• Metode samoregulacije povezane s utjecajem riječi
• self orders
• Samoprogramiranje

Ovo je upravljanje svojim psihoemocionalnim stanjem, koje se postiže uticajem osobe na sebe uz pomoć moći riječi (afirmacije), mentalnih slika ( vizualizacija), kontrolišu tonus mišića i disanje. Tehnike samoregulacije mogu se primijeniti u svakoj situaciji.

Kao rezultat samoregulacije, mogu se pojaviti tri glavna efekta:

• smirujući učinak (eliminacija emocionalne napetosti);
• učinak oporavka (slabljenje manifestacija umora);
• aktivacijski efekat (povećana psihofiziološka reaktivnost).

Postoje prirodni načini samoregulacije psihičkog stanja, koji uključuju: dug san, hranu, komunikaciju sa prirodom i životinjama, masažu, kretanje, ples, muziku i još mnogo toga. Ali takva sredstva se ne mogu koristiti, na primjer, na poslu, direktno u trenutku kada je nastala napeta situacija ili se nakupio umor.

Pravovremena samoregulacija djeluje kao svojevrsno psihohigijensko sredstvo. Sprečava nakupljanje rezidualni efekti prenapona, doprinosi potpunom oporavku, normalizuje emocionalnu pozadinu aktivnosti i pomaže pri uzimanju kontrolu nad emocijama a također poboljšava mobilizaciju tjelesnih resursa.

Prirodne metode tjelesne regulacije su jedan od najpristupačnijih načina samoregulacije:

• smeh, osmeh, humor;
• razmišljanja o dobrom, prijatnom;
• razni pokreti kao što su pijuckanje, opuštanje mišića;
• posmatranje pejzaža;
• gledanje cvijeća u sobi, fotografija, drugih stvari koje su za osobu ugodne ili skupe;
• kupanje (stvarno ili mentalno) na suncu;
• udisanje svježeg zraka;
• izražavanje pohvala, komplimenata itd.

Pored prirodnih metoda regulacije organizma, postoje i druge načini mentalne samoregulacije(samodejstvo). Razmotrimo ih detaljnije.

Metode samoregulacije povezane s kontrolom disanja

Kontrola disanja je efikasan lek efekte na tonus mišića i emocionalne centre mozga. Sporo i duboko disanje (uz učešće trbušnih mišića) smanjuje ekscitabilnost nervnih centara, potiče opuštanje mišića, odnosno opuštanje. Učestalo (grudno) disanje, naprotiv, osigurava visok nivo tjelesne aktivnosti, održava neuropsihičku napetost. Ispod je jedan od načina da koristite dah za samoregulaciju.

Sjedeći ili stojeći, pokušajte da opustite mišiće tijela što je više moguće i fokusirajte se na disanje.

1. Na broj 1-2-3-4 polako duboko udahnite (istovremeno stomak viri naprijed, a grudni koš nepomično).
2. Zadržite dah za sljedeća četiri brojanja.
3. Zatim polako izdahnite brojeći 1-2-3-4-5-6.
4. Ponovo zadržite dah prije sljedećeg udisaja brojeći 1-2-3-4.

Nakon 3-5 minuta takvog disanja primijetit ćete da vam je stanje postalo primjetno mirnije i uravnoteženije.

Metode samoregulacije povezane s kontrolom mišićnog tonusa, kretanja

Pod utjecajem mentalnog stresa nastaju stezanje mišića i napetost. Sposobnost njihovog opuštanja omogućava vam da ublažite neuropsihičku napetost, brzo vratite snagu. U pravilu nije moguće postići potpunu relaksaciju svih mišića odjednom, potrebno je fokusirati se na najopterećenije dijelove tijela.

Sjednite udobno, ako je moguće, zatvorite oči.

1. Dišite duboko i polako.
2. Interno pogledajte cijelo tijelo, počevši od vrha glave do vrhova nožnih prstiju (ili obrnutim redoslijedom) i pronađite mjesta najveće napetosti (često su to usta, usne, vilice, vrat, potiljak, ramena, stomak).
3. Pokušajte još više zategnuti stezaljke (sve dok mišići ne zadrhte), radite to dok udišete.
4. Osjetite ovu napetost.
5. Naglo otpustite napetost – uradite to na izdisaj.
6. Uradite ovo nekoliko puta.

U dobro opuštenom mišiću osjetit ćete toplinu i ugodnu težinu.

Ako se kopča ne može ukloniti, posebno na licu, pokušajte je zagladiti pomoću uz pomoć pluća samomasaža kružnim pokretima prstiju (možete praviti grimase iznenađenja, radosti i sl.).

Načini samoregulacije povezan sa uticajem reči

Verbalnim uticajem se aktivira svesni mehanizam samohipnoze, postoji direktan uticaj na psihofiziološke funkcije organizma.Formulacije samohipnoze se grade u obliku jednostavnih i kratkih izjava, sa pozitivnom orijentacijom (bez „ne ” čestica).

self orders

Jedna od ovih metoda samoregulacije zasniva se na korišćenju samo-naredbi - kratkih, naglih naredbi datih sebi. Koristite samored kada ste uvjereni da se trebate ponašati na određeni način, ali imate poteškoća da pravilno organizirate svoje ponašanje. Recite sebi: “Pričaj mirno!”, “Ćuti, ćuti!”, “Ne podleži provokacijama!” - pomaže da se obuzdaju emocije, da se ponašamo dostojanstveno, da se pridržavamo etičkih zahtjeva i pravila komunikacije.

Redoslijed rada sa samonarudžbama je sljedeći:

1. Formulirajte vlastiti nalog.
2. Mentalno ponovite nekoliko puta.
3. Ako je moguće, naglas ponovite samonaredbu.

Samoprogramiranje

U mnogim situacijama preporučljivo je da se „ogledate unazad“, prisjetite se svojih uspjeha u sličnoj poziciji. Prošli uspjesi govore čovjeku o njegovim sposobnostima, o skrivenim rezervama u duhovnoj, intelektualnoj, voljnoj sferi i inspiriraju Povjerenje u svoju snagu.

Možete se postaviti za uspjeh uz pomoć samoprogramiranja.

1. Prisjetite se situacije kada ste se nosili sa sličnim poteškoćama.

2. Koristite afirmacije. Da biste pojačali učinak, možete koristiti riječi "baš danas", na primjer:

• “Danas ću uspjeti”;
• “Danas ću biti najsmireniji i najsamostalniji”;
• “Danas ću biti snalažljiv i samouvjeren”;
• “Zadovoljstvo mi je voditi razgovor mirnim i sigurnim glasom, pokazati primjer izdržljivosti i samokontrole.”

3. Mentalno ponovite tekst nekoliko puta.

Formule stavova mogu se izgovoriti naglas ispred ogledala ili tiho usput.

Samoodobravanje (samoohrabrivanje)

Ljudi često ne dobijaju pozitivnu ocjenu svog ponašanja izvana. Posebno se teško podnosi njegov nedostatak u situacijama pojačanog neuropsihičkog stresa, što je jedan od razloga porasta nervoze i iritacije. Stoga je važno ohrabriti sebe. U slučaju čak i manjih uspjeha, preporučljivo je da se pohvalite, mentalno govoreći: “Bravo!”, “Pametno!”, “Sjajno je ispalo!”.

Ako pronađete grešku, označite dio teksta i kliknite Ctrl+Enter.

1. Koncept "samoregulacije", njegov odnos sa pojmovima "samorazvoj", "samousavršavanje", "samoobrazovanje".

2. Nivoi samoregulacije. Značenje psihološka samoregulacija za zanimanja "učitelj", "psiholog".

3. Vrste samoregulacije (klasifikacija po sredstvima, metodama, objektima).

5. Etički principi samoregulacije.

6. Psihološki mehanizmi samoregulacije. Karakteristike unutrašnjeg dijaloga.

8. Fiziološki mehanizmi samoregulacije.

9. Praksa samoregulacije u filozofskim i religijskim sistemima.

11. Opšte karakteristike metoda proizvoljne samoregulacije.

12. Proizvoljna samohipnoza.

13. Meditacija.

14. Autogeni trening.

15. Aktivna neuromuskularna relaksacija.

16. Tjelesno orijentirane psihotehnike.

17. Art terapija.

18. Teška psihička stanja kao objekti samoregulacije.

11- Ljudska samoregulacija ima dva oblika: proizvoljna (svesna) i nevoljna (nesvesna). Proizvoljna samoregulacija povezana je sa ciljanom aktivnošću, dok je nevoljna samoregulacija povezana sa održavanjem života, nema ciljeve i provodi se u tijelu na osnovu evolucijski utvrđenih normi.

vrsta proizvoljne regulacije(samoregulacija) njihovih individualnih ličnih karakteristika (trenutno psihičko stanje, ciljevi, motivi, stavovi, ponašanje, sistem vrijednosti itd.).

Da biste smirili živce nakon napornog dana na poslu i sl., morate znati metode samoregulacije koje se mogu koristiti u svakoj situaciji: tokom poslovnih pregovora, tokom kratke pauze za pauzu za kafu, pauze između časova ili predavanja, nakon teškog razgovora sa svojim šefom ili sa rođacima . Regulaciju nervne napetosti i stalno praćenje nivoa stresa osoba treba da sprovodi stalno i na svesnom nivou. Ovo je posebno važno za predstavnike stresnih profesija, za situacije povezane sa visokim neuropsihičkim stresom, kao i za sklonost pojedinca anksioznom ponašanju. Trenutno, sve više istraživanja sugerira da briga o zdravlju (fizičkom i mentalnom) treba biti sastavni dio životnog stila. Sa pogoršanjem svog blagostanja, osoba može koristiti različite metode usmjerene na optimizaciju vlastitog unutrašnjeg stanja.

Metode-

fizičke metode(kupka, stvrdnjavanje, vodeni postupci, itd.);

biohemijske metode(farmakoterapija, alkohol, biljna medicina, aromaterapija, upotreba dodataka prehrani, narkotičkih supstanci, vitaminskih kompleksa itd.);

fiziološki(masaža, akupunktura, opuštanje mišića, tehnike disanja, vježbe, sport, ples, itd.);

psihološke metode(auto-trening, meditacija, vizualizacija, razvoj vještina postavljanja ciljeva, unapređenje vještina ponašanja, grupna i individualna psihoterapija itd.).

Fokusiraćemo se na psihološke metode samoregulacije. Mnogi stručnjaci za stres i sagorijevanje smatraju vještine samoregulacije važnim unutrašnjim resursom pojedinca u suočavanju sa stresom. Metode mentalne samoregulacije usmjerene su na promjenu mentalne slike životne situacije predstavljene u umu osobe kako bi se mobilizirali procesi psihosomatske interakcije, optimiziralo psihoemocionalno stanje i obnovilo puno funkcioniranje.

Upotreba metoda mentalne samoregulacije omogućava vam da: smanjite anksioznost, strah, razdražljivost, konflikt; aktiviraju pamćenje i razmišljanje, normaliziraju san i autonomnu disfunkciju; povećanje efikasnosti profesionalne aktivnosti; podučavati tehnike za samoformiranje pozitivnih psihoemocionalnih stanja.

Osoba koja je zainteresirana za očuvanje zdravlja treba imati na zalihama niz metoda i tehnika. Štaviše, ovaj set će biti individualan za svaku osobu, jer ne postoji univerzalni način za smanjenje stresa na svijetu. Da bismo shvatili da li je ova ili ona metoda prikladna ili ne za nas lično, trebalo bi da je praktikujemo 1-2 nedelje i analiziramo jačinu njenog uticaja na zdravlje. Samo u ovom slučaju možemo izabrati metode koje su za nas efikasne.

Postoji mnogo pristupa klasifikaciji metoda samoregulacije.

U klasifikaciji N. E. Vodopyanove i E. S. Starchenkove izdvaja se psihotehnika koja ima za cilj: promena sadržaja svesti- prebacivanje pažnje na druge aktivnosti, objekte okoline i sl.;

kontrola fizičkog "ja"- regulacija disanja, tempa pokreta, govora, spuštanje napetosti u tijelu;

reprodukcija stanja resursa ili pozitivnih slika;

odraz vašeg društvenog ja» - sposobnost postavljanja ciljeva, upravljanja vremenom, učenja da se osjeća ugodno u svim društvenim situacijama; rad s iracionalnim uvjerenjima;

pozitivna sugestija ili samohipnoza.

U praksi obuke potreban je skup ekspresnih metoda koje su pogodne i dostupne i psiholozima i osoblju (menadžerima, nastavnicima, itd.). Danas su, po našem mišljenju, relevantne metode samoregulacije koje ispunjavaju sljedeće zahtjeve: lake za učenje;

razumljivi specijalistima koji nemaju psihološko i medicinsko obrazovanje, mehanizam njihovog djelovanja na psihu i tijelo je razumljiv, mogu se koristiti tokom radnog dana, na radnom mjestu;

nemaju kontraindikacije, ne zahtijevaju puno vremena za izvođenje (ekspresne metode);

može se koristiti za rad sa ličnim problemima, ne zahtijevaju posebnu opremu i prostorije. Praksa pokazuje da ove zahtjeve u najvećoj mjeri ispunjavaju sljedeće metode: tehnike disanja i opuštanja, vizualizacija, samohipnoza i metode neurolingvističkog programiranja. Trenutno su razvijene i opisane mnoge metode samoregulacije koje, s jedne strane, omogućavaju svakoj osobi da pronađe svoju verziju, a s druge strane može otežati izbor.

