Tipuri de mers recreațional. Tehnica wellness walking V.S.

Mersul de wellness are un efect complex asupra corpului uman. În primul rând, aceasta este cheltuirea rezervelor de energie ale organismului, grăsimi și carbohidrați, proporțională cu durata și viteza mersului.

În faza inițială, trebuie doar să ieși din transport cu câteva opriri mai devreme și ai depășit în liniște câțiva kilometri dătători de viață. Dacă ai făcut-o dimineața, atunci ai primit o încărcătură de vivacitate și bună dispoziție pentru toată ziua, dacă după o zi grea de muncă, ai îndepărtat stresul emoțional, lăsând toate necazurile pe traseu. Cursurile de mers pe jos necesită echipament special minim. Vă puteți angaja în plimbări recreative în haine obișnuite, ușor ușoare.

Cel mai vizibil efect de vindecare al mersului asupra sistemului cardiovascular se manifestă prin normalizarea tensiunii arteriale, ridicate și scăzute. Acest lucru se explică prin normalizarea tonusului vascular și prin tensiunea pereților acestora. Cu mers rapid și alergare lentă, în mușchii care au primit sarcina extremitati mai joase are loc dilatarea capilarelor care transportă sânge și oxigen către mușchi, ceea ce duce la scăderea tensiunii arteriale sistolice.

Tensiune arterială scăzută - hipotensiune arterială, mai stabilă, dar cu antrenament regulat pe tot parcursul anului, există rezultate pozitive, care se explică printr-o creștere a elasticității pereților arteriali și o îmbunătățire a reglarii tonusului vascular din partea sistemului nervos central.

Mersul în sănătate are, de asemenea, un efect general de vindecare asupra organismului, crește rezistența organismului la stres, factorii meteorologici nefavorabili, leziuni, lipsa de oxigen, radiații, crește imunitatea organismului și rezistența acestuia la răceli și alte boli.

Un efect general important al antrenamentului folosind mersul sănătos este normalizarea funcției sistemului nervos. În condiţiile vieţii moderne în central sistem nervos procesele de excitare predomină, însoțite de o eliberare suplimentară în sânge de adrenalină și alți hormoni care afectează negativ organismul.

Și mersul intens accelerat ameliorează perfect stresul emoțional, distruge rapid excesul dăunător de adrenalină, normalizează procesele de excitare și inhibiție în sistemul nervos central, afectând somn odihnitorși bună dispoziție, există o scădere a conținutului de colesterol total din sânge.

mers pe jos

Mersul se distinge, cu o viteză de până la 4 km pe oră, când doar muşchii cvadriceps ai coapsei sunt uşor reduse, picioarele drepte sunt purtate înainte până la lungimea de un picior. O astfel de mers poate fi observată în parcuri și piețe pe care se plimbă pensionarii. Mersul pe jos se caracterizează prin intensitate scăzută, ritmul cardiac nu depășește de obicei 80 de bătăi pe minut. Nu are un efect de vindecare vizibil.

Prima etapă a mersului este de 20 de minute de trei până la patru ori pe săptămână. Treptat, durata mersului (pe câteva săptămâni sau luni) ar trebui mărită la 30-40 de minute la o viteză confortabilă constantă. Timpul de mers pe jos ar trebui să crească în mod natural, fără violență. O persoană obișnuită care nu a ieșit la plimbare de ani de zile începe să se bucure de mers pe jos în loc de stres și agitație, în loc de emoții negative - cele pozitive!

Mersul continuă timp de 30 de minute este deja un antrenament, fitness. După ce poți merge fără tensiune timp de 35-40 de minute continuu, poți trece la a doua etapă - mersul de sănătate. Durata primei etape este individuala pentru fiecare si depinde de varsta, starea de sanatate, nivelul de forma fizica.

Mers accelerat de wellness

Wellness (mersul rapid) este o mers activ la o viteză de 6,0–7,0 km pe oră și o frecvență cardiacă în zona de 65% - 80% din ritmul cardiac maxim. În plus, mușchii pelvisului și ai piciorului inferior încep să lucreze, piciorul începe să împingă activ de pe sol datorită flexiei articulației gleznei. Acest lucru duce la cheltuieli suplimentare de energie și la stimularea circulației sângelui, care este exact ceea ce este necesar pentru antrenamentul aerobic. Când se atinge o anumită viteză de mers, încep să apară efectele de vindecare necesare: reducerea factorilor de risc pentru bolile cardiovasculare, reducerea greutății corporale, stabilizarea tensiunii arteriale, îmbunătățirea rezistenței fizice și creșterea capacității aerobe a organismului.

După obținerea acestui rezultat (durata etapei este de la câteva luni până la un an), puteți considera că procesul de stăpânire a mersului sănătos a fost finalizat cu succes, iar acum începe etapa de stabilizare și întreținere. performanta fizica asta ar trebui să dureze toată viața.

Determinați intensitatea sarcinii după ritmul cardiac

Intensitatea activității fizice în timpul mersului recreativ depinde de viteza mersului și de terenul traseului și este determinată de ritmul cardiac ca procent din frecvența maximă. Frecvența cardiacă maximă este determinată aproximativ de formula 220 minus vârsta.

Sarcini de antrenament pe trei zone: aerobă, mixtă (aerob-anaerobă) și anaerobă.

Limita superioară a zonei aerobe este de aproximativ 75% din ritmul cardiac maxim. Zona aerobă (oxigen) este separată de zona mixtă prin nivelul prag al metabolismului anaerob. Acesta este nivelul la care organismul are lipsă de oxigen și începe să folosească surse de energie anaerobe (fără oxigen) cu formarea acidului lactic și a datoriilor de oxigen. Rezistența organismului la lipsa de oxigen (hipoxie) scade odată cu vârsta. Intrarea în zona anaerobă poate provoca spasm artere coronare care hrănesc mușchii inimii cu sânge și provoacă un atac de cord, chiar infarct miocardic.

Cel mai important criteriu de siguranță pentru mersul recreațional este antrenamentul în zona aerobă, fără a intra în zona mixtă aerob-anaerobă. Trebuie folosită doar zona aerobă!

Ceas sport

Un ceas sport relativ ieftin, cum ar fi Garmin Forerunner 220, este un bun ajutor și stimulator pentru mersul recreațional.

Ceasul are un senzor GPS încorporat și vă permite să măsurați distanța, viteza, timpul de antrenament și caloriile arse. Când conectați un monitor de ritm cardiac Garmin din mers, puteți vedea ritmul cardiac actual.

Când ajungeți acasă și conectați ceasul prin USB la un computer Windows sau Mas OS, este foarte convenabil să încărcați date pe garminconnect.com. Apoi puteți, convenabil și frumos, la o ceașcă de cafea :), să vă vizualizați datele - calea dvs. pe hartă de la început până la sfârșit, viteza, timpul și distanța în orice moment al antrenamentului.

3.3. Tehnica Wellness Walking

Cele mai populare și mai accesibile mijloace de antrenament pentru sănătate sunt mersul pe jos și alergatul. Cu toate acestea, datele de la supravegherea medicală indică faptul că 25-50% dintre persoanele care au început alergarea recreativă sunt forțate fie să oprească complet, fie să întrerupă antrenamentul pentru o lungă perioadă de timp din cauza durerii în diferite părți ale coloanei vertebrale sau în articulațiile picioarelor.

De ce se întâmplă asta? Un cunoscut specialist în biomecanică, profesorul V. M. Zatsifsky scrie: „70-80% dintre bărbații de peste 30 de ani au una sau alta patologie la nivelul coloanei vertebrale și se asociază diverse boli neurologice- sciatica etc. „Una dintre cele mai frecvente ipoteze care explică originea unor astfel de boli este următoarea: în mod natural, sistemul musculo-scheletic al omului este adaptat să meargă desculț pe teren moale. De asemenea, merge cu pantofi tari pe suprafețe dure. În aceste condiții. , fiecare pas este un fel de lovitură.Unda de șoc, care se propagă în tot corpul, ajunge la discurile intervertebrale și provoacă una sau alta patologie.Această problemă a fost studiată de oamenii de știință: senzorii accelerometrului au fost implantați în țesut osos.

Au fost înregistrate forțe G enorme care se răspândesc prin corp atunci când mergi rapid pe o suprafață dură. Sunt deosebit de mari pe călcâie... oarecum mai mici pe partea inferioară a piciorului. Supraîncărcările ajung la coloana vertebrală și la cap. Când astfel de accidente vasculare cerebrale se repetă continuu timp de mulți ani și se acumulează un milion de astfel de accidente vasculare cerebrale, nu este surprinzător că apare o patologie.

Recomandările pentru prevenirea efectelor adverse ale mersului rapid (conform experților, devine sănătos atunci când este efectuată într-un ritm de 120 de pași pe minut sau mai mult) sunt de obicei asociate cu selecția de acoperiri moi și pantofi raționali. Într-adevăr, ambele sunt foarte importante. Plimbarea pe teren moale, o grădină sau o potecă de pădure, acoperită cu frunziș, nu este doar sigură (din punct de vedere al supraîncărcării), ci și pur și simplu plăcută. Prin urmare, gândiți-vă cu atenție la traseele dvs. de antrenament, cel mai bine este să ajungeți în cel mai apropiat parc sau peisajul rural.

Rigiditatea solului poate fi compensată și prin creșterea proprietăților de amortizare ale pantofului. Puneți în pantofi branțuri din spumă de diferite moliciune și grosimi, purtați șosete groase de lână. Asigurați-vă că alegeți pantofi cu tălpi elastice îndoite. Acest lucru vă permite să includeți în muncă toate numeroasele articulații ale tarsului și metatarsului, pentru a activa mușchii relativ mici ai piciorului. Dacă pantofii au o talpă dură și în special șireturi strânse, atunci când mergi, funcționează aproape doar articulația gleznei, ceea ce contribuie la suprasolicitarea diferitelor părți ale piciorului și împiedică circulația sângelui.

