Yoga de auto-studiu.

surya namaskar

Este logic să începeți cu complexe de încălzire. Cel mai bun pentru acest scop Surya Namaskar este un exercițiu de yoga dinamic utilizat pe scară largă. În sanscrită, „Surya” înseamnă „soare”, „Namaskar” – „închinare”, „salut”.

Surya Namaskar este o combinație de asane (posturi) și mișcări (vinyasas) coordonate cu respirația. Exercițiile dinamice ale lui Surya Namaskar întăresc corpul și dezvoltă flexibilitatea, încălzesc corpul, pregătindu-l pentru practicarea asanelor. Surya Namaskar poate fi efectuat în orice moment al zilei, dar cel mai bun lucru este dimineața imediat după trezire, spălare și toaletă. Acest complex te va ajuta să treci de la somnolența și letargia matinală la vioicitatea și vigoarea corpului, precum și la claritatea minții. Când executați Surya Namaskar, este mai bine să alegeți mai întâi un ritm lent și apoi să îl accelerați.

Puteți efectua Surya Namaskar atât în ​​timpul zilei pentru a întinde corpul, cât și seara înainte de a practica asanele, dar nu ar trebui să o faceți imediat înainte de a merge la culcare, deoarece acest complex acționează revigorant și incitant, ceea ce nu este deloc util înainte de un odihna de noapte. Cu toate acestea, unele persoane care suferă de insomnie din cauza pâlpâirii gânduri intruzive Surya Namaskar efectuată într-un ritm lent poate ajuta la calmarea și relaxarea înainte de culcare.

Respirația ar trebui să fie naturală, pe măsură ce stăpâniți o poziție, ar trebui fie să inspirați, fie să expirați. Regulile de respirație sunt foarte simple și urmează din ceea ce este mai natural. Când ne întindem, ne aplecăm pe spate, ne întindem sau mișcăm brațele, deschizându-ne umerii, va fi firesc să inspirăm, pe măsură ce pieptul se dilată, formând un fel de vid care atrage aer în plămâni. Dimpotrivă, aplecarea înainte, răsucirea, unirea brațelor încurajează expirația, pe măsură ce cavitatea abdominală se contractă, mișcarea diafragmei reduce volumul plămânilor și împinge aerul din ei. Orice încercare de a respira diferit va fi dificilă.

Este indicat să executați Surya Namaskar într-un ritm atât de mare și atât de multe abordări încât corpul să se încălzească, dar să nu obosească. Complicarea posturilor este posibilă cu o creștere a nivelului personal de practică. Dar, în orice caz, acestea ar trebui să fie ipostaze care sunt efectuate cu relativă ușurință.

Persoanelor în vârstă și slăbite li se recomandă să efectueze Shavasana după Surya Namaskar și apoi să treacă la practicarea asanelor. Pentru persoanele tinere, sănătoase și puternice din punct de vedere fizic, este suficientă o scurtă odihnă în Tadasana sau Samasthiti, care este același lucru, și anume postura obișnuită în picioare.

Există mai multe tipuri de Surya Namaskar. În sezonul rece (toamna, iarna), Surya Namaskar A și Surya Namaskar B sunt cele mai bune, popularizate de Pattabhi Jois ca parte a Ashtanga Vinyasa Yoga.

După ce ați executat Surya Namaskar, are sens să aliniați respirația în poziția Samasthiti (alias Tadasana). Apoi puteți trece la executarea ipostazei în poziție în picioare. Inițial, posturile sunt ținute timp de cinci respirații, apoi treptat ținerea este crescută la un minut. Când efectuați alte asane, puteți continua să respirați conform tipului Ujjay, dar este permis să schimbați respirația cu cea obișnuită tăcută. Este recomandabil să vă străduiți să încetiniți și să uniformizați respirația.

Posturile în picioare pot fi împărțite în două grupe: echilibre cu un singur picior și posturi cu două picioare.

Echilibrează pe un singur picior

Echilibrele pe un picior sunt bune pentru concentrarea minții. Trebuie amintit că cel mai ușor este să te echilibrezi pe un picior atunci când privirea este fixată pe un punct fix dedesubt. Privește înainte, în fața ta, următorul nivel de stăpânire a echilibrului, apoi poți să te uiți în sus, cea mai dificilă variantă este să ții echilibrul pe un picior cu ochii închiși.

Vrikshasana. Prima varianta
„Vriksha” - copac

Tehnica de execuție
1. Poziția de pornire a lui Samasthiti sau Tadasana (vezi descrierea posturii în complexul Surya Namaskar).
2. Îndoiți piciorul drept la genunchi, ridicați și apăsați coapsa pe burtă.
3. Țineți piciorul de sprijin drept la genunchi, trageți rotula în sus, încordând mușchii coapsei deasupra genunchiului.
4. Piciorul de susținere trebuie să fie rotit clar înainte.
Efect
Poza dezvoltă un sentiment de echilibru, întărește mușchii genunchiului de susținere, normalizează funcția intestinală prin apăsarea coapsei pe stomac.

Vrikshasana. A doua varianta

Tehnica de execuție
1. O poziție similară este prima versiune a Vrikshasana.
2. Întoarceți genunchiul în lateral, coborâți piciorul pe coapsă, cât mai aproape de perineu.
3. Dacă piciorul alunecă în jos, atunci îl puteți ține cu aceeași mână.
4. Întindeți-vă brațele în sus, îndoiți-vă palmele deasupra capului, îndreptați-vă brațele la coate.
5. Țineți piciorul de sprijin drept la genunchi, trageți rotula în sus, încordând mușchii coapsei deasupra genunchiului.
6. Piciorul de susținere trebuie să fie rotit clar înainte.

Efect
Poza dezvoltă un sentiment de echilibru, întărește mușchii genunchiului de susținere, deschide articulația șoldului piciorului îndoit, elimină rigiditatea articulațiilor umărului.

Apoi trebuie să efectuați aceste două ipostaze pe celălalt picior. De multe ori se întâmplă ca este mai ușor să prindeți echilibrul pe un picior decât pe celălalt. Este mai bine să începeți cu piciorul care ține echilibrul mai rău.

Utthita Hasta Padagushthasana prima versiune
"Utthita" - alungit, "hasta" - mână, "padangushtha" - degetul mare de la picior

Tehnica de execuție
1. Poziția de start - Samasthiti (Tadasana).
2. Îndoiți piciorul drept la genunchi, apucați degetul mare drept cu mâna dreaptă și îndreptați piciorul înainte.
3. În cazul în care ischiochimbiolarele sunt slab întinse și nu, efectuând o apucare pentru deget mare, îndreptați piciorul, puteți fie să aruncați cureaua peste picior și să îndreptați piciorul, fie să apucați cu ambele mâini sub genunchi.
4. Țineți piciorul de sprijin drept la genunchi, trageți rotula în sus, încordând mușchii coapsei deasupra genunchiului.
5. Piciorul de susținere trebuie să fie rotit clar înainte.
6. Dacă poziția este ușoară, atunci are sens să aliniezi poziția umărului și articulațiile șoldului. Pentru a face acest lucru, articulația umărului drept trebuie împinsă înapoi, stânga înainte; coapsa dreapta - spate, stanga - inainte.

Efect
Această asana întărește mușchii picioarelor, întinde ischiobigiolarele și dezvoltă fermitatea și stabilitatea.

Utthita Hasta Padagushthasana a doua opțiune

Tehnica de execuție
1. Poziția de start - prima versiune a lui Utthita Hasta Padagusthasna.
2. Deschideți articulația șoldului drept și mutați piciorul în lateral.
3. Împingeți articulația șoldului stâng mai mult spre stânga și astfel prindeți echilibrul.
4. Păstrați fesele la aceeași distanță de podea.
5. Nu ridicați piciorul drept sus, degetul mare al piciorului drept trebuie să fie la nivelul articulației umărului.
6. Mâna stângă pe șold, sau dacă echilibrul este greu de menținut, mâna stângă este luată în lateral.
7. Țineți piciorul de sprijin drept la genunchi, trageți rotula în sus, încordând mușchii coapsei deasupra genunchiului.
8. Piciorul de susținere trebuie să fie rotit clar înainte.
9. Daca nu este posibil, dupa apucarea degetului mare, sa indrepti piciorul la genunchi, atunci poti arunca centura peste picior.
10. Dacă este dificil să menții echilibrul în această poziție, atunci la început te poți odihni piciorul dreptîn perete și întinde două brațe în sus.

Efect
Această asana întărește mușchii picioarelor, întinde ischiobigiolarele, deschide articulațiile șoldurilor, dezvoltă fermitatea și stabilitatea.

Apoi trebuie să efectuați aceste două ipostaze pe celălalt picior. Este mai bine să începeți cu piciorul care ține echilibrul mai rău.

POZILE STAND PE DOUĂ PIECIOARE

Aceste ipostaze incalzesc bine corpul, asa ca se recomanda a fi efectuate dimineata la inceputul practicarii altor asane. Daca timpul iti permite, acestea pot fi efectuate dupa echilibrari pe un picior, daca timpul este limitat, atunci in prima zi poti executa balansuri pe un picior, a doua zi poti executa ipostaze in picioare bazindu-te pe doua picioare.

Uttanasana. Aplecat dintr-o poziție în picioare
„Ut” – intensitate, „bronz” – a întinde

Tehnica de execuție
1. Ridică-te în Tadasana.
2. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte și coborâți palmele pe podea.
3. Mai întâi, nu coborî capul în jos, încearcă să întinzi spatele înainte, apoi capul coboară, gâtul se relaxează.
4. Dacă palmele nu cad pe podea, atunci poți să apuci gleznele sau tibia cu mâinile.
5. Dacă este posibil, țineți picioarele drepte la genunchi, trageți rotula în sus spre articulațiile șoldului.
6. Țineți această postură timp de mai multe respirații. Respirația trebuie să fie lentă și uniformă.

Efect
Această postură tonifică ficatul, splina și rinichii. De asemenea, ameliorează durerile menstruale. Bătăile inimii încetinesc, mușchii spatelui și coloana vertebrală sunt bine întinse. Asana este utilă pentru persoanele ușor excitabile, deoarece calmează celulele creierului dacă este ținută timp de cel puțin două minute. Pentru cei care, în timp ce efectuează Sirshasana (stand pe cap), se confruntă cu greutate în cap, un val de sânge sau alte disconfort, ar trebui să învățați mai întâi să remediați această poziție pentru mai mult de două minute. Această postură poate înlocui Shirshasana pentru cei care au contraindicații pentru standul capului.

Adho Mukha Svanasana. Câine cu fața în jos
"Aho" - jos, "mukha" - față, "shvana" - câine

Tehnica de execuție
1. Poziția de start - Uttanasana
2. Coboara palmele pe podea (daca nu este suficienta intindere, poti indoi genunchii in acelasi timp).
3. Fă un pas înapoi cu unul, apoi cu celălalt picior.
4. Păstrați marginile exterioare ale picioarelor paralele între ele, degetele de la picioare ușor spre interior, încercați să apăsați călcâiele pe podea.
5. Apăsați ferm palmele pe podea.
6. Mâinile și spatele ar trebui să fie pe aceeași linie. Întindeți de la palme până la coccis.
7. Cu o bună extensie a spatelui, stomacul începe să meargă spre interior.
8. Fesele tind unele la altele, perineul este tras spre interior.
9. Gâtul este relaxat, capul coboară. Atentie la zona buricului.
10. Țineți poziția pentru câteva respirații.

