Doymamış yağ oranı yüksek gıdalar. Doymamış yağ asitleri hakkında her şey

Gıdalarda en bol bulunan doymuş yağ asitleri (SFA), kısa zincire (4 ... 10 karbon atomu - butirik, kaproik, kaprilik, kaprik), orta zincire (12 ... 16 karbon atomu - laurik, miristik) ayrılır , palmitik) ve uzun zincirli (18 atomlu karbon ve daha fazlası - stearik, araşidin).

Kısa karbon zincirli doymuş yağ asitleri pratik olarak kandaki albümine bağlanmazlar, dokularda birikmezler ve lipoproteinlere dahil edilmezler - keton cisimleri ve enerji oluşturmak için hızla oksitlenirler.

Ayrıca bir dizi önemli biyolojik işlevi yerine getirirler, örneğin, bütirik asit, bağırsak mukozası düzeyinde genetik düzenleme, iltihaplanma ve bağışıklık tepkisinde yer alır ve ayrıca hücre farklılaşması ve apoptoz sağlar.

Kaprik asit, antiviral aktiviteye sahip bir bileşik olan monokaprin'in öncüsüdür. Kısa zincirli yağ asitlerinin aşırı alımı metabolik asidoz gelişimine yol açabilir.

Uzun ve orta karbon zincirli doymuş yağ asitleri ise tam tersine lipoproteinlerde bulunur, kanda dolaşır, yağ depolarında depolanır ve kolesterol gibi vücuttaki diğer lipoid bileşiklerini sentezlemek için kullanılır. asidin, biyomembranlarının lipid tabakasının yırtılması nedeniyle özellikle Helicobacter pylori dahil olmak üzere bir dizi mikroorganizmayı ve ayrıca mantarları ve virüsleri etkisiz hale getirebildiği gösterilmiştir.

Miristik ve laurik yağ asitleri, serum kolesterol seviyelerini güçlü bir şekilde arttırır ve bu nedenle en yüksek ateroskleroz riski ile ilişkilidir.

Palmitik asit ayrıca lipoprotein sentezinin artmasına neden olur. Kalsiyumu (yağlı süt ürünlerinin bileşiminde) sindirilemeyen bir komplekse bağlayan ve onu sabunlaştıran ana yağ asididir.

Stearik asit ve kısa zincirli doymuş yağ asitleri, pratik olarak kandaki kolesterol seviyesini etkilemez, ayrıca çözünürlüğünü azaltarak bağırsakta kolesterolün sindirilebilirliğini azaltabilir.

Doymamış yağ asitleri

Doymamış yağ asitleri, doymamışlık derecesine göre tekli doymamış yağ asitleri (MUFA'lar) ve çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar) olarak sınıflandırılır.

Tekli doymamış yağ asitleri bir çift bağa sahiptir. Diyetteki ana temsilcileri oleik asittir. Başlıca besin kaynakları zeytin ve fıstık yağı, domuz yağıdır. MUFA'lar ayrıca kolza yağındaki yağ asitlerinin bileşiminin 1/3'ünü oluşturan erusik asit ve balık yağında bulunan palmitoleik asit içerir.

PUFA'lar, birkaç çift bağa sahip olan yağ asitlerini içerir: linoleik, linolenik, araşidonik, eikosapentaenoik, dokosaheksaenoik. Beslenmede başlıca kaynakları bitkisel yağlar, balık yağı, sert kabuklu yemişler, tohumlar, bakliyatlardır. Ayçiçeği, soya fasulyesi, mısır ve pamuk tohumu yağları, linoleik asidin ana diyet kaynaklarıdır. Kolza tohumu, soya fasulyesi, hardal, susam yağı önemli miktarda linoleik ve linolenik asit içerir ve bunların oranı farklıdır - kolzada 2:1'den soya fasulyesinde 5:1'e.

İnsan vücudunda PUFA'lar, biyomembranların organizasyonu ve işleyişi ve doku düzenleyicilerin sentezi ile ilişkili biyolojik olarak önemli işlevleri yerine getirir. Hücrelerde PUFA'ların karmaşık bir sentezi ve karşılıklı dönüşümü gerçekleşir: linoleik asit, daha sonra biyomembranlara dahil edilmesi veya lökotrienler, tromboksanlar, prostaglandinlerin sentezi ile araşidonik aside dönüşebilir. Linolenik asit, yapısal fosfolipidlerin bir parçası olan sinir sistemi ve retinanın miyelin liflerinin normal gelişimi ve işleyişinde önemli bir rol oynar ve ayrıca spermatozoada önemli miktarlarda bulunur.

Çoklu doymamış yağ asitleri iki ana aileden oluşur: omega-6 yağ asitleri olan linoleik asit türevleri ve omega-3 yağ asitleri olan linolenik asit türevleri. Gıdanın yağ asidi bileşimini değiştirerek vücuttaki lipid metabolizmasını optimize etme açısından baskın hale gelen, yağ alımının genel dengesine tabi olan bu ailelerin oranıdır.

İnsan vücudundaki linolenik asit, uzun zincirli n-3 PUFA'lara - eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) dönüştürülür. Eikosapentaenoik asit, biyomembranların yapısındaki araşidonik asit ile birlikte gıdalardaki içeriği ile doğru orantılı bir miktarda belirlenir. Linolenik (veya EPA) ile karşılaştırıldığında yüksek düzeyde diyet linoleik asit alımı ile, biyomembranlara dahil edilen toplam araşidonik asit miktarı artar, bu da fonksiyonel özelliklerini değiştirir.

EPA'nın biyolojik olarak aktif bileşiklerin sentezi için vücut tarafından kullanılmasının bir sonucu olarak, fizyolojik etkileri (örneğin, trombüs oluşumu oranında bir azalma) eikosanoidlerin etkisinin doğrudan tersi olabilen eikosanoidler oluşur. araşidonik asitten sentezlenir. Ayrıca, iltihaplanmaya yanıt olarak, EPA'nın eikosanoidlere dönüştürüldüğü ve araşidonik asit türevleri olan eikosanoidlere kıyasla iltihaplanma fazı ve damar tonusunun daha iyi düzenlenmesini sağladığı da gösterilmiştir.

Dokosaheksaenoik asit, omega-3 PUFA'ların diyet alımından bağımsız olarak bu seviyede tutulan retina hücre zarlarında yüksek konsantrasyonlarda bulunur. Görsel pigment rhodopsin'in yenilenmesinde önemli bir rol oynar. Ayrıca yüksek konsantrasyonlar DHA beyinde ve sinir sisteminde bulunur. Bu asit, nöronlar tarafından fonksiyonel ihtiyaçlara bağlı olarak kendi biyomembranlarının (akışkanlık gibi) fiziksel özelliklerini değiştirmek için kullanılır.

Nutriogenomik alanındaki son başarılar, transkripsiyon faktörlerinin aktivasyonu nedeniyle yağ metabolizmasında ve inflamasyon fazlarında yer alan genlerin ekspresyonunun düzenlenmesinde omega-3 PUFA'ların katılımını doğrulamaktadır.

Son yıllarda, omega-3 PUFA'ların diyet alımının yeterli seviyelerini belirlemek için girişimlerde bulunulmuştur. Özellikle, bir yetişkin için olduğu gösterilmiştir. sağlıklı kişi 1.1 ... 1.6 g/gün linolenik asitin gıdalarda kullanımını tamamen kapsar psikolojik ihtiyaçlar bu yağ asitleri ailesinde.

Omega-3 PUFA'ların ana diyet kaynakları keten tohumu yağı, ceviz ve deniz balık yağıdır.

Şu anda, çeşitli ailelerin PUFA'larının diyetindeki optimal oran şudur: omega-6: omega-3 = 6…10:1.

