Vitamina C: ce alimente conțin și cum este utilă? Vitamina C: ce conțin alimentele, necesarul zilnic, valoarea și rolul.

Vitamina C este o substanță indispensabilă care este necesară pentru sănătatea întregului organism. Principala cale de intrare în corpul uman este cu alimente. Alimentele cu vitamina C ar trebui incluse în dieta zilnica. La compilare meniu echilibrat Este important să luați în considerare nivelul de vitamina C din alimente.

Ce este vitamina C și de ce are nevoie organismul de ea

Acesta este un compus biologic activ care se dizolvă în apă, ceea ce asigură cursul normal al majorității reacțiilor biochimice din organism. Această substanță, legată de glucoză, sub formă de pulbere are o culoare albă și un gust acru.

A primit al doilea nume „acid ascorbic” din latinescul „scorbutus” (scorbut). În secolul al XVIII-lea, oamenii de știință au observat că citricele conțin o anumită substanță care împiedică dezvoltarea scorbutului la marinari. Abia mai târziu s-a descoperit că doar acidul ascorbic, care se găsește în cantități mari în lămâi, mandarine și portocale, protejează împotriva scorbutului.

Acidul ascorbic joacă unul dintre rolurile principale în crearea protecției și stimulării corpului sistem imunitar persoană. Ajută la restabilirea forței după efort fizic și curăță organismul de agenți cancerigeni.

Trebuie să știi care alimente au cea mai mare vitamina C. În primul rând, acestea sunt legumele, fructele, fructele de pădure și ierburile. Tratamentul termic reduce semnificativ conținutul său în alimente, așa că este mai util să folosiți astfel de produse în forma lor brută, neprocesată. Vitamina C din alimente crește rezistența generală a organismului, îmbunătățește starea tuturor funcțiilor sale.

Descriere și funcții

În procesul de evoluție, organismul și-a pierdut capacitatea de a produce singur acid ascorbic, iar hrana a devenit principala sa sursă pentru oameni. Alimentele bogate în vitamina C au multe beneficii pentru sănătate:

• normalizarea nivelului de colesterol din sânge;
• întărește vasele de sânge;
• reglează procesele metabolice;
• combate procesele inflamatorii;
• ajuta la eliminarea toxinelor;
• prevenirea înfometării de oxigen;
• îmbunătăți starea pielii;
• încetinirea procesului de îmbătrânire;
• previne dezvoltarea boli oncologice;
• întărește imunitatea;
• reduce riscul de dezvoltare a aterosclerozei și apariția plăcilor de ateroscleroză;
• sunt un puternic antioxidant;
• menține coagularea sângelui la nivelul dorit;
• participa la producerea de colagen;
• previne dezvoltarea reacțiilor alergice;
• îmbunătățește absorbția fierului.

Trebuie să ai o idee despre ce alimente conțin vitamina C pentru a le include în mod regulat în meniul tău zilnic.

Alimente bogate în vitamina c

Majoritatea alimentelor care conțin vitamina C provin din alimente vegetale. În alimentele de origine animală, cantitatea sa este neglijabilă. Există multe tabele care detaliază cantitatea de vitamina C din alimente.

Trebuie amintit că congelarea, sărarea, uscarea, gătitul și chiar tăierea reduc nivelul de acid ascorbic din alimente. Tratamentul termic reduce conținutul acestuia de aproape 2 ori. Prin urmare, produsele din plante sunt cel mai bine consumate proaspete. Iar legumele pentru salate se taie chiar inainte de servire, pana cand nivelul de nutrienti a scazut. Este dăunător păstrarea alimentelor în ustensile metalice.

O excepție de la regulile de prelucrare a alimentelor este varza murată. Nu conține mai puțin acid ascorbic decât proaspăt. Iarna, varza murată este o alternativă excelentă la lipsa legumelor și fructelor proaspete. Îl poți folosi în fiecare zi.

Produse animale

Cel mai nivel inalt acid ascorbic în subproduse: în plămânii de vită, ficatul de porc, rinichii și glandele suprarenale. O cantitate mică de acid ascorbic se găsește în produse precum castorul și carnea de cal. Nu există vitamina C în carnea de vită, porc, pui, deși această carne are suficiente alte substanțe utile și oligoelemente.

Produse lactate

Cel mai mult, acidul ascorbic este în koumiss. Urmează lapte de capră. LA Laptele vaciiși produse lactate fermentate precum chefir, smântână, brânză de vaci etc., conținutul de vitamine este scăzut. În brânză, brânzeturi, atât de vacă, cât și de capră, de oaie, nu există acid ascorbic.

Peste si fructe de mare

Caviarul de cod este extrem de bogat în substanțe utile. Ar trebui să-l alegeți pe cel care a fost făcut din pește proaspăt prins neînghețat chiar pe navă în marea liberă. De asemenea, o cantitate mare de acid ascorbic în alge nori, midii, calmar, carne de crab și crustacee.