Pe lângă pantofi și calitatea pistei, tehnica mersului merită atenție. Mersul rațional reduce dramatic tremuratul și undele de șoc. Încercați să minimizați (este imposibil să le evitați complet) mișcările verticale ale corpului atunci când mergeți. Ei sunt cei care generează în principal supraîncărcări pulsatorii și microvibrații. Prin urmare, nu vă grăbiți să separați călcâiul piciorului de împingere de suport - acest lucru ar trebui să se întâmple după ce piciorul liber a trecut de verticală. În rest, se observă așa-numita mers verticală, în care centrul de masă al corpului se mișcă în sus și în jos cu aproximativ 5-9 cm la fiecare pas.Separarea târzie a călcâiului vă permite să direcționați repulsia mai înainte decât în ​​sus.

Controlul strict asupra mișcărilor tale este necesar în special în primele lecții. În viitor, treptat - destul de repede - se dezvoltă abilitățile necesare. Este atât de puternic și precis încât timpii de pornire și oprire ai mușchilor individuali (când mergi în condiții normale) pot varia cu doar miimi de secundă.

Mersul corect este frumos. Există o senzație de mișcări ale corpului neîncetate, netede. Pașii nu mai sunt percepuți ca acte motorii separate și fiecare mișcare curge în mod natural în ritmul general. Printre altele, o astfel de mers pe jos este foarte economică. Energia economisită la fiecare pas vă permite să măriți semnificativ gama de tranziții.

3.4. Dozarea încărcăturilor pentru persoanele cu abateri minime ale stării de sănătate

Pentru a doza corect încărcătura, trebuie să alergați cu un ceas cu a doua mână și să învățați cum să vă măsurați pulsul. Este mai bine să faceți acest lucru punând degetele pe gât în ​​față (proiecție artera carotida) sau la încheietura mâinii (proiecția arterei radiale). La alergare, pulsul este măsurat timp de 10 secunde, imediat după oprire. De exemplu, ai alergat 1-2 ture, te-ai oprit și ți-ai măsurat imediat pulsul fără întârziere în 10 secunde.

Primul stagiu. În această etapă, este necesar să se mențină pulsul pe parcursul întregului jogging la nivelul de 18-20 de bătăi la 10 secunde. Dacă chiar și cel mai lent jogging este însoțit de un puls care depășește 20 de bătăi în 10 secunde, atunci ar trebui să treci la mers pe jos.

În general, tactica ar trebui să fie cam așa: ai alergat 1-2 ture în ritm lent, te-ai oprit și ți-ai măsurat imediat pulsul în 10 secunde. Dacă numărul de lovituri este mai mic de 18, atunci este necesar să adăugați viteza de alergare, dacă este mai mare de 20 - alergați mai încet sau treceți la mers. După ce alergați (sau depășiți) un alt cerc, opriți-vă din nou și măsurați pulsul și, dacă este necesar, schimbați ritmul. După ce găsești ritmul potrivit pentru alergare (sau mers), oprește-te și verifică-ți pulsul la fiecare 2-3 ture. În timp, veți învăța să determinați aproximativ pulsul după cum vă simțiți și vă puteți opri mai rar.

În primele două-trei săptămâni, alergați timp de 10 minute de 3 ori pe săptămână, apoi puteți crește treptat timpul până la 20 de minute. Nu te grăbi să crești sarcina, fii atent la sentimentele tale. Stresul excesiv, mai ales în stadiile incipiente, când organismul nu s-a adaptat încă la acest tip de stimulare fizică, poate provoca un răspuns la stres și agrava boala. Dacă condițiile de fundal (și în special nutriția) sunt corecte, atunci cea mai bună orientare este propria bunăstare. La fel ca orice altă formă de exercițiu, alergarea ar trebui să fie distractivă.

Faza a doua. Începând cu a 5-a săptămână, puteți crește treptat sarcina prin creșterea vitezei, astfel încât în ​​timp ce alergați, pulsul să fie de 22-24 de bătăi în 10 secunde (și în timp, să-l aduceți la 23-25 ​​de bătăi în 10 secunde) . Durata unei lecții este de 20 de minute. Permiteți-mi să vă reamintesc încă o dată că trebuie să alergați o dată la două zile sau de 3 ori pe săptămână.

Pentru a menține sănătatea, o astfel de sarcină de alergare este suficientă, mai ales pentru persoanele implicate în alte tipuri de exerciții fizice. Pentru cei care vor să meargă mai departe, recomand să apeleze la cartea lui E. G. Milner „Eu aleg alergatul”.

3.5. autocontrol

La alergare, este foarte important să nu supradozezi, în special pentru persoanele în vârstă și persoanele cu modificări ale sistemului cardiovascular. Amintiți-vă că sarcina principală la alergare cade asupra sistemului cardiovascular, iar catastrofele din acest sistem - atac de cord, accident vascular cerebral - sunt foarte periculoase. Prin urmare, autocontrolul este foarte important. Adecvarea sarcinii poate fi urmărită prin următoarele teste:

Verifică-ți ritmul cardiac la 10 minute după ce termini de alergat. Dacă este peste 100 de bătăi pe minut, atunci sarcina a fost excesivă.

test ortostatic. Numără pulsul timp de un minut în timp ce stai în pat dimineața, imediat după trezire, apoi ridică-te încet și măsoară pulsul după un minut stând în picioare. Dacă pulsul în picioare depășește valoarea inițială cu 20, atunci aceasta indică faptul că sarcinile sunt excesive, corpul nu are timp să se recupereze. Încărcările trebuie reduse și este mai bine să nu alergi deloc o săptămână, ci să te angajezi în alte tipuri de exerciții fizice, mai bine hatha yoga și relaxare. Rețineți că o astfel de diferență în impulsuri poate fi și cu curățarea, exacerbarea unei boli cronice sau cu încălcări ale dietei.

Dacă diferența de impulsuri nu este mai mare de 12, sarcinile sunt adecvate capacităților dumneavoastră. Diferența de 16-18 curse indică faptul că mărimea sarcinii este la limita permisă.

Ca al tau abilităților fizice valoarea testului ortostatic si pulsul diminetii imediat dupa trezire vor scadea.

Alte semne de supraantrenament: vis urât, letargie și somnolență în timpul zilei, scăderea performanței, uneori transpirații, exacerbarea unei boli cronice, disconfortîn regiunea inimii, o creștere a tensiunii arteriale. În acest caz, este, de asemenea, necesar să reduceți sarcina de aproximativ 1,5-2 ori și să acordați mai multă atenție dietei și relaxării.

4. Concluzie

Alergarea și mersul de agrement are caracteristici benefice care sunt greu de reprodus cu orice alte tipuri de activitate fizică. În primul rând, acesta este un efect benefic asupra sistemului cardiovascular, în special la nivelul celor mai mici vase - arteriole, venule, capilare. Lipsa mișcării la o persoană modernă duce la dezolarea și atrofia unui număr mare de capilare și la afectarea alimentării cu sânge a țesuturilor. Alergarea și mersul pe jos dozați corespunzător deschide capilarele prăbușite, nefuncționale și, de asemenea, favorizează germinarea de noi capilare în zonele epuizate și în zonele afectate de boală, ceea ce este deosebit de important.

Antrenamentul regulat la jogging are un efect pozitiv asupra tuturor părților sistemului musculo-scheletic. sistem locomotivă, prevenind dezvoltarea modificărilor degenerative asociate cu vârsta și inactivitatea fizică. Restricție a fluxului lichid articular(limfa) în timpul inactivității fizice duce la malnutriție a cartilajului și pierderea elasticității ligamentelor, scăderea proprietăților de depreciere a articulațiilor și dezvoltarea artrozei. Exercițiile ciclice (alergare, ciclism, înot) măresc fluxul limfatic către cartilajul articular și discuri intervertebrale, Acesta este cea mai bună prevenire artroza si sciatica. Influență pozitivă rularea pe funcția articulațiilor este posibilă numai cu condiția utilizării unor sarcini adecvate (care nu depășesc capacitățile aparatului motor), creșterea treptată a acestora în procesul de antrenament.

Concentrația de beta-endorfine și met-endorfine, mediatori ai durerii și plăcerii, crește. Cercetătorii sugerează că o reacție similară are loc cu toate exercițiile ciclice. Autocontrol în timpul antrenamentului individual. Începând exerciții fizice independente, fiecare ar trebui să-și contureze nu numai cel mai mult remediu disponibil si program de antrenament, dar si...

Mersul pe jos), - la moderat; alergare continuă (pentru alergători bine antrenați la o intensitate de 75-80% din IPC) - la o sarcină fizică destul de mare. Încărcăturile super-grele (peste 85 °/o MPC) în antrenamentul de îmbunătățire a sănătății nu trebuie utilizate, deoarece duc rapid la oboseală și dezordonarea funcțiilor respiratorii și circulatorii (cu o posibilă suprasolicitare a mecanismelor de adaptare). Caracter...

ACADEMIA DE MANAGEMENT SUB PREȘEDINTELE REPUBLICII BELARUS

Institutul Personalului de Conducere

Facultatea de Formare Inovatoare

în cultura fizică

pe tema: „Mers sănătos”

Efectuat:

elev în anul 4

Grupul de studiu UIR-2 Belevich O.N.

Verificat de: Zhamoydin D.V.

