Ce înseamnă grăsimi saturate. Alimente cu grăsimi nesaturate și saturate

Grăsimile saturate sunt din ce în ce mai discutate în raport cu impactul pe care îl au asupra sănătății umane. O astfel de atenție sporită a apărut de când și-au găsit loc în compoziția multor alimente, în special a produselor de cofetărie. Anterior, oamenii știau că orice dietă ar trebui să conțină vitamine, proteine, carbohidrați și grăsimi. Cu toate acestea, astăzi acestea din urmă au fost masiv abandonate. Dar nu doar că au fost folosite în trecut. Ce s-a întâmplat?

Ce fac grăsimile în organism

Biologii, nutriționiștii, lucrătorii din alimentație și chiar și simplele gospodine, versate în gătit, știu că organismul nu poate fi sănătos dacă nu i se oferă la timp elementele necesare, în special proteine, carbohidrați și grăsimi. În acest articol vom vorbi doar despre grăsimi, deși asta nu înseamnă că sunt mai importante decât celelalte două elemente. Să lăsăm proteinele și carbohidrații pentru studii separate.

Deci, grăsimi. În chimie, ele sunt numite trigliceride, care aparțin clasei de lipide. Aceste elemente fac parte din membrană, ceea ce permite celulelor să treacă și alte substanțe. Lipidele asigură, de asemenea, activitatea enzimelor, impulsurilor nervoase, mușchilor, creează conexiuni pentru celule diferiteși să participe la procesele necesare funcționării imunității.

Printre funcții cunoscute, care efectuează grăsimile din organism, scoatem în evidență energia, termoizolante și protectoare. Fără grăsimi, nu va exista energie pentru a crea proteine ​​și alte molecule complexe. Organismul nu va putea absorbi vitaminele solubile în grăsimi și nu va putea efectua multe alte procese chimice.

Grăsimi și stil de viață

Oamenii au nevoie de grăsime. Dar este important să ne amintim că organismul trebuie să le folosească și nu să le acumuleze. Cu cât stilul de viață este mai activ, cu atât se consumă mai multe lipide. Ritmul modern al vieții este din ce în ce mai puțin propice activității – munca sedentară sau monotonă, relaxarea pe internet sau vizionarea la televizor. Rareori mergem acasă pe jos, mai des cu transportul în comun sau cu mașina. Rezultatul este că organismul nu are nevoie de energia pe care o primește din grăsimi, ceea ce înseamnă că acestea rămân intacte și se acumulează.

O rutină zilnică sedentară este complicată de o dietă bogată în grăsimi. Ritmul mereu accelerat al vieții nu le oferă oamenilor posibilitatea de a mânca într-un mediu calm de acasă. Trebuie să gustați fast-food în localuri sau produse din industria de cofetărie din mers. Aceste tipuri de alimente furnizează o mulțime de lipide organismului, precum și alimente care conțin grăsimi saturate. Ei fac rău.

Grasimi in detaliu

În funcție de proprietățile lor chimice, lipidele sunt împărțite în două categorii - grăsimi saturate și nesaturate. Prima moleculă are o structură închisă. Este incapabil să atașeze alți atomi la sine. Lanțul grăsimilor nesaturate are atomi de carbon expuși. Dacă există doar un astfel de atom în lanț, atunci molecula se numește mononesaturată. Există și lanțuri în care mai mulți atomi de carbon au spațiu liber. Acestea sunt molecule polinesaturate. De ce avem nevoie de toate aceste detalii chimice?

Faptul este că capacitatea lanțului de a atașa alți atomi la sine este cea care face utilă grăsimea care intră în organism. Ce folos are? Faptul că aceste locuri libere creează condiții pentru formarea de noi molecule. Atomii de carbon liberi din compoziția grăsimilor adaugă și alte elemente, după care noul lanț devine mai necesar și mai util pentru organism. Grăsimile saturate nu au această capacitate, așa că organismul nu le poate folosi în alte scopuri. Din această cauză, cu un aport excesiv, se acumulează.

Colesterolul ar trebui să fie un prieten

Grăsimile saturate au o altă trăsătură care le face proscriși. Conțin colesterol. De îndată ce au auzit acest cuvânt, mulți s-au gândit imediat la vase, supraponderal, mușchiul inimii. Da, din păcate, consecințele stilului de viață modern au făcut din colesterol un inamic pentru mulți.

Cu toate acestea, această moleculă nu este întotdeauna dăunătoare. Mai mult, corpul nostru are atât de mult nevoie de el, încât îl produce singur. Pentru ce? Fără colesterol, procesul de creare a multor hormoni (cortizol, testosteron, estrogen și alții) este imposibil. În plus, acest compus organic este implicat în reacții intracelulare complexe, de care depinde activitatea întregii celule și, prin urmare, a întregului organism.

Călătoria colesterolului

Corpul uman este alimentat cu colesterol în două moduri - acesta este produs în ficat și intră prin grăsimi. Lipidele saturate și nesaturate furnizează colesterol în diferiți compuși. Faptul este că această substanță nu se dizolvă în apă. Intră în sânge împreună cu lipoproteinele. Aceste molecule au o structură complexă și o compoziție foarte diversă.

Lipoproteinele cu densitate joasă sunt deja saturate cu colesterol. Pur și simplu se mișcă cu sângele în tot corpul și sunt folosite de acele celule în care există o lipsă de această substanță. Aceste lipoproteine ​​se găsesc în grăsimile saturate.

