Τα ζυμαρικά είναι ένας γρήγορος υδατάνθρακας. Τι αναφέρεται στους γρήγορους υδατάνθρακες: λίστα τροφών

Για όσους ονειρεύονται να είναι αδύνατοι, η ίδια η φράση «υδατάνθρακες για απώλεια βάρους» εκλαμβάνεται ως κάτι παράδοξο. Άλλωστε, οι περισσότερες δίαιτες βασίζονται στην απουσία τους ή στις ελάχιστες ποσότητες. Στην πραγματικότητα, αυτή η προσέγγιση είναι θεμελιωδώς λανθασμένη. Εξαιτίας αυτού η διατροφή ονομάζεται μη ισορροπημένη και ανθυγιεινή. Η σωστή στάσηΗ κατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες είναι το κλειδί για την ασφαλή και βιώσιμη απώλεια βάρους.

Επίδραση στο σώμα

Όταν χάνετε βάρος, δεν μπορείτε να αποκλείσετε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας για τον απλό λόγο ότι εκτελούν ζωτικές λειτουργίες στο σώμα:

• είναι η κύρια πηγή ενέργειας.
• σχηματίζουν κυτταρικές μεμβράνες.
• καθαρίστε το σώμα από τις τοξίνες (που δεν είναι πλεονέκτημα για την απώλεια βάρους, σε αντίθεση με).
• προστασία από ιούς και βακτήρια, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα.
• σταθεροποίηση της λειτουργίας των εσωτερικών οργάνων.
• ενίσχυση των μυών?
• Δημιουργήστε ένα αίσθημα κορεσμού.
• αποκλείστε την απογευματινή κατάθλιψη, τον λήθαργο, την υπνηλία και την κόπωση.

Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει ουσίες:

• γλυκογόνο - μετατρέπεται σταδιακά σε γλυκόζη, υπάρχει πολύ στο χοιρινό, το βόειο κρέας και συκώτι κοτόπουλου, μαγιά, κρέας καβουριών?
• άμυλο - μετατρέπεται σε δεξτρόζη, που βρίσκεται σε πατάτες, δημητριακά και όσπρια.
• φυτικές ίνες - θεωρείται βούρτσα για τα έντερα, καθώς καθαρίζει σε βάθος σχεδόν ολόκληρο το πεπτικό σύστημα: αφήνοντας το σώμα φυσικά, παίρνει μαζί του τοξίνες, απόβλητα, κακή χοληστερόληκαι άλλες επιβλαβείς ουσίες·
• ινουλίνη - που σχηματίζεται από φρουκτόζη, στέλνει ένα σήμα στον εγκέφαλο σχετικά με τον κορεσμό, υπάρχει σε ορισμένα φυτά (για παράδειγμα, κιχώριο και αγκινάρα), αντικαθιστά την κρυσταλλική ζάχαρη για διαβητικούς.
• πηκτίνη - βρίσκεται σε φρούτα και λαχανικά.

Συμπεραίνουμε ότι οι αργοί υδατάνθρακες είναι πολύ χρήσιμοι για την απώλεια βάρους, καθώς εξαλείφουν τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα και παρέχουν ένα αίσθημα πληρότητας για αρκετές ώρες. Αυτό δεν είναι το όνειρο όλων όσοι ακολουθούν δίαιτα; Και ως ευχάριστο μπόνους, λειτουργούν ως ανεξάντλητη πηγή ενέργειας για έντονες προπονήσεις. φυσικές δραστηριότητεςπου σας επιτρέπουν να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες.

Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;

Για την απώλεια βάρους, η έννοια του γλυκαιμικού δείκτη των τροφών, που σχετίζεται ακριβώς με τους υδατάνθρακες, είναι πολύ σημαντική. Όσο πιο γρήγορα αφομοιώνονται, τόσο υψηλότερος είναι ο ΓΔ και τόσο πιο ανεπιθύμητη είναι η χρήση τέτοιων τροφών ως μέρος της δίαιτας. Όσο πιο αργή είναι η διάσπαση, τόσο χαμηλότερος είναι ο ΓΔ και τόσο πιο αποτελεσματική είναι μια τέτοια τροφή για την απώλεια βάρους.

Ουάου!Υπάρχει η άποψη ότι ένα άτομο δεν παίρνει βάρος από ψωμάκια και γρήγορο φαγητό. Για να αποδείξουν τη θεωρία τους, Άγγλοι επιστήμονες μελέτησαν τον τρόπο ζωής και τη διατροφή του ασιατικού πληθυσμού στο παρελθόν, όταν δεν γινόταν λόγος για πολιτισμό. Η βάση της διατροφής τους ήταν το ρύζι και τα αρτοσκευάσματα. Παρόλα αυτά, είχαν λεπτές και ταιριασμένες φιγούρες. Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι κύριος λόγος υπερβολικό βάρος- όχι σε υδατάνθρακες, αλλά καθιστικόςΖΩΗ.

Λίστες προϊόντων

Εάν έχετε καταλάβει με επιτυχία ποιοι υδατάνθρακες είναι σωστοί και ποιοι όχι, ήρθε η ώρα να φτιάξετε μια λίστα με τα τρόφιμα που μπορείτε να συμπεριλάβετε με ασφάλεια στη διατροφή σας. Και ταυτόχρονα σκιαγραφούμε ένα δεύτερο - ήδη ένα από τα επιβλαβή.

Μπορείτε να φάτε (τροφές που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες):

• όσπρια, συμπεριλαμβανομένης της σόγιας·
• μαύρη σοκολάτα (περιεκτικότητα σε κόκκους κακάο - τουλάχιστον 75%).
• μανιτάρια?
• χόρτα: άνηθος, βασιλικός, μαρούλι.
• κουάκερ από δημητριακά: πλιγούρι βρώμης, κεχρί, μαργαριτάρι κριθάρι.
• ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι?
• φυσικό γιαούρτι χωρίς βαφές.
• λαχανικά: κρεμμύδια, πράσα, κολοκυθάκια, σπανάκι, ντομάτες, πιπεριές, δάφνη;
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
• παπάγια, γλυκοπατάτα, μάνγκο, λωτός.
• φρέσκα φρούτα με ελάχιστη περιεκτικότητα σε φρουκτόζη: ακτινίδιο, κεράσι, μήλο, μανταρίνι.
• ηλιόσποροι;
• ψωμί;
• μούρα: δαμάσκηνο, κράνμπερι, κεράσι.

Δεν πρέπει να τρώτε (τροφές που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες):

• γρήγορες σούπες?
• Αρτοσκευάσματα: γλυκά ψωμάκια, ψωμί από άσπρο αλεύρι, μπισκότα, ντόνατς.
• ανθρακούχα ποτά;
• πατάτα;
• καραμέλες?
• λαχανικά: γογγύλια, σελινόριζα, καρότα.
• κουλουράκι;
• μπύρα;
• σιρόπια?
• γλυκά φρούτα: μπανάνες, καρπούζι, σταφύλια.
• χυμοί φρούτων.

Αυτά δεν είναι όλα τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες (υπάρχουν πάρα πολλοί), αλλά είναι πολύ πιθανό να δημιουργήσετε ένα μενού από αυτά σε ισορροπία με πρωτεΐνες που θα προστατεύουν τη μυϊκή μάζα από τη διάσπαση, αναγκάζοντας το σώμα να ξοδεύει ενέργεια απευθείας από τα αποθέματα λίπους.

Χαίρομαι!Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Τελ Αβίβ δήλωσαν ότι η κατανάλωση υδατανθράκων για πρωινό εξαλείφει την επιθυμία να επιδοθείς σε γλυκά όλη την ημέρα. Ταυτόχρονα όμως χρειάζεται να συνδυαστεί με κάτι πρωτεΐνη.

