Alimente bogate în grăsimi nesaturate. Totul despre acizi grași nesaturați

Acizii grași saturati (SFA), cei mai abundenți în alimente, sunt împărțiți în lanț scurt (4 ... 10 atomi de carbon - butiric, caproic, caprilic, capric), cu lanț mediu (12 ... 16 atomi de carbon - lauric, miristic). , palmitic) și cu lanț lung (18 atomi de carbon și mai mult - stearic, arahidină).

Acizii grași saturati cu lanț scurt de carbon practic nu se leagă de albumina din sânge, nu se depun în țesuturi și nu sunt incluși în lipoproteine ​​- sunt oxidați rapid pentru a forma corpi cetonici și energie.

Ele îndeplinesc, de asemenea, o serie de funcții biologice importante, de exemplu, acidul butiric este implicat în reglarea genetică, inflamație și răspunsul imun la nivelul mucoasei intestinale și, de asemenea, asigură diferențierea celulelor și apoptoza.

Acidul capric este precursorul monocaprinei, un compus cu activitate antivirală. Aportul în exces de acizi grași cu lanț scurt poate duce la dezvoltarea acidozei metabolice.

Acizii grași saturati cu lanț de carbon lung și mediu, dimpotrivă, sunt incluși în lipoproteine, circulă în sânge, sunt depozitați în depozite de grăsimi și sunt utilizați pentru a sintetiza alți compuși lipoizi din organism, precum colesterolul. acidul s-a dovedit a fi capabil să inactiveze o serie de microorganisme, inclusiv în special Helicobacter pylori, precum și ciuperci și viruși din cauza rupturii stratului lipidic al biomembranelor lor.

Acizii grași miristic și lauric cresc puternic nivelul colesterolului seric și, prin urmare, sunt asociați cu cel mai mare risc de ateroscleroză.

Acidul palmitic duce, de asemenea, la creșterea sintezei lipoproteinelor. Este principalul acid gras care leagă calciul (din compoziția produselor lactate grase) într-un complex nedigerabil, saponificându-l.

Acidul stearic, precum și acizii grași saturați cu lanț scurt, practic nu afectează nivelul de colesterol din sânge, în plus, este capabil să reducă digestibilitatea colesterolului în intestin prin reducerea solubilității acestuia.

acizi grași nesaturați

Acizii grași nesaturați sunt clasificați în funcție de gradul de nesaturare în acizi grași mononesaturați (MUFA) și acizi grași polinesaturați (PUFA).

Acizii grași mononesaturați au o dublă legătură. Principalul lor reprezentant în dietă este acidul oleic. Principalele sale surse de hrană sunt uleiul de măsline și arahide, grăsimea de porc. MUFA includ, de asemenea, acidul erucic, care reprezintă 1/3 din compoziția acizilor grași din uleiul de rapiță și acidul palmitoleic, care este prezent în uleiul de pește.

PUFA includ acizi grași care au mai multe legături duble: linoleic, linolenic, arahidonic, eicosapentaenoic, docosahexaenoic. În nutriție, sursele lor principale sunt uleiurile vegetale, uleiul de pește, nucile, semințele, leguminoasele. Uleiurile de floarea soarelui, soia, porumb și semințe de bumbac sunt principalele surse alimentare de acid linoleic. Uleiul de rapiță, soia, muștar, susan conține cantități semnificative de acizi linoleic și linolenic, iar raportul lor este diferit - de la 2:1 la rapiță la 5:1 la soia.

În corpul uman, PUFA îndeplinesc funcții importante din punct de vedere biologic asociate cu organizarea și funcționarea biomembranelor și sinteza regulatorilor tisulari. În celule are loc un proces complex de sinteză și conversie reciprocă a PUFA: acidul linoleic este capabil să se transforme în acid arahidonic cu includerea sa ulterioară în biomembrane sau sinteza leucotrienelor, tromboxanilor, prostaglandinelor. Acidul linolenic joaca un rol important in dezvoltarea si functionarea normala a fibrelor de mielina ale sistemului nervos si ale retinei, facand parte din fosfolipidele structurale, si se gaseste si in cantitati semnificative in spermatozoizi.

Acizii grași polinesaturați constau din două familii principale: derivați de acid linoleic, care sunt acizi grași omega-6, și derivați de acid linolenic, care sunt acizi grași omega-3. Raportul dintre aceste familii, supus echilibrului general al aportului de grăsimi, este cel care devine dominant din punctul de vedere al optimizării metabolismului lipidelor din organism prin modificarea compoziției de acizi grași a alimentelor.

Acidul linolenic din corpul uman este transformat în PUFA n-3 cu lanț lung - acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Acidul eicosapentaenoic este determinat împreună cu acidul arahidonic în structura biomembranelor într-o cantitate direct proporțională cu conținutul său din alimente. Cu un nivel ridicat de aport de acid linoleic cu alimente în raport cu linolenic (sau EPA), cantitatea totală de acid arahidonic inclusă în biomembrane crește, ceea ce le modifică proprietățile funcționale.

Ca urmare a utilizării EPA de către organism pentru sinteza compușilor biologic activi, se formează eicosanoizi, ale căror efecte fiziologice (de exemplu, o scădere a ratei de formare a trombului) pot fi direct opuse acțiunii eicosanoidelor. sintetizat din acid arahidonic. De asemenea, s-a demonstrat că, ca răspuns la inflamație, EPA se transformă în eicosanoizi, asigurând o reglare mai fină a fazei de inflamație și a tonusului vascular în comparație cu eicosanoizii, derivați ai acidului arahidonic.

Acidul docosahexaenoic se găsește în concentrații mari în membranele celulelor retiniene, care se mențin la acest nivel indiferent de aportul alimentar de PUFA omega-3. Joacă un rol important în regenerarea pigmentului vizual rodopsina. De asemenea concentratii mari DHA se găsește în creier și în sistemul nervos. Acest acid este folosit de neuroni pentru a modifica caracteristicile fizice ale propriilor biomembrane (cum ar fi fluiditatea) în funcție de nevoile funcționale.

Progresele recente în domeniul nutriogenomicii confirmă implicarea PUFA omega-3 în reglarea expresiei genelor implicate în metabolismul grăsimilor și fazele de inflamație prin activarea factorilor de transcripție.

În ultimii ani, s-au făcut încercări de a determina nivelurile adecvate de aport alimentar de PUFA omega-3. În special, s-a demonstrat că pentru un adult persoana sanatoasa utilizarea a 1,1 ... 1,6 g/zi de acid linolenic în alimente acoperă complet nevoi fiziologiceîn această familie de acizi grași.

Principalele surse alimentare de PUFA omega-3 sunt uleiul de semințe de in, nucile și uleiul de pește marin.

În prezent, raportul optim în dieta de PUFA din diferite familii este următorul: omega-6: omega-3 = 6…10:1.

Principal surse de hrana acid linolenic

Principalele surse alimentare de PUFA omega-3

„Grăsimile nu sunt inamicul dacă știi totul despre ele”

Dacă o persoană se confruntă cu alegerea produsului să mănânce - gras sau cu conținut scăzut de grăsimi - aproape toată lumea va acorda preferință celui de-al doilea. Oamenii caută mereu să slăbească. Și pentru a face acest lucru, trebuie să utilizați alimente dietetice. Grăsimea, pe de altă parte, a fost în mod constant prezentată ca inamicul dietei care va face doar rău, așa că nu este surprinzător faptul că oamenii sunt nedumeriți atunci când medicii și nutriționiștii se bucură de grăsimi. De fapt, există grăsimi sănătoase pentru pierderea în greutate. Probabil știi că avocado este unul dintre cei care au devenit populari în dietă și au avut o expansiune pe Instagram în urmă cu câțiva ani și abia recent s-a stabilit calmul. Deci poti lua in calcul uleiul de masline, perla sistemului alimentar mediteranean. Pe lângă cele menționate, mai sunt multe produse utile bogate în grăsimi, care cu siguranță merită incluse în dieta ta în mod regulat. Iată ce trebuie să știți.

