Sinir sistemini sakinleştirmek için otomatik eğitim hakkında bir mesaj yazın. Sinir sistemini rahatlatma teknikleri

İnsanın günlük yaşamının temel sorunlarından biri uykusuzluktur. Hemen hemen herkes hayatında bununla karşılaşıyor ancak herkes bu sorunun nedenlerini bilmiyor.

Uykusuzluğun nedenleri

Uykusuzluğun pek çok nedeni olabilir ancak bunların çoğu sinir sistemiyle ilgilidir. Yorgunluğun olduğuna inanılıyor En iyi yol uyuyakalmak. Bu doğru. Ama yorgunluk dönüştüğünde kronik form Uykusuzluğa neden olan tam olarak budur. Otomatik uyku eğitiminin mücadeleye yardımcı olabilmesinin başka nedenleri de var.

Stres

Bir kişinin hayatı üzerinde büyük etkileri vardır: iş, üstlerle çatışmalar, meslektaşlarla kavgalar, evdeki sorunlar - tüm bunların bir kişinin uykusu üzerinde büyük etkisi vardır.

Gün içinde sıklıkla geçmiş olayları ve bunların izlenimlerini, hatta bazen alışılmadık bir biçimde yeniden üreten bilinçaltı sayesinde bir kişinin rüyalar görmesi bir sır değildir. Uykusuzluktan muzdarip olmayan ama acı çeken bir kişi bile aşırı stress, bilinçaltına yansıyacağı ve derin, sağlıklı rüyalara dalmanıza izin vermediği için uygun dinlenmeyle ilgili sorunlar yaşayacaksınız.

Kendi kendine hipnoz

Uykusuzluğun gelişiminin, bozukluğun birkaç aşamasından geçtiği bilinmektedir; bunlardan biri, kişinin uykuya dalmamaktan korktuğu uyku öncesi aşamadır.

Gerçek şu ki, uyku bozukluğunun ilk belirtilerinde, her seferinde zihinde kaygı ortaya çıkmaya başlıyor. yeni gece: Ya bir daha uyuyamazsam? İşin garibi, çoğu zaman uykusuzluğun nedeni uykuya dalamama korkusudur. Bu nedenle yatmadan önce otomatik eğitim kendi kendine öneriye dayanmaktadır.

Vücutla ilgili sorunlar

Ancak tüm sorunlar bilincimiz ve bilinçaltımız etrafında yoğunlaşmamıştır. Bazen uykusuzluğun nedeni sağlıksız bir vücut olabilir. Bir ofiste çalışıyorsunuz ve günde yaklaşık 5-7 saat oturuyor musunuz? Böyle bir kişinin kaslarda, sırtta ve eklemlerde ağrı yaşaması şaşırtıcı değildir. Ve bildiğiniz gibi bu tür ağrılar sabaha kadar uykuya dalmanızı engelleyebilir.

Ayrıca sindirimimiz de uykumuzu etkiler. Dinlenmeden hemen önce doyurucu ve doyurucu bir akşam yemeği uykuya dalmanın önünde ciddi bir engel olacaktır. Ancak aç karnına da yatmamalısınız çünkü o zaman beyniniz size her dakika buzdolabını açmanızı hatırlatacaktır. "6'dan sonra yemek yemeyin" diyetlerinin hayranları muhtemelen buna çok aşinadır.

Uykusuzluğun ana nedenlerini ele aldıktan sonra tedavisine geçeceğiz, yani uyku için otomatik eğitimin ne olduğunu anlayacağız.

Otomatik eğitim kavramı

Pek çok kişi bu terimle ilk kez karşılaşıyor, ancak bazıları muhtemelen bu kelimeyi zaten duymuştur ve bu şaşırtıcı değildir: otomatik eğitim teknikleri geçen yüzyılda ortaya çıktı ve bugünlerde ciddi bir gelişme kaydetti.

Uykusuzluğa karşı otomatik eğitimin artık alışılmadık bir şey olmadığını söyleyebiliriz - bugün, esas olarak otomatik eğitim ilkelerine dayanan birçok yeni teknik var.

Peki nedir bu?

Otomatik eğitim, ana unsuru kendi kendine hipnoz olan, kendi düşüncelerinizi etkilemenize, karakter özelliklerini değiştirmenize ve kendi vücudunuzun sağlığını etkilemenize olanak tanıyan bir psikotekniktir.

Uyku için otomatik eğitim, psikosomatikle yakından ilgilidir - belirli insan düşüncelerinin, eylemlerinin ve duygularının belirli organlardaki hastalıkların oluşumunu etkilediği veya tam tersine iyileşmeye katkıda bulunduğu teorisini öne süren bir bilim.

Ancak otomatik eğitim ile bu çok daha kolaydır. Pek çok şüpheci bu tekniğe başka bir kelime diyebilir: hipnoz. Fakat burada temel bir fark var.

Hipnoz ve otomatik eğitim; neden karıştırılmasınlar ki?

Hipnoz, bir uzmanın bilinçaltına belirli düşünce ve ritimler ayarlayarak bireyin bilincini etkilemesidir. Bu durumda telkin edilebilir kişi pasif bir rol oynar.

Kendi kendine hipnoz sırasında ikinci şahısları dahil etmeye gerek yoktur çünkü kişinin kendisi aktif bir rol üstlenir ve vücudu pasif bir rol üstlenir.

Her ne kadar bilim dünyasında bu teknik hipnotik olarak kabul edilse ve aslında bu teknikle pek çok benzerlik bulunsa da aradaki fark hala önemlidir.

Yatmadan önce otomatik eğitimin vücut üzerinde ne gibi bir etkisi olduğunu bulalım.

Teknolojinin etkisi

Bu tekniği keşfeden kişi Alman doktor I. Schultz. Otomatik eğitim teknolojisi, bir kişinin ruh halinin biyolojik ritimleri ve bir bütün olarak vücut üzerindeki etkisine dayanır ve bunun tersi de geçerlidir. Bu, kendi vücudunuzdan istediğiniz kalp atışını ve nefes alma ritmini elde ederseniz uykuya girmenin çok daha kolay olacağını gösteriyor.

Bu nedenle, iyi düşünceleri harekete geçiren bir rüyada otomatik eğitim, vücudu etkilemeye yardımcı olur. Zihnin, bedenin, kasların ve kasların gevşemesini sağlar. gergin sistem.

Uyku için otomatik eğitim tekniğinde ustalaşmak o kadar zor değil ama çok fazla zaman almıyor. Bazı insanlar vücutlarını bir ay içinde kontrol etmeyi öğrenebilirken, bazılarının daha fazla zamana ihtiyacı olacaktır. Unutmayın, her şey size bağlıdır ve öğrenme hızı her şeyden önce gelir.

Otomatik eğitimin bileşenleri

Bu tekniği öğrenmek için ne gerekiyor? Her şeyden önce herkesin kendi bilinçaltını etkileyebileceği inancı. Bunu anlamıyorsanız, bilinçaltı düzeyde sözlerinize ve eylemlerinize güvenmeyeceksiniz, bu da uykusuzluğunuzu ne kadar yenmeye çalışırsanız çalışın, otomatik uyku eğitiminin size yardımcı olmayacağı anlamına gelir.

Kullanacağımız metni öncelikle kağıda yazıp yüksek sesle okumanız tavsiye edilir. İşte kullanabileceğiniz birkaç nokta.

