Autogeni trening za poremećaje spavanja. Auto-trening za spavanje kao način borbe protiv nesanice Autogena terapija - šta je to

Jedan od glavnih problema svakodnevnog života je nesanica. Gotovo svi se susreću s tim u svom životu, ali ne znaju svi uzroke ovog problema.

Uzroci nesanice

Uzroci nesanice mogu biti brojni, ali većina njih je povezana sa nervnim sistemom. Smatra se da umor Najbolji način zaspati. Istina je. Ali kada se umor pretvori u hronični oblik, ona je ta koja izaziva nesanicu. Postoji i niz drugih razloga protiv kojih auto-trening za spavanje pomaže u borbi.

Stres

Imaju veliki uticaj na život osobe: posao, sukobi sa nadređenima, svađe sa kolegama, problemi kod kuće - sve to ima veliki uticaj na čovekov san.

Nije tajna da osoba sanja snove zahvaljujući podsvijesti, koja često reproducira prošle događaje tokom dana i utiske iz njih, čak i ponekad u neobičnom obliku. Čak i osoba koja ne pati od nesanice, već izdrži veliki stres, imat će problema sa pravilnim odmorom, jer će se to odraziti u podsvijesti, ne dozvoljavajući vam da uronite u duboke, zdrave snove.

samohipnoza

Poznato je da razvoj nesanice prolazi kroz nekoliko faza poremećaja, od kojih je jedna presomnična - faza kada se osoba boji da ne zaspi.

Činjenica je da se kod prvih znakova poremećaja sna anksioznost počinje javljati u umu sa svakim nova noc: Šta ako opet ne zaspim? Čudno, ali strah od nespavanja često uzrokuje nesanicu. Zato se auto-trening prije spavanja bazira na sugestiji samom sebi.

Problemi sa tijelom

Ali nisu svi problemi koncentrisani oko naše svijesti i podsvijesti. Ponekad uzrok nesanice može biti i nezdrav organizam. Radite u kancelariji i sjedite oko 5-7 sati dnevno? Nije iznenađujuće da takva osoba može osjetiti bolove u mišićima, leđima i zglobovima. I, kao što znate, takav bol vas ne može pustiti da zaspite do jutra.

Osim toga, naša probava utiče na san. Obilna i obilna večera neposredno prije odmora bit će ozbiljna prepreka da zaspite. Ali ni u krevet ne treba ići na prazan stomak, jer će vas tada mozak svakog minuta podsećati da otvorite frižider. Ljubitelji dijeta „ne jedi posle 6“ verovatno su toga svjesni.

Nakon što smo se pozabavili glavnim uzrocima nesanice, pređimo na njen tretman, naime, shvatićemo šta je auto-trening za spavanje.

Koncept autotreninga

Mnogi se prvi put susreću s ovim terminom, ali neki su vjerojatno već čuli ovu riječ, i to nije iznenađujuće: tehnike auto-treninga nastale su u prošlom stoljeću i danas su ozbiljno razvijene.

Možemo reći da auto-trening protiv nesanice više nije nešto neobično – danas postoje mnoge nove tehnike koje se uglavnom baziraju na principima autotreninga.

Pa šta je to?

Auto-trening je psihotehnika čiji je glavni element samohipnoza, koja vam omogućava da utičete na sopstvene misli, promenite karakterne osobine i utičete na zdravlje sopstvenog tela.

Auto-trening za spavanje usko je povezan sa psihosomatikom – naukom koja iznosi teoriju da određene ljudske misli, akcije i emocije utiču na pojavu bolesti određenih organa ili, obrnuto, doprinose oporavku.

Ali auto-trening je mnogo lakši. Mnogi skeptici ovu tehniku ​​mogu nazvati drugom riječju - hipnoza. Ali ovdje postoji fundamentalna razlika.

Hipnoza i auto-trening - zašto ne budete zbunjeni?

Hipnoza je utjecaj na svijest pojedinca od strane stručnjaka koji podsvijesti postavlja određene misli i ritmove. U ovom slučaju, predložena osoba igra pasivnu ulogu.

Tokom samohipnoze nije potrebno uključiti druge strane, stoga sama osoba preuzima aktivnu ulogu, a njeno tijelo pasivnu.

Iako se u naučnom svijetu ova tehnika smatra hipnotičkom, i zaista možete pronaći mnogo toga zajedničkog s ovom tehnikom, razlika je ipak značajna.

Hajde da vidimo kakav efekat na telo ima auto-trening pre spavanja.

Djelovanje tehnologije

Pionir ove tehnike bio je njemački doktor I. Shults. Tehnologija auto-treninga zasniva se na utjecaju raspoloženja osobe na njegove biološke ritmove i na tijelo u cjelini i obrnuto. To sugerira da ako dobijete pravi otkucaji srca i ritam disanja iz vlastitog tijela, tada će vam biti mnogo lakše ući u san.

Stoga, auto-trening u snu, podstičući dobre misli, pomaže u utjecaju na tijelo. Pomaže opuštanju uma, tijela, mišića i nervni sistem.

Savladavanje tehnike auto-treninga za spavanje nije tako teško, ali ne oduzima tako malo vremena. Neko je u stanju da nauči kako da upravlja svojim tijelom za mjesec dana, dok će nekome trebati više vremena. Zapamtite, sve je na vama, a brzina učenja je na prvom mjestu.

Komponente auto-treninga

Šta je potrebno za učenje ove tehnike? Prije svega, uvjerenje da svaka osoba može utjecati na vlastitu podsvijest. Ako to ne razumijete, onda na podsvjesnom nivou nećete vjerovati svojim riječima i djelima, što znači da koliko god se trudili da prevladate svoju nesanicu, auto-trening za spavanje vam neće pomoći.

Tekst koji ćemo koristiti poželjno je zapisati na papiru i prvo ga pročitati naglas. Evo nekoliko stavki koje možete koristiti.