Ana besin kaynakları Linolenik asit

Omega-3 PUFA'ların ana diyet kaynakları

"Eğer onlar hakkında her şeyi biliyorsanız, yağlar düşman değildir"

Bir kişi hangi ürünü yiyeceğini seçmekle karşı karşıya kalırsa - yağlı veya az yağlı - hemen hemen herkes ikincisini tercih edecektir. İnsanlar her zaman kilo vermek isterler. Ve bunu yapmak için kullanmanız gerekir diyet gıdalar. Öte yandan yağ, sürekli olarak sadece zarar verebilecek diyetin düşmanı olarak lanse edildi, bu nedenle doktorlar ve beslenme uzmanları yağ hakkında çıldırdığında insanların şaşırması şaşırtıcı değil. Aslında, kilo vermek için sağlıklı yağlar var. Avokado'nun birkaç yıl önce diyette popüler olan ve Instagram'da patlayan ve ancak son zamanlarda sakinleşenlerden biri olduğunu biliyorsunuzdur. Böylece Akdeniz gıda sisteminin incisi zeytinyağını da hesaba katabilirsiniz. Bahsedilenlere ek olarak, daha birçok faydalı ürünler Diyetinize düzenli olarak dahil etmeye kesinlikle değer yağlar açısından zengindir. İşte bilmeniz gerekenler.

Hangi yağlar vücuda iyi gelir? Bunlar genellikle tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri olarak kabul edilir. Diğer kalp sağlığı faydalarına ek olarak, arteriyel tıkanıklık kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olurlar. Araştırmalar ayrıca bu yağların insülin ve kan şekeri düzeylerini düzenlemeye yardımcı olduğunu ve tip 2 diyabet riskini azalttığını gösteriyor.

Kıdemli beslenme uzmanı araştırmacı ve geliştirici MHP, Ph.D. Dana Hanns, "Tekli doymamış yağlar tüm yağların en sağlıklıları arasındadır" diyor. sağlık Merkezi UCLA ve Fielding Halk Sağlığı'nda misafir doçent. “Enflamatuar süreçlere direnirler, riski azaltırlar. kardiyovasküler hastalıklar ve iyi besinlerle doludur ve ayrıca kilo kaybı için faydalıdır.

Çoklu doymamış yağlar da faydalı olabilir. İki ana tip, vücudumuzun beyin fonksiyonu ve hücre büyümesi için ihtiyaç duyduğu omega-3 ve omega-6 yağ asitleridir. Omega-3'ler kalp sağlığı için iyidir ve çoğunlukla balık ve yosun, fındık ve tahıllarda bulunur. Hanns, "Bazı bitkisel yağlarda diğer omega-6 çoklu doymamış yağlar bulunabilir" diye ekliyor. "Özellikle kötü değiller, ancak omega-3'lerin ve tekli doymamış yağların aksine her zaman sağlıklı da değiller." Omega-6'lar, kolesterol seviyelerini düşürmek için omega-3'lerle birlikte çalışır, ancak araştırmalar, omega-3'lerden daha fazla omega-6 yemenin iltihaplanmayı ve kilo alımını teşvik edebileceğini göstermektedir, bu nedenle, sonuçta, daha fazla omega tükettiğinizden emin olmanız gerekir. Omega-6'lardan 3s.

kötü yağlar nelerdir

Basit bir kural: Trans yağlardan her zaman kaçınılmalıdır - bunlar etikette "kısmen hidrojene yağlar" olarak listelenmiştir. Gerçekten zarardan başka bir şey taşımazlar. Çoğu yapaydır ve seviyeyi arttırır. kötü kolesterol ve damarları temizlemeye yardımcı olan iyi seviyesini azaltır. Amerikan Kalp Sağlığı Derneği'ne göre, trans yağlar kalp hastalığı ve felç riskini artırır ve daha fazla hastalıkla ilişkilidir. yüksek risk tip 2 diyabet hastalığı.

Doymuş yağlar ile çalışmak biraz daha zor. Daha eski beslenme araştırmaları, doymuş yağın kolesterol düzeyleri için gerçekten kötü olduğunu söylüyordu, ancak daha yeni bilgiler bunun nötr bir etkisi olduğunu söylüyor. Konu çok hassas ve Bakanlığın tavsiyeleri Tarım ABD ve Amerikan Kalp Derneği, doymuş yağ alımını sınırlamaya ve tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları tercih etmeye devam ediyor. Aşağıda listelenen sağlıklı gıdaların çoğu doymuş yağlar içerir, ancak bunlar tüm yağların büyük bir bölümünü oluşturmazlar ve bu nedenle sağlıklı yağların faydalarını dengelemezler.

Sağlıklı yağlar içeren gıdaların listesi

İşte en iyi tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri kaynakları. Sağlıklı yağlar hakkında bir materyal, bir ürün listesi hazırladık - özellikle sizin için!

1. Avokado

Bir orta boy avokado yaklaşık 23 gram yağ içerir, ancak çoğunlukla tekli doymamış yağdır. Ayrıca orta boy bir avokado, sodyum ve kolesterol içermeyen günlük lif ihtiyacının %40'ını karşılar ve iyi kaynak lutein, görme yeteneğini korumaya yardımcı olan bir antioksidandır. Kötü yağ oranı yüksek yiyeceklerin yerine kullanmayı deneyin; bir sandviçte mayonez, kızarmış ekmekte tereyağı veya fırında patateste ekşi krema yerine 1/5 orta boy avokado kullanın. Avokadoların kalorilerinin oldukça yüksek olduğunu unutmayın, bu nedenle bir seferde 1/4'ten fazla avokado yememelisiniz.

2. Ceviz

Ceviz, bitkilerde bulunan, özellikle alfa-linoleik asit olmak üzere, omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynaklarından biridir. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, bir avuç ceviz günde azalır genel seviye kötü kolesterol ve ayrıca işleyişini iyileştirir kan damarları. Araştırmalar ayrıca kuruyemiş yemenin kalp krizlerine neden olabilecek kan pıhtılaşması riskini azalttığını ve ayrıca arterlerin sağlığını iyileştirdiğini bulmuştur.

3. Badem ve antep fıstığı gibi diğer kuruyemişler

Cevizler, antep fıstığı, kaju fıstığı ve badem gibi kuruyemişler de sağlıklı yağlar bakımından yüksektir. Badem E vitamini açısından en zenginken, fıstık lutein ve zeaksantin açısından en zenginken, karotenoidler göz sağlığı için önemlidir. Olumlu bir etki görmek için günde yaklaşık 30 gram fındık yemek yeterlidir. Kaju fıstığı ve macadamia fıstığı gibi bazı çeşitler diğerlerinden daha yağlıdır, bu nedenle porsiyon boyutuna daha fazla dikkat etmeniz gerekir (fındıklarda 100 gramda ortalama 45 gram yağ bulunur). Beslenme uzmanları antep fıstığını severler çünkü kabuklarını soymanız gerektiği gerçeği onları daha yavaş yemenize yardımcı olur ve porsiyon kontrolünü kolaylaştırır. Fıstık (baklagiller) hem tekli doymamış yağlar hem de çoklu doymamış omega-6 yağları içerir, bu da vücut için iyi olduklarını gösterir.

4. Kuruyemiş ve tohum yağları

Fındık yağları ve çeşitli tohumlardan elde edilen yağlar sağlıklı yağların bulunduğu yerlerdir. Bir bitki kaynağından doğru dozda tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar için badem, kaju ve ayçiçek yağlarını deneyin. Tek ihtiyacınız olan 2 yemek kaşığı kızarmış ekmek üzerine sürülebilir veya taze elma dilimleri ile yenebilir. Minimum içerikli doğal fındık ezmeleri seçin.

Bir fincan siyah zeytindeki yağ 15 gramdır, ancak bu çoğunlukla tekli doymamış yağdır. Ayrıca, hangi tür zeytini severseniz sevin, hepsi uzun süredir kanser önleyici olarak bilinen hidroksitirosol gibi birçok faydalı besin içerir. Yeni araştırmalar, kemik kaybını azaltmada da rol oynadığını gösteriyor. Alerjiniz veya başkalarınız varsa inflamatuar süreçlerÇalışmalar, zeytin özlerinin antihistaminikler gibi davrandığını gösterdiğinden, zeytinler sizin için mükemmel bir atıştırmalık olabilir. hücresel Seviye. Ancak tüm bu faydalarıyla birlikte porsiyon boyutunun zeytinyağı miktarına bağlı olduğunu unutmamak önemlidir. İdeal norm olarak 5 büyük veya 10 küçük zeytine yapıştırın.