Μερικοί χρήσιμες συμβουλέςθα σας επιτρέψει να οργανώσετε σωστά τη διατροφή και να επιτύχετε αποτελέσματα.

• Ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων

Ένας ενήλικας χρειάζεται από 100 έως 500 g υδατανθράκων την ημέρα. Αυτός ο αριθμός εξαρτάται από τον τρόπο ζωής σας (καθιστική ή δραστήρια), την ένταση των αθλημάτων, το ύψος και το βάρος. Όσοι ασχολούνται με διανοητική εργασία πρέπει να τρώνε περίπου 400 γραμμάρια τροφής που να περιέχει υδατάνθρακες και αν κάνουν σωματική εργασία, τότε περίπου 500. Για πιο ακριβή υπολογισμό, οι διατροφολόγοι προτείνουν παρακάτω τύπους: 5 g προϊόντων υδατανθράκων ανά 1 kg σωματικού βάρους (για εργαζόμενους γραφείου) ή 8 g ανά 1 kg σωματικού βάρους (για αθλητές).

• Αθλητικές δραστηριότητες

Οι υδατάνθρακες δεν περιλαμβάνονται στις δίαιτες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες. Από αυτή την άποψη, η χρήση τους ως μέρος της απώλειας βάρους πρέπει απαραίτητα να συνοδεύεται από έντονη άσκηση. Θα σας επιτρέψουν να κάψετε επιπλέον θερμίδες και να επιταχύνετε την καύση λίπους. Ορισμένοι διατροφολόγοι και προπονητές συμβουλεύουν να τρώτε τροφές με υδατάνθρακες περίπου μία ώρα πριν την προπόνηση για να παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια, να αυξήσουν την αντοχή και να βελτιώσουν τη σωματική απόδοση, εξαλείφοντας το εξουθενωτικό αίσθημα της πείνας.

• Διατροφή

Πρώτον, τα γεύματα πρέπει να είναι κλασματικά. Δεύτερον, τα γεύματα πρέπει να λαμβάνονται πάντα την ίδια ώρα. Τρίτον, οι τροφές με υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται το πρωί, για πρωινό, ώστε το αίσθημα κορεσμού να διαρκέσει όσο το δυνατόν περισσότερο και να εξαλείψει το τσιμπολόγημα. Ωστόσο, ο τελευταίος κανόνας δεν λειτουργεί για όσους υποφέρουν και έχουν συνηθίσει να τρώνε το βράδυ. Σε αυτή την περίπτωση, είναι προτιμότερο να τρώτε φαγητό πλούσιο σε αργούς υδατάνθρακες για βραδινό.

1. Μετράτε συνεχώς την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες του φαγητού που καταναλώνετε. Ο δείκτης δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 1.200 kcal για τις γυναίκες και τις 1.500 για τους άνδρες.
2. Πίνετε αρκετό νερό: η μέση ημερήσια πρόσληψη είναι τουλάχιστον 2 λίτρα.
3. Για να χάσετε βάρος, επιλέξτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.
4. Οι υδατάνθρακες συνδυάζονται ιδανικά με πρωτεΐνες, αφού η ινσουλίνη, που παράγεται όταν καταναλώνεται η πρώτη, μεταφέρει στα κύτταρα τα αμινοξέα που σχηματίζονται κατά την επεξεργασία της δεύτερης.
5. Μην επιλέγετε μονονηστεία - προτιμήστε τις συνδυασμένες δίαιτες, ώστε η διατροφή να περιλαμβάνει δημητριακά, φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
6. Οι τρόποι μαγειρέματος μπορούν να είναι οτιδήποτε εκτός από το τηγάνισμα.
7. Τα λιπαρά τρόφιμα (χοιρινό, μαγιονέζα κ.λπ.) εξαιρούνται.
8. Δείπνο το αργότερο στις 19.00.

Προσεκτικά!Οι γρήγοροι υδατάνθρακες, σύμφωνα με τους επιστήμονες, μπορούν να προκαλέσουν πραγματικό εθισμό, παρόμοιο με τον εθισμό στα ναρκωτικά.

Δείγμα μενού

Ας σκεφτούμε δείγμα μενούγια μια εβδομάδα. Μπορείτε να προσαρμόσετε τη διατροφή, αλλά κατά τη διαμόρφωση, λάβετε υπόψη τα ακόλουθα σημεία:

• Οι μεσημεριανές μερίδες του πρώτου και του δεύτερου πιάτων δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 200 g.
• πρωινό και δείπνο - 200 g το καθένα.
• για μεσημεριανό μπορείτε να φάτε 1 φρούτο μεσαίου μεγέθους με λίγες θερμίδες.
• για ένα απογευματινό σνακ - 1 ποτήρι οποιουδήποτε ποτού με λίγες θερμίδες.

Τα πιάτα μπορούν να αντικατασταθούν με άλλα ανάλογα με το γούστο σας, αλλά το κύριο πράγμα είναι να διατηρήσετε την αναλογία BJU και το μέγεθος της μερίδας σε αυτά. Και να θυμάστε πάντα ότι οι γρήγοροι υδατάνθρακες δεν θα σας φέρουν κανένα καλό.

Πού είναι οι μύθοι και πού η αλήθεια;Ορισμένοι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι τα τρόφιμα με υδατάνθρακες συμβάλλουν στην ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. Άλλοι λένε ότι παρατείνει τη ζωή.

Συνταγές

Για να διευκολύνετε τη δημιουργία ενός μενού, προτείνουμε νόστιμες συνταγές, που ετοιμάζονται πολύ εύκολα στο σπίτι. Χαμηλές θερμίδες, από αργούς υδατάνθρακες, είναι πολύ θρεπτικά, θα φωτίσουν κάθε δίαιτα και θα συμβάλουν στην απώλεια βάρους και όχι στην αύξηση βάρους.

• Κουάκερ φαγόπυρου με μανιτάρια

Για ένα ποτήρι φαγόπυρο - μισό λίτρο νερό. Βράζουμε τα δημητριακά, προσθέτουμε λίγο αλάτι. Ξεχωριστά μαγειρεύουμε 300 γραμμάρια μανιτάρια. Ανακατεύουμε και τα δύο πιάτα όσο είναι ακόμα ζεστά. Πιπερώνουμε και αλατοπιπερώνουμε με λίγο ελαιόλαδο. Ένα ιδανικό πρωινό με υδατάνθρακες για απώλεια βάρους που θα προσφέρει ενέργεια για όλη την ημέρα.

• Γεωργιανό λόμπιο

Μουλιάζουμε 300 γρ κόκκινα φασόλια σε 500 ml κρύο νερό 3 ώρες Βράζουμε μέχρι να γίνει. Ψιλοκόβουμε ένα μεσαίου μεγέθους κρεμμύδι και το σοτάρουμε. 100 γρ καρύδιαπεράστε από ένα μύλο κρέατος, ανακατέψτε τα με τυχόν μπαχαρικά (χμελί-σουνέλι, πιπέρι). Ανακατεύουμε τα φασόλια, τα κρεμμύδια και τους ξηρούς καρπούς, τα ζεσταίνουμε σε στεγνό τηγάνι για 10 λεπτά.

