Pastele sunt un carbohidrat rapid. Ce se referă la carbohidrați rapizi: lista de alimente

Pentru cei care visează să fie slabi, însăși sintagma „carbohidrați pentru pierderea în greutate” este percepută ca ceva paradoxal. La urma urmei, majoritatea dietelor se bazează pe absența lor sau pe cantități minime. De fapt, această abordare este fundamental greșită. Din această cauză dieta este numită dezechilibrata și nesănătoasă. Atitudinea corectă consumul de alimente care conțin carbohidrați este cheia unei pierderi în greutate sigure și durabile.

Efect asupra organismului

Când slăbești, nu poți exclude carbohidrații din dieta ta din simplul motiv că îndeplinesc funcții vitale în organism:

• sunt principala sursă de energie;
• formează membrane celulare;
• curăță organismul de toxine (ceea ce nu este un plus pentru pierderea în greutate, spre deosebire de);
• protejează împotriva virușilor și bacteriilor, întărind sistemul imunitar;
• stabilizează funcționarea organelor interne;
• întărește mușchii;
• creați o senzație de sațietate;
• excludeți depresia de după-amiază, letargia, somnolența și oboseala.

Acest grup include substanțe:

• glicogen - este procesat treptat în glucoză, există o mulțime de ea în carnea de porc, vită și ficat de pui, drojdie, carne de crab;
• amidonul - se transformă în dextroză, care se găsește în cartofi, cereale și leguminoase;
• fibre - este considerată o perie pentru intestine, deoarece curăță în profunzime aproape întreg tractul digestiv: părăsind organismul în mod natural, ia cu el toxine, deșeuri, colesterol răuși alte substanțe nocive;
• inulina - formată din fructoză, trimite un semnal creierului despre saturație, este prezentă în unele plante (de exemplu, cicoare și anghinare), înlocuiește zahărul granulat pentru diabetici;
• pectină - găsită în fructe și legume.

Concluzionăm că carbohidrații lenți sunt foarte utili pentru pierderea în greutate, deoarece elimină vârfurile de zahăr din sânge și oferă o senzație de sațietate timp de câteva ore. Nu acesta este visul tuturor celor care urmează o dietă? Și ca un bonus plăcut, acţionează ca o sursă inepuizabilă de energie pentru antrenamente intense. activitati fizice care iti permit sa arzi cat mai multe calorii.

Care este indicele glicemic?

Pentru pierderea în greutate, conceptul de indice glicemic al alimentelor, care este legat tocmai de carbohidrați, este foarte important. Cu cât sunt digerate mai repede, cu atât este mai mare IG și cu atât este mai nedorit să folosiți astfel de alimente ca parte a dietei. Cu cât descompunerea este mai lentă, cu atât IG este mai scăzut și astfel de alimente sunt mai eficiente pentru pierderea în greutate.

Wow! Există o părere că o persoană nu se îngrașă din chifle și fast-food. Pentru a-și demonstra teoria, oamenii de știință englezi au studiat stilul de viață și alimentația populației asiatice în trecut, când nu se vorbea despre civilizație. Baza dietei lor era orezul și produsele de patiserie. În ciuda acestui fapt, aveau siluete zvelte și în formă. Cercetătorii susțin că Motivul principal greutate excesiva- nu în carbohidrați, dar sedentar viaţă.

Liste de produse

Dacă ți-ai dat seama cu succes care carbohidrați sunt potriviți și care nu, este timpul să faci o listă cu alimente pe care le poți include în siguranță în dieta ta. Și, în același timp, schițăm un al doilea - deja unul dintre cele dăunătoare.

Puteți mânca (alimente care conțin carbohidrați lenți):

• leguminoase, inclusiv soia;
• ciocolată neagră (conținut de boabe de cacao - cel puțin 75%);
• ciuperci;
• verdeturi: marar, busuioc, salata verde;
• terci din cereale: fulgi de ovăz, mei, orz perlat;
• paste din grâu dur;
• iaurt natural fără coloranți;
• legume: ceapa, praz, dovlecel, spanac, rosii, ardei, frunza de dafin;
• nuci;
• papaya, cartof dulce, mango, curmal;
• fructe proaspete cu continut minim de fructoza: kiwi, cirese, mar, mandarina;
• seminte de floarea soarelui;
• pâine;
• fructe de padure: prune, merisor, cirese.

Nu trebuie să mâncați (alimente care conțin carbohidrați rapizi):

• supe rapide;
• produse de patiserie: rulouri dulci, pâine cu făină albă, biscuiți, gogoși;
• bauturi carbogazoase;
• cartof;
• bomboane;
• legume: napi, rădăcină de țelină, morcovi;
• cookie;
• bere;
• siropuri;
• fructe dulci: banane, pepene verde, struguri;
• sucuri de fructe.

Acestea nu sunt toate alimentele care conțin carbohidrați (sunt prea multe), dar este foarte posibil să se creeze un meniu din ele în echilibru cu proteinele care să protejeze masa musculară de degradare, forțând organismul să cheltuiască energie direct din rezervele de grăsime.

Bucura! Cercetătorii de la Universitatea din Tel Aviv au spus că consumul de carbohidrați la micul dejun elimină dorința de a se răsfăța cu dulciuri pe tot parcursul zilei. Dar, în același timp, trebuie combinat cu ceva proteine.

niste sfaturi utile vă va permite să organizați corect alimentația și să obțineți rezultate.

