Γράψτε ένα μήνυμα auto-training για να ηρεμήσετε το νευρικό σύστημα. Τεχνικές Χαλάρωσης Νευρικού Συστήματος

Ένα από τα κύρια προβλήματα της καθημερινότητας είναι η αϋπνία. Σχεδόν όλοι το αντιμετωπίζουν στη ζωή τους, αλλά δεν γνωρίζουν όλοι τις αιτίες αυτού του προβλήματος.

Αιτίες αϋπνίας

Μπορεί να υπάρχουν πολλές αιτίες αϋπνίας, αλλά οι περισσότερες από αυτές σχετίζονται με το νευρικό σύστημα. Πιστεύεται ότι η κόπωση Ο καλύτερος τρόποςαποκοιμιέμαι. Αυτό είναι αλήθεια. Όταν όμως η κούραση μετατρέπεται σε χρόνια μορφή, είναι αυτή που προκαλεί αϋπνία. Υπάρχουν επίσης αρκετοί άλλοι λόγοι που η αυτόματη προπόνηση για ύπνο βοηθά στην καταπολέμηση.

Στρες

Έχουν μεγάλη επιρροή στη ζωή ενός ατόμου: δουλειά, συγκρούσεις με ανωτέρους, καυγάδες με συναδέλφους, προβλήματα στο σπίτι - όλα αυτά έχουν μεγάλη επίδραση στον ύπνο ενός ατόμου.

Δεν είναι μυστικό ότι ένα άτομο βλέπει όνειρα χάρη στο υποσυνείδητο, το οποίο συχνά αναπαράγει τα περασμένα γεγονότα της ημέρας και τις εντυπώσεις από αυτά, ακόμη και αν μερικές φορές σε ασυνήθιστη μορφή. Ακόμα κι ένας άνθρωπος που δεν υποφέρει από αϋπνίες, αλλά αντέχει μεγάλο άγχος, θα έχει προβλήματα με τη σωστή ξεκούραση, καθώς θα αντανακλάται στο υποσυνείδητο, μη επιτρέποντάς σας να βουτήξετε σε βαθιά, υγιή όνειρα.

αυτο-ύπνωση

Είναι γνωστό ότι η ανάπτυξη της αϋπνίας υφίσταται διάφορα στάδια της διαταραχής, ένα από τα οποία είναι η προϋπνία - το στάδιο που ένα άτομο φοβάται να μην αποκοιμηθεί.

Το γεγονός είναι ότι με τα πρώτα σημάδια της διαταραχής του ύπνου, το άγχος αρχίζει να εμφανίζεται στο μυαλό με κάθε νέα νύχτα: Κι αν δεν ξανακοιμηθώ; Παραδόξως, αλλά είναι ο φόβος να μην αποκοιμηθείς που συχνά προκαλεί αϋπνία. Γι' αυτό η αυτόματη προπόνηση πριν πάτε για ύπνο βασίζεται στην πρόταση στον εαυτό σας.

Προβλήματα σώματος

Αλλά δεν συγκεντρώνονται όλα τα προβλήματα γύρω από τη συνείδηση ​​και το υποσυνείδητό μας. Μερικές φορές η αιτία της αϋπνίας μπορεί να είναι ένα ανθυγιεινό σώμα. Εργάζεστε σε γραφείο και κάθεστε περίπου 5-7 ώρες την ημέρα; Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι ένα τέτοιο άτομο μπορεί να εμφανίσει πόνο στους μύες, την πλάτη και τις αρθρώσεις. Και, όπως γνωρίζετε, ένας τέτοιος πόνος δεν μπορεί να σας αφήσει να κοιμηθείτε μέχρι το πρωί.

Επιπλέον, η πέψη μας επηρεάζει τον ύπνο. Ένα πλούσιο και χορταστικό δείπνο λίγο πριν από τα υπόλοιπα θα αποτελέσει σοβαρό εμπόδιο για να αποκοιμηθείτε. Αλλά δεν πρέπει να πηγαίνετε για ύπνο με άδειο στομάχι, γιατί τότε ο εγκέφαλος θα σας υπενθυμίζει κάθε λεπτό να ανοίξετε το ψυγείο. Οι λάτρεις της δίαιτας «μην τρώτε μετά τα 6» μάλλον το γνωρίζουν καλά.

Αφού ασχοληθήκαμε με τις κύριες αιτίες της αϋπνίας, ας προχωρήσουμε στη θεραπεία της, δηλαδή, θα καταλάβουμε τι είναι η αυτόματη προπόνηση για ύπνο.

