15.10.2020

Terapeutske vježbe za osteohondrozu torakalne kralježnice. Vježbe vježbanja za torakalnu osteohondrozu

Osteohondroza torakalne kičme nije tako česta kao bolest cervikalnog ili lumbalnog dijela. Promjene na pršljenima u ovom dijelu uglavnom nastaju kao posljedica bilo kakvih ozljeda. Često pacijent ne može samostalno odrediti bolest, jer. komplicirani znakovi osteohondroze slični su bolestima unutarnjih organa.

Osteopati su sigurni da gimnastičke vježbe s torakalna osteohondroza imaju snažan uticaj na bolest. Osim toga, izvođenje vježbi kod kuće ima preventivni učinak na vjerovatnoću recidiva. Međutim, ako je bolest uznapredovala i nalazi se u teškom stadijumu, treba je odmah liječiti, a uz terapiju vježbanjem se dodaje još jedna, koja se propisuje kod osteohondroze torakalne kralježnice. liječenje lijekovima u kompleksu.

Posebnosti terapije vježbanjem za osteohondrozu kralježnice u odnosu na druge metode liječenja

Glavni cilj terapije vježbanjem za osteohondrozu torakalne regije je uklanjanje grčeva intervertebralnih zglobova, mišića i povećanje opsega pokreta pacijenta. Razlika između terapije vježbanjem i drugih metoda medicinska terapija sastoji se od sljedećih odredbi:

Izvođenje vježbi omogućuje vam uklanjanje zategnutosti mišićnog tkiva, eliminira vertebralni sindrom napetih mišića;
Vježbe za torakalnu osteohondrozu doprinose ublažavanju boli i potpunom rješavanju;
Punjenje s torakalnom osteohondrozo ima za cilj smanjenje vjerojatnosti kompliciranog tijeka bolesti kao rezultat miopijskog uklanjanja mišića;
Vježbanje pomaže poboljšanju rada respiratornih organa. Zaista, često dubok udah pacijenta izaziva pojavu grča i stoga osoba diše površno;
Paralelno, gimnastika za osteohondrozu torakalne regije usmjerena je na jačanje kičmeni mišići. Pacijentu se savjetuje nošenje posebnog korzeta koji pomaže u držanju mišića i time oslobađa dio opterećenja s intervertebralnih diskova;
Skup vježbi za torakalnu osteohondrozu ima za cilj ispravljanje i vraćanje ravnih leđa. Ispravljena krivina kralježnice smanjuje pritisak na kralježnicu, zbog čega se bol smanjuje, bolest ide u remisiju;
Ponekad torakalni oblik osteohondroze prelazi u cervikotorakalni. To je zbog činjenice da je torakalna regija najmobilnija, upala se širi više na vrat. U ovom slučaju, vježba je usmjerena na obnavljanje cirkulacije krvi i krvnog tlaka.

Da biste konsolidirali rezultat, potrebno je samostalno provoditi terapiju vježbanja kod kuće. Da biste to uradili, morate znati opšte odredbe tako da gimnastika ne šteti:

Punjenje s osteohondrozo torakalne regije provodi se barem ujutro i navečer;
Kućne gimnastičke vježbe moguće su samo u fazi remisije;
Svaka vježba se mora izvoditi glatko, sporim pokretima, kako se ne bi oštetilo oboljelo područje;
Terapeutske vježbe za torakalnu osteohondrozu izvode se uz maksimalno istezanje, ali ako se pojavi nelagoda, morate prestati s izvođenjem i ponoviti je kasnije;
Brzina i ritam izvođenja treba da se povećavaju malo po malo, povećavajući broj pristupa svaki dan;
Prilikom izvođenja vježbe morate osjetiti rastezanje svakog pršljena, svakog mišića, inače vježbe neće biti toliko korisne;
Sve preporučene vežbe različite grupe mišiće ne treba raditi odmah. Kod prvog pristupa potrebno je obratiti pažnju na jednu mišićnu grupu, kod druge sesije drugu grupu.

Pripremna faza

Da biste propisali najefikasnije vježbe za liječenje osteohondroze torakalne regije, potrebno je konsultovati liječnika. Liječnik će, uzimajući u obzir komplikacije bolesti, uzimajući u obzir fizičku spremnost pacijenta, odabrati odgovarajuće vježbe. Terapija vježbanjem u akutnoj fazi bolesti provodi se samo pod nadzorom liječnika.

Prije početka, neophodno je istegnuti mišiće. Priprema će pomoći u smanjenju boli prilikom istezanja mišića. Pripremna faza uključuje:

Topli tuš za opuštanje mišićnog tkiva;
Izvođenje lagane masaže leđa za ublažavanje blokade mišića;
Provođenje zagrijavanja za zagrijavanje mišića, koje uključuje hodanje, zamahivanje rukama.

Skup vježbi za akutnu fazu osteohondroze torakalne regije

Tjelesni odgoj u ovom obliku torakalne osteohondroze usmjeren je na ublažavanje napada akutne boli. Klase za rasterećenje pršljenova trebaju biti lagane.

Lezite na stomak, ispružite ruke u stranu. Lagano podignite ruke sa glavom. Pokušajte da zadržite ovaj položaj 5-10 sekundi. Zatim se vratite u početni položaj (NP), odmorite se. Ponovite lekciju 5-8 puta;
Okrenite se, ispružite ruke iznad glave. Povlačeći ramena unazad, istegnite se što je više moguće dok ne osjetite napetost u svim mišićima;
Zauzmite položaj "ležeći na lijevoj strani" i pritisnite noge na stomak. Ne oklijevajte da se ispravite desna noga i podignite do pune napetosti mišića. Fiksirajte ga u ovom položaju na pola minute. Vratite se u NP, odmorite se, prevrnite se na drugu stranu i ponovite vježbu po analogiji. Broj ponavljanja je 3-5 puta;
Kleknite na koljena i pričvrstite ruke uz noge. Prilikom udisanja, morate raširiti ruke u stranu i odvesti ih na leđa, pokušavajući zatvoriti lopatice. Istovremeno je potrebno naginjati tijelo prema dolje. Kada izdišete, vratite se u NP;
Zauzmite položaj "ležeći na leđima". Stavite mali valjak ispod donjeg dijela leđa. Prilikom udisaja potrebno je zategnuti trbušne mišiće na 7-10 sekundi, a zatim izdahnuti. Prilikom izvođenja toplina se širi kroz mišiće, što znači da je tehnika vježbanja pravilno izvedena;
Zauzmite položaj "ležeći na leđima". Tada je potrebno obje noge istovremeno podići iznad glave i pokušati dodirnuti prstima pod. Koljena treba da ostanu ravna;
Zauzmite klečeći položaj. Leđa treba da budu savijena prema gore dok izdišete, a glava treba da bude podignuta. Savijte kičmu dok ne osjetite napetost u mišićima. Ponovite 5 puta sa pauzom;
Zauzmite klečeći položaj. Odustati. Uz udah, podignite ruke prema gore i nagnite torzo naprijed. Kada izdišete, oslonite se na pete. Ponovite 3 puta.

