Fundamentele unei alimentații adecvate în scheme. Care este esența unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate și cum să te ții de ea

Anna Mironova

Timp de citire: 11 minute

A A

Dacă vrei să fii frumoasă și sănătoasă, trebuie să înveți elementele de bază ale unei alimentații adecvate. Dacă nu îți urmărești dieta, mănânci sandvișuri, conserve și mic dejun uscat, pot apărea complicații grave de sănătate și digestive în viitor. Pe parcursul malnutriție o cantitate mare de grăsimi și zaharuri se acumulează în organism, provocând în timp cele mai frecvente boli ale secolului XXI - ateroscleroza și Diabet. Citește: Cu un exces de aceste produse, majoritatea se depun în celulită și depozite de grăsime în abdomen, coapse și fese. Asigurați-vă că învățați principiile unei alimentații adecvate și elementele de bază dieta sanatoasa.

Alimentația adecvată - esența și bazele unei alimentații sănătoase

Cum să faci dieta potrivită - instrucțiuni pas cu pas

Întocmirea unui meniu pentru o anumită perioadă va ajuta la echilibrarea dietei, la numărarea caloriilor și la îmbogățirea organismului cu substanțele necesare.

Instrucțiuni pas cu pas pentru a elabora o dietă sănătoasă

Cărțile despre o nutriție adecvată vor ajuta la organizarea corectă a dietei

Sunt multe cărți despre alimentație potrivită care vă va permite să vă organizați corect alimentația.

• Adirja das „Arta culinară vedica”

  Cartea este interesantă prin faptul că are un tur real al alimentației adecvate. Are o mulțime de poze și explicații bune. Autorul știa despre ce scrie.

• Gubergrits A.Ya. „nutriție medicinală”

  A. Ya. Gubergrits este unul dintre cei mai străluciți reprezentanți ai Școlii din Kiev Medicina interna. În cartea sa despre alimentația adecvată, ea acordă o atenție deosebită elementelor de bază ale nutriției raționale, valorii nutriționale și biologice a produselor și oferă, de asemenea, principii pentru construirea dietelor. Medicul oferă argumente detaliate despre zile de descărcareși alimente dietetice.

• Vydrevich G.S. „Dietă fără sare”

  Cartea vorbește despre pericolele sării. Dietele reduse stau la baza multora diete terapeutice. Cartea oferă exemple de multe diete fără sare și principiile acestora. Cititorii vor putea găsi o dietă pe gustul și sănătatea lor.

• Vydrevich G.S. „50 de reguli de alimentație sănătoasă”

  Cartea conține principiile de bază ale unei alimentații sănătoase și adecvate. Nutriția ajută la menținerea tinereții, sănătății și frumuseții. De asemenea, aici sunt rețete de delicioase și mese sanatoase pe care le poți găti cu ușurință acasă.

• Bragg Pohl „Miracolul postului”

  Aici sunt principii corecte post, care ajută la curățarea organismului de toxine și la eliminarea toxinelor. Postind, îți poți menține inima sănătoasă și corpul tânăr. Bregg Pohl asigură că aderarea la post adecvat, Puteți trăi până la 120 de ani și mai mult.

• Brejneva V. "Dieta Kremlin - salate, aperitive, deserturi"

  Multe vedete, diplomați și politicieni. În prezent, o astfel de dietă poate fi folosită de oamenii obișnuiți. Cu ajutorul lui, poți obține silueta visurilor tale, aruncând câteva kilograme. Cartea lui Brejnev descrie principalele principii ale dietei, are multe rețete de salate, aperitive și deserturi.

• Blumenthal Heston „Știința gătitului sau a gastronomiei moleculare”

  În această carte, un bucătar modern oferă rețete simple pentru o dietă sănătoasă. Se disting prin tehnologia lor neobișnuită de gătit, dar totuși mâncărurile pot fi gătite acasă.

Alimentație potrivită - garanție de frumusețe și sănătate. Puțini oameni se pot lăuda cu o sănătate excelentă mâncând hamburgeri și cola, așa că urmărește-ți dieta și vei trăi fericiți pentru totdeauna!

Astăzi puteți găsi o mulțime de informații despre alimentația adecvată. Cu toate acestea, surse diferite pot oferi informații diferite. Foarte des puteți găsi rapoarte care, menținând o nutriție adecvată, trebuie să renunțați la consumul de proteine, produse din făină, dulciuri și alimente grase. Într-adevăr? aceste produse sunt destul de bogate în calorii și o cantitate mare din ele se depune sub formă de țesut adipos. Cu toate acestea, nu este necesar să refuzați cu o nutriție adecvată aceste produse. Nutriția corectă presupune limitarea consumului de alimente bogate în calorii, dar nu eliminarea acestora din dietă. O dată sau de două ori pe săptămână vă puteți răsfăța și mânca mancare favorita. Respectarea dietei, regularitatea alimentației și consumul de porții mici de alimente vor ajuta la scăderea excesului de greutate și la menținerea unei siluete într-o tabără ideală.

Principalele reguli de nutriție pentru pierderea în greutate:

1. Trebuie să mănânci de 5-8 ori pe zi. Nutriționiștii recomandă să mănânci atunci când îți este foame. Citiți despre dietă în acest articol.
2. Porțiile de mâncare ar trebui să fie mici. În primul rând, trebuie să reduceți porția obișnuită la jumătate și, după câteva săptămâni, să treceți la o porție de mâncare care se potrivește într-un pahar.
3. Este necesar să se acorde preferință alimentelor naturale. Este indicat sa se limiteze consumul de semifabricate, dulciuri, bauturi carbogazoase.
4. În fiecare zi trebuie să folosiți legume și fructe pentru gătit. Ele ajută la reducerea conținutului de calorii al felului principal și pot satisface rapid foamea.
5. Trebuie să includeți o varietate de alimente în dieta dvs. zilnică. H nu puteți mânca alimente care sunt bogate într-un grup nutrienți.
6. Trebuie să gătiți alimente într-un aragaz lent, la abur sau la fiert. Uneori, gătitul nu poate folosi grăsimi animale.
7. Este necesar să se acorde preferință mâncărurilor simple. Sunt mai bine digerate și accelerează metabolismul. Nu rata articolul nostru „nutriție pentru pierderea în greutate și antrenament”.
8. Micul dejun este obligatoriu. Pentru micul dejun, trebuie să luați cereale, produse lactate. Sunt bogate în carbohidrați, care oferă organismului energie pentru o perioadă lungă de timp.
9. Pentru prânz, trebuie să luați alimente proteice. Proteinele sunt necesare pentru repararea celulelor. Este mai bine să acordați preferință cărnii slabe și peștelui. Carne și făinile de pește trebuie completat cu salate de legume.
10. Pentru cină, puteți lua mâncăruri din legume, fructe și produse lactate. Noaptea, nu poți consuma alimente bogate în calorii. La urma urmei, caloriile primite nu au timp să fie folosite, așa că sunt stocate în rezervă.
11. Între mesele principale (mic dejun, prânz, cină) trebuie să faceți câteva gustări. Puteți lua produse lactate, fructe și legume. Citiți articolul nostru „Meal Bormental Nutrition Reguli”.
12. Pauzele dintre mese nu trebuie să depășească 2-3 ore.
13. Nu este nevoie să excludeți din dietă alimentele care conțin grăsimi. Meniul zilnic ar trebui să includă pește de mare, nuci, seminte, uleiuri vegetale.

Oamenii care decid să slăbească printr-o alimentație adecvată ar trebui să fie conștienți. Trebuie să aveți cunoștințe care vă vor ajuta să vă controlați dieta. Trecerea la o alimentație adecvată ar trebui să fie treptată, nu bruscă. Pregătirea corespunzătoare iar consumul de alimente vă va ajuta să vă îmbunătățiți silueta și sănătatea. Prin urmare, fiecare persoană trebuie să decidă ce este mai important produse nocive, sau un corp frumos, sănătos și tânăr.

Hei!

Este posibil să vă confruntați cu probleme de sănătate și bunăstare. Sau poate te-ai săturat să fii cel mare dintre prietenii tăi. Poate că azi dimineață reflecția din oglindă ți-a spus directtrebuie sa fac ceva. În fiecare zi, mii de oameni din aceste și alte motive decid să treacă la o alimentație adecvată.

Decizia este lăudabilă, dar pentru a obține succes, trebuie să cunoașteți cel puțin elementele de bază ale unei alimentații adecvate. Internetul este plin de resurse care concurau între ele cu mituri (nu poți mânca după 6) și metode neștiințifice, care pun în pericol sănătatea („kefir” și alte diete). În acest articol nu veți găsi nimic de genul, aici doar susținut de știință (60 de surse științifice) șiexperiența mea personalăprincipii eficiente de alimentație sănătoasă.

Esența unei alimentații adecvate - de ce aveți nevoie de ea

1. Nutriția adecvată (PP) este cheia sănătății și baza stil de viata sanatos viaţă.Corpul tău are nevoie de hrană pentru a crește, a repara celulele și țesuturile, pentru a menține temperatura corpului, activitate motorieși alte procese. Ceea ce mănânci afectează modul în care te simți, starea ta de spirit, aspectși, cel mai important, sănătatea.
2. Dieta proasta duce la boli, reduce imunitatea si se depune pe laterale. Dacă ai luat calea unui stil de viață sănătos, te antrenezi, dar te îndesezi cu tot felul de gunoaie, nu îți vei atinge scopul.
3. Zilnic mâncat sănătos Arecrucialatât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea masei musculare.

