Cum să obțineți modelul corect de somn. O noapte de somn bun Un somn bun de noapte

Cât de des te trezești în miezul nopții? Ai probleme cu adormirea din nou? Poate ești unul dintre cei care, de îndată ce se trezesc, nu pot adormi, sau cei care adorm de îndată ce capul lor atinge perna?

De regulă, somnul ocupă 1/3 din viața noastră, iar cât de bine reușim să dormim uneori depinde de cum va deveni următoarea zi de veghe.

Uneori, un vis, pentru mine personal, este ca o insulă salvatoare a unei oaze, unde poți aștepta cu calm furtuna. Chiar și când eram copil, îmi imaginam că stau întins pe un covor magic și simțeam cum zburam treptat undeva departe, departe, într-o lume complet diferită - lumea sentimentelor și pur și simplu dizolvată ușor în ea.

Acum, în viața de zi cu zi, uneori mă confrunt cu faptul că, după o zi plină de muncă, corpul pur și simplu adoarme seara. Dar dacă am avut emoții sau tensiuni în timpul zilei, vise bune Pentru a spune ușor, nu va trebui să așteptați. În astfel de cazuri, încerc să mă relaxez, să elimin orice strângere și să mă cufund în lumea senzuală pe care toată lumea o are înăuntru sau, în cazuri extreme, folosesc artileria grea - plimbări nocturne prin curtea mea, simțind lin firul salvator pe care l-am pierdut. undeva.

Somnul de noapte în secolul 21 și istoria somnului dublu

Lipsa somnului noaptea este considerată o mare problemă în secolul XXI. Stresul, tensiunea, fricile, conflictele interne sunt doar o mică listă a ceea ce bântuie pe mulți oameni de pe această planetă. Din păcate, majoritatea oamenilor nu au cunoștințele banale despre tehnicile de relaxare și de a-și muta atenția către ceva bun care îi înconjoară. Acest lucru afectează în mod natural calitatea somnului.

În majoritatea părților lumii, un „somn de noapte întreagă” este definit ca fiind plus sau minus opt ore de somn. Dar după cum se dovedește, conceptul de opt ore de somn este relativ recent.

Suntem obișnuiți cu cărțile de istorie care descriu războaie și imperii, povești celebre despre dragoste și moarte, curaj și determinare. Somnul, pe de altă parte, este ceva de la sine înțeles, motiv pentru care cărțile moderne nu vorbesc despre asta. Cu toate acestea, unii istorici au găsit referiri la „primul vis” și „al doilea vis” în documente istorice din diferite țări și epoci.

După cum sa dovedit, cu câteva secole în urmă, primul vis a început după apusul soarelui și a durat până la miezul nopții. După aceea, oamenii au rămas treji o vreme, fie rugându-se, fie vorbind între ei. Uneori, vecinii mergeau chiar să se viziteze în intervalul dintre două somnuri de noapte. După câteva ore, oamenii s-au culcat din nou, iar al doilea somn a durat până în zori. Pentru țările în care există nopți albe sau ore lungi de lumină în timpul verii, acest lucru însemna că munca începea adesea la 4-5 dimineața.

De-a lungul timpului, oamenii au avut iluminare artificială, care s-a răspândit cu doar câteva secole în urmă. La început, doar oamenii bogați își permiteau să folosească lumânări, iar înainte de apariția electricității, nimeni nu putea face nimic afară noaptea. Până la sfârșitul secolului al XVIII-lea, iluminatul a început să se răspândească mai activ: lămpile cu gaz au fost instalate în orașe, iar lămpile cu gaz au început să fie folosite în case. De îndată ce au apărut dispozitivele de iluminat, oamenii și-au dat seama că este posibil să rămâi treaz noaptea, iar până la apariția iluminatului electric (a doua jumătate a secolului al XIX-lea), conceptul de două vise nocturne depășise complet.

Este regretabil că ne-am pierdut obiceiul de a dormi de două ori în timpul nopții, pentru că, crezi sau nu, a sta treaz câteva ore pe noapte este complet natural și chiar sănătos. După cum sa dovedit, un astfel de somn de două ori corespunde pe deplin energiei și ritmurilor biologice ale corpului uman și are, de asemenea, un efect benefic asupra acestuia. starea psihica, deoarece perioada dintre două vise este momentul ideal pentru a intra într-o stare alterată de conștiință, meditații, rugăciuni și practici spirituale. Cea mai apropiată tradiție de aceasta, care se păstrează încă în unele țări, este o siesta - o jumătate de oră de somn după-amiaza.

Pe net am gasit si un tabel al somnului in functie de ora din zi, care arata asta vis de seară mult mai eficient pentru organism decât dacă te întinzi, de exemplu, la miezul nopții, așa cum fac eu de obicei. Nu pot garanta fiabilitatea sa, mai degrabă, toată lumea poate efectua un experiment similar și poate confirma sau infirma aceste date. La urma urmei, corpul uman este individual și toată lumea trăiește în anumite condiții, care afectează și programul de somn.