• Κολοκυθάκια γεμιστά

250 γραμμάρια φρεσκοτριμμένης ξυλείας (δημητριακά, είδος σιταριού, που πωλούνται στα καταστήματα, περιέχει αργούς υδατάνθρακες), ρίχνουμε 500 ml νερό, προσθέτουμε 2 φύλλα δάφνης, προσθέτουμε λίγο αλάτι και αφήνουμε να πάρει μια βράση ανακατεύοντας συνεχώς. Αφήνουμε σε χαμηλή φωτιά, σκεπασμένο, για 20 λεπτά. Καθαρίζουμε, ξεπλένουμε και κόβουμε 1 κιλό κολοκυθάκια στη μέση. Βγάλτε τον πολτό με ένα κουτάλι. Προσθέστε αλάτι και τοποθετήστε το σε ένα ταψί. Ψύξτε τη μάζα, αφαιρέστε το φύλλο δάφνης. Προσθέστε 2 σε αυτό κρόκοι αυγών, πιπέρι, μουστάρδα, 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες. Γεμίστε τα μισά κολοκυθάκια με το μείγμα που προκύπτει. Τοποθετούμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200°C και ψήνουμε για 30 λεπτά. Πριν το σερβίρετε, πασπαλίζετε με ψιλοκομμένα μυρωδικά.

Η υγιής, βιώσιμη απώλεια βάρους δεν είναι μια μονοαπεργία πείνας, η οποία οδηγεί πρώτα σε σωματική και ηθική εξάντληση, μετά σε κατάρρευση και καταλήγει σε υπερκατανάλωση τροφής και ακόμη μεγαλύτερη αύξηση βάρους. Η σωστή χρήση υγιεινών υδατανθράκων θα εξισορροπήσει τη διατροφή σας και θα σας επιτρέψει να τρώτε νόστιμα και υγιεινά για τη σιλουέτα σας. Απλώς διαφοροποιήστε τα σε καλά και κακά: χρησιμοποιήστε ελεύθερα το πρώτο (εντός λογικών ορίων, φυσικά) και αρνηθείτε το δεύτερο ή ελαχιστοποιήστε την ποσότητα τους.

Πρόσφατα, οι διατροφολόγοι άρχισαν όλο και περισσότερο να χρησιμοποιούν μια λίστα προϊόντων αργών υδατανθράκων για απώλεια βάρους. Τι σημαίνει αυτό και ποια είναι η σημασία του; Οι υδατάνθρακες είναι στρατηγικά σημαντικές ουσίες για ανθρώπινο σώμα. Προάγουν τη σωστή απορρόφηση λιπών και πρωτεϊνών και έχουν άμεση επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτά τα στοιχεία είναι επίσης σημαντικά για την ενεργό λειτουργία του εγκεφάλου.

Για να διατηρηθεί βέλτιστο επίπεδοΚατά τη διάρκεια όλων των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα, η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στη διατροφή πρέπει να είναι 50-60%.

Οι υδατάνθρακες έχουν διαφορετικούς ρυθμούς διάσπασης και επακόλουθης μετατροπής σε γλυκόζη. Ανάλογα με αυτόν τον δείκτη, μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες:

1. Αργός. Αυτά τα στοιχεία έχουν πιο σύνθετη δομή. Έχουν αρκετά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όχι περισσότερο από 40.
2. Γρήγορα. Λέγονται και απλά. Αυτές οι οργανικές ουσίες έχουν γλυκαιμικό δείκτη πάνω από 70.

Η κύρια πηγή ενέργειας στο σώμα μας είναι η γλυκόζη. Σε αυτή την ουσία μετατρέπονται τελικά όλες οι θερμίδες που λαμβάνονται από τα τρόφιμα. Το γλυκαιμικό επίπεδο μετρά τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα μεταβολίζει την καθαρή γλυκόζη, με αποτέλεσμα την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Κάθε προϊόν έχει το δικό του συγκεκριμένο δείκτη· το μέγεθός του επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες:

• Τύπος υδατανθράκων;
• Επίπεδο πρωτεΐνης;
• Επίπεδο λίπους?
• Ποσότητα ινών;
• Μέθοδος θερμικής επεξεργασίας.

Κατά την κατανάλωση αργών υδατανθράκων, λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, η αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα συμβαίνει αργά. Χάρη σε αυτό, το σώμα δεν βιώνει στρες από ξαφνικές αλλαγές στη ζάχαρη. Τα στοιχεία με υψηλό δείκτη έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα, το οποίο συμβαίνει απότομη αύξησηπεριεκτικότητα σε γλυκόζη, ωστόσο, αυτή η επίδραση είναι αρκετά βραχύβια.

Η λίστα των προϊόντων που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες περιλαμβάνει εκείνα των οποίων ο γλυκαιμικός δείκτης δεν ξεπερνά τις 40 μονάδες.

Η σύνθεση οποιουδήποτε υδατάνθρακα περιλαμβάνει σακχαρίτες· μπορούν να ονομαστούν "μονάδες". Οι αργοί υδατάνθρακες περιέχουν τουλάχιστον τρεις μονάδες· αυτές οι ουσίες είναι πολυσακχαρίτες. Περιέχουν τα ακόλουθα στοιχεία:

• Κυτταρίνη. Βελτιώστε το μεταβολισμό, τις διαδικασίες πέψης και ομαλοποιήστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
• Αμυλο. Διατηρεί τη συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα λόγω του γεγονότος ότι διασπάται στο γαστρεντερικό σωλήνα.
• Γλυκογόνο. Διασπάται σε γλυκόζη στο ήπαρ. Επίσης, εάν υπάρχει έλλειψη υδατανθράκων στα τρόφιμα, μπορεί να παραχθεί από λίπη και πρωτεΐνες στο συκώτι.
• Ινσουλίνη. Παρασκευάζεται από υπολείμματα φρουκτόζης και χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο ζάχαρης. Εκτελεί μια σταθεροποιητική λειτουργία στο σώμα.

Η κατανάλωση τροφών από τη λίστα των αργών υδατανθράκων βοηθά στην ικανοποίηση της πείνας για μεγάλο χρονικό διάστημα και στη διατήρηση του απαιτούμενου επιπέδου ενέργειας. Έτσι, μειώνεται η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται και εμφανίζεται η διαδικασία απώλειας βάρους.

Είναι καλύτερο να καταναλώνετε αργούς υδατάνθρακες το πρώτο μισό της ημέρας. Αυτή τη στιγμή, απορροφώνται καλά από το σώμα και θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μια ώθηση ενέργειας για όλη την ημέρα.

Υπάρχουν ειδικοί κατάλογοι και πίνακες τροφών που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες που χρησιμοποιούνται για απώλεια βάρους. Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περιλαμβάνουν:

