Πώς να αποκτήσετε το σωστό μοτίβο ύπνου. Ένας καλός ύπνος Ένας καλός ύπνος

Πόσο συχνά ξυπνάτε στη μέση της νύχτας; Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ξανά; Ίσως είστε από αυτούς που μόλις ξυπνήσουν δεν μπορούν να αποκοιμηθούν ή από αυτούς που αποκοιμιούνται μόλις το κεφάλι τους ακουμπήσει το μαξιλάρι;

Κατά κανόνα, ο ύπνος παίρνει το 1/3 της ζωής μας και το πόσο καλά καταφέρνουμε να κοιμηθούμε μερικές φορές εξαρτάται από το πώς θα εξελιχθεί η επόμενη μέρα της εγρήγορσής μας.

Μερικές φορές, ένα όνειρο, για μένα προσωπικά, είναι σαν ένα σωτήριο νησί μιας όασης, όπου μπορείς να περιμένεις ήρεμα την καταιγίδα. Ακόμη και ως παιδί, φανταζόμουν ότι ήμουν ξαπλωμένος σε ένα μαγικό χαλί και ένιωθα πώς σταδιακά πετούσα μακριά κάπου μακριά, μακριά, σε έναν εντελώς διαφορετικό κόσμο - τον κόσμο των συναισθημάτων και απλά διαλυμένος απαλά σε αυτόν.

Τώρα, στην καθημερινότητά μου, μερικές φορές συναντώ το γεγονός ότι μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά, το σώμα απλώς πέφτει για ύπνο το βράδυ. Αλλά αν είχα συναισθήματα ή εντάσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας, όνειρα γλυκάΓια να το θέσω ήπια, δεν θα χρειαστεί να περιμένετε. Σε τέτοιες περιπτώσεις, προσπαθώ να χαλαρώσω, να εξαλείψω κάθε σφίξιμο και να βυθιστώ στον αισθησιακό κόσμο που έχουν όλοι μέσα ή, σε ακραίες περιπτώσεις, χρησιμοποιώ βαρύ πυροβολικό - νυχτερινές βόλτες στην αυλή μου, νιώθοντας ομαλά το σωτήριο νήμα που έχασα κάπου.

Ο νυχτερινός ύπνος στον 21ο αιώνα και η ιστορία του διπλού ύπνου

Η έλλειψη ύπνου τη νύχτα θεωρείται μεγάλο πρόβλημα στον 21ο αιώνα. Το άγχος, η ένταση, οι φόβοι, οι εσωτερικές συγκρούσεις είναι μόνο μια μικρή λίστα με αυτά που στοιχειώνουν πολλούς ανθρώπους σε αυτόν τον πλανήτη. Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν την απλή γνώση των τεχνικών χαλάρωσης και της στροφής της προσοχής τους σε κάτι καλό που τους περιβάλλει. Αυτό φυσικά επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου.

Στα περισσότερα μέρη του κόσμου, ο «πλήρης νυχτερινός ύπνος» ορίζεται ως συν ή πλην οκτώ ώρες ύπνου. Όμως, όπως αποδεικνύεται, η έννοια των οκτώ ωρών ύπνου είναι σχετικά πρόσφατη.

Έχουμε συνηθίσει στα βιβλία ιστορίας που περιγράφουν πολέμους και αυτοκρατορίες, διάσημες ιστορίες αγάπης και θανάτου, θάρρους και αποφασιστικότητας. Ο ύπνος, από την άλλη, είναι κάτι δεδομένο, γι' αυτό μάλλον τα σύγχρονα βιβλία δεν μιλούν γι' αυτόν. Ωστόσο, ορισμένοι ιστορικοί έχουν βρει αναφορές στο «πρώτο όνειρο» και το «δεύτερο όνειρο» σε ιστορικά έγγραφα από διαφορετικές χώρες και εποχές.

Όπως αποδείχθηκε, πριν από αρκετούς αιώνες, το πρώτο όνειρο ξεκίνησε μετά τη δύση του ηλίου και κράτησε περίπου μέχρι τα μεσάνυχτα. Μετά από αυτό, οι άνθρωποι έμειναν ξύπνιοι για λίγο, είτε προσευχόμενοι είτε μιλώντας μεταξύ τους. Μερικές φορές οι γείτονες πήγαιναν ακόμη και να επισκεφτούν ο ένας τον άλλον στο μεσοδιάστημα μεταξύ δύο νυχτερινών ύπνου. Μετά από λίγες ώρες, οι άνθρωποι πήγαν ξανά για ύπνο και ο δεύτερος ύπνος τους κράτησε μέχρι τα ξημερώματα. Για χώρες όπου υπάρχουν λευκές νύχτες ή πολλές ώρες το καλοκαίρι, αυτό σήμαινε ότι η εργασία ξεκινούσε συχνά στις 4-5 το πρωί.

Με την πάροδο του χρόνου, οι άνθρωποι είχαν τεχνητό φωτισμό, ο οποίος έγινε ευρέως διαδεδομένος μόλις πριν από λίγους αιώνες. Στην αρχή, μόνο οι πλούσιοι μπορούσαν να αντέξουν οικονομικά να χρησιμοποιούν κεριά, και πριν από την έλευση του ηλεκτρισμού, κανείς δεν μπορούσε πραγματικά να κάνει τίποτα έξω τη νύχτα. Μέχρι τα τέλη του 18ου αιώνα, ο φωτισμός άρχισε να εξαπλώνεται πιο ενεργά: οι λάμπες αερίου εγκαταστάθηκαν στις πόλεις και οι λαμπτήρες αερίου άρχισαν να χρησιμοποιούνται στα σπίτια. Μόλις εμφανίστηκαν οι συσκευές φωτισμού, οι άνθρωποι συνειδητοποίησαν ότι ήταν δυνατό να μείνουν ξύπνιοι τη νύχτα και μέχρι να εμφανιστεί ο ηλεκτρικός φωτισμός (δεύτερο μισό του 19ου αιώνα), η έννοια των δύο νυχτερινών ονείρων είχε ξεπεράσει εντελώς τον εαυτό της.

Είναι λυπηρό το γεγονός ότι έχουμε χάσει τη συνήθεια να κοιμόμαστε δύο φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας, γιατί, είτε το πιστεύετε είτε όχι, το να μένουμε ξύπνιοι για αρκετές ώρες τη νύχτα είναι απολύτως φυσικό και υγιεινό. Όπως αποδείχθηκε, ένας τέτοιος ύπνος δύο φορές αντιστοιχεί πλήρως στην ενέργεια και τους βιολογικούς ρυθμούς του ανθρώπινου σώματος και έχει επίσης ευεργετική επίδραση στο ψυχική κατάσταση, αφού η περίοδος μεταξύ δύο ονείρων είναι η ιδανική στιγμή για να μπείτε σε μια αλλοιωμένη κατάσταση συνείδησης, διαλογισμών, προσευχών και πνευματικών πρακτικών. Η πιο κοντινή παράδοση σε αυτό, που διατηρείται ακόμα σε ορισμένες χώρες, είναι η σιέστα - ένας μισή ώρα ύπνος το απόγευμα.

Στο δίκτυο βρήκα και πίνακα ύπνου σε σχέση με την ώρα της ημέρας, που το δείχνει βραδινός ύπνοςπολύ πιο αποτελεσματικό για το σώμα από ό,τι αν ξαπλώσεις, για παράδειγμα, τα μεσάνυχτα, όπως κάνω συνήθως. Δεν μπορώ να εγγυηθώ για την αξιοπιστία του, μάλλον, ο καθένας μπορεί να πραγματοποιήσει ένα παρόμοιο πείραμα για τον εαυτό του και να επιβεβαιώσει ή να διαψεύσει αυτά τα δεδομένα. Άλλωστε το ανθρώπινο σώμα είναι ατομικό και ο καθένας ζει υπό συγκεκριμένες συνθήκες, οι οποίες επηρεάζουν και το πρόγραμμα ύπνου.

