Samoučenje joge.

surya namaskar

Ima smisla početi s kompleksima zagrijavanja. Najbolje za ovu svrhu Surya Namaskar je široko korištena dinamička vježba joge. Na sanskrtu, "Surya" znači "sunce", "Namaskar" - "obožavanje", "pozdrav".

Surya Namaskar je kombinacija asana (položaja) i pokreta (vinyasa) usklađenih s disanjem. Dinamičke vježbe Surya Namaskara jačaju tijelo i razvijaju fleksibilnost, zagrijavaju tijelo, pripremajući ga za praktikovanje asana. Surya Namaskar se može izvoditi u bilo koje doba dana, ali najbolje je ujutro odmah nakon buđenja, umivanja i toaleta. Ovaj kompleks će vam pomoći da od jutarnje pospanosti i letargije pređete na živost i živahnost tijela, kao i bistrinu uma. Kada izvodite Surya Namaskar, bolje je prvo odabrati spori tempo, a zatim ga ubrzati.

Surya Namaskar možete izvoditi kako tokom dana za istezanje tijela, tako i uveče prije prakticiranja asana, ali to ne treba raditi neposredno prije odlaska u krevet, jer ovaj kompleks djeluje okrepljujuće i uzbudljivo, što nije nimalo korisno prije vježbanja. noćni odmor. Međutim, neki ljudi koji pate od nesanice zbog treperenja nametljive misli Surya Namaskar izvodi se sporim tempom može pomoći da se smirite i opustite prije spavanja.

Disanje treba da bude prirodno, kako savladate jedan položaj, udahnite ili izdahnite. Pravila disanja su vrlo jednostavna i slijede ono što je prirodnije. Kada se protegnemo, sagnemo unatrag, raširimo ili pomaknemo ruke, otvarajući ramena, biće prirodno da udišemo, jer se prsni koš širi, stvarajući neku vrstu vakuuma koji uvlači zrak u pluća. Naprotiv, savijanje naprijed, uvijanje, spajanje ruku podstiču izdisaj, jer se trbušna šupljina skuplja, kretanje dijafragme smanjuje volumen pluća i istiskuje zrak iz njih. Svaki pokušaj drugačijeg disanja bit će težak.

Preporučljivo je izvoditi Surya Namaskar takvim tempom i toliko pristupa da se tijelo zagrije, ali se ne umori. Komplikacija položaja je moguća sa povećanjem ličnog nivoa vežbanja. Ali u svakom slučaju, to bi trebale biti poze koje se izvode s relativnom lakoćom.

Starijim i oslabljenim osobama preporučuje se izvođenje Shavasane nakon Surya Namaskara, a zatim preći na praksu asana. Za mlade, zdrave i fizički jake ljude dovoljan je kratak odmor u Tadasani ili Samastitiju, što je ista stvar, odnosno uobičajeno stojeće držanje.

Postoji nekoliko vrsta Surya Namaskara. U hladnoj sezoni (jesen, zima) najbolje su Surya Namaskar A i Surya Namaskar B, koje je popularizirao Pattabhi Jois kao dio Ashtanga Vinyasa joge.

Nakon izvođenja Surya Namaskara, ima smisla uskladiti dah u Samastiti pozi (aka Tadasana). Zatim možete preći na izvođenje poza u stojećem položaju. U početku se položaji drže pet udisaja, a zatim se postepeno zadržavanje povećava na jednu minutu. Kada izvodite druge asane, možete nastaviti disati prema tipu Ujjay, ali je dozvoljeno promijeniti disanje na uobičajeno tiho. Preporučljivo je nastojati usporiti i ujednačiti disanje.

Stojeći položaji se mogu podijeliti u dvije grupe: jednonožni balans i položaji s dvije noge.

BALANSI NA JEDNOJ NOGI

Ravnoteža na jednoj nozi je dobra za fokusiranje uma. Mora se imati na umu da je najlakše balansirati na jednoj nozi kada je pogled uperen u fiksnu tačku ispod. Gledajte naprijed, ispred sebe, sljedeći nivo savladavanja ravnoteže, onda možete pogledati gore, najteža opcija je držati ravnotežu na jednoj nozi zatvorenih očiju.

Vrikshasana. Prva opcija
"Vriksha" - drvo

Tehnika izvođenja
1. Početni položaj Samasthiti ili Tadasana (vidi opis položaja u kompleksu Surya Namaskar).
2. Savijte desnu nogu u kolenu, podignite i pritisnite butinu na stomak.
3. Nogu držite ravno u kolenu, povucite patelu prema gore, naprežući mišiće butine iznad koljena.
4. Noga koja podupire treba biti okrenuta jasno naprijed.
Efekat
Poza razvija osjećaj ravnoteže, jača mišiće potpornog koljena, normalizira rad crijeva pritiskom butine na stomak.

Vrikshasana. Druga opcija

Tehnika izvođenja
1. Sličan stav je i prva verzija Vrikshasane.
2. Okrenite koleno u stranu, stopalo spustite na butinu, što bliže perineumu.
3. Ako stopalo klizi prema dolje, možete ga držati istom rukom.
4. Ispružite ruke prema gore, preklopite dlanove iznad glave, ispravite ruke u laktovima.
5. Nogu držite ravno u kolenu, povucite patelu prema gore, naprežući mišiće buta iznad koljena.
6. Noga koja podupire treba biti jasno okrenuta naprijed.

Efekat
Poza razvija osjećaj ravnoteže, jača mišiće potpornog koljena, otvara zglob kuka savijene noge, eliminira ukočenost ramenih zglobova.

Zatim trebate izvesti ove dvije poze na drugoj nozi. Često se dešava da je lakše postići ravnotežu na jednoj nozi nego na drugoj. Bolje je početi s nogom koja lošije drži ravnotežu.

Utthita Hasta Padagushthasana prva verzija
"Utthita" - izdužena, "hasta" - ruka, "padangushtha" - veliki prst

Tehnika izvođenja
1. Početni položaj - Samasthiti (Tadasana).
2. Savijte desnu nogu u kolenu, desnom rukom uhvatite palac desne ruke i ispravite nogu napred.
3. Ako su tetive koljena slabo istegnute i otkazuju, izvođenjem hvatanja za thumb, ispravite nogu, možete ili prebaciti pojas preko stopala i ispraviti nogu, ili uhvatiti objema rukama ispod koljena.
4. Nogu držite ravno u kolenu, povucite patelu prema gore, naprežući mišiće buta iznad kolena.
5. Noga koja podupire treba biti jasno okrenuta naprijed.
6. Ako je poza laka, onda ima smisla uskladiti položaj ramena i zglobovi kuka. Da biste to učinili, desni rameni zglob mora biti gurnut nazad, a lijevi naprijed; desna butina - nazad, lijeva - naprijed.

Efekat
Ova asana jača mišiće nogu, isteže tetive koljena i razvija čvrstinu i stabilnost.

Utthita Hasta Padagushthasana druga opcija

Tehnika izvođenja
1. Početna pozicija - prva verzija Utthita Hasta Padagusthasne.
2. Otvorite desni zglob kuka i pomaknite nogu u stranu.
3. Gurnite lijevi zglob kuka više ulijevo i tako uhvatite ravnotežu.
4. Držite zadnjicu na istoj udaljenosti od poda.
5. Desnu nogu ne dižite visoko, palac desnog stopala treba da bude u nivou ramenog zgloba.
6. Lijeva ruka na kuku, ili ako je teško održavati ravnotežu, lijeva ruka se odvodi u stranu.
7. Nogu za podršku držite ravno u kolenu, povucite patelu prema gore, naprežući mišiće buta iznad koljena.
8. Noga koja podupire treba biti jasno okrenuta naprijed.
9. Ako nije moguće, nakon hvatanja palca, ispraviti nogu u kolenu, onda možete prebaciti pojas preko stopala.
10. Ako je teško održati ravnotežu u ovom položaju, tada se u početku možete odmoriti desna noga u zid i ispruži dvije ruke gore.

Efekat
Ova asana jača mišiće nogu, isteže tetive koljena, otvara zglobove kuka, razvija čvrstinu i stabilnost.

Zatim trebate izvesti ove dvije poze na drugoj nozi. Bolje je početi s nogom koja lošije drži ravnotežu.

STOJEĆE POZE NA DVIJE NOGE

Ove poze dobro zagrijavaju tijelo, pa se preporučuje izvođenje ujutru na početku vježbanja drugih asana. Ako vrijeme dozvoljava, mogu se izvoditi nakon ravnoteže na jednoj nozi, ako je vrijeme ograničeno, onda prvi dan možete izvoditi ravnoteže na jednoj nozi, sljedeći dan možete izvoditi stojeće poze oslanjajući se na dvije noge.

Uttanasana. Savijen iz stojećeg položaja
"Ut" - intenzitet, "tan" - za istezanje

Tehnika izvođenja
1. Ustanite u Tadasani.
2. Dok izdišete, nagnite se naprijed i spustite dlanove na pod.
3. Prvo ne spuštajte glavu dole, pokušajte da ispružite leđa napred, zatim glava ide dole, vrat se opušta.
4. Ako dlanovi ne padaju na pod, onda možete rukama uhvatiti gležnjeve ili potkoljenice.
5. Ako je moguće, držite noge ravno u kolenima, povucite čašice za koljena prema gore prema zglobovima kuka.
6. Zadržite ovaj položaj nekoliko udisaja. Disanje treba da bude sporo i ujednačeno.

Efekat
Ovo držanje tonizira jetru, slezinu i bubrege. Takođe ublažava menstrualne bolove. Otkucaji srca se usporavaju, leđni mišići i kičma su dobro istegnuti. Asana je korisna za lako uzbudljive ljude, jer smiruje moždane ćelije ako se drži najmanje dvije minute. Za one koji tokom izvođenja Sirshasane (stoj na glavi) osete težinu u glavi, navalu krvi ili druge nelagodnost, prvo bi trebalo da naučite da fiksirate ovu poziciju duže od dve minute. Ovaj položaj može zamijeniti Shirshasana za one koji imaju kontraindikacije za stoj na glavi.

Adho Mukha Svanasana. Pas okrenut prema dolje
"Aho" - dno, "mukha" - lice, "shvana" - pas

Tehnika izvođenja
1. Početni položaj - Uttanasana
2. Spustite dlanove na pod (ako nema dovoljno istezanja, možete istovremeno savijati koljena).
3. Napravite korak unazad jednom, pa drugom nogom.
4. Držite vanjske ivice stopala paralelne jedna s drugom, prstima malo ka unutra, pokušajte da pritisnete pete na pod.
5. Čvrsto pritisnite dlanove na pod.
6. Ruke i leđa trebaju biti na istoj liniji. Istegnite se od dlanova do trtice.
7. Sa dobrim ispružanjem leđa stomak počinje da ide prema unutra.
8. Stražnjice teže jedna drugoj, međica je povučena prema unutra.
9. Vrat je opušten, glava se spušta. Pažnja na područje pupka.
10. Zadržite pozu nekoliko udisaja.

