Uyku bozuklukları için otojenik eğitim. Uykusuzlukla mücadele etmenin bir yolu olarak uyku için otojenik eğitim Otojenik tedavi - nedir

İnsanın günlük yaşamının temel sorunlarından biri uykusuzluktur. Hemen hemen herkes hayatında bununla karşılaşıyor ancak herkes bu sorunun nedenlerini bilmiyor.

Uykusuzluğun nedenleri

Uykusuzluğun pek çok nedeni olabilir ancak bunların çoğu sinir sistemiyle ilgilidir. Yorgunluğun olduğuna inanılıyor En iyi yol uyuyakalmak. Bu doğru. Ama yorgunluk dönüştüğünde kronik form Uykusuzluğa neden olan tam olarak budur. Otomatik uyku eğitiminin mücadeleye yardımcı olabilmesinin başka nedenleri de var.

Stres

Bir kişinin hayatı üzerinde büyük etkileri vardır: iş, üstlerle çatışmalar, meslektaşlarla kavgalar, evdeki sorunlar - tüm bunların bir kişinin uykusu üzerinde büyük etkisi vardır.

Gün içinde sıklıkla geçmiş olayları ve bunların izlenimlerini, hatta bazen alışılmadık bir biçimde yeniden üreten bilinçaltı sayesinde bir kişinin rüyalar görmesi bir sır değildir. Uykusuzluktan muzdarip olmayan ama acı çeken bir kişi bile aşırı stress, bilinçaltına yansıyacağı ve derin, sağlıklı rüyalara dalmanıza izin vermediği için uygun dinlenmeyle ilgili sorunlar yaşayacaksınız.

Kendi kendine hipnoz

Uykusuzluğun gelişiminin, bozukluğun birkaç aşamasından geçtiği bilinmektedir; bunlardan biri, kişinin uykuya dalmamaktan korktuğu uyku öncesi aşamadır.

Gerçek şu ki, uyku bozukluğunun ilk belirtilerinde, her seferinde zihinde kaygı ortaya çıkmaya başlıyor. yeni gece: Ya bir daha uyuyamazsam? İşin garibi, çoğu zaman uykusuzluğun nedeni uykuya dalamama korkusudur. Bu nedenle yatmadan önce otomatik eğitim kendi kendine öneriye dayanmaktadır.

Vücutla ilgili sorunlar

Ancak tüm sorunlar bilincimiz ve bilinçaltımız etrafında yoğunlaşmamıştır. Bazen uykusuzluğun nedeni sağlıksız bir vücut olabilir. Bir ofiste çalışıyorsunuz ve günde yaklaşık 5-7 saat oturuyor musunuz? Böyle bir kişinin kaslarda, sırtta ve eklemlerde ağrı yaşaması şaşırtıcı değildir. Ve bildiğiniz gibi bu tür ağrılar sabaha kadar uykuya dalmanızı engelleyebilir.

Ayrıca sindirimimiz de uykumuzu etkiler. Dinlenmeden hemen önce doyurucu ve doyurucu bir akşam yemeği uykuya dalmanın önünde ciddi bir engel olacaktır. Ancak aç karnına da yatmamalısınız çünkü o zaman beyniniz size her dakika buzdolabını açmanızı hatırlatacaktır. "6'dan sonra yemek yemeyin" diyetlerinin hayranları muhtemelen buna çok aşinadır.

Uykusuzluğun ana nedenlerini ele aldıktan sonra tedavisine geçeceğiz, yani uyku için otomatik eğitimin ne olduğunu anlayacağız.

Otomatik eğitim kavramı

Pek çok kişi bu terimle ilk kez karşılaşıyor, ancak bazıları muhtemelen bu kelimeyi zaten duymuştur ve bu şaşırtıcı değildir: otomatik eğitim teknikleri geçen yüzyılda ortaya çıktı ve bugünlerde ciddi bir gelişme kaydetti.

Uykusuzluğa karşı otomatik eğitimin artık alışılmadık bir şey olmadığını söyleyebiliriz - bugün, esas olarak otomatik eğitim ilkelerine dayanan birçok yeni teknik var.

Peki nedir bu?

Otomatik eğitim, ana unsuru kendi kendine hipnoz olan, kendi düşüncelerinizi etkilemenize, karakter özelliklerini değiştirmenize ve kendi vücudunuzun sağlığını etkilemenize olanak tanıyan bir psikotekniktir.

Uyku için otomatik eğitim, psikosomatikle yakından ilgilidir - belirli insan düşüncelerinin, eylemlerinin ve duygularının belirli organlardaki hastalıkların oluşumunu etkilediği veya tam tersine iyileşmeye katkıda bulunduğu teorisini öne süren bir bilim.

Ancak otomatik eğitim ile bu çok daha kolaydır. Pek çok şüpheci bu tekniğe başka bir kelime diyebilir: hipnoz. Fakat burada temel bir fark var.

Hipnoz ve otomatik eğitim; neden karıştırılmasınlar ki?

Hipnoz, bir uzmanın bilinçaltına belirli düşünce ve ritimler ayarlayarak bireyin bilincini etkilemesidir. Bu durumda telkin edilebilir kişi pasif bir rol oynar.

Kendi kendine hipnoz sırasında ikinci şahısları dahil etmeye gerek yoktur çünkü kişinin kendisi aktif bir rol üstlenir ve vücudu pasif bir rol üstlenir.

Her ne kadar bilim dünyasında bu teknik hipnotik olarak kabul edilse ve aslında bu teknikle pek çok benzerlik bulunsa da aradaki fark hala önemlidir.

Yatmadan önce otomatik eğitimin vücut üzerinde ne gibi bir etkisi olduğunu bulalım.

Teknolojinin etkisi

Bu tekniği keşfeden kişi Alman doktor I. Schultz. Otomatik eğitim teknolojisi, bir kişinin ruh halinin biyolojik ritimleri ve bir bütün olarak vücut üzerindeki etkisine dayanır ve bunun tersi de geçerlidir. Bu, kendi vücudunuzdan istediğiniz kalp atışını ve nefes alma ritmini elde ederseniz uykuya girmenin çok daha kolay olacağını gösteriyor.

Bu nedenle, iyi düşünceleri harekete geçiren bir rüyada otomatik eğitim, vücudu etkilemeye yardımcı olur. Zihnin, bedenin, kasların ve kasların gevşemesini sağlar. gergin sistem.

Uyku için otomatik eğitim tekniğinde ustalaşmak o kadar zor değil ama çok fazla zaman almıyor. Bazı insanlar vücutlarını bir ay içinde kontrol etmeyi öğrenebilirken, bazılarının daha fazla zamana ihtiyacı olacaktır. Unutmayın, her şey size bağlıdır ve öğrenme hızı her şeyden önce gelir.

Otomatik eğitimin bileşenleri

Bu tekniği öğrenmek için ne gerekiyor? Her şeyden önce herkesin kendi bilinçaltını etkileyebileceği inancı. Bunu anlamıyorsanız, bilinçaltı düzeyde sözlerinize ve eylemlerinize güvenmeyeceksiniz, bu da uykusuzluğunuzu ne kadar yenmeye çalışırsanız çalışın, otomatik uyku eğitiminin size yardımcı olmayacağı anlamına gelir.