Približan skup vježbi za osteohondrozu kralježnice

Prilikom izvođenja vježbi na podlozi s nagibom, kralježnica se ispružuje i uklješteni korijeni živaca odlaze. Zatim se propisuje set vježbi koje imaju za cilj istezanje i opuštanje mišića prsnog koša.

Terapija vježbanjem za osteohondrozu torakalne regije u remisiji

At osjećati se bolje fizikalna terapija za osteohondrozu grudnog koša postaje aktivnija i energičnija.

Zauzmite položaj "stojeći u položaju u obliku slova T". Lagano smanjujući lopatice, potrebno je okrenuti tijelo lijevo i desno. Karlica i noge su u fiksnom položaju. Svaka pozicija traje 20-30 sekundi;
U "stojećem" položaju na izdisaju, lagano spustite glavu prema dolje, a da bradom ne dodirujete grudi. Ruke se moraju držati za listove. Prilikom udisaja uvucite trbušne mišiće, pokušavajući spustiti torzo što je moguće niže. Učvrstite ovu poziciju na 10 sekundi i postepeno se ispravite;
Zauzmite položaj "ležeći na stomaku". Skrenite ruke ulijevo i udesno, a zatim ih uz udisaj podignite i povucite iza leđa, spajajući lopatice. Istovremeno savijte noge i približite ih zglobovima. Fiksirajte poziciju na 10 sekundi, a zatim se glatko vratite u NP;
Zauzmite položaj "stojeći na sve četiri". Prilikom izdaha savijte leđa prema gore, dok udišete, vratite se u NP. Zadržite se u svakoj poziciji 10-15 sekundi;
U "stojećem" položaju držite štap rukama iza leđa. Zatim napravite okrete tijelom i vratom ulijevo i udesno, lagano opružujući;
Zauzmite sjedeći položaj na stolici i zadržite ujednačen stav. Omotajte grudi ručnikom ili dugom krpom. Istežući krajeve ručnika, duboko udahnite, a zatim zadržite dah na nekoliko sekundi. Ponovite 7-10 puta;
Zakačite prste bravom ili zakačite zapešće drugom rukom, istežući ruke prema gore. Zategnite mišiće dok duboko udahnete prsa. Dok izdišete, okrenite se lijevo i desno. Kada ponovo udahnete, vratite se u početni položaj.

Približan skup vježbi za osteohondrozu torakalne regije u remisiji

Uslovi pod kojima nije dozvoljena terapija vježbanjem

Akutna manifestacija simptoma osteohondroze;
Bolesti srca, na primjer, aritmija, hipertenzija;
Bolesti nervni sistem kod kojih je poremećena motorička koordinacija;
Relapsi kroničnih bolesti;
Povećanje tjelesne temperature;
Povećan intraokularni pritisak;
Jak prekomerni rad;
Oporavak nakon hirurških operacija.

Za prevenciju torakalne osteohondroze vrijedi slijediti jednostavne preporuke:

Prilikom dugotrajnog rada na nogama, ne smijete se pomicati. Trebali biste stajati tačno na dvije noge u isto vrijeme, tada će se težina ravnomjerno rasporediti duž cijele kičme;
Morate pokušati da prestanete da se pognete. Kod pogrbljene osobe poremećena je mišićna i kičmena krvotok. Nakon toga, takva navika dovodi do zakrivljenosti kralježnice;
Prilikom dugotrajnog rada u "sjedećem" položaju ne morate skidati stopala s poda. Stopala trebaju u potpunosti dodirivati pod. U međuvremenu, kičma mora biti paralelna sa naslonom stolice, a ramena moraju biti opuštena.

Vježbe za osteohondrozu torakalne kralježnice pomažu u poboljšanju pokretljivosti kičmenog korzeta, duboko disanje. Osim toga, terapija vježbanjem za torakalnu osteohondrozu usmjerena je na razvoj mišića torakalne kralježnice.

Torakalna kičma se smatra najmanje ranjivom zbog ograničenja njene pokretljivosti rebrima. Upravo ova struktura ovog dijela skeleta objašnjava poteškoću u odabiru adekvatnih opterećenja neophodnih za održavanje i liječenje leđa. Standardni trening nije uvijek koristan, au nekim slučajevima može čak i škoditi. Stoga ćemo razumjeti koje se vježbe za torakalnu osteohondrozu mogu izvoditi u različitim situacijama.

Kontraindikacije

U toku medicinskog i rehabilitacioni programi at intervertebralna osteohondroza torakalna kičma mora uključivati terapeutske vježbe. S obzirom na to da je bolest kronična, pacijentima se savjetuje redovno vježbanje.

Ali postoje situacije kada gimnastika s torakalnom osteohondrozo može pogoršati stanje pacijenta ili izazvati pogoršanje popratnih bolesti.

Aktivni su strogo zabranjeni. fizičke vježbe:

tijekom pogoršanja bolesti, s jakim bolom i ograničenom pokretljivošću;
u ranim postoperativni period;
s pogoršanjem bilo koje popratne kronične bolesti;
sa povećanim krvni pritisak, tahikardija, poremećaji srčanog ritma;
u stanju groznice, sa opštom slabošću;
s problemima u koordinaciji pokreta, bez obzira na razloge koji su ih izazvali.

Ali uključivanje u program čak i jednostavnih vježbi koje na prvi pogled ne izazivaju pitanja, mora se dogovoriti s liječnikom, fizioterapeutom ili instruktorom rehabilitacije. Jer određenim pokretima, kao što je uvijanje, zabranjeni su u prisustvu hernija i drugih patologija.

Dobar kriterij za procjenu ispravnosti odabira vježbe je vaše vlastito blagostanje - ako pokret izaziva bol, bolje je odbiti ga izvesti.