Izbor metoda samoregulacije za trening grupu od strane trenera zavisiće od zahteva grupe, ličnih preferencija i veština trenera, uslova za izvođenje treninga (da li je moguće ležati na strunjači, da li postoji mesto za vežbe kretanja, da li je dovoljno toplo u prostoriji).

Trenutno postoji poseban interes za metode koje se mogu koristiti na radnom mjestu, a posebno su tražene tehnike regulacije emocija.

U radnoj situaciji zgodno je koristiti metodu aktivnog prebacivanja pažnje, zbog čega mozak dobiva mali predah.

"pauza za kafu;

igračke koje ublažavaju napetost tokom stresa;

opuštanje tijela naizmjeničnim napetostima i opuštanjem.

Neke jednostavne vježbe također mogu biti od pomoći:

čvrsto stisnite nožne prste i otvorite ih, zamišljajući kako stres napušta svaki nožni prst dok se opuštate;

odmorite mozak tako što ćete se prisjetiti nečega smiješnog ili nevezanog za posao;

pokušajte na problem sagledati šire: vi niste centar svemira, svjetlost se nije spojila kao klin na vašem problemu. Na kraju radnog dana važno je: sumirajte rezultate radnog dana, pa čak i ako ste pokušali učiniti više, pohvalite se ne samo za postignute rezultate, već i za napore uložene u postizanje ciljeva (ovo se mora učiniti, uprkos činjenici da je šef ili kolege su možda očekivale od vas više); kada napuštate posao, “zaboravite” na to: izađite iz radne uloge menadžera, administratora, računovođe i zapamtite svoje druge uloge. Možete čak i sebi reći: "Ja nisam Elizaveta Petrovna - računovođa, sada sam ja, Liza, zaljubljenik u sportske plesove." Jasno je da što je viši nivo menadžmenta, to je to teže učiniti, jer će vas već prvi mobilni poziv bilo kojeg zaposlenika opet podsjetiti na profesionalnu ulogu. Međutim, čak i male i vrlo kratke pauze "izlaska iz radne uloge" pozitivne su za mozak. Ovdje je važna kontrola uma kako biste brzo uhvatili sebe kako razmišljate o svom „omiljenom“ poslu. Za brže prebacivanje pažnje, naša „Elizaveta Petrovna“ može da sluša kasetu sa muzikom u autu, na koju obično ide na fitnes, pa čak i da omogući mikropokrete svog tela. Ovo vam može pomoći da izađete iz svoje profesionalne uloge.

Za izvođenje treninga i odabir individualnog programa samopomoći možete koristiti uslovnu klasifikaciju (prikazana u tabeli 1), koja uključuje tri grupe metoda (u zavisnosti od trenutka antistresnog suočavanja - prije, za vrijeme ili nakon izlaganja stresor - osoba planira primijeniti metode samoregulacije):

metode koje imaju za cilj regulaciju uzbuđenja prije lansiranja. Koriste se u situacijama kada se očekuje stresan događaj za osobu; metode koje se mogu koristiti direktno u trenutku doživljavanja stresne situacije;

metode koje se mogu koristiti u poststresnom periodu. Za ove vježbe obično je potrebno više vremena. Ovo također uključuje većinu općih vježbi jačanja, vezano za AT tehnike, opuštanje, meditaciju. Najvažnija vještina za menadžere i osoblje je sposobnost praćenja prvih znakova odgovora na stres u vašem tijelu. Mnogo je lakše regulirati vlastito emocionalno stanje dok reakcija bori se ili bježi još nije pokrenuta.

Moguće metode samoregulacije prije izlaganja stresoru Tehnike disanja. Tehnike opuštanja. Tehnike za smanjenje uzbuđenja prije lansiranja. Meditacija.

Upotreba formula za samohipnozu. Sastavljanje formule za uspjeh.

Vizualizacija. NLP tehnike ("Krug izvrsnosti").

Identifikacija iracionalnih stavova („Mislim da se ne mogu nositi s ovom situacijom!“) i njihova zamjena pozitivnim. Lijekovi (kao zaštita od stresa mogu se koristiti u jednoj dozi fenazepema ili fenibuta; uzimanje multivitaminskih kompleksa sa mikroelementima (komplivit, oligovit, unicap), dodaci prehrani). BAT masaža, posebno u predelu lica, šaka, tabana

Moguće metode samoregulacije tokom izlaganja stresoru Disocijacija (sagledajte sebe i situaciju kao izvana). Simoron-tehnike. Tehnika samoupravljanja. Tri magična pitanja J. Rainwater. Ponavljanje formule za uspjeh.

Kontrola ponašanja i vanjskog ispoljavanja emocija (držanje, izrazi lica, intonacija, držanje itd.), kontrola glasa i intonacije

Moguće metode samoregulacije nakon izlaganja stresoru Tehnike disanja. Upotreba smjernica SZO za upravljanje akutnim stresom. metode vizualizacije. Izrada formula psihološke samoodbrane. Meditacija. NLP tehnike. Analiza uzroka stresne situacije, neuspjeha u stanju disocijacije. Identifikacija iracionalnih stavova ("Sve sam ja kriv!") i njihova zamjena pozitivnim. Uzimanje sedativnih biljnih preparata, dodataka prehrani za poboljšanje funkcionisanja kardiovaskularnog i nervnog sistema

Metode samoregulacije1. Antistresno disanje.U svakoj stresnoj situaciji, prije svega, koncentrišite se na disanje: Polako udahnite duboko, na vrhuncu udisaja, zadržite dah na trenutak, a zatim izdahnite što je sporije moguće. Pokušajte zamisliti da ste svakim udahom ispunjen energijom, svježinom i lakoćom, a svakim izdisajem oslobodite se nevolja i napetosti!

2. Autogeni trening.Ova metoda se zasniva na upotrebi posebnih formula samohipnoze koje vam omogućavaju da utičete na procese koji se dešavaju u telu, uključujući i one koji se ne mogu kontrolisati u normalnim uslovima. Napravite fraze - sugestije koje imaju za cilj postizanje određenih lično značajnih ciljeva, Ponovite ove fraze nekoliko puta dok ste u stanju duboke opuštenosti Primjeri takvih fraza: svi neugodni osjećaji u glavi su nestali...; u svakoj situaciji ostajem miran, samopouzdan..; miran sam za rad srca...

3. Meditacija.Proces meditacije uključuje prilično dugo razmišljanje o nekom predmetu ili fenomenu u stanju duboke koncentracije psihe i uma. Ovu metodu odlikuje jednostavnost i raznovrsnost tehnika.Meditacija vam omogućava da se efikasno zaštitite od stresa: ublažite napetost mišića, normalizujete puls, disanje, oslobodite se osećaja straha i anksioznosti.

4. Joga. Ovo je sistem jačanja i održavanja zdravlja ljudi. Daje savjete o zdravom načinu života. Uslovi za zdrav život: otpornost na stres, mentalna ravnoteža. Cilj joge je razviti takve kvalitete tijela koji vam omogućavaju razumijevanje stvarnosti i uspostavljanje samosvijesti, uz održavanje zdravog funkcionisanja mozga i psihe. Vježbe su usmjerene na razvoj ljudskog zdravlja, uključujući jačanje pamćenja, otkrivanje mentalnih sposobnosti, kultiviranje strpljenja i volje, stjecanje vještina upravljanja svojim raspoloženjem i emocijama.

5. Opuštanje. Ako su mišići opušteni, osoba je u stanju potpunog duševnog mira.

Relaksacija mišića - relaksacija se koristi za rješavanje stanja anksioznosti i emocionalne napetosti, kao i za sprječavanje njihovog nastanka. Potpuna relaksacija se postiže jakom napetošću i naknadnim opuštanjem određenih mišićnih grupa. Vježba: Pet tačaka. U početku se vježba izvodi u ležećem položaju, nakon preliminarne relaksacije (što se tiče treninga, u proizvoljnom položaju). Pažnja, a time i dah, usmjerava se na područje tijela koje odgovara jednoj od navedenih "granica". Pažnja se zadržava na određenom području nekoliko minuta. Gledajte kako se svakim izdisajem dah "prenosi" na odabrane dijelove tijela, postepeno stvarajući u njima osjećaj topline, "energije". Nakon 3-5 minuta, prebacite pažnju i dah na sljedeću "graničnu" oblast. Nakon što su sve tri "granice" pređene odvojeno, ujedinite ih, istovremeno raspoređujući pažnju na pet tačaka koje odgovaraju liku petokrake (modifikacija vežbe je fokusiranje pažnje na šest tačaka, ili dva trokuta, koji odgovaraju figuri petokrake). šestokraka zvijezda). Važno je zamisliti da je tijelo istegnuto, kao da postajete viši. U ovom slučaju, duž kičme se javlja osjećaj "nategnute strune". Zatim zamislite da je vaše tijelo sa svih strana zatvoreno u neprobojnu sfernu školjku. Mentalno pokušajte da gurnete ovu "čahuru", oslanjajući se na nju u 5 tačaka: ruke, stopala, tjeme. Napomena. Vježbanje, osim u zdravstvene svrhe, ima važnu praktičnu primjenu u svakodnevnom životu. Pomaže čovjeku da se brzo oporavi u situacijama iznenadnog stresa, kada „zemlja lebdi pod nogama“ i gubi se emocionalna ravnoteža i samokontrola. Posebno je neophodan osobama koje su pretjerano zabrinute prije javnog nastupa (umjetnici na sceni, govornici ispred podijuma ili sportisti prije izlaska na start). Ova vježba može biti od vitalnog značaja za osobe koje pate od napada panike, kojima pomaže da se oslobode osjećaja "pretećeg gubitka svijesti". Da biste to učinili, trebate samo nekoliko puta duboko udahnuti i izdahnuti i skrenuti pažnju na svaku od opisanih granica redom, počevši od "zemlje". 6. Vizualizacija stanja resursa. Grupa metoda koje imaju za cilj razvijanje sposobnosti upravljanja svojim stanjem.Čovek u stanju duboke relaksacije budi u sebi neko prijatno sjećanje: mjesto, vrijeme, zvukove i mirise, navikava se na to stanje, pamti ga i trenira sposobnost pozivanja po volji.Ovo stanje se zove resurs, a nakon što je naučio kako ga brzo nazvati, može uključiti ovo stanje u teškim vremenima. 7. Kineziološki kompleks vježbi. Jedan dlan se stavlja na potiljak, drugi na čelo. Možete zatvoriti oči i razmišljati o svakoj negativnoj situaciji koja vam je relevantna. Dubok udah - izdah. Mentalno ponovo zamislite situaciju, ali samo u pozitivnom aspektu, razmislite i shvatite kako bi se ovaj problem mogao riješiti. Nakon manifestacije svojevrsnog "pulziranja" između okcipitalnog i frontalnog dijela, samokorekcija se završava udahom - izdisajem.

U svom radu zaposleni u Ministarstvu za vanredne situacije suočavaju se sa ekstremnim situacijama koje imaju značajan uticaj na ljude i njihove aktivnosti. Ekstremna situacija je situacija koja je nastala, prijeteća ili subjektivno percipirana od strane osobe kao prijetnja životu, zdravlju, ličnom integritetu, dobrobiti.

Psihološka samoregulacija je svrsishodna promjena mentalnog stanja koju sam subjekt provodi kroz posebno organiziranu mentalnu aktivnost.

Postoje prirodne tehnike i metode samoregulacije psihičkog stanja koje uključuju spavanje, komunikaciju sa životinjama, muziku, ples. Međutim, ove metode se ne mogu koristiti u praksi. Osim prirodnih metoda samoregulacije, postoje i druge, pomoću kojih možete aktivirati ili usporiti mentalne procese u kratkom vremenskom periodu, kao i poboljšati kvalitetu izvršene aktivnosti. Samoregulacija pomaže da budemo suzdržaniji u ophođenju prema ljudima, da budemo tolerantniji prema njihovim nedostacima.

Osoba je u određenoj mjeri samoregulirajući sistem, zahvaljujući psihološkom i fiziološki mehanizmi osoba se može prilagoditi uvjetima života koji se brzo mijenjaju, snalaziti se u teškim situacijama i mobilizirati svoju snagu. Postoje mehanizmi koji funkcioniraju neovisno o volji, želji i raspoloženju osobe, oni uključuju reakciju ljudskog tijela na povećanje ili smanjenje temperature. Samoregulacija ponašanja može se dogoditi uz pomoć iskustva, navika i vještina koje su u određenoj situaciji nesvjesne. Međutim, samoregulacija može biti svjesna kada svjesno mijenjamo stanje našeg tijela određenim tehnikama i metodama.

