Sağlıklı yürüyüş nasıl doğru yapılır? Yürümenin insan vücudu üzerindeki etkisi

Daha önce de öğrendiğimiz gibi, yürümek ve koşmak en popüler ve en çok tercih edilenlerdir. mevcut fonlar sağlık eğitimi. Ancak tıbbi izleme verileri, rekreasyonel koşuya başlayan kişilerin %25-50'sinin, omurganın çeşitli yerlerinde veya bacak eklemlerinde ağrı nedeniyle antrenmanı ya tamamen durdurmak ya da uzun süre ara vermek zorunda kaldığını göstermektedir. Bu neden oluyor?

30 yaş üstü erkeklerin %70-80'inin omurgada şu veya bu patolojiye sahip olduğu bilinmektedir. Bu tür hastalıkların kökenini açıklayan en yaygın hipotezlerden biri şudur: Doğal olarak insanın kas-iskelet sistemi yumuşak zeminde yürümeye adapte olmuştur. Ayrıca sert yüzeylerde sert ayakkabılar giyiyor. Bu koşullar altında her adım bir tür darbeyi temsil ediyor. Vücut boyunca yayılan şok dalgası omurlararası disklere ulaşır ve şu veya bu patolojiye neden olur. Bu nedenle yarış yürüyüşüne başlamadan önce bazı şartları yerine getirmeniz gerekiyor çünkü yarış yürüyüşünün de kendine has bir tekniği var.

Hızlı yürüyüşün olumsuz etkilerini önlemeye yönelik öneriler (uzmanlara göre dakikada 120 adım ve daha fazla hızda yapıldığında sağlıklı oluyor) genellikle yumuşak yüzeyler ve rasyonel ayakkabı seçimiyle ilişkilendiriliyor. Aslında ikisi de çok önemli. Yeşillik halısıyla kaplı yumuşak zeminde, bahçede veya orman yollarında yürümek yalnızca güvenli değil (aşırı yük açısından) aynı zamanda keyiflidir. Bu nedenle antrenman rotalarınızı dikkatlice düşünmelisiniz, en yakın parka veya banliyö bölgesine gitmek en iyisidir.

Zeminin sertliği, ayakkabıların şok emici özelliklerinin arttırılmasıyla da telafi edilebilir. Ayakkabıların içine farklı yumuşaklık ve kalınlıkta sünger tabanlıklar koymak, kalın yünlü çoraplar giymek gerekir. Elastik, esnek tabanlı ayakkabılar en iyisidir. Bu, tarsus ve metatarsusun sayısız eklemini çalıştırmanıza ve ayağın nispeten küçük kaslarını harekete geçirmenize olanak tanır. Ayakkabıların sert bir tabanı ve özellikle sıkı bağcıkları varsa, yürürken neredeyse sadece işe yararlar. ayak bileği eklemi aşırı yüklenmeye katkıda bulunan çeşitli bölümler Ayaklar kan dolaşımını engeller.

Ayakkabılar ve rotanın kalitesinin yanı sıra yürüyüş tekniği de dikkati hak ediyor. Akılcı yürüyüş, titreme ve şok dalgalarını önemli ölçüde azaltır. Yürürken vücudun dikey hareketlerini en aza indirmek gerekir (bunlardan tamamen kaçınmak imkansızdır). Esas olarak titreşimli aşırı yükler ve mikro titreşimler üreten onlardır. Bu nedenle, iten bacağın topuğunu destekten ayırmak için acele etmeye gerek yoktur - bu, serbest bacak dikey çizgiyi geçtikten sonra gerçekleşmelidir. Aksi takdirde, vücut kütle merkezinin her adımda yaklaşık 5-9 cm kadar yukarı ve aşağı hareket ettiği sözde dikey yürüme gözlenir.Daha sonra topuk ayrılması, itmenin yukarıya değil öne doğru yönlendirilmesine izin verir.

Özellikle ilk derslerde hareketleriniz üzerinde sıkı kontrol gereklidir. Gelecekte, gerekli beceri yavaş yavaş - oldukça hızlı bir şekilde - geliştirilecektir. O kadar güçlü ve hassastır ki, bireysel kasların açılıp kapanması için gereken süre (normal koşullar altında yürürken) saniyenin yalnızca binde biri kadar değişebilir. Doğru yürümek güzeldir. Kesintisiz, pürüzsüz vücut hareketleri hissi vardır. Adımlar artık ayrı motor eylemler olarak algılanmıyor ve her hareket doğal olarak genel ritme uygun olarak akıyor. Diğer şeylerin yanı sıra, böyle bir yürüyüş çok ekonomiktir. Her adımda tasarruf edilen enerji, geçiş aralığını önemli ölçüde artırmanıza olanak tanır. Yürüyüş, süresi bir saate çıkarıldığında sağlık açısından en büyük faydaları sağlar ve egzersizin düzenliliği haftada 5-6 defaya kadar çıkar ve yükün olmadığı günlerden birinde iki katına çıkar. Minimum eğitim oranı haftada 3 kez 30 dakikadır. Sizin için daha uygun olan herhangi bir zamanda egzersiz yapabilirsiniz. Sadece koşu antrenmanı ile yemek yeme arasında en az 30 dakika ara verilmesi gerektiğini unutmamanız yeterli. Hız ve mesafeyi artırarak rekreasyonel yürüyüşleri sportif yürüyüşlere dönüştürmemelisiniz. Eğitebilirsin ve eğitmelisin bütün sene boyunca. Hava sıcaklığı eksi 15 derecenin altındaysa mesafe bir miktar azaltılabilir, eksi 20 derecenin altındaysa antrenmanı iptal etmek daha iyidir. Her ne kadar bu gerekli olmasa da.

• Antrenmandan önce ayakkabılarınızın durumunu dikkatlice kontrol edin
• · Ayağa yün ve pamuk karışımından yapılmış kalın çoraplar giyilmeli;
• · Haftada en az 3 kez ve en az 30 dakika egzersiz yapmalısınız.
• Gereksiz yere hızı artırmayın veya azaltmayın
• · Düztabanlığın gelişmesini önlemek için ayak kemeri kaslarınızı sürekli güçlendirmelisiniz.
• · En büyük antrenman etkisi, antrenman süresi bir saate yaklaştığında elde edilir
• · Nabız hızınızı izlemelisiniz - dakikada 180 atıştan fazla olmamalıdır. eksi yaşın.
• · antrenman sırasında vücuda aşırı yüklenmemek ve sağlığınıza zarar vermemek için öz kontrol gereklidir

Ayrı ayrı, yarış yürüyüşünün önemli bir bileşeni olarak öz kontrol konusu üzerinde de durmaya değer.