Zagrijavanje i priprema

Časovi fizikalne terapije, bez obzira na mjesto održavanja, počinju zagrijavanjem. To vam omogućava da zagrijete krv i pripremite mišiće i zglobove za daljnji stres.

Ako se vježbe za torakalnu osteohondrozu izvode kod kuće, prvo se možete istuširati vrućom vodom, napraviti masažu, koja će dodatno zagrijati mišiće.

Za istezanje grudi uradite nekoliko jednostavnih vježbi:

U stojećem položaju dotaknite zid potiljkom, lopaticama, zadnjicom i petama. U ovom položaju nepomično stojimo do 20-30 sekundi.
Povlačimo ramena unazad, približavajući lopatice što je moguće bliže. U ovom položaju se zaustavljamo na 5 sekundi i izvlačimo ramena naprijed, pri čemu se također zamrzavamo na 5 sekundi. Trebat će do 10-20 ponavljanja.
Stavljamo četke na ramena i radimo kružne rotacije od 10-20 ponavljanja naprijed-nazad.
Spuštamo ruke uz tijelo i počinjemo podizati i spuštati ramena. (Do 20 puta).

Čak i takvi jednostavni pokreti mogu ublažiti grč mišića i smanjiti bol. Ali da biste postigli opipljiv rezultat, trebat će vam redovne nastave u trajanju od 20-40 minuta.

Bolje je vježbati u prozračenoj prostoriji u širokoj odjeći koja ne ograničava kretanje.

Kakav rezultat se može postići

Prilikom propisivanja terapije vježbanjem pacijentima s osteohondrozom torakalne kralježnice, liječnici se fokusiraju na potrebu motoričke aktivnosti tokom remisije i oporavka. Spektar pozitivnih efekata ovakvih aktivnosti je prilično širok.

Redovnim treningom možete postići:

povećan protok krvi, što pomaže u smanjenju boli;
obnavljanje lokalnih metaboličkih procesa - važno za regeneraciju tkiva;
ublažavanje stresa s kralježnice uklanjanjem grčeva mišića;
obnavljanje pokretljivosti zahvaćenog područja kralježnice;
strije kralježaka, koje uklanjaju blokove i radikularni sindrom;
jačanje mišićnog korzeta, uključujući mišiće prsa i leđa.

Takav višestruki učinak vježbi za osteohondrozu torakalne kralježnice može se postići ako se izvode barem svaki drugi dan.

Vježbe za torakalni dio kralježnice s osteohondrozo

Počinju liječiti leđa s torakalnom osteohondrozo lijekovima - liječenje gimnastikom povezano je u nedostatku oštrih simptoma boli. Prilikom odabira kompleksa terapije vježbanjem za torakalnu osteohondrozu uzimaju se u obzir stadij bolesti, fizička spremnost i dob pacijenta, te prisutnost drugih patologija.

Postoje različiti kompleksi prema intenzitetu, načinu izvođenja, težini opterećenja. Nastavu je potrebno započeti najjednostavnijim vježbama koje ne izazivaju nelagodu, s minimalnim ponavljanjima, postupno prelazeći na složenije komplekse.

Vježbe sjedeći na stolici

Bolje je početi raditi vježbe za torakalnu osteohondrozu kod kuće iz sjedećeg položaja:

Pritišćemo leđa naslonu stolice i savijamo se dok ne osjetimo napetost u grudima. Nakon toga napravimo plitak nagib naprijed, savijajući leđa u luku. (4–6 puta)
Stavljamo četke na struk. Podignite ramena što je više moguće i zaustavite se na nekoliko sekundi i spustite ramena prema dolje. (4–6 puta)
Jednu ruku uzimamo iza naslona stolice na suprotnoj strani od tijela. Radimo uvijanje, okrećući trup u predjelu grudi u istom smjeru. U jednu i drugu stranu radimo 5 - 7 obrtaja. Za ovu vježbu postoje kontraindikacije.
Uzimamo gimnastički štap, dižemo ruke uvis i napravimo okretanje tijela lijevo-desno 8-10 puta.

Vježbe u ležećem položaju

Za liječenje osteohondroze možete izvoditi vježbe torakalne regije ležeći na leđima:

Pripremimo valjak i stavimo ga u donji dio torakalnog dijela ispod leđa. Stavljamo noge na stopala, savijajući se u koljenima, stavljamo ruke iza glave. Podignite ramena bez naprezanja vrata i zadržite se 6-10 sekundi. Presa i prsni mišići rade. (5-7 puta)
Valjak pomičemo više - do sredine grudnog koša i ponavljamo vježbu.
Raširili smo ruke. Desnom rukom pokušavamo dodirnuti lijevu ruku. Ponovite uvijanje na drugu stranu.
Noge su ravne, ruke uz tijelo. Ne pribjegavajući pomoći rukama, pokušavamo se prevrnuti na lijevu stranu. Vraćamo se u početni položaj i odmah se otkotrljamo na drugu stranu.

Stojeći na sve četiri

Fizikalna terapija torakalne osteohondroze može se izvoditi iz različitih položaja, uključujući stajanje na sve četiri:

Naglasak na kolenima i dlanovima. Lukom izvijamo leđa prema gore, spuštajući glavu prema dolje. Zamrznite na 5-6 sekundi. Nakon što se savijemo u torakalnom dijelu, podižući bradu prema gore. (8-10 puta)
Desnu ruku počinjemo ispod tijela, uvijajući se u torakalnom dijelu. Vraćamo se u položaj na sve četiri i ponavljamo pokret drugom rukom. (8-10 puta sa svake strane)
Sjedamo sa stražnjicom na potkoljenicama, ne skidajući ruke sa strunjače, spuštamo glavu na pod. Vraćamo se na sve četiri i odmah guramo tijelo naprijed, savijajući se u torakalnom dijelu i podižući glavu prema gore. (3-5 puta)

Za dvoje

Vrlo je zgodno raditi terapeutske vježbe za osteohondrozu torakalne kralježnice u paru.