Introducere

Este naiv să credem că progresul științific și tehnologic aduce numai beneficii oamenilor. Și procesul de luptă pentru aceste beneficii, iar ele prea des se transformă în pierderi grave pentru noi, daune semnificative pentru sănătatea omenirii.

Suferim de poluarea mediului cu deșeurile industriale și de transport, de schimbările ecologice cauzate de activitățile industriale, de chimierea și rafinarea alimentelor care își pierd vizibil caracterul natural, de invazia extraterestră a nenumărate medicamente în organism.

Suferim de suprasolicitare nervoasa cauzata de concentrarea excesiva a populatiei, ritmul tensionat al vietii, din obiceiuri proaste asociate cu consumul de alcool și nicotină.

Suferim de activitate fizică patologic scăzută și de deantrenarea mecanismelor de termoreglare care asigură întărirea organismului, de supraponderalitate.

De aceea, în opinia mea, subiectul eseului meu este important și relevant astăzi, deoarece oamenii evită activitatea fizică, care provoacă boli care pot fi prevenite doar prin menținerea stil de viata sanatos viaţă. Pentru antrenamentul fizic, puteți folosi o metodă atât de veche precum mersul pe jos. Este accesibil tuturor, nu necesită pregătire specială, pentru că mergem în fiecare zi. Se estimează că un oraș din secolul al XIX-lea a făcut de 4-5 ori mai mulți pași în timpul zilei decât un oraș modern. Orașul de astăzi nu câștigă nici măcar 10 mii de pași (7-8 km.). Dar aceasta este norma minimă, pe care medicii o consideră obligatorie pentru sănătate.

1. Mersul pe jos pentru sănătate

Mersul este cel mai familiar și natural mod de mișcare a omului. Mișcările în timpul mersului sunt de natură ciclică, care se caracterizează printr-o schimbare ritmică a modurilor de tensiune musculară și relaxare. Ritmul și ciclicitatea reflectă esența naturală a corpului nostru: inima ne bate ritmic, respirând ritmic, pauzele de somn și de veghe alternează în ritm etc.

Acesta este, de asemenea, cel mai accesibil tip de activitate fizică, deoarece în procesul de evoluție, mușchii umani s-au adaptat la activități precum mersul pe jos. Potrivit fiziologilor, sarcina asupra corpului la mers este mică și se încadrează în optimul normal de lucru al fiecărui mușchi. Sechenov a mai subliniat că „în principalele mișcări de lucru ale mersului, mușchii lucrează, ca să spunem așa, în sutimi de secundă...”.

Totodată, cu creșterea ritmului de mers, schimbarea terenului, cu utilizarea mișcării cu greutăți și în alte condiții, mersul poate deveni foarte eficient. activitate fizica.

Mișcarea într-un ritm rapid sau drumul denivelat (nisip, pietriș, zăpadă) provoacă o cheltuială mare de substanțe energetice, se generează o cantitate semnificativă de căldură în organism. De exemplu, la o persoană care cântărește 70 kg, mersul pe un drum plat cu o viteză de 3 km / h arde aproximativ 170 kcal, la o viteză de 4 km / h - aproximativ 230 și la o viteză de 6 km - mai mult de 380 kcal. Aceeași persoană, atunci când merge cu o viteză de 5 km / h, sau PO pas / min, pierde 290 kcal pe oră, iar când merge pe teren înzăpezit - 384.

Cu mersul lung și ritmic, aproape toți mușchii corpului sunt implicați în muncă, activitatea sistemului cardiovascular, respirator și a altor sisteme ale corpului este îmbunătățită și metabolismul este crescut. Mersul normal ca exercițiu fizic are în primul rând o valoare vindecătoare. O persoană este învățată să meargă de la o vârstă fragedă. Dar acest lucru nu este suficient. Este necesar ca toți oamenii să știe să meargă corect, frumos și economic.

Cât de mult trebuie să meargă o persoană sănătoasă pentru ca principalele sisteme ale corpului său: cardiovasculare, respiratorii etc., să funcționeze în cel mai optim mod de funcționare, să își îmbunătățească fitnessul și capacitățile de rezervă? Cât de mult ar trebui să meargă o persoană cu dizabilități pentru a nu face rău? Experții răspund la aceste întrebări și la alte întrebări în moduri diferite. Este destul de natural, deoarece oamenii nu sunt la fel în ceea ce privește starea lor fizică, condiția fizică, starea de sănătate, experiența motrică, vârsta etc.

Diferiți oameni vor reacționa diferit la aceeași activitate fizică. Pentru o persoană sănătoasă, cu activitate fizică mare, va fi ușor să meargă 5 km pe oră, iar pentru altul - slab din punct de vedere fizic - mersul cu o astfel de viteză va fi foarte vizibil. În același timp, multe persoane sănătoase, asociate în mod constant cu activitatea fizică acasă și la locul de muncă, pot începe imediat să alerge într-un ritm lent - jogging.

Fără cuvinte, jogging-ul este foarte util ca instrument de sănătate. Dar poate toată lumea să alerge? Sunt multe persoane cărora, dintr-un motiv sau altul, mersul pe jos le este mai accesibil. De fapt, nu există contraindicații pentru mers pe jos (desigur, nu ținem cont de persoanele cu o boală gravă), dar pentru o persoană care se recuperează, este un medicament excelent.

Pentru mulți, mersul este principalul ajutor în menținerea activității fizice a organismului, pentru unii este singurul.

În lumea antică, medicii prescriau mersul pe jos pacienților bolnavi pentru a promova sănătatea și a îmbunătăți starea fizică. Astăzi, experții îl folosesc ca mijloc de restabilire a „formei anterioare”, de dezvoltare a rezistenței, de îmbunătățire a dezvoltării fizice, de prevenire a bolilor și de atingere a longevității active.

Mulți oameni de seamă din trecut au folosit mersul pe jos ca mijloc principal de menținere a sănătății și a „dispoziției bune”. În opinia lor, mișcările de mers ajută la întinderea membrelor rigide, la dispersarea sângelui stagnant, în special în cavitatea abdominală și zona pelviană, îmbunătățește nutriția inimii, plămânilor, creierului, ameliorează tensiune nervoasa.

Oamenii de știință și alte figuri au acordat o mare atenție mersului. Majoritatea dintre ei au considerat mersul pe jos un element esențial al rutinei zilnice. Filosofii antichității obișnuiau să meargă înainte de a lua decizii importante și aproape întotdeauna meditau în timp ce mergeau. Remarcabilul naturalist englez C. Darwin, după 2 ore de muncă la masă, avea să iasă cu siguranță la o plimbare și apoi să se apuce din nou de treabă. V. I. Lenin, L. N. Tolstoi și I. P. Pavlov au luat în considerare trecerea la mers și mers pe jos.

Este deosebit de util să meargă pe jos pentru persoanele cu profesii sedentare și de vârstă înaintată. Studiile au arătat că oboseala musculară provoacă iritarea reflexă a sistemelor creierului care controlează somnul. O persoană după o activitate fizică bună adoarme rapid, doarme mai profund și se trezește ușor, cu un sentiment de veselie.

În orice moment s-a crezut că cei buni pe jos au o inimă sănătoasă. Studiile au arătat că poștașii care livrează corespondența au boli a sistemului cardio-vascular sunt de câteva ori mai puțin frecvente decât în ​​rândul angajaților poștale care stau toată ziua la birou.

Mersul viguros timp de 20 de minute arde cel puțin 100 kcal (pentru o persoană care cântărește 70 kg). În doar o lună, acest lucru vă permite să pierdeți aproape 500 g de exces de greutate. Potrivit unor cardiologi, mersul zilnic timp de 20 de minute este de mare importanță pentru menținerea unei greutăți stabile și pentru prevenirea sclerozei vasculare.

Plimbarea poate fi folosită de aproape toată lumea. Și pentru cei care urmează să alerge, dar nu sunt suficient de pregătiți pentru efort fizic, și pentru cei care nu pot sau nu vor să alerge și pentru cei care doresc să-și refacă forma „fosta”.

2. Fundamentele tehnicii mersului

Mersul pe jos este o modalitate naturală de deplasare a oamenilor. Principalul lucru aici este pașii prin care o persoană, folosind puterea mușchilor picioarelor, se mișcă, pornind de la sol. La mers, pașii și mișcările asociate ale brațelor și trunchiului se repetă de multe ori în aceeași ordine fără întrerupere. Astfel de mișcări repetitive sunt numite ciclice. Un pas dublu (un pas de la piciorul drept și de la stânga) este un ciclu de mișcări.

Când merge pe jos în timpul unui ciclu de mișcări, o persoană se sprijină pe pământ cu un picior (suport unic), apoi doi (suport dublu). În timpul unui pas dublu, fiecare picior servește alternativ ca suport pentru corp (picior de susținere), apoi se balansează liber înainte (picior balansat). În momentul sprijinirii, piciorul preia presiunea corpului, îl susține și îl împinge mai departe. Mișcările brațelor și picioarelor sunt strict încrucișate. Centura scapulară și pelvisul fac mișcări complexe care se apropie. Până la sfârșitul împingerii cu piciorul, înclinarea înainte a pelvisului crește ușor, iar la mijlocul transferului acestui picior înainte, scade. În momentul unui singur sprijin, bazinul coboară în lateral, concomitent cu piciorul de muşchi, iar în timpul sprijinului dublu se ridică din nou. În timpul respingerii de către picior, pelvisul se rotește în articulația șoldului piciorului de susținere în direcția sa. Astfel, există o mișcare în articulația șoldului fiecărui picior de susținere.

