23.09.2018
Cum să faci exerciții de dimineață. Antrenamentul puterii de voință. Reguli de încărcare.
Trezindu-ne dimineata, simtim o anumita inhibitie, pentru ca organismul continua sa fie in repaus. Pentru a se trezi complet, o persoană are nevoie de câteva ore. Procedurile de igienă de dimineață ajută la înveselire: spălatul pe dinți, spălatul și dușul. Datorită lor, impulsurile sunt trimise către centrii nervoși. Dar, fără munca deplină a articulațiilor și mușchilor, trezirea completă nu are loc, motiv pentru care exercițiile de dimineață sunt atât de importante.
Un clasic excelent pentru fitness
Dacă vrei să te implici membrele inferioare, puteți face acest lucru odihnindu-vă pe pământ și făcând un exercițiu de întindere, mai întâi aplecându-vă piciorul stângși ținându-l pe cel drept culcat pe pământ. Fără să te bag în seamă, am terminat geamandura. Practica sanatoasa, placuta si placuta in acelasi timp cu stretching-ul dimineata. După cum ați văzut, de fapt, exercițiile de întindere sunt potrivite pentru toate vârstele și toate tipurile de activitate fizică.
Să mergem acum cu un mare clasic: stai în fața patului, întinde-ți picioarele și așează-ți palmele pe pat. Pentru a vă asigura un exercițiu bun, aveți grijă să nu vă apropiați prea mult de pat, țineți întotdeauna picioarele deschise. În acest moment, încercați să coborâți pieptul cât mai mult posibil, încercând să atingeți suprafața saltelei cu pieptul. În timpul mișcării înainte a bustului, întindeți ușor coloana vertebrală, aducând mai întâi un picior și apoi celălalt înapoi din poziția inițială.
Înainte de a trece la examinarea întrebării cum să o efectuați corect, să luăm în considerare care sunt beneficiile sale.
Este clar că pentru antrenamentul fizic, care conferă mușchilor o încărcare temeinică, este necesar să vizitați sala de antrenament de 3-4 ori pe săptămână.
Ca procedură de wellness, exercițiile de dimineață sunt o opțiune excelentă. Va aduce beneficii maxime dacă va deveni regulat, iar exercițiile incluse în complex vor deveni mai complicate și îmbunătățite în timp. Desigur, camera în care se face gimnastica trebuie să fie bine ventilată, iar îmbrăcămintea să fie confortabilă, fără a restricționa mișcarea. Este foarte bine dacă, la sfârșitul încărcării, se poate lua duș rece și fierbinte. Totul - ești plin de energie pentru toată ziua!
Am terminat cu armele înainte de a începe ziua
Țineți întinderea timp de câteva secunde până când auziți mușchii spatelui de la începutul coapsei. Aproape am ajuns la finalul exercițiilor de stretching. Acum îngenunchează, apropiindu-se de fese de călcâie. Inspirați adânc și apoi expirați încet, începeți să vă aduceți brațele înainte, având grijă să nu vă mutați pelvisul din poziția inițială.
Dându-ți mereu un ritm cu respirația, revino încet, inspirator. Acum repetați mișcarea înainte într-o direcție oblică, întinzând mai întâi brațele spre dreapta și apoi spre stânga. Încercați să mențineți poziția maximă de întindere timp de cel puțin 15 secunde, apoi reluați întreaga întindere de cel puțin 5 ori.
Beneficiile exercițiilor de dimineață sunt enorme: ajută la depășirea sindromului de hipokinezie, care se manifestă prin iritabilitate crescută și somnolență, în stare rea de spirit si oboseala, intr-o scadere a vitalitatii si letargie.
Principalele diferențe dintre încărcare și alte tipuri de încărcături
Încărcător- Nu este un antrenament. Obiectivele ei sunt diferite. De aceea se numește încărcare, deoarece oferă o încărcare de energie pentru întreaga zi. În schimb, antrenamentul are ca scop „epuizarea” corpului, ceea ce apare ca urmare a tensiunii musculare. După astfel de activități, care necesită o forță enormă, nu este deloc potrivit să vorbim despre veselie. Singurul lucru pe care îl dorești după un antrenament este odihna.
Mulțumită exerciții de dimineață Prin întindere, vei descoperi că pe tot parcursul zilei mușchii tăi vor fi mai receptivi și mai bogați în energie. Întinderea în fiecare zi, de fapt, crește fluxul de oxigen către mușchi, îmbunătățind circulația în întregul corp. Așa că nu uitați că întinderea este bună pentru toate vârstele: întinderea este în esență o formă dulce de exercițiu care crește elasticitatea și flexibilitatea. Pe scurt, întinderea te ajută să te simți mai bine. Cei care fac exerciții regulate de întindere timp de câteva ore dimineața pot începe să se bucure de beneficiile organismului cu rezultate incredibile care cu greu pot fi anulate.