Zeytinyağının giderek daha fazla mutfakta görünmesinin nedeni, mono zeytinyağının zenginliğidir. doymamış yağlar. Ancak büyük miktarlarda dökmeyin. Bir çorba kaşığı 14 gram kadar yağ içerir.

Bir fincan öğütülmüş keten tohumu, 48 gram yağ içerir, ancak hepsi sağlıklı doymamış yağdır. Sadece 1-2 yemek kaşığına ihtiyacınız var. Keten tohumu harika bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır, bu nedenle vejetaryenler (veya balık yemeyenler) için sağlıklı yağ ihtiyacınızı karşılamanın anahtarı haline gelir. Ayrıca, keten tohumu diğer bitkisel gıdalardan 800 kata kadar daha fazla lignan içerir. Bu besinler hem bitki östrojeni hem de antioksidanlar içerir ve araştırmalar, belirli kanser türlerini önlemeye yardımcı olabileceklerini göstermektedir. Son olarak, keten tohumu hem çözünmeyen hem de çözünen lif içerir, bu nedenle daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur, kolesterolü düşürür ve kalp sağlığını destekler. Yoğurt veya yulaf ezmesi üzerine keten tohumu serpin, smoothielere bir kaşık ekleyin. Veya pişirirken pasta kabuğuna eklemeyi deneyin.

8. Somon

Somon gibi yağlı balıklar (sardalya, uskumru ve alabalık gibi) omega-3 yağ asitleriyle doludur ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olduğu bilinmektedir. Bu biri daha iyi yollar gerekli miktarda yağ alın. Amerikan Kalp Sağlığı Derneği, en fazla faydayı elde etmek için haftada en az iki porsiyon balık yemeyi önerir.

Ton balığı ayrıca sağlıklı yağlar ve omega-3'lerde yüksektir. En sevdiğiniz suşide uygun konserve ve ton balığından bahsediyoruz. Biftekler, hamburgerler, ton balıklı salatalar - seçenekler sonsuzdur, bu nedenle kendiniz için bir şeyler seçmek kolaydır. Somon gibi, örneğin deniz ürünlerinde küçük miktarlarda bulunabilen cıvaya aşırı maruz kalmaktan kaçınmak için ton balığınızı 340 gram (toplamda iki kez) ile sınırlayın.

Evet bu doğru. Sadece 30 gram bitter çikolata (bir porsiyon) yaklaşık 9 gram yağ içerir. Bunun yaklaşık yarısı doymuş yağdır, diğer yarısı ise sağlıklı yağlar ve A, B ve E vitaminleri, kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum ve flavonoidler (bitki bazlı antioksidanlar) açısından zengindir. Ve bir porsiyon bitter çikolatanın 3 gram lif içerdiğini biliyor muydunuz? Çikolatanın pratikte bir sebze olduğu söylenebilir. Çikolatadan en iyi şekilde yararlanmak için yüksek seviye flavonoidler, en az %70 kakao çekirdeği içeren barlar satın alın.

Bu ürün fazla yağ içermez. Yukarıdaki veya altındaki yiyecekler daha fazla övünebilir, ancak tofu hala iyi bir tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ kaynağıdır. 80 gramlık küçük bir katı tofu porsiyonu 5 ila 6 gram içerir. sağlıklı yağ ve yaklaşık 1 gram doymuş yağ, ancak doğaldır - soya fasulyesinden. Tofu, bir sebepten dolayı sağlıklı bir gıda olarak kabul edilir - günlük kalsiyum ihtiyacınızın neredeyse dörtte birini sağlayan, düşük sodyumlu, katı bir bitki proteinidir.

12. Genç soya fasulyesi

Hem çoklu doymamış hem de tekli doymamış yağlar açısından zengin olan soya fasulyesi, aynı zamanda mükemmel bir bitki proteini ve lif kaynağıdır. Haşlanmış veya tuzlanmış olarak lezzetli bir atıştırmalık veya humus püresi olarak tadını çıkarın.

Onları bir salataya ekleyin veya almak için küçük bir avuç yiyin. büyük doz sağlıklı yağlar, protein ve lif.

Bu küçük ama güçlü tohumlar omega-3, lif, protein açısından zengindir. temel mineraller ve antioksidanlar. Bir süper gıda olarak popülerliklerini hak ediyor - yağ, lif ve proteinde hızlı bir artış için smoothie'lere bir çorba kaşığı ekleyebilir veya hızlı bir kahvaltı için bir gecede ıslatabilirsiniz. Tatlılarda bile kullanabilirsiniz.

15. Yumurtalar

Yumurta ucuz ve kolay bir protein kaynağıdır. İnsanlar genellikle daha az yağ içerdikleri için yumurta akı yemenin bütün yumurtalardan daha sağlıklı bir seçenek olduğunu düşünürler. yumurta sarısı az yağ içerir, aynı zamanda önemli açısından da zengindir. besinler. Bir bütün yumurta 5 gram yağ içerir, ancak sadece 1.5 gram doymuş yağ içerir. Yumurtalar ayrıca iyi bir kolin kaynağıdır (bir yumurta sarısı yaklaşık 300 mikrogram içerir), beyne, sinir sistemine ve beyine yardımcı olan bir B vitaminidir. kardiyovasküler sistemin. Kolesterol söz konusu olduğunda, son beslenme çalışmaları yumurta yemenin kan kolesterol seviyelerini artırmadığını bulmuştur. Aslında, araştırmalar, ılımlı yumurta tüketimini kalp sağlığının iyileşmesiyle ilişkilendirdi.

Aşağıdaki yiyecekler doymuş yağ oranı yüksektir ve daha dikkatli yenilmelidir. Ama aynı zamanda sağlıklı bir diyetin parçası olabilirler.

16. Sığır eti ve domuz eti

Biftek gibi yüksek yağlı yiyeceklerin sağlıksız olduğuna inanılıyor. Ama aslında düşündüğünüzden daha az yağ içerir, özellikle de 100 gramda (ortalama olarak) 5 gram yağ ve 2 gramdan az doymuş yağ içeren yağsız etleri seçerseniz. Dahası, yağsız sığır eti, aktif kadınlar için tüm önemli besinler olan harika bir protein, demir ve çinko kaynağıdır. 100 gramlık bir porsiyon yağsız sığır eti, 25 gram kas geliştirme proteini ve üç katı içerir. daha fazla demir(kandan beyne ve kaslara oksijen taşınması için önemlidir) 1 su bardağı ıspanak yerine günlük çinko alımınızın üçte birini almak bağışıklık sistemini destekler. Yağsız domuz eti, ölçülü tüketildiğinde iyi bir yağ kaynağı olabilir. Pastırma gibi işlenmiş domuz eti genellikle sodyum ve nitratlar gibi (kalp hastalığı ve kanser riskini artıran) diğer koruyucuları içerir, bu nedenle bunun yerine diğer beyaz etler kullanılmalıdır.

17. Tam yağlı süt

Daha önce de söylediğimiz gibi, az yağlı veya az yağlı süt ürünlerine karşı tam yağlı süt ürünleri yemenin kilo yönetimi için faydaları vardır. Hatta tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olurlar. Bir fincan (220 gram) tam yağlı süt, 8 gram yağ içerir ve bunlardan hiçbiri içermeyen yağsız süte karşı 5 gram doymuş yağ bulunur. Süt ürünlerindeki yağ içeriğinin diğer savunucuları, A ve D vitaminlerinin sütten emilmesi için yağın gerekli olduğuna dikkat çekerler. yağda çözünen vitaminler.

18. Bütün yoğurt

Yoğurt için alışveriş yaparken, bağırsak sağlığına faydalarından yararlanmak için aktif kültürler içeren birini seçin. Dolgusuz klasik versiyonu alın - meyveli tatlar, şaşırtıcı derecede fazla miktarda ek şekerle günah işler. yoğurda ekleyin sağlıklı fındık ve taze meyve.