1. Vücudum rahatladı. Yorgunluğun vücudumdan nasıl yavaş yavaş ayrıldığını, geriye sadece hoş bir sıcaklık bıraktığını hissediyorum.
2. Tüm endişeler ve endişeler beni terk ediyor.
3. Etrafımdaki her şeyden dikkatim dağılıyor ve kendi düşüncelerime dalmış durumdayım.
4. Vücudumu hissediyorum. Kalbimin atışını hissediyorum. Derin ve sakin bir şekilde nefes alıyorum.
5. Parmak uçlarımdan başlayarak yavaş yavaş bacaklarıma doğru yükselen bir sıcaklık dalgası hissediyorum. Yavaş yavaş kalçalara ulaşır, parmak uçlarına, oradan da mideye doğru ilerleyerek sırtı sararak göğse ulaşır.
6. Düşüncelerim yavaş yavaş akıyor, gittikçe bilinçaltına doğru ilerliyor ve uykuya dalıyorum.

Kendi ayarlarınızı kullanabilirsiniz. Önemli olan vücudunuzu ve zihninizi rahatlatmayı hedeflemeleridir.

Bir sonraki bileşen, yatmadan önce otomatik eğitimi geliştiren müziktir. Kozlov A. A., tanıtım yapan özel bir albüm sunuyor çabuk uykuya dalmak. Yazarın doğru hızda ve en önemlisi hoş bir sesle söylediği, bilinciniz için rahatlatıcı müzik ve önceden kaydedilmiş ayarları içerir.

Müzik önemlidir doğru teknik, ancak zorunlu değil. Size yardımcı olmadığını fark ederseniz, kullanmanıza gerek yoktur.

Tüzük

Başarının çok yakında olması ve yatmadan önce otomatik eğitimin gerçekten yardımcı olması için aşağıdaki kurallara uymalısınız:

• Otomatik eğitiminiz için metni oluştururken, "değil" ön ekine sahip tüm kelimeleri hariç tutun. Aynı durum olumsuz anlam taşıyan fiiller için de geçerlidir. Örneğin: “Sorunlarım hakkında düşünmüyorum…”. Bu cümle şu şekilde değiştirilebilir: “İşi, işi, yorgunluğu unuttum…”. Bu tür tutumlar bilinçaltını doğru şekilde etkileyecektir.
• Rahat bir pozisyon alın. Hiçbir şeyin sizi rahatsız etmemesi için düz bir yüzeye sırtüstü yatmak en iyisidir.
• Yatmadan önce tüm görevlerinizi bitirin ki, düşünceleriniz bunlarla meşgul olmasın.
• Bilincinizi geleceğin sorunlarından kapatmayı öğrenin - geçmişi veya geleceği düşünmeyin.
• Yatmadan önce yağlı veya yüksek kalorili yiyecekler yememeye çalışın.
• Çevrenizdeki sesleri en aza indirmeye çalışın. Elbette gürültüde uyumak için otomatik eğitim var, ancak bunu yeni öğrenmeye başlıyorsanız, tam sessizlik veya sakin müzik düzenlemek daha iyidir.
• En geç 23:00'e kadar yatmak en iyisidir. Bu sefer karşılık geliyor biyolojik ritimler kişi ve en iyi zaman uykuya dalmak için. Bu, saat 23:00'ten sonra uykuya dalamayacağınız anlamına gelmez, ancak çok daha zor olacak ve dinlenme artık birkaç saat önce sağlayabileceği faydaların aynısını sağlamayacak.
• Yatmadan önce bir saatinizi dinlenmeye ayırın; ders çalışmayın fiziksel aktivite, ağır müzik dinleyin veya aksiyon filmleri izleyin.

Bunlar yeterli Basit kurallar otomatik eğitim tekniğinde hızlı bir şekilde ustalaşmanıza yardımcı olacaktır.

Sürecin kendisi

Şimdi tüm bilgileri bir araya getirelim ve yatmadan önce otomatik eğitim yapalım.

Rahat bir yatağa veya kanepeye uzanın. Rahatlayın ve sizin için rahat olan bir pozisyon alın. Hazırlanmış ifadelerden bir sayfa alın ve bunları yavaşça yüksek sesle okumaya başlayın - bu önemlidir, çünkü sesin sesi bilinç üzerinde daha iyi bir etkiye sahiptir.

Metni okurken söylediğiniz her şeyi hayal edin. İlk okumayı tamamladıktan sonra kağıdı bir kenara koyun ve gözlerinizi kapatın. Şimdi göreviniz aynı cümleleri sadece hafızadan çoğaltarak tekrarlamaktır. Her kelimeyi zorla hatırlamaya çalışmanıza gerek yok; ilk okumadan sonra beyniniz, yazılan kelimelerin genel anlamını zorlanmadan tekrarlayacak kadar hatırlamıştır.

Otomatik eğitim yapmanın en zor anı, rahatlatıcı sözler söylemeyi bırakıp sadece sakinleştirici ifadeler düşünmeye başlamanız gerektiğinde bu durumu kavrama ihtiyacıdır. Çoğu zaman bu an, dersten 15 dakika sonra ortaya çıkar. Ancak bu tamamen bireysel bir süreç olduğundan, ne zaman konuşmayı bırakmanız gerektiğini anlamalısınız.

Zor değil. Vücudunuzun gözle görülür şekilde rahatladığını, gözlerinizin kapalı olduğunu ve artık onları açmak istemediğinizi fark ettiğiniz anda kendinizle konuşmaya başlamalısınız. Bu durum yarı uykulu denilebilir ve onu kaybetmemek önemlidir.

Otomatik eğitim oturumunun tamamının oldukça uzun sürebileceğini belirtmekte fayda var. uzun zaman- yarım saatten iki saate kadar. Her şeyi doğru yaparsanız, bir saat sonra vücut uykuya geçmelidir. Ancak, ilk kez içine dalamayacağınız bir şey olabilir - bu korkutucu değildir. Eğitime devam edin; her seferinde uyku için otomatik eğitim gerçekleştirmede çok daha iyi olacaksınız.

5 dakikada uykuya dalmak mı? Bir zamanlar harika göründüyse, birkaç aylık eğitimden sonra bu tekniğe tamamen hakim olacaksınız. Elbette otomatik eğitimden anında sonuç beklemenize gerek yok; bu, zaman alan çok hassas bir süreçtir.

Çabuk uykuya dalmak

Tekniğe zaten hakim olduğunuzda ve hızla uykuya dalabildiğinizde, 5 dakika içinde yeni bir otomatik eğitime geçebilirsiniz. O gerçekte ne?

Düşüncelerinizi tamamen kapatın. Geçen güne ait resimler veya sadece hayal gücünüz önünüze "açılmamalı". İçinde hiçbir şeyin olmadığı en sıradan karanlığı hayal etmelisiniz. Bu size zor geliyorsa siyah kadife duvar kağıdına sahip bir duvar hayal edin. Ona bak (ile Gözler kapalı, elbette), bu karanlığa düşünün ve dalın.

Hazır cümleleri de söyleyebilirsiniz ama esas olarak karanlığa konsantre olmanız gerekir. Şaşırtıcı bir şekilde, böyle bir otomatik eğitim derin uyku gerçekten hızlı bir şekilde uykuya dalmanızı ve sağlıklı ve iyi uyumanızı sağlar.