Efect
Această poziție dezvoltă flexibilitatea coloanei vertebrale și se întinde suprafata spate picioare. Această poziție întărește mușchii picioarelor. În timp ce țineți această postură mai mult sânge curge către celulele creierului.

Virabhadrasana I
„Virabhadra” - numele unuia dintre eroii epopeei indiene

Tehnica de execuție
.
2. Extindeți piciorul stang la 45 de grade.
3. Faceți un pas înainte cu piciorul drept, călcâiul drept trebuie să fie pe linia mijlocului piciorului stâng
4. Păstrați coapsa dreaptă paralelă cu podeaua, tibia dreaptă perpendiculară pe podea.
5. Împingeți coapsa stângă înainte, dreapta înapoi.
6. Ridicați trunchiul și brațele în sus, conectați palmele.
7. Încercați să apăsați ferm tot piciorul stâng pe podea.
8. Întindeți-vă cu tot corpul în sus, distribuiți uniform greutatea corpului între ambele picioare.

Efect
Această poziție întărește șoldurile și genunchii, întinde gleznele, deschide articulațiile umerilor și creează mobilitate la omoplați. Pieptul se extinde, respirația se adâncește. Poza încălzește bine corpul, dezvoltă rezistența și îl pregătește pentru asane mai complexe.

Virabhadrasana II

Tehnica de execuție
1. Poziția de pornire a lui Virabhadrasana I.
2. Păstrați poziția picioarelor, ca în Virabhadrasana I.
3. Extinde-ți spatele și pelvisul într-un singur plan.
4. Întinde-ți brațele în lateral.
5. Ține-ți palmele la aceeași distanță de podea.
6. Luați stomacul spre interior, împingeți coccisul spre exterior, încercând să apăsați omoplații, partea inferioară a spatelui și fesele pe un perete imaginar.
7. Apăsați ferm ambele picioare pe podea
8. Greutatea corporală distribuită uniform între ambele picioare.

Efect
Această poziție întărește șoldurile și genunchii, întinde gleznele, întărește brațele și deschide articulațiile șoldurilor. Poza încălzește bine corpul, dezvoltă rezistența și îl pregătește pentru asane mai complexe.

Apoi trebuie să efectuați aceste două ipostaze pe celălalt picior.

Utthita Parshvakonasana. Poza cu unghi extins
„Parshva” - lateral, lateral, „kona” - colț

Tehnica de execuție
1. Poziția de pornire a lui Virabhadrasana II
2. Coborâți palma dreaptă pe podea lângă piciorul drept
3. Trageți afară mâna stângăînainte și în sus
4. Piciorul stâng, trunchiul și brațul stâng trebuie să fie într-o linie dreaptă
5. Întreaga parte stângă trebuie întinsă intens
6. Păstrați coapsa dreaptă paralelă cu podeaua, tibia dreaptă perpendiculară pe podea.
7. Străduiți-vă să vă apăsați strâns spatele pe coapsă.
8. Dacă această ipostază este ușoară, atunci poți să iei mâna de sus în spatele spatelui, cea inferioară sub coapsă și să o apuci.
9. Dacă ischiochibiolargii sunt bine întinși, atunci poți încerca să îndrepti încet piciorul drept la genunchi, să te întorci cu articulația umărului stâng, răsucindu-ți spatele pe piciorul drept.
10. Străduiți-vă să îndreptați complet coloana vertebrală, deschideți cufăr
11. Efectuați poziția și variațiile acesteia pe cealaltă parte.

Efect
Această asana tonifică gleznele, genunchii și coapsele. Corectează defectele gambelor și coapselor, dezvoltă toracele, reduce depozitele de grăsime în talie și pelvis, îmbunătățește funcția intestinală.

Parivritta Parshvakonasana

Tehnica de execuție
1. Poziția de start - Adho Mukha Svanasana
2. Fă un pas înainte cu piciorul drept, coboară genunchiul stâng până la podea.
3. Luați mâna stângă în spatele liniei coapsei drepte.
4. Pune palma pe palmă, întoarce cotul drept până în tavan
5. Îndreptați piciorul stâng la genunchi, luând călcâiul stâng înapoi.
6. Jos palma stângă jos până la podea pe partea exterioară a piciorului (dacă acest lucru este dificil, puteți coborî palma din interior)
7. Trageți afară mana dreaptaînainte și în sus
8. Există o altă variantă a acestei poziții, când mâna superioară este luată în spate, cea inferioară sub coapsă și mâinile sunt prinse sub coapsă.
9. Puteți prinde mâinile sub coapsă fără a îndrepta genunchiul stâng.
10. Efectuați poziția și variațiile acesteia pe cealaltă parte.

Efect
Această poziție este mai intensă decât Utthita Parshvakonasana. În ea, organele abdominale se contractă mai puternic, ceea ce contribuie la creșterea digestiei. Circulația sângelui în jurul organelor cavitate abdominală iar coloana vertebrală este întărită, întinerindu-le. Această asana ajută să facă față constipației cronice.

Parivrita Parshvakonasana, ca toate celelalte răsuciri, este mai bine să începeți cu piciorul drept, deoarece răsucirile efectuate mai întâi spre dreapta și apoi spre stânga au un efect benefic asupra activității intestinelor.

Utthita Trikonasana. Poza triunghiului extins
"Utthita" - extins, "trei" - trei, "kona" - unghi

Tehnica de execuție
1. Ridică-te în Tadasana.
2. Întinde-ți picioarele în lateral.
4. Întinde-ți brațele în lateral.
5. Coboară mâna dreaptă până la glezna dreaptă.
6. Privește în sus la degetul mare mâna stângă.
7. Ține-ți genunchii drepti, trage-ți rotula în sus.
8. Străduiți-vă să puneți articulațiile umărului și șoldului în același plan.
9. Țineți poziția timp de 30 până la 60 de secunde.
10. Întoarce-ți capul în jos, ridică-ți trunchiul în sus și efectuează poziția pe cealaltă parte.

Efect
Această asana tonifică mușchii picioarelor, corectează deformările minore ale extremităților inferioare, ameliorează durerile din ligamentele spatelui și gâtului, întărește gleznele și deschide pieptul.

Parivritta Trikonasana. Poza triunghiului extins
„Parivritta” - întors, desfășurat

Tehnica de execuție
1. Poziția de start - Tadasana
2. Întinde-ți picioarele în lateral.
3. Rotiți piciorul stâng la un unghi de 45 de grade, mutați piciorul drept înainte cu degetele, astfel încât călcâiul să privească în mijlocul piciorului stâng.
4. Întinde-ți brațele în lateral.
5. Rotiți trunchiul înainte spre piciorul drept.
6. Coborâți palma stângă pe podea lângă piciorul drept.
7. Sunt posibile două poziții ale palmei: mai simple la interior față de picior, mai complexe la exterior. Dacă nu este posibil să coborâți palma pe podea, atunci o puteți coborî până la tibia dreaptă.
8. Împingeți coapsa dreaptă înapoi, coapsa stângă înainte, întindeți partea dreaptă.
9. Mâna superioară ar trebui să continue linia mâinii inferioare.
10. Țineți poziția timp de 30 până la 60 de secunde.
11. Întoarce-ți capul în jos, învârtindu-te, ridică-ți trunchiul în sus și efectuează poziția pe cealaltă parte.

Efect
Această poziție tonifică coapsele, mușchii gambei și întinde ischio-jambierii. De asemenea, dezvoltă flexibilitatea coloanei vertebrale, deoarece există răsuciri în această asana. Cu fixare prelungită, mușchii gâtului sunt întăriți.

Apoi trebuie să efectuați aceste două ipostaze pe celălalt picior. Este mai bine să începeți cu piciorul drept, deoarece există o răsucire aici.

Prasarita Padattonasana
"Prasarita" - extins, "pada" - picior

Tehnica de execuție
1. Poziția de start - Tadasana.
2. Întinde-ți picioarele larg.
3. Întoarce-ți degetele de la picioare spre interior, călcâiele spre exterior.
4. Aplecă-te înainte, coboară mâinile pe podea și întinde spatele.
5. Relaxează-ți mușchii spatelui și afundă-te mai adânc în pantă.
6. Dacă înclinarea este bună, apucă-ți gleznele cu mâinile și întoarce-ți capul în jos.
7. Dacă panta este dificilă, atunci îndoiți coatele, coborâți mâinile pe antebrațe și relaxați-vă spatele.

Efect
Această poziție dezvoltă flexibilitatea coloanei vertebrale și întinde partea din spate a picioarelor. Această poziție întărește mușchii picioarelor. Menținând această postură, mai mult sânge curge către celulele creierului. Cu o presiune crescută, această poziție poate înlocui standul pentru cap.

Nu este necesar să efectuați toate aceste poziții într-o singură zi. Puteți alege 2-3 asane, iar a doua zi faceți alte 2-3 ipostaze.

După ce ați efectuat posturi în picioare, este logic să vă relaxați în Shashankasana. Dacă, atunci când executați posturi în picioare, apare oboseală și respirația este pierdută, atunci vă puteți relaxa și în această asana și apoi mai efectuați câteva posturi în picioare.

Shashankasana
„Shashanka” - iepure

Tehnica de execuție
1. Poziția de start - Adho Mukha Svanasana
2. Îndoaie genunchii, coboară fesele pe călcâie, stomacul pe șolduri, fruntea pe podea
3. Întinde-ți brațele înainte, cu palmele în jos
4. Țineți poziția pentru câteva respirații, relaxând complet corpul.

Efect
Poza favorizează relaxarea corpului, elimină rigiditatea genunchilor și gleznelor și reduce depozitele de grăsime de pe abdomen. Este o ipostază de odihnă între asane.

În complexul „Poziții în picioare”, puteți adăuga ipostaze din secțiunea „Echilibre ale mâinilor”. De exemplu, după Uttanasana, puteți efectua Bakasana sau țineți Chaturanga Dandasana mai mult.

ECHILIBRAȚE DE BRAT

Echilibrul mâinilor necesită puțină forță a brațului, încheieturi bine întinse, o oarecare flexibilitate și un simț bine dezvoltat al echilibrului. Dacă aceste ipostaze nu sunt obținute la bărbați, atunci le lipsește, de regulă, flexibilitatea. Femeile au imaginea opusă - le poate lipsi puterea.

Flexibilitatea necesară (întinderea ischiochimbilor și dezvoltarea răsucirii) va ajuta posturile în picioare descrise mai sus. Cel mai ușor este să dezvoltați puterea în mâini cu flotări obișnuite de la podea. Aceste flotări sunt relevante, în primul rând, pentru femei, așa că vom avea în vedere o versiune simplificată a acestui exercițiu și anume flotări cu sprijin pe genunchi.

Flotări cu sprijin pe genunchi

Tehnica de execuție
1. Poziția de pornire: palmele sub articulațiile umerilor, genunchii sub șolduri, picioarele ridicate, sprijin pe genunchi.
2. La expirație, brațele de la coate sunt îndoite, pieptul este coborât pe podea, în timp ce coatele trebuie întoarse înapoi.
3. La inhalare, brațele de la coate se îndreaptă din nou, iar corpul revine la poziția inițială.
4. Acest exercitiu se executa de 10-15 ori in ritmul respiratiei. Dacă mâinile tale sunt puternice, atunci poți face flotări pe degetele de la picioare și nu pe genunchi.
5. Apoi corpul se relaxează în Shashankasana.

