C vitamini: hangi gıdalar onu içerir ve nasıl faydalıdır? C vitamini: hangi besinleri içerir, günlük gereksinim, önemi ve rolü.

C vitamini tüm vücudun sağlığı için gerekli olan önemli bir maddedir. İnsan vücuduna girişinin ana yolu besinlerdir. C vitamini içeren ürünler dahil edilmelidir günlük diyet. Derlerken dengeli menü Besinlerdeki C vitamini düzeyini dikkate almak önemlidir.

C vitamini nedir ve vücudun buna neden ihtiyacı var?

Bu, vücutta çoğu biyokimyasal reaksiyonun normal oluşumunu sağlayan, suda çözünen biyolojik olarak aktif bir bileşiktir. Toz halindeki glikozla ilgili bu madde, Beyaz renk ve ekşi tadı.

İkinci adını “askorbik asit” Latince “scorbutus” (iskorbüt) kelimesinden almıştır. 18. yüzyılda bilim adamları, narenciye meyvelerinin denizcilerde iskorbüt hastalığının gelişmesini önleyen belirli bir madde içerdiğini fark ettiler. Limon, mandalina ve portakalda bol miktarda bulunan askorbik asidin iskorbüte karşı koruduğu ancak daha sonra keşfedildi.

Askorbik asit vücudun korunması ve uyarılmasında önemli bir rol oynar bağışıklık sistemi kişi. Fiziksel aktivite sonrası gücün yenilenmesine yardımcı olur ve vücudu kanserojenlerden temizler.

Hangi yiyeceklerin en çok C vitamini içerdiğini bilmeniz gerekir. Öncelikle bunlar sebzeler, meyveler, meyveler ve şifalı bitkilerdir. Isıl işlem gıdalardaki içeriğini önemli ölçüde azaltır, dolayısıyla bu tür ürünleri ham, işlenmemiş haliyle tüketmek daha sağlıklıdır. Gıdalardaki C vitamini vücudun genel direncini arttırır ve tüm fonksiyonlarının durumunu iyileştirir.

Açıklama ve işlevler

Evrim sürecinde vücut kendi başına askorbik asit üretme yeteneğini kaybetmiş ve gıda insanlar için ana kaynak haline gelmiştir. C vitamini açısından zengin gıdaların birçok faydalı işlevi vardır:

• kan kolesterol seviyelerini normalleştirmek;
• kan damarlarını güçlendirmek;
• metabolik süreçleri düzenler;
• inflamatuar süreçlerle mücadele etmek;
• toksinlerin uzaklaştırılmasına yardımcı olun;
• oksijen açlığını önlemek;
• cilt durumunu iyileştirmek;
• yaşlanma sürecini yavaşlatmak;
• gelişmeyi önlemek onkolojik hastalıklar;
• bağışıklık sistemini güçlendirmek;
• ateroskleroz gelişme riskini ve aterosklerotik plakların görünümünü azaltmak;
• güçlü bir antioksidandır;
• kanın pıhtılaşmasını gerekli seviyede tutmak;
• kolajen üretimine katılmak;
• alerjik reaksiyonların gelişmesini önlemek;
• demir emilimini artırın.

Günlük menünüze düzenli olarak dahil edebilmeniz için hangi yiyeceklerin C vitamini içerdiğine dair bir fikre sahip olmanız gerekir.

C Vitamini Zengin Gıdalar

C vitamini içeren gıdaların çoğu bitkisel gıdalardan gelir. Hayvansal kökenli gıdalarda miktarı önemsizdir. Besinlerdeki C vitamini miktarını detaylandıran birçok tablo bulunmaktadır.

Dondurmanın, tuzlamanın, kurutmanın, pişirmenin ve hatta dilimlemenin gıdalardaki askorbik asit seviyesini azalttığı unutulmamalıdır. Isıl işlem içeriğini neredeyse 2 kat azaltır. Bu nedenle bitkisel ürünler en iyi şekilde taze tüketilir. Salata sebzeleri servis edilmeden hemen önce besin içeriği azalana kadar kesilir. Yiyecekleri metal kaplarda saklamak zararlıdır.

Gıda işleme kurallarının istisnası lahana turşusudur. Taze olandan daha az askorbik asit içermez. Kışın lahana turşusu, taze sebze ve meyvelerin eksikliğine mükemmel bir alternatiftir. Her gün kullanabilirsiniz.

Hayvansal ürünler

En yüksek seviye Sakatatta askorbik asit: Sığır akciğerlerinde, domuz karaciğerinde, böbreklerde ve adrenal bezlerde. Kunduz eti ve at eti gibi ürünlerde az miktarda askorbik asit bulunur. Sığır eti, domuz eti veya tavukta C vitamini yoktur, ancak bu et yeterince başka faydalı maddeler ve mikro elementler içerir.

Günlük

Kumis en fazla askorbik asidi içerir. Daha sonra keçi sütü geliyor. İÇİNDE inek sütü Ve fermente süt ürünleri Kefir, ekşi krema, süzme peynir vb. gibi vitamin içeriği düşüktür. Beyaz peynirde, peynirlerde, inek, keçi ve koyunda askorbik asit yoktur.