Cereale și leguminoase

Aici primul loc este la mazăre. Al doilea este în boabe de soia proaspete. În cerere de către adepți mâncat sănătos boabele germinate au un nivel ridicat de acid ascorbic. La încolțire, cantitatea de nutrienți din cereale crește de sute de ori.

Seminte si nuci

Nucile sunt hrănitoare și produs util, contin multe substante necesare, printre care si vitamina C. Alunele, nucile si nucile de pin, caju trebuie sa fie prezente in alimentatie. Din semințe cel mai mult continut ridicat acid ascorbic în semințe de dovleac. Pe lângă acidul ascorbic, acestea conțin substanțe care au efecte antiinflamatorii, antioxidante.

Fructe, legume și verdeață

Contrar credinței populare, lămâia nu este cel mai bogat produs în acid ascorbic. Liderul incontestabil este trandafirul sălbatic. Îl poți folosi proaspăt, se recomandă să faci decocturi din fructe de pădure uscate. Kiwi este, de asemenea, bogat în acid ascorbic. 1-2 buc. kiwi pe zi va acoperi necesarul zilnic de vitamine.

În primele trei se află coacăzele negre. Pe lângă vitamina C, conține Uleiuri esentiale, provitamine, săruri de potasiu, fosfor și fier.

Merele, broccoli, ardeii dulci, varza albă, spanacul conțin o cantitate mare de acid ascorbic. Deși nu pe primul, dar nu pe ultimul loc, toate citricele - mandarine, portocale, grepfrut, lămâi, pomelo.

Alimente cu cel mai mare continut: masa

Tabelul oferă o listă cu alimentele cele mai bogate în acid ascorbic. După ce te-ai familiarizat cu el, poți afla care este cea mai bună mâncare conținut grozav vitamina C.

Nivelul de acid ascorbic din toate produsele depinde de condițiile, cum și unde au fost cultivate. Concentrația acestuia scade dacă în timpul cultivării au fost folosite îngrășăminte chimice și au fost încălcate condițiile de depozitare a produselor. Pe langa faptul ca in macesele sunt foarte multe vitamine, acestea sunt utile si pentru ca contin bioflavonoide care imbunatatesc absorbtia acidului ascorbic.

Un pahar de căpșuni proaspete sau o portocală de mărime medie acoperă doza zilnică.

Necesarul zilnic la adulți

Aportul zilnic aproximativ de vitamina C pentru un adult este de 60-100 mg. ezitare indemnizație zilnică depinde de o serie de factori, printre care următorii:

• fumat;
• consumul de alcool;
• prezența bolilor cronice;
• climat;
• ecologie;
• profesie;
• sarcina;
• alăptarea;
• activitate fizica.

O cantitate crescută de acid ascorbic este necesară pentru persoanele cu boli precum Diabet cei care iau antibiotice și contraceptive precum şi fumătorii. Pentru raceli, trebuie sa consumi pana la 2000 mg pe zi pentru a stimula funcții de protecție organism.

Iubitorii de carne ar trebui să consume și mai mult acid ascorbic. Ea reduce efect nociv compuși azotați, care sunt abundenți în carne și produse din carne (în special în cârnați și afumaturi). Cei care suferă în mod regulat de stres ar trebui să crească indemnizație zilnică recepţie.

În regiunile cu climat extrem de cald sau rece, necesarul de vitamina C crește de 2 ori.

Doza zilnică de acid ascorbic trebuie împărțită în mai multe doze. Aceasta înseamnă să consumați mai multe porții de fructe și legume bogate în vitamine pe parcursul zilei.

Deficitul de vitamina C - la ce poate duce

Lipsa este cea mai accentuată iarna și primăvara devreme, când aproape că nu există magazine pe rafturi legume proaspete si fructe. Lipsa nutrienților duce la un sistem imunitar slăbit, o creștere a răcelilor și probleme cu tractul gastrointestinal.

Carenta de vitamine poate fi cauzata atat de aportul insuficient de alimente cu substantele necesare organismului, cat si de problemele interne atunci cand organismul nu absoarbe nutrientii primiti.

Deficitul de vitamina C poate duce la următoarele tulburări:

• sângerare a gingiilor;
• slăbirea și pierderea dinților;
• tendința de a învineți chiar și din cauza rănilor minore;
• vindecarea lentă a rănilor;
• Pierderea parului;
• piele uscata;
• umflătură;
• susceptibilitate la raceli;
• iritabilitate;
• depresie;
• sângerări nazale;
• probleme cu sistemul cardiovascular;
• oboseală crescută;
• amețeli și leșin;
• dispnee.

