Kako da dobijete pravi obrazac spavanja. Dobar san. Dobar san

Koliko često se budite usred noći? Da li opet imate problema da zaspite? Možda ste od onih koji, čim se probude, ne mogu zaspati, ili od onih koji zaspu čim im glava dodirne jastuk?

Po pravilu, spavanje zauzima 1/3 našeg života, a koliko ćemo uspjeti da spavamo ponekad zavisi od toga kako će proći sljedeći dan našeg budnog stanja.

Ponekad je san, za mene lično, kao spasonosno ostrvo oaze, gde možete mirno da sačekate oluju koja nastaje. Još kao dijete zamišljao sam da ležim na čarobnom tepihu i osjećao kako postepeno odlećem negdje daleko, daleko, u jedan sasvim drugi svijet – svijet osjećaja i samo se lagano u njemu rastvaram.

Sada, u svakodnevnom životu, ponekad se susrećem sa činjenicom da nakon napornog dana na poslu tijelo jednostavno uveče zaspi. Ali ako sam tokom dana imao emocije ili napetost, dobri snovi Najblaže rečeno, nećete morati da čekate. U takvim slučajevima pokušavam da se opustim, eliminišem svu zategnutost i uronim u senzualni svet koji svi imaju u sebi ili, u ekstremnim slučajevima, koristim tešku artiljeriju - noćne šetnje po svom dvorištu, glatko osećajući spasonosnu nit koju sam izgubio negde.

Noćno spavanje u 21. veku i istorija dvostrukog sna

Nedostatak sna noću se smatra velikim problemom u 21. veku. Stres, napetost, strahovi, unutrašnji sukobi samo su mali spisak onoga što proganja mnoge ljude na ovoj planeti. Nažalost, većina ljudi nema banalno znanje o tehnikama opuštanja i preusmjeravanju pažnje na nešto dobro što ih okružuje. Ovo prirodno utiče na kvalitet sna.

U većini dijelova svijeta, "puni noćni san" se definiše kao plus ili minus osam sati sna. Ali kako se ispostavilo, koncept osam sati sna je relativno noviji.

Navikli smo na istorijske knjige koje opisuju ratove i carstva, poznate priče o ljubavi i smrti, hrabrosti i odlučnosti. S druge strane, san je nešto što se podrazumeva, pa se verovatno zbog toga u modernim knjigama ne govori o tome. Međutim, neki istoričari su pronašli reference na "prvi san" i "drugi san" u istorijskim dokumentima iz različitih zemalja i epoha.

Kako se ispostavilo, prije nekoliko stoljeća, prvi san je počeo nakon zalaska sunca i trajao je oko ponoći. Nakon toga, ljudi su neko vrijeme ostajali budni, ili se molili ili razgovarali jedni s drugima. Ponekad su komšije išle i u posetu u razmaku između dva noćna spavanja. Nakon nekoliko sati ljudi su ponovo otišli u krevet, a drugi san je trajao do zore. Za zemlje u kojima ljeti ima bijelih noći ili dugih dnevnih sati, to je značilo da se rad često počinje u 4-5 ujutro.

Vremenom su ljudi imali veštačko osvetljenje, koje je postalo široko rasprostranjeno tek pre nekoliko vekova. U početku su samo bogati ljudi mogli priuštiti korištenje svijeća, a prije pojave struje niko nije mogao ništa raditi napolju noću. Do kraja 18. stoljeća rasvjeta se počela aktivnije širiti: plinske lampe su postavljene u gradovima, a plinske lampe su se počele koristiti u kućama. Čim su se pojavili rasvjetni uređaji, ljudi su shvatili da je moguće ostati budan noću, a do trenutka kada se pojavila električna rasvjeta (druga polovina 19. stoljeća), koncept dvonoćnih snova je u potpunosti nadživio sam sebe.

Žalosno je što smo izgubili naviku spavanja dva puta tokom noći, jer je, vjerovali ili ne, budni po nekoliko sati potpuno prirodno, pa čak i zdravo. Kako se ispostavilo, takav dvokratni san u potpunosti odgovara energetskim i biološkim ritmovima ljudskog tijela, a također ima blagotvoran učinak na njegovo mentalno stanje, budući da je period između dva sna idealno vrijeme za ulazak u izmijenjeno stanje svijesti, meditacije, molitve i duhovne prakse. Najbliža tradicija ovome, koja je još uvijek očuvana u nekim zemljama, je siesta - polusatno spavanje popodne.

Na netu sam našao i tabelu spavanja u odnosu na doba dana, koja to pokazuje večernji san mnogo efikasnije za organizam nego da legneš, na primer, u ponoć, kao što ja inače radim. Ne mogu jamčiti za njegovu pouzdanost, nego svako može za sebe provesti sličan eksperiment i potvrditi ili opovrgnuti ove podatke. Na kraju krajeva, ljudsko tijelo je individualno i svi žive u određenim uvjetima, koji također utiču na raspored spavanja.

