25.08.2018
Ce fructe conțin fier. Unde se găsește fierul și ce alimente ar trebui incluse în dieta zilnică. Evaluarea alimentelor care sunt bogate în fier.
Sănătatea umană depinde în mare măsură de raportul dintre oligoelemente care intră în organism cu alimente. Ele sunt numite și „metale ale vieții”. Fierul ocupă un loc aparte printre aceste substanțe. Interesant este că bărbații au mai mult din acest fier: în medie, celulele lor sanguine conțin aproximativ 2 g de fier, în timp ce femeile au aproximativ 1,6 g. Ce rezultă din aceasta, pe lângă faptul că femeile și bărbații sunt diferiți în toate, chiar și în „corp”. chimie? O concluzie practică simplă: bărbații ar trebui să consume mai puțin fier decât femeile - 8-15 mg din acest element pe zi. Femeile, pe de altă parte, din cauza pierderii regulate de sânge, au nevoie de dublul dozei zilnice de fier. Dar ambii ar trebui să știe ce alimente conțin fier.
Leguminoase
La micul dejun, fulgii de cereale pot fi combinați cu suc sau fructe de pădure, a căror vitamina C favorizează aportul de fier. Semințele de dovleac conțin nu numai mult fier, ci și numeroase vitamine. Sunt delicioase în muesli, salate sau supe. Semințele picante sunt folosite, de exemplu, în cereale sau prăjituri dulci. Boabele de soia au un conținut de fier de aproximativ 8,6 miligrame, dar conțin și proteine, care reduc absorbția fierului în organism. Lentilele uscate estimează un conținut de fier de 6,9 miligrame și, prin urmare, au de trei ori mai mult fier decât lentilele dintr-un borcan.
De ce o persoană are nevoie de fier?
Fierul este responsabil pentru mai multe funcții importante în corpul nostru. Nu sunt epuizați de lista enumerată, dar o conduc ca importanță.
Saturarea celulelor cu oxigen. Toate celulele din corpul nostru au nevoie de un aport continuu de oxigen. În sânge, celulele roșii din sânge fac acest lucru. Au în compoziția lor o proteină specială - hemoglobină care conține fier.
Alte fructe fermentate sunt, de asemenea, surse excelente de fier, de exemplu. Semințele de in sunt cunoscute continut ridicat fibrele si actiunea lor digestiva. Dar, de asemenea, conținutul său ridicat de fier îl face o parte valoroasă a unei diete sănătoase.
Pseudo-cereale: quinoa și amarant
Fructele boabe asemănătoare cerealelor quinoa și amarantul, cu o valoare a fierului de 8 și, respectiv, 7,6 miligrame, se clasează pe locul 7 cel mai fermentat. La fel ca meiul, care are un conținut de fier de 5,9 miligrame, cele două soiuri fără semințe sunt ideale pentru a completa carnea, peștele și legumele.
Producere de energie. Aproape fiecare celulă din corpul uman arde calorii pentru energie. În acest proces este implicat și fierul. Cu lipsa sa în proces, apar eșecuri, care sunt însoțite de slăbiciune a mușchilor și o stare de oboseală generală.
Participarea la muncă sistem imunitar organism. Acest microelement contribuie la formare celule ale sistemului imunitar a căror sarcină principală este protejarea organismului.
Pe lângă conținutul ridicat de fier, fisticul este deosebit de valoros datorită conținutului lor nesaturat acizi grași. Sunt potrivite pentru utilizare în pesto, aperitive, înghețate sau ca o mică gustare. galbenusuri de ou sunt o sursa buna de fier, mai ales daca ouale nu sunt consumate in general. In cazul albusului de ou se includ inhibitori pentru absorbtia fierului.
