07.04.2018

Surya Namaskar: un set de exerciții de dimineață. Video de antrenament Surya Namaskar

Surya Namaskar este o serie de 12 poziții ale corpului. În aceste asane, alternând înainte și înapoi, se îndoaie și se întinde coloana vertebrală și alte părți ale corpului până la maxim. Seria oferă o întindere atât de adâncă a întregului corp încât puține alte forme de exerciții pot fi comparate cu aceasta.

Mulți începători își vor găsi corpurile inflexibile din cauza mușchilor strânși, a tendoanelor rigide și a depozitelor de toxine în articulații. Inflexibilitatea, lipsa de coordonare și tendința de a se încorda toate pot fi eliminate făcând exercițiile foarte încet, cu atenție la postura atentă și relaxarea în fiecare poziție. La ce puțin efort (fizic) se aplică este atunci fără efort. Practica regulată a Surya Namaskara este una dintre cele mai rapide metode de a crește flexibilitatea corpului.

Simțiți-vă că sunteți tras de o frânghie atașată de vârful capului. Acum mutați-vă atenția de la trunchi la picioare și simțiți contactul tălpilor cu podeaua. Simțiți că întregul vostru corp este tras în jos de gravitație și că toată tensiunea din partea de sus a capului este trasă în jos prin picioare, în pământ. În același timp, permițându-vă să mențineți o postură verticală relaxată, nu pierdeți din vedere vitalitate care se deplasează în sus prin corpul tău. Cu aceste câteva puncte în minte, apoi treceți la practica Surya Namaskar.

Câte cicluri de Surya Namaskar

Nu pot exista linii directoare pentru câte runde de Surya Namaskara ar trebui practicate. Cu toate acestea, nu ar trebui să te împingi niciodată până la epuizare. Practicantul trebuie să se gândească în orice moment al lui stare fizicăși limita ta și evită stresul. Vă rugăm să rețineți că Surya Namaskar este o practică energetică în care, dacă exagerați, puteți obține disconfortși chiar durere, pot apărea simptome de curățare internă, cum ar fi excitare puternică, furuncule, erupții cutanate, răceli și chiar diaree. Aceste simptome dispar rapid cu odihna.

Ca exemplu de program: începătorii pot începe cu 2, 3 runde de execuție lentă, iar când condiția fizică se îmbunătățește, pot face până la 12 runde. O bună practică zilnică constă din 6 runde lente și 6 runde rapide. Elevii avansați pot exersa 24 până la 54 de runde zilnic. LA ocazii speciale tulburări sau curățare specială a corpului, se poate efectua o practică zilnică de 108 reprize, dar numai sub supraveghere competentă.

După ce a finalizat numărul necesar de runde, practicantul ar trebui să se relaxeze în shavasana timp de câteva minute.

Momentul ideal pentru a practica Surya Namaskar este la răsăritul soarelui, cel mai liniștit moment al zilei în care atmosfera este plină de razele ultraviolete ale soarelui, care sunt atât de importante pentru organism.

Obișnuiește-te să te trezești devreme, să răspunzi la chemarea naturii, să faci baie și să exersezi Surya Namaskar. Ori de câte ori este posibil, faceți exerciții în aer liber, îmbrăcați ușor în haine largi, permițând pielii să respire și să absoarbă energia soarelui.

Surya Namaskar este ideal pentru practicarea înainte de răsăritul soarelui pe o pătură întinsă pe podea sau pe sol. Dacă acest lucru nu este posibil dimineața devreme, atunci se poate face în orice alt moment potrivit, întotdeauna pe stomacul gol. Mâncarea nu trebuie luată în ultimele 3-4 ore înainte de curs. Seara înainte de masă timp bun pentru practică, pentru că stimulează focul digestiei.

Metode de depășire a inflexibilității corporale

Unele rigidități sau defecte structurale ale corpului fac imposibilă efectuarea completă a fiecărei mișcări. În acest caz, profesorul poate sfătui asupra unei opțiuni potrivite până când organismul are suficientă libertate și defectul este depășit.

Rigiditatea corpului se poate datora a trei motive principale:

Tensiune musculară și masă musculară mare;
Rigiditatea tendoanelor și ligamentelor;
Depunerea de toxine în articulații.

Practica regulată, mișcarea parțială într-un ritm lent și expunerea la asane cu cât mai multă relaxare posibil vor depăși toate aceste probleme. Cei implicați în culturism nu trebuie să se teamă de a pierde puterea sau de a reduce masa musculara prin yoga. Surya Namaskar duce la flexibilitate, rezistență și dăruire beneficii tangibile pentru muschi. Nu numai că grupele de mușchi devin coordonate, dar prin Yoga corpul dezvoltă coordonarea în cadrul structurii musculare, ceea ce duce la o forță generală mai mare.

Menținerea fiecărei poziții permite mușchilor și tendoanelor să se întindă puțin de fiecare dată. Odată întinși, ei vor rămâne în acea poziție și vor menține un grad de flexibilitate în corp.

Restricții

Nu există restricții de vârstă. Surya Namaskar poate fi practicat benefic din toate punctele de vedere, în toate etapele de creștere, maturitate și bătrânețe. Cu toate acestea, persoanele în vârstă sunt sfătuite să evite suprasolicitarea. De regulă, copiii sub 8 ani, dacă pot efectua Surya Namaskar, nu au nevoie de el.

Surya Namaskar nu ar trebui să fie practicat de oameni cu crescut tensiune arteriala, cu coronare insuficienta arteriala sau cei care au avut paralizie, ca acest lucru poate suprastimula sau deteriora o inimă slabă sau sistemul circulator. Nu se poate practica nici în cazul unei hernii, nici în cazul tuberculozei intestinale.

Persoanele cu probleme ale coloanei vertebrale ar trebui să consulte un expert medical înainte de a întreprinde Surya Namaskar. Deși multe probleme ale coloanei vertebrale pot fi atenuate prin această practică, în unele cazuri, cum ar fi un disc alunecat sau sciatica, un program din alte asane de yoga este mai benefic.

Multe femei pot beneficia de practicarea Surya Namaskar chiar și în timpul menstruației. Cu toate acestea, cei care se simt duri și dureroși în această perioadă, de dragul precauției, nu efectuează Surya Namaskar în acest moment. În timpul sarcinii, Surya Namaskar se practică până la 12 săptămâni. După ce se naște copilul, poate fi început treptat la aproximativ 40 de zile după naștere pentru a restabili mușchii cavitate abdominală.

Cel mai instrucțiuni importante trebuie reținut, totuși, acest lucru nu ar trebui să devină o sursă de tensiune.Surya Namaskar ne învață să ne acordăm propriile abilități și abilități. Cu timpul și practica veți descoperi că aceste restricții vor dispărea. Odată cu dezvoltarea sensibilității corporale, putem folosi Surya Namaskar pentru a ne crește și mai mult cunoștințele, sănătatea și bunăstarea.

Relaxare după practicarea Surya Namaskar

Shavasana - o postură de relaxare yoghină, ar trebui efectuată în combinație cu respirația și observarea corpului după finalizarea Surya Namaskar. Aceasta este odihnă și relaxare, în care nu poate exista tensiune în corp. Shavasana, cunoscută sub numele de poză om mort, implică în mod conștient voința întregului corp în relaxare, de altfel, devine moale ca un cadavru fără viață. Cu ajutorul shavasanei, se efectuează o odihnă completă în câteva minute, după care persoana își restabilește complet puterea, corpul și mintea rămân în armonie, ca și în relaxare.

Perioada de relaxare după Surya Namaskar este o parte importantă a practicii, așa cum oferă corpului timp să-și exploreze starea și să elibereze diferite toxine care s-au format în sistem circulatorîn timpul antrenamentului. În Surya Namaskar, este necesară o muncă pentru a finaliza o serie de posturi. Aceasta predetermina o creștere a activității cardiace și a profunzimii respirației, care sunt transmise pentru a excita simpaticul. sistem nervos. Relaxarea în savasana permite sistemului nervos parasimpatic să preia controlul, calmând excitarea și readucerea corpului la o stare de echilibru. Prin combinația dintre Surya Namaskar și Shavasana, ambele aspecte ale sistemului nervos autonom sunt stimulate și întregul corp este vindecat.

Perioada de relaxare ar trebui să continue cel puțin până când practicantul poate simți că bătăile inimii și respirația lui au revenit la normal și toată tensiunea musculară a dispărut.

După ce ați terminat practica Surya Namaskar, ridicați-vă drept și faceți câteva respiratie adanca. Apoi întindeți-vă orizontal pe spate în shavasana. Picioarele ar trebui să fie ușor depărtate, mâinile de pe corp, palmele în sus și ochii ușor închiși. Găsește o poziție confortabilă a corpului, apoi relaxează-te și calmează-te complet.

Acum îndreptați-vă atenția către picioarele voastre. Nu vă mișcați și nu vă încordați, doar urmăriți-le. Încercați să simțiți care dintre ele este tensionat și, dacă găsiți tensiune, relaxați-o în mod conștient.

Când picioarele tale sunt complet relaxate, adu-ți încet atenția la glezne și tibie. Relaxați-vă această parte în același mod și continuați să vă mutați atenția până la genunchi, coapse, fese. Oprește-te pentru un moment și simți că întregul tău corp de la talie în jos este relaxat.

Apoi deplasați-vă treptat în sus și relaxați pas cu pas abdomenul inferior, abdomenul mijlociu, abdomenul superior, cufăr, spate, mâini, antebrațe, coate, umeri și clavicule. Faceți din nou o pauză pentru a vă asigura că întregul corp de la clavicule în jos este complet relaxat. Dacă găsiți tensiune în orice parte, doar odihniți-vă conștientizarea pe ea pentru câteva momente și tensiunea va trece.