• Aportul zilnic de carbohidrați

Un adult are nevoie de 100 până la 500 g de carbohidrați pe zi. Această cifră depinde de stilul tău de viață (sedentar sau activ), de intensitatea sportului, de înălțime și de greutate. Cei care se angajează în muncă mentală trebuie să mănânce aproximativ 400 g de alimente care conțin carbohidrați, iar dacă fac muncă fizică, atunci aproximativ 500. Pentru un calcul mai precis, nutriționiștii sugerează următoarele formule: 5 g de produse carbohidrate la 1 kg de greutate corporală (pentru lucrătorii de birou) sau 8 g la 1 kg de greutate corporală (pentru sportivi).

• Activități sportive

Carbohidrații nu sunt incluși în diete din cauza conținutului lor ridicat de calorii. În acest sens, utilizarea lor ca parte a pierderii în greutate trebuie în mod necesar să fie însoțită de exerciții fizice intense. Acestea vă vor permite să ardeți calorii suplimentare și să accelerați arderea grăsimilor. Unii nutriționiști și antrenori recomandă consumul de alimente cu carbohidrați cu aproximativ o oră înainte de antrenament pentru a oferi energia necesară, a crește rezistența și a îmbunătăți performanța fizică, eliminând senzația debilitantă de foame.

• Cura de slabire

În primul rând, mesele ar trebui să fie fracționate. În al doilea rând, mesele trebuie luate întotdeauna în același timp. În al treilea rând, alimentele cu carbohidrați ar trebui consumate dimineața, la micul dejun, pentru ca senzația de sațietate să dureze cât mai mult și să elimini gustările. Cu toate acestea, ultima regulă nu funcționează pentru cei care suferă și sunt obișnuiți să mănânce noaptea. În acest caz, este mai bine să consumați alimente bogate în carbohidrați lenți la cină.

1. Numărați în mod constant conținutul zilnic de calorii al alimentelor pe care le consumați. Indicatorul nu trebuie să depășească 1.200 kcal pentru femei și 1.500 pentru bărbați.
2. Beți suficientă apă: aportul mediu zilnic este de cel puțin 2 litri.
3. Pentru a pierde in greutate, alege alimente bogate in fibre.
4. Carbohidrații sunt combinați în mod ideal cu proteinele, deoarece insulina, produsă în momentul consumării primei, transportă către celule aminoacizii formați în timpul procesării celor din urmă.
5. Nu alege mono-post - acordă preferință dietelor combinate, astfel încât dieta să includă cereale, fructe, legume și produse lactate.
6. Metodele de gătit pot fi orice, cu excepția prăjirii.
7. Sunt excluse alimentele grase (carne de porc, maioneza etc.).
8. Luați cina cel târziu la ora 19.00.

Cu grija! Carbohidrații rapizi, potrivit oamenilor de știință, pot provoca o dependență reală, similară cu dependența de droguri.

Exemplu de meniu

Sa luam in considerare meniu exemplu pentru o saptamana. Puteți ajusta dieta, dar atunci când o formați, luați în considerare următoarele puncte:

• porțiunile de prânz din primul și al doilea fel nu trebuie să depășească 200 g;
• mic dejun și cină - 200 g fiecare;
• la prânz puteți mânca 1 fruct de mărime medie, cu conținut scăzut de calorii;
• pentru o gustare de după-amiază - 1 pahar de orice băutură cu conținut scăzut de calorii.

Mâncărurile pot fi înlocuite cu altele după gustul dvs., dar principalul lucru este să mențineți raportul BJU și dimensiunea porțiilor în ele. Și amintiți-vă întotdeauna că carbohidrații rapidi nu vă vor aduce nimic bun.

Unde sunt miturile și unde este adevărul? Unii oameni de știință susțin că alimentele cu carbohidrați contribuie la dezvoltarea celulelor canceroase. Alții spun că prelungește viața.

Rețete

Pentru a facilita crearea unui meniu, vă sugerăm retete delicioase, care se prepară foarte ușor acasă. Cu conținut scăzut de calorii, de la carbohidrați lente, sunt foarte hrănitoare, vor înveseli orice dietă și vor contribui mai degrabă la pierderea în greutate decât la creșterea în greutate.

• Terci de hrișcă cu ciuperci

Pentru un pahar de hrișcă - jumătate de litru de apă. Fierbeți cerealele, adăugați puțină sare. Separat tocană 300 g de șampioane. Amestecă ambele feluri de mâncare cât sunt încă fierbinți. Se piperează și se condimentează cu puțin ulei de măsline. Un mic dejun ideal cu carbohidrați pentru pierderea în greutate, care va oferi energie pentru întreaga zi.

• lobio georgian

Înmuiați 300 g fasole roșie în 500 ml apă rece 3 ore.Se fierbe pana este gata. Tăiați mărunt o ceapă de mărime medie și o căleți. 100 g nuci treceți printr-o mașină de tocat carne, amestecați-le cu orice condimente (khmeli-suneli, piper). Combinați fasolea, ceapa și nucile, încălziți într-o tigaie uscată timp de 10 minute.