• Πράσινα (μαϊντανός, βασιλικός, μαρούλι)?
• Όσπρια (φακές, φασόλια, φασόλια, μπιζέλια κ.λπ.);
• Δημητριακά και διάφορα δημητριακά. Είναι καλύτερα να προτιμάτε το πλιγούρι βρώμης, το μαργαριτάρι και το κεχρί. Αντίθετα, θα πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε σιμιγδάλι. Έχει αρκετά υψηλό γλυκαιμικό επίπεδο. δείκτης;
• Ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι.
• Ψωμί ολικής αλέσεως;
• Φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη (μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια, ακτινίδια). Θα πρέπει να σημειωθεί ότι ο γλυκαιμικός δείκτης των αποξηραμένων φρούτων είναι σημαντικά υψηλότερος από τους αντίστοιχους φρέσκους (συνήθως κατά 10-15 μονάδες). Ο δείκτης αυξάνεται επίσης σημαντικά κατά τη θερμική επεξεργασία. Από αυτή την άποψη, τα φρούτα καταναλώνονται καλύτερα ωμά. Οι χυμοί φρούτων, ακόμη και φρεσκοστυμμένοι χωρίς προσθήκη ζάχαρης, έχουν επίσης αξία κοντά στο ανώτατο όριο. Αυτό οφείλεται στην έλλειψη φυτικών ινών σε αυτά.
• Μούρα (κεράσι, κράνμπερι, δαμάσκηνο)?
• Φυσικά γιαούρτια χωρίς πρόσθετα.
• Μανιτάρια?
• Ξηροί καρποί, σοκολάτα, ηλιόσποροι. Παρά το γεγονός ότι αυτά τα προϊόντα είναι αρκετά υψηλά σε θερμίδες, η διαδικασία διάσπασής τους σε το σώμα πάειαρκετά αργά. Ωστόσο, αυτό ισχύει μόνο για τη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητακακάο, πάνω από 75%.
• Λαχανικά (λάχανο, κολοκυθάκια, σπανάκι, πράσα, ντομάτες, πιπεριές, μαρούλι, κρεμμύδια);
• Το μάνγκο, η παπάγια, ο λωτός, η γλυκοπατάτα και το καλαμπόκι έχουν τα περισσότερα υψηλή απόδοσηο γλυκαιμικός δείκτης μεταξύ των αργών υδατανθράκων. Πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί όταν τα καταναλώνετε.

Είναι γνωστό ότι η πιο δημοφιλής ουσία για τη διασφάλιση της φυσιολογικής ζωής και ολόκληρου του ανθρώπινου σώματος είναι οι υδατάνθρακες. Όπως δείχνουν πολλές μελέτες, θα πρέπει να υπάρχει τουλάχιστον το ήμισυ του συνόλου καθημερινός κανόνας ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. Είναι απαραίτητα για τη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, η οποία επηρεάζει τη λειτουργία του εγκεφάλου και βοηθά το σώμα να επεξεργάζεται τα λίπη και τις πρωτεΐνες που απαιτούνται για την αύξηση μυική μάζα.

Από αυτό προκύπτει ότι η μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων που καταναλώνονται οδηγεί σε διάφορες σωματικές και νευρικές παθήσεις, ειδικότερα, μείωση της αντοχής στο στρες και της απόδοσης. Γι' αυτό είναι σημαντικό να μάθετε πώς να επιλέγετε υδατάνθρακες για τη διατροφή σας και επίσης να κατανοείτε ποιες ιδιότητες έχουν οι γρήγοροι και οι αργοί υδατάνθρακες. Ας το καταλάβουμε μαζί.

Οι υδατάνθρακες είναι ουσίες που ονομάζονται σακχαρίτες. Αυτά που περιέχουν μία μονάδα ονομάζονται συνήθως μονοσακχαρίτες, ενώ δύο μονάδες είναι δισακχαρίτες. Αυτές οι ουσίες ονομάζονται επίσης γρήγοροι υδατάνθρακες, καθώς αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και, επιπλέον, είναι προικισμένες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ).

Οι υδατάνθρακες που αποτελούνται από τρεις ή περισσότερες μονάδες σακχαρίτη ονομάζονται πολυσακχαρίτες ή αργοί υδατάνθρακες. Οι πολυσακχαρίτες αυξάνουν αργά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και έχουν χαμηλό GI.

Με τη σειρά του, καθένας από αυτούς τους τύπους χωρίζεται σε ομάδες.

Απλοί υδατάνθρακες

Μονοσακχαρίτες

Η γλυκόζη (ή δεξτρόζη όπως ονομάζεται επίσης) είναι ένα είδος αποθέματος ενέργειας συγκεντρωμένο στους μύες και το συκώτι με τη μορφή γλυκογόνου. Η γλυκόζη βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα σταφύλια, όλα τα είδη μούρων, τα εσπεριδοειδή, τα καρότα και το καλαμπόκι.

Φρουκτόζη - αυτή η ουσία μπορεί να βρεθεί σε όλους τους τύπους μελιού, ώριμα φρούτα και λαχανικά που έχουν γλυκιά γεύση. Αυτό το προϊόν απορροφάται κάπως λιγότερο καλά από τη δεξτρόζη. Πριν το επεξεργαστεί, το σώμα αναγκάζεται να «μετατρέψει» τη φρουκτόζη σε γλυκόζη.

Γαλακτόζη - βρίσκεται σε γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως τυρί κότατζ, τυριά και άλλα.

Δισακχαρίτες

Σακχαρόζη - ο κύριος όγκος αυτής της ουσίας συγκεντρώνεται σε ζάχαρη (τεύτλα, καφέ και ζαχαροκάλαμο). Εν μέρει βρίσκεται σε ώριμα λαχανικά και φρούτα (όχι περισσότερο από 9%).

Η λακτόζη είναι το σάκχαρο του γάλακτος, ένας μοναδικός υδατάνθρακας που είναι ζωικής προέλευσης. Εξαιτίας αυτού, είναι ένα εξαιρετικά πολύτιμο συστατικό της διατροφής κάθε ατόμου. Αυτό το προϊόν βρίσκεται στο γάλα και κυμαίνεται από δύο έως οκτώ τοις εκατό, ανάλογα με τον τύπο του γάλακτος.

Η μαλτόζη είναι ένα φυσικό σάκχαρο που σχηματίζεται κατά τον σχηματισμό της βύνης και τη ζύμωση των σταφυλιών. Η μαλτόζη μπορεί να βρεθεί στη μπύρα, το μούσλι και τα εσπεριδοειδή.

Η περίσσεια υδατανθράκων αυτού του τύπου (διάφορες μαρμελάδες, κρυσταλλική ζάχαρη, αρτοσκευάσματα με κρέμα κ.λπ.) έχει πολύ επιζήμια επίδραση στην κατάσταση του οργανισμού. Εισέρχονται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος, γεγονός που οδηγεί στην απελευθέρωση ινσουλίνης. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να αποκτήσετε υπερβολικό βάρος ή, ακόμη χειρότερα, να αναπτύξετε παχυσαρκία.

Σύνθετοι υδρογονάνθρακες

Το γλυκογόνο μετατρέπεται από το ήπαρ σε γλυκόζη. Όταν το σώμα δεν λαμβάνει την απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων, αυτό το προϊόν μπορεί να σχηματιστεί από πρωτεΐνες και λίπη. Αυτή η ουσία μπορεί να ληφθεί από χοιρινό, βοδινό και συκώτι κοτόπουλου. Υπάρχει άφθονο γλυκογόνο στα κύτταρα της ζύμης, καθώς και στο κρέας των καβουριών.

Άμυλο – χάρη στους καταλύτες, μετατρέπεται σε δεξτρόζη και διατηρεί το επίπεδό του στο σώμα. Αυτές οι ουσίες βρίσκονται στις πατάτες, τα δημητριακά και τα όσπρια.

Ίνα – τα 2/3 αυτού του συστατικού περνούν πεπτικό σύστημακαι φεύγει από το σώμα φυσικά, «παίρνοντας» μαζί του την «κακή» χοληστερόλη και άλλες βλαβερές ουσίες. Βοηθά στην προστασία των εντέρων από διάφορες ασθένειες.

Η ινσουλίνη σχηματίζεται από υπολείμματα φρουκτόζης. Λειτουργεί ως εφεδρικός υδατάνθρακας για τα περισσότερα φυτά. Για παράδειγμα, η ινσουλίνη μπορεί να βρεθεί στα κύτταρα του κιχωρίου και της αγκινάρας. Αυτή η ουσία χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο της κρυσταλλικής ζάχαρης για άτομα που πάσχουν από διαβήτη.