Ce grăsimi sunt bune pentru organism? Aceștia sunt de obicei considerați acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Ele ajută la scăderea nivelului de colesterol care blochează arterial, pe lângă celelalte beneficii pentru sănătatea inimii. Cercetările arată, de asemenea, că aceste grăsimi ajută la reglarea nivelului de insulină și de zahăr din sânge, reducând riscul de diabet de tip 2.

„Grăsimile mononesaturate sunt printre cele mai sănătoase dintre toate grăsimile”, spune Dana Hanns, Ph.D., MHP, cercetător și dezvoltator, nutriționist senior centru medical UCLA și profesor asociat la Fielding Public Health. „Ele rezistă proceselor inflamatorii, reduc riscul boli cardiovasculareși sunt pline de nutrienți buni și sunt, de asemenea, benefice pentru pierderea în greutate.”

Grăsimile polinesaturate pot fi, de asemenea, benefice. Cele două tipuri principale sunt acizii grași omega-3 și omega-6, de care corpul nostru are nevoie pentru funcționarea creierului și creșterea celulelor. Omega-3 sunt bune pentru sănătatea inimii și se găsesc în principal în pește și alge, nuci și cereale. „Alte grăsimi polinesaturate omega-6 pot fi găsite în unele uleiuri vegetale”, adaugă Hanns. „Nu sunt deosebit de rele, dar nici nu sunt întotdeauna sănătoase, spre deosebire de omega-3 și grăsimile mononesaturate”. Omega-6 lucrează împreună cu omega-3 pentru a scădea colesterolul, dar studiile arată că consumul mai multor omega-6 decât omega-3 poate promova inflamația și creșterea în greutate, așa că concluzia este că trebuie să fii sigur că consumi mai mulți omega-3. decât omega-6.

Ce sunt grăsimile rele

O regulă simplă: grăsimile trans trebuie evitate întotdeauna - acestea sunt enumerate ca „uleiuri parțial hidrogenate” pe etichetă. Ei într-adevăr nu poartă altceva decât rău. Majoritatea sunt artificiale și cresc nivelul colesterol răuși reduce nivelul de bine, ceea ce ajută la curățarea vaselor. Potrivit Asociației Americane pentru Sănătatea Inimii, grăsimile trans cresc riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral și sunt asociate cu mai mult Risc ridicat boala diabetului de tip 2.

Grăsimile saturate sunt puțin mai dificil de lucrat. Studiile nutriționale mai vechi au spus că grăsimile saturate sunt cu adevărat dăunătoare pentru nivelul colesterolului, dar informațiile mai noi spun că au un efect neutru. Tema este foarte sensibilă, iar recomandările Ministerului Agricultură SUA și Asociația Americană a Inimii continuă să limiteze aportul de grăsimi saturate și să favorizeze grăsimile mononesaturate și polinesaturate. Multe dintre alimentele sănătoase enumerate mai jos conțin grăsimi saturate, dar nu reprezintă o proporție mare din toate grăsimile și, prin urmare, nu compensează beneficiile grăsimilor sănătoase.

Lista alimentelor care conțin grăsimi sănătoase

Iată care sunt cele mai bune surse de acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Am pregătit un material despre grăsimile sănătoase, o listă de produse – special pentru tine!

1. Avocado

Un avocado mediu conține aproximativ 23 de grame de grăsime, dar este în mare parte grăsimi mononesaturate. În plus, un avocado mediu conține 40% din necesarul zilnic de fibre fără sodiu și colesterol și este sursa buna luteina, un antioxidant care ajută la protejarea vederii. Încearcă să-l folosești în locul alimentelor care conțin mai multe grăsimi rele - folosește 1/5 dintr-un avocado mediu în loc de maioneză pe un sandviș, unt pe pâine prăjită sau smântână pe un cartof copt. Amintiți-vă că avocado este destul de bogat în calorii, așa că nu trebuie să mâncați mai mult de 1/4 dintr-un avocado odată.

2. Nuci

Nucile sunt una dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3, în special acidul alfa-linoleic, găsit în plante. Un studiu recent a arătat că o mână nuci pe zi se reduce nivel general colesterolul rău și, de asemenea, îmbunătățește funcționarea vase de sânge. De asemenea, studiile au descoperit că consumul de nuci reduce riscul apariției cheagurilor de sânge care pot provoca atacuri de cord și, de asemenea, îmbunătățește sănătatea arterelor.

3. Alte nuci precum migdalele și fisticul

Nucile precum nucile pecan, fisticul, nucile de caju și migdalele sunt, de asemenea, bogate în grăsimi sănătoase. Migdalele sunt cele mai bogate în vitamina E, în timp ce fisticul sunt cele mai bogate în luteină și zeaxantină, în timp ce carotenoizii sunt importanți pentru sănătatea ochilor. Tot ceea ce este necesar este să mănânci aproximativ 30 de grame de nuci zilnic pentru a vedea un efect pozitiv. Unele soiuri sunt mai grase decât altele, cum ar fi caju și nucile de macadamia, așa că trebuie să acordați mai multă atenție dimensiunii porției (nucile au în medie 45 de grame de grăsime la 100 de grame). Nutriționiștii iubesc fisticul pentru că faptul că trebuie să le curățați de coajă vă ajută să le mâncați mai încet, ușurând controlul porțiilor. Arahidele (leguminoase) conțin atât grăsimi mononesaturate, cât și grăsimi polinesaturate omega-6, ceea ce indică faptul că sunt bune pentru organism.

4. Nuci și uleiuri din semințe

Uleiurile de nuci și uleiurile din diferite semințe sunt locul unde se găsesc grăsimile sănătoase. Încercați uleiurile de migdale, caju și floarea soarelui pentru doza potrivită de grăsimi mononesaturate și polinesaturate dintr-o sursă vegetală. Ai nevoie doar de 2 linguri, care pot fi unse pe pâine prăjită sau consumate cu felii de mere proaspete. Alege unturi naturale de nuci cu ingrediente minime.

Grăsimea dintr-o cană de măsline negre este de 15 grame, dar din nou, aceasta este în mare parte mononesaturată. În plus, indiferent de tipul de măsline care îți place, toate conțin mulți alți nutrienți benefici, cum ar fi hidroxitirosolul, care a fost cunoscut de mult timp ca un agent de prevenire a cancerului. Noile cercetări arată că joacă, de asemenea, un rol în reducerea pierderii osoase. Dacă aveți alergii sau altele procese inflamatorii, măslinele pot fi gustarea perfectă pentru tine, deoarece studiile arată că extractele de măsline acționează ca antihistaminice asupra nivel celular. Cu toate acestea, cu toate aceste beneficii, este important de reținut că mărimea porției depinde de cantitatea de ulei de măsline. Respectați 5 măsline mari sau 10 măsline mici ca normă ideală.

Motivul pentru care uleiul de măsline apare în tot mai multe bucătării este din cauza bogăției mono grăsimi nesaturate. Dar nu-l turnați în cantități mari. O lingură conține până la 14 grame de grăsime.