În cazuri extrem de avansate, scorbutul se dezvoltă - boala grava, în care, pe lângă problemele deja menționate, boala varicoasa, excesul de greutate, insomnie, vedere încețoșată și hemoragii.

Dacă găsiți o lipsă de vitamina C, trebuie să vă ajustați dieta, să adăugați mai multe legume și fructe de sezon proaspete. Dar nu poți să-i ridici brusc nivelul, el introduce organismul într-o stare stresantă.

Dacă modificările în dietă nu ajută, ar trebui să consultați un medic. El va ridica medicamente eficiente care normalizează nivelul de vitamine din organism.

Vitamina C, sau acidul ascorbic, trebuie să fie prezentă în alimentele incluse în dieta zilnică. Din cauza lipsei sale de sănătate se deteriorează, dar excesul său este rapid excretat din organism cu urina. Ce alimente conțin cea mai mare vitamina C și cât trebuie să mănânci pentru a-ți umple aportul zilnic?

Totul despre acidul ascorbic

Vitamina C este o vitamina solubila in apa, care se gaseste in principal in alimentele vegetale: legume, fructe de padure si fructe, verdeturi.

Necesarul zilnic de vitamina C

Pentru un adult sănătos este nevoie de aproximativ 150 de miligrame de acid ascorbic pe zi, iar în cazul răcelii, nevoia de acesta crește la 500 sau chiar 2000 de miligrame pe zi. Când o femeie alăptează, cantitatea de vitamina C trebuie crescută la 200 de miligrame. Nevoia de acid ascorbic crește cu condițiile de mediu precare.

Beneficiile vitaminei C pentru oameni

Vitamina C are un efect foarte divers și versatil asupra organismului. Prin urmare, este foarte important să includeți zilnic în alimentație alimentele care conțin vitamina C. Este implicată în formarea colagenului și a țesuturilor conjunctive. Datorită acidului ascorbic, vasele de sânge sunt fixate, os, dinți, tendoane și piele. Vitamina C este, de asemenea, implicată în diferite procese metabolice.

Cea mai importantă funcție a acidului ascorbic pentru oameni este antioxidanta. Îndepărtează efectele radicalilor liberi care sunt toxici pentru oameni. Acesta este numele elementelor agresive care se formează în organism în timpul efortului fizic crescut, bolilor și sub influența factorilor negativi. mediu inconjurator.

Vitamina C face față cu succes eliminării otrăvurilor și toxinelor din organism. Se combină cu molecule de vitamine, care sunt excretate prin sistemul urinar. Produsele cu vitamina C în compoziție ajută la combaterea efectelor adverse asupra oamenilor. Puteți face o listă întreagă cu ele:

• Supraîncălzire;
• hipotermie;
• infecții;
• lipsa de oxigen;
• stres;
• Alergie.

Acidul ascorbic previne oxidarea vitamine liposolubile A și E, care sunt necesare pentru vindecarea arsurilor și rănilor. Îmbunătățește rezistența și elasticitatea vase de sânge, îmbunătățește funcția ficatului, activează funcțiile glandelor endocrine, protejează inima prin îndepărtarea depunerilor din vase și reduce producția de colesterol rău.

Vitamina C interacționează activ cu vitaminele B. Împreună, ele promovează absorbția fierului, care este necesar pentru procesele de hematopoieză.

Deficit de vitamina C

Aceasta este o listă de simptome care indică un aport insuficient de acid ascorbic în organism:

• Formarea de mici vânătăi pe piele;
• Vindecarea lentă a abraziunilor;
• sângerare a gingiilor;
• Iritabilitate;
• Dureri articulare;
• Slăbiciune;
• Rezistență scăzută a organismului la boli;
• umflarea feței;
• Lipsa senzației dinților;
• Sângerare din nas;
• Pierderea parului.

Printre popoarele din nord se găsește adesea o boală precum scorbutul. Este direct legată de deficitul de vitamina C din organism. Care sunt simptomele acestei boli? Poate fi recunoscut după următoarele caracteristici:

• Pierderea poftei de mâncare;
• Sângerare de la gingii;
• Oboseală;
• Isterie;
• depresie;
• Sângerare de la piele;
• Anemie;
• Pierderea dinților.

Dacă observați unele simptome ale lipsei de acid ascorbic, atunci includeți alimente bogate în vitamina C în dieta dvs. Un tabel care arată conținutul de vitamina C din alimente vă va ajuta să determinați cât și ce produs trebuie să mâncați pentru a umple necesar zilnic. Dar vitaminele sintetice se iau cel mai bine după mese. Acest lucru contribuie la o mai bună asimilare a acestora.

Exces de acid ascorbic

Un exces de vitamina C în organism este foarte rar, deoarece excesul său este eliminat în mod activ prin urină. Dar astfel de cazuri sunt cunoscute în medicină. Semnele excesului de acid ascorbic sunt următoarele:

• Diaree;
• Urinare frecventa;
• Colici în abdomenul inferior;
• Roșeață pe față;
• Greață și vărsături.