Oldukça basit ama etkili olan bu teknik, gece istirahatiyle ilgili ciddi sorunların üstesinden gelebilir. Uyku için otomatik eğitimin yanı sıra özgüven, moral yükseltme ve hatta kilo verme için de benzer tekniklerin olduğunu unutmayın. Bu nedenle, bir teknikte ustalaştıktan sonra, becerilerinizi geliştirerek başka bir tekniği kolayca öğrenebilirsiniz. Kendinize inanın ve her şey yoluna girecek!

Otomatik eğitim (otojenik eğitim), yalnızca kasları nasıl tamamen gevşeteceğinizi öğrenmenize değil, aynı zamanda sinir sisteminin uyarılma ve inhibisyon süreçlerini de kontrol etmenize olanak tanır. Bu, günde 2 kez 10 dakikalık sistematik eğitim gerektirir. Genellikle otomatik eğitimde ustalaşmak 3-4 ay sürer, ancak bazen bir ayda bile başarıya ulaşabilirsiniz.

Otojenik eğitimin değeri, neredeyse tüm insanların gergin durumlarda kendilerini kontrol etmeyi öğrenmek için temel tekniklere bağımsız olarak hakim olabilmesidir:

— İskelet kaslarının tonunu - ne zaman gevşeyeceğinizi veya gereceğinizi - kontrol etmeyi öğrenin.

- İstenirse, kas gevşemesinin arka planına karşı istenen duygusal durumu uyandırın, zihinsel olarak kendinize kelimelerle hitap edin, zihinsel bir denge durumu yaratın.

— Hoş hisleri hatırlayarak sinir sisteminin fonksiyonlarını etkiler.

- Dikkatinizi yönetin, istediğiniz şeye yoğunlaşın, dikkatinizi dağıtın ve çemberini daraltın, rahatlayın veya doğru anda uykuya dalın.

Otomatik eğitim - alıştırmalar:

Otomatik antrenman sabah, öğleden sonra ve akşam olmak üzere günde 2 veya 3 kez, 7-10 dakika süreyle yapılmalıdır. Dersler alçak bir yastıkta sırt üstü yatılarak yapılır, çünkü çok yüksek bir yastıkta çene göğse doğru bastırılır ve nefes almak zorlaşır, çok alçak bir yastıkta baş geriye doğru atılır ve ön kaslar boyun çok gergin.

Akşam: Uzanarak kollarınızı vücudunuz boyunca yerleştirin, avuçlarınız aşağıya doğru, dirseklerden hafifçe bükün - bu pozisyonda kaslar mümkün olduğu kadar gevşer. Bacaklarınızı hafifçe açın ve rahatlayın.
Gün boyunca otomatik eğitim şu pozisyonda yapılabilir: bir sandalyeye oturarak, dizlerinizi açın ve elleriniz aşağı sarkacak şekilde ellerinizi üzerlerine koyun. Sırt sandalyenin arkasına değmiyor, ancak vücut öne doğru eğilmiyor, omurgaya "asılı" gibi görünüyor. Başınızı göğsünüze doğru indirin, gözlerinizi kapatın, tüm vücudunuzu gevşetin.

Kendi kendine hipnoz uygun nefes almayla birleştirilmelidir. Gözlerinizi kapatın ve sonra sessizce ve çok yavaş bir şekilde kendinize hafif bir cümle söyleyin: "Sakinim." "Ben" de yapmanız gerekenler hafif nefes, "sakin" kelimesi üzerine uzun bir nefes verilir. Ayrıca "Ben" kelimesini söylediğinizde dikkatinizi yüzünüze odaklayın ve "sakin" kelimesini söylediğinizde zihinsel olarak baştan ayağa etrafınıza bakın.
Mola sırasında nefes verirken rahatlayın ve vücudunuzun her yerinde bir sıcaklık ve ağırlık hissi hayal etmeye çalışın.

Sakinleşmek için otomatik eğitim:

Sakinleşmeye yönelik otomatik eğitimin özü şuna iner: özel egzersizlerin yardımıyla belli bir pozisyon Bir kişi, kendi kendine hipnoza uyanık duruma göre daha kolay uyum sağladığında, bir rahatlama durumuna dalmış demektir.

Ayak parmaklarınızla rahatlamaya başlayın. Onları bükmeyi bırak. Alt bacak, kalça ve pelvik kasların kaslarını gevşetin. Daha sonra sırt ve karın kaslarınızı gevşetin, omuz ve el kaslarınızı tamamen gevşetin ve boyun kaslarınıza özellikle dikkat edin. Rahatlayın, dikkatinizi mümkün olduğunca belirli bir kas grubuna odaklamaya çalışın, onu birer birer diğer kas gruplarına çevirin. Boyun kaslarınızın spazmodik olarak başınızı desteklediğini fark ederseniz, onları gevşetin; Çenenizi sıkmayın. Ve şimdi tam bir rahatlama durumundasınız. Hiçbir kasınızın gergin duruma dönmediğinden emin olun. O zaman elinizin ne kadar ağır olduğunu, vücudunuzun ne kadar çaresizce ağırlaştığını, göz kapaklarındaki kasların nasıl gevşediğini ve uykunun geldiğini fark edeceksiniz.

Gevşeme halinin gerginlikten hemen sonra hissedilmesi daha kolaydır. Ayak parmaklarınızı bir anlığına germeniz ve hemen gevşetmeniz gerekiyor. Aynı şeyin diğer kaslar için de yapılması gerekir: kollar, bacaklar, sırt, boyun, baş, yüz.
Gevşeme tekniği karmaşık değildir; dikkat, devamlılık ve zaman gerektirir.

Sakinlik için otomatik eğitim. Otomatik eğitim metni:

Sakinim.
Kaslarım gevşedi.
Dinleniyorum.
Eşit ve sakin bir şekilde nefes alıyorum.
Kalbim sakinleşiyor.
Tamamen sakinim.
Sağ elim rahat.
Benim sol el rahatladım.
Eller rahatlar.
Omuzlar rahatlamış ve alçaltılmıştır.
Sağ elim ağır.
Sol elim ağır.
Ellerimin ağırlığını hissediyorum.
Sağ elim sıcak.
Sol elim sıcak.
Ellerimde sıcaklık hissediyorum.
Sağ bacağın kasları gevşer.
Sol bacağın kasları gevşer.
Bacak kasları gevşer.
Ayaklarım sıcak.
Bacaklarımda hoş bir sıcaklık hissediyorum.
Dinleniyorum.
Vücudum rahatladı.
Sırt kasları gevşer.
Karın kasları gevşer.
Vücudumun her yerinde hoş bir sıcaklık hissediyorum.
Benim için kolay ve keyifli.
Dinleniyorum.
Göz kapakları indirilir ve hafifçe kapatılır.
Ağız kasları gevşer.
Yüzün tamamı sakin ve rahattır.
Alnım oldukça serin.
Tamamen sakinim.
Dinleniyorum.
Derin nefes alıyorum.
Vücudumun her yerinde hoş bir yorgunluk hissediyorum.
Uzanıp gözlerimi açıyorum.
Vücut bir yay gibi gergindir.
Güç ve dinçlikle doluyum.

Şimdi hızla ayağa kalkın ve kollarınızı yukarı kaldırın, derin bir nefes alın, ardından nefesinizi birkaç saniye tutun ve derin, uzun bir nefes alın.