Balık ve deniz ürünleri

Morina havyarı besin açısından son derece zengindir. Açık denizlerde doğrudan bir gemide taze yakalanmış, dondurulmamış balıklardan üretilen balıkları seçmelisiniz. Nori deniz yosunu, midye, kalamar, yengeç eti ve kabuklu deniz ürünlerinde de büyük miktarda askorbik asit bulunur.

Tahıllar ve baklagiller

Burada ilk sırada bezelye yer alıyor. İkincisi taze soya fasulyesi içindir. Taraftarlar arasında talep var sağlıklı beslenme filizlenmiş tahıllar yüksek düzeyde askorbik asit içerir. Filizlenme sırasında tahıllardaki besin miktarı yüzlerce kat artar.

Tohumlar ve fındık

Fındık besleyicidir ve kullanışlı ürün C vitamini de dahil olmak üzere birçok gerekli maddeyi içerirler. Diyette fındık, ceviz, çam fıstığı ve kaju fıstığı bulunmalıdır. Tohumların çoğu yüksek içerik askorbik asit kabak çekirdeği. Askorbik asidin yanı sıra antiinflamatuar ve antioksidan etkiye sahip maddeler içerirler.

Meyveler, sebzeler ve yeşillikler

Popüler inanışın aksine limon askorbik asit açısından en zengin ürün değildir. Tartışmasız lider kuşburnudur. Taze yiyebilirsiniz, kurutulmuş meyvelerden kaynatma yapılması tavsiye edilir. Kivi askorbik asit açısından da zengindir. 1-2 adet. Günlük kivi günlük vitamin ihtiyacını karşılayacaktır.

Siyah frenk üzümü ilk üçte yer alıyor. C vitamininin yanı sıra şunları içerir: uçucu yağlar, provitaminler, potasyum, fosfor ve demir tuzları.

Elma, brokoli, tatlı biber, beyaz lahana ve ıspanak büyük miktarda askorbik asit içerir. Her ne kadar ilk sırada olmasa da son sırada olmasa da tüm narenciyeler - mandalina, portakal, greyfurt, limon, greyfurt.

En yüksek içeriğe sahip yiyecekler: sofra

Tablo askorbik asit açısından en zengin gıdaların bir listesini sunmaktadır. Bunu okuyarak hangi gıdanın en çok içerdiğini öğrenebilirsiniz. harika içerik C vitamini.

Tüm ürünlerdeki askorbik asit düzeyi, bunların nasıl ve nerede yetiştirildiğine bağlıdır. Yetiştirme sırasında kimyasal gübre kullanılması ve ürünlerin depolama koşullarının ihlal edilmesi durumunda konsantrasyonu azalır. Kuşburnu çok fazla vitamin içermesinin yanı sıra, askorbik asit emilimini artıran biyoflavonoidler içermesi nedeniyle de faydalıdır.

Bir bardak taze çilek veya bir orta boy portakal günlük alımı karşılar.

Yetişkinler için günlük gereksinim

Bir yetişkinin günlük C vitamini ihtiyacı yaklaşık 60-100 mg'dır. tereddüt günlük norm aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi faktöre bağlıdır:

• sigara içmek;
• alkol içmek;
• kronik hastalıkların varlığı;
• iklim;
• ekoloji;
• meslek;
• gebelik;
• emzirme;
• fiziksel aktivite.

gibi hastalıkları olan kişiler için artan miktarda askorbik asit gereklidir. diyabet antibiyotik kullananlar ve Doğum kontrol hapları ve sigara içenler. Soğuk algınlığında uyarı amaçlı günde 2000 mg kadar tüketmeniz gerekmektedir. koruyucu işlevler vücut.

Et sevenler de daha fazla askorbik asit tüketmelidir. O azaltır zararlı etkiler et ve et ürünlerinde (özellikle sosis ve tütsülenmiş etlerde) bol miktarda bulunan nitrojen bileşikleri. Düzenli olarak stres yaşayanların artması gerekiyor günlük norm resepsiyon.

Aşırı sıcak veya soğuk iklime sahip bölgelerde C vitamini ihtiyacı iki katına çıkar.

Günlük askorbik asit dozu birkaç doza bölünmelidir. Bu, gün boyunca birkaç porsiyon vitamin açısından zengin meyve ve sebze yemek anlamına gelir.

C vitamini eksikliği - neye yol açabilir?

Kıtlık en çok mağaza raflarında neredeyse hiçbir şeyin bulunmadığı kış ve ilkbahar başlarında belirgindir. taze sebzeler ve meyveler. Besin eksikliği bağışıklığın zayıflamasına, artmasına neden olur soğuk algınlığı ve gastrointestinal sistemle ilgili sorunlar.

Vitamin eksikliği, hem vücudun ihtiyaç duyduğu maddeleri içeren gıdaların yetersiz tüketiminden, hem de vücudun aldığı besin maddelerini ememediği iç sorunlardan kaynaklanabilir.

C vitamini eksikliği aşağıdaki rahatsızlıklara yol açabilir:

• diş eti kanaması;
• gevşeklik ve diş kaybı;
• küçük yaralanmalarda bile morarma eğilimi;
• yavaş yara iyileşmesi;
• saç kaybı;
• kuru cilt;
• şişme;
• soğuk algınlığına duyarlılık;
• sinirlilik;
• depresyon;
• burun kanaması;
• kardiyovasküler sistemle ilgili sorunlar;
• artan yorgunluk;
• baş dönmesi ve bayılma;
• nefes darlığı.