Noćne molitve u različitim religijama

Nedavno sam takođe saznao da se prorok Muhamed često uranjao u molitve noću i ostajao u njima mnogo sati:
Prenosi se da je prorok Muhamed rekao:

Džibril mi je došao i rekao: “O Muhammede, živi koliko hoćeš, ti si zaista smrtan! Voli koga god želiš, ti (u svakom slučaju) raskiniš s njim! Radite šta želite, bićete nagrađeni za to! I znaj da je dostojanstvo vjernika /mu'mina/ u njegovoj dužnosti noćni namaz a njegova veličina je u tome što mu ljudi nisu potrebni.

"Sahih al-Jami' as-Saghir". Hadis br. 73

Eksperiment sa dvostrukim spavanjem

I odlučio sam: zašto ne bih pokušao barem jednom ili dvaput sedmično koristiti takvu rutinu? Knjiga “Raskršće” opisuje ove sate, koji su bili najpovoljniji za kreativnu aktivnost njenog glavnog junaka, Senseia:

“Vreme od dvanaest uveče do četiri ujutru za njega je bilo najbolje vreme” kreativni rad“, kada se možete potpuno koncentrirati na stvar i polako je shvatiti. Navikao je na ove sate. Radnim danima je bilo najbolje vrijeme za ozbiljnu meditaciju. Okolo je bila tišina, mir. Tama je sve predmete činila podjednako sivim, sablasno-iluzornim, što je doprinijelo odgovarajućem jasnom raspoloženju misli u datom pravcu.”

A. Novykh “Raskršće. Primordijalna Šambala”

Članak o Horusovom oku sadrži sljedeće informacije:

“S druge strane, na osnovu postojeće baze znanja o epifizi, noću (od 24.00 do 3.30) dolazi do najintenzivnije proizvodnje hormona melatonina koji je uključen u oporavak. vitalnost organizam. U tim satima tradicionalno se održavaju razne crkvene službe i meditacije.”

Naravno, bolje je koristiti ovaj sat ne za posjete ljudima, već za komunikaciju s našim Ocem, Bogom, u molitvi ili duhovnoj praksi. Sretno svima nama!

Ovaj krzneni prijatelj očito ima mnogo toga da nauči:

Izražavam svoju zahvalnost na pomoći u pisanju ovog članka Juliji M. i Marini M.!

- Ekirch A. R. Izgubili smo san: predindustrijski san na britanskim otocima // The American Historical Review, 2001, 106(2), 343-386.

Tokom dana čovjek radi, a onda mu je potreban odmor. San je normalan i vitalan period za svaki organizam. šta bi trebalo da bude? Koliko spavanja treba osobi da bi bila zdrava? Da li je važno ići u krevet i buditi se u isto vrijeme?

Zdrav san - šta je to?

Počnimo sa zanimljiva činjenica, što su ustanovili naučnici: ljudi koji spavaju isti broj sati noću žive duže od onih koji mijenjaju trajanje sna. Isti stručnjaci su skrenuli pažnju na činjenicu da nedostatak sna doprinosi razvoju bolesti kardiovaskularnog sistema. Tijelo je podložno habanju, promjene se javljaju čak i na nivou biohemijskih reakcija. Ali više o tome kasnije.

Pogledajmo koje savjete daju stručnjaci kako bismo osigurali da naš san postane zdrav.