1. Moje tijelo je opušteno. Osećam kako umor polako napušta moje telo, ostavljajući samo prijatnu toplinu.
2. Sve brige i brige me ostavljaju.
3. Rastresen sam od svega okolo i uronjen u svoje misli.
4. Osecam svoje telo. Osećam kako mi srce kuca. Dišem duboko i mirno.
5. Osjećam val topline koji mi polazi od vrhova prstiju i polako se diže uz noge. Polako dopire do kukova, prelazi u vrhove prstiju, zatim u stomak, obavija leđa i stiže do grudi.
6. Moje misli polako teku, sve više ulaze u podsvest i odlaze na spavanje.

Možete koristiti vlastita podešavanja. Glavna stvar je da oni budu usmjereni na opuštanje vašeg tijela i uma.

Sljedeća komponenta je muzika koja poboljšava auto-trening prije spavanja. Kozlov A. A. nudi poseban album koji doprinosi brzo zaspati. Uključuje umirujuću muziku i unapred snimljene postavke za vaš um, koje autor izgovara pravim tempom i, što je najvažnije, prijatnim glasom.

Muzika je važna za ispravna tehnika, ali ne nužno. Ako primijetite da vam ne pomaže, onda ga nije potrebno koristiti.

Pravila

Kako bi uspjeh bio iza ugla, a auto-trening prije spavanja zaista pomogao, morate slijediti sljedeća pravila:

• Kada sastavljate tekst za svoj auto-trening, isključite iz njega sve riječi koje imaju prefiks "ne". Isto se odnosi i na negativne glagole. Na primjer: "Ne razmišljam o svojim problemima...". Ova fraza se može zamijeniti sa: "Zaboravljam na posao, posao, umor...". Takvi stavovi će pravilno uticati na podsvest.
• Zauzmite udoban položaj. Najbolje je ležati na ravnoj podlozi, na leđima, da vas ništa ne ometa.
• Završite sve zadatke prije spavanja kako vam misli ne bi bile zaokupljene njima.
• Naučite da isključite svoj um od problema sljedećeg dana - ne razmišljajte o prošlosti ili budućnosti.
• Pokušajte da ne jedete masnu i visokokaloričnu hranu pre spavanja.
• Pokušajte da minimizirate zvukove oko sebe. Naravno, postoji auto-trening za spavanje uz buku, ali ako tek počinjete učiti ovaj posao, onda je bolje organizirati potpunu tišinu ili mirnu muziku.
• Najbolje je ići na spavanje najkasnije do 23:00 sata. Ovo vrijeme odgovara biološki ritmovi osoba i jeste najbolje vrijeme za uspavljivanje. To ne znači da nakon 23:00 nećete moći zaspati, ali će biti mnogo teže, a odmor više neće donositi korist koju je mogao učiniti nekoliko sati ranije.
• Posvetite sat vremena prije spavanja odmoru – ne biste to trebali činiti fizička aktivnost, slušajte tešku muziku ili gledajte akcione filmove.

Dovoljno tako jednostavna pravila pomoći će vam da brzo savladate tehniku ​​auto-treninga.

Sam proces

A sada da spojimo sva znanja i uradimo auto-trening prije spavanja.

Lezite na udoban krevet ili sofu. Opustite se i zauzmite udoban položaj za sebe. Uzmite list sa pripremljenim frazama i polako počnite da ih čitate naglas - ovo je važno, jer zvuk glasa bolje utiče na svijest.

Dok čitate tekst, vizualizirajte ono što govorite. Kada završite s prvim čitanjem, ostavite papir na stranu i zatvorite oči. Sada je vaš zadatak da ponovite iste fraze, samo što ih već reprodukujete iz sjećanja. Nema potrebe da pokušavate na silu da zapamtite svaku reč - nakon prvog čitanja, vaš mozak je zapamtio dovoljno da bez poteškoća ponovi opšte značenje napisanih reči.

Najteži trenutak u auto-treningu je potreba da uhvatite stanje kada trebate prestati izgovarati opuštajuće riječi i početi razmišljati samo o umirujućim frazama. Najčešće ovaj trenutak dolazi nakon 15 minuta nastave. Ali pošto je ovo čisto individualan proces, na vama je da shvatite kada prestati da pričate.

Ovo nije teško. U trenutku kada primetite da vam je telo već primetno opušteno, da su vam oči zatvorene i da više ne želite da ih otvorite, potrebno je da počnete da razgovarate sami sa sobom. Ova država može se nazvati pospanošću i važno je da je ne izgubite.

Vrijedi napomenuti da cijela sesija auto-treninga može potrajati dosta. dugo vrijeme- od pola sata do dva sata. Ako sve radite kako treba, nakon sat vremena tijelo bi trebalo ući u san. Međutim, može se dogoditi da po prvi put ne uspije uroniti u to - to nije strašno. Nastavite da vježbate i svaki put će biti mnogo bolje izvoditi auto-trening za spavanje.

Zaspati za 5 minuta? Ako se u jednom trenutku činilo fantastičnim, onda ćete nakon nekoliko mjeseci nastave u potpunosti savladati ovu tehniku. Naravno, ne treba očekivati ​​trenutne rezultate od auto-treninga - ovo je vrlo delikatan proces koji zahtijeva vrijeme.

brzo zaspati

Kada već savladate tehniku ​​i možete brzo zaspati, možete prijeći na novi auto-trening - za 5 minuta. Šta je on zaista?

Potpuno isključite svoje misli. Slike od proteklog dana ili samo vaša mašta ne bi trebalo da "iskaču" pred vama. Morate zamisliti najobičniju tamu u kojoj nema ničega. Ako vam je ovo teško, zamislite zid sa crnim baršunastim tapetama. Zavirite u njega (zatvorenih očiju, naravno), ispitajte i uronite u ovu tamu.

Možete izgovoriti i pripremljene fraze, ali uglavnom se morate koncentrirati na mrak. Iznenađujuće, takav auto-trening za dubok san zaista vam omogućava da brzo zaspite i spavate čvrsto i dobro.