Νυχτερινές προσευχές σε διάφορες θρησκείες

Πρόσφατα έμαθα επίσης ότι ο Προφήτης Μωάμεθ βυθιζόταν συχνά σε προσευχές τη νύχτα και παρέμενε σε αυτές για πολλές ώρες:
Ο Προφήτης Μωάμεθ αναφέρεται ότι είπε:

Ο Τζιμπρίλ ήρθε σε μένα και μου είπε: «Ω Μωάμεθ, ζήσε όσο θέλεις, αλήθεια είσαι θνητός! Αγάπα όποιον θέλεις, τον χωρίζεις (ούτως ή άλλως)! Κάντε ό,τι θέλετε, θα ανταμειφθείτε για αυτό! Και να ξέρετε ότι η αξιοπρέπεια του πιστού / μουμίν / είναι στην αποστολή του νυχτερινή προσευχήκαι το μεγαλείο του έγκειται στο ότι δεν χρειάζεται ανθρώπους.

"Sahih al-Jami' as-Saghir". Χαντίθ Νο. 73

Το πείραμα του διπλού ύπνου

Και αποφάσισα: γιατί να μην προσπαθήσω να χρησιμοποιήσω τουλάχιστον μία ή δύο φορές την εβδομάδα μια τέτοια ρουτίνα; Το βιβλίο «Crossroads» περιγράφει αυτές τις ώρες, που ήταν οι πιο ευνοϊκές για τη δημιουργική δραστηριότητα του κύριου χαρακτήρα του, Sensei:

«Η ώρα από τις δώδεκα το βράδυ έως τις τέσσερις το πρωί ήταν για εκείνον οι καλύτερες ώρες» δημιουργική εργασία», όταν μπορείτε να συγκεντρωθείτε πλήρως στο θέμα και σιγά σιγά να το καταλάβετε. Έχει συνηθίσει αυτές τις ώρες. Τις καθημερινές ήταν Ο καλύτερος χρόνοςγια σοβαρό διαλογισμό. Τριγύρω επικρατούσε σιωπή, ειρήνη. Το σκοτάδι έκανε όλα τα αντικείμενα εξίσου γκρίζα, φανταστικά-παραπλανητικά, γεγονός που συνέβαλε στην αντίστοιχη καθαρή διάθεση των σκέψεων προς μια δεδομένη κατεύθυνση».

A. Novykh «Σταυροδρόμι. Primordial Shambhala”

Το άρθρο για το Eye of Horus περιέχει τις ακόλουθες πληροφορίες:

«Από την άλλη, με βάση την υπάρχουσα γνωσιακή βάση για την επίφυση, τη νύχτα (από τις 24.00 έως τις 3.30) υπάρχει η πιο εντατική παραγωγή της ορμόνης μελατονίνης, η οποία εμπλέκεται στην αποκατάσταση ζωτικότηταοργανισμός. Αυτές τις ώρες γίνονται παραδοσιακά διάφορες εκκλησιαστικές λειτουργίες και γίνονται διαλογισμοί».

Φυσικά, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε αυτό το ρολόι όχι για επίσκεψη σε ανθρώπους, αλλά για επικοινωνία με τον Πατέρα μας, τον Θεό, σε προσευχή ή πνευματική πρακτική. Καλή επιτυχία σε όλους μας!

Αυτός ο γούνινος φίλος έχει σαφώς πολλά να μάθει:

Εκφράζω την ευγνωμοσύνη μου για τη βοήθεια στη συγγραφή αυτού του άρθρου στη Yulia M. και τη Marina M.!

- Ekirch A. R. Sleep we have lost: Preindustrial slumber in the British Isles // The American Historical Review, 2001, 106(2), 343-386.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, ένα άτομο εργάζεται, τότε χρειάζεται ξεκούραση. Ο ύπνος είναι μια φυσιολογική και ζωτική περίοδος για κάθε οργανισμό. Τι πρέπει να είναι; Πόσο ύπνο χρειάζεται ένα άτομο για να είναι υγιές; Είναι σημαντικό να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα;

Υγιής ύπνος - τι είναι;

Ας ξεκινήσουμε με ενδιαφέρον γεγονός, το οποίο καθορίστηκε από επιστήμονες: οι άνθρωποι που κοιμούνται τον ίδιο αριθμό ωρών τη νύχτα ζουν περισσότερο από εκείνους που αλλάζουν τη διάρκεια του ύπνου. Οι ίδιοι ειδικοί επέστησαν την προσοχή στο γεγονός ότι η έλλειψη ύπνου συμβάλλει στην ανάπτυξη ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος. Το σώμα υπόκειται σε φθορά, αλλαγές συμβαίνουν ακόμη και στο επίπεδο των βιοχημικών αντιδράσεων. Αλλά περισσότερα για αυτό αργότερα.

Ας δούμε τι συμβουλές δίνουν οι ειδικοί για να διασφαλίσουμε ότι ο ύπνος μας γίνεται υγιής.

1. Απαιτείται λειτουργία.Προκειμένου ο ύπνος να αποφέρει μέγιστο όφελος και ελάχιστη βλάβη, πρέπει να πηγαίνετε για ύπνο και να σηκώνεστε ταυτόχρονα. Όταν παραβιάζεται αυτό το καθεστώς, μας Το βιολογικό ρολόι- βιορυθμοί. Πρέπει να πούμε ότι ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, ο τρόπος ύπνου και εγρήγορσης δεν πρέπει να αλλάζει. Ας δούμε τα μικρά παιδιά που δεν τους νοιάζει αν είναι Σαββατοκύριακο ή καθημερινή - σηκώνονται περίπου την ίδια ώρα. Ας πάρουμε ένα παράδειγμα από αυτούς.
2. Διάρκεια ύπνου.Οι επιστήμονες απάντησαν στην ερώτηση πόσο ύπνο χρειάζεστε: κατά μέσο όρο, η περίοδος ύπνου πρέπει να είναι 7-8 ώρες. Ωστόσο, ο υγιής ύπνος είναι ο αδιάκοπος ύπνος. Είναι πιο χρήσιμο να κοιμάστε ήσυχοι για 6 ώρες παρά 8 ώρες με ξυπνήματα. Επομένως, τα δεδομένα του ΠΟΥ για αυτό το ζήτημα διευρύνουν τα όρια του υγιεινού ύπνου: ένας ενήλικας χρειάζεται να κοιμάται από 6 έως 8 ώρες την ημέρα για κανονική ζωή.
3. Μην ξαπλώνετε στο κρεβάτι αφού ξυπνήσετε.Υπάρχει κίνδυνος να ξανακοιμηθείτε. Επιπλέον, το σώμα πρέπει να συνηθίσει στο γεγονός ότι η μέρα ξεκινά ακριβώς μετά το ξύπνημα στην καθορισμένη ώρα. Αυτό θα γίνει γρήγορα ο κανόνας για εσάς.
4. Αποφύγετε συναρπαστικά περιβάλλοντα 1 ώρα πριν τον ύπνο.Προετοιμάστε το σώμα σας για ύπνο εξαλείφοντας τις ιδιότροπες δραστηριότητες, την έντονη άσκηση τουλάχιστον 1 ώρα πριν τον ύπνο.
5. Κάντε χαλαρωτικές θεραπείες πριν τον ύπνο.Κάντε το παράδοση, ειδικά για όσους δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν. Οργανώστε την «τελετή» σας πριν τον ύπνο, στην οποία συμπεριλαμβάνετε ό,τι σας βοηθά να χαλαρώσετε. Εάν ένα άτομο έκανε ενεργές ενέργειες και, χωρίς να ηρεμήσει, πήγε για ύπνο, μπορεί να πετάξει και να γυρίσει στο κρεβάτι για μεγάλο χρονικό διάστημα.
6. Προσπαθήστε να μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας.Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με τον ύπνο το βράδυ.
7. Δημιουργήστε ένα ζεστό και χαλαρωτικό περιβάλλον στην κρεβατοκάμαρά σας.Δεν έχει χώρο για τηλεόραση και υπολογιστή. Το στρώμα στο κρεβάτι, το μαξιλάρι πρέπει να παρέχουν άνεση και να πληρούν τα ορθοπεδικά πρότυπα. Το κρεβάτι πρέπει να συνδέεται με τον ύπνο, επομένως είναι απολύτως αδύνατο να παρακολουθήσετε τηλεόραση σε αυτό, να καταναλώσετε, να διαβάσετε. Φροντίστε να αερίζετε το δωμάτιο πριν πάτε για ύπνο. Το οξυγόνο προάγει γρήγορος ύπνοςκαι υγιεινό ύπνο.
8. Ένα καλό όνειρο δείχνει μια καλή μέρα.Περάστε τις ώρες της ημέρας ενεργά, μην αμελείτε άσκησηκαι υπαίθριους περιπάτους.
9. Αποφύγετε να τρώτε πριν τον ύπνο.Την τελευταία φορά συνιστάται να φάτε όχι αργότερα από 2 ώρες πριν τον ύπνο. Και το δείπνο δεν πρέπει να είναι άφθονο.
10. Κάπνισμα, κατανάλωση καφέ, αλκοόλπιο κοντά στην ώρα του ύπνου παρεμποδίζουν τον υγιή ύπνο. Εγκαταλείψτε το για χάρη της υγείας σας.