Efekat
Ova poza razvija fleksibilnost kičme i isteže se stražnja površina noge. Ova poza jača mišiće nogu. Dok držite ovaj položaj više krvi teče do moždanih ćelija.

Virabhadrasana I
"Virabhadra" - ime jednog od junaka indijskog epa

Tehnika izvođenja
.
2. Proširite lijevom nogom na 45 stepeni.
3. Iskoračite desnom nogom naprijed, desna peta treba da bude na liniji sredine lijevog stopala
4. Držite desnu butinu paralelno s podom, desnu potkoljenicu okomito na pod.
5. Gurnite lijevu butinu naprijed, desnu nazad.
6. Podignite torzo i ruke gore, spojite dlanove.
7. Pokušajte snažno pritisnuti cijelo lijevo stopalo na pod.
8. Istegnite se cijelim tijelom prema gore, ravnomjerno rasporedite težinu tijela između obje noge.

Efekat
Ova poza jača kukove i koljena, isteže gležnjeve, otvara zglobove ramena i stvara pokretljivost lopatica. Grudi se šire, disanje se produbljuje. Poza dobro zagrijava tijelo, razvija izdržljivost i priprema ga za složenije asane.

Virabhadrasana II

Tehnika izvođenja
1. Početni položaj Virabhadrasana I.
2. Zadržite položaj nogu, kao u Virabhadrasani I.
3. Proširite leđa i karlicu u jednoj ravni.
4. Raširite ruke u stranu.
5. Držite dlanove na istoj udaljenosti od poda.
6. Povucite stomak prema unutra, potisnite trtičnu kost prema van, pokušavajući da pritisnete lopatice, donji deo leđa i zadnjicu uz zamišljeni zid.
7. Čvrsto pritisnite obje noge na pod
8. Težina tijela ravnomjerno raspoređena između obje noge.

Efekat
Ova poza jača kukove i koljena, isteže gležnjeve, jača ruke i otvara zglobove kuka. Poza dobro zagrijava tijelo, razvija izdržljivost i priprema ga za složenije asane.

Zatim trebate izvesti ove dvije poze na drugoj nozi.

Utthita Parshvakonasana. Poza proširenog ugla
"Parshva" - strana, strana, "kona" - ugao

Tehnika izvođenja
1. Početni položaj Virabhadrasana II
2. Spustite desni dlan na pod blizu desnog stopala
3. Izvucite lijeva ruka naprijed i gore
4. Lijeva noga, trup i lijeva ruka trebaju biti u jednoj pravoj liniji
5. Cijelu lijevu stranu treba intenzivno istegnuti
6. Držite desnu butinu paralelno s podom, desnu potkoljenicu okomito na pod.
7. Nastojte da leđa čvrsto pritisnete na butinu.
8. Ako je ova poza laka, onda možete uzeti gornju ruku iza leđa, donju ispod butine i uhvatiti.
9. Ako su tetive koljena dobro istegnute, onda možete pokušati polako ispraviti desnu nogu u kolenu, vratiti se lijevim ramenim zglobom, uvijajući leđa na desnu nogu.
10. Nastojte da potpuno ispravite kičmu, otvorite se prsa
11. Izvedite pozu i njene varijacije na drugoj strani.

Efekat
Ova asana tonizira gležnjeve, koljena i bedra. Ispravlja nedostatke na listovima i bedrima, razvija grudi, smanjuje masne naslage u struku i zdjelici, poboljšava rad crijeva.

Parivritta Parshvakonasana

Tehnika izvođenja
1. Početni položaj - Adho Mukha Svanasana
2. Desnom nogom napravite korak naprijed, lijevo koleno spustite na pod.
3. Uzmite lijevu ruku iza linije desnog bedra.
4. Stavite dlan na dlan, desni lakat okrenite prema plafonu
5. Ispravite se leva noga u kolenu, vraćajući lijevu petu unazad.
6. Donji lijevog dlana do poda na vanjskoj strani stopala (ako je to teško, možete spustiti dlan iznutra)
7. Izvucite desna ruka naprijed i gore
8. Postoji još jedna verzija ove poze, kada se gornja šaka odvodi iza leđa, donja ispod butine i ruke se hvataju ispod butine.
9. Možete uhvatiti ruke ispod butine bez ispravljanja lijevog koljena.
10. Izvedite pozu i njene varijacije na drugoj strani.

Efekat
Ova poza je intenzivnija od Utthita Parshvakonasane. U njemu se trbušni organi jače kontrahuju, što doprinosi pojačanoj probavi. Cirkulacija krvi oko organa trbušne duplje a kičmeni stub je ojačan, podmlađujući ih. Ova asana pomaže u rješavanju kroničnog zatvora.

Parivrita Parshvakonasana je, kao i sve druge zavoje, bolje započeti desnom nogom, jer okreti koji se izvode prvo udesno, a zatim ulijevo blagotvorno utiču na rad crijeva.

Utthita Trikonasana. Poza proširenog trougla
"Utthita" - ispružena, "tri" - tri, "kona" - ugao

Tehnika izvođenja
1. Ustanite u Tadasani.
2. Raširite noge u stranu.
4. Raširite ruke u stranu.
5. Spustite desnu ruku na desni skočni zglob.
6. Podignite pogled na palac lijeva ruka.
7. Držite koljena ispravljena, povucite čašice za koljena prema gore.
8. Nastojte da stavite zglobove ramena i kuka u istu ravan.
9. Zadržite pozu 30 do 60 sekundi.
10. Okrenite glavu prema dolje, podignite torzo prema gore i izvedite pozu na drugoj strani.

Efekat
Ova asana tonira mišiće nogu, ispravlja manje deformitete donjih ekstremiteta, ublažava bolove u leđima i vratnim ligamentima, jača gležnjeve i otvara grudni koš.

Parivritta Trikonasana. Poza proširenog trougla
"Parivritta" - okrenut, raspoređen

Tehnika izvođenja
1. Početni položaj - Tadasana
2. Raširite noge u stranu.
3. Okrenite lijevo stopalo pod uglom od 45 stepeni, desnu pomaknite naprijed prstima tako da peta gleda u sredinu lijevog stopala.
4. Raširite ruke u stranu.
5. Okrenite torzo naprijed na desnu nogu.
6. Spustite lijevi dlan na pod pored desnog stopala.
7. Moguća su dva položaja dlana: jednostavniji iznutra u odnosu na stopalo, složeniji spolja. Ako nije moguće spustiti dlan na pod, možete ga spustiti na desnu potkoljenicu.
8. Gurnite desnu butinu unazad, lijevu butinu naprijed, ispružite desnu stranu.
9. Gornja ruka treba da nastavi liniju donje ruke.
10. Zadržite pozu 30 do 60 sekundi.
11. Okrenite glavu prema dolje, okrećući se, podignite torzo prema gore i izvedite pozu na drugoj strani.

Efekat
Ova poza tonizira bedra, mišiće potkoljenice i isteže tetive koljena. Takođe razvija fleksibilnost kralježnice, jer u ovoj asani dolazi do uvrtanja. Uz produženu fiksaciju, mišići vrata su ojačani.

Zatim trebate izvesti ove dvije poze na drugoj nozi. Bolje je početi s desnom nogom, jer ovdje dolazi do zaokreta.

Prasarita Padattonasana
"Prasarita" - produžena, "pada" - stopalo

Tehnika izvođenja
1. Početni položaj - Tadasana.
2. Široko raširite noge.
3. Okrenite nožne prste prema unutra, pete prema van.
4. Nagnite se naprijed, spustite ruke na pod i ispružite leđa.
5. Opustite mišiće leđa i zaronite dublje u padinu.
6. Ako je nagib dobar, uhvatite se rukama za gležnjeve i okrenite glavu prema dolje.
7. Ako je nagib težak, savijte laktove, spustite ruke na podlaktice i opustite leđa.

Efekat
Ova poza razvija fleksibilnost kičme i isteže stražnji dio nogu. Ova poza jača mišiće nogu. Zadržavanjem ovog položaja više krvi dotječe do moždanih stanica. Sa povećanim pritiskom, ova poza može zamijeniti stoj na glavi.

Nije potrebno izvoditi sve ove poze u jednom danu. Možete izabrati 2-3 asane, a sutradan uraditi još 2-3 poze.

Nakon izvođenja stojećih položaja, ima smisla opustiti se u Shashankasani. Ako pri izvođenju stojećih položaja dođe do zamora i gubitka disanja, tada se možete i opustiti u ovoj asani, a zatim izvesti još nekoliko stojećih položaja.

Shashankasana
"Shashanka" - zec

Tehnika izvođenja
1. Početni položaj - Adho Mukha Svanasana
2. Savijte koljena, spustite zadnjicu na pete, stomak na bokove, čelo na pod
3. Ispružite ruke naprijed, dlanovima prema dolje
4. Zadržite pozu nekoliko udisaja, potpuno opuštajući tijelo.

Efekat
Stav potiče opuštanje tijela, eliminira ukočenost koljena i skočnih zglobova te smanjuje masne naslage na trbuhu. To je poza za odmor između asana.

U kompleksu "Stojeće poze" možete dodati poze iz odjeljka "Balansi ruku". Na primjer, nakon Uttanasane, možete izvoditi Bakasanu ili duže držati Chaturanga Dandasana.

BALANCE RUKA

Ravnoteža ruku zahtijeva malu snagu ruku, dobro istegnute zglobove, određenu fleksibilnost i dobro razvijen osjećaj za ravnotežu. Ako se ove poze ne dobijaju kod muškaraca, onda im u pravilu nedostaje fleksibilnost. Žene imaju suprotnu sliku – možda im nedostaje snage.

Potrebna fleksibilnost (istegnite tetive koljena i razvijte uvijanje) pomoći će gore opisanim stojećim položajima. Najlakše je razvijati snagu u rukama običnim sklekovima s poda. Ovi sklekovi su relevantni, prije svega, za žene, pa ćemo razmotriti pojednostavljenu verziju ove vježbe, odnosno sklekove s potporom na koljenima.

Sklekovi sa osloncem na koljena

Tehnika izvođenja
1. Početni položaj: dlanovi ispod ramenih zglobova, koljena ispod kukova, stopala se podižu, oslonac na koljena.
2. Na izdisaju su ruke u laktovima savijene, grudni koš spušten na pod, dok su laktovi okrenuti unazad.
3. Prilikom udisaja, ruke u laktovima se ponovo ispravljaju, a tijelo se vraća u prvobitni položaj.
4. Ova vježba se izvodi 10-15 puta u ritmu disanja. Ako su vam ruke jake, onda sklekove možete raditi na nožnim prstima, a ne na koljenima.
5. Zatim se tijelo opušta u Shashankasani.