Kullanacağımız metni öncelikle kağıda yazıp yüksek sesle okumanız tavsiye edilir. İşte kullanabileceğiniz birkaç nokta.

1. Vücudum rahatladı. Yorgunluğun vücudumdan nasıl yavaş yavaş ayrıldığını, geriye sadece hoş bir sıcaklık bıraktığını hissediyorum.
2. Tüm endişeler ve endişeler beni terk ediyor.
3. Etrafımdaki her şeyden dikkatim dağılıyor ve kendi düşüncelerime dalmış durumdayım.
4. Vücudumu hissediyorum. Kalbimin atışını hissediyorum. Derin ve sakin bir şekilde nefes alıyorum.
5. Parmak uçlarımdan başlayarak yavaş yavaş bacaklarıma doğru yükselen bir sıcaklık dalgası hissediyorum. Yavaş yavaş kalçalara ulaşır, parmak uçlarına, oradan da mideye doğru ilerleyerek sırtı sararak göğse ulaşır.
6. Düşüncelerim yavaş yavaş akıyor, gittikçe bilinçaltına doğru ilerliyor ve uykuya dalıyorum.

Kendi ayarlarınızı kullanabilirsiniz. Önemli olan vücudunuzu ve zihninizi rahatlatmayı hedeflemeleridir.

Bir sonraki bileşen, yatmadan önce otomatik eğitimi geliştiren müziktir. Kozlov A. A., tanıtım yapan özel bir albüm sunuyor çabuk uykuya dalmak. Yazarın doğru hızda ve en önemlisi hoş bir sesle söylediği, bilinciniz için rahatlatıcı müzik ve önceden kaydedilmiş ayarları içerir.

Müzik önemlidir doğru teknik, ancak zorunlu değil. Size yardımcı olmadığını fark ederseniz, kullanmanıza gerek yoktur.

Tüzük

Başarının çok yakında olması ve yatmadan önce otomatik eğitimin gerçekten yardımcı olması için aşağıdaki kurallara uymalısınız:

• Otomatik eğitiminiz için metni oluştururken, "değil" ön ekine sahip tüm kelimeleri hariç tutun. Aynı durum olumsuz anlam taşıyan fiiller için de geçerlidir. Örneğin: “Sorunlarım hakkında düşünmüyorum…”. Bu cümle şu şekilde değiştirilebilir: “İşi, işi, yorgunluğu unuttum…”. Bu tür tutumlar bilinçaltını doğru şekilde etkileyecektir.
• Rahat bir pozisyon alın. Hiçbir şeyin sizi rahatsız etmemesi için düz bir yüzeye sırtüstü yatmak en iyisidir.
• Yatmadan önce tüm görevlerinizi bitirin ki, düşünceleriniz bunlarla meşgul olmasın.
• Bilincinizi geleceğin sorunlarından kapatmayı öğrenin - geçmişi veya geleceği düşünmeyin.
• Yatmadan önce yağlı veya yüksek kalorili yiyecekler yememeye çalışın.
• Çevrenizdeki sesleri en aza indirmeye çalışın. Elbette gürültüde uyumak için otomatik eğitim var, ancak bunu yeni öğrenmeye başlıyorsanız, tam sessizlik veya sakin müzik düzenlemek daha iyidir.
• En geç 23:00'e kadar yatmak en iyisidir. Bu sefer karşılık geliyor biyolojik ritimler kişi ve en iyi zaman uykuya dalmak için. Bu, saat 23:00'ten sonra uykuya dalamayacağınız anlamına gelmez, ancak çok daha zor olacak ve dinlenme artık birkaç saat önce sağlayabileceği faydaların aynısını sağlamayacak.
• Yatmadan önce bir saatinizi dinlenmeye ayırın; ders çalışmayın fiziksel aktivite, ağır müzik dinleyin veya aksiyon filmleri izleyin.

Bunlar yeterli Basit kurallar otomatik eğitim tekniğinde hızlı bir şekilde ustalaşmanıza yardımcı olacaktır.

Sürecin kendisi

Şimdi tüm bilgileri bir araya getirelim ve yatmadan önce otomatik eğitim yapalım.

Rahat bir yatağa veya kanepeye uzanın. Rahatlayın ve sizin için rahat olan bir pozisyon alın. Hazırlanmış ifadelerden bir sayfa alın ve bunları yavaşça yüksek sesle okumaya başlayın - bu önemlidir, çünkü sesin sesi bilinç üzerinde daha iyi bir etkiye sahiptir.

Metni okurken söylediğiniz her şeyi hayal edin. İlk okumayı tamamladıktan sonra kağıdı bir kenara koyun ve gözlerinizi kapatın. Şimdi göreviniz aynı cümleleri sadece hafızadan çoğaltarak tekrarlamaktır. Her kelimeyi zorla hatırlamaya çalışmanıza gerek yok; ilk okumadan sonra beyniniz, yazılan kelimelerin genel anlamını zorlanmadan tekrarlayacak kadar hatırlamıştır.

Otomatik eğitim yapmanın en zor anı, rahatlatıcı sözler söylemeyi bırakıp sadece sakinleştirici ifadeler düşünmeye başlamanız gerektiğinde bu durumu kavrama ihtiyacıdır. Çoğu zaman bu an, dersten 15 dakika sonra ortaya çıkar. Ancak bu tamamen bireysel bir süreç olduğundan, ne zaman konuşmayı bırakmanız gerektiğini anlamalısınız.

Zor değil. Vücudunuzun gözle görülür şekilde rahatladığını, gözlerinizin kapalı olduğunu ve artık onları açmak istemediğinizi fark ettiğiniz anda kendinizle konuşmaya başlamalısınız. Bu durum yarı uykulu denilebilir ve onu kaybetmemek önemlidir.

Otomatik eğitim oturumunun tamamının oldukça uzun sürebileceğini belirtmekte fayda var. uzun zaman- yarım saatten iki saate kadar. Her şeyi doğru yaparsanız, bir saat sonra vücut uykuya geçmelidir. Ancak, ilk kez içine dalamayacağınız bir şey olabilir - bu korkutucu değildir. Eğitime devam edin; her seferinde uyku için otomatik eğitim gerçekleştirmede çok daha iyi olacaksınız.

5 dakikada uykuya dalmak mı? Bir zamanlar harika göründüyse, birkaç aylık eğitimden sonra bu tekniğe tamamen hakim olacaksınız. Elbette otomatik eğitimden anında sonuç beklemenize gerek yok; bu, zaman alan çok hassas bir süreçtir.

Çabuk uykuya dalmak

Tekniğe zaten hakim olduğunuzda ve hızla uykuya dalabildiğinizde, 5 dakika içinde yeni bir otomatik eğitime geçebilirsiniz. O gerçekte ne?

Düşüncelerinizi tamamen kapatın. Geçen güne ait resimler veya sadece hayal gücünüz önünüze "açılmamalı". İçinde hiçbir şeyin olmadığı en sıradan karanlığı hayal etmelisiniz. Bu size zor geliyorsa siyah kadife duvar kağıdına sahip bir duvar hayal edin. İçine bakın (tabii ki gözleriniz kapalı), inceleyin ve bu karanlığa dalın.