Η έννοια της αυτόματης προπόνησης

Πολλοί συναντούν αυτόν τον όρο για πρώτη φορά, αλλά κάποιοι πιθανώς έχουν ήδη ακούσει αυτήν τη λέξη, και αυτό δεν προκαλεί έκπληξη: οι τεχνικές αυτόματης εκπαίδευσης εμφανίστηκαν τον περασμένο αιώνα και έχουν αναπτυχθεί σοβαρά σήμερα.

Μπορούμε να πούμε ότι η αυτόματη προπόνηση κατά της αϋπνίας δεν είναι πλέον κάτι ασυνήθιστο - σήμερα υπάρχουν πολλές νέες τεχνικές που βασίζονται κυρίως στις αρχές της αυτόματης προπόνησης.

Οπότε, τι είναι?

Η αυτόματη προπόνηση είναι μια ψυχοτεχνική, το κύριο στοιχείο της οποίας είναι η αυτο-ύπνωση, η οποία σας επιτρέπει να επηρεάσετε τις σκέψεις σας, να αλλάξετε τα χαρακτηριστικά του χαρακτήρα και να επηρεάσετε την υγεία του σώματός σας.

Η αυτόματη προπόνηση για ύπνο σχετίζεται στενά με την ψυχοσωματική - μια επιστήμη που προβάλλει τη θεωρία ότι ορισμένες ανθρώπινες σκέψεις, ενέργειες και συναισθήματα επηρεάζουν την εμφάνιση ασθενειών ορισμένων οργάνων ή, αντίθετα, συμβάλλουν στην ανάρρωση.

Αλλά η αυτόματη προπόνηση είναι πολύ πιο εύκολη. Πολλοί σκεπτικιστές μπορεί να αποκαλούν αυτή την τεχνική μια άλλη λέξη - ύπνωση. Αλλά εδώ υπάρχει μια θεμελιώδης διαφορά.

Ύπνωση και αυτόματη προπόνηση - γιατί να μην μπερδευτείτε;

Η ύπνωση είναι η επίδραση στη συνείδηση ​​ενός ατόμου από έναν ειδικό που θέτει ορισμένες σκέψεις και ρυθμούς στο υποσυνείδητο. Σε αυτή την περίπτωση το προτεινόμενο άτομο παίζει παθητικό ρόλο.

Κατά τη διάρκεια της αυτο-ύπνωσης, δεν απαιτείται η εμπλοκή δεύτερου μέρους, επομένως το ίδιο το άτομο αναλαμβάνει ενεργό ρόλο και το σώμα του παθητικό.

Αν και στον επιστημονικό κόσμο αυτή η τεχνική θεωρείται υπνωτική και πράγματι μπορείτε να βρείτε πολλά κοινά με αυτήν την τεχνική, η διαφορά εξακολουθεί να είναι σημαντική.

Ας δούμε τι επίδραση έχει στο σώμα η αυτόματη προπόνηση πριν τον ύπνο.

Η δράση της τεχνολογίας

Ο πρωτοπόρος αυτής της τεχνικής ήταν γερμανός γιατρόςΙ. Σουλτ. Η τεχνολογία αυτόματης προπόνησης βασίζεται στην επίδραση της διάθεσης ενός ατόμου στους βιολογικούς του ρυθμούς και στο σώμα συνολικά και αντίστροφα. Αυτό υποδηλώνει ότι εάν παίρνετε τον σωστό καρδιακό παλμό και τον σωστό ρυθμό αναπνοής από το σώμα σας, τότε θα είναι πολύ πιο εύκολο να κοιμηθείτε.

Επομένως, η αυτόματη προπόνηση σε ένα όνειρο, προκαλώντας καλές σκέψεις, βοηθά να επηρεάσει το σώμα. Βοηθά στη χαλάρωση του μυαλού, του σώματος, των μυών και νευρικό σύστημα.

Η εκμάθηση της τεχνικής της αυτόματης προπόνησης για ύπνο δεν είναι τόσο δύσκολη, αλλά δεν χρειάζεται τόσο λίγο χρόνο. Κάποιος μπορεί να μάθει πώς να διαχειρίζεται το σώμα του σε ένα μήνα, ενώ κάποιος θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο. Θυμηθείτε, όλα εξαρτώνται από εσάς και η ταχύτητα εκμάθησης είναι η πρώτη.