Evo takve prilično jednostavne, ali efikasne tehnike koja može prevladati ozbiljne probleme noćnim odmorom. Ne zaboravite da pored autotreninga za spavanje, postoje slične tehnike za samopouzdanje, podizanje morala, pa čak i mršavljenje. Stoga, nakon savladavanja jedne tehnike, lako možete naučiti drugu, poboljšavajući svoje vještine. Vjerujte u sebe i sve će uspjeti!

Metoda sticanja duševnog mira korištenjem određenog broja tehnika samohipnoze naziva se auto-trening. Svaka osoba može sebi inspirisati bilo šta, uključujući i stanje moralnog mira. Mnogim ljudima je potreban auto-trening za smirivanje nervnog sistema zbog različitih stresnih okolnosti. Metoda pomaže u obnavljanju ravnoteže biohemijskih procesa u tijelu. Ponekad možete promijeniti karakterne osobine, au nekim slučajevima i riješiti ih se loše navike. Učenje auto-treninga je jednostavno, glavna stvar je vjerovati u sebe.

Šta je autotrening

Ovo je određena psihološka tehnika koja pomaže osobi da stekne moralni mir kroz neke tehnike samohipnoze. Suština ovog procesa je smirivanje nervnog sistema i opuštanje celog organizma, čak i u uslovima svakodnevnog stresa. Prema psiholozima, auto-trening je hipnotički efekat, ali glavna karakteristika samohipnoze je direktno učešće u procesu. Vrijednost takve obuke leži u sposobnosti da:

• upravljati mišićnim tonusom;
• izazvati po svojoj volji potrebno emocionalno stanje;
• pozitivno utiču na nervni sistem;
• fokusirajte se na ono što želite.

Indikacije i kontraindikacije

Auto-trening je pogodan za osobe koje pate od bolesti kao što su: neuroze, napadi panike, neurastenija i dr psihosomatskih bolesti. Samohipnoza pokazuje dobre rezultate u liječenju bolesti zasnovanih na emocionalnom stresu (bronhijalna astma, endokarditis, hipertenzija, gastrointestinalni poremećaji, zatvor i dr.). Auto-trening ne bi trebali raditi oni koji pate od vegetativnih kriza, delirijuma, stanja nejasne svijesti i somatskih napadaja. Samoregulacija pomaže u liječenju nervnog sistema djece i trudnica.

Tehnike samoregulacije

Upravljanje svojim psihoemocionalnim stanjem naziva se samoregulacija. Kao rezultat uspješnog rada na sebi mogu se postići efekti smirivanja (smanjenje emocionalne napetosti), oporavka (otklanjanje manifestacija depresije) i aktivacije (povećavanje psihofiziološke reaktivnosti). Prirodne metode samoregulacije nervnog sistema su:

• zdrav san;
• zdrava hrana;
• muzika;
• odmor i drugo.

Teško je koristiti takve tehnike auto-treninga na poslu i na drugim javnim mjestima gdje stres ili umor mogu prevladati. Najpristupačnije metode prirodne samoregulacije su:

• smeh, humor;
• razmišljanje o ugodnim stvarima;
• glatki pokreti tijela (srkanje);
• divljenje ugodnim stvarima (cvijeću, slikama, itd.);
• kupanje na suncu;
• ugodni osjećaji udisanja svježeg zraka;
• podrška za komplimente.

Glavni alati auto-treninga

Pored prirodnih metoda auto-treninga, postoje mentalni alati za samoregulaciju, koji se izražavaju u vizualizaciji (uticaj mentalnih slika), afirmacijama (snaga riječi), kontroli disanja i tonusu mišića. One sadrže jednu opšti koncept- meditacija. Alati za auto-trening mogu se koristiti u bilo kojoj situaciji, posebno kada je emocionalno stanje dostiglo negativan vrhunac. Meditacija za smirivanje je dobar način da popravite poremećeni nervni sistem.

Kontrola disanja

to efikasan lek uticaj na emocionalne delove mozga i napete delove tela, što je deo autotreninga. Postoje dvije vrste disanja - grudno i korištenje trbušnih mišića. Sposobnost upravljanja obje metode opuštanja tijela dovodi do različitih efekata. Duboko i odmjereno disanje stomakom dovest će do opuštanja napetih dijelova tijela. Ponekad je tijelu potrebna napetost da popravi mentalno stanje. Da biste to učinili, koristite često disanje u prsima, što će vam omogućiti visoki nivo ljudska aktivnost.

Upravljanje mišićnim tonusom

Drugi način auto-treninga je oslobađanje mišićnih stezaljki od napetosti. Često nastaju iz negativnog emocionalnog stanja. Sposobnost opuštanja mišića u tijelu pomoći će brzom obnavljanju snage. Nakon postupka opuštanja, dobro tretirani mišić će osjetiti ugodnu težinu i toplinu. Skini se nervna napetost možda neće djelovati na cijelo tijelo odjednom, pa treba obratiti pažnju na pojedine dijelove tijela.

verbalni uticaj

Ova metoda auto-treninga utiče na psihofizičke funkcije organizma zahvaljujući mehanizmu samohipnoze. Djelovanje metode se provodi kroz kratke naredbe za podešavanje vlastitog "ja", programiranje za uspjeh i samoohrabrenje. Na primjer, da biste se suzdržali u napetoj, nervoznoj situaciji, trebali biste mentalno reći: „Nemojte podleći provokacijama!“. Da bi auto-trening funkcionirao, morate se programirati za uspjeh riječima: "Danas ću uspjeti!". Mentalna pohvala će pomoći u podizanju samopoštovanja: "Gotov sam!".

