17.08.2020

Cum să faci o plimbare bună. Efectul mersului asupra corpului uman

După cum am aflat deja, mersul pe jos și alergatul sunt cele mai populare și cele mai populare fonduri disponibile pregătire pentru sănătate. Cu toate acestea, datele de la supravegherea medicală indică faptul că 25-50% dintre persoanele care au început alergarea recreativă sunt forțate fie să oprească complet, fie să întrerupă antrenamentul pentru o lungă perioadă de timp din cauza durerii în diferite părți ale coloanei vertebrale sau în articulațiile picioarelor. De ce se întâmplă asta?

Se știe că 70-80% dintre bărbații cu vârsta peste 30 de ani au una sau alta patologie la nivelul coloanei vertebrale. Una dintre cele mai frecvente ipoteze care explică originea unor astfel de boli este următoarea: în mod natural, sistemul musculo-scheletic uman este adaptat mersului pe teren moale. De asemenea, merge în pantofi duri pe suprafețe dure. În aceste condiții, fiecare pas este un fel de lovitură. Unda de șoc, răspândită în tot corpul, ajunge la discurile intervertebrale și provoacă una sau alta patologie. Prin urmare, înainte de a începe mersul pe curse, trebuie să îndepliniți anumite cerințe, deoarece mersul pe curse are și propria sa tehnică.

Recomandările pentru prevenirea efectelor adverse ale mersului rapid (conform experților, devine sănătos atunci când este efectuată într-un ritm de 120 de pași pe minut sau mai mult) sunt de obicei asociate cu selecția de acoperiri moi și pantofi raționali. Într-adevăr, ambele sunt foarte importante. Plimbarea pe teren moale, o grădină sau o potecă de pădure, acoperită cu frunziș, nu este doar sigură (din punct de vedere al supraîncărcării), ci și pur și simplu plăcută. Prin urmare, trebuie să vă gândiți cu atenție la traseele dvs. de antrenament, cel mai bine este să ajungeți în cel mai apropiat parc sau zonă suburbană.

Rigiditatea solului poate fi compensată și prin creșterea proprietăților de amortizare ale pantofului. Este necesar să puneți branțuri din cauciuc spumă de diferite moliciune și grosime în pantofi, purtați șosete groase de lână. Pantofii cu tălpi flexibile și flexibile sunt cei mai potriviti. Acest lucru vă permite să includeți în muncă toate numeroasele articulații ale tarsului și metatarsului, pentru a activa mușchii relativ mici ai piciorului. Daca pantofii au talpa tare si mai ales siret strans, atunci cand mergi, aproape numai articulația gleznei, ceea ce contribuie la suprasolicitare diverse departamente picioare, împiedică circulația sângelui.

Pe lângă pantofi și calitatea pistei, tehnica mersului merită atenție. Mersul rațional reduce dramatic tremuratul și undele de șoc. Este necesar să se minimizeze (este imposibil să le evite complet) mișcările verticale ale corpului la mers. Ei sunt cei care generează în principal supraîncărcări pulsatorii și microvibrații. Prin urmare, nu este nevoie să vă grăbiți să separați călcâiul piciorului de împingere de suport - acest lucru ar trebui să se întâmple după ce piciorul liber a trecut de verticală. În rest, se observă așa-numita mers verticală, în care centrul de masă al corpului se mișcă în sus și în jos cu aproximativ 5-9 cm la fiecare pas.Separarea târzie a călcâiului vă permite să direcționați repulsia mai înainte decât în sus.

Controlul strict asupra mișcărilor tale este necesar în special în primele lecții. În viitor, treptat - destul de repede - se dezvoltă abilitățile necesare. Este atât de puternic și precis încât timpii de pornire și oprire ai mușchilor individuali (când mergi în condiții normale) pot diferi doar cu miimi de secundă. Mersul corect este frumos. Există o senzație de mișcări ale corpului neîncetate, netede. Pașii nu mai sunt percepuți ca acte motorii separate și fiecare mișcare curge în mod natural în ritmul general. Printre altele, o astfel de mers pe jos este foarte economică. Energia economisită la fiecare pas vă permite să măriți semnificativ gama de tranziții. Mersul pe jos aduce cel mai mare efect de vindecare atunci când durata acestuia este mărită la o oră, iar regularitatea cursurilor este de până la 5-6 ori pe săptămână, iar într-una dintre zilele libere încărcătura se dublează. Tariful minim al cursurilor este de 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute. Puteți exersa în orice moment care vă este mai convenabil. Trebuie reținut doar că ar trebui să existe o pauză de cel puțin 30 de minute între antrenamentul de alergare și masă. Nu trebuie să transformați mersul de agrement în sport, crescând viteza și distanța. Poți și trebuie să te antrenezi pe tot parcursul anului. Dacă temperatura aerului este sub minus 15 grade, atunci distanța poate fi oarecum redusă, iar dacă este sub minus 20 grade, atunci este mai bine să anulați antrenamentul. Deși acest lucru nu este necesar.

Înainte de antrenament, verificați cu atenție starea pantofilor
Purtați în picioare șosete groase din amestec de lână și bumbac;
Exercițiile ar trebui să fie de cel puțin 3 ori pe săptămână și nu mai puțin de 30 de minute.
Nu măriți și micșorați în mod inutil viteza
Mușchii arcului picioarelor trebuie întăriți în mod constant pentru a evita dezvoltarea picioarelor plate
Cel mai mare efect de antrenament se obține atunci când timpul de antrenament se apropie de o oră
Ar trebui să monitorizați ritmul cardiac - nu trebuie să depășească 180 de bătăi pe minut. minus vârsta ta.
În timpul antrenamentului, autocontrolul este necesar pentru a nu supraîncărca corpul și a nu-ți submina sănătatea

Separat, merită să insistăm asupra problemei autocontrolului ca o componentă importantă a mersului sportiv.