Συστατικά της αυτόματης προπόνησης

Τι απαιτείται για την εκμάθηση αυτής της τεχνικής; Πρώτα απ 'όλα, η πεποίθηση ότι κάθε άτομο μπορεί να επηρεάσει το δικό του υποσυνείδητο. Εάν δεν το καταλαβαίνετε αυτό, τότε σε υποσυνείδητο επίπεδο δεν θα εμπιστεύεστε τα λόγια και τις πράξεις σας, πράγμα που σημαίνει ότι όσο κι αν προσπαθείτε να ξεπεράσετε την αϋπνία σας, η αυτόματη προπόνηση για ύπνο δεν θα σας βοηθήσει.

Το κείμενο που θα χρησιμοποιήσουμε θα πρέπει κατά προτίμηση να είναι γραμμένο σε χαρτί και να διαβαστεί φωναχτά στην αρχή. Εδώ είναι μερικά στοιχεία που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε.

1. Το σώμα μου είναι χαλαρό. Νιώθω την κούραση να φεύγει αργά από το σώμα μου, αφήνοντας μόνο ευχάριστη ζεστασιά.
2. Όλες οι ανησυχίες και οι ανησυχίες με αφήνουν.
3. Είμαι αποσπασμένος από τα πάντα γύρω μου και βυθισμένος στις δικές μου σκέψεις.
4. Νιώθω το σώμα μου. Νιώθω την καρδιά μου να χτυπάει. Αναπνέω βαθιά και ήρεμα.
5. Νιώθω ένα κύμα ζεστασιάς να ξεκινά από τα δάχτυλά μου και να ανεβαίνει αργά στα πόδια μου. Φτάνει αργά στους γοφούς, περνά στις άκρες των δακτύλων, μετά στο στομάχι, τυλίγει την πλάτη και φτάνει στο στήθος.
6. Οι σκέψεις μου ρέουν αργά, πηγαίνοντας όλο και περισσότερο στο υποσυνείδητο και πηγαίνοντας για ύπνο.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις δικές σας ρυθμίσεις. Το κύριο πράγμα είναι ότι πρέπει να στοχεύουν στη χαλάρωση του σώματος και του μυαλού σας.

Το επόμενο στοιχείο είναι η μουσική που βελτιώνει την αυτόματη προπόνηση πριν τον ύπνο. Ο Kozlov A. A. προσφέρει ένα ιδιαίτερο άλμπουμ που συμβάλλει στο γρήγορος ύπνος. Περιλαμβάνει χαλαρωτική μουσική και προηχογραφημένες ρυθμίσεις για το μυαλό σας, που λέει ο συγγραφέας με τον σωστό ρυθμό και, κυρίως, με ευχάριστη φωνή.

Η μουσική είναι σημαντική για σωστή τεχνική, αλλά όχι απαραίτητα. Εάν παρατηρήσετε ότι δεν σας βοηθά, τότε δεν είναι απαραίτητο να το χρησιμοποιήσετε.

Κανόνες

Προκειμένου η επιτυχία να είναι προ των πυλών και η αυτόματη προπόνηση πριν πάτε για ύπνο βοήθησε πραγματικά, πρέπει να ακολουθήσετε τους ακόλουθους κανόνες:

• Όταν συνθέτετε το κείμενο για την αυτόματη προπόνησή σας, αποκλείστε από αυτό όλες τις λέξεις που έχουν το πρόθεμα «όχι». Το ίδιο ισχύει και για τα αρνητικά ρήματα. Για παράδειγμα: «Δεν σκέφτομαι τα προβλήματά μου…». Αυτή η φράση μπορεί να αντικατασταθεί από το: "Ξεχάω τις επιχειρήσεις, τη δουλειά, την κούραση ...". Τέτοιες συμπεριφορές θα επηρεάσουν σωστά το υποσυνείδητο.
• Πάρτε μια άνετη θέση. Είναι καλύτερο να ξαπλώνετε σε μια επίπεδη επιφάνεια, ανάσκελα, ώστε να μην σας ενοχλεί τίποτα.
• Ολοκληρώστε όλες τις εργασίες πριν πάτε για ύπνο, ώστε οι σκέψεις σας να μην απασχολούνται με αυτές.
• Μάθετε να απενεργοποιείτε το μυαλό σας από τα προβλήματα της επόμενης μέρας - μην σκέφτεστε το παρελθόν ή το μέλλον.
• Προσπαθήστε να μην τρώτε λιπαρά και πλούσια σε θερμίδες τροφές πριν τον ύπνο.
• Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε τους ήχους γύρω σας. Φυσικά, υπάρχει αυτόματη εκπαίδευση για ύπνο με θόρυβο, αλλά αν μόλις αρχίζετε να μαθαίνετε αυτήν την επιχείρηση, τότε είναι καλύτερο να οργανώσετε πλήρη σιωπή ή ήρεμη μουσική.
• Είναι καλύτερο να πάτε για ύπνο το αργότερο στις 23:00. Αυτός ο χρόνος αντιστοιχεί βιολογικούς ρυθμούςπρόσωπο και είναι η καλύτερη στιγμήγια να αποκοιμηθείς. Αυτό δεν σημαίνει ότι μετά τις 23:00 δεν θα μπορείτε να κοιμηθείτε, αλλά θα είναι πολύ πιο δύσκολο και η ξεκούραση δεν θα δίνει πλέον το όφελος που θα μπορούσε να έχει κάνει λίγες ώρες νωρίτερα.
• Αφιερώστε μια ώρα πριν τον ύπνο για να ξεκουραστείτε - δεν πρέπει να το κάνετε σωματική δραστηριότητα, ακούστε βαριά μουσική ή παρακολουθήστε ταινίες δράσης.