• Dovlecel umplut

250 g de speltă proaspăt măcinată (cereale, un tip de grâu, vândut în magazine, conține carbohidrați lenți), se toarnă 500 ml apă, se adaugă 2 foi de dafin, se adaugă puțină sare și se aduce la fierbere, amestecând continuu. Se lasa la foc mic, acoperit, timp de 20 de minute. Curățați, clătiți și tăiați 1 kg de dovlecel în jumătate. Scoateți pulpa cu o lingură. Adăugați sare și puneți pe o tavă de copt. Răciți masa de speltă, îndepărtați frunza de dafin. Adăugați 2 la el galbenusuri de ou, piper, mustar, 2 catei de usturoi tocati. Umpleți jumătățile de dovlecel cu amestecul rezultat. Se introduce in cuptorul preincalzit la 200°C si se coace 30 de minute. Inainte de servire se presara cu ierburi tocate.

Pierderea în greutate sănătoasă și durabilă nu este o greva mono-foamei, care duce mai întâi la epuizare fizică și morală, apoi la o cădere și se termină cu supraalimentare și chiar mai multă creștere în greutate. Utilizarea corectă a carbohidraților sănătoși îți va echilibra dieta și îți va permite să mănânci gustos și sănătos pentru silueta ta. Doar diferențiați-le în bune și rele: simțiți-vă liber să le folosiți pe primul (în limite rezonabile, desigur) și să refuzați pe al doilea sau să le minimizați cantitatea.

Recent, nutriționiștii au început să folosească din ce în ce mai mult o listă de produse cu carbohidrați lenți pentru pierderea în greutate. Ce înseamnă acest lucru și care este semnificația lui? Carbohidrații sunt substanțe importante din punct de vedere strategic pentru corpul uman. Ele favorizează absorbția corectă a grăsimilor și proteinelor și au un efect direct asupra nivelului de zahăr din sânge; Aceste elemente sunt, de asemenea, importante pentru funcționarea activă a creierului.

A menține pe nivel optimÎn timpul tuturor proceselor metabolice din organism, conținutul de carbohidrați din dietă ar trebui să fie de 50-60%.

Carbohidrații au rate diferite de descompunere și conversie ulterioară în glucoză. În funcție de acest indicator, acestea pot fi împărțite în două grupe:

1. Încet. Aceste elemente au o structură mai complexă. Au un indice glicemic destul de scăzut, nu mai mult de 40;
2. Rapid. Se mai numesc si simple. Aceste substanțe organice au un indice glicemic peste 70.

Principala sursă de energie din corpul nostru este glucoza. În această substanță, toate caloriile primite din alimente sunt în cele din urmă convertite. Nivelul glicemic măsoară viteza cu care organismul metabolizează glucoza pură, rezultând o creștere a nivelului de zahăr din sânge.

Orice produs are propriul indice specific; dimensiunea sa este influențată de o serie de factori:

• Tipul de carbohidrat;
• Nivelul de proteine;
• Nivelul de grăsime;
• Cantitatea de fibre;
• Metoda de tratament termic.

Când se consumă carbohidrați lenți, din cauza indicelui glicemic scăzut, creșterea glicemiei are loc lent. Datorită acestui fapt, organismul nu se confruntă cu stresul din cauza schimbărilor bruște ale zahărului. Elementele cu un indice mare au efectul opus, care apare creștere bruscă conținut de glucoză, totuși, acest efect este destul de scurt.

Lista produselor care conțin carbohidrați lenți le include pe cele al căror indice glicemic nu depășește 40 de unități.

Compoziția oricărui carbohidrat include zaharide; acestea pot fi numite „unități”. Carbohidrații lenți conțin cel puțin trei unități; aceste substanțe sunt polizaharide. Acestea conțin următoarele elemente:

• Celuloză. Îmbunătățește metabolismul, procesele de digestie și normalizează nivelul zahărului din sânge.
• Amidon. Menține concentrația de glucoză din sânge datorită faptului că este descompusă în tractul gastrointestinal.
• Glicogen. Este descompusă în glucoză în ficat. De asemenea, dacă există o lipsă de carbohidrați în alimente, acesta poate fi produs din grăsimi și proteine ​​din ficat.
• Insulină. Este făcut din reziduuri de fructoză și este folosit ca înlocuitor al zahărului. Îndeplinește o funcție de stabilizare în organism.

Consumul de alimente din lista carbohidraților lenți ajută la potolirea foametei pentru o lungă perioadă de timp și la menținerea nivelului necesar de energie. Astfel, cantitatea de calorii consumate este redusă și are loc procesul de slăbire.

Cel mai bine este să consumați carbohidrați lenți în prima jumătate a zilei. În acest moment, ele sunt bine absorbite de organism și vă vor ajuta să obțineți un plus de energie pentru întreaga zi.