Sabah ve öğleden sonra otomatik antrenmandan sonra derin bir nefes alın, dirseklerinizi bükün (parmaklarınızı yumruk haline getirin), gözlerinizi açın ve yavaşça nefes verin, kollarınızı ve parmaklarınızı düzleştirin. 2-3 kez tekrarlayın.

Sakinleşmek için akşam otomatik eğitiminizi şu ifadeyle sonlandırın: “Sakinim ve uyumak istiyorum” formülden sonra “Vücudumun her yerinde hoş bir yorgunluk hissediyorum.”

Başlamak için yalnızca 3-4 otomatik eğitim formülü uygulayın ve yavaş yavaş artırın. Böylece tüm formüller sadece günlük antrenmanın 8-10. gününde yapılır. Her formülün tekrar sayısı 3-6 dakikadan başlayıp, belli bir antrenmandan sonra azalır ve otomatik antrenman seanslarının süresi 7-10 dakikayı geçmemelidir.

Öğrenciler öz düzenleme konusunda deneyim kazandıkça, günlük konuşulan formül sayısını azaltarak ders başına maksimum 10-12'ye çıkarabilirler. Otomatik eğitimden elde edilen etki genellikle aynı kalır, hatta artar.
Otomatik eğitimin etkisi altında vücudunuzun mutlak efendisi olacaksınız.

Ruh hali istikrarı ve gönül rahatlığı, baş döndürücü bir hızla lüks haline geldi. modern hayat. Endişeler ve sorunlar arasında çoğu zaman kendi enerjimizin ve canlılık“0” işaretine yakın. Bu nedenle psikoloji alanındaki uzmanlar geliştirildi özel egzersizler– sinir sistemini sakinleştirmek için otomatik eğitim.

Sinir sistemini sakinleştirmek için otomatik eğitimin tarihi

Psikolojide sakinleşmeye yönelik otomatik eğitim nedir ve ne için kullanılır? Psikologlar otomatik eğitime özel psikolojik teknikler ve kendi kendine hipnoza dayalı teknikler diyorlar.

Bu teknik ilk olarak 20. yüzyılın 30'lu yıllarında Dr. I. Schultz tarafından önerildi, ancak Rusya'da yalnızca 50'li yılların sonlarında ortaya çıktı. Hastalar kendi kendine hipnoz ve kendi kendine eğitim sürecine aktif olarak katıldıkları için yöntemin kullanımının ilginç olduğu ortaya çıktı. Stres ve nevrozlarla mücadelede de etkili olan hipnoterapi seanslarının aksine hasta bunu kullanırken pasif bir yer alır.

Kendini sakinleştirme seansları için zihinsel, işitsel ve bazen de koku alma işlevlerini kullanmanız gerekir. Sonuçta, hayal gücünde yaratılan kelimelerin ve görüntülerin etkisi altında, nefes alma ve kasların kontrolü altında tam bir sakinlik, rahatlama ve dinginliğe ulaşmak mümkün hale gelir.

Otomatik eğitim kimlere yöneliktir?

İnsan vücudunun kendisinde stresi azaltmak için teknikler vardır. İnsanlar kutlar iyi ruh hali ve iyi bir uykudan, en sevdiğiniz müzikten, hayvanlarla iletişimden, kitap okumaktan veya lezzetli yemeklerden sonra olumlu duygular. Bu tür çok sayıda doğal "antidepresan" listelenebilir, ancak bunlar her yaşam durumunda kullanılamaz. Patronunuzla bir toplantıda bir kediyi kucağınızda tuttuğunuzu veya bir sınav sırasında yemek yemeye başladığınızı hayal etmek zor...

Doğal araçları kullanmanın ve rahatlamayı sağlamanın imkansız olduğu anlar için otomatik eğitim teknikleri kullanılır.

Düzenli olarak kullanırsanız ve bazı sakinleştirici teknikleri kendi başınıza veya bir uzman yardımıyla öğrenirseniz olumsuz duyguların birikmesini, kronik stresi, alkol ve nikotin bağımlılığını önleyebilirsiniz. Hayatta sinir sistemini sakinleştirmek için otomatik eğitim uygulayan insanlar, uzun süreli fiziksel ve duygusal stresin ardından daha hızlı iyileşir. Otomatik eğitimin etkisinin vücuttaki metabolik süreçleri, hatta karakteri ve görünümü etkileyebileceği kanıtlanmıştır. Onun üzerindeki etkisi hipnotize benzer.

Sinir sistemini sakinleştirmek için düzenli otomatik eğitim oturumları aşağıdakilere yardımcı olur:

1. Bir kişinin şu anda ihtiyaç duyduğu duyguları kendinizde uyandırın. Çoğu zaman rahatlama ve sakinliktir;
2. Kas gerginliğini etkiler;
3. Dikkatin belirli bir nesneye yoğunlaştırılmasına yardımcı olur;
4. Tüm sinir sistemi üzerinde faydalı bir etkisi vardır.

Sinir sistemini sakinleştirmek için otomatik eğitim endikasyonları:

• Panik ataklar;
• Bronşiyal astım;
• Sinirler ve sinir bozuklukları;
• Nevrasteni;
• Uzun süreli depresyon ve stres;
• Endokardit ve anjina pektoris;
• Mide ülseri;
• Kabızlık.

Önemli! Histeri sırasında sinir sistemini sakinleştirmek için otomatik eğitim tamamen etkisizdir.

Sinir sistemini sakinleştirmek için otomatik eğitimin kontrendikasyonları:

• Sanrısal durumlar;
• Karışık, belirsiz bilinç;
• Özellikle kriz dönemlerinde bitkisel-vasküler distoni (VSD);
• Somatik krizler.

Sinir sistemini rahatlatmaya nereden başlamalı?

Gerekirse hızla sakinleşmenize veya uykuya dalmanıza yardımcı olacak belirli teknikler vardır. Bazıları:

• 10'a kadar veya daha fazla sayın. Geri sayım yapabilirsiniz. Tam bir rahatlama için gözlerinizi kapatabilirsiniz;
• Hayali imaj - size hoş gelen, olumlu duygulara sahip olduğunuz herhangi bir kişiyi hayal etmeniz gerekir;
• Gevşeme “maskesi” – tüm yüz kaslarını gevşetmeniz gerekir;
• Yer ve zaman izin veriyorsa, seslerin yardımıyla kendinizi olumlu bir ruh haline ayarlayabilirsiniz - bu sadece en sevdiğiniz müzik veya doğanın ve yaşayan dünyanın sesleri olabilir - bir dağ deresinin gürültüsünden şarkı söylemeye kadar kuş sesleri ve kurbağa sesleri. Tüm bu sesler kamuya açık çeşitli sitelerde mevcuttur ve bunları ücretsiz olarak dinleyebilirsiniz;
• Basit jimnastik egzersizleri, esneme;
• Temiz havada yürüyün;
• Hoş sözler ve kahkahalarla dolu iletişim;
• Olumlu düşünceler ve fikirler.

Sinir sistemini sakinleştirmek için bilinçli otomatik eğitim teknikleri

1. Nefes kontrolü;
2. Kas gerginliğinin, yani tonunun yönetimi;
3. Konuşma veya sözlü etki.

Otomatik eğitim sırasında nefes kontrolü

Solunum kontrolü, torasik ve abdominal solunum türlerinin bilinçli bir değişimidir. Bu prosedür, kas tonusu ve insan duygularından sorumlu beyin merkezleri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.