Cel mai eficient remediu pentru durerile de spate este respectarea regimului motor. Lichidul intră în discurile intervertebrale numai atunci când acestea se mișcă unul față de celălalt. Dar chiar și în mișcări este necesar să se respecte măsura.
Cea mai accesibilă sarcină musculară este mersul pe jos. În timpul mișcării, în muncă sunt implicate grupuri mari de mușchi și articulații, iar sistemul respirator este activat.
Fiziologii numesc mușchii mari „inima periferică”, care pompează sângele de la picioare și organe către inimă în timpul exercițiilor fizice. cavitate abdominală, unde stagnează cu o ședere lungă în poziție șezând.
În timpul zilei, trebuie să mergem 7-8 km și să facem 10 mii de pași - tariful minim prescris de medici. Experții dau un exemplu interesant: un oraș din secolul trecut a făcut de 4-5 ori mai mulți pași pe zi decât unul modern.
Mersul terapeutic începe cu o încărcare treptată. La început, 30 de minute sunt suficiente pentru a merge 2-3 km. Stabilește-ți o sarcină anume: să faci cu câțiva pași mai mult decât ieri; urca cu un etaj mai sus, ajungi la un anumit reper etc. Nu uita ca te antrenezi nu pentru viteza, ci pentru rezistenta. Odată ce începi să faci mersul terapeutic, nu înceta să faci mișcare. Plimbare pe orice vreme, zilnic. După 2-2,5 luni, te vei obișnui atât de mult, încât nu îți va fi greu să mergi pe distanțe lungi.
Mersul pe jos este util în special pentru persoanele obeze, ceea ce nu se poate spune despre alergare, deoarece trebuie să împingeți puternic de pe sol din cauza greutății corporale mari, iar acest lucru este rău pentru coloana vertebrală și articulații.
Mersul pe jos favorizează pierderea în greutate. Într-o oră de mers rapid, 35 g de grăsime ard. Mersul pe jos îmbunătățește digestia, ceea ce este benefic pentru persoanele supraponderale. Mersul pe jos la serviciu este un excelent profilactic împotriva osteocondrozei și reumatismului.
Mulți oameni care au suferit o boală îndelungată au văzut din propria experiență că absența activitate motorie atrofiază mușchii. În repaus, doar 60-70% din sânge se mișcă; restul sângelui nu participă la muncă, stagnare în organe.
Antonina Fedorovna K., în vârstă de 60 de ani, a avut un accident și a suferit un politraumatism sever: comoție cerebrală, fractură a claviculei stângi și a oaselor pelvine pe ambele părți, contuzie la nivelul coloanei vertebrale. Victima a fost dusă la spital, unde a stat mult timp în repaus la pat, nu numai din cauza gravității rănii, ci și pentru că oasele la bătrâni cresc împreună încet. Când, în cele din urmă, i s-a permis să stea în pat și apoi să se ridice din el, Antonina Fiodorovna a constatat că brațele și picioarele ei o ascultau mult mai rău decât înainte. Inactivitatea forțată a dus la atrofia multor grupe musculare. A fost nevoie de un tratament lung de reabilitare, inclusiv exerciții de fizioterapie, kinetoterapie și vitaminoterapie, înainte ca forța în mușchi să fie restabilită, și nici atunci nu în același volum.
Mersul pe jos este dozat de distanță și viteză. La mers încet se fac 70-90 de pași pe minut; într-un ritm mediu - 90-120; cu rapid - 120-140 de trepte. Acordați atenție culturii mersului. Nu te ghemui, stai drept. Merge cu bărbia sus burtă strânsă, umerii desfășurați.
O formă excelentă de mers pe jos este schiul. Schiatul dezvoltă mușchii, îmbunătățește metabolismul, îmbunătățește circulația sângelui. Are un efect foarte pozitiv asupra stării sistemului musculo-scheletic. Oasele și ligamentele sunt întărite, funcția motorie a articulațiilor este crescută.
Și aici este importantă consistența. Schiați regulat, aveți grijă la accidentare. Pentru a dezvolta simțul echilibrului, exersați mersul fără bastoane.

Există mersul pe jos - lent, cu o viteză de 3-4 km/h, recreativ (6,0-6,5 km/h) și sportiv (peste 7 km/h). Mersul care îmbunătățește sănătatea diferă de mersul în repulsie activă a piciorului din sprijin și includerea mușchilor coapsei și pelvisului, ceea ce crește dramatic consumul de energie și eficiența acestuia. Conform tehnicii, o astfel de mers amintește oarecum de sport. La o viteză adecvată (până la 6,5 km/h), intensitatea sa poate atinge regimul de antrenament al zonei aerobe (la o frecvență cardiacă de 120-130 bătăi/min), ceea ce îi permite să fie folosit ca parte a diverselor programe de reabilitare si ca remediu de sanatate.

În Statele Unite, de exemplu, 53 de milioane de oameni sunt angajați în mers accelerat (speedwalking), conform Institutului Gallup. Pentru 1 oră de astfel de mers, se consumă de la 300 la 400 kcal sau mai mult (0,7 kcal/kg la 1 km de distanță parcursă). Cu mersul zilnic de agrement timp de 1 oră, consumul total de energie pe săptămână va fi de aproximativ 2000 kcal, ceea ce va oferi efectul de vindecare necesar. Așadar, după 12 săptămâni de antrenament în mersul pentru îmbunătățirea sănătății (de 5 ori pe săptămână timp de 1 oră), cei care fac mișcare au prezentat o creștere a DMO cu 14% față de nivelul inițial.

Cu toate acestea, un astfel de rezultat ridicat este posibil numai pentru începătorii nepregătiți cu nivel scăzut IPC. La sportivii mai antrenati, efectul de vindecare scade treptat. Creșterea vitezei de mers peste 6,5 km/h este dificilă, deoarece este însoțită de o creștere bruscă a consumului de energie. De aceea la viteze de peste 7 km/h este mai ușor să alergi încet decât să mergi. Prin urmare, mersul accelerat ca remediu independent de sănătate poate fi recomandat numai dacă există contraindicații absolute ale alergării (de exemplu, în stadiile incipiente ale reabilitării după infarctul miocardic). În absența unor tulburări grave ale activității sistemului cardiovascular, este de obicei utilizat numai în stadiul inițial, pregătitor al pregătirii pentru sănătate la persoanele debilitate sau vârstnice cu funcționalitate scăzută. În viitor, odată cu creșterea fitnessului și creșterea stării funcționale, mersul recreațional ar trebui înlocuit cu antrenamentul de alergare, altfel eficacitatea sa va scădea semnificativ.

Un grup de oameni de știință de la Universitatea din Washington a observat 11 bărbați și femei supraponderali cu vârsta cuprinsă între 60 și 65 de ani cu metabolismul colesterolului afectat. Greutatea corporală a pacienților a fost în medie de 75 kg cu o înălțime de 161 cm.La prima etapă a antrenamentului (3 luni), s-a folosit doar mersul cu viteza de 6 km/h cu un puls de 96 bătăi/min de 5 ori pe săptămână timp de 30 de minute, după care s-a observat o creștere a DMO cu 12%. Pentru următoarele 6 luni, viteza de mers a fost crescută la 6,0-6,5 km/h cu un puls de 120-130 bătăi/min, drept urmare DMO a crescut cu încă 6%, iar conținutul de colesterol din sânge a scăzut de la 256 la 238 mg%.

Astfel, dezbaterea despre ce este mai sănătos – mersul sau alergarea – este lipsită de sens, întrucât în ambele cazuri vorbim de antrenament de rezistență aerobică iar diferența este doar în intensitatea acestuia, care depinde de pregătirea cursanților.

Antrenamentul începe cu o plimbare regulată în ritmul tău obișnuit. Începeți cu 20 de minute și creșteți treptat timpul de mers la 40-60 de minute de 3-4 ori pe săptămână, în funcție de cum vă simțiți. În viitor, numărul de cursuri poate fi mărit de până la 5-6 ori. Odată cu creșterea fitnessului, viteza de mers involuntar va crește treptat mai întâi la 5,0 și apoi la 6,0 km / h. Scopul acestei etape de antrenament este de a învăța cum să depășești 5 km în 45 de minute cu o frecvență cardiacă de cel mult 110-120 bătăi/min (acesta este un test al medicului australian R. Gibbs).

În funcție de starea de sănătate și de pregătire, poate dura de la câteva săptămâni la câteva luni de antrenament regulat pentru a atinge acest obiectiv și, eventual, mai mult dacă există contraindicații absolute ale alergării. În acest caz, mersul accelerat devine principalul mijloc de antrenament pentru sănătate pentru o lungă perioadă de timp. Dacă nu există contraindicații pentru alergare, atunci după cursul pregătitor de mers pe jos, puteți trece treptat la continuarea sa logică - alergarea care îmbunătățește sănătatea.