Αρκετά τέτοια απλούς κανόνεςθα σας βοηθήσει να κατακτήσετε γρήγορα την τεχνική της αυτόματης προπόνησης.

Η ίδια η διαδικασία

Και τώρα ας συγκεντρώσουμε όλες τις γνώσεις και ας κάνουμε αυτόματη προπόνηση πριν πάμε για ύπνο.

Ξαπλώστε σε ένα άνετο κρεβάτι ή καναπέ. Χαλαρώστε και πάρτε μια άνετη θέση για εσάς. Πάρτε ένα φύλλο με προετοιμασμένες φράσεις και αρχίστε σιγά σιγά να τις διαβάζετε δυνατά - αυτό είναι σημαντικό, γιατί ο ήχος της φωνής έχει καλύτερη επίδραση στη συνείδηση.

Καθώς διαβάζετε το κείμενο, οραματιστείτε τι λέτε. Μόλις ολοκληρώσετε την πρώτη ανάγνωση, αφήστε το χαρτί στην άκρη και κλείστε τα μάτια σας. Τώρα το καθήκον σας είναι να επαναλάβετε τις ίδιες φράσεις, μόνο που τις αναπαράγετε ήδη από τη μνήμη. Δεν χρειάζεται να προσπαθείτε να θυμάστε με δύναμη κάθε λέξη - μετά την πρώτη ανάγνωση, ο εγκέφαλός σας έχει θυμηθεί αρκετά ώστε να επαναλάβει τη γενική σημασία των γραπτών λέξεων χωρίς δυσκολία.

Η πιο δύσκολη στιγμή στην αυτόματη προπόνηση είναι η ανάγκη να πιάσετε την κατάσταση όταν πρέπει να σταματήσετε να λέτε χαλαρωτικές λέξεις και να αρχίσετε να σκέφτεστε μόνο καταπραϋντικές φράσεις. Τις περισσότερες φορές αυτή η στιγμή έρχεται μετά από 15 λεπτά του μαθήματος. Επειδή όμως αυτή είναι μια καθαρά ατομική διαδικασία, εναπόκειται σε εσάς να καταλάβετε πότε να σταματήσετε να μιλάτε.

Αυτό δεν είναι δύσκολο. Τη στιγμή που θα παρατηρήσετε ότι το σώμα σας είναι ήδη αισθητά χαλαρό, τα μάτια σας είναι κλειστά και δεν θέλετε πλέον να τα ανοίξετε, πρέπει να αρχίσετε να μιλάτε στον εαυτό σας. Αυτό το κράτοςμπορεί να ονομαστεί υπνηλία και είναι σημαντικό να μην τη χάσετε.

Αξίζει να σημειωθεί ότι ολόκληρη η αυτόματη προπόνηση μπορεί να διαρκέσει αρκετά πολύς καιρός- από μισή ώρα έως δύο ώρες. Εάν τα κάνετε όλα σωστά, τότε μετά από μια ώρα το σώμα θα πρέπει να κοιμηθεί. Ωστόσο, μπορεί να συμβεί ότι για πρώτη φορά δεν λειτουργεί να βυθιστείτε σε αυτό - αυτό δεν είναι τρομακτικό. Συνεχίστε την εξάσκηση και κάθε φορά θα είναι πολύ καλύτερο να κάνετε αυτόματη προπόνηση για ύπνο.