Mulți oameni încearcă să combine o alergare de dimineață și un set de exerciții de forță pentru brațe, picioare și abdomene. Dar, durata unor astfel de clase este mult mai mare decât timpul alocat pentru încărcare. Astfel de antrenamente continuă de la 40 la 50 de minute, așa că nu le puteți numi exerciții.
Încărcarea este un set de exerciții care sunt concepute pentru a încălzi articulațiile și mușchii.
Dacă totul merge bine, întinderea poate face mult mai mult decât doar creșterea flexibilității. Condiție fizică mai bună Capacitate mai bună de a învăța și de a juca mișcări complexe Relaxare fizică și mentală îmbunătățită Cea mai bună dezvoltare conștientizarea corpului dumneavoastră Risc redus de rănire a articulațiilor, mușchilor și tendoanelor Relaxare musculară redusă Tensiunea musculară reduce flexibilitatea pentru a stimula producția chimică care lubrifiază țesuturile conjunctive, reducând durerile menstruale la femei. Partea din spate a antebrațelor și a încheieturilor triceps cufăr fesier inghinal vițel coapsă craniu hamstring gât. După ce s-au făcut întinderile statice, ar trebui să utilizați câteva întinderi ușoare dinamice: picior de ridicare, braț pivotant în toate direcțiile.
Desigur, puteți include exerciții de forță în exerciții, dar ar trebui să fie puține dintre ele. Pentru sarcinile de putere, ora optimă este după-amiaza, iar pentru încărcare - orele dimineții.
Reguli de încărcare
Cum să reîncărcați corect? Deoarece corpul uman se trezește treptat, atunci exercițiile ar trebui începute cu cele mai ușoare, care pot fi efectuate chiar și fără a te ridica din pat. Acest lucru va ajuta inima să treacă fără probleme în modul activ pentru a nu încărca drastic mușchiul inimii. Cu toate acestea, astfel de exerciții sunt exerciții de încălzire, prin urmare, pentru ca ziua să treacă activ, nu sunt suficiente. Ele pot fi efectuate, apoi se spală, se plimbă, se beau un pahar cu apă și apoi se execută un set de exerciții de bază.
Amintiți-vă - aceasta este doar încălzire, după aceea începe munca adevărată. Unii oameni sunt surprinși să găsească întindere dinamică atunci când sunt încălziți. Dar gândește-te o clipă: te „încălzești” pentru un antrenament care include atât de multă activitate dinamică. Este logic să faci un fel de exercițiu dinamic pentru a-ți crește flexibilitatea dinamică.
Ultima parte a încălzirii ar trebui să fie dedicată efectuării mișcărilor care sunt versiuni „lege” ale mișcărilor pe care le vei face în timpul activității tale atletice. Această activitate sportivă este benefică deoarece îmbunătățește coordonarea, echilibrul, forța și timpul de reacție și poate reduce riscul de rănire.
Dacă vă place să faceți exerciții pe muzică - vă rog. Dacă în complex există exerciții intensive, atunci se recomandă tempo-ul muzicii cu 140-170 de bătăi pe minut. Cele mai multe melodii moderne au acest tempo, astfel încât fiecare poate alege muzica care îi place cel mai mult. Pentru un ritm calm, muzica ar trebui să fie și mai lentă. Cântecele ritmice alese ca acompaniament vor ajuta la organizarea corectă atât a mișcărilor, cât și a respirației.
Întinderea nu este un mijloc legal de răcire. După terminarea antrenamentului Cel mai bun mod reduce oboseala și oboseala musculară - răcește ușor. Acest frig este ca cealaltă jumătate din frigul tău. Răcirea constă din următorii pași.
Activități sportive Întindere dinamică Întindere statică. . Mulți oameni ignoră beneficiile masajului atât în antrenamentul de forță, cât și pentru flexibilitate. Masarea unui mușchi sau a unui grup de mușchi chiar înainte de exercițiile de întindere sau întindere pentru acești mușchi are unele dintre următoarele beneficii.
Cel mai bun exercițiu de dimineață este considerat cel după care are loc un val de vigoare și forță. Principala greșeală a oamenilor este încărcarea excesivă - nu trebuie să fii prea zelos în timpul încărcării. Sarcina sa principală este să se trezească și să tonifieze corpul. Și există antrenamente pentru a construi masa musculară. Adică, după încărcare, veselia trebuie simțită și nu oboseala. Dacă este prezentă oboseală, sarcina trebuie redusă.