Apoi ne deplasăm de-a lungul laringelui, bărbiei, gurii, nasului, obrajilor, urechilor, ochilor, frunții, coroanei capului, de-a lungul spatelui capului, pe tot capul. În concluzie, ne uităm la întregul corp. Observația ar trebui să fie atotpervazivă, atotcuprinzătoare, dar fără mișcare sau tensiune în nicio parte a corpului. Corpul tău ar trebui să se simtă moale și lipsit de viață, ca un cadavru. Această stare de relaxare totală este shavasana. Întregul proces de la picioare până la cap va dura doar câteva minute. Repetați-o de câte ori este necesar pentru a intra într-o stare de pace.

Cele douăsprezece posturi ale lui Surya Namaskar

Poza nr. 1 Pranamasana sau „Poza de rugăciune”

Stați drept, cu picioarele împreună sau ușor depărtate. Conectați suprafața ambelor palme în fața pieptului (namaskara mudra) și expirați complet, păstrându-vă conștientizarea asupra mudrei, asupra forței palmelor și asupra efectului acestei mudre în zona pieptului.

Poza numărul 2 Hasta uttanasana sau „pozați cu mâinile ridicate”

Ridică ambele brațe întinse deasupra capului, cu palmele în sus. Arcați-vă spatele și întindeți-vă întregul corp. Inspiră în timp ce intri în poziție. Întinde-ți capul cât mai mult înapoi, menținând o postură confortabilă și concentrându-te pe curbura spatelui superior.

Poza numărul 3 Padahastasana sau „poza din cap până în picioare”

Într-o mișcare lină, aplecă-te înainte de la șolduri. Puneți mâinile pe podea de fiecare parte a picioarelor și sprijiniți-vă capul pe genunchi dacă este posibil. Picioarele trebuie să rămână drepte. Expirați pe toată durata mișcării. Încercați să vă mențineți spatele drept, concentrându-vă conștientizarea pe pelvis, punctul de cotitură pentru întinderea mușchilor din spate și picioare.

Poza #4 Ashwa Sanchalanasana sau Poza călărețului

Ținând ambele mâini în poziție de fiecare parte a picioarelor, îndoiți genunchiul stâng în timp ce extindeți piciorul drept înapoi cât mai mult posibil. Degete piciorul drept iar genunchiul pe podea. Deplasați-vă pelvisul înainte, arcuiți-vă spatele și priviți în sus. Odihnește-ți vârfurile degetelor pe podea pentru a-ți menține corpul echilibrat. Inspirați în timp ce vă mișcați pieptul înainte și în sus. Focalizarea conștientizării pe sprâncene. Ar trebui să simțiți o întindere de la șold în sus de-a lungul părții din față a corpului până la centrul sprâncenelor.

Poza numărul 5 Parvatasana sau „poza de munte”

Mutați piciorul stâng înapoi și plasați-l lângă dreapta. În același timp, ridică-ți fesele și coboară capul între brațe, astfel încât corpul tău să formeze un triunghi cu podeaua. Această mișcare se efectuează la expirare. Scopul este să-ți pui călcâiele pe podea. Îndoiți-vă capul cât mai înainte posibil, astfel încât ochii să se uite la genunchi. Concentrează-ți conștientizarea pe zona gâtului.

Poza #6 Ashtanga Namaskara sau „salut cu opt membre ale corpului”

Îndoaie genunchii și coboară-i pe podea, apoi atinge-ți pieptul și bărbia de podea, ținând fesele sus. Mâinile, bărbia, pieptul, genunchii și degetele de la picioare ating podeaua. Spatele este îndoit. Țineți respirația pe expirarea din poziția nr. 5. Acesta este singurul moment în care inhalarea - expirația alternativă se schimbă în timpul respirației. Accentul conștientizării ar trebui să fie pe mijlocul corpului sau pe mușchii spatelui.

Poza numărul 7 Bhujangasana sau „poza șarpelui”

Coborâți șoldurile, în același timp împingeți pieptul înainte și în sus cu mâinile până când coloana vertebrală este complet arcuită și capul este întors cu fața în sus. Picioarele și abdomenul inferior rămân pe podea, brațele susțin trunchiul. Respirație: inspirați pe parcursul mișcării înainte și în sus. Concentrează-te la baza coloanei vertebrale, simțind tragerea de la tragerea înainte.

Poza numărul 8 Parvatasana sau „poza de munte”

Ține-ți brațele și picioarele drepte. Întoarceți-vă în jurul axei care trece prin umeri, ridicați fesele și aduceți capul în jos, așa cum este descris în poziția numărul 5. Expiră pe tot parcursul intrării în poziție.

Poza #9 Ashwa Sanchalanasana sau Poza călărețului

Aduceți piciorul stâng înainte, punând piciorul între mâini. În același timp, așezați genunchiul drept pe podea și împingeți pelvisul înainte. Arcați-vă coloana vertebrală și priviți în sus ca în poziția 4. Respirație: inspirați când intri în asana.

Poza numărul 10 Padahastasana sau „poza din cap până în picioare”

Mișcă piciorul drept lângă stânga. Îndreptați-vă picioarele, aplecați-vă înainte și ridicați-vă fesele. În același timp, îndreptați-vă capul spre genunchi. Mâinile rămân pe podea lângă picioare. Această poziție este aceeași cu # 3. Expiră pe măsură ce intri în asana.

Poza numărul 11 Hasta uttanasana sau „pozați cu mâinile ridicate”

Ridică-ți trunchiul, întinde-ți brațele deasupra capului. Aplecați-vă înapoi așa cum este descris în postura # 2. Inspirați în timp ce intrați în asana.

Poza nr. 12 Pranamasana sau „Poza de rugăciune”

Îndreptați-vă corpul și încrucișați-vă brațele în fața pieptului, ca în poziția numărul 1.

Cometariu:
O jumătate de rundă de Surya Namaskara este descrisă aici. Pentru a termina cealaltă jumătate, trebuie să efectuați aceleași mișcări, doar în pozițiile nr. 4 și nr. 9 schimbând picioarele, de la dreapta la stânga. Astfel, o rundă completă conține 24 de mutări, două seturi de 12, dând echilibru fiecărei părți în fiecare jumătate a rundei. Când sunt finalizate 12 poziții, inspirați în timp ce vă coborâți brațele în lateral, apoi treceți la a doua jumătate a antrenamentului cu o expirație.

O rundă completă conține 24 de asane. În mod ideal, totul ar trebui făcut într-un flux continuu și, cu excepția ashtanga namaskara, fiecare asana ar trebui să se schimbe cu fiecare respirație.

Bineînțeles, dacă obosești pe tot parcursul rundei, odihnește-te după 12 poziții, inspirând, expirând, în interior, înainte de a trece la a doua jumătate. Dacă aveți nevoie, respirați mai mult. La fel se poate face dupa fiecare asana si intre runde, folosind timpul de odihna pentru a observa senzatiile corpului si a regla postura. Întrebați-vă: „Cum mă simt?” Și faceți-vă ordine, astfel încât să vă simțiți confortabil, asigurându-vă că respirația devine lentă și relaxată și puteți continua.

Regulile de performanță care trebuie amintite în mod constant în timpul performanței Surya Na-maskar sunt cheia unei practici de succes:

Poate cel mai important indiciu este evitarea stresului.
Fiecare mișcare trebuie efectuată cu efort minim, folosind doar acei mușchi care sunt necesari pentru stabilirea și menținerea posturii.
Sprijinul corpului trebuie să fie cât mai relaxat posibil.
Relaxarea corpului in fiecare pozitie este necesara pentru o extindere mai eficienta si placuta a acestuia, ceea ce ajuta la economisirea si acumularea energiei.
Încercați să efectuați mișcările lin, liber, urmând una de alta, ca într-un dans.
Surya Namaskar implică coloana vertebrală în coturi alternative înainte și înapoi.. Amintiți-vă că gâtul este, de asemenea, parte a coloanei vertebrale și ar trebui să facă parte din mișcare, întinderea și comprimarea într-o amplitudine confortabilă.
La aplecarea pe spate, capul este retras cât mai mult posibil.
La aplecarea inainte, urmeaza in directia pantei si se intinde cu coroana, intind coloana pe cat posibil. Acest lucru va aduce o întindere maximă a corpului în fiecare poziție. De reținut că pentru orice înclinare a spatelui sau înclinare a trunchiului, pentru executarea lor în siguranță, faza de întindere (alungire) trebuie să prevaleze faza de flexie (extensie). Cu alte cuvinte, pentru a te apleca bine pe spate, trebuie mai întâi să te întinzi în sus, apoi să te apleci puțin pe spate, apoi să te întinzi în sus și înapoi și așa mai departe.

Odată ce cunoștințele despre Surya Namaskar sunt dobândite, este adesea dificil să potriviți toți pașii. Puteți depăși acest lucru studiind asanele una câte una în etapa inițială. Deoarece majoritatea oamenilor consideră dificilă trecerea de la poza #3 la 4, este înțelept să înlănțuiți secvența în doi pași. În prima etapă, includeți în antrenament numai pozițiile nr. 1, 2, 3, 10, 11, 12. În a doua etapă, includeți studiul ipostazei: 4, 5, 6, 7, 8, 9. Odată ce acestea două etape sunt înțelese și pot fi ușor de conectat
În Uttanasana (pozițiile 3 și 10), picioarele ar trebui să rămână drepte. La început poate părea că asana nu este executată corect, dar practica va întinde treptat tendoanele și mușchii spatelui și ai picioarelor, făcând posibilă efectuarea corectă a poziției.
Odată ce ambele mâini sunt pe podea de fiecare parte a picioarelor în poziția 3 (Uttanasana), ele trebuie să rămână în acea poziție până la poziția 10. În mod similar, când picioarele sunt împreună în poziția 5 (Parvatasana), ele trebuie să rămână pe loc până când ieșirea.din ipostaza 8. Dacă mâinile și picioarele sunt poziționate inițial corect, nu este nevoie să fie mișcate pentru a compensa în timpul seriei de exerciții.
Când se execută Ashwa Sanchalanasana (pozițiile 4 și 9), genunchiul piciorului întins ar trebui să atingă podeaua. Piciorul celuilalt picior trebuie să rămână între mâini.
În Parvatasana (pozițiile 5 și 8), încercați să ajungeți la podea cu călcâiele. Aceasta este o altă posibilă dificultate. stadiul inițial, dar cu practică, vei întinde ligamentele mușchilor, iar călcâiele vor atinge podeaua.
Eșecurile sunt frecvente atunci când corpul trece de la poziția 5 (Parvatasana) la poziția 6 (Ashtanga Namaskara). Următoarele îndrumări vă pot ajuta aici. Din poziția 5, este ușor să îndoiți genunchii până când ating podeaua. Apoi trebuie să îndoiți coatele, coborând trunchiul drept în jos până când pieptul și bărbia ating podeaua. Aici coloana vertebrală se va îndoi în mod natural, iar fesele se vor ridica. În mod similar, trecând în postura 7 (Urdhva mukha svanasana), trunchiul poate fi împins înainte prin îndreptarea picioarelor până când întregul corp este pe podea;

Dezvoltarea practicii

Poziția 1. Pranamasana, punctul de plecare pentru cadrul meditativ în timpul practicii. Trebuie să ne facem timp pentru a dezvolta conștientizarea respirației, a poziției mâinilor și a efectului acestei posturi asupra sentimentelor și relațiilor noastre.