Dacă colesterolul intră în organism sub formă de lipoproteine ​​cu densitate mare, atunci există mai multe beneficii. Aceste elemente conțin puțin colesterol și sunt capabili să-l atașeze. Prin urmare, apropiindu-se de acele celule în care există un exces de colesterol, îl iau și îl transferă în ficat. Acolo este procesat și îndepărtat din organism. Astfel de lipoproteine ​​se găsesc mai des în compoziția grăsimilor nesaturate.

Nu sari peste acizii grasi

Un exces de lipide și colesterol neutilizate în organism duce la foarte boală gravă. Un factor important Sanatate buna este hrana. Trebuie să vă asigurați că grăsimile saturate nu intră în organism cu alimente. Ce produse le contin?

Toate lipidele sunt foarte complexe ca compoziție. Nu se poate afirma fără echivoc că numai hrana animală sau numai vegetală este formată din anumite substanțe. Grăsimile saturate se găsesc atât în ​​alimentele de origine animală, cât și în cele vegetale. Carnea, untura, untul sunt purtători de lipide saturate de origine animală. Apropo de transportatori origine vegetală, apoi este cacao (uleiul său), nucă de cocos și palmier (uleiurile lor).

Surse de acizi grași de origine animală

Grăsimile animale saturate conțin toate vitamine liposolubile(A, C, caroten, D, B1, E, B2). Cu toate acestea, conținutul de colesterol din ele este foarte mare (în ulei - 200 mg / 100 g, în untură - 100 mg / 100 g). Este recomandabil să consumați aceste grăsimi într-o cantitate limitată - nu mai mult de 70 de grame pe zi.

Cea mai bună cale de ieșire este înlocuirea lipidelor animale cu lipide vegetale, constând din nesaturate acizi grași. Untul este înlocuit cu ulei de măsline (aceasta este cea mai bună soluție, deoarece acest produs nu conține colesterol „rău” deloc), semințe de in sau floarea soarelui. Carnea este înlocuită cu pește.

Amintiți-vă că grăsimile saturate sunt bogate în calorii. Dacă vă răsfățați cu carne, cartofi prăjiți sau un hamburger în timpul zilei, asigurați-vă că faceți câteva opriri în drum spre casă. Acesta este cel mai simplu mod de a consuma lipidele pe care le-ați consumat.

Surse vegetale de lipide nocive

Grăsimile saturate sunt uleiuri vegetale. O frază foarte neobișnuită. Mai des suntem obișnuiți să auzim că înlocuiesc acizii grași. Da, au făcut-o înainte. Astăzi se practică și asta, mai ales în industria cofetăriei. Doar înlocuiți grăsimea de unt cu ulei de palmier. Aceasta este o tendință foarte îngrijorătoare.

Uleiurile de palmier și de nucă de cocos sunt grăsimi saturate. Ce produse nu le au? Doar cele făcute acasă. Daca mananci in alimentatie publica, atunci nu vei reusi sa eviti consumul de grasimi nesanatoase.

Mulți producători adaugă fie ulei de palmier ieftin (în loc de grăsimi animale scumpe) fie grăsimi trans artificiale la produsele lor. Acestea din urmă sunt o capodoperă a cinismului Industria alimentară. Pentru a crește durata de valabilitate a produselor și a le face ieftine, lucrătorii din sectorul alimentar iau lanțuri de grăsimi nesaturate și le adaugă oxigen (în locurile libere din moleculă). Ca urmare, lanțul își pierde funcțiile utile, se transformă în grăsime vegetală solidă, care este convenabilă pentru utilizare, dar foarte inutilă pentru organism. Celulele nu știu ce să facă cu ea și doar o acumulează.

Alimentele grase au fost mult timp considerate dăunătoare, atât pentru corp în ansamblu, cât și pentru siluetă. Cu toate acestea, nu toate grăsimile au un efect negativ asupra organismului nostru. Acizii grași sunt împărțiți în și nesaturați. Primele au o structură simplă și o formă solidă. Odată ajunse în sânge, formează compuși speciali care se depun sub forma unui strat gras. Consumul excesiv de alimente bogate în grăsimi animale duce la obezitate și patologii cardiovasculare.

Nu toate grăsimile sunt dăunătoare și periculoase pentru corpul uman. Acizii grași nesaturați (vegetali) sunt grăsimile „potrivite”. Au un efect pozitiv asupra bunăstării și, în ciuda formulei moleculare complexe, nu înfundă vasele de sânge, ci se deplasează liber prin artere, crescându-le elasticitatea, eliminând colesterolul. O mulțime de grăsimi sănătoase în semințe, sâmburi de nuci, fructe de mare, legume.

Acizi grași mononesaturați și importanța lor

Acest tip de substanțe se împarte în mononesaturate și polinesaturate. Fiecare tip are propriile sale avantaje și caracteristici. Ambele opțiuni rămân în stare lichidă la orice temperatură. Atunci când decideți să includeți grăsimi mononesaturate într-o dietă pentru bărbați sau femei, ar trebui să înțelegeți ce alimente conțin aceste substanțe. Acest tip de elemente utile intră în organism împreună cu componentele active ale uleiului de rapiță și floarea soarelui, ele se găsesc și în alune și măsline.

Un grup de oameni de știință a efectuat studii repetate, datorită cărora au reușit să demonstreze că alimentele care conțin acizi grași nesaturați, în proporții potrivite, sunt eficiente pentru pierderea în greutate și creșterea masei musculare în timpul antrenamentului. În plus, MUFA:

• ajută la combaterea hemoglobinei scăzute și boli oncologice glanda mamara;
• îmbunătățește starea pacienților cu boli articulare precum reumatismul și artrita;
• promovează curățarea vaselor de sânge și a arterelor.