Există liste și tabele speciale de alimente care conțin carbohidrați lenți care sunt utilizați pentru pierderea în greutate. Alimentele cu glicemie scăzută includ:

• Verdeturi (patrunjel, busuioc, salata verde);
• Leguminoase (linte, fasole, fasole, mazăre etc.);
• Cereale și diverse cereale. Este mai bine să acordați preferință fulgii de ovăz, orzului perlat și meiului. Dimpotrivă, ar trebui să vă abțineți de la a mânca gris. Are un nivel glicemic destul de ridicat. index;
• Paste din grâu dur;
• Paine integrala;
• Fructe cu conținut scăzut de fructoză (mere, pere, portocale, kiwi). Trebuie remarcat faptul că indicele glicemic al fructelor uscate este semnificativ mai mare decât omologii lor proaspete (de obicei cu 10-15 unități). De asemenea, indicele crește semnificativ în timpul tratamentului termic. În acest sens, fructele se consumă cel mai bine crude. Sucurile de fructe, chiar și proaspăt stoarse fără zahăr adăugat, au și ele o valoare apropiată de limita superioară. Acest lucru se datorează lipsei de fibre din ele.
• Fructe de padure (cirese, merisoare, prune);
• Iaurturi naturale fara aditivi;
• Ciuperci;
• Nuci, ciocolata, seminte de floarea soarelui. În ciuda faptului că aceste produse sunt destul de bogate în calorii, procesul de descompunere a acestora în corpul merge destul de încet. Cu toate acestea, acest lucru se aplică doar ciocolatei cu continut ridicat cacao, peste 75%.
• Legume (varză, dovlecei, spanac, praz, roșii, ardei, salată verde, ceapă);
• Mango, papaya, curmalul, cartofii dulci și porumbul au cele mai multe performanta ridicata indicele glicemic printre carbohidrații lenți. Trebuie să fii foarte atent când le consumi.

Se știe că cea mai populară substanță pentru asigurarea unei vieți normale și a întregului organism uman sunt carbohidrații. După cum arată numeroase studii, ar trebui să existe cel puțin jumătate din total norma zilnică nutrienți. Sunt necesare pentru reglarea nivelului de glucoză din sânge, care afectează funcția creierului și ajută organismul să proceseze grăsimile și proteinele necesare pentru a crește. masa musculara.

Rezultă de aici că o scădere a cantității de carbohidrați consumate duce la diferite afecțiuni fizice și nervoase, în special, o scădere a rezistenței la stres și a performanței. De aceea este important să înveți cum să alegi carbohidrații pentru dieta ta și, de asemenea, să înțelegi ce proprietăți au carbohidrații rapidi și lenți. Să ne dăm seama împreună.

Carbohidrații sunt substanțe numite zaharide. Cele care conțin o unitate sunt de obicei numite monozaharide, în timp ce două unități sunt dizaharide. Aceste substanțe sunt numite și carbohidrați rapizi, deoarece cresc rapid nivelul de glucoză din sânge și, în plus, sunt dotate cu un indice glicemic (IG) ridicat.

Carbohidrații care constau din trei sau mai multe unități de zaharide se numesc polizaharide sau carbohidrați lenți. Polizaharidele cresc lent nivelurile de glucoză din sânge și au un IG scăzut.

La rândul său, fiecare dintre aceste tipuri este împărțit în grupuri.

Carbohidrați simpli

Monozaharide

Glucoza (sau dextroza cum se mai spune) este un fel de rezerva de energie concentrata in muschi si ficat sub forma de glicogen. Glucoza se găsește în alimente precum strugurii, tot felul de fructe de pădure, citrice, morcovi și porumb.

Fructoza - aceasta substanta se gaseste in toate tipurile de miere, fructe si legume coapte care au un gust dulceag. Acest produs este absorbit ceva mai puțin bine decât dextroza. Înainte de a-l procesa, organismul este forțat să „conversie” fructoza în glucoză.

Galactoză - găsită în produse lactate fermentate, cum ar fi brânză de vaci, brânzeturi și altele.

dizaharide

Zaharoza - cea mai mare parte a acestei substante este concentrata in zahar (sfecla, maro si trestie). Se găsește parțial în legume și fructe coapte (nu mai mult de 9%).

Lactoza este zahăr din lapte, un carbohidrat unic, de origine animală. Din acest motiv, este o componentă extrem de valoroasă a dietei fiecărei persoane. Acest produs se găsește în lapte și variază de la două la opt procente, în funcție de tipul de lapte.

Maltoza este un zahăr natural care se formează în timpul formării malțului și fermentației strugurilor. Maltoza poate fi găsită în bere, muesli și citrice.

Un exces de carbohidrați de acest tip (diverse gemuri, zahăr granulat, produse de copt cu smântână etc.) are un efect foarte dăunător asupra stării organismului. Ele intră rapid în fluxul sanguin, ceea ce duce la eliberarea de insulină. Drept urmare, puteți lua în greutate în exces sau, chiar mai rău, puteți dezvolta obezitate.

Carbohidrați complecși

Glicogenul este procesat de ficat în glucoză. Atunci când organismul nu primește cantitatea necesară de carbohidrați, acest produs poate fi format din proteine ​​și grăsimi. Această substanță poate fi obținută din ficat de porc, vită și pui. Există o mulțime de glicogen în celulele de drojdie, precum și în carnea de crab.

Amidon – datorită catalizatorilor, este transformat în dextroză și își menține nivelul în organism. Aceste substanțe se găsesc în cartofi, cereale și leguminoase.

Fibre – 2/3 din această componentă trece prin tractului digestivși părăsește organismul în mod natural, „luând” cu el colesterolul „rău” și alte substanțe nocive. Ajută la protejarea intestinelor de diferite boli.

Insulina se formează din reziduuri de fructoză. Acționează ca un carbohidrat de rezervă pentru majoritatea plantelor. De exemplu, insulina poate fi găsită în celulele de cicoare și anghinare. Această substanță este folosită ca înlocuitor al zahărului granulat pentru persoanele care suferă de diabet.