Poziția 2. Hasta uttanasana vă permite să ridicați energia prin canalul frontal (pasaj), întinzându-se de la muladhara până la bindu, mișcându-se de-a lungul părții frontale a corpului. Energia crește atât atunci când ne încordăm în tadasana, cât și când ridicăm unul și apoi celălalt braț puțin mai sus pe rând, încordând diferite părți ale pieptului sau taliei. Tiryaka Tadasana ar trebui, de asemenea, efectuată în această postură.

Poziția 3. Padahastasana se bazează pe utilizarea gravitației pentru a întinde treptat corpul din spate. Efectul gravitației este sporit prin plasarea mâinilor pe părțile laterale ale capului. În această poziție, putem trage coatele înapoi, astfel încât să întindem mușchii din față a pieptului. Acest lucru este util, de exemplu, în astm. Din această postură putem trece în dvikonasana, în care mâinile unite sunt întinse din spate. Efectul gravitației crește și mai mult, iar mușchii centurii scapulare se relaxează și se întăresc. Mișcarea laterală a brațelor atrage tensiunea din centura scapulară și masează partea superioară a spatelui în timp ce crește circulația sângelui.

O altă alternativă este să te muți în samokonasana pentru un timp și apoi să te întorci în padahasana.

Poziția 4 Ashva Sanchalanasana oferă baza pentru asanele care întăresc pelvisul, șoldurile și simțul echilibrului. Ne putem ridica brațele ca în uttanasana (hasta) și, prin urmare, creștem tensiunea pe partea din față a piciorului întins și întărim coapsa piciorului îndoit.

Alternativ, putem plasa mâinile unite în spatele spatelui ca în Dwikonasana, astfel încât să creștem arcul spatelui, crescând astfel intensitatea practicii.

Poziția 5. Asana Sumeria în sine nu este ușor de variat, cu toate acestea, atunci când trecem de la un picior la altul, creștem tensiunea în mușchii picioarelor și picioarelor.

Poziția 6 Ashtanga Namaskara este o altă practică greu de schimbat. Ar trebui să ne străduim să aducem genunchii mai aproape de piept pentru a crește efectul asupra spatelui.

Poziția 7. Bhujangasana este adesea dificil de făcut dimineața. Când există o astfel de rigiditate, este bine să faceți dinamic posturile 5, 6 și 7 de mai multe ori, astfel încât să eliberați mușchii spatelui.
Tiryaka bhujangasana este, de asemenea, o abordare foarte dinamică a eliberării spatelui.Surya Namaskar este o versiune clasică.

Descriere

Surya Namaskar este o serie de 12 posturi. În aceste asane, alternând înainte și înapoi, se îndoaie și se întinde coloana vertebrală și alte părți ale corpului până la maxim. Seria oferă o întindere atât de adâncă a întregului corp încât puține alte forme de exerciții pot fi comparate cu ea.

21 martie 2009

(salut la soare) este una dintre cele mai populare și de bază tehnici. În același timp, acest set de exerciții este destul de simplu și în același timp extrem de eficient. Majoritatea tehnicile de yoga disponibile în timpul nostru sunt prea dificile pentru o persoană obișnuită să le stăpânească și să efectueze, în timp ce dăruiește efect benefic numai pentru anumite părți ale corpului și ale conștiinței. Practică Surya Namaskarîn acest sens este cel mai optim și eficient set de exerciții.

Un set de exerciții „Surya Namaskar” conține o sadhană „completă” (practică de yoga): asana (exerciții), pranayama (lucrare cu prana prin respirație) și cum stare cerută la efectuarea complexului.

Un orășen trăiește în astfel de condiții când este practic imposibil să evite un stil de viață „semi-sedentar”, care duce la probleme de sănătate mintală și fizică.

Un set de exerciții" Surya Namaskar” în acest caz, este aproape un panaceu pentru aproape orice persoană care locuiește în oraș, în ciuda faptului că durează doar 5-15 minute pe zi pentru a-l finaliza.

Surya Namaskar intinde, maseaza, stimuleaza si tonifica toti cei mai importanti muschi si organe ale corpului. Printre altele, această tehnică este o practică spirituală autosuficientă, supusă performanței ei contemplative meditative.

Tehnica este o serie de 12 asane în care se execută îndoiri alternative înainte și înapoi, îndoind și întinzând coloana vertebrală și alte părți ale corpului. Dacă ți se pare că corpul tău nu este suficient de flexibil, mușchii sunt prea încordați și încordați, atunci ar trebui să începi complexul într-un ritm lent, fără grabă, cu relaxarea maximă posibilă în fiecare nouă poziție a corpului. Acest complex este, de asemenea, unul dintre cele mai multe metode eficiente crește flexibilitatea corpului.

Stăpânirea complexului se realizează treptat. Mai întâi, lucrezi fiecare asana separat, apoi, începând să le executi într-un complex, îți sincronizezi respirația cu fiecare nouă poziție. Veți simți rapid că modelul de respirație necesar acestui complex este confortabil și natural. Principiul respirației Surya Namaskar constă în faptul că inhalarea se efectuează la aplecarea pe spate, când toracele se dilată, iar expirarea la îndoire, în timpul compresiei cavității abdominale.

Începând antrenamentul, stăm drept, picioarele împreună, mâinile în jos liber, ochii închiși.

1. pranamasana(postura de rugaciune)

În picioare, executăm gestul „namaste” - mâinile încrucișate cu palmele împreună, situate lângă piept. Ne întoarcem spre soare și îl salutăm mental. Factorul de trimitere nu este strict, dar trebuie respectat ori de câte ori este posibil. Ochii închiși, corpul relaxat, picioarele împreună sau ușor depărtate. Calmându-ne, suntem conștienți de toate mișcările interne, de respirație, de bătăile inimii, putem încerca să simțim întregul corp ca întreg, ca un singur flux de ființă, cel puțin o jumătate de minut. Acest lucru ne va pregăti pentru practica ulterioară care urmează să fie făcută într-o stare meditativă.

2. Hasta Uttanasana(postura cu bratele ridicate)

Cu o inhalare, ridicați ambele mâini deasupra capului. În poziția finală, brațele sunt îndreptate la coate și paralele între ele; palmele îndreptate înainte. Spatele se îndoaie. Inhalarea are loc în cursul asumării acestei poziții. Capul este tras înapoi, fără tensiune excesivă. Atenția este îndreptată către regiunea coloanei vertebrale.

3. Padahastasana(poziție „cap până în picioare”)

Pe măsură ce expirați, ne coborâm ușor, aplecându-ne în așa fel încât, dacă întinderea permite, să vă puteți pune palmele pe podea în fața picioarelor, sau să vă înfășurați brațele în jurul picioarelor și să vă sprijiniți capul pe genunchi. În descrierea originală a acestei asane, îndoirea picioarelor nu este recomandată. Ele pot fi ținute ușor îndoite pentru a evita stresul excesiv asupra genunchilor. Mișcarea trunchiului către picioare se realizează fără smucituri și fără tensiune inutilă. Deviația se efectuează, de la șolduri, spatele, dacă este posibil, rămâne drept. Dacă aveți un spate inflexibil și este dificil să veniți cu o asana perfectă atunci când fruntea atinge liber genunchii, ar trebui să fiți atenți la o senzație de tensiune moderată pe tot parcursul suprafata spate corp: de la degete la cap, fără a fi prea zelos, pentru a nu se întinde. Chiar dacă nu este posibil să luați imediat padahstasana, în timp, tendoanele, mușchii spatelui și ai picioarelor se vor întinde, permițându-vă să luați pozitia corecta. Dacă reușiți să ajungeți la podea cu mâinile, acestea sunt ținute acolo până în poziția a 10-a. Atentia este fixata pe zona pelviana in punctul de tensiune al muschilor spatelui si picioarelor.

4. Ashwa Sanchalanasana(postura calaretului)

În timp ce inhalați, întindeți piciorul drept înapoi de-a lungul podelei cât mai mult posibil, în timp ce îndoiți piciorul stâng la genunchi. Piciorul stâng și mâinile rămân pe loc. Palmele, sau vârfurile degetelor, ating podeaua pentru a menține echilibrul, brațele de la coate sunt îndreptate. Privirea este îndreptată în sus. La executie corecta asana, există o senzație de tensiune de la șold și în sus de-a lungul părții din față a trunchiului până la cap. Atenția este fixată pe mijlocul sprâncenei. Pentru a evita supraîncărcarea articulatia genunchiului te poți sprijini cel puțin parțial pe mâini în această poziție.

5. Parvatasana(poza de munte)

La expirație, mișcăm piciorul stâng înapoi și îl punem lângă cel drept, ținem picioarele paralele între ele, șosetele sunt unul lângă celălalt până la a 8-a asana. În același timp, fesele se ridică, iar capul cade între brațe, aplecându-se înainte spre picioare, astfel încât, dacă este posibil, privirea să fie îndreptată spre genunchi. Călcâiele sunt trase spre podea, determinând o ușoară tensiune în ischio-jambierii mușchilor. Corpul formează apoi un triunghi. Atenția este fixată pe zona gâtului.