Sırt ağrısına karşı en etkili sağlık ilacı motor rejimine uymaktır. Sıvı, intervertebral disklere yalnızca birbirlerine göre hareket ettiklerinde girer. Ancak hareketlerde bile ölçülü olunmalıdır.
En erişilebilir kas yükü yürümektir. Hareket sırasında büyük kas ve eklem grupları çalışmaya dahil olur ve solunum sistemi harekete geçer.
Fizyologlar, çalıştırıldığında bacaklardan ve organlardan kalbe kan pompalayan büyük kaslara "çevresel kalp" diyorlar. karın boşluğu, oturma pozisyonunda uzun süre kaldığında durgunlaşır.
Gün içinde 7-8 km yürümeli ve 10 bin adım atmalıyız - doktorların önerdiği minimum norm. Uzmanlar ilginç bir örnek veriyor: Geçen yüzyılın bir şehirlisi, modern bir insana göre günde 4-5 kat daha fazla adım atıyordu.
Terapatik yürüyüş kademeli bir yük ile başlar. İlk etapta 2-3 km yürümek için 30 dakika yeterli oluyor. Kendinize belirli bir görev belirleyin: Düne göre birkaç adım daha fazla yürüyün; bir kat yukarı çıkın, belli bir noktaya ulaşın vb. Hız için değil dayanıklılık için antrenman yaptığınızı unutmayın. Terapötik yürüyüş yapmaya başladığınızda durmayın. Her gün, her türlü havada yürüyün. 2-2,5 ay sonra o kadar alışacaksınız ki uzun mesafe yürümekte zorluk çekmeyeceksiniz.
Yürümek özellikle obez insanlar için faydalıdır, koşma hakkında söylenemez çünkü yüksek vücut ağırlığı nedeniyle yerden keskin bir şekilde itmek zorunda kalırsınız ve bu da omurga ve eklemler üzerinde kötü bir etkiye sahiptir.
Yürüyüş kilo vermenize yardımcı olur. Bir saatlik tempolu yürüyüşte 35 gr yağ yakılır. Yürürken sindirim iyileşir ve bu da fazla kilolu insanlar için faydalıdır. İşe yürümek, osteokondroz ve romatizmaya karşı mükemmel bir önleyicidir.
Uzun bir hastalıktan mustarip olan pek çok kişi, kendi deneyimlerinden, yokluğun motor aktivitesi kas atrofisi. Dinlenme halinde kanın yalnızca %60-70'i hareket eder; Kanın geri kalanı organlarda durgunlaşarak işe katılmaz.
60 yaşındaki Antonina Fedorovna K. bir kaza geçirdi ve şiddetli bir çoklu travma geçirdi: beyin sarsıntısı, sol köprücük kemiğinde ve her iki taraftaki leğen kemiklerinde kırık ve omurgada morarma. Kurban hastaneye kaldırıldı ve burada sadece yaralanmanın ciddiyeti nedeniyle değil, aynı zamanda yaşlı insanlarda kemiklerin yavaş iyileşmesi nedeniyle uzun süre yatak istirahati yaptı. Sonunda yatakta oturup kalkmasına izin verildiğinde Antonina Fedorovna, kollarının ve bacaklarının ona eskisinden çok daha kötü itaat ettiğini keşfetti. Zorunlu hareketsizlik birçok kas grubunun atrofisine yol açtı. Uzun süreli rehabilitasyon tedavisi gerekliydi; fizik Tedavi, fizik tedavi ve vitamin tedavisi, kas gücü geri kazanılmadan önce ve o zaman bile aynı ölçüde değildi.
Yürüme mesafe ve hız ile ölçülür. Yavaş yürürken dakikada 70-90 adım atın; ortalama hızda - 90-120; hızlı - 120-140 adım. Yürüme kültürüne dikkat edin. Eğilmeyin, düz kalın. Çeneniz yukarıda olacak şekilde yürüyün tonda göbek, omuzlar döndü.
Mükemmel bir yürüyüş çeşidi kayaktır. Kayak kasları geliştirir, metabolizmayı geliştirir ve kan dolaşımını iyileştirir. Kas-iskelet sisteminin durumu üzerinde çok faydalı bir etkiye sahiptir. kas-iskelet sistemi. Kemikleri ve bağları güçlendirir, artırır motor fonksiyon eklemler.
Burada tutarlılık da önemlidir. Düzenli olarak kayak yapın ve yaralanmalardan kaçının. Denge duygusunu geliştirmek için direksiz yürüme alıştırması yapın.

Eğlence amaçlı yürüyüşler vardır - yavaş, 3-4 km/saat hızında, eğlence amaçlı (6,0-6,5 km/saat) ve spor (7 km/saatten fazla). Sağlıklı yürüyüş, ayağı aktif bir şekilde destekten uzağa iterek ve uyluk ve pelvis kaslarını çalıştırarak yürümekten farklılık gösterir, bu da enerji tüketimini ve verimliliğini önemli ölçüde artırır. Teknik açıdan bu tür yürüyüşler biraz spor yürüyüşlerini andırıyor. Uygun hızda (6,5 km/saat'e kadar), yoğunluğu aerobik bölgenin antrenman rejimine (120-130 atım/dakika kalp atış hızında) ulaşabilir, bu da onu çeşitli egzersizlerin bir parçası olarak kullanmayı mümkün kılar. rehabilitasyon programları ve bir sağlık ilacı olarak.

Örneğin ABD'de Gallup Enstitüsü'ne göre 53 milyon kişi hızlı yürüyüş (hızlı yürüyüş) yapıyor. Böyle bir yürüyüşün 1 saatinde 300 ila 400 kcal veya daha fazlası tüketilir (kat edilen 1 km mesafe başına 0,7 kcal/kg). Günlük 1 saat yürüyüş egzersizi ile haftalık toplam enerji tüketimi yaklaşık 2000 kcal olacak ve bu da gerekli şifa etkisini sağlayacaktır. Böylece, 12 haftalık rekreasyonel yürüyüş eğitiminin ardından (haftada 5 kez, 1 saat), katılanlar VO2 max'ta başlangıç ​​seviyesine kıyasla %14 oranında bir artış olduğunu fark ettiler.

Ancak bu kadar yüksek bir sonuç yalnızca hazırlıksız yeni başlayanlar için mümkündür. düşük seviye IPC. Daha eğitimli sporcular için sağlığı iyileştirici etki giderek azalır. Enerji tüketiminde keskin bir artışın eşlik etmesi nedeniyle yürüme hızını 6,5 km/saatin üzerine çıkarmak zordur. Bu nedenle 7 km/saatin üzerindeki hızlarda yavaş koşmak, yürümekten daha kolaydır. Bu nedenle, bağımsız bir sağlık ilacı olarak hızlandırılmış yürüyüş, yalnızca koşmaya mutlak kontrendikasyonların olması durumunda (örneğin, miyokard enfarktüsünden sonra rehabilitasyonun erken aşamalarında) önerilebilir. Kardiyovasküler sistemin aktivitesinde ciddi rahatsızlıkların yokluğunda, genellikle zayıflamış veya düşük fonksiyonel yetenekleri olan yaşlı kişiler için sağlık eğitiminin yalnızca ilk, hazırlık aşamasında kullanılır. Gelecekte, kondisyon düzeyiniz arttıkça ve fonksiyonel durumunuz geliştikçe, rekreasyonel yürüyüşün yerini koşu antrenmanı almalıdır, aksi takdirde etkinliği önemli ölçüde azalacaktır.

Washington Üniversitesi'nden bir grup bilim insanı, aşırı kilolu ve kolesterol metabolizması bozuklukları olan, yaşları 60-65 arasında değişen 11 erkek ve kadını gözlemledi. Hastaların vücut ağırlığı ortalama 75 kg, boy uzunluğu ise 161 cm olup, antrenmanın ilk aşamasında (3 ay) 6 km/saat hızda, kalp hızı 96 atım/dk, 5 kez sadece yürüyüş yapıldı. haftada 30 dakika süreyle uygulandı ve ardından VO2 max'ta %12 oranında bir artış kaydedildi. Sonraki 6 ay boyunca, kalp atış hızı 120-130 atım/dakika ile yürüme hızı 6,0-6,5 km/saat'e çıkarıldı, bunun sonucunda BMD %6 daha arttı ve kandaki kolesterol seviyesi azaldı. %256 ila 238 mg.

Bu nedenle, neyin daha sağlıklı olduğuna (yürümek mi koşmak mı) dair tartışmalar anlamsızdır, çünkü her iki durumda da aerobik dayanıklılık antrenmanından bahsediyoruz ve fark yalnızca katılımcıların hazırlıklı olmasına bağlı olan yoğunluktadır.

Antrenman normal hızda düzenli bir yürüyüşle başlar. 20 dakika ile başlayın ve nasıl hissettiğinize bağlı olarak yürüyüş süresini haftada 3-4 kez 40-60 dakikaya kadar kademeli olarak artırın. İleride ders sayısı 5-6 katına kadar artırılabilir. Artan antrenmanla birlikte, yürüme hızı istemsiz olarak kademeli olarak önce 5,0'a, ardından 6,0 km/saat'e yükselecektir. Bu eğitim aşamasının amacı, 110-120 atım/dakikayı aşmayan bir kalp atış hızıyla 45 dakikada 5 km kat etmeyi öğrenmektir (bu, Avustralyalı doktor R. Gibbs tarafından yapılan bir testtir).

Sağlık ve kondisyon durumunuza bağlı olarak, bu hedefe ulaşmak birkaç haftadan birkaç aya kadar düzenli egzersiz gerektirebilir ve koşmaya mutlak kontrendikasyonlar varsa muhtemelen daha fazlasını da gerektirebilir. Bu durumda hızlandırılmış yürüyüş, uzun süre sağlık eğitiminin ana aracı haline gelir. Koşmaya herhangi bir kontrendikasyon yoksa, yürüyüşe hazırlık kursundan sonra yavaş yavaş mantıksal devamına - eğlence amaçlı koşuya geçebilirsiniz.