Pentru o persoană care duce un stil de viață activ, aportul zilnic de acizi grași nesaturați este de 20% din valoarea energetică totală a meniului. Când cumpărați produse din supermarketuri, asigurați-vă că studiați cu atenție ambalajul. Etichetele indică întotdeauna conținutul de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați.

Acest tip de substanțe utile nu este sintetizat de corpul nostru. Ele ajung la o persoană din alimentele pe care le consumăm. Alimentele bogate în grăsimi sunt esențiale pentru îmbunătățirea funcției creierului, sistem nervos, funcționarea mușchiului inimii și a vaselor de sânge.

Acizi grași polinesaturați și utilizările lor

Acizii grași polinesaturați sunt împărțiți în două tipuri - omega-3 și omega-6. Este important să înțelegeți ce sunt aceste substanțe și ce conțin ele, pentru că le puteți completa rezervele din organism doar cu ajutorul alimentelor.

Omega-3 previne patologiile mușchiului inimii și accidentul vascular cerebral, reduce presiunea arterialăîmbunătățește ritmul cardiac și normalizează compoziția sângelui. De asemenea, oamenii de știință au ajuns la concluzia că utilizarea acestei substanțe ajută la prevenirea dezvoltării demenței dobândite. PUFA sunt indispensabile în timpul sarcinii și alăptării, deoarece tot ceea ce intră în corpul mamei primește fătul în curs de dezvoltare.

Puteți satura organismul cu omega-3 completând meniul cu anumite produse. Ce este un aliment bogat în PUFA? Acordați atenție acestei liste:

• pește gras;
• seminte de in;
• soia și leguminoase;
• nuclee nuci;
• creveți.

Omega-6 se găsește în cantități mici în avocado, ouă, pâine cu cereale integrale, cânepă și ulei de porumb. Această substanță este necesară pentru funcționarea normală a tractului digestiv, îmbunătățind funcția hematopoiezei, este, de asemenea, implicată în formarea membranelor celulare, dezvoltarea vederii și a terminațiilor nervoase.

Dacă introduceți alimente cu conținut scăzut de grăsimi solide (saturate) în dietă și, în același timp, creșteți consumul de analogi vegetali, acest lucru va îmbunătăți tonusul general al pielii și al mușchilor, vă va permite să pierdeți în greutate și să îmbunătățiți procesele metabolice.

Nevoia de PUFA crește odată cu activitatea fizică intensă, în timpul crestere activa, sarcina, in caz de dezvoltare Diabet, boala de inima. Reducerea aportului de grăsimi ar trebui să fie cu manifestări alergice, dureri de stomac, lipsă de activitate fizica, oameni la bătrânețe.

Ce să includă în meniu

Grăsimile nesaturate aparțin grupului de substanțe ușor digerabile. Dar nu poți abuza de alimente bogate în aceste substanțe unice în compoziția lor.

Pentru a accelera procesul de absorbție, consumați alimente care nu au fost tratate termic. Punctul de topire afectează descompunerea acestor substanțe și viteza de absorbție în sânge. Cu cât este mai mare, cu atât elementul este mai rău absorbit.

Acizii grași nesaturați sunt implicați în formarea sistemului imunitar uman, a creierului și a funcției inimii. Îmbunătățesc memoria, atenția și ajută în lupta împotriva depresiei. Fără grăsime, organismul nu absoarbe vitaminele A, D, K, E. Mănâncă zilnic grăsimi sănătoase, lista de produse prezentată în tabelul de mai jos vă va permite să dezvoltați un meniu echilibratîn fiecare zi.

Un loc important în alimentația umană îl ocupă grăsimile nesaturate, a căror listă de produse include tot ce este natural - cultivat în condiții naturale. Acizi nesaturați(grasimile) sunt compuse din grasimi polinesaturate si monosaturate.

• Vă recomandăm să citiți despre

Au un efect benefic asupra organismului uman, fiind o sursă indispensabilă de oligoelemente importante si vitamine. trebuie consumat zilnic, inclusiv în dieta zilnică. Dar ce alimente sunt bogate în ele?

Grăsimile nesaturate sunt unul dintre tipurile de grăsimi, alături de și, care se caracterizează prin beneficii semnificative în activitatea organismului, datorită unui efect direct asupra producției și sintezei acizilor care nu sunt produși în corpul uman.

Există două tipuri: mononesaturate și polinesaturate.

mononesaturate

Mononesaturate sau Omega-9- grasimi pe baza de acid oleic, care mentine greutatea, lupta impotriva celulelor canceroase, regleaza sangele si metabolismul. sistem imunitar si normal fond hormonal susținută și de ei. S-a demonstrat că aportul de grăsimi saturate ajută la prevenirea bolilor precum cancerul, diabetul și tipuri diferite trombofilie.

O mulțime de grăsimi monosaturate în uleiuri nerafinate, nuci și unele cărnuri.

Grăsimi polinesaturate

Grăsimi polinesaturate- un complex de acizi grasi, directii pentru imbunatatirea metabolismului, reglarea inflamatiei, sustinerea proceselor de asigurare a organismului cu vitamine si aminoacizi. Această clasă include două grupe: și Omega-6.

O caracteristică distinctivă a acestui tip de acizi este incapacitatea corpului uman de a-i sintetiza.

O persoană trebuie să mănânce în mod regulat alimente bogate în Omega-3 și Omega-6, pentru a menține un echilibru între acizii grași. Raportul optim al ratelor de consum este 1 la 3 sau 1 la 4.