6. Ashtanga Namaskara(închinare cu opt puncte)

Această formă se numește astfel deoarece opt puncte ating podeaua în poziția finală. În timp ce țineți respirația din expirația din poziția anterioară, îndoiți genunchii și coborâți-i pe podea, apoi coborâți și pieptul și bărbia până la podea, ținând fesele ridicate. Podelele se ating: mâinile, bărbia, pieptul, genunchii și degetele de la picioare. Atenția este fixată pe mușchii spatelui.

Există o modalitate mai puțin eficientă, dar mai ușoară de a efectua această legătură între a șasea și a șaptea asana fără a te opri, atunci când îți ții respirația într-un val, ca o pisică care curge între mâini.

7. Bhujangasana(poza șarpelui)

În timp ce inspirăm, coborâm șoldurile, împingând în același timp pieptul înainte și în sus cu mâinile, îndoind coloana vertebrală într-un arc. Capul este înclinat pe spate, cu fața în sus. Picioarele și șoldurile rămân pe podea. Mâinile țin corpul. Când treceți de la asana anterioară, locația mâinilor și picioarelor nu se schimbă. Atenția este fixată la baza coloanei vertebrale, în locul în care există o senzație de tensiune de la întinderea trunchiului înainte.

8. Parvatasana(poza de munte)

Pe măsură ce expirați, ținând brațele și picioarele drepte, luăm din nou poziția de munte.

9. Ashwa Sanchalanasana(postura calaretului)

În timp ce inhalați, mișcați piciorul stâng înainte, plasând piciorul stangîntre mâini. În același timp, piciorul drept împinge pelvisul înainte și trecem din nou în poziția de călăreț.

10. Padahastasana(poziție „cap până în picioare”)

La expirare, mișcă piciorul drept înainte și pune piciorul drept lângă cel stâng. Picioarele sunt îndreptate, corpul se aplecă înainte. Acest exercițiu este o repetare a celui de-al treilea de mai sus.

11. Hasta Uttanasana(postura cu bratele ridicate)

În timp ce inhalați, ridicați trunchiul și întindeți brațele deasupra capului. Acest exercițiu se repetă pe al doilea din complex.

12. pranamasana(postura de rugaciune)

Corpul se îndreaptă și își ia poziția inițială, ca în prima ipostază.

Această serie de exerciții este jumătate dintr-un cerc. Surya Namaskar. Pentru a face un cerc complet, executăm exercițiile în aceeași succesiune, cu ușoară modificare că în asana a 4-a și a 9-a picioarele sunt inversate.

În mod ideal, întregul complex se desfășoară într-un flux continuu. Fiecare asana se schimbă într-o nouă mișcare de respirație, cu excepția celui de-al 6-lea exercițiu de ashtanga namaskara (închinare cu opt puncte), care este efectuat în timp ce ține respirația. Este permisă efectuarea complexului cu o întârziere și relaxare în fiecare nouă poziție, apoi sunt permise cicluri de respirație suplimentare în timpul fiecărei noi asane.

Dacă simțiți oboseală vizibilă după prima jumătate a cercului, ar trebui să vă odihniți. În timpul unei astfel de repaus, înainte de a trece la a doua jumătate a cercului, se efectuează mai multe respirații complete și expirații.

Fiecare asana este efectuată într-o manieră relaxată, liberă, cu cât mai puțină tensiune posibil. Sunt folosiți doar acei mușchi care sunt necesari pentru a menține postura curentă. Când mușchii sunt relaxați, întinderea este mai eficientă, cu o tragere ușoară plăcută.

Cât despre numărul de cercuri din Surya Namaskar, atunci depinde de forma ta fizică individuală. om sănătos trebuie să facă cel puțin 12 cercuri o dată. Începătorii pot face 4 runde. Puteți seta o limită de timp de 5-15 minute. Uneori se recomandă efectuarea rapidă a 6 cercuri, combinând cu respirația, și a 6 cercuri „încete”. Practicanții avansați sunt capabili să efectueze 50 de cercuri într-o singură sesiune. În orice caz, nu ar trebui să te obosești, dar puțină transpirație va fi de folos. După terminarea ședinței, aveți nevoie de câteva minute de relaxare în shavasana (poza cadavrului), când vă întindeți pe spate, cu brațele întinse de-a lungul corpului și picioarele depărtate la lățimea umerilor.

În ceea ce privește restricțiile de sănătate, Surya Namaskar nu este recomandat persoanelor cu hipertensiune arterială, insuficiență coronariană și arterială, paralizie, hernie, tuberculoză, probleme grave ale coloanei vertebrale, probleme articulare și femeilor însărcinate.

Cel mai bun moment pentru a practica este răsăritul soarelui sau dimineața devreme, cel mai liniștit moment al zilei în care atmosfera este plină de lumină ultravioletă atât de importantă pentru organism. Dacă urmați regimul, atunci vă va fi mult mai ușor să veniți la implementarea regulată a acestui minunat complex.

© Igor Satorin 2007

Articol " Complex exerciții de dimineață„Surya Namaskar” este o versiune prescurtată și adaptată a cărții lui Swami Satyananda Saraswati Surya Namaskar - Tehnica de revitalizare solară«

Am început să fac yoga nu cu mult timp în urmă și nu a trecut mult timp de atunci, doar câțiva ani. Dar acest complex este unul dintre cele pe care continuă să le fac și astăzi. Cred că aceasta este una dintre cele mai bune opțiuni pentru practicanții începători, nu pot spune despre cei avansați, deoarece nu sunt una. În India, acest complex este foarte venerat și aproape oricine nu este familiarizat cu aspectele yoga îl știe. „Surya Namaskar” este un sistem eficient de întinerire și vindecare corpul uman. Avantajele incontestabile ale acestui complex includ accesibilitatea sa, deoarece pentru implementarea lui nu este nevoie să aveți un superior educatie medicala, sau să fie într-o formă fizică bună, această „gimnastică” este la îndemâna tuturor, pentru fiecare om obișnuit. Poate de aceea acest complex este atât de popular încât este sfătuit să-l faci în aproape orice centru de yoga sau fitness, iar multe reviste de sănătate îi oferă pagini întregi pentru a-l descrie?

Un set de exerciții Surya Namaskar

Acest complex este format din 16 asane, dar sunt efectuate doar 12. Acest lucru poate fi explicat prin faptul că Soarele în toate cele 16 elemente ale sale se arată doar atunci când „întreaga” ființă se află în agonia Dezintegrarii Finale. În starea sa „naturală”, Soarele poate fi văzut doar în cele 12 aspecte ale sale. Întrucât întregul complex, cu toate diviziunile, este extrem de dificil de executat, doar 12 dintre ele sunt executate în versiunea clasică obișnuită.

Denumirea exercițiului „Surya Namaskar” a câștigat faptul că se efectuează la răsăritul soarelui, cu fața la soare. Soarele a fost mult timp venerat și considerat o zeitate care dă sănătate și viata lunga. Oamenii implicați în auto-îmbunătățirea spirituală au inclus acest exercițiu în practica lor zilnică. După cum am menționat mai sus, exercițiul este efectuat de 12 ori, combinând fiecare asana cu respirația și repetând numele zeului soare.

Oamenii care practică acest complex câștigă flexibilitatea coloanei vertebrale și a membrelor, își îmbunătățesc respirația prin creșterea volumului plămânilor și, de asemenea, scapă de stratul de grăsime din abdomen. De obicei, Surya Namaskara este efectuată înainte de practici mai complexe și dificile, deoarece înainte de a le efectua, coloana vertebrală trebuie să dobândească o anumită flexibilitate. Dacă ai probleme cu coloana vertebrală sau ai mușchi inelastici, atunci acest exercițiu poate fi considerat un cadou, exercițiul solar te va readuce la flexibilitatea pierdută.

În general, întregul complex este format din diferite poziții ale coloanei vertebrale, timp în care tragem anumite ligamente. Însoțind fiecare mișcare cu respirație profundă, ne îndoim alternativ (înainte și înapoi) coloana vertebrală.

De fiecare dată când corpul nostru se aplecă înainte, stomacul se contractă și are loc expirația. Când corpul se îndoaie în cealaltă direcție, adică spatele, pieptul se dilată, iar automat respirăm adânc. Datorită acestui fapt, flexibilitatea este crescută, problemele asociate cu respirația sunt eliminate. În plus, brațele și picioarele se dezvoltă uniform, iar circulația noastră sanguină se îmbunătățește.

Multe surse de yoga spun că, cu ajutorul surya namaskara, puteți obține aceleași rezultate ca atunci când efectuați asana, mudra și pranayama. Deci, acest complex poate fi considerat în siguranță unul dintre cele mai bune exerciții de yoga.

Datorită unui aflux suficient de aer vital în plămâni, corpul devine radiant ca soarele. Cei care au diferit boli de piele, el îi vindecă datorită complexului solar și îi va servi pe toți ceilalți ca profilactic.

Stimulează digestia și ameliorează constipația. Spatele și talia ta vor deveni mai flexibile prin practica Surya Namaskara. Dintre contraindicații, trebuie menționat că femeile însărcinate nu ar trebui să efectueze acest complex după 12 săptămâni de sarcină și este posibil să se reia practica doar la 40 de zile după naștere.
Surya Namaskara va fi utilă în special pentru persoanele care lucrează cu mâinile lor, trăgători de exemplu, precum și pentru persoanele cu un corp strâmb sau cu statură mică. Multe autorități spun că complexul ar trebui executat în aer liber sau într-o zonă bine ventilată, dar întotdeauna sub soarele strălucitor. Prin această practică, reținerea și celibatul sunt ușor de realizat.