Principiu: o alimentație adecvată nu este un act de pregătire unică pentru vară, dar Stil de viata, Un stil de viață sănătos care îți permite să te simți grozav și să fii în formă pe tot parcursul anului.

Principii de bază ale unei alimentații adecvate

0. Apa

Omul, spre deosebire de acest articol, este aproximativ 65% apă. Apa este implicată în toate procesele metabolice și este pur și simplu necesară pentru funcționarea organismului tău, mai ales atunci când faci sport. Apa este necesară pentru termoreglare, pentru absorbția nutrienților și eliminarea „deșeurilor”. Chiar și o ușoară deshidratare (1-2% din greutatea corporală) afectează funcția creierului, reduce nivelul performanta fizica.

Așa că bea, bea și bea (apă) din nou!Aportul mediu zilnic de apă este de 3,7 litri pentru bărbați și 2,7 litri pentru femei, cifra exactă depinde de activitate și de alți factori. Și trebuie să bei apă curată, și nu cola / suc / ceai - nu contează.

Sfat: beți 1-2 pahare de apă înainte de fiecare masă - veți umple două păsări cu o singură piatră: mâncați mai puțin și îndepliniți norma de apă.

1. Echilibru

Cel mai important principiu al alimentației corecte (toate sunt importante în acest articol). Alimentele trebuie să conțină o cantitate suficientă din toți nutrienții (nutrienții) necesari organismului - proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale.

Macronutrienții (proteine, grăsimi și carbohidrați - trinitatea BJU) sunt necesari în volume mari. Micronutrienții (vitamine și minerale) vin de obicei cu macro-frați și sunt necesari în cantități mai mici. Organismul nu poate funcționa corect dacă are deficit de unul sau mai mulți nutrienți..

Nutriția unilaterală, cum ar fi „hrișca”, „grepfrutul” și alte diete minune/mono, este Dăunătoare pentru sănătate.

2. Mâncare „adevărată”.

Mâncarea procesată este calea corectă supraponderal si obezitatea. De ce? Efectul termic al alimentelor procesate este cu 50% mai slab. Adică necesită de 2 ori mai puține calorii pentru a digera. Celelalte dezavantaje ale sale:

• duce la supraalimentarestimularea producției de dopamină - hormonul plăcerii;
• provoacă alimentedependenta, acționând ca un drog („încă un (fără) baton de ciocolată” - familiar?);
• putini util nutrienți;
• mulți carbohidrați rapizi, grăsimi trans și altelegropile.

Timp de sute de mii de ani, omul a mâncat ceea ce i-a dat natura (sau o suliță ascuțită), a fost tras în sus și a arătat grozav. Acum, 99% dintre problemele de obezitate nu apar dintr-un „os lat”, ci dintr-un exces de alimente bogate în calorii ușor digerabile - în natură, o persoană trebuia să alerge aproape prin junglă pentru a obține echivalentul unui cheeseburger.

Mănâncă numai ceea ce poți găsi în natură: legume, fructe, carne, cereale integrale, nuci. Aceasta este o alimentație adecvată.

3. Bilanțul energetic

Prima lege a termodinamicii spune: „Energia internă a unui sistem izolat rămâne neschimbată”. Energia nu poate fi creată sau distrusă, se schimbă doar de la o formă la alta.

1. Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumațiMai puținenergie decât cheltuiți.
2. Ca să te îngrași, dimpotrivă, trebuie să consumiMai mult.
3. Mănânci prea mult șideveni îndrăzneţ.

Totul este simplu. Nicio magie precum raportul corect de BJU, o frecvență specială a meselor, alimentația sportivă sau medicamentele nu vor contrazice aceste reguli. Dacă ai pe cineva de vină, începe cu evoluția, universul, Rusia Unită.

Caloriile nu sunt întotdeauna egale.Diferiții macronutrienți au efecte diferite pe termen lung asupra metabolismului și hormonilor, mai multe despre cele de mai jos.

La pierde 0,5 kg de grăsime pe săptămână, creează un deficit caloric de 20% zilnic.

La câștiga 1 kg de masă musculară slabă pe lună(este posibil daca esti incepator) cu un aport minim de grasime, faci un surplus de 20%, apoi ajusteaza in functie de rezultat.

Scapa de matematica .

Important: Indiferent de obiectiv, greutatea ta nu ar trebui să se schimbe prea repede (în afară de intrarea/ieșirea apei).

4. Raportul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați

Trecem de la proteine ​​- 2,5-3 grame per kilogram de greutatear trebui să stea ca un monolit dieta zilnica(dacă nu faci încă sport, 1,5 g/kg îți vor fi de ajuns). Rămășițe indemnizație zilnică calorii împărțite între carbohidrați și grăsimi:

1. cu privire la colectarea în masă -70/30 ;
2. cu arderea grăsimilor – pe coridor din20/80 inainte de 80/20 , variind de la o zi la alta;
3. privind menținerea greutății50/50 .

Proteinele ar trebui să fie în fiecare masă - de la 30 de grame.

Macronutrienții pot fi combinați. „Nutriția separată” (reguli pentru compatibilitatea produselor) este nefondată din punct de vedere științific. Nu oferă niciun beneficiu în ceea ce privește controlul greutății.

5. Mănâncă înainte și după antrenament

1. Masa de dinaintea antrenamentului ar trebui să conținăproteinăȘi carbohidrați(plus că poți avea puțină grăsime) - pentru energie și rezistență;
2. intervalul de timp dintre mese înainte și după antrenament nu ar trebuidepășește 3 ore, având în vedere că procesul obișnuit de antrenament durează aproximativ o oră;
3. mesele de după antrenament ar trebui să includăcarbohidrați rapizi(20-60 grame) și de înaltă calitateproteină(30+ grame) - majoritatea mâncat va merge la reumplerea glicogenului în mușchi și la recuperarea acestora.

Sfat prost: dacă pofta de dulciuri/alimente cu amidon te bântuie, înghiți-o chiar înainte sau imediat după antrenament. Energia va merge la lucru, nu în lateral. Cu toate acestea, ține evidența ceea ce mănânci și amintește-ți că chiflele dulci sunt teribil de bogate în calorii și îți pot incinera cu ușurință întreaga doză zilnică.

6. Consecvență

O alimentație adecvată va beneficia doar pe termen lung.Dietele temporare nu funcționează. Oamenii care țin dietă și apoi sar de pe jos nu fac decât să înrăutățească lucrurile. Ei revin (și dobândesc noi) probleme de sănătate și au pierdut în greutate, câștigând în mare parte grăsime - „efectul yo-yo”.

7. Frecvența meselor

Majoritatea studiilor confirmă astanumărul de mese pe zi nu afectează greutatea și compoziția corporală. În timpul dietelor de ardere a grăsimilor, creșterea frecvenței meselor nu duce la rezultate mai bune. În plus, mesele frecvente pot crește foamea.

Cu toate acestea, pentru sănătatea generală și disciplina, încercați să mâncați cade cel puțin 3 ori pe zi. La o recrutare în masă, pur și simplu nu vă puteți mânca întreaga normă de 3 ori - acolo veți avea nevoie deja de 5-6 recepții.

8. Mănâncă când vrei

Uită de delirul să nu mănânci după șase și noaptea și sub luna tânără. Dar rămâneți la un regim stabil. Mănânci neregulat (azi micul dejun și cina, iar mâine 5 mese) - metabolismul este perturbat și caloriile sunt arse mai încet.

9. Tine un jurnal alimentar

De obicei, oamenii judecă greșit cât de mult mănâncă (în jos). Un jurnal alimentar vă va oferi posibilitatea de a calcula cu exactitate caloriile primite pe zi și de a ajusta mesele în funcție de reacția organismului.

De asemenea, încercați să planificați din timp. Planificarea va economisi atât timp, cât și bani.

Ca jurnal de nutriție adecvat, puteți folosi aplicații speciale pentru mobil: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Renunțați la zahăr, în special la băuturile dulci.

Provoaca cresteri de insulina (veti afla mai jos de ce este nociva) si se depune rapid in grasime. Zahărul, mai ales atunci când este combinat cu băuturi aromate, alimentează foamea. Poți bea un litru de limonada/suc fără să observi, iar asta înseamnă 420 de calorii direct în rezervele tale de grăsime.

Cum să înlocuiți zahărul cu o alimentație adecvată?Încerca batoane proteice, cocktailuri - sunt destul de utile și sunt foarte gustoase. O altă opțiune sunt înlocuitorii de zahăr, cum ar fi stevia. Rasfata-te, dar cu masura.

Sfat: dacă intenționați să mâncați dulciuri, mâncați mai întâi mancare sanatoasa- proteine, legume. Asa ca vei scadea indicele glicemic (ce este - vei afla mai jos) al desertului.

11. Gătește-te singur

Gătitul acasă promovează o dietă sănătoasă. De ce?