O cană de semințe de in măcinate conține 48 de grame de grăsime, dar toate sunt grăsimi sănătoase nesaturate. Ai nevoie doar de 1-2 linguri. Semințele de in sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3, așa că pentru vegetarieni (sau cei care nu mănâncă pește), devine cheia pentru a vă satisface nevoia de grăsimi sănătoase. In afara de asta, semințe de in conține de până la 800 de ori mai mulți lignani decât alte alimente vegetale. Acești nutrienți conțin atât estrogeni din plante, cât și antioxidanți, iar studiile arată că pot ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer. Nu în ultimul rând, semințele de in conțin atât fibre insolubile, cât și solubile, astfel încât vă pot ajuta să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp, precum și să scadă colesterolul și să promoveze sănătatea inimii. Presărați semințe de in peste iaurt sau fulgi de ovăz, adăugați o lingură la smoothie-uri. Sau încercați să-l adăugați într-o crustă de plăcintă când coaceți.

8. Somon

Peștii grasi precum somonul (precum sardinele, macroul și păstrăvul) sunt plini de acizi grași omega-3 și sunt cunoscuți că ajută la îmbunătățirea sănătății inimii. Acesta este unul dintre moduri mai bune obțineți cantitatea necesară de grăsime. Asociația Americană pentru Sănătatea Inimii recomandă să consumați cel puțin două porții de pește pe săptămână pentru a obține cele mai multe beneficii.

Tonul este, de asemenea, bogat în grăsimi sănătoase și omega-3. Vorbim despre conserve convenabile și ton în sushi-ul tău preferat. Fripturi, hamburgeri, salate de ton - opțiunile sunt nesfârșite, așa că este ușor să alegi ceva pentru tine. Ca și somonul, limitează-ți tonul la 340 de grame (de două ori pe săptămână în total) pentru a evita supraexpunerea, de exemplu, la mercur, care poate fi găsit în cantități mici în fructele de mare.

Da, așa e. Doar 30 de grame de ciocolată neagră (o porție) conțin aproximativ 9 grame de grăsime. Aproximativ jumătate din acestea sunt grăsimi saturate, în timp ce cealaltă jumătate este bogată în grăsimi sănătoase și o serie de alți nutrienți esențiali - vitaminele A, B și E, calciu, fier, potasiu, magneziu și flavonoide (antioxidanți pe bază de plante). Și știați că o porție de ciocolată neagră are și 3 grame de fibre? Se poate spune că ciocolata este practic o legumă. Pentru a profita la maximum de ciocolată nivel inalt flavonoide, cumpărați batoane cu cel puțin 70% boabe de cacao.

Acest produs nu conține prea multe grăsimi. Alimentele de deasupra sau de dedesubt se pot lăuda cu mai multe, dar tofu este încă o sursă bună de grăsimi mononesaturate și polinesaturate. O porție mică de 80 de grame de tofu ferm conține 5 până la 6 grame grăsime sănătoasăși aproximativ 1 gram de grăsimi saturate, dar este naturală - din boabe de soia. Tofu este considerat un aliment sănătos dintr-un motiv - este o proteină vegetală solidă, cu conținut scăzut de sodiu, care asigură aproape un sfert din necesarul zilnic de calciu.

12. Soia tânără

Bogata atât în ​​grăsimi polinesaturate, cât și în grăsimi mononesaturate, soia este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​și fibre vegetale. Savurați-le fierte sau sărate, ca o gustare delicioasă sau piure de hummus.

Adăugați-le într-o salată sau mâncați doar o mână mică pentru a obține doza mare grasimi sanatoase, proteine ​​si fibre.

Aceste semințe mici, dar puternice, sunt bogate în omega-3, fibre, proteine, minerale esențiale si antioxidanti. Popularitatea lor ca super-aliment este bine meritată - puteți adăuga o lingură la smoothie-uri pentru un plus rapid de grăsimi, fibre și proteine, sau le puteți înmuia peste noapte pentru un mic dejun rapid. Le poți folosi chiar și în deserturi.

15. Ouă

Ouăle sunt o sursă ieftină și ușoară de proteine. Oamenii cred adesea că consumul de albușuri este o opțiune mai sănătoasă decât ouăle întregi, deoarece conțin mai puține grăsimi, dar, deși este adevărat că gălbenuș de ou contine putine grasimi, este si bogata in importante nutrienți. Un ou întreg conține 5 grame de grăsimi, dar doar 1,5 grame de acizi grași saturați. Ouăle sunt, de asemenea, o sursă bună de colină (un gălbenuș de ou conține aproximativ 300 de micrograme), o vitamina B care ajută creierul, sistemul nervos și a sistemului cardio-vascular. Când vine vorba de colesterol, studii nutriționale recente au descoperit că consumul de ouă nu crește nivelul de colesterol din sânge. De fapt, cercetările au făcut legătura între consumul moderat de ouă și îmbunătățirea sănătății inimii.

Următoarele alimente au un conținut mai mare de grăsimi saturate și ar trebui consumate cu mai multă atenție. Dar pot face și parte dintr-o dietă sănătoasă.

16. Carne de vită și porc

Se crede că alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi friptura, sunt nesănătoase. Dar de fapt are mai puține grăsimi decât crezi, mai ales dacă alegi carne slabă care are 5 grame de grăsime și mai puțin de 2 grame de grăsimi saturate la 100 de grame (în medie). În plus, carnea slabă de vită este o sursă excelentă de proteine, fier și zinc, toți nutrienți importanți pentru femeile active. O porție de 100 de grame de carne macră de vită conține 25 de grame de proteine ​​pentru creșterea mușchilor și triple. mai mult fier(important pentru transportul oxigenului din sânge către creier și mușchi) decât 1 cană de spanac, iar obținerea unei treimi din aportul zilnic de zinc susține sistemul imunitar. Carnea slabă de porc poate fi o sursă bună de grăsime atunci când este consumată cu moderație. Carnea de porc procesată, cum ar fi slănina, conține adesea sodiu și alți conservanți, cum ar fi nitrații (care cresc riscul de boli de inimă și de cancer), așa că ar trebui folosite în schimb alte cărni albe.

17. Lapte integral

După cum am spus, consumul de lactate cu conținut scăzut de grăsimi, comparativ cu lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, are beneficii pentru gestionarea greutății. Ele chiar ajută la reducerea riscului de diabet de tip 2. O cană (220 de grame) de lapte integral conține 8 grame de grăsime, cu 5 grame de grăsimi saturate față de lapte degresat, care nu are niciuna dintre ele. Alți susținători ai conținutului de grăsimi al produselor lactate subliniază că grăsimea este necesară pentru a absorbi vitaminele A și D din lapte, deoarece acestea sunt vitamine liposolubile.

18. Iaurt întreg

Când cumpărați iaurt, alegeți unul care conține culturi active pentru a culege beneficiile pentru sănătatea intestinală. Luați varianta clasică fără umplutură - aromele fructate păcătuiesc cu o cantitate surprinzător de mare de zahăr suplimentar. Adăugați la iaurt nuci sănătoase si fructe proaspete.

19. parmezan

Brânza completează trecerea în revistă a grăsimilor sănătoase și a listei de produse. Este adesea criticat pe nedrept pentru conținutul său ridicat de grăsimi, în special soiurile tari și grase, cum ar fi parmezanul. Deși este adevărat că brânzeturile au mai multe grăsimi saturate decât alimentele pe bază de plante, ele (în special parmezanul, care conține doar 27 de grame de grăsime și 18 grame din aceasta la 100 de grame de grăsimi saturate) oferă o serie de alți nutrienți. Brânzeturile în ceea ce privește aprovizionarea cu calciu a organismului, în special țesut osos, asigură aproape o treime din necesarul zilnic. Și da, brânza are la fel de multe proteine ​​ca orice alt aliment, chiar și în comparație cu carnea și ouăle!

