• Metode de autoreglare asociate cu impactul cuvântului
• autocomenzi
• Autoprogramare

Aceasta este gestionarea stării psiho-emoționale a cuiva, care se realizează prin influența unei persoane asupra sa cu ajutorul puterii cuvintelor (afirmare), a imaginilor mentale ( vizualizare), controlează tonusul muscular și respirația. Tehnicile de autoreglare pot fi aplicate în orice situație.

Ca rezultat al autoreglării, pot apărea trei efecte principale:

• efect calmant (eliminarea tensiunii emoționale);
• efectul de recuperare (slăbirea manifestărilor de oboseală);
• efect de activare (reactivitate psihofiziologică crescută).

Există naturale modalităţi de autoreglare a stării mentale, care includ: somn lung, mâncare, comunicare cu natura și animalele, masaj, mișcare, dans, muzică și multe altele. Dar astfel de mijloace nu pot fi folosite, de exemplu, la locul de muncă, direct în momentul în care a apărut o situație tensionată sau s-a acumulat oboseală.

Autoreglementarea în timp util acționează ca un fel de mijloc psihoigienic. Previne acumularea efecte reziduale supratensiune, contribuie la recuperarea completă, normalizează fundalul emoțional al activității și ajută la preluarea controlul asupra emoțiilorși, de asemenea, îmbunătățește mobilizarea resurselor corpului.

Metodele naturale de reglare a corpului sunt una dintre cele mai accesibile căi de autoreglare:

• râs, zâmbet, umor;
• reflecții asupra binelui, plăcutului;
• diverse mișcări, cum ar fi sorbirea, relaxarea musculară;
• observarea peisajului;
• Privind flori în cameră, fotografii, alte lucruri care sunt plăcute sau costisitoare pentru o persoană;
• scăldat (real sau mental) la soare;
• inhalarea de aer proaspăt;
• exprimarea laudelor, complimentelor etc.

Pe lângă metodele naturale de reglare a organismului, există și altele modalități de autoreglare mentală(auto-acțiune). Să le luăm în considerare mai detaliat.

Metode de autoreglare asociate cu controlul respirației

Controlul respirației este remediu eficient efecte asupra tonusului muscular și asupra centrilor emoționali ai creierului. Respirația lentă și profundă (cu participarea mușchilor abdominali) scade excitabilitatea centrilor nervoși, promovează relaxarea musculară, adică relaxarea. Respirația frecventă (toracică), dimpotrivă, asigură un nivel ridicat de activitate corporală, menține tensiunea neuropsihică. Mai jos este o modalitate de a folosi respirația pentru autoreglare.

Stând sau în picioare, încercați să relaxați pe cât posibil mușchii corpului și concentrați-vă pe respirație.

1. În număr de 1-2-3-4, respirați lent și adânc (în același timp, stomacul iese în față și cutia toracică nemişcat).
2. Ține-ți respirația pentru următoarele patru numărări.
3. Apoi expirați încet până la numărul de 1-2-3-4-5-6.
4. Țineți-vă respirația din nou înainte de următoarea respirație pentru un număr de 1-2-3-4.

După 3-5 minute de astfel de respirație, vei observa că starea ta a devenit vizibil mai calmă și mai echilibrată.

Metode de autoreglare asociate cu controlul tonusului muscular, mișcării

Sub influența stresului mental, apar cleme musculare și tensiune. Capacitatea de a le relaxa vă permite să eliberați tensiunea neuropsihică, să restabiliți rapid puterea. De regulă, nu este posibil să obțineți o relaxare completă a tuturor mușchilor simultan, trebuie să vă concentrați asupra părților cele mai stresate ale corpului.

Stați confortabil, dacă este posibil, închideți ochii.

1. Respirați adânc și încet.
2. Aruncă o privire mentală prin întregul corp, începând de la vârful capului până la vârful degetelor de la picioare (sau în ordine inversă) și găsește locurile de cea mai mare tensiune (deseori acestea sunt gura, buzele, fălcile, gâtul, ceafa, umeri, stomac).
3. Încercați să strângeți și mai mult clemele (până când mușchii tremură), faceți-o în timp ce inhalați.
4. Simțiți această tensiune.
5. Eliberați brusc tensiunea - faceți-o la expirare.
6. Faceți acest lucru de mai multe ori.

Într-un mușchi bine relaxat, vei simți aspectul de căldură și greutate plăcută.

Dacă clema nu poate fi îndepărtată, în special pe față, încercați să o neteziți cu ajutorul unui plămân automasaj cu miscari circulare ale degetelor (se pot face grimase de surpriza, bucurie etc.).

Modalități de autoreglare asociat cu impactul cuvântului

Influența verbală activează mecanismul conștient al autosugestiei, există un impact direct asupra funcțiilor psihofiziologice ale organismului Formulările autosugestiilor se construiesc sub formă de enunțuri simple și succinte, cu orientare pozitivă (fără particula „nu”).

autocomenzi

Una dintre aceste metode de autoreglare se bazează pe folosirea auto-comenzilor - ordine scurte, abrupte făcute singur. Folosește auto-ordinea atunci când ești convins că trebuie să te comporți într-un anumit fel, dar întâmpinați dificultăți în a vă organiza comportamentul în mod corespunzător. Spune-ți: „Vorbește calm!”, „Taci, taci!”, „Nu cedează provocării!” - ajută la reținerea emoțiilor, la comportamentul demn, la respectarea cerințelor eticii și a regulilor de comunicare.

Secvența de lucru cu auto-comenzi este următoarea:

1. Formulați o auto-ordine.
2. Repetă-l mental de mai multe ori.
3. Dacă este posibil, repetați auto-comanda cu voce tare.

Autoprogramare

În multe situații, este indicat să „priviți înapoi”, să vă amintiți succesele într-o poziție similară. Succesele din trecut spun unei persoane despre capacitățile sale, despre rezervele ascunse în sferele spirituale, intelectuale, voliționale și inspiră Încredere în puterea ta.

Vă puteți pregăti pentru succes cu ajutorul auto-programarii.

1. Amintiți-vă o situație în care ați făcut față unor dificultăți similare.

2. Folosește afirmații. Pentru a îmbunătăți efectul, puteți folosi cuvintele „tocmai astăzi”, de exemplu:

• „Astăzi voi reuși”;
• „Azi voi fi cel mai calm și cel mai stăpân pe sine”;
• „Azi voi fi plin de resurse și încrezător”;
• „Îmi face plăcere să conduc o conversație cu o voce calmă și încrezătoare, pentru a arăta un exemplu de rezistență și autocontrol.”

3. Repeta mental textul de mai multe ori.

Formulele de atitudine pot fi rostite cu voce tare în fața unei oglinzi sau în tăcere pe drum.

Autoaprobare (auto-incurajare)

Oamenii nu primesc adesea o evaluare pozitivă a comportamentului lor din exterior. Deficiența acestuia este deosebit de greu de tolerat în situații de stres neuropsihic crescut, care este unul dintre motivele creșterii nervozității și iritației. Prin urmare, este important să te încurajezi. În cazul succeselor chiar și minore, este indicat să te lauzi, spunând mental: „Bravo!”, „Inteligent!”, „A ieșit grozav!”.

Dacă găsiți o eroare, evidențiați o bucată de text și faceți clic Ctrl+Enter.

1. Conceptul de „autoreglare”, relația acestuia cu conceptele de „autodezvoltare”, „autoperfecționare”, „autoeducare”.

2. Niveluri de autoreglare. Sens autoreglare psihologică pentru profesiile „profesor”, „psiholog”.

3. Tipuri de autoreglare (clasificare prin mijloace, metode, obiecte).

5. Principii etice ale autoreglementării.

6. Mecanisme psihologice de autoreglare. Caracteristicile dialogului intern.

8. Mecanisme fiziologice de autoreglare.

9. Practica autoreglementării în sistemele filozofice și religioase.

11. Caracteristici generale ale metodelor de autoreglare arbitrară.

12. Autohipnoza arbitrară.

13. Meditație.

14. Antrenament autogen.

15. Relaxare neuromusculară activă.

16. Psihotehnici orientate spre corp.

17. Terapia prin artă.

18. Stările mentale dificile ca obiecte de autoreglare.

11- autoreglementarea umană are două forme: arbitrară (conștientă) și involuntară (inconștientă). Autoreglementarea arbitrară este asociată cu activitatea țintită, în timp ce autoreglementarea involuntară este asociată cu susținerea vieții, nu are scopuri și se desfășoară în organism pe baza unor norme stabilite evolutiv.

tip de reglementare arbitrară(autoreglarea) caracteristicilor lor personale individuale (starea mentală actuală, scopuri, motive, atitudini, comportament, sisteme de valori etc.).

Pentru a-ți calma nervii după o zi grea de muncă etc., trebuie să cunoști metode de autoreglare care pot fi folosite în orice situație: în timpul negocierilor de afaceri, într-o scurtă pauză pentru o pauză de cafea, o pauză între lecții sau prelegeri, după o discuție dificilă cu șeful sau cu rudele . Reglarea tensiunii nervoase și monitorizarea constantă a nivelului de stres ar trebui să fie efectuate de o persoană în mod constant și la nivel conștient. Acest lucru este deosebit de important pentru reprezentanții profesiilor stresante, pentru situațiile asociate cu stres neuropsihic ridicat, precum și pentru tendința individului la comportament anxios. În prezent, din ce în ce mai multe cercetări sugerează că îngrijirea sănătății (fizică și mentală) ar trebui să fie o parte integrantă a stilului de viață. Odată cu deteriorarea bunăstării sale, o persoană poate folosi diverse metode care vizează optimizarea propriei stări interne.

metode-

metode fizice(baie, călire, procedee cu apă etc.);

metode biochimice(farmacoterapie, alcool, plante medicinale, aromaterapie, utilizarea suplimentelor alimentare, substanțe narcotice, complexe de vitamine etc.);

fiziologic(masaj, acupunctură, relaxare musculară, tehnici de respirație, exerciții fizice, sport, dans etc.);

metode psihologice(auto-antrenament, meditație, vizualizare, dezvoltarea abilităților de stabilire a obiectivelor, îmbunătățirea abilităților comportamentale, psihoterapie de grup și individuală etc.).

Ne vom concentra asupra metodelor psihologice de autoreglare. Mulți experți în probleme de stres și epuizare consideră abilitățile de autoreglare ca o resursă internă importantă a individului în abordarea stresului. Metodele de autoreglare psihică au ca scop schimbarea imaginii mentale a situației de viață prezentate în mintea unei persoane pentru a mobiliza procesele de interacțiune psihosomatică, a optimiza starea psiho-emoțională și a restabili funcționarea deplină.

Utilizarea metodelor de autoreglare mentală vă permite să: reduceți anxietatea, frica, iritabilitatea, conflictul; activează memoria și gândirea, normalizează somnul și disfuncția autonomă; creșterea eficienței activității profesionale; să predea tehnici de autoformare a stărilor psiho-emoționale pozitive.

O persoană interesată de menținerea sănătății ar trebui să aibă în stoc o serie de metode și tehnici. Mai mult, acest set va fi individual pentru fiecare persoană, deoarece nu există o modalitate universală de a reduce stresul în lume. Pentru a înțelege dacă aceasta sau acea metodă este potrivită sau nu pentru noi personal, ar trebui să o practicăm timp de 1-2 săptămâni și să analizăm puterea efectului ei asupra sănătății. Numai în acest caz putem alege metodele care sunt eficiente pentru noi.

Există multe abordări ale clasificării metodelor de autoreglare.

În clasificarea lui N. E. Vodopyanova și E. S. Starchenkova, psihotehnica se distinge care vizează: modificarea conținutului conștiinței- trecerea atenției către alte activități, obiecte ale mediului etc.;

controlul „eu” fizic- reglarea respiratiei, a ritmului miscarilor, a vorbirii, ameliorarea tensiunilor din organism;

reproducerea stărilor resurselor sau a imaginilor pozitive;

reflectarea eului tău social» - capacitatea de a stabili obiective, de a gestiona timpul, de a învăța să se simtă confortabil în orice situație socială; de a lucra cu convingeri iraționale;

sugestie pozitivă sau autohipnoză.

În practica de formare este nevoie de un set de metode expres, convenabile și accesibile atât psihologilor, cât și personalului (manager, profesori etc.). Astăzi, în opinia noastră, metodele de autoreglare care îndeplinesc următoarele cerințe sunt relevante: ușor de învățat;

de înțeles pentru specialiștii care nu au o educație psihologică și medicală, mecanismul acțiunii lor asupra psihicului și corpului este de înțeles, pot fi utilizate în timpul zilei de muncă, la locul de muncă;

nu au contraindicații, nu necesită mult timp pentru a efectua (metode exprese);

poate fi folosit pentru a lucra cu probleme personale; nu necesită echipament și spații speciale. Practica arată că următoarele metode îndeplinesc aceste cerințe în cea mai mare măsură: tehnici de respirație și relaxare, vizualizare, autohipnoză și metode de programare neurolingvistică. În prezent, au fost dezvoltate și descrise multe metode de autoreglare, care, pe de o parte, permit fiecărei persoane să-și găsească propria versiune și, pe de altă parte, poate face alegerea dificilă.