1. Mâncarea de la restaurant conține o mulțime de sare, grăsimi, zaharuri și alte mizerii neplacute.
2. Gătitul acasă este o disciplină grozavă.
3. Controlați personal calitatea produselor și BJU a acestora.
4. Postarea de mâncare de casă pe Instagram este de două ori plăcută.

Deci, dacă știi să gătești - cool, dacă nu știi cum - învață. Deja piept de pui prăjiți și fierbeți orezul brun pe care îl veți stăpâni. Internetul este plin de ghiduri și rețete (asigură-te că sunt sănătoase).

Aprovizionați-vă cu recipiente și duceți mâncare cu dvs. Ai zice înfiorător? Deci, nu este prost să porți partea cu tine?

12. Regula 10%

Cu toții suntem oameni, sunt permise mesele cheat.10 la sută din mese pe săptămână pot fi transformate în mese cheat.De exemplu, dacă mănânci de 4 ori pe zi, primești 28 de mese în 7 zile. Prin urmare, poți rupe programul 3 - rotunjit în favoarea ta:) - o dată pe săptămână. Mesele cheat sunt chiar utile: vă permit să depășiți un platou în arderea grăsimilor. Cu toate acestea, încercați să vă bazați pe carbohidrați, nu pe grăsimi și nu uitați de proteine.

Ce să mănânci - Alimente și nutrienți sănătoși

La mijlocul secolului al XX-lea, nutriționiștii au dezvoltat o piramidă alimentară sănătoasă, care determină ce și în ce proporție să mănânci. Conform piramidei clasice, pâinea și cerealele sunt la bază. Apoi vin fructele și legumele, puțin mai sus - carne, pește, lactate. În vârf sunt grăsimile și dulciurile. Oamenii de știință moderni au îmbunătățit piramida, punând apa ca bază.

De fapt, piramida oferă doar o idee aproximativă despre alimentația corectă.Nu poate fi luat la propriu.. Alimentele proteice de arhivă sunt departe de a fi baza unei diete sănătoase. Când se antrenează, organismul are nevoie de mai multe proteine, așa că o versiune diferită a piramidei este mai potrivită pentru noi.

Întrebarea „ce este acolo?” descrise mai detaliat în recomandările OMS și ale Asociației Americane a Inimii. Asa de,baza unei alimentații sănătoasear trebui să fie compus din:

• fructe,
• legume,
• nuci,
• leguminoase,
• cereale integrale (orez brun, fulgi de ovăz integral),
• pesti,
• păsări.

Ar trebui să fie prioritizate grăsimi nesaturate, boicotează grăsimile trans, mănâncă suficiente fructe și legume. Să încercăm să înțelegem mai în detaliu.

Veverițe

1 gram de proteine ​​= 4 kcal

Proteina este cel mai important macronutrient din dieta ta, indiferent dacă vrei să câștigi mușchi sau să pierzi grăsime.

Există un mit conform căruia proteinele sunt periculoase pentru sănătate: sunt dăunătoare pentru rinichi, elimină calciul etc. Nimic de acest fel.

Aici Principalele caracteristici ale proteinei:

1. proteinele nu sunt rele pentru oase- consumul său mare crește densitatea țesut ososși reduce riscul de fracturi;
2. multe proteine ​​din dietă pot dăuna rinichilor, dar numai la persoanele cu boală renală gravă preexistentăoamenii sănătoși nu sunt afectați.;
3. proteinele reduc riscul dehipertensiune arterială și obezitate ;
4. format din proteine ​​(colagen, keratina)par si unghii- aportul insuficient de proteine ​​le agravează starea(fete!!!);
5. este nevoie de suficiente proteinepentru creșterea musculară și prevenirea pierderii musculare în timpul unui deficit caloric ;
6. alimente bogate în proteinese saturează bine, ceea ce este important dacă scopul tău este .
7. proteina are un efect termogenic -30% din energia obținută din proteine ​​este cheltuită pentru digestie și utilizare de către organism. Pentru comparație: carbohidrații iau doar 5-10%, iar grăsimile - în general de la 0 la 3%. Prin urmare, o dietă bogată în proteine ​​accelerează consumul de calorii;
8. proteinele sunt cel mai greu de stocat în grăsimi. Este folosit în principal pentru construirea mușchilor și repararea țesuturilor.

Câte proteine ​​există?Potrivit cercetărilor, persoanele implicate în sport ar trebui să consume cel puțin 2 g/kg de proteine ​​pe zi. Recomand folosireacel puțin 2,5 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală pe zi.De exemplu, pentru un bărbat - să-i spunem Steve - care cântărește 85 kg și care duce o dietă sănătoasă, rata de proteine ​​va fi de 2,5 x 85 = 213 g.

Proteinele sunt un subiect, dar nu exagerați. Limita superioară tolerabilă este de 3,5 g/kg greutate corporală pentru persoanele bine adaptate.

Surse de proteine ​​de calitate:

• pui,
• vită,
• Curcan,
• ouă,
• un pește,
• creveți,
• fasole,
• soia,
• brânză de vacă,
• shake-uri proteice (totul deasupra, dar măcinat și izolat de grăsime).

Important: asigurați-vă că procentul de grăsime este mic (<10г/100г).

Grasimi

1 gram de grăsime = 9 kcal

Grăsimile sunt esențiale pentru funcționarea normală a organismului. Punct.În anii 80 ai secolului trecut în Statele Unite, producătorii au convins populația că grăsimea este dăunătoare pentru a-și vinde produsele FAT-FREE la prețul de 2 ori mai mare. Acest stereotip este, din păcate, adânc înrădăcinat. Dar grăsimea nu îngrașă oamenii, ci dimpotrivă. Nutriția adecvată ar trebui să le includă.

Grasimile sunt:

• nesaturat(considerat „bun”) – în principal alimente vegetale;
• Și bogat(considerate „rele”) – în principal produse de origine animală.

Prioritizează grăsimile nesaturate. Nu uitați de grăsimile saturate - ar trebui să fie într-o dietă sănătoasă, de exemplu, pentru a produce testosteron și alți hormoni. Teme-te de grăsimile trans ca focul. Acestea perturbă sistemul imunitar, pot provoca inflamații, cresc colesterolul și riscul de boli de inimă. Mai ales o mulțime de grăsimi trans în fast-food.

Beneficiile grăsimilor nesaturate:

1. necesare pentru funcționarea normalăcreier ;
2. efect benefic asuprainima și vasele de sânge ;
3. a contribui creșterea masei musculare și scăderea grăsimii, reduce nivelul de cortizol - un hormon distructiv și inamicul mușchilor tăi;
4. crește rezistența oaselorprin creșterea cantității de calciu din țesutul osos;
5. îmbunătăți somnul.

Câtă grăsime există?Din nou, de exemplu, să luăm Steve care cântărește 85 kg și o cheltuială de calorii de 2800 pe zi. După cum am aflat deja, norma proteică pentru el este de 213 g (852 kcal).

1. privind recrutarea în masăSteve va adăuga aproximativ 500 de calorii - 3300, 852 kcal pe care le-a cheltuit deja pe proteine, împarte restul de 2448 în carbohidrați și grăsimi -70/30 . Se dovedește 1714 kcal pentru carbohidrați (428 g) și 743 kcal pentru grăsimi (82 g) .
2. cu arderea grăsimilorSteve va scădea 20% (560 kcal) - 2240 și va varia echilibrul din coridor de la20/80 (278/1111 = 70 g carbohidrați și123 g grăsime) să 80/20 (1111/278 = 277 g carbohidrați și31 ggrăsime) de la o zi la alta;
3. la întreținere — 50/50(974/974 = 244 g carbohidrați și108 g gras)

Surse de grăsimi sănătoase:

• nuci (nuci, arahide, migdale, caju),
• ulei de masline,
• avocado,
• peste gras (somon, ton, macrou),
• seminte de in,
• suplimente omega-3, „ulei de pește”.

Carbohidrați și insulină

1 gram de carbohidrați = 4 kcal

Carbohidrații sunt adevărații paria în lumea modernă a dietelor sărace în carbohidrați. Cu toate acestea, ele sunt și extrem de importante pentru organism. Cel mai probabil, aveți nevoie de mult mai puțini carbohidrați decât consumați în prezent.

1. După consum, carbohidrații sunt transformați în glucoză, care este apoi folosită casursa de energie SAU se aprovizioneazăsub influența insulinei.
2. Glucoza este stocată sub formă de glicogen în ficat și mușchi (bună) sau transformată în trigliceride și stocată sub formă de grăsime (nu este bună).
3. Glucoza va fi livrată în mușchi și ficat până când rezervele de glicogen sunt pline,restul va merge în lateral.

Toate aceste procese sunt reglate de hormonul insulina.Iată ce trebuie să știi despre el:

1. insulina este responsabilacreșterea musculară și stocarea de glicogen în ei;
2. de prisosproducția de insulină duce la depozitarea grăsimilor și la suprimarea arderii grăsimilor;
3. sensibilitatea la insulinăscăzut- se depune energieMai puținîn muşchi şi Mai multîn grăsime;
4. înalt- viceversa;
5. antrenament de puterecreștesensibilitate la insulină;
6. carbohidrați rapidi maridowngradesensibilitate la insulină.