(20 evaluări, medie: 4,70 din 5)

Ești curios să știi ce sunt acizii grași nesaturați? În acest articol, vom vorbi despre ce sunt acestea și ce beneficii aduc sănătății.

Grăsimile din corpul uman joacă un rol energetic și sunt, de asemenea, un material plastic pentru construirea celulelor. Se dizolvă o serie de vitamineși servesc ca sursă de multe substanțe biologic active.

Grăsimile îmbunătățesc gustul alimentelor și te fac să te simți sătul mai mult timp. Cu o lipsă de grăsimi în alimentația noastră, pot apărea astfel de tulburări în starea corpului, cum ar fi modificări ale pielii, vederii, rinichilor, slăbirea mecanismelor imunologice etc.. Experimentele efectuate pe animale au arătat că o cantitate insuficientă de grăsime în dieta ajută la reducerea duratei de viață.

Acizii monocarboxilici grași sau alifatici sunt prezenți în grăsimile vegetale și animale sub formă esterificată. Ele sunt împărțite în două tipuri în funcție de structura chimică și de relația dintre acizii grași saturați și nesaturați. Acestea din urmă sunt, de asemenea, împărțite în două tipuri - grăsimi mononesaturate și polinesaturate.

Tipuri de acizi grași nesaturați

Acizii grași nesaturați sunt acizi grași care conțin cel puțin o legătură dublă în lanțul de acizi grași. În funcție de saturație, acestea sunt împărțite în două grupuri:

• acizi grași mononesaturați care conțin o legătură dublă;
• acizi grași polinesaturați care conțin mai mult de o legătură dublă.

Ambele tipuri de grăsimi nesaturate se găsesc predominant în alimentele vegetale. Acești acizi sunt considerați mai sănătoși decât acizii grași saturati. De fapt, unii dintre ei au capacitatea de a reduce colesterolul și tensiune arteriala, reducând astfel riscul boala de inima. Acidul linoleic, acidul oleic, acidul miristoleic, acidul palmitoleic și acidul arahidonic sunt câteva dintre ele.

Alimente care conțin acizi grași mononesaturați

• Ulei de masline
• Unt de arahide
• ulei de susan
• ulei de rapita
• ulei de floarea soarelui
• avocado
• migdale
• nuci caju
• arahide
• ulei

Alimente care conțin acizi grași polinesaturați

• Ulei de porumb
• Ulei de soia
• Somon
• seminte de susan
• boabe de soia
• seminte de floarea soarelui
• nuci

Beneficiile acizilor grași nesaturați

Există mai multe beneficii pentru sănătate ale acizilor grași nesaturați. Alimentele care conțin grăsimi mononesaturate sau polinesaturate sunt considerate mai sănătoase decât cele care conțin acizi grași saturați. Faptul este că moleculele de acizi grași saturați, care intră în sânge, tind să se lege între ele, ceea ce duce la formarea plăcilor în artere. La rândul lor, grăsimile nesaturate sunt formate din molecule mari care nu formează compuși în sânge. Acest lucru duce la trecerea lor nestingherită prin artere.

Principalul beneficiu al grăsimilor nesaturate este capacitatea lor de a scădea colesterolul „rău” și trigliceridele, ceea ce duce la o șansă mai mică de apariție a bolilor de inimă, cum ar fi accidente vasculare cerebrale și atacuri de cord. Desigur, este aproape imposibil să eliminați toate grăsimile saturate din dietă, dar multe dintre ele pot fi înlocuite cu grăsimi nesaturate. De exemplu, trecerea la ulei de măsline sau de canola pentru gătit poate reduce foarte mult aportul de grăsimi saturate.

Grăsimile alimentare conțin vitamine solubile în grăsimi, cum ar fi vitamina A, D și E, care sunt esențiale pentru menținerea Sanatate buna. și E sunt antioxidanți și ajută la susținerea sistemului imunitar, astfel încât să rămânem sănătoși. De asemenea, ajută la circulația sângelui și previne formarea plăcii în artere. Vitamina D este esențială pentru creșterea și dezvoltarea oaselor și mușchilor.

Alte beneficii ale acizilor grași nesaturați:

• au efect antioxidant;
• au efect antiinflamator;
• reduce tensiunea arterială;
• reduce riscul anumitor tipuri de cancer;
• îmbunătăți starea părului și a pielii;
• îmbunătățirea fluxului sanguin (prevenirea cheagurilor de sânge)

Important: Grăsimile consumate în alimente trebuie să fie proaspete. Faptul este că grăsimile se oxidează foarte ușor. În grăsimile învechite sau supraîncălzite, se acumulează substanțe nocive, care servesc ca iritanti pentru tractul gastrointestinal, rinichi și perturbă metabolismul. LA alimente dietetice astfel de grăsimi sunt strict interzise. necesar zilnic o persoană sănătoasă în grăsimi are 80-100 de grame. Cu alimentația alimentară, compoziția calitativă și cantitativă a grăsimilor se poate schimba. O cantitate redusă de grăsimi este recomandată pentru pancreatită, ateroscleroză, hepatită, diabet, exacerbarea enterocolitei și obezitate. Când organismul este epuizat și în perioada de recuperare după o boală prelungită, dimpotrivă, se recomandă creșterea indemnizație zilnică grăsime până la 100-120 g.

Dietetica a învățat de mult să facă distincția între grăsimile sănătoase și nesănătoase. O atenție deosebită este acordată alimentelor cu un conținut ridicat de acizi grași mononesaturați (MUFA). Experții recomandă construirea unei diete care să promoveze sănătatea și să reducă dimensiunea taliei cu includerea obligatorie a unor astfel de grăsimi.

Alimente bogate în grăsimi mononesaturate:

Cantitatea aproximativă este indicată în 100 g de produs

73,3 g

63,6 g

53,6 g

40,6 g

30,7

24,7 g

24,4 g

24,4 g

23,7 g

22,2 g

21,2 g

18,9 g

18,6 g

15,6 g

9,8 g

Caracteristicile generale ale grăsimilor mononesaturate

Uleiuri origine vegetală vor aduce organismului cel mai mare beneficiu daca nu sunt supuse unui tratament termic, ci consumate in salate.

Atenție la uleiul de rapiță!

Se pare că nu toate grăsimile mononesaturate sunt create egale. Ca în orice regulă, există și excepții...

Chestia este că o cantitate mare de acid erucic duce la o încălcare a metabolismului grăsimilor. Uleiul de rapiță, de exemplu, conține aproximativ 25% acid erucic.

Recent, prin eforturile crescătorilor, a fost crescută o nouă varietate de rapiță (canol), care, spre deosebire de predecesorul său, conține doar 2% acid erucic. Lucrări suplimentare ale stațiilor de reproducție din această zonă sunt în curs de desfășurare. Sarcina lor este de a reduce cantitatea de acid erucic din această plantă uleioasă.

Necesarul zilnic de grăsimi mononesaturate

Dintre toate celelalte tipuri de grăsimi consumate, corpul uman are cea mai mare nevoie de grăsimi mononesaturate. Dacă luăm ca 100% toate grăsimile necesare organismului, se dovedește că 60% din dietă ar trebui să aparțină grăsimilor mononesaturate. Norma de consum al acestora pentru o persoană sănătoasă este, în medie, de 15% din conținutul caloric al dietei totale.

Calculul exact al aportului zilnic de MUFA ține cont de tipul activității umane principale. De asemenea, sexul și vârsta lui contează. De exemplu, nevoia de grăsimi mononesaturate este mai mare la femei decât la bărbați.