În concluzie, observăm că nu recomandăm mersul pe jos (precum și alergatul) conform tabelelor speciale, care indică clar în ce săptămână câți kilometri trebuie să mergi și cu ce viteză, de exemplu, conform tabelelor de mers ale lui K. Cooper sau oricare altele. Pentru că starea de sănătate și starea fizică a persoanelor de vârstă matură sunt foarte diferite și este imposibil să se ofere o singură schemă de antrenament pentru toată lumea. În fiecare caz individual, progresul va fi diferit, iar viteza de mers și durata acesteia vor fi, de asemenea, diferite. O creștere a duratei de mers și a vitezei acesteia ar trebui să apară în mod natural ca urmare a creșterii fitnessului și imperceptibil pentru practicantul însuși, fără violență și forțare a sarcinilor de antrenament. Doar în acest caz se poate conta rezultat pozitivîn ceea ce priveşte îmbunătăţirea sănătăţii.

Încă din copilărie, suntem învățați că trebuie să mergem mult. Mersul pe jos este cel mai mult remediu universal sarcina fizica asupra corpului. Practic nu are contraindicații, nu are nevoie de îmbrăcăminte și dispozitive speciale.

Te poți plimba la orice vârstă. Această lecție poate fi combinată cu succes cu munca, lăsând 1-2 opriri mai devreme decât este necesar. Dacă sunteți o mamă tânără, atunci nu sunt deloc probleme, luați un cărucior cu un bebeluș și mergeți la o plimbare pe îndelete până în cel mai apropiat parc. Și copilul merge, iar tu te odihnești! Multe mame cu carucioare doar stau pe banca, desi mersul pe jos este mult mai benefic pentru organism si mai interesant pentru ea insasi. Dacă ești hotărât să faci un lucru atât de simplu precum mersul pe jos, nu te poți descurca fără să numeri pașii. Pentru a face acest lucru, există dispozitive speciale numite pedometre. Acestea vă permit să numărați numărul de pași. Dacă faceți acest lucru în fiecare zi, puteți crește treptat numărul de pași și, în consecință, puteți îmbunătăți rezultatul la care vă străduiți. Daca nu este posibil sa achizitionezi acest aparat, concentreaza-te pe corpul tau, pe senzatia de tensiune din picioare si mareste treptat timpul si ritmul de mers.

Tipuri de mers pe jos

Plimbarea este de mai multe feluri.

bunastare
scandinav
Energie
Sport
Pentru pierderea în greutate

Plimbare de wellness disponibile tuturor. În funcție de tempo, acesta poate fi lent, mediu, rapid și foarte rapid. Nu implică utilizarea de echipamente speciale.

mersul nordic implică utilizarea bețelor speciale, care pot fi achiziționate de la un magazin de sport la un preț de 1000 până la 2000 de ruble bucata. Există și opțiuni mai scumpe. Bastoanele sunt foarte puternice, dar usoare. Acesta este un sport mai puțin traumatizant, care vă permite să evitați rănile nedorite. Bastoanele preiau pana la 1/3 din sarcina, care in timpul mersului normal cade pe brate si pe spate. Acest tip de mers este foarte popular în ultima vreme. Nu are contraindicații, distribuind uniform sarcina pe toate părțile corpului. În același timp, coloana vertebrală se îndreaptă, nu se supraîncărcă, rămâne în formă bună. Bastoanele vă permit să măriți lungimea treptei și să transferați o parte a încărcăturii pe centura scapulară superioară. Cu o astfel de mers, ei calcă mai întâi pe călcâi, apoi pe deget. Corpul se aplecă ușor înainte.

În timpul mersului energetic mâinile participă foarte activ împreună cu corpul, activând întregul organism. În același timp, activitatea organelor hematopoietice se îmbunătățește, energia ajunge în întregul corp, este cheltuită mai multă energie. Această mers pe jos este asemănătoare alergării. In acest caz se pot folosi si bastoane speciale, dar nu aceleasi care se folosesc la nordic walking.

Mersul pe curse - miscari rapide cu o viteza de 2-3 ori mai mare mersul de sănătate. În același timp, sunt implicate și mâinile, pașii se fac mai des și mai lungi decât de obicei. Principiul principal al unei astfel de mers este că tot timpul un picior este în aer - dreapta, apoi stânga. Ambele picioare nu trebuie să fie pe pământ în același timp. Un picior este ținut drept până când greutatea este transferată asupra acestuia. În același timp, o persoană lucrează cu mâinile și își scutură pelvisul. Acest tip de mers este un sport olimpic. Singura limitare sunt picioarele plate, cu care sarcina nu poate fi redistribuită corect și vă puteți răni.

Mersul pe jos pentru pierderea în greutate merge într-un ritm rapid. Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă mișcați suficient de repede și pe distanțe lungi. Dar, în același timp, ritmul ar trebui să fie rapid, nu lent. Altfel, te vei plimba, și greutate excesiva scăderea lui nu ajută.

Când încercați să slăbiți prin mers pe jos, viteza medie de mers ar trebui să fie în jur de 6 km/h. Timpul de mers pe jos este de cel puțin 30 de minute. Cu cât mergi mai mult, cu atât poți slăbi mai repede. În același timp, ar trebui să simți cum se încordează mușchii. Trebuie să fii transpirat, apoi poți obține rezultatul dorit. În același timp, este util nu numai să te plimbi, ci și să faci activitate fizică. Și, desigur, nimeni nu a anulat alimentația adecvată.

Beneficiile mersului pentru organism

Mersul pe jos este benefic pentru organism în multe privințe, întinerește, previne apariția bolilor cronice legate de vârstă, normalizează tensiunea arterială, mobilizează forța, ajută la menținerea forței și a gândurilor în formă bună și ajută la scăderea în greutate.

Mersul pe jos ajută la activarea întregului corp ca întreg. Chiar și într-un ritm mediu, organismul va simți beneficii incomparabile. Vedeți videoclipul de mai jos pentru beneficiile pentru sănătate ale mersului pe jos.

Efectul mersului asupra coloanei vertebrale

În primul rând, mersul este bun pentru coloana vertebrală, întărind-o și masând vertebrele care, la mers, le întăresc și le iau locul. Sângele începe să fie furnizat chiar și în locuri greu accesibile, balansarea vertebrelor creează un efect de masaj.

Mersul pe jos saturează toate organele cu oxigen, elimină toxinele din organism. Munca inimii este activată, nivelul de colesterol din organism scade, iar presiunea scade.

Plimbarea este disponibilă pentru absolut toată lumea, nu necesită costuri suplimentare sub formă de costum și echipament. Mersul antrenează mușchii picioarelor, fiind prevenirea osteoporozei, antrenează respirația, mușchiul inimii, sângele începe să pompeze cu o forță mai mare. Acest tip de sarcină vă permite să scăpați de dificultăți de respirație.

O jumătate de oră de mers pe jos poate scădea nivelul zahărului din sânge, poate întări oasele și mușchii, vă poate îmbunătăți starea de bine, crește rezistența la stres.