Ποιος είναι ο κίνδυνος της έλλειψης ύπνου

Έτσι, ανακαλύψαμε ότι ένα άτομο χρειάζεται να κοιμάται 6-8 ώρες την ημέρα. Τώρα ας δούμε σε τι μπορεί να οδηγήσει η έλλειψη ύπνου - παραβίαση της διάρκειας του ύπνου. Εάν ένας σύντομος ύπνος μπει στο σύστημα, βρισκόμαστε αντιμέτωποι επικίνδυνο φαινόμενοχρόνια στέρηση ύπνου. Η συνήθεια πολλών σήμερα είναι ένας σύντομος υπνάκος μέσα στην εβδομάδα. Τα Σαββατοκύριακα, ένα άτομο φέρεται να αντισταθμίζει την έλλειψη ύπνου με ύπνο μέχρι τις 12-13 μ.μ. Αλίμονο, αυτό όχι μόνο δεν αναπληρώνει τα χαμένα, αλλά και επιδεινώνει την εικόνα. Οι γιατροί έδωσαν σε αυτό το φαινόμενο το όνομα «υπνηλία βουλιμία».

Συνέπειες της έλλειψης ύπνου:

• μειωμένη ανοσία?
• μειωμένη απόδοση, συγκέντρωση, μνήμη.
• καρδιαγγειακές παθήσεις;
• πονοκεφάλους?
• παχυσαρκία (το σώμα, σαν να αμύνεται, προσπαθεί να αναπληρώσει την έλλειψη ενέργειας με επιπλέον θερμίδες).
• στους άνδρες, λόγω έλλειψης ύπνου, τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώνονται κατά 30% (η κοιλιά αρχίζει να μεγαλώνει ακόμη και σε αδύνατους άνδρες, υπάρχει κίνδυνος φλεγμονής του αδένα του προστάτη).
• αυξημένα επίπεδα της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης.
• κατάθλιψη, αϋπνία μπορεί να αναπτυχθεί.

Ο κύριος κίνδυνος της έλλειψης ύπνου είναι η παραβίαση του φυσιολογικού βιολογικούς ρυθμούςοργανισμός. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάθε όργανο και σύστημα έχει τις δικές του περιόδους δραστηριότητας και ανάπαυσης. Εμφανίζεται μέσα στο σώμα χημικές αντιδράσεις, που εξαρτώνται και από βιορυθμούς. Η παραβίαση του ύπνου και της εγρήγορσης, η διάρκεια της ανάπαυσης οδηγεί σε πολύ σοβαρές εσωτερικές διαταραχές, η αιτία των οποίων είναι η αποσυγχρονισμός. Δυστυχώς, η λίστα με τις διαταραχές που μπορεί να οδηγήσουν σε αποσυγχρονισμό δεν περιορίζεται στα παραπάνω.

Μέχρι ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, ένα άτομο μπορεί να αντιμετωπίσει την έλλειψη ύπνου αλλάζοντας τον τρόπο ζωής του με μια προσπάθεια θέλησης. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, η χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές ύπνου που δεν μπορεί να αντιμετωπίσει μόνος του.

Τι είναι οι διαταραχές ύπνου;

• Αϋπνία (αϋπνία) - είναι δύσκολο για ένα άτομο να αποκοιμηθεί και να παραμείνει σε κατάσταση ύπνου.
• Η υπερυπνία είναι η ανθυγιεινή υπνηλία.
• Παραϋπνία - υπνοβασία, νυχτερινοί τρόμοι και εφιάλτες, ενούρηση, επιληπτικές κρίσειςτη νύχτα.
• Η καταστασιακή (ψυχοσωματική) αϋπνία είναι η αϋπνία συναισθηματικής φύσης που διαρκεί λιγότερο από 3 εβδομάδες.
• Προϋπνικές διαταραχές - όταν ένα άτομο δυσκολεύεται να αποκοιμηθεί.
• Ενδουπνία - συχνές αφυπνίσεις.
• Postsomnicheskie διαταραχές - διαταραχές μετά την αφύπνιση, κόπωση, υπνηλία.
• Υπνική άπνοια - επιβράδυνση και διακοπή της αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου (ο ίδιος ο ασθενής μπορεί να μην παρατηρήσει τίποτα)
• Ο βρουξισμός είναι ένας σπασμός των μυών μάσησης κατά τη διάρκεια του ύπνου - τα σαγόνια συμπιέζονται, ένα άτομο τρίζει τα δόντια του.

Οι διαταραχές του ύπνου μπορεί να οδηγήσουν σε καρδιαγγειακά και ενδοκρινικά συστήματα, παχυσαρκία, μειωμένη ανοσία, ευερεθιστότητα και απώλεια μνήμης, μυϊκοί πόνοι, σπασμοί, τρόμος.

Σε περίπτωση διαταραχών ύπνου είναι απαραίτητη η επικοινωνία με νευρολόγο, ψυχοθεραπευτή.