Rugăciunile de noapte în diferite religii

De asemenea, am aflat recent că profetul Muhammad s-a scufundat adesea în rugăciuni noaptea și a rămas în ele multe ore:
Se spune că profetul Muhammad a spus:

Jibril a venit la mine și a spus: „O, Muhammad, trăiește cât vrei, cu adevărat ești muritor! Iubeste pe cine vrei, te desparti (oricum) de el! Fă ce vrei, vei fi răsplătit pentru asta! Și să știți că demnitatea credinciosului / mu'min / este în însărcinarea lui rugăciunea de noapte iar măreția lui constă în faptul că nu are nevoie de oameni.

„Sahih al-Jami’ as-Saghir”. Hadith nr. 73

Experimentul somnului dublu

Și m-am hotărât: de ce să nu încerc să folosesc măcar o dată sau de două ori pe săptămână o astfel de rutină? Cartea „Crossroads” descrie aceste ore, care au fost cele mai favorabile pentru activitatea creativă a personajului său principal, Sensei:

„Ora de la douăsprezece noaptea până la patru dimineața a fost pentru el cele mai bune ore” munca creativa”, când te poți concentra pe deplin asupra problemei și îți poți da seama încet. El este obișnuit cu aceste ore. În zilele lucrătoare era cel mai bun timp pentru meditație serioasă. Peste tot era tăcere, pace. Întunericul a făcut ca toate obiectele să fie la fel de gri, fantomatice iluzorii, ceea ce a contribuit la starea de spirit clară corespunzătoare a gândurilor într-o direcție dată”

A. Novykh „Răscruce. Shambhala primordială”

Articolul despre Ochiul lui Horus conține următoarele informații:

„Pe de altă parte, pe baza bazei de cunoștințe existente despre glanda pineală, noaptea (de la 24.00 la 3.30) are loc cea mai intensă producție a hormonului melatonină, care este implicat în recuperare. vitalitate organism. În aceste ore se țin în mod tradițional diverse slujbe bisericești și se fac meditații.”

Desigur, este mai bine să folosim acest ceas nu pentru a vizita oameni, ci pentru a comunica cu Tatăl nostru, Dumnezeu, în rugăciune sau practică spirituală. Succes tuturor!

Acest prieten blănos are în mod clar multe de învățat:

Îmi exprim recunoștința pentru ajutorul acordat în scrierea acestui articol Yulia M. și Marinei M.!

- Ekirch A. R. Sleep we have lost: Preindustrial slumber in the British isles // The American Historical Review, 2001, 106(2), 343-386.

În timpul zilei, o persoană lucrează, apoi are nevoie de odihnă. Somnul este o perioadă normală și vitală pentru fiecare organism. Ce ar trebui să fie? De cât somn are nevoie o persoană pentru a rămâne sănătoasă? Este important să te culci și să te trezești în același timp?

Somn sănătos - ce este?

Sa incepem cu fapt interesant, care a fost stabilit de oamenii de știință: oamenii care dorm același număr de ore noaptea trăiesc mai mult decât cei care modifică durata somnului. Aceiași experți au atras atenția asupra faptului că lipsa somnului contribuie la dezvoltarea bolilor sistemului cardiovascular. Organismul este supus uzurii, modificări apar chiar și la nivelul reacțiilor biochimice. Dar mai multe despre asta mai târziu.

Să vedem ce sfaturi dau experții pentru a ne asigura că somnul nostru devine sănătos.