Efect
Mușchii mâinilor sunt întăriți, încheieturile sunt întinse, corpul este pregătit pentru echilibrul mâinilor.

Bakasana
"Baka" - macara

Tehnica de execuție
1. Poziția de pornire - ghemuiți-vă.
2. Dacă călcâiele nu apasă pe podea, atunci le poți menține în greutate.
3. Coborâți palmele pe podea, ridicați pelvisul în sus, întindeți genunchii în lateral, duceți-vă tibia la umeri
4. Ridică un picior în sus, celălalt rămâne pe podea.
5. Mutați greutatea corpului mai mult în mâini, străduiți-vă cu articulațiile umerilor înainte.
6. Coborâți primul picior în jos, ridicați celălalt picior în sus.
7. Pentru început, este suficient să ridici un picior.
8. Dacă va fi ușor să reușiți, atunci ar trebui să încercați să ridicați două picioare.
9. Pentru a face acest lucru, trebuie să mutați greutatea corpului înainte, împingând articulațiile umerilor înainte și în sus, întinzând mijlocul spatelui în sus.
10. Când această poziție este stăpânită, poți încerca să iei genunchii sub axile și să îndrepti brațele la coate.
11. Pentru unii poate fi mai ușor să stăpâniți varianta cu brațele drepte.Efectuați mai întâi poziția care este mai ușor dată, în final trebuie să stăpâniți ambele variante.
12. Dacă încheieturile tale încep să te doară după ce faci această ipostază, atunci este logic să-ți tragi încheieturile spre cealaltă parte pentru a compensa.

Efect
Această poziție întărește brațele, întinde încheieturile, dezvoltă un simț al echilibrului și tonifică organele abdominale și mușchii picioarelor. Bakasana stă la baza unui grup mare de ipostaze numite „echilibre ale brațelor”, așa că se recomandă stăpânirea treptat a acestei poziții încă din primele luni de hatha yoga.

Chaturanga Dandasana
"Chatur" - patru, "anga" - parte, "danda" - personal

Am analizat deja această ipostază când interpretăm Surya Namaskar A și B.
Să aruncăm o privire mai atentă asupra dezvoltării sale.
Tehnica de execuție
1. Poziția de pornire accent pe mâini și picioare. Brațele din coate sunt drepte, situate sub articulațiile umerilor, spatele și picioarele sunt într-o linie dreaptă.
2. Îndoaie coatele, întinde spatele paralel cu podeaua, nu coborî pieptul și genunchii pe podea.
3. Dacă nu există suficientă forță în mâini, atunci la început este permis să coborâți genunchii pe podea, dar nu coborâți pieptul.
4. Întinde-ți călcâiele înapoi, vârful capului.

Efect
Această poziție întărește brațele și dezvoltă mobilitatea și forța încheieturilor. De asemenea, contractă și tonifică organele abdominale.

Ashtavakrasana
"Ashta" - opt, "vakra" - o curbă.
Această ipostază este numită după înțeleptul numit Ashtavakra.

1. Poziția de pornire - așezat pe podea pe fese.
2. Ridicați piciorul drept în sus și întindeți piciorul până la articulația umărului stâng, astfel încât genunchiul să fie la nivelul articulației umărului drept, piciorul stâng să fie îndoit la genunchi.
3. Coborâți ambele mâini pe podea, astfel încât coapsa dreaptă să fie deasupra cotului drept. Dacă acest lucru nu funcționează, atunci ar trebui acordată mai multă atenție deschiderii articulațiilor șoldului în alte asane.
4. Dacă poziția este reușită, atunci, împingând de pe podea cu piciorul stâng, transferăm greutatea corpului în palme și ridicăm pelvisul în sus, ducând înapoi.
5. Daca aceasta pozitie se obtine cu greu, o repetam de cateva ori, daca este usor, atunci incrucisam gleznele si prindem echilibrul pe maini. Aceasta este o versiune simplificată a Ashtavakrasana.
6. Când poza prezentată în prima fotografie este ușoară, trebuie să vă îndreptați genunchii. Această poziție poate fi dificilă dacă ischiochimbiolarele nu sunt bine întinse sau răsucirile nu sunt suficient de adânci.
7. Apoi trebuie să îndoiți brațele la coate, să luați pelvisul spre dreapta și să îndreptați picioarele spre stânga. Îndreptați degetele mari spre frunte.

Efect
Această poziție întărește brațele, tonifică organele abdominale prin răsucire, încălzește bine corpul și ajută să facă față unei răceli în stadiul inițial.

POSTURI DE ȘEZUT. Înclinați și răsuciți

Dacă ești limitat în timp și dimineața poți efectua doar Surya Namaskar și posturi în picioare, atunci are sens să faci alte posturi seara. Pentru a vă încălzi, puteți face 2-3 cercuri dintr-unul din Surya Namaskar, apoi efectuați echilibre pe mâini. Apoi treceți la posturile șezând: înclinări și răsuciri, înclinări în spate și posturi inversate.

Kakasana
"Kaka" - cioara

Tehnica de execuție
1. Poziția de pornire - stai pe podea pe fese
2. Îndoiți genunchii, luați mâinile înapoi
3. Împingeți de podea cu mâinile, aduceți stomacul mai aproape de șolduri, fără a ridica călcâiele de pe podea.
4. Dacă în această poziție călcâiele nu ies de pe podea, atunci mișcă-ți mâinile înainte, iar împingând coatele de la genunchi, întinde-ți spatele în sus.

Efect
Această poziție întinde gleznele și gleznele. Această poziție stimulează intestinele. Dacă în Adho Mukha Svanasana călcâiele nu cad pe podea, atunci este logic să efectuați în mod regulat Kakasana.

Pashchimottanasana
"Pashchima" - vest, "uttana" - tracțiune intensivă

Tehnica de execuție
1. Poziția de pornire - așezat pe podea cu picioarele întinse înainte.
2. În timp ce inhalați, întindeți-vă brațele în sus.
3. În timp ce expirați, coborâți mâinile în jos și prindeți-vă picioarele cu mâinile.
4. În timp ce inhalați, întindeți spatele în sus, luați articulațiile umerilor în jos, direcționați stomacul spre șolduri.
5. În această poziție, este important să se întindă spatele de la coccis până la vertebrele cervicale. Pentru a direcționa stomacul spre șolduri.
6. Pe măsură ce expirați, coborâți, întinzând vârful capului înainte, luați-vă bărbia în spatele genunchilor, îndreptați-vă fruntea spre picioare.
7. Întindeți ischiochibial și grăbiți-vă pe podea.
8. Trageți rotula în sus din cauza tensiunii mușchilor coapselor deasupra genunchiului.
9. Pe măsură ce expiri, coboară-te într-o pantă și relaxează-te.
10. Țineți poziția timp de 5 respirații până la 3 minute.
11. Ieșiți din asana în timp ce inhalați și reveniți la poziția inițială.

Efect
Această asana tonifică organele abdominale, elimină letargia lor. Are un efect benefic asupra rinichilor, întinerește coloana vertebrală, îmbunătățește digestia. O ședere lungă în această poziție (mai mult de 5 minute) masează inima. Partea inferioară a spatelui este întinsă, mai mult sânge curge către gonade. Acest lucru ajută la îmbunătățirea funcționării sistemului reproducător.

Purvottanasana
„Purva” - oriental

Tehnica de execuție
2. În timp ce inhalați, întoarceți articulațiile umerilor înapoi, deschideți pieptul, ridicați bazinul în sus și îndreptați degetele de la picioare spre podea (foto 1).
3. Dacă această poziție este dificil de obținut, atunci puteți efectua o versiune simplificată.

O versiune simplificată a Purvottanasana

Tehnica de execuție
1. Din pozitia sezut, picioarele sunt indoite la genunchi
2. La inspirație, bazinul se ridică, spatele este ținut paralel cu podeaua
3. Stomacul se ridică deasupra liniei șoldurilor
4. Privește în sus
5. Expiră pentru a coborî

Efect t
Această poziție întărește încheieturile și gleznele și oferă mobilitate. articulațiile umărului extinde pieptul. Are sens să-l executați după Paschimottanasana.

Janu Shirshasana
„Janu” – genunchi, „shirsha” – cap

Tehnica de execuție
1. Poziția de pornire - așezat pe podea cu picioarele întinse.
2. Îndoiți piciorul drept la genunchi, apăsați piciorul pe coapsă.
3. În timp ce inspiri, ridică brațele în sus, întinde spatele, în timp ce expiră, coboară brațele în jos, apucă piciorul.
4. La intrare, întindeți bărbia în sus, îndreptați spatele, încercați să vă îndoiți în regiunea toracică (foto 1).
5. În cazul în care ischiobigiolialii sunt slab întinși și nu există nicio modalitate de a apuca piciorul cu mâinile, atunci poți să arunci o centură peste picior sau să-ți apuci tibia cu mâinile.
6. Dacă prinderea este bună și partea inferioară a spatelui este extinsă, atunci pe măsură ce expirați, puteți merge mai jos, îndreptându-vă stomacul spre coapsă, ducându-vă capul mai departe decât linia genunchiului.
7. Este important ca articulațiile umerilor să fie la aceeași distanță de podea și părțile laterale să fie extinse uniform, adică partea piciorului drept să nu fie prinsă (foto 3)
8. Păstrați rotula piciorului drept pe un ton ușor, trăgând genunchiul spre articulația șoldului, împingeți „popliteul” în jos pe podea.
9. Ține piciorul piciorului drept într-un unghi drept față de podea.
10. Rămâneți în poziție de la 5 respirații până la 1 minut.
11. Efectuați poziția pe cealaltă parte.

Efect
Această asana tonifică ficatul și splina. Are un efect benefic asupra digestiei. De asemenea, activează rinichii, care pot fi simțiți atunci când faceți această postură. O ședere lungă în această poziție este recomandată celor care suferă de mărirea prostatei.

Marichiasana
Marichi este numele unui înțelept indian
Prima varianta

Tehnica de execuție

3. Întinde brațul drept înainte, apucă din interiorul coapsei, efectuând o ușoară răsucire spre stânga (foto 1).
4. Întoarce-ți capul înainte și întinde-ți bărbia peste linia genunchilor (foto 2). 5. Dacă prinderea eșuează, atunci vă puteți sprijini mâinile pe podea și vă puteți întinde bărbia înainte.
6. Țineți poziția timp de 5 respirații până la un minut.
7. Efectuați poziția pe cealaltă parte.

Marichiasana. A doua varianta

Tehnica de execuție
1. Poziția de pornire - așezat pe podea cu picioarele drepte.
2. Îndoiți piciorul drept la genunchi, apăsați piciorul pe fese.
3. Întinde-ți stomacul până la coapsa dreaptă, răsuciți, aduceți mâna stângă în fața coapsei drepte.
4. Prindeți mâinile unul în spatele celuilalt la spate (foto 3).
5. Dacă prinderea pe spate eșuează, executați o prindere cu mâna stângă pe piciorul drept (stâng).
6. La fiecare inspirație, întindeți mai mult vârful capului în sus, la expirare, răsuciți mai adânc, luând articulația umărului drept înapoi.