• Karından nefes almak - yavaş ve derin - merkezi sinir sisteminin heyecanını azaltmaya ve kasları gevşetmeye yardımcı olacaktır;
• Aksine, sık ve sığ göğüs nefesi tüm organ ve sistemlerin harekete geçmesine yardımcı olacaktır.

Kas gerginliğini yönetmek

Stresli durumlarda ortaya çıkan blokajlar veya kas spazmları, sinir sistemini sakinleştirmek için otomatik antrenmanı kaldırmanıza olanak tanır ve vücudun en "stresli" bölgelerine odaklanmalısınız.

Örnek egzersiz:

1. Oturun, gözlerinizi kapatın, yavaş ve derin nefes alın;
2. Kendi bedeninizi gözünüzde canlandırın, kafanızda onun bir görüntüsünü yaratın ve ondaki “gerginliğin” kaynağını bulun;
3. Bu bölgeler, vücudun bu kısımlarında titreme noktasına kadar maksimum kas gerginliği durumuna getirilmelidir;
4. Titremeyi ve gerginliği hissettikten sonra nefes verirken bunları keskin bir şekilde bırakmanız gerekir;
5. Gerekirse, tamamen rahatlayana kadar işlemi tekrarlayın.

Sinir sistemini sakinleştirmek için yapılan böyle bir otomatik eğitimden sonra sıcaklık tüm vücuda yayılacak, uzuvlarda ortaya çıkan ağırlık hoş hissedecektir. Gerginlik bu şekilde giderilemezse sorunlu bölgeleri dairesel hareketlerle uyarabilirsiniz. masaj hareketleri– gerginlik ortadan kalkmalıdır.

Konuşma etkisi

Sinir sistemini sakinleştirmeye yönelik bu otomatik eğitimin yöntemi, bilinci tezler ve öz emirler, olumlu ifadeler yoluyla etkilemektir. Bu tür cümlelerin bir parçası olarak “değil” edatının kullanımı hariç tutulmuştur.

Örnekler:

• Kendi kendine verilen emirler bir şekilde ordunun emirlerini anımsatıyor - kesin ve kısa talimatlar - "Bağırmayın!", "Sakin olun!";
• Kendi kendini programlama - kendine güven ve kendine güven, geçmiş başarıların ve bir şeydeki başarıların anılarını kazanmanıza yardımcı olacaktır - bir kişiye kişiliğinin gizli potansiyellerini hatırlatır;
• Kendini cesaretlendirme - eğer dışarıdan - meslektaşlarınızdan, ebeveynlerinizden, patronlarınızdan - övgü almıyorsanız - bu korkutucu değildir. Kendinizi her zaman övebilirsiniz! Bu, toplumda değer verilmediği ve “işe yaramaz” olduğu hissini ortadan kaldıracak ve sinirliliği azaltacaktır.

Sanat terapisi, sinir sistemini sakinleştirmek için otomatik eğitim tekniklerinde yaygın olarak kullanılır - kaygıyı ve yorgunluğu giderir, hoş olmayan durumları ve deneyimleri unutmaya yardımcı olur. Psikologlar çizim yaparken elinizi değiştirmenizi tavsiye ediyor - eğer baskın eliniz sağınızsa, o zaman solunuzla çizin ve tam tersi. Bu, beynin karşı bölgesindeki uyarıyı uyarır. Önemli olan sanatsal yeteneklerin varlığı değil, duygularınızı ve korkularınızı çizim - gölgeler, görüntüler yoluyla aktarma yeteneğidir.

Önemli! Otomatik eğitimin sinir sistemini sakinleştirmeye yönelik ilk terapötik, faydalı etkisi 3-4 seanstan sonra fark edilebilir.

İleride zor bir iş varsa

Yorgunluğun özellikle akut olarak hissedildiği veya aşırı derecede hoş olmayan bir olayın sizi tamamen şaşırttığı ve normal yaşam ritminin dışına çıkardığı günler vardır. Bu durumda, sinir sistemini sakinleştirmek için bazı otomatik eğitim tekniklerini uygulamak için kendinize birkaç dakika ayırmanız daha iyidir.

Sinirlilik için, sakinleşmenizi sağlayacak kendi kendine emirler ve egzersizler kullanmak daha iyidir:

1. Birkaç tane çalıştır fiziksel egzersiz aktif çalışmaya katılmayan kas gruplarının gerilmesi ve gerilmesi ile - tüm seans bir dakikaya kadar devam ettirilebilir;
2. Kaslarınız tamamen gevşemiş halde nefes alırken aşağıdaki kelimeleri kendinize tekrarlayın:

• Sakinleşiyorum;
• Rahatlıyorum;
• Ellerim sıcak ve rahat;
• Ellerim hareketsiz;
• Ayaklarım sıcak ve rahat;
• Bacaklarım hareketsiz;
• Gövdem dinleniyor;
• Tamamen rahatlamış ve dinlenmiş durumdadır;
• İyi tatil;
• Yavaş yavaş iyileşiyorum;
• Bu süreç tüm vücudumda, her hücremde gerçekleşiyor;
• Bedenim iyileşti, yeniden güçlendi;
• Kaygı ve gerginlik ortadan kalktı;
• Dinlendim;
• Harekete geçmeye hazırım.

Sinir sistemini sakinleştirmek için gevşeme eğitimi

Profesyonel psikologların sinir sistemini sakinleştirmek için otomatik eğitim - rahatlama teknikleri, gücün restorasyonu ve kaynakları artırma teknikleri - hakkında gerekli bilgileri sağladığı özel grup veya bireysel rahatlama eğitimleri vardır. Kendine güvenmeyi öğretir ve kişisel gelişimi ve yaratıcılığı teşvik ederler.

Gevşeme eğitimleri sırasında, uzmanlar eğitime ek olarak çeşitli rahatlama yöntemleri de gösterirler - rahatlatıcı metinler, çaylar ve gerginliği azaltan şifalı bitkiler kullanırlar, aromaterapi seansları düzenlenir - her şey otomatik eğitimin terapötik, rahatlatıcı bir etkiye sahip olması için.

Hayatımız pek çok farklı durumla doludur ve ne yazık ki hepsi hoş değildir.

Çeşitli var kendinizi geliştirmenin yolları psikolojik durum . Ve bunlardan birinin sinir sistemini sakinleştirdiği düşünülüyor. Gelin buna daha detaylı bakalım.

Utangaçlığın üstesinden nasıl gelinir? Bunu bizimkilerden öğrenin.

Otomatik eğitim nedir - tanım

Psikolojide otomatik eğitim psikolojik teknik kendi kendine hipnoza dayanmaktadır.

Kişinin huzur ve uyumu yakalamasını sağlar.

Özü, günlük stresli durumlarda bile sinir sistemini sakinleştirmektir.

Otomatik eğitim sayesinde duygusal durumunuzu yönetmeyi, rahatlamayı, arzularınıza konsantre olmayı ve çok daha fazlasını öğrenebilirsiniz.

Otojenik hastalıklar

Otojen dahil psikosomatik hastalıklar yani bir dereceye kadar etkileyebilecek psikolojik bozukluklar fizyolojik durum. Bunlar şunları içerir:

• nevrozlar;
• nevrasteni;
• depresyon;

Ayrıca otojenik tekniklerin temel tedaviyle birlikte duygusal strese dayalı bazı hastalıkların tedavisine yardımcı olduğu da unutulmamalıdır: endokardit, bronşiyal astım, hipertansiyon bozuklukları. gastrointestinal sistem ve diğerleri.