Η πηκτίνη παίζει το ρόλο των σταθεροποιητικών προϊόντων. Τα άγουρα φρούτα και λαχανικά περιέχουν προπηκτίνη, η οποία μετατρέπεται σε πηκτίνη όταν ωριμάσουν.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι ουσίες που είναι πολύ πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στη βελτίωση της λειτουργίας του πεπτικού συστήματος. Απελευθερώνουν σταδιακά το σάκχαρό τους στο αίμα, βοηθώντας στη διατήρηση κανονικό επίπεδοενέργεια. Χάρη σε αυτό το προϊόν διατηρείται επαρκώς το αίσθημα κορεσμού από το φαγητό που καταναλώνεται πολύς καιρός. Χρησιμοποιώντας σύνθετους υδατάνθρακες, μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Επιπλέον, οι πολυσακχαρίτες θα είναι μια εξαιρετική πηγή διατροφής για ενεργές σωματικές δραστηριότητες.

Αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη

Μειώνοντας την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνει και τηρώντας ένα διαιτητικό πρόγραμμα διατροφής, κάθε άτομο πρέπει να συμπεριλάβει μια συγκεκριμένη ποσότητα πρωτεΐνης στο μενού του για να εξισορροπήσει όλες τις ευεργετικές ουσίες.

Χάρη σε αυτό, είναι δυνατό να αποφευχθεί η κατανάλωση αζώτου, η ανεπάρκεια του οποίου, με τη σειρά του, οδηγεί σε διαταραχές στη λειτουργία του μυϊκού συστήματος ή σε μείωση της μυϊκής μάζας. Επιπλέον, το σώμα χρειάζεται επειγόντως περίσσεια πρωτεΐνης, η οποία, μετασχηματισμένη στο συκώτι σε δεξτρόζη, είναι απαραίτητη για να διασφαλιστεί η κανονική λειτουργία τόσο του εγκεφάλου όσο και του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Αργοί και γρήγοροι υδατάνθρακες στα τρόφιμα

Για να εισάγετε σωστά τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας, πρέπει να γνωρίζετε ποιος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης ενός συγκεκριμένου προϊόντος.

Ο παρακάτω πίνακας περιέχει μια λίστα με τρόφιμα που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες.

Πώς να καταναλώνετε σωστά φυτικές ουσίες;

Για να ετοιμάσετε φαγητό που θα περιέχει μικρή ποσότητα απλών υδατανθράκων, θα πρέπει να προτιμάτε τα βραστά ή τα φαγητά στο φούρνο. Είναι απαραίτητο να αποκλείσετε τα τηγανητά και τα καπνιστά από τη διατροφή σας. Τα λαχανικά στη διατροφή πρέπει να είναι φρέσκα ή στον ατμό. Τα ψάρια και το κρέας ψήνονται στη σχάρα (ή στο φούρνο) ή βραστά.

Αυτό το σχήμα και δίαιτα θα βοηθήσουν το σώμα να ομαλοποιήσει τη διαδικασία αφομοίωσης των θρεπτικών συστατικών. οργανική ύλη. Χάρη σε αυτή τη μέθοδο κατανάλωσης φαγητού, μπορείτε να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, καθώς και να ομαλοποιήσετε τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα.

Η πλήρης απόρριψη υδατανθράκων απαγορεύεται αυστηρά, διαφορετικά μπορεί να βλάψετε το ήπαρ και τα νεφρά, γεγονός που θα οδηγήσει σε επιδείνωση γενική κατάστασηανθρώπινη υγεία.

Επιλέξτε μόνο τα σωστά προϊόνταδιατροφή και να είσαι υγιής!

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον ανθρώπινο οργανισμό και βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων που περιέχουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων είναι αρκετά υψηλή - 1 g υδατανθράκων περιέχει 4 kcal. Μέσος όροςκατανάλωση υδατανθράκων – 4 g ανά 1 kg σωματικού βάρους την ημέρα.

Όλοι οι υδατάνθρακες που περιέχονται στα τρόφιμα χωρίζονται σε

γρήγορο (απλό) – με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη· αργό (σύνθετο) – με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Ένα άτομο που ξοδεύει πολλή ενέργεια καθημερινά (αθλητής, χειρώνακτη) θα καταναλώνει περισσότερα από 4 g υδατανθράκων ανά 1 kg βάρους. Αντίθετα, όσοι χάνουν βάρος πρέπει να μειώσουν τον κανόνα σε περίπου 2 g/kg (ανάλογα με το ύψος, το βάρος, τη φυσική δραστηριότητα).

Τι είδη υδατανθράκων υπάρχουν;

Απλοί υδατάνθρακες

Γρήγορο (ή απλό)– οι υδατάνθρακες εισέρχονται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος και χρησιμοποιούνται αμέσως ως ενέργεια· ονομάζονται και εύπεπτοι. Αυξάνουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Οι γρήγοροι υδατάνθρακες βρίσκονται σε όλα τα τρόφιμα στα οποία προστίθεται ζάχαρη:

ζαχαροπλαστεία (γλυκά, κέικ, μπισκότα, σοκολάτα γάλακτος).

αρτοσκευάσματα (μπισκότα, άσπρο ψωμί, ρολά, πίτες, μάφιν? συμπεριλαμβανομένου του λευκού ψωμιού).

λαχανικά με γλυκιά γεύση (πατάτες, παντζάρια, γογγύλια, κολοκύθα).

φρούτα (μπανάνες, σταφύλια, ροδάκινα, βερίκοκα, καρπούζια, πεπόνια, κεράσια κ.λπ.)

αποξηραμένα φρούτα (συχνά αντιμετωπίζονται με σιρόπι ζάχαρης, αποξηραμένα βερίκοκα, χουρμάδες, σταφίδες).

χυμοί φρούτων (τόσο με προσθήκη ζάχαρης όσο και φυσικοί).

ποτά (σόδα, κομπόστες, γλυκό τσάι, αλκοόλ).

παγωτό, μαρμελάδα, μέλι?

ζυμαρικά που ψήνονται σε λιγότερο από 8 λεπτά (δηλαδή από ποικιλίες μαλακού σιταριού).

λευκό αλεσμένο ρύζι

Αυτή η λίστα είναι αρκετά μεγάλη, αλλά η αρχή πίσω από αυτήν είναι η ίδια - αν υπάρχει γλυκύτητα στο φαγητό, περιέχει απλούς υδατάνθρακες.

Οι απλοί υδατάνθρακες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI).

Γλυκαιμικός δείκτηςδείχνει τον βαθμό αρχικής αύξησης του σακχάρου στο αίμα όταν τρώει. Ως απόκριση σε μια απότομη αύξηση του σακχάρου, το σώμα απελευθερώνει μια ορμόνη - ινσουλίνη, η οποία μεταφέρει τη γλυκόζη στο αίμα. Όσο περισσότερη ζάχαρη, τόσο μεγαλύτερη είναι η απελευθέρωση ινσουλίνης.

Εάν κάνετε κατάχρηση τροφών με υψηλό GI για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα έχετε εμπειρία συνεχές συναίσθημαπείνα και ως αποτέλεσμα θα αυξηθεί το βάρος. Ο μηχανισμός έχει ως εξής:

Το σώμα συνηθίζει στην υψηλή παραγωγή ινσουλίνης και θα είναι πολύ, ακόμα και όταν κάποιος τρώει φαγητό με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Η ινσουλίνη μεταφέρει γρήγορα το σάκχαρο από το αίμα και το αίσθημα της πείνας εμφανίζεται ξανά αμέσως (αφού δεν υπάρχει γλυκόζη στο αίμα που είναι διαθέσιμο για την απόκτηση ενέργειας για την τρέχουσα κατανάλωση Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο αρχίζει να καταναλώνει περισσότερη τροφή από ό,τι χρειάζεται, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση βάρους εάν η ημερήσια δαπάνη θερμίδων (λόγω σωματικής δραστηριότητας) δεν έχει αυξηθεί.