Daune și contraindicații

Mersul pe jos poate provoca rău doar dacă ați neglijat regulile de siguranță: îmbrăcați încălțăminte sau haine incomode, nu scoateți bijuterii, creșteți ritmul prea repede. De asemenea, este important să vă controlați respirația. Respirația necorespunzătoare în timpul mersului poate face mai mult rău decât bine. Când mergeți repede, există riscul de vătămare articulațiile genunchiului așa că ai grijă de genunchi. Dacă încep să vă rănească, atunci este mai bine să amânați cursurile pentru un timp și să vă consultați cu un specialist.

Există foarte puține contraindicații pentru acest sport. Să le enumerăm:

Infecții virale
Interventii chirurgicale recente
Boli cronice în formă acută
Tensiune arterială crescută
picioare plate
Leziuni la mâini și articulații
Abateri în dezvoltarea sistemului musculo-scheletic
Boala de inima

În toate aceste cazuri, ar trebui să vă consultați medicul cu privire la posibilitatea de a merge într-un ritm lejer pe distanțe scurte. Cu picioarele plate, sarcina în timpul mersului este distribuită incorect și vă puteți afecta starea și mai mult.

De ce ai nevoie pentru a te plimba

Înainte de a merge și după ce trebuie să bei un pahar cu apă pentru a compensa pierderea de lichide. Poți lua cu tine o sticlă de apă caldă la plimbare. apa fierbinteși bea în pauze. Îmbrăcămintea trebuie să fie confortabilă, fără a restricționa mișcarea. Un costum sport și adidașii sunt cele mai potrivite pentru asta. Pantofii cu toc ar trebui excluși. Puteți scoate jucătorul la o plimbare, combinând afacerile cu plăcerea. După oră, când vii acasă, poți lua o gustare, dar nu mânca în exces. Când intri într-o rutină și orele devin un obicei pentru tine, ritmul poate fi crescut. Mersul pe jos este util de combinat cu exercițiile de dimineață.

Norma de pași pe zi

Se crede că pentru o sănătate bună, trebuie să faceți cel puțin 10.000 de pași pe zi - care este de 6-8 km, în funcție de lungimea pasului. Se estimează că o persoană face în medie aproximativ 3.000 de pași pe zi, inclusiv mersul pe jos la serviciu și prin casă. Prin urmare, pentru a obține numărul necesar de pași, trebuie să încercați din greu și, în plus, să dedicați aproximativ o oră pe zi mersului.

Adevărat, mulți experți cred că aici sunt luați în considerare doar pașii „puri”, adică. plimbarea prin casă sau în afaceri nu are nimic de-a face cu asta. Dacă afară este frig sau plouă, o bandă de alergare poate înlocui mersul pe jos. Pe ea nu numai că poți alerga, ci și să mergi într-un ritm grăbit. Este important să vă controlați respirația și starea dumneavoastră și să nu uitați de kilometraj.

Când, cât și la ce vârstă poți merge

Mersul pe jos este singurul tip de exercițiu care este indicat la orice vârstă și pe orice vreme. Principalul lucru aici este să nu exagerați. Chiar și oamenii foarte grei pot merge.

Momentul optim pentru plimbare este dimineața, deoarece. organismul se va putea trezi mai bine, procesele metabolice vor începe, organismul va începe să descompună grăsimile după un post peste noapte, ajutându-te să slăbești. O astfel de plimbare se poate face seara, dar nu chiar înainte de culcare.

Dacă abia începeți să mergeți, atunci nu trebuie să urmăriți rezultatele imediat. La început, este mai bine să mergeți într-un ritm lent, crescând treptat timpul lecției, apoi creșteți ritmul de mers. Trebuie să începeți să mergeți cu plimbări scurte, mărind durata cursurilor la 1 oră.

Când mergeți, spatele trebuie să fie ținut drept, umerii trebuie trași înapoi și desfășurați, este imposibil să vă lăsați moale. De asemenea, nu trebuie să uităm de respirația corectă: inhalarea se face pe nas, expirația - doar pe gură. Respirați mai bine proporțional cu pașii. Când mergi, este mai bine să taci pentru a nu-ți sufoca respirația.

La începutul și la sfârșitul antrenamentului, ritmul ar trebui să fie fără grabă. După 5-10 minute la Sanatate buna ritmul poate fi crescut.

Persoanele în vârstă pot și ar trebui să meargă, controlându-și respirația și bătăile inimii. Dacă simțiți lipsă de aer, încetiniți ritmul de mers. Odată cu normalizarea respirației, ritmul poate fi din nou crescut. Pentru persoanele în vârstă, timpul de mers nu trebuie să depășească 1 oră în stare bună de sănătate. Persoanele în vârstă sunt mai bine să meargă pe teren plan, trebuie să începi cu un ritm de 70 de pași pe minut, după 2 săptămâni ritmul trebuie crescut la 110 pași pe minut. Este util pentru persoanele în vârstă să facă o plimbare seara, ameliorând oboseala din timpul zilei.

Trimiteți-vă munca bună în baza de cunoștințe este simplu. Utilizați formularul de mai jos

Studenții, studenții absolvenți, tinerii oameni de știință care folosesc baza de cunoștințe în studiile și munca lor vă vor fi foarte recunoscători.

postat pe http://www.allbest.ru/

Ministerul Educației și Științei al Federației Ruse

FGBOU VO „Universitatea de Stat din Tver”

Facultatea de Cultură Fizică

Specialitatea „Cultură fizică și sport”

LUCRARE DE CURS

pe tema „Merșări sănătoase”

Studentă: Anna Goncharova

Cursul 4, grupa 45

Şef Sursimova O.Yu.

Introducere

Concluzie

Bibliografie

Introducere

sport mers pe jos wellness util

Există diferite tipuri și metode de vindecare a organismului. Aceasta înseamnă să te întărești și să faci diverse sporturi și să faci diverse exerciții speciale etc. Dar pentru functionare normala corpul umanși menținerea sănătății este necesară și o anumită „doză” de activitate fizică. Prin urmare, un astfel de tip de activitate musculară precum mersul (sportiv) care îmbunătățește sănătatea vine în prim-plan. Și vorbim aici despre utilizarea condițiilor obișnuite de muncă și de viață pentru activitate fizică suplimentară. Aceasta include antrenamentul de mers pe jos pe drumul spre serviciu și înapoi. O completare utilă foarte semnificativă la rezultatele unui astfel de antrenament, potrivit psihologilor, este că în timpul mersului o persoană este scutită de stresul neuro-emoțional care s-a acumulat în timpul zilei și nu-l aduce acasă familiei sale. Îmbunătățirea mersului (sportiv) - cea mai simplă formă activitate fizica pentru oamenii care conduc imagine sedentară viata si cele mai multe cel mai bun medicament. La aceasta trebuie adăugat că pentru vârstnicii neantrenați și pentru oameni grasi mersul pe jos este cel mai accesibil și obligatoriu stadiul inițial auto-studiu, deoarece la mers, sarcina pe picioare este de 2 ori mai mică decât atunci când alergați. Și dacă vă amintiți că astăzi există mulți oameni care duc un stil de viață sedentar, atunci conversația despre mersul pe curse devine mai relevantă.Mersul se poate practica pe stradă, în parc și în pădure. În același timp, sunt active numeroase grupe musculare, inclusiv cele mai mari: mușchii picioarelor, centurii pelvine, spatelui, brațelor, organelor respiratorii etc. Mersul pe jos poate asigura o sarcină funcțională relativ mare, antrenarea și întărirea sistemului cardiovascular. Despre ce este mersul pe curse și ce beneficii aduce aceasta și vor fi discutate mai jos.