Otojen tedavi - nedir bu?

Otojen terapi çeşitli uygulamalarda kullanılmaktadır ve eski çağlardan beri bilinmektedir.

Otojenik eğitim, egzersizleri veya teknikleri içerir. farklı yönlere sahip olabilir(uykusuzluğu ortadan kaldırmak, kilo vermek, duygusal stresten kurtulmak vb.).

Sadece 30 dakikalık otojen terapi, 3-4 saatlik tam uykuya eşittir.

Bağlı olarak biraz değişebilen belirli aşamaları ve kuralları vardır. ulaşmak istediğin hedef.

Otojen tedavi oldukça güçlü iyileştirici etki:

• kan basıncı ve nabız normalleştirilir;
• kaygı ve huzursuzluk duyguları azalır;
• hormonal seviyeler iyileşir;
• duygusal durum normalleştirilir.

Luscher normu

Max Luscher- Luscher renk testini geliştiren ünlü psikolog.

Bu test, psikoterapi hastalarının başvuru sırasında ve tedavi sonunda aldıkları bir çalışmada kullanıldı.

Tedavinin en başında hastaların renk tercihlerinin farklı olduğu, ancak tedavinin başarıyla tamamlanmasıyla birlikte tek tip bir sıraya yaklaştıkları ortaya çıktı. Bu sıra ve otojen norm denir yani nöropsikotik refahın standardı.

Eğitim yöntem ve teknikleri

Otojenik antrenmanın çeşitli teknikleri, yöntemleri ve egzersizleri vardır. Ama hepsinin var Genel kurallar:

1. Eğitimi sessiz bir yerde yapmak daha iyidir, hiçbir şeyin dikkatinizi dağıtmadığından emin olun.
2. Kabul etmek rahat pozisyon(tercihen uzanın), kollarınızı ve bacaklarınızı çaprazlamayın.
3. Bir ses eğitmenini dinlerseniz, ondan sonra tüm cümleleri yüksek sesle tekrarladığınızdan emin olun.
4. Kendi ayar metninizi istiyorsanız, bunu kendiniz yazabilirsiniz, ancak olumlu olmalıdır (“değil” edatının hiçbir yere kaymadığından emin olun), şimdiki zamanda ve 1. tekil şahıs dilinde.
5. Otomatik eğitim metni basit ve kısa cümlelerden oluşmalıdır.
6. Söylediğiniz kelimelerin farkında olduğunuzdan emin olun ve bunu otomatik olarak yapmayın.
7. Kartingin gözlerinizin önünde olması için söylediğiniz her şeyi görselleştirirseniz daha da iyi olacaktır; ne kadar parlak ve ayrıntılı olursa o kadar iyi olur.
8. Bilinçaltında daha iyi pekiştirilmesi için metnin en az birkaç kez tekrarlanması tavsiye edilir.

Otomatik eğitimin mevcut yöntem ve tekniklerini ele alalım.

Kadınlar için

Günlük durumlarda kadınlar genellikle nazik ve hassas doğalarını unuturlar ve tam tersine iş yerinde cesaretten yoksundurlar. Bu nedenle otomatik eğitim metni oldukça bireysel olmalıdır.

İlk durumda uygun “Ben güzelim, kadınsıyım ve nazikim. Büyüleyici bir yüzüm ve ince bir vücudum var." İkinci durumda Daha güçlü tutumlar uygun olacaktır: “Kendime güveniyorum. Başaracağım. Kesinlikle istediğimi elde edeceğim."

Kadınlar için başarıya hazırlık:

Kilo kaybı için

Elbette, otomatik eğitim ile tüm bu fazla kilolara bir hafta içinde veda etmenin imkansız olduğunu anlamalısınız. Bu method biraz zaman gerektirir Bilinçaltı zihninizin yeni kuruluma uyum sağlayacağı ve onu kabul edeceği.

Egzersizlerin sabah ve akşam yapılması tavsiye edilir.

Sabah otomatik eğitimi, tüm gün için ruh halinizi ayarlamanıza yardımcı olacaktır.

Aynı zamanda konuşamazsın: "Kilo vereceğim" veya "Daha az yiyeceğim ve spor salonunda egzersiz yapacağım."

Metniniz kabaca aşağıdaki ayarlardan oluşmalıdır: “Sağlıklı, güzel ve zayıfım. Vücudumu seviyorum. Şu sıralar giderek zayıflıyorum. Karnımın düzleştiğini ve kıçımın daraldığını hissediyorum. İyi bir figürüm var. Kendimi zayıf seviyorum. Ben güçlüyüm ve her zaman istediğimi elde ederim.”

Akşam otomobil eğitimi için metni biraz değiştirebilirsiniz. Sabah canlandırıcıysa, akşam tam tersine sakinleştirici olmalıdır: “Ben ince ve zarifim. Zayıf hissetmeyi seviyorum. Vücudumun her yerinde hafiflik hissediyorum. Mutluyum ve rahatladım."

Bu videoda kilo kaybı meditasyonu:

Rahatlama ve Rahatlama

Sürekli huzursuz ve endişeli bir ruh hali içindeyseniz, o zaman rahatlamayı ve rahatlamayı amaçlayan otomatik eğitimi denemelisiniz. Yorgunluğu giderir, gücün yenilenmesine yardımcı olur ve yaratıcı potansiyelinizi ortaya çıkarır.

Sessiz bir yere oturun. Hiçbir şey dikkatinizi dağıtmamalı. Gözlerinizi kapatın ve içsel hislerinize odaklanın. Vücudunuzun her yerini hissedin: sol ve sağ bacak, gövde, sol ve sağ el, KAFA.

Şimdi onları birer birer rahatlatın. Sıcaklığın vücudunuza yayıldığını hissedeceksiniz. Tamamen rahatlamış kaslarınızı gözlemleyin. Yüz gergin değil, kaşlar çatılmıyor, yanaklar düzgün bir şekilde aşağı doğru akıyor ve dudaklar sıkıştırılmamış, hafif bir gülümsemeyle.

Tüm dış dünya, sesler ve gürültüler arka planda kaybolmalı.

İç dünyanıza dalıp kendinize odaklanırsınız.

Nefesinizi izleyin: eşit ve sakin olmalıdır.

Her nefes verişte vücudunuzun nasıl daha da rahatladığını hissedin. Güçlü duygulara sahip olmamalısın. Uyum ve huzuru hissedeceksiniz.

Düşüncelerinizi gözlemleyin ama onlar hakkında düşünmeyin. Gözünüzde canlandırmaya başlayabilirsiniz: bulutların üzerinde uçtuğunuzu, bir ormanda veya tarlada yürüdüğünüzü hayal edin. Hayal edilen her şey hafif ve hoş olmalıdır.

Sizin de bu durumdan sorunsuz bir şekilde çıkmanız gerektiğini unutmayın.. Sol bacağınızı, ardından sağ bacağınızı hareket ettirin ve aynısını kollarınızla yapın. Vücudunuzu hissedin. Hazır olduğunuzda yavaşça gözlerinizi açın.

Nasıl kurtulurum takıntılı düşünceler? web sitemizde bulacaksınız.

Durumunuzu yönetmek için

Otomatik eğitim egzersizleri aynı zamanda durumunuzu yönetmek için de kullanılır: vücuttaki hisler, hisler ve duygular. Ayar metni özel duruma bağlıdır.