1. Potreban je način rada. Da bi san doneo maksimalnu korist i minimalnu štetu, morate ići u krevet i ustati u isto vreme. Kada se prekrši ovaj režim, naš Biološki sat- bioritmovi. Mora se reći da se čak ni vikendom način spavanja i budnosti ne bi trebao mijenjati. Pogledajmo malu djecu kojoj je svejedno da li je vikend ili radni dan – ustaju otprilike u isto vrijeme. Uzmimo primjer od njih.
2. Trajanje sna. Naučnici su odgovorili na pitanje koliko vam je sna potrebno: u prosjeku, period spavanja bi trebao biti 7-8 sati. Međutim, zdrav san je neprekidan san. Korisnije je spavati čvrsto 6 sati nego 8 sati sa buđenjem. Stoga podaci SZO o ovom pitanju proširuju granice zdravog sna: odrasla osoba treba spavati od 6 do 8 sati dnevno za normalan život.
3. Nemojte ležati u krevetu nakon buđenja. Postoji opasnost da ponovo zaspite. Osim toga, tijelo se mora naviknuti na činjenicu da dan počinje upravo nakon buđenja u zadano vrijeme. Ovo će vam brzo postati norma.
4. Izbjegavajte uzbudljiva okruženja 1 sat prije spavanja. Pripremite svoje tijelo za san eliminacijom napornih aktivnosti, intenzivnog vježbanja najmanje 1 sat prije spavanja.
5. Uradite opuštajuće tretmane prije spavanja. Neka to postane tradicija, posebno za one koji imaju problema sa zaspavanjem. Postavite svoju “ceremoniju” prije spavanja, u koju uključite ono što vam pomaže da se opustite. Ako je osoba izvršila aktivne radnje i, bez smirivanja, otišla u krevet, može se dugo bacati i okretati u krevetu.
6. Pokušajte da ne spavate tokom dana. To može dovesti do problema sa uspavljivanjem uveče.
7. Stvorite ugodno i opuštajuće okruženje u svojoj spavaćoj sobi. Nema mjesta za TV i kompjuter. Dušek na krevetu, jastuk treba da pružaju udobnost i zadovoljavaju ortopedske standarde. Krevet bi trebao biti povezan sa snom, tako da je apsolutno nemoguće gledati TV na njemu, konzumirati, čitati. Obavezno provetrite prostoriju pre spavanja. Kiseonik podstiče brzo zaspati i zdrav san.
8. Dobar san ukazuje na dobar dan. Aktivno provodite dnevne sate, nemojte zanemariti vježbe i šetnje na otvorenom.
9. Izbjegavajte jesti prije spavanja. Posljednji put se preporučuje jesti najkasnije 2 sata prije spavanja. A večera ne bi trebalo da bude obilna.
10. Pušenje, pijenje kafe, alkohol bliže vremenu uspavljivanja ometaju zdrav san. Odustanite od toga zarad svog zdravlja.

Koja je opasnost od nedostatka sna

Tako smo otkrili da čovjek treba da spava 6-8 sati dnevno. Sada da vidimo do čega može dovesti nedostatak sna - kršenje trajanja sna. Ako kratko spavanje uđe u sistem, suočeni smo sa opasna pojava hronična deprivacija sna. Navika mnogih danas je kratko spavanje tokom sedmice. Vikendom osoba navodno nedostatak sna nadoknađuje snom do 12-13 sati. Nažalost, ovo ne samo da ne nadoknađuje izgubljeno, već i pogoršava sliku. Lekari su ovoj pojavi dali naziv "pospana bulimija".

Posljedice nedostatka sna:

• smanjen imunitet;
• smanjenje performansi, koncentracije, pamćenja;
• kardiovaskularne bolesti;
• glavobolja;
• gojaznost (tijelo, kao da se brani, pokušava nadoknaditi nedostatak energije dodatnim kalorijama);
• kod muškaraca, zbog nedostatka sna, nivo testosterona se smanjuje za 30% (trbuh počinje rasti čak i kod mršavih muškaraca, postoji opasnost od upale prostate);
• povećan nivo hormona stresa kortizola;
• može se razviti depresija, nesanica;

Glavna opasnost od nedostatka sna je kršenje normale biološki ritmovi organizam. Tokom dana, svaki organ i sistem imaju svoje periode aktivnosti i odmora. Javlja se unutar tijela hemijske reakcije, koji takođe zavise od bioritma. Kršenje sna i budnosti, trajanje odmora dovodi do vrlo ozbiljnih unutrašnjih poremećaja, čiji je uzrok desinhronoza. Nažalost, lista poremećaja koji mogu dovesti do desinhronoze nije ograničena na gore navedeno.

Do određenog vremena, osoba se može izboriti sa nedostatkom sna mijenjajući način života naporom volje. Međutim, s vremenom kronični nedostatak sna može dovesti do poremećaja sna s kojima se ne može sam nositi.

Šta su poremećaji spavanja?

• Insomnia (nesanica) - čovjeku je teško zaspati i ostati u stanju sna.
• Hipersomnija je nezdrava pospanost.
• Parasomnija - hodanje u snu, noćni strahovi i noćne more, mokrenje u krevet, epileptički napadi po noći.
• Situaciona (psihosomatska) nesanica je nesanica emocionalne prirode koja traje manje od 3 nedelje.
• Presomnicki poremećaji - kada osoba ima poteškoća da zaspi.
• Intrasomnija - česta buđenja;
• Postsomnicheskie poremećaji - poremećaji nakon buđenja, umor, pospanost.
• Apneja u snu - usporavanje i zaustavljanje disanja tokom spavanja (sam pacijent možda ništa ne primijeti)
• Bruksizam je grč mišića za žvakanje tokom spavanja - čeljusti su stisnute, osoba škripi zubima.

Poremećaji spavanja mogu dovesti do kardiovaskularnih i endokrinih sistema, gojaznost, smanjen imunitet, razdražljivost i gubitak pamćenja, bol u mišićima, konvulzije, tremor.