19. Parmesan peyniri

Peynir, sağlıklı yağların incelemesini ve ürün listesini tamamlar. Yüksek yağ içeriği, özellikle Parmesan gibi sert, yağlı çeşitleri nedeniyle haksız yere eleştirilir. Peynirlerin bitki bazlı gıdalardan daha fazla doymuş yağa sahip olduğu doğru olsa da, bunlar (özellikle 100 gram doymuş yağ başına sadece 27 gram yağ ve bunun 18 gramını içeren Parmesan) bir dizi başka besin sağlar. Vücuda kalsiyum sağlaması açısından peynirler, özellikle kemik dokusu, günlük ihtiyacın neredeyse üçte birini sağlar. Ve evet, peynir, et ve yumurta ile karşılaştırıldığında bile, diğer yiyecekler kadar protein içerir!

(20 puan, ortalama: 5 üzerinden 4,70 puan)

Doymamış yağ asitlerinin ne olduğunu merak ediyor musunuz? Bu yazımızda bunların ne olduğundan ve sağlığa ne gibi faydalarından bahsedeceğiz.

İnsan vücudundaki yağlar bir enerji rolü oynar ve ayrıca hücre inşa etmek için plastik bir malzemedir. çözülürler bir dizi vitamin ve birçok biyolojik olarak aktif maddenin kaynağı olarak hizmet eder.

Yağlar yiyeceklerin tadını arttırır ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Diyetimizde yağ eksikliği ile cilt, görme, böbreklerde değişiklikler, immünolojik mekanizmaların zayıflaması vb. vücudun durumundaki bozukluklar ortaya çıkabilir.Hayvanlar üzerinde yapılan deneyler, vücutta yetersiz miktarda yağ olduğunu göstermiştir. diyet yaşam süresini azaltmaya yardımcı olur.

Yağlı veya alifatik monokarboksilik asitler, bitkisel ve hayvansal yağlarda esterleşmiş formda bulunur. Kimyasal yapılarına ve doymuş ve doymamış yağ asitlerinin ilişkisine göre ikiye ayrılırlar. İkincisi ayrıca iki türe ayrılır - tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar.

Doymamış yağ asitleri türleri

Doymamış yağ asitleri, yağ asidi zincirinde en az bir çift bağ içeren yağ asitleridir. Doygunluğa bağlı olarak, iki gruba ayrılırlar:

• bir çift bağ içeren tekli doymamış yağ asitleri;
• Birden fazla çift bağ içeren çoklu doymamış yağ asitleri.

Her iki tür doymamış yağ da ağırlıklı olarak bitkisel gıdalarda bulunur. Bu asitler doymuş yağ asitlerinden daha sağlıklı olarak kabul edilir. Aslında, bazıları kolesterolü düşürme yeteneğine sahiptir ve kan basıncı, böylece riski azaltmak kalp hastalığı. Linoleik asit, oleik asit, miristoleik asit, palmitoleik asit ve araşidonik asit bunlardan bazılarıdır.

Tekli doymamış yağ asitleri içeren gıdalar

• Zeytin yağı
• Fıstık ezmesi
• Susam yağı
• kolza yağı
• ayçiçek yağı
• Avokado
• badem
• kaju fıstığı
• fıstık
• Tereyağı

Çoklu doymamış yağ asitleri içeren gıdalar

• Mısır yağı
• soya yağı
• Somon
• Susam taneleri
• Soya fasulyeleri
• ay çekirdeği
• ceviz

Doymamış Yağ Asitlerinin Faydaları

Doymamış yağ asitlerinin çeşitli sağlık yararları vardır. Tekli doymamış veya çoklu doymamış yağlar içeren gıdalar, doymuş yağ asitleri içerenlerden daha sağlıklı kabul edilir. Gerçek şu ki, kan dolaşımına giren doymuş yağ asitlerinin molekülleri birbirine bağlanma eğilimindedir ve bu da arterlerde plak oluşumuna yol açar. Buna karşılık, doymamış yağlar, kanda bileşikler oluşturmayan büyük moleküllerden oluşur. Bu, arterlerden engelsiz geçişlerine yol açar.

Doymamış yağların ana faydası, "kötü" kolesterol ve trigliseritleri düşürme yetenekleridir, bu da felç ve kalp krizi gibi kalp hastalıkları olasılığını azaltır. Tabii ki, tüm doymuş yağları diyetten çıkarmak neredeyse imkansızdır, ancak birçoğu doymamış yağlarla değiştirilebilir. Örneğin, yemek pişirmek için zeytin veya kanola yağına geçmek, doymuş yağ alımınızı büyük ölçüde azaltabilir.

Diyet yağları, vücut bakımı için gerekli olan A, D ve E vitaminleri gibi yağda çözünen vitaminleri içerir. sağlık. ve E antioksidanlardır ve sağlıklı kalmamız için bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olur. Ayrıca kan dolaşımına yardımcı olurlar ve arterlerde plak oluşumunu önlerler. D vitamini, kemiklerin ve kasların büyümesi ve gelişmesi için gereklidir.

Doymamış yağ asitlerinin diğer faydaları:

• bir antioksidan etkiye sahip;
• bir anti-inflamatuar etkiye sahip;
• kan basıncını azaltmak;
• belirli kanserlerin riskini azaltmak;
• saç ve cildin durumunu iyileştirmek;
• kan akışını iyileştirmek (kan pıhtılarının önlenmesi)

Önemli: Yemeklerde tüketilen yağlar taze olmalıdır. Gerçek şu ki, yağlar çok kolay oksitlenir. Bayat veya aşırı ısıtılmış yağlarda, mide-bağırsak sistemi, böbrekler için tahriş edici görevi gören ve metabolizmayı bozan zararlı maddeler birikir. İÇİNDE diyet yemeği bu tür yağlar kesinlikle yasaktır. günlük gereksinim yağda sağlıklı bir insan 80-100 gramdır. Diyetle beslenme ile yağların kalitatif ve kantitatif bileşimi değişebilir. Pankreatit, ateroskleroz, hepatit, diyabet, enterokolit alevlenmesi ve obezite için azaltılmış miktarda yağ önerilir. Vücut tükendiğinde ve uzun süreli hastalıktan sonra iyileşme döneminde, aksine, arttırılması tavsiye edilir. Günlük ödenek 100-120 g'a kadar yağ.

Diyetetik, uzun zamandır sağlıklı ve sağlıksız yağları ayırt etmeyi öğrenmiştir. Yüksek oranda tekli doymamış yağ asitleri (MUFA) içeren gıdalara özellikle dikkat edilir. Uzmanlar, bu tür yağların zorunlu olarak dahil edilmesiyle sağlığı geliştirmek ve bel boyutunu azaltmak için bir diyet oluşturmayı tavsiye ediyor.

Tekli doymamış yağlarda yüksek gıdalar:

Yaklaşık miktar, ürünün 100 g'ında belirtilmiştir.

73,3 gr

63,6 gr

53.6 gr

40,6 gr

30,7

24,7 gr

24,4 gr

24,4 gr

23,7 gr

22,2 gr

21.2 gr

18.9 gr

18.6 gr

15.6 gr

9,8 gr

Tekli doymamış yağların genel özellikleri

yağlar bitki kökenliısıl işleme tabi tutulmayıp salatalarda tüketilmesi vücuda en fazla faydayı sağlayacaktır.

Kolza yağına dikkat!

Tüm tekli doymamış yağların eşit yaratılmadığı ortaya çıktı. Her kuralda olduğu gibi, istisnalar da vardır...

Mesele şu ki, büyük miktarda erusik asit, yağ metabolizmasının ihlaline yol açar. Örneğin kolza yağı, yaklaşık yüzde 25 oranında erusik asit içerir.

Son zamanlarda, yetiştiricilerin çabalarıyla, selefinden farklı olarak sadece %2 erusik asit içeren yeni bir kolza (kanol) çeşidi yetiştirildi. Bu alandaki üreme istasyonlarının daha fazla çalışması şu anda devam etmektedir. Görevleri, bu yağ bitkisindeki erusik asit miktarını azaltmaktır.

Tekli doymamış yağlar için günlük gereksinim

Tüketilen diğer tüm yağ türleri arasında, insan vücudunun tekli doymamış yağlara en fazla ihtiyacı vardır. Vücudun ihtiyaç duyduğu tüm yağları %100 olarak alırsak, diyetin %60'ının tekli doymamış yağlara ait olması gerektiği ortaya çıkar. Sağlıklı bir insan için tüketimlerinin normu, ortalama olarak, toplam diyetin kalori içeriğinin% 15'idir.