Pokušajte uključiti u terapijske vježbe nekoliko parnih gimnastičkih vježbi za osteohondrozu prsnog koša:

Sjedimo na podu, raširimo noge i dodirujemo stopala sa partnerom. Držimo se za ruke i počinjemo praviti sklonosti. Prvo se jedan sagne - drugi ga vuče za ruke. Zatim drugi partner radi tilt. (6–8 puta)
Stojeći okrenuti leđima jedan drugom, hvatamo se lakatnih zglobova. Pokušavamo da se nagnemo udesno, a da ne kidamo ruke. S ove strane, savijanje na suprotnu stranu bit će problematično, ali vrijedi pokušati. (8-10 puta)
Uzimamo loptu i dodajemo je partneru, stojeći leđa uz leđa, kroz desna strana. Nakon toga, druga osoba prenosi sportsku opremu na drugu stranu. (8-10 puta)

Kompleks za istezanje mišića kičme

Da biste dovršili provedbu bilo kojeg skupa vježbi za torakalnu osteohondrozu, potrebno je istezanje:

Širimo ruke u strane, nakon čega se grlimo rukama, naprežući mišiće leđa.
desna ruka stavimo ga ispred grudi, a lijevom pritisnemo na lakat. Zatim mijenjamo strane.
Razumijemo jednu ruku gore, savijte je u laktu tako da je četka iza glave. Sa suprotnom rukom pritisnite lakat da povećate istezanje. Mijenjamo ruke.
Stajemo na sve četiri. Spuštamo stražnjicu na pete, ispružimo ruke naprijed, spustimo glavu na pod. Trudimo se da ispružimo zadnjicu unazad, a ruke naprijed.

Respiratorni

Prilikom izvođenja bilo kojeg kompleksa potrebno je kontrolirati disanje. Ali provedba vježbi disanja za liječenje torakalne osteohondroze dopuštena je čak i tijekom egzacerbacija i nakon operacija.

Legnemo na ravnu površinu - glava treba biti iznad nivoa nogu. Polako udišemo stomakom – trebalo bi da osetite kako se mišići u torakalnom delu naprežu. Takođe polako izdahnite. Dijafragmatično disanje omogućava vam da deblokirate neke nervne završetke i smanjite grč mišića. Ovo pomaže u smanjenju boli.

Ali ako takvo disanje izazove nelagodnost, bolje je nakratko odustati od vježbi disanja.

Vježbe disanja prema Strelnikovoj dobro su se pokazale. Tehnika se sastoji u naizmjeničnom snažnom bučnom udisanju kroz nos i pasivnom izdisanju kroz usta. Potrebno je da trenirate dva puta dnevno, izvodeći do 1500 udisaja istovremeno.

Massage

Nakon gimnastike s torakalnom osteohondrozo, pršljenovi postaju pokretljiviji, a tkiva se zagrijavaju. Povećati lekovito dejstvo ako dobijete masažu nakon nastave. Dozvoljeno je vođenje klasična masaža ili uz upotrebu meda, drugih lekovitih supstanci.

Glavna stvar koju treba uzeti u obzir je da je strogo zabranjeno djelovati direktno na kralježnicu. Proučavanje mekih tkiva će dati odličan rezultat.

Tokom perioda remisije

Mnogi pacijenti, osjećajući olakšanje, prestaju s vježbanjem. Bez redovnog treninga, mišićni korzet slabi, pršljenovi opadaju i bol se vraća. Da biste spriječili recidive, potrebno je stalno raditi vježbe s osteohondrozo torakalne kralježnice.

Ako vam je dosadila ista vrsta kompleksa, možete razmotriti alternativne opcije. Za probleme sa kičmom dozvoljeno je bavljenje:

plivanje;
vodeni aerobik;
Nordijsko i redovno hodanje;
na fitballu.

Bilo koja gimnastika za zglobove bez skakanja i vježbi snage će biti dobra.

Pokušati raditi nekoliko kompleksa u isto vrijeme ili nepotrebno opterećivati leđa ne isplati se. Pokušajte to učiniti ujutro jednostavne vježbe ili zglobnu gimnastiku, a uveče idite u šetnju ili trening plivanja.

Video

Vježbe za torakalni dio kičme

Ako imate pogoršanje

Uz pogoršanje, nema smisla početi raditi vježbe od osteohondroze grudnog koša. Relaps je jedna od kontraindikacija. U ovom slučaju, izvršenje bilo kojeg vježbe može povratiti.

Sa opterećenjem upaljenih grčevitih tkiva, bol se pojačava. Ako pacijent ima radikularni sindrom, pogoršanje kile, svaki neugodan pokret može izazvati komplikacije.

Pojavu osteohondroze je teško ne primijetiti, jer je bolest praćena karakteristični simptomi i stvara značajnu nelagodu za osobu. Patologija se javlja ne samo kod starijih osoba, već i kod mladih građana, čak i kod djece. Zato je vrijedno znati njegove simptome, kao i metode liječenja.

U ovom slučaju bit će mnogo lakše poduzeti pravovremene mjere i spriječiti razvoj bolesti. Vježbe su efikasne kod torakalne osteohondroze, jer pomažu u održavanju tonusa mišića i općenito poboljšavaju dobrobit osobe. Važno je znati kakva je fizička aktivnost potrebna da bi se pozitivno uticalo na zdravlje pacijenta.

Torakalna osteohondroza je patologija koja negativno utječe intervertebralnih diskova. Zbog toga osoba ima negativne simptome, jer su elementi kralježnice uništeni. Opasnost od bolesti leži u činjenici da na svojoj pozadini može izazvati druge bolesti. Riječ je o aterosklerozi, pneumosklerozi, neplodnosti i mnogim drugim abnormalnostima.

Da biste znali kada provoditi terapiju vježbanja za torakalnu osteohondrozu, morate znati simptome bolesti. Jer za njih će osoba moći samostalno posumnjati na bolest. Istovremeno, za njegovu kasniju dijagnozu važno je kontaktirati stručnjaka.

Glavne karakteristike:

Osjećaj redovnog pritiska koji se javlja u leđima i grudima. U ovom slučaju nije neuobičajeno da osoba teško diše.
Smanjena temperatura nogu, što je ranije bilo neobično za osobu.
Poremećaji gastrointestinalnog trakta. Može se javiti mučnina, pa čak i povraćanje.
, koji se javlja paroksizmalno i slabo se zaustavlja konvencionalnim analgeticima.
S vremena na vrijeme postoji osjećaj da je tijelo utrnulo. To također može ukazivati na pojavu osteohondroze. Vrijedi napomenuti da se utrnulost uglavnom javlja na jednoj strani, na koju utječe patologija.
Bol u grudima koji liči na bol u srcu. Zbog toga se ljudi često pogrešno obraćaju kardiologu, jer sumnjaju na sasvim drugu bolest.
Ukočenost tela. Čovjeku je teško da se okrene i nagne.