U slučaju poremećaja spavanja potrebno je obratiti se neurologu, psihoterapeutu.

Da li dugo spavanje pomaže?

Pa, ako je nedostatak sna toliko štetan, mislimo, onda morate dugo spavati. Spavanje 10-15 sati dnevno se smatra pretjeranim. Ispostavilo se da su nedostatak sna i previše sna podjednako štetni za osobu. dug san. Sa prevelikom količinom hormona spavanja, osoba vrlo brzo počinje da se preopterećuje. Dešava se da takvi ljudi kažu: što više spavam, to više želim.

To je zbog činjenice da su svi isti biološki ritmovi tijela poremećeni. Kao rezultat toga, nivo hormona neophodan za zdrav život. Takvi ljudi osjećaju nedostatak snage, lijenost i apatiju. Kao i kod nedostatka sna, previše sna smanjuje performanse, a sve to može dovesti do depresije.

Često osoba bira san, svjesno se udaljavajući od važnih stvari, problema i traumatskih situacija. To dodatno pogoršava njegovo stanje i odnose sa najbližima, jer ti problemi ne idu nikuda, već se samo gomilaju u grudvi snijega.

Fizički, prekomjerno spavanje može dovesti do povećanja napada migrene, stagnacije krvi u žilama, pojačanog krvni pritisak, edem itd.

Zaključak

Norme vremena spavanja su uslovne, jer svaka osoba ima svoj vremenski okvir za period odmora. Nekome je potrebno 6 sati, a nekome najmanje 8. Međutim, moramo znati prosječne pokazatelje da bismo pravilno izgradili naš režim.

Također je potrebno reći da nas život ponekad dovodi u situacije u kojima je čovjek primoran da malo spava. Obično takvi periodi ne traju dugo. Nakon toga je od vitalnog značaja da se dovoljno naspavate kako biste obnovili fizičku i emocionalnu snagu. U takvim slučajevima, kao iu bolesti, lijek je dug san. Međutim, najčešće osoba sama mijenja svoj režim, namjerno ne spava dovoljno ili prespava, šteti svom tijelu.

Pobrinite se da vaša spavaća soba bude mračna. Svetlost inhibira proizvodnju melatonina, hormona spavanja. Stoga bi prostorija u kojoj spavate trebala biti potpuno mračna. To će povećati proizvodnju melatonina i moći ćete brže zaspati.

• Navucite zavjese ili zatvorite roletne kako biste blokirali svjetlost koja dolazi od ulične rasvjete.
• Ako ne možete doći do potpunog mraka, možete koristiti masku za spavanje (ili čak nabaciti majicu preko očiju ako nemate masku).

Vodite računa da temperatura u prostoriji tokom spavanja bude između 15-19 C. Poput životinja koje hiberniraju, naša tjelesna temperatura pada tokom spavanja. Hladna soba će biti optimalna za spavanje.

• Ako imate sobni termostat, podesite temperaturu tako da soba u kojoj spavate bude hladna i udobna.
• Ako nemate klimu, ili iz nekog drugog razloga ne možete kontrolisati temperaturu u spavaćoj sobi, a prostorija je pretopla, možete otvoriti prozor ili uključiti ventilator. Ako je spavaća soba hladna, možete koristiti flašu vruća voda, jastučić za grijanje ili dodatni pokrivač za zagrijavanje.

Stav prema snu kod većine ljudi ne može se nazvati kompetentnim, sa stanovišta fiziologije i medicine. Smatra se da je san neophodan samo u djetinjstvo, a odrasloj dobi ona će odlučiti kako se nositi s tako neprocjenjivim resursom. Ovakav stav se pretvara u poremećaje bioritma, oslabljen imunitet i hronične bolesti.

Važnije od vode i hrane

Čovjek ne može normalno živjeti bez svog zadovoljstva fiziološke potrebe. Odmor je neophodna komponenta ljudske egzistencije, on zamjenjuje budnost i omogućava tijelu da se odmori i obnovi iskorištene resurse. San je važan kao i hrana, ali mnogo više pazimo da ne budemo gladni i da unosimo pravu količinu kalorija. Istovremeno, osoba dopušta deprivaciju sna, dovodeći sebe u hronični umor.

Ako prekršite raspored, počet će kvarovi u tijelu. Kronično kršenje rutine "spavanja" dovodi do ozbiljnih zdravstvenih problema, koje je tada teško ispraviti.

Zaštita tijela

Imunitet je čuvar zdravlja, a pravilan odmor čovjeka igra presudnu ulogu u održavanju odbrambenih snaga organizma. Melatonin se proizvodi u vrijeme kada smo u naručju Morpheusa. Dok spavamo, melatonin jača imuni sistem. Oko ponoći, proces aktivacije imunološkog sistema je na vrhuncu: u to vrijeme tijelo provodi reviziju i uništava patogene.