Alegerea metodelor de autoreglare pentru grupul de antrenament de către antrenor va depinde de solicitarea grupului, de preferințele și aptitudinile personale ale antrenorului, de condițiile de desfășurare a antrenamentului (este posibil să te întinzi pe covoare, există o loc pentru exerciții de mișcare, este suficient de cald în cameră).

În prezent, există un interes deosebit pentru metodele care pot fi utilizate la locul de muncă, iar tehnicile de reglare a emoțiilor sunt deosebit de solicitate.

Într-o situație de lucru, este convenabil să folosiți metoda de comutare activă a atenției, ca urmare a căreia creierul primește un mic răgaz.

"pauza de cafea;

jucării care ameliorează tensiunea în timpul stresului;

relaxarea corpului prin alternarea tensiunii si relaxarii.

Câteva exerciții simple pot fi de asemenea utile:

strânge-ți strâns degetele de la picioare și deschide-le, imaginându-ți stresul părăsind fiecare deget de la picioare în timp ce te relaxezi;

dă-ți creierului o pauză amintindu-ți ceva amuzant sau care nu are legătură cu munca;

încercați să priviți problema în sens larg: nu sunteți centrul universului, lumina nu s-a reunit ca o pană în problema voastră. La sfârșitul zilei de lucru este important:însumați rezultatele zilei de lucru și, chiar dacă ați încercat să faceți mai mult, lăudați-vă nu numai pentru rezultatele obținute, ci și pentru eforturile depuse pentru atingerea obiectivelor (acest lucru trebuie făcut, în ciuda faptului că șeful sau colegii s-ar fi așteptat mai mult de la tine); când părăsești serviciul, „uita” de asta: ieși din rolul de manager, administrator, contabil și amintește-ți celelalte roluri. Puteți chiar să vă spuneți: „Eu nu sunt Elizaveta Petrovna - contabilă, acum eu, Liza, sunt o iubitoare de dansuri sportive”. Este clar că cu cât nivelul de management este mai ridicat, cu atât este mai dificil să faci acest lucru, deoarece primul apel mobil al oricărui angajat îți va aminti din nou de un rol profesional. Cu toate acestea, chiar și pauzele mici și foarte scurte de „ieșire din rolul de muncă” sunt pozitive pentru creier. Aici, controlul minții este important pentru a te surprinde rapid gândindu-te la munca ta „favorită”. Pentru o schimbare mai rapidă a atenției, „Elizaveta Petrovna” noastră poate asculta o casetă cu muzică în mașină, la care merge de obicei pentru fitness și chiar poate face posibile micromișcări ale corpului ei. Acest lucru te poate ajuta să ieși din rolul tău profesional.

Pentru a efectua antrenament și pentru a selecta un program individual de auto-ajutor, puteți utiliza o clasificare condiționată (prezentată în tabelul 1), care include trei grupuri de metode (în funcție de momentul copingului antistres - înainte, în timpul sau după expunerea la un factor de stres - o persoană intenționează să aplice metode de autoreglare):

metode care vizează reglarea entuziasmului înainte de lansare. Sunt folosite în situațiile în care este așteptat un eveniment stresant pentru o persoană; metode care pot fi folosite direct în momentul trăirii unei situații stresante;

metode care pot fi folosite în perioada post-stres. Aceste exerciții tind să dureze mai mult. Aceasta include, de asemenea, majoritatea exercițiilor generale de întărire, legate de tehnici AT, relaxare, meditație. Cea mai importantă abilitate pentru manageri și personal este abilitatea de a urmări primele semne ale unui răspuns la stres în corpul tău. Este mult mai ușor să-ți reglezi propria stare emoțională în timp ce răspunsul de luptă sau fugi nu este încă declanșat.

Metode posibile de autoreglare înainte de expunerea la un factor de stres Tehnici de respirație. Tehnici de relaxare. Tehnici de reducere a entuziasmului înainte de lansare. Meditaţie.

Utilizarea formulelor de autohipnoză. Elaborarea unei formule pentru succes.

Vizualizarea. Tehnici NLP („Cercul de excelență”).

Identificarea atitudinilor iraționale („Nu cred că pot face față acestei situații!”) și înlocuirea lor cu unele pozitive. Medicamente (ca protector de stres pot fi utilizate într-o singură doză de fenazepem sau phenibut; luând complexe multivitaminice cu microelemente (complivit, oligovit, unicap), suplimente alimentare). Masaj BAT, în special în zona feței, a mâinilor, a tălpilor picioarelor

Metode posibile de autoreglare în timpul expunerii la un factor de stres Disocierea (uita-te la tine si la situatie ca din exterior). Simoron-tehnici. Tehnica de autogestionare. Trei întrebări magice de J. Rainwater. Repetarea formulei succesului.

Controlul comportamentului și manifestarea externă a emoțiilor (postură, expresii faciale, intonație, postură etc.), controlul vocii și intonației

Metode posibile de autoreglare după expunerea la un factor de stres Tehnici de respirație. Utilizarea ghidurilor OMS pentru gestionarea stresului acut. metode de vizualizare. Elaborarea de formule de autoapărare psihologică. Meditaţie. Tehnici NLP. Analiza cauzelor unei situații stresante, eșec în stare de disociere. Identificarea atitudinilor iraționale („Toată vina mea e!”) Și înlocuirea lor cu unele pozitive. Luând preparate sedative din plante, suplimente alimentare pentru a îmbunătăți funcționarea sistemului cardiovascular și nervos

Metode de autoreglare1. Respirație anti-stres.În orice situație stresantă, în primul rând, concentrează-te pe respirație: Respiră adânc încet, în vârful inhalării, ține-ți respirația pentru o clipă, apoi expiră cât mai încet posibil. Încearcă să-ți imaginezi că cu fiecare respirație, ești plin de energie, prospețime și ușurință și, cu fiecare expirație, scapă de necazuri și tensiune!

2. Antrenament autogen.Această metodă se bazează pe utilizarea unor formule speciale de autohipnoză care vă permit să influențați procesele care au loc în organism, inclusiv pe cele care nu pot fi controlate în condiții normale.Efectuați fraze - sugestii care vizează atingerea anumitor obiective semnificative personal, Repetați acestea fraze de mai multe ori în timp ce vă aflați într-o stare de relaxare profundă.Exemple de astfel de fraze: toate senzațiile neplăcute din cap au dispărut ..; in orice situatie raman calm, increzator in sine..; Sunt calm pentru munca inimii mele...

3. Meditaţie.Procesul de meditație presupune o reflecție destul de lungă asupra unui obiect sau fenomen într-o stare de concentrare profundă a psihicului și minții. Această metodă se distinge prin simplitatea și varietatea tehnicilor.Meditația vă permite să vă protejați eficient de stres: eliberați tensiunea musculară, normalizați pulsul, respirația, scăpați de sentimentele de frică și anxietate.

4. Yoga. Acesta este un sistem de întărire și menținere a sănătății umane. Oferă sfaturi pentru un stil de viață sănătos. Condiții pentru o viață sănătoasă: rezistență la stres, echilibru mental. Scopul yoga este de a dezvolta astfel de calități ale corpului care să vă permită să înțelegeți realitatea și să vă afirmați conștiința de sine, menținând în același timp funcționarea sănătoasă a creierului și a psihicului. Exercițiile sunt axate pe dezvoltarea sănătății umane, inclusiv întărirea memoriei, dezvăluirea abilităților mentale, cultivarea răbdării și voinței, dobândirea de abilități pentru a vă gestiona dispozițiile și emoțiile.

5. Relaxare. Dacă mușchii sunt relaxați, persoana se află într-o stare de deplină liniște sufletească.

Relaxarea musculară - relaxarea este folosită pentru a face față stărilor de anxietate și tensiune emoțională, precum și pentru a preveni apariția acestora. Relaxarea completă se realizează prin tensiune puternică și relaxarea ulterioară a anumitor grupe musculare. Exercițiu: Cinci puncte. Inițial, exercițiul se efectuează în decubit dorsal, după relaxare prealabilă (în ceea ce privește antrenamentul, într-o poziție arbitrară). Atenție și odată cu ea respirația este îndreptată către zona corpului corespunzătoare uneia dintre „granițele” enumerate. Atenția este păstrată într-o zonă dată timp de câteva minute. Priviți cum la fiecare expirație respirația este „transmisă” către părțile selectate ale corpului, creând treptat în ele o senzație de căldură, „energie”. După 3-5 minute, îndreptați-vă atenția și respirați la următoarea zonă de „limită”. După ce toate cele trei „limite” au fost depășite separat, uniți-le, distribuind atenția simultan la cinci puncte corespunzătoare figurii unei stele cu cinci colțuri (o modificare a exercițiului este concentrarea atenției pe șase puncte sau două triunghiuri, corespunzătoare unui stea cu șase colțuri). Este important să-ți imaginezi că corpul este întins, de parcă ai deveni mai înalt. În acest caz, de-a lungul coloanei vertebrale există o senzație de „snur întins”. Atunci imaginează-ți că corpul tău este închis pe toate părțile într-o înveliș sferică impenetrabilă. Încercați mental să împingeți acest „cocon”, sprijinindu-vă pe el în 5 puncte: mâini, picioare, coroana capului.Notă. Exercițiile fizice, pe lângă scopurile de sănătate, au aplicații practice importante în viața de zi cu zi. Ajută o persoană să-și revină rapid în situații de stres brusc, când „pământul plutește sub picioare” și se pierde echilibrul emoțional și autocontrolul. Este necesar mai ales pentru persoanele care sunt prea îngrijorate înainte de a vorbi în public (artişti pe scenă, vorbitori în faţa podiumului sau sportivi înainte de a merge la start). Acest exercițiu poate fi vital pentru persoanele care suferă de atacuri de panică, pentru care ajută să scape de senzațiile de „pierdere iminentă a conștienței”. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să respirați adânc câteva respirații și să expirați și să vă mutați atenția la fiecare dintre granițele descrise pe rând, începând cu „pământul”. 6. Vizualizarea stării resursei. Un grup de metode care vizează dezvoltarea capacității de a-și gestiona starea.O persoană, într-o stare de relaxare profundă, evocă în sine o amintire plăcută: loc, timp, sunete și mirosuri, se obișnuiește cu această stare, își amintește și antrenează capacitatea de a o apela după bunul plac. Această stare se numește resursă și, după ce a învățat cum să o numească rapid, poate activa această stare în momente dificile. 7. Kinesiologie complex de exerciții. O palmă este plasată pe spatele capului, cealaltă pe frunte. Poți să închizi ochii și să te gândești la orice situație negativă care este relevantă pentru tine. Respirație profundă - expiră. Imaginați-vă mental din nou situația, dar numai într-un aspect pozitiv, gândiți-vă și realizați cum ar putea fi rezolvată această problemă. După manifestarea unui fel de „pulsație” între părțile occipitală și frontală, autocorecția se termină cu inhalare - expirație.

În activitatea lor, angajații Ministerului Situațiilor de Urgență se confruntă cu situații extreme care au un impact semnificativ asupra oamenilor și activităților acestora. O situație extremă este o situație care a apărut, amenințătoare sau percepută subiectiv de către o persoană ca amenințătoare pentru viața, sănătatea, integritatea personală, bunăstarea.

Autoreglementarea psihologică este o schimbare intenționată a stării mentale, realizată de subiectul însuși prin activitate mentală special organizată.

Există tehnici și metode naturale de autoreglare a stării mentale, care includ somnul, comunicarea cu animalele, muzica, dansul. Cu toate acestea, aceste metode nu pot fi utilizate în practică. Pe lângă metodele naturale de autoreglare, există și altele, cu ajutorul cărora puteți activa sau încetini procesele mentale într-o perioadă scurtă de timp, precum și îmbunătățirea calității activității desfășurate. Autoreglementarea ajută să fii mai reținut în tratarea oamenilor, să fii mai tolerant cu deficiențele lor.

O persoană este într-o oarecare măsură un sistem de autoreglare, datorită psihologiei și mecanisme fiziologice o persoană se poate adapta la condițiile de viață în schimbare rapidă, se poate gestiona singur în situații dificile și își poate mobiliza forțele. Există mecanisme care funcționează independent de voința, dorința și starea de spirit a unei persoane, ele includ reacția corpului uman la creșterea sau scăderea temperaturii. Auto-reglarea comportamentului poate apărea cu ajutorul experienței, obiceiurilor și aptitudinilor care sunt inconștiente într-o anumită situație. Cu toate acestea, autoreglementarea poate fi conștientă atunci când ne schimbăm în mod conștient starea corpului folosind anumite tehnici și metode.