Pectina joacă rolul de produse de stabilizare. Fructele și legumele necoapte conțin propectină, care este transformată în pectină atunci când se coace.

Carbohidrații complecși sunt substanțe foarte bogate în fibre, care ajută la îmbunătățirea funcționării sistemului digestiv. Își eliberează treptat zahărul în sânge, ajutând la menținere nivel normal energie. Datorită acestui produs, senzația de sațietate din alimentele consumate este menținută suficient perioadă lungă de timp. Folosind carbohidrați complecși, poți reduce cantitatea de calorii de care corpul tău are nevoie, ceea ce te va ajuta să slăbești. În plus, polizaharidele vor fi o sursă excelentă de nutriție pentru activități fizice active.

Raportul carbohidrați/proteine

Prin reducerea cantității de carbohidrați consumate și prin aderarea la un program de nutriție alimentară, fiecare persoană trebuie să includă o anumită cantitate de proteine ​​în meniul său pentru a echilibra toate substanțele benefice.

Datorită acestui fapt, este posibil să se prevină consumul de azot, a cărui deficiență, la rândul său, duce la perturbări în funcționarea sistemului muscular sau la o scădere a masei musculare. În plus, organismul are nevoie urgent de proteine ​​în exces, care, transformate în ficat în dextroză, sunt necesare pentru a asigura funcționarea normală atât a creierului, cât și a sistemului nervos central.

Carbohidrați lenți și rapidi din alimente

Pentru a introduce corect carbohidrații în dieta ta, trebuie să știi care este indicele glicemic al unui anumit produs.

Tabelul de mai jos conține o listă de alimente care conțin carbohidrați rapizi.

Cum să consumi corect substanțele din plante?

Pentru a pregăti alimente care vor conține o cantitate mică de carbohidrați simpli, ar trebui să acordați preferință alimentelor fierte sau coapte. Este necesar să excludeți din alimentație alimentele prăjite și afumate. Legumele din dietă trebuie să fie proaspete sau fierte la abur. Peștele și carnea sunt coapte pe grătar (sau la cuptor) sau fierte.

Acest regim și dietă vor ajuta organismul să normalizeze procesul de asimilare a nutrienților. materie organică. Datorită acestei metode de a consuma alimente, puteți scăpa de kilogramele în plus, precum și puteți normaliza nivelul de insulină din sânge.

O respingere completă a carbohidraților este strict interzisă, altfel puteți dăuna ficatului și rinichilor, ceea ce va duce la agravare. starea generala sanatatea umana.

Alege doar produsele potrivite alimentație și fiți sănătoși!

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul uman și se găsesc în principal în alimentele de origine vegetală.

Conținutul caloric al alimentelor care conțin cantități mari de carbohidrați este destul de mare - 1 g de carbohidrați conține 4 kcal. Rata medie consumul de carbohidrați – 4 g la 1 kg de greutate corporală pe zi.

Toți carbohidrații conținuti în produsele alimentare sunt împărțiți în

rapid (simplu) – cu indice glicemic ridicat; lent (complex) – cu indice glicemic scăzut.

O persoană care cheltuiește multă energie în fiecare zi (atlet, muncitor manual) va consuma mai mult de 4 g de carbohidrați la 1 kg de greutate. Dimpotrivă, cei care slăbesc trebuie să reducă norma la aproximativ 2 g/kg (în funcție de înălțime, greutate, activitate fizică).

Ce tipuri de carbohidrați există?

Carbohidrați simpli

Rapid (sau simplu)– carbohidrații intră rapid în fluxul sanguin și sunt imediat utilizați ca energie; se mai numesc și ușor digerabili. Ele ridică brusc nivelul zahărului din sânge.

Carbohidrații rapizi se găsesc în toate produsele alimentare la care se adaugă zahăr:

magazine de cofetărie (dulciuri, prăjituri, prăjituri, ciocolată cu lapte);

produse de patiserie (cookie, pâine albă, rulouri, plăcinte, brioșe; inclusiv pâine albă);

legume cu gust dulceag (cartofi, sfeclă, napi, dovleac);

fructe (banane, struguri, piersici, caise, pepeni verzi, pepeni, cirese etc.);

fructe uscate (deseori sunt tratate cu sirop de zahăr; caise uscate, curmale, stafide);

sucuri de fructe (atât cu adaos de zahăr, cât și naturale);

băuturi (sodă, compoturi, ceai dulce, alcool);

inghetata, dulceata, miere;

paste care se gătesc în mai puțin de 8 minute (adică din soiuri de grâu moale);

orez alb albit

Această listă este destul de lungă, dar principiul din spatele ei este același - dacă există dulceață în alimente, aceasta conține carbohidrați simpli.

Carbohidrații simpli au un indice glicemic (IG) ridicat.

Index glicemic arată gradul de creștere inițială a zahărului din sânge atunci când mănâncă. Ca răspuns la o creștere a zahărului, organismul eliberează un hormon - insulina, care transportă glucoza în sânge. Cu cât este mai mult zahăr, cu atât eliberarea de insulină este mai mare.