Calca in condimente si ierburi
Cu 6,5 miligrame la 100 de grame, cântecele proaspete sunt bogate în fier – chiar mai mult sub formă uscată. Astfel, ele sunt clar înaintea altor ciuperci: de exemplu, ciupercile oferă doar aproximativ 1 gram de micronutrient valoros. Măsurându-și conținutul de fier la 100 de grame, unele ierburi și mirodenii bat aceste alimente până la lungime. Cu toate acestea, deoarece de obicei sunt consumate doar în cantități mici, este puțin probabil să fie importante ca sursă de fier. Printre altele, următorii reprezentanți ai acestei categorii au o valoare ridicată a fierului.
Produse care conțin fier. Cum se foloseste corect?
Hrană pentru animale sau plante?
Există multe surse excelente de fier printre alimentele vegetale. O parte din unele dintre ele pot asigura mai mult de 10% și chiar o treime din necesarul zilnic de acest oligoelement (soia poate face acest lucru cu 40%!). În plus, mesele pe bază de plante tind să aibă mai puține calorii decât cele pe bază de carne.
Cardamom: 100 miligrame pătrunjel: 97,8 miligrame mentă verde: 87,5 miligrame scorțișoară: 38,1 miligrame urzică: 32,3 miligrame. Oricine monitorizează conținutul de fier al alimentelor atunci când face un plan de masă nu trebuie să se teamă de deficiența de fier și poate renunța în siguranță la utilizarea suplimentelor de fier.
Semne ale anemiei prin deficit de fier
Oboseala este un indicator al deficitului de fier, unghiile casante pentru deficitul de zinc. În loc de scump aditivi alimentari uită-te la masă nutrienți. Unde mâncarea este cea mai hrănitoare. Vine iarna și zilele se scurtează din nou - lipsa luminii solare îți afectează nu numai starea de spirit, ci îți poate dăuna și sănătății.
Cele mai bune surse de fier din alimente vegetale sunt leguminoasele (soia, fasole, mazăre) și legumele cu frunze verzi. Condimentele individuale (cimbru, susan), mâncăruri de tărâțe de grâu, făină de cereale integrale, hrișcă, crupe de grâu, fulgi de ovăz și fructe uscate îl mai conțin în cantități suficiente. In orice caz…
Majoritatea fierului din carne!
În primul rând, există o concentrație mai mare de fier în produsele de origine animală.. De exemplu, o portie de miel, vita sau sardine contine pana la 2 mg din acest element, in timp ce carnea de iepure, curcan, vita si ficat de porc contine aproximativ 3 mg. O cantitate semnificativă de fier poate fi obținută din pește și gălbenușuri de ou.
O dietă echilibrată este în general suficientă
Dacă doriți să vă asigurați că organismul nu suferă de simptome de deficiență, probabil că nu este în preajma unui test de sânge. Dacă rezultatele cercetare de laborator arată că un nutrient nu este suficient de prezent în organism, persoanele afectate de boală ar trebui mai întâi să ia în considerare schimbarea dietei, potrivit nutriționistului de la Köln Christoph Meinhold: O dietă echilibrată protejează de obicei oameni sanatosi din orice deficiențe nutriționale. Dacă mănânci neregulat sau unilateral, încearcă să compensezi deficitul cu alegeri alimentare specifice.
În al doilea rând, fierul din compoziția cărnii este absorbit mai bine.. Și pentru a crește procentul de absorbție a acestui oligoelement din produsele vegetale de către organism, ar trebui să vă diversificați masa cu preparate cu continut ridicat vitamina C și vitaminele B. Cu alte cuvinte, mâncați un măr cu o friptură și turnați sos de portocale peste o friptură de somon.
Ieftine și grozave: șase produse complet subestimate
Dacă rezultatele de laborator arată că un nutrient este deficitar în organism, persoanele afectate de boală ar trebui mai întâi să ia în considerare schimbarea Produse alimentare, potrivit nutriționistului de la Köln Christoph Meinhold. O dietă echilibrată protejează de obicei oamenii sănătoși de orice deficiențe nutriționale. Dar ce mâncare merită dacă suferi de o deficiență de fier, zinc sau vitamine? Sau: Ce produse sunt recomandate pentru a nu apărea deficiențe?