Örneğin, eğer işe gidemiyorsun, dikkatin dağılmış hissediyorsun, o zaman aşağıdakine benzer bir şey kullanabilirsiniz: “Kendimi harika hissediyorum. Neşeli ve enerjik biriyim. Güç doluyum ve başarıya hazırım. Başaracağım".

Çocuklar için

Çocuklar için otomatik eğitim kendine has özellikleri var:

• bir oyun formu var;
• Egzersizlerin doğrudan çocuğun günlük rutinine dahil edilmesi tavsiye edilir;
• Çocuğu eğitmek, ondan ne istendiğini anlatmak, ona neler olduğunu anlatmak gerekiyor. doğru pozisyon vücut ve nefes.

Metnin bireysel olarak geliştirilmesi gerekiyorÇocukların tercihleri ​​dikkate alınarak. Örneğin çocuğunuzdan kendisinin güneşte açan bir çiçek olduğunu hayal etmesini isteyebilirsiniz.

Aynı zamanda onu rahatlatacak sözler de söylemelisiniz: “Hafiflik ve sakinlik hissedersiniz. Nefesiniz düzenli."

Çocuklar için meditatif otomatik eğitim:

Nevrozlar için

Otomatik eğitim ile rahatlama hissetmenize yardımcı olur. kendi başına sinir sistemi üzerinde iyi bir etkiye sahiptir.

Böyle bir dinlenme, ruh ve sinirlerle ilgili herhangi bir sorun için faydalıdır. Bu tür bir eğitimin temel amacı duygusal ve fiziksel stresi ortadan kaldırmaktır.

Bu yüzden Ayar metni şu şekilde olabilir:“Rahatladım. Sakinleştiğimi hissediyorum. Vücudum ağırlık ve sıcaklıkla dolu. Kendimle ve etrafımdaki dünyayla uyum içindeyim.”

Ayrıca vücudun tüm bölgelerini sırayla çalıştırabilirsiniz. Tam bir rahatlama hissinden, ağırlığa ve ardından vücudunuzun her yerindeki sıcaklığa geçmelisiniz.

Depresyon için

Otomatik eğitim, depresyonla mücadelede de aktif olarak kullanılmaktadır.

Ancak bunun bir iş kompleksinin yalnızca bir bileşeni olduğunu anlamak önemlidir. duygusal durumu iyileştirmeyi amaçlayan.

Egzersiz sırasında vücudunuzun bazı bölümlerinin hoş bir sıcaklıkla dolduğuna ve ağırlaştığına kendinizi ikna etmeniz gerekir.

Kendinizi olabildiğince rahat hissettiğinizde olumlu mesajlar vermeye başlayabilirsiniz.

Metin görevi- neşelen ve iyimserliğin yükünü al. Bunlar kendinize iltifatlar ya da keyifli bir günün ruh hali olabilir.

Nevrozun, iç gerilimlerin ve çatışmaların doğrulanması:

Sağlık için

Kendinizi daha kötü hissetmeye başlarsanız, ancak nedenini anlamayacaksın veya uzun süreli bir hastalığınız varsa, sağlık için otomatik eğitimi deneyebilirsiniz.

Yaklaşık olarak aşağıdaki ayarları kullanın“Ben güçlü ve sağlıklıyım. Vücudumun her hücresi ışık ve mutlulukla dolu. Harika hissediyorum. İçimde bir canlılık dalgası var."

Bu görüntüyü açıkça hayal etmek ve hissetmek önemlidir.

Sağlık için otomatik eğitim:

Yatmadan önce

Eğer öyleyse, onlarla başa çıkmanıza yardımcı olacak egzersizler var. Ama burada da Gerekli ek koşullar: odayı havalandırın, yatmadan önce birkaç saatinizi sakin bir ortamda geçirin, fazla yemek yemeyin, sakin müzik dinleyin.

Yatağa girin ve kendinizi rahat ettirin. Kendinize söyleyeceğiniz kelimelere konsantre olmaya çalışın. Düşüncelerin dikkatinizi dağıtmasına izin vermeyin. Rahatlamak.

Ve tekrar et: "Sakinim. Vücudum rahatladı. Dinleniyorum. Rahatım. Benim sağ bacak sıcaklıkla doldu. Benim sol bacak sıcaklıkla dolu."

"Sıcaklığın vücuduma yayıldığını hissediyorum. Bedenim sıcaklıkla dolu. Ellerim sıcaklıkla doldu. Kafam da sıcaklıkla dolu. Kendimi iyi ve sakin hissediyorum."

“Vücudumun her yerinde sıcaklık ve hoş bir ağırlık hissediyorum. Kendimi huzurlu hissediyorum. Her nefes alışımda artan hafif bir uyuşukluk hissediyorum. Sakinim. Yavaş yavaş uykuya dalıyorum. Uyuyakalıyorum. Tatlı bir şekilde uyuyorum."

İlk başta egzersiz birkaç kez tekrarlanabilir.İstediğinizi elde edene kadar - uykuya dalın. Ancak zamanla giderek daha hızlı uykuya dalmaya başladığınızı fark edeceksiniz.

Şüpheden nasıl kurtulurum? hemen öğren.

Kesinlikle uyuyacaksınız! İçin rahat uyu Uykusuzluk için hipnoz:

Günlük ders süresi

Günlük otomatik eğitimin minimum süresi nedir? Yavaş yavaş başlamalısın.

Etkinliğin bir rutine dönüşmemesi ve sizlerin sıkıcı değildi. Başlangıç ​​olarak iki dakikada durup bu süreyi yavaş yavaş artırabilirsiniz.

Schulz'un kitabı hakkında

Kurucu Bu method“Otojenik Eğitim” kitabını yazan I. Schultz ele alınmaktadır. Bu içerir Otomatik eğitimin temel ilkeleri.

Schultz aynı zamanda bu tekniğin kullanılabileceğini de belirtiyor. yalnızca psikoterapi için bir araç olarak değil aynı zamanda hastalıkları önlemenin, ruh halini iyileştirmenin, üretkenliği ve strese karşı direnci artırmanın bir yöntemi olarak.

Otomatik eğitim onun tarafından şu şekilde kabul edilir: Maneviyatı eğitmenin ve kendinizdeki en iyi nitelikleri geliştirmenin bir yolu yoğunlaşarak kendi bedeni ve duyguların yanı sıra olumlu görselleştirme.

Kitabın çoğu, ayrıntılı önerilerle birlikte doğrudan alıştırmalara ayrılmıştır.

Böylece otomatik eğitim yardımcı olabilir zor yaşam durumlarıyla başa çıkmak, ruhu güçlendirin, gelecek güne uyum sağlayın veya tam tersine uyku krallığına dalın.

Teknik çok az zaman alır ve duygusal durumunuz üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Hakkında video otojenik eğitim ve Johann Schultz'a göre psikoterapötik etkisi:

Stresli bir durumdan sonra hemen kendinize gelin normal durum olmadan AIDS kolay değil. İç huzuru yeniden sağlamak için, otomatik eğitim olarak adlandırılan kendi kendine hipnoz yöntemleri mükemmeldir. Otomatik eğitimin yardımıyla sadece sinir sistemini sakinleştirmekle kalmaz, aynı zamanda doğru seçilmiş bir teknik de rahatlatabilir. Kötü alışkanlıklar, vücuttaki biyokimyasal süreçleri eski haline getirir ve hatta bazen bir kişinin olumsuz karakter özelliklerini değiştirir. Otomatik eğitim, sinir sistemiyle ilişkili birçok hastalığın tedavisinde kullanılabilmektedir. Kendi kendine hipnoz hipertansiyonu tedavi etmek için iyidir. bronşiyal astım, gastrointestinal bozukluklar ve duygusal strese yanıt veren diğer hastalıklar.