Hazır cümleleri de söyleyebilirsiniz ama esas olarak karanlığa konsantre olmanız gerekir. Şaşırtıcı bir şekilde, böyle bir otomatik eğitim derin uyku gerçekten hızlı bir şekilde uykuya dalmanızı ve sağlıklı ve iyi uyumanızı sağlar.

Oldukça basit ama etkili olan bu teknik, gece istirahatiyle ilgili ciddi sorunların üstesinden gelebilir. Uyku için otomatik eğitimin yanı sıra özgüven, moral yükseltme ve hatta kilo verme için de benzer tekniklerin olduğunu unutmayın. Bu nedenle, bir teknikte ustalaştıktan sonra, becerilerinizi geliştirerek başka bir tekniği kolayca öğrenebilirsiniz. Kendinize inanın ve her şey yoluna girecek!

Belirli sayıda kendi kendine hipnoz tekniğini kullanarak zihinsel dengeyi sağlama yöntemine otomatik eğitim denir. Her insan, ahlaki barış durumu da dahil olmak üzere her şeyle kendine ilham verebilir. Pek çok insan, çeşitli stresli koşullara maruz kalma nedeniyle sinir sistemini sakinleştirmek için otomatik eğitime ihtiyaç duyar. Yöntem vücuttaki biyokimyasal süreçlerin dengesinin yeniden sağlanmasına yardımcı olur. Bazen karakter özelliklerini değiştirebiliyorsunuz, bazı durumlarda ise ortadan kaldırabiliyorsunuz. Kötü alışkanlıklar. Otomatik eğitimi öğrenmek kolaydır, asıl önemli olan kendinize inanmaktır.

Otomatik eğitim nedir

Bu, kişinin bazı oto hipnoz teknikleri yoluyla ahlaki huzura kavuşmasına yardımcı olan belirli bir psikolojik tekniktir. Bu sürecin özü, günlük stres koşullarında bile sinir sistemini sakinleştirmek ve tüm vücudu rahatlatmaktır. Psikologlara göre, otomatik eğitim hipnotik etkileri ifade eder, ancak kendi kendine hipnozun temel özelliği sürece doğrudan katılımdır. Bu tür bir eğitimin değeri aşağıdakileri yapabilme yeteneğinde yatmaktadır:

• kas tonusunu kontrol etmek;
• gerekli duygusal durumu istediğiniz zaman tetikleyin;
• sinir sistemi üzerinde olumlu bir etkisi vardır;
• ne istediğine odaklan.

Endikasyonlar ve kontrendikasyonlar

Otomatik eğitim aşağıdaki gibi rahatsızlıklardan muzdarip insanlar için uygundur: nevrozlar, Panik ataklar, nevrasteni ve diğerleri psikosomatik hastalıklar. Kendi kendine hipnoz, duygusal strese dayalı hastalıkların (bronşiyal astım, endokardit, hipertansiyon, gastrointestinal bozukluklar, kabızlık ve diğerleri) tedavisinde iyi sonuçlar verir. Otomatik eğitim, bitkisel krizler, hezeyan, belirsiz bilinç durumu ve somatik ataklardan muzdarip olanlar tarafından yapılmamalıdır. Öz-düzenleme, çocukların ve hamile kadınların sinir sisteminin iyileşmesine yardımcı olur.

Öz düzenleme teknikleri

Psiko-duygusal durumunuzu yönetmeye öz düzenleme denir. Kendiniz üzerinde başarılı çalışmanın bir sonucu olarak, sakinleşme (duygusal gerilimi azaltma), iyileşme (depresyonun belirtilerini ortadan kaldırma) ve aktivasyon (psikofizyolojik reaktiviteyi artırma) etkilerini elde edebilirsiniz. Sinir sisteminin kendi kendini düzenlemesinin doğal yöntemleri şunlardır:

• sağlıklı uyku;
• sağlıklı yiyecek;
• müzik;
• dinlenme ve diğerleri.

Bu tür otomatik eğitim tekniklerini işyerinde ve stres veya yorgunluğun meydana gelebileceği diğer halka açık yerlerde kullanmak zordur. Doğal öz düzenlemenin en erişilebilir yöntemleri şunlardır:

• kahkaha, mizah;
• hoş şeyler düşünmek;
• düzgün vücut hareketleri (germe);
• hoş şeylere hayranlık duymak (çiçekler, resimler vb.);
• güneş ışınlarında yıkanmak;
• temiz havayı solumanın hoş hisleri;
• iltifatlarla destekleyin.

Temel otomatik eğitim araçları

Doğal otomatik eğitim tekniklerine ek olarak, görselleştirme (zihinsel görüntülerin etkisi), onaylama (kelimelerin gücü), nefes kontrolü ve kas tonusu ile ifade edilen zihinsel öz düzenleme araçları da vardır. Tek bir şey içeriyorlar Genel kavram– meditasyon. Otomatik eğitim araçları her durumda, özellikle de duygusal durum olumsuz bir zirveye ulaştığında kullanılabilir. Sakinleşmek için meditasyon - iyi bir yol Hasar görmüş sinir sistemini iyileştirin.

Nefes kontrolü

Bu etkili çözüm otomatik eğitimin bir parçası olan beynin duygusal kısımları ve vücudun gergin bölgeleri üzerindeki etki. İki tür nefes vardır; göğüs nefesi ve karın kaslarını kullanmak. Vücudun rahatlamasını sağlayan her iki yöntemi de yönetebilme yeteneği farklı etkilere yol açar. Göbek yoluyla derin ve ölçülü nefes almak vücudun gergin bölgelerini rahatlatacaktır. Bazen bedenin zihinsel durumunu iyileştirmek için gerginliğe ihtiyacı vardır. Bunu yapmak için sık sık göğüs nefesi kullanın; yüksek seviye insan aktivitesi.

Kas tonusu kontrolü

Otomatik antrenmanın bir başka yolu da kas gerginliğini azaltmaktır. Genellikle olumsuz bir duygusal durumdan kaynaklanırlar. Vücuttaki kasları gevşetme yeteneği, gücü hızla geri kazanmanıza yardımcı olacaktır. Gevşetme işleminden sonra iyi işlenmiş kas, hoş bir ağırlık ve sıcaklık hissi hissedecektir. Çıkarmak Sinir gerginliği Tüm vücutta aynı anda çalışmayabilir, bu nedenle vücudun belirli bölgelerine dikkat etmelisiniz.

Sözlü etki

Bu otomatik eğitim yöntemi, kendi kendine hipnoz mekanizması yoluyla vücudun psikofiziksel işlevlerini etkiler. Yöntem, kişinin "ben"ine kısa ayarlama emirleri, başarı ve kendini cesaretlendirme için programlama yoluyla çalışır. Örneğin gergin, gergin bir durumda kendinizi dizginlemek için zihinsel olarak şunu söylemelisiniz: "Provokasyona boyun eğmeyin!" Otomatik eğitimin işe yaraması için kendinizi şu sözlerle başarıya programlamanız gerekir: "Bugün başaracağım!" Zihinsel övgü, özgüvenin artmasına yardımcı olacaktır: "Harika iş çıkardım!"