1. Modul necesar. Pentru ca somnul să aducă beneficii maxime și rău minim, trebuie să mergeți la culcare și să vă treziți în același timp. Când acest regim este încălcat, al nostru Ceasul biologic- bioritmuri. Trebuie spus că nici în weekend, modul de somn și de veghe nu ar trebui să se schimbe. Să ne uităm la copiii mici cărora nu le pasă dacă este weekend sau zi lucrătoare - se trezesc cam la aceeași oră. Să luăm un exemplu de la ei.
2. Durata somnului. Oamenii de știință au răspuns la întrebarea de cât somn aveți nevoie: în medie, perioada de somn ar trebui să fie de 7-8 ore. Cu toate acestea, un somn sănătos este un somn neîntrerupt. Este mai util să dormi liniștit timp de 6 ore decât 8 ore cu treziri. Prin urmare, datele OMS cu privire la această problemă extind limitele unui somn sănătos: un adult trebuie să doarmă de la 6 la 8 ore pe zi pentru o viață normală.
3. Nu stați în pat după trezire. Există pericolul de a adormi din nou. In plus, organismul trebuie sa se obisnuiasca cu faptul ca ziua incepe tocmai dupa trezirea la ora stabilita. Acest lucru va deveni rapid norma pentru tine.
4. Evitați mediile incitante cu 1 oră înainte de culcare. Pregătește-ți corpul pentru somn eliminând activitățile agitate, exercițiile viguroase cu cel puțin 1 oră înainte de culcare.
5. Faceți tratamente de relaxare înainte de culcare. Faceți din asta o tradiție, mai ales pentru cei care au probleme cu adormirea. Configurați-vă „ceremonia” înainte de culcare, în care includeți ceea ce vă ajută să vă relaxați. Dacă o persoană a efectuat acțiuni active și, fără să se calmeze, s-a culcat, se poate arunca și se întoarce în pat pentru o lungă perioadă de timp.
6. Încercați să nu dormiți în timpul zilei. Acest lucru poate duce la probleme de a adormi seara.
7. Creați un mediu confortabil și relaxant în dormitorul dvs. Nu are spațiu pentru televizor și computer. Salteaua de pe pat, perna ar trebui să ofere confort și să îndeplinească standardele ortopedice. Patul ar trebui să fie asociat cu somnul, așa că este absolut imposibil să te uiți la televizor, să consumi, să citești. Asigurați-vă că aerisiți camera înainte de a merge la culcare. Oxigenul promovează adormit rapid si somn sanatos.
8. Un vis bun indică o zi bună. Petreceți orele de zi în mod activ, nu neglijați exercițiuși plimbări în aer liber.
9. Evitați să mâncați înainte de culcare. Ultima dată se recomandă să mănânci nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare. Și cina nu ar trebui să fie din belșug.
10. Fumatul, consumul de cafea, alcool mai aproape de momentul adormirii interferează cu un somn sănătos. Renunță la el de dragul sănătății tale.

Care este pericolul lipsei de somn

Așadar, am aflat că o persoană trebuie să doarmă 6-8 ore pe zi. Acum să vedem la ce poate duce lipsa de somn - o încălcare a duratei somnului. Dacă un somn scurt intră în sistem, ne confruntăm cu fenomen periculos privarea cronică de somn. Obiceiul multora astăzi este un pui de somn scurt în timpul săptămânii. În weekend, o persoană compensează lipsa somnului cu somn până la 12-13. Din păcate, acest lucru nu numai că nu compensează ceea ce a fost pierdut, dar și înrăutățește imaginea. Medicii au dat acestui fenomen denumirea de „bulimie adormită”.

Consecințele lipsei de somn:

• scăderea imunității;
• scăderea performanței, concentrației, memoriei;
• boli cardiovasculare;
• durere de cap;
• obezitatea (corpul, parcă s-ar apăra, încearcă să compenseze lipsa de energie cu calorii suplimentare);
• la bărbați, din cauza lipsei de somn, nivelul de testosteron scade cu 30% (burta începe să crească chiar și la bărbații slabi, există riscul de inflamare a prostatei);
• niveluri crescute de cortizol, hormonul stresului;
• se poate dezvolta depresie, insomnie;

Principalul pericol al lipsei de somn este încălcarea normalului ritmuri biologice organism. În timpul zilei, fiecare organ și sistem are propriile perioade de activitate și odihnă. Apare în interiorul corpului reacții chimice, care depind și de bioritmuri. Încălcarea somnului și a stării de veghe, durata odihnei duce la tulburări interne foarte grave, a căror cauză este desincronoza. Din păcate, lista tulburărilor care pot duce la desincronoză nu se limitează la cele de mai sus.

Până la un anumit timp, o persoană poate face față lipsei de somn schimbându-și stilul de viață printr-un efort de voință. Cu toate acestea, în timp, lipsa cronică de somn poate duce la tulburări de somn cărora nu le poate face față singur.

Ce sunt tulburările de somn?

• Insomnie (insomnie) - este dificil pentru o persoană să adoarmă și să rămână într-o stare de somn.
• Hipersomnia este somnolență nesănătoasă.
• Parasomnie - somnambulism, terori nocturne și coșmaruri, enurezis, Crize de epilepsie noaptea.
• Insomnia situațională (psihosomatică) este insomnia de natură emoțională care durează mai puțin de 3 săptămâni.
• Tulburări presomnice - când o persoană are dificultăți în a adormi.
• Intrasomnie - treziri frecvente;
• Tulburări postsomnicheskie - tulburări după trezire, oboseală, somnolență.
• Apneea în somn - încetinirea și oprirea respirației în timpul somnului (pacientul însuși poate să nu observe nimic)
• Bruxismul este un spasm al mușchilor de mestecat în timpul somnului - fălcile sunt comprimate, o persoană scrâșnește din dinți.

Tulburările de somn pot duce la boli cardiovasculare și sisteme endocrine, obezitate, imunitate redusă, iritabilitate și pierderi de memorie, dureri musculare, convulsii, tremor.

În cazul tulburărilor de somn, este necesar să contactați un neurolog, un psihoterapeut.

Este util somnul lung?