Tehnike samoregulacije uključuju dva glavna dijela: opuštanje i mobilizaciju. Samoregulacija kao metoda zasniva se na interakciji svijesti i podsvijesti, mišljenja i mašte, riječi i osjećaja. Ono što govorimo utiče na emocionalnu sferu i time aktivira maštu, zahvaljujući kojoj dolazi do psihičke i fizičke relaksacije, moguće je vršiti voljni čin, samokontrolu disanja. Verbalne formule čine osnovu metode samoregulacije, treba da budu jednostavne i kratke, da ne izazivaju sumnje i napetost.

Kao rezultat samoregulacije, mogu se pojaviti sljedeći glavni efekti:

1. Umirujući efekat.
2. efekat oporavka.
3. efekat aktivacije.

Sve metode samoregulacije mogu se podijeliti u dvije grupe prema vremenu njihove primjene:

1. Metode mobilizacije prije i tokom perioda aktivnosti.
2. Metode koje doprinose potpunom obnavljanju snage tokom perioda odmora:

• metode mentalne samoregulacije: art terapija, meditacija, autogeni trening;
• metode psihofiziološke regulacije: muzička terapija, terapija bojama, fizičke vježbe;

U zavisnosti od oblasti u kojoj se regulacija odvija, razlikuju se i metode samoregulacije:

1. Emocionalno-voljni:

• samopriznanje je kazivanje samom sebi o raznim životnim poteškoćama, greškama koje su bile u prošlosti;
• samoubeđivanje – svesni uticaj na sopstvene stavove;
• samohipnoza - mentalne sugestije koje pomažu u rješavanju teške situacije.

1. Motivaciono

• direktno, odnosno osoba svjesno preispituje svoj motivacioni sistem, ispravlja ga. Ove metode uključuju autogeni trening i logičko razmišljanje;
• indirektne metode, odnosno uticaj na centralnu nervni sistem kroz indirektne faktore, meditacija je primjer.

1. Popravni

• samoorganizacija, odnosno aktivno formiranje sebe kao osobe, želja za upoznavanjem sebe, odgovoran odnos prema poslu, riječima i ljudima oko sebe;
• samopotvrđivanje - želja da se postigne određeni status i održi ga;
• samoopredjeljenje, odnosno sposobnost osobe da samostalno odabere smjer samorazvoja;
• samoaktualizacija - želja da razviju svoje lične sposobnosti.

Kako biste naučili upravljati svojim emocijama, raspoloženjem, smanjiti napetost, potrebno je sistematski provoditi trening tehnikama samoregulacije. U ovom slučaju moguće je postići povećanje psihološke stabilnosti.

Da biste smanjili neuropsihičku napetost i poboljšali raspoloženje, možete koristiti sljedeće tehnike:

• upotreba logike. Možete osloboditi napetost tako što ćete razgovarati sa sobom, da biste se uvjerili u neozbiljnost iskustava;
• korišćenje slika. Kada obavljate tešku aktivnost, možete sebe zamisliti kao književnog ili filmskog heroja. Mentalno zamislite uzor i time regulišite svoje stanje;
• prezentacija situacije. Morate se sjetiti situacije u kojoj ste se osjećali ugodno i opušteno. Može biti mnogo situacija, ali treba izabrati samo jednu najznačajniju situaciju koja može izazvati pozitivna emocionalna iskustva;
• korištenje metoda prebacivanja. Ova tehnika se koristi za fizički umor, očaj. U tom slučaju možete ublažiti mentalni stres uz pomoć raznim sredstvima ometanja. Na primjer, čitajte svoju omiljenu knjigu, gledajte film, slušajte muziku;
• upotreba tehnika odvlačenja pažnje. Razvija se sposobnost razmišljanja o svemu osim o emocionalnim okolnostima;
• tehnika disanja u slučaju da se trebate smiriti. Trebali biste koristiti tehniku ​​brojanja daha. Udahnite za četiri brojanja, zatim izdahnite za četiri brojanja, svaki put kada se udah i izdah produže za jednu jedinicu. Vježba se izvodi dok se udah i izdisaj ne produže na 12 brojnih jedinica;
• tehnika disanja sa zadržavanjem daha. Trebalo bi duboko udahnuti, zatim zadržati dah 20 sekundi i polako izdahnuti;
• kontrola mišićnog tonusa. Potrebno je udobno sjediti i zatvoriti oči, disati polako i duboko, mentalno hodati cijelim tijelom, pokušati zategnuti stezaljke, osjetiti napetost i otpustiti je na izdisaju;
• crtanje bojama. Napravite crtež koji odražava vaše unutrašnje stanje, možete uzeti svijetle boje i nacrtati apstrakciju na komadu papira;
• autotrening. Tehnika samohipnoze zasnovana na maksimalnom opuštanju mišića;
• korištenje opuštanja mišića. Potrebno je opustiti mišiće, na primjer, kod negativnih emocija treba se nasmiješiti i aktivirati smisao za humor;
• uticaj na biološki aktivne tačke.

Brojni su faktori koji utiču na smanjenje efektivnosti i efikasnosti upotrebe tehnika mentalne samoregulacije, među kojima su: negativan stav zaposlenog prema vežbi; uspjeh, u početnim fazama obuke; pogrešan izbor metoda samoregulacije;

Dakle, mentalna samoregulacija stvara povoljne psihološke preduslove za uspješno obavljanje aktivnosti, kao i olakšava prelazak s rada na odmor.

Bibliografija:

1. Ageenkova E.K. Kompleks tehnika za mentalnu samoregulaciju emocionalnih stanja za prevenciju i rehabilitaciju somatskih poremećaja, kriznih stanja i umora kod vojnog osoblja. //Vojno-psihološki bilten. Informativno-metodološki priručnik za oficire socio-psihološke strukture Oružanih snaga Republike Bjelorusije. / Ed. A.N. Gura. - Minsk: Centar za ideološki rad GKDU "TsDO VS RB", 2008. - Br. 1. - Str. 13 - 59.
2. Asyamov S.V., Pulatov Yu.S. Stručno-psihološka obuka službenika organa unutrašnjih poslova: Udžbenik. - Taškent: Akademija Ministarstva unutrašnjih poslova Republike Uzbekistan, 2000. - 141 str.
3. Veliki psihološki rečnik priredio B.G. Meshcheryakova, V.P. Zinchenko. - M.: 2003. - 672 str.
4. Psihologija ekstremnih situacija za spasioce i vatrogasce / Ed. Yu.S. Shoigu. - M.: Značenje, 2007. - 319 str.

Sa stanovišta M. M. Kabanova (1974), u konceptu medicinske prevencije treba razlikovati tri uzastopna „koraka“:

• primarna - prevencija u pravom smislu te riječi kao upozorenje na pojavu bilo kakvih poremećaja i bolesti;
• sekundarno - liječenje postojećih poremećaja;
• tercijarna - rehabilitacija.

Rehabilitacija učesnika ratova je skup medicinskih, vojno-stručnih, socio-ekonomskih i pedagoških mjera usmjerenih na obnavljanje zdravlja i borbene sposobnosti (radne sposobnosti) oštećene ili izgubljene od strane vojnih lica zbog bolesti ili ranjavanja.

Jedna od najefikasnijih, lakih za učenje i korištenje u sistemu psihoprofilakse i medicinske i psihološke rehabilitacije su različite metode mentalne samoregulacije (Aliev Kh.M., 1990).

Uprkos široko rasprostranjenoj praktičnoj upotrebi različitih metoda samoregulacije i sve većem interesovanju za njih, u naučnoj literaturi još uvek ne postoji jednoznačno razumevanje pojma „mentalna samoregulacija“.

U širem smislu, koncept "mentalne samoregulacije" označava jedan od nivoa regulacije živih sistema, koji karakteriše upotreba mentalnih sredstava odraza i modeliranja stvarnosti (Konopkin O. A., 1980). U užem, „primijenjenom“ smislu, pri definisanju samoregulacije, naglasak se stavlja na mentalnu samoregulaciju osobe svog trenutnog stanja (Timofeev V.I., 1995). Uprkos razlici u nivoima generalizacije koncepta samoregulacije, zajedničko im je izdvajanje mentalnog stanja osobe kao objekta uticaja i fokus na aktivno korišćenje interni fondovi regulacija, odnosno sredstva mentalne aktivnosti.

As sredstva samoregulaciju, autori naučnih publikacija ukazuju na: anticipatornu refleksiju, mentalnu refleksiju i modeliranje, samosvijest (Kalutkin Yu. N., 1977), svijest (Moiseev B. K., 1979), riječi i mentalne slike, figurativne reprezentacije (Aliev Kh. M., 1984), postavljanje ciljeva, kreiranje programa akcije.

As ciljevi mentalna samoregulacija razlikuje:

• održavanje performansi,
• adaptacija (održavanje života) u stresnim situacijama,
• održavanje zdravlja ili funkcionisanje.

U većini opšti pogled, ciljem samoregulacije može se smatrati promjena od strane subjekta psihičkog stanja koje ne obavlja adaptivnu funkciju usklađivanja ljudskih potreba i uslova života (Timofeev V.I., 1995). Istovremeno, pozitivne promjene se postižu kroz interna sredstva regulacije, metode aktivnog mentalnog samoutjecaja povezane sa implementacijom unutrašnjih resursa.

najuspješniji definicije samoregulacije su kako slijedi:

1. "Psihički samoutjecaj za svrsishodnu regulaciju sveobuhvatne aktivnosti tijela, njegovih procesa, reakcija i stanja" (Grimak L.P., 1983).
2. „Takva ljudska aktivnost, koja, mijenjajući mentalnu sliku životne situacije predstavljene u umu, mijenja mentalno stanje osobe kako bi se osigurala mogućnost ostvarivanja života, zadovoljavanja hitnih potreba“ (Timofeev V.I., 1995).
3. „Usmjerena regulacija različitih procesa i radnji (reakcija) tijela, koje ono provodi uz pomoć svoje mentalne aktivnosti (ciljani mentalni samoutjecaj za usmjereno reguliranje sveobuhvatne aktivnosti tijela, njegovih procesa i reakcija)“ ( Romen A.S., 1973).

Zauzvrat, nedosljednost u definicijama samoregulacije, njihova prilično apstraktna priroda, niska zastupljenost „praktičnog početka“ dovode do nedostatka jedinstvenog pristupa sistematici metoda samoregulacije. Za postojeće klasifikacije tipično je da se za osnovu uzimaju bilo koji koncepti, kriterijumi koji su važni sa stanovišta autora. Tako, na primjer, V. P. Nekrasov (1985) predlaže klasifikaciju prema vanjskoj osobini: na verbalno - neverbalno, hardversko - nehardversko, itd. Yu. I. Filimonenko (1982) fokusira se na sadržaj refleksije - " objekti svijesti“, shvatajući ih kao „slike stvarne životne situacije i značajnih odnosa“ i nudi klasifikaciju prema obilježjima zamjenske slike svijesti koja nastaje u toku samoregulacije. Dakle, zamjenska slika svijesti može biti ekstrasituacijska (sadrži pojedinačne tjelesne senzacije), situacijska (slika druge značajne specifične situacije) i suprasituacijska (slika generaliziranije situacije u odnosu na originalnu). Zanimljivu, s praktične tačke gledišta, klasifikaciju metoda samoregulacije predlaže V. I. Timofeev (1995), dijeleći ih u četiri grupe u zavisnosti od veličine „prostorno-vremenske skale slike“. Prvu grupu metoda samoregulacije karakterizira prisustvo vansituacijske zamjenske slike svijesti. Takve slike karakterizira odsustvo holističkog odraza situacije, a refleksiju primaju ili pojedinačni tjelesni osjećaji, ili submodalne karakteristike vizualnog, slušnog ili drugog modaliteta koje nisu međusobno povezane. Zbog toga dolazi do disocijacije na početnu sliku životne situacije, koja je negativna za državu. Sa stanovišta autora, ova grupa obuhvata metode autogenog treninga sa svim njegovim modifikacijama, metodu progresivne relaksacije mišića, kao i tehnike rada sa submodalitetima u neurolingvističkom programiranju. Druga grupa metoda samoregulacije zasniva se na prikazivanju negativnog događaja u trenutnoj životnoj situaciji u vezi sa sopstvenim iskustvom drugog, ali pozitivnog životnog događaja. Slika pozitivnog iskustva u ovom slučaju ima sličnu prostorno-vremensku skalu trenutne životne situacije sa skalom početne negativne slike i sadrži mogućnost zadovoljenja neke potrebe. Ova grupa uključuje metodu programirane samoregulacije, neke tehnike za integraciju "sidra" u neurolingvističko programiranje. Treća grupa metoda samoregulacije zasniva se na izgradnji slike životne situacije u kontekstu drugih događaja. životni put sagledavanje situacije u njenim biografskim razmerama. Praktični razvoji u ovom pravcu su rijetki. V. I. Timofeev (1995) ovdje uključuje radove A. A. Kronika (1989) o proučavanju biografskog vremena neke osobe. Posljednja, četvrta grupa uključuje još manje razvijene metode samoregulacije. Predstavljaju konstrukciju slike životne situacije „u društveno-istorijskom kontekstu, poimanje životnog događaja uz prevazilaženje granica ličnog biografskog iskustva u historijsko prostorno-vremensku skalu“.