Είναι χρήσιμος ο πολύωρος ύπνος;

Λοιπόν, αν η έλλειψη ύπνου είναι τόσο επιβλαβής, πιστεύουμε, τότε πρέπει να κοιμάστε για πολλή ώρα. Ο ύπνος 10-15 ώρες την ημέρα θεωρείται υπερβολικός. Αποδεικνύεται ότι η έλλειψη ύπνου και ο πολύς ύπνος είναι εξίσου επιβλαβείς για ένα άτομο. μακρύς ύπνος. Με υπερβολική αφθονία της ορμόνης του ύπνου, ένα άτομο αρχίζει πολύ γρήγορα να υπερλειτουργεί. Συμβαίνει τέτοιοι άνθρωποι να λένε: όσο περισσότερο κοιμάμαι, τόσο περισσότερο θέλω.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όλοι οι ίδιοι βιολογικοί ρυθμοί του σώματος είναι αναστατωμένοι. Ως αποτέλεσμα, το επίπεδο των ορμονών που είναι απαραίτητο για υγιεινή ζωή. Τέτοιοι άνθρωποι αισθάνονται έλλειψη δύναμης, τεμπελιά και απάθεια. Όπως και με την έλλειψη ύπνου, ο πολύς ύπνος μειώνει την απόδοση, όλα αυτά μπορεί να οδηγήσουν σε κατάθλιψη.

Συχνά ένα άτομο επιλέγει τον ύπνο, απομακρυνόμενο συνειδητά από σημαντικά θέματα, προβλήματα και τραυματικές καταστάσεις. Αυτό επιδεινώνει ακόμη περισσότερο την κατάστασή του και τις σχέσεις του με τα αγαπημένα του πρόσωπα, γιατί αυτά τα προβλήματα δεν πάνε πουθενά, αλλά συσσωρεύονται μόνο σε μια χιονόμπαλα.

Σωματικά, ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των κρίσεων ημικρανίας, στασιμότητα του αίματος στα αγγεία, αυξημένη πίεση αίματος, οίδημα κ.λπ.

συμπέρασμα

Οι κανόνες του χρόνου ύπνου είναι υπό όρους, επειδή κάθε άτομο έχει το δικό του χρονικό πλαίσιο για την περίοδο ανάπαυσης. Κάποιος χρειάζεται 6 ώρες και κάποιοι τουλάχιστον 8. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζουμε τους μέσους δείκτες για να χτίσουμε σωστά το σχήμα μας.

Είναι επίσης απαραίτητο να πούμε ότι η ζωή μερικές φορές μας βάζει σε καταστάσεις στις οποίες ένα άτομο αναγκάζεται να κοιμάται λίγο. Συνήθως τέτοιες περίοδοι δεν διαρκούν πολύ. Μετά από αυτό, είναι ζωτικής σημασίας να κοιμάστε αρκετά για να αποκαταστήσετε τη σωματική και συναισθηματική δύναμη. Σε τέτοιες περιπτώσεις, καθώς και σε ασθένειες, ο μακροχρόνιος ύπνος είναι η θεραπεία. Ωστόσο, τις περισσότερες φορές ένα άτομο αλλάζει το σχήμα του, σκόπιμα δεν κοιμάται αρκετά ή κοιμάται υπερβολικά, βλάπτοντας το σώμα του.

Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι σκοτεινή.Το φως αναστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου. Επομένως, το δωμάτιο όπου κοιμάστε θα πρέπει να είναι εντελώς σκοτεινό. Αυτό θα αυξήσει την παραγωγή μελατονίνης και θα μπορέσετε να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα.

• Τραβήξτε κουρτίνες ή κλείστε τα στόρια για να αποκλείσετε το φως που προέρχεται από τα φώτα του δρόμου.
• Εάν δεν μπορείτε να πέσετε απόλυτο σκοτάδι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μάσκα ύπνου (ή ακόμα και να ρίξετε ένα μπλουζάκι στα μάτια σας αν δεν έχετε μάσκα).

Βεβαιωθείτε ότι η θερμοκρασία στο δωμάτιο κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι μεταξύ 15-19 C.Όπως τα ζώα που πέφτουν σε χειμερία νάρκη, η θερμοκρασία του σώματός μας πέφτει κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ένα δροσερό δωμάτιο θα είναι το βέλτιστο για ύπνο.

• Εάν έχετε θερμοστάτη δωματίου, ρυθμίστε τη θερμοκρασία έτσι ώστε το δωμάτιο στο οποίο κοιμάστε να είναι δροσερό και άνετο.
• Εάν δεν έχετε κλιματισμό ή δεν μπορείτε να ελέγξετε τη θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρά σας για κάποιο άλλο λόγο και το δωμάτιο είναι πολύ ζεστό, μπορείτε να ανοίξετε ένα παράθυρο ή να ανοίξετε έναν ανεμιστήρα. Εάν το υπνοδωμάτιο είναι κρύο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μπουκάλι ζεστό νερό, θερμαντικό μαξιλάρι ή επιπλέον κουβέρτα για να διατηρείται ζεστό.

Η στάση του ύπνου στους περισσότερους ανθρώπους δεν μπορεί να ονομαστεί ικανή, από την άποψη της φυσιολογίας και της ιατρικής. Πιστεύεται ότι ο ύπνος είναι απαραίτητος μόνο σε Παιδική ηλικία, ένα ενηλικιότηταθα αποφασίσει πώς θα αντιμετωπίσει έναν τόσο ανεκτίμητο πόρο. Αυτή η στάση μετατρέπεται σε διαταραχές στους βιορυθμούς, εξασθενημένη ανοσία και χρόνιες παθήσεις.

Πιο σημαντικό από το νερό και το φαγητό

Ένα άτομο δεν μπορεί να ζήσει κανονικά χωρίς την ικανοποίησή του ψυχολογικές ανάγκες. Η ξεκούραση είναι απαραίτητο συστατικό της ανθρώπινης ύπαρξης, αντικαθιστά την εγρήγορση και επιτρέπει στο σώμα να ξεκουραστεί και να αναπληρώσει τους πόρους που χρησιμοποιούνται. Ο ύπνος είναι εξίσου σημαντικός με το φαγητό, αλλά προσέχουμε πολύ περισσότερο να μην πεινάμε και να καταναλώνουμε τη σωστή ποσότητα θερμίδων. Ταυτόχρονα, ένα άτομο επιτρέπει τη στέρηση ύπνου, οδηγώντας τον εαυτό του σε χρόνια κόπωση.

Εάν σπάσετε το πρόγραμμα, θα αρχίσουν οι αποτυχίες στο σώμα. Η χρόνια παραβίαση της ρουτίνας του «ύπνου» οδηγεί σε σοβαρά προβλήματα υγείας, τα οποία στη συνέχεια είναι δύσκολο να διορθωθούν.

Προστασία σώματος

Η ανοσία είναι ο θεματοφύλακας της υγείας και η σωστή ανάπαυση ενός ατόμου παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της άμυνας του οργανισμού. Η μελατονίνη παράγεται σε μια εποχή που βρισκόμαστε στην αγκαλιά του Μορφέα. Όσο κοιμόμαστε, η μελατονίνη ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Γύρω στα μεσάνυχτα, η διαδικασία ενεργοποίησης του ανοσοποιητικού συστήματος βρίσκεται στο αποκορύφωμά της: αυτή τη στιγμή, το σώμα διενεργεί έλεγχο και καταστρέφει τα παθογόνα.

Εάν ένα άτομο για κάποιο λόγο δεν κοιμάται τα μεσάνυχτα, το σώμα πρέπει να αναδομηθεί. Στην πραγματικότητα δεν είναι τόσο δύσκολο όσο φαίνεται. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει: σωστή λειτουργίαΟ ύπνος, συμπεριλαμβανομένης της ανάπαυσης αυτή την ώρα της ημέρας, ενισχύει το ανθρώπινο ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος.

Όλες οι ασθένειες από νεύρα

Η μεταμεσονύκτια εγρήγορση θα έχει ως αποτέλεσμα το γεγονός ότι τα ημερήσια επίπεδα κορτιζόλης και αδρεναλίνης στο αίμα δεν θα μειωθούν αρκετά. Αυτό θα προκαλέσει άγχος και χρόνια κόπωση. Εάν ένα εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα οδηγεί σε χρόνια κρυολογήματα και άλλα μεταδοτικές ασθένειες, τότε το μονοπάτι αδρεναλίνης κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν επιτρέπει στο νευρικό σύστημα να χαλαρώσει πλήρως τη νύχτα.