Sonuç olarak, örneğin K. Cooper'ın yürüme tablolarına göre hangi haftada kaç kilometre yürümeniz gerektiğini ve hangi hızda yürümeniz gerektiğini açıkça belirten özel tablolara göre yürümeyi (koşmanın yanı sıra) önermediğimizi not ediyoruz. veya başkaları. Çünkü olgun yaştaki insanların sağlık durumları ve fiziksel kondisyonları çok farklıdır ve herkese tek bir antrenman programı vermek mümkün değildir. Her durumda ilerleme farklı olacak ve yürüme hızı ve süresi de farklı olacaktır. Yürüyüş süresinde ve hızında bir artış, artan eğitimin bir sonucu olarak doğal olarak ve öğrencinin kendisi için fark edilmeyecek şekilde, herhangi bir zorlama veya eğitim yükü zorlamadan gerçekleşmelidir. Sadece bu durumda güvenebilirsiniz olumlu sonuç Sağlığın iyileştirilmesi açısından.

Erken çocukluktan itibaren bize çok yürümemiz gerektiği öğretildi. Yürüyüş en çok evrensel çare vücutta fiziksel stres. Neredeyse hiçbir kontrendikasyonu yoktur, özel kıyafet veya ekipman gerektirmez.

Her yaşta yürüyebilirsiniz. Bu aktivite, ihtiyaç duyulandan 1-2 durak erken ayrılarak başarıyla iş ile birleştirilebilir. Genç bir anneyseniz hiç sorun olmaz, bebeğinizi yanınıza bir bebek arabası alın ve en yakın parka doğru rahat bir yürüyüşe çıkın. Ve çocuk yürüyor ve sen rahatlıyorsun! Bebek arabası olan birçok anne sadece bir bankta oturur, ancak yürümek vücut için çok daha sağlıklı ve kendisi için daha ilginçtir. Bu kadar basit bir şeyi yapmaya kararlıysanız... yürüme, Adımlarınızı saymadan yapamazsınız. Bu amaçla pedometre adı verilen özel cihazlar bulunmaktadır. Adım sayısını hesaplamanıza izin verir. Bunu her gün yaparsanız adım sayısını kademeli olarak artırabilir ve buna bağlı olarak çabaladığınız sonucu iyileştirebilirsiniz. Bu cihazı satın almanız mümkün değilse vücudunuza, bacaklarınızdaki gerginlik hissine odaklanın ve yavaş yavaş yürüme süresini ve temposunu artırın.

Yürüyüş türleri

Birkaç tür yürüyüş vardır.

• Sağlık
• İskandinav
• Enerji
• Spor Dalları
• Kilo kaybı için

Sağlık yürüyüşü herkesin erişimine açık. Tempoya bağlı olarak yavaş, orta, hızlı ve çok hızlı olabilir. Özel ekipman kullanımını gerektirmez.

Kuzey yürüyüşü bir spor mağazasından parça başına 1000 ila 2000 ruble fiyatla satın alınabilen özel direklerin kullanımını içerir. Daha pahalı seçenekler de var. Direkler çok dayanıklıdır, ancak hafiftir. Bu, istenmeyen yaralanmalardan kaçınmanıza olanak tanıyan daha az travmatik bir spordur. Batonlar normal yürüyüş sırasında kollara ve sırta düşen yükün 1/3'ünü alır. Bu yürüyüş türü son zamanlarda oldukça popüler hale geldi. Yükü vücudun her yerine eşit olarak dağıtan hiçbir kontrendikasyonu yoktur. Aynı zamanda omurga düzleşir, aşırı yüklenmez ve iyi durumda kalır. Batonlar adım uzunluğunuzu artırmanıza ve yükün bir kısmını üst omuz kuşağına aktarmanıza olanak tanır. Bu şekilde yürürken önce topuğa, sonra ayak parmağına basılmalıdır. Vücut hafifçe öne doğru eğilir.

Güç yürüyüşü sırasında kollar vücutla birlikte çok aktif bir şekilde katılarak tüm vücudu harekete geçirir. Aynı zamanda hematopoietik organların işleyişi iyileşir, enerji tüm vücuda akar ve harcanır. daha fazla enerji. Bu yürüyüş koşmaya benzer. Bu durumda özel batonlar da kullanılabilir ancak batonlu yürüyüş için kullanılanlarla aynı değildir.

Yarış yürüyüşü – 2-3 kat daha yüksek hızda hızlı hareketler sağlık yürüyüşü. Bu durumda kollar da kullanılır, adımlar normalden daha sık ve daha uzun atılır. Böyle bir yürüyüşün temel prensibi, bir bacağın her zaman havada olmasıdır - önce sağ, sonra sol. Her iki ayak aynı anda yerde olmamalıdır. Ağırlık kendisine aktarılana kadar bir bacak düz tutulur. Aynı zamanda kişi elleriyle çalışır ve pelvisini sallar. Bu tür yürüyüş olimpik bir spordur. Tek sınırlama düz ayaktır; bu durumda yük doğru şekilde yeniden dağıtılamaz ve yaralanabilirsiniz.

Kilo kaybı için yürüyüş - Bu hızlı bir tempoda yürümektir. Kilo vermek için yeterince hızlı ve uzun mesafeler katetmeniz gerekir. Ancak tempo yavaş değil hızlı olmalı. Aksi halde etrafta dolaşıp durursun fazla ağırlık Sıfırlamanın hiçbir faydası yok.

Yürüyerek kilo vermeye çalışırken ortalama yürüme hızınız 6 km/saat civarında olmalıdır. Yürüyüş süresi en az 30 dakikadır. Ne kadar uzun süre yürürseniz o kadar hızlı kilo verebilirsiniz. Kaslarınızın gergin olduğunu hissetmelisiniz. Ter içinde olmalısın, o zaman istediğin sonuca ulaşabilirsin. Aynı zamanda sadece yürümek değil, fiziksel aktivite yapmak da faydalıdır. Ve tabi ki, doğru beslenme kimse iptal etmedi.

Yürümenin vücuda faydaları

Yürüyüş vücuda birçok yönden faydalıdır, gençleştirir, yaşa bağlı kronik hastalıkların ortaya çıkmasını önler, kan basıncını normalleştirir, gücü harekete geçirir, gücünüzü ve düşüncelerinizi iyi durumda tutmanıza yardımcı olur, fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olur.

Yürüyüş tüm vücudun bir bütün olarak harekete geçmesine yardımcı olur. Ortalama bir hızda bile vücut eşsiz faydalar yaşayacaktır. Yürüyüş sağlığınızı nasıl etkiler, aşağıdaki videoyu izleyin.

Yürümenin omurga üzerindeki etkisi

Her şeyden önce yürümek omurgaya iyi gelir, onu güçlendirir ve yürürken güçlenip yerini alan omurlara masaj yapar. Ulaşılması zor yerlere bile kan gelmeye başlar, omurların sallanması masaj etkisi yaratır.

Yürümek tüm organları oksijenle doyurur ve vücuttan atık ve toksinleri uzaklaştırır. Kalbin çalışması aktive olur, vücuttaki kolesterol seviyesi düşer ve kan basıncı düşer.

Yürüyüşe kesinlikle herkes erişebilir, takım elbise veya ekipman şeklinde ekstra maliyet gerektirmez. Yürümek bacak kaslarını çalıştırır, osteoporozu önler, nefes almayı, kalp kasını eğitir ve kan daha büyük bir kuvvetle pompalanmaya başlar. Bu tür egzersiz nefes darlığından kurtulmanızı sağlar.

Yarım saatlik yürüyüş kan şekeri seviyesini düşürebilir, kemikleri ve kasları güçlendirebilir, sağlığınızı iyileştirebilir ve strese karşı direncinizi artırabilir.

Zarar ve kontrendikasyonlar

Yürümek ancak güvenlik kurallarını ihmal ettiğinizde zarar verebilir: rahatsız edici ayakkabılar veya kıyafetler giyin, mücevherlerinizi çıkarmayın veya çok hızlı tempoyu artırın. Nefesinizi izlemek de önemlidir. Yürürken yanlış nefes almak yarardan çok zarara neden olabilir. Hızlı yürürken yaralanma tehlikesi vardır diz eklemleri, bu yüzden dizlerinizin durumuna dikkat edin. Size zarar vermeye başlarlarsa dersleri bir süre ertelemek ve bir uzmana danışmak daha iyidir.