Relaxarea mușchilor masați Mușchii care sunt masați sunt mai relaxați. Acest lucru este util în special atunci când întindeți acești mușchi. De asemenea, poate ajuta la ameliorarea durerilor articulare din mușchi. Eliminarea deșeurilor metabolice Acțiunea masajului, precum și îmbunătățirea circulației sângelui și, ca urmare, a fluxului sanguin, ajută la eliminarea mucusului, precum acidul lactic, din mușchi. Acest lucru este util pentru eliminarea iritației după un antrenament.
Pentru aceste beneficii, puteți include masajul ca parte a secvenței de întindere: chiar înainte de fiecare întindere, masați mușchii pe care îi întindeți. Pericol de izolare a blocării pârghiei. . De preferință, alungirea specială ar trebui să funcționeze numai asupra mușchilor pe care încercați să-i întindeți. Izolarea mușchilor tratați cu această alungire înseamnă că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la depășirea rezistenței oferite de mai mult de o grupă musculară. În general, cu cât mai puțini mușchi încearcă să se întindă la un moment dat, cu atât mai bine.
Complex aproximativ pentru exercițiile de dimineață
Exercițiile pentru încărcare au o mulțime de variații, dar toate ar trebui să includă mișcări pentru gât, brațe, trunchi, picioare.
Exerciții pentru gât
- Capul se întoarce la stânga și la dreapta.
- Capul se înclină la stânga și la dreapta, înainte și înapoi.
- Rotire circulară lentă a capului.
Dacă există probleme cu aparatul vestibular, nu trebuie să închideți ochii în timpul exercițiului.
De exemplu, faceți tot posibilul să încercați să vă întindeți ischiobigiolarele în același timp, în loc să îl dublați. Izolând mușchiul pe care îl întindeți, încercați să rezistați unor grupuri de mușchi mai mici, ceea ce vă oferă mai mult control asupra întinderii și vă permite să schimbați intensitatea mai ușor. Se pare că spread-urile nu sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru întindere, nu doar set de întindere grupuri diferite mușchi la un moment dat, dar întinde-i chiar și în același timp pe ambele picioare.
A avea efect de pârghie în timpul extinderii înseamnă un control suficient asupra cât de mult se extinde extensia și cât de repede este. Dacă ai un umăr bun, nu numai că poți atinge intensitatea de întindere dorită, dar nici măcar nu trebuie să pui atâta forță asupra membrului extins pentru a crește efectiv intensitatea întinderii. Acest lucru vă oferă mai mult control.
Pentru a încălzi articulațiile mâinilor, mișcările de rotație sunt efectuate cu pumnii. În plus, puteți efectua rotații cu mâinile interblocate într-o „blocare”.
- Pentru articulația umărului efectuați rotații ale umerilor - două simultan și alternativ.
- De asemenea, mișcările circulare se execută cu brațele drepte.
- Îndoind brațele la coate, fac mișcări de rotație în detrimentul a 1-2-3-4, executându-le mai întâi spre ei înșiși, apoi împotriva lor (în detrimentul lui 5-6-7-8).
- Îndoind coatele și atingându-ți umerii cu degetele, rotește-ți coatele. Nu-ți lua degetele de pe umeri. În detrimentul lui 1-2-3-4, coatele sunt rotite într-o direcție, iar la 5-6-7-8 - în cealaltă direcție.
Cu o pârghie bună, devine mai ușor să depășiți rezistența mușchilor inflexibili. Multe exerciții de întindere pot fi făcute mai ușor și mai eficiente pur și simplu prin adaptarea lor pentru a vă oferi mai multă pârghie. Deși întinderea poate fi foarte eficientă prin faptul că oferă atletului o acțiune largă de umăr și izolare, ar trebui să luați în considerare întotdeauna potential risc leziune de întindere. Unele exerciții pot pune prea mult stres asupra articulațiilor.
Acestea pot include rotații care tind la tendoane sau ligamente sau care exercită presiune discuri din spate, sau oferiți un fel de rotație sau cerc care poate provoca deteriorarea corpurilor vizibile nelegate. Acest lucru nu înseamnă că aceste secțiuni nu ar trebui niciodată rulate. Cu toate acestea, trebuie să fii foarte atent când încerci să faci una dintre aceste secțiuni. Cel puțin, din moment ce nu ești un atlet foarte experimentat sau ești urmat de un instructor calificat, probabil că poți să o faci fără unul.
- Îndoirile înainte sunt efectuate cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Degetele sau palmele trebuie să atingă podeaua (pentru întinderea permite). Exercițiul se efectuează fără smucitură, încet.