Principiul unei alimentații adecvate este evitarea creșterilor bruște de insulinăpentru a reduce sensibilitatea la insulină. De aici regulile:

1. Încearcă 80% carbohidrațipe zi a reprezentat micul dejun și mesele înainte și după antrenament.
2. Alege carbohidrati cuscăzutIndex glicemic.
3. După antrenament, când sensibilitatea la insulină este la apogeu și rezervele de glicogen sunt epuizate, consumați carbohidrați cuIG ridicatTotul va merge la mușchi.

Indicele glicemic (GI) este un indicator al efectului carbohidraților asupra creșterii glicemiei și eliberării ulterioare de insulină. Intervalul IG este de la 1 (cel mai lent) la 100 (zahăr) și mai mult. Carbohidrații „complexi” au un IG scăzut și oferă energie pe termen lung organismului. Ele nu provoacă un salt brusc al insulinei și sunt o componentă indispensabilă a PP. Carbohidrații rafinați (zahăr, amidon) sunt rapizi și au un IG ridicat.

Când alegeți carbohidrați după IG, luați în considerare dimensiunea porției.De exemplu, IG al pepenelor verde este de 73, iar ciocolata cu lapte este de 43. Dar asta nu înseamnă că trebuie să înlocuiți fructele cu ciocolată. IG măsoară efectul a 50 de grame de carbohidrați într-un anumit aliment. Trebuie doar să mănânci 85 g de ciocolată sau 6,8 kg (!) de pepene verde pentru a obține 50 g de carbohidrați.

Câți să mănânci carbohidrați?Calculul ratei de carbohidrați, vezi mai sus în paragraful despre grăsimi.

Surse sănătoase de carbohidrați complecși:

• Orez brun,
• ovaz,
• hrişcă,
• Quinoa,
• paste din cereale integrale,
• pâine integrală de grâu,
• legume.

Legume si fructe. Celuloză

Legumele și fructele sunt bogate în carbohidrați sănătoși, vitamine, minerale și fibre. Mănâncă legume la fiecare masă (cartofii și alți camarazi amidonați nu contează). Cu fructele, aveți grijă la uscare - la urma urmei, zahăr.

Utilizareregula treimilor : O treime din farfurie trebuie sa fie legume, 1/3 - carbohidrati si inca 1/3 - proteine.

Regula treimilor - Modelul plăcilor

Datorită conținutului ridicat de fibre, legume și fructe:

1. îmbunătățește microflora intestinală și, în consecință,funcția intestinală ;
2. reduce nivelul de colesterolși riscul de boli cardiovasculare;
3. ajuta la cresterea satietatiicontrolează senzația de foame ;
4. promovează arderea grăsimilor și îmbunătățește funcția imunitară.

Este mai bine să consumați fructele și legumele crude- tratamentul termic distruge unele dintre vitamine și crește GI. În plus, darurile brute ale naturii se saturează mai bine. Mănâncă-le cu pielea pe (dacă este posibil) pentru a crește aportul de fibre.

Legumele au un conținut scăzut de calorii. De exemplu, dovlecelul conține doar 14 calorii la 100 de grame. Fructele conțin mai multe calorii: o portocală are 47 kcal, iar un avocado (cel mai bogat în calorii) are 160.

Legume și fructe bune:

• varză (capete, conopidă, broccoli, guli-rabe, varză de Bruxelles),
• verdeturi (spanac, patrunjel, marar, salata verde, rucola),
• dovlecel și castraveți,
• ardei dulci și roșii,
• avocado,
• rodie,
• citrice (grapefruit, lamaie, lime, portocale),
• mere verzi, cirese, coacaze.

Vitamine și minerale, sare

Vitaminele și mineralele sunt micronutrienți esențiali care sunt adesea trecute cu vederea. Lipsa acestor nutrienți duce la probleme ale pielii, oase slabe, oboseală constantă și alte probleme.

Dacă faci mișcare, nevoia organismului de minerale și vitamine crește semnificativ.. Menținând o dietă adecvată, echilibrată, nu este dificil să evitați deficitul de vitamine. Dar este puțin probabil ca o dietă cu deficit de calorii să ofere cantitatea potrivită de micronutrienți. În acest caz, utilizați complexe de vitamine și minerale.

Sarea (sodiu) - cel mai important element al metabolismului fluidului. În zilele noastre, sarea este omniprezentă, iar excesul ei poate duce la hipertensiune arterială și boli cardiovasculare. Ai grijă cu ea, dar nu o exclude complet. În timpul antrenamentului, este foarte spălat și trebuie completat. Dacă simți că vrei ceva sărat, sare. Organismul știe exact de ce are nevoie.

Alcool

1 gram de alcool etilic = 7 kcal

Este alcoolul dăunător? Daca este abuzat (bea mult si/sau regulat) - categoric da. Dependența excesivă de alcool duce la:

1. perturbarea metabolismului glicogenului, carereduce performanța;
2. suprima producția de testosteron și crește nivelul de cortizol;
3. disfuncție a creierului;
4. boli hepatice și alte afecțiuni.

Dar uneori bea este chiar bine. Dozele mici de băuturi alcoolice accelerează metabolismul. Și vinul roșu protejează organismul de radicalii liberi - produse metabolice care distrug țesuturile.

Deci, dacă iubești, bea, dar rar și cu moderație.

condimente

Pentru a îmbunătăți gustul alimentelor sănătoase, folosiți condimente. Dar maioneza și aditivii cu potențiatori de aromă nu au locul într-o dietă sănătoasă. Utilizați condimente naturale. Așadar, un studiu realizat de Henry CJ și Emery B a arătat că ardeii iute, ardeii dulci și muștarul (semințele) accelerează destul de bine metabolismul.

Condimente excelente:

• ghimbir (nu murat)
• chilli,
• paprika,
• piper negru,
• seminte de mustar (nu sos)
• coriandru,
• rozmarin,
• garoafa,
• Frunza de dafin,
• şofran.

Ce să nu mănânci și să bei

1. sucuri de la supermarket, băuturi dulci- contin multe zaharuri rapide, nu respecta principiul consumului de alimente naturale;
2. margarina, maioneza, creme de unt- abundenta de grasimi nesanatoase;
3. ketchup, sosuri din magazin- coloranti, zahar, inlocuitori de arome, grasimi nesanatoase;
4. fast food(Cartofi prajiti, placinte si burgeri cu Poppy) - carbohidrati rapizi, grasimi trans;
5. fast food- contine un minim de substante utile;
6. magazin de cârnați, wieners, frankfurters, bastoane de crab- citeste o data compozitia pentru interes, - mai multe grasimi / emulgatori / coloranti / arome decat carne;
7. chipsuri și biscuițiun amestec concentrat de carbohidrați și grăsimi cu potențiatori de aromă - contrazice imediat toate principiile de bază ale unei alimentații adecvate;
8. dulciuri de mestecat, batoane de ciocolată, acadele etc.o cantitate imensă de calorii, asezonată cu aditivi chimici.

Nutriție adecvată: un meniu probă pentru ziua

Acest meniu exemplar al lui Steve (cine este - citiți mai sus) despre menținerea greutății conține2823 kcal. Pentru a calcula cât aveți nevoie, utilizați my .

Meniu de mic dejun - începe-ți ziua cu bine

După masa de seară, efectul termic al alimentelor este cel mai scăzut în comparație cu mesele de dimineață și după-amiază. Prin urmare, încercați să introduceți cea mai mare parte a alimentelor în stomac în timpul zilei. Așadar, iată un meniu pentru micul dejun:

Total: B 42, U 73, F 5 — 509 kcal.

Luați gustări între mesele principale.

Gustare numărul 1

Total: B 42, U 21, F 28 — 509 kcal. Gustarea cu o alimentație adecvată este destul de puternică :).

Meniul de prânz - războiul este război, iar prânzul este conform programului

Total: B 43, U 60, F 25 — 638 kcal.

După antrenament

Total: B 44, U 71, F 4 — 500 kcal.

Meniu pentru cină - nu vă aplecați prea mult

Cheltuielile de energie de odihnă (BMR) pe timp de noapte este aproape la fel ca în timpul zilei. De asemenea, organismul are nevoie de multă energie în timpul somnului. Prin urmare, fetele (și nu numai), bucurați-vă -mananca noaptea. În plus, o masă de seară va crește sinteza proteinelor musculare noaptea, precum și metabolismul și sațietatea dimineața.

Total: B 44, U 16, F 49 — 678 kcal.

Această dietă este doar un exemplu a ceea ce poate fi o dietă sănătoasă. Varietatea este importantă aici. Puteți căuta pe internet rețete, puteți afla cum să faceți prăjiturile de fitness potrivite pentru gustare. Încercați shake-urile proteice pentru sport - au gust de prăjitură, dar BJU este mai bun decât friptura. În general, există o mulțime de opțiuni.A mânca sănătos nu înseamnă fără gust.