Bu sporun çok az kontrendikasyonu vardır. Bunları listeleyelim:

• Viral enfeksiyonlar
• Son ameliyatlar
• Akut formda kronik hastalıklar
• Yüksek tansiyon
• Düz ayak
• El ve eklem yaralanmaları
• Kas-iskelet sisteminin gelişimindeki sapmalar
• Kalp hastalığı

Tüm bu durumlarda, kısa mesafelerde yavaş tempoda yürüme olasılığı konusunda bir doktora danışmanız gerekir. Düz ayaklarınız varsa yürüme sırasındaki yük yanlış dağıtılır ve durumunuza daha da fazla zarar verebilirsiniz.

Yürümek için neye ihtiyacınız var

Yürümeden önce ve sonra sıvı kaybını telafi etmek için bir bardak su içmeniz gerekir. Yürüyüş yaparken yanınıza bir şişe ılık su alabilirsiniz. sıcak su ve molalarda içilir. Giysiler rahat olmalı ve hareketi kısıtlamamalıdır. Bir eşofman ve spor ayakkabı bunun için en iyisidir. Topuklu ayakkabılar hariç tutulmalıdır. İşinizi zevkle birleştirerek oynatıcınızı yürüyüşe çıkarabilirsiniz. Dersten sonra eve geldiğinizde bir şeyler atıştırabilirsiniz ancak fazla yemeyin. Ritim içine girdiğinizde ve egzersiz sizin için bir alışkanlık haline geldiğinde tempo artırılabilir. Yürüyüşü sabah egzersizleriyle birleştirmek faydalıdır.

Günlük adım normu

Kendinizi iyi hissetmek için günde en az 10.000 adım (adımın uzunluğuna bağlı olarak 6-8 km) atmanız gerektiğine inanılıyor. Ortalama bir insanın, iş yerinde ve ev çevresinde yürümek de dahil olmak üzere günde yaklaşık 3.000 adım attığı tahmin edilmektedir. Bu nedenle gerekli sayıda adım atabilmek için çok çabalamanız ve günde fazladan bir saat yürüyüşe ayırmanız gerekir.

Doğru, birçok uzman burada yalnızca "saf" adımların dikkate alındığına inanıyor; evin içinde dolaşmanın ya da ayak işlerini yapmanın bununla hiçbir ilgisi yok. Dışarısı soğuksa veya yağmur yağıyorsa yürümenin yerini bir koşu bandı alabilir. Üzerinde sadece koşmakla kalmaz, aynı zamanda hızlı bir şekilde yürüyebilirsiniz. Nefesinizi ve durumunuzu kontrol etmeniz ve kilometreyi unutmamanız önemlidir.

Ne zaman, ne kadar ve hangi yaşta yürüyebilirsiniz?

Yürüyüş, her yaşta ve her türlü hava koşulunda önerilen tek egzersiz türüdür. Burada asıl önemli olan aşırıya kaçmamak. Çok ağır insanlar bile yürüyebilir.

Yürüyüş için en uygun zaman sabahtır çünkü... vücut daha iyi uyanabilecek, metabolik süreçler başlayacak, vücut bir gecelik orucun ardından yağları parçalamaya başlayacak ve kilo vermenize yardımcı olacaktır. Bu yürüyüş akşam yapılabilir ancak yatmadan hemen önce yapılamaz.

Yürüme pratiğine yeni başlıyorsanız hemen sonuçların peşinde koşmanıza gerek yok. İlk başta yavaş bir tempoda yürümek, yavaş yavaş egzersiz süresini artırmak ve ardından yürüme hızını artırmak daha iyidir. Yürümeye kısa yürüyüşlerle başlamanız, egzersiz süresini 1 saate çıkarmanız gerekiyor.

Yürürken sırtınızı dik, omuzlarınızı geride ve yanlara doğru tutmanız gerekiyor, kambur duramazsınız. Ayrıca doğru nefes almayı da unutmamalıyız: burundan nefes alın, yalnızca ağızdan nefes verin. Adımlarınızla orantılı nefes almak daha iyidir. Yürürken nefesinizi kaybetmemek için sessiz olmak daha iyidir.

Antrenmanın başında ve sonunda tempo yavaş olmalıdır. 5-10 dakika sonra iyi hissetmek tempo artırılabilir.

Yaşlı insanlar nefeslerini kontrol ederken yürüme egzersizi de yapabilirler ve yapmalıdırlar. kalp atışı. Nefes darlığı hissederseniz yürüme hızınızı yavaşlatın. Solunum normale döndüğünde tempo tekrar artırılabilir. Yaşlıların sağlık durumları iyi ise yürüme süresi 1 saati geçmemelidir. Yaşlıların düz zeminde yürümesi daha iyidir; dakikada 70 adımla başlamalı, 2 hafta sonra tempo dakikada 110 adıma çıkarılmalıdır. Yaşlıların gündüz yorgunluğunu atmak için akşamları yürüyüş yapması faydalıdır.

İyi çalışmanızı bilgi tabanına göndermek basittir. Aşağıdaki formu kullanın

Bilgi tabanını çalışmalarında ve çalışmalarında kullanan öğrenciler, lisansüstü öğrenciler, genç bilim insanları size çok minnettar olacaklardır.

Yayınlanan http://www.allbest.ru/

Rusya Federasyonu Eğitim ve Bilim Bakanlığı

FSBEI HE "Tver Devlet Üniversitesi"

Beden eğitimi Fakültesi

Uzmanlık "Fiziksel Kültür ve Spor"

DERS ÇALIŞMASI

“Sağlık yürüyüşü” konulu

Öğrenci: Goncharova Anna Anatolyevna

Kurs 4, grup 45

Başkan Sursimova O.Yu.

giriiş

Çözüm

Kaynakça

giriiş

spor yürüyüş sağlıklı yaşam yararlı

Vücudu iyileştirmenin çeşitli türleri ve yöntemleri vardır. Buna sertleşme, çeşitli sporlar yapma ve çeşitli aktiviteler yapma dahildir. özel egzersizler vesaire. Ama için normal işleyiş insan vücudu Sağlığı korumak için belirli bir “dozda” fiziksel aktivite de gereklidir. Bu nedenle rekreasyonel (atletik) yürüyüş gibi bir tür kas aktivitesi ön plana çıkmaktadır. Ve burada sıradan çalışma ve yaşam koşullarının ek fiziksel aktivite için kullanılmasından bahsediyoruz. Buna işe gidiş-dönüş yolunda yürümek ve egzersiz yapmak da dahildir. Psikologlara göre, bu tür bir eğitimin sonuçlarına çok önemli bir faydalı katkı, yürüyüş sırasında kişinin gün içinde biriken nöro-duygusal stresten kurtulması ve bunu evine ailesine getirmemesidir. Sağlıklı (atletik) yürüyüş - en basit biçim fiziksel aktivite liderlik eden insanlar için hareketsiz görüntü hayat ve çoğu en iyi ilaç. Buna eğitimsiz yaşlılar ve şişman insanlar yürüyüş en erişilebilir ve zorunludur İlk aşama bağımsız egzersiz, çünkü yürürken bacaklardaki yük koşarken olduğundan 2 kat daha azdır. Ve bugün birçok insanın hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürdüğünü hatırlarsak, o zaman yarış yürüyüşüyle ​​​​ilgili konuşma daha anlamlı hale gelir: Sokakta, parkta ve ormanda yürüyüş yapılabilir. Aynı zamanda, en büyükleri de dahil olmak üzere çok sayıda kas grubu aktif olarak aktiftir: bacak kasları, pelvik kuşak, sırt, kollar, solunum organları vb. Yürüme, nispeten yüksek bir fonksiyonel yük, kardiyovasküler sistemin eğitimi ve güçlendirilmesini sağlayabilir. . Yarış yürüyüşünün ne olduğu ve ne gibi faydalar sağladığı aşağıda tartışılacaktır.