Tehnicile de autoreglare includ două părți principale: relaxare și mobilizare. Auto-reglarea ca metodă se bazează pe interacțiunea dintre conștiință și subconștient, gândire și imaginație, cuvinte și sentimente. Ceea ce spunem afectează sfera emoțională și, prin urmare, activează imaginația, datorită căreia are loc relaxarea mentală și fizică, este posibil să exerciți un act volițional, autocontrolul respirației. Formulele verbale stau la baza metodei de autoreglare; ele trebuie să fie simple și scurte, fără a provoca îndoieli și tensiune.

Ca rezultat al autoreglării, pot apărea următoarele efecte principale:

1. Efect calmant.
2. efect de recuperare.
3. efect de activare.

Toate metodele de autoreglare pot fi împărțite în două grupuri în funcție de momentul implementării lor:

1. Metode de mobilizare înainte și în timpul perioadei de activitate.
2. Metode care contribuie la restabilirea completă a forței în timpul perioadei de odihnă:

• metode de autoreglare mentală: artterapie, meditație, antrenament autogen;
• metode de reglare psihofiziologică: muzicoterapie, cromterapie, exerciții fizice;

Metodele de autoreglare se disting și în funcție de zona în care are loc reglementarea:

1. Emoțional-volitiv:

• mărturisirea de sine este o relatare către sine despre diverse dificultăți din viață, greșeli care au fost în trecut;
• autopersuasiune - influență conștientă asupra propriilor atitudini;
• autohipnoză - sugestii mentale care ajută la rezolvarea unei situații dificile.

1. Motivational

• direct, adică persoana își reconsideră în mod conștient sistemul motivațional, îl corectează. Aceste metode includ antrenamentul autogen și gândirea logică;
• metode indirecte, adică impactul asupra centralului sistem nervos prin factori indirecti, meditatia este un exemplu.

1. corectiv

• autoorganizare, adică formarea activă a sinelui ca persoană, dorința de a se cunoaște pe sine, o atitudine responsabilă față de muncă, cuvinte și oameni din jur;
• autoafirmare - dorința de a atinge un anumit statut și de a-l menține;
• autodeterminare, adică capacitatea unei persoane de a alege în mod independent direcția de auto-dezvoltare;
• autoactualizare - dorința de a-și dezvolta capacitățile personale.

Pentru a învăța cum să vă gestionați emoțiile, starea de spirit, să reduceți tensiunea, este necesar să efectuați în mod sistematic antrenamentul folosind tehnici de autoreglare. În acest caz, este posibil să se obțină o creștere a stabilității psihologice.

Pentru a reduce tensiunea neuropsihică și pentru a îmbunătăți starea de spirit, puteți utiliza următoarele tehnici:

• utilizarea logicii. Poți scăpa de tensiune vorbind singur, pentru a te convinge de frivolitatea experiențelor;
• utilizarea imaginilor. Când desfășurați o activitate dificilă, vă puteți imagina ca un erou literar sau un erou de film. Imaginează-ți mental un model de urmat și, prin urmare, reglează-ți starea;
• reprezentarea situatiei. Trebuie să-ți amintești o situație în care te-ai simțit confortabil și în largul tău. Pot exista multe situații, dar ar trebui să alegeți o singură situație cea mai semnificativă care poate provoca experiențe emoționale pozitive;
• utilizarea metodelor de comutare. Această tehnică este folosită pentru oboseală fizică, disperare. În acest caz, puteți ameliora stresul mental cu ajutorul diverse mijloace distrageri. De exemplu, citiți cartea preferată, vizionați un film, ascultați muzică;
• utilizarea tehnicilor de distragere a atenției. Se dezvoltă capacitatea de a gândi la orice, cu excepția unei circumstanțe emoționale;
• tehnica de respiratie in cazul in care trebuie sa te calmezi. Ar trebui să utilizați tehnica respirației pe număr. Inspirați patru numărări, apoi expirați patru numărări, de fiecare dată când inhalarea și expirarea se prelungesc cu o unitate. Exercițiul se efectuează până când inhalarea și expirația se prelungesc la 12 unități de numărare;
• tehnica de respirație cu ținere a respirației. Ar trebui să respirați adânc, apoi să vă țineți respirația timp de 20 de secunde și să expirați încet;
• controlul tonusului muscular. Este necesar să stai confortabil și să închizi ochii, să respiri încet și profund, să mergi mental prin tot corpul, să încerci să strângi clemele, să simți tensiunea și să o eliberezi la expirare;
• desen cu vopsele. Creează un desen care să reflecte starea ta interioară, poți lua culori strălucitoare și desena o abstractizare pe o bucată de hârtie;
• autoinstruire. Tehnica de autohipnoza bazata pe relaxarea musculara maxima;
• utilizarea relaxării musculare. Este necesar să relaxați mușchii, de exemplu, atunci când experimentați emoții negative, ar trebui să zâmbești și să activezi simțul umorului;
• impact asupra punctelor biologic active.

Există o serie de factori care afectează scăderea eficacității și eficienței utilizării tehnicilor de autoreglare mentală, printre care: atitudinea negativă a angajatului față de exercițiu; succes, în etapele inițiale de pregătire; alegerea greșită a metodei de autoreglare;

Astfel, autoreglementarea mentală creează premise psihologice favorabile pentru desfășurarea cu succes a activităților, precum și facilitează trecerea de la muncă la odihnă.

Bibliografie:

1. Ageenkova E.K. Un complex de tehnici de autoreglare mentală a stărilor emoționale pentru prevenirea și reabilitarea tulburărilor somatice, stărilor de criză și oboselii la personalul militar. //Buletin psihologic militar. Manual informativ și metodologic pentru ofițerii structurii socio-psihologice a Forțelor Armate ale Republicii Belarus. / Ed. UN. Gura. - Minsk: Centrul de muncă ideologică al GKDU „TsDO VS RB”, 2008. - Nr. 1. - P. 13 - 59.
2. Asyamov S.V., Pulatov Yu.S. Pregătirea profesională şi psihologică a angajaţilor organelor de afaceri interne: Manual. - Tașkent: Academia Ministerului Afacerilor Interne al Republicii Uzbekistan, 2000. - 141 p.
3. Marele dicționar psihologic editat de B.G. Meshcheryakova, V.P. Zincenko. - M.: 2003. - 672 p.
4. Psihologia situațiilor extreme pentru salvatori și pompieri / Ed. Yu.S. Shoigu. - M.: Sens, 2007. - 319 p.

Din punctul de vedere al lui M. M. Kabanov (1974), în conceptul de prevenire medicală ar trebui să se distingă trei „etape” succesive:

• primară - prevenire în sensul propriu al cuvântului ca avertizare asupra apariției oricăror tulburări și boli;
• secundar - tratamentul tulburărilor existente;
• tertiar - reabilitare.

Reabilitarea participanților la războaie este un ansamblu de măsuri medicale, militar-profesionale, socio-economice și pedagogice care vizează restabilirea sănătății și a capacității de luptă (capacitatea de muncă) afectate sau pierdute de personalul militar din cauza bolii sau rănilor.

Una dintre cele mai eficiente, ușor de învățat și utilizat în sistemul de psihoprofilaxie și reabilitare medicală și psihologică sunt diferite metode de autoreglare mentală (Aliev Kh. M., 1990).

În ciuda utilizării practice pe scară largă a diferitelor metode de autoreglare și a interesului din ce în ce mai mare pentru acestea, nu există încă o înțelegere clară a termenului de „autoreglare mentală” în literatura științifică.

Într-un sens larg, conceptul de „autoreglare mentală” denotă unul dintre nivelurile de reglare a sistemelor vii, care se caracterizează prin utilizarea mijloacelor mentale de reflectare și modelare a realității (Konopkin O.A., 1980). Într-un sens mai restrâns, „aplicat”, atunci când se definește autoreglementarea, accentul este pus pe autoreglementarea mentală a unei persoane a stării sale actuale (Timofeev V.I., 1995). În ciuda diferenței dintre nivelurile de generalizare a conceptului de autoreglare, acestea au în comun alocarea stării mentale a unei persoane ca obiect de influență și concentrarea pe utilizarea activă a fonduri interne reglare, și anume mijloacele activității mentale.

La fel de fonduri autoreglare, autorii publicațiilor științifice indică: reflecție anticipativă, reflecție mentală și modelare, conștiință de sine (Kalutkin Yu. N., 1977), conștiință (Moiseev B. K., 1979), cuvinte și imagini mentale, reprezentări figurative (Aliev Kh. . M., 1984), stabilirea de obiective, crearea unui program de acţiune.

La fel de obiective autoreglare mentală distinge:

• menținerea performanței,
• adaptare (suport de viață) în situații stresante,
• menținerea sănătății sau a funcționării.

În cele mai multe vedere generala, scopul autoreglării poate fi considerat o schimbare de către subiectul unei stări mentale care nu îndeplinește funcția adaptativă de coordonare a nevoilor umane și a condițiilor de viață (Timofeev V.I., 1995). În același timp, schimbările pozitive sunt realizate prin mijloace interne de reglare, metode de auto-influență mentală activă asociate cu implementarea resurselor interne.

cel mai de succes definiții autoreglementarea sunt după cum urmează:

1. „Autoinfluența psihică pentru reglarea intenționată a activității cuprinzătoare a corpului, a proceselor, reacțiilor și stărilor sale” (Grimak L.P., 1983).
2. „O astfel de activitate umană, care, prin schimbarea imaginii mentale a situației de viață prezentate în minte, schimbă starea psihică a unei persoane pentru a asigura posibilitatea realizării vieții, satisfacerea nevoilor urgente” (Timofeev V.I., 1995).
3. „Reglarea dirijată a diferitelor procese și acțiuni (reacții) ale corpului, efectuate de acesta cu ajutorul activității sale mentale (țintă auto-influența mentală pentru reglarea direcționată a activității cuprinzătoare a corpului, procesele și reacțiile sale)” ( Romen A.S., 1973).

La rândul său, inconsecvența definițiilor autoreglementării, natura lor destul de abstractă, reprezentarea scăzută a „începutului practic” duce la lipsa unei abordări unificate a sistematicii metodelor de autoreglare. Pentru clasificările existente, este tipic să luăm ca bază orice concepte, criterii care sunt importante din punctul de vedere al autorului. Deci, de exemplu, V. P. Nekrasov (1985) propune o clasificare în funcție de o trăsătură externă: în verbal - non-verbal, hardware - non-hardware etc. Yu. I. Filimonenko (1982) se concentrează pe conținutul reflecției - " obiecte ale conștiinței”, înțelegându-le ca „imagini ale situației reale de viață și ale relațiilor semnificative” și oferă o clasificare în funcție de trăsăturile imaginii de înlocuire a conștiinței care ia naștere în cursul autoreglării. Astfel, o imagine substitutivă a conștiinței poate fi extra-situațională (conținând senzații corporale individuale), situațională (o imagine a unei alte situații specifice semnificative) și supra-situațională (o imagine a unei situații mai generalizate în comparație cu cea originală). O clasificare interesantă, din punct de vedere practic, a metodelor de autoreglare este propusă de V. I. Timofeev (1995), subdivându-le în patru grupe în funcție de mărimea „scării spațio-temporale a imaginii”. Primul grup de metode de autoreglare se caracterizează prin prezența unei imagini substitutive extra-situaționale a conștiinței. Astfel de imagini se caracterizează prin absența unei reflectări holistice a situației, iar reflecția este primită fie de senzații corporale individuale, fie de caracteristici submodale ale modalității vizuale, auditive sau de altă natură care nu sunt legate între ele. Din această cauză, apare disocierea cu imaginea inițială a situației de viață care este negativă pentru stat. Din punctul de vedere al autorului, acest grup include metode de antrenament autogen cu toate modificările sale, metoda relaxării musculare progresive, precum și tehnici de lucru cu submodalități în programarea neurolingvistică. A doua grupă de metode de autoreglare se bazează pe prezentarea unui eveniment negativ în situația actuală de viață în legătură cu propria experiență a altuia, dar eveniment de viață pozitiv. Imaginea unei experiențe pozitive are în acest caz o scară spațio-temporală similară a situației actuale de viață cu scara imaginii negative inițiale și conține posibilitatea satisfacerii unei nevoi. Acest grup include metoda de autoreglare programată, unele tehnici de integrare a „ancorelor” în programarea neurolingvistică. Al treilea grup de metode de autoreglare se bazează pe construirea unei imagini a unei situații de viață în contextul altor evenimente. drumul vietiiînţelegerea situaţiei în scara ei biografică. Evoluțiile practice în această direcție sunt rare. V. I. Timofeev (1995) include aici lucrările lui A. A. Kronik (1989) privind studiul timpului biografic al unei persoane. Ultimul, al patrulea grup include metode și mai puțin dezvoltate de autoreglare. Ele reprezintă construirea unei imagini a unei situații de viață „în context socio-istoric, înțelegerea evenimentului de viață cu depășirea limitelor experienței biografice personale într-o scară istorică spațio-temporală”.