În fine, voi spune că în orice caz trebuie să-ți asculți corpul, pentru că fiecare persoană este unică. Dacă vrei să mănânci o dată pe zi - mănâncă. Îmi place să mănânci la fiecare 2 ore - mănâncă. Dacă nu vă plac legumele, nu le mâncați etc. În cele din urmă,Cea mai bună dietă este cea în care te simți confortabil și de care nu vrei să sari.. Pe termen lung, va fi mai eficient.

Sper că articolul a fost de ajutor. Dacă da, dă-i un like.

Dacă aveți întrebări - întrebați în comentariile de mai jos, vă voi răspunde cu plăcere!

Mult succes în stăpânirea PP și în atingerea obiectivelor de fitness! :)

Cu dragoste,

Kocher

Surse

1. Jéquier E, Constant F. Apa ca nutrient esențial: baza fiziologică a hidratării. Eur J Clinic Nutr. 2010 februarie;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Termogeneză indusă de apă. Eur J Nutr. Mar 2013;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Ecuația de hidratare: actualizare privind echilibrul apei și performanța cognitivă. ACSMs Health Fit J. 2013 Nov;17(6):21-28.
4. Murray B. Hidratarea și performanța fizică. J Am Call Nutr. 2007 Oct;26(5 Suppl):542S-548S.
5. Institutul de Medicină. 2005. Aporturi de referință dietetice pentru apă, potasiu, sodiu, clorură și sulfat. Washington, DC: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Consumul de alimente procesate explică diferențele în greutatea corporală a indivizilor? Cazul Guatemala. economie de sănătate. Februarie 2011;20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr și Jonathan C. Wright. Cheltuieli de energie postprandială în alimente integrale și alimente procesate: implicații pentru cheltuielile zilnice de energie. Alimente Nutre Res. 2010; 54.
8. Kenny PJ. Recompensa pentru alimente și medicamente: circuite suprapuse în obezitatea și dependența umană. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. C Davis. De la supraalimentarea pasivă la „dependența alimentară”: un spectru de constrângere și severitate. ISRN Obezitate. 2013; 2013 ID articol 435027.
10. Eric R Helms și colab. Recomandări bazate pe dovezi pentru pregătirea naturală a concursului de culturism: nutriție și suplimente. J Int Soc Sport Nutr. 2014; 11:20.
11. Golay A. şi colab. Pierdere în greutate similară cu combinații de alimente cu conținut scăzut de energie sau cu diete echilibrate. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Apr;24(4):492-6.
12. Tipton KD și colab. Stimularea sintezei nete a proteinelor musculare prin ingestia de proteine ​​din zer înainte și după efort. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 ian;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M și colab. Ingerarea de carbohidrați și grăsimi înainte de exercițiu: efecte asupra metabolismului și performanței. J Sports Sci. 2004 ianuarie;22(1):31-8.
14. Alan Albert Aragon și Brad Jon Schoenfeld. Timpul nutrițional revizuit: există o fereastră anabolizantă după exercițiu? J Int Soc Sport Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. și colab. Efectele frecvenței crescute a meselor asupra oxidării grăsimilor și a foametei percepute. Obezitatea (Primăvara de argint). 2013 Feb;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Scăderea efectului termic al alimentelor după o masă neregulată în comparație cu o masă obișnuită la femeile sănătoase și slabe. Int J Obes Relat Metab Disord. mai 2004;28(5):653-60
17. Wolfson J.A., Bleich S.N. Gătitul acasă este asociat cu o mai bună calitate a dietei sau cu intenția de a pierde în greutate? Sănătate Publică Nutr. 2015 iunie;18(8):1397-406.
18. Gil A. şi colab. Ghidul pentru stiluri de viață sănătoase FINUT: Dincolo de piramida alimentară. Ghidul pentru stiluri de viață sănătoase FINUT: Dincolo de piramida alimentară.
19. dieta sanatoasa. Fișa informativă OMS N°394
20. Recomandările privind dieta și stilul de viață ale Asociației Americane a Inimii
21. Kerstetter JE şi colab. Proteinele dietetice și sănătatea scheletului: o revizuire a cercetărilor umane recente. Curr Opin Lipidol. 2011 Feb;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Proteine ​​alimentare: un nutrient esențial pentru sănătatea oaselor. J Am Call Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S.
23. Levey AS și colab. Efectele restricției proteinelor dietetice asupra progresiei bolii renale avansate în Studiul Modificarea dietei în bolile renale. Am J Rinichi Dis. 1996 mai;27(5):652-63.
24. Altorfvan der Kuil W. et al. Proteine ​​alimentare și tensiune arterială: o revizuire sistematică. Plus unu. 11 august 2010;5(8):e12102.
25. Pasiakos S.M. Efectele dietelor bogate în proteine ​​asupra masei fără grăsimi și sintezei proteinelor musculare după pierderea în greutate: un studiu controlat randomizat. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Proteine, managementul greutății și sațietate. Am J Clinica Nutr. 2008 mai;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta și Varman T Samuel. O dietă bogată în proteine ​​pentru reducerea grăsimii corporale: mecanisme și posibile avertismente. Nutr Metab (Londra). 2014; 11:53.
28. Bray GA și colab. Efectul conținutului de proteine ​​din dietă asupra creșterii în greutate, a consumului de energie și a compoziției corporale în timpul supraalimentării: un studiu controlat randomizat. JAMA. 4 ianuarie 2012;307(1):47-55.
29. Butterfield GE. Utilizarea proteinelor de către întregul corp la om. Med Sci Sports Exercice. 1987 Oct;19(5 Suppl):S157-65.
30. Wu G. Aportul alimentar de proteine ​​și sănătatea umană. funct alimentar. 2016 Mar;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Efectul înlocuirii grăsimilor saturate alimentare cu grăsimi polinesaturate sau mononesaturate asupra lipidelor plasmatice la adulții tineri care trăiesc liber. Eur J Clinic Nutr. 2001 Oct;55(10):908-15.
32. Ian A Myles. Febra fast-food: revizuirea impactului dietei occidentale asupra imunității. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ et al. Aportul de acizi grași saturați și trans nesaturați și riscul de mortalitate de orice cauză, boli cardiovasculare și diabet de tip 2: revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor observaționale. BMJ. 11 august 2015;351:h3978.
34. Singh M. Acizi grași esențiali, DHA și creierul uman. Indian J Pediatr. 2005 Mar;72(3):239-42.
35. Roche H.M. acizi grași nesaturați. Proc Nutr Soc. 1999 mai;58(2):397-401.
36. Wang Q și colab. Efectul suplimentării cu acizi grași omega-3 asupra funcției endoteliale: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. ateroscleroza. 2012 Apr;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen și colab. Efectele uleiului de pește suplimentar asupra ratei metabolice de repaus, compoziției corporale și cortizolului salivar la adulții sănătoși. J Int Soc Sport Nutr. 8 octombrie 2010;7:31.
38. Kruger MC. Metabolismul calciului, osteoporoza și acizii grași esențiali: o revizuire. Prog Lipid Res. 1997 Sept;36(2-3):131-51.
39. Hansen AL. Consumul de pește, somnul, funcționarea zilnică și variabilitatea ritmului cardiac. J Clinic Sleep Med. 2014 mai 15;10(5):567-75.
40. Brouns F. şi colab. Metodologia indicelui glicemic. Nutr Res Rev. 2005 iunie;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Aportul de carbohidrați. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
42. Mimiran P et al. Consumul de fructe și legume și factori de risc pentru boli cardiovasculare. Metabolism. 2009 Apr;58(4):460-8. doi: 10.1016
43. Ello-Martin JA şi colab. Influența mărimii porțiilor de alimente și a densității energetice asupra aportului de energie: implicații pentru gestionarea greutății. Am J Clinica Nutr. 2005 iulie;82(1 Suppl):236S-241S.
44. Anderson JW și colab. Beneficiile pentru sănătate ale fibrelor alimentare. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205.
45. Lešková E. Pierderi de vitamine: retenție în timpul tratamentului termic și modificări continue exprimate prin modele matematice. Journal of Food Composition and Analysis; 19(4) iunie 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Beneficiile pentru sănătate ale fructelor și legumelor. Ad Nutr. 1 iulie 2012;3(4):506-16.
47. Clarkson PM. Efectul exercițiilor fizice și al căldurii asupra necesarului de vitamine
48. Clarkson PM, Haymes EM. Exercițiile fizice și starea minerală a sportivilor: calciu, magneziu, fosfor și fier. Med Sci Sports Exercice. 1995 iunie;27(6):831-43.
49. Valentin V. Importanța sării în alimentația sportivului. Curr Sports Medical Rep. 2007 iulie;6(4):237-40.
50. Francesco P Cappuccio. Efecte cardiovasculare și alte efecte ale consumului de sare Kidney Int Suppl (2011). Dec 2013; 3(4): 312–315.
51. Luke D. Vella și David Cameron-Smith. Alcool, performanță atletică și recuperare. Nutrienți. august 2010; 2(8): 781–789.
52. Antonino Bianco şi colab. Consumul de alcool și modificările hormonale legate de hipertrofia musculară: o revizuire. Nutr Metab (Londra). 2014; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Caracteristicile clinice și patologice ale leziunilor cerebrale legate de alcool. Nat Rev Neurol. 2011 mai;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Leziune hepatică acută indusă de alcool. fata Physiol. 12 iunie 2012;3:193.
55. Weststrat JA et al. Alcoolul și efectele sale acute asupra ratei metabolice de repaus și a termogenezei induse de dietă. Br J Nutr. 1990 septembrie;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Consumul de vin roșu crește statutul antioxidant și scade stresul oxidativ în circulația atât a oamenilor tineri, cât și a bătrânilor. Nat Rev Neurol. 2011 mai;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Efectul alimentelor condimentate asupra ratei metabolice. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian of diet-induced thermogenesis. A.m. J.Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
59. Goldberg G.R. et al. Ratele metabolice bazale și peste noapte la bărbați și femei. Eur J Clinic Nutr. 1988 Feb;42(2):137-44.
60. Amber W. Kinsey și Michael J. Ormsbee. Impactul asupra sănătății consumului de noapte: perspective vechi și noi. Nutrienți. 2015 apr; 7(4): 2648–2662.