Rekreasyonel (spor) yürüyüşün tarihi

Bir atletizm türü olarak yürüyüş, ilk ulusal şampiyonanın 1867'de Londra'da yapıldığı Büyük Britanya'da ortaya çıktı. Yani ilk başta stadyumlarda ve yerde yürümeye “İngiliz” veya “jimnastik” deniyordu. Yürüyüş, 1908'de Londra'daki IV Oyunları'nın Olimpiyat programında yer aldı; burada İngiliz George Larner iki mesafe (3500 m ve 10 mil) kazandı. Daha sonra, spor yürüyüş tarzının mucitleri, Thomas Green'in Los Angeles'ta 50 km'lik yeni bir mesafe kazandığı 1932 yılına kadar başka bir zafer beklemek zorunda kaldı. Gerçek şu ki yürüyüşçüler daha hızlı hareket etmek istediler ve bu nedenle koşmaya başladılar. 1924'te Paris'te İtalyan Hugo Frigerio üçüncü altın madalyasını kazandığında, o zamanın ünlü Alman gazetecisi Willi Meisl şunu yazdı: "Yürümek doğal değil ve çirkindir ve Olimpiyat programında yeri yoktur."

Gerçekten de, birinin neden oldukça uzun bir mesafeyi yarış yürüyüşü gibi rahatsız edici bir şekilde koştuğunu anlamak zordu. Ancak o zamanın hızları artık sadece bir gülümsemeye neden olabiliyor - aynı Frigerio 48 dakikadan biraz daha iyi bir sonuçla 10 km kazandı. Artık 10 km 37 dakikada "geçiliyor" ve bu, bu mesafeden koşmada üçüncü Sovyet spor kategorisine tam olarak karşılık geliyor. Üç kilometrelik "hızlı yürüyüşçüler" için dünya rekoru zaten 11 dakikadan az, bu da herkesin erişemeyeceği koşuda ikinci kategoriye yaklaşıyor.

Rusya'da 1892'den beri yarışmalar düzenleniyor. 1934'ten beri yarış yürüyüşü Avrupa Atletizm Şampiyonası'nın disiplinlerinden biri haline geldi ve 1936'dan beri - SSCB Şampiyonası; 1961'den bu yana, en büyük uluslararası bireysel ve takım yarışması olan yürüme yarışı kupası (şimdiki Dünya Kupası), Lugano (İsviçre) şehrinde oynanmaktadır. 1976 yılında yurttaşımız Veniamin Soldatenko'nun birinci olduğu 50 km mesafedeki ilk Dünya Şampiyonası gerçekleşti. 1992 yılında Olimpiyat programına kadın müsabakaları da dahil edildi. Ayrıca 10 km mesafede yarışmalar yapılıyor. Kış yarışmalarında yürüyüşçüler 50 km yerine 35 km yürürler.

Günümüzde stadyum parkurlarında ve asfalt pistlerde yarış yürüyüşü yarışmaları düzenlenmektedir. Mesafeler: erkekler için - 10-50 km (resmi uluslararası yarışmalarda - 20 ve 50 km), erkekler için - 3-10 km; bazı ülkelerde kadın müsabakalarında - 3-20 km.

Modern yarış yürüyüşünün kuralları çok katıdır. Örneğin 50 km mesafedeki bir sporcu bitiş çizgisine 10 metre kala dayanamayıp sonunda koşuya geçerse yarışmadan çıkarılır. Jüri sıklıkla bazı katılımcıları diskalifiye edip diğerlerinin bitirmesine izin vererek artistik patinaj, jimnastik, güreş veya boksta olduğundan daha az öznellik göstermez. Kurallara göre, uzakta duran sekiz hakemden üçünün yorum alması durumunda sporcu yarışmadan çıkarılır. Bununla birlikte, yönetimdeki spor organizasyonları uzun süredir icat edilen "hızlı yürüyenlerin" elektronik kontrolünü tanıtmak için acele etmiyorlar. O zaman hareket hızı hemen yüz yıl geriye çekilecek.

Çeyrek yüzyıl önce kurallar, bitiş çizgisinden sonra bile "hızlı yürüyüşçülerin" diskalifiye edilmesine izin veriyordu; birçok spor gibi yarış yürüyüşü de bir piyango gibi hale geldi. En şanslı olanlar arasında ünlü ve unvanlı koşucular vardı: Ruslar Mikhail Shchennikov ve Vladimir Golubnichy, Veniamin Soldatenko ve Roman Rasskazov, Irina Strakhova ve Andrei Perlov, Meksikalılar Daniel Bautisto ve Ernesto Canto, İtalyan Maurizio Damilano, Polonyalı Robert Karzhanevsky. 2003 yılında Rus yarış yürüyüşü tarihinde önemli bir olay yaşandı - 17-18 Mayıs tarihlerinde Cheboksary'de V Avrupa Yürüyüş Yarışı Kupası düzenlendi. Rekabet bu kadar yüksek seviyeülkemizde ilk defa Yarış yürüyüşü // Wikipedia, Elektronik kaynak; 2009.

Rekreasyonel (spor) yürüyüş nedir ve kimler yapabilir?

Öncelikle rekreasyonel (atletik) yürüyüşün ne olduğunu bulalım. Literatürde bu terimin çeşitli tanımlarını bulabilirsiniz. Birkaç tanıma bakalım.

Tanımlardan biri, yarış yürüyüşünün, koşu yarışlarından farklı olarak ayağın yerle sürekli temasının olması gereken bir Olimpik atletizm disiplini olduğunu söylüyor.

Bir diğeri, yarış yürüyüşünün, sporcunun sürekli olarak yerle temas halinde olacağı ve aynı zamanda gözle görülemeyeceği şekilde gerçekleştirilen adımların birbirini takip etmesi olduğunu söylüyor. insan gözü temas kaybı. Ön bacak, yerle ilk temas anından dikey çizgiyi geçene kadar tamamen uzatılmalıdır.

Ve eğer üçüncü tanıma inanıyorsanız, o zaman yarış yürüyüşü, eklemdeki destek ayağının zorunlu düzleştirilmesinde sıradan yürüyüşten farklı olan bir atletizm türüdür. dikey pozisyon, koşmaktan - yarış yürüyüşü sırasında daha düşük hıza neden olan desteksiz bir hareket aşamasının olmaması.

Sonuç olarak, bu üç tanımı özetleyip özetlersek, yarış yürüyüşünü, ayağın yerle sürekli temas halinde olduğu, yarış yürüyüşü sırasında daha düşük bir hıza neden olan adımların dönüşümlü olarak atletizm türü olarak tanımlayabiliriz. koşma.

Bu tür vücut iyileştirme kimler için uygundur?

Sağlığı geliştiren (atletik) yürüyüş (ve buna yakın olan sağlığı iyileştiren koşma), döngüsel egzersizin en basit ve en erişilebilir türüdür ve bu nedenle en yaygın olanıdır. Her şeyden önce, “hareketsiz” mesleklerde çalışan insanlar için rekreasyonel (spor) yürüyüş gereklidir.

Dünya Sağlık Örgütü'ne göre gelişmiş ülke nüfusunun yalnızca %20'si, gerekli düzeyde enerji harcamasını sağlamak için yeterince yoğun beden eğitimi yapıyor. Yetersiz fiziksel aktivite, kişilerin fonksiyonel yeteneklerinin azalmasına ve vücut direncinin zayıflamasına neden olur. Bu nedenle vücudun normal işleyişini sağlamak için rekreasyonel (spor) yürüyüş yapmak gerekir.

Ayrıca rekreasyonel (sportif) yürüyüşler yaşlılar için faydalıdır. Koşmak, gezegenimizde 100 milyondan fazla orta yaşlı ve yaşlı insan tarafından eğlence aracı olarak kullanılıyor. Bu iki insan grubu için bu, fiziksel aktivitenin en basit şekli ve en iyi ilaçtır. Eğitimsiz yaşlılar ve aşırı kilolu insanlar için, yürümenin bağımsız egzersizin en erişilebilir ve zorunlu ilk aşaması olduğu da eklenmelidir, çünkü yürürken bacaklardaki yük koşarken olduğundan 2 kat daha azdır.