Ovo su glavni simptomi kod kojih je važno raditi vježbe za osteohondrozo torakalne kralježnice. Ako se poduzmu pravovremene mjere, tada će biti moguće značajno poboljšati stanje. Gde važno je shvatiti da je kontaktiranje ljekara obavezna radnja. Ako se ne podvrgnete stručnoj dijagnostici, na kraju se može ispostaviti da je osoba liječena od sasvim druge bolesti.

Uzroci

Mnogo je negativnih faktora koji dovode do pojave neugodne bolesti. U nekim slučajevima osoba može utjecati na situaciju i spriječiti nastanak ili razvoj bolesti. Izuzetno je važno voditi zdravog načina životaživota kako bi se spriječila pojava bolesti. Također je vrijedno izbjegavati druge negativne faktore ako se ne želite suočiti s bolešću.

Glavni razlozi:

Nasljednost. Ako je roditeljima ili drugim rođacima dijagnosticirana osteohondroza, često se može pojaviti i kod djeteta. Zato je važno da prevenciju bolesti provodi od malih nogu.
težak fizički rad. Kada se morate stalno prenaprezati, posebno dizanjem utega, mogu se pojaviti problemi sa leđima.
Loše navike. Oni općenito truju tijelo, a dovode do osteohondroze. Biće dovoljno da ih odbijete kako ne biste morali da patite od bolesti.

Problemi sa cirkulacijom kičmena moždina . Takvo kršenje je važno odmah otkloniti, jer dovodi do raznih komplikacija.
Sjedilački način života. Čak i ako osoba ima sjedeći posao, ipak mora naći vremena za to planinarenje i sport. U takvoj situaciji bit će mnogo lakše održati dobro zdravlje.
Povrede. Ako vam je kičma povrijeđena, važno je odmah posjetiti ljekara. Neophodno je podvrgnuti se dijagnozi kako bi se razumjelo stanje leđa. Ako postoje kršenja, onda ih treba odmah eliminirati, tako da kasnije ne patite od osteohondroze.
Ne pravilno držanje . Ovo je ujedno i jedan od glavnih razloga koji dovodi do problema sa kičmom. Ako je moguće, držanje treba korigovati od djetinjstva, kako kasnije ne bi bilo problema s njim.

Ako se bolest nije mogla izbjeći, onda je vrijedno pokupiti vježbe za dojenje kod kuće. Oni će poboljšati stanje kičme, ojačati ljudsko tijelo, a također spriječiti razvoj patologije.

Određeni set vježbi mora biti odobren od strane ljekara kako ne bi došlo do dodatnih zdravstvenih problema zbog opterećenja.

Prednosti fizikalne terapije

Gimnastika za torakalnu osteohondrozu smatra se nezamjenjivim dijelom liječenja. Ona dopunjuje terapija lijekovima i pomaže u povećanju pokretljivosti kičmenog stuba. Kao što znate, kod ove patologije uočava se ukočenost pokreta. Oni uzrokuju osobi značajnu nelagodu, iz tog razloga je važno riješiti se ovog problema.

Osim toga, terapija vježbanjem vam omogućava da povećate ventilaciju pluća. Bolnost koja se uočava u ovoj patologiji ne dozvoljava osobi da udahne. S tim u vezi, disanje postaje teško i nedovoljna ventilacija pluća. Ova pojava često dovodi do upale pluća.

Punjenje s torakalnom osteohondrozom pomaže u postizanju sljedećih rezultata:

Uklonite ukočenost mišića i povećajte opseg pokreta.
Eliminirati miopski u regiji pršljenova.
Spriječiti razvoj teških komplikacija.

Gimnastika općenito ima pozitivan učinak na zdravlje, pa se preporučuje svakom čovjeku. Naravno, mora se izabrati ispravne vežbe koje će pružiti zdravstvene beneficije. Također je važno biti oprezan tokom pogoršanja bolesti, u tom trenutku su dozvoljene samo lagane vježbe.

Može se zaključiti da fizikalna terapija torakalne osteohondroze dovodi do očitih pozitivnih promjena, glavna stvar je ne zaboraviti na vježbe svaki dan i istovremeno pažljivo pratiti promjene u zdravstvenom stanju.

Efikasne vježbe - video

Kao što je već bilo moguće razumjeti, gimnastika za torakalnu osteohondrozu je obavezna za sve pacijente. Određeni kompleks se odabire ovisno o stanju osobe i individualnim karakteristikama.

Koje radnje izvršiti:

Potrebno je uvući stomak, ispraviti leđa, a zatim početi povlačiti ruke prema gore. Važno je da se istegnete i odvedete udove što dalje od tela. Sve ovo vreme trbušne duplje mora ostati u dobroj formi. Ovom vježbom počinje punjenje kod osteohondroze torakalne regije.
Morat ćete obaviti ruke oko ramena kako biste osjetili napetost u području između lopatica. Lagano morate vratiti ruke unazad, pokušavajući spojiti zapešća jedno s drugim. Sve ovo vrijeme ramena treba da budu stegnuta.
Stavite ruke iza glave, a zatim ih spojite ispred sebe kako biste dodirnuli laktove. Nakon toga, morate usmjeriti ruke prema gore i vratiti se u početni položaj.
Morat ćete stati na sve četiri, dok pokušavate savijati leđa prema podu. U ovom položaju trebate ostati 2-3 sekunde, držeći glavu uspravno. Zatim se morate vratiti u početnu poziciju i ponoviti radnju.
Vrijedi ležati na ravnoj površini sa stomakom na podu, a ruke staviti ispod glave. Prilikom udisaja potrebno je lagano podići ramena i tijelo, a na izdisaju se ponovo vratiti u prvobitni položaj.
Treba da ležite na boku, savijajući noge. Nakon toga, trebate povući desnu nogu prema gore tako da se mišići zategnu. Morat ćete fiksirati položaj na oko 5 sekundi i spustiti nogu. Radnja se mora ponoviti sa drugom nogom.
Morate sjesti na stolicu, nasloniti se na nju leđima i pokušati se sagnuti unatrag tako da dođe do napetosti mišića u torakalnom dijelu. Nakon toga morate se lagano nagnuti naprijed i ponoviti radnju.

Da bi torakalni dio imao koristi, važno je ne pretjerati. U početku, lekcija bi trebala trajati 5-10 minuta, ali postepeno možete povećavati vrijeme. Prilikom punjenja važno je kontrolisati disanje, potrebno je da tkiva budu potpuno zasićena kiseonikom.