Dorința de a slăbi te face să încerci o varietate de diete care diferă ca meniuri și efecte asupra organismului, dar elementele de bază ale unei alimentații adecvate pentru slăbire, conform nutriționiștilor, sunt încă mai eficiente. Le puteți păstra atâta timp cât doriți. Alimentația corectă este mai mult un stil de viață decât o dietă. Vă va ajuta nu numai să scăpați de kilogramele în plus, ci și să vă schimbați atitudinea față de mâncare. Cum să slăbești, principii, scheme, meniuri și rețete pot fi găsite mai jos.

Ce este alimentația adecvată pentru pierderea în greutate

Mâncarea este o necesitate, dar astăzi a fost transformată într-un cult, motiv pentru care mulți oameni au probleme cu supraponderabilitatea. Nutriția corectă nu este un alt tip de dietă, ci un meniu bine selectat, echilibrat, format din alimente sănătoase, dar gustoase. O astfel de dietă oferă organismului toate vitaminele necesare sănătății, ajută la completarea costurilor energetice și la reglarea tuturor sistemelor de organe.

Principii de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Orice organism, indiferent dacă este femeie sau bărbați, este individual, dar principiile unei alimentații adecvate au o serie de fundamente care trebuie urmate. Această listă include:

1. Porții. Pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți cantitatea de alimente pe care o consumați la un moment dat. Nu trebuie să depășească 200-250 g.
2. Apă. Lichidul este, de asemenea, parte a dietei, promovează pierderea în greutate prin eliminarea toxinelor și toxinelor. Regimul optim de băut pentru o zi este de 2-2,5 litri.
3. Ultima masă. Ultima masă ar trebui să fie cu 3-4 ore înainte de culcare, dar aceasta este o gustare ușoară, nu o cină plină.

Cum să începi să mănânci corect pentru a pierde în greutate

Orice modificări sunt adesea date cu dificultate - acest lucru este valabil și pentru alimente. Principala condiție din instrucțiunile despre cum să treceți la o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate este gradul de treptat. Introducând treptat un nou meniu și principii, vei suporta mai ușor schimbările și nu vei pierde motivația. Pentru a fi mai ușor, ar trebui să țineți chiar și un jurnal în care puteți introduce alimente permise și interzise, ​​un plan de nutriție și recomandări de bază.

Dieta pentru pierderea in greutate

Produsele de bază ale nutriției adecvate pentru pierderea în greutate sunt împărțite în mai multe grupuri. Clasificarea depinde de conținutul și efectul lor asupra organismului. În general, o dietă fracționată pentru pierderea în greutate ar trebui să includă:

1. Veverițe. Aceasta este baza dietei. Din cauza lipsei acestora, starea pielii se înrăutățește, iar metabolismul încetinește. Există multe proteine ​​în pește, carne, brânză de vaci, ouă. Norma este de 1,5-2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.
2. Grasimi. Utilizarea lor ar trebui redusă, dar nu trebuie eliminată complet. Baza este de 0,5 g per kilogram de greutate corporală. Grasimile ar trebui sa fie sanatoase - omega 3,6 si 9. Se gasesc in peste, ulei de masline, fructe de mare.
3. Carbohidrați. Principalul inamic al pierderii în greutate sunt carbohidrații rapizi. Ele stau la baza dulciurilor, produse de patiserie, pâine albă, cartofi, prăjituri, produse de patiserie. Cele lente, dimpotrivă, sunt utile. Acestea sunt orezul, hrișca, fulgii de ovăz și alte cereale. Norma zilnică este de 3 g per kilogram de greutate corporală pentru bărbați și 2,5 g pentru femei.

Ceea ce nu este permis

Primul lucru care este sfătuit să renunți la elementele de bază ale nutriției adecvate pentru pierderea în greutate este ciocolata și alte dulciuri. După ce le mănânci, după 1-2 ore vrei să mănânci din nou. Alte alimente interzise pentru PP:

• alcool;
• prajit in ulei;
• carne afumată;
• Sărat;
• carne grasă;
• maioneză;
• ketchup și sosuri;
• pește uscat;
• biscuiti;
• chipsuri;
• cârnați, cârnați, șuncă;
• cuburi de bulion;
• produse lactate cu zahăr - iaurt, caș dulce;
• sifon, bauturi zaharoase;
• zahăr;
• Paste;
• mancare la conserva;
• produse semi-finisate;
• sucuri în cutii;
• cafea.

Produse aprobate

Asigurați-vă că includeți fructe și legume în dieta dvs. Acesta din urmă vă va ajuta să înlocuiți dulciurile obișnuite. Este mai bine să excludeți bananele și strugurii din dietă - sunt prea bogate în calorii. Merele, citricele, perele, dimpotrivă, au o valoare energetică scăzută și pot satisface perfect foamea. Pe lângă fructe și legume, există și alte alimente permise cu o nutriție adecvată:

• brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
• ouă, de preferință proteine;
• paste din grâu dur;
• hrişcă;
• crupe de ovăz;
• paine integrala;
• fructe de padure, proaspete sau congelate;
• carne slabă și pește;
• lapte și produse lactate cu o bază cu conținut scăzut de grăsimi - chefir, iaurturi naturale, brânză de vaci;
• uleiuri - unt, măsline, rapiță;

Schema de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Micul dejun delicios este principiul principal. Refuzându-l, te condamni la supraalimentare seara. Planul de dietă pentru pierderea în greutate elimină complet foamea, așa că ar trebui să existe 4 până la 6 mese pe zi.Pentru a fi sătul, trebuie să mănânci des, dar puțin câte puțin. Cea mai bună opțiune este după 3-4 ore. Conform programului de nutriție, următorul număr de calorii pe masă este:

• mic dejun - 30%;
• prânz - 30%;
• cina - 20%;
• gustări între mesele principale - 25%.

Un pas necesar în orice program de slăbire, nutriționiștii consideră curățarea cu sorbentul modern Enterosgel. Absoarbe activ doar toxinele dăunătoare și toxinele care intră din abundență în sânge în timpul descompunerii grăsimii corporale. Aceste toxine provoacă greață, un gust neplăcut în gură, tulburări ale scaunului, matitatea pielii, apariția acneei și a petelor pe ea, caracteristice dietei. Acest sorbent umple bine stomacul, creând astfel o senzație de sațietate, absoarbe excesul de suc gastric și enzimele, neutralizând efectul lor iritant asupra pereților stomacului. Să admitem recepția sa prin cursuri lungi, spre deosebire de alte absorbanți.

meniu pp pentru o săptămână pentru pierderea în greutate

Se pot face multe combinații diferite pe baza alimentelor permise, astfel încât dieta dumneavoastră nu va fi monotonă. Pentru comoditate, este mai bine să vă gândiți la dietă cu o săptămână în avans și apoi să rămâneți la ea. Ca bază, puteți lua meniul PP pentru pierderea în greutate, prezentat în tabel:

Rețete pentru o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate

Pe lângă utilizarea produselor permise, este important să urmați elementele de bază ale procesării lor acasă. Toate rețetele cu o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate folosesc trei opțiuni pentru a găti felurile de mâncare - fierbere, fierbere, coacere sau abur. Astfel, alimentele rețin majoritatea nutrienților pe care îi conțin. În plus, fără ulei, nu se formează substanțe cancerigene dăunătoare nutriției. Dacă îl folosiți, atunci uleiul de măsline este mai bun.

Ce mănâncă ei la micul dejun

• Timp de gătire: 50 de minute.
• Porții: 5 persoane.
• Conținutul caloric al preparatului: 168 kcal.
• Bucătărie: rusă.

Conform bazelor unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate dimineața, îți poți permite ceva mai dulce, pentru că vei avea timp să cheltuiești caloriile pe care le consumi în timpul zilei. În plus, chiar și deserturile cu o alimentație adecvată pot fi utile dacă sunt preparate într-un mod special. De exemplu, caserola cu brânză de vaci. Această rețetă de mic dejun sănătos este foarte simplă și ieftină, dar felul de mâncare este delicios și hrănitor.