Najtipičniji, glavni zadatak, čijem rješavanju su posvećene gotovo sve metode samoregulacije, je smanjenje psihofiziološke napetosti, izraženih stresnih reakcija i prevencija njihovih neželjenih posljedica. Rješenje ovog problema postiže se učenjem samostalnog ulaska u takozvano stanje „relaksacije“ (od latinskog relaxatio – smanjenje stresa, opuštanja) i postizanjem na osnovu toga različitih stupnjeva autogenog uranjanja, pri čijem doživljaju se stvaraju povoljni uslovi. stvoren za pravilan odmor, jačanje procesa oporavka i razvoj vještina proizvoljnog reguliranja niza vegetativnih i mentalnih funkcija.

Prema brojnim autorima, pomaci u toku fizioloških i, prije svega, neurohumoralnih procesa uočeni u ovim stanjima su obrnuta kopija odgovora tijela na stresnu situaciju (V. S. Lobzin, 1980). Sa ove tačke gledišta, stanje relaksacije je „energetski antipod stresa“, posmatrano sa strane njegovih manifestacija, karakteristika formiranja i mehanizama pokretanja (Filimonenko Yu.I., 1982).

Iskustvo pokazuje da u procesu ovladavanja metodama samoregulacije stanje opuštenosti prolazi kroz redovite promjene ne samo kvantitativno, već i kvalitativno.

Prvo se formira stanje opuštenosti, koje većina istraživača smatra početnim stadijem autogene imerzije, koju karakteriše pojava osjećaja topline, težine u cijelom tijelu, odvraćanje pažnje od vanjskih podražaja, doživljavanje stanja mira, odmora, unutrašnji spokoj i ublažavanje anksioznosti i nemira.

Dublje faze autogenog uranjanja praćene su osećajem lakoće, bestežinskog tela, unutrašnje slobode, maksimalna koncentracija na unutrašnje senzacije i iskustva i su izmijenjena stanja svijesti aktivne prirode. U tom kontekstu, izmijenjena stanja svijesti se smatraju nespecifičnim kompenzacijskim reakcijama psihe, usmjerenim na optimizaciju mentalne aktivnosti u uvjetima okolne stvarnosti koja se stalno mijenja (Minkevič V.B., 1994). Njihov opći biološki značaj leži u činjenici da je promijenjen način rada mozga praćen i izmijenjenom biohemijom mozga, što je povezano sa stvaranjem visoko aktivnih neurohemijskih supstanci u moždanim sinapsama korteksa i subkortikalnim strukturama mozga - neuropeptidi, enkefalini, endorfini (Arkhangelsky A. E., 1994) koji su netoksični i imaju izražena ljekovita svojstva stimulativnog, sedativnog i analgetskog djelovanja. Sa stanovišta S. Grofa (1994), svakom nivou svijesti odgovara potpuno drugačija priroda obrazaca metaboličke aktivnosti mozga, dok „psiha u izmijenjenom stanju svijesti spontano ispoljava visoke terapijske mogućnosti, transformirajući i otklanjanje određenih simptoma u ovom procesu."

Mnoga od ovih stanja (uključujući stanja autogene imerzije) karakterizira prevlast receptivnog modusa "ja" (ego-receptivnost, u terminologiji američkih istraživača). Njegove karakteristične karakteristike su sljedeće karakteristike.

• Prvo, redukcija unutrašnjeg dijaloga neophodna za održavanje stabilne „ja“ slike, koja se može definisati kao skup relativno trajnih, ličnih specifičnih stavova (obrasci, obrasci) kognitivnog, emocionalnog i bihevioralnog odgovora.
• Drugo, „zamagljivanje“ granica između svesti i nesvesnog, što doprinosi lakšem pojavljivanju u umu mentalnih pojava koje po pravilu ostaju nesvesne u normalnom stanju.
• Treće, posljedica toga je veća fleksibilnost, plastičnost „ja“, njegova veća podložnost drugim mogućim načinima reagovanja i ponašanja i, u nekim slučajevima, konsolidacija korisnijih opcija.
• Četvrto, utvrđivanje nastalih slika, asocijacija itd., njihove organizacije i usmjeravanja mentalnih procesa dominantnim stavovima, koji su u većini slučajeva djelimično ili potpuno nesvjesni.

Ove karakteristike stvaraju povoljne uslove za reagovanje na nagomilani psihoemocionalni stres; svijest na emocionalnom i kognitivnom nivou o psihotraumatskim događajima (koji su u literaturi na engleskom jeziku dobili naziv "insight"); prelazak na adekvatnije oblike reagovanja.

Treba napomenuti da je opis dubokih faza autogenog uranjanja blizak konceptu svjesnog transa u razumijevanju M. Ericksona, jednog od najpoznatijih američkih hipnoterapeuta. Sa njegove tačke gledišta, trans je prirodno stanje osobe, „jer se u stanju transa osoba okreće unutrašnjem iskustvu i organizuje ga na način da promeni svoju ličnost u pravom smeru“ (Gorin S.A., 1995). Ovo je stanje svjesnog odmora s aktivnom nesvjesnom aktivnošću. Osim toga, ističe se da ga karakterizira unutrašnja aktivnost s ograničenim fokusom pažnje, kada je pažnja osobe usmjerena uglavnom prema unutra, a ne prema vanjskom svijetu.

Važno je da vam upotreba tehnika samoregulacije omogući optimizaciju načina za postizanje cilja postavljenog subjektu. Pored poboljšanja efikasnosti aktivnosti, oni pomažu u smanjenju „unutrašnjih troškova“ napora uloženih u obavljanje aktivnosti i optimizuju troškove internih resursa. Osim toga, u procesu ovladavanja metodama samoregulacije, postoji aktivno formiranje takvih lični kvaliteti, kao emocionalna stabilnost, izdržljivost, svrsishodnost, obezbeđivanje razvoja adekvatnih unutrašnjih sredstava za prevazilaženje teških situacija i njihovih pratećih stanja.

Postizanje stanja izmijenjene svijesti omogućava vam da pređete na sljedeći, složeniji niz zadataka samoregulacije. S jedne strane, to je aktiviranje toka procesa oporavka i jačanje mobilizacije resursa, što stvara preduslove za formiranje država sa visokom aktivnošću i efikasnošću. S druge strane, to je rješenje nekih privatnih, individualnih problema pacijenta, drugim riječima: „svrsishodna regulacija pojedinačnih procesa, reakcija i stanja“ (Romen A.S., 1973).

Trenutno postoji prilično veliki broj metoda samoregulacije usmjerenih na podučavanje sposobnosti samostalnog postizanja stanja odmora i mira, a kroz to - povećanje mogućnosti primjene psihofizioloških rezervi osobe, uključujući i u ekstremnim situacijama. To uključuje tehniku ​​progresivne (aktivne) i pasivne neuromišićne relaksacije, metodu autogenog treninga (AT), različite metode samohipnoze i samohipnoze, ideomotorni trening itd.

Među metodama samoregulacije u cilju postizanja različitih faza stanja relaksacije, najveću slavu i široku praktičnu primjenu dobile su metode "progresivne" i pasivne neuromišićne relaksacije E. Jacobsona i metoda autogenog treninga.

Tehnika "progresivne" ili aktivne neuromuskularne relaksacije je razvio Edmund Jacobson (E. Jacobson) 1920. godine i još uvijek se smatra jednim od najefikasnijih. Upravo je ona postavila temelje za znanstveni razvoj tehnika samoregulacije usmjerenih na formiranje stanja opuštenosti. E. Jacobson je uspostavio direktnu vezu između pojačan ton poprečnoprugasti mišići (i, kao rezultat, vegetativno-vaskularni pomaci) i različiti oblici negativnog emocionalnog uzbuđenja. Da bi se eliminisao ovaj višak napetosti i nelagode povezane s njom, predložio je korištenje sljedećeg fiziološkog fenomena: svaka kontrakcija skeletnog mišića sastoji se od latentnog perioda tokom kojeg se razvija akcioni potencijal, faze skraćivanja i faze opuštanja. Stoga, da bi se postiglo dubinsko opuštanje svih mišića tijela, potrebno je istovremeno ili uzastopno snažno naprezati sve te mišiće. U početku je autor razvio oko 200 posebne vježbe za maksimalnu napetost različitih mišića, uključujući i one najmanje. Nakon toga je identificirano 16 glavnih mišićnih grupa koje se moraju opustiti sljedećim redoslijedom:

1. Dominantna šaka i podlaktica (stisnite šaku što je moguće jače i savijte šaku).
2. Dominantno rame (savijte ruku u laktu i snažno pritisnite lakat u naslon stolice).
3. Nedominantna šaka i podlaktica (vidi dominantna).
4. Nedominantno rame (vidi dominantno).
5. Mišići gornje trećine lica (podignite obrve što je više moguće).
6. Mišići srednje trećine lica (čvrsto zatvorite oči, namrštite se i naborajte nos).
7. Mišići donje trećine lica (snažno stisnite čeljusti i vratite uglove usta u uši).
8. Mišići vrata (nagnite bradu prema grudima i istovremeno zategnite mišiće stražnjeg dijela vrata kako biste spriječili savijanje).
9. Mišići grudnog koša, ramenog pojasa i leđa (sklopiti lopatice i spustiti ih dole, savijati leđa).
10. Mišići leđa i abdomena (zategnite trbušne mišiće).
11. Dominantna butina (zategnite prednje i zadnje mišiće butine, držeći koljeno u napetom polusavijenom položaju).
12. Dominantna potkoljenica (povucite prst stopala prema sebi što je više moguće).
13. Dominantno stopalo (stisnite prste stopala i okrenite ga prema unutra).
14. Nedominantna butina (vidi dominantna).
15. Nedominantna potkoljenica (vidi dominantna).
16. Nedominantno stopalo (vidi dominantno).

Vježbe počinju stjecanjem vještina razlikovanja stanja maksimalne napetosti i rezultirajuće fiziološke relaksacije. Obično se nastava održava u udobnoj naslonjaču, rjeđe ležeći. Položaj tela treba da bude takav da izbegava napetost pojedinih mišićnih grupa, kao što su mišići leđa. Sve što ometa koncentraciju mora biti eliminirano. Psihoterapeut započinje vježbe sa 1. mišićnom grupom. U roku od 5-7 sekundi pacijent zateže mišiće što je više moguće, zatim ih potpuno opušta i 30 sekundi se fokusira na nastalo opuštanje.

U procesu nastave, psihoterapeut pomaže pacijentu da se fokusira na senzacije, posebno u grupnim seansama. Na primjer, „koncentrirajte se na mišiće desne podlaktice i šake, stisnite šaku što je više moguće. Primijetite kako su se mišići stezali, gdje se pojavila napetost. Sada opustite mišiće, pokušajte potpuno opustiti mišiće, uhvatite kako se sve više opuštaju, koncentrišite se na ugodan osjećaj opuštanja. Zapazite kako se opuštanje i spokoj razvijaju paralelno.

Vježba za jednu mišićnu grupu može se ponoviti nekoliko puta dok pacijent ne osjeti početak potpunog opuštanja. Nakon toga prelaze na sljedeću mišićnu grupu. Na kraju vježbe, nekoliko minuta možete posvetiti postizanju potpunog opuštanja cijelog tijela. Nakon nastave, doktor odgovara na pitanja pacijenata.

Za uspješno savladavanje tehnike, pacijent mora samostalno izvoditi vježbe dva puta u toku dana. Posljednje vježbe najbolje je raditi u krevetu prije spavanja.

Kako se stječe vještina opuštanja, mišićne grupe postaju sve veće, snaga napetosti u mišićima se smanjuje, a metoda sjećanja se postepeno sve više koristi. Pacijent nauči razlikovati napetost u mišićima, prisjećajući se kako mu je opuštanje u ovoj mišićnoj skupini utisnuto u pamćenje, i da je ublaži, prvo lagano pojačavajući napetost u mišićima, a zatim ne pribjegavajući dodatnoj napetosti. Svako povećanje mišićnih grupa skraćuje trajanje sesije (Fedorov A.P., 2002).

Općenito, proces učenja uključuje tri glavne faze. U prvoj fazi razvijaju se vještine voljnog opuštanja pojedinih mišićnih grupa u mirovanju. U drugoj fazi se kombinuju u integralne komplekse, obezbeđujući opuštanje celog tela ili njegovih pojedinačnih delova. U ovoj fazi, trening se počinje provoditi ne samo u mirovanju, već i prilikom izvođenja određene vrste aktivnosti bez utjecaja na mišiće uključene u provedbu odgovarajućih motoričkih činova. Cilj završne faze je savladavanje takozvane „navike mirovanja“, koja omogućava da se dobrovoljno izazove opuštanje u onim životnim situacijama kada je potrebno brzo ukloniti ili smanjiti stepen akutnih afektivnih iskustava i prenaprezanja.

Upotreba tehnike aktivne relaksacije mišića pokazala je svoju efikasnost kod graničnih poremećaja (i prvenstveno kod neurotičnih stanja), psihosomatskih poremećaja (hipertenzija, migrene itd.). Nema sumnje u primjerenost njegove primjene u preventivne svrhe kao svojevrsnog "psihogijenskog lijeka".