Deoarece aceste grăsimi sunt capabile să se oxideze foarte repede, durata de viață utilă depinde direct de viteza și tipul de consum al produselor. Adică, cu cât mâncați mai repede mâncarea, cu atât mai bine și, în același timp, gradul de procesare (prăjire, fierbere) ar trebui să fie minim - acordați preferință opțiunilor crude sau ușor sărate.

Alimente care conțin grăsimi nesaturate

Peşte

Peşte- unul dintre principalii furnizori de acizi Omega-3 în corpul uman, în timp ce proporția de Omega-6 este extrem de mică, iar Omega-9 este complet absent.

Produsele din pește au o anumită specificitate, care se exprimă prin diferența de conținut de acid în condițiile de viață ale peștelui. Asa de pește de mare se hrănește cu alge și primește o cantitate uriașă de Omega-3 și puțin Omega-6, iar râu sau la fermă crescută și hrănită doar cu hrană compusă - diferă de 2 ori mai puțin Omega-3 și de 13-15 ori mai mult Omega-6.

Fructele de mare sunt o alternativă excelentă la pește în meniul tău zilnic.

Uleiuri vegetale

Uleiurile vegetale sunt bogate în Omega-6 și nivel scăzut Omega-3, deși există o excepție sub formă de. Este foarte convenabil să folosiți o combinație de pește și uleiuri la gătit, respectând proporția de la 1 la 4.

Semințele de in ocupă un loc special printre uleiuri. Un conținut ridicat și proporțional corect de grăsimi polinesaturate permite necesar zilnic cu doar o lingurita.

Tehnica presată la rece vă permite să economisiți cantitatea maximă de grăsime, încercați să alegeți doar astfel de uleiuri.

Nuci și semințe oleaginoase

Nuci și semințe oleaginoase- produse care ocupă un loc important în dieta zilnică a unei persoane. Mâncând nuci, vă puteți crește cu ușurință activitatea creierului și vă puteți umple eficient rezervele de grăsime.

Tip de nuci sau semințe oleaginoase (porțiune 50 de grame)	Omega-3 (g)	Omega-6 (g)	Omega-9 (g)
Arahide	—	8,341	4,622
Nuci	3,423	1,784	1,445
semințe de muștar	0,911	2,688	0,452
Susan	—	9,867	4,614
Seminte de in	11,453	3,010	11,439
migdale	—	0,378	—
Măsline	—	1,459	36,577
miez de palmier	—	0,681	5,714
Seminte de floarea soarelui (high oleic)	—	5,529	25,851
Seminte de floarea soarelui	—	16,395	3,643
Semințe de rapiță	—	5,019	0,473
Boabe de soia	—	4,729	1,328
seminte de bumbac	—	9,471	3,952
Semințe de dovleac	0,005	2,785	5,044
Macadamia	—	1,422	0,491

Nucile și semințele oleaginoase pot ajuta la diversificarea aportului de grăsimi nesaturate.

Utilizarea nucilor crude, înmuiate, va accelera absorbția grăsimilor polinesaturate și va permite acizilor mononesaturați să interacționeze cu grăsimile saturate, descompunându-le.

Legume

Legumele reprezintă cel mai mic segment al listei de alimente cu grăsimi nesaturate. Verdeturile (patrunjel, marar, coriandru) si plantele cu frunze (broccoli, conopida si salata verde) contin o cantitate minima de acizi polinesaturati (pana la 0,1 g la 100 g de produs) si se caracterizeaza prin absenta Omega-9.

Grăsimile și colesterolul sunt concepte strâns legate, iar cel mai adesea oamenii se tem că nivelul de colesterol din organismul lor va crește, pentru că au auzit despre asta. proprietăți negativeși vătămarea sănătății. De fapt, ar trebui să-ți fie doar frică continut ridicat colesterolul, care este considerat „rău”, adică LDL (lipoproteine ​​de înaltă densitate).

Ce grăsimi sunt bune pentru organism, care este răul grăsimilor trans și ce alimente conțin aceste substanțe - veți afla despre acest lucru și multe altele din acest articol.

Care este diferența dintre grăsimile saturate și grăsimile nesaturate

Grăsimile sau lipidele sunt cea mai importantă sursă de energie, fac parte din componentele structurale ale celulei, protejează organismul de pierderile de căldură și organele de deteriorare. Produse alimentare contin grasimi de origine animala si vegetala, iar toate lipidele sunt compuse din glicerol si acizi grasi, dintre care se disting saturatii si nesaturati. Daunele și beneficiile grăsimilor nu sunt o întrebare inactivă, așa că merită să o luăm în considerare mai detaliat.

Care este diferența dintre grăsimile saturate și grăsimile nesaturate și unde se găsesc? Acizii grași saturati formează grăsimi dure ("rele"), acizii grași nesaturați formează grăsimi moi ("bune"). În grăsimile animale predomină grăsimile saturate, în cele vegetale (cu excepția uleiurilor de cocos și de palmier) - grăsimile nesaturate. Astfel, răspunsul la întrebarea „ce grăsimi sunt bune – saturate sau nesaturate” este evident: numai acizii grași nesaturați sunt utili. Acizii grași saturați sunt în cel mai bun caz neutri pentru organism, în cel mai rău caz sunt dăunători.

Majoritatea grăsimilor consumate de oameni sunt trigliceride (95-98%), formate dintr-o moleculă de glicerol și trei reziduuri de acizi grași. Un acid gras constă dintr-un lanț mai mult sau mai puțin lung de atomi de carbon (C) de care sunt atașați atomii de hidrogen (H). Atomii de carbon pot fi legați între ei prin legături simple sau duble.

Neavând legături duble se numește saturat, având o legătură dublă - mononesaturată, mai multe legături duble - polinesaturate.