- Cu mâinile pe centură, începeți să vă rotiți șoldurile. În același timp, mișcările nu trebuie să ciupească mușchii și să provoace durere.
- Se înclină în lateral. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, astfel încât poziția să fie stabilă. Mana dreapta ridicat, iar cel din stânga este pe centură. Înclinarea spre stânga se efectuează pe contul 1-2. În detrimentul lui 3-4, mâinile își schimbă poziția, iar pantele se execută în partea dreapta. Acest lucru întinde mușchii spatelui. Dar, nu trebuie exagerat și, dacă tensiunea este puternică, sarcina trebuie redusă.
- Luați mâinile în „castel”, îndoiți-vă la coate. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și rotiți-vă trunchiul. LA partea stanga ne întoarcem în detrimentul lui 1-2, la dreapta - la 3-4, fără să ne ridicăm picioarele de pe podea.
Dacă sunt făcute corect cu ajutorul unui instructor, unele dintre aceste antrenamente pot fi destul de pline de satisfacții. Yoga Plow În acest exercițiu, îți pui umerii pe spate și încerci să-ți împingi picioarele în sus și în jos, încercând să-ți atingi genunchii cu urechile. Această poziție necesită o tensiune excesivă pe spate și pe discurile coloanei vertebrale. Ca să nu mai vorbim că comprimă plămânii și inima și îngreunează foarte mult respirația. Acest exercițiu special prelungește, de asemenea, zona adesea deteriorată ca urmare a unei poziții proaste.
Această întindere este un exemplu grozav de exercițiu care nu este foarte ușor de făcut în niciun alt mod. Cu toate acestea, când citiri corecteși cu atenție la poziția și alinierea corpului, această întindere poate fi efectuată cu succes, cu risc minim și poate îmbunătăți de fapt sănătatea și mobilitatea coloanei vertebrale.
- Efectuăm alternativ balansări înainte și înapoi cu picioarele (de 10-15 ori cu fiecare picior).
- Apoi, ridicați picioarele în lateral (de asemenea, 10-15 ridicări cu fiecare picior).
- Facem mișcări circulare în articulația genunchiului.
- Fără a vă ridica călcâiele de pe podea, facem genuflexiuni adânci. Pentru începători, 10-15 genuflexiuni vor fi suficiente.
Exerciții suplimentare
Exerciții de forță care pot fi adăugate la complexul de exerciții de dimineață:
Curl tradițional de spate În acest exercițiu, spatele este încovoiat până la picioare cu palmele mâinilor atât pe podea, cât și cu gâtul îndoit spre spate. Această poziție comprimă discurile coloanei vertebrale și comprimă fibrele nervilor spinali. Întinderea cu obstacole tradiționale Acest exercițiu te vede stând pe pământ cu un picior întins în fața ta și cu celălalt picior trântit complet în spatele tău, în timp ce înclini spatele și întinzi quad-urile. Cele două picioare ale acestei „lungiri” sunt și mai rele și presupun îndoirea ambelor picioare în spatele tău pe ambele părți.
Motivul pentru care această prelungire este dăunătoare este că se extinde ligamentele mediale genunchi și suprimă meniscul. Acest lucru poate duce, de asemenea, la răsucirea și comprimarea rotorului. Atingerea degetelor de la picioare cu picioarele întinse. În această extensie, picioarele sunt întinse și spatele este înclinat în timp ce încercați să atingeți degetele de la picioare sau podeaua. Dacă nu poți suporta cel mai greutatea cu brațele în timp ce faceți acest exercițiu, este posibil ca genunchii să fie supraîntinși. Această prevedere poate, de asemenea presiune considerabilă la vertebrele lombare inferioare.
- exerciții pentru abdomene;
- flotări;
- rotația unui halahup (cerc de gimnastică);
- exerciții de expandare;
- exerciții cu gantere de greutate medie și mică.
Efectul exercițiilor regulate
Dacă efectuați toate exercițiile de mai sus, atunci dimineața va fi mai ușor să vă treziți și să intrați în stare de lucru. Încărcarea efectuată dimineața activează vederea, auzul, sistem nervos, aparatul vestibular, care elimină letargia care este prezentă după o noapte de somn. De asemenea, are un efect pozitiv asupra funcției pulmonare.
De asemenea, dacă alegeți să vă mențineți picioarele separate, puneți mai mult efort în genunchi, ceea ce poate provoca uneori deformare permanentă. Trunchiuri ale trunchiului Tensiune incomodă și intensă a trunchiului, în special cu greutăți, în pozitie verticala poate duce la ruptura de țesut și poate duce la deformarea ligamentelor genunchiului.