Son derece ileri vakalarda iskorbüt gelişir - ciddi hastalık Bu, daha önce bahsedilen sorunlara ek olarak varisli damarlar, aşırı kilo, uykusuzluk, bulanık görme ve kanamalar.

C vitamini eksikliğini tespit ederseniz diyetinizi ayarlamanız, daha fazla taze mevsim sebzeleri ve meyveleri eklemeniz gerekir. Ancak seviyesini keskin bir şekilde yükseltemezsiniz, bu vücudu stresli bir duruma sokar.

Diyet değişiklikleri yardımcı olmazsa, bir doktora danışmalısınız. O alacak etkili ilaçlar Vücuttaki vitamin seviyesini normalleştiren.

Günlük diyette yer alan gıdalarda C vitamini veya askorbik asit bulunmalıdır. Eksikliğinden sağlık bozulur, ancak fazlası idrarla vücuttan hızla atılır. Hangi gıdalar en çok C vitamini içerir ve günlük ihtiyacınızı karşılamak için ne kadar yemelisiniz?

Askorbik asit hakkında her şey

C vitamini, esas olarak bitkisel gıdalarda bulunan, suda çözünen bir vitamindir: sebzeler, meyveler ve meyveler ve şifalı bitkiler.

Günlük C vitamini ihtiyacı

Sağlıklı bir yetişkinin günde yaklaşık 150 miligram askorbik asite ihtiyacı vardır ve soğuk algınlığı durumunda bu ihtiyaç günde 500, hatta 2000 miligrama çıkar. Bir kadını emzirirken C vitamini miktarının 200 miligrama çıkarılması gerekir. Kötü çevre koşullarında askorbik asit ihtiyacı artar.

C vitamininin insanlara faydaları

C vitamininin vücut üzerinde çok çeşitli ve çok yönlü bir etkisi vardır. Bu nedenle C vitamini içeren besinlerin her gün beslenmenize dahil edilmesi çok önemlidir.Kolajen ve bağ dokusu oluşumunda rol oynar. Askorbik asit sayesinde kan damarları bir arada tutulur, kemik, dişler, tendonlar ve cilt. C vitamini ayrıca çeşitli metabolik süreçlerde de rol oynar.

Askorbik asidin insanlar için en önemli işlevi antioksidandır. İnsanlara toksik olan serbest radikallerin etkilerini söndürür. Artan fiziksel aktivite, hastalık ve olumsuz faktörlerin etkisi altında vücutta oluşan agresif unsurların adıdır. çevre.

C vitamini, zehirlerin ve toksinlerin vücuttan uzaklaştırılmasıyla başarılı bir şekilde baş eder. Üriner sistem yoluyla atılan vitamin molekülleriyle birleşirler. C vitamini içeren ürünler insanlar üzerindeki olumsuz etkilerle mücadeleye yardımcı olur. Bunların tam bir listesini yapabilirsiniz:

• Aşırı ısınma;
• Hipotermi;
• Enfeksiyonlar;
• Oksijen açlığı;
• Stres;
• Alerji.

Askorbik asit oksidasyonu önler yağda çözünen vitaminler Yanık ve yaraların iyileşmesi için gerekli olan A ve E. Gücü ve esnekliği arttırır kan damarları Karaciğer fonksiyonunu iyileştirir, endokrin bezlerinin fonksiyonlarını harekete geçirir, kan damarlarındaki birikintileri temizleyerek kalbi korur ve kötü kolesterol üretimini azaltır.

C vitamini, B vitaminleri ile aktif olarak etkileşime girer ve birlikte hematopoietik süreçler için gerekli olan demirin emilimini arttırırlar.

C vitamini eksikliği

Bu, vücuda yetersiz askorbik asit alımını gösteren semptomların bir listesidir:

• Ciltte küçük morlukların oluşması;
• Sıyrıkların yavaş iyileşmesi;
• Diş eti kanaması;
• sinirlilik;
• Eklem ağrısı;
• Zayıflık;
• Hastalığa karşı düşük vücut direnci;
• Yüzün şişmesi;
• Dişlerin hissi eksikliği;
• Burun kanaması;
• Saç kaybı.

Kuzey halkları arasında iskorbüt gibi bir hastalığa sıklıkla rastlanmaktadır. Vücuttaki C vitamini eksikliği ile doğrudan ilgilidir. Bu hastalığın belirtileri nelerdir? Aşağıdaki işaretlerle tanınabilir:

• İştah kaybı;
• Diş etlerinden kanama;
• Tükenmişlik;
• Histeri;
• Depresyon;
• Deriden kanama;
• Anemi;
• Diş kaybı.

Askorbik asit eksikliğinin bazı belirtilerini gözlemliyorsanız, beslenmenize C vitamini açısından zengin besinleri dahil edin.Gıdalardaki C vitamini içeriğini gösteren bir tablo, günlük ihtiyacınızı karşılamak için ne kadar ve hangi ürünü yemeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olacaktır. Ancak sentetik vitaminlerin yemeklerden sonra alınması daha iyidir. Bu onların daha iyi emilmesine katkıda bulunur.

Aşırı askorbik asit

Vücutta aşırı C vitamini çok nadir görülür, çünkü fazlalığı aktif olarak idrarla atılır. Ancak bu tür vakalar tıpta da bilinmektedir. Aşırı askorbik asit belirtileri şunlardır:

• İshal;
• Sık idrara çıkma;
• Alt karın bölgesinde kolik;
• Yüzdeki kızarıklık;
• Mide bulantısı ve kusma.