Aceștia din urmă nu sunt sintetizați în organism - aceștia sunt acizi grași esențiali (esențiali) (se numesc vitamina F).

Există principiu general R: Grăsimile nesaturate sunt grăsimi vegetale, în timp ce grăsimile saturate sunt grăsimi animale. Dar, după cum știți, există excepții de la orice regulă. De exemplu, porcii sunt îngrășați special pentru a obține grăsimi solide (saturate). Pe vreme rece, porcii îngheață foarte mult, de fapt, „se înțepenesc”. În schimb, peștii, care au și grăsime animală, sunt capabili să trăiască în apă foarte rece, chiar și la temperaturi arctice. Uleiul de pește este nesaturat și rămâne lichid la temperaturi sub zero, din acest motiv, peștii rămân mobili, flexibili și agil. Grăsimile saturate și nesaturate sunt necesare organismului, dar preponderența ar trebui să fie în favoarea grăsimilor nesaturate.

Ce grăsimi de origine animală și vegetală sunt bune pentru organism

Vorbind despre ce grăsimi sunt utile, nu uitați că și grăsimile vegetale au propriile lor caracteristici. De regulă, grăsimile vegetale se găsesc în semințe și sunt nesaturate (măsline, floarea soarelui, semințe de in, cătină, nuci, semințe de struguri, porumb). Excepție fac unele fructe din regiuni tropicale și subtropicale care au grăsimi cu punct de topire ridicat, adică aceste grăsimi rămân solide chiar și pe căldură tropicală. Uleiurile de nucă de cocos și de palmier au cele mai greu saturate grăsime vegetală in lume.

Duritatea și saturația grăsimilor sunt inseparabile: grăsimile saturate rămân solide chiar și la temperatura camerei, în timp ce grăsimile nesaturate rămân lichide la temperaturi sub zero.

Dieta umană ar trebui să conțină de la 80 la 100 g de grăsimi pe zi (1,2-1,3 la 1 kg greutate corporală), inclusiv 30-35 g de ulei vegetal care conține acizi grași polinesaturați. Atunci când alegeți între grăsimile vegetale și cele animale, încercați să acordați prioritate primelor.

Ce alimente conțin grăsimi sănătoase

Ce alimente conțin grăsimi sănătoase și care conțin grăsimi nesănătoase?

Surse importante de acizi grași nesaturați: pește (macrou, sardine, ton, somon, păstrăv, hering, ficat de cod), uleiuri vegetale. Principalele surse de acizi grași saturați: produse de origine animală (carne, cârnați, organe, piele de pasăre, unt, smântână, lapte integral, grăsimi animale), unele produse vegetale (uleiuri de cocos și palmier, margarină, ulei de gătit).

Un raport al Asociației Americane a Inimii (1961), care este considerat pe bună dreptate un „document de importanță mondială”, afirma că „reducerea cantității de grăsime consumată cu o înlocuire rezonabilă a grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate este recomandată ca un posibil mijloc de prevenire ateroscleroza și reducerea riscului de infarct miocardic și accident vascular cerebral.” În acest sens, este necesar să alegeți cu deosebită atenție. Raportul dintre proteine ​​și grăsimi din diferite alimente este foarte important.

Tabelul „Conținutul de colesterol din alimente”

Mai jos este un tabel „Conținutul de colesterol în produse”, care indică cantitatea de colesterol în miligrame per 100 g de produs.

O dietă bogată în calorii, bogată în grăsimi saturate, este cauza nivelului ridicat de colesterol „rău” în sânge. O dietă bogată în grăsimi nesaturate scade colesterolul „rău” din sânge și crește colesterolul „bun”.

În fiecare zi, un adult consumă aproximativ 750 mg de colesterol. În ficat se formează aproximativ 1 g de colesterol pe zi. În funcție de natura alimentelor, această cantitate poate varia: o creștere a cantității de colesterol din alimente duce la o creștere a nivelului acestuia în sânge, o scădere - respectiv, la o scădere. Deci, reducerea conținutului de colesterol din produse până la 350-375 mg/zi. duce la o scădere a nivelului său în sânge cu 7 mg/dl. O creștere a colesterolului la 1500 mg are ca rezultat o creștere de 10 mg/dl de sânge. În acest sens, este necesar să se cunoască conținutul de colesterol din alimentele de bază.

Ce sunt grăsimile trans și daunele lor asupra organismului

În această secțiune a articolului, veți afla ce sunt grăsimile trans și care este pericolul lor pentru corpul uman. Grăsimile nesaturate din procesarea industrială sau culinară iau forma „trans”, transformându-se atunci când sunt încălzite și hidrogenate în grăsimi solide saturate, cum ar fi margarina, uleiul de gătit, răspândit. Grăsimile trans sunt utilizate pe scară largă în industrie, deoarece pot crește dramatic durata de valabilitate a produselor. Un studiu francez efectuat pe 17.000 de persoane a constatat că numai consumul de acizi grași trans crește riscul de infarct miocardic cu 50%, chiar și în absența altor factori importanți risc (fumatul de tutun, consumul de grăsimi, acizi grași saturați, inactivitate fizică etc.).

Ce alimente conțin grăsimi trans? Acestea sunt maioneze, ketchup-uri, sosuri gata preparate, ulei vegetal rafinat, concentrate uscate (supe, sosuri, deserturi, creme), uleiuri moi, tartine, amestecuri de legume și unt, chipsuri, floricele de porumb cu adaos de grăsime, diacetil și altele. arome, produse de fast-food (cartofi prăjiți, hot-dogs, sandvișuri, hamburgeri), carne congelată, pește și alte alimente preparate pane (de exemplu, cotlet, degete de pește), produse de cofetărie (prăjituri, produse de patiserie, gogoși, vafe, prăjituri, biscuiți, dulciuri).