Kako opustiti nervni sistem

Samostalni auto-trening za smirivanje nervnog sistema moguć je zahvaljujući nekim postojećim metodama. Za svaku od njih psiholozi su sastavili detaljna uputstva korak po korak:

1. Primjer samoregulacije pomoću disanja, nakon čega će tijelo postati smirenije i uravnoteženije:
   • polako udahnite, brojeći do četiri u sebi;
   • izbaciti stomak naprijed, držeći grudi nepomični;
   • zadržite dah na broj 1-2-3-4;
   • izdišite glatko, brojeći od jedan do šest;
   • Ponovo zadržite dah nekoliko sekundi prije sljedećeg udisaja.
2. Autotrening za upravljanje mišićnim tonusom:
   • sjedite na mekoj, ravnoj površini;
   • duboko udahnite i izdahnite;
   • mentalno pronaći najnapetije dijelove tijela;
   • fokusirajte i još više zategnite stezaljke (na inspiraciji);
   • osjetite napetost koja je nastala;
   • naglo ga spustite (na izdisaju);
   • izvršiti proceduru nekoliko puta.
3. Vežbe autotreninga verbalnom metodom:

• formulirajte sebi nalog;
• ponovite mentalno nekoliko puta;
• ako je moguće, izgovorite naredbu naglas.

Osnovne tehnike

Učenje osnova psihoregulacije moguće je zahvaljujući radu prvih izumitelja autogenog treninga Vladimira Levyja i Johanna Schulza. Metode ovih psihologa o upotrebi samopražnjenja u medicinskom polju i svakodnevnom životu formirale su osnovu za lečenje bolesti centralnog nervnog sistema. Autogeni trening, opisan u radovima Levyja i Schultza, pomoći će vam da steknete samopouzdanje, poboljšate svoj rad unutrašnje organe i ublažavanje psihičkog stresa.

Autogeni trening po Schultzu

Ova metoda obnavljanja nervnog sistema pomaže u otkrivanju prirodne sposobnosti osobe - samohipnoze. Glavni cilj je da svoje tijelo postavite za oporavak kroz meditaciju, potpuno opuštanje tijela i moralno smirenje. Prema Schultzu, nakon autotreninga javljaju se određeni terapeutski efekti:

• fizička i moralna smirenost;
• jačanje centralnog nervnog sistema;
• buđenje odbrambenih snaga organizma;
• sticanje samopouzdanja.

Autor Vladimir Levy

Kurs samoregulacije prema Vladimiru Levyju sastoji se od upotrebe formula samohipnoze za uklanjanje moralnih i fizički stres, obnavljanje nervnog sistema. Terapeutski efekat postignuto i verbalno i kroz maštu. Program savladavanja autotreninga odvija se u trajanju od 15 sedmica, a njegov glavni dio je baziran na principu mentalnog „napon-opuštanja“ mišića. Takva terapija pomaže ako ste potpuno zainteresirani za proces i vjerujete u vlastite mogućnosti.

Video za autogenu samoregulaciju

Ako ne znate kako se opustiti uz pomoć autotreninga za smirivanje nervnog sistema, onda su ovi korisni video snimci za vas. Iskusni psiholozi će podijeliti tajne samoregulacije. Doktori će odgovoriti na uzbudljiva pitanja: koje verbalne komande postoje, da li terapeutska muzika pomaže nervnom sistemu, koje metode auto-treninga je najbolje koristiti. Naučite kako možete postići smirenje CNS-a kroz samovođene mentalne, verbalne vježbe ili vježbe disanja.

Auto-trening za umirujuće, pozitivne riječi

Tekst za opuštanje

Muzika za opuštanje

Obuka samoregulacije prema Bekhterevu

Pažnja! Informacije predstavljene u članku su samo u informativne svrhe. Materijali iz članka ne zahtijevaju samoliječenje. Samo kvalificirani ljekar može postaviti dijagnozu i na osnovu toga dati preporuke za liječenje individualne karakteristike konkretnog pacijenta.

Korištenje AT-a za samohipnozu

Jednu od prvih samohipnoza koristio je veliki ruski doktor Ya.A. Botkin. Godine 1877. izliječio se od bolova u nogama i umor, koju je patio nakon što je bolovao od tifusa.

Posebna uloga u proučavanju samohipnoze pripada V. M. Bekhterevu. Godine 1890. opisao je metodu samohipnoze i specifične slučajeve u kojima je njena primjena dala najbolji rezultat.

Klasičan eksperiment koji pokazuje pravu akciju samohipnoze koju svako može izvesti na sebi je da zamisli (što je moguće slikovitije) kako uzmete veliki i sočni, jarko žuti limun i počnete ga rezati nožem, a zatim kao jedan od narezane kriške polako stavljate u usta. Obično su same te predstave dovoljne da se pokrene salivacija i osjećaj kiseline u ustima, kao da je kriška limuna zaista tu.

Odavno je zapaženo da prilikom zamišljanja nečega osoba često sama sebi izgovara riječi koje odgovaraju onim mislima koje se javljaju tokom osjeta koji prate ove predstave.

Što su svjetlije slike koje osoba koristi za reprodukciju određenog stanja, točnije riječi koje odgovaraju njegovim osjećajima u ovom stanju, to osoba učinkovitije uspijeva postići željeni rezultat.

Istraživači su dokazali da samohipnoza najefikasnije utiče na mozak, uronjen u pospano stanje. Ulazeći u stanje autogene imerzije, osoba dobija priliku da uz pomoć mentalnih naredbi ili uz pomoć potrebnih slika utiče na svoje tijelo.

Autosugestija podrazumijeva razvoj stanja sličnih onima koja se javljaju kod ljudi u stanju hipnoze, kada svjesna kontrola postaje toliko mala da riječ hipnotizera direktno izaziva potrebne senzacije ili vizualne slike kod osobe. Uz pomoć hipnoze, čak je bilo moguće postići i "opekotinu" - crvenilo kože i stvaranje mjehura nakon što je osoba inspirirana da joj je za tijelo pričvršćen usijani novčić, iako je u stvarnosti bilo hladno. .