E. Jacobson se također razvijao pasivna verzija neuromuskularne relaksacije. Uz to, napetost mišića se praktički ne koristi. Tehnika se bazira na fokusiranju na prirodno nastali osjećaj hladnoće u nosu pri udisanju i topline pri izdisaju, te mentalno prenošenje ovih osjećaja na druge dijelove tijela.

Pacijent zauzima udoban položaj, sjedi na stolici, zatvara oči, opušta sve mišiće tijela. Ukrštanje ruku i nogu je zabranjeno. Ako osjeti napetost mišića u bilo kojem području, onda se predlaže zategnuti ovu mišićnu grupu i, kroz preliminarnu napetost, postići opuštanje mišića. Zatim provjerite pravilan položaj jezika u usnoj šupljini. Trebalo bi da bude opušteno i da ne dodiruje zidove usta.

Zatim se od pacijenta traži da uspostavi slobodno, mirno disanje, da zamisli kako ga, zajedno s izdahnutim zrakom, napuštaju strane misli i napetost. Zatim se pacijent treba koncentrirati na osjećaje koji nastaju u nosu pri disanju, osjećaj hladnoće pri udisanju i topline tokom izdisaja, napraviti 10-12 udisaja i izdaha, živo osjetiti ove osjećaje topline i hladnoće.

Zatim morate obratiti pažnju na to kako se ovi osjećaji mogu spustiti respiratornog trakta do nivoa štitne žlijezde. Ako pacijent ima jasan osjećaj hladnoće i topline u ovom području, onda bi se trebao u potpunosti fokusirati na područje štitne žlijezde, zamisliti da počinje disati kroz ovo područje, kao da mu se nos, kroz koji inače diše, pomaknuo prema štitne žlijezde, napravite 10-12 udisaja i izdaha, živo osjetite osjećaj hladnoće pri udisanju i topline pri izdisaju u ovom području. Zatim preusmjerite pažnju na područje solarnog pleksusa i počnite disati kroz njega. Takođe je dobro da se na ovom području osećate hladno kada udišete i toplo kada izdišete.

Pacijent tada stavlja ruke na koljena, dlanovima prema gore i zamišlja da diše kroz dlanove, osjećajući se također hladno dok udiše i toplo dok izdiše. Zatim se dah izvodi kroz stopala. Nakon toga, pozvan je da umnim okom pogleda kroz cijelo tijelo i primijeti da li je negdje zaostao neki ostatak napetosti. Ako ih ima, pacijent se treba koncentrirati na njih i zamisliti kako se disanje odvija kroz ovo mjesto (isključujući regije srca i glave). U budućnosti, postepeno obrnutim redoslijedom, koncentracija pažnje se vraća na područje nosa, na kojem se opuštanje završava.

Metoda pasivne neuromuskularne relaksacije ima nekoliko pozitivnih i negativne strane. Njegove prednosti su: nema ograničenja povezanih sa mogućim fizičkim poremećajima; pacijent se može uključiti u pasivno opuštanje bez ometanja drugih i bez skretanja pažnje na sebe; potrebno je manje vremena za savladavanje tehnike. Glavni nedostatak korištenja pasivnog oblika neuromišićne relaksacije je taj što, kao i drugi oblici mentalnih slika, može doprinijeti ometajućim mislima, što ograničava njegovu upotrebu kod pacijenata s teškom anksioznošću.

Šire mogućnosti za dostizanje dubokih faza autogenog uranjanja i ostvarivanje samoupravnih uticaja pružaju autogeni trening I. G. Schultza i njegove brojne modifikacije. Stvaranje autogenog treninga datira iz 1932. godine.

I. Schultz je skrenuo pažnju na činjenicu da u procesu uranjanja u hipnotičko stanje svi ljudi doživljavaju određeni kompleks tjelesnih senzacija. Uključuje neku vrstu težine u cijelom tijelu i naknadni ugodan osjećaj topline. I. Schulz je otkrio da je osjećaj težine rezultat smanjenja tonusa skeletnih mišića, a toplina je rezultat širenja krvnih žila. Osim toga, I. Schultz je skrenuo pažnju na činjenicu da neki ljudi mogu samostalno postići hipnotičko stanje mentalnim ponavljanjem formula prethodno korištene hipnotičke sugestije i pamćenjem odgovarajućih senzacija. Istovremeno, stalno su razvijali osjećaj težine i topline. Prema V. S. Lobzinu, M. M. Reshetnikovu (1986), glavna zasluga I. Schultza je dokaz da uz značajno opuštanje prugasto-prugastih i glatkih mišića nastaje posebno (promijenjeno) stanje svijesti, koje omogućava da se utiče na različite funkcije tijela kroz samohipnozu. Ovo stanje se može postići upotrebom tehnika verbalne samohipnoze. Implementacija ovih saznanja u praksi bila je stvaranje originalne metode autogenog treninga, koju je I. Schultz podijelio u dvije faze. Autogeni trening prve faze ima sljedeće glavne ciljeve: podučavanje samoulaska u autogeno stanje; pružanje normalizirajućeg učinka na autonomne i somatske funkcije; otklanjanje pretjeranog psihoemocionalnog stresa. Prilikom stvaranja AT "viših nivoa" I. Schultz je imao za cilj optimizaciju viših mentalnih funkcija i međuljudskih odnosa. Treba napomenuti da je proces ovladavanja i primjene autogenog treninga aktivan, trening u prirodi, praćen uključivanjem pojedinca u regulaciju svog stanja, formiranje pozitivnih emocionalnih i voljnih kvaliteta.

Prepoznato je da je osnova za AT metodu, uz neke tehnike hatha joge i raja joge, klasične hipnoze, racionalne psihoterapije, korištenje različitih metoda samohipnoze. Osnovni mehanizam autogenog treninga je formiranje stabilnih veza između verbalnih formulacija i pojave određenih stanja u različitim psihofiziološkim sistemima. Formule samohipnoze su subjektivni markeri koji indirektno odražavaju složene setove čulnih predstava: organske senzacije, osjećaj mišićne napetosti, emocionalno obojene slike, itd. refleksni put. Međutim, da bi se postigla efektivnost ovakvih veza, neophodna je faza dugotrajnog aktivnog učenja kako bi se razvile tehnike samorefleksije, individualno korišteni sistemi figurativnih predstava i ideomotornih činova.

I. Schultz je predložio 7 vježbi za savladavanje:

1. Potpuno sam miran.
2. Moja desna (lijeva) ruka (noga) je teška, obje ruke i noge su teške.
3. Moja desna (lijeva) ruka (noga) je topla, obje ruke i stopala su tople.
4. Srce kuca ravnomerno i snažno.
5. Disanje je potpuno mirno.
6. Moj solarni pleksus zrači toplinom.
7. Čelo mi je ugodno hladno.

Prva tri od njih su glavna, slijedeća su specifična za organe.

Prije početka autogenog treninga, provjerite postoje li kontraindikacije. Malo ih je: uzrast do 12-14 godina, sve bolesti u akutnom stadiju, prisustvo akutnih psihoproduktivnih simptoma, vaskularna hipotenzija sa brojevima krvnog pritiska ispod 80/40 mm Hg. Art. Posljednja kontraindikacija je uvjetna, jer je razvijena psihotonična verzija autogenog treninga, u kojoj krvni tlak ne samo da se ne smanjuje, već se čak i lagano povećava i stabilizira.

Autogeni trening je poslužio kao osnova za stvaranje brojnih modifikacija i modifikacija klasične metodologije I. G. Schulza. Sa naše tačke gledišta, postoje dva glavna pravca transformacije iz više razloga.

Prvi niz uzroka, koji je doveo do specifične transformacije autogenog treninga, podijeljen je u dvije komponente.

Prvo, to je faktor vremena, odnosno vrijeme koje učenik treba da potroši na ovladavanje vještinama samoregulacije. Podsjetimo da već prva faza autogenog treninga, u klasičnoj verziji, zahtijeva 3-4 mjeseca za njegov potpuni razvoj. Tako dug period razvoja nametnuo je ozbiljna ograničenja za njegovu upotrebu čak iu klinici, što je povezano s ograničenim razdobljem boravka pacijenata u bolnici (obično ne više od dva mjeseca). S obzirom na visok tempo savremeni život Ozbiljni problemi nastali su u njegovoj primjeni u ambulantnoj praksi.

Drugo, u većini slučajeva, rezultati autogenog treninga učenicima postaju očigledni tek nakon što prođe dovoljno dugo vremena. To podrazumijeva potrebu za inicijalno visokom motivacijom, prisustvom određenih ličnih kvaliteta (visoko samopouzdanje, određene vještine samorefleksije i sl.).

Dakle, prvi pravac brojnih modifikacija autogenog treninga ima dva glavna cilja: smanjenje vremena potrebnog za ovladavanje tehnikama samoregulacije i postizanje pozitivnih rezultata već na prvim časovima (jačanje motivacijskih stavova, samopouzdanja i sl.).

Drugi pravac modifikacija autogenog treninga zasniva se na želji da se izgrade tehnike samoregulacije, uzimajući u obzir specifičnu situaciju (ili opseg) i specifične ciljeve (potrebni tip stanja). Prema jednom od vodećih stručnjaka u oblasti autogenog treninga A. V. Aleksejevu (1983), „dugo vremena, specijalisti u različitim zemljama... došli su do čvrstog uvjerenja da različiti zadaci koje treba rješavati i zdravim a bolesnim ljudima su potrebne vlastite, ciljano usmjerene opcije...” samoregulacija.

Treba napomenuti da je alokacija dva smjera transformacije uvjetna, osmišljena samo da se naglasi prisutnost različitih objektivnih razloga koji su doveli do pojave brojnih modifikacija autogenog treninga.

Iz analize literature može se vidjeti da se ovi problemi trenutno rješavaju na više načina.
Značajne uštede u vremenu potrebnom za savladavanje vještina samoregulacije, kao i postizanje pozitivnih rezultata već na prvim časovima (i, što je bitno, njihova uočljivost za polaznike) postižu se korištenjem, uz autosugestiju, tehnika heterosugestije u oblik heterotreninga. Istovremeno, karakteristična je prilično intenzivna upotreba heterosugestije na prvim časovima uz korištenje hipnotičkih tehnika i postupno premještanje naglaska na autosugestiju do kraja metodičkog tečaja. Dakle, ako na početku lekcije više podsjećaju na seansu hipnoterapije, onda u završnoj fazi učenik reguliše svoje stanje gotovo samostalno, bez pomoći izvana. Trenutno postoji prilično veliki broj tehnika samoregulacije koje koriste tehnike heterosugestije i hipnoze. To uključuje:

• postepena aktivna hipnoza prema E. Kretschmeru;
• modifikacija autogenog treninga A. T. Lebedinsky i T. L. Bortnik;
• metoda I. M. Perekrestova i njoj bliska metoda Ya. R. Doktorskog;
• metodologija "predloženog sistema verbalnih kodova";
• metoda ekspresne samoregulacije N. A. Laishi i mnogih drugih.

U literaturi postoje indicije o visokoj efikasnosti kombinacije auto- i hetero-utjecaja u uslovima psihosomatskog stresa i pri izvođenju nastave u grupama sa inicijalno niskim samopouzdanjem.

Potreba za postizanjem različitih željenih stanja, u zavisnosti od specifičnosti konkretne situacije i kontingenta polaznika, rešava se na dva načina. S jedne strane, mogućnost tako različitog smjera utjecaja pruža se uključivanjem različitih vježbi iu različitim redoslijedom u kompleks metoda samoregulacije. Po pravilu se prvo postiže stanje opuštenosti, a kroz njega i traženo stanje. S druge strane, potreba da se uzmu u obzir karakteristike stanja koje se formira, specifičnosti vrste aktivnosti i situacije kako bi se povećala njena djelotvornost prirodno je dovela do promjene sadržaja formula samohipnoze. Osim toga, važno je napomenuti da iskustvo stanja autogene imerzije za savremenim metodama usmerena na formiranje samoupravnih uticaja, nije sama sebi svrha. Glavna stvar je postići potrebno stanje izlaza, kao i postići odloženi optimizirajući učinak. Za to se koriste posebne formulacije samonaredbi - takozvane "formule ciljeva", koje postavljaju neophodnu orijentaciju za dalji razvoj države. Formule ciljeva koje se savladavaju u toku samoregulacije, kao i formule samohipnoze, mogu imati različit fokus u zavisnosti od karakteristika stanja koje se postiže, specifičnosti polja delovanja i kontingenta.

Trenutno postoje brojne metode samoregulacije koje se koriste u različitim oblastima aktivnosti.

U medicini su se raširile različite metode samoregulacije za ciljano liječenje neuropsihijatrijskih poremećaja, bolesti. kardiovaskularnog sistema, gastrointestinalnog trakta, u akušerstvu, itd. To uključuje:

• “usmjereni trening organa” prema X. Kleinsorgeu - G. Klumbies,
• psihotonični trening prema K. I. Mirovsky - A. N. Shogam,
• kolektivno-individualna metoda G. S. Belyaeva,
• metoda Ya. R. Doktorskog;
• metoda ekspresne samoregulacije N. A. Laishi (1991) i mnogih drugih.