Nevoia de grăsimi mononesaturate este în creștere:

• când locuiești într-o regiune rece;
• pentru cei care sunt implicați activ în sport, efectuați o muncă grea în producție;
• pentru copiii mici în timpul dezvoltare activă;
• în încălcarea sistemului cardiovascular;
• când stați în zone ecologice nefavorabile (prevenirea cancerului);
• pentru pacienții cu diabet zaharat de tip 2.

Nevoia de grăsimi mononesaturate este redusă:

• cu erupții cutanate alergice;
• pentru persoanele care se mișcă puțin;
• pentru generația mai în vârstă;
• cu boli gastroenterologice.

Digestibilitatea grăsimilor mononesaturate

Când consumați grăsimi mononesaturate, trebuie să determinați corect cantitatea acestora în alimente. Dacă grăsimile mononesaturate sunt raționale, atunci procesul de asimilare a acestora de către organism va fi ușor și inofensiv.

Proprietăți utile ale grăsimilor mononesaturate, efectul lor asupra organismului

Grăsimile mononesaturate fac parte din structura membranelor celulare. Participați activ la procesele metabolice, ceea ce duce la activitatea coordonată a întregului organism. Descompune grăsimile saturate ingerate și previne excesul de colesterol.

Un aport echilibrat de grăsimi din grupa MUFA ajută la prevenirea apariției aterosclerozei, stopului cardiac brusc, reduce riscul de cancer și întărește sistemul imunitar.

De exemplu, cel mai faimos, oleic și acid palmitic au proprietăți cardioprotectoare. Sunt utilizate în mod intenționat în prevenirea și tratamentul bolilor cardiovasculare. Acidul oleic este folosit și în tratamentul obezității.

Funcția principală a grăsimilor mononesaturate este activarea proceselor metabolice din organism. Lipsa grăsimilor mononesaturate pentru organism este plină de o deteriorare a activității creierului, perturbarea sistemului cardiovascular și o deteriorare a bunăstării.

Grăsimile mononesaturate sunt cele mai preferate pentru prăjit. De aceea, nutriționiștii recomandă iubitorilor de bucăți crocante să achiziționeze ulei de măsline sau de arahide în acest scop. Avantaje - modificări minime ale structurii produsului atunci când este expus la temperaturi ridicate.

Interacțiunea cu alte elemente

Consumul de grăsimi mononesaturate împreună cu alimente bogate în vitaminele liposolubile A, D, E îmbunătățește absorbția nutrienților.

Interesul pentru subiectul grăsimilor saturate: o listă de alimente se datorează efectului ambiguu pe care acizii grași saturati (grăsimile) îl au asupra corpului uman.

Pe de o parte, este principala sursă de energie pentru oameni, pe de altă parte, este principalul furnizor de colesterol „rău” pentru organism. Oamenii trebuie să folosească calitățile pozitive ale acizilor grași în dieta zilnica. Dar ce alimente conțin grăsimi saturate?

Grăsimile saturate (polisaturate) sunt unul dintre tipurile de grăsimi, împreună cu grăsimile trans și grăsimile nesaturate, de care organismul uman are nevoie. Nu există o definiție unică a efectului grăsimilor saturate asupra organismului.

Grăsimile polisaturate sunt chintesența utilității, iar grăsimile trans sunt dăunătoare, acizii grași saturați sunt undeva la mijloc: susțin funcțiile vitale ale organismului, furnizând energie și, în același timp, reprezintă principala sursă de pericol, acumulând și poluând constant. corpul.

Caracteristicile grăsimilor saturate:

• Valoare nutritivă ridicată (principala sursă de energie din organism);
• Creșterea absorbției vitaminelor A și D;
• Sinteza vitaminei D;
• Creșterea nivelului de colesterol din sânge;
• Creșterea concentrației de grăsimi duce la acumularea acestora în organism;
• Nu afectează nivelul de zahăr din organism.

Există mai multe grupe de alimente care conțin grăsimi polinesaturate.

Carnea și produsele din carne sunt principala sursă de grăsimi saturate. Corpul uman este capabil să transforme produsele din carne în energia necesară, folosind natura proteică a cărnii.

(* fără grăsime - carne pură)

Carnea de bovine, atunci când este folosită cu țesut adipos, are de 10 ori mai mult conținut de grăsime decât carnea pură (comparați carnea de porc - 2g la 50g și untură - 21g la 50g). Utilizarea separată a unui strat gras dă același rezultat.

Păsările se disting prin prezența unui specific pieleîn care sunt concentrate toate grăsimile. Diferența de conținut de acizi grași saturați din carnea cu piele și carnea pură este de 5-10 ori. O astfel de variație mare este asociată cu condițiile de creștere a păsărilor: păsările de curte hrănite cu iarbă și cereale conțin de 2 ori mai puține grăsimi decât păsările de curte de fermă hrănite cu furaje combinate.

Laptele și produsele lactate sunt o alternativă bună la carne ca sursă de grăsimi saturate.

• Vă sfătuim să citiți despre grăsimile din lapte și determinarea conținutului de grăsime al produselor lactate

Gustul plăcut și cantitatea aproximativ egală de acizi grași nesaturați și saturati din produsele lactate vă permit să vă echilibrați dieta zilnică.

Când bei lapte, fii conștient de posibil reactie alergica, din cauza naturii grăsimilor polinesaturate - grăsimile provoacă inflamație, ca urmare - organismul intră într-o stare de stres, care este o alergie. Lactoza este un alergen puternic, care sporește și mai mult efectul alergiilor. Acest lucru se întâmplă rar, dar se întâmplă.

Cofetăria este sursa necazurilor omenirii moderne. Utilizarea de ingrediente ieftine, grăsimi trans, coloranți și alți aditivi nocivi otrăvește corpul uman mai rău decât otrava.

Grăsimile polinesaturate din produse de cofetărie sporesc aroma și măresc vâscozitatea.

Această caracteristică este o trăsătură caracteristică a acizilor grași saturați - se întăresc la temperatura camerei. Prin urmare, un baton de ciocolată atât de plăcut, gustos și moale este de fapt umplut până la urechi cu grăsime, atât de mult încât nici măcar nu se întărește.

Unele specii uleiuri vegetale sunt o sursă de grăsimi saturate. Practic, acestea sunt uleiuri cu un conținut ridicat de grăsimi nesaturate.

Uleiurile vegetale pot fi rafinate și nerafinate, diferența dintre acestea fiind gradul de purificare de la acizii grași. Deci conținutul de grăsimi saturate din uleiurile rafinate este cu 2-2,5 mai mic decât cel al celor nerafinate.

Atunci când alegeți ulei vegetal, amintiți-vă că uleiurile presate la rece sunt mai bogate și mai ușor de absorbit de corpul uman.

Alimentele cu cea mai mică cantitate de grăsimi saturate includ legumele, fructele, peștele, cerealele, cerealele și pâinea. Conținutul de acizi grași în care nu depășește 1 g la 50 g de produs. Organismul percepe cu ușurință astfel de produse, ceea ce vă permite să absorbiți rapid grăsimile consumate și să obțineți energia necesară.

Constând adesea din grăsimi nesaturate sau având o natură neutră, produsele de mai sus servesc drept avangarda în lupta împotriva influență nocivă grăsimi polinesaturate.

Valoarea zilnică - cantitatea potrivită de calorii pe zi pentru a asigura viața. Valoarea medie este de 2500 kcal, dar pentru fiecare persoană, în funcție de vârstă, sex, stil de viață și starea corpului, aceasta poate varia. Pentru a afla tariful dvs., utilizați calculatoare online.