Efect
Această postură favorizează contracția organelor abdominale, ceea ce crește circulația sângelui în interiorul lor și le vindecă. Aplecarea într-un picior drept ajută la întinderea ischiochimbilor, iar prinderea mâinilor peste coapsă creează mobilitate în articulațiile umerilor. Răsucirea în această poziție contribuie la normalizarea intestinelor, reduce depozitele de grăsime în talie, tonifică ficatul și splina.

Baddha Konasana
„Baddha” - prins, ținut, „kona” - unghi

Tehnica de execuție
1. Stai pe podea cu picioarele intinse in fata ta.
2. Îndoaie genunchii și aduce călcâiele cât mai aproape de perineu.
3. Conectați picioarele.
4. Relaxați articulațiile șoldurilor și direcționați genunchii spre podea.
5. Prinde-ți degetele mari de la picioare cu mâinile (foto 1).
6. Pentru a relaxa articulațiile șoldurilor, puteți face mai multe mișcări cu șoldurile în sus și în jos sau puteți pune mâinile pe șolduri (foto 2).
7. Dacă poziția șezut este ușoară, te poți apleca înainte (foto 3)
8. Țineți poziția timp de 1 până la 5 minute. Se poate face de mai multe ori pe parcursul zilei.

Efect
Această ipostază este recomandată celor care suferă de boli ale tractului urinar. Regiunea pelviană, abdomenul și spatele sunt stimulate, deoarece circulația sângelui în aceste locuri crește. Postura are un efect de vindecare asupra rinichilor, prostatași vezica urinara. Această postură este deosebit de benefică pentru femei. Elimină tulburările menstruale, favorizează buna funcționare a ovarelor. S-a constatat că femeile însărcinate care stau în această poziție timp de câteva minute suferă mai puține dureri în timpul nașterii. Această ipostază poate fi efectuată fără teamă chiar și după masă (fără a cădea în pantă).

ÎNCOLĂRI CU STOMAT

Backbendurile întinse pe burtă sunt cel mai bine efectuate pe un corp cald. Adică este indicat să nu începeți practicarea asanelor din aceste posturi. Înainte de a le executa, este logic fie să executați Surya Namaskar și posturi în picioare, fie cel puțin să vă înclinați din poziție șezând și să vă răsuciți.

Îndoire simplă în spate

Tehnica de execuție
1. Întinde-te pe burtă.
2. Întinde-ți brațele înainte, coboară coatele pe podea.
3. Rezemați-vă pe coate și întindeți-vă coastele inferioare înainte.
4. Coborâți coastele în jos, întinzând pieptul înainte.
5. Coborâți articulațiile umerilor în jos, întindeți gâtul în sus.
6. Fesele se încordează și se îndreaptă una spre alta.
7. Fixează poziția timp de 30-60 de secunde.

Efect
Această poziție pregătește corpul să efectueze înclinări mai complexe în spate în timp ce se află întins pe burtă, deschizând pieptul.

Întărirea mușchilor spatelui în deflexie

Tehnica de execuție
1. Poziția de pornire – culcat pe burtă
2. Coboara palmele pe podea sub articulatiile umerilor
3. În timp ce inhalați, ridicați palmele în sus și țineți sub articulațiile umerilor (foto 1).
4. Întoarce coatele înapoi, atinge-ți pieptul cu mâinile.
5. Fesele se încordează și se îndreaptă una spre alta.
6. Împingeți buricul de pe podea, ridicând pieptul mai sus, respirați prin piept.
7. Îndreptați-vă brațele la coate, luați mâinile înapoi, conectând degetele.
8. Întinde-ți brațele înapoi și în sus (foto 2).
9. Coboară mâinile pe șolduri sub fese, cât mai aproape de genunchi, ține-ți brațele drepte la coate
10. Fesele sunt încă încordate și tind unul la altul.
11. Țineți poziția timp de 30-60 de secunde.
12. Coboară, relaxează-te.

Efect
Poza întărește mușchii spatelui, deschide pieptul. Poza este foarte utilă celor care suferă de astm. Corpul este pregătit pentru executarea Shalabhasana.

Shalabhasana
„Shalabha” - lăcustă

Tehnica de execuție
1. Poziția de pornire – culcat pe burtă.
2. Trageți coastele inferioare înainte, apoi coborâți-le pe podea.
3. Ridicați brațele și picioarele în sus.
4. Ține-ți brațele drepte la coate la lățimea articulațiilor umerilor.
5.5. Ține-ți picioarele drepte la genunchi, cât mai aproape unul de celălalt.
6. Fesele sunt încordate și tind unele la altele.
7. Fixează poziția timp de 30-60 de secunde, apoi întinde-te pe burtă și relaxează-te.

Efect
Pe lângă întărirea mușchilor spatelui, această poziție ajută la digestie și ameliorează tulburările gastro-intestinale. Pe măsură ce coloana vertebrală se întinde, devine mai flexibilă. Această poziție are și un efect benefic asupra vezicii urinare și a glandei prostatei.

Bhujangasana
„Bhujanga” - cobra. Poza seamănă cu o cobră cu capul sus.

Tehnica de execuție
1. Întinde-te cu fața în jos pe podea.
2. Pune-ți palmele pe podea lângă articulațiile umerilor (sau lângă frunte dacă îndoirile în spate sunt dificile).
3. În timp ce inhalați, ridicați capul și pieptul în sus.
4. Ține brațele îndoite la coate, apasă umerii la piept (foto 1).
5. Articulațiile umerilor împing în jos, întindeți gâtul în sus
6. Gâtul ar trebui să continue fără probleme linia de deviere a restului coloanei vertebrale, adică nu o trageți brusc înapoi.
7. Trageți partea inferioară a spatelui înainte, schimbând deformarea în Mai mult până la coloana toracală.
8. Fesele sunt încordate și tind unul la altul.
9. Mentineti postura aproximativ 20-30 de secunde.
10. Nu-ți ține respirația, respiră uniform și încet.
11. Dacă durerea apare în partea inferioară a spatelui la efectuarea acestei poziții, atunci este mai bine să efectuați o versiune simplificată cu coatele coborâte până la podea (foto 2).

Efect
Poza deschide bine pieptul, îmbunătățește funcția pulmonară și poate trata astmul. În caz de deplasare ușoară a discurilor vertebrale, le readuce la locul lor. Întreaga regiune a coloanei vertebrale este tonifiată.

Dhanurasana
„Dhanu” - arc de luptă

Tehnica de execuție
1. Întinde-te pe podea, pe burtă
2. În timp ce expirați, îndoiți genunchii și apucați-vă gleznele cu mâinile
3. La intrare, ridicați pieptul și șoldurile
4. Strângeți fesele, direcționați-le unul spre celălalt
5. Împingeți podeaua cu buricul
6. Respiră mai mult în piept
7. Dacă poziția este ușoară, conectați picioarele, dacă acest lucru este ușor, atunci genunchii

Efect
Această asana redă flexibilitatea coloanei vertebrale și tonifică organele abdominale. Practicarea regulată a acestei poziții aduce ușurare persoanelor care suferă de luxație a coloanei vertebrale.

După efectuarea posturilor întins pe burtă, este indicat să întindeți bine spatele și să vă relaxați în Shashankasana (am discutat mai sus despre această poziție).

POSEZĂ PENTRU ÎNCĂRIREA PRESEI

Pentru a întări presa, se efectuează mai întâi exerciții dinamice, apoi se mențin poziții intermediare ale corpului. Posturile de întărire a presei pot fi efectuate atât la începutul cât și la mijlocul antrenamentului.

Jathara Parivartanasana
"Jathara" - stomac, burtă, "parivartana" - întoarce, rotește

Tehnica de execuție
2. Întinde-ți brațele în lateral, astfel încât palmele să se afle pe linia articulațiilor umerilor.
3. În timp ce inhalați, ridicați picioarele până la un unghi drept (foto 1)
4. În timp ce expirați, coborâți ambele picioare spre mâna stângă, întoarceți-vă capul la dreapta (foto 2)
5. În timp ce inhalați, ridicați picioarele până la un unghi drept (reveniți la poziția din fotografia 1)
6. Pe măsură ce expirați, duceți picioarele la mâna dreaptă, în timp ce inspirați, ridicați-le din nou.
7. Încercați să țineți picioarele împreună, nu lăsați picioarele pe podea, păstrați baldachinul.
8. Dacă este posibil, apăsați ferm partea inferioară a spatelui și sacrul pe podea.
9. Repetă exercițiul de 10-20 de ori, apoi fixează picioarele la mâna stângă, apoi la dreapta.
10. Coboara picioarele in jos pentru a relaxa muschii presei si a spatelui.

Efect
Se întăresc mușchii abdomenului și presa, se adâncește răsucirea, se reduc depozitele de grăsime din talie, se tonifică ficatul, splina și pancreasul. Poza ajută la îndreptarea leziunilor din regiunea lombară și pelviană. În plus, acest exercițiu îmbunătățește funcția intestinală.

Udrhva Prasarita Padasana
"Urdhva" - sus, "prasarita" - alungit, "pada" - picior

Tehnica de execuție
1. Poziția de pornire - culcat pe spate cu picioarele în sus, brațele de-a lungul corpului (foto 1).
2. La expirare, coborâți picioarele în jos, în timp ce inhalați, ridicați-le.
3. Efectuați exercițiul de mai multe ori în ritmul respirației până când sunteți ușor obosit.
4. Apoi fixați picioarele la un unghi de 60 de grade față de podea (foto 2)
5. Apoi 45 de grade până la podea.
6. Dacă este posibil, fixați picioarele cât mai aproape de podea (foto 3).
7. Ține-ți picioarele până la un ușor tremur în abdomen.
8. Apoi coboara picioarele in jos, relaxeaza-ti stomacul si spatele inferior.

Efect
Presa și partea inferioară a spatelui sunt întărite, ischiochimbiolarele sunt întinse, este creată o bază pentru efectuarea Navasana.

Navasana
„Nava” - barcă

Tehnica de execuție
1. Stai pe podea, îndoaie genunchii, ia mâinile sub genunchi.
2. Extindeți tibia și brațele paralel cu podeaua (foto 1).
3. Întinde-ți stomacul înainte, împinge-ți pieptul în sus.
4. Dacă poziția din fotografia 1 este bună, puneți palmele pe podea și îndreptați picioarele (foto 2)
6. 5. În acest caz, stomacul trebuie apăsat pe șolduri.
6. Dacă și această poziție este stăpânită, atunci îți poți întinde brațele paralel cu podeaua (foto 3).
7. În toate pozițiile, suportul trebuie să fie pe oasele așezate, și nu pe coccis.
8. Stomacul ar trebui să se străduiască până la șolduri, dacă este posibil, atingeți șoldurile cu stomacul.

Efect
Poza întărește mușchii abdominali și partea inferioară a spatelui și pregătește corpul pentru executarea corectă a altor poziții. În special, la ieșirea în standul pentru cap cu picioarele drepte. Odată cu efectuarea regulată a Navasana, depozitele de grăsime de pe abdomen dispar și devin plat. Această postură ajută la ameliorarea tulburărilor gastrointestinale și tonifică rinichii.