Istoria mersului recreativ (sportiv).

Ca formă de atletism, mersul pe jos și-a luat naștere în Marea Britanie, unde în 1867 a avut loc pentru prima dată campionatul țării la Londra. Așa că la început mersul pe stadioane și pe teren se numea „engleză” sau „gimnastică”. În programul olimpic, mersul pe jos apare la Jocurile IV de la Londra din 1908, unde englezul George Larner câștigă la două distanțe (3500 m și 10 mile). În viitor, inventatorii stilului sportiv de mers pe jos au trebuit să aștepte până în 1932 pentru o nouă victorie, când Thomas Green a câștigat noua distanță de 50 de km la Los Angeles. Cert este că plimbătorii au vrut să se miște mai repede și, prin urmare, au trecut la alergare. În 1924, la Paris, când italianul Hugo Frigerio a câștigat a treia medalie de aur, celebrul jurnalist german Willi Meisl scria: „Mersul este nefiresc și urât și nu are loc în programul olimpic”.

Într-adevăr, era greu de înțeles de ce s-ar alerga de fapt pe o distanță suficient de lungă într-un mod atât de inconfortabil ca mersul pe curse. Dar viteza de atunci nu poate provoca decât un zâmbet - același Frigerio a câștigat 10 km cu un rezultat puțin mai bun de 48 de minute. Acum 10 km „trec” în 37 de minute, ceea ce corespunde exact celei de-a treia categorii sportive sovietice la alergare la această distanță. Recordul mondial la „mergători” la trei kilometri este deja sub 11 minute, ceea ce se apropie de categoria a doua la alergare, care este departe de a fi accesibilă tuturor.

Competițiile au loc în Rusia din 1892. Din 1934, mersul pe curse a devenit una dintre disciplinele Campionatelor Europene de atletism, din 1936 - campionatul URSS; Din 1961, în orașul Lugano (Elveția), se dispută Race Walking Cup (acum Cupa Mondială), cea mai mare competiție internațională individuală și pe echipe. În 1976 a avut loc primul Campionat Mondial la o distanță de 50 km, în care compatriotul nostru Veniamin Soldatenko a câștigat primul loc. În 1992, competițiile feminine au fost incluse în programul olimpic. În plus, competițiile se desfășoară la o distanță de 10 km. În competițiile de iarnă, în loc de 50 km, plimbătorii parcurg 35 km.

Astăzi, competițiile de mers pe jos se desfășoară pe pistele de stadion și pe piste de asfalt. Distanțe: la bărbați - 10 - 50 km (la competițiile internaționale oficiale - 20 și 50 km), băieți - 3 - 10 km; în unele țări în competițiile feminine - 3-20 km.

Regulile mersului modern sunt foarte stricte. De exemplu, dacă un atlet aflat la o distanță de 50 km, cu zece metri înainte de linia de sosire, nu a putut rezista și, totuși, a trecut la alergare, el este eliminat din competiție. Arbitrii descalifică foarte des unii participanți și le permit altora să termine, demonstrând nu mai puțină subiectivitate decât la patinaj artistic, gimnastică, lupte sau box. Conform regulilor, un atlet este scos din competiție dacă se primesc comentarii de la trei dintre cei opt arbitri care stau la distanță. Cu toate acestea, principalele organizații sportive nu se grăbesc să introducă controlul electronic de mult inventat asupra „mergătoarelor rapide”. Atunci viteza de mișcare va fi imediat aruncată înapoi cu o sută de ani.

După ce în urmă cu un sfert de secol, regulamentul permitea descalificarea „mergătorilor rapidi” chiar și după linia de sosire, mersul pe curse, la fel ca multe sporturi, a devenit ca o loterie. În care cei mai cunoscuți și mai titulați alergători au fost cei mai norocoși - rușii Mihail Shchennikov și Vladimir Golubnichiy, Veniamin Soldatenko și Roman Rasskazov, Irina Strakhova și Andrei Perlov, mexicanii Daniel Bautisto și Ernesto Canto, italianul Maurizio Damilano, polonezul Robert Karzhanevsky. În 2003, a avut loc un eveniment semnificativ din istoria mersului rusesc - în perioada 17-18 mai, la Ceboksary a avut loc a 5-a Cupă europeană de mers pe curse. Concurența este așa nivel inalt organizat pentru prima dată în țara noastră Mersul pe curse // Wikipedia, Resursă electronică; 2009. .

Ce este mersul recreativ (sportiv) și cine o poate face

Pentru început, să ne dăm seama ce este mersul (sportiv) care îmbunătățește sănătatea. Există diferite definiții ale acestui termen în literatură. Să ne uităm la câteva definiții.

Una dintre definiții spune că mersul pe curse este o disciplină de atletism olimpic, în care, spre deosebire de probele de alergare, trebuie să existe contactul constant al piciorului cu solul.

Un altul spune că mersul pe curse este o alternanță de pași executați în așa fel încât sportivul să ia constant contact cu solul și, în același timp, să nu fie vizibil. ochiul uman pierderea contactului. Piciorul extins trebuie să fie complet extins din momentul primului contact cu solul până la trecerea verticală.

Și dacă credeți a treia definiție, atunci mersul pe curse este un tip de atletism care diferă de mersul obișnuit prin îndreptarea obligatorie a piciorului de sprijin în articulație în poziție verticală, de alergare prin absența unei faze de mișcare nesuportante. , ceea ce determină o viteză mai mică în timpul mersului la cursă.

Ca urmare, însumând și însumând aceste trei definiții, putem defini mersul pe cursă ca un tip de atletism, care este o alternanță de pași cu contact constant al piciorului cu solul, ceea ce determină o viteză mai mică în timpul mersului pe cursă decât atunci când alergare.

Cine este potrivit pentru acest tip de vindecare a corpului?

Mersul pe jos (sportiv) pentru îmbunătățirea sănătății (și alergarea pentru îmbunătățirea sănătății în apropiere) este cel mai simplu și mai accesibil tip de exercițiu ciclic și de aceea este cel mai masiv. În primul rând, mersul (sportiv) pentru îmbunătățirea sănătății este necesar pentru persoanele cu profesii „sedentare”.

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, doar 20% din populația țărilor dezvoltate este angajată într-o cultură fizică suficient de intensivă, care asigură nivelul necesar de consum de energie. Activitatea motrică insuficientă duce la scăderea capacităților funcționale ale oamenilor și la slăbirea rezistenței organismului. Prin urmare, este necesar să se angajeze în mers recreațional (sportiv) pentru a asigura funcționarea normală a organismului.

Mersul pe jos (sportiv) care îmbunătățește sănătatea este util și pentru persoanele în vârstă. Alergarea ca instrument de agrement este folosit de peste 100 de milioane de persoane de vârstă mijlocie și în vârstă de pe planeta noastră. Pentru aceste două grupuri de oameni, acesta este cel mai simplu tip de activitate fizică și cel mai bun medicament. La aceasta trebuie adăugat că, pentru persoanele în vârstă neantrenate și supraponderale, mersul pe jos este etapa inițială cea mai accesibilă și obligatorie de auto-studiu, deoarece atunci când mergi, sarcina pe picioare este de 2 ori mai mică decât atunci când alergăm.