Ei bine, dacă lipsa somnului este atât de dăunătoare, credem noi, atunci trebuie să dormi mult timp. Dormitul 10-15 ore pe zi este considerat excesiv. Se dovedește că lipsa somnului și prea mult somn sunt la fel de dăunătoare pentru o persoană. somn lung. Cu o supraabundență de hormon de somn, o persoană începe foarte repede să suprasolicită. Se întâmplă ca astfel de oameni să spună: cu cât dorm mai mult, cu atât vreau mai mult.

Acest lucru se datorează faptului că toate aceleași ritmuri biologice ale corpului sunt deranjate. Ca urmare, nivelul de hormoni necesar pentru viață sănătoasă. Astfel de oameni simt lipsă de putere, lene și apatie. Ca și în cazul lipsei de somn, prea mult somn reduce performanța, toate acestea putând duce la depresie.

Adesea o persoană alege somnul, îndepărtându-se conștient de chestiuni importante, probleme și situații traumatice. Acest lucru îi agravează și mai mult starea și relațiile cu cei dragi, deoarece aceste probleme nu merg nicăieri, ci doar se acumulează într-un bulgăre de zăpadă.

Din punct de vedere fizic, somnul excesiv poate duce la o creștere a atacurilor de migrenă, stagnarea sângelui în vase, creșterea tensiune arteriala, edem etc.

Concluzie

Normele de timp de somn sunt condiționate, deoarece fiecare persoană are propriul interval de timp pentru perioada de odihnă. Cineva are nevoie de 6 ore, iar unii au nevoie de cel puțin 8. Cu toate acestea, trebuie să cunoaștem indicatorii medii pentru a ne construi corect regimul.

De asemenea, este necesar să spunem că viața ne pune uneori în situații în care o persoană este nevoită să doarmă puțin. De obicei, astfel de perioade nu durează mult. După aceea, este vital să dormi suficient pentru a restabili puterea fizică și emoțională. În astfel de cazuri, precum și în caz de boală, somnul lung este remediul. Cu toate acestea, cel mai adesea o persoană își schimbă regimul, în mod deliberat, nu doarme suficient sau dormea ​​prea mult, dăunând corpului său.

Asigurați-vă că dormitorul dvs. este întunecat. Lumina inhibă producerea de melatonină, hormonul somnului. Prin urmare, camera în care dormi ar trebui să fie complet întunecată. Acest lucru va crește producția de melatonină și veți putea adormi mai repede.

• Trageți draperiile sau închideți jaluzelele pentru a bloca lumina care vine de la luminile stradale.
• Dacă nu poți obține întuneric complet, poți folosi o mască de somn (sau chiar să arunci un tricou peste ochi dacă nu ai mască).

Asigurați-vă că temperatura din cameră în timpul somnului este între 15-19 C. La fel ca animalele care hibernează, temperatura corpului nostru scade în timpul somnului. O cameră răcoroasă va fi optimă pentru somn.

• Dacă aveți un termostat de cameră, setați temperatura astfel încât camera în care dormiți să fie răcoroasă și confortabilă.
• Dacă nu aveți aer condiționat sau nu puteți controla temperatura din dormitor din alt motiv, iar camera este prea caldă, puteți deschide o fereastră sau puteți porni un ventilator. Dacă dormitorul este rece, puteți folosi o sticlă de apa fierbinte, pernă de încălzire sau pătură suplimentară pentru a menține căldura.

Atitudinea de a dormi la majoritatea oamenilor nu poate fi numită competentă, din punct de vedere al fiziologiei și medicinei. Se crede că somnul este necesar doar în copilărie, A maturitate ea va decide cum să se ocupe de o resursă atât de neprețuită. Această atitudine se transformă în perturbări ale bioritmurilor, imunitatea slăbită și boli cronice.

Mai important decât apa și mâncarea

O persoană nu poate trăi normal fără satisfacția sa nevoi fiziologice. Odihna este o componentă necesară a existenței umane, înlocuiește starea de veghe și permite organismului să se odihnească și să reînnoiască resursele folosite. Somnul este la fel de important ca și mâncarea, dar suntem mult mai atenți să nu ne fie foame și să consumăm cantitatea potrivită de calorii. În același timp, o persoană permite privarea de somn, conducându-se la oboseală cronică.

Dacă încalci programul, vor începe eșecurile în organism. Încălcarea cronică a rutinei „somnului” duce la probleme grave de sănătate, care sunt apoi greu de corectat.

Protecția corpului

Imunitatea este gardianul sănătății, iar odihna adecvată a unei persoane joacă un rol crucial în menținerea apărării organismului. Melatonina este produsă într-un moment în care suntem în brațele lui Morpheus. În timp ce dormim, melatonina întărește sistemul imunitar. În jurul miezului nopții, procesul de activare a sistemului imunitar este la apogeu: în acest moment, organismul efectuează un audit și distruge agenții patogeni.