Za efikasnu samohipnozu važno je naučiti kako izazvati takvo stanje kada mišići tijela prestanu da se pokoravaju svjesnoj kontroli. Trebali biste vjerovati ovim osjećajima, koristeći pomoćne slike i formulacije za pomoć:

"Kapci su teški, toliko su teški da se ne mogu otvoriti, puni su težine." “Tijelo je nepomično, cijelo tijelo je ispunjeno ogromnom težinom, nemoguće je pomjeriti ni ruku ni nogu.”

Za povećanje koncentracije pri ulasku u stanje autogene imerzije, preporučuje se kada zatvorenih očiju mentalno fiksirajte oči na vrh nosa ili na zamišljenu tačku na sredini čela. Ovo promoviše stanje opuštenosti i mira.

Tokom vježbi samohipnoze, tehnike za ulazak u stanje autogene imerzije koriste se u smanjenom obliku. Glavni uvjet za uspješnu samohipnozu je puna koncentracija pažnje na izvođene vježbe i dovoljan broj ponavljanja.

Samohipnoza ne mora biti direktna. Da, za poboljšanje cirkulacije koronarne žile srce se ne mora direktno pozivati ​​na rad srca ili na sudove koji opskrbljuju srce krvlju. Samosugestivna pozitivna emocionalna stanja i samohipnoza topline u lijevoj ruci doprinose rješavanju ovog problema i izazivaju odgovarajuće promjene u radu srca.

Kod takvog poremećaja govora kao što je mucanje, glavna pažnja se poklanja smanjenju emocionalnog stresa te opuštanju i zagrijavanju mišića lica, vrata i ramenog pojasa. Pored osnovnih formula autogenog treninga, mogu se koristiti i sljedeće formule:

„Smiren sam, moji postupci su sigurni i precizni...” „Moj govor je slobodan, teče sam od sebe...”

Da bi formule samohipnoze bile efikasne, moraju uzeti u obzir promjene koje se dešavaju u tijelu tokom određenih tegoba.

Spavanje i samohipnoza

Za autogeni trening možete koristiti stanje "dremanja", odnosno stanje u kojem se osoba nalazi neposredno prije uspavljivanja ili neposredno nakon buđenja, kada se san još nije u potpunosti povukao. Ovo stanje podsjeća na autogeno uranjanje dubokim opuštanjem svih mišića tijela i nizak nivo svjesna kontrola.

Sljedeće vježbe su prikladne za stanje bez spavanja:
- predstavljanje sebe kao osobe sa željenim kvalitetima i sposobnostima. Moramo se truditi da sebe što svjetlije (kao izvana) zamislimo u onim situacijama kada se te željene kvalitete i sposobnosti otkrivaju na najbolji mogući način, na primjer, smirenost i blaga ironija u komunikaciji sa osobama suprotnog spola itd. .);
- optimizirajte svoje mentalno i fizičko stanje uz pomoć odgovarajućih mentalnih predstava (sa svakim dahom mir me sve više ispunjava, mišići snagom itd.);
- pripremite se da u snu riješite one probleme koji se nisu mogli riješiti tokom dana.

Za poremećaje spavanja možete koristiti sljedeće vježbe:
Nakon standardnog uvođenja sebe u stanje autogene imerzije, formule se koriste za pospješivanje uspavljivanja:
"Glava je slobodna od misli."
"Osjećaj za vrijeme je izgubljen."
“Kako se opuštanje mišića produbljuje, gubi se osjećaj vlastitog tijela.”
"Sve je teže odrediti položaj vlastitih ruku i nogu."
"Kapci se spajaju, kapci postaju sve teži i teži."
"Ugodan san me sve više obavija."
“Potpuna pasivnost, kontemplacija, potpuno odsustvo sve misli i pokrete tijela.
"Svi strani zvuci su ravnodušni, pažnja se lijeno skida sa stranih zvukova, ne fiksirajući se ni na jedan."

Autogeni trening i samoobrazovanje

Autogeni trening se može koristiti u svrhe samoobrazovanja. Mnogi ljudi su često nezadovoljni sobom i željeli bi promijeniti određene aspekte svog karaktera, promijeniti ponašanje u situacijama koje su za njih značajne. Međutim, to nije tako lako postići ako je osnova samo svjesna kontrola i voljni napor.

Kada koristite autogeni trening u svrhu samoobrazovanja, trebali biste:
1. Uđite u stanje autogene imerzije.
2. Mentalno evocirajte najdetaljniji prikaz željene "Ja-slike" i obrazaca željenog ponašanja. Zamislite takvo stanje kao da su željeni kvaliteti ili tip ponašanja već prisutni.
3. Osjetite to iznutra stanje uma, koji nastaje u toku predstavljanja željene „ja-slike“ i obrazaca željenog ponašanja, da se osjeti kako se u ovom slučaju mijenja odnos prema drugim ljudima, prema važnim događajima u vlastitom životu.
4. Varirajte one zamišljene situacije u kojima se pokazuju željene karakterne osobine ili ponašanja.

Trajanje prezentacije željene "Ja-slike" i željenih obrazaca ponašanja povećava se iz lekcije u lekciju, u rasponu od 23 minuta do 10 minuta.

Posao samoobrazovanja, započet tokom autogenog treninga, može se nastaviti i u stanju budnosti. Možete igrati ulogu samopouzdane, smirene, uravnotežene osobe, osobe koja uživa u životu itd. nekoliko puta dnevno po 10, 20 ili 30 minuta. (u skladu sa željenim karakternim osobinama i ponašanjima, kao iu zavisnosti od ciljeva kojima se teži).

Zapažanja ljudi koji su se bavili ovom metodom samoobrazovanja pokazuju da nakon 2-3 mjeseca željeno ponašanje postaje potreba i njihovo prirodno stanje.