Originalne metode samoregulacije se široko koriste u sportskoj praksi. Sa naše tačke gledišta, najzanimljivija tehnika je psihoregulatorna tehnika A. V. Aleksejeva. Njegova upotreba je usmjerena na regulaciju opšte stanje sportista, a priroda samoutjecaja može biti suprotna - i sedativna i mobilizirajuća. Koristi se za otklanjanje nepovoljnih stanja kao što su "groznica prije lansiranja", "apatija prije lansiranja", produženo prenaprezanje itd.

Postoji veliko iskustvo u primeni tehnika samoregulacije u različitim profesionalnim oblastima. Osim što se široko koriste u oblasti proizvodnje, stekli su priznanje u vrstama profesionalnih aktivnosti povezanih sa izlaganjem ekstremnim opterećenjima. To prvenstveno uključuje: avijaciju i astronautiku, posebne vrste operaterskih aktivnosti, pomorce.

Stoga, izbor određenog skupa vježbi, individualnog sadržaja formula i ciljeva samohipnoze, uzimajući u obzir specifičnosti kontingenta, obim, kao i karakteristike postignutog stanja, omogućava najefikasnije korištenje tehnike samoregulacije u određenim oblastima aktivnosti.
Postojeće metode samoregulacije imaju širok spektar primjena. Mogu biti dio sistema psihoprofilakse (zaštita od destruktivnog djelovanja stresora, optimizacija funkcionalnog stanja i dr.), kao i sastavni dio terapijskih i rehabilitacijskih mjera (normalizacija psihoemocionalnog stanja, poboljšanje funkcionisanja unutrašnje organe itd.).

Dakle, glavni rezultati primjene tehnika samoregulacije su: zaštita od štetnog stresa, aktiviranje procesa oporavka, povećanje adaptivnih sposobnosti i jačanje mobilizacijskih sposobnosti u ekstremnim situacijama. Uzimajući u obzir intenzitet faktora stresa i spektar mentalnih poremećaja karakterističnih za aktivnosti specijalista koji rade u ekstremnim uslovima, kao i njihovu jednostavnost, dostupnost i efikasnost, upotreba metoda samoregulacije je izuzetno važna tačka u sistemu. psihoprofilakse, medicinske i psihološke rehabilitacije takvih specijalista (spasilaca, likvidatora, vojnih lica itd.). S tim u vezi, razvijene su efikasne metode mentalne samoregulacije za stručnjake koji rade u hitnim situacijama, uzimajući u obzir karakteristike njihovih aktivnosti, fazu pružanja medicinske i psihološke pomoći i težinu mentalnih poremećaja.

Za prevenciju mentalnih poremećaja među stručnjacima u fazama pripreme za opasne ekstremne aktivnosti, tehnika samoregulacije " Mobilizacija-2", i za pomoć u periodu oporavka - tehnika samoregulacije" Mobilizacija-1» . Ove tehnike razvili su V. E. Salamatov, Yu. K. Malakhov i A. M. Gubin na Katedri za psihijatriju VMA; njihova efikasnost je više puta testirana u kliničkim i terenskim uslovima.

Karakteristike metoda su:

1. Uzimanje u obzir specifičnosti stresnih faktora vanrednog stanja, zadataka sa kojima se suočavaju specijalisti u ovim uslovima; mogućnosti primene tehnika u različitim fazama nege.
2. Formiranje, uz opuštanje, stanja mobilizacije za aktivnost.
3. Jednostavnost i lakoća razvoja u kratkom vremenu.
4. Mogućnost grupnog treninga za ulazak u stanje autogene imerzije u vidu heterotreninga.
5. Samostalna primjena ovladanih metoda samoregulacije u narednim aktivnostima.
6. Upotreba jednostavnih "pristupnih ključeva" za ulazak u stanje autogenog uranjanja i mobilizacije.
7. Sposobnost podučavanja tehnika pomoću audio opreme.

Ovladavanje tehnikama uključuje razvoj vještina kontrole pažnje, rada sa senzornim slikama, regulacije mišićnog tonusa i ritma disanja, kao i verbalne sugestije i samohipnoze. Upotreba gore navedenih vještina, koje su dio sistema samoregulacije, pomaže specijalistu da izvrši svrsishodno voljno programiranje svog stanja kako tokom vježbe, tako i za određeno određeno vrijeme u obavljanju profesionalnih aktivnosti. Jednostavnost metoda omogućava im da se koriste u neposrednoj blizini područja hitne pomoći i uključuju liječnika ili psihologa koji nema posebnu (psihijatrijsku i psihoterapeutsku) obuku.

Razvijen je asocijativni metod mentalne samoregulacije za specijaliste sa razvijenim nosno-specifičnim mentalnim poremećajima graničnog nivoa u fazi pružanja specijalističke psihijatrijske zaštite.

Metodologija samoregulacije "Mobilizacija-1" Namijenjen je pružanju psihoterapeutske pomoći specijalistima sa mentalnim poremećajima povezanim s prethodnom izloženošću faktorima stresa.

Direktne indikacije za njegovu upotrebu su mentalni poremećaji prepatološkog i prenosološkog nivoa. Osim toga, tehnika vam omogućava da efikasno zaustavite umjereno teške simptome u okviru graničnih mentalnih poremećaja, prvenstveno neurotičnih. Relativne indikacije za njegovu primjenu su psihopatske reakcije, afektivni poremećaji kod zloupotrebe supstanci (alkoholizam, ovisnost o nikotinu i dr.) bez izraženog apstinencijalnog sindroma. Osim toga, tehnika je efikasna i kod psihosomatskih oboljenja, prvenstveno hipertenzije, koronarne bolesti srca, bolesti gastrointestinalnog trakta (peptički ulkus, gastritis, holecistitis). Tehnika samoregulacije može se uspješno koristiti u liječenju vegetativno-vaskularnih poremećaja, kod cervikalnih i lumbalna osteohondroza, angiodistonski poremećaji.

Kontraindikacije se ne razlikuju značajno od onih za druge metode samoregulacije. Apsolutne kontraindikacije su: endogeni mentalni poremećaji u periodu egzacerbacije (prisustvo psihotičnih simptoma, teški poremećaji ponašanja itd.); mentalne i neurološke bolesti praćene konvulzivnim sindromima, raznim poremećajima svijesti (delirizne manifestacije, "psihički ekvivalenti" kod epilepsije itd.), izraženim intelektualno-mnestičkim smanjenjem. Ne preporučuje se primjena tehnike kod pacijenata sa narkološkim profilom sa simptomima odvikavanja, teškom deformacijom ličnosti („degradacija ličnosti“). Relativne kontraindikacije: psihopatija ekscitabilnog kruga u fazi dekompenzacije; epilepsija s rijetkim napadima ili njihovim ekvivalentima; endogene psihoze sa emocionalno-voljnim defektom.

Metoda samoregulacije "Mobilizacija-1" može se koristiti za obnavljanje i optimizaciju mentalnog stanja u prisustvu pojedinačnih asteničnih i neurotičnih manifestacija (visok nivo anksioznosti, loš san, razdražljivost itd.), kao i za brzo (za 20-30 minuta) ublažavaju umor, emocionalni stres, povećavaju efikasnost i samopouzdanje.

Tehnika se sastoji od pet dijelova, snimljenih na tri audio kasete i opremljenih detaljnim uputama. Kurs se sastoji od 10 dnevnih sesija u trajanju od 30-35 minuta, najbolje ujutro.

Prvi dio posvećen je uvježbavanju vještina ronjenja u stanje opuštenosti i smirenosti, normalizaciji frekvencije i dubine disanja, razvijanju osjećaja odvojenosti, opuštenosti, topline i težine u različitim dijelovima tijela. Koristi se i rad sa slikama koje poboljšavaju stanje odmora i mira. Pred kraj sesije koriste se slike koje daju energiju. Za ovu fazu postoje 3 lekcije.

Dio 2 (lekcije 4 i 5), dio 3 (lekcija 6) i dio 4 (lekcije 7 i 8) posvećeni su daljem razvoju vještina opuštanja. Dodatna povezanost rada sa slikama svedena je na minimum. Cilj je naučiti kako ući u posebno stanje samoregulacije uz pomoć ključnih riječi i koncentracije na disanje. Od 7. časa počinje obuka iz vježbi mobilizacije.

Peti dio posvećen je učenju da uz pomoć nekoliko ključnih riječi što brže uđete u već dobro poznato posebno stanje samoregulacije, vratite snagu i ublažite emocionalni stres, što će vam omogućiti da nastavite da održavate smirenost i duševni mir u kritičnim situacijama i mobilizirajte svoju snagu koliko god je to moguće za rješavanje bilo kakvih problema.životnih problema. Glavne ključne fraze faze opuštanja časova: „Slobodno kontrolišem svoje stanje“, „Ruke su mi opuštene i teške“, „Uronjen sam u toplinu i mir“, „Toplotu i mir…“. Osnovne terapijske ključne fraze: „Oporavio sam snagu“, „Dobro sam se odmorio“, „Apsolutno sam miran“, „Smiren sam i pribran, pun snage i energije“, „Siguran sam u sebe, hoću riješi moje probleme”, “Ja ću se snaći.” Postoje 2 zadnje lekcije za ovu fazu.

Metoda mentalne samoregulacije "Mobilizacija-2" osmišljena je za pripremu za profesionalne aktivnosti i sprječavanje mentalnih poremećaja povezanih s ekstremnim uvjetima.

Najvažniji rezultat primjene tehnike je smanjenje emocionalne napetosti, izraženih stresnih reakcija i, kao rezultat, prevencija njihovih neželjenih posljedica. Osim toga, korištenje metode samoregulacije Mobilizacija-2 dovodi do mobilizacije psihosomatskih interakcijskih procesa u tijelu, koji smanjuju napetost mišića, anksioznost, bolno očekivanje, strah, poremećaj regulacije u radu unutrašnjih organa i optimiziraju mentalne i somatske. funkcije. Tehnika poboljšava raspoloženje, razvija samopouzdanje i uspješnost profesionalnog zadatka, povećava otpornost na izlaganje nepovoljni faktori drugacije prirode(fizički, hemijski, psiho-emocionalni), smanjuje osjećaj umora i umora, normalizira san, optimizira mentalne i fizičke performanse i smanjuje stepen "potrošnje energije" u obavljanju zadataka.

Zbog činjenice da se metoda samoregulacije "Mobilizacija-2" koristi kod praktički zdravih osoba koje su u fazi pripreme za profesionalnu aktivnost, praktički nema kontraindikacija za njegovu upotrebu.

Za pacijente sa utvrđenim za nos specifičnim psihičkim poremećajima graničnog nivoa, u fazi pružanja specijalizirane psihijatrijske zaštite, potrebno je povezivanje na kompleks medicinske mjere asocijativna metodologija mentalne samoregulacije. Mogu ga provoditi ljekari sa psihoterapijskom obukom i praktičnim iskustvom.

Tehnika je povezana sa upotrebom heterosugestije, nekih tehnika Eriksonove hipnoze i neurolingvističkog programiranja, što omogućava povećanje njene efikasnosti; uzima u obzir individualne karakteristike pacijenta, koristi ključne riječi ili "ključeve za pristup" njegovim reprezentativnim sistemima. Istovremeno, psihoterapeut se fokusira na pozitivno iskustvo i resurse osobe, osiguravajući pravi smjer promjena.

Na osnovu gore navedenog, asocijativna metoda samoregulacije pomoću elemenata Eriksonove hipnoze i NLP-a omogućava rješavanje sljedećih zadataka:

1. Proširenje obuhvata kontingenta pripravnika vrši se na osnovu modifikacije sedmostepenog modela M. Erickson-a, prilagođenog za kolektivnu upotrebu.
2. Stvaranje visoko diferenciranih i optimalnih „pristupnih ključeva“ za svakog polaznika osigurava se tako što ih sam pacijent oblikuje u stanju samoregulacije pod vodstvom liječnika.
3. Mogućnost rješavanja nekih privatnih problema pacijenta uz pomoć prilično jednostavnih psiho-tehnika koje se koriste u NLP-u, na pozadini postignutog stanja transa.

Tehnika je testirana na Klinici za psihijatriju VMA i pokazala se njena visoka efikasnost. Tehniku ​​je moguće koristiti i kao psihoterapeutsku (u svrhu liječenja mentalnih poremećaja) i kao psihokorekcijsku (u svrhu korekcije različitih predpatoloških psihičkih stanja u praktično zdravi ljudi). Prednosti tehnike uključuju: korištenje modernih tehnika nedirektne hipnoze; sposobnost brzog učenja tehnika samoregulacije kako bi se postiglo stanje opuštenosti i mobilizacije; računovodstvo individualne karakteristike pacijent; mogućnost psihoterapeutskog rada sa širokim spektrom specifičnih problema psihološkog i psihosomatskog plana (u grupi i individualno) na osnovu modifikacije tehnike neurolingvističkog programiranja „generator novog ponašanja“.

Metodu asocijativne mentalne samoregulacije (APSR) treba provoditi u grupi od 10-12 osoba. Ciklus se sastoji od 10 dnevnih sesija u vidu heterotreninga pod vodstvom ljekara, u trajanju od oko sat vremena.