Sinir sistemi nasıl rahatlatılır

Mevcut bazı teknikler sayesinde sinir sistemini sakinleştirmek için kendi kendine yürütülen otomatik eğitim mümkündür. Psikologlar her biri için ayrıntılı adım adım talimatlar derlediler:

1. Nefes almayı kullanarak kendi kendini düzenlemeye bir örnek, bundan sonra vücudun daha sakin ve daha dengeli hale gelmesi:
   • derin, yavaş bir nefes alın, kendinize dörde kadar sayın;
   • göğsünüzü hareketsiz tutarak karnınızı öne doğru uzatın;
   • 1-2-3-4'e kadar sayarak nefesinizi tutun;
   • birden altıya kadar sayarak yumuşak bir şekilde nefes verin;
   • Bir sonraki inhalasyondan önce nefesinizi tekrar birkaç saniye tutun.
2. Kas tonu kontrolü için otomatik eğitim:
   • Yumuşak, düz bir yüzeye oturun;
   • derin nefes alın ve nefes verin;
   • vücudun en gergin bölgelerini zihinsel olarak bulun;
   • kelepçelerin yerlerini daha da yoğunlaştırın ve sıkın (nefes alırken);
   • ortaya çıkan gerilimi hissedin;
   • keskin bir şekilde bırakın (nefes verirken);
   • prosedürü birkaç kez gerçekleştirin.
3. Sözlü yöntemi kullanarak otomatik eğitim egzersizleri:

• kendinize bir sipariş formüle edin;
• bunu zihinsel olarak birkaç kez tekrarlayın;
• Mümkünse emri yüksek sesle söyleyin.

Temel teknikler

Otojenik eğitimin ilk mucitleri Vladimir Levy ve Johann Schultz'un çalışmaları sayesinde psikoregülasyonun temellerini öğrenmek mümkündür. Bu psikologların tıp alanında ve günlük yaşamda kendi kendine deşarj kullanımına yönelik yöntemleri, merkezi sinir sistemi hastalıklarının tedavisinin temelini oluşturdu. Levy ve Schultz'un çalışmalarında anlatılan otojenik eğitim, özgüven kazanmanıza ve işinizi geliştirmenize yardımcı olacaktır. iç organlar ve psikolojik stresi hafifletir.

Schultz'a göre otojenik eğitim

Sinir sistemini onarmaya yönelik bu teknik, kişinin doğal yeteneği olan kendi kendine hipnozu ortaya çıkarmaya yardımcı olur. Ana amaç, meditasyon yoluyla vücudunuzu iyileşmeye, bedenin tamamen rahatlamasına ve ahlaki sakinliğe hazırlamaktır. Schultz'a göre, otomatik eğitimden sonra belirli terapötik etkiler ortaya çıkıyor:

• fiziksel ve ahlaki sakinlik;
• merkezi sinir sisteminin güçlendirilmesi;
• vücudun savunmasını uyandırmak;
• özgüven kazanmak.

Vladimir Levi'ye göre

Vladimir Levi'ye göre öz düzenleme eğitimi kursu, ahlaki ve fiziksel stresi azaltmak ve sinir sistemini eski haline getirmek için kendi kendine hipnoz formüllerinin kullanılmasından oluşur. Tedavi edici etki hem sözlü olarak hem de hayal gücüyle elde edildi. Otomatik eğitimde uzmanlaşma programı 15 haftalık bir kursta gerçekleşir ve ana kısmı kasların zihinsel "gerginliği-gevşemesi" ilkesine dayanır. Bu tür bir terapi, süreçle tamamen ilgileniyorsanız ve kendi yeteneklerinize inanıyorsanız yardımcı olur.

Otojenik öz düzenleme için video

Sinir sistemini sakinleştirmek için otomatik eğitimi kullanarak nasıl rahatlayacağınızı bilmiyorsanız bu faydalı videolar tam size göre. Deneyimli psikologlar öz düzenlemenin sırlarını paylaşacak. Doktorlar rahatsız edici soruları yanıtlayacak: Hangi sözlü komutlar var, terapötik müzik sinir sistemine yardımcı oluyor mu, hangi otomatik eğitim tekniklerinin kullanılması en iyisidir. Kendi kendine yönlendirilen zihinsel, sözel veya nefes egzersizleri yoluyla merkezi sinir sisteminizi nasıl sakinleştirebileceğinizi öğrenin.

Sakinleşmek için otomatik eğitim, olumlu sözler

Rahatlamak için metin

Rahatlama için müzik

Bekhterev'e göre öz düzenleme eğitimi

Dikkat! Makalede sunulan bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Makaledeki materyaller kendi kendine tedaviyi teşvik etmemektedir. Yalnızca kalifiye bir doktor teşhis koyabilir ve tedavi önerilerinde bulunabilir. bireysel özellikler spesifik hasta.

AT'yi kendi kendine hipnoz için kullanma

Kendi kendine hipnozu ilk kullananlardan biri büyük Rus doktor Ya.A. Botkin'di. 1877'de bacaklarındaki ağrıyı kendi kendine hipnozla iyileştirdi. artan yorgunluk tifüsten muzdarip olduktan sonra acı çekti.

Kendi kendine hipnoz çalışmasında özel bir rol V.M. Bekhterev'e aittir. 1890'da kendi kendine hipnoz yöntemini ve bu yöntemin kullanımının en iyi sonuçları verdiği belirli vakaları anlattı.

Herkesin kendi kendine yapabileceği, kendi kendine hipnozun gerçek etkisini gösteren klasik bir deney, büyük ve sulu, parlak sarı bir limonu nasıl alıp bıçakla kesmeye başladığınızı (mümkün olduğunca canlı bir şekilde) hayal etmektir. Kesilenlerden biri Dilimleri yavaşça ağzınıza sokuyorsunuz. Genellikle bu fikirler tek başına tükürüğün başlamasına ve ağızda sanki bir dilim limon varmış gibi bir asit hissinin oluşmasına neden olmak için yeterlidir.

Bir kişinin bir şeyi hayal ederken, bu fikirlere eşlik eden duyumlardan ortaya çıkan düşüncelere karşılık gelen kelimeleri sıklıkla kendi kendine telaffuz ettiği uzun zamandır bilinmektedir.

Bir kişinin belirli bir durumu yeniden oluşturmak için kullandığı görüntüler ne kadar canlı olursa, bu durumdaki duygularına karşılık gelen kelimeler ne kadar doğru olursa, kişi istenen sonuca o kadar etkili bir şekilde ulaşmayı başarır.

Araştırmacılar, kendi kendine hipnozun uykulu durumda beyin üzerinde en etkili olduğunu kanıtladılar. Otojenik daldırma durumuna giren kişi, zihinsel emirlerin yardımıyla veya gerekli görüntülerin yardımıyla vücudunu etkileme fırsatını yakalar.