Întinderi drepte. De fiecare dată când ai „atârnat cu susul în jos”. Întoarcerea prea repede crește tensiune arterialași poate provoca chiar colaps vascular. Pozițiile de sus în jos ar trebui descurajate, în special pentru pacienții cu probleme ale coloanei vertebrale.
Complexul de mai sus (ca oricare altul), efectuat dimineața, va pregăti organismul pentru stresul psihic, fizic și emoțional la care toată lumea se așteaptă în timpul zilei.
Video: Exerciții de dimineață
10 aprilie 2014
Timp optim pentru încărcare. Cum este?
Cel mai important scop exercițiu aduce bucurie unei persoane și fii o sursă de Să ai o dispoziție bună. În niciun caz acest tip de activitate nu trebuie să se transforme într-o datorie împovărătoare. Dacă efectuați exercițiile cu entuziasm, atunci beneficiile de pe urma acestora vor fi mult mai mari, respectiv, iar efectul pozitiv va crește. De aceea este atât de important momentul potrivit pentru încărcare. Și acest timp ar trebui să coincidă complet cu bioritmurile tale.
Mulți oameni nu știu că exercițiile de întindere sunt importante. Destul de des, atunci când facem o anumită întindere, de fapt întindem mai mult de o grupă de mușchi: mușchii care au fost menționați să fie întinși și alți mușchi care sunt întinși. Sprijin mușchii care se prelungesc, dar care nu sunt „atacați” de către intindere.Acesti muschi de sustinere actioneaza de obicei ca agenti sinergici.pentru muschii alungiti.
Înainte de a vă întinde pe un anumit mușchi, dar de fapt să întindeți mai mulți mușchi, trebuie mai întâi să întindeți fiecare dintre agenții sinergici ai acelui mușchi. Avantajul acestui lucru este că puteți întinde mai bine mușchii de bază, fără a permite mușchilor să fie factorul limitativ pentru întinderea „bună” pe care o puteți obține pentru un anumit exercițiu.
Deci, când este cel mai bun moment pentru a face mișcare, dimineața sau seara?
Conform datelor științifice dovedite, exercițiile de dimineață sunt mai eficiente în arderea excesului de calorii, respectiv, pentru a scăpa greutate excesiva, poate fi mult mai eficient făcând exerciții dimineața. Dacă ai făcut 20 de minute de exerciții dimineața, va fi echivalent cu 40 de minute din aceleași exerciții, dar făcute după-amiaza.
Explicația acestui fenomen este elementară. Cert este că organismul uman consumă energie mai intens până la ora 5 după-amiaza, dar după această oră intră în modul de economisire a energiei.
Exercițiile de dimineață pentru întreaga zi vă vor scuti de senzația de foame, deoarece în timpul implementării acesteia hormonul responsabil pentru apetit este inhibat. Antrenamentele de dimineață promovează recuperarea mai rapidă a corpului și reduc probabilitatea de rănire.
Cu toate acestea, orele de dimineață au capcanele lor. Trebuie să te trezești mult mai devreme. În plus, încărcarea va fi eficientă doar după micul dejun, iar majoritatea oamenilor obișnuiți tind să refuze prima masă. Din păcate, exercițiile pe stomacul gol nu sunt benefice. În plus, dimineața, sângele uman are o consistență mai groasă decât seara, respectiv, exercițiu fizic crește sarcina asupra inimii și a vaselor de sânge. Pentru a evita aceste riscuri, consumați un mic dejun ușor și beți câteva pahare de apă înainte de antrenament. Ele vor ajuta să subțieze puțin sângele. Exercițiile de dimineață încep cu exerciții ușoare, care treptat devin mai dificile.
Așa că, ca întâmplător, ți-am răspuns la întrebarea despre când este mai bine să faci exerciții înainte de masă sau după?
Dar dimineața nu este singurul moment al zilei potrivit pentru exerciții fizice. Antrenamentele de seară accelerează și metabolismul, care încetinește după ora 17:00. Datorită încărcăturii de seară, organismul va continua să ardă calorii chiar și în timpul somnului, deoarece mușchii își revin după antrenamentul fizic în aproximativ 12 ore.
Singurul dezavantaj al exercițiilor de seară este că nu este întotdeauna ușor să te pregătești pentru o încărcare suplimentară la sfârșitul zilei. Organismul este deja destul de obosit în timpul zilei de lucru, iar odată cu somnul, domeniul antrenamentului de seară poate avea anumite dificultăți. Prin urmare, este mai bine să te antrenezi cu 3 ore înainte de culcare.