Complexul afectează întregul corp în așa fel încât chiar și cele mai mici părți ale corpului să nu rămână fără atenția cuvenită și să fie rezolvate în mod uniform.
În ciuda eficacității acestui exercițiu și a popularității sale generale, dacă complexul este efectuat fără atenția cuvenită, atunci rezultatul practicii nu va fi atât de eficient și este posibil să nu existe niciun efect. Amintiți-vă să practicați Surya Namaskara dimineața. Dacă o exersați și alteori, atunci legătura cu Soarele nu va fi la fel de mare ca în orele dimineții, iar în acest caz nu veți obține toate beneficiile exercițiului. Deci alege momentul potrivit și potrivit pentru a practica!

Completați Surya Namaskara

Pentru comoditate și înțelegere, plasez imagini cu o descriere a fiecăreia dintre cele douăsprezece posturi care formează un ciclu complet al Surya Namaskara. Repetați-le zilnic de 12 ori.

Înainte de antrenament

Similar cu practica yoga nadra, înainte de a face exerciții, ar trebui să-ți simți întregul corp, să fii conștient de prezența ta. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă asumați o poziție în picioare, cu picioarele închise, astfel încât călcâiele și degetele mari de la picioare să se atingă. Greutatea corpului trebuie distribuită uniform. Treptat, începând din vârful capului, parcurgeți întregul corp, relaxând acele zone care vor fi într-o stare tensionată. Faceți această procedură de mai multe ori. După aceea, puteți începe să efectuați complexul Surya Namaskar.

Tehnica de execuție

Poziția #1 Pranamasana sau Poziția de rugăciune

Stați direct cu fața la soare. Aduceți mâinile împreună în fața pieptului (namaskara mudra) și expirați complet. Picioarele trebuie să fie împreună, sau ușor depărtate, iar spatele trebuie să fie într-o poziție dreaptă. Concentrează-ți atenția asupra mudrei, conștientizarea trebuie menținută asupra puterii palmelor și asupra efectului acestei mudre în zona pieptului.

Postura #2 Hasta Uttanasana sau Poziția brațelor ridicate

În timp ce expirați, ridicați brațele întinse deasupra capului, cu palmele în sus. Întindeți întregul corp, arcuiți-vă spatele. Păstrând o poziție confortabilă, întinde-ți capul pe spate cât mai mult posibil. Concentrează-te pe curba spatelui superior.

Poziția nr. 3 Padahastasana sau „poza din cap până în picioare”

Expiră, aplecă-te înainte până când mâinile tale sunt în linie cu tălpile picioarelor. Atinge-ți genunchii cu capul. La început, genunchii pot fi ușor îndoiți pentru a fi mai ușor să îi atingeți cu capul. După ceva antrenament, genunchii ar trebui să rămână drepti.

Poziția #4 Ashwa Sanchalanasana sau Poza călărețului

În timp ce inspiri, mișcă-ți piciorul drept înapoi, ca și cum ai face un pas mare. mâinile și piciorul stang se odihnește ferm pe podea, cu capul pe spate. Genunchiul stâng ar trebui să fie între mâini.

Poziția nr. 5 Parvatasana sau „poza de munte”

Respiră și ține-ți respirația. Dă-ți piciorul stâng înapoi, astfel încât ambele picioare să fie apropiate. Genunchii sunt de pe podea. Rezemați-vă pe mâini (brațele drepte). Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare.

Poziția #6 Ashtanga Namaskara

Expiră, coboară-te pe podea. În această poziție, cunoscută sub denumirea de sashtanga namaskar, sau poziția cu opt îndoire, doar opt părți ale corpului ating podeaua: două picioare, doi genunchi, două brațe, piept și frunte. Zona abdominală este ridicată, dacă este posibil, încearcă să nu atingi podeaua cu nasul, doar fruntea se atinge.

Poziția nr. 7 Bhujangasana sau „poza șarpelui”

Inspirând, îndoiți-vă înapoi cât mai mult posibil până când coloana vertebrală este complet arcuită.

Poziția nr. 8 Parvatasana sau „poza de munte”

Expiră, ridică-ți fesele și trunchiul în sus. Palmele mâinilor și picioarelor trebuie să atingă podeaua cu întreaga suprafață.

Poziția nr. 9 Ashwa sanchalanasana sau „poza de călăreț”

Inspirând, mutați piciorul drept între mâini; degetele de la piciorul stâng și genunchiul trebuie să atingă podeaua. Îndoiți ușor coloana vertebrală, ridicați capul în sus (la fel ca în poziția 4).

Poziția nr. 10 Padahastasana sau „poza din cap până în picioare”

Expirant, aduceți piciorul stâng înainte și plasați-l lângă dreapta. Genunchii trebuie să fie drepti, încercați să puneți capul pe genunchi, ca în poziția 3.

Postura #11 Hasta Uttanasana sau Poziția brațelor ridicate

Ridică-ți brațele deasupra capului și, inspirând, aplecă-te pe spate așa cum este descris în poziția #2.

Poziția nr. 12 Pranamasana sau „Poza de rugăciune”

Expiră în timp ce cobori brațele și relaxează corpul.

Articolul a fost scris special pentru site-ul http: // site-ul

Surse:
1. Swami Satyananda Saraswati „SURYA NAMASKAR-tehnica animației solare”
2. Yogasana Vijnana - Știința Yoga de Dhirendra Brahmachari
3. Enciclopedie de abonament a științei și filosofiei vedice. Revista 108
4. Swami Vishnudevananda „Yoga. Ghidul complet ilustrat »
5. Iyengar B.K. „Yoga Deepika. Clarificare Yoga"

Orice ai face, yoga sau alte practici, mai devreme sau mai târziu vei ajunge la concluzia că toate problemele cu sănătatea, energia, soarta, karma, relațiile etc. își au rădăcinile pe mai multe niveluri simultan - fizic, psihologic și mental. Multe practici, exerciții și medicamente ajută doar temporar, pentru că. nu lucrați cu cauzele dezechilibrului, problemelor, sănătate precară. Există o tehnică care funcționează nu numai cu cauzele și rădăcinile tuturor problemelor, ci funcționează și la toate nivelurile. Puteți citi mai multe despre tehnică în Acest articol .

14.04.2016

Surya Namaskara (tradusă din sanscrită ca „salut la soare” sau „închinare la soare”) este o practică complexă de yoga care include o secvență de asane (exerciții fizice), pranayama, mantre și meditație. Există un complex similar de închinare a lunii - Chandra Namaskar.

Partea fizică a practicii include executarea secvențială a 12 asane interconectate. Fiecare asana este însoțită fie de o expirație, fie de o inspirație (doar în a 6-a asana se ține respirația). Complexul complet al Surya Namaskara are 24 de asane, adică 12 asane în fiecare jumătate, care diferă doar în poziția primului picior extins.

Povestea originii

Pentru prima dată, Surya Namaskara este menționată în Vede, unde venerarea soarelui era prescrisă printre alte ritualuri, acolo sunt descrise doar mantre, fără un set de exerciții fizice. complexe asociate cu exercițiu ele încep să fie menționate mai târziu în scrierile lui Swami Sivananda, în „10 puncte pe calea sănătății” de Srimad Balasahib Raja Aunthi (1928), în „Yoga Makaranda” de Sri Tirumalai Krishnamacharya (1934). În plus, un set similar de exerciții pentru luptătorii indieni se găsește în textul anterior al lui Vyayama-deepika (1896).

Există mai multe tipuri de Surya Namaskar, care diferă ușor unele de altele într-un set de asane. În acest articol, ne vom uita la versiunea clasică a lui Surya Namaskara din Sivananda Yoga. Surya Namaskar este o practică independentă, dar acest complex poate fi folosit și ca încălzire și pregătire a corpului pentru asanele ulterioare.

Surya Namaskar pentru începători

Stăpânirea practicii ar trebui să înceapă cu o cunoaștere apropiată corespunzătoare a fiecărei poziții separat și abia apoi în întregime. Sincronizarea respirației cu mișcarea este următorul pas. Când se face acest lucru, respirația va completa în mod natural poziția, iar respirația în orice alt mod va părea inconfortabilă și dificilă. Principiul de bază al respirației este următorul: inhalarea în timpul îndoirii înapoi rezultă din expansiunea toracelui, iar expirarea atunci când aplecarea înainte are loc datorită comprimării acesteia și a cavității abdominale.

Pregătirea pentru practică

Practica spirituală a întâlnirii cu Soarele se face după cum urmează:
- alegeți un loc unde orizontul va fi clar vizibil;
- înainte de răsărit și în amurgul dimineții, stați cu fața spre est, desfăcând ușor brațele în lateral (palmele deschise și întoarse spre est) și acordați-vă corect;
- când soarele răsare, fiți conștienți de un flux puternic de Forță care se ridică de la picioare de-a lungul picioarelor, de-a lungul coloanei vertebrale - până la cap (ca opțiune - puteți ridica treptat mâinile și, de asemenea, puteți fi conștient de Forța care le umple );
- fii constient de Soare, ca si cum ar rasari in interiorul tau, si nu afara;
- la o anumită etapă, poți închide ochii;
- concentrați-vă pe deplin asupra sentimentului Forței Ascensoare;

Când este efectuată corespunzător, aceasta este cea mai puternică practică de absorbție a energiei - vei fi vizitat de o senzație de înălțare și încântare fără precedent, însoțită de un fel de „explozie” în plexul solar.

Înainte de a începe antrenamentul, stați cu picioarele închise sau ușor depărtate, brațele coborâte liber de-a lungul trunchiului. Închideți ochii și simțiți-vă întregul corp fizic. Dezvoltă conștientizarea corpului tău ca în practica yoga nidra. Începeți din vârful capului și mișcați-vă atenția în jos pe corp, relaxând tot ce găsiți încordat pe parcurs. Această conștientizare este ca lumina unei torțe care pătrunde în întunericul corpului. Apoi simți-ți din nou întregul corp. Întrebați-vă: „Cum mă simt în corpul meu? Îmi place să mă relaxez?" Apoi ajustați-vă postura astfel încât să vă simțiți mai confortabil. Simțiți-vă că sunteți tras de o frânghie atașată de vârful capului. Acum mutați-vă atenția de la trunchi la picioare și simțiți contactul tălpilor cu podeaua. Simțiți că întregul vostru corp este tras în jos de gravitație și că toată tensiunea din partea de sus a capului este trasă în jos prin picioare, în pământ. În același timp, în timp ce vă permiteți să mențineți o postură verticală relaxată, nu pierdeți din vedere forțele vitale care se mișcă în sus prin corpul vostru. Cu aceste câteva puncte în minte, apoi treceți la practica Surya Namaskara. Respiră adânc.