În al treilea rând, fierul „carne” este destul de rezistent la tratamentul termic. spre deosebire de legume. Cerealele integrale, de exemplu, pot pierde aproximativ 75% dintr-un element din compoziția lor în timpul fabricării făinii.
De asemenea, este de remarcat faptul că o parte din fierul de călcat se poate „lasa” în apa în care este gătită mâncarea. Deci, frunzele de spanac care fierb timp de trei minute îl pierd cu aproape 90%. Pentru a minimiza astfel de pierderi, este recomandabil să reduceți timpul de gătire a produselor vegetale și să folosiți mai puțină apă.
Dacă vă simțiți obosit și neputincios, aveți buzele și pielea palide și adesea vă plângeți de dureri de cap și amețeli, este posibil să suferiți de o deficiență de fier. Copiii și adolescenții care sunt încă în creștere, femeile însărcinate, vegetarienii și veganii sunt deosebit de vulnerabili.
Dacă mănânci puțin sau nu mănânci produse de origine animală, este de obicei mai greu să păstrezi rezervele de fier ale corpului tău la niveluri sănătoase. Pentru că fierul din hrana animalelor este bine absorbit de organism. Cu toate acestea, atunci când absoarbe fierul vegetal, organismul are propriile sale probleme. Prin urmare, pentru vegetarieni și vegani ar trebui puse în farfurie mult mai multe alimente bogate în fier decât cei care mănâncă carne.
În mod surprinzător, vasele de gătit din fontă pot, dimpotrivă, „adăugați” fier în alimente. Aceasta este o cantitate foarte mică. in orice caz efect de vindecare de la utilizarea tigăilor din fontă a fost încă dovedit de studii științifice.
Cu toate acestea, trebuie avut în vedere că această problemă este chiar mai complicată decât credem. Studii recente arată că consumul de țelină timp de câteva săptămâni ajută la restabilirea echilibrului de fier la fel și, dacă nu mai bine decât carnea.
Ce alimente contin fier?
Potrivit Societății Germane de Nutriție, adulții ar trebui să mănânce între 12 și 15 miligrame de fier pe zi. Majoritatea fierul se găsește în produsele din carne. În special substanțe precum ficatul au un conținut ridicat de fier de până la 30 de miligrame la 100 de grame. În plus, cârnații de sânge, cârnații de ficat și curcanul oferă o mulțime de nutrienți - la fel ca stridiile și midiile - aproximativ patru miligrame la 100 de grame.
Pentru cei care nu mănâncă carne, fiecare este recomandat cu aproximativ 6 miligrame de fier la 100 de grame de fructe, adică linte, fasole și mazăre. Chiar și chanterelles pot ține pasul. Tărâțele de grâu, meiul și fulgii de ovăz au chiar și un conținut de fier de peste șase miligrame la 100 de grame.
METOARE: CE ALIMENTE CONTIN FIER?
Există mult fier în produsele de origine animală, mai ales „cu sânge”: bucăți de carne bine fierte, prăjite sau fierte din carne de vită foarte proaspătă, organe, pește și fructe de mare (în special creveți), păsări de curte (în special carne albă de pui).
În alimentele de origine vegetală, cea mai mare parte a fierului se găsește în legumele verzi și leguminoase: soia, lintea, spanac, etc., tofu, semințele de susan, năut, fasole, măsline, sfeclă și sfeclă, roșii și cartofi copți cu coajă, dovleac și ceapă, ciuperci uscate. Mult fier în terci de hrișcă, fructe și fructe de pădure: mere, prune, banane, rodii, pere, piersici, curmali, coacăze negre, merișoare, afine, căpșuni, fructe uscate.
Leguminoase și fier
Zvonul că spanacul este unul dintre cele mai fermentate soiuri de legume este încă încăpățânat, dar nu este în întregime adevărat. Frunzele verzi sunt în mijlocul mesei cu 3,5 miligrame la 100 de grame.