Sokakta, parkta, ormanda yürüyüş yapılabilir. Aynı zamanda, en büyükleri de dahil olmak üzere çok sayıda kas grubu aktif olarak aktiftir: bacak kasları, pelvik kuşak, sırt, kollar, solunum organları vb. Yürüme, nispeten yüksek bir fonksiyonel yük, kardiyovasküler sistemin eğitimi ve güçlendirilmesini sağlayabilir. . Yani dinlenme halindeyken bir kişi dakikada ortalama 1,5 kilokalori enerji harcıyorsa, kendi ağırlığına bağlı olarak saatte 5-6 kilometrelik normal hızda yürürken enerji tüketimi 3-4 kat artar. Bir saatlik yürüyüş, genel fiziksel aktivite ve enerji tüketimi dengesini artırmada mükemmel bir sonuç elde edebilir - 360-600 kilokalori Vilensky M.Ya., Ilyinich V.I. Bilgi çalışanlarının fiziksel kültürü. St.Petersburg: Bustard, 1997.

Genel kurallar rekreasyonel (sportif) yürüyüş yapmak

Egzersiz günlerinde, egzersizden önce, egzersizi bıraktıktan hemen sonra ve 3 ve 5 dakika sonra kalp atış hızınızı kaydedin. Egzersiz sonrası kalp atım hızındaki artış hızla geçer ve atım sayısı 3-5 dakika içinde eski haline dönerse, sadece hafif bir nefes darlığı görülür ve bu da genel orta yorgunluk gibi egzersizden 5-10 dakika sonra kaybolur. tepki tatmin edici olarak değerlendiriliyor. Egzersiz sırasında şiddetli ve uzun süren nefes darlığı geliştiğinde ve egzersiz bitiminden sonraki 30-60 dakika içinde kalp hızı ve yorgunluk normale dönmediğinde yanıt tatmin edici değildir. Bir sonraki derste genel yükü azaltmalısınız. Antrenmandan sonra mide bulantısı, baş dönmesi hissi oluşursa, koordinasyon bozulursa antrenman yükü aşırıydı.

Tipik olarak herhangi bir fiziksel egzersiz, birçok insan sistemini ve organını bir dereceye kadar etkiler. Bununla birlikte, bir bütün olarak vücut veya bireysel sistemler üzerindeki tercihli etki ilkesine göre egzersizler gruplandırılabilir. Bu nedenle, hareketsiz çalışma ve hafif fiziksel aktivite ile uğraşan kişiler için iyileştirici egzersizler kardiyovasküler Ve solunum sistemi, genel dayanıklılığı arttırmak, yani yorgunluğa direnebilmek. Bu görev en iyi şekilde düşük yoğunluklu ancak yeterli süreli egzersizlerle karşılanır. Bu dozda çalışma sadece yürüyerek ve koşarak değil, aynı zamanda yüzerek, kayak yaparak, kürek çekerek, bisiklete binerek de sağlanabilir. Spor Oyunları vb. Tüm bu egzersizlerin kişinin psikolojik yükünü boşaltmanın ve zihinsel stresi hafifletmenin etkili bir yolu olduğunu söylememek mümkün değildir.

Seçilen alıştırmalar ve unsurlarla eğitim biçimleri bireysel türler Zorunlu bileşenleri olan yarışmalarla birlikte spor veya spor eğitimi çok çeşitlidir.

Bireysel için bağımsız çalışmalar yük doğal olarak dozlanır. Bir kişinin yükü hiç hissetmediği çok nadir durumlar vardır. Duygusal katılımın başarısız olabileceği grup etkinliklerinde bu daha zordur. Bu tür sınıflar sürecinde, bazıları için büyük olan, diğerleri için yetersiz olan toplam yükün ortalamasını alma yönünde doğal bir eğilim vardır.

Eğitim yerinin seçimi aynı zamanda her kişinin bireysel zevklerine, koşullarına ve yeteneklerine de bağlıdır. Bir kişi, evlerin pencereleri altında, bir stadyumda spor sahasında spor yaparken, bir diğeri ise doğada tenha bir yerde veya kendi dairesinde spor yapmayı tercih ediyor. Ancak asıl önemli olan, optimum yük ile düzenli egzersiz yapmaktır.

Sağlıklı yürüyüş yapma teknikleri ve kuralları

Daha önce de öğrendiğimiz gibi, yürümek ve koşmak sağlık eğitiminin en popüler ve en erişilebilir yoludur. Ancak tıbbi izleme verileri, rekreasyonel koşuya başlayan kişilerin %25-50'sinin, omurganın çeşitli yerlerinde veya bacak eklemlerinde ağrı nedeniyle antrenmanı ya tamamen durdurmak ya da uzun süre ara vermek zorunda kaldığını göstermektedir.

Bu neden oluyor?

30 yaş üstü erkeklerin %70-80'inin omurgada şu veya bu patolojiye sahip olduğu bilinmektedir. Bu tür hastalıkların kökenini açıklayan en yaygın hipotezlerden biri şudur: Doğal olarak insanın kas-iskelet sistemi yumuşak zeminde yürümeye adapte olmuştur. Ayrıca sert yüzeylerde sert ayakkabılar giyiyor. Bu koşullar altında her adım bir tür darbeyi temsil ediyor. Vücut boyunca yayılan şok dalgası omurlararası disklere ulaşır ve şu veya bu patolojiye neden olur. Bu nedenle yarış yürüyüşüne başlamadan önce bazı şartları yerine getirmeniz gerekiyor çünkü yarış yürüyüşünün de kendine has bir tekniği var.

Hızlı yürüyüşün olumsuz etkilerini önlemeye yönelik öneriler (uzmanlara göre dakikada 120 adım ve daha fazla hızda yapıldığında sağlıklı oluyor) genellikle yumuşak yüzeyler ve rasyonel ayakkabı seçimiyle ilişkilendiriliyor. Aslında ikisi de çok önemli. Yumuşak zeminde, yeşilliklerle kaplı bir bahçe veya orman yolunda yürümek sadece güvenli değil, aynı zamanda keyiflidir. Bu nedenle antrenman rotalarınızı dikkatlice düşünmelisiniz, en yakın parka veya banliyö bölgesine gitmek en iyisidir. Zeminin sertliği, ayakkabıların şok emici özelliklerinin arttırılmasıyla da telafi edilebilir. Ayakkabıların içine farklı yumuşaklık ve kalınlıkta sünger tabanlıklar koymak, kalın yünlü çoraplar giymek gerekir. Elastik, esnek tabanlı ayakkabılar en iyisidir.

Bu, tarsus ve metatarsusun sayısız eklemini çalıştırmanıza ve ayağın nispeten küçük kaslarını harekete geçirmenize olanak tanır. Ayakkabıların sert bir tabanı ve özellikle sıkı bağcıkları varsa, yürürken neredeyse sadece ayak bileği eklemi çalışır, bu da ayağın çeşitli kısımlarının aşırı yüklenmesine katkıda bulunur ve kan dolaşımını engeller Mikhalkin G. P. Spor hakkında her şey. M.: AST, 2000.

Ayakkabılar ve rotanın kalitesinin yanı sıra yürüyüş tekniği de dikkati hak ediyor. Akılcı yürüyüş, titreme ve şok dalgalarını önemli ölçüde azaltır. Yürürken vücudun dikey hareketlerini en aza indirmek gerekir. Esas olarak titreşimli aşırı yükler ve mikro titreşimler üreten onlardır. Bu nedenle, iten bacağın topuğunu destekten ayırmak için acele etmeye gerek yoktur - bu, serbest bacak dikey çizgiyi geçtikten sonra gerçekleşmelidir. Aksi takdirde, vücut kütle merkezinin her adımda yaklaşık 5-9 cm kadar yukarı ve aşağı hareket ettiği sözde dikey yürüme gözlenir, daha sonra topuk kaldırma, itmeyi yukarıya değil öne doğru yönlendirmenize olanak tanır.

Özellikle ilk derslerde hareketleriniz üzerinde sıkı kontrol gereklidir.

Gelecekte, gerekli beceri yavaş yavaş - oldukça hızlı bir şekilde - geliştirilecektir. O kadar güçlü ve hassastır ki, tek tek kasların açılıp kapanması için gereken süre saniyenin yalnızca binde biri kadar değişebilir. Doğru yürümek güzeldir. Kesintisiz, pürüzsüz vücut hareketleri hissi vardır. Adımlar artık ayrı motor eylemler olarak algılanmıyor ve her hareket doğal olarak genel ritme uygun olarak akıyor. Diğer şeylerin yanı sıra, böyle bir yürüyüş çok ekonomiktir. Her adımda tasarruf edilen enerji, geçiş aralığını önemli ölçüde artırmanıza olanak tanır. Yürüyüş, süresi bir saate çıkarıldığında sağlık açısından en büyük faydaları sağlar ve egzersizin düzenliliği haftada 5-6 defaya kadar çıkar ve yükün olmadığı günlerden birinde iki katına çıkar. Minimum eğitim oranı haftada 3 kez 30 dakikadır. Sizin için daha uygun olan herhangi bir zamanda egzersiz yapabilirsiniz.