După ce faci Navasana, te poți relaxa în timp ce stai în Sukhasana. Stând pe fese, încrucișează-ți picioarele și închide ochii. Mai întâi observați respirația, apoi încetiniți-o în mod conștient.

EXTENSIUNEA HAMMAND

Supta Padangushthasana
"Supta" - culcat, "pada" - picior, "angushtha" - degetul mare

Tehnica de execuție
1. Poziția de pornire - culcat pe spate.
2. Prinde piciorul drept cu mâinile.
3. Îndreptați piciorul la genunchi, trageți coapsa spre stomac.
4. Ridică-ți capul în sus, îndreaptă-ți bărbia peste linia genunchilor (foto 1).
5. Țineți piciorul stâng drept la genunchi, întoarceți piciorul clar în sus
6. Fixați această poziție timp de 30 până la 60 de secunde, apoi apucați degetul mare al piciorului drept cu mâna dreaptă și luați-vă piciorul în lateral, întoarceți-vă capul în cealaltă parte (foto 2).
7. Ține ambele fese apăsate pe podea, piciorul stâng este drept la genunchi.
8. Coboară mâna stângă până la coapsa stângă.
9. Fixați poziția timp de 30 până la 60 de secunde.
10. Dacă nu este suficientă întindere (nu este posibil să îndreptați piciorul la genunchi în timp ce țineți mânerul), este necesar să aruncați centura peste picior.
11. Apoi executați aceste două ipostaze pe cealaltă parte.

Efect
Această asana întinde bine ischiochibial, crește circulația sângelui în picioare și regiunea pelviană, oferă o odihnă bună picioarelor după o zi grea petrecută în picioare sau pe jos. A doua opțiune întinde și ligamentele articulațiilor șoldului, ceea ce are un efect benefic asupra sistemului genito-urinar.

URDHVA DHANURASANA (pod)

Tehnica de execuție
1. Din decubit dorsal, îndoiți genunchii, trageți călcâiele până la fese și apucați-vă picioarele, ținându-vă picioarele paralele între ele (foto 1).
2. În timp ce inhalați, ridicați stomacul în sus, aduceți pieptul mai aproape de bărbie (foto 2).
3. În etapa inițială este necesar să se limiteze la această poziție.
4. Dacă postura prezentată în fotografia 2 este ușoară, iar îndoirile în spate în timp ce stați întins pe burtă nu provoacă durere, atunci puteți trece la stăpânirea podului complet.
5. Coboara palmele pe podea mai aproape de urechi, ridica capul, pune-l deasupra capului (foto 3).
6. Dacă această ipostază este ușoară, atunci îndreptați coatele și mergeți la pod (foto 4).
7. Stăpânește poziția treptat, nu forța lucrurile!
8. În punte, picioarele trebuie să fie paralele între ele, cu degetele spre interior.
9. Luați greutatea corpului în mâini, deschideți pieptul.

Efect
Aceasta este una dintre principalele poziții ale hatha yoga, care este relevantă în toate etapele practicii asana. În această poziție, coloana vertebrală este întinsă cât mai mult posibil într-o îndoire pe spate, mușchii spatelui sunt tonifiați, umerii și încheieturile sunt întărite, rigiditatea articulațiilor umărului este eliminată, pieptul se deschide, ceea ce oferă alinare persoanelor care suferă de astm. Dacă există leziuni în regiunea lombară, este logic să vă limitați la a efectua ipostazele prezentate în fotografiile 2 și 3.

După ce ați efectuat Urdhva Dhanurasana, pentru a compensa, trebuie să vă aplecați înainte. Cel mai bine este să faci Pashchimottanasana, care a fost descris mai sus. Apoi faceți răsucirea.

Răsucire, întins pe spate

Tehnica de execuție
1. Poziția de pornire - culcat pe spate.
2. Îndoiți piciorul drept la genunchi, apăsați coapsa spre stomac (foto 1).
3. Coborâți piciorul drept pe podea, ridicați fesele în sus și întindeți-vă mai mult pe partea dreaptă.
4. Coborâți piciorul drept până la genunchiul stâng, răsuciți coloana vertebrală și întindeți genunchiul drept până la podea (foto 2).
5. În același timp, apăsați ambii omoplați strâns pe podea, cu mâna dreaptă trageți ușor genunchiul stâng în jos.
6. Efectuați poziția pe cealaltă parte.

Efect
Această poziție întinde și răsucește bine coloana vertebrală. Cu deplasări mici, vertebrele cad la loc. Intestinele și stomacul sunt tonifiate, depozitele de grăsime la nivelul taliei sunt reduse. Este util să efectuați o astfel de răsucire la sfârșitul sesiunii după variații ale Urdhva Dhanurasana.

POZILE INVERSATE

Pozele inversate pot fi executate atât la sfârșitul orei, cât și la începutul exercițiului. Dar dacă Shirshasana (piedul pe cap) este executat cu dificultate, atunci este mai bine să o stăpânești pe un corp cald, adică fie la mijloc, fie la sfârșitul sesiunii. Dacă după o zi grea simțiți greutate în picioare, atunci este mai bine să începeți lecția cu exerciții dinamice pentru a întări presa, apoi să treceți la Halasana și Sarvangasana.

Sarvangasana
„Sarva” - întregul, întregul, „anga” - parte.
"Sarvangasana" - o poziție pentru toate părțile corpului.
În această ipostază, întregul corp beneficiază de exerciții fizice.

Tehnica de execuție
1. Întinde-te pe spate cu picioarele drepte
2. Îndoiți genunchii, apăsați șoldurile pe piept
3. Rotiți înainte și înapoi pe spate
4. Când spatele se ridică, pune palmele pe spate, mai aproape de omoplați și ridică picioarele.
5. Extindeți complet gâtul
6. Încercați să transferați greutatea corporală către articulațiile umerilor, umerilor, coatelor
7. Descărcați gâtul cât mai mult posibil
8. Fixați această poziție mai întâi timp de 1 minut, apoi creșteți timpul de menținere la 5-10 minute.
9. Coborâți picioarele în spatele capului în Halasana

Efect
Sarvangasana afectează glandele endocrine necesare pentru buna funcționare a întregului organism. În special, are un efect benefic asupra glandelor tiroide și paratiroide, care sunt situate la nivelul gâtului, deoarece blocarea bărbiei contribuie la creșterea aportului de sânge a acestor glande. În plus, datorită poziției inversate a corpului, postura oferă ameliorarea venelor varicoase. Efectul calmant al acestei posturi asupra sistem nervos aduce ușurare persoanelor care suferă de hipertensiune arterială, iritabilitate, irascibilitate. Poziția inversată a corpului afectează organele cavității abdominale. Peristaltismul intestinal crește, defecația se ameliorează, constipația este eliminată. Această postură ajută și la tulburările urinare, deplasarea uterului, hemoroizi și hernie. Persoanele care suferă de hipertensiune tensiune arteriala, se recomandă să efectueze Sarvangasana după ce au stăpânit Halasana și pot sta în ea aproximativ 3 minute.

halasana
„Hala” - un plug. Această poziție seamănă cu un plug.
Face parte din Sarvangasana și continuarea sa.

Tehnica de execuție
1-a cale
1. Dintr-o poziție culcat pe spate, îndoiți genunchii, apăsați șoldurile pe burtă
2. Efectuați mai multe rostogoliri înainte și înapoi și luați-vă picioarele în spatele capului
3. Dacă nu este posibil să coborâți picioarele pe podea, atunci le puteți pune pe o ușoară înălțare sau le puteți apăsa pe perete
a 2-a cale
1. Din Sarvangasana, coboara picioarele in spatele capului
2. Luați mâinile înapoi, la spate
3. Împășește-ți degetele, deșurubați încuietoarea și coborâți palmele pe podea
4. Încercați să vă îndreptați spatele cât mai mult posibil
5. Luați greutatea corpului în articulațiile umărului și în umeri
6. Întindeți gâtul, dar nu încărcați

Efect
Efectul Halasanei este aproape similar cu efectul Sarvangasana, dar activitatea organelor interne din abdomen este mai tonifiată. Durerea în abdomen de la acumularea de gaze încetează. Ușurarea este primită de persoanele care suferă de rigiditatea umărului și articulațiile cotului, dureri de spate și artrită de spate. Asana este utilă persoanelor predispuse la hipertensiune arterială. Dacă Halasana este efectuată înainte de Sarvangasana, atunci nu se va simți nici un jet de sânge și nici o greutate în cap.

matsiasana
„Matsia” este un pește. Această asana este dedicată lui Matsya - pește,
una dintre încarnările lui Dumnezeu Vishnu - gardianul universului.

Tehnica de execuție
1. Întinde-te pe podea pe spate
2. Picioare drepte la genunchi, picioarele împreună (există variații ale posturii cu o poziție diferită a picioarelor, de exemplu, în Padmasana sau Virasana, dar aceste opțiuni sunt pentru practicanții mai experimentați)
3. Odihnește-ți coatele pe podea și ridică-ți spatele
4. Coborâți coroana pe podea
5. Împingeți de podea cu coatele, deschideți mai mult pieptul și întindeți gâtul

Efect
Această postură este contra-postura pentru Sarvangasana și Halasana. După aceste două posturi, este întotdeauna recomandabil să faci Matsyasana, deoarece întinde gâtul în direcția opusă. Această postură are un efect benefic asupra glanda tiroida. În plus, această poziție deschide bine pieptul.

Salamba Shirshasana
"Salamba" - sprijin, "shirsha" - cap

Tehnica de execuție
1. Coboara genunchii si coatele pe podea. Acoperiți-vă coatele cu palmele (foto 1).
2. Eliberează mânerul de pe coate și împletește degetele (foto 2).
3. Coboara-ti capul pe podea si indrepta-ti genunchii.
4. Întinde cozisul în sus, apropie picioarele de cap, șoldurile de stomac, împinge articulațiile umerilor în jos de la urechi și înapoi la coate, transferând greutatea corpului pe coate (foto 3).
5. În stadiul inițial, este suficient să țineți poziția indicată în fotografia 3.
6. Dacă gâtul este suficient de puternic, îndoirea înainte în Pashchimottanasana este bine executată și versiunea completă a Navasana este ținută, atunci vă puteți îndoi genunchii și, aducând șoldurile mai aproape de stomac, ridicați (foto 4). În primul rând, se recomandă efectuarea acestei poziții lângă perete.
7. Dacă poziția din fotografia 4 este ușor de obținut, atunci vă puteți îndrepta picioarele la genunchi și puteți executa versiunea completă a Salamba Sirshasana (foto 5).
8. Mai întâi, țineți această poziție timp de mai multe respirații, apoi aduceți ținerea la 5-10 minute.

Efect
În cărțile antice, Sirshasana este numit regele tuturor asanelor. Performanța regulată a Sirshasana oferă un flux de sânge pur la celulele creierului. Această asana îi ajută pe cei care devin rapid obosiți mental. Acesta asigură alimentarea adecvată cu sânge pentru astfel de persoane organe importante creierul, cum ar fi glanda pituitară și glanda pineală, a căror funcționare corectă depinde de creșterea unei persoane și de activitatea coordonată a organelor interne. Poza îi poate ajuta pe cei care suferă de insomnie, pierderi de memorie și vitalitate slăbită. Ca urmare a performanței regulate a acestei poziții, crește conținutul de hemoglobină din sânge. În plus, poziția vindecă constipația cronică, care poate fi cauza altor boli. Practicantul acestei posturi devine o persoană echilibrată, încrezătoare în sine, cu o minte disciplinată.
În caz de încălcări ale tensiunii arteriale - crescute sau scăzute - nu este recomandat să începeți lecția cu Sirshasana și Sarvangasana. În plus, Shirshasana nu este recomandată persoanelor cu crescut presiune intracraniană, presiune intraoculară, având probleme cu retina. Pentru miopia care nu este asociată cu dezlipirea retinei și presiunea intraoculară, Shirshasana este utilă și poate chiar îmbunătăți vederea. Cu mușchii gâtului slabi și deplasarea vertebrelor cervicale, Shirshasana este contraindicată.