Cea mai tipică, principală sarcină, a cărei soluție este dedicată aproape tuturor metodelor de autoreglare, este reducerea tensiunii psihofiziologice, reacțiile de stres pronunțate și prevenirea consecințelor lor nedorite. Soluția acestei probleme se realizează prin învățarea de a intra în mod independent în așa-numita stare de „relaxare” (din latină relaxatio - reducerea stresului, relaxare) și realizarea pe baza ei a diferitelor grade de imersiune autogenă, în timpul experienței căreia sunt condiții favorabile. creat pentru odihnă adecvată, întărirea proceselor de recuperare și dezvoltarea abilităților de reglare arbitrară a unui număr de funcții vegetative și mentale.

Potrivit unui număr de autori, schimbările în cursul proceselor fiziologice și, mai ales, neuroumorale observate în aceste stări sunt o copie inversă a răspunsului organismului la o situație stresantă (V. S. Lobzin, 1980). Din acest punct de vedere, starea de relaxare este „antipodul energetic al stresului”, considerată din partea manifestărilor sale, trăsături de formare și mecanisme de declanșare (Filimonenko Yu.I., 1982).

Experiența arată că în procesul de stăpânire a metodelor de autoreglare, starea de relaxare suferă modificări regulate nu numai cantitativ, ci și calitativ.

În primul rând, se formează o stare de relaxare, care este considerată de majoritatea cercetătorilor ca stadiu inițial al imersiei autogene, caracterizată prin apariția unor senzații de căldură, greutate în tot corpul, distragerea atenției de la stimuli externi, experimentarea unei stări de pace, odihnă, seninătatea interioară și ameliorarea anxietății și a neliniștii.

Etapele mai profunde ale imersiunii autogene sunt însoțite de o senzație de ușurință, imponderabilitate a corpului, libertate interioară, concentrație maximă pe senzații și experiențe interioare și sunt stări alterate de conștiință de natură activă. În acest context, stările alterate ale conștiinței sunt considerate reacții compensatorii nespecifice ale psihicului, care vizează optimizarea activității mentale în condițiile în continuă schimbare ale realității înconjurătoare (Minkevich V.B., 1994). Semnificația lor biologică generală constă în faptul că modul alterat de funcționare al creierului este, de asemenea, însoțit de o biochimie modificată a creierului, care este asociată cu formarea de substanțe neurochimice foarte active în sinapsele cerebrale ale cortexului și structurile subcorticale ale creierului - neuropeptide, encefaline, endorfine (Arkhangelsky A. E., 1994), care sunt netoxice și au proprietăți de vindecare pronunțate de efecte stimulatoare, sedative și analgezice. Din punctul de vedere al lui S. Grof (1994), fiecărui nivel de conștiință îi corespunde o natură complet diferită a tiparelor activității metabolice a creierului, în timp ce „psihicul într-o stare alterată de conștiință manifestă spontan posibilități terapeutice înalte, transformând și dizolvarea anumitor simptome în acest proces.”

Multe dintre aceste stări (inclusiv stări de imersiune autogenă) se caracterizează prin predominarea modului receptiv „Eu” (e-receptivitatea, în terminologia cercetătorilor americani). Trăsăturile sale caracteristice sunt următoarele caracteristici.

• În primul rând, reducerea dialogului intern necesar pentru a menține o imagine stabilă „eu”, care poate fi definită ca un ansamblu de atitudini relativ permanente, specifice personalității (patterns, patterns) de răspuns cognitiv, emoțional și comportamental.
• În al doilea rând, „ estomparea ” granițelor dintre conștiință și inconștient, ceea ce contribuie la o apariție mai ușoară în minte a fenomenelor mentale care, de regulă, rămân inconștiente în stare normală.
• În al treilea rând, consecința este o mai mare flexibilitate, plasticitate a „eu-ului”, o susceptibilitate mai mare a acestuia la alte posibile moduri de răspuns și comportament și, în unele cazuri, consolidarea unor opțiuni mai utile.
• În al patrulea rând, determinarea imaginilor emergente, asocierilor etc., organizarea lor și direcția proceselor mentale de către atitudini dominante, care în majoritatea cazurilor sunt parțial sau complet inconștiente.

Aceste caracteristici creează condiții favorabile pentru reacția la stresul psiho-emoțional acumulat; conștientizarea la niveluri emoționale și cognitive a evenimentelor psiho-traumatice (care au primit denumirea de „insight” în literatura de limbă engleză); trecerea la forme mai adecvate de răspuns.

Trebuie remarcat faptul că descrierea etapelor profunde ale imersiei autogene este apropiată de conceptul de transă conștientă în înțelegerea lui M. Erickson, unul dintre cei mai cunoscuți hipnoterapeuți americani. Din punctul său de vedere, transa este o stare naturală a unei persoane, „pentru că într-o stare de transă o persoană se îndreaptă către experiența internă și o organizează în așa fel încât să-și schimbe personalitatea în direcția corectă” (Gorin S.A., 1995). Aceasta este o stare de odihnă conștientă cu activitate inconștientă activă. În plus, se subliniază că se caracterizează printr-o activitate internă cu o focalizare limitată a atenției, atunci când atenția unei persoane este îndreptată în principal spre interior, și nu către lumea exterioară.

Este important ca utilizarea tehnicilor de autoreglare să vă permită să optimizați modalitatea de atingere a scopului stabilit pentru subiect. Pe lângă îmbunătățirea eficienței activităților, ele contribuie la reducerea „costului intrinsec” al eforturilor depuse pentru desfășurarea activităților și la optimizarea costurilor resurselor interne. În plus, în procesul de stăpânire a metodelor de autoreglare, există o formare activă a acestora calitati personale, ca stabilitate emoțională, rezistență, intenție, asigurând dezvoltarea unor mijloace interne adecvate de depășire a situațiilor dificile și a condițiilor însoțitoare ale acestora.

Atingerea unei stări de conștiință alterată vă permite să treceți la următoarea gamă mai complexă de sarcini de autoreglare. Pe de o parte, este activarea cursului proceselor de recuperare și întărirea mobilizării resurselor, ceea ce creează premisele formării statelor cu activitate și eficiență ridicate. Pe de altă parte, este soluția unor probleme private, individuale ale pacientului, cu alte cuvinte: „reglarea intenționată a proceselor, reacțiilor și stărilor individuale” (Romen A.S., 1973).

În prezent, există un număr destul de mare de metode de autoreglare care vizează predarea capacității de a obține în mod independent stări de odihnă și pace și prin aceasta - creșterea posibilităților de implementare a rezervelor psihofiziologice ale unei persoane, inclusiv în situații extreme. Acestea includ tehnica relaxării neuromusculare progresive (active) și pasive, metoda antrenamentului autogen (AT), diverse metode de autohipnoză și autohipnoză, antrenament ideomotor etc.

Dintre metodele de autoreglare care vizează atingerea diferitelor etape ale stării de relaxare, cele mai cunoscute și utilizate pe scară largă metode de relaxare neuromusculară „progresivă” și pasivă de E. Jacobson și metoda antrenamentului autogen.

Tehnica relaxării neuromusculare „progresive” sau active a fost dezvoltat de Edmund Jacobson (E. Jacobson) în 1920 și este încă considerat unul dintre cele mai eficiente. Ea a pus bazele dezvoltării științifice a tehnicilor de autoreglare care vizează formarea unei stări de relaxare. E. Jacobson a stabilit o relaţie directă între ton crescut mușchii striați (și, ca rezultat, schimbări vegetativ-vasculare) și diverse forme de excitare emoțională negativă. Pentru a elimina acest exces de tensiune și disconfortul asociat cu acesta, el și-a propus folosirea următorului fenomen fiziologic: orice contracție a unui mușchi scheletic constă într-o perioadă latentă în care se dezvoltă un potențial de acțiune, o fază de scurtare și o fază de relaxare. Prin urmare, pentru a obține o relaxare profundă a tuturor mușchilor corpului, este necesară încordarea puternică simultană sau secvențială a tuturor acestor mușchi. Inițial, autorul a dezvoltat aproximativ 200 exerciții speciale pentru tensiune maximă a diferiților mușchi, inclusiv a celor mai mici. Ulterior, au fost identificate 16 grupe musculare principale, care trebuie relaxate în următoarea secvență:

1. Mâna și antebrațul dominant (strângeți pumnul cât mai tare posibil și îndoiți mâna).
2. Umăr dominant (îndoiți brațul la cot și apăsați-vă cu putere cotul în spătarul scaunului).
3. Mâna și antebrațul nedominante (vezi dominantă).
4. Umăr nedominant (vezi dominant).
5. Mușchii treimii superioare a feței (ridicați sprâncenele cât mai sus).
6. Mușchii treimii mijlocii a feței (închideți strâns ochii, încruntați-vă și încrețiți-vă nasul).
7. Mușchii treimii inferioare a feței (strângeți puternic fălcile și duceți colțurile gurii înapoi la urechi).
8. Mușchii gâtului (înclinați bărbia spre piept și, în același timp, strângeți mușchii din spate a gâtului pentru a preveni îndoirea).
9. Mușchii pieptului, brâului umăr și spatelui (aduceți omoplații împreună și coborâți-i, arcuiți-vă spatele).
10. Mușchii spatelui și abdomenului (strângeți mușchii abdominali).
11. Coapsă dominantă (strângeți mușchii din față și din spate ai coapsei, ținând genunchiul într-o poziție tensionată pe jumătate îndoită).
12. Tibie dominantă (trageți degetul piciorului spre dvs. cât mai mult posibil).
13. Picior dominant (strângeți degetele piciorului și întoarceți-l spre interior).
14. Coapsă nedominantă (vezi dominantă).
15. Picior inferior nedominant (vezi dominant).
16. Picior nedominant (vezi dominant).

Exercițiile încep cu dobândirea deprinderilor de diferențiere a stărilor de tensiune maximă și relaxarea fiziologică rezultată. De obicei, cursurile se țin într-un scaun confortabil înclinat, mai rar întins. Poziția corpului ar trebui să fie astfel încât să evite tensiunea grupurilor individuale de mușchi, cum ar fi mușchii spatelui. Tot ceea ce interferează cu concentrarea trebuie eliminat. Psihoterapeutul începe exercițiile cu prima grupă musculară. În 5-7 secunde, pacientul încordează mușchii cât mai mult posibil, apoi îi relaxează complet, iar timp de 30 de secunde se concentrează pe relaxarea rezultată.

În procesul orelor, psihoterapeutul ajută pacientul să se concentreze pe senzații, mai ales în ședințele de grup. De exemplu, „concentrați-vă pe mușchii antebrațului și mâinii drepte, strângeți pumnul cât mai mult posibil. Observați cum s-au strâns mușchii, unde a apărut tensiunea. Acum relaxează mușchii, încearcă să relaxezi complet mușchii, prinde cum se relaxează din ce în ce mai mult, concentrează-te pe senzația plăcută de relaxare. Observați cum relaxarea și liniștea se dezvoltă în paralel.

Exercițiul într-un grup muscular poate fi repetat de mai multe ori până când pacientul simte debutul relaxării complete. După aceea, trec la următoarea grupă musculară. La sfârșitul exercițiului, câteva minute pot fi dedicate pentru a obține o relaxare completă a întregului corp. După curs, medicul răspunde la întrebările pacienților.

Pentru a stăpâni cu succes tehnica, pacientul trebuie să efectueze exercițiile în mod independent de două ori pe zi. Ultimele exerciții se fac cel mai bine în pat înainte de culcare.

Pe măsură ce se dobândește deprinderea de relaxare, grupele de mușchi devin mai mari, puterea tensiunii în mușchi scade, iar metoda amintirilor este treptat folosită din ce în ce mai mult. Pacientul învață să distingă tensiunea în mușchi, amintindu-și modul în care relaxarea din acest grup muscular a fost imprimată în memorie și să o atenueze, mai întâi crescând ușor tensiunea în mușchi și apoi fără a recurge la tensiune suplimentară. Fiecare mărire a grupelor musculare scurtează durata ședinței (Fedorov A.P., 2002).

În general, procesul de învățare include trei etape principale. În prima etapă, sunt dezvoltate abilitățile de relaxare voluntară a grupurilor musculare individuale în repaus. În a doua etapă, se combină în complexe integrale, oferind relaxare fie întregului corp, fie secțiunilor sale individuale. În această etapă, antrenamentul începe să fie efectuat nu numai în repaus, ci și în timpul performanței anumite tipuri activități fără a afecta mușchii implicați în realizarea actelor motrice corespunzătoare. Scopul etapei finale este de a stăpâni așa-numitul „obicei de odihnă”, care permite inducerea voluntară a relaxării în acele situații de viață când este necesar să se îndepărteze rapid sau să se reducă gradul de experiențe afective acute și suprasolicitare.

Utilizarea tehnicii de relaxare musculară activă și-a demonstrat eficacitatea în tulburările limită (și în primul rând în condițiile nevrotice), tulburări psihosomatice (hipertensiune, migrene etc.). Nu există nicio îndoială cu privire la oportunitatea utilizării sale în scopuri preventive ca un fel de „remediu psihoigienic”.