Metoda samoobrazovanja uključuje sljedeće tehnike:
1. Samoanaliza i samoprocjena (za prepoznavanje neželjenih karakternih osobina i ponašanja).
2. Kritička procjena vlastite ličnosti i vlastitog ponašanja u značajnim situacijama (u najvažnijim situacijama koje imaju posebno važnost), njihov odnos prema sebi i drugim ljudima.
3. Kritička procjena prošlosti, identifikacija individualnih "psiholoških barijera" koje stoje na putu željenim promjenama "Ja-slike" i obrazaca ponašanja.
4. Kreiranje željene "ja-slike" i obrazaca željenog ponašanja u značajnim situacijama.
5. Kreiranje vlastitih verbalnih formula koje određuju namjere koje se ostvaruju u procesu samoobrazovanja (npr. „pouzdanje i staloženost“, „bezbrižnost i radosna animacija“, „rigidnost i odlučnost“ itd.).
6. Samoobrazovanje, implementirano u procesu autogenog treninga.
7. Nametanje stereotipa željene „ja-slike“ i željenih obrazaca ponašanja na stvarno ponašanje u svakodnevnom životu u komunikaciji sa drugim ljudima.

U toku introspekcije prije autogenog treninga, poželjno je da zapišete svoje glavne probleme, poteškoće i nedostatke. Nepotpune rečenice u nastavku mogu pomoći u obavljanju posla. Trebali biste ih završiti i zapisati cijele dobivene rečenice u bilježnicu ili na komad papira.

Mislim da je većina mojih problema (neuspjeha, nevolja) uzrokovana...
Moja najveća mana je...
Mogu bolje ako...
Ono što mi najviše smeta u interakciji sa drugim ljudima je...
Mogu postići najviše rezultate ako...

Spisak nepotpunih rečenica može se nastaviti ako učenik ima potrebu da preciznije formuliše postojeće probleme i načine za njihovo rešavanje.

Autogeni trening kao način da se nosite sa stresom i anksioznošću

Autogeni trening pomaže da se riješite negativne posljedice stresna stanja i anksioznost. To se postiže kroz nekoliko mehanizama:
1. Negativna emocionalna iskustva povezuju se sa određenim izrazima lica, gestovima, određenim „stegama“ u određenim dijelovima tijela. Duboka relaksacija svih mišića tijela, takoreći, briše te "stege", zaustavlja protok impulsa u mozak iz različitih mišića tijela, čija je napetost karakteristična za negativna emocionalna stanja.
2. Negativna emocionalna stanja posebno destruktivno utiču na performanse osobe i na njegovu mentalno stanje jer mnogi ljudi imaju tendenciju da se previše fiksiraju na negativna iskustva. Autogeni trening vam omogućava da pomaknete fokus pažnje na potpuno različite senzacije i iskustva, što doprinosi naglom slabljenju ili potpunom nestanku negativnih iskustava, depresivna stanja.
3. Takozvano "reagovanje" omogućava vam da drugačije sagledate samu traumatičnu situaciju i postignete postepeno smanjenje težine negativnih emocionalnih iskustava.
4. Svaka osoba u svom životu imala je mnogo takvih situacija kada je doživjela pozitivne emocije. Mentalna reprodukcija ovih situacija omogućava vam da obnovite odgovarajući "buket" osjeta (mirisi, zvukovi, boje i određeni osjećaji mišića), koji u toku lekcije kao da istiskuju prethodno negativno emocionalno stanje sa svim pratećim fizičkim senzacijama.

Autogeni trening vam omogućava da značajno oslabite ili potpuno savladate negativne emocije koje vas sprečavaju da normalno živite i radite. Nastava se može odvijati prema sljedećoj shemi:

Uđite u stanje autogenog uranjanja. Strane misli, brige i zvuci se sa svakim izdisajem sve više udaljavaju. Sva pažnja je na dahu. Disanje je ujednačeno i mirno. Tijelo je nepomično, opušteno odmara, svi mišići mlohavi, potpuno opušteni.

Sva pažnja usmjerena je na to kako se svakim izdisajem brišu tragovi napetosti, „klipovi“, koji odgovaraju negativnim emocionalnim iskustvima.

Tokom sesije mentalno zadržite osmijeh na licu. Pokušavate osjetiti kako se sve više rastvarate u osjećajima opuštenosti, mira, blaženog mira koji vas ispunjavaju.

Zamislite situacije (koje ste stvarno iskusili ili zamišljali) koje vam omogućavaju da obnovite zalihe pozitivnih emocija (odmor u krilu prirode, bilo koji događaj povezan s pozitivnim emocijama, itd.).

Pokušajte što bolje osjetiti kako sa svakim izdisajem neugodna iskustva slabe i nestaju.

Na kraju časa daje se stav kakvo bi stanje trebalo da bude nakon završenog autogenog treninga, na primjer: „Nakon završenog časa raspoloženje se popravlja.“

Aktivacija do standardna šema. Trajanje časa je 15 20 minuta.

Autogeni odgovor

Da biste neutralizirali negativna iskustva, možete koristiti tehnike "ponavljanja" onih situacija koje su uzrokovale ta iskustva.

Bolna iskustva, koja su često uzrok stanja anksioznosti, oslabljena su kako se više puta reproduciraju, kada osoba sebe vidi kao izvana. Za najbolji učinak važno je što detaljnije reproducirati ove situacije, okruženje i vrijeme djelovanja. Autogeni odgovor se provodi prema sljedećoj shemi:
1. Zauzmite jedan od tri osnovna položaja za autogeni trening.
2. Uđite u autogeni zaron, stalno izazivajući osjećaj težine, topline i opuštanja u glavnim mišićnim grupama. Tijelo je tromo, nepomično.
3. Mentalno zamislite traumatičnu situaciju (iz prošlosti ili onu koja može nastati u budućnosti) kao izvana. Istovremeno, pokušajte dobro osjetiti odgovarajuće osjećaje, senzacije, slike koje prate ovu situaciju (oni će biti pomalo prigušeni). Traumatska situacija nastaje ne više od 25 minuta, nakon čega nastupa opušteni odmor u trajanju od 23 minuta. Mentalno, osmeh se zadržava na licu.
4. Lekcija se pretvara u san ako se vježba radi prije spavanja, ili se završava formulama za aktivaciju.