După ce ați efectuat Shirshasana, trebuie să vă relaxați în Shashankasana, dacă după o poziție de cap există dureri în gât, atunci trebuie să o întindeți paralel cu podeaua, bazându-vă pe pumnii.

SAVASANA - relaxare

Tehnica de execuție
1. Întinde-te pe spate, întinde-ți puțin picioarele în lateral.
2. Prindeți șoldurile cu mâinile și întindeți partea inferioară a spatelui înainte, astfel încât partea inferioară a spatelui să cadă pe podea.
3. Așezați-vă spatele vertebra cu vertebra pe podea
4. Tine-ti mainile la un unghi de 45 de grade fata de corp, palmele in sus, degetele usor indoite, mainile relaxate.
5. Încetinește-ți respirația.
6. Relaxează întregul corp de la degetele de la picioare până în vârful capului.
7. După ce corpul este relaxat, trebuie să observi respirația, ignorând gândurile străine.

Efect
Relaxarea completă a corpului este necesară pentru a obține efectul dorit din practica asanelor. Shavasana ar trebui să fie finala în orice complex de asane. În timpul performanței posturilor de hatha yoga, mușchii sunt fie încărcați, fie întinși, există un efect tonic asupra diferitelor organe interne. Uneori, mai ales în stadiul inițial al practicii, oboseala apare după efectuarea unui set de asane. Prin urmare, corpul trebuie să fie complet relaxat. Savasana este o relaxare profundă a corpului și a minții. LA lumea modernă o persoană se găsește adesea și uneori chiar trăiește în mod constant într-o situație stresantă. Cel mai bun remediu de la stres este relaxarea. Chiar dacă nu există timp pentru a face asane, iar corpul și mintea sunt obosite de munca zilei, atunci puteți pur și simplu să vă întindeți în această ipostază și să încercați să relaxați complet întreaga parte a corpului și să observați respirația.

O condiție biomecanică importantă pentru efectuarea mișcărilor de lucru este o postură de lucru, poziția corpului în spațiu în timpul lucrului. În procesele de muncă în majoritatea cazurilor se folosesc două tipuri de postură de lucru: „în picioare” și „șezând”. Postura de lucru „în picioare” este mai obositoare și necesită cu 10% mai multă energie decât postura „șezând”. Are însă o serie de avantaje care îl obligă să fie folosit în anumite condiții, în ciuda plictisului și ineficienței în ceea ce privește costurile energetice. În special, în poziția „în picioare”, este mai convenabil să folosiți greutatea părților corpului uman pentru a îmbunătăți mișcările de lucru, este mai convenabil, atunci când lucrați la o mașină-uneltă sau la un banc de lucru, să obțineți mânerele și uneltele de control distribuite pe un distanta lunga.
Gradul de confort al posturii de lucru și dezvoltarea oboselii în timpul conservării pe termen lung a acesteia depind de poziția centrului de greutate al corpului și de dimensiunea zonei de sprijin. Zona de sprijin al unei persoane în poziția „în picioare” este zona care este cuprinsă în contururile picioarelor ambelor picioare, inclusiv zona dintre picioare. Centrul de greutate al unei persoane în picioare vertical este situat pe linia mediană a corpului la nivelul primei vertebre sacrale. Gradul de stabilitate a unui corp rigid într-o astfel de poziție ar fi definit ca o valoare direct proporțională cu aria de sprijin și invers proporțională cu înălțimea poziției centrului de greutate deasupra zonei de sprijin. Dar corpul uman păstrează pozitie verticala numai cu o anumită distribuţie a tensiunii musculare. Când tensiunea musculară care susține legăturile corpului slăbește, de exemplu, dacă om în picioare adoarme, se poate observa că sub influența gravitației capul se pleacă, corpul se aplecă înainte, picioarele se îndoaie la genunchi etc. Aceasta înseamnă că pentru a menține poziția „în picioare” este necesar să se respecte, în pe lângă condițiile pur mecanice de echilibru și stabilitate, o anumită distribuție a tensiunii musculare, grupate în jurul diferitelor articulații. Toate aceste așa-numite solicitări statice sunt obositoare, deși nu sunt legate de efectuarea muncii în sens mecanic (din moment ce nu provoacă mișcare, ci doar fixează postura corpului).
Poziția „șezând” este mai puțin obositoare, deoarece la trecerea de la poziția „în picioare” la poziția șezând, zona de sprijin se modifică relativ ușor (se limitează la punctele corespunzătoare tuberculilor ischiatici ai pelvisului de pe schelet), iar înălțimea centrului de greutate deasupra zonei de sprijin scade brusc. Ca urmare, stabilitatea corpului când stați în șezut crește, iar tensiunea musculară necesară pentru a menține poziția relativă a părților corpului scade. Cu toate acestea, cu o ședere lungă în poziția „șezând”, este, de asemenea, necesar întreținere pe termen lung tensiune în mușchii spatelui și gâtului, ceea ce provoacă oboseala acestor mușchi.
Aceasta sau acea postură de lucru nu trebuie imaginată ca fiind complet înghețată. Dimpotrivă, se schimbă mai mult sau mai puțin tot timpul, iar la fiecare mică modificare are loc o rearanjare a tensiunii musculare, care vizează menținerea echilibrului și a poziției necesare a centrului de greutate deasupra zonei de sprijin. Studii speciale au verificat efectul unei sarcini de o anumită dimensiune luată în mână asupra posturii inițiale „șezând”. S-a dovedit că cu cât sarcina este mai mare, cu atât corpul uman se abate în direcția opusă. Semnificația unei astfel de mișcări adaptative este de a menține poziția centrului de greutate strict deasupra centrului zonei de sprijin. Mecanism fiziologic Acest proces este un reflex condiționat dezvoltat de o persoană în copilărie, când a învățat să stea în picioare și să mențină echilibrul.
O ședere lungă în aceeași poziție este obositoare, deoarece în acest caz grupurile individuale de mușchi trebuie să mențină continuu o anumită tensiune. Menținerea unei posturi neschimbate pentru o perioadă lungă de timp poate deveni cauza unor boli profesionale în timp. Unul dintre ele este așa-numitul varice vena apare cu o ședere lungă în poziția „în picioare”. Este cauzată de circulația afectată și stagnarea sângelui în vene. extremitati mai joase. Cu această boală, venele de pe picioare se extind foarte mult și apar sub piele sub formă de noduri și mănunchiuri. Uneori, în locul nodurilor apar ulcere intratabile. O altă boală asociată cu statul în picioare este piciorul plat, adică o astfel de schimbare a formei piciorului, în care arcul normal (arcada) din partea mijlocie a piciorului scade sau dispare complet. Cu o astfel de deformare a piciorului, picioarele din picioare și de mers obosesc rapid și în ele apar senzații dureroase.
Statul prelungit continuu este, de asemenea, obositor și afectează negativ sănătatea. Şedere lungă în poziţia aşezatăîmpiedică activitatea organelor respiratorii și circulatorii, în special circulația sângelui în cavitatea abdominală. Cu o postură „șezând” incorectă, îndoită, se poate dezvolta curbura coloanei vertebrale.
Pe baza datelor fiziologiei travaliului, pot fi conturate o serie de prevederi care ar trebui luate în considerare atunci când alegeți o postură de lucru „în picioare” și „șezând”, creând condiții de menținere. postura corecta si dezvoltarea masurilor de prevenire a efectelor adverse ale unei posturi incorecte si monotone.
Odată cu evaluarea oboselii posturii de lucru „în picioare” sau „șezând”, este necesar să se țină cont de valoarea productivității muncii furnizată de aceasta. Dacă postura „în picioare” oferă o productivitate mai mare a muncii, această postură ar trebui utilizată, dar în așa fel încât să se evite apariția unor consecințe nedorite.
S-a stabilit o anumită relație între valoare activitate fizicași postură rațională de lucru. Fiziologii muncii recomandă ca, cu eforturi de până la 5 kgf, să lucrați întotdeauna stând în picioare. Cu eforturi de la 5 la 10 kgf, este posibil să lucrați în picioare și așezat cu aceeași comoditate și productivitate. Cu efort
de la 10 la 20 kgf, poziția de lucru ar trebui să fie doar „în picioare”.
Când lucrați stând, sunt necesare scaune cu spătar, astfel încât să vă relaxați periodic mușchii spatelui și să vă odihniți dintr-o poziție de lucru tensionată, precum și cu un dispozitiv pentru modificarea înălțimii scaunului în funcție de înălțimea lucrătorului (Fig. . 13).

Orez. 13. Scaune cu scaun reglabil pe înălțime (conform lui M. R. Zhuravlev):
a - un scaun pe o tijă centrală, b - un scaun cu picioare reglabile: 1 - suport, 2 - spate, 3 - cerc, 4 - tub, 5 - ac de păr, 6 - picior, 7 - traversă, 8 - bord, 9 - dispozitiv pentru mutarea și fixarea spatelui; in - la locul de muncă perforator cu scaun reglabil

Când se lucrează în picioare, trebuie asigurată cea mai mare stabilitate a corpului, care se realizează printr-o anumită locație a picioarelor, precum și poziția directă a coloanei vertebrale în părțile cervicale și toracice. Exemple de poziție corectă a corpului în unele lucrări sunt date în fig. paisprezece.

Orez. 14. Poziția corectă a corpului în timpul procesării (conform lui A. Ya. Gutkin):
a - metal, b - lemn

Pentru ca înălțimea mașinii sau a bancului de lucru să corespundă înălțimii lucrătorului, sub picioarele acestuia se pune un grătar de o anumită înălțime. Când se lucrează la o mașină, se urmărește suprafața de lucru cu vederea, se stabilește diviziunile pe solzile membrelor etc. Toate aceste observații precise impun ca obiectele în cauză să fie la o distanță de 20-40 cm de ochi. . Înălțimea barei și nivelul ochilor lucrătorului trebuie să fie astfel coordonate încât lucrătorul să nu fie nevoit să adopte o postură îndoită.
Reglarea înălțimii menghinei de lăcătuș se face după cum urmează. Elevul trebuie să stea la menghină și să așeze cotul îndoit la nivelul fălcilor menghinei. Înălțimea menghinei trebuie să fie astfel încât degetele îndreptate ale elevului în poziția normală (neîndoită) a corpului să atingă bărbia.
Este foarte important să se asigure condiții pentru schimbarea posturii în timpul zilei de lucru. Alternarea lucrului în picioare și în șezut reduce semnificativ oboseala lucrătorilor și previne dezvoltarea tulburărilor dureroase ale funcțiilor aparatului motor.