Sadece koşu antrenmanı ile öğünler arasında en az 30 dakika ara verilmesi gerektiğini unutmamanız gerekiyor.Hız ve mesafeyi artırarak rekreasyonel yürüyüşleri spor yürüyüşüne dönüştürmemelisiniz. Tüm yıl boyunca antrenman yapabilirsiniz ve yapmalısınız. Hava sıcaklığı eksi 15 derecenin altındaysa mesafe bir miktar azaltılabilir, eksi 20 derecenin altındaysa antrenmanı iptal etmek daha iyidir. Her ne kadar bu gerekli olmasa da.

1. Antrenmandan önce ayakkabılarınızı dikkatlice kontrol edin;

2. Ayağınıza yün ve pamuk karışımından yapılmış çoraplar giymelisiniz;

3. Yük kademeli olarak artırılmalıdır;

4. Haftada en az 3 kez ve en az 30 dakika egzersiz yapmalısınız;

5. İhtiyaç duyulmadan hızın artırılıp azaltılması tavsiye edilmez;

6. Düztabanlığın gelişmesini önlemek için ayak kemerinin kaslarını sürekli güçlendirmek gerekir;

7. Eğitim etkisi yalnızca eğitim süresi bir saate eşit veya buna yakın olduğunda elde edilir;

8. Kalp atış hızınızı izlediğinizden emin olun (dakikada 180 atıştan fazla olmamalıdır - yaşınız hariç).

9. Antrenman sırasında vücudunuza aşırı yüklenmemek için öz kontrol gereklidir, bu da aşırı yüklenmeyi önlemenizi ve sağlığınızı zayıflatmanızı sağlayacaktır.

Kendi kendini izleme ve doz aşımı belirtileri

Rekreasyonel (spor) yürüyüş yaparken, özellikle yaşlı insanlar ve kardiyovasküler sistem bozuklukları olan kişiler için aşırı dozun önlenmesi önemlidir. Bu nedenle otokontrol çok önemlidir. Yükün yeterliliği aşağıdaki testlerle izlenebilir:

1. Ortostatik test. Sabah yatakta yatarken, uyanır uyanmaz bir dakika içinde nabzınızı sayın, ardından yavaşça kalkın ve bir dakika ayakta kaldıktan sonra nabzınızı ölçün. Ayakta nabız başlangıç ​​​​değerini 20 aşarsa, bu, yükün aşırı olduğu ve vücudun iyileşmek için zamanı olmadığı anlamına gelir. Yüklerin azaltılması gerekiyor ve bir hafta boyunca hiç antrenman yapmamak, başka türler yapmak daha iyi fiziksel egzersiz, daha iyi yoga ve rahatlama. Bakliyatlardaki bu tür bir farklılığın, kronik bir hastalığın alevlenmesi veya beslenme düzensizlikleri sırasında da ortaya çıkabileceğini unutmayın.

2. Kalp atış hızı farkı 12'den fazla değilse yük, yeteneklerinize uygundur. 16-18 darbelik bir fark, yükün izin verilen sınırda olduğunu gösterir.

Seninki fiziksel yetenekler büyüklük ortostatik test ve sabah kalp atış hızınız uyandıktan hemen sonra azalacaktır.

Aşırı antrenmanın diğer belirtileri: kötü bir rüya Gün içinde uyuşukluk ve uyuşukluk, performansın azalması, bazen terleme, kronik bir hastalığın alevlenmesi, rahatsızlık kalp bölgesinde kan basıncında artış. Bu durumda yükü yaklaşık 1,5-2 kat azaltmak, beslenme ve dinlenmeye daha fazla dikkat etmek de gerekir.

Ayrıca fiziksel olarak güçlü kişiler için hızlandırılmış sağlıklı yürüyüş ve koşu önerilebilir.

Bağımsız bir sağlık aracı olarak hızlandırılmış yürüyüş, yalnızca koşmaya kontrendikasyonlar varsa (ciddi hastalıklardan sonra rehabilitasyonun erken aşamalarında, aşırı vücut ağırlığıyla, düşük fiziksel kondisyona sahip yaşlılarda) önerilebilir.

Sağlıkta ciddi sapmaların olmadığı durumlarda, düşük fonksiyonel yeteneklere sahip yeni başlayanlar için dayanıklılık antrenmanının yalnızca ilk (hazırlık) aşaması olarak kullanılabilir. Gelecekte kondisyon arttıkça, rekreasyonel yürüyüşün yerini koşu antrenmanı almalı.

Yürümek ve koşmak için kontrendikasyonlar

Yürümeyi ve koşmayı engelleyen kontrendikasyonlar vardır. Bunlardan bazıları:

1. Mitral darlığı ve doğum kusurları kalp (atriyogastrik açıklığın daralması).

2. Önceki felç veya miyokard enfarktüsü.

3. Şiddetli kalp ritmi bozuklukları.

4. Akciğer yetmezliği.

5. Yüksek arteriyel hipertansiyon (atardamar basıncı 180 ila 110 ve üzeri), çeşitli ilaçlara dirençlidir.

6. Kronik böbrek hastalıkları ve diyabet insülin tarafından kontrol edilmez.

7. Progresif miyopi, retina dekolmanı ve glokomu tehdit ediyor

8. Kronik hastalıkların alevlenmesi durumunda ve ayrıca herhangi bir durumda akut hastalıklar soğuk algınlığı dahil.

Yukarıdaki hastalıklara sahip kişilerin sağlıklarını iyileştirmek için savunma sistemlerinin doğal uyarılması yöntemini ve her şeyden önce diyet, hatha yoga ve rahatlamayı kullanmaları önerilir.

Bir kişinin başka bir şeyi varsa kronik hastalık, en az bir aylık tedaviden sonra yürüyüş egzersizine başlamayı deneyebilirsiniz.

Küçük sağlık sorunları olan ve kardiyovasküler sistemde minimum değişiklik olan kişiler, zaman zaman bir doktorla durumlarını kontrol ederek bağımsız olarak egzersiz yapabilirler.

İlk başta bunu haftada en az bir kez yapmanız önerilir.

Kardiyovasküler sistemde anormallikleri olan kişilere de özellikle ilk başta düzenli olarak kan basıncını ölçmeleri ve elektrokardiyogram çektirmeleri önerilir.

Faydalı özellikler sağlık yürüyüşü

Yarış yürüyüşünde çok şey var kullanışlı özellikler. Aşağıda bunlardan sadece birkaçı yer almaktadır:

1. Doğru dozda yürüyüşle vücudun savunma sistemlerinde uyumlu, çok seviyeli bir doğal uyarım meydana gelir. İÇİNDE daha büyük ölçüde kas, kardiyovasküler ve solunum sistemleri yoluyla ortaya çıkar. Karbondioksit ve laktik asit, içeriği fiziksel aktivite sırasında artan uyarıcı bir etkiye sahiptir. Koşarken ve yürürken salgılanan zevk hormonu - endorfin - olumlu bir etkiye sahiptir. gergin sistem ve yeterli hassasiyetin yeniden sağlanmasına katkıda bulunun. Yürürken titremenin de uyarıcı etkisi vardır.

2. Yürürken, "kas pompasının" çalışması nedeniyle kalp üzerindeki yük azalır - alt bacak ve uyluk kaslarının ritmik ve tutarlı kasılması, kanın damarlardan dışarı itilmesine yardımcı olur alt uzuvlar kalbine kadar.

3. Vücudun her hücresi koloidal bir çözelti ile doludur ve durumumuz büyük ölçüde onun özelliklerine bağlıdır.

Kalın, viskoz bir kolloid, hücredeki doğal süreçlerin akışını engeller, metabolizmayı bozar ve zehir birikimini teşvik eder. Kolloidin viskozitesi uygunsuz, aşırı beslenme ve fiziksel hareketsizlik ile artar.

Ancak viskozitesini arttıran başka bir faktör daha vardır; zaman.