Kendi kendine hipnoz, hipnoz durumundaki insanlarda meydana gelenlere benzer durumların gelişmesini içerir; bilinçli kontrol o kadar küçülür ki hipnozcunun sözü bir kişide doğrudan gerekli hisleri veya görsel görüntüleri uyandırır. Hipnozun yardımıyla, gerçekte soğuk olmasına rağmen vücuduna sıcak bir madeni para uygulandığına ilham veren bir kişiye ilham verdikten sonra ciltte bir "yanma" - ciltte kızarıklık ve kabarcık oluşumu elde etmek bile mümkündü.

Etkili bir kendi kendine hipnoz için, vücut kaslarının bilinçli kontrole uymayı bıraktığı bir durumu nasıl tetikleyeceğinizi öğrenmek önemlidir. Yardımcı görseller ve ifadeler kullanarak bu hislere inanmalısınız:

“Göz kapakları ağırdır, açılamayacak kadar ağırlaşır, ağırlaşır.” "Vücut hareketsiz, tüm vücut muazzam bir ağırlıkla dolu, ne kolu ne de bacağını hareket ettirmek imkansız."

Otojenik daldırma durumuna girerken konsantrasyonu arttırmak için tavsiye edilir. kapalı gözler bakışınızı zihinsel olarak burnunuzun ucuna veya alnınızın ortasındaki hayali bir noktaya sabitleyin. Bu, rahatlama ve huzur durumunu teşvik eder.

Kendi kendine hipnoz yaparken, otojenik daldırma durumuna girme teknikleri azaltılmış biçimde kullanılır. Başarılı kendi kendine hipnozun temel koşulu, yapılan egzersizlere tam konsantrasyon ve yeterli sayıda tekrardır.

Kendi kendine hipnozun doğrudan olması gerekmez. Yani kan akışını iyileştirmek için koroner damarlar kalbin doğrudan kalbin çalışmasına veya kalbe kan sağlayan damarlara başvurması gerekmez. Olumlu duygusal durumların kendi kendine hipnoz edilmesi ve sol elde kendi kendine ısı telkin edilmesi, bu sorunun çözülmesine yardımcı olur ve kalbin işleyişinde buna karşılık gelen değişikliklere neden olur.

Kekemelik gibi bir konuşma bozukluğunda, duygusal stresin azaltılmasına ve yüz, boyun ve omuz kuşağı kaslarının gevşetilmesine ve ısıtılmasına asıl önem verilir. Otojenik eğitimin temel formüllerine ek olarak aşağıdaki formüller de kullanılabilir:

“Sakinim, hareketlerim kendinden emin ve kesin…” “Konuşmam özgür, kendi kendine akıyor…”

Kendi kendine hipnoz formüllerinin etkili olabilmesi için belirli rahatsızlıklar sırasında vücutta meydana gelen değişiklikleri dikkate alması gerekir.

Uyku ve kendi kendine hipnoz

Otojenik eğitimi uygulamak için, "uykulu" durumunu, yani bir kişinin uykuya dalmadan hemen önce veya uyandıktan hemen sonra, uykunun henüz tamamen azalmadığı durumu kullanabilirsiniz. Bu durum, vücudun tüm kaslarının derin gevşemesi ile otojenik bir daldırmayı andırır ve düşük seviye bilinçli kontrol.

Aşağıdaki egzersizler uykulu duruma iyi gelir:
- Kendini istenilen niteliklere ve yeteneklere sahip bir kişi olarak sunmak. Bu arzu edilen niteliklerin ve yeteneklerin mümkün olan en iyi şekilde ortaya çıktığı durumlarda, örneğin karşı cinsten insanlarla iletişim kurarken sakinlik ve hafif bir ironi gibi durumlarda kendimizi mümkün olduğunca net (sanki dışarıdan geliyormuş gibi) hayal etmeye çalışmalıyız. vesaire.);
- uygun zihinsel imgelerin yardımıyla zihinsel ve fiziksel durumunuzu optimize edin (her nefeste daha fazla huzurla doluyorum, kaslarım güçle doluyor, vb.);
- Gün içinde çözülemeyen sorunları bir rüyada çözmeye kendinizi hazırlayın.

Uyku bozuklukları için aşağıdaki egzersizleri kullanabilirsiniz:
Kendini standart olarak otojenik bir daldırma durumuna soktuktan sonra, uykuyu teşvik etmek için formüller kullanılır:
"Kafa düşüncelerden arınmıştır."
“Zaman duygusu kayboluyor.”
“Kas gevşemesi derinleştikçe kişinin kendi bedeninin hissi kaybolur.”
"Kendi kollarınızın ve bacaklarınızın konumunu belirlemek giderek zorlaşıyor."
"Göz kapakları birbirine yapışıyor, göz kapakları gittikçe ağırlaşıyor."
“Hoş bir uyku beni giderek daha çok sarıyor.”
“Tam pasiflik, tefekkür, tam yokluk herhangi bir düşünce veya vücut hareketi.
"Tüm yabancı sesler kayıtsızdır, dikkat yabancı seslerden tembelce kayar, hiçbirine odaklanmaz."

Otojenik eğitim ve kendi kendine eğitim

Otojenik eğitim kendi kendine eğitim için kullanılabilir. Pek çok insan genellikle kendilerinden memnun değildir ve karakterlerinin belirli yönlerini değiştirmek, kendileri için önemli olan durumlarda davranışlarını değiştirmek isterler. Ancak temelin yalnızca bilinçli kontrol ve istemli çaba olduğu durumlarda bunu başarmak o kadar da kolay değildir.

Kendi kendine eğitim için otojenik eğitimi kullanırken şunları yapmalısınız:
1. Kendinizi otojenik bir daldırma durumuna tanıtın.
2. İstenilen “ben-imajının” ve arzu edilen davranış kalıplarının mümkün olan en ayrıntılı temsilini zihinsel olarak uyandırın. İstenilen nitelikler veya davranış türü zaten mevcutmuş gibi bir durumu hayal edin.
3. İçinizdeki duyguyu hissedin zihinsel durumİstenilen "ben-imajı" ve istenen davranış örneklerini sunma sürecinde ortaya çıkan, bunun çevrenizdeki insanlara, kendi yaşamınızdaki önemli olaylara karşı tutumu nasıl değiştirdiğini hissetmek.
4. Arzu edilen karakter özelliklerinin veya davranışsal özelliklerin sergilendiği hayali durumları çeşitlendirin.

İstenilen “ben-imaj”ın ve istenilen davranış kalıplarının sunulma süresi dersten derse artarak 2 3 dakikadan 10 dakikaya kadar değişmektedir.

Otojenik eğitim sırasında başlatılan kendi kendine eğitim çalışmasına uyanıkken devam edilebilir. Günde birkaç kez 10, 20 veya 30 dakikanızı kendine güvenen, sakin, dengeli bir kişi, hayattan keyif alan bir kişi vb. rolünü oynayarak geçirebilirsiniz. (arzu edilen karakter özelliklerine ve davranış özelliklerine uygun olarak ve ayrıca izlenen hedeflere bağlı olarak).

Bu kendi kendine eğitim yöntemini uygulayan kişilerin gözlemleri, 2-3 ay sonra istenen davranışın bir ihtiyaç haline geldiğini ve doğal haline geldiğini göstermektedir.