A dezvoltat și E. Jacobson versiunea pasivă a relaxării neuromusculare. Cu ea, tensiunea musculară nu este practic utilizată. Tehnica se bazează pe concentrarea pe senzația naturală de frig în nas la inspirație și de căldură la expirare și transferarea mentală a acestor senzații în alte părți ale corpului.

Pacientul ia o poziție confortabilă, stând pe un scaun, închide ochii, relaxează toți mușchii corpului. Încrucișarea brațelor și a picioarelor este interzisă. Dacă simte tensiune musculară în orice zonă, atunci se propune să încordeze această grupă musculară și, prin tensiune prealabilă, să se realizeze relaxarea musculară. Apoi verificați poziția corectă a limbii în cavitatea bucală. Ar trebui să fie relaxat și să nu atingă pereții gurii.

Apoi, pacientului i se cere să stabilească o respirație liberă, calmă, să-și imagineze cum, împreună cu aerul expirat, gândurile străine și tensiunea îl părăsesc. Apoi pacientul trebuie să se concentreze asupra senzațiilor care apar în nas la respirație, senzația de răcoare în timpul inhalării și căldură în timpul expirației, să ia 10-12 respirații și expirații, să simtă viu aceste senzații de căldură și răcoare.

Apoi, trebuie să acordați atenție modului în care aceste senzații pot coborî tractului respirator a nivela glanda tiroida. Dacă pacientul are senzații clare de răcoare și căldură în această zonă, atunci ar trebui să se concentreze complet asupra zonei tiroidei, imaginați-vă că începe să respire prin această zonă, ca și cum nasul său, prin care respiră de obicei, s-ar fi mutat în tiroida. glandă , luați 10-12 respirații și expirați, simțiți viu senzația de răcoare la inspirație și căldură atunci când expirați în această zonă. Apoi, mutați-vă atenția către zona plexului solar și începeți să respirați prin ea. De asemenea, este bine să te simți rece în această zonă când inspiri și cald când expiri.

Pacientul își pune apoi mâinile pe genunchi, palmele în sus și își imaginează că respiră prin palme, simțindu-se, de asemenea, rece în timp ce inspiră și cald în timp ce expiră. Apoi respirația este efectuată prin picioare. După aceea, el este invitat să privească prin întregul corp cu ochiul minții și să observe dacă au rămas pe undeva vreo rămășiță de tensiune. Dacă se găsesc, pacientul trebuie să se concentreze asupra lor și să-și imagineze cum se efectuează respirația prin acest loc (excluzând regiunile inimii și capului). Pe viitor, treptat în ordine inversă, concentrarea atenției revine în zona nasului, pe care se încheie relaxarea.

Metoda relaxării neuromusculare pasive are mai multe pozitive și aspecte negative. Avantajele sale sunt: ​​fără restricții asociate cu posibile tulburări fizice; pacientul se poate angaja în relaxare pasivă fără a-i deranja pe ceilalți și fără a atrage atenția asupra lui; este nevoie de mai puțin timp pentru a stăpâni tehnica. Principalul dezavantaj al utilizării formei pasive de relaxare neuromusculară este că, la fel ca și alte forme de imagine mentală, poate contribui la gânduri care distrag atenția, ceea ce limitează utilizarea acesteia la pacienții cu anxietate severă.

Oportunități mai largi de atingere a etapelor profunde de imersiune autogenă și de realizare a influențelor auto-guvernante sunt oferite de antrenament autogen de I. G. Schultzși numeroasele sale modificări. Crearea antrenamentului autogen datează din 1932.

I. Schultz a atras atenția asupra faptului că în procesul de scufundare într-o stare hipnotică, toți oamenii experimentează un anumit complex de senzații corporale. Include un fel de greutate în întregul corp și o senzație plăcută ulterioară de căldură. I. Schultz a constatat că senzația de greutate este rezultatul scăderii tonusului mușchilor scheletici, iar căldura este rezultatul expansiunii vaselor de sânge. În plus, I. Schultz a atras atenția asupra faptului că unii oameni ar putea atinge în mod independent o stare hipnotică prin repetarea mentală a formulelor sugestiei hipnotice utilizate anterior și amintirea senzațiilor corespunzătoare. În același timp, au dezvoltat constant și senzații de greutate și căldură. Potrivit lui V. S. Lobzin, M. M. Reshetnikov (1986), principalul merit al lui I. Schulz este dovada că, odată cu o relaxare semnificativă a mușchilor striați și netezi, apare o stare specială (alterată) de conștiință, care face posibilă influențarea diverselor funcţiile organismului prin autohipnoză. Această stare poate fi atinsă prin utilizarea tehnicilor de autohipnoză verbală. Implementarea acestor constatări în termeni practici a fost crearea unei metode originale de antrenament autogen, pe care I. Schultz a împărțit-o în două etape. Antrenamentul autogen din prima etapă urmărește următoarele obiective principale: predarea intrării de sine într-o stare autogenă; asigurarea unui efect de normalizare asupra funcțiilor autonome și somatice; eliminarea stresului psiho-emoțional excesiv. Când a creat AT „niveluri superioare” I. Schultz a urmărit optimizarea funcțiilor mentale superioare și a relațiilor interpersonale. Trebuie remarcat faptul că procesul de stăpânire și aplicare a antrenamentului autogen este activ, antrenament în natură, însoțit de implicarea individului în reglarea stării sale, formarea calităților emoționale și volitive pozitive.

Este recunoscut că baza metodei AT, împreună cu unele tehnici de hatha yoga și raja yoga, hipnoza clasică, psihoterapia rațională, este utilizarea diferitelor metode de autohipnoză. Mecanismul principal al antrenamentului autogen este formarea de legături stabile între formulările verbale și apariția anumitor stări în diferite sisteme psihofiziologice. Formulele de autohipnoză sunt markeri subiectivi care reflectă indirect seturi complexe de reprezentări senzoriale: senzații organice, sentimente de tensiune musculară, imagini colorate emoțional etc. cale reflexă. Totuși, pentru a obține eficacitatea unor astfel de conexiuni, este necesară o etapă de învățare activă pe termen lung pentru a dezvolta tehnici de autoreflecție, sisteme de reprezentări figurative și acte ideomotorii utilizate individual.

I. Schultz a sugerat 7 exerciții pentru stăpânire:

1. Sunt complet calm.
2. Brațul (piciorul) meu drept (stâng) este greu, atât brațele cât și picioarele sunt grele.
3. Mâna mea dreaptă (stânga) (piciorul) este caldă, ambele mâini și picioare sunt calde.
4. Inima bate uniform și puternic.
5. Respirația este complet calmă.
6. Plexul meu solar radiază căldură.
7. Fruntea mea este plăcut rece.

Primele trei dintre ele sunt cele principale, următoarele sunt specifice organelor.

Înainte de a începe antrenamentul autogen, află dacă există contraindicații. Sunt puține dintre ele: vârsta de până la 12-14 ani, toate bolile în stadiul acut, prezența simptomelor psihoproductive acute, hipotensiunea vasculară cu valori ale tensiunii arteriale sub 80/40 mm Hg. Artă. Ultima contraindicație este condiționată, deoarece a fost dezvoltată o versiune psihotonică a antrenamentului autogen, în care tensiunea arterială nu numai că nu scade, ci chiar crește și se stabilizează ușor.

Antrenamentul autogen a servit ca bază pentru crearea a numeroase modificări și modificări ale metodologiei clasice a lui I. G. Schulz. Din punctul nostru de vedere, există două direcții principale de transformare din mai multe motive.

Prima serie de cauze, care a dus la transformarea specifică a antrenamentului autogen, este împărțită în două componente.

În primul rând, acesta este factorul timp, adică timpul pe care studentul trebuie să-l petreacă pentru a stăpâni abilitățile de autoreglare. Amintiți-vă că deja prima etapă a antrenamentului autogen, în versiunea sa clasică, necesită 3-4 luni pentru dezvoltarea sa deplină. O perioadă atât de lungă de dezvoltare a impus restricții serioase privind utilizarea sa chiar și într-o clinică, care este asociată cu o perioadă limitată de ședere a pacienților într-un spital (de obicei nu mai mult de două luni). Având în vedere ritmul ridicat viața modernă Au apărut probleme serioase în aplicarea sa în practica ambulatorie.

În al doilea rând, în majoritatea cazurilor, rezultatele antrenamentului autogen devin evidente pentru studenți numai după ce a trecut un timp suficient de lung. Aceasta implică nevoia unei motivații inițial ridicate, prezența anumitor calități personale (încredere în sine ridicată, anumite abilități de auto-reflecție etc.).

Astfel, prima direcție a numeroaselor modificări ale antrenamentului autogen are două obiective principale: reducerea timpului necesar stăpânirii tehnicilor de autoreglare și obținerea de rezultate pozitive deja în primele lecții (întărirea atitudinilor motivaționale, a încrederii în sine etc.).

A doua direcție de modificare a antrenamentului autogen se bazează pe dorința de a construi tehnici de autoreglare, ținând cont de o situație specifică (sau domeniul de aplicare) și de obiective specifice (tipul de stat necesar). Potrivit unuia dintre experții de frunte în domeniul antrenamentului autogen A. V. Alekseev (1983), „de mult timp, specialiștii din diferite țări... au ajuns la convingerea fermă că diversele sarcini care trebuie rezolvate atât cu iar persoanele bolnave au nevoie de propriile lor opțiuni, direcționate cu țintit...” autoreglementare.

Trebuie remarcat faptul că alocarea a două direcții de transformare este condiționată, concepută doar pentru a sublinia prezența diferitelor motive obiective care au condus la apariția a numeroase modificări ale antrenamentului autogen.

Din analiza literaturii de specialitate se poate observa că în prezent aceste probleme sunt rezolvate în mai multe moduri.
Economii semnificative în timpul necesar stăpânirii abilităților de autoreglare, precum și obținerea unor rezultate pozitive deja în primele lecții (și, important, evidența acestora pentru cursanți) se realizează prin utilizarea, alături de autosugestie, a tehnicilor de heterosugestie în forma de heteroantrenament. În același timp, este caracteristică o utilizare destul de intensivă a heterosugestiei în primele lecții cu utilizarea tehnicilor hipnotice și o schimbare treptată a accentului către autosugestie până la sfârșitul cursului de metodologie. Astfel, dacă la începutul lecției amintesc mai mult de o ședință de hipnoterapie, atunci în etapa finală elevul își reglează starea aproape independent, fără ajutor din exterior. În prezent, există un număr destul de mare de tehnici de autoreglare care folosesc tehnicile de heterosugestie și hipnoză. Acestea includ:

• hipnoză activă treptat conform lui E. Kretschmer;
• modificarea antrenamentului autogen de către A. T. Lebedinsky și T. L. Bortnik;
• metoda lui I. M. Perekrestov și, aproape de aceasta, metoda lui Ya. R. Doktorsky;
• metodologia „sistemului sugerat de coduri verbale”;
• metoda de autoreglare expresă de N. A. Laishi și mulți alții.

În literatura de specialitate, există indicii ale eficienței ridicate a unei combinații de auto- și hetero-influențe în condiții de stres psihosomatic și la desfășurarea cursurilor în grupuri cu încredere inițial scăzută în sine.

Necesitatea realizării diverselor stări dorite, în funcție de specificul unei anumite situații și de contingentul de cursanți, se rezolvă în două moduri. Pe de o parte, posibilitatea unei direcții atât de diferite de influență este oferită de includerea diferitelor exerciții și în secvențe diferite în complexul de metode de autoreglare. De regulă, mai întâi se ajunge la starea de relaxare, iar prin aceasta, la starea necesară. Pe de altă parte, necesitatea de a ține cont de caracteristicile stării care se formează, de specificul tipului de activitate și al situației pentru a crește eficacitatea acesteia a condus în mod firesc la modificarea conținutului formulelor de autohipnoză. În plus, este important de menționat că experiența stărilor de imersiune autogenă pt metode moderne care vizează formarea de influențe autoguvernante, nu este un scop în sine. Principalul lucru este să obțineți starea de ieșire dorită, precum și să obțineți un efect de optimizare întârziat. Pentru aceasta, se folosesc formulări speciale de autocomenzi - așa-numitele „formule de obiectiv”, care stabilesc orientarea necesară pentru dezvoltarea ulterioară a statului. Formulele de scop însuşite în cursul autoreglării, precum şi formulele de autohipnoză, pot avea direcţii diferite în funcţie de caracteristicile stării care se realizează, de specificul domeniului de activitate şi de contingent.

În prezent, există numeroase metode de autoreglare utilizate în diverse domenii de activitate.

Diverse metode de autoreglare au devenit larg răspândite în medicină pentru tratamentul țintit al tulburărilor, bolilor neuropsihiatrice. a sistemului cardio-vascular, tractul gastrointestinal, în obstetrică etc. Acestea includ:

• „antrenamentul dirijat al organelor” conform lui X. Kleinsorge - G. Klumbies,
• antrenament psihotonic conform K. I. Mirovsky - A. N. Shogam,
• metoda colectiv-individuală a lui G. S. Belyaev,
• metoda lui Ya. R. Doktorsky;
• metoda de autoreglare expresă de N. A. Laishi (1991) și mulți alții.