U uvodnoj lekciji morate riješiti sljedeće zadatke:

1. Formirati samopouzdanje učenika u svoje sposobnosti, dostupnost unutrašnjih resursa neophodnih za procese samoizlječenja. Konkretni primjeri pokazuju da svaka osoba ima unutrašnje rezerve, mehanizme samoregulacije i sanogeneze (npr. prirodni, bez liječenja, zacjeljivanje rana, prirodni san itd.).
2. Upoznati pacijente sa konceptom mentalne samoregulacije, koja se definiše kroz sposobnost ulaska u „posebno stanje“ koje karakteriše povećana kontrola nad svojim psihoemocionalnim i fizičkim stanjem. Opisani su glavni znaci ovog stanja - smanjenje unutrašnjeg dijaloga, opuštanje mišića, ugodan osjećaj odmora i mira. Ističe se da u ovom stanju naše „ja“ samo posmatra tekuće promjene, a da pritom ne treba pokušavati analizirati tekuće promjene i, štaviše, ometati ih. Samo trebate vjerovati mudrosti svog tijela, procesima samoregulacije koji se u njemu odvijaju.
3. Stvoriti motivaciju (aktivnu instalaciju) za savladavanje metodologije, za pozitivne promjene. Objasnite dostupnost i prednosti savladavanja ove tehnike kako biste u kratkom vremenu postigli stanje opuštenosti, priliku da se potpuno opuste, oporave i samostalno rješavaju svoje probleme. Navedeni su odgovarajući primjeri. Ističe potrebu da se poštuju uputstva tokom nastave i samostalan rad dalje.
4. Odgovorite na pitanja učenika.

Svaka naredna lekcija sastoji se od tri dijela: uvodnog, glavnog i završnog. U uvodnom dijelu su u pristupačnom obliku navedeni ciljevi časa, polaznici se upućuju i daju odgovori na pitanja, u glavnom dijelu - obuka u skladu sa svrhom lekcije, u trećem, završnom dijelu - anketa kako bi se dobile povratne informacije, objasnile se pojave i odgovori na pitanja. Uvodni dio traje 10 minuta, glavni dio 35 minuta, a završni dio 15 minuta.

Druga - četvrta lekcija posvećena je učenju ulaska u posebno stanje samoregulacije. U uvodnom dijelu ukratko se ponavljaju glavne ideje uvodne lekcije. Ističe se potreba za „aktivnom saradnjom“, koja se izražava u fokusu pažnje tokom glavnog dela na reči voditelja, muziku i senzacije koje se pojavljuju. Objašnjava se da u tom stanju mogu nastati različite mentalne pojave (tjelesni osjećaji, vizualne slike, zvukovi, pojedinačni nevoljni pokreti itd.) koji su neophodni za „pozitivne, korisne, željene promjene“ („neodređeni konstruktivan stav“ će biti kreirana, usmjerena na anticipaciju ovih korisnih promjena i aktiviranje podsvjesnih procesa koji im doprinose).

Glavni dio je usmjeren na učenje ulaska u stanje samoregulacije prema modificiranom sedmostepenom modelu indukcije transa M. Erickson-a. Redoslijed koraka: prilikom instrukcija od polaznika se traži da zauzmu udoban „otvoreni“ položaj, približno isti za sve; fokusirati se na bilo koji predmet, obraćajući posebnu pažnju na disanje; organizovati govor na način da razdvoji podsvest i svest polaznika; informisati polaznike o uočenim znacima transa; dati instalaciju na "ne raditi ništa"; koristite trans za postizanje cilja; da izađem iz transa.

Peti - sedmi časovi imaju za cilj formiranje individualnih "pristupnih ključeva" i podučavanje samostalnog ulaska uz njihovu pomoć u stanje transa.

U uvodnom dijelu ovih lekcija detaljnije je objašnjeno da je za samostalan ulazak u „posebno stanje samoregulacije“ dovoljno savladati „pojedinačne pristupne ključeve“. Uz njihovu pomoć možete optimalno brzo ući u stanje samoregulacije za potrebno vrijeme i dubinu. Za "pristupne ključeve" se kaže da su "lični", odnosno različiti jedni od drugih i specifični za svakog pacijenta. "Ključevi" mogu biti bilo koje mentalne pojave koje su snažno povezane sa stanjem opuštenosti (odnosno stanjem odmora i odmora, obnavljanjem snage i energije). To mogu biti vizuelne slike (umirujuće slike prirode, neki simboli, apstraktne figure), tjelesni osjećaji (toplina ili težina u cijelom tijelu ili u pojedinim njegovim dijelovima, fiksacija na disanje), slušne slike (ugodna melodija, zvuk mora), neke riječi, itd. Predlaže se prisjetiti se i ponovo doživjeti bilo koje pozitivno stanje odmora i mira (na primjer, stanje opuštenosti postignuto u prethodnim razredima) koje nije povezano s upotrebom bilo kakvih supstanci ( alkohol, sredstva za smirenje itd.). Zatim se ukratko govori o karakteristikama testiranog stanja kod učesnika lekcije. Ističe se prisustvo različitih vodećih reprezentativnih sistema kod različitih ljudi. Objašnjava se da je za pronalaženje „ključeva pristupa“ potrebno, prije svega, ući pod vodstvom voditelja u već dobro poznato stanje samoregulacije; drugo, dok ostajete u ovom stanju opuštenosti, dozvolite sebi da odaberete najprikladnije "pristupne ključeve". Pod "najpogodnijim" se podrazumevaju najupornije, stalne, spontano nastale mentalne pojave u ovom stanju, direktno povezane sa tim u svesti.

Glavni dio nastave usmjeren je na izolaciju od nastalih osjeta one ključne slike, osjećaja, mirisa ili osjeta koji je najviše povezan sa doživljenim stanjem samoregulacije.

Osmi - deseti razredi su posvećeni učvršćivanju vještina samoulaska u stanje samoregulacije i podučavanju pravilnog formiranja željenog cilja kako bi se postigli željeni rezultati.

Uvodni dio ukazuje da će pacijenti, počevši od ove sesije, naučiti da samostalno uđu u stanje samoregulacije. Pomoć voditelja će se smanjivati ​​sa svakom lekcijom.

Dat je korak po korak šema samoulaska u stanje samoregulacije:
Prvi korak. Zauzmite najudobniji položaj u kojem će tijelo biti najopuštenije dosta dugo.

Drugi korak. Koncentrišite se na disanje, posebno na izdah.

Treći korak. Nastavljajući da posmatrate svoj dah, prvo „osetite“ celo telo kao celinu; zatim uzastopno, od vrha do dna, počevši od glave i završavajući nogama, i, na kraju, još jednom osjetiti cijelo tijelo.

Četvrti korak. Pustite "tastere za pristup": prvo se odnosi na prvi signalni sistem (slike, senzacije, zvukovi), zatim na drugi (riječi). Riječi treba izgovarati tiho ili vrlo tiho, kao bezvučnim šapatom, glatko i polako "izdišući" ove riječi.

Peti korak. Imajući na umu prve „ključeve za pristup“, ponavljajte druge dok se ne postigne željena dubina stanja.

Šesti korak. Ostanite u stanju samoregulacije unaprijed planirano ili neograničeno vrijeme. Istovremeno, slike, senzacije, zvukovi mogu početi spontano da se zamenjuju drugima. Ovaj proces ne treba ometati nastavkom zadržavanja na poziciji „posmatrača“.

Sedmi korak. Izlaz. Izvodi se ili spontano, ili uz pomoć koncentracije pažnje na disanje, uglavnom na udisaj i pojavu osjeta. Počevši od osme lekcije, od pacijenta se također traži da kreira "mobilizacijske" ključeve.

Završni dio treninga ima za cilj dobijanje povratne informacije od voditelja. Istovremeno, pažnja je usmjerena na pozitivna iskustva, što ukazuje na ovladavanje tehnikom. Ističe se da tokom samostalno učenje stanje samoregulacije svaki put dolazi sve brže i dublje.

9. i 10. razred su namijenjeni podučavanju tehnika svrsishodnog samoutjecanja u stanju samoregulacije. Naglašavamo da je 10. čas završni i izvodi se potpuno samostalno pod nadzorom voditelja.

U uvodnom dijelu formuliran je cilj lekcije - naučiti samostalan svrsishodan samoutjecaj u stanju samoregulacije za rješavanje individualnih problema na fizičkom i (ili) psihičkom nivou. U tom cilju, učenici se podstiču da formiraju specifičnu i realističnu željenu „ja-sliku“.

Da bi to učinio, od pacijenta se traži da izabere problem koji bi želio riješiti i da za sebe u pozitivnom, pozitivnom smislu formuliše željeni cilj. Zatim "prevedite" formulirani cilj na jezik slika, osjećaja, senzacija. Drugim riječima, pacijent konstruiše samozadovoljavajuću sliku za koju njegovo nepoželjno ponašanje (stanje) nije problem, budući da ova „ja slika“ ima prihvatljivija ponašanja u problemska situacija ili je udobnije.

Zatim se predlaže da se željena "ja slika" prikaže u disociranom obliku, odnosno "vidi sebe izvana" i koncentrišete se na promjene koje su se dogodile, nakon čega možete poboljšati ovu sliku.

Kada je slika potpuno spremna, potrebno je ovu „sliku“, „film“ još jednom pogledati i preslušati od početka do kraja na holistički i kompletan način.
Nakon što primi novo ponašanje koje zadovoljava pacijenta ili neko drugo, pozitivnije stanje, učenik se povezuje sa ovim novim subjektivnim iskustvom.

Voditelj objašnjava da se nakon potpunog „igranja“ konstruisane „ja-slike“ u pridruženom obliku može „ostaviti“, „pustiti“, omogućiti svijesti da uđe u stanje mirovanja i odmora, dobro poznato iz prošlih časova. U stanju samoregulacije, ova željena "ja-slika" "pokreće" procese samoregulacije u cilju njenog stvarnog oličenja. Nakon „lansiranja“, aktivna intervencija svijesti može biti ne samo nepotrebna, već i štetna (po analogiji sa pokušajem unošenja drugih komandi u računar tokom izvršavanja određenog programa).

Završni dio je usmjeren na intervjuisanje polaznika radi dobijanja povratnih informacija. Pažnja je usmjerena na pozitivna iskustva, što ukazuje na ovladavanje tehnikom. Ističe se da će tokom naknadnih samostalnih studija stanje samoregulacije dolaziti sve brže i dublje.

Sumirajući, treba naglasiti da se nastavne metode mentalne samoregulacije kao izolovani vidovi psihoterapije mogu koristiti, možda, samo kao metoda prevencije. Za liječenje i rehabilitaciju pacijenata, ove metode se obično uključuju u kompleksne programe ili transformišu u specifične vrste kauzalne psihoterapije.

Metode psihološke samoregulacije koristi se za kontrolu mentalnog stanja osobe.

Definicija samoregulacije

U širem smislu, mentalna samoregulacija se smatra jednim od nivoa regulacije aktivnosti živih sistema, koji se odlikuje upotrebom mentalnih sredstava odraza i modeliranja stvarnosti.

Dakle, mentalna samoregulacija uključuje upravljanje ponašanjem ili aktivnošću subjekta i samoregulaciju njegovog trenutnog stanja.Postoje uža tumačenja ovog fenomena:

• "Psihička samoregulacija je utjecaj osobe na sebe uz pomoć riječi i odgovarajućih mentalnih slika"
• "Pod psihičkom samoregulacijom podrazumijevamo psihički samoutjecaj za svrsishodnu regulaciju sveobuhvatne aktivnosti tijela, njegovih procesa, reakcija i stanja"

Prema V. I. Morosanovi, pod samoregulacijom se podrazumijevaju „integrativni mentalni fenomeni, procesi i stanja” koji obezbjeđuju „samoorganizaciju različitih vrsta mentalnih aktivnosti” osobe, „integritet individualnosti i formiranje ljudskog bića”.

Zajedničko svim definicijama je alokacija ljudskog stanja kao objekta uticaja i fokus na upotrebu unutrašnjih sredstava regulacije, na prvom mestu – metoda psihološkog samouticaja.

Metode

Postoji mnogo metoda RPS-a, koje su podijeljene u 4 glavne klase:

• neuromuskularno opuštanje,
• ideomotorni trening,
• senzorna reprodukcija slika.

Ciljevi primjene ovih metoda su:

1. otklanjanje manifestacija stresnih stanja
2. smanjenje stepena emocionalnog intenziteta aktivnosti
3. prevenciju neželjenih posljedica
4. jačanje mobilizacije resursa.

Metoda za otkrivanje semantičke suštine nepovoljnih psihičkih stanja.

Metoda daje trenutno olakšanje od bilo kakvih neugodnih psihičkih stanja, kao i mogućnost da se shvati semantička suština izvora neugodnih psihičkih stanja.

1. prigušiti tok svesne misli

2. fokusirati se na neugodnu emocionalnu senzaciju

3. Bez kontrole, pretvorite ovaj osjećaj u riječi. "Progovori" o njemu iz sebe. Osnovni uslov: odsustvo bilo kakve samokontrole i svjesne evaluacije u ovom procesu. U ovom slučaju, riječi će pokazati pravu semantičku suštinu neugodne emocionalne senzacije. Proces može biti praćen nasilnim emocijama, vriskom, plačem itd. Što je emocionalni osjećaj jači, to će biti jače oslobađanje emocija.