Ako osoba iz nekog razloga ne spava u ponoć, tijelo treba da se obnovi. Zapravo i nije tako teško kao što se čini. Naučnici su dokazali: ispravan način rada san, uključujući i odmor u ovo doba dana, jača ljudski imunološki sistem i smanjuje rizik od oboljenja kardiovaskularnog sistema.

Sve bolesti od nerava

Ponoćno buđenje će rezultirati činjenicom da se dnevni nivo kortizola i adrenalina u krvi neće dovoljno smanjiti. To će uzrokovati stres i hronični umor. Ako oslabljen imuni sistem dovodi do hroničnih prehlada i dr zarazne bolesti, onda dnevna adrenalinska staza ne dozvoljava nervnom sistemu da se potpuno opusti noću.

Psiha također pati: sva negativnost i nervni stres primljeni tokom dana ne nestaju ako se osoba ne može postaviti za pravi odmor. Mozak i centralni nervni sistem treba da imaju dovoljno vremena da se očiste, oslobode emocionalne i informacione troske koja začepljuje psihoemocionalnu sferu.

Pogrešan odmor je onaj nakon kojeg ustajete sa osjećajem umora, težine misli. Ali ako uskladite raspored i u potpunosti zadovoljite potrebu za odmorom, buđenje će biti lako i jasno, a dan će započeti nabojom živahnosti i dobrog raspoloženja.

Kada želite da spavate nakon spavanja

Odmor je drugačiji od odmora, a osoba će pravilno napuniti svoju snagu samo kada može:

• spavati dovoljno vremena;
• izraditi raspored spavanja;
• pravilno organizovati vreme za spavanje.

Ako vam stalno nedostaje sna, spavate u napadima, nećete se moći riješiti osjećaja umora, letargije. Prekomjerni rad je stalni pratilac onih koji ne mogu prilagoditi svoje obrasce spavanja.

Dodatni sati za spavanje takođe utiču ne na najbolji način: umesto svežine i snage, javlja se osećaj slabosti. Stoga, morate spavati tačno onoliko koliko vam je potrebno. Svako doba odgovara normi, koju se ne preporučuje kršenje.

Kada se i stomak odmara

Gastrointestinalnom traktu je također potreban odmor: tokom spavanja, u ovom dijelu tijela se obnavlja korisna crijevna mikroflora, neophodna za normalno varenje i asimilaciju hrane. Kako bi se probavni trakt odmorio, ljekari savjetuju da se ne jede kasno uveče. Najbolja opcija je lagana užina tri sata prije spavanja.

Poremećen raspored spavanja može se pretvoriti u tako neugodnu posljedicu za želudac i crijeva kao što je disbakterioza, kada korisni mikroorganizmi nisu dovoljni za normalnu probavu.

Odmorna osoba kaže da se osjeća podmlađeno, a to nije samo subjektivan osjećaj. Pravilan raspored odmora podstiče regeneraciju ćelija i obnavljanje performansi organizma u celini. Nedostatak sna dovodi do preranog starenja. Nekoga ko ne može dovoljno da spava može se lako prepoznati po crvenim vjevericama, tamni krugovi ispod očiju i nezdravu boju kože. Zdrav odmor od 8 sati pomaže da se izgladi mimičkih bora, koža se "širi".

Ovo je samo spoljni znaci. Ista stvar se dešava iznutra: tijelo se oporavlja, dobiva snagu. Kažu da djeca rastu u snu, a odrasla osoba koja spava najmanje 8 sati dnevno stari sporije i rjeđe se razbolijeva.

Kako pravilno spavati

Pravila spavanja su ista za sve, a karakteristike odmora mogu zavisiti od:

• Dob;
• vrsta aktivnosti;
• fizički uslovi;
• individualni bioritam.

Što je osoba starija, trajanje sna se stabilnije smanjuje. Ovo je normalan proces, koji se objašnjava činjenicom da se, kako starite, svi procesi u tijelu postepeno usporavaju. Teškim mentalnim radnicima potrebno je više vremena za obnovu centralnog nervnog sistema.

Osobe koje su oslabljene nakon ozbiljnih bolesti i koje su pretrpjele nervne šokove puno spavaju. Tokom spavanja obnavljaju fizičke i mentalno zdravlje. Što se tiče bioritma, podjela ljudi na sove i ševe odavno je dokazana, ali, ipak, ne treba preuveličavati važnost ovog faktora.

Ne pravite kult od nesanice

Sove se nazivaju ljudi koji kasno idu na spavanje i kasno se bude. U stvari, često je sova samo osoba koja nije mogla uspostaviti normalan odmor. Pravom sovom se može smatrati osoba čiji su bioritmovi malo više pomaknuti kasno vrijeme dana: vrhunac radnog kapaciteta nije početkom jutra, već kasnije. I na isti način, malo kasnije poželeće da spava.