Necesarul zilnic de grăsimi saturate este de 25% din dieta zilnică.

Alegeți produsele pe baza calculelor făcute, folosind diferite variante de meniu și mâncați corect!

Excesul de greutate este cauza multor boli și deteriorări bunăstarea generală. În fiecare zi totul mai multi oameniînțelege că ar trebui să te lupți cu kilogramele în plus. Cineva alege sporturi de putere, alții - aerobic, fitness, yoga, dar puteți obține un rezultat vizibil și de durată numai dacă combinați activitatea fizică și alimentație adecvată. Ceea ce mâncăm, cât și când, ne afectează în mod direct starea de bine și silueta.

Majoritatea oamenilor decid să renunțe la grăsimi pentru pierderea în greutate, deoarece se crede că acestea sunt principala amenințare la adresa volumelor noastre. Dar este? Se fac multe cercetări în acest domeniu, așa că multe afirmații vechi sunt depășite și nu mai sunt relevante. Pentru a înțelege ce substanțe sunt dăunătoare și care sunt grăsimile benefice, ar trebui să studiem caracteristicile substanțelor și proprietățile lor, să le comparați și să determinați ce produse le conțin.

Grăsimile sunt saturate (animale) și nesaturate (vegetale). Prima opțiune se mai numește și grăsimi marginale. Au o structură moleculară simplă și sunt suprasaturate cu hidrogen. Cele mai cunoscute opțiuni sunt stearice, palmitice, margarine, laurice, miristice etc. Particularitatea lor este că la temperatura camerei au o textură solidă, capătă o formă lichidă sub influența temperaturilor ridicate.

Grăsimile de origine animală, pătrunzând în organism, formează compuși care se depun ușor și formează un strat subcutanat de grăsime. Se credea, de asemenea, că acești compuși pot înfunda vasele de sânge și pot duce la un atac de cord sau la alte boli grave ale inimii. Astăzi, acest mit a fost dezmințit.

Oamenii de știință pe baza de mulți ani muncă de cercetare s-a putut dovedi absența unei legături între utilizarea alimentelor bogate în grăsimi saturate și patologiile mușchiului inimii sau tulburări vasculare. Abaterile si diverse probleme cu sănătate apar din cauza unei combinații de circumstanțe și a unei încălcări complexe a principiilor unui stil de viață sănătos (inactivitate, malnutriție, stres).

Limitarea acizilor grași găsiți în alimente poate fi dăunătoare dacă este suprautilizată. Consumând substanțe în cantități limitate, se poate înțelege că au proprietăți unice pentru corp și anume:

• sunt o sursă de resurse energetice ușor accesibilă;
• îmbunătățirea procesului de conversie a hormonilor;
• promovează absorbția microelementelor, vitaminelor și a altor substanțe utile în sânge;
• au un efect pozitiv asupra funcțiilor organelor de reproducere ale femeilor.

Experții au fost de acord că alimentele care conțin grăsimi saturate sunt importante pentru sănătate și o silueta subțire, precum și alimentele cu proteine ​​sau carbohidrați. Cu toate acestea, este important să respectați norma zilnică, care este de 15-20 de grame de substanță.

Recent, au început să apară o mulțime de informații despre grăsimile trans, dar nu toată lumea înțelege ce substanțe sunt acestea - utile sau dăunătoare și ce conțin? Grăsimile trans sunt obținute din hidrogenarea uleiurilor vegetale. The proces chimic vă permite să transformați uleiul lichid în grăsime cu o textură densă. Folosește-l în Industria alimentarăîn principal pentru coacere. Principalele proprietăți ale substanței pot fi numite:

• prelungirea duratei de valabilitate a produselor;
• îmbunătățirea gustului;
• sporirea proprietăților culinare.

Cel mai mare conținut de grăsimi trans se remarcă în fursecuri, prăjituri și plăcinte, fast-food. Această substanță creată artificial afectează negativ sănătatea oamenilor. Produsele cu o cantitate mare din această componentă cresc nivelul de colesterol din sânge și, de asemenea, afectează negativ sănătatea:

• perturbă activitatea organelor sistemului cardiovascular;
• contribuie la apariția și progresia cancerului;
• provoacă rezistență la hormonul pancreatic;
• stimulează procesele inflamatorii.

Acizii grași trans naturali se găsesc în cantități mici în produse naturale precum carnea de porc și vită, laptele și untul. Ele sunt mai puțin dăunătoare decât omologul artificial, dar aceste alimente nu trebuie abuzate în dietă. Cel mai bine este să consumați alimente care au un conținut scăzut de grăsimi saturate convenționale, nesintetizate.

Nu se poate spune fără echivoc că alimentele bogate în acizi grași saturați sunt dăunătoare. Totul este bine cu moderație. Pentru ca alimentele să nu fie dăunătoare sănătății, trebuie să urmați câteva reguli simple:

• cantitatea optimă de grăsime este de 1 gram la 1 kg de greutate;
• grăsimile ar trebui să aparțină a 13 diete zilnice;
• este necesara cresterea consumului de grasimi cu intensiv activitate fizica, precum si in cazul sejurului intr-o zona cu clima rece.

Includeți grăsimi saturate în cantități limitate în dietă, lista de produse prezentată în tabelul de mai jos vă va ajuta la elaborarea unui meniu pentru fiecare zi. Numai dieta echilibrata vă va permite să păstrați tinerețea, frumusețea, sănătatea și armonia pentru mulți ani.

Este timpul să punem capăt mitului alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi, care erau considerate o modalitate sigură de a pierde în greutate, de a preveni bolile de inimă și altele în timpul dietei. boli cronice. Cert este că „capcana” este adesea ascunsă sub cuvântul „produs fără grăsimi”, în care aroma și textura sunt compensate prin creșterea cantității de sare, zahăr sau cereale rafinate. Rezultatul a „depășit” toate așteptările – consumul la nivel mondial de alimente cu conținut scăzut de grăsimi a dus doar la o creștere a greutății unei persoane medii.

De ce ar trebui să evitați alimentele cu conținut scăzut de grăsimi corporale? Mulți oameni nu tolerează astfel de diete mult timp, deoarece consideră că mesele cu conținut scăzut de grăsimi sunt lipsite de gust și pline de restricții. Faptul este că grăsimea încetinește semnificativ digestia, multe diete bazate pe consumul de alimente cu conținut scăzut de grăsimi fac o persoană să lupte cu foamea toată ziua.

Grăsimea alimentară joacă un rol crucial în metabolism - fiecare gram conține 9 kilocalorii. Un astfel de conținut caloric economisește în cazurile în care nu există suficientă hrană, este foarte important pentru persoanele care nu sunt capabile să absoarbă o cantitate mare de alimente.

Grăsimile sunt rezerva noastră de energie. Organismul poate stoca doar o cantitate mică de glucoză ca glicogen pentru energie, așa că este important să existe țesut adipos care poate produce cantități nelimitate din acesta. Originile acestui proces sunt înrădăcinate în trecutul îndepărtat, când hrana era rară, așa că s-a cheltuit multă energie pentru extragerea acesteia. Astăzi, această problemă nu există, dar continuăm să consumăm alimente bogate în grăsimi fără discernământ și în cantități mari. Energia acumulată datorită lor este acum consumată doar în timpul somnului și în timpul activității fizice.