Dacă o persoană din anumite motive nu doarme la miezul nopții, corpul trebuie să se reconstruiască. De fapt, nu este atât de dificil pe cât pare. Oamenii de știință au dovedit: modul corect somnul, inclusiv odihna în acest moment al zilei, întărește sistemul imunitar uman și reduce riscul de boli ale sistemului cardiovascular.

Toate bolile de la nervi

Trezirea la miezul nopții va avea ca rezultat faptul că nivelul zilnic de cortizol și adrenalină din sânge nu va scădea suficient. Acest lucru va provoca stres și oboseala cronica. Dacă un sistem imunitar slăbit duce la răceli cronice și altele boli infecțioase, atunci traseul de adrenalină în timpul zilei nu permite sistemului nervos să se relaxeze complet noaptea.

De asemenea, psihicul suferă: toată negativitatea și stresul nervos primit în timpul zilei nu dispar dacă o persoană nu se poate pregăti pentru odihna potrivită. Creierul și sistemul nervos central ar trebui să aibă suficient timp să se curețe, să scape de zgura emoțională și informațională care înfundă sfera psiho-emoțională.

Odihna greșită este aceea după care te trezești cu o senzație de oboseală, greutate de gânduri. Dar dacă aliniați programul și satisfaceți pe deplin nevoia de odihnă, trezirea va fi ușoară și clară, iar ziua va începe cu o încărcătură de vivacitate și bună dispoziție.

Când vrei să dormi după somn

Odihna este diferită pentru odihnă, iar o persoană își va reuși corect puterea numai atunci când poate:

• dormi suficient timp;
• elaborați un program de somn;
• aranjați în mod corespunzător ora de culcare.

Dacă îți lipsește constant somnul, dormi în criză, nu vei putea scăpa de senzația de oboseală, de letargie. Surmenajul este un însoțitor constant al celor care nu își pot ajusta tiparele de somn.

Orele suplimentare pentru somn afectează, de asemenea, nu în cel mai bun mod: în loc de prospețime și vigoare, există o senzație de slăbiciune. Prin urmare, trebuie să dormi exact cât ai nevoie. Fiecare vârstă corespunde normei, care nu este recomandat să fie încălcată.

Când se odihnește și stomacul

Tractul gastrointestinal are nevoie și de odihnă: în timpul somnului, microflora intestinală benefică este restabilită în această parte a corpului, care este necesară pentru digestia normală și asimilarea alimentelor. Pentru ca tubul digestiv să se odihnească, medicii sfătuiesc să nu mănânce seara târziu. Cea mai bună opțiune este o gustare ușoară cu trei ore înainte de culcare.

Un program de somn tulburat se poate transforma într-o consecință atât de neplăcută pentru stomac și intestine precum disbacterioza, când microorganismele benefice nu sunt suficiente pentru o digestie normală.

O persoană bine odihnită spune că se simte întinerită, iar acesta nu este doar un sentiment subiectiv. Programul corect de odihnă promovează regenerarea celulară și restabilirea performanței organismului în ansamblu. Lipsa de somn duce la îmbătrânirea prematură. Cineva care nu poate dormi suficient poate fi identificat cu ușurință de veverițele înroșite, cercurile intunecate sub ochi și culoarea nesănătoasă a pielii. O odihnă sănătoasă de 8 ore ajută la netezire imita ridurile, pielea „se întinde”.

Asta e doar semne externe. Același lucru se întâmplă în interior: corpul își revine, capătă putere. Ei spun că copiii cresc în somn, iar un adult care doarme cel puțin 8 ore pe zi îmbătrânește mai încet și se îmbolnăvește mai rar.

Cum să dormi corect

Regulile somnului sunt aceleași pentru toată lumea, iar caracteristicile odihnei pot depinde de:

• vârstă;
• tip de activitate;
• conditii fizice;
• bioritmul individual.

Cu cât persoana este mai în vârstă, cu atât durata somnului se reduce mai constant. Acesta este un proces normal, care se explică prin faptul că, pe măsură ce îmbătrânești, toate procesele din organism încetinesc treptat. Este nevoie de mai mult timp pentru restabilirea sistemului nervos central pentru lucrătorii mintali.

Persoanele care sunt slăbite după boli grave și care au suferit șocuri nervoase dorm mult. În timpul somnului, ele refac fizic și sănătate mentală. În ceea ce privește bioritmurile, împărțirea oamenilor în bufnițe și lacăte a fost dovedită de mult, dar, cu toate acestea, importanța acestui factor nu trebuie exagerată.

Nu face un cult din insomnie

Bufnițele se numesc oameni care se culcă târziu și se trezesc târziu. De fapt, adesea o bufniță este doar o persoană care nu și-a putut stabili o odihnă normală. O bufniță adevărată poate fi considerată o persoană ale cărei bioritmuri sunt ușor modificate mai mult timp târziu zile: vârful capacității de lucru nu este la începutul dimineții, ci mai târziu. Și în același fel, puțin mai târziu va dori să doarmă.