Efekat
Mišići šaka su ojačani, ručni zglobovi su istegnuti, tijelo je pripremljeno za ravnotežu na rukama.

Bakasana
"Baka" - dizalica

Tehnika izvođenja
1. Početni položaj - čučni.
2. Ako pete ne pritiskaju pod, onda ih možete držati na težini.
3. Spustite dlanove na pod, podignite karlicu prema gore, raširite koljena u strane, potkoljenice primite na ramena
4. Podignite jednu nogu gore, druga ostaje na podu.
5. Težinu tela više prebacite u ruke, težite ramenskim zglobovima napred.
6. Prvu nogu spustite, drugu podignite gore.
7. Za početak, dovoljno je podići jednu nogu.
8. Ako će biti lako uspjeti, onda pokušajte podići dvije noge.
9. Da biste to učinili, morate pomjeriti težinu tijela naprijed, gurajući ramene zglobove naprijed i gore, istežući sredinu leđa prema gore.
10. Kada savladate ovaj položaj, možete pokušati da uzmete koljena ispod pazuha i ispravite ruke u laktovima.
11. Nekima je možda lakše savladati verziju sa ravnim rukama.Izvedite prvo pozu koja vam je lakša, na kraju morate savladati obje opcije.
12. Ako vas ručni zglobovi počnu boljeti nakon izvođenja ove poze, onda ima smisla povući zglobove na drugu stranu kako biste to kompenzirali.

Efekat
Ova poza jača ruke, isteže zapešća, razvija osjećaj ravnoteže i tonizira trbušne organe i mišiće nogu. Bakasana je osnova za veliku grupu poza koje se nazivaju „ravnoteže ruku“, pa se preporučuje postepeno savladavanje ove poze od prvih mjeseci hatha joge.

Chaturanga Dandasana
"Chatur" - četiri, "anga" - dio, "danda" - štap

Već smo analizirali ovu pozu kada smo izvodili Surya Namaskar A i B.
Pogledajmo detaljnije njegov razvoj.
Tehnika izvođenja
1. Početni položaj naglasak na rukama i stopalima. Ruke u laktovima su ravne, nalaze se ispod ramenih zglobova, leđa i noge su u jednoj pravoj liniji.
2. Savijte laktove, ispružite leđa paralelno sa podom, ne spuštajte grudi i kolena na pod.
3. Ako nema dovoljno snage u rukama, tada je u početku dozvoljeno spustiti koljena na pod, ali ne spuštajte grudi.
4. Ispružite pete unazad, vrh glave.

Efekat
Ova poza jača ruke i razvija pokretljivost i snagu zapešća. Takođe steže i tonizira trbušne organe.

Ashtavakrasana
"Ašta" - osam, "vakra" - kriva.
Ova poza je dobila ime po mudracu po imenu Aštavakra.

1. Početni položaj - sedeći na podu na zadnjici.
2. Podignite desnu nogu gore i ispružite stopalo do lijevog ramenog zgloba tako da koleno bude u nivou desnog ramenog zgloba, a lijeva noga savijena u kolenu.
3. Spustite obje ruke na pod tako da desna butina bude iznad desnog lakta. Ako to ne uspije, tada treba više pažnje posvetiti otvaranju zglobova kuka u drugim asanama.
4. Ako je položaj uspješan, onda, odgurujući se od poda lijevom nogom, prenosimo težinu tijela na dlanove i podižemo karlicu prema gore, vodeći natrag.
5. Ako se ovaj položaj teško dobije, ponavljamo ga nekoliko puta, ako je lak, onda ukrštamo gležnjeve i hvatamo ravnotežu na rukama. Ovo je pojednostavljena verzija Ashtavakrasane.
6. Kada je poza prikazana na prvoj fotografiji laka, potrebno je da ispravite koljena. Ovaj položaj može biti težak ako tetive koljena nisu dobro istegnute ili zavoji nisu dovoljno duboki.
7. Zatim treba da savijete ruke u laktovima, odvojite karlicu udesno, a stopala usmerite ulevo. Uperite velike prste prema čelu.

Efekat
Ova poza jača ruke, tonizira trbušne organe uvijanjem, dobro zagrijava tijelo i pomaže da se nosite sa prehladom u početnoj fazi.

SJEDEĆE POZE. TILT AND TWIST

Ako ste vremenski ograničeni i ujutro možete izvoditi samo Surya Namaskar i stojeće položaje, onda ima smisla raditi i druge položaje navečer. Da biste se zagrijali, možete napraviti 2-3 kruga jednog od Surya Namaskara, a zatim izvoditi ravnoteže na rukama. Zatim prijeđite na sjedeći položaj: nagibi i okreti, savijanje unazad i obrnuti položaji.

Kakasana
"Kaka" - vrana

Tehnika izvođenja
1. Početni položaj - sjedite na podu na zadnjici
2. Savijte koljena, vratite ruke nazad
3. Odgurujući se rukama od poda, približite stomak kukovima, bez podizanja peta od poda.
4. Ako se u ovom položaju pete ne odvajaju od poda, onda pomjerite ruke naprijed, a gurajući laktove od koljena, ispružite leđa prema gore.

Efekat
Ova poza isteže gležnjeve i gležnjeve. Ovaj položaj stimuliše rad creva. Ako u Adho Mukha Svanasani pete ne padaju na pod, onda ima smisla redovno izvoditi Kakasanu.

Pashchimottanasana
"Pashchima" - western, "uttana" - intenzivna vuča

Tehnika izvođenja
1. Početni položaj - sedeći na podu sa ispruženim nogama napred.
2. Dok udišete, ispružite ruke prema gore.
3. Dok izdišete, spustite ruke prema dolje i uhvatite stopala rukama.
4. Dok udišete, ispružite leđa prema gore, spustite zglobove ramena prema dolje, usmjerite stomak na kukove.
5. U ovom položaju važno je ispružiti leđa od trtice do vratnih pršljenova. Za usmjeravanje stomaka na bokove.
6. Dok izdišete, spustite se, istežući vrh glave prema naprijed, bradu stavite iza linije koljena, usmjerite čelo prema stopalima.
7. Istegnite tetive koljena i jurite na pod.
8. Podignite koljenaste kapice zbog napetosti mišića butina iznad koljena.
9. Dok izdišete, spustite se u nagib i opustite se.
10. Zadržite pozu od 5 udisaja do 3 minute.
11. Izađite iz asane dok udišete i vratite se u početni položaj.

Efekat
Ova asana tonizira trbušne organe, eliminira njihovu letargiju. Blagotvorno djeluje na bubrege, podmlađuje kičmu, poboljšava probavu. Dug boravak u ovom položaju (više od 5 minuta) masira srce. Donji dio leđa je istegnut, više krvi dotječe do spolnih žlijezda. To pomaže poboljšanju funkcionisanja reproduktivnog sistema.

Purvottanasana
"Purva" - orijentalni

Tehnika izvođenja
2. Dok udišete, okrenite zglobove ramena unazad, otvorite grudni koš, podignite karlicu prema gore i prste na nogama usmjerite prema podu (slika 1).
3. Ako je ovu poziciju teško dobiti, onda možete izvesti pojednostavljenu verziju.

Pojednostavljena verzija Purvottanasane

Tehnika izvođenja
1. Iz sjedećeg položaja, noge su savijene u kolenima
2. Na inspiraciji, karlica se podiže, leđa se drže paralelno s podom
3. Trbuh se izdiže iznad linije kukova
4. Pogledaj gore
5. Izdahnite da se spustite

Efekat t
Ova poza jača zapešća i gležnjeve i pruža pokretljivost. rameni zgloboviširi grudi. Ima smisla izvoditi ga nakon Paschimottanasane.

Janu Shirshasana
"Janu" - koleno, "shirsha" - glava

Tehnika izvođenja
1. Početni položaj - sedeći na podu sa ispruženim nogama.
2. Savijte desnu nogu u kolenu, pritisnite stopalo na butinu.
3. Prilikom udisaja podignite ruke gore, ispružite leđa, dok izdišete, spustite ruke nadole, uhvatite stopalo.
4. Na ulazu ispružite bradu prema gore, ispravite leđa, pokušajte da se savijete u torakalnom dijelu (slika 1).
5. Ako su tetive koljena slabo istegnute, a nema načina da uhvatite stopalo rukama, onda možete prebaciti pojas preko stopala ili rukama uhvatiti potkoljenicu.
6. Ako je hvat dobar i donji dio leđa ispružen, onda dok izdišete možete ići niže, usmjeravajući stomak na butinu, odvodeći glavu dalje od linije koljena.
7. Važno je da su rameni zglobovi na istoj udaljenosti od poda i da su stranice ravnomjerno ispružene, odnosno da strana ravne noge nije stegnuta (slika 3)
8. Patelu ravne noge držite u blagom tonu, povlačeći koleno do zgloba kuka, gurnite “popliteal” na pod.
9. Držite stopalo ravne noge pod pravim uglom u odnosu na pod.
10. Ostanite u pozi od 5 udisaja do 1 minute.
11. Izvedite pozu na drugoj strani.

Efekat
Ova asana tonizira jetru i slezinu. Blagotvorno djeluje na probavu. Aktivira i bubrege, što se može osjetiti pri izvođenju ove poze. Duži boravak u ovom položaju preporučuje se onima koji pate od povećanja prostate.

Marichiasana
Marichi je ime indijskog mudraca
Prva opcija

Tehnika izvođenja

3. Ispružite desnu ruku naprijed, uhvatite se sa unutrašnje strane butine, izvodeći lagani zaokret ulijevo (slika 1).
4. Okrenite glavu naprijed i ispružite bradu preko linije koljena (slika 2). 5. Ako hvat ne uspije, onda možete osloniti ruke na pod i ispružiti bradu naprijed.
6. Zadržite pozu 5 udisaja do jedne minute.
7. Izvedite pozu na drugoj strani.

Marichiasana. Druga opcija

Tehnika izvođenja
1. Početni položaj - sedeći na podu sa ravnim nogama.
2. Savijte desnu nogu u kolenu, pritisnite stopalo na zadnjicu.
3. Ispružite stomak do desne butine, uvrnite, izvucite lijevu ruku ispred desne butine.
4. Uhvatite ruke jedna iza druge iza leđa (slika 3).
5. Ako hvat na leđima ne uspije, izvesti hvat lijevom rukom na pravoj (lijevoj) nozi.
6. Prilikom svakog udisaja više istegnite vrh glave prema gore, na izdisaju uvijte dublje, odvodeći desni rameni zglob unazad.