Tüm bu semptomları yaşıyorsanız, C vitamini açısından zengin yiyecekleri diyetinizden çıkarın, özel bir masa bu konuda yardımcı olabilir.

C vitamini çevresel etkilere ve ısıl işleme karşı en kararsız olanıdır. Gıda ürünlerindeki askorbik asit, uzun süreli depolama sırasında yok edilir. Altı aydan fazla patates depolamada askorbik asitin %50'ye kadarı kaybolur.

Gıda ürünlerindeki C vitaminini korumak için onları soğuk saklamanız gerekir. karanlık yer. Sebze ve meyveleri çiğ tüketmek en doğrusu. Isıl işlem sırasında askorbik asidin% 60'a kadarı kaybolur. C vitamini içeren gıdaların listesini içeren tablo bu faktörü dikkate almaktadır.

Ürünlerdeki askorbik asit içeriği tablosu

Aşağıda gıdalardaki C vitamini içeriğinin diğer tüm gıdalardan fazla olduğu bir tablo bulunmaktadır:

Bu tabloda bir yetişkinin günlük ihtiyacı hesaplanmıştır. sağlıklı kişi(Günde 150 mg).

Aşağıdaki tabloda sunulan gıdalardaki C vitamini orta miktarlarda bulunur:

Bu tablo, tablomuzda en sık bulunan ürünlerdeki askorbik asit içeriğine ilişkin verileri içerir. Mümkün olduğunda çiğ C vitamini içeren gıdaları kullanın. İÇİNDE daha büyük ölçüde Bu, özellikle C vitamini açısından zengin gıdalar için geçerlidir.

Yeterli miktarda askorbik asit tükettiğinizde çoğu soğuk algınlığı sizi atlatacaktır. Her gün kuşburnu çayı içerseniz gribi daha kolay atlatırsınız. Sağlığınıza dikkat edin ve daha fazla taze meyveler, meyveler, otlar ve sebzeler yiyin.

Askorbik asit gerekli olan önemli bir maddedir. normal işleyiş vücuda girişinin ana yolu besinlerdir.

Askorbik asit kaynakları esas olarak meyveler, sebzeler ve meyvelerdir. Ancak uzun süreli dondurma, tuzlama, kurutma, pişirme ve öğütme gıda ürünlerindeki C vitamini içeriğini önemli ölçüde azaltabilir.

Isıl işlem askorbik asit miktarını neredeyse 2 kat azaltır. Beslenme uzmanları, vücudun taze sebze ve meyvelerden C vitaminini daha iyi emdiğini bulmuşlardır.

C vitamini kaynakları:

• Turunçgiller – portakal, limon, kivi vb.
• Çeşitli yeşillikler
• Herhangi bir sebze.

Kaynaklar

Askorbik asit açısından özellikle zengin olan ürünlerin bir listesi. Hepsi temel olarak üç ana gruba ayrılabilir:

• Sebzeler – sebze ve meyveler
• Sebze - otlar
• Hayvan kaynakları.

C vitamininin vücutta hiçbir koşulda sentezlenmediğine dikkat edilmelidir, bu nedenle eksikliğinin gelişmesini önlemek için gıdayla birlikte verilmesi gerekir. En büyük miktar, insanlara neredeyse hiç ek kalori sağlamayan bitki kaynaklarında (portakal, limon, kivi ve diğer meyveler) bulunur.

• Turunçgiller (portakal, limon, kivi)
• Turpgillerden sebzeler – brokoli, lahana, Brüksel lahanası, karnabahar
• Siyah frenk üzümü
• Tatlı ve acı biber
• Domates
• Fırında patates, özellikle kabuklu olanlar da potasyum içerir
• Yaban turpu ve turp
• Çilekler
• Trabzon hurması
• Kayısı
• Mango
• Elmalar
• Şeftaliler
• Altın çilek
• Kuşburnu.

lâhana turşusu

Lahananın ana ve çok uygun fiyatlı vitamin kaynağı olduğunu ve neredeyse hiç kalori içermediğini bilmekte fayda var. Özellikle lahana turşusunda çok fazla “askorbik asit” bulunur. Bu durumda, taze meyve ve sebzelerin bulunmadığı kış aylarında optimal ve ucuz bir C vitamini kaynağıdır. Aynı zamanda fermente edilmiş diğer ürünlerde bu maddenin miktarı azalır. Bu nedenle lahana kuralın bir nevi istisnasıdır ve her gün mümkün olduğunca tüketilmelidir.

Yeşillik

Kışın diğer yiyecekler de askorbik asit eksikliğini gidermeye yardımcı olur. Pencere kenarında veya seralarda yetiştirilebilen taze otlar kurtarmaya geliyor. Yeşillikleri süpermarketten satın alabilir veya saksıda kendiniz yetiştirebilirsiniz.

Büyüyen dereotu ve maydanoz

Kışın maydanoz ve dereotu nasıl ekilir? Çok basit! Toprağı gevşetin ve önce tencerenin dibine drenaj ekleyin. Tohumları en fazla 2 cm derinliğe kadar ekmek gerekir. Maydanoz tohumları ekimden önce yıkanabilir ılık su ilk sürgünlerin ortaya çıkma süresini uzatan uçucu yağların salınmasını sağlar. Fidelerin günaşırı sulanması gerekir.