Otomatik eğitim nedir

Sinir sistemini sakinleştirmek için otomatik eğitim, kişinin özel kendi kendine hipnoz teknikleri yardımıyla sakinleşmesine yardımcı olan özel bir psikolojik tekniktir. Tekniğin kullanım amacı sinir sistemini sakinleştirmek ve vücudu rahatlatmaktır. Psikolojide, otomatik eğitim hipnotik etki olarak sınıflandırılır, ancak yabancı öneriye değil, kişinin kendisinin bu sürece doğrudan katılımına - kendi kendine hipnoza dayanır. Ayırt edici özellik Bu tür eğitim aşağıdaki becerileri içerir:

• gerekli duygusal durumu istediği zaman uyandırma yeteneği;
• vücudun sinir sistemini olumlu yönde etkileme yeteneği;
• kas tonusu kontrolü;
• ne istediğine odaklanmak.

Öz-düzenleme, nevrozlar sırasında sinir sisteminin yenilenmesine mükemmel bir şekilde yardımcı olur, ancak bu tür yöntemlerin kullanımı, muzdarip insanlar için kontrendikedir. bitkisel krizler, belirsiz bilinç durumları, hezeyan ve somatik ataklar.

Öz-düzenleme

Psiko-duygusal durumunuzu yönetmek, öz düzenlemedir. Herhangi bir otomatik eğitimin bir parçasıdır. Başarılı sonuçlarla bağımsız iş etkili bir şekilde şunları yapabilirsiniz:

• sakinleşmek ve duygusal gerilimi azaltmak;
• olumlu tutumları yeniden tesis etmek ve depresyon belirtilerinden kurtulmak;
• daha aktif hale gelir, psikofizyolojik reaktiviteyi arttırır.

Sinir sistemi kullanıldığında kendi kendine iyileşebilir aşağıdaki teknikleriöz düzenleme:

• uygun uyku;
• sağlıklı yiyecek yemek;
• müzik dinlemek;
• orta derecede aktif veya pasif dinlenme ve diğerleri.

Bu otomatik eğitim teknikleri rahatlamak için mükemmeldir ve rahatlamanıza yardımcı olur Sinir gerginliği ancak günlük yaşamda kullanımları her zaman mümkün değildir, bu nedenle işteki veya diğer halka açık yerlerdeki stresli durumlarda, mevcut doğal öz düzenleme tekniklerinin kullanılması önerilir:

• mizah ve kahkaha;
• hoş sohbetler ve düşünceler;
• yumuşak hareketler veya bedensel esnemeler;
• güzel şeyleri düşünmek, doğaya ve diğerlerine hayranlık duymak.

Doğal otomatik eğitim teknikleri yardımcı olmazsa, en etkili ve verimli olduğu düşünülen özel teknikleri kullanabilirsiniz.

Nefes

Otomatik eğitim seanslarında yer alan nefes egzersizleri, stresi azaltmak için uygundur ve vücudun gergin bölgeleri ve beynin duygusal kısımları üzerinde oldukça etkili bir etkiye sahiptir. Otomatik eğitim için karın kasları ve göğüs yardımıyla iki tür nefes kullanılır. Etkiler seçilen nefes türüne bağlıdır. Vücudun gergin bölgelerini ölçülü bir şekilde rahatlatmak, derin nefes karın. Vücutta bir miktar gerginliğin korunması gerekiyorsa, sık sık göğüs solunumu kullanılır, bu da aktivitenin artmasına yardımcı olur.

Otomatik antrenman sırasında oturmanız veya ayakta durmanız ve vücut kaslarınızı gevşetmeye ve nefes almaya odaklanmaya çalışmanız gerekir. Daha sonra prosedür şu şekilde gerçekleştirilir:

1. 1. 1-2-3-4'e kadar sayarak yavaş, derin bir nefes alın (mide öne doğru çıkıntı yaparken ve göğüs kafesi hareketsiz kalır).
2. 2. Sonraki dört sayı boyunca nefesinizi tutmalısınız.
3. 3. Daha sonra birden altıya kadar sayarak yumuşak bir şekilde nefes vermeniz gerekir.
4. 4. Bir sonraki nefes almadan önce 1-2-3-4'e kadar sayarak nefesinizi tekrar tutun.

Etki 3-5 dakika sonra fark edilir, duygusal durum çok daha dengeli ve sakin hale gelir.

Kas tonusu

Heyecanlı bir durumun ortadan kaldırılması, vücudun olumsuz duygular nedeniyle ortaya çıkan gerginlik ve kas gerginliğinden kurtarılmasıyla iyi bir şekilde kolaylaştırılır. Vücuttaki kasları gevşetme yeteneği, gücün hızla geri kazanılmasına yardımcı olur. Gevşetme işleminden sonra iyi işlenmiş kaslarda sıcaklık ve hoş bir ağırlık hissi oluşur. Tüm vücuttaki sinir gerginliğini aynı anda gidermek karmaşık bir süreçtir, bu nedenle otomatik antrenmana vücudun ayrı bölgeleriyle başlanması önerilir.

Otomatik antrenman yaparken rahatça oturmanız ve gözlerinizi kapatmanız ve ardından aşağıdaki adımları uygulamanız gerekir:

1. 1. Birkaç derin ve yavaş nefes alın.
2. 2. İçsel bakışınızla tüm vücudunuzu incelediğinizi, en fazla gerilimin olduğu yerleri bulduğunuzu ve onlara odaklandığınızı hayal edin.
3. 3. Nefes alırken kasları titreterek kelepçelerin yerlerini maksimum gerginliğe kadar zorlamaya çalışın.
4. 4. Nefesinizi tutun ve yaratılan gerilimi hissedin ve nefes verirken keskin bir şekilde rahatlayın, rahatladığınızı hissedin.

Gergin kaslarda hoş bir ağırlık ve sıcaklık hissedilene kadar prosedür birkaç kez tekrarlanmalıdır. Kelepçeyi çıkarmak başarısız olursa, fiziksel eylemi denemeniz önerilir - kendi kendine masaj kullanarak kelepçeyi yumuşatmak. Bu, güçlü bir baskı veya ani hareketler olmadan, parmakların hafif dairesel hareketleriyle dikkatlice yapılmalıdır.

Sözlü etki

Sözlü etki yöntemi, vücudun psikofiziksel işlevlerinin etkilendiği kendi kendine hipnoza dayanmaktadır. Eylem, kısa, net ve kendine göre ayarlanan emirlerle gerçekleşir. Bu, ödüllere dayalı bir tür başarı için kendi kendini programlamadır. Örneğin gergin, gergin bir durumda kendinizi dizginlemek için zihinsel olarak şöyle demeniz gerekir: "Provokasyona boyun eğmeyin!" Otomatik eğitimin işe yaraması için başarıya inanmanız ve bunu şu sözlerle onaylamanız gerekir: "Başaracağım!" Benlik saygısını arttırmak için zihinsel övgü telaffuz edilir: "Ben harikayım!"