Günlük MUFA alımının kesin hesaplanması, ana insan faaliyetinin türünü dikkate alır. Cinsiyeti ve yaşı da önemli. Örneğin, tekli doymamış yağ ihtiyacı kadınlarda erkeklere göre daha fazladır.

Tekli doymamış yağlara olan ihtiyaç artıyor:

• soğuk bir bölgede yaşarken;
• aktif olarak spor yapanlar için üretimde sıkı çalışma;
• sırasında küçük çocuklar için aktif geliştirme;
• kardiyovasküler sistemin ihlali durumunda;
• ekolojik olarak elverişsiz bölgelerde kalırken (kanserin önlenmesi);
• tip 2 diyabetli hastalar için.

Tekli doymamış yağlara olan ihtiyaç azalır:

• alerjik döküntüler ile;
• az hareket eden insanlar için;
• eski nesil için;
• gastroenterolojik hastalıklar ile;

Tekli doymamış yağların sindirilebilirliği

Tekli doymamış yağlar tüketirken, yiyeceklerdeki miktarlarını doğru bir şekilde belirlemeniz gerekir. Tekli doymamış yağlar karneye alınırsa, vücut tarafından asimilasyon süreci kolay ve zararsız olacaktır.

Tekli doymamış yağların faydalı özellikleri, vücut üzerindeki etkileri

Tekli doymamış yağlar hücre zarlarının yapısının bir parçasıdır. Tüm organizmanın koordineli çalışmasına yol açan metabolik süreçlere aktif olarak katılın. Alınan doymuş yağları parçalayın ve aşırı kolesterolü önleyin.

MUFA grubuna ait yağların dengeli bir şekilde alınması ateroskleroz, ani kalp durması oluşumunu önlemeye yardımcı olur, kanser riskini azaltır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

Örneğin, en ünlü, oleik ve palmitik asit kardiyoprotektif özelliklere sahiptir. Kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde amaçlı olarak kullanılırlar. Oleik asit ayrıca obezite tedavisinde de kullanılmaktadır.

Tekli doymamış yağların ana işlevi, vücuttaki metabolik süreçlerin aktivasyonudur. Vücut için tekli doymamış yağ eksikliği, beyin aktivitesinde bozulma, kardiyovasküler sistemin bozulması ve refahta bozulma ile doludur.

Kızartma için en çok tekli doymamış yağlar tercih edilir. Bu nedenle beslenme uzmanları, gevrek parça sevenlerin bu amaçla zeytin veya fıstık yağı satın almalarını tavsiye ediyor. Avantajlar - yüksek sıcaklıklara maruz kaldığında ürünün yapısında minimum değişiklik.

Diğer unsurlarla etkileşim

Yağda çözünen A, D, E vitaminleri açısından zengin gıdalarla birlikte tekli doymamış yağlar yemek, besinlerin emilimini artırır.

Doymuş yağlar konusuna ilgi: Bir gıda listesi, doymuş yağ asitlerinin (yağların) insan vücudu üzerindeki belirsiz etkisinden kaynaklanmaktadır.

Bir yandan insanlar için ana enerji kaynağıdır, diğer yandan vücudun “kötü” kolesterolün ana tedarikçisidir. İnsanların yağ asitlerinin olumlu özelliklerini beslenmede kullanmaları gerekir. günlük diyet. Ancak hangi gıdalar doymuş yağ içerir?

Doymuş (çoklu doymuş) yağlar, trans yağlar ve doymamış yağlar ile birlikte insan vücudunun ihtiyaç duyduğu yağ türlerinden biridir. Doymuş yağın vücut üzerindeki etkisinin tek bir tanımı yoktur.

Çoklu doymamış yağlar yararlılığın özüdür ve trans yağlar zararlıdır, doymuş yağ asitleri ortada bir yerdedir: vücudun hayati fonksiyonlarını destekler, enerji sağlar ve aynı zamanda ana tehlike kaynağını temsil ederler, sürekli birikir ve kirleticidir. vücut.

Doymuş yağların özellikleri:

• Yüksek besin değeri (vücuttaki ana enerji kaynağı);
• A ve D vitaminlerinin artan emilimi;
• D vitamini sentezi;
• Kandaki kolesterol seviyesini arttırmak;
• Yağ konsantrasyonunun arttırılması, vücutta birikmesine yol açar;
• Vücuttaki şeker seviyesini etkilemez.

Çoklu doymamış yağlar içeren birkaç besin grubu vardır.

Et ve et ürünleri doymuş yağların ana kaynağıdır.İnsan vücudu, etin protein yapısını kullanarak et ürünlerini gerekli enerjiye dönüştürebilir.

(* yağsız - saf et)

Sığır eti, yağ dokusu ile kullanıldığında, saf etten 10 kat daha fazla yağ içeriğine sahiptir (domuz eti - 50g başına 2g ve domuz yağı - 50g başına 21g). Bir yağlı tabakanın ayrı kullanımı aynı sonucu verir.

Kuşlar, belirli bir varlığı ile ayırt edilir. deri tüm yağların yoğunlaştığı yer. Deri ve saf ette doymuş yağ asitlerinin içeriğindeki fark 5-10 kattır. Böyle büyük bir varyasyon, kümes hayvanlarının yetiştirilmesine ilişkin koşullarla ilişkilidir: ot ve tahılla beslenen kümes hayvanları, karma yemle beslenen çiftlik kümes hayvanlarından 2 kat daha az yağ içerir.

Süt ve süt ürünleri, doymuş yağ kaynağı olarak ete iyi bir alternatiftir.

• Süt yağları ve süt ürünlerinin yağ içeriğinin belirlenmesi hakkında okumanızı tavsiye ederiz.

Süt ürünlerindeki hoş tat ve yaklaşık olarak eşit miktarda doymamış ve doymuş yağ asitleri, günlük diyetinizi dengelemenizi sağlar.

Süt içerken, olası alerjik reaksiyon, çoklu doymamış yağların doğası gereği - yağlar iltihaplanmaya neden olur, sonuç olarak - vücut bir alerji olan stresli bir duruma girer. Laktoz, alerjilerin etkisini daha da artıran güçlü bir alerjendir. Bu nadiren olur, ama olur.

Şekerleme, modern insanlığın sıkıntılarının kaynağıdır. Ucuz bileşenlerin, trans yağların, boyaların ve diğer zararlı katkı maddelerinin kullanımı insan vücudunu zehirden daha kötü bir şekilde zehirler.

Şekerlemelerdeki çoklu doymamış yağlar lezzeti arttırır ve viskoziteyi arttırır.

Bu özellik, doymuş yağ asitlerinin karakteristik bir özelliğidir - oda sıcaklığında sertleşirler. Bu nedenle, bu kadar hoş, lezzetli ve yumuşak bir çikolata, aslında kulaklara yağ ile doldurulur, hatta sertleşmez.

Bazı türler sebze yağları doymuş yağ kaynağıdır. Temel olarak, bunlar yüksek oranda doymamış yağ içeren yağlardır.

Bitkisel yağlar rafine edilebilir ve rafine edilemez, aralarındaki fark yağ asitlerinden saflaştırma derecesidir. Bu nedenle rafine yağlardaki doymuş yağların içeriği rafine edilmemiş yağlardan 2-2,5 daha düşüktür.

Bitkisel yağ seçerken soğuk sıkım yağların daha zengin olduğunu ve insan vücudu tarafından daha kolay emildiğini unutmayın.

En az doymuş yağ içeren yiyecekler arasında sebzeler, meyveler, balık, tahıllar, tahıllar ve ekmek bulunur. 50 g ürün başına 1 g'ı geçmeyen yağ asitlerinin içeriği. Vücut bu tür ürünleri kolayca algılar, bu da tüketilen yağları hızla emmenizi ve gerekli enerjiyi almanızı sağlar.

Genellikle doymamış yağlardan oluşan veya nötr bir yapıya sahip olan yukarıdaki ürünler, kansere karşı mücadelede öncü görevi görür. zararlı etkiçoklu doymamış yağlar.