Trunchiul se mișcă și el la fiecare pas; există o oarecare flexie și extensie a acesteia, înclinări laterale și răsucire. Fiecare picior din timpul ciclului are o perioadă de sprijin și o perioadă de transfer. Înainte ca încă un picior să părăsească pământul, celălalt preia presiunea corpului. Prin urmare, perioadele de sprijin simplu și dublu alternează continuu. Astfel, un ciclu include două perioade de suport unice și două perioade de sprijin dublu.

Există două faze în fiecare perioadă de mișcare a picioarelor. Perioada de sprijin include fazele de sprijin față și spate (repulsie). Ele sunt separate de momentul vertical al piciorului de patinaj, când articulația șoldului piciorului de patinaj este deasupra articulației gleznei. Perioada de leagăn include fazele pasului din spate și ale treptei din față, care sunt separate de momentul vertical al piciorului de mușchi. În acest moment, centrul de greutate al piciorului de mușchi este sub acesta articulatia soldului.

sursă forţe motrice când mersul servește la munca mușchilor. Dar forțele interne ale corpului uman, forțele de tracțiune ale mușchilor, de la sine nu-l pot transporta în spațiu. Aceasta necesită forțe externe: reacția de sprijin. Acționează și forțele gravitației și rezistența mediului.

Forțele gravitației acționează vertical de sus în jos și abia apoi ajută la mișcare atunci când este îndreptată în jos. Când mișcarea este îndreptată în sus, atunci forțele gravitației o încetinesc. Forțele gravitației nu pot nici să crească, nici să scadă viteza de mișcare; pot doar să-și schimbe direcția, să îndoaie calea mișcării în jos.

Rolul principal în deplasarea înainte este jucat de forțele externe care decurg din interacțiunea unei persoane cu un suport (reacția unui sprijin). Ele sunt egale cu forța de acțiune pe sol și opusă în direcție.

Mișcarea brațelor înainte și înapoi în articulațiile umărului este cauzată de flexorii și extensorii acestora. Mușchiul pectoral major este implicat în mișcarea înainte, astfel încât brațul este purtat înainte și oarecum spre interior. În extensia brațului, un rol semnificativ joacă mușchiul deltoid care, împreună cu extensia, abduce oarecum umărul.

Mișcările mâinilor în timpul mersului normal sunt într-o anumită măsură pasive. Când mergi repede mișcări active mâinile necesită o muncă semnificativă a mușchilor. Mișcările mai rapide ale brațelor, echilibrând mișcările picioarelor, provoacă o creștere a frecvenței pașilor.

Mișcarea trunchiului (coloana vertebrală), care determină mișcările viitoare ale pelvisului centurii scapulare, depinde de munca coordonată a mușchilor corpului. Mușchii oblici externi și interni ai abdomenului joacă cel mai mare rol aici. Mușchii întinși în fiecare pas - antagoniștii sunt încordați elastic și în pasul următor cresc din nou viteza de mișcare.

3. Metoda Cooper

Medicul american Kenneth Cooper, creatorul așa-numitului aerobic (un sistem popular de exerciții fizice pentru îmbunătățirea sănătății, despre care va fi discutat mai jos), a vorbit despre un incident de-a dreptul incredibil cu unul dintre pacienții săi. Era un domn înstărit, neobișnuit să se interzică nimic. Dacă voia să mănânce, primea imediat cele mai rafinate mâncăruri din belșug; dacă și-a luat în cap să tragă un pui de somn, și-a satisfăcut imediat această dorință. În general, un scaun ușor, bere, țigări și sateliți similari ideile contemporane despre confort erau mereu la slujba lui. Inutil să spun că până la vârsta de 35 de ani era un domn gras, flasc, care suferea de răceli constante, insomnie și indigestie. Mai avea voința de a depune efort pe sine și de a începe să se antreneze în programul de aerobic. A început, desigur, cu mersul pe jos, a depășit relativ rapid și în siguranță etapele inițiale de pregătire și a început să alerge. Se vede că acest domn a avut strămoși puternici care i-au lăsat o moștenire nu numai de noroc, ci și de sănătate de încredere, pe care, din fericire, nu a avut timp s-o irosească. Într-un fel sau altul, dar un an mai târziu acest bărbat a încercat să alerge un maraton complet - 42 km 195 m.

Această sarcină este extrem de dificilă. Un bărbat slăbit și viguros a pășit pe pistă, care nu semăna deloc cu omul gras de anul trecut.

Se simțea ca un erou care își elimină lenea și boala. S-a depășit pe sine și totul ar fi bine... dacă nu ar fi bomba cu ceas lăsată în corp de fostul său mod de viață. La capătul distanței, când el, după ce a simțit aproape terminarea, a mai făcut o accelerație, picioarele i s-au curbat și s-a prăbușit inconștient pe drum.

Doar o operație de urgență pe inimă i-a salvat viața: s-a dovedit că una dintre arterele care alimentează inima era aproape complet înfundată cu un tromb.

Concluzia din această poveste este fără echivoc: exercițiul fizic, în special pentru persoanele de vârstă mijlocie și nu tocmai sănătoasă, este absolut necesar. Desigur, acestea ar trebui să fie fezabile, iar exercițiul ar trebui să fie gradual și consecvent, de preferință sub supravegherea unui medic.

Cooper a dezvoltat așa-numitul test de mers pe trei mile, cu ajutorul căruia este ușor de determinat gradul de aptitudine fizică. Pentru acest test, este nevoie doar de o pistă aproximativă. Cooper și-a calculat testul pentru o distanță de trei mile (4800 m). Dar nu va fi nicio eroare mare dacă distanța este puțin mai mare și ajunge la 5 km. Scopul este de a finaliza acest traseu cât mai repede posibil, fără a alerga.

4. Argumente pentru mers

bunăstarea fizică a trunchiului de mers

Mersul pe jos este cel mai natural tip de activitate fizică care nu necesită antrenament special și este destul de stresant, deoarece necesită mușchii și sistemele de susținere a vieții pentru a transfera greutatea corporală. Dar mersul dă un efect de vindecare numai dacă este suficient de lung și rapid. O plimbare prea lentă și prea scurtă nu va putea contribui suficient la formarea sistemelor de susținere a vieții.

La începutul secolului, profesorul V.V. Gorinevsky a scris în cartea „Cultura corpului”: „Mersul este o mișcare combinată complexă, la care participă aproximativ 56% din întregul mușchi ai corpului în același timp și cea mai masivă. iar mușchii mari ai picioarelor lucrează. Această muncă nu necesită o cheltuială mare de forțe nervoase. Impulsurile nervoase către mișcări merg, ca să spunem așa, pe căi bine călcate, destul de bine definite; coordonarea cu aceste reflexe motorii complexe se realizează cu o ușurință neobișnuită. Obiceiul acestei mișcări, dezvoltat încă de la o vârstă fragedă, are ca rezultat o cheltuială foarte mică a forțelor nervoase la mers. Această împrejurare creează ușurință în această activitate a organismului și, în același timp, neobosit în performanța sa.

De aceea este atât de bine să te gândești din mers. Dar numai dacă ritmul nu este prea mare, dacă mersul nu necesită mult efort. Dar apoi omul și-a grăbit pasul, a început să respire mai greu și a început să transpire puțin. Sarcina a crescut - și cred că nu este atât de ușor și plăcut. A existat o excitare a centrilor care controlează activitatea motrică. În mod firesc, aceste impulsuri înăbușează, încetinesc și sting alte focare de excitație (în primul rând cele asociate cu activitatea mentală). Grijile cauzate de munca creativa, producție, relații interpersonale complexe. Creierul se odihnește. Inhibarea, de care neuronii centrilor gândirii au atât de nevoie, va asigura o productivitate ridicată a creierului după odihnă.

Un alt aspect este legat de fortificarea sistemului cardiovascular. Cu mersul rapid în mușchi, inclusiv inima, cu antrenament, numărul de capilare deschise se dublează aproximativ. La o persoană antrenată, funcționează aproape același număr de capilare la 100 de fibre musculare, în timp ce, în același timp, ca la o persoană neantrenată, sunt aproximativ 50. Aceasta înseamnă că la o persoană care se antrenează în mers, calea către celula este înjumătățită nutriențiși cel mai important, oxigen. Mersul pe jos contribuie și la „curățarea” vaselor alterate de scleroză.

Mersul zilnic, lung și într-un ritm bun este primul pas, deși minim, dar absolut obligatoriu către un stil de viață sănătos. Cardiologul sovietic V. I. Metelitsa susține că la bărbații care petrec mai mult de o oră pe jos în timpul zilei, boala coronariană apare de 5 ori mai rar decât la cei care merg mai puțin de o oră.

Există mai mult decât suficiente oportunități de mers pe jos: mers pe jos până la serviciu și acasă, o plimbare de seara vizită, cinema sau teatru. Dar mersul este mers fără să te uiți în magazine, fără să te oprești la standuri cu ziare. În orașele mari, este din ce în ce mai puțin logic să așteptați ca un autobuz, troleibuz sau tramvai să parcurgă 1-2 stații. Având în vedere scăderea vitezei de transport în orașele mari, pierderea de timp în acest caz este minimă. Dar beneficiile pentru sănătate sunt uriașe, mai ales pentru persoanele care duc un stil de viață în mare măsură sedentar la locul de muncă și acasă.