Dacă abuzați de alimente cu IG ridicat pentru o perioadă lungă de timp, veți experimenta sentiment constant foamea și, ca urmare, greutatea va crește. Mecanismul este astfel:

Organismul se obișnuiește cu producția mare de insulină și va fi multă, chiar și atunci când o persoană mănâncă alimente cu indice glicemic scăzut.Insulina transferă rapid zahărul din sânge și senzația de foame apare imediat din nou (din moment ce nu există glucoză). în sângele disponibil pentru a obține energie pentru consumul curent Ca urmare, o persoană începe să consume mai multe alimente decât este necesar, ceea ce duce la creșterea în greutate dacă consumul zilnic de calorii (datorită activității fizice) nu a crescut.

Dacă aveți nevoie de energie „aici și acum”, sunt necesari carbohidrați rapidi cu un IG ridicat - vor fi cheltuiți pentru nevoile actuale ale corpului și nu vor avea timp să intre în rezervele de grăsime.

În același timp, preferați fructele și ciocolata cu un conținut ridicat de cacao (mai mult de 60%), decât dulciurile bogate în calorii și produsele de patiserie (care sunt cel mai bine evitate complet).

Pentru a preveni depozitarea acestor alimente sub formă de grăsime, este mai bine să le consumați în porții mici în prima jumătate a zilei.

O altă opțiune este să oferi după ce ai mâncat astfel de alimente activitate fizica pentru a arde caloriile dobândite.

Dacă țineți o dietă strictă și doriți să pierdeți în greutate, consumați rapid carbohidrați complet exclus din dietă.

Desigur, o astfel de excepție nu poate deveni o normă. Avem nevoie de zahăr ca sursă de energie și activitate mentală. Este mult mai rațional să adere la principii alimentatie echilibratași atenție rezonabilă la ce și când mâncăm.

Lent (sau complex, complex)- sunt descompuse în organism mult mai încet, iar în timpul zilei sunt cheltuite treptat pe activitate fizică activă și nu sunt transformate imediat în grăsimi. Un alt beneficiu al carbohidraților lenți este că aceștia nu cresc nivelul zahărului din sânge. Pot fi consumate de cei care suferă de diabet.

Carbohidrații lenți se găsesc în:

cereale neprelucrate (orez brun, hrișcă, leguminoase, ovăz non-instantaneu!);

pâine integrală;

paste din grâu dur;

alimente care conțin cantități mari de fibre

Carbohidrații complecși au un indice glicemic scăzut și nu provoacă secreție mare de insulină. Zahărul intră treptat în sânge și oferă organismului energie mai mult decât carbohidrații simpli. Astfel, o persoană nu simte foame mult timp și nu consumă mai multă mâncare decât este necesar.

Folosește carbohidrați lenți atunci când trebuie să-ți potoli foamea mult timp, dar în același timp activitate fizica va fi la un nivel mediu - la micul dejun (împreună cu carbohidrații simpli, care vor umple imediat deficitul energetic după somn), prânz și cină.

Vom aranja lista carbohidraților lenți în ordinea meselor (de la micul dejun până la cină).

Deci, ce ar trebui să mănânce o persoană care preferă o dietă sănătoasă și un stil de viață activ:

1. Cereale. Puteți mânca orice terci dimineața, cu excepția grisului și a orezului. Hrișca, fulgii de ovăz și orzul perlat sunt deosebit de utile.

2. Pâine integrală. În prima jumătate a zilei, vă puteți permite cu ușurință să luați o gustare cu o bucată mică de pâine integrală.

3. Paste dure. De asemenea, cel mai bine este să consumați nu mai târziu de prânz. Pentru cei care încearcă să slăbească - fără a adăuga sosuri. Dacă pe ambalajul pastelor scrie că durează mai mult de 8 minute pentru a se găti, atunci este făcută din grâu dur.

4. Legume și fructe neîndulcite. Le poți gusta cu ușurință pe tot parcursul zilei fără a-ți deteriora silueta (varză, dovlecel, ardei, roșii, castraveți, grepfrut, kiwi, mere verzi, avocado).

6. Leguminoase. Conțin o cantitate mare de proteine, așa că pot fi folosite ca garnitură la cină (fasole, linte, fasole, soia).

Adăugați proteine ​​(carne, pește) la carbohidrații potriviți și grasimi sanatoase(ulei de măsline), iar în fața ta este o dietă echilibrată.

În același timp, nu vă încurajăm în niciun caz să renunțați odată pentru totdeauna la micile bucurii din desert. O bucată mică de tort pe vreme rea vă va ridica moralul doar dacă preferați în orice alt moment mancare sanatoasa, folosește metode blânde de tratament termic, mișcă-te mult și gândește pozitiv.

20.03.2018

Pentru gustări între mese grele, ar trebui să lăsați nu chifle și dulciuri, ci nuci și fructe uscate.
Persoane cu predispoziție spre dezvoltare diabetul zaharat, ar trebui să fii extrem de atent când consumi alimente cu IG ridicat.

Carbohidrații sunt substanțe formate din molecule de oxigen, hidrogen și carbon. În procesul de metabolism din organism, acestea sunt transformate într-o sursă de energie - glucoză.

În organism, glucoza este folosită pentru energie, dar dacă nu este folosită în timpul sedentar viata, glucoza neutilizata se depune sub forma de glicogen, o polizaharida formata din reziduuri de glucoza. Această substanță este un carbohidrat de rezervă pentru organism și se acumulează în ficat și țesutul muscular în rezervă sau sub formă de grăsime subcutanată și intraabdominală.