Izuzetno je važno da se gimnastika za osteohondrozu torakalne kralježnice izvodi svakodnevno. Samo u ovom slučaju bit će moguće postići dobar rezultat i održati svoje zdravlje u dobrom stanju. Fizioterapijske vježbe se nužno moraju dopuniti drugim metodama terapije kako bi se kičma mogla održavati u normalnom stanju.

Glavni zadatak za postizanje pozitivnog rezultata i poboljšanje pokretljivosti kičmenog stuba je pravilnost i sistematska primjena kompleksa.

Za danas u medicinska praksa postoje slučajevi kada osteohondroza pogađa mladi dio populacije - mlađi od 30 godina. Glavna točka u razvoju osteohondroze je pogoršanje mikrocirkulacije. Kičma je trup u kojem se nalaze pršljenovi, međusobno povezani tetivama i mišićima. Krv, metabolizam i drugi procesi koji se dešavaju oko kičme se mijenjaju tokom bolesti. Razlozi su duge statične pozicije. Ovo se dešava kada osoba sedi za stolom i računarom duže vreme. Posebno u ovom slučaju pati cervikalni region.

Drugi razlog je povreda. Većina trauma je povezana s problemima u lumbalnoj kičmi. Osteohondroza je, kao i bolest, degenerativni problem koji se stalno razvija. Sam po sebi, ne uzrokuje bol. Sindromi boli pojavljuju se na pozadini osteohondroze, a povezani su s oštećenjem i iritacijom kičmenih korijena koji izlaze iz kralježnice. Prostor za izlazak kralježnice postaje vrlo ograničen i upravo njena zategnutost uzrokuje:

bol u rebrima;
parestezija udova;
utrnulost ruku i stopala.

Često pati gastrointestinalnog trakta, a u periodu egzacerbacije čak i najmanja pokretljivost izaziva bol. Kada se bol pojavi u ruci, prirodno je željeti liječiti ruku, ali korijenski uzrok bola je zapravo viši.

Jaka mišićna vlakna leđa ključ su zdrave kičme. Da biste ih ojačali, trebate koristiti set vježbi terapije vježbanjem.

Ciljni zadatak gimnastike je formiranje snažnog mišićnog korzeta, a tek tada će se moći zaboraviti na osteohondrozu torakalne regije.

Takvi simptomi se javljaju kod ljudi koji se ne bave sportom i loše jedu. Pogrešno držanje tokom spavanja, neudoban krevet su drugi uzroci osteohondroze.

Terapija vježbanjem je važan i vrlo efikasan metod terapije.

Razvoj vježbi za torakalnu osteohondrozu morate vjerovati doktoru fizikalne terapije. Uz pomoć interneta, naravno, možete podići trening, ali ako odaberete pogrešan kurs, situacija s kičmom će se samo pogoršati.

Vježbe tijekom egzacerbacije torakalne osteohondroze

Da li je nastava dozvoljena? gimnastička terapija vježbanjem tokom egzacerbacije? Tokom egzacerbacije, trening je kategorički kontraindiciran, ali cervikotorakalna osteohondroza je zasebno pitanje. Kod osteohondroze, faza remisije zamjenjuje se fazom egzacerbacije, a zatim oštra bol postaje nepodnošljivo, pa je bolje da pacijent izbjegava aktivni pokreti, minimizirajte opterećenje kralježnice, potpuno ograničite seksualni odnos. Tijekom egzacerbacije možete koristiti samo izometrijske, odnosno statičke vježbe. Vježbe za osteohondrozu torakalne kičme u kombinaciji sa upotrebom lijekovi i druge fizioterapijske procedure. Koja je svrha vježbe za torakalnu osteohondrozu tokom egzacerbacije:

smanjiti razinu sindroma boli;
ojačati mišićna vlakna;
eliminirati snažno opterećenje kralježnice u uspravnom položaju.

Nastava se može izvoditi samo u periodu između napadaja akutnog bola. Prve časove izvodite pod strogim nadzorom specijaliste. Postoje tri glavne vježbe koje se mogu koristiti u akutnoj fazi bolesti.

Prva vježba:

Korak 1. Sedite na stolicu. Držite leđa uspravno. cervikalni ne treba izvoditi nikakav pokret.
Korak 2. Dvije ruke treba staviti ispod brade. Zadatak je da pritisnete bradu na ruke, kao da želite da spustite glavu. Ruke stvaraju otpor. Zadržite nekoliko sekundi. Spustite ruke i opustite se.
Svrha vježbe: mišići prednjeg dijela vrata su napeti, ali kičma nije uključena.

Druga vježba:

Korak 1. lijevog dlana staviti na desni obraz.
Korak 2. Pritisnite dlanove na ruku, kao da pokušavate okrenuti glavu udesno. Ali nemojte raditi sam pokret. Zadržite nekoliko sekundi i polako se opustite. Ponovite na drugoj strani.
Svrha: zatezanje bočnih mišića vrata. Glavna stvar je da vježbu radite umjereno i ne pokušavate postići veći učinak, ulažući maksimalne napore.

Treća vježba:

Korak 1. Sedite, leđa ispravljena. Zabacite ruke nazad na potiljak, napravite bravu.
Korak 2. Pritisnite glavu na ruke, kao da pokušavate zabaciti glavu unazad. Broji do tri. Opustite se i spustite ruke. Ponovite 3 puta.
Cilj: napeti mišići stražnja površina vrat plus rameni pojas.

Vježbe se mogu ponavljati u krugu u dva seta. Svrha vježbe je jačanje mišićnih vlakana. Čim se završi akutna faza bolesti, mijenjamo kompleks.

Gimnastika u periodu usavršavanja

Ljudi koji vode neaktivan način života moraju shvatiti da je nemoguće izliječiti osteohondrozu bez fizičkih vježbi. Lijekovi, masaže i magnetoterapija neće pomoći ako mišićna vlakna ne mogu poduprijeti kralježnicu u anatomski ispravnom položaju. Kompleks terapije vježbanjem za torakalnu osteohondrozo mora biti razvijen od strane ljekara. Stvari koje treba uzeti u obzir:

fizička priprema pacijenta;
stadijum i karakteristike bolesti.