Transportul urban nu este aproape niciodată folosit de o categorie de oameni în continuă creștere precum șoferii. S-a observat că, de îndată ce o persoană achiziționează o mașină, greutatea sa crește considerabil în primele luni și starea sistemului cardiovascular se înrăutățește. Proprietarii de mașini, îngrijorați nu doar de escaladarea confortului, ci și de sănătatea lor, caută o oportunitate de a alerga o jumătate de oră sau de a merge rapid timp de o oră în timpul zilei. Doar așa nu își scurtează viața: deși propria mașină în oraș ajută la rezolvarea problemelor actuale de natură domestică (tactică), dar, obiectiv vorbind, complică situația strategică legată de cel mai important lucru - sănătate. Ceea ce s-a spus nu înseamnă deloc: dacă vrei să fii sănătos, renunță la mașină. Sunt mulți oameni care folosesc mașina în cel mai înalt grad rezonabil. Principiul lor: un minim de călătorii scurte, un maxim de lungi distanțe. Călătoriile pe distanțe lungi sunt vacanțe cu întreaga familie, excursii în afara orașului în weekend cu schiuri, caiace sau cort și în zilele lucrătoare excursii într-un parc sau zonă de recreere pentru antrenament.

Cu toate acestea, să revenim la pietonii noștri. În Japonia, regula este foarte populară: în fiecare zi - 10.000 de pași. Cu disciplina lor inerentă, japonezii își măsoară cu atenție diurna. Este cu totul posibil ca 10.000 de pași să fie unul dintre motivele pentru care Japonia are a treia cea mai mare speranță de viață masculină din lume, la 71,2 ani. Acești pași reprezintă un argument ponderal în adaptarea unei persoane la condițiile dificile ale vieții moderne.

Să încercăm să traducem norma japoneză în limbajul numerelor. Lungimea medie a pasului este de 70-80 cm.Aproape fiecare bărbat care nu are o patologie în sistemul cardiovascular, indiferent de vârstă, poate aduce destul de ușor viteza de mers la limita superioară - 140 de pași/min. O oră de mers într-un asemenea ritm este aproape norma japoneză (mai precis, aproximativ 8,5 mii de pași, trebuie să „atingi” încă 10 minute la normă; toată lumea le ridică ușor și imperceptibil în timpul zilei). Dar ora „voastra” trebuie parcursa sistematic si cu intentie.

Acum luați în considerare norma japoneză în ceea ce privește aerobicul Cooper. Dar mai întâi, să spunem esența acestui sistem. Criteriul inițial pentru starea sistemului cardiovascular, cel mai vulnerabil la stadiul prezent, Cooper a calculat capacitatea organismului de a absorbi oxigen. Cu cât o persoană poate asimila mai mult oxigen, cu atât este mai sănătos, cu atât gradul său de pregătire este mai mare, verificat de capacitatea de a depăși rapid o distanță standard. Această capacitate este evaluată prin muncă, exprimată în puncte. De exemplu, o persoană merge 1 milă (1600 m) în 16 minute. Se estimează că consumă 7 ml de oxigen pe kilogram de greutate corporală pe minut. Pentru această lucrare, conform sistemului de notare aerobic, se acordă 1 punct. Aceeași distanță a fost parcursă în 13 minute. Analizele de laborator arată că persoana a absorbit 14 ml/kg/min. Scorul lui este de 2 puncte. Dacă aceeași distanță este parcursă în 11 minute, atunci se absorb 21 ml/kg/min și se câștigă 3 puncte. Scorurile consumului de oxigen sunt multipli incrementali de 7: Acest lucru facilitează notarea. Cu cât sesiunea este mai lungă, cu atât scorul este mai mare. Aceleași puncte pot fi înscrise într-o perioadă mai scurtă, trebuie doar să creșteți intensitatea antrenamentului. Cooper a limitat practic formele de exercițiu la mers, alergare, înot, ciclism - sporturi care necesită eforturi lungi, uniforme, repetitive, care antrenează cel mai eficient mușchiul inimii și vasele de sânge.

Hai să facem calculele. Așadar, un bărbat de 40 de ani, conform testului publicat aici, a reușit să meargă 4800 m în 36.30. În acest timp a făcut 6.000 de pași, iar într-o oră ar fi depășit aproape 10.000. Gradul său de pregătire, conform testului, este bun. Pentru a-l păstra, trebuie să obții cel puțin 30 de puncte pe săptămână.

Programele Cooper prevăd o creștere treptată a încărcăturii și țin cont de vârsta celor implicați.

„Contemporanii noștri”, scrie Cooper, „traiesc în condiții care amintesc de cele pe care fermierii le creează în mod special pentru îngrășarea vitelor: hrană abundentă și țarcuri care restricționează mișcarea și, prin urmare, cheltuielile de calorii. Copiii obezi mănâncă uneori chiar mai puțin decât restul colegilor lor. Dar școlarii obezi cheltuiesc de 3 ori mai puțină energie decât copiii greutate normală". Tabele de consum de energie pt tipuri variate activitățile dau următoarele cifre: la mersul cu o viteză de 4 km/h, se consumă 5 kcal/min; la o viteză de 6 km/h - 6 kcal/min. Aceasta înseamnă că după patru luni (18 săptămâni) de antrenament în mers, o persoană de 60 de ani consumă aproximativ 360 de kcal în timpul unei ședințe și aproape 2000 de kcal pe săptămână. Aceasta este aproximativ echivalent cu o zi „foame” și o pierdere în greutate de 0,5-1 kg.

Doctor Stiinte Medicale V.L. Naidin a povestit despre un bărbat care, pe parcursul mai multor luni, datorită traversărilor zilnice de 12-15 kilometri și a unor restricții alimentare (foarte mici), a slăbit 20 kg și apoi și-a menținut noua greutate cu ajutorul traversărilor de 15 kilometri 2 -3 ori pe saptamana. Acest om a mers într-un ritm foarte mare pe toate tipurile de vreme. Apropo, antrenamente de mers pe jos pe vreme rea - instrument excelent pentru a dezvolta hotărârea, voința și încrederea în sine.

Oriunde și ori de câte ori au fost studiați centenarii, aceștia au fost întotdeauna uimiți de activitatea lor motrică ridicată și capacitatea de muncă. Toți, fără excepție, sunt iubitori de drumeții și de plimbare, adesea pe teren montan și pe vreme rea. Și aici nu există nicio diferență între un scriitor remarcabil, un om de știință sau un sătean.

G. Serebryakova și-a amintit: „În fiecare zi, Bernard Shaw, care se trezea foarte devreme, a lucrat în biroul său până la unu după-amiaza. Apoi, după micul dejun și o scurtă odihnă, gazdele și oaspeții au pornit pe jos prin cartier. Nici ploaia nu a intervenit. Bernard Shaw a mers cel mai repede. Așa că am mers câteva ore, trecând cel puțin 6-8 mile. B. Spectacolul avea aproximativ 80 de ani în acei ani, iar 6-8 mile înseamnă 9,6-12,8 km, ceea ce înseamnă mult mai mult de 10.000 de pași.

Concluzie

Din cele de mai sus, putem afirma cu încredere că mersul pe jos are cel mai mare impact asupra menținerii sănătății, deoarece. este un fel de activitate umană care nu necesită mult efort fizic. O persoană care merge pe jos câțiva kilometri în fiecare zi, fără să știe, își prelungește viața cu câțiva ani. Ca urmare a mersului, sistemele cardiovascular și respirator revin la normal. Pierderea în greutate este rezultatul mersului regulat.

Toate acestea și multe alte argumente ne permit să vorbim despre mersul pe jos ca fiind cea mai accesibilă și eficientă metodă de activitate fizică, care nu necesită timp suplimentar și permite unei persoane să se întoarcă la starea de sănătate anterioară, când nu a existat nicio durere în articulații și alte afectiuni.

Îndrumare

Ai nevoie de ajutor pentru a învăța un subiect?

Experții noștri vă vor sfătui sau vă vor oferi servicii de îndrumare pe subiecte care vă interesează.
Trimiteți o cerere indicând subiectul chiar acum pentru a afla despre posibilitatea de a obține o consultație.

Susținătorii unui stil de viață sănătos nu au nicio îndoială că, alături de modalități atât de familiare și tradiționale de menținere a sănătății, cum ar fi să urmeze rutina zilnică corectă, să faci exerciții simple dimineața și să alegi cele mai bune pentru tine. alimentatie echilibrata, corpul nostru are nevoie să se angajeze în orice fel de sport.

Cu toate acestea, din diverse motive, suntem nevoiți să ne interzicem, de exemplu, plăcerea de a înota în piscină, de a ne antrena în sală sau de a juca tenis. În acest caz, există o modalitate universală și accesibilă pentru ca toată lumea să se îmbunătățească. Este vorba de mers pe jos.

Acest sport unic într-o versiune adaptată se va potrivi tuturor fără excepție - aproape niciuna dintre acele boli care vă otrăvește viața nu va fi o piedică.

Vă va ajuta să scăpați de diverse afecțiuni în timp. Mersul sănătos poate fi practicat de persoane de toate vârstele, dar este util în special pentru persoanele în vârstă, care nu își permit alte activități fizice, mai active.

Este deosebit de minunat că mersul la astfel de plimbări este foarte interesant pentru întreaga familie, ceea ce va aduce beneficii nu numai sănătății tale, ci și a unei atmosfere favorabile în casa ta.

La prima vedere, acest tip de sport pare atât de simplu încât nu necesită să respectați niciun fel de condiții și reguli.De fapt, această opinie este eronată.

Exercițiile de mers pe jos vor avea cel mai benefic efect asupra corpului tău numai dacă le combini cu alte metode - exerciții de dimineață, întărire, alimentație adecvată. A doua regulă, nu mai puțin semnificativă, este sistematica și regularitatea cursurilor.

Este foarte important să nu ratați nicio oră. Trebuie precizat că cuvântul „sistematic” nu trebuie să însemne un program zilnic rigid.Cursele dumneavoastră pot avea loc chiar de 2 – 3 ori pe săptămână – în funcție de timpul de care aveți la dispoziție.