Ali za njega, baš kao i za ševu, važne su dvije stvari:

• u ponoć već morate spavati;
• odmor bi trebao trajati u prosjeku 8 sati.

Karakteristike sove mogu biti u činjenici da će imati smjenu u vremenu večernjeg zalogaja. Ako ševa može mirno da ne jede nakon šest ili sedam uveče, onda sova neće moći zaspati kasnije, jer će ga mučiti glad. Inače, za sove je važno da se pridržavaju rasporeda spavanja i da ne mijenjaju dan i noć.

Ko ustaje rano

Ševe su one koje rano odlaze na spavanje i lako se bude rano ujutro. U stvari, ševa je osoba koja ima normalan način spavanja. Takvi ljudi imaju jači imunitet, rjeđe su oboljeli i imaju veću radnu sposobnost. Svako može da prilagodi svoju dnevnu rutinu „ispod ševe“, a takve promene će samo koristiti, jer smo stvoreni da noću spavamo, a danju budemo budni.

Koji dobro spavaju

Za zdravu osobu kažu da njeno tijelo radi kao sat. A to se posebno odnosi na san. Zdrav i dobar odmor određen je činjenicom da osoba odlazi u krevet i budi se u skladu sa svojom dnevnom rutinom. Udoban odmor prosječne osobe traje od 21-23h do 5-7h ujutro.

Ako razvijete dnevnu rutinu i striktno je poštujete, tada će se u tijelu u određenim satima stvoriti potrebni fiziološki preduslovi za razne procese: prije jela će se javiti apetit, a uveče ćete poželjeti da spavate. U ovom slučaju, osoba će naučiti da zaspi u isto vrijeme.

Pravilan odmor: kome i koliko treba da spavate

Ova tabela navodi fiziološki zasnovano vrijeme spavanja potrebno za zdrava osoba u određenim starosnim intervalima. Ovo nije nužno samo noćni odmor, ovaj broj "mirnih" sati može biti ukupan za dan i noć. Ove brojke će vam pomoći da uredite raspored spavanja i prilagodite vrijeme odmora.

Kako početi pravilno živjeti i spavati

Iako kažu da lomljenje nije građenje, i da je lakše srušiti obrazac spavanja nego ga kasnije popraviti, ništa nije nemoguće. Glavna stvar je da se počnete navikavati na uredan ritam života. To uključuje kontrolu nad svim životnim procesima.

Kako pravilno isplanirati dijetu

Ne možete spavati punog stomaka. Obilni obroci su dozvoljeni samo za vreme ručka. Doručak treba brzo i lako da napuni energetske rezerve organizma nakon jutarnjeg buđenja, i odgovarajuću večeru sastoji se od lako svarljivih niskokaloričnih namirnica u maloj količini. Da biste dobro i mirno spavali, dva do tri sata prije spavanja možete popiti čašu kefira ili jogurta sa krekerima, pojesti veliku jabuku. Lakše zaspite nakon čaše toplog mlijeka, čaja od kamilice.

Prejedanje noću znači loš odmor i lošu probavu. I kalorije naučene u snu, neiskorišćene fizička aktivnost, mirno se taloži na stomaku, bokovima i bokovima. Dakle, neusklađenost pravilnu ishranu prijeti regrutacijom višak kilograma.

Nemojte piti puno tečnosti pre spavanja i piti alkoholna pića.

Spavaj mirno

Dnevna aktivnost bi trebala postepeno nestati uveče kako bi osoba brzo i mirno zaspala. Stoga se prije spavanja ne preporučuje:

• emocionalno preuzbuđen;
• igrati računalne igre;
• gledati filmove koji izazivaju nalet adrenalina itd.

Ako govorimo o djeci, onda bliže spavanju trebate ih odvratiti od nasilnih igara i izljeva emocija. Najbolje je da im u krevetu pročitate dobru dječiju knjigu i otpjevate uspavanku. Djeca koja uveče „pretrče“ i previše se uzbude ne zaspu dobro i mogu se probuditi noću.

Reci mi gdje spavaš i reći ću ti o svom zdravlju

Higijena spavanja je veoma važna za pravilan odmor. To uključuje i kvalitet namještaja za spavaće sobe, i posteljinu, i temperaturni režim prostorije i druge faktore. Savršen san moguće u dobro provetrenoj prostoriji, u tišini iu nedostatku svetlosti. Čak i boja i uzorak tapeta utječu na kvalitetu sna: najbolje je spavati u spavaćoj sobi presvučenoj mekim pastelnim tapetama s cvjetnim uzorkom.