Efekat
Ovaj položaj potiče kontrakciju trbušnih organa, što povećava cirkulaciju krvi unutar njih i liječi ih. Naginjanje u ravnu nogu pomaže istezanju tetive koljena, a hvatanje ruku preko butine stvara pokretljivost u zglobovima ramena. Uvijanje u ovom položaju doprinosi normalizaciji rada crijeva, smanjuje masne naslage u struku, tonizira jetru i slezinu.

Baddha Konasana
"Baddha" - uhvaćen, držan, "kona" - ugao

Tehnika izvođenja
1. Sedite na pod sa ispruženim nogama ispred sebe.
2. Savijte koljena i približite pete što bliže perineumu.
3. Spojite stopala.
4. Opustite zglobove kuka i usmjerite koljena na pod.
5. Rukama uhvatite velike nožne prste (slika 1).
6. Da biste opustili zglobove kuka, možete napraviti nekoliko pokreta kukovima gore-dolje ili staviti ruke na kukove (slika 2).
7. Ako je sjedeći položaj lak, možete se nagnuti naprijed (slika 3)
8. Zadržite pozu 1 do 5 minuta. Može se raditi nekoliko puta u toku dana.

Efekat
Ova poza se preporučuje osobama koje pate od bolesti urinarnog trakta. Stimuliše se karlični region, stomak i leđa, jer se cirkulacija krvi na tim mestima pojačava. Stav ima ljekoviti učinak na bubrege, prostate i bešike. Ovo držanje je posebno korisno za žene. Otklanja menstrualne poremećaje, pospješuje pravilno funkcioniranje jajnika. Utvrđeno je da trudnice koje sjede u ovom položaju nekoliko minuta imaju manje bolova tokom porođaja. Ova poza se može izvoditi bez straha i nakon jela (bez pada u nagib).

PREGINE LEŽANJE NA TRUDAC

Pregibe ležeći na stomaku najbolje je izvoditi na toplom tijelu. Odnosno, preporučljivo je ne započinjati praksu asana iz ovih položaja. Prije nego što ih izvedete, ima smisla izvesti Surya Namaskar i stojeće položaje, ili barem naginjanje iz sjedećeg položaja i okrete.

Simple backbend

Tehnika izvođenja
1. Lezite na stomak.
2. Ispružite ruke naprijed, spustite laktove na pod.
3. Oslonite se na laktove i ispružite donja rebra naprijed.
4. Spustite rebra prema dolje, istežući grudni koš naprijed.
5. Spustite zglobove ramena dole, istegnite vrat prema gore.
6. Stražnjice se naprežu i usmjeravaju jedna prema drugoj.
7. Fiksirajte pozu na 30-60 sekundi.

Efekat
Ova poza priprema tijelo za izvođenje složenijih savijanja leđa dok ležite na stomaku, otvarajući grudi.

Jačanje mišića leđa u progibu

Tehnika izvođenja
1. Početni položaj - ležeći na stomaku
2. Spustite dlanove na pod ispod zglobova ramena
3. Dok udišete, podignite dlanove prema gore i držite ih ispod zglobova ramena (slika 1).
4. Okrenite laktove unazad, rukama dotaknite grudi.
5. Stražnjice se naprežu i usmjeravaju jedna prema drugoj.
6. Odgurnite pupak od poda, podižući grudni koš više, dišite kroz grudni koš.
7. Ispravite ruke u laktovima, vratite ruke unazad spajajući prste.
8. Ispružite ruke unazad i gore (slika 2).
9. Spustite ruke na bokove ispod zadnjice, što bliže kolenima, ruke držite ravno u laktovima
10. Zadnjice su i dalje napete i teže jedna drugoj.
11. Zadržite pozu 30-60 sekundi.
12. Spusti se, opusti se.

Efekat
Poza jača mišiće leđa, otvara grudi. Poza je veoma korisna za one koji pate od astme. Tijelo je pripremljeno za izvođenje Shalabhasane.

Shalabhasana
"Shalabha" - skakavac

Tehnika izvođenja
1. Početni položaj - ležeći na stomaku.
2. Povucite donja rebra naprijed, a zatim ih spustite na pod.
3. Podignite ruke i noge gore.
4. Ruke držite ravno u laktovima u širini ramenih zglobova.
5.5. Noge držite ravno u kolenima, što bliže jedna drugoj.
6. Zadnjice su napete i teže jedna drugoj.
7. Fiksirajte pozu na 30-60 sekundi, zatim lezite na stomak i opustite se.

Efekat
Osim što jača mišiće leđa, ova poza pomaže u probavi i ublažava gastrointestinalne smetnje. Kako se kičma rasteže, postaje fleksibilnija. Ova poza takođe blagotvorno deluje na bešiku i prostatu.

Bhujangasana
"Bhujanga" - kobra. Poza podseća na kobru sa podignutom glavom.

Tehnika izvođenja
1. Lezite licem prema dolje na pod.
2. Postavite dlanove na pod u blizini zglobova ramena (ili blizu čela ako je savijanje unazad teško).
3. Dok udišete, podignite glavu i grudi prema gore.
4. Držite ruke savijene u laktovima, pritisnite ramena na grudi (slika 1).
5. Zglobovi ramena gurnuti prema dolje, istegnuti vrat prema gore
6. Vrat treba glatko nastaviti liniju otklona ostatka kičme, odnosno ne povlačiti ga naglo unazad.
7. Povucite donji dio leđa naprijed, pomjerajući otklon u više do torakalne kičme.
8. Zadnjice su napete i teže jedna drugoj.
9. Zadržite položaj oko 20-30 sekundi.
10. Ne zadržavajte dah, dišite ravnomjerno i polako.
11. Ako se prilikom izvođenja ove poze javi bol u donjem dijelu leđa, onda je bolje izvesti pojednostavljenu verziju sa laktovima spuštenim na pod (slika 2).

Efekat
Poza dobro otvara grudi, poboljšava funkciju pluća i može liječiti astmu. U slučaju blagog pomaka kičmenih diskova, vraća ih na svoje mjesto. Cijela regija kičme je tonirana.

Dhanurasana
"Dhanu" - borbeni luk

Tehnika izvođenja
1. Lezite na pod, na stomak
2. Dok izdišete, savijte koljena i uhvatite se rukama za gležnjeve
3. Na ulazu podignite grudi i kukove
4. Zategnite zadnjicu, usmjerite ih jedno prema drugom
5. Pupkom se odgurnite od poda
6. Dišite više u grudi
7. Ako je poza laka, spojite stopala, ako je ovo lako, onda koljena

Efekat
Ova asana vraća fleksibilnost kičmi i tonizira trbušne organe. Redovno prakticiranje ove poze donosi olakšanje osobama koje pate od iščašenja kičme.

Nakon izvođenja poza ležeći na stomaku, preporučljivo je dobro istegnuti donji dio leđa i opustiti se u Shashankasani (o ovoj pozi smo govorili gore).

POZA ZA JAČANJE PRESE

Za jačanje štampe prvo se izvode dinamičke vježbe, a zatim se drže srednji položaji tijela. Položaji za jačanje štampe mogu se izvoditi i na početku i na sredini treninga.

Jathara Parivartanasana
"Jathara" - stomak, stomak, "parivartana" - okretanje, okretanje

Tehnika izvođenja
2. Raširite ruke u stranu tako da dlanovi leže na liniji ramenih zglobova.
3. Uz udah podignite noge do pravog ugla (slika 1)
4. Dok izdišete, spustite obje noge u lijevu ruku, okrenite glavu udesno (slika 2)
5. Dok udišete, podignite noge do pravog ugla (vratite se u položaj na fotografiji 1)
6. Dok izdišete, uzmite noge u desnu ruku, dok udišete, ponovo ih podignite.
7. Pokušajte držati stopala skupa, ne spuštajte noge na pod, držite baldahin.
8. Ako je moguće, čvrsto pritisnite donji dio leđa i sakrum na pod.
9. Ponovite vježbu 10-20 puta, zatim fiksirajte stopala na lijevu ruku, pa na desnu.
10. Spustite noge kako biste opustili mišiće štampe i leđa.

Efekat
Jačaju se mišići trbuha i štampe, produbljuje se uvijanje, smanjuju se masne naslage u struku, toniziraju jetra, slezena i gušterača. Poza pomaže u ispravljanju zatega u lumbalnoj i karličnoj regiji. Osim toga, ova vježba poboljšava rad crijeva.

Udrhva Prasarita Padasana
"Urdhva" - gore, "prasarita" - izduženo, "pada" - stopalo

Tehnika izvođenja
1. Početni položaj - ležeći na leđima sa podignutim nogama, rukama uz tijelo (slika 1).
2. Na izdisaj spustite noge nadole, dok udišete, podignite ih.
3. Vježbu izvodite nekoliko puta u ritmu disanja dok se lagano ne umorite.
4. Zatim pričvrstite noge pod uglom od 60 stepeni u odnosu na pod (slika 2)
5. Zatim 45 stepeni prema podu.
6. Ako je moguće, pričvrstite noge što bliže podu (slika 3).
7. Držite noge do blagog podrhtavanja u trbuhu.
8. Zatim spustite noge nadole, opustite stomak i donji deo leđa.

Efekat
Presa i donji dio leđa su ojačani, tetive koljena su istegnute, stvorena je baza za izvođenje Navasane.

Navasana
"Nava" - brod

Tehnika izvođenja
1. Sedite na pod, savijte kolena, stavite ruke ispod kolena.
2. Ispružite potkoljenice i ruke paralelno s podom (slika 1).
3. Ispružite stomak naprijed, gurnite grudi prema gore.
4. Ako je položaj na slici 1 dobar, stavite dlanove na pod i ispravite noge (slika 2)
6. 5. U tom slučaju stomak treba da bude pritisnut uz kukove.
6. Ako i ovaj položaj savladate, onda možete ispružiti ruke paralelno s podom (slika 3).
7. U svim položajima oslonac treba da bude na sjedećim kostima, a ne na trtici.
8. Trbuh treba težiti bokovima, po mogućnosti dotaknite kukove stomakom.

Efekat
Poza jača trbušne mišiće i donji dio leđa, te priprema tijelo za pravilno izvođenje drugih poza. Konkretno, do izlaza na stoj na glavi s ravnim nogama. Redovnim izvođenjem Navasane, masne naslage na stomaku nestaju i on postaje ravan. Ovo držanje daje olakšanje od gastrointestinalnih poremećaja i tonizira bubrege.

Nakon izvođenja Navasane, možete se opustiti dok sjedite u Sukhasani. Sjedeći na zadnjici, prekrižite noge i zatvorite oči. Prvo posmatrajte dah, a zatim ga svjesno usporite.