Beneficiile neîndoielnice ale unor astfel de plimbări au fost discutate în mod repetat. Experții din diferite țări subliniază mersul pe jos pentru sănătate ca fiind o modalitate excelentă de a susține sistemul imunitar și starea excelentă a organismului timp de mulți ani.

Americanii, în special, au observat că o persoană care merge zilnic șase până la opt kilometri își menține greutatea optimă, în ciuda vârstei sale. S-a dovedit că 35 g de țesut adipos ard într-o oră de mers rapid. Adevărat, cei care vor să slăbească trebuie să meargă doar într-un ritm rapid și timp de cel puțin o oră.

De asemenea, este evident că mersul pe jos are un efect benefic asupra activității cardiace, circulației sângelui, sistemului tractului respirator, și, de asemenea, întărește țesutul muscular, ca să nu mai vorbim de impactul emoțional pozitiv.

Aceasta este cea mai accesibilă activitate fizică, în care lucrează grupuri mari de mușchi și articulații, tocmai cele care îndeplinesc funcția așa-numitei „inimi periferice”. Ca urmare a activității lor, mișcarea sângelui în întregul corp se îmbunătățește, inclusiv în cavitatea abdominală, ceea ce este important. Mișcare de mers cufăr iar pelvisul masează ficatul, splina, pancreasul și, de asemenea, activează procesul de digestie.

Toate bolile noastre vin la noi cu o frecvență tot mai mare și persistă mai mult pe măsură ce îmbătrânim. Desigur, nu se poate nega că organismul se uzează odată cu vârsta, dar aceasta este doar o consecință, nu o cauză. Acesta din urmă se regăsește în stilul nostru de viață nesănătos.

Statisticile arată că persoanele cu vârsta peste 30 de ani încep să scadă activitate motorie. Și rata de îmbătrânire depinde direct de acest lucru. Este posibil să preveniți acest proces nedorit - totul este în mâinile dumneavoastră.

Vorbind despre metodologia plimbărilor recreative, inițial ar trebui să se ia în considerare faptul că este necesar să se evalueze cantitatea de încărcare și calitatea procesului și să rezulte numai pe baza propriei stări. Nimeni nu cunoaște caracteristicile corpului tău mai bine decât tine.

Orice sarcină ar trebui să corespundă capacităților corpului tău. După fiecare lecție, ar trebui să te simți vesel și plin de energie, trebuie să mergi doar cu plăcere. Dacă sunteți obosit, atunci acesta este un semn sigur de supraîncărcare.

Fii consecvent și logic în tot ceea ce faci. Stabilește-ți obiective mici, realizabile. Pentru începători sunt suficiente 30 de minute de antrenament, timp în care trebuie să depășești aproximativ 2 - 3 km.

În același timp, nu uitați să vă controlați pulsul. La persoanele de la 20 la 30 de ani, ar trebui să fie 145 - 155 bătăi pe minut, de la 30 la 40 de ani - 135 - 145, de la 40 la 50 de ani - 125 - 135, de la 50 la 60 de ani - 110 - 120 și de la 60 până la 70 de ani - 110 lovituri.

Nu încercați să creșteți imediat viteza, acordați-vă atenție antrenamentului de anduranță. Pentru a obține rezultate palpabile, este indicat să te antrenezi în fiecare zi sau de 4-5 ori pe săptămână.

Aderand la un astfel de sistem, dupa 2 luni vei observa efectele pozitive ale mersului asupra corpului tau, te vei simti mult mai bine si vei deveni mai puternica si mai rezistenta.

În medicina sportivă autohtonă și exerciții de fizioterapie mersul este împărțit în mai multe grade, în funcție de numărul de pași pe minut și de viteza acestuia.

• Mersul este considerat a fi foarte lent, în care o persoană face 60 - 70 de pași pe minut și merge în același timp cu 2 1/2 - 3 km/h;
• lent - 70 - 90 de pași și 3 - 4 km/h.
• Mersul mediu este un ritm de 90 până la 120 de pași, 4 până la 4 1/2 km/h.
• Mersul rapid se numește mers de la 120 la 140 de pași, 5 1/2 - 6 1/2 km/h.
• Cel mai înalt grad este de peste 140 de trepte la 7 - 8 km/h.

Mersul sportiv este deosebit de remarcat, a cărui artă este deținută doar de sportivii profesioniști.O astfel de mers ar trebui să depășească mai mult de 200 de pași pe minut cu 12 - 14 km / h parcurși.

Creșterea încărcăturii dvs. ar trebui să provină din datele prezentate, desigur, excluzând ultimul grad. Un organism tânăr poate trece în siguranță de primele două categorii și poate trece cu îndrăzneală la mersul mediu.

După testare, puteți începe antrenamentul. Specialiștii au dezvoltat o anumită metodă de îmbunătățire a mersului. Conform opiniei general acceptate, este necesar să se exerseze de 4 ori pe săptămână: luni și marți - cursuri, miercuri - odihnă, joi și vineri - din nou plimbări, sâmbătă și duminică - zile libere tradiționale.

Desigur, pentru cursuri, trebuie să alegeți cel mai curat loc din oraș, dacă sunteți un locuitor al orașului. Acestea ar trebui să fie zone cât mai îndepărtate de carosabil și de parcări. Faceți o plimbare, dacă este posibil, în parc sau în plantațiile din apropiere și, cu prima ocazie, părăsiți orașul, în sânul naturii.

Cei care locuiesc în provincii sunt mai norocoși și probabil că au mai multe colțuri confortabile în stoc unde te poți relaxa și te antrena în același timp.

Zonele rezultate pot fi trecute cu viteze diferite sau pot fi alternate între mers și alergare. Când ajungi la următoarea oprire, odihnește-te puțin și fă-ți exercițiile tradiționale de dimineață. Un set de exerciții poate fi arbitrar, dar este de dorit ca toți principalii mușchi și sistemele corpului să funcționeze în același timp.

Secvența exercițiilor poate fi diferită. Cel mai logic și convenabil pentru noi este încălzirea de sus în jos. În primul rând, se efectuează exerciții pentru întărirea mușchilor centurii superioare a umărului și gâtului, apoi a pieptului și a abdomenului, iar apoi a mușchilor picioarelor.

Indiferent dacă ați ales încărcarea potrivită pentru dvs., va afișa ritmul cardiac. La tineri, pulsul este diferit de cel al vârstnicilor. Prin urmare, experții au dezvoltat o formulă specială prin care vă puteți determina corect ritmul cardiac și, prin urmare, cantitatea de sarcină de care aveți nevoie.

Mai întâi, scădeți vârsta de la 220. De exemplu, aveți 50 de ani. Diferența este de 170. Mai departe, din cifra rezultată, calculăm 70% și 80%. 70% din 170 - 119,80% din 170 - 136. Astfel, valorile inițiale sunt 119 și 136 (bătăi pe minut). Ritmul cardiac ar trebui să fie în aceste limite.

Cel mai simplu și mai accesibil tip de activitate fizică pentru toți oamenii este mersul pe jos, care este un antrenament excelent care oferă unei persoane posibilitatea de a trăi o viață lungă și activă. Prin urmare, putem spune că de dragul vieții ar trebui să mergem!

De ce mersul pe jos poate prelungi viața

Este foarte posibil să fiți de acord cu opinia medicilor imperiali din China antică, deoarece în lumea modernă cel mai adesea, oamenii mor din cauza bolilor cardiovasculare, iar patologia articulară duce la dizabilitate și, în cele din urmă, la o deteriorare a calității și scurtarea speranței de viață.

Din cele de mai sus, rezultă că pentru a prelungi viața și a menține calitatea acesteia la un nivel acceptabil, este necesar să se facă eforturi menite să mențină structura normală și activitatea funcțională a vaselor de sânge și a articulațiilor. Iar cel mai bun mod de a menține o stare bună de funcționare a vaselor de sânge și a articulațiilor este exercițiile fizice, dar nu toate, ci doar așa-numitul exercițiu aerobic.

Cert este că exercițiul aerobic are ca scop antrenamentul cardiovascular și sistemele respiratorii, adică, de fapt, să crească gradul de rezistență al organismului și rezistența acestuia la factorii negativi de mediu. Într-adevăr, în timpul exercițiilor aerobice, inima bate mai des, sângele circulă mai repede prin vase, mai mulți nutrienți și oxigen sunt livrați către țesuturi, drept urmare se formează mult mai puține cheaguri de sânge și se utilizează colesterolul, care nu se atașează de pereții vasculari și nu formează baza unei viitoare plăci aterosclerotice. În plus, datorită mișcării intense a sângelui, pereții chiar și ai celor mai mici vase prăbușite se deschid și încep să funcționeze, prevenind astfel modificările atrofice ale acestora și menținându-le elasticitatea.

Efecte similare previn perfect ateroscleroza și diverse modificări patologiceîn vasele care stau la baza diferitelor boli cronice, precum bolile coronariene, infarctul miocardic, varice, tromboflebita etc. În plus, datorită absenței greutăților, articulațiile în timpul exercițiilor aerobice funcționează natural și fără suprasolicitare nejustificată, ceea ce le antrenează și le întărește fără riscul de accidentare. Datorită acestui fapt, articulațiile unei persoane rămân mobile pentru o lungă perioadă de timp, oferindu-i posibilitatea de a face orice, chiar și cele mai mici și mai precise mișcări până la in varsta. În consecință, exercițiile aerobice contribuie la menținere Sanatate bunași astfel extinde viata activa.