Εάν χρειάζεστε ενέργεια "εδώ και τώρα", είναι απαραίτητοι γρήγοροι υδατάνθρακες με υψηλό GI - θα δαπανηθούν για τις τρέχουσες ανάγκες του σώματος και δεν θα έχουν χρόνο να πάνε σε αποθέματα λίπους.

Ταυτόχρονα, προτιμήστε τα φρούτα και τη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο (πάνω από 60%), παρά τα γλυκά και τα αρτοσκευάσματα με πολλές θερμίδες (τα οποία καλό είναι να αποφεύγονται εντελώς).

Για να μην αποθηκεύονται αυτά τα τρόφιμα ως λίπος, είναι προτιμότερο να τα τρώτε σε μικρές μερίδες το πρώτο μισό της ημέρας.

Μια άλλη επιλογή είναι να παρέχετε μετά το φαγητό αυτού του φαγητού σωματική δραστηριότηταγια να κάψετε θερμίδες που αποκτήθηκαν.

Αν κάνετε αυστηρή δίαιτα και στοχεύετε να χάσετε βάρος, γρήγορες υδατάνθρακες αποκλειστεί εντελώς από τη διατροφή.

Φυσικά, μια τέτοια εξαίρεση δεν μπορεί να γίνει κανόνας. Χρειαζόμαστε τη ζάχαρη ως πηγή ενέργειας και πνευματικής δραστηριότητας. Είναι πολύ πιο λογικό να τηρούμε τις αρχές ισορροπημένη διατροφήκαι εύλογη προσοχή στο τι και πότε τρώμε.

Αργή (ή σύνθετη, σύνθετη)- διασπώνται στο σώμα πολύ πιο αργά και κατά τη διάρκεια της ημέρας δαπανώνται σταδιακά σε ενεργή σωματική δραστηριότητα και δεν μετατρέπονται αμέσως σε λίπη. Ένα άλλο πλεονέκτημα των αργών υδατανθράκων είναι ότι δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μπορούν να καταναλωθούν από όσους πάσχουν από διαβήτη.

Οι αργοί υδατάνθρακες βρίσκονται σε:

μη επεξεργασμένα δημητριακά (καστανό ρύζι, φαγόπυρο, όσπρια, μη στιγμιαία τυλιγμένη βρώμη!)

ψωμί ολικής αλέσεως;

ζυμαρικά σκληρού σίτου?

τρόφιμα που περιέχουν υψηλές ποσότητες φυτικών ινών

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και δεν προκαλούν υψηλή έκκριση ινσουλίνης. Η ζάχαρη εισέρχεται σταδιακά στο αίμα και παρέχει στον οργανισμό ενέργεια περισσότερο από τους απλούς υδατάνθρακες. Έτσι, ένα άτομο δεν αισθάνεται πεινασμένο για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν καταναλώνει περισσότερη τροφή από όσο χρειάζεται.

Χρησιμοποιήστε αργούς υδατάνθρακες όταν χρειάζεται να ικανοποιήσετε την πείνα σας για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά ταυτόχρονα σωματική δραστηριότηταθα είναι σε ένα μέσο επίπεδο - για πρωινό (μαζί με απλούς υδατάνθρακες, που θα καλύψουν αμέσως το ενεργειακό έλλειμμα μετά τον ύπνο), μεσημεριανό και βραδινό.

Θα κανονίσουμε τη λίστα των αργών υδατανθράκων με τη σειρά των γευμάτων (από το πρωινό μέχρι το βραδινό).

Τι πρέπει λοιπόν να τρώει ένα άτομο που προτιμά μια υγιεινή διατροφή και έναν ενεργό τρόπο ζωής:

1. Δημητριακά.Μπορείτε να φάτε οποιοδήποτε χυλό το πρωί, εκτός από σιμιγδάλι και ρύζι. Ιδιαίτερα χρήσιμα είναι το φαγόπυρο, το πλιγούρι και το μαργαριτάρι.

2. Ψωμί ολικής αλέσεως. Το πρώτο μισό της ημέρας, μπορείτε εύκολα να αντέξετε οικονομικά ένα σνακ με ένα μικρό κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως.

3. Σκληρά ζυμαρικά.Επίσης, είναι καλύτερο να καταναλώνεται το αργότερο μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος - χωρίς να προσθέσουν σάλτσες. Αν η συσκευασία των ζυμαρικών λέει ότι χρειάζονται περισσότερα από 8 λεπτά για να μαγειρευτούν, τότε είναι φτιαγμένα από σκληρό σιτάρι.

4. Λαχανικά και φρούτα χωρίς ζάχαρη.Μπορείτε εύκολα να τα τσιμπολογήσετε όλη την ημέρα χωρίς να καταστρέψετε τη σιλουέτα σας (λάχανο, κολοκυθάκια, πιπεριές, ντομάτες, αγγούρια, γκρέιπφρουτ, ακτινίδια, πράσινα μήλα, αβοκάντο).

6. Όσπρια.Περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, επομένως μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως συνοδευτικό για βραδινό (φασόλια, φακές, φασόλια, σόγια).

Προσθέστε πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι) στους σωστούς υδατάνθρακες και υγιή λίπη(ελαιόλαδο), και μπροστά σας είναι μια ισορροπημένη διατροφή.

Ταυτόχρονα, σε καμία περίπτωση δεν σας ενθαρρύνουμε να εγκαταλείψετε μια για πάντα τις μικρές χαρές του γλυκού. Ένα μικρό κομμάτι κέικ σε κακές καιρικές συνθήκες θα σας φτιάξει τη διάθεση μόνο αν σε όλες τις άλλες στιγμές προτιμάτε υγιεινά φαγητά, χρησιμοποιήστε ήπιες μεθόδους θερμικής επεξεργασίας, κινηθείτε πολύ και σκεφτείτε θετικά.

20.03.2018

Για σνακ ανάμεσα στα βαριά γεύματα, δεν πρέπει να αφήνετε ψωμάκια και γλυκά, αλλά ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.
Άτομα με προδιάθεση για ανάπτυξη σακχαρώδης διαβήτης, θα πρέπει να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί όταν καταναλώνετε τρόφιμα με υψηλό GI.

Οι υδατάνθρακες είναι ουσίες που αποτελούνται από μόρια οξυγόνου, υδρογόνου και άνθρακα. Κατά τη διαδικασία του μεταβολισμού στο σώμα, μετατρέπονται σε πηγή ενέργειας - γλυκόζη.

Στο σώμα, η γλυκόζη χρησιμοποιείται για ενέργεια, αλλά αν δεν χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια καθιστικόςζωής, η αχρησιμοποίητη γλυκόζη εναποτίθεται με τη μορφή γλυκογόνου, ενός πολυσακχαρίτη που σχηματίζεται από υπολείμματα γλυκόζης. Αυτή η ουσία είναι ένας εφεδρικός υδατάνθρακας για το σώμα και συσσωρεύεται στο ήπαρ και τον μυϊκό ιστό ως εφεδρικό ή με τη μορφή υποδόριου και ενδοκοιλιακού λίπους.