Bitkilerde

İşte bizim için bitkisel besinlerin başka bir küçük listesi (tablosu) iyi beslenme askorbik asidin yeterli miktarlarda mevcut olduğu ve neredeyse hiç kalorinin bulunmadığı yer. Bunları her gün diyetinizde kullanmaya çalışın:

• Ispanak
• Kuzukulağı
• Yonca
• Dulavratotu kökü
• Rezene tohumu
• Hop
• Civanperçemi
• Isırgan otu
• Yonca
• Ahududu yaprakları.

Ahududu ve yaprakları mevsiminde hazırlanabilir, kışın ise çayı demlenebilir. Kışın hipovitaminozdan kaçınmak için her gün lahana turşusu, taze otlar, ahududu yaprağı çayı ve mümkünse narenciye yiyin!

Hayvansal ürünlerde

Hayvansal ürünlerdeki C vitamini şunları içerir:

• kısrak sütü sütte
• Karaciğer
• Morina havyarı (konserve dondurulmuş havyar değil, taze yakalanmış balıklardan yapılmış konserve balık kullanılması tavsiye edilir).

Lider ürünler

Limonun en fazla askorbik asit içerdiğine dair yaygın inanç bir yanılgıdır. Kuş üzümünde çok daha fazlası var. Kuş üzümü ayrıca birçok başka şey içerir önemli mikro elementler en tam yokluk kalori.

Kalori içeriği

Askorbik asidin kalori içeriği farmasötik ilaçlar- bu 100 g başına 190 kcal'dir Bu maddenin doğal kaynaklarının kalorisi daha yüksek veya daha düşük olabilir. Bazı meyve ve sebzelerde bulunan su miktarına bağlıdır.

Hangi ürünler askorbik asit içerir ve kalori içermez: öncelikle limon ve kivi. Fazla kilolardan endişe etmeden oldukça fazla tüketebilirsiniz. Patates oldukça yüksek kalorili bir sebze olduğu için durumun tam tersi olduğu çok açık.

Günlük gereksinim

Günlük askorbik asit ihtiyacı aşağıdaki faktörlere göre belirlenir:

• Yaş
• Fiziksel aktivitenin hızı
• Askorbik asit ihtiyacını sıklıkla artıran eşlik eden hastalıkların varlığı
• Hamilelik veya emzirme
• Kötü alışkanlıklara sahip olmak

Bir kişi sigara içiyorsa diyetteki C vitamini açısından zengin gıdaların miktarı arttırılmalıdır, çünkü sigara içmek Vücuttaki askorbik asidi yok eder. Eşlik eden hastalıklar, sürekli stres ve artan vücut ısısı da tüketimin artmasına neden olur.

Askorbik asit normu, sıcak veya aşırı soğuk (Uzak Kuzey) koşullarında% 30-50 oranında artar. Aksi takdirde, sinirlilik, diş eti kanamasının artması ve diğerleri gibi hipovitaminoz C semptomları gelişir.

Günlük önerilen doz 60 ila 100 mg arasındadır. Hipovitaminoz belirtileri varsa, doktorunuzun önerdiği terapötik dozlara uymalısınız. Çok daha büyüktürler ve günde 500-1500 mg'a eşittirler. Hipovitaminoz semptomlarını hızla ortadan kaldırmak için reçete edilir farmakolojik preparatlarİle yüksek konsantrasyon C vitamini.

Yiyecek tüketimi kuralları

Askorbik asit bakımından zengin sebze ve meyveler bir anda yenmemelidir. Bu tür ürünlerin kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde tüketilmesi tavsiye edilir. Bu, gelen C vitamini miktarını eşit olarak dağıtmanıza ve kandaki sabit konsantrasyonunu korumanıza olanak sağlayacaktır.

Askorbik asit seviyesini kademeli olarak artırmak ve azaltmak gerekir. Çünkü çok yüksek veya çok düşük dozajlar vücudu stresli bir duruma sürükleyebilir.

Fayda

"Askorbik asit", hücre zarlarına zarar veren zararlı serbest radikalleri nötralize etmeye yardımcı olur, kan damarlarının duvarlarını güçlendirir ve diş etleri dahil kanamanın artmasını önler. Şiddetli C vitamini eksikliği ile bu durum gelişir tehlikeli hastalık iskorbüt hastalığı gibi. Üstelik çok sayıda klinik araştırmalar C vitamininin başta kanser olmak üzere birçok kanserin gelişimini önleyebildiği kanıtlanmıştır. gastrointestinal sistemçeşitli yerelleştirmeler. Bunun için yiyeceklerle birlikte “askorbik asit” tüketmek yeterlidir.

Suda çözünen bir besindir. İÇİNDE Büyük miktarlar vücutta depolanmaz, fazlası idrarla atılır. Bu nedenle günlük olarak diyetinize askorbik asit eklemek önemlidir.

C vitamini kemiklerin, dişlerin, cildin ve diğer dokuların büyümesi ve onarımı için önemlidir. Ayrıca vücutta birçok başka işlevi de yerine getirir:

• Bitkisel besinlerden demir emilimini artırır.
• Hücre hasarını önlemeye, kanser ve diğer kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltmaya yardımcı olur.
• Bağışıklık sisteminin işleyişini iyileştirerek vücudu enfeksiyonlardan korur.