Ce sunt carbohidrații rapizi

Carbohidrații rapidi sau simpli includ tot zahărul și amidonul consumat în alimente. Sunt usor defalcate si absorbite de organism datorita specialului formula chimica, se dizolvă în apă și au un pronunțat gust dulce. Acești carbohidrați includ monozaharide și dizaharide.

Monozaharidele includ substanțe:

1. Glucoză. Alimente care conțin glucoză – morcovi, struguri, porumb, fructe de pădure. Este stocat în ficat și mușchi ca rezerve de energie sub formă de glicogen.
2. Fructoză. Sursele naturale de fructoză sunt mierea, fructele și legumele coapte. Se absoarbe puțin mai rău, deoarece organismul trebuie să-l transforme în glucoză.
3. Galactoza este conținută în produsele lactate.

Următoarele componente sunt clasificate ca dizaharide:

1. Lactoză. Este un carbohidrat animal care se găsește în lapte.
2. Maltoza este un zahar obtinut dupa fermentarea strugurilor si formarea maltului. Conținut în portocale și bere.
3. Zaharoza. Surse naturale - trestie, sfecla, zahar brun, melasa neagra; zaharoza este prezenta in cantitati mai mici in legume si fructe.

Împărțirea carbohidraților în rapid și lenți este asociată cu indicele glicemic.

Conceptul de indice glicemic (IG)

Indicele glicemic arată cât de repede corpul absoarbe carbohidrații consumați și intră în sânge. Cu cât este mai mare, cu atât mai rapid devine acest proces și cu atât o persoană se îngrașă mai activ. IG măsoară, de asemenea, cât de repede un aliment poate crește nivelul de glucoză din sânge. Glucoza cu un indice de 100 de unități este luată ca standard GI.

Se obișnuiește să se folosească următoarea clasificare:

– IG ridicat – peste 70;

– IG mediu – în intervalul de la 50 la 70;

– IG scăzut – mai puțin de 50.

Cu cât este mai mic GI, cu atât produs mai sanatos pentru sănătatea organismului.

Importanța carbohidraților rapizi în alimentația umană

Având un indice glicemic ridicat, carbohidrații rapizi pot avea un efect dăunător asupra sănătății umane. Ele nu furnizează organismului nutrienți și potolesc foamea doar prin un timp scurt. Dacă zahărul care intră în sânge nu este transformat în glicogen din cauza activității fizice, acesta va fi stocat în organism sub formă de grăsime.

Prin urmare toate sistemele mâncat sănătos Se recomanda limitarea consumului de alimente care contin carbohidrati rapizi. Ar trebui să fiți atenți în special la carbohidrații rapizi după-amiaza; în acest moment, aceștia reprezintă cel mai mare pericol pentru greutate și silueta.

Un indice glicemic scăzut, dimpotrivă, favorizează pierderea în greutate. Dacă scopul tău este să slăbești, poți să slăbești cu o dietă în care alimentele au un IG care nu depășește 55 de unități. În acest caz, o siluetă în formă și o stare de spirit grozavă sunt garantate.

Când mănânci alimente care conțin carbohidrați rapizi, nivelul zahărului din sânge crește brusc. Acesta este un factor negativ pentru sănătate și, potrivit medicilor, poate duce la dezvoltarea diabetului.

De ce are nevoie organismul de carbohidrați rapizi?

Cercetările arată că zaharurile fac posibilă digerarea alimentelor bogate în proteine ​​și grăsimi. Toți medicii și nutriționiștii sunt de aceeași părere cu dieta în majoritatea cazurilor ar trebui să conțină alimente cu carbohidrați lenți.

Cu toate acestea, există situații în care este necesară restabilirea rapidă a energiei, chiar și pentru o perioadă scurtă de timp, caz în care carbohidrații rapizi sunt de neînlocuit. Acestea cresc brusc nivelul de glucoză din sânge, ceea ce duce la o creștere a insulinei, circulație intensă a sângelui și tonus muscular ridicat. Acest lucru ajută la a face față amețelii, amețelilor și greaței.

În plus, carbohidrați rapizi:

• ajuta la rezolvarea sarcinilor mentale prin activarea functiei creierului;
• reface rezervele de glicogen din organism;
• neutralizează toxinele;
• participa la construcția cadrului celular;
• ajuta la combaterea stresului si la ameliorarea depresiei;
• controlează metabolismul prin activarea sintezei diverșilor hormoni și enzime din organism.

Dacă o persoană vizitează regulat sala de sport și face exerciții intensive, atunci carbohidrații rapidi în cantități mici ajută la reducerea excesului de greutate prin accelerarea arderii depozitelor de grăsime.

În lipsa propriului activitate fizica vârfurile de glucoză nu fac decât să reînnoiască grăsime corporalăîn organism și dăunează funcționării pancreasului, mușchilor și a sistemului cardio-vascular. O persoană trebuie să consume până la 40 g de zaharuri rapide pe zi și numai în prima jumătate a zilei.

Carbohidrați rapizi într-o dietă sănătoasă

Conform principiilor alimentație adecvată, alimentatia omului nu trebuie sa fie dominata de carbohidrati rapizi, ci de alimente care contin si acizi organici, vitamine si minerale. Acestea includ legume, cereale și fructe.

Este recomandabil să schimbați produsele carbohidrate. De exemplu, în loc de cartofi prăjiți, este mai bine să gătiți cei copți și să adăugați miere la ceai în loc de zahăr.