Kendi kendine eğitim yöntemi aşağıdaki teknikleri içerir:
1. Kendi kendine analiz ve öz değerlendirme (istenmeyen karakter özelliklerini ve davranışsal özellikleri belirlemek için).
2. Önemli durumlarda kişinin kendi kişiliğinin ve kendi davranışının eleştirel değerlendirmesi (en önemli durumlarda, özellikle önemli), kendinize ve diğer insanlara karşı tutumunuz.
3. Geçmişin eleştirel değerlendirmesi, "Ben-imajı" ve davranışsal özelliklerde istenen değişikliklerin önünde duran bireysel "psikolojik engellerin" belirlenmesi.
4. Önemli durumlarda arzu edilen “ben-imajının” ve arzu edilen davranış kalıplarının yaratılması.
5. Kendi kendine eğitim sürecinde gerçekleştirilen niyetleri tanımlayan kendi sözlü formüllerinizi oluşturmak (örneğin, "güven ve soğukkanlılık", "dikkatsizlik ve neşeli animasyon", "katılık ve kararlılık" vb.).
6. Otojenik eğitim sürecinde uygulanan kendi kendine eğitim.
7. Diğer insanlarla iletişim kurarken günlük yaşamda arzu edilen "ben-imaj" stereotiplerinin ve arzu edilen davranış kalıplarının gerçek davranışa dayatılması.

Otojenik eğitim seanslarından önceki öz analiz sırasında ana sorunlarınızı, zorluklarınızı ve eksikliklerinizi yazılı olarak belirtmeniz tavsiye edilir. Aşağıdaki eksik cümleler işin yapılmasına yardımcı olabilir. Bunları bitirmeli ve ortaya çıkan cümlelerin tamamını bir deftere veya bir kağıda yazmalısınız.

Sorunlarımın çoğunun (başarısızlıklar, sıkıntılar) neden olduğunu düşünüyorum...
En büyük kusurum...
Eğer...
Başkalarıyla iletişim kurarken beni en çok rahatsız eden şey...
En iyi sonuçları şu şekilde elde edebilirim:

Öğrencinin mevcut sorunları ve bunları çözme yollarını daha doğru bir şekilde formüle etme ihtiyacı varsa, tamamlanmamış cümlelerin listesine devam edilebilir.

Stres ve kaygıyla mücadele etmenin bir yolu olarak otojenik eğitim

Otojenik eğitim kurtulmaya yardımcı olur Olumsuz sonuçlar stres koşulları ve kaygı. Bu, çeşitli mekanizmalar aracılığıyla gerçekleştirilir:
1. Olumsuz duygusal deneyimler, belirli yüz ifadeleri, jestler ve vücudun belirli yerlerindeki belirli “kelepçeler” ile ilişkilendirilir. Vücudun tüm kaslarının derin gevşemesi, bu "klempleri" siler ve gerginliği olumsuz duygusal durumların özelliği olan vücudun çeşitli kaslarından beyne impuls akışını durdurur.
2. Olumsuz duygusal durumlar, kişinin performansı ve performansı üzerinde özellikle yıkıcı bir etkiye sahiptir. zihinsel durum, çünkü birçok insan olumsuz deneyimlere aşırı derecede odaklanma eğilimindedir. Otojenik eğitim, dikkatin odağını tamamen farklı duyumlara ve deneyimlere kaydırmanıza olanak tanır; bu, olumsuz deneyimlerin keskin bir şekilde zayıflamasına veya tamamen ortadan kalkmasına katkıda bulunur; depresif durumlar.
3. Sözde "tepki", travmatik duruma farklı bir açıdan bakmanıza ve olumsuz duygusal deneyimlerin şiddetinde kademeli bir azalma elde etmenize olanak tanır.
4. Her insanın hayatında olumlu duygular yaşadığı buna benzer pek çok durum olmuştur. Bu durumları zihinsel olarak yeniden üretmek, ders sırasında önceki olumsuz duygusal durumu eşlik eden tüm fiziksel duyumlarla değiştiriyor gibi görünen ilgili duyum "buketini" (kokular, sesler, renkler ve belirli kas duyumları) yeniden geri yüklemenize olanak tanır.

Otojenik eğitim, normal yaşamı ve işi engelleyen olumsuz duyguları önemli ölçüde zayıflatmanıza veya tamamen aşmanıza olanak tanır. Ders aşağıdaki şemaya göre gerçekleştirilebilir:

Otojenik daldırma durumuna girin. Her nefes verişte yabancı düşünceler, endişeler ve sesler daha da uzaklaşır. Tüm dikkat nefes almaya. Nefes almak pürüzsüz ve sakindir. Vücut hareketsizdir, rahattır, tüm kaslar gevşektir, tamamen gevşemiştir.

Her nefes verişte, olumsuz duygusal deneyimlere karşılık gelen gerilim izlerinin, "kelepçelerin" nasıl silindiğine tüm dikkat gösterilmektedir.

Tüm ders boyunca zihinsel olarak yüzünüzde bir gülümseme tutun. Sizi dolduran rahatlama, huzur ve mutluluk dolu dinginlik duygularına giderek daha fazla eridiğinizi hissetmeye çalışırsınız.

Olumlu duygu kaynağınızı (açık havada dinlenme, olumlu duygularla ilişkili herhangi bir olay vb.) yeniden sağlamanıza olanak tanıyan durumları (daha önce gerçekten deneyimlediğiniz veya hayal ettiğiniz) hayal edin.

Hoş olmayan deneyimlerin her nefes verişte nasıl zayıfladığını ve ortadan kaybolduğunu mümkün olduğunca iyi hissetmeye çalışın.

Dersin sonunda, otojenik eğitimi tamamladıktan sonra durumunuzun nasıl olması gerektiğine dair kendinize bir ortam verirsiniz, örneğin: "Dersi tamamladıktan sonra ruh haliniz iyileşir."

Etkinleştirme tarihi: standart şema. Ders süresi 15-20 dakika.

Otojenik yanıt

Olumsuz deneyimleri etkisiz hale getirmek için, bu deneyimlere neden olan durumların "tekrarlanması" tekniklerini kullanabilirsiniz.

Çoğu zaman kaygıya neden olan acı verici deneyimler, kişi kendisini dışarıdan görmüş gibi gördüğünde defalarca tekrarlandığı için zayıflar. İçin daha iyi etki Bu durumları, ortamı ve eylem zamanını mümkün olduğunca ayrıntılı bir şekilde yeniden oluşturmak önemlidir. Otojenik yanıt aşağıdaki şemaya göre gerçekleştirilir:
1. Otojenik eğitim için üç ana pozdan birini alın.
2. Ana kas gruplarında sürekli olarak ağırlık, sıcaklık ve gevşeme hissine neden olan otojenik daldırmaya girin. Vücut halsiz, hareketsizdir.
3. Travmatik bir durumu (geçmişten gelen veya gelecekte ortaya çıkabilecek bir durumu) sanki dışarıdan geliyormuş gibi zihinsel olarak hayal edin. Aynı zamanda, bu duruma eşlik eden ilgili duyguları, hisleri ve görüntüleri iyi hissetmeye çalışın (biraz sessiz olacaklar). Travmatik durum 2-5 dakikadan fazla sürmez, ardından 2-3 dakika rahat bir dinlenme gerçekleşir. Zihinsel olarak yüzünüzde bir gülümsemeyi koruyun.
4. Egzersiz yatmadan önce yapılırsa veya aktivasyon formülleriyle biterse ders uykuya geçer.