Cauza unghiilor casante si a caderii parului nu este rareori lipsa zincului. Zincul este oligoelement important pentru metabolism, hormoni și sistemul imunitar, dintre care, conform Organizației Mondiale a Sănătății, bărbații ar trebui să ia aproximativ 15 miligrame zilnic, iar femeile aproximativ douăsprezece miligrame.
riscul de anemie prin deficit de fier. simptome de deficit de fier
De asemenea, copiii sunt expuși riscului de a dezvolta deficit de fier, în special sugarii sub 2 ani și adolescenții în timpul perioadelor. crestere activa organism.
Exercițiile de anduranță pot duce la o pierdere de 50% a rezervelor de fier dacă nu ai grijă de completarea zilnică a acestui element în organism. Și unele probleme gastrointestinale (cum ar fi gastrita) împiedică absorbția corectă a acesteia.
Ce alimente conțin zinc?
Pentru copii - zece, pentru bebeluși - cinci miligrame pe zi. Ca și în cazul fierului, produsele cu zinc sunt, de asemenea, în fruntea listei de furnizori: stridiile sunt astăzi pe locul doi în rândul produselor cu zinc. 100 de grame de midii nobile conțin până la 100 de miligrame de zinc. Mult mai puțină carne de vită și vițel oferă aproximativ cinci miligrame de zinc la 100 de grame, dar la doza zilnică recomandată de 12 până la 15 miligrame de zinc, este totuși recomandată o friptură decentă.
Ce împiedică și ce ajută la absorbția fierului
Ovăzul rulat cu aproximativ șapte miligrame de grâu și tărâțe de grâu sunt mai potrivite cu aproximativ 13 miligrame de zinc la 100 de grame. Alte alimente care sunt relativ bogate în zinc sunt miezul de caju, nucile și brânza. 
Vitamina E este un termen colectiv pentru mulți antioxidanți diferiți care elimină radicalii liberi și, prin urmare, îi împiedică să atace celulele. Prin urmare, antioxidanții ar trebui să ofere un aspect frumos și tânăr, să vindece rănile mai repede și să îndepărteze cicatricile mai repede.
Nivelul de fier scade odată cu pierderea de sânge, la copiii mici și în timpul creșterii active, în timpul antrenamentului cu greutăți și în afecțiuni gastrointestinale.
Simptome de deficit de fier:
- Oboseală, dificultăți de respirație, întreruperi în activitatea inimii, dureri de cap și amețeli (până la leșin), iritabilitate, sindromul atenției distrase, sensibilitate crescută la frig.
- Scăderea poftei de mâncare, greață, scaun lichid. Cu anemie progresivă, se observă apetit pervertit și simțul mirosului.
- Încălcare ciclu menstrual mai ales la fetele adolescente.
- Scăderea imunității.
- Buze și limba crăpate, unghii casante.
Compatibilitate cu alți nutrienți
Vitamina C
Utilizarea vitaminei C în combinație cu produse care conțin fier optimizează absorbția oligoelementului de către organism. Doar 50 mg din această vitamină, luată dintr-o jumătate de grapefruit, de exemplu, poate tripla absorbția fierului. Rețineți că acest efect se extinde mai mult la „legume” decât la metalul „carnei” al vieții.
Ce alimente conțin vitamina E?
Societatea Germană de Nutriție recomandă o doză zilnică de douăsprezece miligrame pentru femei și 15 miligrame pentru bărbați. 
Cu toate acestea, prioritatea de top pentru vitamina E este uleiul de floarea soarelui: 100 de grame conțin mai mult de 60 de miligrame - deja două linguri sunt suficiente pentru cantitatea recomandată. doza zilnica. 
Dacă nu aveți un duș de soare, puteți echilibra această deficiență de vitamine cu o alimentație țintită. Dacă nu vă place peștele, vă puteți bucura de ciuperci, ouă și brânză, dar o porție de 30 de grame de Gouda este doar aproximativ 0,4 micrograme de vitamină.