Plimbarea se poate practica pe stradă, în parc și în pădure. În același timp, sunt active numeroase grupe musculare, inclusiv cele mai mari: mușchii picioarelor, centurii pelvine, spatelui, brațelor, organelor respiratorii etc. Mersul pe jos poate asigura o sarcină funcțională relativ mare, antrenarea și întărirea sistemului cardiovascular. Deci, dacă o persoană în repaus cheltuiește în medie 1,5 kilocalorii de energie pe minut, atunci când merge cu o viteză normală de 5-6 kilometri pe oră, în funcție de propria greutate, costurile cu energia cresc de 3-4 ori. Pentru o oră de mers, se poate obține un rezultat excelent în creșterea echilibrului general al activității motorii și al consumului de energie - 360-600 kilocalorii Vilensky M.Ya., Ilyinich V.I. Cultura fizică a lucrătorilor psihici. Sankt Petersburg: Drofa, 1997.

Reguli generale mers pe jos (sportiv) care îmbunătățește sănătatea

În zilele de antrenament, înregistrează-ți ritmul cardiac înainte de antrenament, imediat după ce te oprești și apoi după 3 și 5 minute. Dacă creșterea ritmului cardiac după exercițiu trece rapid și numărul de bătăi este restabilit la original în 3-5 minute, există doar o ușoară dificultăți de respirație, care, ca și oboseala generală moderată, dispare la 5-10 minute după exercițiu, reacția este considerată satisfăcătoare. Când dificultățile de respirație severă și prelungite se dezvoltă în timpul exercițiului, iar pulsul și oboseala nu revin la normal în 30-60 de minute de la sfârșitul lecției, reacția este nesatisfăcătoare. În lecția următoare, ar trebui să reduceți sarcina totală. Dacă după antrenament există o senzație de greață, amețeli, coordonarea este perturbată, atunci sarcina de antrenament a fost excesivă.

De obicei, orice exercițiu fizic într-o măsură sau alta afectează multe sisteme și organe ale unei persoane. Cu toate acestea, conform principiului unui efect predominant asupra corpului în ansamblu sau asupra sistemelor sale individuale, exercițiile pot fi grupate. Deci, pentru persoanele asociate cu munca sedentară, efortul fizic mic, de interes deosebit sunt exercițiile care se îmbunătățesc cardiovascularși sistemul respirator care măresc rezistența generală, adică sunt capabili să reziste la oboseală. Această sarcină este îndeplinită cel mai bine prin exerciții de intensitate scăzută, dar de durată suficientă. O astfel de muncă măsurată poate fi asigurată nu numai prin mers și alergare, ci și prin înot, schi, canotaj, ciclism, jocuri sportive etc. Nu se poate spune că toate aceste exerciții sunt un mijloc eficient de descărcare psihologică a unei persoane, ameliorând psihic. stres.

Forme de exersare a exercițiilor, elementelor selectate anumite tipuri sport sau antrenament sportiv cu componenta lor obligatorie – competiţiile sunt foarte diverse.

Cu auto-studiul individual, sarcina este dozată în mod natural. Există cazuri foarte rare când o persoană nu simte deloc măsura încărcăturii. Este mai dificil în activitățile colective, când entuziasmul emoțional poate eșua. În procesul unor astfel de clase, există o tendință naturală de a media încărcătura totală, care pentru unii este mare, pentru alții este insuficientă.

Alegerea unui loc pentru cursuri depinde și de gusturile, condițiile și capacitățile individuale ale fiecărei persoane. O persoană se va antrena pe terenul de sport de sub ferestrele caselor, la stadion, în timp ce cealaltă preferă cursurile într-un loc retras în natură sau în propriul apartament. Dar principalul lucru este să faci exerciții regulate cu o sarcină optimă.

Tehnica și regulile pentru efectuarea mersului sănătos

După cum am aflat deja, mersul pe jos și alergatul sunt cele mai populare și mai accesibile mijloace de antrenament pentru sănătate. Cu toate acestea, datele de la supravegherea medicală indică faptul că 25-50% dintre persoanele care au început alergarea recreativă sunt forțate fie să oprească complet, fie să întrerupă antrenamentul pentru o lungă perioadă de timp din cauza durerii în diferite părți ale coloanei vertebrale sau în articulațiile picioarelor.

De ce se întâmplă asta?

Recomandările pentru prevenirea efectelor adverse ale mersului rapid (conform experților, devine sănătos atunci când este efectuată într-un ritm de 120 de pași pe minut sau mai mult) sunt de obicei asociate cu selecția de acoperiri moi și pantofi raționali. Într-adevăr, ambele sunt foarte importante. Mersul pe pământ moale, o grădină sau o potecă acoperită cu un covor de frunziș, nu este doar sigur, ci pur și simplu plăcut. Prin urmare, trebuie să vă gândiți cu atenție la traseele dvs. de antrenament, cel mai bine este să ajungeți în cel mai apropiat parc sau zonă suburbană. Rigiditatea solului poate fi compensată și prin creșterea proprietăților de amortizare ale pantofului. Este necesar să puneți branțuri din cauciuc spumă de diferite moliciune și grosime în pantofi, purtați șosete groase de lână. Pantofii cu tălpi flexibile și flexibile sunt cei mai potriviti.

Acest lucru vă permite să includeți în muncă toate numeroasele articulații ale tarsului și metatarsului, pentru a activa mușchii relativ mici ai piciorului. Dacă pantofii au o talpă dură și în special șireturi strânse, atunci când mergi, aproape doar articulația gleznei funcționează, ceea ce contribuie la suprasolicitarea diferitelor părți ale piciorului, împiedică circulația sângelui Mikhalkin G. P. Totul despre sport. M.: AST, 2000.

Pe lângă pantofi și calitatea pistei, tehnica mersului merită atenție. Mersul rațional reduce dramatic tremuratul și undele de șoc. Este necesar să se minimizeze mișcările verticale ale corpului atunci când mergi. Ei sunt cei care generează în principal supraîncărcări pulsatorii și microvibrații. Prin urmare, nu trebuie să vă grăbiți să separați călcâiul piciorului de jogging de suport - acest lucru ar trebui să se întâmple după ce piciorul liber a trecut de verticală. În caz contrar, se observă așa-numita mers verticală, în care centrul de masă al corpului la fiecare pas se mișcă în sus și în jos cu aproximativ 5-9 cm. Ulterior, ruperea călcâiului vă permite să direcționați repulsia mai înainte decât în sus. .

Controlul strict asupra mișcărilor tale este necesar în special în primele lecții.

În viitor, treptat - destul de repede - se dezvoltă abilitățile necesare. Este atât de puternic și precis încât timpii de pornire și oprire ai mușchilor individuali pot varia cu doar miimi de secundă. Mersul corect este frumos. Există o senzație de mișcări ale corpului neîncetate, netede. Pașii nu mai sunt percepuți ca acte motorii separate și fiecare mișcare curge în mod natural în ritmul general. Printre altele, o astfel de mers pe jos este foarte economică. Energia economisită la fiecare pas vă permite să măriți semnificativ gama de tranziții. Mersul pe jos aduce cel mai mare efect de vindecare atunci când durata acestuia este mărită la o oră, iar regularitatea cursurilor este de până la 5-6 ori pe săptămână, iar într-una dintre zilele libere încărcătura se dublează. Tariful minim al cursurilor este de 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute. Puteți exersa în orice moment care vă este mai convenabil.