Metoda autogene desenzitizacije (desensitization)

Bolna sjećanja su često glavni uzrok emocionalnih poremećaja u obliku depresije, anksioznosti, povećana dodirljivost ili razdražljivost. Jedan od načina da se smanji ozbiljnost emocionalnih iskustava povezanih s prošlim događajima je metoda autogene desenzibilizacije (desensitization). U toku nastave autogene desenzibilizacije koristi se višestruka, konzistentno rastuća reprezentacija emocionalnih stanja koja osoba ima u određenim lično značajnim situacijama.

Nastava se održava prema sljedećoj shemi:
1. Zauzmite jedan od tri osnovna položaja koja se koriste u autogenom treningu.
2. Disanje je ujednačeno i mirno. Svakim izdisajem cijelim se tijelom širi ugodan talas opuštanja i mira.
3. Fokus je samo ograničen sopstveno telo. Strani zvuci, misli, problemi se uklanjaju, svakim izdisajem postaju sve slabiji.
4. Posebna pažnja na mišiće lica. Kapci pokrivaju oči bez i najmanje napetosti. Usta su poluotvorena. Usne postaju malo deblje. Čini se da su obrazi teški. Koža čela je zaglađena.
5. Tijelo postaje nepokretno i teško. Ne mogu pomjeriti ni ruku ni nogu. Tijelo postaje teško i opušteno.
6. U opuštenim mišićima se šire krvni sudovi. Što je dublje opuštanje mišića, to obilnije krv teče kroz proširene žile do opuštenih mišića tijela. Opušteni mišići se zagrijavaju svakim izdisajem. Toplotni talasi se šire odozgo prema dole niz ruke, trup, noge. Telo je opušteno, nepomično i toplo.
7. Mentalno reproducirajte što je moguće detaljnije traumatičnu situaciju iz prošlosti, situaciju, vrijeme, osobe uključene u ovu situaciju.
8. Moguće je preciznije zamisliti doživljeno emocionalno stanje. Istovremeno se održava kontrola nad svojim emocijama, a samo emocionalno stanje se doživljava nekoliko puta slabije nego što je to bilo u stvarnim uslovima.
9. Bilo bi korisno ovo stanje rastaviti na komponente:
- Koje je boje?
Kakvog je ukusa ova država? (gorko, slano, kiselo, itd.);
Koji je zvuk povezan s ovim stanjem? (visoke, niske, srednje visine, itd.);
- Kako je ovo stanje na dodir? (glatka, hrapava, klizava, itd.).
Mogu se koristiti i drugi parametri, ali treba imati na umu da ih ne bi trebalo biti previše, ne više od 5-7.
10. Nakon što završite „posao“ sa emocionalnim iskustvima, posvetite 3-5 minuta opuštenom odmoru, koji se završava, zavisno od okolnosti, formulama za aktivaciju ili odlazi u san.

Autogeni trening kao metoda savladavanja umora i povećanja efikasnosti

Osjećaj umora i smanjene performanse kod osobe obično je samo djelimično rezultat fizičkog preopterećenja. Često je umor subjektivan, "psihološki", nije povezan sa stvarnim psihičko stanje organizam. Opuštanje mišića tijela i aktiviranje mehanizama samoregulacije koji se javljaju u stanju autogenog uranjanja, kao i korištenje pomoćnih slika i formulacija koje stimuliraju procese oporavka, pomoći će u prevladavanju osjećaja umora i povećanju efikasnosti.

Za efikasan odmor i povećanu efikasnost, možete voditi lekciju prema sljedećoj shemi:

1. Zauzmite jedan od osnovnih položaja za autogeni trening.
2. Disanje je ujednačeno i mirno. Kratak, plitak udah i dug, miran izdisaj. Dišite lako i mirno. Sa svakim izdisajem povećava se pasivno stanje i ugodna letargija u cijelom tijelu. Svakim izdisajem uklanjaju se svi strani zvukovi i misli koji nisu povezani sa zanimanjem, postajući sve slabiji.
3. Cijelo tijelo je opušteno, tromo, nepomično. Sa svakim izdisajem stopala postaju sve teža i teža. Gravitacija se izlije na lijevo i desna ruka od ramena do ruku. Stopala su sve uočljivija, sa svakim izdisajem sve uočljivije. Lijeva stopala i desna noga prilično težak. Stopala su teška kao gvozdeni utezi. Osjećaj težine sve više ispunjava obje noge. Relaksacija, mir, pasivnost i kontemplacija.
4. Mentalno zamislite situaciju pogodnu za obnavljanje radne sposobnosti (odmor na obali rijeke, na morskoj obali, u šumi, itd.). Istovremeno, važno je održavati stanje autogene imerzije, povezivanja procesi oporavka ritmom disanja: udah ispunjava opuštenošću, mirom, posvjetljuje slike korištene na lekciji, a svakim izdisajem opuštanje se širi tijelom, sa svakim izdahom umor i negativne emocije napuštaju tijelo.

Ova faza časa traje od 5 do 30 minuta. Važan dio autogenog treninga je da se na kraju daje stav koji generalno određuje stanje koje je poželjno imati nakon završetka treninga (svježina, živost, spremnost na energično djelovanje itd.)

Aktivacija prema standardnoj šemi. Vježba traje oko 10-40 minuta.

Slike i formulacije koje olakšavaju ulazak u autogenu imerziju:
1. Ispunjavaju me mir i spokoj.
2. Smirenost me obavija kao meko ćebe.
3. Sve što nije povezano sa ovim odmorom za mene postaje beznačajno, ravnodušno.
4. Unutrašnji mir koji me ispunjava blagotvorno deluje na moje telo, na moju dušu,
5. Gubim pojam o vremenu, nemam kuda žuriti.
6. Uronim u sebe.
7. Sve se dešava kao samo od sebe.
8. Ispunjava me prijatan unutrašnji mir.
9. Ruke i stopala su teške i nepomične, poput utega od livenog gvožđa.
10. Prozirna kupola me odvaja od vanjskog svijeta, stvarajući sigurnosnu zonu oko mene, prigušujući strane zvukove.
11. Sve manje impulsa dolazi iz opuštenih mišića u mozak, sve je teže odrediti položaj ruku i nogu.