Evitați alimentele care conțin grăsimi trans. Citiți întotdeauna lista de ingrediente de pe eticheta produsului pentru a vedea dacă conține grăsimi hidrogenate sau parțial hidrogenate. Aceasta se referă la grăsimile trans.

În alimentația umană, grăsimile sunt absolut necesare, dar grăsimile saturate, grăsimile trans și excesul de colesterol din alimente sunt periculoase pentru inimă și vasele de sânge, grăsimile nesaturate pot preveni bolile cardiovasculare.

Mai multe despre subiect

„Grăsimile nu sunt inamicul dacă știi totul despre ele”

Dacă o persoană se confruntă cu alegerea produsului să mănânce - gras sau cu conținut scăzut de grăsimi - aproape toată lumea va acorda preferință celui de-al doilea. Oamenii caută mereu să slăbească. Și pentru a face acest lucru, trebuie să utilizați alimente dietetice. Grăsimea, pe de altă parte, a fost în mod constant prezentată ca inamicul dietei care poate face doar rău, așa că nu este surprinzător faptul că oamenii sunt nedumeriți atunci când medicii și nutriționiștii se bucură de grăsimi. De fapt, există grăsimi sănătoase pentru pierderea în greutate. Probabil știi că avocado este unul dintre cei care au devenit populari în dietă și au avut o expansiune pe Instagram în urmă cu câțiva ani și abia recent s-a stabilit calmul. Deci poti lua in calcul uleiul de masline, perla sistemului alimentar mediteranean. Pe lângă cele menționate, mai sunt multe produse utile bogate în grăsimi, care cu siguranță merită incluse în dieta ta în mod regulat. Iată ce trebuie să știți.

Ce grăsimi sunt bune pentru organism? Aceștia sunt de obicei considerați acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Acestea ajută la reducerea nivelului de colesterol care blochează arterial, pe lângă celelalte beneficii pentru sănătatea inimii. Cercetările arată, de asemenea, că aceste grăsimi ajută la reglarea nivelului de insulină și de zahăr din sânge, reducând riscul de diabet de tip 2.

„Grăsimile mononesaturate sunt printre cele mai sănătoase dintre toate grăsimile”, spune Dana Hanns, Ph.D., MHP, cercetător și dezvoltator, nutriționist senior centru medical UCLA și profesor asociat la Fielding Public Health. „Ei rezistă proceselor inflamatorii, reduc riscul boli cardiovasculare si plina de bine nutriențiși sunt, de asemenea, benefice pentru pierderea în greutate.

Grăsimile polinesaturate pot fi, de asemenea, benefice. Cele două tipuri principale sunt acizii grași omega-3 și omega-6, de care corpul nostru are nevoie pentru funcționarea creierului și creșterea celulelor. Omega-3 sunt bune pentru sănătatea inimii și se găsesc în principal în pește și alge, nuci și cereale. „Alte grăsimi polinesaturate omega-6 pot fi găsite în unele uleiuri vegetale adaugă Hanns. „Nu sunt deosebit de rele, dar nici nu sunt întotdeauna sănătoase, spre deosebire de omega-3 și grăsimile mononesaturate”. Omega-6 lucrează împreună cu omega-3 pentru a scădea nivelul colesterolului, dar studiile arată că consumul mai multor omega-6 decât omega-3 poate promova inflamația și creșterea în greutate, așa că concluzia este că trebuie să fii sigur că consumi mai multe omega-6. 3 decât omega-6.

Ce sunt grăsimile rele

O regulă simplă: grăsimile trans trebuie evitate întotdeauna - ele sunt enumerate ca „uleiuri parțial hidrogenate” pe etichetă. Ei într-adevăr nu poartă altceva decât rău. Cele mai multe dintre ele sunt artificiale și cresc nivelul colesterol răuși reduce nivelul de bine, ceea ce ajută la curățarea vaselor. Potrivit Asociației Americane pentru Sănătatea Inimii, grăsimile trans cresc riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral și sunt asociate cu mai mult Risc ridicat boala diabetului de tip 2.

Grăsimile saturate sunt puțin mai dificil de lucrat. Studiile nutriționale mai vechi au spus că grăsimile saturate sunt cu adevărat dăunătoare pentru nivelul de colesterol, dar informațiile mai noi spun că au un efect neutru. Tema este foarte sensibilă, iar recomandările Ministerului Agricultură SUA și Asociația Americană a Inimii continuă să limiteze aportul de grăsimi saturate și să favorizeze grăsimile mononesaturate și polinesaturate. Multe dintre alimentele sănătoase enumerate mai jos conțin grăsimi saturate, dar ele nu reprezintă o proporție mare din toate grăsimile și, prin urmare, nu compensează beneficiile grăsimilor sănătoase.

Lista alimentelor care conțin grăsimi sănătoase

Iată care sunt cele mai bune surse de acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Am pregătit un material despre grăsimile sănătoase, o listă de produse – special pentru tine!

1. Avocado

Un avocado mediu conține aproximativ 23 de grame de grăsime, dar este în mare parte grăsimi mononesaturate. În plus, un avocado mediu conține 40% din necesarul zilnic de fibre fără sodiu și colesterol și este sursa buna luteina, un antioxidant care ajută la protejarea vederii. Încearcă să-l folosești în locul alimentelor care conțin mai multe grăsimi rele - folosește 1/5 dintr-un avocado mediu în loc de maioneză pe un sandviș, unt pe pâine prăjită sau smântână pe un cartof copt. Amintiți-vă că avocado este destul de bogat în calorii, așa că nu trebuie să mâncați mai mult de 1/4 dintr-un avocado odată.