Dacă aveți toate aceste simptome, atunci excludeți din dieta dvs. alimentele bogate în vitamina C. Un tabel special vă poate ajuta în acest sens.

Vitamina C este cea mai instabilă la influențele mediului și la tratamentul termic. În compoziția produselor, acidul ascorbic este distrus în timpul depozitării pe termen lung. Timp de șase luni de depozitare a cartofilor, până la 50% din acid ascorbic se pierde în ei.

Pentru a păstra vitamina C în alimente, este necesar să le păstrați la rece. loc intunecat. Legumele și fructele se consumă cel mai bine crude. În timpul tratamentului termic, se pierde până la 60% din acidul ascorbic. Un tabel care enumeră alimentele care conțin vitamina C ia în considerare acest factor.

Tabelul conținutului de acid ascorbic în produse

Mai jos este un tabel în care vitamina C din alimente este superioară ca conținut față de toate celelalte alimente:

În acest tabel, necesarul zilnic este calculat pentru un adult persoana sanatoasa(150 mg pe zi).

Vitamina C se găsește în cantități moderate în alimentele prezentate în tabelul de mai jos:

Acest tabel include date despre conținutul de acid ascorbic din compoziția produselor care se găsesc cel mai adesea pe tabelul nostru. Ori de câte ori este posibil, alimentele care conțin vitamina C ar trebui consumate crude. LA Mai mult acest lucru se aplică alimentelor, în special celor bogate în vitamina C.

Consumând acid ascorbic în cantități suficiente, majoritatea răcelilor te vor ocoli. Veți îndura mai ușor gripa dacă beți bulion de măceșe în fiecare zi. Ai grijă de sănătatea ta și mănâncă mai multe fructe de pădure, fructe, ierburi și legume proaspete.

Acidul ascorbic este o substanță indispensabilă necesară pentru functionare normala organism, iar calea principală de intrare a acestuia în organism este cu alimente.

Sursele de acid ascorbic sunt în principal fructele de pădure, legumele și fructele. Cu toate acestea, congelarea prelungită, sărarea, uscarea, gătirea, măcinarea pot reduce semnificativ conținutul de vitamina C din alimente.

Tratamentul termic reduce cantitatea de „acid ascorbic” de aproape 2 ori. Nutriționiștii au descoperit că organismul absoarbe mai bine vitamina C din legume și fructe proaspete.

Surse de vitamina C:

• Citrice - în portocale, lămâie, kiwi etc.
• Diverse tipuri de verdeață
• Orice legume.

Surse

Iată o listă de produse care sunt deosebit de bogate în acid ascorbic. Toate pot fi împărțite în mod fundamental în trei grupuri principale:

• Legume - legume și fructe
• Legume - ierburi
• Surse animale.

De remarcat că vitamina C nu este sintetizată în organism în nicio condiție, așa că trebuie alimentată cu alimente pentru a evita dezvoltarea deficienței sale. Cea mai mare cantitate se găsește în sursele de plante care practic nu transportă calorii suplimentare unei persoane (în portocale, lămâie, kiwi și alte fructe).

• Citrice (în portocale, lămâie, kiwi)
• Legume crucifere - broccoli, varza, varza de Bruxelles, conopida
• Coacăz negru
• Ardei dulce și iute
• rosii
• Cartofi copți, mai ales în coajă, care conține și potasiu
• Hrean și ridichi
• căpșune
• Curmal japonez
• caise
• Mango
• Merele
• Piersici
• Agrișă
• Măceșul.

varză murată

Este bine de stiut ca varza este principala si foarte accesibila sursa de vitamina, care nu contine aproape deloc calorii. Mai ales mult „acid ascorbic” în varză murată. În acest caz, este sursa optimă și ieftină de vitamina C iarna, când nu există fructe și legume proaspete. În același timp, în alte produse care au fost fermentate, cantitatea din această substanță este redusă. Prin urmare, varza este un fel de excepție de la regulă și trebuie consumată cât mai mult posibil în fiecare zi.

Verdeaţă

Iarna, alte alimente ajută și la compensarea lipsei de „acid ascorbic”. Ierburile proaspete vin în ajutor, care pot fi cultivate pe pervaz sau în sere. Verdeturile pot fi cumpărate de la supermarket, sau puteți să vă creșteți propria în ghivece de flori.

Cultivarea mărarului și pătrunjelului

Cum să plantezi pătrunjel și mărar iarna? Foarte simplu! Slăbiți pământul, umpleți în prealabil drenajul pe fundul vasului. Este necesar să semănați semințele la o adâncime de 2 cm, nu mai mult. Semințele de pătrunjel pot fi spălate înainte de plantare apa calda pentru a elibera uleiuri esențiale care prelungesc timpul de apariție. Răsadurile trebuie udate o dată la două zile.