Trebuie retinut doar ca ar trebui sa existe o pauza de cel putin 30 de minute intre alergare si mancare.Nu trebuie sa transformati mersul recreational in sport, crescand viteza si distanta. Poți și trebuie să te antrenezi tot timpul anului. Dacă temperatura aerului este sub minus 15 grade, atunci distanța poate fi oarecum redusă, iar dacă este sub minus 20 grade, atunci este mai bine să anulați antrenamentul. Deși acest lucru nu este necesar.

1. Înainte de antrenament, verifică-ți cu atenție pantofii;

2. Purtați în picioare șosete dintr-un amestec de lână și bumbac;

3. Creșterea sarcinii ar trebui să fie graduală;

4. Ar trebui să fie logodit de cel puțin 3 ori pe săptămână și cel puțin 30 de minute;

5. Fara a fi nevoie de cresterea si scaderea vitezei nu este recomandata;

6. Este necesar să se întărească constant mușchii arcului picioarelor pentru a evita dezvoltarea picioarelor plate;

7. Efectul antrenamentului se realizează numai atunci când timpul de antrenament este egal sau apropiat de o oră;

8. Asigurați-vă că monitorizați frecvența pulsului (nu trebuie să fie mai mare de 180 de bătăi pe minut - minus vârsta dvs.).

9. Pentru a nu-ți supraîncărca corpul în timpul antrenamentului, este necesar autocontrolul, care îți va permite să nu te supraîncărci și să nu-ți subminezi sănătatea.

Automonitorizare și semne de supradozaj

Fiind angajat în mersul recreațional (sportiv), este important să se prevină supradozajul, în special pentru persoanele în vârstă și persoanele cu tulburări ale sistemului cardiovascular. Prin urmare, autocontrolul este foarte important. Adecvarea sarcinii poate fi urmărită prin următoarele teste:

1. Test ortostatic. Calculează pulsul timp de un minut în timp ce stai în pat dimineața, imediat după trezire, apoi ridică-te încet și măsoară pulsul după un minut stând în picioare. Dacă pulsul în picioare depășește valoarea inițială cu 20, atunci aceasta înseamnă că sarcinile sunt excesive, corpul nu are timp să se recupereze. Sarcina trebuie redusă și este mai bine să nu te antrenezi deloc o săptămână, ci să te angajezi în alte tipuri de exerciții fizice, mai bine yoga și relaxare. Rețineți că o astfel de diferență în pulsuri poate fi, de asemenea, cu o exacerbare a unei boli cronice sau cu încălcări ale dietei.

2. Dacă diferența de impulsuri nu este mai mare de 12, sarcinile sunt adecvate capacităților dumneavoastră. Diferența de 16-18 curse indică faptul că mărimea sarcinii este la limita permisă.

Ca al tau abilităților fizice magnitudinea test ortostatic iar pulsul dimineții imediat după trezire va scădea.

Alte semne de supraantrenament: vis urât, letargie și somnolență în timpul zilei, scăderea performanței, uneori transpirații, exacerbarea unei boli cronice, disconfortîn regiunea inimii, o creștere a tensiunii arteriale. În acest caz, este, de asemenea, necesar să reduceți sarcina de aproximativ 1,5-2 ori și să acordați mai multă atenție dietei și relaxării.

De asemenea, pentru persoanele puternice din punct de vedere fizic, poate fi recomandată mersul și alergarea accelerată care îmbunătățește sănătatea.

Mersul accelerat ca remediu independent de sănătate poate fi recomandat doar dacă există contraindicații ale alergării (în fazele incipiente ale reabilitării după boli grave, cu supraponderali, la persoanele în vârstă cu un nivel scăzut de condiție fizică).

În absența unor abateri grave ale stării de sănătate, poate fi folosit doar ca primă etapă (pregătitoare) a antrenamentului de anduranță pentru începătorii cu funcționalitate scăzută. În viitor, pe măsură ce fitness-ul crește, mersul pe jos care îmbunătățește sănătatea ar trebui înlocuit cu antrenamentul de alergare.

Contraindicații pentru mers și alergare

Există contraindicații în care este imposibil să se angajeze în mers și alergare. Iată câteva dintre ele:

1. Stenoza mitrală și malformații cardiace congenitale (îngustarea deschiderii atriogastrice).

2. Accident vascular cerebral sau infarct miocardic trecut.

3. Aritmii cardiace pronunțate.

4. Insuficiență pulmonară.

5. Înalt hipertensiune arteriala (presiunea arterială 180 până la 110 și mai sus), rezistent la acțiunea diferitelor medicamente.

6. Boala cronică de rinichi şi Diabet nu este controlată de insulină.

7. Miopie progresivă, amenințătoare cu dezlipirea retinei și glaucom

8. Cu exacerbarea bolilor cronice, precum și cu orice boli acute inclusiv racelile.

Persoanele cu bolile de mai sus li se recomandă să folosească metoda de stimulare naturală a sistemelor de apărare pentru recuperare, și în primul rând - dietă, hatha yoga, relaxare.

Dacă o persoană are oricare alta boala cronica, apoi după cel puțin o lună de tratament, puteți încerca să începeți cursurile de mers pe jos pentru sănătate.

Persoanele cu ușoare abateri de sănătate și cu modificări minime ale sistemului cardiovascular o pot face singure, verificându-și din când în când starea la medic.

La început, este recomandabil să faceți acest lucru cel puțin o dată pe săptămână.

Persoanele cu anomalii ale sistemului cardiovascular sunt de asemenea recomandate, mai ales la început, să măsoare regulat tensiunea arterială și să facă o electrocardiogramă.

Proprietăți utile ale mersului sănătos

Mersul pe curse are multe caracteristici utile. Mai jos sunt doar câteva dintre ele:

1. Odată cu mersul dozat corespunzător, are loc o stimulare naturală armonioasă pe mai multe niveluri a sistemelor de apărare ale organismului. Într-o măsură mai mare, este prin intermediul sistemelor musculare, cardiovasculare, respiratorii. Dioxidul de carbon și acidul lactic au un efect stimulant, al cărui conținut crește în timpul efortului fizic. Hormonul plăcerii eliberat în timpul alergării și mersului - endorfina - are un efect benefic asupra sistem nervosși contribuie la restabilirea susceptibilității sale adecvate. Tremuratul, reprodus la mers, are si un efect stimulant.

2. În timpul mersului, sarcina asupra inimii este redusă datorită muncii „pompei musculare” - contracția ritmică și consistentă a mușchilor piciorului și coapsei ajută la împingerea sângelui din venele extremităților inferioare până la inima.

3. Fiecare celulă a corpului este umplută cu o soluție coloidală, iar starea noastră depinde în mare măsură de proprietățile sale.

Un coloid gros și vâscos inhibă cursul proceselor naturale în celulă, perturbă metabolismul și contribuie la acumularea de otrăvuri. Vâscozitatea coloidului crește odată cu alimentația necorespunzătoare, excesivă și inactivitatea fizică.

Cu toate acestea, există un alt factor care îi crește vâscozitatea, și anume timpul.

4. Orice coloid îmbătrânește de-a lungul timpului - lanțurile moleculare lungi sunt din ce în ce mai „cusute” împreună, compactate și stoarce moleculele de apă. Coloidul își pierde elasticitatea și scade în volum. Prin urmare, bătrânii „cresc jos”. De fapt, îmbătrânirea umană este îmbătrânirea unui coloid.