Çoğu insan aşağıdakileri takip ederek yeterli askorbik asit alır: sağlıklı diyet beslenme. Erkeklerin günde 75 mg, kadınların ise 65 mg tüketmesi gerekiyor, daha fazlasını makalede bulabilirsiniz.

Hangi besinler C vitamini içerir?

En yüksek konsantrasyona sahip iki ürün vardır: kakadu eriği (Avustralya) ve myrciaria (camu camu meyvesi) (Amazon havzası) - ancak bu bölgeler dışında son derece nadirdirler.

C vitamini çok fazla olduğundan bitki örtüsü, onu içeren tüm ürünleri listelemek imkansızdır. Ancak askorbik asidin en ünlü ve önemli kaynaklarını tespit edebiliriz.

Narenciye:

• portakallar;
• Limonlar;
• kireç;
• greyfurt;
• mandalina.

Tropikal meyveler:

• kivi;
• bir ananas;
• Mango;
• papaya;
• Çarkıfelek.

Kavun bitkileri:

• kavun dahil kavunlar;
• karpuzlar.

• Goji dutları;
• loganberry;
• Bektaşi üzümü;
• çilek;
• yaşlı;
• Yabanmersini;
• Ahududu.

Soğan ailesi:

• soğan;
• sarımsak;
• pırasa;
• Arpacık soğanı.

Diğer sebze ve meyveler:

Deniz yosunu:

• spirulina;
• klorella.

Bazı hayvan organları:

• sığır eti, dana eti, domuz eti, tavuk ve kuzu karaciğeri;
• kuzunun kalbi, dili ve beyni.

Deniz ürünleri:

• İstiridyeler;
• morina havyarı.

Günlük

• deve sütü;
• keçi sütü;
• inek sütü

Ürünlerde askorbik asit - tablo

Aşağıdaki tablo besinlerin C vitamini içeriği hakkında bilgi verecek ve bu besin açısından zengin besinleri seçmenize yardımcı olacaktır. Porsiyon büyüklüğü, askorbik asit alımının günlük dozajına karşılık gelir.

Askorbik asit (C vitamini) açısından zengin besinler - diyet için pratik öneriler

1. Kuşburnu

Bu ürün esas olarak reçel, jöle, şurup, bitki çayları, şarap ve marmelat yapımında kullanılır. 100 gram kuşburnunun C vitamini içeriği 426 mg'dır. en iyi ürünler bu besin açısından zengindir.

Diyetinize nasıl dahil edilir?

Kuşburnu çaya, çorbaya, dondurmaya veya pastaya eklenebilir veya reçel, jöle ve kraker yapılabilir.

2. Yeşil biber

Şaşırtıcı bir şekilde bu ürün C vitamini açısından son derece zengindir; 100 gram kırmızı biber 242 mg askorbik asit içerir. Bu, limon, portakal ve misket limonundan daha fazladır. Baharatlı yemek sevenlere müjde!

Diyetinize nasıl dahil edilir?

Salataya, köriye veya güvece biraz doğranmış yeşil biber eklenebilir. Ürün salamura edilebilir ve baharat olarak kullanılabilir. İrritabl bağırsak sendromu gibi hastalıklarınız varsa, inflamatuar hastalıklar bağırsak, mide ülseri, bağırsak ameliyatı geçirmişseniz, yeşil biber dahil baharatlı hiçbir şey yememelisiniz.

3. Sarı dolmalık biber

100 gram ürün 183 mg C vitamini içerir ve bir büyük sarı biber 341 mg besin maddesi içerir. Tüketerek bağışıklığınızı güçlendirebilir, yemeklerinizin daha canlı olmasını sağlayabilirsiniz.

Diyetinize nasıl dahil edilir?

Salatalara ve sandviçlere sarı biber dilimleri eklenebilir; makarnaya küp ekleyin veya ürünü Asya veya Meksika mutfağında kullanın. Biberlerin içini doğranmış mantar veya nohut (baklagil ailesinden nohut) veya dilediğiniz sebzeyle doldurup fırınlayarak çok lezzetli ve sağlıklı bir yemek ortaya çıkarabilirsiniz.

4. Maydanoz

Bu mütevazı bitki, yüksek miktarda C vitamini içeriğine sahiptir - 100 g'da 172 mg. Sadece tat ve aroma katmakla kalmaz, aynı zamanda bağışıklığı da geliştirir.

Diyetinize nasıl dahil edilir?

Şekersiz turtalara, sabah sebze smoothielerine doğranmış maydanoz ekleyin, salataların üzerine serpin ve sebze güveçlerini süsleyin. Veya et veya balığa farklı, taze bir tat katmak için bir marinat hazırlayın.

5. Kırmızı dolmalık biber

Bu ürünün 100 gramının 100-140 mg C vitamini içerdiğini biliyor muydunuz? Kırmızı biberlerin harika bir tadı vardır ve her yemeğe görsel çekicilik katar.

Diyetinize nasıl dahil edilir?

Dilimleri salatalara ve sandviçlere eklenebilir, Asya ve Meksika mutfağının bir parçası olarak pişirilebilir. Tavuk veya balık güveçle iyi gider. Ekstra bir C vitamini dozu için bunu sabah smoothie'nize ekleyebilirsiniz.