Ako trebate izjednačiti svoj način spavanja, možete se dodatno stimulirati prirodnim tabletama za spavanje (biljni čajevi, dekocije), tihom umirujućom muzikom ili zvucima divljih životinja. Zimi je bolje spavati u toplim mekim čarapama.

Posljedice nepridržavanja režima odmora

Takođe je važno za dobrobit i način na koji se osoba budi. Ustanite iz kreveta čim se probudite. Utoliko je pogrešno pokušati ponovo zaspati nakon buđenja – to često rade oni koji nisu dovoljno naspavali tokom sedmice. Ne možete sami sebe dovesti u zamah nedostatka sna i prespavanja, mnogo je korisnije naučiti kako da nadoknadite potrebu za snom tokom dana. Eto čemu služe dnevni odmori.

Spavanje se pretvara u glavobolju, letargiju i osjećaj pospanosti tokom cijelog dana. Rezultat nedostatka sna je razdražljivost, umor, nemogućnost koncentracije.

Oba su podjednako štetna za organizam. Stoga, morate sebi uspostaviti pravilo da zaspite i budite se po rasporedu. Ako vam noćni san nije dovoljan, možete odrijemati 30-40 minuta tokom pauze za ručak.

Mišljenje lekara specijalista

Da bi odmor bio ispravan, zdrave navike spavanja moraju se formirati u ranom djetinjstvu. Prema riječima dr. Komarovskog, kako dijete odrasta, potrebno ga je, s jedne strane, pažljivo promatrati, a s druge strane dati mu primjer. Postoje stvari koje dijete određuje samo (iako ne bez pomoći roditelja), to su takozvani rituali spavanja: omiljena igračka, omiljena bajka itd.

Potpuno roditeljski zadatak je da organizuju ugodan boravak. Sa stanovišta Komarovskog, bolje je da je dječja spavaća soba hladna nego vruća. S obzirom na sve individualne faktore, morate biti uporni u procesu formiranja dnevne rutine. To će omogućiti djetetu da odraste zdravo.

Ponekad od poznanika i prijatelja čujemo jadikovke o potrebi da trećinu života provedemo u snu i pritužbe na izgubljeno vrijeme... Ali je li ovo vrijeme zaista izgubljeno, jer zdrav san je neophodna komponenta punopravnog ljudski način života, bez njega bi naše postojanje bilo jednostavno nemoguće. Vilijam Šekspir je noćni odmor nazvao čudom majke prirode i najukusnijim jelima na zemaljskoj gozbi. U mitologiji antičke Grčke, dubok i zdrav san su štitila dva boga - Hipnos i bog snova Morfej.

Ali moderan tempo života, nervozna preopterećenost, užurbanost, pretjerano oduševljenje televizijskim programima ili višesatno sjedenje za kompjuterom uništavaju ovaj neophodan dio našeg postojanja, koji veoma loše utiče na zdravlje ljudi.

Važnost dobrog noćnog odmora za osobu

Nije ni čudo što se dobar odmor noću naziva ključem zdravlja. Potiče proizvodnju brojnih važnih hormona, posebno melatonina, hormona mladosti koji vraća vitalnost.

Za stil života savremeni čovek karakteriše zanemarivanje sna. Međutim, tokom takvog odmora se normalizuje krvni pritisak a pravilni obrasci spavanja štite od hronične bolesti, pomaže u pokretanju mehanizama samoizlječenja.

Odvojeni dijelovi mozga rade čak aktivnije noću nego danju: analiziraju se utisci primljeni tokom dana i vrši se selektivna selekcija informacija. Mozak nešto briše, a važnije informacije se takoreći „arhiviraju“ i šalju u dugotrajnu memoriju. Zahvaljujući ovim noćnim procesima, percepcija se poboljšava, sposobnost učenja se povećava, a sposobnost koncentracije se poboljšava. Nije ni čudo što mudra ruska narodna izreka kaže da je jutro mudrije od večeri. Od davnina ljudi znaju da dobar odmor pomaže u rješavanju najtežih problema.

Šta uzrokuje nedostatak sna

Ako su obrasci spavanja poremećeni dugo vrijeme, tijelo se može suočiti s ozbiljnim nevoljama: bolestima srca i krvnih žila, pojavom simptoma dijabetes, problemi s aktivnošću određenih dijelova mozga. Činjenica je da su zbog nesanice inhibirani neuralni procesi parijetalna zona mozga, te se zbog toga znatno smanjuje brzina reakcije, postaje teško formulirati misli, mogući su poremećaji vida, što, naravno, negativno utječe na aktivnost cijelog organizma.