Ingrediente:

• brânză de vaci - 250 g;
• gris - 2 linguri;
• îndulcitor - 1 lingură;
• lapte - 100 ml;
• ou - 2 buc.;
• sare - 0,5 linguriță

Metoda de gatit:

1. Se toarnă grisul cu lapte, se lasă 15 minute.
2. Sărați ouăle, adăugați îndulcitor la ele, bateți.
3. Combinați masa de ouă cu masa de lapte, adăugați piureul de brânză de vaci.
4. Transferați masa rezultată într-o formă unsă, trimiteți timp de 35 de minute la cuptor, încălzit la 180 de grade.
5. Timp de preparare: 30 minute.
6. Porții: 4 persoane.
7. Conținutul caloric al preparatului: 117 kcal.
8. Scop: pentru ceai / pentru desert / pentru micul dejun.
9. Bucătărie: rusă.
10. Dificultatea pregătirii: ușoară.

Unul dintre deserturile sănătoase într-o alimentație adecvată este un măr copt. Dacă v-ați săturat să mâncați acest fruct în forma sa pură, atunci asigurați-vă că învățați cum să-l gătiți la cuptor. Mărul copt este mai moale. Pentru a da un gust dulce, se suplimentează cu vanilie, zahăr pudră, scorțișoară sau miere. În cantități mici, acestea nu vor afecta conținutul caloric al bazei de desert.

Ingrediente:

• măr - 4 buc.;
• scorțișoară - după gust;
• miere - 4 linguri

Metoda de gatit:

1. Clătiți bine merele, tăiați miezul fiecăruia, astfel încât fundul fructului să rămână intact.
2. In fiecare fruct se pune cate o lingura de miere, apoi se presara cu scortisoara deasupra.
3. Trimite pentru 20 de minute la cuptor. Temperatura optimă este de 180 de grade.

Ce poți mânca la prânz

• Timp de gătire: 45 de minute.
• Porții: 5 persoane.
• Conținutul caloric al preparatului: 30 kcal.
• Bucătărie: rusă.
• Dificultatea pregătirii: ușoară.

Rețetele pentru prânz sunt mai satisfăcătoare. Supa este considerată cea mai bună opțiune, de exemplu, un Bonn special pentru arderea grăsimilor. Instrucțiunile despre cum să-l gătiți includ numai legume. Dacă doriți un fel de mâncare mai satisfăcător, atunci folosiți doar bulion de carne nu foarte gras în loc de apă. Proprietățile de ardere a grăsimilor ale supei se datorează ingredientelor sale, care au un conținut caloric negativ.

Ingrediente:

• varză - 1 furculiță;
• ceapa - 6 buc.;
• apă - 2,5 l;
• ardei bulgaresc - 3 buc.;
• țelină - 1 buc.;
• roșii - 4 buc.

Metoda de gatit:

1. Clătiți bine toate legumele și tăiați-le într-un mod convenabil.
2. Pune apa intr-o cratita pe foc.
3. După fierbere, se adaugă mai întâi varza cu ceapă, se fierbe 10 minute, apoi se adaugă restul de legume.
4. Fierbeți vasul până când ingredientele sunt moi.

• Timp de preparare: 2 ore.
• Numar de portii: 6 persoane.
• Conținutul caloric al preparatului: 107 kcal.
• Scop: pentru prânz / prânz dietetic.
• Bucătărie: rusă.
• Dificultatea pregătirii: ușoară.

O altă opțiune pentru prânz este carnea cu un fel de garnitură. Carne de vită foarte gustoasă cu broccoli. Este mai bine să luați carne sub formă de fileuri sau carne tocată - sunt mai ușor și mai rapid de gătit. Pe lângă broccoli, vei avea nevoie de morcovi cu ceapă și ardei. Se dovedește nu doar carne cu legume, ci un gulaș foarte gustos cu sos, așa că acest fel de mâncare poate fi servit și cu orice cereale.

Ingrediente:

• ceapa - 2 buc.;
• morcovi - 2 buc.;
• făină - 50 g;
• piper negru măcinat, sare - după gust;
• ulei de măsline - 3 linguri;
• carne de vită - 500 g;
• broccoli - 300 g;
• ardei dulce - 2 buc.

Metoda de gatit:

1. Clătiți carnea de vită, tăiată în felii mici, trimiteți într-o tigaie cu ulei, prăjiți câteva minute.
2. In acest moment se curata ceapa si morcovii, se toaca marunt, se pun pe carne, se fierbe pana se inmoaie legumele.
3. Se presară cu făină, se adaugă apă pentru a acoperi ingredientele.
4. Se fierbe la foc mic timp de aproximativ 1,5 ore.
5. Cu 15 minute inainte de sfarsit, adauga broccoli si ardei tocati.

Ce să mănânci la cină

• Timp de preparare: 15 minute.
• Porții: 1 persoană.
• Conținutul caloric al preparatului: 143 kcal.
• Scop: pentru cină/cina dietetică.
• Bucătărie: rusă.
• Dificultatea pregătirii: ușoară.

Cina ideală pentru slăbire este o salată. Există o mulțime de opțiuni pentru un astfel de fel de mâncare, așa că puteți folosi o rețetă nouă în fiecare zi. O salată de ciuperci este foarte ușor și rapid de preparat. Pe lângă ele, ai nevoie doar de puțin suc de lămâie și ulei vegetal pentru dressing. Puteți folosi orice ciuperci. Mai des, se iau șampioane proaspete.

Ingrediente:

• piper negru - după gust;
• ciuperci proaspete - 143 g;
• ulei vegetal - 10 g;
• suc de lamaie - dupa gust.

Metoda de gatit:

1. Clătiți ciupercile, curățați de coajă, apoi fierbeți în apă puțin sărată timp de 5-7 minute.
2. Lasa-le apoi sa se raceasca si taiati marunt.
3. Se condimentează cu piper, se toarnă ulei și sucul de lămâie, se amestecă.

Următoarea rețetă de salată este neobișnuită, deoarece se bazează pe legume cu calorii negative. Aceasta înseamnă că organismul cheltuiește mai multă energie pentru digestia lor decât primește. Ca urmare, se formează un deficit caloric, din cauza căruia se produce pierderea în greutate. Salata în sine este bugetară și ușoară, potolește foamea mult timp. Constă numai din legume proaspete și suculente.

Ingrediente:

• patrunjel - dupa gust;
• varză - 500 g;
• țelină - 4 tulpini;
• ceapa - 2 capete;
• ulei de masline - putin pentru dressing;
• suc de lamaie - dupa gust;
• castraveți - 3 buc.

Metoda de gatit:

1. Clătiți legumele, apoi tăiați la întâmplare și amestecați.
2. Asezonați cu ulei și suc de lămâie, adăugați ierburi, amestecați.

Video: Elemente de bază pentru pierderea în greutate pentru femei

Principiile unei alimentații adecvate sunt reguli care ar trebui urmate pe tot parcursul vieții, deoarece respectarea lor va duce nu numai la pierderea în greutate, ci și la îmbunătățirea stării de bine.

În prezent, experții din întreaga lume au dezvoltat mai mult de o duzină de diete diferite. Fiecare dintre ele poate ajuta la pierderea în greutate, principalul lucru este să-l alegi pe cel potrivit pentru corpul tău, care este potrivit pentru el. Cu toate acestea, orice dietă dă doar un efect temporar. Doar respectând regulile unei alimentații sănătoase, poți obține rezultate foarte bune fără a dăuna organismului.

Fundamentele și principiile unei alimentații adecvate

Bazele unei alimentații adecvate se bazează pe 3 principii cheie:

• controlul caloriilor alimentare
• varietate de alimente
• menținerea unei alimentații adecvate.

Pentru a pierde în greutate și a îmbunătăți sănătatea generală, este important să luați în considerare toate cele trei principii ale unei alimentații adecvate.

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate:

Varietate de produse. Toată lumea știe că organismul are nevoie zilnic de o cantitate mare de o mare varietate de vitamine și minerale. Pentru a-i oferi cantitatea maximă de nutrienți, trebuie să vă diversificați meniul cu diverse fructe, legume și cereale.

Cu toate acestea, trebuie amintit că unele fructe nu contribuie la pierderea în greutate. Acestea includ banane, pere, struguri. Deși, desigur, este dificil să te descurci fără ele, va fi suficient să mănânci un fruct, și nu un kilogram întreg. Oamenii de știință au demonstrat de mult timp că fructele și legumele de diferite culori conțin diferite substanțe utile. Chiar dacă îți plac cu adevărat merele, nu-ți nega căpșunile corpului.

Mănâncă des, dar încetul cu încetul. Când mănânci doar 3 mese pe zi, organismul poate începe să depoziteze. Cea mai buna varianta ar fi daca mananci de 5-6 ori, dar in portii mici. O modalitate bună de a te „înșela” este să schimbi felurile de mâncare. Folosiți farfurii mici. Ele vor crea efectul unei porțiuni mari.

Numărați caloriile. Pentru a pierde în greutate, ar trebui să calculați conținutul de calorii al alimentelor consumate. Caloriile ar trebui să fie aproximativ egale cu energia consumată pe zi. Dacă sunteți angajat în activitate fizică, atunci conținutul de calorii ar trebui să fie puțin mai mare decât dacă duceți un stil de viață sedentar.

Cel mai simplu mod este controlul greutății. Dacă numerele de pe cântare cresc, atunci trebuie fie să reduceți dieta, fie să creșteți activitatea fizică. În plus, există tabele care indică conținutul de calorii al unui anumit produs.