6. Kivi

Kivi veya Çin bektaşi üzümü, 100 g'da 84 mg C vitamini açısından zengin, lezzetli bir tropik meyvedir. Tatlı ve ekşi bir tada ve pürüzsüz bir dokuya sahiptir. Mükemmel bir A vitamini, lif, kalsiyum, magnezyum ve potasyum kaynağıdır. Araştırmalar ayrıca kivinin daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olduğunu ve uyku kalitesini artırdığını gösteriyor.

Diyetinize nasıl dahil edilir?

Kiviyi sabah smoothie'nize veya meyve suyunuza ekleyin. Kahvaltıda veya atıştırmalık olarak yiyin. Kivi, salatalık ve naneden oluşan detoks içeceği yapabilirsiniz. Kilo vermeye çalışıyorsanız diğer meyvelere ekleyin ve öğle yemeğinde yiyin.

7. Brokoli

Bu besleyici turpgillerden oluşan sebzenin 100 gramı 89,2 mg C vitamini içerir.

Diyetinize nasıl dahil edilir?

Sabah kahvaltısında ondan mükemmel bir smoothie hazırlayabilir veya diğer sebzelerle birlikte kızartabilirsiniz. Brokoliyi tatlı patates/balık/tavuk göğsü ile kavurmayı deneyin. Bu lahana ile güveç veya makarna yapabilirsiniz.

8. Brüksel lahanası

Bu küçük yeşil sebzeler sadece lif ve protein açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda mükemmel bir C vitamini kaynağıdır (100 g'da 85 mg). Ayrıca önemli miktarda A vitamini, K vitamini, folat, potasyum, kalsiyum ve magnezyum içerirler.

Diyetinize nasıl dahil edilir?

Brüksel lahanası güveç yapın. Ürün pastırma ve avokado ile kızartılabilir veya pişirilebilir. Ayrıca çorbaya veya ev yapımı pizzaya da eklenir.

9. Karanfil

Karanfil esas olarak Hint, Pakistan ve Madagaskar mutfağında kullanılır. Birçok yemeğe lezzet ve canlılık katar. Anti-inflamatuar, antiviral ve antiseptik özellikler 20 yaş dişlerinin ağrısını tedavi etmek için iyidir. 100 g ürün 80,8 mg C vitamini, 1 çay kaşığı - 1,6 mg içerir.

Diyetinize nasıl dahil edilir?

Körinizi karanfil ile tatlandırın, 1-2 adet karanfil sade bir kase pirince lezzet katacaktır. Sabah meyve suyunuza veya smoothie'nize yarım çay kaşığı karanfil tozu ekleyin.

10. Turuncu

Turunçgiller arasında en popüler olanıdır ve en yüksek miktarda C vitamini içerir - 60 - 80 mg.

Diyetinize nasıl dahil edilir?

Sadece meyveyi yiyebilir veya meyve suyunu hazırlayabilirsiniz; pastaya portakal suyu ekleyin, reçel, şurup vb. yapın. Salatalara veya sandviçlere portakal dilimleri ekleyerek lezzet katın.

Malzemelere dayalı

• https://www.dietitians.ca/your-health/nutrition-a-z/vitamins/food-sources-of-vitamin-c.aspx
• https://nuts.com/healthy-eating/vitamin-c
• http://www.stylecraze.com/articles/top-vitamin-c-rich-foods/#HighVitaminCFoodsList

C vitamini aittir suda çözünen vitaminler. Aslında, bu maddenin çeşitli formları bu genel ad altında birleştirilmiştir - askorbijen, izoaskorbik asit, askorbil palmitat, kalsiyum askorbat, vb.

Eskiden, uzun yolculuklar sırasında, beslenmede C vitamini eksikliği nedeniyle insanlar iskorbüt adı verilen ve Latince'ye "üzüntü" olarak çevrilen bir hastalığa yakalandılar. "Askorbik asit" adı tam olarak "istkorbüt hastalığına karşı" anlamına gelen bu kelimeden gelmektedir.

C vitamini su ve alkol çözeltilerinde oldukça çözünür, alkali ve nötr ortamlarda inaktive edilir ve hafif asidik ortamlarda oldukça stabildir. Genel olarak çok kararsız bir maddedir ve hızla yok edilir. yükselmiş sıcaklık, metallerle temas halinde. Ürünlerin uzun süre ıslatılması, askorbik asidin çoğunun suya geçmesine yol açar ve taze sebze ve meyvelerin 2-3 ay saklanmasından sonra içerdikleri vitaminin yarısı yok olur.

En çok C vitamini içeren besinler bitki kökeni– meyveler, meyveler, sebzeler ve otlar. İçlerinde oksitlenmiş, serbest ve ilgili formlar. Bağlı durumda askorbik asit çok daha az emilir ve oksitlenmiş formda aktivitesi serbest formdakiyle aynıdır.