Secvența și descrierea asanelor cu o fotografie

1. Pranamasana (Poza rugăciunii).
Stați drept, cu picioarele împreună sau ușor depărtate. Conectați suprafața ambelor palme în fața pieptului (namaskara mudra) și expirați complet, păstrându-vă conștientizarea asupra mudrei, asupra forței palmelor și asupra efectului acestei mudre în zona pieptului.

2. Hasta uttanasana (pozați cu brațele ridicate).
Ridică ambele brațe întinse deasupra capului, cu palmele în sus. Arcați-vă spatele și întindeți-vă întregul corp. Inspiră în timp ce intri în poziție. Întinde-ți capul cât mai mult înapoi, menținând o postură confortabilă și concentrându-te pe curbura spatelui superior.

3. Padahastasana (poza capului până în picioare).
Într-o mișcare lină, aplecă-te înainte de la șolduri. Puneți mâinile pe podea de fiecare parte a picioarelor și sprijiniți-vă capul pe genunchi dacă este posibil. Picioarele trebuie să rămână drepte. Expirați pe toată durata mișcării. Încercați să vă mențineți spatele drept, concentrându-vă conștientizarea pe pelvis, punctul de cotitură pentru întinderea mușchilor din spate și picioare.

4. Ashwa sanchalanasana (poza de călăreț).
Ținând ambele mâini în poziție de fiecare parte a picioarelor, îndoiți genunchiul stâng în timp ce extindeți piciorul drept înapoi cât mai mult posibil. Degetele de la piciorul drept și genunchiul se sprijină pe podea. Deplasați-vă pelvisul înainte, arcuiți-vă spatele și priviți în sus. Odihnește-ți vârfurile degetelor pe podea pentru a-ți menține corpul echilibrat. Inspirați în timp ce vă mișcați pieptul înainte și în sus. Focalizarea conștientizării pe sprâncene. Ar trebui să simțiți o întindere de la șold în sus de-a lungul părții din față a corpului până la centrul sprâncenelor.

5. Chaturanga dandasana (poza scândurii).
Mutați piciorul stâng înapoi și plasați-l lângă dreapta. Îndreptați-vă spatele, îndreptați-vă brațele. Top oprire. Această mișcare se efectuează la expirare. Tocurile picioarelor se întind pe spate. Îndreptați-vă privirea către podea din fața dvs. Concentrează-ți conștientizarea pe zona gâtului.

6. Ashtanga namaskara (salut cu opt membre ale corpului).
Îndoaie genunchii și coboară-i pe podea, apoi atinge-ți pieptul și bărbia de podea, ținând fesele sus. Mâinile, bărbia, pieptul, genunchii și degetele de la picioare ating podeaua. Spatele este îndoit. Țineți respirația pe expirarea din poziția nr. 5. Acesta este singurul moment în care inhalarea - expirația alternativă se schimbă în timpul respirației. Accentul conștientizării ar trebui să fie pe mijlocul corpului sau pe mușchii spatelui.

7. Bhujangasana (poza șarpelui).
Coborâți șoldurile, în același timp împingeți pieptul înainte și în sus cu mâinile până când coloana vertebrală este complet arcuită și capul este întors cu fața în sus. Picioarele și abdomenul inferior rămân pe podea, brațele susțin trunchiul. Respirație: inspirați pe parcursul mișcării înainte și în sus. Concentrează-te la baza coloanei vertebrale, simțind tragerea de la tragerea înainte.

8. Parvatasana (poza de munte).
Ține-ți brațele și picioarele drepte. Întorcându-vă în jurul axei care trece prin umeri, ridicați fesele și mutați capul în jos între mâini, astfel încât corpul să formeze un triunghi cu podeaua. Scopul este să-ți pui călcâiele pe podea. Îndoiți-vă capul cât mai înainte posibil, astfel încât ochii să se uite la genunchi. Concentrează-ți conștientizarea pe zona gâtului. Expiră când intri în poziție.

9. Ashwa sanchalanasana (poza de călăreț).
Aduceți piciorul stâng înainte, punând piciorul între mâini. În același timp, așezați genunchiul drept pe podea și împingeți pelvisul înainte. Arcați-vă coloana vertebrală și priviți în sus ca în poziția 4. Respirație: inspirați când intri în asana.

10. Padahastasana (poza capului până în picioare).
Mișcă piciorul drept lângă stânga. Îndreptați-vă picioarele, aplecați-vă înainte și ridicați-vă fesele. În același timp, îndreptați-vă capul spre genunchi. Mâinile rămân pe podea lângă picioare. Această poziție este aceeași cu # 3. Expiră pe măsură ce intri în asana.

11. Hasta uttanasana (pozați cu brațele ridicate).
Ridică-ți trunchiul, întinde-ți brațele deasupra capului. Aplecați-vă înapoi așa cum este descris în postura # 2. Inspirați în timp ce intrați în asana.

12. Pranamasana (postura de rugăciune).
Îndreptați-vă corpul și încrucișați-vă brațele în fața pieptului, ca în poziția numărul 1.

Cometariu:
O jumătate de rundă de Surya Namaskara este descrisă aici. Pentru a termina cealaltă jumătate, trebuie să efectuați aceleași mișcări, doar în pozițiile nr. 4 și nr. 9 schimbând picioarele, de la dreapta la stânga. Astfel, o rundă completă conține 24 de mutări, două seturi de 12, dând echilibru fiecărei părți în fiecare jumătate a rundei. Când sunt finalizate 12 poziții, inspirați în timp ce vă coborâți brațele în lateral, apoi treceți la a doua jumătate a antrenamentului cu o expirație.

Videoclipul Surya Namaskar pentru începători

Iată instrucțiuni stricte de care trebuie să țineți cont atunci când efectuați Surya Namaskara. Aceasta este cheia unei practici de succes. Poate cel mai important indiciu este evitarea stresului. Fiecare mișcare trebuie efectuată cu efort minim, folosind doar acei mușchi care sunt necesari pentru stabilirea și menținerea posturii. Sprijinul corpului trebuie să fie cât mai relaxat posibil. Relaxare in fiecare pozitie. În acest fel, extragerile tale vor fi mai eficiente și mai plăcute și îți vor conserva energia. Încercați să faceți mișcări lin, liber, urmând una de alta, ca într-un dans.

Surya Namaskar implică coloana vertebrală în coturi alternate înainte și înapoi. Amintiți-vă că gâtul este, de asemenea, parte a coloanei vertebrale și ar trebui să fie întins într-o limită confortabilă înapoi sau înainte, în funcție de asana. Acest lucru va aduce o întindere maximă a corpului în fiecare poziție.

Sfaturi specifice

1. Odată ce s-a dobândit cunoștințele despre Surya Namaskara, este adesea dificil să potriviți toate piesele împreună. Puteți depăși acest lucru studiind asanele una câte una în etapa inițială. Deoarece majoritatea oamenilor consideră dificilă trecerea de la poza #3 la 4, este înțelept să legați secvența împreună în doi pași. În prima etapă, includeți în antrenament numai pozițiile nr. 1, 2, 3, 10, 11, 12. În a doua etapă, includeți studiul ipostazei: 4, 5, 6, 7, 8, 9. Odată ce acestea două etape sunt înțelese și stăpânite, pot fi conectate cu ușurință. Atunci întregul flux de practică va fi mai bine apreciat.

2. În padanhastasana (pozițiile 3 și 10), picioarele trebuie să rămână drepte. La început poate părea că asana nu este executată corect, dar practica va întinde treptat tendoanele și mușchii spatelui și ai picioarelor, făcând posibilă efectuarea corectă a poziției.

3. Odată ce ambele mâini sunt pe podea de fiecare parte a picioarelor în postura nr.3 (padahasana), acestea ar trebui să rămână în aceste poziții până la poziția nr.10. În mod similar, atunci când picioarele sunt împreună în poziția 5, acestea ar trebui să rămână pe loc până la Ieșirea în postura # 8. Dacă mâinile și picioarele sunt poziționate inițial corect, nu trebuie să fie mișcate pentru a compensa în timpul seriei de exerciții.

4. Când se execută ashwa sanchalanasana (pozițiile 4 și 9), genunchiul piciorului întins ar trebui să atingă podeaua. Piciorul celuilalt picior trebuie să rămână între mâini.

5. În parvatasana (poziția 8), încercați să ajungeți la podea cu călcâiele. Aceasta este o altă posibilă dificultate inițială, dar odată cu antrenamentul, vei întinde ischio-jambierii și călcâiele vor atinge podeaua.

6. Eșecul apare adesea atunci când corpul trece de la poziția 5 (chaturanga dandasana) la poziția 6 (ashtanga namaskara). Următoarele îndrumări vă pot ajuta aici. Din poziția 5, este ușor să îndoiți genunchii până când ating podeaua. Apoi trebuie să îndoiți coatele, coborând trunchiul drept în jos până când pieptul și bărbia ating podeaua. Aici coloana vertebrală se va îndoi în mod natural, iar fesele se vor ridica. În mod similar, trecând în postura 7 (bhujangasana), trunchiul poate fi împins înainte prin îndreptarea picioarelor până când întregul corp este pe podea; apoi folosește-ți brațele pentru a-ți ridica corpul într-o ipostază. Separând fiecare asana în etape și făcându-le încet, puteți obține o mai bună coordonare și înțelegere a posturii corecte.