în ierburi

Iată o altă mică listă (tabel) de alimente vegetale pentru noi alimentatie buna, unde acidul ascorbic este prezent în cantități suficiente și practic nu există calorii. Încercați să le includeți în dieta dvs. în fiecare zi:

• Spanac
• Măcriș
• Lucernă
• Rădăcină de brusture
• semințe de fenicul
• Hop
• șoricelă
• Urzica
• Trifoi
• frunze de zmeura.

Zmeura și frunzele lor pot fi recoltate în sezon, iar ceaiul poate fi preparat iarna. Pentru a evita hipovitaminoza iarna, consumați în fiecare zi varză murată, ierburi proaspete, ceai din frunze de zmeură și citrice, dacă este posibil!

În produsele de origine animală

Vitamina C din produsele de origine animală conține:

• lapte de iapă în lapte
• Ficat
• Icre de cod (este indicat sa nu folosesti conserve din caviar congelat, ci conserve din peste proaspat prins).

Lideri de produse

Convingerea comună că lămâia are cel mai mult acid ascorbic este o concepție greșită. În coacăz este mult mai mult. Coacăzele conțin și multe altele oligoelemente importante la absenta totala calorii.

calorii

Conținutul caloric al acidului ascorbic din preparate farmaceutice- aceasta este 190 kcal la 100 g. Sursele naturale ale acestei substanțe pot fi fie mai bogate în calorii, fie mai puține. Depinde de cantitatea de apă conținută în anumite fructe și legume.

Ce alimente conțin „acid ascorbic” și nu conțin calorii: în primul rând, este lămâie și kiwi. Ele pot fi consumate destul de mult fără să vă faceți griji pentru kilogramele în plus. Este destul de evident că situația este inversată cu cartofii, deoarece este o legumă destul de bogată în calorii.

necesar zilnic

Nevoia zilnică de "ascorbinka" este determinată de următorii factori:

• Vârstă
• Ritmul activității fizice
• Prezența bolilor concomitente, care adesea cresc nevoia de acid ascorbic
• Sarcina sau alăptarea
• A avea obiceiuri proaste

Ar trebui crescută în dietă, cantitatea de alimente bogate în vitamina C dacă o persoană fumează, ca fum de tigara distruge acidul ascorbic din organism. Boli însoțitoare, stresul constant și creșterea temperaturii corpului duc și ele la creșterea consumului.

Norma de „acid ascorbic” este crescută cu 30-50% în condiții de căldură sau frig extrem (Nordul îndepărtat). În caz contrar, se dezvoltă simptome de hipovitaminoză C, cum ar fi iritabilitatea, sângerarea crescută a gingiilor și altele.

Doza recomandată pe zi variază de la 60 la 100 mg. Dacă există semne de hipovitaminoză, atunci ar trebui să respectați normele de doze terapeutice prescrise de medicul dumneavoastră. Sunt mult mai mari și egale cu 500-1500 mg pe zi. Pentru a elimina rapid simptomele hipovitaminozei sunt prescrise preparate farmacologice cu concentrație mare vitamina C.

Reguli de consum de alimente

Legumele și fructele bogate în acid ascorbic nu trebuie consumate toate odată. Este indicat să consumați astfel de alimente în timpul micul dejun, prânzul și cină. Aceasta va distribui uniform cantitatea de vitamina C primită și va menține concentrația constantă în sânge.

Este necesară creșterea și scăderea nivelului de acid ascorbic treptat. Deoarece dozele prea mari sau prea mici pot scufunda organismul într-o stare stresantă.

Beneficiu

„Ascorbinka” ajută la neutralizarea radicalilor liberi nocivi care dăunează membranelor celulare, întărește pereții vaselor de sânge și previne creșterea sângerării, inclusiv a gingiilor. Cu o deficiență pronunțată de vitamina C, se dezvoltă următoarele: boala periculoasa ca scorbutul. În plus, numeroase cercetări clinice a demonstrat că vitamina C poate preveni dezvoltarea unui număr de cancere, în special cancerul tract gastrointestinal localizare diferită. Pentru a face acest lucru, este suficient să folosiți „ascorbic” împreună cu alimente.

Este un nutrient solubil în apă. Nu se depozitează în corp în cantități mari, excesul este excretat prin urină. Prin urmare, este important să includeți zilnic acidul ascorbic în dieta dumneavoastră.

Vitamina C este importantă pentru creșterea, repararea oaselor, dinților, pielii și a altor țesuturi. În plus, îndeplinește multe alte funcții în organism:

• Crește absorbția fierului din alimentele vegetale.
• Ajută la prevenirea deteriorării celulelor, reduce riscul de cancer și alte boli cronice.
• Protejează organismul de infecții prin îmbunătățirea funcționării sistemului imunitar.