4. Herhangi bir kolloid zamanla yaşlanır - uzun moleküler zincirler giderek daha fazla "dikilir", yoğunlaşır ve su moleküllerini sıkıştırır. Kolloid elastikiyetini kaybeder ve hacmi azalır. Bu yüzden yaşlı insanlar "büyüyor". Aslında insanın yaşlanması bir kolloidin yaşlanmasıdır.

5. Modern aşırı beslenme, fazla kaloriyi boşaltmak için "standart dışı" kanalların zorla etkinleştirilmesine yol açmaktadır. Bu kanallardan biri, vücutta enerji yoğun maddelerin birikmesidir: kolesterol dahil yağlar ve polisakkaritlerin çeşitli formları, yani mukus. Vücutta aşırı birikimleri bir takım olumsuz sonuçlara yol açar. Fiziksel egzersiz Fazla kalorileri yakmak için doğal bir kanal açın ve “standart dışı” enerji taşıyıcılarının içeriğini normalleştirin. Bu bakımdan rekreasyonel (sportif) yürüyüşün diğer fiziksel aktivite türlerine göre avantajları vardır. Kardiyovasküler yük arasında makul bir kombinasyon elde etmenizi sağlar dolaşım sistemi ve kalori yakmak, yani kardiyovasküler sistemi aşırı yüklemeden (veya daha doğrusu doğru şekilde yüklemeden) ekstra kalori yakmak oldukça etkilidir.

6. Koloidal çözeltinin doğal yaşlanmasını engellemek için mekanik titreşim veya çalkalama gereklidir. Moleküller arasındaki yeni bağları kırarak kolloidin büzüşmesini ve su kaybetmesini engeller. Yürürken her adıma doğal bir sarsıntı eşlik eder. Aynı zamanda sallanmak tüm vücut için iyi bir doğal uyarıdır. Bu nedenle koşmak veya yürümek mümkün değilse, yerinde zıplamak bir dereceye kadar bunların yerini alabilir.

1. Yarış yürüyüşü metabolizmayı artırır, vücudun eski, işlevsel olmayan yapılarının kullanımını (“yanmasını”) ve bunların yerine vücudu gençleştiren yenilerini koymayı teşvik eder. Yürümenin bağışıklık sistemini güçlendirdiği, ateroskleroz ve tümör hastalıklarının gelişimini önlediği kanıtlanmıştır.

Çözüm

Sağlığı iyileştiren koşu ve yarış yürüyüşü, başka herhangi bir fiziksel aktiviteyle yeniden üretilmesi zor olan faydalı özelliklere sahiptir. Her şeyden önce, bunun kardiyovasküler sistem üzerinde, özellikle en küçük damarlar - arteriyoller, venüller, kılcal damarlar düzeyinde faydalı bir etkisi vardır. Hareket eksikliği modern adamçok sayıda kılcal damarın ıssızlığına ve atrofisine ve dokulara kan akışının bozulmasına yol açar. Doğru dozda koşma ve yürüme, çökmüş, çalışmayan kılcal damarları açar ve ayrıca tükenmiş bölgelerde ve hastalıktan zarar gören bölgelerde yeni kılcal damarların büyümesini destekler ki bu özellikle önemlidir.

Rekreasyonel koşuda düzenli antrenman, kas-iskelet sisteminin tüm bölümleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve yaş ve fiziksel hareketsizlikle ilişkili dejeneratif değişikliklerin gelişmesini önler. Giriş sınırlaması eklem sıvısı(lenf) fiziksel hareketsizlikle birlikte kıkırdakların yetersiz beslenmesine ve bağların elastikiyetinin kaybına, eklemlerin şok emici özelliklerinin azalmasına ve artroz gelişmesine yol açar. Döngüsel egzersizler (koşma, bisiklete binme, yüzme) eklem kıkırdağına lenf akışını arttırır ve omurlar arası diskler, Yani en iyi önleme artroz ve radikülit. Olumlu etki Eklem fonksiyonuyla koşmak ancak yeterli (kas-iskelet sisteminin kapasitesini aşmayacak şekilde) yüklerin kullanılması ve egzersiz sırasında kademeli olarak artırılmasıyla mümkündür. Sağlıklı yürüyüşün bu kadar çok faydalı özelliğe sahip olmasının ve çok sayıda insanın, özellikle de "hareketsiz" mesleklerde çalışanların bunu uygulayabilmesinin nedeni budur.

Kaynakça

1. Yarış yürüyüşü // Wikipedia, 2009. Elektronik kaynak

2.Vilensky M.Ya.; Ilyinich V.I. Bilgi çalışanlarının fiziksel kültürü. St.Petersburg Toy Kuşu 1997

3. Mikhalkin G.P. Spora dair her şey. M.AST 2000

Allbest.ru'da yayınlandı

Benzer belgeler

Yarış yürüyüşünün tarihi: sporcular için gereksinimler, hareketleri gerçekleştirme tekniği ve kuralları, öz kontrol ve aşırı doz belirtileri. Ders yürütmek için kontrendikasyonlar, sağlıklı yürümenin faydalı özellikleri ve bazı genel kurallar.

özet, 04/09/2011 eklendi


Yarış yürüyüşü Olimpik bir atletizm disiplinidir. Erkekler için Olimpiyat programı. Yarış yürüyüşü tarihinden. Yarış yürüyüşü tekniğinin tanımı, hakemin değerlendirmesi. Bizim Olimpiyat şampiyonları. Yarış yürüyüşü teknikleri eğitimi.

sunum, 15.04.2011 eklendi


Kuzey yürüyüşünün kavramı ve özünün değerlendirilmesi. Direklerle yürümenin kökeni tarihine aşinalık. Temel antrenman kuralları, sopa seçimi. Bu sporun insan sağlığına faydalarının anlatılması, bu egzersizlerin yapılma tekniği.

test, 22.04.2015 eklendi


Rusya'da yarış yürüyüşünün gelişim tarihinin analizi. Derinlemesine uzmanlık ve spor gelişimi aşamalarında hızlı yürüyüşçülerin yıl boyunca eğitimi için yaklaşık plan. Yarış yürüyüşü tekniğini öğretme metodolojik dizisi, araçları.

kurs çalışması, eklendi 24.11.2011


Yürürken hareketlerin döngüsel doğası; yürümenin insan vücudu üzerindeki olumlu etkisi. Kolların, bacakların ve gövdenin hareket tekniği. K. Cooper'ın fiziksel uygunluk testi. Yürümenin iyileştirici etkisinin koşulları, gerekli hızı ve süresi.

özet, 11/04/2012 eklendi


Sağlık açısından fiziksel aktivitenin önemi. Terapötik fiziksel kültür türleri (sağlığı iyileştiren koşma ve yürüme). Sağlıklı yürüyüşün faydalı özellikleri. Fiziksel aktivite aşırı kalorilerin yakılması için doğal bir kanaldır. Sağlık yolunu yürütmenin yolları.

kurs çalışması, eklendi 07/14/2011


Fizyolojik temel darbe çeşitli türlerİnsan sağlığı üzerinde sağlık aerobik. Sağlığı iyileştiren aerobiklerin yapısal ve fonksiyonel özellikleri. Kendini kontrol etme yöntemleri, sağlığı iyileştiren aerobik egzersiz türleri olarak döngüsel egzersizler.

öğretici, 17.06.2014 eklendi


Sağlığı iyileştirici eğitimin etkisi altında uyarlanabilir düzenleyici mekanizmaların geliştirilmesi. Sağlığı iyileştiren qigong uygulamasının etkisinin fizyolojik olarak doğrulanması. Yük üzerinde kontrol ve öz kontrol, dersler sırasındaki rolü ve önemi.

kurs çalışması, eklendi 06/12/2014


Hikaye akciğer gelişimi atletizm. Yarış yürüyüşü ile doğal yürüyüş arasındaki temel farklar. Atletizm koşusunun kategorileri ve parametreleri. Koşma yeteneğini geliştirme yöntemleri. Dikey ve yatay sıçrama yapma teknikleri. Mermileri fırlatmak ve itmek.

sunum, 11/03/2015 eklendi


Vücut ve kalp kasları üzerindeki yükü arttırmak için kayak sopalarına benzer özel direklerin kullanıldığı bir fitness türü olarak Kuzey yürüyüşünün özellikleri. Eğitimin özellikleri, etkinliği; direklerle yürüme tekniği.