Autogeni trening i noćni san

Otprilike svaka druga osoba je nezadovoljna svojim noćnim snom. Neki žele manje spavati; drugi su jači i duži; treći ne može da spava. Najčešće se mora suočiti sa perverzijom formule spavanja (pospanost danju i nesanica noću), otežanim uspavljivanjem, prekidom sna i neugodnim snovima. Kao što je više puta isticano, jedna od najizraženijih posljedica autotreninga je normalizacija noćnog sna. Često se ovaj efekat ostvaruje već u pozadini kursa obuke (do 6-7. časa) i ne zahtijeva nikakve posebne mjere. U drugim slučajevima, kako bi poboljšali uspavljivanje, pored vježbi “težine” i “topline” koje su obavezne prije spavanja, pacijenti pribjegavaju posebnoj samohipnozi. U ovim autosugestijama ne preporučujemo direktno spominjanje riječi "spavanje", sugerirajući korištenje pratećih smislenih reprezentacija:

Potpuno sam miran.

Ništa me ne brine.

Mišići u mom tijelu postaju sve opušteniji.

Kapci mi postaju teški.

Sve brige, tjeskobe, brige su daleko -

daleko.

Zauzela me potpuna nepromišljenost.

Uklonjeni su ambijentalni šumovi, zvuci, šuštanje

Ugodna lagana magla obavija moje tijelo.

Zaboravio sam.

Jedan od neurotičnih simptoma koje je najteže prevladati nije sama nesanica, već strah od nesanice, odnosno strah od očekivanja nesanice, koji ponekad počinje nekoliko sati prije odlaska u krevet. U stvari, govorimo o specifičnoj „neurozi očekivanja“, međutim, ova neuroza, kao što su primetili brojni autori [Davidenkov S. N., 1974; Gorbov F. D., 1975; Christy R., 1975], javlja se samo u slučajevima kada igranje „unutrašnjih modela“ sa nepovoljnim ishodom (postavka za neuspjeh) zapne na duže vrijeme. Stoga i u periodu koji prethodi odlasku u krevet treba pribjeći samosugestiji pozitivnog stava prema uspavljivanju, s nametljive misli o nesanici, koristite metodu odvraćanja pažnje koja je već navedena gore.

Praktično sve preporučene metode psihoterapijskog hetero- i samoutjecaja zasnivaju se na svrsishodnom jačanju refleksivne funkcije svijesti, aktiviranju njene regulatorne uloge i stimulaciji intelektualne obrade emocionalno značajnih tema, situacija i „čulnih slika“ (njihova racionalizacija).„Upravo čulni sadržaj (osećaji, senzacije, slike percepcije, reprezentacije), - napisao je A. N. Leontiev (1981), - čini osnovu i uslov svake svesti." Kao što pokazuje kliničko iskustvo, ovaj "senzorni sadržaj" u velikoj mjeri može odrediti neke bihejvioralne (svjesne) reakcije, iako njihova "osnova" često ostaje neaktualizirana. Stoga, kršenja u "senzornoj sferi" zahtijevaju posebno proučavanje i razvoj posebnih metoda korekcije, naizgled nešto drugačijih od tradicionalne metode psihoterapijski uticaj. Trenutno je autogeni trening uključen u niz složenih metoda psihoterapije. Tehnika D. Langena - "stepenasto aktivna hipnoza" - uključuje elemente eksplanatorne terapije, hipnoze, samohipnoze i tehnike terapije autogene relaksacije. Metoda kompleksne terapije (“škola bolesnika”) koju je predložio F. Völgyesi uključuje korištenje tehnika podučavanja i obuke samoutjecanja. Ya. R. Gasul, u potrazi za optimalnom kombinacijom hetero- i autosugestije, predložio je kombinovanu upotrebu hipnosugestije, imperativne sugestije, motivisane samosugestije i autogenog treninga. Ovo poslednje je takođe uključeno u složeni sistemi tretmana mucanja, koristi se kao jedno od sredstava koje povećavaju efikasnost lečenja seksualnih poremećaja. Tehnike autogenog treninga kao dodatna ili korektivna sredstva rehabilitaciona terapija dobio priznanje u rehabilitacijskoj praksi nakon nekih zaraznih i vaskularne bolesti mozak.

Analiza ovih radova pokazuje da upotreba autogenog treninga u kombinaciji sa tradicionalnim psihoterapijskim tehnikama značajno povećava efikasnost lečenja funkcionalnih poremećaja psihogenog i nepsihogenog porekla. S druge strane, samostalna primjena autogenog treninga (za liječenje neuroza, određenih vrsta vegetativno-vaskularnih poremećaja, bronhijalna astma, opsesivno-kompulzivni poremećaj, reaktivna depresija, hipohondrijska stanja, poremećaji spavanja razne geneze) u značajnom dijelu slučajeva ima izražen terapeutski učinak i olakšava stanje pacijenata. Prema F. Rucku, liječenje ovih nozoloških oblika uz pomoć autogenog treninga u polikliničkim uslovima daje dobre rezultate u 70%, određeno poboljšanje u 20%, a samo 10% efekta nije postignuto. Prema našim podacima, u grupi pacijenata sa neurozom najbolji rezultati su postignuti kod onih koji boluju od neurastenije, zatim histerije; tretman pacijenata sa psihastenijom bio je manje efikasan. Od pojedinačnih neurotičnih simptoma i sindroma, psihogeni i vazomotorni poremećaji su bolje reagirali na liječenje. glavobolja, nesanica i diskinezija gastrointestinalnog trakta. Najupornija su bila opsesivna stanja, karakteristične promjene ličnosti u kojima spajaju pacijente sa opsesivnom neurozom sa onima koji boluju od psihastenije.