Negativne posljedice kršenja pravilnog obrasca spavanja:

• pogoršanje mentalnih i kognitivnih funkcija mozga;
• problema sa imunitetom, postaje ranjiviji. Tokom spavanja imuni sistem radi i sintetiše posebne proteine ​​– citokine. Potrebni su za borbu protiv infekcija. Ali ako osoba ne spava dovoljno, onda se citokini ne proizvode dovoljno;
• nesanica stimuliše proizvodnju hormona gladi grelina. Zbog toga se često javlja sindrom noćnog apetita koji dovodi do prekomjerne težine i gojaznosti.

10 koraka za pravilnu organizaciju noćnog sna

Očigledno, zdrav san doprinosi boljem načinu života. Razmotrite 10 faktora koji će vam pomoći da noćni odmor učinite korisnijim i okrepljujućim.

1. Svež vazduh u spavaćoj sobi. Idealna temperatura za zdrav san je 18-22 stepena. Doista, nekome se takva temperatura može učiniti preniskom, ali odavno je dokazano da upravo ovaj temperaturni režim doprinosi najpotpunijem odmoru.
2. Udoban i širok krevet sa pažljivo odabranim dušekom koji ne bi trebao biti previše mekan.
3. Nedostatak buke i rada uređaja. Stručnjaci ne savjetuju spavanje u prostoriji prepunoj elektromagnetno zračenje, dakle, ako u spavaćoj sobi ima Wi-Fi, kompjutera i sl., sve ovo treba isključiti noću.
4. Savremeni način života teško je zamisliti bez upotrebe visoke tehnologije. Ali prije spavanja ne bi trebalo dugo sjediti pred kompjuterom ili TV-om. Japanski naučnici su to dokazali negativan uticaj takva zabava prije spavanja za noćni odmor.
5. Umjesto kompjutera ili televizora, ispravnije je odabrati dobru staru knjigu u tradicionalnoj papirnoj verziji. Taktilni osjećaji od dodirivanja papira, miris knjige - sve se to ne može zamijeniti modernim napravama.
6. Određene arome potiču zdrav san. Treba izbjegavati jake mirise u spavaćoj sobi. Ali arome citrusa, lavande, sandalovine ili matičnjaka doprinose zdravom snu. Naravno, izbor mirisa u spavaćoj sobi zavisi od ličnih preferencija.
7. Opšte su poznate stroge preporuke da ne jedete prije spavanja, večeru morate završiti 3 sata prije nego što zaspite. Nešto manje poznati su efekti određenih namirnica na kvalitet sna. Na primjer, lagani zalogaj svježih trešanja ili šolja soka od trešanja mogu čak produžiti vaš noćni odmor. Ova bobica sadrži puno melatonina, koji čak doprinosi zdravom snu. Magnezijum za smirenje nervni sistem- takođe neophodan element, ima ga dosta u bananama.
8. Šetnja prije noćnog odmora pomaže u smirivanju nervnog sistema i podsticanju zdravog sna.
9. Topli tuš će bukvalno „oprati“ umor i nervozni stres. Ne uzimajte uveče hladan i topao tuš, biće idealna opcija za jutarnje procedure, a uveče će samo uzbuditi nervni sistem i teško ćete brzo zaspati.
10. Pozitivne misli prije spavanja su veoma važne. Ne isplati se, čak ni uzimajući u obzir užurbani način života moderne osobe, razmišljati o industrijskim ili ličnim problemima prije spavanja. U ovom slučaju, bolje je uzeti primjer slavne Scarlett iz romana "Prohujalo s vihorom" i reći sebi: "Razmisliću o tome sutra".

Cirkadijalni ritmovi i san

Naš način života ovisi o određenim dnevnim biološkim ritmovima, oni se nazivaju cirkadijalni ritmovi. Oni određuju stepen intenziteta svih bioloških procesa u ljudskom tijelu. Ovi ritmovi zavise od sunčeve svjetlosti, na nju reagiraju vizualni receptori i šalju signal mozgu. Posljedica signala je proizvodnja dva vitalna hormona, melatonina i kortizola, oni su odgovorni za san i buđenje.

Epifiza proizvodi melatonin kad padne noć. Smiruje tijelo, snižava i pritisak i tjelesnu temperaturu. Kad svane, počinje proizvodnja kortizola, on razbuđuje čovjeka, daje mu energiju i vedrinu. Stoga ispravan režim spavanja podrazumijeva 8-satni noćni odmor, korisno je zaspati u 22 sata, a većina optimalno vreme buđenje - 6 sati ujutro.

Možete pitati, ali šta je sa "sovama" i "šavama"? Uostalom, ritmovi spavanja i budnosti mogu biti individualni. Nažalost za neke, takva podjela prije nije prirodna karakteristika, već proizvod životnog stila osobe u postindustrijskoj eri. Stoga je bolje pokušati preurediti svoj lični raspored budnosti u skladu sa prirodnijim cirkadijalnim ritmovima za osobu.