Majoritatea oamenilor primesc suficient acid ascorbic urmând dieta sanatoasa nutriție. Bărbații trebuie să consume pe zi - 75 mg, femeile - 65 mg, puteți afla mai multe în articol.

Ce alimente contin vitamina C?

Există două alimente cu cele mai mari concentrații - Kakadu Plum (Australia) și Myrciaria (camu camu berry) (Amazon) - dar sunt extrem de rare în afara acestor zone.

Deoarece vitamina C este foarte comună în floră, este imposibil să enumerați toate produsele care îl conțin. Dar puteți identifica cele mai faimoase și importante surse de acid ascorbic.

Citrice:

• portocale;
• lămâi;
• lămâie verde;
• grapefruit;
• mandarine.

Fructe tropicale:

• kiwi;
• un ananas;
• mango;
• papaya;
• fructul pasiunii.

tărtăcuțe:

• pepeni, inclusiv mosc (cantalup);
• pepeni verzi.

• Fructe de padure goji;
• Loganberry;
• agrișă;
• căpșună;
• mai mare;
• coacăze;
• zmeură.

Familia de ceapa:

• ceapă;
• usturoi;
• praz;
• șalotă.

Alte legume și fructe:

Alge:

• spirulina;
• chlorella.

Unele organe animale:

• ficat de vita, vitel, porc, pui si miel;
• inima, limba și creierul unui miel.

Fructe de mare:

• stridii;
• caviar de cod.

Produse lactate

• lapte de cămilă;
• lapte de capra;
• Laptele vacii.

Acid ascorbic în produse - tabel

Tabelul de mai jos vă va oferi informații despre conținutul de vitamina C din alimente și vă va ajuta să alegeți alimente bogate în acest nutrient. Mărimea porției corespunde dozei zilnice de acid ascorbic.

Alimente bogate in acid ascorbic (vitamina C) – recomandari practice pentru dieta

1. Măceș

Acest produs este folosit în principal pentru fabricarea gemurilor, jeleurilor, siropurilor, ceaiurilor din plante, vinurilor, marmeladelor. Conținutul de vitamina C în 100 de grame de măceșe este de 426 mg, acesta este unul dintre cele mai bune produse bogat în acest nutrient.

Cum să includă în dietă?

Măceșul poate fi adăugat la ceai, supă, înghețată sau prăjitură, faceți gem, jeleu, biscuiți din el.

2. Ardei iute verde

În mod surprinzător, acest produs este extrem de bogat în vitamina C, 100 g de chili conțin 242 mg de acid ascorbic. Acest lucru este mai mult decât în ​​lămâie, portocale și lime. Vești bune pentru cei care iubesc picantele!

Cum să includă în dietă?

Puțin chili verde tocat poate fi adăugat la o salată, curry sau tocană. Produsul poate fi marinat și folosit ca condiment. Dacă apar boli precum sindromul colonului iritabil, boli inflamatorii intestine, un ulcer de stomac, o operație pe intestine a fost transferată, nu puteți mânca nimic picant, inclusiv ardei iute verde.

3. Ardei gras galben

În 100 de grame de produs - 183 mg de vitamina C, într-un ardei galben mare - 341 mg de nutrient. Folosind-o, puteți crește imunitatea și puteți face mâncărurile mai luminoase.

Cum să includă în dietă?

La salată, sandvișuri se pot adăuga felii de ardei galben; adăugați cuburi la paste sau folosiți produsul în bucătăria asiatică sau mexicană. Puteti umple ardeii cu ciuperci tocate sau cu naut (naut din familia leguminoaselor), sau orice legume va plac si sa le coaceti, creand un preparat foarte gustos si sanatos.

4. Pătrunjel

Această plantă modestă este bogată în vitamina C - 100 g - 172 mg. Nu numai că adaugă gust și aromă, dar îmbunătățește și imunitatea.

Cum să includă în dietă?

Adăugați pătrunjel tocat la plăcintele sărate, la smoothie-urile de legume de dimineață, pentru a presăra salate, pentru a decora tocănițele de legume. Sau pregătiți o marinadă pentru a oferi cărnii sau peștelui un gust deosebit de proaspăt.

5. Ardei gras rosu

Știați că 100 g din acest produs conține 100-140 mg de vitamina C? Ardeiul roșu are un gust minunat și va face orice fel de mâncare atrăgător din punct de vedere vizual.

Cum să includă în dietă?

Feliile sale pot fi adăugate la salate și sandvișuri, gătite ca parte a bucătăriei asiatice și mexicane. Merge bine cu tocanita de pui sau peste. Ca doză suplimentară de vitamina C, o puteți adăuga la smoothie-ul de dimineață.