Vitamina A
Lipsa vitaminei A poate afecta negativ formarea hemoglobinei, dar această lipsă ar trebui să fie cu adevărat semnificativă.
Cupru
Cuprul ajută la mobilizarea rezervelor de fier din organism pentru activitatea lor ulterioară în celulele sanguine și nu numai. Leguminoasele sunt bogate atât în fier, cât și în cupru. Prin urmare, felurile de mâncare din ele sunt cele mai potrivite pentru reumplerea rapidă a rezervelor acestor elemente din organism.
Vitamina B12 joacă un rol critic în metabolism și susține formarea sângelui. Cei afectați suferă, de exemplu, de oboseală constantăși par palide. Oricine nu-i place ficatul are alternative. Bine, caviarul și stridiile nu sunt pentru toată lumea, dar oferă aproximativ 15 micrograme de vitamină la 100 de grame.
Aceeași cantitate de somon, ton și păstrăv mai conține 4 micrograme. Alimente care întăresc apărarea. Vitamina protejează atât pielea, cât și apărarea. În deficiență, multe celule imunitare sunt mai puțin active. De asemenea, organismul poate absorbi vitamina A prin fructe și legume, cum ar fi caise, spanacul și varza verde.
Calciu
Calciul și fierul concurează pentru absorbția intestinală. Prin urmare, cu hemoglobină scăzută, hrișca gătită nu în lapte, ci în apă este de preferat. Și fără zahăr (este și un blocant de ferrum).
Pentru absorbția fierului de către femeile însărcinate este deosebit de importantă o cantitate suficientă de acid folic.
Unele alimente încetinesc absorbția fierului în stomac și intestine. De exemplu, cu deficiența sa, nu ar trebui să bei ceai negru și cafea după mese.
În plus, vitamina A, ca și vitaminele E și C, este un antioxidant care are influență pozitivă pe corp. Cu vitamina C apărare imună poate fi consolidată, răspândită pe mulți ani. Între timp, studiile au arătat că a lua vitamina C fără prescripție medicală nu face nimic. Doar în cazul unei răceli, vitamina C va ameliora o parte din disconfort. Dacă deja adulmeci, stropește kiwi sau bea o lămâie fierbinte.
Care sunt simptomele unei supraabundențe
Vitamina se găsește în principal în uleiuri vegetaleși nuci și reprezintă o protecție importantă pentru membranele celulare. Deficitul de vitamina E afectează funcția multor celule imunitare. Se recomandă un necesar zilnic de aproximativ 12 miligrame. De exemplu, conține aproximativ 50 de grame de alune proaspete sau doar 20 de grame de ulei de floarea soarelui.
Excesul de fier în corpul uman
Un exces de element duce la consecințe nu mai puțin complexe decât deficiența acestuia. Când este suprasaturată, pielea capătă o nuanță icterică, activitatea inimii (aritmii) este perturbată, ficatul se mărește, oamenii simt o cădere, amețeli, se observă pigmentarea pielii.
Foarte rar, o cantitate excesivă de fier intră în corpul uman cu alimente, deoarece organismul însuși reglează intensitatea absorbției sale. Dar suplimentele nutritive speciale și anumite medicamente pot provoca cu ușurință o supraabundență a acestora. Prin urmare, ele nu trebuie utilizate fără nevoie specială și fără acordul medicului.
Cauza excesului de fier poate fi predispoziție ereditară la acumularea în exces. Aceasta este o boală destul de comună, deși este dificil de diagnosticat. Astfel de oameni ar trebui să reducă cantitatea de alimente bogate în fier din dieta lor.