Η ψυχή υποφέρει επίσης: όλη η αρνητικότητα και το νευρικό στρες που λαμβάνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν εξαφανίζονται εάν ένα άτομο δεν μπορεί να προετοιμαστεί για τη σωστή ανάπαυση. Ο εγκέφαλος και το κεντρικό νευρικό σύστημα θα πρέπει να έχουν αρκετό χρόνο για να καθαριστούν, να απαλλαγούν από συναισθηματικές και πληροφοριακές σκωρίες που φράζουν την ψυχοσυναισθηματική σφαίρα.

Λάθος ξεκούραση είναι αυτή μετά την οποία σηκώνεσαι με αίσθημα κούρασης, βαρύτητα σκέψεων. Αλλά αν ευθυγραμμίσετε το πρόγραμμα και ικανοποιήσετε πλήρως την ανάγκη για ξεκούραση, το ξύπνημα θα είναι εύκολο και ξεκάθαρο και η μέρα θα ξεκινήσει με φόρτιση ζωντάνιας και καλής διάθεσης.

Όταν θέλεις να κοιμηθείς μετά τον ύπνο

Η ξεκούραση είναι διαφορετική για ξεκούραση και ένα άτομο θα αναπληρώσει σωστά τη δύναμή του μόνο όταν μπορεί:

• κοιμηθείτε αρκετό χρόνο?
• αναπτύξτε ένα πρόγραμμα ύπνου.
• κανονίστε σωστά την ώρα του ύπνου.

Εάν σας λείπει συνεχώς ο ύπνος, ο ύπνος σε βολές και εκκινήσεις, δεν θα μπορέσετε να απαλλαγείτε από το αίσθημα της κόπωσης, του λήθαργου. Η υπερκόπωση είναι σταθερός σύντροφος όσων δεν μπορούν να προσαρμόσουν τον ύπνο τους.

Οι επιπλέον ώρες ύπνου επηρεάζουν επίσης όχι με τον καλύτερο τρόπο: αντί για φρεσκάδα και σφρίγος, υπάρχει ένα αίσθημα αδυναμίας. Επομένως, πρέπει να κοιμάστε όσο ακριβώς χρειάζεστε. Κάθε ηλικία αντιστοιχεί στον κανόνα, ο οποίος δεν συνιστάται να παραβιάζεται.

Όταν ξεκουράζεται και το στομάχι

Ο γαστρεντερικός σωλήνας χρειάζεται επίσης ξεκούραση: κατά τη διάρκεια του ύπνου, αποκαθίσταται η ωφέλιμη εντερική μικροχλωρίδα σε αυτό το μέρος του σώματος, η οποία είναι απαραίτητη για την κανονική πέψη και την αφομοίωση των τροφών. Για να ξεκουραστεί το πεπτικό σύστημα, οι γιατροί συμβουλεύουν να μην τρώτε αργά το βράδυ. Η καλύτερη επιλογή είναι ένα ελαφρύ σνακ τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο.

Ένα διαταραγμένο πρόγραμμα ύπνου μπορεί να μετατραπεί σε μια τόσο δυσάρεστη συνέπεια για το στομάχι και τα έντερα, όπως η δυσβακτηρίωση, όταν οι ωφέλιμοι μικροοργανισμοί δεν επαρκούν για την κανονική πέψη.

Ένα ξεκούραστο άτομο λέει ότι αισθάνεται αναζωογονημένο και αυτό δεν είναι μόνο υποκειμενικό συναίσθημα. Το σωστό πρόγραμμα ανάπαυσης προάγει την αναγέννηση των κυττάρων και την αποκατάσταση της απόδοσης του σώματος στο σύνολό του. Η στέρηση ύπνου οδηγεί σε πρόωρη γήρανση. Κάποιος που δεν μπορεί να κοιμηθεί αρκετά μπορεί εύκολα να αναγνωριστεί από κοκκινισμένους σκίουρους, μαύροι κύκλοικάτω από τα μάτια και ανθυγιεινό χρώμα δέρματος. Μια υγιής 8ωρη ανάπαυση βοηθά στην εξομάλυνση μιμητικές ρυτίδες, το δέρμα «απλώνεται».

Είναι απλά εξωτερικά σημάδια. Το ίδιο συμβαίνει και μέσα: το σώμα ανακάμπτει, αποκτά δύναμη. Λένε ότι τα παιδιά μεγαλώνουν στον ύπνο τους και ένας ενήλικας που κοιμάται τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα γερνά πιο αργά και αρρωσταίνει λιγότερο συχνά.

Πώς να κοιμάστε σωστά

Οι κανόνες ύπνου είναι ίδιοι για όλους και τα χαρακτηριστικά της ανάπαυσης μπορεί να εξαρτώνται από:

• ηλικία;
• είδος δραστηριότητας·
• φυσικές συνθήκες?
• ατομικός βιορυθμός.

Όσο μεγαλύτερο είναι το άτομο, τόσο πιο σταθερά μειώνεται η διάρκεια του ύπνου. Αυτή είναι μια φυσιολογική διαδικασία, η οποία εξηγείται από το γεγονός ότι καθώς μεγαλώνετε, όλες οι διαδικασίες στο σώμα επιβραδύνονται σταδιακά. Απαιτείται περισσότερος χρόνος για την αποκατάσταση του κεντρικού νευρικού συστήματος για τους σκληρούς ψυχικούς εργαζόμενους.

Τα άτομα που είναι εξασθενημένα μετά από σοβαρές ασθένειες και που έχουν υποστεί νευρικά σοκ κοιμούνται πολύ. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, αποκαθιστούν τη σωματική και ψυχική υγεία. Όσον αφορά τους βιορυθμούς, η διαίρεση των ανθρώπων σε κουκουβάγιες και κορυφαίους έχει αποδειχθεί εδώ και καιρό, αλλά, ωστόσο, η σημασία αυτού του παράγοντα δεν πρέπει να υπερβάλλεται.

Μην κάνετε λατρεία από την αϋπνία

Κουκουβάγιες ονομάζονται οι άνθρωποι που πάνε για ύπνο αργά και ξυπνούν αργά. Στην πραγματικότητα, συχνά μια κουκουβάγια είναι απλώς ένα άτομο που δεν μπορούσε να δημιουργήσει μια κανονική ανάπαυση. Μια αληθινή κουκουβάγια μπορεί να θεωρηθεί ένα άτομο του οποίου οι βιορυθμοί μετατοπίζονται ελαφρώς περισσότερο Αργος ΧΡΟΝΟΣημέρες: η αιχμή της ικανότητας εργασίας δεν είναι στην αρχή του πρωινού, αλλά αργότερα. Και με τον ίδιο τρόπο, λίγο αργότερα θα θέλει να κοιμηθεί.

Αλλά για αυτόν, όπως και για τον κορυδαλλό, δύο σημεία είναι σημαντικά:

• τα μεσάνυχτα πρέπει ήδη να κοιμηθείς.
• η ανάπαυση πρέπει να διαρκεί κατά μέσο όρο 8 ώρες.