5. Excesul de nutriție modern duce la includerea forțată a canalelor „anormale” pentru eliminarea excesului de calorii. Unul dintre aceste canale este acumularea de substanțe energizante în organism: grăsimi, inclusiv colesterol, și diferite forme de polizaharide, cu alte cuvinte, mucus. Acumularea lor excesivă în organism atrage după sine o serie de consecințe negative. Exercițiu fizic deschide un canal natural pentru arderea excesului de calorii și normalizează conținutul de purtători de energie „anormali”. În acest sens, mersul recreațional (sportiv) are avantajele sale față de alte tipuri de activitate fizică. Vă permite să obțineți o combinație rezonabilă între sarcina asupra sistemului cardiovascular sistem vascularși arderea caloriilor, adică este destul de eficient să arzi excesul de calorii fără a supraîncărca (sau mai bine zis, a încărca corect) sistemul cardiovascular.

6. Pentru a restrânge îmbătrânirea naturală a soluției coloidale, este necesară vibrația mecanică sau scuturarea. Rupe noi legături între molecule și împiedică coloidul să se micșoreze și să piardă apă. La mers, fiecare pas este însoțit de un shake natural. În același timp, scuturarea este o bună stimulare naturală pentru întregul organism. Prin urmare, dacă alergarea sau mersul nu sunt disponibile, atunci săritul pe loc le poate înlocui într-o oarecare măsură.

1. Mersul pe curse îmbunătățește metabolismul, promovează utilizarea („arderea”) structurilor vechi, nefuncționale ale corpului și înlocuirea lor cu altele noi, ceea ce întinerește organismul. S-a dovedit că mersul pe jos întărește sistemul imunitar, previne dezvoltarea aterosclerozei și a bolilor tumorale.

Concluzie

Alergarea și mersul pe jos au beneficii greu de reprodus cu orice altă formă de activitate fizică. În primul rând, acesta este un efect benefic asupra sistemului cardiovascular, în special la nivelul celor mai mici vase - arteriole, venule, capilare. Lipsa de mișcare omul modern duce la dezolarea și atrofia unui număr mare de capilare și afectarea alimentării cu sânge a țesuturilor. Alergarea și mersul pe jos dozați corespunzător deschide capilarele prăbușite, nefuncționale și, de asemenea, promovează germinarea de noi capilare în zonele epuizate și în zonele afectate de boală, ceea ce este deosebit de important.

Antrenamentul regulat pentru alergarea pentru îmbunătățirea sănătății are un efect pozitiv asupra tuturor părților sistemului musculo-scheletic, prevenind dezvoltarea modificărilor degenerative asociate cu vârsta și inactivitatea fizică. Restricție a fluxului lichid articular(limfa) în timpul inactivității fizice duce la malnutriție a cartilajului și pierderea elasticității ligamentelor, scăderea proprietăților de depreciere a articulațiilor și dezvoltarea artrozei. Exercițiile ciclice (alergare, ciclism, înot) măresc fluxul limfatic către cartilajul articular și discuri intervertebrale, Acesta este cea mai bună prevenire artroza si sciatica. Influență pozitivă funcționarea pe funcția articulațiilor este posibilă numai dacă sunt utilizate sarcini adecvate (care nu depășesc capacitățile aparatului motor) și creșterea treptată a acestora în procesul de antrenament. De aceea, mersul pe jos pentru sănătate are atât de multe proprietăți utile și de ce un număr mare de oameni, în special cei cu profesii „sedentare”, o pot face.

Bibliografie

1. Mersul pe curse // Wikipedia, 2009 Resursa electronica

2. Vilensky M.Ya.; Ilyinich V.I. Cultura fizică a lucrătorilor psihici. SPb. Butarda 1997

3. Mikhalkin G.P. Totul despre sport. M. AST 2000

Găzduit pe Allbest.ru

...

Documente similare

Istoria apariției mersului pe curse: cerințe pentru sportivi, tehnică și reguli pentru efectuarea mișcărilor, autocontrol și semne de supradozaj. Contraindicații la cursuri, proprietăți utile ale mersului sănătos și unele dintre regulile sale generale.

rezumat, adăugat 04.09.2011

Mersul pe curse este o disciplină de atletism olimpic. Programul olimpic de competiții pentru bărbați. Din istoria mersului sportiv. Descrierea tehnicii de mers sportiv, evaluare judiciară. Al nostru campioni olimpici. Antrenament în tehnica mersului sportiv.

prezentare, adaugat 15.04.2011

Luarea în considerare a conceptului și esenței mersului nordic. Cunoașterea istoriei originii mersului cu bastoane. Reguli de bază de antrenament, alegerea bețelor. Descrierea beneficiilor acestui sport pentru sănătatea umană, tehnica de a efectua aceste exerciții.

test, adaugat 22.04.2015

Analiza istoriei dezvoltării mersului sportiv în Rusia. Un plan aproximativ pentru antrenamentul pe tot parcursul anului a plimbătorilor în stadiile de specializare avansată și perfecționare a sportului. Secvența metodică de predare a tehnicii mersului sportiv, mijloacele acesteia.

lucrare de termen, adăugată 24.11.2011

Natura ciclică a mișcărilor la mers; impact pozitiv asupra mersului corpului uman. Tehnica de mișcare a brațelor, picioarelor și trunchiului. Testul de fitness al lui K. Cooper. Condiții pentru efectul de vindecare al mersului, ritmul și durata necesară.

rezumat, adăugat 11.04.2012

Valoarea activității fizice pentru sănătate. Tipuri de cultură fizică terapeutică (îmbunătățirea alergării și mersului). Proprietăți utile ale mersului sănătos. Activitatea fizică este un canal natural pentru arderea caloriilor suplimentare. Metode de realizare a terrenkur.

lucrare de termen, adăugată 14.07.2011

Bazele fiziologice ale expunerii diferite feluri aerobic recreațional asupra sănătății umane. Caracteristicile structurale și funcționale ale aerobicului recreațional. Metode de autocontrol, exerciții ciclice ca tipuri de exerciții aerobice care îmbunătățesc sănătatea.

tutorial, adăugat 17.06.2014

Îmbunătățirea mecanismelor adaptiv-reglatoare sub influența antrenamentului în sănătate. Fundamentarea fiziologică a influenței practicii de qigong pentru îmbunătățirea sănătății. Controlul și autocontrolul asupra sarcinii, rolul și importanța acesteia în timpul orelor.

lucrare de termen, adăugată 06.12.2014

Poveste dezvoltarea plămânilor atletism. Principalele diferențe dintre mersul sportiv și mersul natural. Categorii și parametri ai alergării în atletism. Metode de dezvoltare a abilității de a alerga. Tehnica de efectuare a sărituri verticale și orizontale. Aruncarea și împingerea proiectilelor.

prezentare, adaugat 11.03.2015

Caracteristici ale mersului nordic ca tip de fitness, în care, pentru a crește sarcina asupra mușchilor corpului și inimii, se folosesc bețe speciale asemănătoare schiurilor. Caracteristicile antrenamentului, eficacitatea acestora; tehnica de mers cu bastonul.

Aritmie

1 0 0

Dacă găsiți o eroare, selectați o bucată de text și apăsați Ctrl+Enter.