Posturile în picioare dezvoltă forța și flexibilitatea. Ele formează baza pentru celelalte posturi. Aceste posturi sunt foarte importante nu numai pentru stadiul inițial practică atunci când trebuie să atingi echilibrul și unitatea conștiinței, dar și pentru viața de zi cu zi, pentru a îmbunătăți postura, simțul corpului, modul de mișcare. Posturile în picioare îmbunătățesc circulația sângelui, digestia, procesele metabolice și ne oferă un sentiment de încredere, voință, echilibru.

În pozițiile în picioare, acordați atenție poziției picioarelor, genunchilor și pelvisului. Controlați articulațiile, în special genunchii, dar nu le întindeți prea mult. Când lucrați cu genunchii îndoiți, țineți-i direct deasupra picioarelor.

1. Poziția triunghiului (întindere laterală)

A) Din Mountain Pose, plasați picioarele la cel puțin un metru lățime (deși lățimea depinde de înălțimea și lungimea picioarelor). Rotiți piciorul drept perpendicular pe piciorul stâng și întoarceți piciorul stâng ușor spre interior. Călcâiul piciorului drept trebuie să fie în linie cu arcul piciorului stâng. Ambele picioare sunt ferm plantate pe podea. Întoarce-ți pelvisul și capul înainte. Ridicați brațele în lateral într-o mișcare lină în timp ce inspirați. Nu ridica umerii, deschide pieptul. Relaxați-vă și respirați uniform.

B) Îndoiți brațul stâng la cot și plasați-l în spatele spatelui inferior. Expirați și mutați pelvisul spre stânga, umerii se mișcă înăuntru partea dreapta peste piciorul drept. Continuați ușor mișcarea, aplecându-vă în partea dreaptă, aplecându-vă nu la talie, ci la articulația șoldului. Așezați mâna dreaptă pe piciorul drept chiar deasupra sau chiar sub genunchi. Greutatea corpului este susținută în principal pe picioare și parțial pe brațe. Întinde-ți întreaga coloană în sus și înainte.

C) Întoarceți capul și priviți piciorul drept, gâtul și piciorul drept sunt pe aceeași linie. Întoarce-ți pelvisul în sus și înapoi la stânga. Deschide-ți pieptul și umerii. Strângeți mușchii abdominali și fesieri, dar nu vă întoarceți pelvisul înainte. Întindeți brațul stâng în sus, cu palma înainte. Nu vă încordați, respirați calm și simțiți întinderea în întregul trunchi.

Puteți finaliza poziția în acest moment. Când sunteți gata să ieșiți din poziție, mutați greutatea corpului la vârfurile degetelor drepte și ridicați-vă, ținând coloana dreaptă. Puteți îndoi ușor genunchiul în timp ce ieșiți din poziție. Restabiliți echilibrul prin câteva respirații adânci și repetați pe cealaltă parte.

D) Pentru a crește întinderea laterală, trageți coloana vertebrală înainte și în sus și coborâți brațul drept în jos pe picior. Încercați să slăbiți rezistența din partea stângă a trunchiului în timp ce vă întindeți în jos, spre dreapta și nu vă încordați ischiochimbiolarele întinzându-le ușor. Mâna stângă este o contragreutate atunci când vă înclinați în jos. Pune mâna dreaptă pe glezna dreaptă sau, dacă ești suficient de flexibil, apucă-ți degetul mare drept sau pune mâna pe podea pe partea exterioară a piciorului drept. Pentru a efectua cu succes această întindere laterală, nu vă rotiți pelvisul și trunchiul înainte. Puteți privi în jos la picior, drept înainte sau drept în sus, la mână. Relaxați-vă și respirați uniform în timp ce țineți poziția.

Când ești gata să ieși din poziție, expiră, transferă-ți greutatea în vârfurile degetelor drepte și ridică-te ținând coloana dreaptă (poți îndoi ușor genunchiul când ieși din poziție). Și, în cele din urmă, întoarceți-vă picioarele degetele de la picioare înainte, restabiliți echilibrul prin câteva respirații și repetați Poza triunghiului pe cealaltă parte.

Acțiune. Întinde coloana vertebrală, în special în regiunea lombară. Îmbunătățește flexibilitatea articulațiilor șoldurilor și a ischiochimbilor. Îmbunătățește senzația corpului în timp ce îl întărește și îl întinde.

2. Poza unghiului

A) Stați drept, picioarele mai late decât umerii, picioarele paralele. Rotiți piciorul drept perpendicular pe stânga și întoarceți piciorul stâng spre interior mai mult decât în ​​poziția Triunghiului. Întoarce-ți pelvisul și corpul pe piciorul drept. Aduceți mâinile la spate, ținând mâna stângă pe încheietura mâinii drepte sau ținându-vă mâinile pe coatele opuse.

B) Întoarceți pelvisul mai înainte, deplasând fesa dreaptă mai înapoi, iar fesa stângă înainte. Picioarele stau ferm pe podea, întinde coloana în sus, deschide pieptul, privește înainte și ușor sus.

C) Pe măsură ce expirați, aplecați-vă încet înainte până când corpul este paralel cu podeaua. Îndoiți-vă la șolduri, întindeți ischiochibial, spatele este drept, șoldurile sunt la același nivel.

Puteți încheia poza în acest moment. Când sunteți gata să ieșiți din poziție, inspirați, îndoiți ușor genunchiul drept și îndreptați încet trunchiul înapoi în poziția inițială. Restabiliți echilibrul luând câteva respirații și repetați pe celălalt picior.

D) Pentru a continua îndoirea înainte, trageți rotula dreaptă în sus, încordând partea din față a coapsei drepte, prelungiți coloana vertebrală și eliberați tensiunea din ischiogambier. Puteți să vă sprijiniți mâinile pe tibia dreaptă, pe podea pe părțile laterale ale piciorului sau să vă lăsați mâinile la spate.

D) Apoi strângeți mușchii abdominali, deschideți pieptul, coborâți capul până la picior. Relaxați-vă mușchii gâtului, menținând înclinarea peste piciorul drept. Nu-ți ține respirația.

Când sunteți gata să ieșiți din poziție, inspirați, îndoiți ușor genunchiul drept și îndreptați încet trunchiul înapoi în poziția inițială. Întoarceți-vă picioarele paralele și reechilibrați-vă luând câteva respirații și repetând Poziția unghiulară pe cealaltă parte.

Acțiune. Excelent pentru întinderea ischiochimbilor. Întărește și întinde mușchii picioarelor și feselor. Întinde și întărește articulațiile șoldului. Îmbunătățește simțul echilibrului.

3. Poza unui războinic (întins în lateral)

A) Din pozitia de munte - pune picioarele la cel putin un metru latime (desi latimea depinde de inaltimea si lungimea picioarelor), picioarele paralele. Întindeți-vă brațele în lateral, la înălțimea umerilor, cu palmele în jos. Trageți coloana vertebrală în sus tot timpul. Întindeți-vă brațele în lateral cât mai mult posibil, nu vă încordați umerii. Uită-te drept înainte. Bazinul este întors înainte.

B) Apoi întoarceți piciorul drept perpendicular pe piciorul stâng și întoarceți piciorul stâng ușor spre interior. Călcâiul piciorului drept trebuie să fie în linie cu arcul piciorului stâng. Ambele picioare sunt ferm plantate pe podea. Fără a schimba poziția brațelor și a pelvisului, întoarceți-vă capul spre dreapta și priviți degetele întinse ale mâinii drepte.

C) În timp ce expirați, îndoiți genunchiul drept și coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Coapsa dreaptă și piciorul inferior formează un unghi drept. Șoldurile sunt în același plan, pelvisul și umerii sunt întoarse înainte. Apăsați marginea exterioară a piciorului stâng pe podea. Simțiți întinderea mușchilor din interiorul coapsei. Întinde-ți coloana vertebrală în sus. Strângeți mușchii feselor și abdomenului. Țineți poziția pentru câteva respirații. Apoi, în timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.

Acțiune. Întinde, întărește și îmbunătățește mobilitatea articulațiilor șoldului și umerilor. Întinde ischiobigiolarele și interiorul coapselor. Deschide pieptul și face respirația mai profundă. Întărește mușchii coapselor și feselor. Ajută la concentrare și îmbunătățește disciplina.

4. Poza copacului (spre centru)

A) Stați în poziție de munte, picioarele împreună. Blocați pelvisul peste picioare, întindeți coloana vertebrală în sus. Privește drept înainte la un moment dat. Apoi puneți-vă piciorul stâng pe interior glezna dreaptă. Luați genunchiul îndoit în lateral. Pentru un echilibru mai bun, despărțiți-vă degetele de la picioare pe podea. Așezați palmele împreună în centrul pieptului și întindeți-vă prin vârful capului, întinzându-vă coloana vertebrală.

B) Când sunteți gata să continuați, ridicați piciorul stâng și puneți-l pe gambe sau în interiorul coapsei drepte. Ridică-ți brațele deasupra capului sau depărtează-le, palmele atingându-se sau pur și simplu înfruntându-se. Întinde-ți tot corpul în sus, ridică și deschide-ți pieptul.

Menține echilibrul, urmărește-ți respirația și ține poziția atâta timp cât te simți confortabil în ea. Pe măsură ce expirați, ieșiți din poziție, coborând brațele și piciorul în poziția inițială - Poza Muntelui. Relaxează-te, respirând uniform și calm, repetă pe cealaltă parte.

Acțiune. Îmbunătățește simțul echilibrului și ajută la concentrare. Întărește mușchii picioarelor și feselor. Deschide pieptul și umerii, făcând respirația mai profundă.

5. Aplecați-vă înapoi în timp ce stați în picioare

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Picioarele sunt paralele între ele. Odihnește-ți pumnii în vârful feselor. Strângeți mușchii fesieri și mușchii din față a coapsei. Adu-ți burta înainte. Aplecați-vă pe spate, deschizând și ridicându-vă pieptul spre tavan. Întinde-ți întreaga coloană în sus și pe spate. Nu vă arcuiți prea mult spatele. Ține-ți fesele strânse. Dacă nu simțiți disconfort, înclinați capul pe spate, întindeți și relaxând mușchii gâtului. Respirați uniform. Țineți poziția pentru câteva respirații. În timp ce inhalați, mai întâi ridicați capul, apoi readuceți întregul trunchi în poziția inițială. Coborâți brațele de-a lungul trunchiului și odihniți-vă. Repetați de 2 ori.

Acțiune. Întărește mușchi abdominali, mușchii feselor și spatelui. Întinde mușchii gâtului și partea superioară a corpului. Incetineste procesul de imbatranire si amelioreaza tensiunea si stresul.

6. În picioare îndoiți înainte, picioarele depărtate

A) Stați drept, cu picioarele de cel puțin un metru lățime, picioarele paralele. Strângeți-vă mâinile la spate, deschideți pieptul și umerii. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă încet înainte, aplecându-vă nu la talie, ci la articulațiile șoldurilor. Greutatea este distribuită uniform pe întregul picior. Ține-ți spatele drept, întinde-ți gâtul înainte.