Faceți un plan de masă și respectați-l . Este de dorit să luați alimente în același timp. Nu este ușor să faci o astfel de rutină zilnică, dar este posibil. Cina trebuie să fie cu cel puțin 3 ore înainte de culcare. Dacă s-a întâmplat să fii nevoit să te așezi la masă târziu, atunci este mai bine să te descurci cu fructe, o salată ușoară de legume sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Principiile unei alimentații adecvate: când și ce alimente să mănânci

Începeți-vă ziua cu micul dejun:

• Nu te priva niciodată de micul dejun. Chiar dacă nu simți că ți-e foame, corpul tău trebuie să obțină nutrienții de care are nevoie pentru a funcționa corect. Puteți refuza cina, dar micul dejun trebuie să fie obligatoriu.

Excludeți mâncarea nedorită din meniu:

• Nu ar trebui să mai vorbiți despre pericolele fast-food-urilor și ale altor „dulciuri”, precum biscuiții, chipsurile, maioneza și altele. Iubește-te pe tine, nu produse dăunătoare. Într-adevăr, pe lângă caloriile suplimentare (și deci excesul de greutate), astfel de alimente nu vor aduce niciun beneficiu. Dacă este dificil să refuzați imediat astfel de produse, excludeți-l treptat și, în loc de maioneză cumpărată din magazin, gătiți sosuri acasă.

Nu sări peste gustări:

• Chiar dacă te ții de un program de masă, există momente în care vrei ceva de gustat. Nu ar trebui să-ți refuzi asta. Pentru astfel de gustări, ceva ușor este perfect: fructe, fructe confiate, legume, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau câteva nuci. Acest lucru va reduce senzația de foame și nu vă va permite să mâncați mai mult decât are nevoie organismul în masa principală.

Important! Dacă săriți peste gustările potrivite, riscați să mâncați în exces.

Dulciurile pot fi de ajutor:

• Nu este vorba despre dulciuri cumpărate din magazin. Fructele confiate, fructele, fructele uscate, o bucată de ciocolată neagră, mierea și câteva legume vor înlocui perfect prăjiturile și dulciurile industriale. Nu sunt doar gustoase, ci aduc și beneficii indubitabile organismului. Dacă este dificil să renunți la zahăr, atunci este mai bine să înlocuiești zahărul alb cu zahăr brun nerafinat, deoarece nu este procesat, ceea ce înseamnă că este mai sănătos și mai natural.

Încercați să mâncați mai puține alimente hormonale:

• Majoritatea producătorilor folosesc diverse preparate hormonale și antibiotice pentru a accelera creșterea cărnii. Când intră în corpul uman cu alimente, acești hormoni au un impact negativ asupra sănătății. Fondul hormonal se modifica, din cauza antibioticelor, riscul de a face o alergie alimentara creste.

Reduceți consumul de sare:

• După cum știți, sarea întârzie eliminarea lichidului din organism. Drept urmare, nu vă permite să faceți față în mod eficient cu excesul de greutate. Prin urmare, cantitatea de sare consumată trebuie redusă. Când gătiți pentru familie, încercați să adăugați mai puțină sare la mese. Deci, treptat, vei învăța familia să mănânce corect.

Limitați-vă aportul de grăsimi animale:

• Grăsimile animale duc adesea la creșterea nivelului de colesterol din sânge, încetinesc metabolismul și, ca urmare, duc la creșterea în greutate. Dați preferință grăsimilor vegetale. Acestea curata vasele de sange, au absorbtie 100% si este mai usor pentru organism sa le proceseze.

Limitați consumul de alcool:

• Nimeni nu cere o abstinență totală de la alcool. Dar trebuie amintit că alcoolul conține zaharuri, care pot afecta negativ atât silueta, cât și sănătatea în general. În plus, băuturile alcoolice tari sugerează o mare varietate de gustări, adesea foarte bogate în calorii. Dacă nu poți refuza băuturile propuse, limitează-te la un pahar de vin.

Produse de schimb:

• Învață să înlocuiești alimentele dăunătoare și bogate în calorii cu altele sănătoase. Dacă nu puteți renunța la carne, înlocuiți carnea de porc grasă cu pui, curcan sau vită. Înlocuiți zahărul cu miere, luați fructe confiate pentru ceai în loc de fursecuri, mâncați brânză de vaci fără grăsimi și iaurt în loc de produse lactate grase. La început nu va fi ușor, dar cu timpul te vei obișnui.

Consumați multe lichide:

• Orice nutritionist iti va spune ca indiferent de dieta pe care o tine, trebuie sa bei mult. Poate fi apă simplă de băut, apă minerală, ceai verde, ceaiuri din plante, bulion, sucuri proaspăt stoarse. Mai ales multă apă ar trebui să fie băută în timpul efortului fizic intens. Acest lucru este necesar pentru a preveni posibila deshidratare a organismului. După cum puteți vedea, aceasta nu include limonadele și alte băuturi carbogazoase iubite de mulți. Compoziția acestor băuturi include o cantitate mare de zaharuri și substanțe nocive.

Interesant! Specialistii au dezvoltat o formula pentru calcularea ratei zilnice de apa consumata: este nevoie de 30 ml de apa pe kilogram de greutate.

Principii de bază ale unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate

Nu vă lăsați distras în timp ce mâncați. Este mai bine să mănânci alimente calm, încet, fără a fi distras de cărți, televizor sau conversații. Fără să observi, mănânci mai mult decât are nevoie corpul tău pentru a obține suficient. Bucurați-vă de fiecare mușcătură de mâncare și senzația de sațietate va veni mult mai repede, ceea ce înseamnă că supraalimentarea din porții crescânde nu amenință.

Atenţie! Înlocuitorii de zahăr sintetic fac parte din multe dulciuri și pot dăuna organismului.

Nu refuza mâncarea. Cea mai mare greșeală în pierderea în greutate este postul. Acest lucru poate dăuna foarte mult sănătății și, în cel mai bun caz, poate scăpa de problemele stomacale. În condiții de stres atât de sever, organismul va începe cel mai probabil să economisească „în rezervă”, iar acest lucru se va reflecta în cântare. Este mai bine să urmați zilnic regulile unei diete sănătoase.

Nu mergeți la cumpărături pe stomacul gol. Mergeți întotdeauna la cumpărături după masă. Deci te protejezi de a face cumpărături spontane. Într-o stare de foame, este posibil să cumpărați o mulțime de produse inutile care nu vor avea nimic de-a face cu o alimentație adecvată.

Cât mai multă mișcare. Această regulă se aplică în special celor care desfășoară activități sedentare. Chiar dacă urmați toate principiile unei alimentații adecvate, energia are nevoie de o ieșire. Pentru aceasta, cursurile de fitness, vizitarea piscinei, aerobic sau joggingul în parc sunt grozave. Dacă sportul nu este pentru tine, atunci dansul va ajuta și la menținerea mușchilor în formă bună. Mersul pe jos este o modalitate bună de a vă menține în formă. Regula principală este să nu fii leneș, ci să te miști.

Nu vă așteptați la rezultate într-o săptămână. Cu toții ne dorim să obținem rezultate cât mai repede posibil. Dar urmând principiile de bază ale unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate, nu vei slăbi într-o săptămână. Sunt concepute pentru utilizare constantă și apoi rezultatul schimbării obiceiurilor vă va mulțumi în orice moment. Ai răbdare și când vezi primele roade ale muncii tale în oglindă, nu începe să-ți faci îngăduințe, ci continuă să lucrezi asupra ta.

Principiile unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate: un meniu pentru orice zi a săptămânii

• Mic dejun - cereale (fierte în apă și fără ulei), muesli, salate de legume sau fructe, iaurt sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ouă fierte sau omletă proteică, ceai verde sau cafea neagră fără zahăr;
• Prânzuri - pentru prima: supe de legume fără prăjire, bulion degresat cu biscuiți de secară. Pentru al doilea: carnea slaba fiarta sau aburita (curcan, pui sau vita) sau pestele (fructele de mare) este potrivita ca fel de mancare, orezul brun, hrisca, lintea sau salata de legume condimentata cu ulei de masline poate fi gatita ca garnitura;
• Cine - carne slabă fiartă sau aburită (curcan, pui sau vită) sau pește (fructe de mare), legume cu conținut scăzut de amidon ca garnitură.
• Fructele, legumele, iaurtul fără grăsimi, brânza de vaci, chefirul, fructele uscate și, desigur, mai multe lichide pe tot parcursul zilei sunt potrivite pentru gustare.

Trebuie amintit că dieta pentru pierderea în greutate nu dă un rezultat rapid. Va trebui să depui mult efort pentru a te obișnui cu noul meniu și a învăța cum să cheltuiești caloriile. În medie, schimbările vor deveni vizibile în jurul lunii a treia.

Amintiți-vă, alimentația corectă și sănătoasă nu este o dietă, ci un stil de viață care trebuie urmat întotdeauna.

Urmează-ți obiectivul cu răbdare și încredere, urmează principiile unei alimentații adecvate și apoi rezultatul eforturilor tale te va mulțumi mulți ani.