Τι είναι οι γρήγοροι υδατάνθρακες

Οι γρήγοροι ή απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν όλη τη ζάχαρη και το άμυλο που καταναλώνονται στα τρόφιμα. Διασπώνται εύκολα και απορροφώνται από τον οργανισμό χάρη στο ειδικό χημική φόρμουλα, διαλύονται στο νερό και έχουν μια έντονη γλυκιά γεύση. Αυτοί οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες.

Οι μονοσακχαρίτες περιλαμβάνουν ουσίες:

1. Γλυκόζη. Τρόφιμα που περιέχουν γλυκόζη - καρότα, σταφύλια, καλαμπόκι, μούρα. Αποθηκεύεται στο συκώτι και στους μύες ως αποθέματα ενέργειας με τη μορφή γλυκογόνου.
2. Φρουκτόζη. Φυσικές πηγές φρουκτόζης είναι το μέλι, τα ώριμα φρούτα και τα λαχανικά. Απορροφάται λίγο χειρότερα, αφού το σώμα πρέπει να το επεξεργαστεί σε γλυκόζη.
3. Η γαλακτόζη περιέχεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Τα ακόλουθα συστατικά ταξινομούνται ως δισακχαρίτες:

1. Λακτόζη. Είναι ένας ζωικός υδατάνθρακας που βρίσκεται στο γάλα.
2. Η μαλτόζη είναι ένα σάκχαρο που λαμβάνεται μετά τη ζύμωση των σταφυλιών και το σχηματισμό βύνης. Περιέχεται σε πορτοκάλια και μπύρα.
3. Σακχαρόζη. Φυσικές πηγές - ζαχαροκάλαμο, τεύτλα, καστανή ζάχαρη, μαύρη μελάσα· η σακχαρόζη υπάρχει σε μικρότερες ποσότητες στα λαχανικά και τα φρούτα.

Η διαίρεση των υδατανθράκων σε γρήγορους και αργούς σχετίζεται με τον γλυκαιμικό δείκτη.

Η έννοια του γλυκαιμικού δείκτη (GI)

Ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει πόσο γρήγορα το σώμα απορροφά τους υδατάνθρακες που καταναλώνονται και εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος. Όσο υψηλότερο είναι, τόσο πιο γρήγορα προχωρά αυτή η διαδικασία και τόσο πιο ενεργά ένα άτομο παίρνει βάρος. Το GI μετρά επίσης πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Ως πρότυπο GI λαμβάνεται γλυκόζη με δείκτη 100 μονάδων.

Συνηθίζεται να χρησιμοποιείται η ακόλουθη ταξινόμηση:

– υψηλός ΓΔ – πάνω από 70.

– μέσος ΓΔ – στην περιοχή από 50 έως 70.

– χαμηλός ΓΔ – κάτω από 50.

Όσο χαμηλότερος είναι ο ΓΔ, τόσο πιο υγιεινό προϊόνγια την υγεία του οργανισμού.

Η σημασία των γρήγορων υδατανθράκων στην ανθρώπινη διατροφή

Έχοντας υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, οι γρήγοροι υδατάνθρακες μπορούν να έχουν επιζήμια επίδραση στην ανθρώπινη υγεία. Δεν παρέχουν στο σώμα θρεπτικά συστατικά και εξασθενούν την πείνα μόνο από αυτό για λίγο. Εάν η ζάχαρη που εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος δεν μετατραπεί σε γλυκογόνο λόγω φυσικής δραστηριότητας, θα αποθηκευτεί στο σώμα ως λίπος.

Επομένως όλα τα συστήματα υγιεινή διατροφήΣυνιστάται ο περιορισμός της κατανάλωσης τροφών που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες. Θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με τους γρήγορους υδατάνθρακες το απόγευμα· αυτή τη στιγμή είναι που αποτελούν τον μεγαλύτερο κίνδυνο για το βάρος και τη σιλουέτα.

Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης, αντίθετα, ευνοεί την απώλεια βάρους. Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, μπορείτε να χάσετε βάρος με μια δίαιτα στην οποία οι τροφές έχουν GI που δεν υπερβαίνει τις 55 μονάδες. Σε αυτή την περίπτωση, η φόρμα και η υπέροχη διάθεση είναι εγγυημένα.

Όταν τρώτε τροφές που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας αυξάνονται απότομα. Αυτό είναι αρνητικός παράγοντας για την υγεία και, σύμφωνα με τους γιατρούς, μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη διαβήτη.

Γιατί το σώμα χρειάζεται γρήγορους υδατάνθρακες;

Έρευνες δείχνουν ότι τα σάκχαρα καθιστούν δυνατή την πέψη τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες και λίπη. Όλοι οι γιατροί και οι διατροφολόγοι έχουν την ίδια άποψη ότι η δίαιτα για το μεγαλύτερο μέροςπρέπει να αποτελείται από τροφές με αργούς υδατάνθρακες.

Ωστόσο, υπάρχουν περιπτώσεις που είναι απαραίτητο να αποκατασταθεί γρήγορα η ενέργεια, έστω και για μικρό χρονικό διάστημα, οπότε οι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι αναντικατάστατοι. Αυξάνουν απότομα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση της ινσουλίνης, έντονη κυκλοφορία του αίματος και υψηλό μυϊκό τόνο. Αυτό βοηθά στην αντιμετώπιση της ζαλάδας, της ζάλης και της ναυτίας.

Επιπλέον, γρήγοροι υδατάνθρακες:

• βοηθούν στην αντιμετώπιση των νοητικών εργασιών ενεργοποιώντας τη λειτουργία του εγκεφάλου.
• αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου στο σώμα.
• εξουδετερώνει τις τοξίνες.
• συμμετέχουν στην κατασκευή του πλαισίου κυψέλης.
• βοηθούν στην καταπολέμηση του στρες και στην ανακούφιση της κατάθλιψης.
• ελέγχουν το μεταβολισμό ενεργοποιώντας τη σύνθεση διαφόρων ορμονών και ενζύμων στο σώμα.

Εάν ένα άτομο επισκέπτεται τακτικά το γυμναστήριο και ασκείται εντατικά, τότε οι γρήγοροι υδατάνθρακες σε μικρές ποσότητες βοηθούν στη μείωση του υπερβολικού βάρους επιταχύνοντας την καύση των λιπών.

Ελλείψει κατάλληλων σωματική δραστηριότηταοι αιχμές στα επίπεδα γλυκόζης αναπληρώνονται μόνο σωματικό λίποςστο σώμα και βλάπτουν τη λειτουργία του παγκρέατος, των μυών και του καρδιαγγειακού συστήματος. Ένα άτομο χρειάζεται να καταναλώνει έως και 40 γραμμάρια ταχείας ζάχαρης την ημέρα και μόνο στο πρώτο μισό της ημέρας.

Γρήγοροι υδατάνθρακες σε μια υγιεινή διατροφή

Σύμφωνα με τις αρχές κατάλληλη διατροφή, στη διατροφή του ανθρώπου δεν πρέπει να κυριαρχούν οι γρήγοροι υδατάνθρακες, αλλά οι τροφές που περιέχουν επίσης οργανικά οξέα, βιταμίνες και μέταλλα. Αυτά περιλαμβάνουν λαχανικά, δημητριακά και φρούτα.

Συνιστάται η εναλλαγή προϊόντων υδατανθράκων. Για παράδειγμα, αντί για τηγανητές πατάτες, είναι προτιμότερο να μαγειρέψετε ψητές και να προσθέσετε μέλι στο τσάι αντί για ζάχαρη.