Desigur, în timpul antrenamentului aerobic lucrează și mușchii corpului, care devin mai puternici și, de asemenea, mai rezistenți, adică capabili să reziste la sarcini lungi, dar moderate ca intensitate. Dar antrenamentul aerobic nu poate crește puterea și volumul mușchilor, precum și „sculpta” contururi frumoase ale corpului, deoarece activitatea fizică de această natură oferă „stabilitatea internă” a corpului mai degrabă decât frumusețea externă. De aceea, pentru a spune simplu, pentru a prelungi viața, trebuie să vă angajați în antrenament aerobic, iar pentru frumusețea corpului - antrenament de forță.

Acum există o mare varietate de antrenamente aerobice din care să alegeți, cum ar fi dansul, alergarea, mersul pe jos, săritul coarda etc. Fiecare persoană poate alege tipul de antrenament care din anumite motive îi place mai mult decât alții. Cu toate acestea, cel mai simplu și în același timp util exercițiu aerobic este mersul regulat, care este disponibil tuturor oamenilor în orice moment al anului și în orice loc. Mersul pe jos este un exercițiu blând și foarte fiziologic care vă permite să obțineți toate efectele pozitive ale exercițiilor aerobice. In plus, la mers, riscul de accidentare este minim, iar beneficiile sunt mari, iar acest tip de exercitiu aerobic poate fi folosit pana la batranete. De aceea putem spune cu deplină încredere că expresia „merg pentru viață” este complet exactă și bazată științific, și nu metaforică!

Beneficiile mersului pe jos

Pentru antrenamentul de anduranta si imbunatatirea functionarii sistemului cardiovascular si respirator, mersul pe jos este mult mai eficient decat diverse activitati fizice statice (exercitii pe simulatoare, ridicare de greutati etc.). Mișcările corpului și mușchii lucrează atunci când mergi frământă perfect membrele rigide, dispersează sângele în toate organele și țesuturile, inclusiv în cavitatea abdominală și pelvisul mic și, de asemenea, măresc cantitatea de oxigen și nutrienți furnizate de sânge către țesuturi.

Mersul pe jos promovează pierderea în greutate, îmbunătățește starea de spirit și starea generală a corpului și, de asemenea, normalizează tensiunea arterială, previne ateroscleroza și reduce concentrația de colesterol în sânge. Prin urmare, o persoană care merge literalmente merge foarte departe de atacuri de cord, accident vascular cerebral, ateroscleroză, tromboză și alte boli ale sistemului cardiovascular. Astfel, mersul pe jos este antrenamentul optim pentru o viață lungă și activă, fără povara bolilor cronice.

În ceea ce privește eficacitatea menținerii stării funcționale normale a sistemului cardiovascular și prevenirea bolilor acestuia, mersul pe jos nu are egal. Așadar, conform unui studiu de lungă durată realizat în diferite țări europene, care a implicat persoane cu vârsta cuprinsă între 40-65 de ani, s-a demonstrat că 3-4 ore de mers pe săptămână reduc riscul boala coronariană inimi cu 30 - 45%! Mai mult de jumătate dintre persoanele care au participat la studiu și au mers pe jos nu au suferit deloc de nicio boală a sistemului cardiovascular, s-au simțit grozav și au fost foarte activi. Oamenii care nu au mers s-au simțit mult mai rău și au suferit mai des de boli cronice severe ale sistemului cardiovascular. În plus, oamenii de știință au descoperit că mersul pe jos este forma ideală de exercițiu pentru femei, deoarece nu epuizează precum exercițiile pe simulatoare.

În general, beneficiile unei plimbări zilnice de 30 de minute pentru corpul uman sunt obținerea următoarelor efecte pozitive:

• Mușchiul inimii este întărit, fluxul sanguin în toate organele și țesuturile se îmbunătățește, iar cantitatea de oxigen și substanțe nutritive livrate acestora crește;
• Previne atacul de cord, accidentul vascular cerebral și tromboembolismul vascular;
• Nivelul de colesterol din sânge scade;
• Reduce riscul de a dezvolta diabet de tip II cu 30 - 40%;
• Reduce riscul de a dezvolta cancer de san la femei;
• Risc redus de a dezvolta cancer prostata la bărbați cu 50%;
• Reduce riscul de a dezvolta cancer de colon la bărbați și femei;
• Se îmbunătățește procesul de digestie și se normalizează regularitatea scaunului;
• Risc redus de a dezvolta glaucom;
• Scăderea presiunii intraoculare;
• Îmbunătățește starea de spirit și oprește depresia;
• Sentimentul de izolare și neputință încetează;
• Somnul este normalizat și insomnia este eliminată;
• Creșterea speranței de viață și a calității;
• Îmbunătățirea bunăstarea generală;
• Creșterea capacității pulmonare și a adâncimii respirației;
• Oasele, articulațiile și coloana vertebrală sunt întărite, ceea ce reduce riscul de fracturi, luxații și alte leziuni traumatice SIstemul musculoscheletal;
• Imunitatea se îmbunătățește datorită efectului de întărire, în urma căruia o persoană se îmbolnăvește mai rar și tolerează mai ușor răceala și sezonul afectiuni respiratorii;
• Cadrul muscular este întărit și rezistența crește;
• Promovează pierderea în greutate;
• Procesul de îmbătrânire încetinește;
• Elimina stresul.

Cu toate acestea, trebuie amintit că acestea efecte benefice mersul se realizează doar dacă este destul de energic și într-un ritm bun. Plimbările lente la viteză și ritm foarte mici sunt inutile, deoarece cu acest tip de mișcare, diverși mușchi ai corpului nu sunt practic implicați, iar organismul nu primește activitate fizică. De fapt, mișcarea lentă în ceea ce privește activitatea fizică nu este diferită de cea în repaus, de exemplu, atunci când stai întins pe o canapea sau stai într-un scaun ușor. Adică, atunci când mergi încet, inima, vasele de sânge, plămânii, mușchii și alte organe funcționează aproximativ în același mod ca și în repaus. Prin urmare, pentru a obține beneficiile mersului pe jos, trebuie să mergeți într-un ritm rapid. Este mai bine să mergi 20 de minute într-un ritm rapid decât o oră de rearanjare încet a picioarelor.

Wellness walking (recomandările unui medic vertebrolog): beneficii pentru coloana vertebrală și întregul corp, cum să mergi corect, pulsul - video

Contraindicații pentru mers pe jos

• ischemie cardiacă;
• anevrism aortic;
• Tahicardie ventriculară.

Tipuri de mers pe jos

• Bunastare;
• Scandinav;
• Energie;
• Sport;
• Mersul pe jos pentru pierderea în greutate.

Plimbare de wellness

mersul nordic

Bețele de nordic walking sunt ușoare și durabile, deoarece sunt fabricate dintr-un amestec de fibră de sticlă și carbon. Lungimea bețelor este calculată individual după formula: înălțimea umană * 0,68.

mersul energetic

Mersul pe curse

O trăsătură caracteristică a mersului sportiv este că piciorul de sprijin este menținut drept din momentul în care atinge pământul până când greutatea corpului este transferată prin acest punct. Pentru a îndeplini această condiție, o persoană lucrează intens cu mâinile și își scutură trunchiul și pelvisul. Spre deosebire de alergare, mersul pe curse nu are o fază de zbor când ambele picioare sunt de pe sol.

Mersul pe curse poate fi practicat de oricine nu suferă de picioare plate. Cu picioarele plate, acest tip de mers nu poate fi practicat, deoarece greutatea corpului este distribuită incorect peste picior, ceea ce poate provoca răni.

Mersul pe jos pentru pierderea în greutate

Beneficiile mersului nordic - video

Tehnica mersului

Picior, postură, brațe și trunchi la mers

Este necesar să mergeți într-un ritm bun, rearanjand viguros picioarele. Când faci un pas, trebuie mai întâi să aduci coapsa unui picior înainte. Imediat după aceasta, ar trebui să îndreptați simultan genunchiul aceluiași picior și, cu al doilea picior, care se află în spatele corpului, să împingeți de pe sol, ridicându-se până la deget. După împingere, piciorul care se află în față trebuie așezat în stare îndreptată cu călcâiul pe sol, astfel încât degetul să fie răsucit. Piciorul care se află în spate este complet extins și așezat pe deget. În acest moment, greutatea corpului este concentrată între două picioare, adică o persoană nu poate ridica niciunul dintre ele fără a muta mai întâi centrul de greutate.

Din această poziție, greutatea corpului este transferată piciorului care se află în față. Pentru a face acest lucru, piciorul piciorului din față este coborât rapid la sol, sprijinindu-se pe tuberculii degetelor și pe suprafața sa exterioară. În acest caz, piciorul rămâne drept. Piciorul rămas în urmă este îndoit la genunchi și coapsa ei este adusă înainte pentru pasul următor. După retragerea șoldurilor, îndreptați piciorul la genunchi și, împingând simultan cu al doilea picior, coborâți-l cu călcâiul până la sol etc.

Datorită împingerii piciorului, care se dovedește a fi în spate, pasul este lung, elastic și elastic. La mers, piciorul funcționează, ca și cum s-ar rostogoli în mod constant de la călcâi până la deget. Nu puteți pune imediat pe pământ întregul picior al piciorului de mers (situat în față), trebuie mai întâi să vă sprijiniți pe călcâi și abia după aceea să transferați greutatea corpului pe ghemuțele degetelor. Piciorul piciorului din spate, înainte ca piciorul din față să se sprijine pe călcâi, se ridică până la deget, iar în această poziție dă o împingere corpului în direcția înainte pentru a împinge piciorul din față cât mai departe. Și numai atunci când piciorul din față se sprijină pe sol cu ​​călcâiul, întreaga greutate a corpului începe să fie transferată asupra acestuia, pentru care piciorul cade treptat complet pe pământ. Iar în momentul în care piciorul piciorului din față este complet pe pământ, piciorul piciorului din spate, care era în poziția pe degete, iese de pe podea și coapsa începe să se deplaseze înainte pentru a efectua următorul pas.