• Brüksel lahanası – 120;
• Tatlı yeşil biber – 150;
• Öğütülmüş domatesler – 100;
• Turuncu – 60;
• Taze kuşburnu – 470;
• Siyah frenk üzümü – 200;
• Yaban turpu – 55;
• Kızılcık – 15;
• Deniz topalak – 200;
• Ispanak – 55;
• Maydanoz yeşillikleri – 150;
• Lahana turşusu – 30;
• Bahçe çilekleri – 60;
• Beyaz lahana – 45;
• Antonovka elmaları – 30;
• Limon – 40;
• Mandalina – 38;
• Maydanoz kökü – 35;
• Taze chanterelles – 34;
• Rutabaga – 30;
• Kiraz – 15;
• Bektaşi üzümü – 30;
• Turp – 29;
• Tam yağlı kefir - 0,7;
• Taze yeşil bezelye – 25;
• Ahududu – 25;
• Turp – 25;
• Ayva – 23;
• Patates – 20;
• Fasulye kabukları – 20;
• İsveç kirazı - 15;
• Salata –15;
• Kayısı – 10;
• Muz – 10;
• Soğan – 10;
• Karpuz – 7.

Isıl işlem gıdalardaki C vitamininin %90'a kadarını yok eder. Meyve ve sebzelerin yetiştikleri yerden uzun süre taşınması sırasında içlerindeki C vitamini içeriği de azalır. Yiyecekler taşınmadan önce hızla dondurulursa bu durum gerçekleşmez. İçlerindeki askorbik asidi mümkün olduğu kadar uzun süre korumak için serin ve karanlık bir yerde saklamalısınız.

C vitamini alım standartları

Askorbik asit gereksinimi farklı dönemler hayat farklıdır, Uzak Kuzey'de hamilelik sırasında yaşam koşulları daha yüksektir ve Emzirme, stres altında ve fiziksel aktivite, eğer kötü alışkanlıklarınız varsa.

Çocuklarda yaşamın ilk altı ayında 30 mg/gün, 6 ila 12 ay arasında - 35 mg/gün, 1 ila 3 yaş arasında - 40 mg/gün, 4 ila 10 yaş arasında - 45 mg/gün askorbik asit gerekir.

11 ila 14 yaş arası erkek çocukların günde 50 mg askorbik asit, 50 yaşın altındaki erkeklerin 60 mg/gün, 50 yaş üstü erkeklerin ise 70 mg/gün alması gerekir.

11-14 yaş arası kızlar için 50 mg/gün askorbik asit yeterlidir, 60 yaş altı kadınlar için 60 mg/gün; hamilelikte ihtiyaç 100 mg/güne, emzirme döneminde ise 120 mg/güne kadar çıkar. .

Askorbik asidin vücuttaki rolü

C vitamininin vücuttaki rolü fazla tahmin edilemez; pek çok durumda rol oynar. önemli süreçler vücut:

• Bağ dokusunun ana bileşeni olan kolajen oluşumunda rol alır;
• Kan damarlarının duvarlarını güçlendirir;
• Bağışıklık savunmasını arttırır;
• Kolesterol seviyelerini azaltır;
• Folik asit metabolizmasında adrenalin sentezine katılır;
• Vücudu oksijensiz radikallerden korur;
• Fazla şekerin zararlı etkilerini azaltır;
• Doku yenilenmesini iyileştirir;
• Strese karşı direnci arttırır;
• Demirli demirin vücut tarafından daha iyi emilen üç değerlikli demire dönüşümünü uyarır.

C Vitamini Eksikliğinin Belirtileri

Hipovitaminoz durumunda vücudun direnci bulaşıcı hastalıklar, kötüleşiyor dış görünüş cilt ve saç - cilt aşırı kurur, gevşer, kırışıklıklar ortaya çıkar, saç köklerinin bulunduğu bölgede noktasal kanamalar olur, saçlar kolayca dökülür ve donuklaşır.

C vitamini eksikliği aşağıdaki belirtilerle tanınabilir:

• Diş etlerinde kanamanın artması, kanamalar deri altı doku(“morluklar”);
• Eklemlerde ve kaslarda ağrı;
• İlgisizlik, sinirlilik, yorgunluk;
• Yaraların ve kesiklerin zayıf iyileşmesi;
• Azalan kan basıncı.

Hipovitaminoz obeziteye zemin hazırlar.

Aşırı C vitamini belirtileri

Yutma büyük dozlar askorbik asit, nöromüsküler iletimin bozulmasıyla kendini gösteren doz aşımına neden olur ve dolayısıyla artan yorgunluk. Hareketlerin koordinasyonu ve tutarlılığı görsel analizör. Sindirim bozukluklarına neden olan pankreas ve karaciğerde arızalar meydana gelir. Aşırı askorbik asit idrarı asitleştirir ve ürat ve oksalatların çökelmesine neden olabilir.

C vitamininin tıbbi amaçlarla kullanımı

Askorbik asit tedavi rejimlerinde kullanılır alerjik hastalıklar ARVI ve soğuk algınlığı, herpes, obezite, depresyon, artan kaygı, hiperaktivite sendromu, ateroskleroz, osteokondroz, osteoartroz, anemi, alkolizm ve diğerleri.

C vitamini eksikliğinin kanser gelişimine neden olduğu bilinmektedir. Vitamin fiziksel ve duygusal stabiliteyi arttırmak için alınır. Dozları yaşa ve hastalığa bağlı olarak bireyseldir. Önleme için yetişkinler yemeklerden sonra günde bir kez 50-100 mg askorbik asit alırlar. Ortalama terapötik doz günde 3-5 kez 50-100 mg'dır. Oral uygulama için askorbik asit bazlı preparatlar ve intravenöz ve intramüsküler uygulama için çözümler oluşturulmuştur.

C vitamini kontrendikasyonları