7. Ținerea respirației în timp ce expirați în postura 6 (ashtanga namaskara) poate fi dificilă pentru începători sau când seria se desfășoară încet. În acest caz, vă recomandăm una dintre cele două mișcări de la postura 5 la 6 la postura 7: una este o mișcare continuă cu opriri în posturile 5 și 7, a doua este să zăboviți în postura nr. 6, respirând în funcție de nevoile dvs.

8. Practicanților în vârstă și debilitați le poate fi, de asemenea, prea greu să facă tranziția de la poziția 7 (bhujangasana) la poziția 8 (parvatasana). Pentru ei, sfatul este să treacă de la bhujangasana la o ipostază cu mâinile și genunchii pe podea (ca în marjariasana). De la această postură la parvatasana, mișcarea nu este dificilă.

Numărul de repetări

Nu pot exista linii directoare cu privire la câte runde de Surya Namaskara ar trebui practicate. Cu toate acestea, nu ar trebui să te împingi niciodată până la epuizare. Practicantul trebuie să ia în considerare în orice moment condiția sa fizică și limita sa și să evite efortul. Vă rugăm să rețineți că Surya Namaskara este o practică energetică în care, dacă exagerați, puteți obține disconfort și chiar durere, pot apărea simptome de curățare internă, precum agitație severă, furuncule, erupții cutanate, răceli și chiar diaree. Aceste simptome dispar rapid cu odihna.

Ca exemplu de program: începătorii pot începe cu 2, 3 runde de execuție lentă, iar când condiția fizică se îmbunătățește, pot face până la 12 runde. O bună practică zilnică constă din 6 runde lente și 6 runde rapide. Elevii avansați pot exersa 24 până la 54 de runde zilnic. În cazuri deosebite de tulburări sau de curățare specială a corpului, se poate efectua practica zilnică a 108 runde, dar numai sub supraveghere competentă.

După ce a finalizat numărul necesar de runde, practicantul ar trebui să se relaxeze în shavasana timp de câteva minute.

Unde și când să exersați

Momentul ideal pentru a practica Surya Namaskara este la răsăritul soarelui, cel mai liniștit moment al zilei în care atmosfera este plină de razele ultraviolete ale soarelui, care sunt atât de importante pentru organism.

Obișnuiește-te să te trezești devreme, să răspunzi la chemarea naturii, să faci baie și să exersezi Surya Namaskara. Ori de câte ori este posibil, faceți exerciții în aer liber, îmbrăcați ușor în haine largi, permițând pielii să respire și să absoarbă energia soarelui.

Surya Namaskara este ideal pentru practicarea înainte de răsăritul soarelui pe o pătură întinsă pe podea sau pe sol. Dacă acest lucru nu este posibil dimineața devreme, atunci se poate face în orice alt moment potrivit, întotdeauna pe stomacul gol. Mâncarea nu trebuie luată în ultimele 3-4 ore înainte de curs. Seara de dinaintea mesei este, de asemenea, un moment bun pentru exersare, ca stimulează focul digestiei.

Depășirea inflexibilității corporale

Rigiditatea corpului se poate datora a trei motive principale:
- tensiune musculara si masa musculara mare;
- rigiditatea tendoanelor si ligamentelor;
- depunerea de toxine în articulații.

Practica regulată, mișcarea parțială într-un ritm lent și expunerea la asane cu cât mai multă relaxare posibil vor depăși toate aceste probleme. Culturistii nu trebuie să se teamă să-și piardă puterea sau să piardă masa musculară prin Yoga. Surya Namaskara duce la flexibilitate, rezistență și oferă beneficii tangibile pentru mușchi. Nu numai că grupele de mușchi devin coordonate, dar prin Yoga corpul dezvoltă coordonarea în cadrul structurii musculare, ceea ce duce la o forță generală mai mare.

Contraindicatii

Nu există restricții de vârstă. Surya Namaskara poate fi practicată în mod benefic în toate privințele, în toate etapele de creștere, maturitate și bătrânețe. Cu toate acestea, persoanele în vârstă sunt sfătuite să evite suprasolicitarea. De regulă, copiii sub 8 ani, dacă pot efectua Surya Namaskara, nu au nevoie de el.

Surya Namaskara nu trebuie practicată de persoanele cu hipertensiune arterială, cu insuficiență coronariană sau cei care au suferit paralizie, deoarece. acest lucru poate suprastimula sau deteriora o inimă slabă sau sistemul circulator. Nu se poate practica nici în cazul unei hernii, nici în cazul tuberculozei intestinale.

Persoanele cu probleme ale coloanei vertebrale ar trebui să consulte un expert medical înainte de a întreprinde Surya Namaskara. Deși multe probleme ale coloanei vertebrale pot fi atenuate prin această practică, în unele cazuri, cum ar fi un disc alunecat sau sciatica, un program din alte asane de yoga este mai benefic.

Multe femei pot beneficia de practicarea Surya Namaskara chiar și în timpul menstruației. Cu toate acestea, cei care se simt duri și dureroși în această perioadă, de dragul precauției, nu efectuează Surya Namaskara în acest moment. În timpul sarcinii, Surya Namaskar se practică până la 12 săptămâni. După ce copilul se naște, se poate începe treptat la aproximativ 40 de zile după naștere pentru a restabili mușchii cavității abdominale.

Trebuie reținute cele mai importante linii directoare, dar acest lucru nu ar trebui să devină o sursă de tensiune. Surya Namaskara ne învață să ne acordăm cu propriile abilități și abilități. Cu timpul și practica veți descoperi că aceste restricții vor dispărea. Odată cu dezvoltarea sensibilității corporale, putem folosi Surya Namaskara pentru a ne crește și mai mult cunoștințele, sănătatea și bunăstarea.

Shavasana după antrenament

Shavasana este o postură de relaxare yoghină, care trebuie efectuată în combinație cu respirația și observarea corpului după finalizarea Surya Namaskara. Aceasta este odihnă și relaxare, în care nu poate exista tensiune în corp. Savasana, cunoscută drept poziția mortului, atrage conștient voința întregului corp în relaxare, apropo, devine la fel de moale ca un cadavru fără viață. Cu ajutorul shavasanei, se efectuează o odihnă completă în câteva minute, după care persoana își restabilește complet puterea, corpul și mintea rămân în armonie, ca și în relaxare. Perioada de relaxare după Surya Namaskara este o parte importantă a practicii, ca dă timp organismului să-și exploreze starea și să elibereze diverse toxine care s-au format în sistemul circulator în timpul practicii. În Surya Namaskara, este necesară o muncă pentru a finaliza o serie de posturi. Acest lucru predetermina o creștere a activității cardiace și a profunzimii respirației, care sunt transmise pentru a excita sistemul nervos simpatic. Relaxarea în savasana permite sistemului nervos parasimpatic să preia controlul, calmând excitarea și readucerea corpului la o stare de echilibru. Prin combinația dintre Surya Namaskar și Shavasana, ambele aspecte ale sistemului nervos autonom sunt stimulate și întregul corp este vindecat.

Tehnică

După terminarea practicii Surya Namaskar, ridicați-vă drept și respirați adânc de câteva ori. Apoi întindeți-vă orizontal pe spate în shavasana. Picioarele ar trebui să fie ușor depărtate, mâinile de pe corp, palmele în sus și ochii ușor închiși. Găsește o poziție confortabilă a corpului, apoi relaxează-te și calmează-te complet.

Apoi treceți treptat în sus și relaxați treptat abdomenul inferior, abdomenul mijlociu, abdomenul superior, pieptul, spatele, mâinile, antebrațele, coatele, umerii și clavicula. Faceți din nou o pauză pentru a vă asigura că întregul corp de la clavicule în jos este complet relaxat. Dacă găsiți tensiune în orice parte, doar odihniți-vă conștientizarea pe ea pentru câteva momente și tensiunea va trece.

Apoi ne deplasăm de-a lungul laringelui, bărbiei, gurii, nasului, obrajilor, urechilor, ochilor, frunții, coroanei capului, de-a lungul spatelui capului, pe tot capul. În concluzie, ne uităm la întregul corp. Observația ar trebui să fie atotpervazivă, atotcuprinzătoare, dar fără mișcare sau tensiune în nicio parte a corpului. Corpul tău ar trebui să se simtă moale și lipsit de viață, ca un cadavru. Această stare de relaxare totală este savasana. Întregul proces de la picioare până la cap va dura doar câteva minute. Repetați-o de câte ori este necesar pentru a intra într-o stare de pace.

Mai târziu, când posturile sunt stăpânite la perfecțiune, mișcările și respirația sunt sincronizate, în timpul execuției complexului, atenția este concentrată asupra chakrelor și se pronunță mantrele solare.

Salutări, prieteni!

Exersez zilnic de peste un an. complex de asane „Surya Namaskar” sau „Salutare Soarelui”. Am decis să vă explic de ce mi-a plăcut atât de mult acest complex.

1. Cu toții avem o lipsă constantă de timp. Ne grăbim prin viață și uneori uităm să găsim timp pentru noi înșine. Doar această problemă poate fi parțial rezolvată cu ajutorul acestui set simplu de exerciții. Chiar dacă nu ai exersat niciodată deloc și ai foarte puțin timp liber, începe Acordă-ți cel puțin cinci minute pe zi.

La urma urmei, yoga este o scufundare în sine, trebuie să simțim cum se întinde fiecare mușchi, cum se mișcă pieptul la fiecare inspirație și expirație.

Da, va fi dificil la început. Picioarele nu se îndoaie, spatele doare, genunchii scârțâie, dar atunci vei fi tras înăuntru, te asigur! Și nu vă veți imagina dimineața fără acest mic complex.

2. Și nu contează unde te-ai trezit, acasă sau departe, poți începe în siguranță să practici acest complex, deoarece nu necesită dispozitive speciale. Te poți descurca chiar și fără un covoraș de yoga.

3. Practicand acest complex zilnic, vei putea dezvolta flexibilitatea corpului, chiar dacă acum nu se îndoaie, ca Pinocchio.

4. Aceste mișcări simple te trezește mai bine decât cea mai revigorantă cafea. Cu condiția să nu fii leneș și să faci cel puțin 9 cicluri.