Τα χαρακτηριστικά μιας κουκουβάγιας μπορεί να έγκεινται στο γεγονός ότι θα έχει μια αλλαγή στο βραδινό σνακ. Εάν ο κορυδαλλός δεν μπορεί να φάει ήρεμα μετά τις έξι ή επτά το βράδυ, τότε η κουκουβάγια δεν θα μπορέσει να αποκοιμηθεί αργότερα, γιατί θα βασανιστεί από την πείνα. Διαφορετικά, είναι σημαντικό για τις κουκουβάγιες να ακολουθούν ένα πρόγραμμα ύπνου και να μην αλλάζουν μέρα με νύχτα.

Ποιος ξυπνάει νωρίς

Οι κορυδαλλοί είναι αυτοί που κοιμούνται νωρίς και ξυπνούν εύκολα νωρίς το πρωί. Στην πραγματικότητα, ένας κορυδαλλός είναι ένα άτομο με κανονικό μοτίβο ύπνου. Τέτοιοι άνθρωποι έχουν ισχυρότερη ανοσία, είναι λιγότερο πιθανό να αρρωστήσουν και έχουν υψηλότερη ικανότητα εργασίας. Κάθε άτομο μπορεί να προσαρμόσει την καθημερινή του ρουτίνα «κάτω από τον κορυδαλλό», και τέτοιες αλλαγές θα ωφελήσουν μόνο, γιατί είμαστε δημιουργημένοι για να κοιμόμαστε τη νύχτα και να μένουμε ξύπνιοι τη μέρα.

Που κοιμούνται καλά

Λένε για έναν υγιή άνθρωπο ότι το σώμα του λειτουργεί σαν ρολόι. Και αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τον ύπνο. Η υγιής καλή ξεκούραση καθορίζεται από το γεγονός ότι ένα άτομο πηγαίνει για ύπνο και ξυπνά σύμφωνα με την καθημερινή του ρουτίνα. Η άνετη ανάπαυση του μέσου ατόμου διαρκεί από τις 21-23 μ.μ. έως τις 5-7 π.μ.

Εάν αναπτύξετε μια καθημερινή ρουτίνα και την τηρήσετε αυστηρά, τότε στο σώμα ορισμένες ώρες θα δημιουργηθούν οι απαραίτητες φυσιολογικές προϋποθέσεις για διάφορες διαδικασίες: πριν φάτε, θα έχετε όρεξη και το βράδυ θα θέλετε να κοιμηθείτε. Σε αυτή την περίπτωση, ένα άτομο θα μάθει να κοιμάται ταυτόχρονα.

Σωστή ξεκούραση: ποιον και πόσο πρέπει να κοιμάστε

Αυτός ο πίνακας παραθέτει τον φυσιολογικά βασισμένο χρόνο ύπνου που απαιτείται για υγιές άτομοσε ορισμένα ηλικιακά μεσοδιαστήματα. Αυτό δεν είναι απαραίτητα μόνο μια νυχτερινή ανάπαυση, αυτός ο αριθμός ωρών "ήσυχης" μπορεί να είναι συνολικός για την ημέρα και τη νύχτα. Αυτά τα στοιχεία θα σας βοηθήσουν να επεξεργαστείτε το πρόγραμμα ύπνου σας και να προσαρμόσετε τον χρόνο ανάπαυσης.

Πώς να ξεκινήσετε να ζείτε και να κοιμάστε σωστά

Αν και λένε ότι το σπάσιμο δεν χτίζει και ότι είναι πιο εύκολο να καταρρίψεις ένα μοτίβο ύπνου παρά να το διορθώσεις αργότερα, τίποτα δεν είναι αδύνατο. Το κύριο πράγμα είναι να αρχίσετε να συνηθίζετε τον εαυτό σας σε έναν τακτοποιημένο ρυθμό ζωής. Αυτό περιλαμβάνει τον έλεγχο όλων των διαδικασιών της ζωής.

Πώς να προγραμματίσετε σωστά μια δίαιτα

Δεν μπορείτε να κοιμηθείτε με γεμάτο στομάχι. Τα μεγάλα γεύματα επιτρέπονται μόνο το μεσημέρι. Το πρωινό πρέπει να αναπληρώνει γρήγορα και εύκολα την ενεργειακή παροχή του οργανισμού μετά το πρωινό ξύπνημα, και σωστό δείπνοαποτελείται από εύπεπτες τροφές με λίγες θερμίδες σε μικρή ποσότητα. Για να κοιμάστε καλά και ήρεμα, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή γιαούρτι με κράκερ δύο ή τρεις ώρες πριν τον ύπνο, να φάτε ένα μεγάλο μήλο. Αποκοιμηθείτε ευκολότερα μετά από ένα ποτήρι ζεστό γάλα, τσάι χαμομηλιού.

Η υπερκατανάλωση τροφής το βράδυ σημαίνει κακή ξεκούραση και κακή πέψη. Και οι θερμίδες που μαθαίνονται σε ένα όνειρο, είναι αχρησιμοποίητες σωματική δραστηριότητα, εναποτίθεται ήρεμα στο στομάχι, τους γοφούς και τα πλευρά. Επομένως, μη συμμόρφωση κατάλληλη διατροφήαπειλεί να στρατολογήσει υπερβολικό βάρος.

Μην πίνετε πολλά υγρά πριν πάτε για ύπνο και πίνετε αλκοολούχα ποτά.

Κοιμηθείτε ήρεμα

Η καθημερινή δραστηριότητα θα πρέπει να εξαφανίζεται σταδιακά το βράδυ, έτσι ώστε ένα άτομο να αποκοιμηθεί γρήγορα και ήρεμα. Επομένως, πριν πάτε για ύπνο δεν συνιστάται:

• συναισθηματικά υπερδιέγερση?
• παίζω παιχνίδια στον υπολογιστή;
• παρακολουθήστε ταινίες που προκαλούν έκρηξη αδρεναλίνης κ.λπ.

Αν μιλάμε για παιδιά, τότε πιο κοντά στον ύπνο πρέπει να τα αποσπάσετε από βίαια παιχνίδια και εκρήξεις συναισθημάτων. Είναι καλύτερο να τους διαβάσετε ένα καλό παιδικό βιβλίο στο κρεβάτι και να τραγουδήσετε ένα νανούρισμα. Τα παιδιά που «τρέχουν απέναντι» και ενθουσιάζονται υπερβολικά το βράδυ δεν κοιμούνται καλά και μπορεί να ξυπνήσουν το βράδυ.

Πες μου που κοιμάσαι και θα σου πω για την υγεία σου

Η υγιεινή του ύπνου είναι πολύ σημαντική για τη σωστή ξεκούραση. Αυτό περιλαμβάνει την ποιότητα των επίπλων κρεβατοκάμαρας και των κλινοσκεπασμάτων, το καθεστώς θερμοκρασίας του δωματίου και άλλους παράγοντες. Τέλειος ύπνοςδυνατό σε καλά αεριζόμενο δωμάτιο, σε σιωπή και απουσία φωτός. Ακόμη και το χρώμα και το σχέδιο της ταπετσαρίας επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου: είναι καλύτερο να κοιμάστε σε ένα υπνοδωμάτιο με επένδυση από απαλή παστέλ ταπετσαρία με λουλουδάτο μοτίβο.

Εάν πρέπει να εξισορροπήσετε το μοτίβο του ύπνου σας, μπορείτε επιπλέον να τονώσετε τον εαυτό σας με φυσικά υπνωτικά χάπια (τσάι από βότανα, αφεψήματα), ήσυχη χαλαρωτική μουσική ή ήχους άγριας ζωής. Το χειμώνα είναι καλύτερο να κοιμάστε με ζεστές απαλές κάλτσες.