Günlük Değer - Yaşamı sağlamak için günlük doğru miktarda kalori. Ortalama değer 2500 kcal'dir, ancak her kişi için yaşa, cinsiyete, yaşam tarzına ve vücut durumuna bağlı olarak değişebilir. Oranınızı öğrenmek için çevrimiçi hesaplayıcıları kullanın.

Günlük doymuş yağ ihtiyacı günlük diyetin %25'idir.

Farklı menü çeşitlerini kullanarak yapılan hesaplamalara göre ürünleri seçin ve doğru yiyin!

Fazla kilolar birçok hastalığın ve bozulmanın sebebidir. genel refah. her gün her şey Daha fazla insan fazla kilolarla savaşmanız gerektiğini anlayın. Birisi güç sporlarını seçer, diğerleri - aerobik, fitness, yoga, ancak yalnızca fiziksel aktiviteyi birleştirirseniz ve kalıcı bir sonuç elde edebilirsiniz. doğru beslenme. Ne yediğimiz, ne kadar ve ne zaman yediğimiz, refahımızı ve figürümüzü doğrudan etkiler.

Çoğu insan kilo vermek için yağlardan vazgeçmeye karar verir, çünkü bunların hacimlerimiz için ana tehdit olduğuna inanılır. Ama öyle mi? Bu alanda pek çok araştırma yapılıyor, pek çok eski ifade modası geçmiş ve artık geçerli değil. Hangi maddelerin zararlı, hangilerinin faydalı yağlar olduğunu anlamak için maddelerin özelliklerini ve özelliklerini incelemek, karşılaştırmak ve hangi ürünlerin bunları içerdiğini belirlemek gerekir.

Yağlar doymuş (hayvansal) ve doymamış (bitkisel). İlk seçeneğe marjinal yağlar da denir. Basit bir moleküler yapıya sahiptirler ve hidrojen ile aşırı doygundurlar. En yaygın olarak bilinen seçenekler stearik, palmitik, margarin, laurik, miristik vb. Bunların özelliği, oda sıcaklığında katı bir dokuya sahip olmaları, yüksek sıcaklıkların etkisi altında sıvı bir form kazanmalarıdır.

Vücuda giren hayvansal kökenli yağlar, kolayca yerleşen ve deri altı bir yağ tabakası oluşturan bileşikler oluşturur. Ayrıca bu bileşiklerin kan damarlarını tıkayabileceğine ve kalp krizine veya diğer ciddi kalp hastalıklarına yol açabileceğine inanılıyordu. Bugün bu efsane çürütüldü.

Bilim adamları uzun yıllara dayanan Araştırma çalışması Doymuş yağ oranı yüksek gıdaların kullanımı ile kalp kası patolojileri arasında bir bağlantı olmadığını kanıtlamak mümkündü. damar bozuklukları. Sapmalar ve çeşitli problemler sağlıkla birlikte, koşulların bir kombinasyonu ve sağlıklı bir yaşam tarzı ilkelerinin karmaşık bir ihlali (hareketsizlik, yetersiz beslenme, stres).

Gıdalarda bulunan yağ asitlerini sınırlayın, aşırı kullanıldığında zararlı olabilir. Maddeleri sınırlı miktarlarda tüketerek, sahip olduklarını anlayabiliriz. benzersiz özellikler vücut için, yani:

• kolay erişilebilir bir enerji kaynağı kaynağıdır;
• hormonları dönüştürme sürecini iyileştirmek;
• mikro elementlerin, vitaminlerin ve diğer faydalı maddelerin kana emilimini teşvik etmek;
• kadınların üreme organlarının işlevleri üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

Uzmanlar, doymuş yağ içeren gıdaların, protein veya karbonhidratlı gıdaların yanı sıra sağlık ve ince bir rakam için önemli olduğu konusunda hemfikirdi. Bununla birlikte, maddenin 15-20 gramı olan günlük normlara uymak önemlidir.

Son zamanlarda, trans yağlar hakkında birçok bilgi ortaya çıkmaya başladı, ancak herkes hangi maddelerin - yararlı veya zararlı olduklarını ve içerdiklerini anlamıyor? Trans yağlar, bitkisel yağların hidrojenasyonundan elde edilir. bu kimyasal işlem sıvı yağı yoğun bir dokuya sahip yağa dönüştürmenizi sağlar. içinde kullan Gıda endüstrisi esas olarak pişirme için. Maddenin ana özellikleri çağrılabilir:

• ürünlerin raf ömrünün uzatılması;
• tatta iyileşme;
• mutfak özelliklerinin iyileştirilmesi.

En yüksek trans yağ içeriği, kurabiyeler, kekler ve turtalar, fast food'da belirtilmiştir. Yapay olarak oluşturulan bu madde insanların sağlığını olumsuz etkiler. Bu bileşenin büyük bir miktarına sahip ürünler, kandaki kolesterol seviyesini arttırır ve ayrıca sağlığı olumsuz etkiler:

• kardiyovasküler sistem organlarının çalışmalarını bozmak;
• kanserin ortaya çıkmasına ve ilerlemesine katkıda bulunur;
• pankreatik hormon direncine neden olur;
• inflamatuar süreçleri uyarır.

Doğal trans yağ asitleri küçük miktarlarda bulunur. doğal ürünler domuz eti ve sığır eti, süt ve tereyağı gibi. Yapay muadillerinden daha az zararlıdırlar, ancak bu gıdalar diyette kötüye kullanılmamalıdır. Konvansiyonel, sentezlenmemiş doymuş yağ oranı düşük yiyecekleri yemek en iyisidir.

Doymuş yağ asitleri açısından zengin gıdaların zararlı olduğu kesin olarak söylenemez. Her şey ölçülü olarak iyidir. Yiyeceklerin sağlığa zararlı olmaması için birkaç basit kurala uymalısınız:

• optimal yağ miktarı, 1 kg ağırlık başına 1 gramdır;
• yağlar 13 günlük diyete ait olmalıdır;
• yoğun yağ tüketiminin arttırılması gerekmektedir. fiziksel aktivite, soğuk iklim bölgesinde kalma durumunda olduğu gibi.

Diyette sınırlı miktarlarda doymuş yağlara yer verin, aşağıdaki tabloda sunulan ürünlerin listesi her gün için bir menü oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Sadece dengeli beslenme gençliği, güzelliği, sağlığı ve uyumu uzun yıllar korumanıza izin verecektir.

Diyet sırasında kilo vermenin, kalp hastalıklarını ve diğer hastalıkları önlemenin kesin bir yolu olarak kabul edilen az yağlı yiyecekler efsanesine son vermenin zamanı geldi. kronik hastalıklar. Gerçek şu ki, "tuzak" genellikle "yağsız ürün" kelimesinin altında gizlidir, burada aroma ve doku, tuz, şeker veya rafine tahıl miktarını artırarak telafi edilir. Sonuç, tüm beklentileri "aştı" - dünya çapında az yağlı gıdaların tüketimi, yalnızca ortalama bir kişinin kilosunda bir artışa yol açtı.

Neden çok düşük vücut yağlı yiyeceklerden kaçınmalısınız? Pek çok insan, az yağlı yemeklerin tatsız ve kısıtlamalarla dolu olduğunu düşündükleri için bu tür diyetlere uzun süre tahammül etmez. Gerçek şu ki, yağ sindirimi önemli ölçüde yavaşlatır, az yağlı yiyecekler yemeye dayalı birçok diyet, insanı gün boyu açlıkla savaştırır.

Diyet yağı metabolizmada çok önemli bir rol oynar - her gram 9 kilokalori içerir. Böyle bir kalori içeriği, yeterli yiyeceğin olmadığı durumlarda tasarruf sağlar, çok miktarda yiyecek ememeyen insanlar için çok önemlidir.

Yağlar bizim enerji rezervimizdir. Vücut, enerji için glikojen olarak yalnızca küçük bir miktar glikoz depolayabilir, bu nedenle sınırsız miktarda üretebilen yağ dokusuna sahip olmak önemlidir. Bu sürecin kökenleri, yiyeceklerin kıt olduğu uzak geçmişe dayanmaktadır, bu nedenle çıkarılması için çok fazla enerji harcanmıştır. Bugün bu sorun yok ama yağdan zengin gıdaları gelişigüzel ve bol miktarda tüketmeye devam ediyoruz. Onlar sayesinde biriken enerji artık sadece uyku sırasında ve fiziksel aktivite sırasında tüketiliyor.