Trening se može izvoditi kod kuće, sa ili bez pomoći instruktora. Odjeća treba da bude udobna, sa elastičnom tkaninom. Koji se alati koriste:

stolica;
ručnik ili šal;
valjak

Bilo koji kompleks fizioterapijskih vježbi za cervikotorakalnu osteohondrozu trebao bi uključivati tri faze:

zagrijavanje;
istezanje.

Joga i plivanje mogu upotpuniti gimnastiku. Dobra povratna informacija ima i gimnastika Bubnovsky s osteohondrozo . Njen drugi naziv je kineziterapija. Ova metoda terapije ne samo da leči bolesti mišićno-koštanog sistema, već pomaže i u ublažavanju višak kilograma i normalizuju cirkulaciju krvi.

Set osnovnih vježbi

Najbolji način da započnete trening je da uzmete vruću kupku ili se istuširate. Kada se tijelo opusti, možete početi raditi najjednostavnije vježbe - zagrijavanje. Ima dosta kompleksafizioterapijske vježbe za cervikotorakalnu osteohondrozu. Redovni trening dovodi do toga da kralježnica obnavlja svoj prvobitni rast. Čak tri ili dvije sesije sedmično daju trajni učinak. Trajanje treninga je 60 minuta:

Stopala široka zglobovi kuka. Savijamo koljena i podižemo obje ruke gore. Udahnemo, uz izdah se naginjemo udesno - izdahnemo i uz udah se dižemo. Na izdisaju se spuštamo lijevo i dižemo se na udah - ruke gledaju u plafon. Ponovi. Karlica mora ostati na mjestu.
Ustanite uspravno (ova vježba se može raditi i sjedeći), duboko udahnite i uvucite stomak. Istovremeno podignite grudi što je više moguće. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim polako izdahnite. U brzom tempu, vježba se ne može raditi tako da ne dođe do prezasićenja krvi kisikom.
Podignite ruke uz dubok udah. Istegnite se u nebo na nekoliko sekundi i polako se spustite uz izdisaj. Coccyx ispod sebe, okrenite donji dio leđa u sredinu, prekriženih ruku, zagrlite torzo. Povucite presu potpuno ispod sebe i ispustite vazduh iz pluća.
Raširite noge malo šire, savijte koljena. Zategnite presu i dok izdišete počnite da pravite krugove karličnom regijom. Grudi treba da ostanu na mestu. Napravite krugove u različitim smjerovima. Udah i izdisaj su jednaki. Tokom ove vježbe rade duboki mišići koji drže intervertebralne diskove.
Široko raširite noge, nagnite se naprijed, spojite lopatice, vratite glavu unazad. Leđa treba da budu ravna. Zatim se uspravite, pritisnite bradu na vrat i uz izdisaj okrenite leđa u luku. Ponovite nekoliko puta.
Da biste zagrijali rameni pojas, možete napraviti nekoliko kružnih pokreta ramenima naprijed-nazad. Pokušajte da podignete ključne kosti do ušiju.
Poza "trougao". Postajemo na sve četiri, ruke u nivou ramena, prsti gledaju naprijed, koljena savijena pod uglom od 90. Savijamo se u donjem dijelu leđa, vraćamo karlicu i zadnjicu nazad i gore, savijamo leđa. Koljena moraju biti ispravljena, pete pokušavaju doći do poda. Ostanite u pozi jednu minutu. Opustiti se.
Sjedimo na podu, ispružimo noge naprijed. Pravimo okrete tijela udesno i ulijevo. Ne savijamo leđa. Možete si pomoći svojim rukama.

U najmanju ruku bolne senzacije zaustavljamo nastavu. Vježbanje treba da donosi zadovoljstvo i osjećaj ugode. Vrijedi trenirati svaki dan, ali bolje je ne početi raditi složenije vježbe bez prethodnog savjetovanja sa specijalistom.

Prednosti i nedostaci

Kako pokazuju nedavna istraživanja, gimnastika za torakalnu osteohondrozu donosi bolje rezultate od uzimanja lijekova i drugih fizioterapijskih procedura.

Prednosti vježbanja:

poboljšava elastičnost i pokretljivost torakalne regije;
formira se mišićni korzet;
poboljšanje respiratorne funkcije;
držanje se poboljšava;
razvija motorička funkcija pršljenovi;
metabolizam u tkivima je normaliziran;
razvijena su mišićna tkiva ramenog pojasa;
respiratorni mišići su ojačani;
edem nestaje;
obnovljena je prirodna kriva torakalne regije;
povećava se pokretljivost vrata;
povećava cirkulaciju krvi i protok limfe.

Upravo zahvaljujući ovim kvalitetima, izvođenje redovne nastave, sindrom bola smanjiti. Ali nisu sve vježbe korisne za osteohondrozo. Najefikasnije su vježbe za istezanje kičme i one koje povećavaju razmak između pršljenova. Koje vježbe treba dogovoriti sa doktorom:

snaga;
za istezanje kičme;
za poboljšanje disanja.

Nedostaci takve gimnastike su vrlo beznačajni:

gubljenje ličnog vremena;
nepravilna vježba može pogoršati situaciju;
rezultat je vidljiv tek nakon isteka vremena;
časovi moraju biti redovni da bi se postigao efekat;
u ranim fazama može se pojaviti bol;
set vježbi ne možete mijenjati sami.

Izvodeći vježbe svakodnevno, možete zaboraviti na osteohondrozu na duže vrijeme. Ako nema poboljšanja, moguće je da je način izvršenja pogrešno odabran.

Kontraindikacije

Nastava prema razvijenom toku fizioterapijskih vježbi je jedna od neophodne metode terapija bolesti mišićno-koštanog sistema. Ali postoji grupa ljudi kojima takva obuka može samo naštetiti:

pacijenti s patologijama vestibularnog aparata;
pacijenata koji su nedavno imali hirurška intervencija;
hipertenzija;
ljudi sa neurološkim oboljenjima.
Kod ovakvih bolesti treba izbjegavati i fizičku aktivnost,
glaukom
aritmija;
poremećena koordinacija pokreta;
teška miopija;
povećan intraokularni pritisak;
teške povrede držanja;
tumor u kičmi.

Ako je pacijent tokom lekcije počeo osjećati vrtoglavicu i pojavila se mučnina, bolje je odbiti fizičko obrazovanje.