Metodele originale de autoreglare sunt utilizate pe scară largă în practica sportivă. Din punctul nostru de vedere, cea mai interesantă tehnică este tehnica de psihoreglare a lui A. V. Alekseev. Utilizarea sa are ca scop reglementarea starea generala un atlet, iar natura auto-influenței exercitată poate fi polar opus – atât sedativ, cât și mobilizator. Este folosit pentru a elimina astfel de condiții nefavorabile precum „febra pre-lansare”, „apatia pre-lansare”, suprasolicitarea prelungită etc.

Există o vastă experiență în aplicarea tehnicilor de autoreglare în diverse domenii profesionale. Pe lângă faptul că sunt utilizate pe scară largă în domeniul producției, acestea au câștigat recunoaștere în tipurile de activități profesionale asociate cu expunerea la sarcini extreme. Aceasta include în primul rând: aviație și astronautică, tipuri speciale de activități ale operatorilor, navigatori.

Prin urmare, alegerea unui set specific de exerciții, conținutul individual al formulelor și obiectivelor de autohipnoză, ținând cont de specificul contingentului, domeniul de aplicare, precum și caracteristicile stării atinse, permite utilizarea cât mai eficientă a tehnici de autoreglare în anumite domenii de activitate.
Metodele existente de autoreglare au o gamă largă de aplicații. Ele pot face parte din sistemul de psihoprofilaxie (protecția împotriva efectelor distructive ale stresorilor, optimizarea stării funcționale etc.), precum și a face parte integrantă din măsurile terapeutice și de reabilitare (normalizarea stării psiho-emoționale, îmbunătățirea de functionare organe interne etc.).

Astfel, principalele rezultate ale aplicării tehnicilor de autoreglare sunt: ​​protecția împotriva stresului dăunător, activarea proceselor de recuperare, creșterea capacităților de adaptare și întărirea abilităților de mobilizare în situații extreme. Ținând cont de intensitatea factorilor de stres și de spectrul tulburărilor psihice caracteristice activităților specialiștilor care lucrează în condiții extreme, precum și de simplitatea, accesibilitatea și eficacitatea acestora, utilizarea metodelor de autoreglare este un punct extrem de important în sistem. de psihoprofilaxie, reabilitare medicală și psihologică a unor astfel de specialiști (salvatori, lichidatori, cadre militare etc.). În acest sens, au fost dezvoltate metode eficiente de autoreglare psihică pentru profesioniștii care lucrează în situații de urgență, ținând cont de caracteristicile activităților lor, de stadiul acordării asistenței medicale și psihologice și de severitatea probleme mentale.

Pentru prevenirea tulburărilor mintale în rândul specialiștilor în etapele de pregătire pentru activități extreme periculoase, o tehnică de autoreglare " Mobilizare-2", și pentru a ajuta în perioada de recuperare - o tehnică de autoreglare" Mobilizare-1» . Aceste tehnici au fost dezvoltate de V. E. Salamatov, Yu. K. Malakhov și A. M. Gubin la Departamentul de Psihiatrie al Academiei Medicale Militare; eficacitatea lor a fost testată în mod repetat în condiții clinice și de teren.

Caracteristicile metodelor sunt:

1. Luarea în considerare a specificului factorilor stresanți ai unei situații de urgență, sarcinile cu care se confruntă specialiștii în aceste condiții; posibilităţile de aplicare a tehnicilor în diferite stadii de îngrijire.
2. Formarea, odată cu relaxarea, a stării de mobilizare pentru activitate.
3. Simplitate și ușurință de dezvoltare într-un timp scurt.
4. Posibilitatea învățării în grup de a intra în starea de imersiune autogenă sub formă de heterotraining.
5. Aplicarea independentă a metodelor stăpânite de autoreglare în activitățile ulterioare.
6. Utilizarea unor „chei de acces” simple pentru a intra în starea de imersie și mobilizare autogenă.
7. Abilitatea de a preda tehnici folosind echipamente audio.

Stăpânirea tehnicilor include dezvoltarea abilităților de control al atenției, operarea cu imagini senzoriale, reglarea tonusului muscular și a ritmului respirator, precum și sugestia verbală și autohipnoza. Utilizarea abilităților de mai sus, care fac parte din sistemul de autoreglare, ajută specialistul să efectueze o programare volitivă intenționată a stării sale atât în ​​timpul exercițiului, cât și pentru un anumit timp specificat, atunci când desfășoară activități profesionale. Simplitatea tehnicilor le permite să fie utilizate în imediata apropiere a zonei de urgență și să implice un medic sau psiholog care nu are pregătire specială (psihiatrică și psihoterapeutică).

A fost dezvoltată o metodă asociativă de autoreglare psihică pentru specialiștii cu tulburări psihice specifice nosose dezvoltate la nivelul limită în stadiul acordării de îngrijiri psihiatrice de specialitate.

Metodologia de autoreglare „Mobilizarea-1” Are scopul de a oferi asistență psihoterapeutică specialiștilor cu tulburări psihice asociate cu expunerea anterioară la factori de stres.

Indicațiile directe pentru utilizarea sa sunt tulburările psihice de nivel prepatologic și prenosologic. În plus, tehnica vă permite să opriți în mod eficient simptomele moderat severe în cadrul tulburărilor mintale limită, în primul rând cele nevrotice. Indicații relative pentru utilizarea acestuia sunt reacții psihopatice, tulburări afective în abuz de substanțe (alcoolism, dependență de nicotină etc.) fără un sindrom de sevraj pronunțat. În plus, tehnica este eficientă pentru bolile psihosomatice, în primul rând hipertensiune arterială, boli coronariene, boli ale tractului gastrointestinal (ulcer peptic, gastrită, colecistită). Tehnica de autoreglare poate fi utilizată cu succes în tratamentul tulburărilor vegetativ-vasculare, cu cervicale și osteocondroza lombară, tulburări angiodistonice.

Contraindicațiile nu diferă semnificativ de cele pentru alte metode de autoreglare. Contraindicațiile absolute sunt: ​​tulburările psihice endogene în perioada de exacerbare (prezența simptomelor psihotice, tulburări severe de comportament etc.); boli psihice și neurologice însoțite de sindroame convulsive, diverse tulburări ale conștienței (manifestări delirante, „echivalente psihice” în epilepsie etc.), scădere pronunțată intelectual-mnestică. Nu se recomandă utilizarea tehnicii la pacienții cu profil narcologic cu simptome de sevraj, deformare severă a personalității („degradarea personalității”). Contraindicații relative: psihopatie a cercului excitabil în stadiul de decompensare; epilepsie cu convulsii rare sau echivalentele acestora; psihoze endogene cu defect emoţional-volitiv.

Metoda de autoreglare „Mobilizare-1” poate fi utilizată pentru a restabili și optimiza starea mentală în prezența manifestărilor astenice și nevrotice individuale (nivel ridicat de anxietate, somn slab, iritabilitate etc.), precum și pentru rapiditate. (20–30 de minute) eliminarea oboselii, stresului emoțional, creșterea eficienței și a încrederii în sine.

Tehnica constă din cinci părți, înregistrate pe trei casete audio și prevăzute cu instrucțiuni detaliate. Cursul consta in 10 sedinte zilnice cu durata de 30-35 de minute, de preferat dimineata.

Partea 1 este dedicată exersării abilităților de scufundare într-o stare de relaxare și calm, normalizarea frecvenței și profunzimii respirației, dezvoltării sentimentelor de detașare, relaxare, căldură și greutate în diferite părți ale corpului. Se folosește și lucrul cu imagini care sporesc starea de odihnă și pace. Spre finalul sesiunii sunt folosite imagini care dau energie. Există 3 lecții pentru această etapă.

Partea 2 (Lecțiile 4 și 5), Partea 3 (Lecția 6) și Partea 4 (Lecțiile 7 și 8) sunt dedicate dezvoltării în continuare a abilităților de relaxare. Conexiunea suplimentară de lucru cu imagini este redusă la minimum. Scopul este să înveți cum să intri într-o stare specială de autoreglare cu ajutorul cuvintelor cheie și concentrării asupra respirației tale. Din a 7-a lecție începe antrenamentul în exerciții de mobilizare.

Partea a 5-a este dedicată învățării să intri în starea specială deja bine-cunoscută de autoreglare cât mai repede posibil, cu ajutorul câtorva cuvinte cheie, să-ți restabiliți puterea și să eliberați stresul emoțional, ceea ce vă va permite să continuați să vă mențineți calmul și liniste sufleteasca in situatii critice si mobilizeaza-ti pe cat posibil fortele pentru a rezolva orice probleme.probleme de viata. Principalele fraze cheie ale etapei de relaxare a orelor: „Îmi controlez în mod liber starea”, „Mâinile sunt relaxate și grele”, „Sunt cufundat în căldură și pace”, „Căldură și pace...”. Expresii cheie terapeutice de bază: „Mi-am recăpătat forțele”, „M-am odihnit bine”, „Sunt absolut calm”, „Sunt calm și liniștit, plin de putere și energie”, „Am încredere în mine, voi rezolvă-mi problemele”, „O să-mi iau drumul”. Există 2 ultime lecții pentru această etapă.

Metoda de autoreglare mentală „Mobilizarea-2” este concepută pentru a se pregăti pentru activități profesionale și pentru a preveni tulburările mintale asociate cu starea în condiții extreme.

Cel mai important rezultat al aplicării tehnicii este reducerea tensiunii emoționale, reacții de stres pronunțate și, ca urmare, prevenirea consecințelor nedorite ale acestora. În plus, utilizarea metodei de autoreglare Mobilization-2 duce la mobilizarea proceselor de interacțiune psihosomatică în organism, care reduc tensiunea musculară, anxietatea, așteptările dureroase, frica, dereglarea activității organelor interne și optimizează psihic și somatic. funcții. Tehnica îmbunătățește starea de spirit, dezvoltă încrederea în sine și succesul unei sarcini profesionale, crește rezistența la expunere factori adversi natură diferită(fizică, chimică, psiho-emoțională), reduce senzația de oboseală și oboseală, normalizează somnul, optimizează mentalul și performanta fizicași reduce gradul de „consum de energie” în îndeplinirea sarcinilor.

Datorită faptului că metoda de autoreglare „Mobilizarea-2” este utilizată la indivizi practic sănătoși care se află în stadiul de pregătire pentru activitatea profesională, practic nu există contraindicații pentru utilizarea acesteia.

Pentru pacienții cu tulburări psihice specifice nosose stabilite la nivel limită, în stadiul acordării asistenței psihiatrice de specialitate, este necesară conectarea la complex. măsuri medicale metodologia asociativă a autoreglării mentale. Poate fi efectuată de medici cu pregătire psihoterapeutică și experiență practică.

Tehnica este asociată cu utilizarea heterosugestiei, a unor tehnici de hipnoză Ericksoniană și a programării neurolingvistice, ceea ce face posibilă creșterea eficacității acesteia; ia în considerare caracteristicile individuale ale pacientului, folosește cuvinte cheie sau „chei de acces” la sistemele sale reprezentative. În același timp, psihoterapeutul se concentrează pe experiența și resursele pozitive ale unei persoane, asigurând direcția corectă a schimbărilor.

Pe baza celor de mai sus, metoda asociativă de autoreglare folosind elemente de hipnoză Ericksoniană și NLP vă permite să rezolvați următoarele sarcini:

1. Extinderea acoperirii contingentului de cursanți se realizează pe baza unei modificări a modelului în șapte pași al lui M. Erickson, adaptat pentru utilizare colectivă.
2. Crearea unor „chei de acces” extrem de diferențiate și optime pentru fiecare cursant este asigurată prin formularea acestora de către pacientul însuși în stare de autoreglare sub îndrumarea unui medic.
3. Posibilitatea de a rezolva unele dintre problemele private ale pacientului cu ajutorul unor psiho-tehnici destul de simple utilizate în NLP, pe fondul stării de transă atinsă.

Tehnica a fost testată în clinica de psihiatrie a Academiei de Medicină Militară și s-a demonstrat eficiența sa ridicată. Este posibil să se utilizeze tehnica atât ca una psihoterapeutică (în scopul tratării tulburărilor mintale), cât și ca una psihocorecțională (în scopul corectării diverselor stări psihice prepatologice în practic. oameni sanatosi). Avantajele tehnicii includ: utilizarea tehnicilor moderne de hipnoză non-directivă; capacitatea de a învăța rapid tehnici de autoreglare pentru a obține o stare de relaxare și mobilizare; contabilitate caracteristici individuale pacientul; posibilitatea lucrului psihoterapeutic cu o gamă largă de probleme specifice planului psihologic și psihosomatic (în grup și individual) pe baza modificării tehnicii de programare neurolingvistică „generator de comportament nou”.

Metoda de autoreglare mentală asociativă (APSR) ar trebui efectuată într-un grup de 10-12 persoane. Ciclul consta in 10 sedinte zilnice sub forma de heteroantrenament sub indrumarea unui medic, cu durata de aproximativ o ora.