Dar pentru el, la fel ca și pentru lac, două puncte sunt importante:

• la miezul nopții deja trebuie să dormi;
• odihna ar trebui să dureze în medie 8 ore.

Caracteristicile unei bufnițe pot consta în faptul că va avea o schimbare în timpul gustării de seară. Dacă lacoșa poate să nu mănânce calm după șase sau șapte seara, atunci bufnița nu va putea adormi mai târziu, pentru că va fi chinuit de foame. În caz contrar, este important ca bufnițele să urmeze un program de somn și să nu schimbe ziua și noaptea.

Cine se trezește devreme

Ciocurile sunt cele care se culcă devreme și se trezesc ușor dimineața devreme. De fapt, o lacă este o persoană cu un model de somn normal. Astfel de oameni au o imunitate mai puternică, sunt mai puțin probabil să se îmbolnăvească și au o capacitate de lucru mai mare. Fiecare persoană își poate ajusta rutina zilnică „sub scânteie”, iar astfel de schimbări vor beneficia doar, deoarece suntem creați să dormim noaptea și să stăm treji în timpul zilei.

Care dorm bine

Se spune despre o persoană sănătoasă că corpul lui funcționează ca un ceas. Și acest lucru este valabil mai ales pentru somn. Odihna bună sănătoasă este determinată de faptul că o persoană se duce la culcare și se trezește conform rutinei sale zilnice. Odihna confortabilă a unei persoane medii durează de la 21-23 până la 5-7.

Dacă dezvoltați o rutină zilnică și o respectați cu strictețe, atunci în organism, la anumite ore, se vor crea condițiile fiziologice necesare pentru diverse procese: înainte de a mânca, va fi poftă de mâncare, iar până noaptea vei dori să dormi. În acest caz, o persoană va învăța să adoarmă în același timp.

Odihna adecvată: cine și cât trebuie să dormi

Acest tabel listează timpul de somn bazat fiziologic necesar pentru persoana sanatoasa la anumite intervale de vârstă. Aceasta nu este neapărat doar o noapte de odihnă, acest număr de ore „liniștite” poate fi total pentru zi și noapte. Aceste cifre vă vor ajuta să vă editați programul de somn și să vă ajustați timpul de odihnă.

Cum să începi să trăiești și să dormi corect

Deși ei spun că ruperea nu se construiește și că este mai ușor să distrugi un model de somn decât să-l repari mai târziu, nimic nu este imposibil. Principalul lucru este să începi să te obișnuiești cu un ritm ordonat de viață. Aceasta include controlul asupra tuturor proceselor de viață.

Cum să planificați corect o dietă

Nu poți dormi cu stomacul plin. Mesele mari sunt permise numai la prânz. Micul dejun ar trebui să umple rapid și ușor rezerva de energie a organismului după trezire dimineața și cina potrivita constă în alimente cu conținut scăzut de calorii ușor digerabile în cantitate mică. Pentru a dormi bine și calm, puteți bea un pahar de chefir sau iaurt cu biscuiți cu două până la trei ore înainte de culcare, mâncați un măr mare. Adormi mai ușor după un pahar de lapte cald, ceai de mușețel.

Mâncarea excesivă noaptea înseamnă odihnă proastă și digestie proastă. Și caloriile învățate în vis, fiind nefolosite în activitate fizica, depus calm pe burta, solduri si laterale. Prin urmare, nerespectarea alimentație adecvată ameninta cu recrutarea greutate excesiva.

Nu bea multe lichide înainte de a merge la culcare și bea băuturi alcoolice.

Dormi calm

Activitatea zilnică ar trebui să dispară treptat seara, astfel încât o persoană să adoarmă rapid și calm. Prin urmare, înainte de a merge la culcare nu se recomandă:

• supraexcitat emoțional;
• a juca jocuri pe calculator;
• vizionați filme care provoacă o adrenalină etc.

Dacă vorbim despre copii, atunci mai aproape de somn trebuie să le distragi atenția de la jocurile violente și de la izbucnirile de emoții. Cel mai bine este să le citiți o carte bună pentru copii în pat și să cântați un cântec de leagăn. Copiii care „dau peste” și sunt supraexcitați seara nu adorm bine și se pot trezi noaptea.

Spune-mi unde dormi și îți voi spune despre sănătatea ta

Igiena somnului este foarte importantă pentru o odihnă adecvată. Aceasta include calitatea mobilierului de dormitor și a lenjeriei de pat și regimul de temperatură al camerei și alți factori. Somn perfect posibil într-o încăpere bine ventilată, în tăcere și în absența luminii. Chiar și culoarea și modelul tapetului afectează calitatea somnului: cel mai bine este să dormi într-un dormitor tapițat cu tapet moale pastelat cu un model floral.

Dacă aveți nevoie să vă egalizați modelul de somn, vă puteți stimula suplimentar cu somnifere naturale (ceaiuri de plante, decocturi), muzică liniştitoare liniștitoare sau sunetele faunei sălbatice. Iarna este mai bine să dormi în șosete calde și moi.