5. Această practică a fost inventată de înțelepții luminați. Ei știau deja cu siguranță că aceste exerciții ajută o persoană să-și mențină sănătatea și să-și dezvăluie abilitățile.

6. Surya Namaskar ajută scapa de multe probleme de sanatate: cleme musculare, rigiditate în tendoane și ligamente, „depuneri de sare” în articulații și multe altele.

7. Aceste exerciții sunt așa simplu că le poți face cu copilul tău. Și bebelușului tău cu siguranță îi vor plăcea numele de asane.

8. Surya Namaskar accelerează metabolismul, pentru că corpul nostru în acest complex se îndoaie și se dezlănțuie ritmic. Desigur, dacă ți-ai propus slăbirea, este indicat să uiți și de existența produselor de patiserie și prăjituri, mai ales seara.

9. Făcând această tehnică cu atenție vă permite să ne îmbunătățim energia și starea fizică a tuturor organelor.

10. Practică Surya Namaskara în limbajul yoga trezește latura „însorită” a naturii umaneși își eliberează energia vitală pentru dezvoltarea conștientizării.
Surya Namaskara este o tehnică de absorbție a energiei solare, astfel încât „acumulatorul” de energie va fi reîncărcat.

11. Cele douăsprezece posturi formează un lanţ de posturi fizice care generează prana, energie subtilă și, la rândul său, afectează corpul fizic. Rezultatul este o putere transformatoare care construiește fundația pentru o viață mai plină și mai activă, ne învață să admirăm culorile strălucitoare ale lumii.

Sper că te-am convins și decizi și tu să încerci să încorporezi această practică minunată în orice fel în viața ta.

Așadar, dacă tot sunteți interesat, vă voi povesti mai detaliat despre complex.

Surya Namaskara este un ciclu de douăsprezece posturi. Mai întâi o facem pe piciorul drept, apoi același ciclu pe stânga.
Dacă duci un stil de viață inactiv și nu faci sport, vei descoperi că toți mușchii tăi sunt în stare tensionată în timpul efortului, tendoanele sunt rigide. Dar aceste senzații vor trece dacă vei practica complexul în mod regulat, în fiecare dimineață.

Este recomandabil să studiați mai întâi fiecare asana separat și apoi să treceți la implementarea întregului complex împreună. Asigurați-vă că vă monitorizați respirația.

Punct important: pe tot parcursul antrenamentului, trebuie să vă ascultați corpul, să nu vă strângeți prea mult mușchii, facem totul fără probleme și cât putem.

Contraindicatii:
Nu există restricții de vârstă pentru a efectua acest complex de asane; atât copiii, cât și vârstnicii o pot face. Acest complex nu ar trebui să fie efectuat de persoane cu hipertensiune arterială, boli de inimă, ateroscleroză vasculară, persoane după un atac de cord (în perioada de reabilitare), deoarece acest complex va face ca inima și vasele de sânge să lucreze mai mult, iar dacă organele sunt slăbite, le poate face rău. De asemenea, nu puteți efectua această practică pentru persoanele cu hernie și tuberculoză intestinală. Este mai bine ca femeile însărcinate să oprească practica începând cu a 12-a săptămână de sarcină.

Deci, să începem!

Poziția 1: Pranamasana (Poza de rugăciune)

Stăm drepti, picioarele la genunchi sunt îndreptate, picioarele împreună. Palmele împreună în namaskara mudra. Respirăm adânc, simțim presiunea dintre palme.

Poziția 2: Hasta uttanasana (Poza cu brațele ridicate)

Ridică-ți brațele deasupra capului, palmele deschise. Ne aplecăm în partea inferioară a spatelui, dar nu o rupem, încercăm să întindem întregul corp. Asana este efectuată în timp ce inhalați. Înclinăm capul pe spate. Toată atenția la devierea în spate, în partea sa superioară, nu este nevoie să stoarceți partea inferioară a spatelui.

Poziția 3: Padahastasana (cap până în picioare)

Aplecați-vă ușor, răsturnând articulațiile șoldului. Așezați palmele pe podea pe părțile laterale ale picioarelor. Dacă acest lucru nu reușește, pur și simplu ne întindem, încercăm să menținem coloana dreaptă. Dacă nu este posibil să îndreptați coloana vertebrală, vă puteți îndoi genunchii - aceasta este doar la începutul practicii, în timp, genunchii ar trebui să fie îndreptați. Această poziție întinde partea din față a antebrațelor și partea din spate a coapselor. Asana se efectuează la expirare.

Poziția 4: Ashwa Shanchalanasana (Poza călărețului)

Palmele se sprijină pe covoraș pe părțile laterale ale picioarelor. Îndoim piciorul stâng la genunchi și întindem piciorul drept și îl luăm cât mai înapoi posibil. Piciorul drept pe degetul de la picior (în unele surse, genunchiul piciorului drept poate fi coborât pe covoraș). Alimentam pelvisul înainte, îndoim spatele și privim în sus. Degetele se sprijină pe podea și echilibrează corpul. Inspirăm, extindem pieptul și aruncăm capul înapoi. Simțim întinderea întregii suprafețe frontale a corpului, de la șolduri până la centrul dintre sprâncene.

Poziția 5: Parvatasana (Poza muntelui)

Luăm piciorul stâng înapoi și punem piciorul lângă piciorul piciorului drept. În același timp, ridicăm pelvisul și coborâm capul între mâini, astfel încât corpul să formeze un triunghi cu podeaua. Asana se efectuează la expirare. Încercăm să tragem călcâiele la podea, la început este dificil, cu timpul totul se va rezolva. Ne îndreptăm privirea către buric.

În unele surse, în loc de această asana, Poziția Scândurii . Sincer să fiu, îmi place mai mult această versiune a poziției a 5-a. Pentru a face o bară, pur și simplu mutați piciorul stâng spre dreapta și fixați suportul. Încheieturile noastre sunt situate strict sub articulațiile umărului, degetele privesc inainte, retragem coccisul spre interior si incordam fesele. Ținem toată greutatea corpului pe mâini și nu ne lăsăm în partea inferioară a spatelui. Dacă și vouă vă place această opțiune, o puteți face. Mi se pare că se încadrează mai armonios în acest complex.

Poziția 6: Ashtanga Namaskara (Opt puncte de contact)

Atingem podeaua cu genunchii, apoi ne coborâm pieptul și bărbia pe covoraș. În același timp, între lighean și covor rămâne spațiu. Mâinile, bărbia, pieptul, genunchii, degetele picioarelor devin punctele de referință ale corpului, iar coloana vertebrală se îndoaie. Această poziție este efectuată în timp ce țineți respirația după expirare în poziția 5.

Poziția 7: Bhujangasana (Poza șarpelui)

Coborâm șoldurile, împingând în același timp pieptul înainte și împingând cu mâinile în sus de pe podea, astfel încât coloana vertebrală să se îndoaie puternic înapoi și capul să se arunce înapoi. Picioarele și abdomenul inferior rămân pe saltea, în timp ce brațele susțin trunchiul. Deplasarea înainte și în sus este însoțită de inhalare. Această postură deschide pieptul, tonifică organele digestive și dezvoltă mobilitatea coloanei vertebrale.

Poziția 8: Parvatasana (Poza muntelui)

Brațele și picioarele nu se îndoaie, umerii servesc ca centru al acestei mișcări. Ridicăm bazinul și coborâm capul, repetând poziția 5. Asana se execută pe expirație.

Poziția 9: Ashwa Shanchalanasana (Poza călărețului)

Îndoim și mișcăm piciorul stâng înainte, punem piciorul între mâini. Hrănim corpul înainte, ne îndoim spatele și ne ridicăm capul, repetând mișcarea 4. Asana se execută în timp ce inspirăm.

Poziția 10: Padahastasana (cap până în picioare)

Punem piciorul drept în linie cu cel stâng. Ne aplecam inainte. În acest caz, pelvisul se ridică, iar capul cade până la genunchi. Palmele tind să se agațe de covoraș, lângă picioare. Așa că repetăm poziția 3. Asana se execută la expirare.

Poziția 11: Hasta uttanasana (Poza ridicată cu mâna)

Îndreptăm corpul, ținem brațele drepte deasupra capului. Îndoim spatele, repetând poziția 2. Asana se execută în timp ce inhalăm.

Poziția 12: Pranamasana (Poza de rugăciune)

Ne îndreptăm, coborâm mâinile la piept și le punem împreună, repetând poziția 1. Asana se execută la expirare.

Asanele descrise alcătuiesc jumătate din cercul lui Surya Namaskara. Pentru a finaliza a doua jumătate a exercițiului, trebuie să repetați aceleași 12 poziții ale corpului, dar cu modificări minore: în poziția 4 piciorul stâng retras, iar în poziţia 9 piciorul drept se deplasează înainte.

În acest fel, un cerc complet este de 24 de asane, 2 părți din 12 mișcări. În acest caz, ambele părți ale corpului sunt antrenate simetric. După ce ați terminat poziția 12, inspirați în timp ce vă coborâți brațele pe părțile laterale ale corpului, apoi, în timp ce expirați, începeți al doilea set de Surya Namaskara.

Câte abordări de făcut Depinde de tine, în funcție de cum te simți. Se recomanda sa faci 6 cicluri complete intr-un ritm lent si inca 6 intr-un ritm rapid.

După finalizarea practicii, cel mai bine este să o faceți Savasana . Doar întindeți-vă pe spate, brațele sunt libere de-a lungul corpului, mâinile sunt deschise, picioarele sunt relaxate. Aceasta este o asana în care ești conștient de respirația ta, privind-o fără control. Timpul petrecut în Chavasin este de la 5 la 15 minute. Cu această asana, te vei odihni complet în câteva minute, iar apoi vei reveni la viață, împrospătând corpul și aducând mintea într-o stare de armonie senină.

Va doresc un antrenament placut si multa sanatate.

Accident vascular cerebral

1 0 0

Dacă găsiți o eroare, vă rugăm să selectați o bucată de text și să apăsați Ctrl+Enter.