B) Fără o pauză în mișcare, eliberează mâinile și așează vârfurile degetelor pe podea, cu brațele drepte. Dacă nu puteți ajunge la podea, puneți ceva sub brațe pentru sprijin sau îndoiți genunchii, dar țineți spatele drept. Privește drept la podea, întinde gâtul fără a-ți încorda mușchii. Nu împingeți pelvisul înainte, asigurați-vă că este în linie cu picioarele. Întinde cozisul în timp ce îți desfășești și mai mult coapsele superioare - această mișcare nu numai că îți va aplatiza partea inferioară a spatelui, ci și va întinde foarte bine interiorul coapselor și va întinde articulațiile șoldului. Țineți poziția, respirați uniform și calm.

C) Apoi așezați mâna dreaptă pe podea la mijloc între picioare. Expirați și răsuciți corpul, ridicând încet mâna stângă în sus.

Întinde-te în sus de la centrul pieptului până la vârful degetelor mâinii stângi. Întinde-ți gâtul fără a-ți încorda mușchii, întoarce-ți capul și privește în sus la mâna stângă. Inspirați și reveniți la mijloc. Repetați răsucirea de 3-5 ori. Nu-ți ține respirația. La ultima repetare, țineți întinderea timp de 3-5 respirații. Apoi relaxează-te și repetă pe cealaltă parte.

D) Pentru a crește întinderea într-o îndoire înainte în picioare, puneți mâinile pe podea sub umeri. Îndoiți coatele, trageți-vă stomacul între picioare, coborând capul și mai jos pe podea. Ține spatele drept și aplecă-te înainte cu flexia șoldului.

E) Puteți să vă strângeți mâinile la spate, apoi să le îndreptați și să trageți spre podea, permițând astfel ca greutatea mâinilor să vă sporească înclinația înainte. Țineți poziția, respirând uniform și fără efort.

Pentru a ieși din poziție, pune mâinile înapoi pe spate, inspiră și îndreaptă încet mai întâi partea inferioară a spatelui, apoi capul, gâtul, partea superioară a spatelui, dacă este necesar, îndoaie genunchii și îndreaptă trunchiul în sus. Relaxați-vă brațele, puneți-vă picioarele împreună și relaxați-vă în Mountain Pose.

Acțiune. Această serie de mai multe ipostaze întinde foarte bine ischiochibial și adductorii. Îmbunătățește flexibilitatea articulațiilor șoldului. Întărește coloana inferioară și mușchii fesieri. Întinde partea superioară a corpului și îmbunătățește simțul echilibrului.

7. Poziția scaunului

Stați drept, cu picioarele împreună. În timp ce inspirați, ridicați brațele în lateral. Pune-ți palmele împreună, încearcă să aduci coatele mai departe în spatele urechilor. Sau pur și simplu întindeți-vă brațele în sus, cu palmele față în față. Nu-ți îndoi coatele. În timp ce expirați, îndoiți genunchii și coborâți pelvisul spre podea. Nu luați picioarele de pe podea, nu vă îndoiți spatele. Strângeți coapsele și fesierii, strângeți genunchii, strângeți mușchii abdominali. Uită-te drept înainte. Nu-ți ține respirația, respiră uniform și calm, ținând spatele și brațele drepte. Simțiți fluxul de energie care trece prin întregul corp. Inspiră, îndreaptă picioarele și coboară brațele.

Acțiune. Întărește mușchii picioarelor și trunchiului. Îmbunătățește flexibilitatea gleznelor și umerilor. Energizează întregul corp.

8. Poza elefantului

Poza elefantului se aplică atunci când treceți de la statul în picioare la ședința sau invers.

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Pe măsură ce inspirați, coborâți încet partea superioară a corpului înainte, începând de la bărbie. Coborâți vertebră cu vertebră, îndoind ușor genunchii pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui. Simțiți-l întins top parte corp, relaxați complet mușchii capului, gâtului și umerilor. Pune-ți palmele pe podea și stai în această poziție timp de 3 respirații. Apoi îndoaie genunchii și coboară fesele. Așezați-vă ghemuit, nu vă luați picioarele de pe podea. Rotiți-vă genunchii în lateral și depărtați-vă șoldurile pentru a trece în Poziția Broaștei.

Acțiune. Întinde și relaxează mușchii gâtului și ai spatelui, mușchii brațelor și picioarelor.

PROGRAM LUNAR DE EXERCIȚII

Poze în picioare, 1 săptămână

Garudasana (Poza vulturului)

„Garuda” înseamnă vultur. Aceasta este o postură de echilibru care menține gleznele și umerii mobili. Este recomandat pentru a preveni crampele la nivelul muschilor gambei. De asemenea, îmbunătățește concentrarea.

Virabhadrasana II (Poza războinic II)

Această poziție este un exercițiu „static” care întărește perfect inima. Asana întinde mușchii picioarelor și brațelor și oferă o senzație de forță interioară. Această poziție redă flexibilitatea mușchilor spatelui, întărește picioarele și tonifică mușchii abdominali. Asana ajută la creșterea capacității pulmonare. Ameliorează durerea din partea inferioară a spatelui și ajută la eliminarea excesului de grăsime de pe coapse. Din această asana, mușchii picioarelor sunt întăriți și capătă contururi frumoase.

Adho Mukha Svanasana (Câine cu fața în jos)

Adho înseamnă în jos, mukha înseamnă față, shvana înseamnă câine. Această asana seamănă cu un câine cu capul în jos. Aceasta postura este foarte revitalizanta, elimina oboseala si returneaza energia pierduta. Încă de la primele lecții din clasă, începem să-l stăpânim pe Adho Mukha Svanasana. Această postură calmează sistemul nervos și trezește corpul.

Adho Mukha Svanasana este una dintre posturile de bază ale hatha yoga. Câinele cu fața în jos energizează și revigorează întregul corp, de la degete la picioare.

Utthita Trikonasana (Poza triunghiului alungit)

Utthita - „alungit”, trikona - „triunghi”. Aceasta este o poză de triunghi extins. Această asana tonifică mușchii picioarelor, elimină rigiditatea picioarelor și a pelvisului și corectează deformările minore ale extremităților inferioare. Ameliorează durerile din ligamentele spatelui și gâtului, întărește gleznele și dezvoltă pieptul. Această asana întărește simultan întregul corp și îl face mai flexibil.

Parivrtta Trikonasana (Poza triunghiului răsucit)

„Parivritta” înseamnă întors, întors sau înapoi, „trikona” - un triunghi. Aceasta este poziția unui triunghi desfășurat. Această poziție ameliorează durerile de spate, întărește organele abdominale și mușchii coapsei și tonifică mușchii gambei și ischio-jambierii. De asemenea, face ca toate articulațiile coloanei vertebrale și mușchii spatelui să funcționeze corect, deoarece crește circulația sângelui în părțile inferioare ale coloanei vertebrale. Cufărul este complet deschis.

Prasarita Padottanasana

„Prasarița” înseamnă extins, îndreptat, întins. Pada înseamnă picior. Această postură este cu picioarele larg depărtate și intens extinse. În această poziție, mușchii abductori și ischio-jambierii sunt pe deplin implicați în acțiune, fluxul de sânge către trunchi și cap este crescut. Această asana elimină oboseala cauzată de posturile în picioare.

Natarajanasana, variație (poziție dedicată lui Shiva)

Nataraja ("nata" - dansator, "raja" - maestru, rege) este unul dintre numele lui Shiva, zeul dansului. Shiva, ca zeul dansului, este descris în multe sculpturi celebre din India. Această poziție frumoasă și energică este dedicată Domnului Shiva. Este, de asemenea, sursa yoga.

Această postură dificilă dezvoltă o postură grațioasă și dezvoltă un simț al echilibrului. Dezvoltă mobilitatea omoplaților, tonifică și întărește mușchii picioarelor.

Virabhadrasana I (Poza Războinicul I)

Această asana are trei variante, fiecare cu intensitate crescândă. Poza întărește picioarele și elimină rigiditatea umerilor. În această poziție, pieptul este complet extins, ceea ce contribuie la respirație adâncă, gâtul este întins și tiroida și glanda paratiroidă. Postura vindeca rigiditatea gatului, umerilor, spatelui; tonifică gleznele și genunchii. De asemenea, reduce depozitele de grăsime în zona pelviană.

Vrikshasana (Poza copacului)

„Vriksha” înseamnă copac. Această poziție dezvoltă un sentiment de echilibru, stabilitate și tonifică mușchii picioarelor. În cele mai vechi timpuri, sfinții indieni se dedau la meditații lungi în această ipostază - se credea că întărește voința și promovează autodisciplina.

Utthita Parshvakonasana (Poza unghiului lateral extins)

„Parshva” înseamnă lateral, lateral, iar „kona” înseamnă colț. Aceasta este o poziție cu unghi lateral extins. Asana ajută la deschiderea pieptului, întărește picioarele și coloana vertebrală. Înclinarea completă întoarce corpul, stimulând organele interne, ajutând digestia și eliminarea toxinelor. Această asana tonifică șoldurile, genunchii și gleznele. Dezvolta pieptul, reduce depozitele de grasime in talie si pelvis, corecteaza defectele gambelor si coapselor, elimina artrita. De asemenea, îmbunătățește peristaltismul intestinal.

Ardha Chandrasana (Poza cu jumătate de lună)

Ardha înseamnă „jumătate”, chandra înseamnă „lună”. Această poziție seamănă cu o semilună. Ea redă efect terapeutic pentru probleme de stomac, tonuri regiunea lombară coloana vertebrală, ajută la rănile picioarelor. Util pentru durerile de spate.

Uttanasana (Poza de întindere intensă)

Numele este format din "ut" - o particulă care denotă intensitatea deliberată, iar verbul "tan" - a întinde, extinde, lungi. În această asana, coloana vertebrală este supusă unei întinderi intense. Această asana tonifică ficatul, splina și rinichii și vindecă durerile din abdomen. Bătăile inimii încetinesc, nervii spinali se vindecă. După efectuarea acestei asana, mintea este liniștită, se simte pace și răcoare.

Tadasana (Poza muntelui)

„Tada” înseamnă munte, „sama” înseamnă drept, drept, nemișcat, „sthiti” înseamnă a sta nemișcat, imobilitate. În această poziție, trebuie să stai ferm și drept, ca un munte. Aceasta este una dintre cele mai simple și în același timp fundamentale posturi în practica asana yoga.

Virabhadrasana III (Poza războinic III)

Asana face picioare puternice, dezvoltă stabilitatea și echilibrul, tonifică organele interne. Este recomandat sportivilor, deoarece contribuie la dezvoltarea fortei, vitezei si agilitatii.

Padangushthasan

Pada înseamnă „picior”, angushta înseamnă „degetul mare”. În această poziție, trebuie să ții degetele mari de la picioare cu degetele. Această asana favorizează digestia și tonifică organele abdominale. Efectuând o ipostază, te poți întoarce la pozitia corecta disc vertebral deplasat.

Parshwutanasana (Poza piramidei)

„Parshva” înseamnă lateral sau lateral, „uttana” („ut” – intens, „tan” – întinde, întinde, prelungește) este o întindere intensă.

În această poziție, suprafața laterală a pieptului este întinsă intens. Această asana oferă flexibilitate articulațiilor pelvine și coloanei vertebrale, elimină rigiditatea picioarelor și a mușchilor pelvieni. Rigiditatea încheieturilor dispare. Această poziție îndreaptă și umerii căzuți și aplecați. La executie corecta posturi, umerii sunt retractați mult înapoi, ceea ce contribuie la respirația profundă, organele abdominale sunt comprimate și tonifiate.