HAMMAND EXTENSION

Supta Padangushthasana
"Supta" - ležanje, "pada" - stopalo, "angushtha" - veliki prst

Tehnika izvođenja
1. Početni položaj - ležeći na leđima.
2. Rukama uhvatite desnu nogu.
3. Ispravite nogu u kolenu, privucite butinu do stomaka.
4. Podignite glavu prema gore, usmjerite bradu preko linije koljena (slika 1).
5. Držite lijevu nogu ravno u kolenu, stopalo okrenite jasno prema gore
6. Fiksirajte ovu poziciju na 30 do 60 sekundi, zatim desnom rukom uhvatite palac desne noge i povucite nogu u stranu, okrenite glavu na drugu stranu (slika 2).
7. Držite obje zadnjice pritisnute na pod, lijeva noga je ravna u kolenu.
8. Spustite lijevu ruku na lijevu butinu.
9. Fiksirajte pozu na 30 do 60 sekundi.
10. Ukoliko nema dovoljno istezanja (nije moguće ispraviti nogu u kolenu držeći hvat), potrebno je pojas prebaciti preko stopala.
11. Zatim izvedite ove dvije poze na drugoj strani.

Efekat
Ova asana dobro isteže tetive koljena, povećava cirkulaciju krvi u nogama i zdjeličnoj regiji, daje dobar odmor nogama nakon napornog dana provedenog u stajanju ili hodanju. Druga opcija također rasteže ligamente zglobova kuka, što povoljno djeluje na genitourinarni sistem.

URDHVA DHANURASANA (most)

Tehnika izvođenja
1. Iz ležećeg položaja savijte koljena, povucite pete do zadnjice i uhvatite stopala, držeći stopala paralelna jedno s drugim (slika 1).
2. Prilikom udisaja podignite stomak prema gore, približite grudi bradi (slika 2).
3. U početnoj fazi potrebno je ograničiti se na ovu odredbu.
4. Ako je držanje prikazano na fotografiji 2 lagano, a pregibi ležeći na stomaku ne izazivaju bol, onda možete preći na savladavanje punog mosta.
5. Spustite dlanove na pod bliže ušima, podignite glavu, stavite je na vrh glave (slika 3).
6. Ako je ova poza laka, onda ispravite laktove i idite do mosta (slika 4).
7. Savladajte pozu postepeno, ne forsirajte stvari!
8. U mostu, stopala trebaju biti paralelna jedno s drugim, prsti prema unutra.
9. Uzmite težinu tijela u ruke, otvorite grudni koš.

Efekat
Ovo je jedna od glavnih poza hatha joge, koja je relevantna u svim fazama prakse asana. U ovom položaju kičma se maksimalno isteže u pregibu, mišići leđa su tonirani, ramena i ručni zglobovi su ojačani, eliminiše se ukočenost u ramenskim zglobovima, otvara se grudni koš, što daje olakšanje osobama koje boluju od astme. Ako postoje povrede u lumbalnoj regiji, ima smisla ograničiti se na izvođenje poza prikazanih na slikama 2 i 3.

Nakon izvođenja Urdhva Dhanurasane, da biste kompenzirali, morate se sagnuti naprijed. Najbolje je raditi Pashchimottanasana, koja je gore opisana. Zatim uradite zaokret.

Uvijanje, ležanje na leđima

Tehnika izvođenja
1. Početni položaj - ležeći na leđima.
2. Savijte desnu nogu u kolenu, butinu pritisnite na stomak (slika 1).
3. Spustite desno stopalo na pod, podignite zadnjicu prema gore i lezite više na desnu stranu.
4. Desno stopalo spustite na lijevo koleno, uvijte kičmu i ispružite desno koleno do poda (slika 2).
5. Istovremeno, obje lopatice čvrsto pritisnite na pod, desnom rukom lagano povucite lijevo koleno prema dolje.
6. Izvedite pozu na drugoj strani.

Efekat
Ova poza dobro isteže i uvija kičmu. Sa malim pomacima, pršljenovi padaju na svoje mjesto. Crijeva i želudac su tonirani, masne naslage u struku su smanjene. Korisno je izvesti takav obrt na kraju sesije nakon varijacija Urdhva Dhanurasane.

OBRNUTE POZE

Obrnute poze se mogu izvoditi i na kraju časa i na početku vježbe. Ali ako se Shirshasana (stoj na glavi) izvodi s poteškoćama, onda je bolje savladati je na toplom tijelu, odnosno u sredini ili na kraju sesije. Ako nakon napornog dana osjetite težinu u nogama, onda je bolje započeti lekciju s dinamičkim vježbama za jačanje štampe, a zatim prijeći na Halasanu i Sarvangasanu.

Sarvangasana
"Sarva" - cjelina, cjelina, "anga" - dio.
"Sarvangasana" - poza za sve dijelove tijela.
U ovoj pozi, cijelo tijelo ima koristi od vježbanja.

Tehnika izvođenja
1. Lezite na leđa sa ispravljenim nogama
2. Savijte koljena, pritisnite kukove na grudi
3. Okrenite se naprijed-nazad na leđima
4. Kada se leđa podignu, stavite dlanove na leđa, bliže lopaticama i podignite noge prema gore
5. Potpuno ispružite vrat
6. Pokušajte prenijeti tjelesnu težinu na zglobove ramena, ramena, laktove
7. Oslobodite vrat što je više moguće
8. Fiksirajte ovu poziciju prvo na 1 minut, a zatim povećajte vrijeme držanja na 5-10 minuta.
9. Spustite noge iza glave u halasani

Efekat
Sarvangasana utječe na endokrine žlijezde neophodne za pravilno funkcioniranje cijelog organizma. Posebno blagotvorno djeluje na štitnjaču i paratireoidne žlijezde, koje se nalaze u vratu, jer brada podbradak doprinosi povećanju opskrbe krvlju ovih žlijezda. Osim toga, zbog obrnutog položaja tijela, držanje pruža olakšanje od proširenih vena. Smirujući efekat ovog držanja na nervni sistem donosi olakšanje osobama koje pate od visokog krvnog pritiska, razdražljivosti, razdražljivosti. Obrnuti položaj tela utiče na organe trbušne duplje. Pojačava se peristaltika crijeva, poboljšava se defekacija, eliminira se zatvor. Ovo držanje pomaže i kod poremećaja mokrenja, pomjeranja materice, hemoroida i hernije. Ljudi koji pate od povišenog krvni pritisak, preporučuje se izvođenje Sarvangasane nakon što savladaju Halasanu i mogu ostati u njoj oko 3 minute.

halasana
"Hala" - plug. Ova poza podsjeća na plug.
To je dio Sarvangasane i njen nastavak.

Tehnika izvođenja
1. način
1. Iz položaja ležeći na leđima savijte koljena, pritisnite kukove na stomak
2. Izvedite nekoliko prevrtanja naprijed-nazad, a noge stavite iza glave
3. Ako nije moguće spustiti stopala na pod, onda ih možete staviti na blago uzvišenje ili ih pritisnuti uza zid
2nd way
1. Iz Sarvangasane spustite noge iza glave
2. Vratite ruke nazad, iza leđa
3. Prepletite prste, odvrnite bravu i spustite dlanove na pod
4. Pokušajte da ispravite leđa što je više moguće
5. Prenesite težinu tijela u ramene zglobove i ramena
6. Istegnite vrat, ali nemojte opterećivati

Efekat
Efekat Halasane je skoro sličan dejstvu Sarvangasane, ali je rad unutrašnjih organa u stomaku zategnutiji. Prestaje bol u abdomenu zbog nakupljanja gasova. Olakšanje primaju osobe koje pate od ukočenosti ramena i lakatnih zglobova, bol u leđima i artritis leđa. Asana je korisna za osobe sklone hipertenziji. Ako se Halasana izvodi prije Sarvangasane, tada se neće osjetiti ni nalet krvi ni težina u glavi.

matsiasana
"Matsia" je riba. Ova asana je posvećena Matsya - ribi,
jedna od inkarnacija Boga Višnua - čuvara univerzuma.

Tehnika izvođenja
1. Lezite na pod na leđa
2. Noge ravne u koljenima, stopala spojena (postoje varijacije poze sa različitim položajem nogu, na primjer, u Padmasani ili Virasani, ali ove opcije su za iskusnije praktičare)
3. Oslonite se laktovima na pod i podignite leđa
4. Spustite krunicu na pod
5. Odgurujući se od poda laktovima, više otvorite prsa i ispružite vrat

Efekat
Ovaj položaj je kontra položaj za Sarvangasanu i Halasanu. Nakon ova dva položaja, uvijek je preporučljivo raditi Matsyasana jer se vrat isteže u suprotnom smjeru. Ovo držanje ima blagotvoran učinak na štitne žlijezde. Osim toga, ova poza dobro otvara grudi.

Salamba Shirshasana
"Salamba" - podrška, "shirsha" - glava

Tehnika izvođenja
1. Spustite koljena i laktove na pod. Pokrijte laktove dlanovima (slika 1).
2. Oslobodite hvat na laktovima i isprepletite prste (slika 2).
3. Spustite glavu na pod i ispravite koljena.
4. Ispružite trtičnu kost prema gore, približite stopala glavi, kukove stomaku, gurnite zglobove ramena nadole od ušiju i nazad do laktova, prebacujući težinu tela na laktove (slika 3).
5. U početnoj fazi, dovoljno je zadržati poziciju prikazanu na slici 3.
6. Ako je vrat dovoljno jak, dobro izveden nagib naprijed u Pashchimottanasani i držana puna verzija Navasane, tada možete savijati koljena, a približiti kukove stomaku, podići (slika 4). Prvo, preporučljivo je izvesti ovu poziciju u blizini zida.
7. Ako je položaj na slici 4 lako dobiti, onda možete ispraviti noge u koljenima i izvesti punu verziju Salamba Sirshasana (slika 5).
8. Prvo zadržite ovu poziciju nekoliko udisaja, a zatim dovedite zadržavanje na 5-10 minuta.

Efekat
U drevnim knjigama Sirshasana se naziva kraljem svih asana. Redovno izvođenje Sirshasane osigurava priliv čiste krvi u moždane stanice. Ova asana pomaže onima koji se brzo mentalno zamaraju. Osigurava odgovarajuću opskrbu krvlju takvih važnih organa mozga, poput hipofize i epifize, od čijeg pravilnog funkcioniranja ovisi rast osobe i usklađen rad unutarnjih organa. Poza može pomoći onima koji pate od nesanice, gubitka pamćenja i oslabljene vitalnosti. Kao rezultat redovnog izvođenja ovog položaja povećava se sadržaj hemoglobina u krvi. Osim toga, poza liječi kronični zatvor, koji može biti uzrok drugih bolesti. Praktikant ovog stava postaje uravnotežena, samouvjerena osoba sa disciplinovanim umom.
U slučaju poremećaja krvnog tlaka - povišenog ili sniženog - ne preporučuje se početak nastave sa Sirshasanom i Sarvangasanom. Osim toga, Shirshasana se ne preporučuje osobama sa povišenim intrakranijalnog pritiska, intraokularni pritisak, problemi sa retinom. Za miopiju koja nije povezana s odvajanjem mrežnice i intraokularnim pritiskom, Shirshasana je korisna i može čak poboljšati vid. Sa slabim mišićima vrata i pomakom vratnih pršljenova, Shirshasana je kontraindicirana.