Να κοιμηθείς σε 5 λεπτά; Εάν κάποια στιγμή φαινόταν φανταστικό, τότε μετά από μερικούς μήνες μαθημάτων θα κυριαρχήσετε πλήρως αυτήν την τεχνική. Φυσικά, δεν πρέπει να περιμένουμε στιγμιαία αποτελέσματα από την αυτόματη προπόνηση - αυτή είναι μια πολύ λεπτή διαδικασία που απαιτεί χρόνο.

γρήγορος ύπνος

Όταν έχετε ήδη κατακτήσει την τεχνική και μπορείτε να αποκοιμηθείτε γρήγορα, μπορείτε να προχωρήσετε σε μια νέα αυτόματη προπόνηση - σε 5 λεπτά. Τι είναι πραγματικά;

Απενεργοποιήστε εντελώς τις σκέψεις σας. Οι εικόνες από την προηγούμενη μέρα ή απλώς η φαντασία σας δεν πρέπει να «σκάνε» μπροστά σας. Πρέπει να φανταστείτε το πιο συνηθισμένο σκοτάδι στο οποίο δεν υπάρχει τίποτα. Αν αυτό σας είναι δύσκολο, φανταστείτε έναν τοίχο με μαύρη βελούδινη ταπετσαρία. κοιτάξτε το (με κλειστα ματια, φυσικά), σκεφτείτε και βουτήξτε σε αυτό το σκοτάδι.

Μπορείτε επίσης να πείτε προετοιμασμένες φράσεις, αλλά κυρίως πρέπει να συγκεντρωθείτε στο σκοτάδι. Παραδόξως, τέτοια αυτόματη εκπαίδευση για βαθύ ύπνοπραγματικά σας επιτρέπει να αποκοιμηθείτε γρήγορα και να κοιμηθείτε ήσυχα και καλά.

Εδώ είναι μια τόσο απλή, αλλά αποτελεσματική τεχνική που μπορεί να ξεπεράσει σοβαρά προβλήματα με τη νυχτερινή ανάπαυση. Μην ξεχνάτε ότι εκτός από την αυτόματη προπόνηση για ύπνο, υπάρχουν παρόμοιες τεχνικές για αυτοπεποίθηση, ανύψωση του ηθικού ακόμα και απώλεια βάρους. Επομένως, αφού κατακτήσετε μια τεχνική, μπορείτε εύκολα να μάθετε μια άλλη, βελτιώνοντας τις δεξιότητές σας. Πίστεψε στον εαυτό σου και όλα θα πάνε καλά!

Η αυτόματη προπόνηση (αυτογενής προπόνηση) επιτρέπει όχι μόνο την εκμάθηση της πλήρους μυϊκής χαλάρωσης, αλλά και τον έλεγχο των διεργασιών διέγερσης και αναστολής του νευρικού συστήματος. Αυτό απαιτεί συστηματική προπόνηση για 10 λεπτά 2 φορές την ημέρα. Συνήθως, χρειάζονται 3-4 μήνες για να κατακτήσετε την αυτόματη προπόνηση, αλλά μερικές φορές είναι δυνατό να επιτευχθεί επιτυχία ακόμη και σε ένα μήνα.

Η αξία της αυτογενούς προπόνησης είναι ότι σχεδόν όλοι οι άνθρωποι μπορούν να κατακτήσουν ανεξάρτητα τις βασικές τεχνικές της για να μάθουν πώς να ελέγχουν τον εαυτό τους σε στρεσογόνες καταστάσεις:

- Μάθετε να ελέγχετε τον τόνο των σκελετικών μυών - όταν χρειάζεται να χαλαρώσετε ή να καταπονηθείτε.

- Κατά βούληση, προκαλέστε την επιθυμητή συναισθηματική κατάσταση, με φόντο τη μυϊκή χαλάρωση, νοερά αναφερόμενοι στον εαυτό σας με λόγια, δημιουργήστε μια κατάσταση ψυχικής ηρεμίας.

- Επηρεάστε τις λειτουργίες του νευρικού συστήματος, θυμόμαστε ευχάριστες αισθήσεις.

- Διαχειριστείτε την προσοχή, συγκεντρώστε την σε αυτό που θέλετε, αποσπάστε και περιορίστε τον κύκλο της, χαλαρώστε ή αποκοιμηθείτε την κατάλληλη στιγμή.