6. Kiwi

Kiwi sau agrișă chinezească - un fruct tropical delicios bogat în vitamina C - 100 g - 84 mg. Are un gust dulce-acru și o textură netedă. Este o sursă excelentă de vitamina A, fibre, calciu, magneziu și potasiu. Studiile arată, de asemenea, că fructele de kiwi vă pot ajuta să adormiți mai repede și să vă îmbunătățiți calitatea somnului.

Cum să includă în dietă?

Adăugați fructe de kiwi în smoothie-ul sau suc de dimineață. Mănâncă-l la micul dejun sau ca o gustare. Puteți face o băutură detox, care va include kiwi, castraveți și mentă. Dacă încerci să slăbești, adaugă-l la alte fructe și mănâncă-l la prânz.

7. Broccoli

Această legumă cruciferă hrănitoare conține 89,2 mg de vitamina C la 100 g.

Cum să includă în dietă?

Pentru micul dejun dimineața, puteți face un cocktail excelent din el sau îl puteți prăji cu alte legume. Încercați să prăjiți broccoli cu cartofi dulci/pește/piept de pui. Puteți găti cu această caserolă de varză sau paste.

8. Varza de Bruxelles

Aceste mici legume verzi nu numai că sunt bogate în fibre și proteine, dar sunt și o sursă excelentă de vitamina C - 85 mg la 100 g. De asemenea, conțin cantități semnificative de vitamina A, vitamina K, folat, potasiu, calciu și magneziu.

Cum să includă în dietă?

Faceți o caserolă cu varză de Bruxelles. Produsul poate fi prajit sau copt cu bacon si avocado. Se adauga si in supa sau pizza de casa.

9. Garoafa

Cuișoarele sunt folosite în principal în bucătăria indiană, pakistaneză și malgașă. Adaugă savoare și viață multor feluri de mâncare. Are antiinflamatoare, antivirale și proprietăți antiseptice, bun pentru tratarea durerilor de molari de minte. 100 g de produs conține 80,8 mg de vitamina C, 1 linguriță conține 1,6 mg.

Cum să includă în dietă?

Asezonați curry-ul cu cuișoare, 1-2 cuișoare vor adăuga aromă unui bol obișnuit de orez. Adăugați o jumătate de linguriță de pudră de cuișoare în sucul sau smoothie-ul de dimineață.

10. Portocaliu

Este cel mai popular printre citrice, conține cea mai mare cantitate de vitamina C - 60 - 80 mg.

Cum să includă în dietă?

Puteți mânca doar fructele sau puteți face suc; adăugați suc de portocale la tort, faceți gem, sirop etc. Adăugați aromă, aromă la salate sau sandvișuri, inclusiv felii de portocale acolo.

Pe baza materialelor

• https://www.dietitians.ca/your-health/nutrition-a-z/vitamins/food-sources-of-vitamin-c.aspx
• https://nuts.com/healthy-eating/vitamin-c
• http://www.stylecraze.com/articles/top-vitamin-c-rich-foods/#HighVitaminCFoodsList

Vitamina C îi aparține vitamine solubile în apă. De fapt, mai multe forme ale acestei substanțe sunt combinate sub un astfel de nume comun - ascorbigen, acid izoascorbic, palmitat de ascorbil, ascorbat de calciu etc.

Pe vremuri, în timpul călătoriilor lungi, cu o lipsă de vitamina C în dietă, oamenii dezvoltau o boală numită scorbut și tradusă în latină - „doliu”. Denumirea „acid ascorbic” provine de la acest cuvânt, care înseamnă „anti-scorbut”.

Vitamina C este ușor solubilă în apă, soluții alcoolice, inactivată în medii alcaline și neutre și destul de stabilă în medii ușor acide. În general, este o substanță foarte instabilă, care este distrusă rapid de temperatură ridicată la contactul cu metalele. Înmuierea prelungită a produselor duce la trecerea majorității acidului ascorbic în apă, iar după 2-3 luni de depozitare a legumelor și fructelor proaspete, jumătate din vitamina conținută în acestea este distrusă.

Cea mai mare vitamina C din alimente origine vegetală- fructe, fructe de padure, legume si ierburi. În ele, poate fi conținut în oxidat, liber și forme aferente. În starea legată, acidul ascorbic este absorbit mult mai rău, iar în forma oxidată activitatea sa este aceeași ca și în forma liberă.