Când mergeți, ar trebui să încercați să puneți călcâiele picioarelor pe o linie fictivă care trece între picioare (cum fac modelele când merg pe podium la prezentările de modă). În același timp, este necesar să întoarceți puțin șosetele spre exterior, dar dacă acest lucru nu funcționează, atunci este destul de posibil să faceți piciorul strâmb, deoarece acest lucru nu va afecta mersul într-un mod negativ. În timpul mersului, nu trebuie să vă relaxați genunchii, trebuie să îndreptați întotdeauna complet piciorul de împingere, care se dovedește a fi în spatele corpului în timpul următorului pas.

În timpul mersului, este mai bine să îndoiți brațele la coate și să le mișcați în opoziție cu picioarele (adică când piciorul drept este în față, atunci corespunde cu mâna stângă etc.). Ar trebui să priviți înainte, și nu sub picioare, iar fața în timp ce mergeți ar trebui să rămână relaxată, nu tensionată. Trunchiul, picioarele și umerii ar trebui să fie în formă bună, dar nu fața și mâinile.

Nu ar trebui să încercați să vă prelungiți pasul încercând să puneți piciorul în față cât mai mult posibil. Această tehnică de mers este incorectă și traumatizantă.

Respirând în timpul mersului

Respirația corectă la început va necesita eforturi destul de serioase, dar după un timp o persoană se obișnuiește cu un anumit tipar de respirație și ritm de inhalări-exhalații, ceea ce îi permite să nu mai controleze acest proces. Cu toate acestea, la începutul orelor, trebuie să controlați cu strictețe că atunci când mergeți pe o zonă plană, inhalarea durează 3-4 pași, iar expirația durează 4-5 pași. Dacă o persoană merge în sus, atunci este necesar ca inhalarea să fie mai lungă decât expirația, iar la coborâre, dimpotrivă, expirația ar trebui să fie mai lungă decât inspirația.

În timpul mersului, nu ar trebui să existe dificultăți de respirație. Dacă aceasta apare, ar trebui să reduceți ritmul, adică să mergeți mai încet. Este mai bine să mergi într-un ritm mai lent timp de câteva zile sau săptămâni, antrenând rezistența, pentru ca pe viitor să te miști mult mai repede, și să nu obții complicații grave de la primele ședințe.

Ritmul optim de respirație este astfel încât o persoană ar trebui să poată vorbi în procesul de mișcare, dar nu ar putea cânta. În consecință, dacă o persoană nu poate vorbi în timp ce merge, atunci ritmul și viteza de mișcare ar trebui reduse, iar dacă poate cânta, atunci, dimpotrivă, este necesar să adăugați un pas.

Câte minute și kilometri pe zi ai nevoie să mergi pe jos?

În funcție de forma fizică, rezistență și starea de sănătate, este necesar să mergi de la 3 - 5 până la 10 - 15 km zilnic, sau o dată la două zile. O persoană complet sănătoasă, într-o formă fizică bună, este recomandat să meargă pe teren accidentat, alternând coborâri, ascensiuni și o suprafață plană. Oameni care nu sunt în cea mai bună formă, se recomandă să începeți mersul pe teren plan, mărind treptat distanța, viteza de mers și adăugând mișcarea în urcare și în coborâre.

In afara de asta, oameni sanatosi este mai bine să mergeți repede, punând accentul pe ritmul de mișcare și slăbit și suferind boli cronice dimpotrivă, se recomandă mersul relativ lent, cu accent principal pe distanță.

Pentru ca mersul pe jos să fie benefic, trebuie să faci 10.000 de pași în fiecare zi timp de aproximativ 1 oră. Cu toate acestea, nu toți oamenii pot parcurge imediat atât de mulți pași în ritmul potrivit, așa că ar trebui să începi cursurile cu mai puțin, antrenând treptat rezistența și crescând atât viteza, cât și distanța parcursă până când se atinge parametrul dorit de 10.000 de pași.

Pentru a organiza în mod independent mersul pe jos, trebuie să fii capabil să traduci toate regulile de mai sus în viteza de mișcare și distanța care ar trebui depășită în timpul mersului. Apoi poți alege cea mai bună opțiune de mers pe jos pentru tine.

Deci, în funcție de viteza de mers pe jos, este împărțit în următoarele tipuri:

• Foarte lent - 60 - 70 de pași pe minut, adică o viteză de 2,5 - 3 km/h;
• Lent - 70 - 90 de pași pe minut, adică 3 - 4 km / h;
• Medie - 90 - 120 de pași pe minut, adică 4 - 5,5 km / h;
• Rapid - 120 - 140 de pași pe minut, adică 5,6 - 6,5 km / h;
• Foarte rapid - mai mult de 140 de pași pe minut, adică mai mult de 6,5 km / h.

Descris schema exemplara creșterea sarcinii la optim este prezentată în tabel.

Calcularea vitezei de mișcare este destul de simplă - trebuie să începeți să vă mișcați în propriul ritm, să detectați 1 minut și să calculați cu atenție numărul de pași făcuți. Apoi trebuie doar să te miști în același ritm, menținând aceeași viteză. Când trebuie să măriți numărul de pași, procedați astfel: aceștia marchează un minut pe ceas și încearcă să se miște puțin mai repede decât înainte, numărând pașii și amintindu-și în același timp senzațiile noii viteze cu mușchii. Dacă numărul necesar de pași a fost finalizat într-un minut, atunci ar trebui să continuați să vă mișcați într-un ritm nou, încercând să obțineți aceeași senzație musculară ca atunci când calculați viteza. Pentru a facilita sarcina de urmărire și ajustare a vitezei, puteți utiliza un pedometru.

În timpul antrenamentului, mai ales primele etape mers pe jos, este necesar să urmăriți nu numai respirația și numărul de pași pe minut, ci și pulsul. Este optim ca în timpul mersului, pulsul să se accelereze la 100 - 120 de bătăi pe minut. Dacă pulsul este sub 100 de bătăi pe minut, atunci este necesar să creșteți ritmul, iar dacă este peste 120, atunci, dimpotrivă, reduceți viteza de mișcare.

Dacă o persoană merge prea încet și pulsul nu crește la 100 - 120 de bătăi pe minut, atunci beneficiile unui astfel de antrenament sunt zero. Faptul este că procesul metabolic cu un puls sub 100 de bătăi pe minut se desfășoară cu aceeași viteză ca și în repaus și, prin urmare, un astfel de antrenament diferă puțin de doar stând pe canapea. Prin urmare, este mai bine să mergeți pe o distanță mai mică într-un ritm bun și apoi să vă odihniți decât să mergeți mai mulți kilometri cu viteză mică.

Orice vreme este potrivită pentru plimbare, trebuie doar să te îmbraci corespunzător pentru temperatura aerului, umiditate și viteza vântului. Este optim să mergi cu 1 oră înainte de masă sau 1,5 - 2 ore după masă. Cu toate acestea, este necesar să alegeți timpul pentru mers, astfel încât plimbarea să se încheie cu 2 ore înainte de a merge la culcare. Cu cursuri obișnuite, ar trebui să mergi la timp diferit zile.

Alergarea și mersul pe jos (recomandări de la un antrenor de fitness): cum să începeți corect să mergeți și să alergați, cum să alegeți pantofii - video

Câte calorii poți arde mergând pe jos?

Nu ar trebui să încercați să creșteți numărul de calorii arse purtând haine prea calde pentru a provoca transpirație abundentă. Acest lucru va provoca doar excreția crescută de lichid și săruri din organism cu riscul de a răci, dar nu va crește numărul de calorii arse.

Mersul terapeutic și de wellness, calea sănătății (recomandări de la medici și specialiști): începerea corectă a cursurilor, reglarea sarcinii, alegerea îmbrăcămintei, caracteristicile mersului wellness după un atac de cord, beneficiile și tehnicile mersului nordic - video

Tehnica și regulile de mers pe jos pentru pierderea în greutate

Tehnica și regulile de mers pe jos pentru pierderea în greutate sunt exact aceleași ca și pentru wellness. Prin urmare, puteți începe antrenamentul ca și cum o persoană ar fi angajată în mersul recreațional. Dar, în același timp, cu siguranță ar trebui să îți stabilești obiectivul de a ajunge la un ritm mediu sau rapid, în care să mergi cel puțin 1 oră zilnic.

Pentru a accelera procesul de pierdere în greutate, puteți urma o dietă în același timp cu mersul pe jos sau puteți mânca alimente care favorizează descompunerea grăsimii corporale, precum kiwi, ananas etc.

În plus, mersul pe jos poate fi folosit nu numai ca metodă de slăbire, ci și pentru modelarea siluetei, adică pentru întărirea și strângerea diferitelor părți ale corpului. Cu toate acestea, pentru aceasta, la tehnica obișnuită de mers în sănătate vor trebui adăugate câteva elemente suplimentare. Deci, pentru a ridica șoldurile și fesele, trebuie să urcați pante, adică ar trebui să alegeți un teren accidentat pentru mers. În plus, pentru a forma fese frumoase, trebuie să le încordați puternic în timpul mersului, în timp ce vă relaxați spatele. Pentru a face talia subțire și frumoasă, trebuie să întoarceți ușor corpul la stânga și la dreapta în timp ce mergeți la fiecare 2 până la 3 pași.

Mersul pe jos în timpul sarcinii

Site-ul oferă informații generale numai în scop informativ. Diagnosticul și tratamentul bolilor trebuie efectuate sub supravegherea unui specialist. Toate medicamentele au contraindicații. Este necesar un sfat de specialitate!