Nakon izvođenja Shirshasana, trebate se opustiti u Shashankasani, ako nakon stojanja na glavi postoje bolovi u vratu, onda ga morate istegnuti paralelno s podom, oslanjajući se na šake.

SAVASANA - opuštanje

Tehnika izvođenja
1. Lezite na leđa, raširite noge malo u stranu.
2. Rukama uhvatite kukove i ispružite donji dio leđa naprijed tako da se donji dio leđa spusti na pod.
3. Položite leđni pršljen po pršljen na pod
4. Ruke držite pod uglom od 45 stepeni u odnosu na telo, dlanove nagore, prste blago savijene, ruke opuštene.
5. Usporite disanje.
6. Opustite cijelo tijelo od nožnih prstiju do vrha glave.
7. Nakon što se tijelo opusti, morate promatrati dah, ignorirajući strane misli.

Efekat
Potpuna relaksacija tijela neophodna je za postizanje željenog efekta od prakticiranja asana. Shavasana bi trebala biti završna u bilo kojem kompleksu asana. Prilikom izvođenja poza hatha joge mišići se ili opterećuju ili istežu, postoji toničko djelovanje na različite unutrašnje organe. Ponekad, posebno u početnoj fazi vježbanja, dolazi do umora nakon izvođenja seta asana. Stoga tijelo mora biti potpuno opušteno. Savasana je duboka relaksacija tijela i uma. AT savremeni svet osoba se često nađe, a ponekad čak i stalno živi u stresnoj situaciji. Najbolji lijek od stresa je opuštanje. Čak i ako nema vremena za izvođenje asana, a tijelo i um su umorni od dnevnog rada, onda možete jednostavno leći u ovu pozu i pokušati potpuno opustiti dio po dio tijela i promatrati dah.

Važan biomehanički uslov za izvođenje radnih pokreta je radni stav, položaj tela u prostoru tokom rada. U procesima rada uglavnom koriste se dvije vrste radnog stava: “stojeći” i “sjedeći”. Radni položaj "stojeći" je zamorniji i zahtijeva 10% više energije nego položaj "sjedeći". Ali ima niz prednosti koje ga primoravaju da se koristi pod određenim uslovima, uprkos dosadnosti i neefikasnosti u pogledu troškova energije. Konkretno, u "stojećem" položaju, praktičnije je koristiti težinu dijelova ljudskog tijela za poboljšanje radnih pokreta, prikladnije je, kada radite na alatnoj mašini ili radnom stolu, dobiti kontrolne ručke i alate raspoređene po velika udaljenost.
Stepen udobnosti radnog stava i razvoj zamora pri njegovom dugotrajnom očuvanju zavise od položaja težišta tijela i veličine područja oslonca. Područje oslonca osobe u "stojećem" položaju je područje koje se nalazi unutar kontura stopala obje noge, uključujući područje između stopala. Težište uspravne osobe nalazi se na srednjoj liniji tijela u nivou prvog sakralnog pršljena. Stupanj stabilnosti krutog tijela u takvom položaju definirao bi se kao vrijednost koja je direktno proporcionalna površini oslonca i obrnuto proporcionalna visini položaja težišta iznad površine oslonca. Ali ljudsko tijelo zadržava vertikalni položaj samo uz određenu distribuciju mišićne napetosti. Kada oslabi mišićna napetost koja podržava karike tijela, na primjer, ako stojeći čovek zaspi, može se uočiti da se pod uticajem gravitacije glava naginje, telo se naginje napred, noge se savijaju u koljenima itd. To znači da je za održavanje "stojećeg" stava potrebno posmatrati, u Pored čisto mehaničkih uslova ravnoteže i stabilnosti, određena distribucija napetosti mišića, grupisanih oko različitih zglobova. Sva ova takozvana statička naprezanja su zamorna, iako nisu povezana sa izvođenjem rada u mehaničkom smislu (jer ne izazivaju kretanje, već samo popravljaju držanje tijela).
Položaj "sjedeće" manje zamara, jer se pri prelasku iz "stojećeg" u sjedeći položaj područje oslonca relativno malo mijenja (ograničeno je na tačke koje odgovaraju ishijalnim tuberkulama zdjelice na kosturu), a visina centra gravitacije iznad površine oslonca naglo opada. Kao rezultat, povećava se stabilnost tijela pri sjedenju, a smanjuje se mišićna napetost potrebna za održavanje relativnog položaja dijelova tijela. Međutim, uz dugi boravak u "sjedećem" položaju i to je potrebno dugotrajno održavanje napetost u mišićima leđa i vrata, što uzrokuje zamor ovih mišića.
Ovaj ili onaj radni položaj ne treba zamišljati kao potpuno zamrznut. Naprotiv, on se manje-više stalno mijenja, a sa svakom malom promjenom dolazi do preraspodjele mišićne napetosti u cilju održavanja ravnoteže i potrebnog položaja centra gravitacije iznad područja oslonca. Posebne studije su potvrdile učinak opterećenja određene veličine uzetog u ruku na početni položaj "sjedenja". Ispostavilo se da što je veće opterećenje, ljudsko tijelo više odstupa u suprotnom smjeru. Značaj takvog adaptivnog pokreta je održavanje položaja centra gravitacije strogo iznad centra područja oslonca. Fiziološki mehanizam Ovaj proces je uslovni refleks koji je osoba razvila u djetinjstvu, kada je naučila stajati i održavati ravnotežu.
Dug boravak u istom položaju zamara, jer u tom slučaju pojedine mišićne grupe moraju kontinuirano održavati određenu napetost. Dugotrajno održavanje nepromijenjenog držanja može vremenom postati uzrok nekih profesionalnih bolesti. Jedan od njih je tzv proširene vene vena se javlja pri dugotrajnom boravku u "stojećem" položaju. Nastaje zbog poremećene cirkulacije i stagnacije krvi u venama. donjih ekstremiteta. Kod ove bolesti, vene na nogama se jako šire i pojavljuju se ispod kože u obliku čvorova i snopova. Ponekad se na mjestu čvorova pojavljuju nerješivi čirevi. Druga bolest povezana s kontinuiranim stajanjem je ravno stopalo, odnosno takva promjena oblika stopala, pri kojoj se normalni svod (svod) u srednjem dijelu stopala smanjuje ili potpuno nestaje. S takvom deformacijom stopala, noge od stajanja i hodanja brzo se umaraju i u njima se javljaju bolni osjećaji.
Dugotrajno kontinuirano sjedenje također zamara i negativno utiče na zdravlje. Dug boravak unutra sjedeći položaj otežava rad organa za disanje i cirkulaciju, posebno cirkulaciju krvi u trbušnoj šupljini. Kod nepravilnog, savijenog "sjedećeg" držanja može se razviti zakrivljenost kičme.
Na osnovu podataka fiziologije rada može se izdvojiti niz odredbi koje treba uzeti u obzir pri odabiru radnog položaja „stojeći“ i „sjedeći“, stvarajući uslove za održavanje pravilno držanje i razvoj mjera za sprječavanje štetnih posljedica nepravilnog i monotonog držanja.
Uz procjenu zamora radnog stava "stojeći" ili "sjedeći", potrebno je uzeti u obzir vrijednost produktivnosti rada koju on obezbjeđuje. Ukoliko „stojeći“ stav daje veću produktivnost rada, ovaj stav treba koristiti, ali na način da se izbjegne pojava neželjenih posljedica.
Između vrijednosti je uspostavljen određeni odnos fizička aktivnost i racionalno radno držanje. Fiziolozi rada preporučuju da sa naporima do 5 kgf uvijek radite sjedeći. Uz napore od 5 do 10 kgf, moguće je raditi stojeći i sjedeći s istom pogodnošću i produktivnošću. Uz trud
od 10 do 20 kgf, radni položaj treba da bude samo „stojeći“.
Prilikom rada u sjedećem položaju potrebne su stolice sa naslonom kako biste povremeno opuštali mišiće leđa i odmorili se od napetog radnog položaja, kao i sa uređajem za promjenu visine sjedišta prema visini radnika (sl. 13).

Rice. 13. Stolice sa sjedištem podesivim po visini (prema M. R. Zhuravlevu):
a - stolica na centralnoj šipki, b - stolica sa podesivim nogama: 1 - nosač, 2 - naslon, 3 - krug, 4 - cijev, 5 - ukosnica, 6 - noga, 7 - prečka, 8 - daska, 9 - uređaj za pomicanje i fiksiranje leđa; u - radno mjesto bušilica sa podesivom stolicom

Pri radu u stojećem položaju treba osigurati najveću stabilnost tijela, što se postiže određenim položajem nogu, kao i direktnim položajem kičme u vratnom i torakalnom dijelu. Primjeri pravilnog položaja tijela u nekim radovima dati su na sl. četrnaest.

Rice. 14. Pravilan položaj tela tokom obrade (prema A. Ya. Gutkinu):
a - metal, b - drvo

Da bi visina mašine ili radnog stola odgovarala visini radnika, ispod njegovih nogu se postavlja rešetka određene visine. Prilikom rada na mašini potrebno je vidom pratiti radnu površinu, odrediti podjele na skalama udova itd. Za sva ta tačna zapažanja potrebno je da se predmetni predmeti nalaze na udaljenosti od 20-40 cm od očiju. . Visina šipke i visina očiju radnika moraju biti tako usklađeni da radnik ne mora zauzeti savijen položaj.
Podešavanje visine bravarske stege je kako slijedi. Učenik treba da stane uz stege i postavi savijeni lakat u nivo čeljusti stega. Visina stega treba da bude takva da ispravljeni prsti učenika u normalnom (nesavijenom) položaju tela dodiruju bradu.
Veoma je važno obezbediti uslove za promenu držanja tokom radnog dana. Izmjena rada stojeći i sjedeći značajno smanjuje umor radnika i sprječava razvoj bolnih poremećaja funkcija motoričkog aparata.

Stojeće poze razvijaju snagu i fleksibilnost. Oni čine osnovu za ostale položaje. Ovi položaji su veoma važni ne samo za početna faza vježbe kada treba postići ravnotežu i jedinstvo svijesti, ali i za svakodnevni život, za poboljšanje držanja, osjećaja za tijelo, načina kretanja. Stojeći položaji poboljšavaju cirkulaciju krvi, probavu, metaboličke procese i daju nam osjećaj samopouzdanja, snage volje, ravnoteže.