Consecințele nerespectării regimului de odihnă

De asemenea, este important pentru bunăstare și pentru modul în care o persoană se trezește. Ridică-te din pat imediat ce te trezești. Este cu atât mai greșit să încerci să adormi din nou după trezire - acest lucru este adesea făcut de cei care nu au dormit suficient în timpul săptămânii. Nu te poți antrena într-un leagăn de lipsă de somn și de somn excesiv, este mult mai util să înveți cum să compensezi nevoia de somn în timpul zilei. Pentru asta sunt pauzele de zi.

Somnul se transformă într-o durere de cap, letargie și o senzație de somnolență pe tot parcursul zilei. Rezultatul lipsei de somn este iritabilitatea, oboseală, incapacitatea de concentrare.

Ambele sunt la fel de nocive pentru organism. Prin urmare, trebuie să stabiliți o regulă pentru a vă adormi și a vă trezi la program. Dacă o noapte de somn nu este suficientă, poți să faci un pui de somn de 30-40 de minute în pauza de masă.

Opinia medicilor specialiști

Pentru ca odihna să fie corectă, trebuie să se formeze obiceiuri sănătoase de somn în copilăria timpurie. Potrivit doctorului Komarovsky, pe măsură ce copilul crește, este necesar, pe de o parte, să-l privești cu atenție și, pe de altă parte, să-i dea un exemplu. Sunt lucruri pe care copilul le determină singur (deși nu fără ajutorul părinților), acestea sunt așa-numitele ritualuri de somn: jucăria preferată, basmul preferat etc.

Sarcina complet parentală este de a aranja un sejur confortabil. Din punctul de vedere al lui Komarovsky, este mai bine dacă dormitorul copiilor este rece decât fierbinte. Având în vedere toți factorii individuali, trebuie să fii neclintit în procesul de formare a unei rutine zilnice. Acest lucru va permite copilului să crească sănătos.

Uneori auzim de la cunoștințele și prietenii noștri plângeri despre necesitatea de a ne petrece o treime din viață în somn și plângeri despre timpul pierdut... Dar este acest timp cu adevărat pierdut, deoarece somnul sănătos este o componentă necesară a unui stil de viață uman cu drepturi depline , fără ea existența noastră ar fi pur și simplu imposibilă . William Shakespeare a numit odihna nopții un miracol al mamei natură și cea mai delicioasă dintre feluri de mâncare la o sărbătoare pământească. În mitologia Greciei antice, somnul profund și sănătos era patronat de doi zei întregi - Hypnos și zeul viselor Morpheus.

Dar ritmul modern de viață, supraîncărcarea nervoasă, forfota, entuziasmul excesiv pentru programele de televiziune sau stând multe ore la computer distrug această parte necesară a existenței noastre, care are un efect foarte rău asupra sănătății umane.

Importanța unei nopți bune de odihnă pentru o persoană

Nu e de mirare că o odihnă bună noaptea este numită cheia sănătății. Contribuie la producerea unui număr de hormoni importanți, în special a melatoninei, un hormon al tinereții care restabilește vitalitatea.

Pentru stilul de viață omul modern caracterizat prin neglijarea somnului. Cu toate acestea, în timpul unei astfel de odihnă se normalizează tensiune arteriala iar modelele adecvate de somn protejează împotriva boli cronice, ajută la pornirea mecanismelor de autovindecare.

Anumite zone ale creierului lucrează chiar mai activ noaptea decât ziua: impresiile primite în timpul zilei sunt analizate și are loc selecția selectivă a informațiilor. Creierul șterge ceva, iar informațiile mai importante sunt, parcă, „arhivate” și trimise în memoria pe termen lung. Datorită acestor procese nocturne, percepția se îmbunătățește, capacitatea de a învăța crește, iar capacitatea de concentrare se îmbunătățește. Nu e de mirare că înțeleptul zical popular rusesc spune că dimineața este mai înțeleaptă decât seara. Din cele mai vechi timpuri, oamenii au știut că odihna bună ajută la rezolvarea celor mai dificile probleme.

Ce cauzează lipsa somnului

Dacă tiparele de somn sunt perturbate perioadă lungă de timp, organismul se poate confrunta cu probleme grave: boli ale inimii si vaselor de sange, aparitia simptomelor Diabet, probleme cu activitatea anumitor părți ale creierului. Faptul este că din cauza insomniei, procesele neuronale sunt inhibate în zona parietala creierul și, din această cauză, rata de reacție este redusă semnificativ, devine dificilă formularea gândurilor, este posibilă deficiența vizuală, ceea ce, desigur, afectează negativ activitatea întregului organism.