Otojen duyarsızlaştırma yöntemi (hassasiyetin azaltılması)

Acı verici anılar sıklıkla depresyon, anksiyete, anksiyete gibi duygusal bozuklukların ana nedenidir. artan hassasiyet veya sinirlilik. Geçmiş olaylarla ilişkili duygusal deneyimlerin şiddetini azaltmanın yollarından biri otojenik duyarsızlaştırma (duyarlılığın azaltılması) yöntemidir. Otojenik duyarsızlaştırma dersleri sırasında, bir kişide belirli kişisel olarak önemli durumlarda ortaya çıkan duygusal durumların çoklu, art arda yoğunlaşan temsilleri kullanılır.

Ders aşağıdaki şemaya göre gerçekleştirilir:
1. Otojenik eğitimde kullanılan üç ana pozdan birini alın.
2. Solunum eşit ve sakindir. Her nefes verişte hoş bir rahatlama ve huzur dalgası tüm vücuda yayılır.
3. Dikkatin odağı yalnızca sınırlıdır kendi bedeni. Yabancı sesler, düşünceler, problemler ortadan kaldırılır, her nefes verişte daha da zayıflar.
4. Yüz kaslarına özellikle dikkat edin. Göz kapakları gözleri en ufak bir gerilim olmadan kapatır. Ağız yarı açık. Dudaklar biraz daha kalınlaşmış gibi görünüyor. Yanakların ağırlaştığı görülüyor. Alın derisi yumuşatılır.
5. Vücut hareketsizleşir ve ağırlaşır. Kolunuzu veya bacağınızı hareket ettirmek imkansızdır. Vücut ağırlaşır ve rahatlar.
6. Kaslar gevşediğinde genişler kan damarları. Kas gevşemesi ne kadar derin olursa, genişlemiş damarlardan vücudun gevşemiş kaslarına o kadar çok kan akar. Gevşemiş kaslar her nefes verişte daha da ısınır. Sıcaklık dalgalar halinde yukarıdan aşağıya kollara, gövdeye, bacaklara yayılır. Vücut rahat, hareketsiz ve sıcaktır.
7. Geçmişteki travmatik durum, durum, zaman ve bu duruma dahil olan kişiler mümkün olduğunca ayrıntılı bir şekilde zihinsel olarak yeniden üretilir.
8. Yaşanan duygusal durumu daha doğru bir şekilde hayal etmek mümkündür. Aynı zamanda kişinin duyguları üzerindeki kontrolü korunur ve duygusal durumun kendisi gerçek koşullarda olduğundan birkaç kat daha zayıf deneyimlenir.
9. Bu durumu bileşenlerine ayırmakta fayda var:
- Bu ne renk?
- Bu halin tadı nasıl? (acı, tuzlu, ekşi vb.);
- Bu durum hangi sesle ilişkilidir? (yüksek, alçak, orta boy, vb.);
- Bu durum dokunulduğunda nasıl bir his veriyor? (pürüzsüz, pürüzlü, kaygan vb.).
Diğer parametreler de kullanılabilir, ancak bunların çok fazla olmaması gerektiğini, 5-7'yi geçmemesi gerektiğini unutmayın.
10. Duygusal deneyimlerle "çalışmayı" tamamladıktan sonra, koşullara bağlı olarak aktivasyon formülleriyle biten veya uykuya dalan rahat dinlenmeye 3-5 dakika ayırın.

Yorgunluğun üstesinden gelme ve performansı artırma yöntemi olarak otojenik eğitim

Bir kişinin yorgunluk hissi ve azalan performansı genellikle sadece kısmen fiziksel yorgunluk. Yorgunluk çoğu zaman subjektiftir, “psikolojiktir” ve gerçekle ilgisi yoktur. Fiziksel durumu vücut. Otojenik daldırma durumunda ortaya çıkan vücut kaslarının gevşetilmesi ve öz düzenleme mekanizmalarının etkinleştirilmesinin yanı sıra iyileşme süreçlerini uyaran yardımcı görüntülerin ve formülasyonların kullanılması, yorgunluk hissinin üstesinden gelmeye ve performansı artırmaya yardımcı olacaktır.

Etkili dinlenme ve artan performans için aşağıdaki şemaya göre bir ders yapabilirsiniz:

1. Otojenik eğitim için ana pozlardan birini alın.
2. Solunum eşit ve sakindir. Kısa, sığ bir nefes alma ve uzun, sakin bir nefes verme. Kolayca ve sakince nefes alın. Her nefes verişte vücutta pasif bir durum ve hoş bir uyuşukluk artar. Her nefes verişte aktiviteyle ilgili olmayan tüm yabancı sesler ve düşünceler ortadan kalkar ve zayıflar.
3. Tüm vücut gevşemiş, uyuşuk ve hareketsizdir. Her nefes verişte ayaklar giderek daha da ağırlaşır. Ağırlık sola doğru yayılıyor ve sağ el omuzlardan ellere. Ayaklar giderek daha belirgin bir şekilde ağırlaşıyor, her nefes verişte daha da belirginleşiyor. Sol ayaklar ve sağ bacak oldukça ağır. Ayak tabanlarım dökme demir ağırlıklar gibi ağır. Ağırlık hissi her iki bacağı da giderek daha fazla dolduruyor. Gevşeme, huzur, pasiflik ve tefekkür.
4. Çalışma kapasitesinin yenilenmesine katkıda bulunan bir durumu zihinsel olarak hayal edin (nehir kıyısında, deniz kıyısında, ormanda vb. Dinlenme). Otojenik daldırma durumunu korumak önemlidir; kurtarma süreçleri nefes alma ritmiyle: Nefes alıp verme rahatlamayla, huzurla dolar, derste kullanılan görselleri daha parlak hale getirir ve her nefes verişte rahatlama tüm vücuda yayılır, her nefes verişte yorgunluk ve olumsuz duygular bedeni terk eder.

Dersin bu aşaması 5 ila 30 dakika sürer. Otojenik eğitimin önemli bir kısmı, sonunda kendinize, dersin bitiminden sonra sahip olunması istenen durumu (tazelik, canlılık, enerjik hareket etmeye hazır olma vb.) genel terimlerle tanımlayan bir ortam vermenizdir.

Standart şemaya göre aktivasyon. Egzersiz yaklaşık 10-40 dakika sürer.

Otojenik daldırmaya girmeyi kolaylaştıran görseller ve ifadeler:
1. Huzur ve sükunet beni dolduruyor.
2. Huzur beni yumuşak bir battaniye gibi sarıyor.
3. Bu tatille ilgili olmayan her şey benim için önemsiz ve kayıtsız hale geliyor.
4. İçimi dolduran iç huzurun bedenime, ruhuma olumlu etkisi var,
5. Zamanın nasıl geçtiğini bilmiyorum, acele edecek yerim yok.
6. Kendi kendime yoğunlaşırım.
7. Her şey sanki kendi kendine oluyor.
8. İçimi hoş bir iç huzur dolduruyor.
9. Eller ve ayaklar dökme demir ağırlıklar gibi ağır ve hareketsizdir.
10. Şeffaf bir kubbe beni dış dünyadan ayırıyor, çevremde bir güvenlik bölgesi oluşturuyor ve yabancı sesleri boğuyor.
11. Gevşemiş kaslardan beyne giderek daha az uyarı gönderilir ve kolların ve bacakların konumunu belirlemek giderek zorlaşır.