În lecția introductivă, trebuie să rezolvați următoarele sarcini:

1. Să formeze elevilor încrederea în sine, disponibilitatea resurselor interne necesare proceselor de autovindecare. Exemplele specifice demonstrează că fiecare persoană are rezerve interne, mecanisme de autoreglare și sanogeneză (de exemplu, natural, fără tratament, vindecarea rănilor, somn natural etc.).
2. Să familiarizeze pacienții cu conceptul de autoreglare mentală, care este definit prin capacitatea de a intra într-o „stare specială”, caracterizată prin control sporit asupra stării psiho-emoționale și fizice. Sunt descrise principalele semne ale acestei stări - reducerea dialogului intern, relaxarea musculară, o senzație plăcută de odihnă și pace. Se subliniază că în această stare, „eul” nostru observă doar schimbările în curs și, în același timp, nu ar trebui să încercăm să analizăm schimbările în curs și, în plus, să interferăm cu ele. Trebuie doar să ai încredere în înțelepciunea corpului tău, în procesele de autoreglare care au loc în el.
3. Pentru a crea motivație (instalare activă) pentru stăpânirea metodologiei, pentru schimbări pozitive. Explicați disponibilitatea și beneficiile stăpânirii acestei tehnici pentru a obține o stare de relaxare într-un timp scurt, oportunitatea de a vă relaxa complet, de a vă recupera și de a-și rezolva în mod independent problemele. Sunt date exemple corespunzătoare. Subliniază necesitatea de a urma instrucțiunile în timpul orelor și muncă independentă mai departe.
4. Răspunde la întrebările elevilor.

Fiecare lecție ulterioară constă din trei părți: introductivă, principală și finală. În partea introductivă, obiectivele lecției sunt enunțate într-o formă accesibilă, participanții sunt instruiți și se oferă răspunsuri la întrebări, în partea principală - instruire în conformitate cu scopul lecției, în partea a treia, finală - un sondaj pentru a obține feedback, a explica fenomenele emergente și a răspunde la întrebări. Durata părții introductive este de 10 minute, partea principală este de 35 de minute, iar partea finală este de 15 minute.

A doua - a patra lecție este dedicată învățării cum să intrați într-o stare specială de autoreglare. În partea introductivă, ideile principale ale lecției introductive sunt repetate pe scurt. Se subliniază nevoia de „cooperare activă”, care se exprimă în focalizarea atenției în partea principală asupra cuvintelor prezentatorului, muzicii și senzațiilor emergente. Se explică că în această stare pot apărea diverse fenomene mentale (senzații corporale, imagini vizuale, sunete, mișcări involuntare individuale etc.), necesare pentru „schimbări pozitive, utile, dorite” (o „atitudine constructivă nedefinită” va fi create, care vizează anticiparea acestor schimbări benefice și activarea proceselor subconștiente care contribuie la acestea).

Partea principală vizează învățarea să intre în starea de autoreglare conform modelului modificat în șapte pași de inducere a transei de M. Erickson. Secvența de pași: atunci când instruiesc, cursanții sunt rugați să adopte o postură confortabilă „deschisă”, aproximativ aceeași pentru toată lumea; concentrați-vă pe orice obiect, acordând o atenție deosebită respirației; organizați discursul în așa fel încât să separe subconștientul și conștiința cursanților; informați cursanții despre semnele de transă observate la ei; dați instalarea pe „a nu face nimic”; folosiți transa pentru a atinge obiectivul; a ieși din transă.

Clasele a cincea - a șaptea au ca scop formarea „cheilor de acces” individuale și predarea intrării de sine cu ajutorul lor într-o stare de transă.

În partea introductivă a acestor lecții, se explică mai detaliat că pentru a intra în mod independent într-o „stare specială de autoreglare”, este suficient să stăpânești „cheile de acces individuale”. Cu ajutorul lor, puteți intra în mod optim rapid într-o stare de autoreglare pentru timpul și profunzimea necesare. „Cheile de acces” se spune că sunt „personale”, adică diferite unele de altele și specifice fiecărui pacient. „Cheile” pot fi orice fenomene mentale care sunt puternic asociate cu starea de relaxare (adică starea de odihnă și odihnă, restabilirea forței și a energiei). Acestea pot fi imagini vizuale (imagini liniștitoare ale naturii, unele simboluri, figuri abstracte), senzații corporale (căldura sau greutate în întregul corp sau în unele dintre zonele sale individuale, fixare asupra respirației), imagini auditive (o melodie plăcută, sunetul). a mării ), unele cuvinte etc. Se propune să ne amintim și să reexperimentăm orice stare pozitivă de odihnă și liniște (de exemplu, starea de relaxare atinsă în clasele anterioare) care nu este asociată cu utilizarea de substanțe ( alcool, tranchilizante etc.). Apoi, sunt discutate pe scurt caracteristicile stării testate la participanții la lecție. Se subliniază prezența diferitelor sisteme reprezentative de conducere în diferite persoane. Se explică că pentru a găsi „cheile de acces” este necesar, în primul rând, să se pătrundă sub îndrumarea facilitatorului în starea deja binecunoscută de autoreglare; în al doilea rând, rămânând în această stare de relaxare, permiteți-vă să alegeți cele mai potrivite „chei de acces”. Prin „cel mai potrivit” se înțelege fenomenele mentale cele mai persistente, constante, care apar spontan în această stare, legate direct de aceasta în conștiință.

Partea principală a cursurilor are ca scop izolarea de senzațiile emergente acea imagine cheie, sentimente, miros sau senzație care este cel mai asociată cu starea experimentată de autoreglare.

Lecțiile a opta - a zecea sunt dedicate consolidării abilităților de autointrare într-o stare de autoreglare și predării formării corecte a scopului dorit pentru a obține rezultatele dorite.

Partea introductivă indică faptul că, începând cu această sesiune, pacienții vor învăța să intre în mod independent într-o stare de autoreglare. Ajutorul facilitatorului va scădea cu fiecare lecție.

Este dată o schemă pas cu pas de intrare în starea de autoreglare:
Primul pas. Luați cea mai confortabilă poziție în care corpul va fi cel mai relaxat pentru o perioadă destul de lungă.

Al doilea pas. Concentrează-te pe respirație, în special pe expirație.

Al treilea pas. Continuând să-ți observi respirația, mai întâi „simți” întregul corp ca întreg; apoi secvențial, de sus în jos, începând de la cap și terminând cu picioarele și, în final, simți din nou tot corpul.

Al patrulea pas. Redați „chei de acces”: mai întâi legate de primul sistem de semnal (imagini, senzații, sunete), apoi de al doilea (cuvinte). Cuvintele ar trebui să fie pronunțate în tăcere sau foarte liniștit, ca într-o șoaptă fără sunet, „exhalând” ușor și încet aceste cuvinte.

Al cincilea pas. Ținând cont de primele „chei de acces”, repetați-le pe a doua până când se ajunge la adâncimea dorită a stării.

Al șaselea pas. Rămâneți într-o stare de autoreglare pentru o perioadă de timp pre-planificată sau nedeterminată. În același timp, imaginile, senzațiile, sunetele pot începe să fie înlocuite spontan cu altele. Acest proces nu trebuie împiedicat de a rămâne în continuare în poziția de „observator”.

Al șaptelea pas. Ieșire. Se efectuează fie spontan, fie cu ajutorul concentrării atenției asupra respirației, în principal asupra inhalării și a senzațiilor emergente. Începând cu a opta lecție, pacientului i se cere și să creeze chei de „mobilizare”.

Partea finală a instruirii are ca scop obținerea de feedback de la facilitator. În același timp, atenția este concentrată pe experiențele pozitive, indicând stăpânirea tehnicii. Se subliniază că în timpul auto-studiu starea de autoreglare va veni de fiecare dată mai repede și mai profund.

Clasele a 9-a și a 10-a sunt alocate predării tehnicilor de auto-influență intenționată într-o stare de autoreglare. Subliniem că a 10-a lecție este cea finală și se desfășoară complet independent sub supravegherea facilitatorului.

În partea introductivă, scopul lecției este formulat - de a învăța auto-influența intenționată independentă într-o stare de autoreglare pentru a rezolva probleme individuale la nivel fizic și (sau) psihologic. În acest scop, studenții sunt încurajați să-și formeze o „imagine-eu” specifică și realistă dorită.

Pentru a face acest lucru, pacientul este rugat să aleagă o problemă pe care ar dori să o rezolve și să-și formuleze în termeni pozitivi, pozitivi, scopul dorit. Apoi „traduceți” scopul formulat în limbajul imaginilor, sentimentelor, senzațiilor. Cu alte cuvinte, pacientul își construiește o imagine auto-satisfăcătoare pentru care comportamentul (starea) sa nedorit nu este o problemă, deoarece această „imagine eu” are comportamente mai acceptabile în situatie problematica sau este mai confortabil.

Apoi se propune să prezinți „Imaginea-E” dorită într-o formă disociată, adică „vezi-te din exterior” și să te concentrezi asupra schimbărilor care au apărut, după care poți îmbunătăți această imagine.

Când imaginea este complet gata, este necesar să vizualizați și să ascultați această „poză”, „film” de la început până la sfârșit, încă o dată, într-o manieră holistică și completă.
După ce primește un nou comportament care satisface pacientul sau o altă stare, mai pozitivă, elevul este asociat cu această nouă experiență subiectivă.

Facilitatorul explică că, după „jucarea” completă a „Imaginii-eu” construită într-o formă asociată, aceasta poate fi „lasată”, „lăsată”, permite conștiinței să intre într-o stare de odihnă și odihnă, binecunoscută din orele trecute. În starea de autoreglare, această dorită „imagine eu” „lansează” procesele de autoreglare care vizează întruchiparea ei reală. După „lansare”, intervenția activă a conștiinței poate fi nu numai inutilă, ci și dăunătoare (prin analogie cu încercarea de a introduce alte comenzi în computer în timpul execuției unui anumit program).

Partea finală are ca scop intervievarea cursanților pentru a obține feedback. Atenția este concentrată pe experiențele pozitive, indicând stăpânirea tehnicii. Se subliniază că, în cursul studiilor independente ulterioare, starea de autoreglare va veni mai rapid și mai profund.

În concluzie, trebuie subliniat că metodele de predare a autoreglării mentale ca tipuri izolate de psihoterapie pot fi folosite, poate, doar ca metodă de prevenire. Pentru tratamentul și reabilitarea pacienților, aceste metode sunt de obicei incluse în programe complexe sau transformate în tipuri specifice de psihoterapie cauzală.

Metode de autoreglare psihologică folosit pentru a controla starea mentală a unei persoane.

Definiţia self-regulation

Într-un sens larg, autoreglarea mentală este considerată ca unul dintre nivelurile de reglare a activității sistemelor vii, care se caracterizează prin utilizarea mijloacelor mentale de reflectare și modelare a realității.

Astfel, autoreglarea mentală include gestionarea comportamentului sau activității subiectului și autoreglementarea stării sale actuale.Există interpretări mai restrânse ale acestui fenomen:

• „Auto-reglarea psihică este influența unei persoane asupra sa cu ajutorul cuvintelor și al imaginilor mentale corespunzătoare.”
• „Prin autoreglare psihică înțelegem auto-influența psihică pentru reglarea intenționată a activității cuprinzătoare a corpului, a proceselor, reacțiilor și stărilor acestuia.”

Potrivit lui V. I. Morosanova, autoreglementarea este înțeleasă ca „fenomene, procese și stări mentale integrative” care asigură „autoorganizarea diferitelor tipuri de activitate mentală” a unei persoane, „integritatea individualității și formarea ființei umane”.

Comun tuturor definițiilor este alocarea condiției umane ca obiect de influență și concentrarea pe utilizarea mijloacelor interne de reglare, în primul rând - metodele de auto-influență psihologică.

Metode

Există multe metode de RPS, care sunt împărțite în 4 clase principale:

• relaxare neuromusculară,
• antrenament ideomotor,
• reproducerea senzorială a imaginilor.

Obiectivele aplicării acestor metode sunt:

1. înlăturarea manifestărilor stărilor stresante
2. scăderea gradului de intensitate emoțională a activității
3. prevenirea consecințelor nedorite
4. consolidarea mobilizării resurselor.

O metodă de dezvăluire a esenței semantice a stărilor mentale nefavorabile.

Metoda oferă o ameliorare imediată a oricăror stări mentale neplăcute, precum și posibilitatea de a realiza esența semantică a surselor stărilor mentale neplăcute.

1. atenuează fluxul gândirii conștiente

2. concentrați-vă pe o senzație emoțională neplăcută

3. Fără să te controlezi, transformă acest sentiment în cuvinte. „Vorbește-i” din tine. Condiția principală: absența oricărui autocontrol și a unei evaluări conștiente în acest proces. În acest caz, cuvintele vor arăta adevărata esență semantică a unei senzații emoționale neplăcute. Procesul poate fi însoțit de emoții violente, țipete, plâns etc. Cu cât senzația emoțională este mai puternică, cu atât eliberarea emoțiilor va fi mai puternică.