Συνέπειες μη συμμόρφωσης με το σχήμα ανάπαυσης

Είναι επίσης σημαντικό για την ευημερία και το πώς ξυπνά ένα άτομο. Σηκωθείτε από το κρεβάτι μόλις ξυπνήσετε. Είναι ακόμη πιο λάθος να προσπαθείς να αποκοιμηθείς ξανά μετά το ξύπνημα - αυτό το κάνουν συχνά όσοι δεν είχαν αρκετό ύπνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Δεν μπορείτε να οδηγήσετε τον εαυτό σας σε μια ταλάντευση έλλειψης ύπνου και υπερβολικού ύπνου, είναι πολύ πιο χρήσιμο να μάθετε πώς να αντισταθμίζετε την ανάγκη για ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Γι' αυτό είναι οι ημερήσιες διακοπές.

Ο ύπνος μετατρέπεται σε πονοκέφαλο, λήθαργο και αίσθημα υπνηλίας όλη την ημέρα. Το αποτέλεσμα της έλλειψης ύπνου είναι ευερεθιστότητα, κούραση, αδυναμία συγκέντρωσης.

Και τα δύο είναι εξίσου επιβλαβή για τον οργανισμό. Ως εκ τούτου, πρέπει να καθορίσετε έναν κανόνα για τον εαυτό σας για να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε σύμφωνα με το πρόγραμμα. Εάν ο βραδινός ύπνος δεν είναι αρκετός, μπορείτε να πάρετε έναν υπνάκο 30-40 λεπτών κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος.

Γνώμη ειδικών ιατρών

Για να είναι σωστή η ξεκούραση, πρέπει να διαμορφωθούν υγιεινές συνήθειες ύπνου στην πρώιμη παιδική ηλικία. Σύμφωνα με τον Δρ Komarovsky, καθώς το παιδί μεγαλώνει, είναι απαραίτητο αφενός να το κοιτάξουμε προσεκτικά και αφετέρου να του δίνουμε το παράδειγμα. Υπάρχουν πράγματα που το παιδί καθορίζει μόνο του (αν και όχι χωρίς τη βοήθεια των γονιών), αυτά είναι τα λεγόμενα τελετουργικά ύπνου: αγαπημένο παιχνίδι, αγαπημένο παραμύθι κ.λπ.

Το εντελώς γονικό καθήκον είναι να κανονίσουν μια άνετη διαμονή. Από την άποψη του Κομαρόφσκι, είναι καλύτερα το παιδικό υπνοδωμάτιο να είναι δροσερό παρά ζεστό. Δεδομένων όλων των επιμέρους παραγόντων, πρέπει να είστε ανένδοτοι στη διαδικασία διαμόρφωσης μιας καθημερινής ρουτίνας. Αυτό θα επιτρέψει στο παιδί να μεγαλώσει υγιές.

Μερικές φορές ακούμε από τους γνωστούς και τους φίλους μας θρήνους για την ανάγκη να περάσουμε το ένα τρίτο της ζωής μας σε ένα όνειρο και παράπονα για τον χαμένο χρόνο… Αλλά είναι πραγματικά χαμένος αυτός ο χρόνος, γιατί ο υγιής ύπνος είναι απαραίτητο συστατικό ενός πλήρους τον ανθρώπινο τρόπο ζωής, χωρίς αυτόν η ύπαρξή μας θα ήταν απλώς αδύνατη. Ο Γουίλιαμ Σαίξπηρ αποκάλεσε τη νυχτερινή ανάπαυση ένα θαύμα της μητέρας φύσης και τα πιο νόστιμα πιάτα σε ένα επίγειο γλέντι. Στη μυθολογία της αρχαίας Ελλάδας, ο βαθύς και υγιής ύπνος υποστηρίχθηκε από δύο ολόκληρους θεούς - τον Ύπνο και τον θεό των ονείρων Μορφέα.

Όμως ο σύγχρονος ρυθμός ζωής, η νευρική υπερφόρτωση, η φασαρία, ο υπερβολικός ενθουσιασμός για τηλεοπτικά προγράμματα ή οι πολλές ώρες καθίσματος στον υπολογιστή καταστρέφουν αυτό το απαραίτητο μέρος της ύπαρξής μας, που έχει πολύ άσχημη επίδραση στην ανθρώπινη υγεία.

Η σημασία μιας καλής βραδινής ξεκούρασης για έναν άνθρωπο

Δεν είναι περίεργο που η καλή ξεκούραση τη νύχτα ονομάζεται κλειδί για την υγεία. Συμβάλλει στην παραγωγή μιας σειράς σημαντικών ορμονών, ιδιαίτερα της μελατονίνης, μιας ορμόνης νεότητας που αποκαθιστά τη ζωτικότητα.

Για τον τρόπο ζωής ΣΥΓΧΡΟΝΟΣ ΑΝΘΡΩΠΟΣπου χαρακτηρίζεται από παραμέληση ύπνου. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας ανάπαυσης κανονικοποιείται πίεση αίματοςκαι τα σωστά πρότυπα ύπνου προστατεύουν από χρόνιες ασθένειες, βοηθά στην έναρξη μηχανισμών αυτοθεραπείας.

Ορισμένες περιοχές του εγκεφάλου λειτουργούν ακόμη πιο ενεργά τη νύχτα από ό,τι κατά τη διάρκεια της ημέρας: αναλύονται οι εντυπώσεις που λαμβάνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας και πραγματοποιείται επιλεκτική επιλογή πληροφοριών. Ο εγκέφαλος διαγράφει κάτι και οι πιο σημαντικές πληροφορίες, όπως λέγαμε, «αρχειοθετούνται» και αποστέλλονται στη μακροπρόθεσμη μνήμη. Χάρη σε αυτές τις νυχτερινές διαδικασίες, η αντίληψη βελτιώνεται, η ικανότητα μάθησης αυξάνεται και η ικανότητα συγκέντρωσης βελτιώνεται. Δεν είναι περίεργο που η σοφή ρωσική λαϊκή παροιμία λέει ότι το πρωί είναι πιο σοφό από το βράδυ. Από την αρχαιότητα, οι άνθρωποι γνώριζαν ότι η καλή ξεκούραση βοηθά στην επίλυση των πιο δύσκολων προβλημάτων.

Τι προκαλεί την έλλειψη ύπνου

Εάν τα πρότυπα ύπνου διαταράσσονται πολύς καιρός, το σώμα μπορεί να αντιμετωπίσει σοβαρά προβλήματα: ασθένειες της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, την εμφάνιση συμπτωμάτων Διαβήτης, προβλήματα με τη δραστηριότητα ορισμένων τμημάτων του εγκεφάλου. Το γεγονός είναι ότι λόγω της αϋπνίας, οι νευρικές διεργασίες αναστέλλονται βρεγματική ζώνηεγκεφάλου, και εξαιτίας αυτού, ο ρυθμός αντίδρασης μειώνεται σημαντικά, γίνεται δύσκολο να διατυπωθούν σκέψεις, είναι δυνατές διαταραχές της όρασης, οι οποίες, φυσικά, επηρεάζουν αρνητικά τη δραστηριότητα ολόκληρου του οργανισμού.

Αρνητικές συνέπειες παραβίασης του σωστού μοτίβου ύπνου:

• επιδείνωση των νοητικών και γνωστικών λειτουργιών του εγκεφάλου.
• προβλήματα με το ανοσοποιητικό, γίνεται πιο ευάλωτο. Κατά τη διάρκεια του ύπνου το ανοσοποιητικό σύστημαλειτουργεί και συνθέτει ειδικές πρωτεΐνες - κυτοκίνες. Χρειάζονται για την καταπολέμηση των λοιμώξεων. Αλλά εάν ένα άτομο δεν κοιμάται αρκετά, τότε οι κυτοκίνες δεν παράγονται αρκετά.
• Η αϋπνία διεγείρει την παραγωγή της ορμόνης της πείνας γκρελίνη. Εξαιτίας αυτού, εμφανίζεται συχνά σύνδρομο νυχτερινής όρεξης, το οποίο οδηγεί σε υπερβολικό βάρος και παχυσαρκία.