Aşağıdakiler, yağ bakımından zengin en popüler yiyeceklerdir: (liste, 100 g başına yağ içeriğini varsayar):

1. Palm yağı - 93.7 gr.
2. Kuru hindistan cevizi - 57.2 gr.
3. Tereyağı - 51,4 gr.
4. Sığır eti - 52,3 gr.
5. Çikolata - 32.4 gr.
6. Yağda sardalya - 29.9 g.
7. Sert peynir - 24.6 gr.

İki tür yağ asidi vardır: linoleik ve alfa-linoleik. Yağ asitleri hücre zarlarının önemli bileşenleridir, kanın pıhtılaşmasını, kan damarlarının genişlemesini vb. etkileyen kimyasal düzenleyicilere dönüştürülürler. Çocuklardaki eksiklikleri yavaş büyüme, azalmış bağışıklık fonksiyonu ve kızarıklık ile karakterizedir. Bazen bu görme sorunlarına ve sinir bozukluklarına yol açar.

Doğru gelişme için proteinlere de ihtiyaç vardır. Onlar olmadan, bağışıklık sistemi vücudu bakteri ve virüslerden düzgün bir şekilde koruyamaz. Bu nedenle yağ ve protein açısından zengin besinler tüketmek çok önemlidir.

Çoğu doymuş yağ asidinin aşırı tüketimi, kolesterolün artmasına katkıda bulunan ve insülin duyarlılığını azaltan LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein) seviyelerinde bir artışla doludur. Protein, yağlar, karbonhidratlar açısından zengin besinler, riskleri azaltır. koroner hastalık kalp hastalığı, felç, hipertansiyon, diyabet ve obezite. Lif bakımından zengin besinler kolon kanserine karşı korur ve hemoroidin önlenmesi için gereklidir. Ayrıca lif, bağırsaklarda bulunan ve besin doygunluğunu sağlayan normal (sağlıklı) bakteriler için besindir. Lif fasulye, tam fasulye ve tahıllarda bulunur.

Protein, yağlar, karbonhidratlar açısından zengin gıdalar, oldukça büyük miktarlarda normal işleyiş için gereklidir. Beslenme uzmanları, doymuş yağ asitlerini toplam kalorinin %10'u ile sınırlandırmayı önermektedir (günde 1.600 kalori yiyenler için 18 gram). Karbonhidratlar için kabul edilebilir makro dağılım aralığı %45-65'tir. Örneğin, günde 1600 kilokalori yerseniz, kabul edilebilir bir karbonhidrat alımı 180 gram ile 260 arasındadır.

Domates soslu, peynirli ve etli pizzanın soğuduktan sonra nasıl donduğunu fark ettiniz mi? Bileşenlerin sertliği, oda sıcaklığında bile sertleşen yüksek doymuş yağ içeriğine bir göndermedir. Hemen hemen her dondurmanın bir parçası olan süt yağı, tropikal yağlar (hindistan cevizi, hurma) da büyük oranda doymuş yağlar içerir. Doymuş yağların ağırlıklı olduğu gençler arasında en popüler yiyecekler pizza ve tatlılar iken, haşlanmış et bir protein kaynağıdır.

Karbonhidratlar gibi proteinler de önemli makro besinlerdir. Temiz beyaz dişler, kişinin yağ ve protein açısından zengin besinler tükettiğinin bir göstergesidir.Protein, kemiklerin, dişlerin ve cildin yapısı için çok önemli olan kolajen sentezini sağlar.

Doymuş yağ alımınızı azaltmanın yararı, değiştirdiğiniz gıdalar da dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır. Az yağlı simit ve sakızlı krakerler için geçiş cazip görünebilir, ancak yüksek oranda rafine karbonhidratlardan zengin diyetler trigliseritleri artırma ve HDL (yüksek yoğunluklu lipoprotein) seviyelerini düşürme eğiliminde olduğundan, kardiyovasküler hastalıkların önkoşulu olan kolesterol seviyelerini yükselttiğinden, başlangıçta yanlış bir stratejidir. .

En iyi strateji, sağlıksız doymuş yağlardan zengin gıdaları sağlıklı yağlardan zengin gıdalarla değiştirmektir. Pastırmalı sandviç vücudunuz için bir dilim pizzadan daha iyi olacaktır ve pastırmayı bir dilim peynir veya avokado ile değiştirmek başka bir akıllı harekettir. sağlıklı beslenme. Günde aşırı miktarda kalori tüketiyorsanız, tam yağlı sütten az yağlı bir ürüne geçebilirsiniz.

Doymuş yağlar birçok gıdada doğal olarak bulunur. Çoğu esas olarak hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunurlar. Yağ bakımından zengin gıdalara bir göz atın (aşağıda listelenmiştir). Bu:

Yağlı sığır eti;

Kuzu;

Domuz eti;

Derili kuşlar;

sığır yağı;

Salo ve krema;

Tereyağı;

Tam yağlı sütten yapılan peynir ve diğer süt ürünleri.

Gıda üreticileri, doymuş yağlara ek olarak, hidrojenasyon sürecinden geçen ve genellikle kraker, cips veya kurabiye gibi işlenmiş gıdaların raf ömrünü artırmak için kullanılan trans yağlar kullanır.

Önerilen alımları toplam kalorinin %1'inden fazla değildir (günde 1600 kalori tüketirseniz 2 gramdan az). Hangi gıdaların yağ içeriğinin yüksek olduğuna dikkat ederseniz, gıda etiketlerindeki içerik listelerini okuyarak trans yağ izlerini görebilirsiniz: bu maddeler "sertleştirilmiş yağ" veya "hidrojene" görünümündedir.

Süt, meyve ve sebze gibi yağ ve karbonhidrat bakımından zengin besinler tüketin. Karbonhidratlar vücuttaki ana enerji kaynağıdır ve beyin hücreleri de dahil olmak üzere hücreler için yakıt sağlar. Basit ve karmaşık karbonhidratlar gram başına 4 kalori içerir. Toplam kalorinin %45-65'i karbonhidrat, %20-35'i yağ olmalıdır. Yumurta, et ve bazı deniz ürünleri hariç hemen hemen tüm yiyecekler karbonhidratlarla doyurulur. Sebzeler, özellikle patates, mısır, tatlı patates ve bezelye, iyi nişastalı karbonhidratların yanı sıra lif bakımından da yüksektir. Meyveler, sebzeler, fasulye, baklagiller ve kuruyemişler de dahil olmak üzere tüm bitkisel gıdalar, bağırsak fonksiyonunu iyileştiren lif bakımından yüksektir.

Belirtildiği gibi, doymamış yağ asitleri, doymuş ve trans yağların yerini aldıklarında kan kolesterol seviyelerini ve insülin duyarlılığını iyileştirir. İki sınıf doymamış yağ asidi vardır: tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar. Tekli doymamış yağlar avokado, fındık, tohum, zeytin, yer fıstığı ve zeytinyağında bulunur.

Son zamanlarda, omega-3 çoklu doymamış yağlar, kardiyovasküler hastalıkların önlenmesindeki rolleri nedeniyle dikkat çekmektedir. Ceviz, keten tohumu, tofu, soya fasulyesi ve kanolada bulunurlar. Ek olarak, diğer iki tip yağ asidi (eikosapentaenoik (EPA) ve dokosaheksaenoik (DHA)) sadece kalp için değil, aynı zamanda görme keskinliği, hamilelik sırasında fetüste uygun beyin gelişimi için de önemlidir; yaşlılarda bilişsel bozulmayı yavaşlatmada önemli bir işlevi vardır; artrit, ülseratif kolit vb. semptomlarını azaltır. iltihaplı hastalıklar. Bu asitler ton balığı, ringa balığı, alabalık, uskumru, somon, sardalya, ton balığı gibi balık türlerini içerir.

Omega-6, ikinci çoklu doymamış yağ türüdür. Omega-6 yağları bakımından zengin besinler: ayçiçeği çekirdeği, brezilya fıstığı, cevizler ve çam fıstığı. Bazı yemeklik yağlar da iyi omega-6 kaynaklarıdır: mısır, ayçiçeği ve susam yağları.