2. Nuci

Nucile sunt una dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3, în special acidul alfa-linoleic, găsit în plante. Un studiu recent a arătat că o mână de nuci pe zi reduce nivel general colesterolul rău și, de asemenea, îmbunătățește funcționarea vase de sânge. De asemenea, studiile au descoperit că consumul de nuci reduce riscul apariției cheagurilor de sânge care pot provoca atacuri de cord și, de asemenea, îmbunătățește sănătatea arterelor.

3. Alte nuci precum migdalele și fisticul

Nucile precum nucile pecan, fisticul, nucile de caju și migdalele sunt, de asemenea, bogate în grăsimi sănătoase. Migdalele sunt cele mai bogate în vitamina E, în timp ce fisticul sunt cele mai bogate în luteină și zeaxantină, în timp ce carotenoizii sunt importanți pentru sănătatea ochilor. Tot ceea ce este necesar este să mănânci aproximativ 30 de grame de nuci zilnic pentru a vedea un efect pozitiv. Unele soiuri sunt mai grase decât altele, cum ar fi caju și nucile de macadamia, așa că trebuie să acordați mai multă atenție dimensiunii porției (nucile au în medie 45 de grame de grăsime la 100 de grame). Nutriționiștii iubesc fisticul pentru că faptul că trebuie să le cureți de coajă te ajută să le consumi mai încet, facilitând controlul porțiilor. Arahide (leguminoase) conțin atât grăsimi mononesaturate, cât și grăsimi polinesaturate omega-6, ceea ce indică faptul că sunt bune pentru organism.

4. Nuci și uleiuri din semințe

Uleiurile de nuci și uleiurile din diferite semințe sunt locul unde se găsesc grăsimile sănătoase. Încercați uleiurile de migdale, caju și floarea soarelui pentru doza potrivită de grăsimi mononesaturate și polinesaturate dintr-o sursă vegetală. Tot ce aveți nevoie sunt 2 linguri, care pot fi întinse pe pâine prăjită sau mâncate cu felii de mere proaspete. Alege unturi naturale de nuci cu ingrediente minime.

Grăsimea dintr-o cană de măsline negre este de 15 grame, dar din nou, aceasta este în mare parte mononesaturată. În plus, indiferent de tipul de măsline care îți place, toate conțin mulți alți nutrienți benefici, cum ar fi hidroxitirosolul, care a fost cunoscut de mult timp ca un agent de prevenire a cancerului. Noile cercetări arată că joacă, de asemenea, un rol în reducerea pierderii osoase. Dacă aveți alergii sau altele procese inflamatorii, măslinele pot fi gustarea perfectă pentru tine, deoarece studiile arată că extractele de măsline acționează ca antihistaminice asupra nivel celular. Cu toate acestea, cu toate aceste beneficii, este important de reținut că mărimea porției depinde de cantitatea de ulei de măsline. Respectați 5 măsline mari sau 10 măsline mici ca normă ideală.

Motivul pentru care uleiul de măsline apare în tot mai multe bucătării este bogăția sa în grăsimi mononesaturate. Dar nu-l turnați în cantități mari. O lingură conține până la 14 grame de grăsime.

O cană de semințe de in măcinate conține 48 de grame de grăsime, dar toate sunt grăsimi sănătoase nesaturate. Ai nevoie doar de 1-2 linguri. Semințele de in sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3, așa că pentru vegetarieni (sau cei care nu mănâncă pește), devine cheia pentru a vă satisface nevoia de grăsimi sănătoase. In afara de asta, semințe de in conține de până la 800 de ori mai mulți lignani decât alte alimente vegetale. Acești nutrienți conțin atât estrogen din plante, cât și antioxidanți, iar studiile arată că pot ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer. Nu în ultimul rând, semințele de in conțin atât fibre insolubile, cât și solubile, astfel încât vă pot ajuta să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp, precum și să scadă colesterolul și să promoveze sănătatea inimii. Presărați semințe de in peste iaurt sau fulgi de ovăz, adăugați o lingură la smoothie-uri. Sau încercați să-l adăugați într-o crustă de plăcintă când coaceți.

8. Somon

Peștii grasi precum somonul (precum sardinele, macroul și păstrăvul) sunt plini de acizi grași omega-3 și sunt cunoscuți că ajută la îmbunătățirea sănătății inimii. Acesta este unul dintre moduri mai bune obțineți cantitatea necesară de grăsime. Asociația Americană pentru Sănătatea Inimii recomandă să consumați cel puțin două porții de pește pe săptămână pentru a obține cele mai multe beneficii.

Tonul este, de asemenea, bogat în grăsimi sănătoase și omega-3. Vorbim despre conserve convenabile și ton în sushi-ul tău preferat. Fripturi, hamburgeri, salate de ton - opțiunile sunt nesfârșite, așa că este ușor să alegi ceva pentru tine. Ca și somonul, limitează-ți tonul la 340 de grame (de două ori pe săptămână în total) pentru a evita supraexpunerea la, de exemplu, mercur, care poate fi găsit în cantități mici în fructele de mare.

Da, așa e. Doar 30 de grame de ciocolată neagră (o porție) conțin aproximativ 9 grame de grăsime. Aproximativ jumătate din acestea sunt grăsimi saturate, în timp ce cealaltă jumătate este bogată în grăsimi sănătoase și o serie de alți nutrienți esențiali - vitaminele A, B și E, calciu, fier, potasiu, magneziu și flavonoide (antioxidanți pe bază de plante). Și știați că o porție de ciocolată neagră are și 3 grame de fibre? Se poate spune că ciocolata este practic o legumă. Pentru a profita la maximum de ciocolată nivel inalt flavonoide, cumpărați batoane cu cel puțin 70% boabe de cacao.