Konačno

Učinak fizičkih vježbi kod torakalne osteohondroze ovisi o stadiju bolesti. To se dešava pozitivan rezultat vidljivo odmah nakon prve lekcije, ponekad su potrebne sedmice ili čak mjeseci. Glavna stvar je pravilno i sistematično raditi vježbe. Nekoliko koristan savjet:

vrijedi započeti s minimalnim opterećenjima;
sa malim rasponom pokreta;
nastava se izvodi sporo;
za najbolji efekat potrebno je izmjenjivati dinamičke i statičke vježbe, te opterećenja s odmorom;
tokom nastave važno je pratiti pravilno disanje;
redovno opuštajte mišiće;
ne vježbajte na prazan želudac ili nakon obilnog obroka;
tokom egzacerbacije, nastava se može izvoditi za zdrava odjeljenja.

Svakodnevno izvođenje fizioterapijskih vježbi na - najviše efikasan metod njegova terapija. Na početna faza razvoj bolesti, redovni trening često vam omogućava da se potpuno napustite. Jačanjem leđnih mišića brzo se poboljšava stanje pacijenta - nestaje i ukočenost pokreta. Doktor fizikalne terapije je prisutan na prvim časovima, govori vam kako da pravilno radite vežbe i dozirate opterećenja.

U kojim slučajevima vježbe mogu pomoći kod torakalne osteohondroze

Neurolozi, vertebrolozi upućuju pacijente sa torakalnom osteohondrozo doktoru fizikalne terapije odmah nakon eliminacije jak bol. Stadij toka patologije nije važan. Ali to nužno uzima u obzir liječnik vježbeničke terapije kada sastavlja set vježbi. Što je oštećenje intervertebralnih diskova i pršljenova izraženije, fizička aktivnost je pažljivije dozirana.

Casovi fizikalnu terapiju, kao metoda terapije, posebno su korisni kod već razvijenih komplikacija torakalne osteohondroze. Radeći vježbe i svakodnevno pomažu da se riješite, osjećaj svraba i. Preporučuje se i pacijentima sa progresivnom.

Slike pokazuju smanjenje jaza između pršljenova u torakalnoj regiji.

Efikasnost treninga

Svakodnevne vježbe pomažu u povećanju raspona pokreta u torakalnoj kralježnici, uklanjaju grčeve mišića. A nakon izvršenja, udaljenost između susjednih diskova i kralježaka se povećava. Prestaju stiskati korijene kralježnice, što vam omogućava da se ne bojite pojave oštrih, prodornih bolova. Koje pozitivne promjene se dešavaju?

nestaju, često nastaju zbog povrede vertebralnih arterija;
jačaju se mišići ne samo torakalne regije, već i čitava leđa, kao i vrat i rameni pojas;
poboljšava se ventilacija pluća, što omogućava pacijentima da se ne boje pojave boli uz dubok udah;
ubrzava se cirkulacija krvi u području vertebralnih struktura zahvaćenih osteohondrozom, obnavljaju se rezerve hranjivih tvari;
formira se pravilno držanje, obnavljaju se fiziološke krivine kičme.

Fizioterapijske vježbe su indicirane ne samo za pacijente s osteohondrozo. Preporučuju se osobama koje su u opasnosti od preranog otkazivanja diska. U pravilu je njihov rad povezan s dugim boravkom u jednom položaju tijela.

Opća pravila terapijske gimnastike

Samo poštivanje svih pravila pomoći će u postizanju očekivanog rezultata. To je zbog nepovratnih promjena na diskovima i kralješcima koje su se već dogodile u torakalnoj regiji. Potrebno je dozirati opterećenje na način da jačanje leđnih mišića ne uzrokuje još veće uništavanje kralježnih struktura. Trebali biste slijediti ove medicinske preporuke:

zagrijte se prije treninga, a nakon njega - istezanje;
povećavajte fizičku aktivnost postupno, kako se mišićni korzet izgrađuje;
potpuno eliminirati sve nagle pokrete koji izazivaju mikrotraumu na diskovima;
vježbajte svaki dan, a treninge preskačite samo zbog lošeg zdravlja.

Tokom nastave morate slušati senzacije koje se javljaju. Bol, otežano disanje, vrtoglavica postaju signali za prekid treninga. A ako određeni pokreti dovode do ugodnog osjećaja istezanja mišića, onda ih je potrebno raditi češće - u 2, a ponekad i u 3 serije.

Zagrijte se prije vježbanja

Prije fizikalne terapije provodi se isto zagrijavanje kao i prije bilo kojeg sportskog treninga. Morate hodati po prostoriji, visoko podižući koljena, izvoditi plitke čučnjeve, okretati se na strane, savijati se naprijed i nazad s malom amplitudom. Uz dovoljnu fizičku spremu, liječnici vježbanja preporučuju izvođenje pokreta istezanja i na početku i na kraju nastave.

Skup vježbi za osteohondrozu torakalne regije

Prvi časovi ne traju duže od 15-20 minuta. Leđni mišići moraju se prilagoditi nastalim opterećenjima, tako da prvo morate raditi najjednostavnije vježbe. U nedostatku nelagode, povećane pokretljivosti torakalne regije, možete povećati vrijeme treninga na 30-40 minuta. I doktor za terapiju vježbanja će uključiti medicinski kompleks kompleksno, ali i više.

Sjedeći na stolici

Pacijentima s torakalnom osteohondrozo neće biti potrebna stolica, već stolica. Kada izvodite neke vježbe, morate se fokusirati na njegova leđa:

sjedite tako da su vam ramena čvrsto pritisnuta na naslon stolice i gornji dio nazad. Pokušajte da se savijete unazad, savijajući donji dio leđa, a zatim se plitko nagnite naprijed;
sjedite uspravno, stavite ruke na ramena. Pokušajte ih podići, opirući se dlanovima.

Broj pristupa je od 5 do 10. Takve vježbe se često koriste za kombiniranu cervikotorakalnu osteohondrozu.

Leži na leđima

Kod torakalne osteohondroze 2-3 stepena težine, za nastavu će biti potreban mali jastuk, koji se mora postaviti malo iznad struka. Koje vežbe su najefikasnije:

savijte noge u koljenima, oslonite stopala na pod. Podignite ramena, pokušavajući da vrat ostane nepomičan;
ispravite noge, raširite ruke u stranu. Podignite jednu ruku, zavijte je iza prsa, pokušavajući je približiti što je moguće bliže površini poda;
ispravite noge, stavite ruke proizvoljno i, bez upotrebe, pokušajte se prevrnuti prvo na jednu, a zatim na drugu stranu.

Ponovite vježbe 10-15 puta. Kako mišići jačaju, korištenje jastuka treba napustiti.