4. "ostavite" ovaj osjećaj i njegov izvor tamo gdje mu je mjesto i vratite se u normalno stanje, uz pomoć afirmacija "ja sam tu, ti si tamo" i "znam za tebe". Odnosno, "izaći" iz kontakta sa podsviješću.

5. Pitanje "Jesam li još uvijek tu?" provjerite jeste li zaista izašli iz kontakta s podsviješću. Odgovor na pitanje mora biti negativan. Ako je odgovor potvrdan, potrebno je da ponovite postupak iz stava 4 do trenutka kada odgovor na pitanje iz stava 5 bude čvrsto negativan.

6. zapišite rezultat.

Bilješka. Metoda se ne može koristiti tokom vožnje.

Metoda skeniranja podsvijesti na prisutnost destruktivnih stavova i programa

Postoji niz standardnih pitanja koja si osoba postavlja, od svjesnog do nesvjesnog. Nakon postavljanja pitanja, osoba utvrđuje (osjeća) prisustvo ili odsustvo afirmativnog emocionalnog odgovora na postavljeno pitanje. Postupak treba provesti u opuštenom, mirnom stanju kada ništa ne smeta. Po mogućnosti u mraku. Poželjno je prigušiti tok svjesnog razmišljanja naporom volje prije i tokom postupka, kako bi se otvorila podsvijest i bolji kontakt sa podsviješću.

Standardna pitanja koja vam omogućavaju da prepoznate prisustvo / odsustvo podsvjesnih stavova koji dovode do problema u životu:

Da li želim loše stvari u životu

Šta nije u redu sa mojim životom

Da li želim bol u svom životu

Kakav bol u životu trebam

Da li želim da se razbolim

Koje bolesti mi trebaju

Da li želim da umrem

Koliko brzo želim da umrem

Ovaj niz se može proširiti i modificirati za bilo koju osobu, ovisno o njenoj ličnosti, a slična posebna pitanja mogu se formulirati za uži cilj (uspjeh u konkretnom poslu, odnosi sa određenom osobom itd.)

Ako postoji afirmativan emocionalni odgovor na bilo koje od pitanja, dolazi do spoznaje da je ta postavka u podsvijesti. Njegovo prisustvo znači da će osoba biti sklona da to realizuje u životu (kao što je poznato iz nauke, čovek sve odluke donosi na podsvesnom nivou). Svijest o prisutnosti destruktivnog stava daje čovjeku trenutno olakšanje, kao i mogućnost da, ukoliko želi, daljim radom sa podsvijesti, identifikuje razloge njegovog prisustva u podsvijesti, te ga na taj način iskorijeni i uskladi.

Opće karakteristike metoda

Glavne karakteristike svih metoda su:

1. Identifikacija ljudskog stanja kao objekta uticaja. Ovo uzima u obzir utjecaj na glavne razine ispoljavanja njegovog funkcionalnog stanja: fiziološki, psihološki i bihejvioralni.
2. Fokus je na formiranju adekvatnih unutrašnjih sredstava koja omogućavaju osobi da izvrši posebne aktivnosti za promjenu svog stanja.
3. Dominacija aktivne instalacije subjekta za promjenu (regulaciju) njegovog stanja.
4. Obuku RPS vještina treba organizovati u obliku uzastopnih faza ovladavanja relevantnim internim vještinama, što je glavni sadržaj obuka.

Neuromuskularna relaksacija

U stranoj psihologiji ova tehnika se koristi pod nazivom "progresivna relaksacija", pa ima i drugi naziv - progresivna relaksacija. Stvaranje ove klase metoda povezuje se sa istraživanjem E. Jacobsona, koji je 1930-ih uspostavio vezu između povećanog tonusa skeletnih mišića i negativnog emocionalnog stanja. Metoda se sastoji u izvođenju skupa vježbi koje se sastoje od naizmjeničnog maksimalne napetosti i opuštanja mišićnih grupa. Zahvaljujući vježbama, skida se napetost sa pojedinih dijelova tijela ili iz cijelog tijela, što uzrokuje smanjenje emocionalnog stresa. Subjektivno, proces fizičkog opuštanja predstavljen je osjećajima topline i ugodne težine, osjećajem opuštenosti, što uzrokuje psihičko opuštanje. Važno je da tokom vježbi postoji fiksacija na ove osjećaje topline, jer. ovo sprečava pojavu osjećaja trajne težine u periodu nakon opuštanja.

Proces učenja tehnologije sastoji se od 3 faze:

1. U prvoj fazi razvijaju se vještine voljnog opuštanja pojedinih mišićnih grupa u mirovanju.
2. U drugoj fazi, spajanje vještina u komplekse koji obezbjeđuju opuštanje cijelog tijela ili njegovih pojedinih dijelova (prvo u mirovanju, kasnije - pri izvođenju određenih vrsta aktivnosti, a mišići koji nisu uključeni u aktivnost se opuštaju).
3. Na trećem - asimilacija "vještine odmora", koja vam omogućava da se opustite u svim stresnim situacijama.

Jedna sesija vježbi u početnoj fazi učenja tehnike može trajati od 40 do 18-20 minuta. U zavisnosti od broja izvođenja jedne vežbe. Tokom sesije, uzastopno određenim redoslijedom razrađuju mišiće dijelova tijela: udova, trupa, ramena, vrata, glave, lica. Nakon izvođenja vježbi slijedi izlazak iz stanja opuštenosti. Ovladavanje tehnikom neuromuskularne relaksacije osnova je za ovladavanje drugim složenijim tehnikama. Ova metoda je efikasna kao osnovno sredstvo za formiranje stanja autogene imerzije. Još jedna prednost je što većina ispitanika može postići stanje opuštanja već u prvoj sesiji.

Ideomotorni trening

Ova tehnika se također sastoji u sekvencijalnoj napetosti i opuštanju mišića tijela, ali vježbe se izvode ne stvarno, već mentalno. Metoda se zasniva na eksperimentalno utvrđenim činjenicama sličnosti stanja mišićnog tkiva pri stvarnom i zamišljenom kretanju. Ove činjenice su potvrđene u studijama I.P. Pavlova, a potvrđene su i „Carpenterovim efektom“: potencijal električne aktivnosti mišića tokom mentalne reprodukcije pokreta je isti kao potencijal istog mišića tokom stvarnog pokret. Osim toga, eksperimentalno je dokazano da se tijekom imaginarnog pokreta javlja interna povratna sprega koja nosi informaciju o rezultatima radnje, kao povratni signal pri izvođenju stvarnog pokreta. Ideomotorni trening se može koristiti kao samostalna metoda smanjenja mišićnog tonusa i kao metoda mentalnog samoprogramiranja u stanju opuštenosti.

Senzorna reprodukcija slika

Metoda se sastoji u relaksaciji kroz predstavljanje slika objekata i holističkih situacija povezanih s relaksacijom. Senzorna reprodukcija slika može se koristiti kao samostalna tehnika. U jednoj verziji sesija, subjekt sjedi u udobnom položaju i zamišlja se u opuštajućoj situaciji (na primjer, u šetnji šumom). Pritom se pažnja usmjerava na pravilno disanje i ugodne osjećaje (toplina, težina) koji nastaju u različitim dijelovima tijela pod utjecajem zamišljene situacije. Često se tehnika senzorne reprodukcije slika koristi u grupi sa tehnikama vizualizacije i meditacije. Tehnika vizualizacije, po svojim principima i mehanizmima, sličnija je ideomotornom treningu. Meditacija je, naprotiv, sličnija metodi senzorne reprodukcije slika: karakteriše je i opuštanje kroz koncentraciju misli na sliku predmeta ili fenomena ili na sliku sebe i svog unutrašnjeg sveta, a takođe se fokusira na pravilno disanje. Međutim, tokom meditacije, osoba izvodi dublje autogeno uranjanje i u tom stanju nivo sugestibilnosti naglo raste.

Autogeni trening

Metoda se zasniva na podučavanju mogućnosti autosugestije ili autosugestije. Samohipnoza se u ovom slučaju provodi kroz verbalne formulacije - samonaredbe. U toku treninga stvaraju se veze između samonaredbi (npr. „Dišem ravnomjerno i mirno“) i psihofizioloških procesa u tijelu. Subjekt koji je prošao određeni kurs obuke može uz pomoć određenih formula autosugestije izazvati potrebne senzacije u tijelu. Uz pomoć formula, nakon izlaska iz autogenog uranjanja, moguće je izazvati i stanje relaksacije i stanje aktivacije, ovisno o cilju. Obično se koristi fiksni skup formula, ali se to može pojedinačno mijenjati. Često su vještine stečene tokom treninga neuromišićne relaksacije dobra osnova za autogeni trening. Metoda se može koristiti kao auto-trening i kao hetero-trening: u prvom slučaju formule su „instrukcije samom sebi“, u drugom psiholog učestvuje u uticaju.

Postoji nekoliko opcija za metodu autogenog treninga:

1. Klasična verzija autogenog treninga (metoda I.G. Schulza). Sistem predstavlja 6 vježbi usmjerenih na mišiće, krvne sudove, srce, disanje, trbušne organe, glavu. Tokom vježbe pažnja se fiksira na određeni dio tijela ili organa, ponavlja se formula (npr. desna ruka težak") i predstavljanje željenih senzacija. Nakon nekoliko mjeseci treninga, pacijent može samo određenom frazom izazvati željenu senzaciju.
2. Modifikacija klasične verzije autogenog treninga u vidu samouticaja. Ovu tehniku ​​predstavlja A.I. Nekrasov. U ovoj verziji treninga menja se 6 pravaca uticaja: težina, toplina, disanje, srce, stomak, čelo. Za svaki smjer primjenjuje se nekoliko formula, od kojih se svaka ponavlja nekoliko puta.
3. Modifikacija klasične verzije L.D. Giessen. Ova opcija predviđa 2 dijela vježbi: smirivanje i mobilizaciju. Umirujući dio sadrži 5 grupa po 10 formula, prva grupa je uvodna. Mobilizacijski dio sadrži 2 grupe: formule za aktivaciju i formule za toniranje.
4. Autooftalmotrening je tehnika koju je razvio L.P. Grimak i A.A. Izraelac. Usmjeren je na uklanjanje vidnih nedostataka koji su u ranoj fazi razvoja i omogućava vam da odgodite razvoj kroničnog vizualnog umora. Tehnika uključuje izvođenje posebnih vježbi koje formiraju vizualne slike, radeći s kojima osoba poboljšava vizualne funkcije. Prema L.P. Grimaku tokom sesije, osoba prvo uranja u stanje mirovanja, zatim mentalno akumulira toplinu oko očiju, zatim zamišlja tačku koju tjera da se udalji i približi i krene drugom putanjom. Tako mentalno izvodi gimnastiku za oči. Na kraju seanse osoba izlazi iz stanja autogene imerzije. Tokom vježbe pažnja se posvećuje disanju i izazvanim osjećajima.
5. Metoda autogenog treninga u obliku heterotreninga. Ova vrsta obuke podrazumijeva određeno učešće psihologa u samoregulaciji pacijenta. Ova tehnika se obično koristi tokom kratke pauze u radu. Sastoji se od 2 glavna dijela: faze uranjanja i faze izlaska iz dubokih stupnjeva autogene imerzije.

Književnost

• Alekseev A.V. O adekvatnosti formula samohipnoze // Teorijsko i primijenjeno istraživanje mentalne samoregulacije / Ed. N. M. Peisakhova. Kazanj: Izdavačka kuća KGU, 1976.
• Grimak L.P., Zvonikov V.M., Skrypnikov A.I. Psihička samoregulacija u aktivnosti ljudskog operatera // Pitanja kibernetike. mentalna stanja i efikasnost aktivnosti / Ed. Yu. M. Zabrodina. M.: Izdavačka kuća Akademije nauka SSSR-a, Naučno vijeće o složenom problemu "Kibernetika", 1983.
• Dikaya L. G., Semikin V. V. Regulatorna uloga slike funkcionalnog stanja u ekstremnim uvjetima aktivnosti // Psihološki časopis. 1991. V. 12. br. 1. S. 55-65.
• Konopkin OA Psihološki mehanizmi regulacije aktivnosti. Moskva: Nauka, 1980.
• Leonova A. B., Kuznetsova A. S. Psihološke tehnologije za upravljanje ljudskim stanjem. - M: Značenje, 2009. - 311 str. - ISBN 978-5-89357-241-4
• Morosanova V. I. Individualni stil samoregulacije. M.: Nauka, 2001.
• Morosanova V. I. Samoregulacija i individualnost osobe / Institut za psihologiju Ruske akademije nauka; Psihološki institut RAO. - M.: Nauka, 2010. - 519 str. - ISBN 978-5-02-037102-6
• Oboznov A. A. Psihička regulacija aktivnosti operatera (u posebnim uslovima radnog okruženja). M.: Izdavačka kuća IP RAS, 2003