Carnea roșie este bogată în fier
Fierul este partea centrală a hemoglobinei, proteina care transportă oxigenul de la plămâni către restul corpului. Deficitul de fier este principalul motiv anemie cu deficit de fierși este frecvent întâlnită în special la femeile tinere și la copii. În același timp, furnizarea de oxigen a celulelor corpului este limitată, ceea ce nu le permite să funcționeze normal și duce la oboseală musculară, letargie și scăderea imunității. Pe de altă parte, excesul de fier provoacă intoxicație, care poate duce la diverse complicații și chiar deces. Fierul este de obicei absorbit din alimente, dar poate fi obținut și sub formă de suplimente alimentare. Combinaţie alimente bogate în fier precum carnea, legumele, fructele și cerealele integrale, vor ajuta la satisfacție necesar zilnicîn acest element și susțin nivelurile sănătoase de fier din organism.
Ce alimente conțin fier
Există două tipuri de fier alimentar - hem și non-hem. Fierul hem se găsește în surse animale, inclusiv în carne roșie, pui și pește, în timp ce fierul non-hem se găsește în fructe și legume. Corpul absoarbe fierul animal mai eficient decât forma vegetală a fierului - fierul hem este absorbit de la 15 la 35%, non-hem - de la 2 la 20%.
Aportul recomandat de fier depinde de vârstă și sex și este pentru bărbați cu vârsta cuprinsă între 14 și 18 ani - 11 mg pe zi, peste 19 - 8 mg, pentru femei între 14 și 18 ani - 15 mg, de la 19 la 50 - 18 mg, peste 50 - 8 mg. Deoarece o dietă vegetariană conține doar fier non-hem, este recomandată indemnizație zilnică fierul pentru vegetarieni este de 1,8 ori mai mare. Limita superioară a aportului de fier pentru persoanele sănătoase este de 45 mg pe zi.
Carne și fructe de mare
Carnea roșie slabă, cum ar fi carnea de vită și mielul și carnea de organe, cum ar fi ficatul, sunt foarte surse bune glandă. Și cu cât carnea este mai închisă la culoare, cu atât conține mai mult fier. Deci ficatul de vițel conține 14 mg de fier la 100 g, carne de porc - 12, pui - 8,6, carne de vită - 5,7. Urmează carnea de vită (3,2), miel (2,3), curcan (1,8) și porc (1,5). Carnea de pui întunecată conține 1,4 mg fier, ușoară - 1 mg.
Fructele de mare, în special crustaceele, sunt, de asemenea, bogate în fier. Midiile conțin 6,8 mg de fier la 100 g, stridii - 5,7, sardine (conserve) - 2,9, creveți - 1,7, ton (conserve) - 1,4.
Fructele uscate precum caisele uscate (4,7 mg), prunele uscate (3.9) și stafidele (3.3) furnizează și organismul cu fier. Piersicile uscate (3) și curmalele (2.2) conțin și fier.
Pâine și cereale
LA pâine de secara conține 3,9 mg de fier la 100 g, în pâine integrală - 2,5. Consumul de cereale îmbogățește și dieta cu fier. Deci, tărâțele de grâu conțin 10,6 mg de fier, boabe de hrisca- 7,8, fulgi de ovăz - 3,6, crupe de porumb și mei - 2,7 fiecare.
Vitamina C crește semnificativ absorbția fierului vegetal. Prin urmare, dacă trebuie să creșteți aportul de fier, asigurați-vă că beți și mâncați alimente care conțin această vitamină. În plus, vitamina C se găsește în multe fructe și legume bogate în fier. De asemenea, fierul de origine animală îmbunătățește semnificativ absorbția fierului pe bază de plante, astfel încât consumul de carne și pește împreună cu legume bogate în fier va adăuga fier în dieta ta.
Substanțe precum polifenolii, fitații și cele care se găsesc în cafea, ceai, cola, ciocolată, sucul de struguri, vinul roșu, produsele lactate și cerealele integrale reduc absorbția fierului. Prin urmare, ar trebui să încercați să evitați aceste substanțe împreună cu alimentele bogate în fier dacă trebuie să vă creșteți aportul de fier.
Gătitul în fier este intr-o maniera pozitiva creșterea cantității de fier din alimente. Acest lucru este valabil mai ales pentru prepararea alimentelor acide, conținutul de fier din astfel de alimente poate crește de 30 de ori.