Acest produs nu conține prea multe grăsimi. Alimentele de deasupra sau de dedesubt se pot lăuda cu mai multe, dar tofu este încă o sursă bună de grăsimi mononesaturate și polinesaturate. O porție mică de 80 de grame de tofu ferm conține 5 până la 6 grame grăsime sănătoasăși aproximativ 1 gram de grăsimi saturate, dar este naturală - din boabe de soia. Tofu este considerat un aliment sănătos dintr-un motiv - este o proteină vegetală solidă, cu conținut scăzut de sodiu, care asigură aproape un sfert din necesarul zilnic de calciu.

12. Soia tânără

Bogata atât în ​​grăsimi polinesaturate, cât și în grăsimi mononesaturate, soia este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​și fibre vegetale. Savurați-le fierte sau sărate, ca o gustare delicioasă sau piure de hummus.

Adaugă-le într-o salată sau mănâncă doar o mână mică pentru a obține doza mare grasimi sanatoase, proteine ​​si fibre.

Aceste semințe mici, dar puternice, sunt bogate în omega-3, fibre, proteine, minerale esentiale si antioxidanti. Popularitatea lor ca super-aliment este binemeritată - puteți adăuga o lingură la smoothie-uri pentru un plus rapid de grăsimi, fibre și proteine, sau le puteți înmuia peste noapte pentru un mic dejun rapid. Le poți folosi chiar și în deserturi.

15. Ouă

Ouăle sunt o sursă ieftină și ușoară de proteine. Oamenii cred adesea că consumul de albușuri este o opțiune mai sănătoasă decât ouăle întregi, deoarece conțin mai puține grăsimi, dar, deși este adevărat că gălbenuș de ou conține puține grăsimi, este și bogat în nutrienți importanți. Un ou întreg conține 5 grame de grăsimi, dar doar 1,5 grame de acizi grași saturați. Ouăle sunt, de asemenea, o sursă bună de colină (un gălbenuș de ou conține aproximativ 300 de micrograme), o vitamina B care ajută creierul, sistemul nervos și a sistemului cardio-vascular. Când vine vorba de colesterol, studii nutriționale recente au descoperit că consumul de ouă nu crește nivelul de colesterol din sânge. De fapt, cercetările au făcut legătura între consumul moderat de ouă și îmbunătățirea sănătății inimii.

Următoarele alimente sunt bogate în grăsimi saturate și ar trebui consumate cu mai multă atenție. Dar pot face și parte dintr-o dietă sănătoasă.

16. Carne de vită și porc

Se crede că alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi friptura, sunt nesănătoase. Dar de fapt are mai puține grăsimi decât crezi, mai ales dacă alegi carne slabă care are 5 grame de grăsime și mai puțin de 2 grame de grăsimi saturate la 100 de grame (în medie). În plus, carnea slabă de vită este o sursă excelentă de proteine, fier și zinc, toți nutrienți importanți pentru femeile active. O porție de 100 de grame de carne macră de vită conține 25 de grame de proteine ​​pentru creșterea mușchilor și triple. mai mult fier(important pentru transportul oxigenului din sânge la creier și mușchi) mai mult de 1 cană de spanac și pentru a obține o treime din aportul zilnic de zinc. sistem imunitar. Carnea slabă de porc poate fi o sursă bună de grăsime atunci când este consumată cu moderație. Carnea de porc procesată, cum ar fi slănina, conține adesea sodiu și alți conservanți, cum ar fi nitrații (care cresc riscul de boli de inimă și cancer), așa că ar trebui să fie folosite și alte cărni albe.

17. Lapte integral

După cum am spus, consumul de produse lactate integrale comparativ cu produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi are beneficii pentru gestionarea greutății. Ele chiar ajută la reducerea riscului de diabet de tip 2. O cană (220 de grame) de lapte integral conține 8 grame de grăsime, cu 5 grame de grăsimi saturate față de lapte degresat, care nu are niciuna dintre ele. Alți susținători ai conținutului de grăsime al produselor lactate subliniază că grăsimea este necesară pentru absorbția vitaminelor A și D din lapte, deoarece acestea sunt vitamine solubile în grăsimi.

18. Iaurt întreg

Când cumpărați iaurt, alegeți unul care conține culturi active pentru a culege beneficiile pentru sănătatea intestinală. Luați varianta clasică fără umplutură - aromele fructate păcătuiesc cu o cantitate surprinzător de mare de zahăr suplimentar. Adăugați la iaurt nuci sănătoase si fructe proaspete.

19. parmezan

Brânza completează trecerea în revistă a grăsimilor sănătoase și a listei de produse. El este adesea criticat pe nedrept pentru continut ridicat soiuri grase, în special tari, precum parmezanul. Deși este adevărat că brânzeturile au mai multe grăsimi saturate decât alimentele pe bază de plante, ele (în special parmezanul, care conține doar 27 de grame de grăsime și 18 grame din aceasta la 100 de grame de grăsimi saturate) oferă o serie de alți nutrienți. Brânzeturile în ceea ce privește aprovizionarea cu calciu a organismului, în special țesut osos, asigură aproape o treime din necesarul zilnic. Și da, brânza are la fel de multe proteine ​​ca orice alt aliment, chiar și în comparație cu carnea și ouăle!

(20 evaluări, medie: 4,70 din 5)