10 βήματα για σωστή οργάνωση του βραδινού ύπνου

Προφανώς, ο υγιής ύπνος συμβάλλει σε έναν καλύτερο τρόπο ζωής. Εξετάστε 10 παράγοντες που θα σας βοηθήσουν να κάνετε τη νυχτερινή ξεκούραση πιο ευχάριστη και αναζωογονητική.

1. Καθαρός αέρας στην κρεβατοκάμαρα. Η ιδανική θερμοκρασία για υγιή ύπνο είναι 18-22 βαθμοί. Πράγματι, μια τέτοια θερμοκρασία μπορεί να φαίνεται πολύ χαμηλή σε κάποιον, αλλά έχει αποδειχθεί εδώ και καιρό ότι είναι ακριβώς αυτό το καθεστώς θερμοκρασίας που συμβάλλει στην πιο πλήρη ανάπαυση.
2. Ένα άνετο και φαρδύ κρεβάτι με προσεκτικά επιλεγμένο στρώμα που δεν πρέπει να είναι πολύ μαλακό.
3. Έλλειψη θορύβου και λειτουργικών συσκευών. Οι ειδικοί δεν συμβουλεύουν να κοιμάστε σε ένα δωμάτιο γεμάτο ηλεκτρομαγνητική ακτινοβολία, επομένως, εάν υπάρχει Wi-Fi, υπολογιστές κ.λπ. στην κρεβατοκάμαρα, όλα αυτά θα πρέπει να είναι απενεργοποιημένα το βράδυ.
4. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς χωρίς τη χρήση υψηλής τεχνολογίας. Αλλά πριν πάτε για ύπνο, δεν πρέπει να κάθεστε για πολλή ώρα μπροστά σε υπολογιστή ή τηλεόραση. Ιάπωνες επιστήμονες έχουν αποδείξει το γεγονός αρνητικό αντίκτυποένα τέτοιο χόμπι πριν πάτε για ύπνο για μια βραδινή ξεκούραση.
5. Αντί για υπολογιστή ή τηλεόραση, είναι πιο σωστό να επιλέξετε ένα παλιό καλό βιβλίο στην παραδοσιακή έντυπη εκδοχή του. Απτικές αισθήσεις από το άγγιγμα του χαρτιού, η μυρωδιά ενός βιβλίου - όλα αυτά δεν μπορούν να αντικατασταθούν από σύγχρονα gadget.
6. Ορισμένα αρώματα προάγουν τον υγιή ύπνο. Οι έντονες μυρωδιές στην κρεβατοκάμαρα πρέπει να αποφεύγονται. Όμως τα αρώματα εσπεριδοειδών, λεβάντας, σανταλόξυλου ή βάλσαμου λεμονιού συμβάλλουν στον υγιή ύπνο. Φυσικά, η επιλογή των μυρωδιών στην κρεβατοκάμαρα εξαρτάται από τις προσωπικές προτιμήσεις.
7. Οι ισχυρές συστάσεις είναι ευρέως γνωστό ότι δεν πρέπει να τρώτε πριν τον ύπνο, πρέπει να τελειώσετε το δείπνο 3 ώρες πριν πέσετε για ύπνο. Κάπως λιγότερο γνωστές είναι οι επιπτώσεις ορισμένων τροφών στην ποιότητα του ύπνου. Για παράδειγμα, μια ελαφριά μπουκιά φρέσκα κεράσια ή ένα φλιτζάνι χυμό κεράσι μπορεί να παρατείνει ακόμη και τη νυχτερινή σας ανάπαυση. Αυτό το μούρο περιέχει πολλή μελατονίνη, η οποία συμβάλλει ακόμη και στον υγιή ύπνο. Μαγνήσιο για ηρεμία νευρικό σύστημα- επίσης απαραίτητο στοιχείο, υπάρχει πολύ στις μπανάνες.
8. Το περπάτημα πριν από τη νυχτερινή ανάπαυση βοηθά στην ηρεμία του νευρικού συστήματος και στην προώθηση του υγιούς ύπνου.
9. Ένα ζεστό ντους θα «ξεπλύνει» κυριολεκτικά την κούραση και το νευρικό στρες. Μην το πάρετε το βράδυ κρύο και ζεστό ντους, θα είναι μια ιδανική επιλογή για πρωινές διαδικασίες και το βράδυ θα διεγείρει μόνο το νευρικό σύστημα και θα είναι δύσκολο να αποκοιμηθείς γρήγορα.
10. Οι θετικές σκέψεις πριν τον ύπνο είναι πολύ σημαντικές. Δεν αξίζει τον κόπο, ακόμη και λαμβάνοντας υπόψη τον πολυάσχολο τρόπο ζωής ενός σύγχρονου ανθρώπου, να σκεφτόμαστε βιομηχανικά ή προσωπικά προβλήματα πριν πάτε για ύπνο. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να πάρουμε το παράδειγμα της διάσημης Σκάρλετ από το μυθιστόρημα «Gone with the Wind» και να πείτε στον εαυτό σας: «Θα το σκεφτώ αύριο».

Κιρκάδιοι ρυθμοί και ύπνος

Ο τρόπος ζωής μας εξαρτάται από συγκεκριμένους καθημερινούς βιολογικούς ρυθμούς, ονομάζονται κιρκάδιοι ρυθμοί. Καθορίζουν τον βαθμό έντασης όλων των βιολογικών διεργασιών του ανθρώπινου σώματος. Αυτοί οι ρυθμοί εξαρτώνται από το ηλιακό φως, οι οπτικοί υποδοχείς αντιδρούν σε αυτό και στέλνουν ένα σήμα στον εγκέφαλο. Συνέπεια των σημάτων είναι η παραγωγή δύο ζωτικών ορμονών, της μελατονίνης και της κορτιζόλης, είναι υπεύθυνες για τον ύπνο και την αφύπνιση.

Η επίφυση παράγει μελατονίνη το βράδυ. Ηρεμεί το σώμα, μειώνοντας τόσο την πίεση όσο και τη θερμοκρασία του σώματος. Όταν φωτίζεται, αρχίζει η παραγωγή κορτιζόλης, ξυπνά τον άνθρωπο, του δίνει ενέργεια και ευθυμία. Ως εκ τούτου, το σωστό πρόγραμμα ύπνου περιλαμβάνει μια 8ωρη νυχτερινή ανάπαυση, είναι χρήσιμο να αποκοιμηθείτε στις 10 μ.μ., και τα περισσότερα βέλτιστο χρόνοξύπνημα - 6 η ώρα το πρωί.

Μπορεί να ρωτήσετε, αλλά τι γίνεται με τις «κουκουβάγιες» και τις «κορυγγάδες»; Άλλωστε, οι ρυθμοί ύπνου και εγρήγορσης μπορεί να είναι ατομικοί. Δυστυχώς για κάποιους, μια τέτοια διαίρεση δεν είναι μάλλον φυσικό χαρακτηριστικό, αλλά προϊόν του τρόπου ζωής ενός ανθρώπου στη μεταβιομηχανική εποχή. Επομένως, είναι καλύτερο να προσπαθήσετε να αναδιατάξετε το προσωπικό σας πρόγραμμα εγρήγορσης σύμφωνα με πιο φυσικούς κιρκάδιους ρυθμούς για ένα άτομο.