U stojećim pozama obratite pažnju na položaj stopala, koljena i karlice. Kontrolišite zglobove, posebno koljena, ali ih nemojte preopterećivati. Kada radite sa savijenim koljenima, držite ih direktno preko stopala.

1. Poza trokuta (bočno istezanje)

A) Iz planinske poze, postavite stopala široka najmanje metar (iako širina ovisi o vašoj visini i dužini nogu). Okrenite desno stopalo okomito na lijevu nogu, a lijevo okrenite lagano prstom prema unutra. Peta desnog stopala treba da bude u liniji sa lukom levog stopala. Oba stopala su čvrsto oslonjena na pod. Okrenite karlicu i glavu naprijed. Podignite ruke u stranu jednim glatkim pokretom dok udišete. Ne podižite ramena, otvorite grudi. Opustite se i dišite ravnomjerno.

B) Savijte lijevu ruku u laktu i stavite je iza donjeg dijela leđa. Izdahnite i pomaknite karlicu ulijevo, ramena se pomaknu unutra desna strana preko desne noge. Glatko nastavite s pokretom, naginjući se na desnu stranu, savijajući se ne u struku, već u zglobu kuka. Postavite desnu ruku na desnu nogu tik iznad ili odmah ispod koljena. Težina tijela se oslanja uglavnom na noge, a dijelom na ruke. Istegnite cijelu kičmu prema gore i naprijed.

C) Okrenite glavu i pogledajte desnu nogu, vrat i desna noga su na istoj liniji. Okrenite karlicu prema gore i nazad ulijevo. Otvorite grudi i ramena. Zategnite trbušne i glutealne mišiće, ali ne okrećite karlicu naprijed. Ispružite lijevu ruku prema gore, dlanom naprijed. Nemojte se naprezati, dišite mirno i osjetite istezanje cijelog torza.

U ovom trenutku možete završiti pozu. Kada budete spremni da izađete iz poze, prenesite težinu tela na vrhove prstiju desne noge i podignite se, držeći kičmu uspravno. Možete lagano savijati koleno dok izlazite iz poze. Vratite ravnotežu tako što ćete nekoliko puta duboko udahnuti i ponoviti na drugoj strani.

D) Da biste povećali bočno istezanje, povucite kičmu naprijed i gore i spustite desnu ruku niz nogu. Pokušajte da olabavite otpor na lijevoj strani trupa dok se istežete prema dolje-desno i nemojte naprezati tetive koljena laganim istezanjem. Lijeva ruka je protivteg kada se naginjete prema dolje. Postavite desnu ruku na desni skočni zglob ili, ako ste dovoljno fleksibilni, uhvatite palac desne noge ili stavite ruku na pod sa vanjske strane desnog stopala. Da biste uspješno izveli ovo bočno istezanje, nemojte rotirati karlicu i trup naprijed. Možete pogledati dole u stopalo, pravo ispred sebe ili pravo gore u ruku. Opustite se i dišite ravnomjerno dok držite pozu.

Kada ste spremni da izađete iz poze, izdahnite, prenesite težinu na vrhove prstiju desne noge i podignite se držeći kičmu uspravno (možete lagano savijati koleno dok izlazite iz poze). I na kraju, okrenite prste stopala naprijed, vratite ravnotežu nekoliko puta udahom i ponovite pozu trokuta na drugoj strani.

Akcija. Isteže kičmu, posebno u lumbalnoj regiji. Poboljšava fleksibilnost zglobova kuka i tetive koljena. Poboljšava osjećaj tijela dok ga jača i rasteže.

2. Poza pod uglom

A) Stanite uspravno, noge šire od ramena, stopala paralelna. Okrenite desno stopalo okomito na lijevu, a lijevo okrenite prema unutra više nego u pozi trougla. Okrenite karlicu i tijelo na desnu nogu. Stavite ruke iza leđa, držeći lijevu ruku na desnom zglobu ili držeći ruke na suprotnim laktovima.

B) Okrenite karlicu više naprijed, pomičući desnu zadnjicu dalje unazad, a lijevu zadnjicu naprijed. Stopala stoje čvrsto na podu, ispružite kičmu prema gore, otvorite grudi, gledajte naprijed i lagano gore.

C) Dok izdišete, polako se nagnite naprijed dok vam tijelo ne bude paralelno s podom. Savijanje u kukovima, istezanje tetive koljena, leđa su ravna, kukovi su u istom nivou.

U ovom trenutku možete završiti pozu. Kada budete spremni da izađete iz poze, udahnite, lagano savijte desno koleno i polako ispravite torzo nazad u početni položaj. Vratite ravnotežu nekoliko puta udahom i ponovite na drugoj nozi.

D) Da biste nastavili sa savijanjem naprijed, povucite desnu kapicu za koljeno, zategnuvši prednju stranu desne butine, izdužite kičmu i otpustite napetost u tetivi koljena. Ruke možete osloniti na desnu potkoljenicu, na pod sa strane stopala ili ostaviti ruke iza leđa.

D) Zatim zategnite trbušne mišiće, otvorite grudni koš, spustite glavu na nogu. Opustite mišiće vrata dok se naginjete nad desnu nogu. Ne zadržavaj dah.

Kada budete spremni da izađete iz poze, udahnite, lagano savijte desno koleno i polako ispravite torzo nazad u početni položaj. Okrenite stopala paralelno i ponovo uspostavite ravnotežu tako što ćete udahnuti nekoliko puta i ponoviti pozu pod uglom na drugoj strani.

Akcija. Odlično za istezanje tetive koljena. Jača i isteže mišiće nogu i zadnjice. Isteže i jača zglobove kuka. Poboljšava osjećaj ravnoteže.

3. Poza ratnika (istezanje u stranu)

A) Iz planinske poze - postavite stopala najmanje metar široka (iako širina zavisi od vaše visine i dužine nogu), stopala paralelna. Ispružite ruke u stranu u visini ramena, dlanovima nadole. Povucite kičmu prema gore cijelo vrijeme. Ispružite ruke u strane što je više moguće, nemojte naprezati ramena. Gledaj pravo ispred sebe. Zdjelica je okrenuta naprijed.

B) Zatim okrenite desno stopalo okomito na lijevu nogu, a lijevo okrenite lagano prstom prema unutra. Peta desnog stopala treba da bude u liniji sa lukom levog stopala. Oba stopala su čvrsto oslonjena na pod. Ne mijenjajući položaj ruku i karlice, okrenite glavu udesno i pogledajte ispružene prste desne ruke.

C) Dok izdišete, savijte desno koleno i spustite se dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Desno bedro i potkolenica čine pravi ugao. Kukovi su u istoj ravni, karlica i ramena okrenuti prema naprijed. Pritisnite vanjski rub lijevog stopala na pod. Osjetite istezanje mišića unutrašnje strane bedara. Istegnite kičmu prema gore. Zategnite mišiće zadnjice i abdomena. Zadržite pozu nekoliko udisaja. Zatim se, dok udišete, vratite u početni položaj i ponovite na drugoj strani.

Akcija. Isteže, jača i poboljšava pokretljivost zglobova kuka i ramena. Isteže tetive koljena i unutrašnju stranu bedara. Otvara grudni koš i čini disanje dubljim. Jača mišiće bedara i zadnjice. Pomaže u koncentraciji i poboljšava disciplinu.

4. Poza drveta (prema centru)

A) Stanite u planinsku pozu, spojite stopala. Zatvorite karlicu preko stopala, ispružite kičmu prema gore. Gledajte pravo ispred sebe u jednom trenutku. Zatim stavite lijevu nogu unutra desni skočni zglob. Povucite savijeno koleno u stranu. Za bolju ravnotežu, raširite nožne prste na podu. Postavite dlanove zajedno u sredinu grudi i istegnite se kroz vrh glave, istežući kičmu.

B) Kada budete spremni da nastavite, podignite lijevo stopalo i stavite ga na potkoljenicu ili unutarnju stranu desne butine. Podignite ruke iznad glave ili ih raširite, dlanovi se dodiruju ili jednostavno okrenuti jedan prema drugom. Ispružite cijelo tijelo prema gore, podignite i otvorite grudi.

Održavajte ravnotežu, pratite svoj dah i zadržite pozu sve dok se u njoj osjećate ugodno. Dok izdišete, izađite iz poze, spuštajući ruke i nogu u početni položaj – planinska poza. Opustite se, dišete ravnomjerno i mirno, ponovite na drugoj strani.

Akcija. Poboljšava osjećaj ravnoteže i pomaže u koncentraciji. Jača mišiće nogu i zadnjice. Otvara grudi i ramena, čineći disanje dubljim.

5. Sagnite se unazad dok stojite

Stanite uspravno, stopala u širini kukova. Stopala su paralelna jedno s drugim. Oslonite šake na gornji dio stražnjice. Zategnite glutealne mišiće i mišiće prednjeg dijela bedra. Izvucite trbuh naprijed. Savijte se unazad, otvarajući i podižući grudi prema plafonu. Istegnite cijelu kičmu prema gore i nazad. Nemojte previše savijati leđa. Držite zadnjicu zategnutom. Ako ne osjećate nelagodu, zabacite glavu unazad, istegnite i opustite mišiće vrata. Dišite ravnomerno. Zadržite pozu nekoliko udisaja. Dok udišete, prvo podignite glavu, a zatim vratite cijeli torzo u prvobitni položaj. Spustite ruke duž trupa i odmorite se. Ponovite 2 puta.

Akcija. Jača trbušnih mišića, mišiće zadnjice i leđa. Isteže mišiće vrata i gornjeg dijela tijela. Usporava proces starenja i ublažava napetost i stres.

6. Savijanje napred stojeći, razdvojene noge

A) Stanite uspravno, stopala široka najmanje jedan metar, stopala paralelna. Stavite ruke iza leđa, otvorite grudi i ramena. Dok izdišete, polako se nagnite naprijed, savijajući se ne u struku, već u zglobovima kuka. Težina se ravnomjerno raspoređuje na cijelo stopalo. Držite leđa uspravno, ispružite vrat prema naprijed.

B) Bez pauze u pokretu, otpustite ruke i stavite vrhove prstiju na pod, ruke ispravljene. Ako ne možete doći do poda, stavite nešto ispod ruku za podršku ili savijte koljena, ali leđa držite uspravno. Gledajte pravo u pod, istegnite vrat bez naprezanja mišića. Ne gurajte karlicu naprijed, uvjerite se da je u liniji sa stopalima. Istegnite trtičnu kost prema gore dok još šire raširite gornji dio bedara - ovaj pokret ne samo da će vam izravnati donji dio leđa, već će i vrlo dobro istegnuti unutrašnju stranu bedara i istegnuti zglobove kuka. Zadržite pozu, dišite ravnomjerno i mirno.