Următoarele sunt cele mai populare alimente bogate în grăsimi: (lista presupune conținutul de grăsimi la 100 g):

1. Ulei de palmier - 93,7 g.
2. Nucă de cocos uscată - 57,2 g.
3. Unt - 51,4 g.
4. Carne de vită - 52,3 g.
5. Ciocolată - 32,4 g.
6. Sardină în ulei - 29,9 g.
7. Brânză tare - 24,6 g.

Există două tipuri de acizi grași: linoleic și alfa-linoleic. Acizii grași sunt componente importante ale membranelor celulare, sunt transformați în regulatori chimici care afectează coagularea sângelui, dilatarea vaselor de sânge etc. Deficiența lor la copii se caracterizează prin creștere lentă, scăderea funcției imunitare și erupții cutanate. Uneori, acest lucru duce la probleme de vedere și tulburări ale nervilor.

Proteinele sunt, de asemenea, necesare pentru o dezvoltare adecvată. Fără ele, sistemul imunitar nu poate proteja corect organismul de bacterii și viruși. De aceea este atât de important să consumăm alimente bogate în grăsimi și proteine.

Consumul excesiv al majorității acizilor grași saturați este plin de creșterea nivelului de LDL (lipoproteine ​​cu densitate scăzută), ceea ce contribuie la creșterea colesterolului și reduce sensibilitatea la insulină. Alimentele bogate în proteine, grăsimi, carbohidrați reduc riscul de boala coronariană boli de inima, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, diabet și obezitate. Alimentele bogate în fibre protejează împotriva cancerului de colon și sunt esențiale pentru prevenirea hemoroizilor. În plus, fibrele sunt hrana pentru bacteriile normale (sănătoase) care se află în intestine și asigură saturația de nutrienți. Fibrele se găsesc în fasole, fasole integrală și cereale.

Alimentele bogate în proteine, grăsimi, carbohidrați sunt necesare pentru funcționarea normală în cantități destul de mari. Nutriționiștii recomandă limitarea acizilor grași saturați la 10% din caloriile totale (18 grame pentru cei care mănâncă 1.600 de kilocalorii pe zi). Intervalul de macrodistribuție acceptabil pentru carbohidrați este de 45-65%. Dacă, de exemplu, ai mâncat 1600 de kilocalorii pe zi, un aport acceptabil de carbohidrați este între 180 și 260 de grame.

Ați observat cum pizza cu sos de roșii, brânză și carne îngheață după răcire? Fermitatea ingredientelor este un semn de cap la conținutul ridicat de grăsimi saturate, care se întăresc chiar și la temperatura camerei. Grăsimea din lapte, uleiurile tropicale (nucă de cocos, palmier), care fac parte din aproape orice înghețată, conțin și o cantitate semnificativă de grăsimi saturate. Cele mai populare alimente în rândul tinerilor în care predomină grăsimile saturate sunt pizza și deserturile, în timp ce carnea fiartă este o sursă de proteine.

Ca și carbohidrații, proteinele sunt macronutrienți importanți. Dinții albi curățați sunt un indicator că o persoană consumă alimente bogate în grăsimi și proteine.Proteinele asigură sinteza colagenului, care este atât de important pentru structura oaselor, dinților și pielii.

Beneficiul reducerii aportului de grăsimi saturate depinde de mulți factori, inclusiv de alimentele cu care le înlocuiești. Schimbarea cu covrigei și gume cu conținut scăzut de grăsimi poate părea tentantă, dar este inițial o strategie greșită, deoarece dietele bogate în carbohidrați foarte rafinați tind să crească trigliceridele și să scadă nivelurile de HDL (lipoproteine ​​de înaltă densitate), creșterea nivelului de colesterol, care sunt condiții prealabile ale bolilor cardiovasculare. .

Cea mai bună strategie presupune înlocuirea alimentelor bogate în grăsimi saturate nesănătoase cu alimente bogate în grăsimi sănătoase. Un sandviș cu slănină va face mai bine pentru corpul tău decât o felie de pizza, iar înlocuirea slăninii cu o felie de brânză sau de avocado este o altă mișcare inteligentă. mâncat sănătos. Dacă consumați o cantitate în exces de calorii pe zi, puteți trece de la lapte integral la un produs cu conținut scăzut de grăsimi.

Grăsimile saturate apar în mod natural în multe alimente. Majoritatea se găsesc în principal în alimentele de origine animală. Aruncă o privire la alimentele bogate în grăsimi (enumerate mai jos). Aceasta:

Carne de vită grasă;

Miel;

Porc;

Păsări cu piele;

grăsime de vită;

Salo și smântână;

Unt;

Brânză și alte produse lactate din lapte integral.

Producătorii de alimente, pe lângă cele saturate, folosesc grăsimi trans care suferă un proces de hidrogenare și sunt de obicei folosite pentru a crește durata de valabilitate a alimentelor procesate precum biscuiții, chipsurile sau prăjiturile.

Aportul lor recomandat nu este mai mare de 1% din totalul de calorii (mai puțin de 2 grame dacă consumați 1600 de calorii pe zi). Dacă ești atent la alimentele bogate în grăsimi, poți depista urme de grăsimi trans citind listele de ingrediente de pe etichetele alimentelor: aceste substanțe se mascadă drept „ulei întărit” sau „hidrogenat”.

Mănâncă alimente bogate în grăsimi și carbohidrați, cum ar fi laptele, fructele și legumele. Carbohidrații sunt principala sursă de energie din organism, furnizând combustibil pentru celule, inclusiv pentru celulele creierului. Carbohidrații simpli și complecși conțin 4 calorii pe gram. 45-65% din totalul caloriilor ar trebui să fie carbohidrați, în timp ce 20-35% ar trebui să fie grăsimi. Aproape toate alimentele, cu excepția ouălor, a cărnii și a unor fructe de mare, sunt saturate cu carbohidrați. Legumele, în special cartofii, porumbul, cartofii dulci și mazărea, sunt bogate în carbohidrați buni cu amidon, precum și fibre. Toate alimentele vegetale, inclusiv fructele, legumele, fasolea, leguminoasele și nucile, sunt bogate în fibre, ceea ce îmbunătățește funcția intestinală.

După cum am menționat, acizii grași nesaturați îmbunătățesc nivelul de colesterol din sânge și sensibilitatea la insulină atunci când înlocuiesc grăsimile saturate și trans. Există două clase de acizi grași nesaturați: grăsimi mononesaturate și grăsimi polinesaturate. Acizii grași mononesaturați se găsesc în avocado, nuci, semințe, măsline, arahide și ulei de măsline.

Recent, acizii grași polinesaturați omega-3 au fost în centrul atenției datorită rolului lor în prevenirea bolilor cardiovasculare. Ele pot fi găsite în nuci, semințe de in, tofu, boabe de soia și canola. În plus, alte două tipuri de acizi grași (eicosapentaenoic (EPA) și docosahexaenoic (DHA)) sunt importante nu numai pentru inimă, ci și pentru acuitatea vizuală, pentru dezvoltarea corectă a creierului la făt în timpul sarcinii; au o funcție importantă în încetinirea deteriorării cognitive la vârstnici; reduce simptomele artritei, colitei ulcerative etc. boli inflamatorii. Acești acizi conțin specii de pești precum ton, hering, păstrăv, macrou, somon, sardine, ton.

Omega-6 este al doilea tip de grăsimi polinesaturate. Alimente bogate în grăsimi omega-6: semințe de floarea soarelui, nuci braziliene, nuci pecan și nuci de pin. Unele uleiuri de gătit sunt, de asemenea, surse bune de omega-6: uleiuri de porumb, floarea soarelui și susan.

Există o formulă conform căreia puteți calcula rata recomandată de aport de grăsimi:

Grăsimi totale (g) = calorii totale x 30% = calorii „grăsimi” pe zi / 9.