• varza de Bruxelles - 120;
• ardei verde dulce - 150;
• roșii măcinate - 100;
• Portocaliu - 60;
• Măceș proaspăt - 470;
• coacaze negre - 200;
• Hrean - 55;
• Merisor - 15;
• Cătină - 200;
• Spanac - 55;
• verdeturi de patrunjel - 150;
• Varză murată - 30;
• căpșuni de grădină - 60;
• Varză albă - 45;
• mere Antonovka - 30;
• Lămâie - 40;
• Mandarină - 38;
• rădăcină de pătrunjel - 35;
• Cantarele proaspete - 34;
• Rutabaga - 30;
• cireș - 15;
• agrișe - 30;
• Ridiche - 29;
• chefir gras - 0,7;
• Mazăre verde proaspătă - 25;
• Zmeura - 25;
• Ridiche - 25;
• Gutui - 23;
• Cartofi - 20;
• Păstăi de fasole - 20;
• Cowberry - 15;
• Salata -15;
• Caise - 10;
• Banane - 10;
• Ceapa - 10;
• Pepene verde - 7.

Tratamentul termic distruge până la 90% din vitamina C din alimente. Când fructele și legumele sunt transportate pentru o perioadă lungă de timp de la locul lor de creștere, conținutul de vitamina C din ele scade și el. Acest lucru nu se întâmplă dacă produsele sunt congelate rapid înainte de transport. Pentru a păstra acidul ascorbic în ele cât mai mult timp posibil, ar trebui să le păstrați într-un loc răcoros și întunecat.

Aportul de vitamina C

Nevoia de acid ascorbic în perioade diferite viața este diferită, este mai mare în condițiile de viață din nordul îndepărtat în timpul sarcinii și alaptarea, sub stres și activitate fizica, în prezența obiceiurilor proaste.

Copiii din primele șase luni de viață necesită 30 mg / zi de acid ascorbic, de la 6 până la 12 luni - 35 mg / zi, la vârsta de 1 până la 3 ani - 40 mg / zi, de la 4 până la 10 ani - 45 mg / zi.

Băieții de la 11 la 14 ani au nevoie de 50 mg de acid ascorbic pe zi, bărbații sub 50 de ani - 60 mg / zi, peste 50 de ani - 70 mg / zi.

Pentru fetele cu vârsta cuprinsă între 11-14 ani este suficient 50 mg/zi de acid ascorbic, pentru femeile sub 60 de ani, 60 mg/zi, în timpul sarcinii, necesarul crește la 100 mg/zi, în timpul alăptării, până la 120 mg/zi. zi.

Rolul acidului ascorbic în organism

Rolul vitaminei C în organism nu poate fi supraestimat, este implicat în multe procese importante corp:

• Ia parte la formarea colagenului - componenta principală a țesutului conjunctiv;
• Întărește pereții vaselor de sânge;
• Crește apărarea imunitară;
• Reduce conținutul de colesterol;
• Participa la sinteza adrenalinei, la metabolismul acidului folic;
• Protejează organismul de radicalii liberi de oxigen;
• Reduce efectele nocive ale excesului de zahăr;
• Îmbunătățește regenerarea țesuturilor;
• Crește rezistența la stres;
• Stimulează conversia fierului feros în fier feric, care este mai bine absorbit de organism.

Semne ale deficitului de vitamina C

In cazul hipovitaminozei, rezistenta organismului la boli infecțioase, deteriorarea aspect pielea si parul - pielea devine excesiv de uscata, flasca, apar riduri, hemoragii petehiale in zona foliculilor de par, parul cade usor si devine tern.

Deficitul de vitamina C poate fi recunoscut prin următoarele simptome:

• Creșterea sângerării gingiilor, hemoragii în țesut subcutanat(„vânătăi”);
• Dureri în articulații și mușchi;
• Apatie, iritabilitate, oboseală;
• Vindecare slabă a rănilor și tăieturilor;
• Presiune redusă.

Hipovitaminoza predispune la obezitate.

Semne ale prea multă vitamina C

Ingestie doze mari acidul ascorbic provoacă supradozajul acestuia, care se manifestă prin deteriorarea transmisiei neuromusculare și, prin urmare, oboseală. Încălcarea coordonării mișcărilor și coerența lor cu analizator vizual. Există disfuncționalități în pancreas, ficat, care provoacă tulburări digestive. Excesul de acid ascorbic acidulează urina și poate determina precipitarea uraților și oxalaților.

Utilizarea terapeutică a vitaminei C

Acidul ascorbic este utilizat în regimurile de tratament boli alergice, SARS și răceli, herpes, obezitate, depresie, anxietate crescută, sindrom de hiperactivitate, ateroscleroză, osteocondroză, osteoartrita, anemie, alcoolism și altele.

Se știe că lipsa vitaminei C provoacă dezvoltarea cancerului. Vitamina este luată pentru a crește stabilitatea fizică și emoțională. Dozele sale sunt individuale în funcție de vârstă și boală. Pentru prevenire, adulții iau 50-100 mg de acid ascorbic după mese de 1 dată pe zi. Doza terapeutică este în medie de 50-100 mg de 3-5 ori pe zi. Au fost create preparate pe bază de acid ascorbic pentru administrare orală și soluții pentru administrare intravenoasă și intramusculară.

Contraindicații la vitamina C