C) Zatim stavite desnu ruku na pod u sredini između stopala. Izdahnite i okrenite tijelo, polako podižući lijevu ruku prema gore.

Istegnite se prema gore od sredine grudi do vrhova prstiju lijeve ruke. Istegnite vrat bez naprezanja mišića, okrenite glavu i pogledajte u lijevu ruku. Udahnite i vratite se u sredinu. Ponovite uvijanje 3-5 puta. Ne zadržavaj dah. Prilikom posljednjeg ponavljanja zadržite istezanje 3-5 udisaja. Zatim se opustite i ponovite na drugoj strani.

D) Da biste povećali istezanje u savijanju naprijed, stavite ruke na pod ispod ramena. Savijte laktove, povucite trbuh između nogu, spuštajući glavu još niže na pod. Držite donji dio leđa uspravno i nagnite se naprijed sa fleksijom kuka.

E) Možete sklopiti ruke iza leđa, zatim ih ispraviti i povući prema podu, dopuštajući da težina vaših ruku poveća vaš nagib naprijed. Zadržite pozu, dišete ravnomjerno i bez naprezanja.

Za izlazak iz poze vratite ruke na leđa, udahnite i polako ispravite prvo donji dio leđa, zatim glavu, vrat, gornji dio leđa, po potrebi savijte koljena i ispravite torzo prema gore. Opustite ruke, spojite stopala i opustite se u planinskoj pozi.

Akcija. Ova serija od nekoliko poza vrlo dobro isteže tetive koljena i aduktore. Poboljšava fleksibilnost zglobova kuka. Jača donji dio kičme i glutealne mišiće. Isteže gornji dio tijela i poboljšava osjećaj ravnoteže.

7. Položaj stolice

Stanite uspravno, spojite noge. Dok udišete, podignite ruke u stranu. Spojite dlanove, pokušajte da izvučete laktove dalje iza ušiju. Ili samo ispružite ruke prema gore, dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Ne savijajte laktove. Dok izdišete, savijte koljena i spustite karlicu prema podu. Ne skidajte stopala s poda, ne savijajte leđa. Zategnite bedra i gluteuse, stisnite koljena, zategnite trbušne mišiće. Gledaj pravo ispred sebe. Ne zadržavajte dah, dišite ravnomjerno i mirno, držeći leđa i ruke ispravljene. Osjetite protok energije koji prolazi kroz cijelo tijelo. Udahnite, ispravite noge i spustite ruke.

Akcija. Jača mišiće nogu i trupa. Poboljšava fleksibilnost skočnog zgloba i ramena. Energizuje cijelo tijelo.

8. Poza slona

Poza slona se primjenjuje pri prelasku iz stajanja u sjedenje ili obrnuto.

Stanite uspravno, stopala u širini kukova. Dok udišete, polako spustite gornji dio tijela naprijed, počevši od brade. Idite niz pršljen po pršljen, lagano savijajući koljena kako biste zaštitili donji dio leđa. Osjeti kako se rasteže gornji dio tijela, potpuno opustite mišiće glave, vrata i ramena. Postavite dlanove na pod i ostanite u tom položaju 3 udisaja. Zatim savijte koljena i spustite zadnjicu. Čučnite, ne skidajte stopala s poda. Okrenite koljena u stranu i raširite kukove kako biste prešli u pozu žabe.

Akcija. Isteže i opušta mišiće vrata i donjeg dijela leđa, mišiće ruku i nogu.

MJESEČNI PROGRAM VJEŽBANJA

Stojeće poze, 1 sedmica

Garudasana (poza orla)

"Garuda" znači orao. Ovo je ravnoteža koja drži gležnjeve i ramena pokretnima. Preporučuje se kako bi se spriječili grčevi u mišićima potkoljenice. Takođe poboljšava koncentraciju.

Virabhadrasana II (poza ratnika II)

Ova poza je "statičan" vježbač koji savršeno jača srce. Asana isteže mišiće nogu i ruku i daje osjećaj unutrašnje snage. Ova poza vraća fleksibilnost leđnim mišićima, jača noge i tonizira trbušne mišiće. Asana pomaže da se poveća kapacitet pluća. Ublažava bolove u donjem dijelu leđa i pomaže u uklanjanju viška masnog tkiva na bedrima. Od ove asane mišići nogu se jačaju i dobijaju prekrasne obrise.

Adho Mukha Svanasana (pas okrenut prema dolje)

Adho znači prema dolje, mukha znači lice, shvana znači pas. Ova asana podsjeća na psa sa spuštenom glavom. Ovo držanje je veoma revitalizirajuće, otklanja umor i vraća izgubljenu energiju. Od prvih časova u razredu počinjemo savladavati Adho Mukha Svanasana. Ovaj položaj smiruje nervni sistem i budi tijelo.

Adho Mukha Svanasana je jedan od osnovnih položaja hatha joge. Pas okrenut prema dolje daje energiju i osnažuje cijelo tijelo, od prstiju na rukama do stopala.

Utthita Trikonasana (poza izduženog trokuta)

Utthita - "izduženi", trikona - "trougao". Ovo je poza proširenog trougla. Ova asana tonizira mišiće nogu, eliminira ukočenost nogu i karlice, te ispravlja manje deformitete donjih ekstremiteta. Ublažava bolove u leđima i ligamentima vrata, jača gležnjeve i razvija grudi. Ova asana istovremeno jača cijelo tijelo i čini ga fleksibilnijim.

Parivrtta trikonasana (poza uvrnutog trokuta)

"Parivritta" znači okrenut, okrenut ili nazad, "trikona" - trougao. Ovo je poza rasklopljenog trougla. Ova poza ublažava bolove u leđima, jača trbušne organe i bedrene mišiće, tonizira mišiće lista i koljena. Takođe čini da svi zglobovi kičme i mišići leđa pravilno rade, jer povećava cirkulaciju krvi u donjim delovima kičme. Škrinja je potpuno otvorena.

Prasarita Padottanasana

"Prasarita" znači proširena, ispravljena, rastegnuta. Pada znači stopalo. Ova poza je sa široko raširenim nogama i intenzivno ispruženim. U ovom položaju su mišići abduktori i tetive koljena u potpunosti uključeni u akciju, pojačan je protok krvi u trup i glavu. Ova asana eliminira umor uzrokovan stojećim položajima.

Natarajanasana, varijacija (poza posvećena Šivi)

Nataraja ("nata" - plesačica, "raja" - majstor, kralj) jedno je od imena Šive, boga plesa. Šiva, kao bog plesa, prikazan je u mnogim poznatim skulpturama u Indiji. Ova lijepa i energična poza posvećena je Gospodinu Šivi. Takođe je izvor joge.

Ovo teško držanje razvija graciozno držanje i razvija osjećaj ravnoteže. Razvija pokretljivost lopatica, tonizira i jača mišiće nogu.

Virabhadrasana I (Ratnik u pozi)

Ova asana ima tri varijacije, svaka sa sve većim intenzitetom. Poza jača noge i eliminira ukočenost u ramenima. U ovom položaju grudi su potpuno proširene, što doprinosi duboko disanje, vrat je rastegnut i štitna žlijezda i paratiroidna žlezda. Stav liječi ukočenost vrata, ramena, leđa; tonizira gležnjeve i koljena. Takođe smanjuje masne naslage u predelu karlice.

Vrikshasana (poza drveta)

"Vriksha" znači drvo. Ova poza razvija osjećaj ravnoteže, stabilnosti i tonizira mišiće nogu. U davna vremena, indijski sveci su se prepuštali dugoj meditaciji u ovoj pozi - vjerovalo se da jača snagu volje i potiče samodisciplinu.

Utthita Parshvakonasana (poza proširenog bočnog ugla)

"Parshva" znači strana, strana, a "kona" znači ugao. Ovo je poza proširenog bočnog ugla. Asana pomaže u otvaranju grudi, jača noge i kičmu. Puni nagib okreće tijelo, stimulirajući unutrašnje organe, pomažući probavu i eliminaciju toksina. Ova asana tonizira kukove, koljena i gležnjeve. Razvija grudi, smanjuje masne naslage u struku i zdjelici, ispravlja nedostatke na listovima i bedrima, otklanja artritis. Takođe pojačava peristaltiku crijeva.

Ardha Chandrasana (poza polumjeseca)

Ardha znači "pola", chandra znači "mjesec". Ova poza podsjeća na polumjesec. Ona renderuje terapeutski efekat za stomačne probleme, ton lumbalni region kičme, pomaže kod povreda nogu. Korisno kod bolova u leđima.

Uttanasana (poza intenzivnog istezanja)

Ime je formirano od "ut" - čestice koja označava namjerni intenzitet, i glagola "tan" - rastezati, širiti, produžiti. U ovoj asani kičma je podvrgnuta intenzivnom istezanju. Ova asana tonizira jetru, slezenu i bubrege i liječi bolove u abdomenu. Otkucaji srca se usporavaju, kičmeni nervi zarastaju. Nakon izvođenja ove asane, um je miran, osjeća se mir i hladnoća.

tadasana (planinska poza)

"Tada" znači planina, "sama" znači uspravno, pravo, nepomično, "sthiti" znači mirovanje, nepokretnost. U ovom položaju morate stajati čvrsto i pravo, poput planine. Ovo je jedan od najjednostavnijih i ujedno temeljnih položaja u praksi joga asana.

Virabhadrasana III (Poza ratnika III)

Asana radi jake noge, razvija stabilnost i ravnotežu, tonizira unutrašnje organe. Preporučuje se sportistima, jer doprinosi razvoju snage, brzine i agilnosti.

Padangushthasan

Pada znači "noga", angušta znači "palac". U ovom položaju morate prstima držati velike nožne prste. Ova asana pospješuje probavu i tonizira trbušne organe. Izvodeći pozu, možete se vratiti ispravan položaj pomaknuti vertebralni disk.

Parshwuttanasana (poza piramide)

"Parshva" znači sa strane ili sa strane, "uttana" ("ut" - intenzivno, "tan" - raširiti, rastegnuti, produžiti) je intenzivno istezanje.

U ovom položaju, bočna površina grudnog koša se intenzivno rasteže. Ova asana daje fleksibilnost karličnim zglobovima i kralježnici, eliminiše ukočenost nogu i karličnih mišića. Ukočenost zglobova nestaje. Ova poza takođe ispravlja opuštena i pognuta ramena. At ispravno izvođenje položaja, ramena su povučena daleko unazad, što doprinosi dubokom disanju, trbušni organi su komprimirani i tonirani.