2000 calorii x 0,3 = 600 / 9 = 67 grame de grăsime.

sa nu uiti asta Rata de zi cu zi contine 20-35% din totalul caloric zilnic.

Nu vă fie teamă să mâncați alimente bogate în grăsimi, dar alegeți-le cu înțelepciune, asigurându-vă că nu vă depășesc necesarul de calorii. Concentrați-vă pe grăsimile mononesaturate și polinesaturate, limitând în același timp grăsimile saturate și trans.

Toată lumea vorbește despre alimente bogate și scăzute în grăsimi, grăsimi „rele” și grăsimi „bune”. Acest lucru poate fi confuz pentru oricine. În timp ce majoritatea oamenilor au auzit de grăsimi saturate și nesaturate și știu că unele sunt sănătoase, iar altele nu, puțini înțeleg ce înseamnă asta cu adevărat.

Acizii grași nesaturați sunt adesea descriși ca grăsimi „bune”. Acestea ajută la reducerea șanselor de boli de inimă, scad colesterolul din sânge și au o serie de alte beneficii pentru sănătate. Când o persoană le înlocuiește parțial cu acizi grași saturati în dietă, acest lucru are un efect pozitiv asupra stării întregului organism.

Grăsimile „bune” sau nesaturate se găsesc de obicei în legume, nuci, pește și semințe. Spre deosebire de acizii grași saturați, aceștia rămân lichidi la temperatura camerei. Ele sunt împărțite în mononesaturate și polinesaturate. Deși structura lor este mai complexă decât cea a acizilor grași saturați, ei sunt mult mai ușor de absorbit de organismul uman.

Acest tip de grăsime se găsește în diverse Produse alimentareși uleiuri: în măsline, arahide, rapiță, șofran și floarea soarelui. Conform rezultatelor a numeroase studii, o dietă bogată în acizi grași mononesaturați reduce probabilitatea de a dezvolta boli ale sistemului cardiovascular. În plus, poate ajuta la normalizarea nivelului de insulină din sânge și la îmbunătățirea stării de sănătate a pacienților cu diabet zaharat de tip 2. De asemenea, grăsimile mononesaturate reduc cantitatea de lipoproteine ​​dăunătoare cu densitate joasă (LDL) fără a afecta lipoproteinele protectoare de înaltă densitate (HDL).

Cu toate acestea, acestea nu sunt toate beneficiile pentru sănătate ale acestui tip de grăsimi nesaturate. Și acest lucru este dovedit de o serie de studii efectuate de oameni de știință din întreaga lume. Deci, acizii grași nesaturați contribuie la:

1. Reducerea riscului de a dezvolta cancer de sân. Oamenii de știință elvețieni au demonstrat că la femeile a căror dietă include mai multe grăsimi mononesaturate (spre deosebire de polinesaturate), riscul de a dezvolta cancer de sân este redus semnificativ.
2. Slăbire. Numeroase studii au arătat că atunci când treceți de la o dietă bogată în grăsimi trans și grăsimi saturate la o dietă, bogat în produse care conțin grăsimi nesaturate, oamenii se confruntă cu pierderea în greutate.
3. Îmbunătățirea la pacienții care suferă de artrită reumatoidă. Această dietă ajută la ameliorarea simptomelor acestei boli.
4. Reduceți grăsimea de pe burtă. Potrivit unui studiu publicat de Asociația Americană de Diabet, o dietă bogată în grăsimi mononesaturate poate reduce grăsimea din burtă mai mult decât multe alte tipuri de diete.

O serie de acizi grași polinesaturați sunt indispensabili, adică nu sunt sintetizați de organismul uman și trebuie aprovizionați din exterior cu alimente. Astfel de grăsimi nesaturate contribuie la funcționarea normală a întregului organism, la construirea membranelor celulare, la dezvoltarea corectă a nervilor și a ochilor. Ele sunt esențiale pentru coagularea sângelui, funcția musculară și multe alte funcții. Consumul lor în loc de acizi grași saturati și carbohidrați reduce, de asemenea, colesterolul rău și trigliceridele din sânge.

Grăsimile polinesaturate au 2 sau mai multe legături de carbon. Există două tipuri principale de acești acizi grași: omega-3 și omega-6.

Acizii grași Omega-3 se găsesc în următoarele alimente:

• pește gras (somon, macrou, sardine);
• seminte de in;
• nuci;
• ulei de rapita;
• ulei de soia nehidrogenat;
• seminte de in;
• boabe de soia și ulei;
• tofu;
• nuci;
• crevetă;
• fasole;
• conopidă.

Acizii grași Omega-3 pot ajuta la prevenirea și chiar vindecarea bolilor precum bolile de inimă și accidentul vascular cerebral. Pe lângă reducerea tensiune arteriala, lipoproteinele cu densitate mare și scăderea cantității de trigliceride, grăsimile polinesaturate normalizează vâscozitatea sângelui și ritmul cardiac.

Unele cercetări sugerează că acizii grași omega-3 pot ajuta la reducerea nevoii de medicamente cu corticosteroizi la pacienții care suferă de artrită reumatoidă. Există, de asemenea, presupunerea că acestea ajută la reducerea riscului de a dezvolta demență - demență dobândită. În plus, acestea trebuie consumate în timpul sarcinii și alăptării pentru a asigura creșterea, dezvoltarea și formarea normală a funcției cognitive a copilului.

Acizii grași Omega-6 promovează sănătatea inimii atunci când sunt consumați în locul grăsimilor saturate și trans și pot fi utilizați pentru a preveni bolile cardiovasculare. Se gasesc in:

• avocado;
• ulei de papse, cânepă, in, bumbac și porumb;
• nuci pecan;
• spirulina;
• pâine integrală;
• ouă;
• păsări de curte.

Deși există multe suplimente care conțin aceste substanțe, obținerea acizilor grași polinesaturați și mononesaturați din alimente este considerată a fi mai benefică pentru organism. Aproximativ 25-35% din aportul zilnic de calorii ar trebui să provină din grăsimi. În plus, această substanță ajută la absorbția vitaminelor A, D, E, K.

Unele dintre cele mai accesibile și sănătoase alimente care conțin grăsimi nesaturate sunt:

• Ulei de masline. Doar 1 lingură de unt conține aproximativ 12 grame de grăsimi „bune”. În plus, oferă organismului acizii grași omega-3 și omega-6 necesari pentru sănătatea inimii.
• Somon. Este foarte benefic pentru sănătatea cardiovasculară și este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine.
• Avocado. Acest produs conține o cantitate mare de acizi grași nesaturați și un minim de acizi grași saturați, precum și componente nutriționale precum:

Vitamina K (26% din necesarul zilnic);

Acid folic (20% din necesarul zilnic);

Vitamina C (17% d.s.);

Potasiu (14% d.s.);

Vitamina E (10% d.s.);

Vitamina B5 (14% d.s.);

Vitamina B 6 (13% din d.s.).

• migdale. O sursă excelentă de acizi grași mononesaturați și polinesaturați, oferă organismului uman și vitamina E, care este esențială pentru sănătatea pielii, părului și unghiilor.

Următorul tabel oferă o listă de alimente cu grăsimi nesaturate și o estimare a conținutului lor de grăsimi.

Amintiți-vă că atunci când includeți în alimentație alimente din lista cu grăsimi nesaturate, trebuie să încetați să mai mâncați aceeași cantitate de alimente bogate în grăsimi saturate, adică să le înlocuiți. În caz contrar, puteți crește cu ușurință în greutate și puteți crește nivelul de lipide din organism.