Önerilen yağ alım oranını hesaplayabileceğiniz bir formül var:

Toplam yağ (g) = toplam kalori x %30 = günlük "yağ" kalorisi / 9.

2000 kalori x 0.3 = 600 / 9 = 67 gram yağ.

bunu hatırla günlük oran toplam günlük kalorinin %20-35'ini içerir.

Yağ açısından zengin yiyecekleri yemekten korkmayın, ancak kalori gereksinimlerinizi aşmadıklarından emin olarak bunları akıllıca seçin. Doymuş ve trans yağları sınırlarken tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlara odaklanın.

Herkes yüksek ve düşük yağlı yiyecekler, "kötü" yağlar ve "iyi" yağlar hakkında konuşuyor. Bu herkes için kafa karıştırıcı olabilir. Çoğu insan doymuş ve doymamış yağları duymuş ve bazılarının sağlıklı olduğunu ve diğerlerinin olmadığını bilse de, çok azı bunun gerçekten ne anlama geldiğini anlıyor.

Doymamış yağ asitleri genellikle "iyi" yağlar olarak tanımlanır. Kalp hastalığı olasılığını azaltmaya, kan kolesterolünü düşürmeye ve bir dizi başka sağlık yararına yardımcı olurlar. Bir kişi bunları kısmen diyette doymuş yağ asitleri ile değiştirdiğinde, bunun tüm organizmanın durumu üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

"İyi" veya doymamış yağlar genellikle sebzelerde, kabuklu yemişlerde, balıklarda ve tohumlarda bulunur. Doymuş yağ asitlerinin aksine oda sıcaklığında sıvı halde kalırlar. Tekli doymamış ve çoklu doymamış olarak ayrılırlar. Yapıları doymuş yağ asitlerinden daha karmaşık olmasına rağmen, insan vücudunun emmesi çok daha kolaydır.

Bu yağ türü çeşitli Gıda Ürünleri ve yağlar: zeytin, fıstık, kolza tohumu, aspir ve ayçiçeğinde. Çok sayıda çalışmanın sonuçlarına göre, tekli doymamış yağ asitleri açısından zengin bir diyet, kardiyovasküler sistem hastalıkları geliştirme olasılığını azaltır. Ek olarak, kan insülin seviyelerini normalleştirmeye ve tip 2 diyabetli hastaların sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, tekli doymamış yağlar, koruyucu yüksek yoğunluklu lipoproteini (HDL) etkilemeden zararlı düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) miktarını azaltır.

Ancak bu, bu tür doymamış yağın tüm sağlık yararları değildir. Ve bu, dünya çapında bilim adamları tarafından yürütülen bir dizi çalışma ile kanıtlanmıştır. Dolayısıyla, doymamış yağ asitleri şunlara katkıda bulunur:

1. Meme kanseri geliştirme riskini azaltmak. İsviçreli bilim adamları, diyetlerinde daha fazla tekli doymamış yağ içeren (çoklu doymamış yağların aksine) kadınlarda meme kanseri gelişme riskinin önemli ölçüde azaldığını kanıtladılar.
2. Zayıflama. Çok sayıda çalışma göstermiştir ki, trans yağlar ve doymuş yağlar açısından zengin bir diyetten diyete geçerken, ürünler açısından zengin doymamış yağlar içeren kişiler kilo kaybı yaşarlar.
3. Romatoid artritli hastalarda iyileşme. Bu diyet, bu hastalığın semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur.
4. Karın yağını azaltın. Amerikan Diyabet Derneği tarafından yayınlanan bir araştırmaya göre, tekli doymamış yağlardan zengin bir diyet, diğer birçok diyet türünden daha fazla göbek yağını azaltabilir.

Bir takım çoklu doymamış yağ asitleri vazgeçilmezdir, yani insan vücudu tarafından sentezlenmezler ve dışarıdan gıda ile sağlanmalıdır. Bu tür doymamış yağlar, tüm organizmanın normal çalışmasına, hücre zarlarının yapımına, sinirlerin ve gözlerin düzgün gelişimine katkıda bulunur. Kanın pıhtılaşması, kas fonksiyonu ve diğer birçok fonksiyon için gereklidirler. Doymuş yağ asitleri ve karbonhidratlar yerine onları yemek, kötü kolesterolü ve kan trigliseritlerini de azaltır.

Çoklu doymamış yağlar 2 veya daha fazla karbon bağına sahiptir. Bu yağ asitlerinin iki ana türü vardır: omega-3 ve omega-6.

Omega-3 yağ asitleri aşağıdaki gıdalarda bulunur:

• yağlı balıklar (somon, uskumru, sardalye);
• Keten tohumu;
• ceviz;
• kolza yağı;
• hidrojene edilmemiş soya fasulyesi yağı;
• Keten tohumu;
• soya fasulyesi ve yağ;
• soya peyniri;
• ceviz;
• karides;
• Fasulyeler;
• Karnıbahar.

Omega-3 yağ asitleri, kalp hastalığı ve felç gibi hastalıkları önlemeye ve hatta iyileştirmeye yardımcı olabilir. azaltmanın yanı sıra kan basıncı, yüksek yoğunluklu lipoproteinler ve trigliserit miktarındaki azalma, çoklu doymamış yağlar kan viskozitesini ve kalp atış hızını normalleştirir.

Bazı araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin, romatoid artritten muzdarip hastalarda kortikosteroid ilaç ihtiyacını azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Ayrıca, bunama - edinilmiş demans geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olduklarına dair bir varsayım da vardır. Ayrıca çocuğun bilişsel işlevinin normal büyümesini, gelişmesini ve oluşumunu sağlamak için hamilelik ve emzirme döneminde tüketilmelidir.

Omega-6 yağ asitleri, doymuş ve trans yağlar yerine tüketildiğinde kalp sağlığını destekler ve kardiyovasküler hastalıkları önlemek için kullanılabilir. Şurada bulunurlar:

• Avokado;
• papse, kenevir, keten tohumu, pamuk tohumu ve mısır yağı;
• cevizler;
• spirulina;
• tam tahıllı ekmek;
• yumurtalar;
• kümes hayvanları

Bu maddeleri içeren pek çok takviye olmasına rağmen, çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ asitlerini besinlerden almanın vücut için daha faydalı olduğu düşünülmektedir. Günlük kalori alımınızın yaklaşık %25-35'i yağdan gelmelidir. Ayrıca bu madde A, D, E, K vitaminlerinin emilmesine yardımcı olur.

Doymamış yağlar içeren en uygun fiyatlı ve sağlıklı yiyeceklerden bazıları şunlardır:

• Zeytin yağı. Sadece 1 yemek kaşığı tereyağı yaklaşık 12 gram "iyi" yağ içerir. Ayrıca vücuda kalp sağlığı için gerekli olan omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini sağlar.
• Somon. Kardiyovasküler sağlık için çok iyidir ve ayrıca mükemmel bir protein kaynağıdır.
• Avokado. Bu ürün, büyük miktarda doymamış yağ asitleri ve minimum doymuş yağ asitlerinin yanı sıra aşağıdakiler gibi besin bileşenleri içerir:

K vitamini (günlük ihtiyacın %26'sı);

Folik asit (günlük ihtiyacın %20'si);

C vitamini (%17 d.s.);

Potasyum (%14 d.s.);

E Vitamini (%10 d.s.);

B5 Vitamini (%14 d.s.);

B6 Vitamini (d.s.'nin %13'ü).

• Badem. Mükemmel bir tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri kaynağı, aynı zamanda insan vücuduna sağlıklı cilt, saç ve tırnaklar için gerekli olan E vitamini sağlar.

Aşağıdaki tablo, doymamış yağ içeren gıdaların bir listesini ve bunların yağ içeriğinin bir tahminini sağlar.

Diyetinize doymamış yağ içeren listedeki yiyecekleri eklediğinizde, aynı miktarda doymuş yağ içeren yiyecekleri yemeyi bırakmalı, yani değiştirmelisiniz. Aksi takdirde kolayca kilo alabilir ve vücuttaki lipit seviyesini artırabilirsiniz.