Este indicat să consumați fructe uscate și fructe cu carbohidrați rapizi separat de prânzul principal. Compune dieta sanatoasa nutriție, nutriționiștii recomandă luarea în considerare a principiului compatibilității alimentare:

• nu amestecați carbohidrații cu alimente grase;
• dacă intenționați să slăbiți, ar trebui să excludeți carbohidrații rapidi cel puțin după prânz și, mai bine, din dieta dvs.;
• dacă nu poți renunța la ciocolată, este mai bine să cumperi negru cu 70% conținut de cacao;
• băuturi dulci, prăjituri cumpărate din magazin, bomboane de ciocolată ar trebui interzise - aceste calorii pure pot furniza combustibil atunci când este nevoie de recuperare rapidă, dar mai des contribuie la obezitate, iar beneficiile lor sunt discutabile.

Ce alimente sunt clasificate drept carbohidrați rapizi: listă de alimente

Pentru a reduce sarcina asupra pancreasului și pentru a preveni depunerile de grăsime soluție optimăÎntr-o dietă sănătoasă, se ia în considerare o restricție semnificativă în dieta alimentelor care conțin carbohidrați rapizi. În general, fără a intra în complexitatea valorilor indicelui glicemic, vă puteți concentra pe următorul exemplu de produse periculoase de exclus:

• pâine albă și produse din făină din făină albă (prăjituri, produse de patiserie, fursecuri, chifle);
• cârnați;
• dulciuri din magazin (băuturi, sifon, bomboane);
• amidon;
• paste de grâu moale fierte rapid;
• cartof;
• legume după tratament termic, cu apariția amidonului ușor digerabil;
• fructe conservate îmbogățite cu zahăr, care se transformă ușor în glucoză;
• alcool, în special băuturi spirtoase și bere;
• zahăr și produse cu adaosul său, înghețată, conserve, gemuri;
• cartofi prajiti sau prajiti;
• fast-food și aproape toate felurile de mâncare din restaurantele fast-food care conțin mult amidon și zahăr.

Dacă nu este posibil să excludeți complet produsele de mai sus din dieta dumneavoastră, este recomandat să le includeți în meniu cât mai rar posibil pentru a elimina un astfel de dezavantaj precum creșterea în greutate. Aceasta este cea mai simplă opțiune de dietă care este utilă pentru a pierde în greutate.

Modul în care sunt procesate astfel de produse este de mare importanță. De regula generala timpul de gătit și căldură contribuie la creșterea zahărului în preparatul finit. De exemplu, cartofii fierți jachete vor fi mai puțin dăunători decât piureul de cartofi fierți decojiți sau chiar cartofii prăjiți.

Cu toate acestea, cel mai bun lucru pentru o dietă sănătoasă este să acordați atenție indicelui glicemic atunci când alegeți alimente pentru dieta dvs. Acest lucru va fi dificil de realizat în unitățile de alimentație publică, dar pentru un meniu de acasă este destul de fezabil.

Lista alimentelor care conțin carbohidrați rapizi cu un indice glicemic mediu (55-70 unități)

Aceste produse includ:

• pâine și alte produse de patiserie din făină de secară (măcinată grosier);
• morcovi fierți, mazăre, sfeclă;
• kiwi, banane, caise, ananas și pepene galben;
• arpacaș, ovaz, hrișcă, orez, gris și alte cereale;
• porumb, inclusiv floricele;
• cartofi fierți în jachete.

Aceste produse pot fi consumate în prima jumătate a zilei fără teamă consecințe negative, dar numai dacă scopul este să nu slăbești foarte mult.

Lista alimentelor care includ carbohidrați rapizi cu un indice glicemic ridicat (peste 70 de unități)

Următoarele produse, potrivit medicilor, fac mai mult rău decât bine și interferează cu functionare normala corp:

• sucuri dulci și cola (75);
• orice produse de copt făcute din făină de grâu, foietaj sau aluat de drojdie, de exemplu, pâinea prăjită de dimineață pentru micul dejun are un IG de 100 de unități;
• cartofi prajiti sau cartofi prajiti (95) si piure de cartofi (90);
• batoane (Snickers, Kit-Kat, Mars) și bomboane de ciocolată (70);
• pepene verde (103);
• curmale (146);
• zahăr și ciocolată cu lapte (70);
• musli cu zahăr și fulgi de porumb (80-90);
• fructe uscate și struguri (75);
• chipsuri (85);
• alcool și bere 3,0% (115);
• sirop de porumb (115);
• produse de patiserie, prăjituri, produse de patiserie și fast-food (103);
• Coca-Cola și băuturi carbogazoase (102);
• păstârnac (97);
• fidea de orez (95);
• conserve de caise și piersici (91);
• orez lustruit (90);
• miere (90);
• paste din grâu moale (90);
• chiflă cu hamburger (88);
• biscuiti sarati (80);
• musli cu nuci și stafide (80);
• lapte condensat (80);
• orez lustruit (80);
• fasole (80);
• trestie de bomboane (80);
• gris (75);
• prăjitură cu cremă (75);
• caviar de dovleac (75);
• biscuiți (74);
• mei și crupe de mei (71);
• compoturi (70);
• zahăr brun (trestie) (70);
• făină de porumb și granule (70);
• ciocolată cu lapte, marmeladă, bezele (70);
• înghețată (70);
• caș glazut (70).

Indicele glicemic al produsului este dat între paranteze.