Συνιστάται να τρώτε αποξηραμένα φρούτα και φρούτα με γρήγορους υδατάνθρακες ξεχωριστά από το κύριο γεύμα. Σύνθεση υγιεινή διατροφήδιατροφή, οι διατροφολόγοι συνιστούν να λαμβάνεται υπόψη η αρχή της συμβατότητας των τροφίμων:

• Μην αναμιγνύετε υδατάνθρακες με λιπαρά τρόφιμα.
• Εάν σκοπεύετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να αποκλείσετε τους γρήγορους υδατάνθρακες τουλάχιστον μετά το μεσημεριανό γεύμα, και ακόμα καλύτερα, από τη διατροφή σας εντελώς.
• Εάν δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε τη σοκολάτα, είναι καλύτερο να αγοράσετε μαύρη με περιεκτικότητα σε κακάο 70%.
• γλυκά ποτά, μπισκότα που αγοράζονται από το κατάστημα, καραμέλες σοκολάταςθα πρέπει να απαγορευθούν - αυτές οι καθαρές θερμίδες μπορούν να παρέχουν καύσιμο όταν χρειάζεται γρήγορη ανάρρωση, αλλά πιο συχνά συμβάλλουν στην παχυσαρκία και τα οφέλη τους είναι αμφισβητήσιμα.

Ποιες τροφές ταξινομούνται ως γρήγοροι υδατάνθρακες: λίστα τροφών

Για να μειώσει το φορτίο στο πάγκρεας και να αποτρέψει τις εναποθέσεις λίπους βέλτιστη λύσηΣε μια υγιεινή διατροφή, θεωρείται σημαντικός περιορισμός στη διατροφή των τροφίμων που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες. Γενικά, χωρίς να μπείτε στις περιπλοκές των τιμών του γλυκαιμικού δείκτη, μπορείτε να εστιάσετε στο ακόλουθο παράδειγμα επικίνδυνων προϊόντων που πρέπει να εξαιρέσετε:

• λευκό ψωμί και προϊόντα από αλεύρι από λευκό αλεύρι (κέικ, γλυκά, μπισκότα, ψωμάκια).
• λουκάνικα?
• γλυκά από κατάστημα (ποτά, σόδα, καραμέλα).
• άμυλο;
• μαλακά ζυμαρικά σιταριού γρήγορα βρασμένα.
• πατάτα;
• λαχανικά μετά από θερμική επεξεργασία, με εύπεπτο άμυλο.
• κονσερβοποιημένα φρούτα εμπλουτισμένα με ζάχαρη, τα οποία μετατρέπονται εύκολα σε γλυκόζη.
• αλκοόλ, ειδικά οινοπνευματώδη ποτά και μπύρα.
• ζάχαρη και προϊόντα με την προσθήκη της, παγωτό, κονσέρβες, μαρμελάδες.
• τηγανητές ή τηγανητές πατάτες?
• fast food και σχεδόν όλα τα πιάτα στα ταχυφαγεία που περιέχουν πολύ άμυλο και ζάχαρη.

Εάν δεν είναι δυνατό να αποκλείσετε εντελώς τα παραπάνω προϊόντα από τη διατροφή σας, συνιστάται να τα συμπεριλάβετε στο μενού όσο το δυνατόν πιο σπάνια για να εξαλείψετε ένα τέτοιο μειονέκτημα όπως η αύξηση βάρους. Αυτή είναι η απλούστερη επιλογή δίαιτας που είναι χρήσιμη για την απώλεια βάρους.

Ο τρόπος επεξεργασίας τέτοιων προϊόντων έχει μεγάλη σημασία. Με γενικός κανόναςχρόνος μαγειρέματος και θερμότητασυμβάλλουν στην αύξηση της ζάχαρης στο έτοιμο πιάτο. Για παράδειγμα, οι βραστές πατάτες με τζάκετ θα είναι λιγότερο επιβλαβείς από τους πουρέ βραστές αποφλοιωμένες πατάτες ή ακόμα και τις τηγανητές πατάτες.

Ωστόσο, το καλύτερο για μια υγιεινή διατροφή είναι να προσέχετε τον γλυκαιμικό δείκτη όταν επιλέγετε τρόφιμα για τη διατροφή σας. Αυτό θα είναι δύσκολο να γίνει σε δημόσιες εγκαταστάσεις εστίασης, αλλά για ένα οικιακό μενού είναι αρκετά εφικτό.

Λίστα τροφών που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες με μέσο γλυκαιμικό δείκτη (55-70 μονάδες)

Αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνουν:

• ψωμί και άλλα αρτοσκευάσματα από αλεύρι σίκαλης (χοντροαλεσμένο)·
• βραστά καρότα, μπιζέλια, παντζάρια.
• Ακτινίδιο, μπανάνα, βερίκοκο, ανανά και πεπόνι.
• μαργαριτάρι κριθάρι, πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, ρύζι, σιμιγδάλι και άλλα δημητριακά.
• καλαμπόκι, συμπεριλαμβανομένων ποπ κορν?
• πατάτες βρασμένες στα σακάκια τους.

Αυτά τα προϊόντα μπορούν να καταναλωθούν άφοβα το πρώτο μισό της ημέρας αρνητικές επιπτώσεις, αλλά μόνο εάν ο στόχος δεν είναι να χάσετε πολλά κιλά.

Λίστα τροφών που περιλαμβάνουν γρήγορους υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (πάνω από 70 μονάδες)

Τα παρακάτω προϊόντα, σύμφωνα με τους γιατρούς, κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό και παρεμβαίνουν κανονική λειτουργίασώμα:

• γλυκοί χυμοί και κόλα (75)?
• οποιαδήποτε αρτοσκευάσματα από αλεύρι σίτου, σφολιάτα ή ζύμη μαγιάς, για παράδειγμα, το πρωινό τοστ για πρωινό έχει GI 100 μονάδες.
• τηγανητές πατάτες ή πατάτες τηγανητές (95) και πουρέ πατάτας (90).
• μπάρες (Snickers, Kit-Kat, Mars) και σοκολάτες (70).
• καρπούζι (103);
• ημερομηνίες (146);
• ζάχαρη και σοκολάτα γάλακτος (70);
• μούσλι με ζάχαρη και κορν φλέικς (80-90)
• αποξηραμένα φρούτα και σταφύλια (75)·
• μάρκες (85);
• αλκοόλ και μπύρα 3,0% (115);
• σιρόπι καλαμποκιού (115);
• Αρτοσκευάσματα, κέικ, αρτοσκευάσματα και γρήγορο φαγητό (103)·
• Coca-Cola και ανθρακούχα ποτά (102);
• παστινάκι (97);
• noodles ρυζιού (95);
• κονσερβοποιημένα βερίκοκα και ροδάκινα (91)·
• γυαλισμένο ρύζι (90);
• μέλι (90);
• μαλακά ζυμαρικά σίτου (90);
• κουλούρι χάμπουργκερ (88);
• αλμυρά κράκερ (80);
• μούσλι με ξηρούς καρπούς και σταφίδες (80);
• συμπυκνωμένο γάλα (80);
• γυαλισμένο ρύζι (80);
• φασόλια (80);
• ζαχαροκάλαμο (80);
• σιμιγδάλι (75);
• κέικ κρέμας (75);
• χαβιάρι σκουός (75);
• κράκερ (74);
• κεχρί και πλιγούρι κεχρί (71);
• κομπόστες (70);
• μαύρη ζάχαρη (καλάμο) (70);
• κορν φλάουρ και κόκκους (70);
• σοκολάτα γάλακτος, μαρμελάδα, marshmallows (70);
• παγωτό (70);
• τυρί γλασέ (70).

Ο γλυκαιμικός δείκτης του προϊόντος δίνεται σε παρένθεση.