4. „lasă” acest sentiment și sursa lui acolo unde îi este locul și revine la starea normală, cu ajutorul afirmațiilor „Eu sunt aici, tu ești acolo” și „Știu despre tine”. Adică „ieșiți” din contact cu subconștientul.

5. Întrebarea „Sunt încă acolo?” verifică dacă într-adevăr ai scăpat de contact cu subconștientul. Răspunsul la întrebare trebuie să fie negativ. Dacă răspunsul este da, trebuie să repetați procedura de la paragraful 4 până în momentul în care răspunsul la întrebarea de la paragraful 5 este ferm negativ.

6. notează rezultatul.

Notă. Metoda nu poate fi utilizată în timpul conducerii.

Metoda de scanare a subconștientului pentru prezența unor atitudini și programe distructive

Există o serie de întrebări standard pe care o persoană și le pune, de la conștient la inconștient. După ce se pune întrebarea, persoana determină (simte) prezența sau absența unui răspuns emoțional afirmativ la întrebarea adresată. Procedura trebuie efectuată într-o stare relaxată, calmă, când nimic nu interferează. De preferat pe întuneric. Este de dorit să înăbuși fluxul gândirii conștiente printr-un efort de voință înainte și în timpul procedurii, pentru a deschide subconștientul și un contact mai bun cu subconștientul.

Întrebări standard care vă permit să identificați prezența / absența atitudinilor subconștiente care duc la probleme în viață:

Vreau lucruri rele în viață?

Ce e în neregulă cu viața mea

Vreau durere în viața mea?

De ce durere în viață am nevoie

Vreau să mă îmbolnăvesc

De ce boli am nevoie

Vreau să mor

Cât de repede vreau să mor

Această serie poate fi extinsă și modificată pentru orice persoană, în funcție de personalitatea sa, și pot fi formulate întrebări speciale similare pentru un scop mai restrâns (succes într-o anumită afacere, relații cu o anumită persoană etc.)

Dacă există un răspuns emoțional afirmativ la oricare dintre întrebări, există o realizare că acest cadru se află în subconștient. Prezența sa înseamnă că o persoană va fi înclinată să-și dea seama în viață (după cum se știe din știință, o persoană ia toate deciziile la nivel subconștient). Conștientizarea prezenței unei atitudini distructive oferă unei persoane o ușurare imediată, precum și oportunitatea, în cazul în care o persoană dorește, printr-o muncă ulterioară cu subconștientul, să identifice motivele prezenței sale în subconștient și, astfel, să o elimine și să o armonizeze.

Caracteristicile generale ale metodelor

Principalele caracteristici ale tuturor metodelor sunt:

1. Identificarea condiției umane ca obiect de influență. Aceasta ține cont de impactul asupra principalelor niveluri de manifestare a stării sale funcționale: fiziologic, psihologic și comportamental.
2. Accentul este pus pe formarea de mijloace interne adecvate care să permită unei persoane să desfășoare activități speciale pentru a-și schimba starea.
3. Dominanța instalării active a subiectului de a-și schimba (reglementa) starea.
4. Instruirea competențelor RPS ar trebui organizată sub forma unor etape succesive de stăpânire a competențelor interne relevante, care reprezintă principalul conținut al trainingurilor.

Relaxare neuromusculară

În psihologia străină, această tehnică este folosită sub denumirea de „relaxare progresivă”, deci are o altă denumire - relaxare progresivă. Crearea acestei clase de metode este asociată cu cercetările lui E. Jacobson, care în anii 1930 a stabilit o relație între creșterea tonusului muscular scheletic și o stare emoțională negativă. Metoda consta in efectuarea unui set de exercitii constand in alternarea tensiunii maxime si relaxarea grupelor musculare. Datorită exercițiilor, tensiunea este îndepărtată din părți individuale ale corpului sau din întregul corp, ceea ce determină o scădere a stresului emoțional. Subiectiv, procesul de relaxare fizică este reprezentat de senzații de căldură și greutate plăcută, o senzație de relaxare, care provoacă relaxare psihologică. Este important ca în timpul exercițiilor să existe o fixare asupra acestor senzații de căldură, deoarece. aceasta previne aparitia unei senzatii de greutate persistenta in perioada post-relaxare.

Procesul de învățare a tehnologiei constă din 3 etape:

1. În prima etapă, sunt dezvoltate abilitățile de relaxare voluntară a grupurilor musculare individuale în repaus.
2. În a doua etapă, combinarea abilităților în complexe care asigură relaxarea întregului corp sau a secțiunilor sale individuale (întâi în repaus, mai târziu - la efectuarea anumitor tipuri de activitate, iar mușchii care nu sunt implicați în activitate se relaxează).
3. Pe al treilea - asimilarea „deprinderii de odihnă”, care vă permite să vă relaxați în orice situații stresante.

O sesiune de exerciții în stadiul inițial de învățare a tehnicii poate dura de la 40 la 18-20 de minute. În funcţie de numărul de performanţe ale unui exerciţiu. În timpul ședinței, se lucrează secvențial într-o anumită ordine mușchii părților corpului: membre, trunchi, umeri, gât, cap, față. După efectuarea exercițiilor urmează o ieșire din starea de relaxare. Stăpânirea tehnicii relaxării neuromusculare stă la baza stăpânirii altor tehnici mai complexe. Această metodă este eficientă ca mijloc de bază de formare a stărilor de imersie autogenă. Un alt avantaj este că majoritatea subiecților pot atinge o stare de relaxare deja în prima ședință.

Antrenamentul ideomotor

Această tehnică constă și în tensiune și relaxare secvențială a mușchilor corpului, dar exercițiile sunt efectuate nu chiar, ci mental. Metoda se bazează pe fapte stabilite experimental cu privire la asemănarea stării țesutului muscular în timpul mișcării reale și imaginare. Aceste fapte sunt confirmate în studiile lui I.P. Pavlov și sunt, de asemenea, confirmate de „efectul Carpenter”: potențialul activității electrice a unui mușchi în timpul reproducerii mentale a unei mișcări este același cu potențialul aceluiași mușchi în timpul unui mușchi real. circulaţie. În plus, s-a dovedit experimental că la o mișcare imaginară are loc feedback-ul intern, purtând informații despre rezultatele acțiunii, ca semnal de feedback la efectuarea unei mișcări reale. Antrenamentul ideomotor poate fi folosit ca metodă independentă de reducere a tonusului muscular și ca metodă de autoprogramare mentală în stare de relaxare.

Reproducerea senzorială a imaginilor

Metoda constă în relaxare prin reprezentarea imaginilor obiectelor și a situațiilor holistice asociate relaxării. Reproducerea senzorială a imaginilor poate fi utilizată ca tehnică independentă. Într-o versiune a sesiunilor, subiectul stă într-o poziție confortabilă și se imaginează într-o situație relaxantă (de exemplu, la o plimbare în pădure). În același timp, atenția este concentrată asupra respirației corecte și a senzațiilor plăcute (căldură, greutate) care apar în diferite părți ale corpului sub influența unei situații imaginare. Adesea tehnica reproducerii senzoriale a imaginilor este folosită în grup cu tehnici de vizualizare și meditație. Tehnica de vizualizare, în principiile și mecanismele sale, seamănă mai mult cu antrenamentul ideomotor. Meditația, dimpotrivă, seamănă mai mult cu metoda de reproducere senzorială a imaginilor: se caracterizează și prin relaxare prin concentrarea gândirii asupra imaginii unui obiect sau fenomen sau asupra imaginii despre sine și despre lumea sa interioară și ea se concentrează, de asemenea, pe respirația corectă. Cu toate acestea, în timpul meditației, o persoană realizează o imersiune autogenă mai profundă, iar în această stare, nivelul său de sugestibilitate crește brusc.

Antrenament autogen

Metoda se bazează pe predarea posibilităților de autosugestie sau autosugestie. Autohipnoza în acest caz se realizează prin formulări verbale - autocomenzi. În timpul antrenamentului, se formează conexiuni între ordinele de sine (de exemplu, „respir uniform și calm”) și procesele psihofiziologice din organism. Un subiect care a urmat un anumit curs de antrenament poate provoca, cu ajutorul anumitor formule de autosugestie, senzatiile necesare in organism. Cu ajutorul formulelor, după ieșirea din imersiunea autogenă, se poate induce atât o stare de relaxare, cât și o stare de activare, în funcție de scop. De obicei, se folosește un set fix de formule, dar acesta poate fi schimbat individual. Adesea, abilitățile dobândite în timpul antrenamentului în relaxare neuromusculară sunt o bază bună pentru antrenamentul autogen. Metoda poate fi folosită ca auto-antrenament și ca hetero-antrenament: în primul caz, formulele sunt „instrucțiuni pentru sine”, în al doilea, psihologul participă la impact.

Există mai multe opțiuni pentru metoda de antrenament autogen:

1. Versiunea clasică a antrenamentului autogen (metoda lui I.G. Schulz). Sistemul este reprezentat de 6 exercitii care vizeaza muschii, vasele de sange, inima, respiratia, organele abdominale, capul. În timpul exercițiului, atenția este fixată pe o anumită zonă a corpului sau a organului, formula se repetă (de exemplu, „My mana dreapta grele") și reprezentarea senzațiilor dorite. După câteva luni de antrenament, pacientul poate evoca senzația dorită doar cu o anumită frază.
2. Modificarea versiunii clasice a antrenamentului autogen sub formă de auto-influență. Această tehnică este prezentată de A.I. Nekrasov. În această versiune a antrenamentului, sunt schimbate 6 direcții de influență: greutate, căldură, respirație, inimă, stomac, frunte. Pentru fiecare direcție se aplică mai multe formule, fiecare dintre ele repetată de mai multe ori.
3. Modificarea versiunii clasice a L.D. Giessen. Această opțiune prevede 2 părți ale exercițiilor: calmarea și mobilizarea. Partea liniștitoare conține 5 grupe a câte 10 formule fiecare, prima grupă este introductivă. Partea de mobilizare contine 2 grupe: formule de activare si formule de tonifiere.
4. Autooftalmoantrenarea este o tehnică dezvoltată de L.P. Grimak și A.A. israelian. Are ca scop eliminarea defectelor vizuale aflate într-un stadiu incipient de dezvoltare și vă permite să întârzieți dezvoltarea oboselii vizuale cronice. Tehnica implică efectuarea de exerciții speciale care formează imagini vizuale, lucrând cu care o persoană îmbunătățește funcțiile vizuale. Potrivit L.P. Grimaku în timpul unei sesiuni, o persoană se scufundă mai întâi într-o stare de odihnă, apoi acumulează mental căldură în jurul ochilor, apoi își imaginează un punct pe care îl face să se îndepărteze și să se apropie și să se deplaseze pe o traiectorie diferită. Astfel, el realizează mental gimnastică pentru ochi. La sfarsitul sedintei, persoana paraseste starea de imersiune autogena. In timpul exercitiului se acorda atentie respiratiei si senzatiilor evocate.
5. Metoda antrenamentului autogen sub formă de heterotraining. Acest tip de antrenament presupune o oarecare participare a psihologului la autoreglementarea pacientului. Această tehnică este de obicei folosită în timpul unei scurte pauze de lucru. Se compune din 2 părți principale: etapa de imersie și etapa de ieșire din gradele profunde de imersie autogenă.

Literatură

• Alekseev A. V. Despre adecvarea formulelor de autohipnoză // Cercetare teoretică și aplicată a autoreglării mentale / Ed. N. M. Peisakhova. Kazan: Editura KSU, 1976.
• Grimak L. P., Zvonikov V. M., Skrypnikov A. I. Autoreglementarea psihică în activitatea unui operator uman // Questions of Cybernetics. stări mentaleşi eficienţa activităţii / Ed. Yu. M. Zabrodina. M.: Editura Academiei de Științe a URSS, Consiliul științific pentru problema complexă „Cibernetică”, 1983.
• Dikaya L. G., Semikin V. V. Rolul reglator al imaginii stării funcționale în condiții extreme de activitate // Jurnal psihologic. 1991. V. 12. Nr. 1. S. 55-65.
• Konopkin OA Mecanisme psihologice de reglare a activității. Moscova: Nauka, 1980.
• Leonova A. B., Kuznetsova A. S. Tehnologii psihologice pentru gestionarea condiției umane. - M: Sens, 2009. - 311 p. - ISBN 978-5-89357-241-4
• Morosanova V. I. Stilul individual de autoreglare. M.: Nauka, 2001.
• Morosanova V. I. Autoreglementarea și individualitatea unei persoane / Institutul de Psihologie al Academiei Ruse de Științe; Institutul de Psihologie al RAO. - M.: Nauka, 2010. - 519 p. - ISBN 978-5-02-037102-6
• Oboznov A. A. Reglarea psihică a activității operatorului (în condiții speciale ale mediului de lucru). M.: Editura IP RAS, 2003