Otojenik eğitim ve gece uykusu

Yaklaşık her iki kişiden biri gece uykusundan memnun değil. Bazı insanlar daha az uyumak ister; diğerleri - daha güçlü ve daha uzun; üçüncüsü uyuyamıyor. Çoğunlukla uyku formülünün bozulması (gündüz uykululuk ve geceleri uykusuzluk), uykuya dalmakta zorluk, uykunun bölünmesi ve hoş olmayan rüyalar ile uğraşmak zorunda kalırsınız. Tekrar tekrar belirtildiği gibi, otomatik eğitimin en belirgin sonuçlarından biri gece uykusunun normalleşmesidir. Çoğunlukla bu etki eğitim kursu sırasında (6-7. derste) fark edilir ve herhangi bir özel önlem gerektirmez. Diğer durumlarda, uykuya dalmayı iyileştirmek için yatmadan önce zorunlu "ağırlık" ve "sıcaklık" egzersizlerine ek olarak hastalar özel kendi kendine hipnoza başvururlar. Bu kendi kendine hipnozda, "uyku" kelimesinin doğrudan anılmasını önermiyoruz, eşlik eden anlamlı fikirlerin kullanılmasını öneriyoruz:

Tamamen sakinim.

Hiçbir şey beni endişelendirmiyor.

Vücudumdaki kaslar giderek daha fazla gevşer.

Göz kapaklarım ağırlaşıyor.

Tüm endişeler, endişeler, endişeler çok uzaklara gitti -

uzak.

Tamamen düşüncesizlik beni ele geçirdi.

Çevredeki gürültüler, sesler, hışırtılar tamamen ortadan kaldırılır

Hoş bir ışık sisi bedenimi sarıyor.

Kendimi unutuyorum.

Nevrotik semptomların üstesinden gelinmesi en zor olanlardan biri uykusuzluğun kendisi değil, uykusuzluk korkusu veya daha doğrusu bazen yatmadan birkaç saat önce başlayan uykusuzluğun beklentisi korkusudur. Aslında belirli bir “beklenti nevrozundan” bahsediyoruz, ancak bu nevroz, bazı yazarların belirttiği gibi [Davidenkov S.N., 1974; Gorbov F.D., 1975; Christy R., 1975], yalnızca olumsuz sonuçlu (başarısızlık zihniyeti) “içsel modellerin” oynatılmasının uzun süre takılıp kaldığı durumlarda ortaya çıkar. Bu nedenle, yatmadan önceki dönemde bile uykuya dalmaya yönelik olumlu bir tutum için kendi kendine hipnoza başvurmalısınız. takıntılı düşünceler Uykusuzluk için yukarıda verilen dikkat dağıtma yöntemini kullanın.

Neredeyse önerilen tüm psikoterapötik hetero ve kendini etkileme yöntemlerinin temeli, bilincin refleksif fonksiyonunun kasıtlı olarak güçlendirilmesi, düzenleyici rolünün etkinleştirilmesi ve duygusal açıdan önemli konuların, durumların ve "duyusal görüntülerin" entelektüel işlenmesinin uyarılmasıdır (rasyonelleştirilmesi) ). A. N. Leontiev (1981), "Tüm bilincin temelini ve koşulunu oluşturan şey, duyusal içeriktir (duyumlar, duygular, algı görüntüleri, fikirler)," diye yazmıştır. Gosterildigi gibi klinik deneyim Bu "duyusal içerik" bazı davranışsal (bilinçli) tepkileri büyük ölçüde belirleyebilir, ancak bunların "temeli" çoğu zaman gerçekleşmeden kalır. Bu nedenle, “duyusal alandaki” bozukluklar, özel çalışma ve görünüşe göre biraz farklı olan özel düzeltme yöntemlerinin geliştirilmesini gerektirir. geleneksel yöntemler psikoterapötik etki. Şu anda, otojenik eğitim bir dizi karmaşık psikoterapi yöntemine dahil edilmiştir. D. Langen'in tekniği - "adımlı aktif hipnoz" - açıklayıcı terapi, hipnoz, kendi kendine hipnoz ve otojenik rahatlama terapisi tekniklerini içerir. F. Völgyesi tarafından önerilen karmaşık terapi yöntemi (“hasta okulu”), kendi kendine etkileşime yönelik eğitim ve öğretim tekniklerinin kullanılmasını içerir. Ya. R. Gasul, hetero- ve kendi kendine telkin arasında en uygun kombinasyonu bulmak için, hipno telkin, zorunlu telkin, motive edilmiş kendi kendine telkin ve otojenik eğitimin birleşik kullanımını önerdi. İkincisi de buna dahildir karmaşık sistemler Kekemeliğin tedavisi, cinsel bozuklukların tedavisinin etkinliğini artıran yöntemlerden biri olarak kullanılmaktadır. Ek veya düzeltici araçlar olarak otojenik eğitim teknikleri rehabilitasyon terapisi bazı bulaşıcı ve damar hastalıkları beyin.

Bu çalışmaların analizi, otojenik eğitimin geleneksel psikoterapötik tekniklerle birlikte kullanılmasının, psikojenik ve psikojenik olmayan kökenli fonksiyonel bozuklukların tedavisinin etkinliğini önemli ölçüde artırdığını göstermektedir. Öte yandan, otojenik eğitimin bağımsız kullanımı (nevrozların, bazı otonomik-vasküler bozuklukların tedavisi için, bronşiyal astım, obsesiflik sendromları, reaktif depresyon, hipokondriak durumlar, uyku bozuklukları çeşitli kökenlerden) vakaların önemli bir kısmında belirgin bir terapötik etkiye sahiptir ve hastaların durumunu hafifletir. F. Ruck'a göre, bu nozolojik formların ayakta tedavi ortamlarında otojenik eğitim kullanılarak tedavisi %70'inde iyi sonuçlar verir, %20'sinde bir miktar iyileşme sağlar ve yalnızca %10'unda hiçbir etki elde edilemedi. Verilerimize göre nevrozlu hasta grubunda en iyi sonuçlar nevrasteni, ardından histeriden muzdarip olanlarda elde edildi; Psikosteni hastalarının tedavisinin daha az etkili olduğu ortaya çıktı. Bireysel nevrotik semptomlar ve sendromlar arasında psikojenik ve vazomotor semptomlar tedaviye daha duyarlıydı. baş ağrısı, uykusuzluk ve diskinezi gastrointestinal sistem. En kalıcı olanlar takıntılı durumlardı, karakteristik değişiklikler takıntılı nevrozdan mustarip olanların psikasteniden mustarip olanlara yakınlaştırıldığı kişilikler.