Consecințele negative ale încălcării modelului corect de somn:

• deteriorarea funcțiilor mentale și cognitive ale creierului;
• probleme cu imunitatea, devine mai vulnerabilă. În timpul somnului sistemul imunitar funcționează și sintetizează proteine ​​speciale – citokine. Sunt necesare pentru a lupta împotriva infecțiilor. Dar dacă o persoană nu doarme suficient, atunci citokinele nu sunt produse suficient;
• insomnia stimulează producția de grelină, hormonul foamei. Din această cauză, apare adesea sindromul apetitului nocturn, care duce la supraponderalitate și obezitate.

10 pași pentru organizarea corectă a somnului de noapte

Evident, un somn sănătos contribuie la un stil de viață mai bun. Luați în considerare 10 factori care vă vor ajuta să faceți o noapte de odihnă mai plină de satisfacții și revigorare.

1. Aer proaspăt în dormitor. Temperatura ideală pentru un somn sănătos este de 18-22 de grade. Într-adevăr, o astfel de temperatură poate părea cuiva prea scăzută, dar s-a dovedit de mult că tocmai acest regim de temperatură contribuie la odihna cea mai completă.
2. Un pat confortabil si lat cu o saltea atent aleasa care sa nu fie prea moale.
3. Lipsa zgomotului și a dispozitivelor de lucru. Experții nu recomandă să dormi într-o cameră ciuruită radiatie electromagnetica, prin urmare, dacă în dormitor există Wi-Fi, computere etc., toate acestea ar trebui să fie oprite noaptea.
4. Modul modern de viață este greu de imaginat fără utilizarea tehnologiei înalte. Dar înainte de culcare, nu trebuie să stai mult timp în fața unui computer sau a televizorului. Oamenii de știință japonezi au dovedit faptul impact negativ o astfel de distracție înainte de a merge la culcare pentru o noapte de odihnă.
5. În loc de computer sau televizor, este mai corect să alegeți o carte veche bună în versiunea tradițională de hârtie. Senzații tactile de la atingerea hârtiei, mirosul unei cărți - toate acestea nu pot fi înlocuite cu gadgeturi moderne.
6. Anumite arome favorizează un somn sănătos. Trebuie evitate mirosurile puternice din dormitor. Dar aromele de citrice, lavandă, lemn de santal sau melisa contribuie la un somn sănătos. Desigur, alegerea mirosurilor în dormitor depinde de preferințele personale.
7. Recomandările puternice sunt larg cunoscute de a nu mânca înainte de culcare, trebuie să terminați cina cu 3 ore înainte de a adormi. Ceva mai puțin cunoscute sunt efectele anumitor alimente asupra calității somnului. De exemplu, o mușcătură ușoară de cireșe proaspete sau o ceașcă de suc de cireșe poate prelungi chiar și odihna nopții. Această boabe conține multă melatonină, care chiar contribuie la un somn sănătos. Magneziul pentru a ajuta la calmare sistem nervos- de asemenea un element necesar, sunt multe în banane.
8. Mersul pe jos înainte de o noapte de odihnă ajută la calmarea sistemului nervos și la promovarea unui somn sănătos.
9. Un duș cald va „spăla” literalmente oboseala și stresul nervos. Nu luați seara duș rece și fierbinte, va fi o opțiune ideală pentru procedurile de dimineață, iar seara va excita doar sistemul nervos și va fi dificil să adormi rapid.
10. Gândurile pozitive înainte de culcare sunt foarte importante. Nu merită, chiar și ținând cont de stilul de viață aglomerat al unei persoane moderne, să te gândești la problemele industriale sau personale înainte de a merge la culcare. În acest caz, este mai bine să luați exemplul celebrei Scarlett din romanul „Acum vântul” și să vă spuneți: „Mâine mă voi gândi la asta”.

Ritmuri circadiene și somn

Modul nostru de viață depinde de anumite ritmuri biologice zilnice, ele se numesc ritmuri circadiene. Ele determină gradul de intensitate al tuturor proceselor biologice ale corpului uman. Aceste ritmuri depind de lumina soarelui, receptorii vizuali reacționează la aceasta și trimit un semnal creierului. Consecința semnalelor este producerea a doi hormoni vitali, melatonina și cortizolul, ei fiind responsabili de somn și trezire.

Glanda pineală produce melatonină la căderea nopții. Calmează corpul, reducând atât presiunea, cât și temperatura corpului. Când se face lumină, începe producția de cortizol, trezește o persoană, îi dă energie și veselie. Prin urmare, regimul corect de somn implică o noapte de odihnă de 8 ore, este util să adormi la ora 22:00 și majoritatea timp optim trezirea – ora 6 dimineața.

S-ar putea să întrebați, dar cum rămâne cu „bufnițele” și „lacurile”? La urma urmei, ritmurile de somn și de veghe pot fi individuale. Din păcate, pentru unii, o astfel de diviziune nu este mai degrabă o caracteristică naturală, ci un produs al stilului de viață al unei persoane în era post-industrială. Prin urmare, este mai bine să încercați să vă rearanjați programul personal de veghe în conformitate cu ritmuri circadiene mai naturale pentru o persoană.