Autotraining – ασκήσεις:

Η αυτόματη προπόνηση πρέπει να γίνεται 2 ή 3 φορές την ημέρα, πρωί, απόγευμα και βράδυ, για 7-10 λεπτά. Τα μαθήματα πραγματοποιούνται ξαπλωμένοι ανάσκελα, σε χαμηλό μαξιλάρι, επειδή με πολύ ψηλό μαξιλάρι, το πηγούνι πιέζεται στο στήθος και η αναπνοή γίνεται δύσκολη, με ένα πολύ χαμηλό μαξιλάρι, το κεφάλι ρίχνεται πίσω και οι μπροστινοί μύες του ο λαιμός είναι πολύ τεντωμένος.

Το βράδυ: Ξαπλώστε, βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος με τις παλάμες σας προς τα κάτω, λυγίζοντας ελαφρά στους αγκώνες - σε αυτή τη θέση, οι μύες χαλαρώνουν όσο το δυνατόν περισσότερο. Ανοίξτε ελαφρά τα πόδια σας, χαλαρώστε.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, η αυτόματη προπόνηση μπορεί να γίνει σε αυτή τη θέση: καθισμένος σε μια καρέκλα, απλώστε τα γόνατά σας και βάλτε τα χέρια σας πάνω τους έτσι ώστε τα χέρια σας να κρέμονται προς τα κάτω. Η πλάτη δεν αγγίζει την πλάτη της καρέκλας, αλλά το σώμα δεν γέρνει προς τα εμπρός, αλλά, όπως ήταν, "κρέμεται" στη σπονδυλική στήλη. Χαμηλώστε το κεφάλι σας στο στήθος, κλείστε τα μάτια σας, χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα σας.

Η αυτο-ύπνωση πρέπει να συνδυάζεται με σωστή αναπνοή. Κλείστε τα μάτια σας και μετά πείτε ήσυχα και πολύ αργά στον εαυτό σας μια ελαφριά φράση: «Είμαι ήρεμος». Στο "εγώ" πρέπει να κάνετε ελαφριά αναπνοή, στη λέξη «ηρεμία» γίνεται μεγάλη εκπνοή. Επίσης, όταν λέτε «εγώ», εστιάστε την προσοχή σας στο πρόσωπο και όταν λέτε τη λέξη «ηρεμία», εξετάστε νοητικά τον εαυτό σας από την κορυφή μέχρι τα νύχια.
Όταν εκπνέετε σε μια παύση, χαλαρώστε και προσπαθήστε να φανταστείτε μια αίσθηση ζεστασιάς και βάρους σε όλο το σώμα.

Αυτόματη προπόνηση για ηρεμία:

Η ουσία της αυτόματης προπόνησης για ηρεμία είναι η εξής: με τη βοήθεια ειδικών ασκήσεων που εκτελούνται σε ορισμένη στάση, ένα άτομο βυθίζεται σε μια τέτοια κατάσταση χαλάρωσης, όταν είναι πιο εύκολα επιδεκτικό σε αυτο-ύπνωση παρά σε κατάσταση εγρήγορσης.

Η χαλάρωση ξεκινά με τα δάχτυλα των ποδιών. Σταματήστε να τα λυγίζετε. Χαλαρώστε τους μύες του κάτω ποδιού, τους γοφούς, τους πυελικούς μύες. Στη συνέχεια χαλαρώστε τους μύες της πλάτης και της κοιλιάς, χαλαρώστε εντελώς τους μύες των ώμων, των χεριών και δώστε ιδιαίτερη προσοχή στους μύες του λαιμού. Χαλαρώστε, προσπαθήστε να εστιάσετε την προσοχή σας όσο το δυνατόν περισσότερο σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, αλλάζοντάς την μία προς μία σε άλλες μυϊκές ομάδες. Εάν διαπιστώσετε ότι οι μύες του λαιμού στηρίζουν σπασμωδικά το κεφάλι, χαλαρώστε τους. μην σφίγγεις το σαγόνι σου. Και εδώ είστε σε κατάσταση απόλυτης χαλάρωσης. Βεβαιωθείτε ότι κανένας από τους μυς σας δεν επιστρέφει σε κατάσταση έντασης. Τότε θα παρατηρήσετε πόσο βαρύ είναι το χέρι σας, πόσο αβοήθητα βαρύ είναι το σώμα σας, πώς χαλαρώνουν οι μύες των βλεφάρων και ο ύπνος μπαίνει.

Η κατάσταση χαλάρωσης είναι πιο εύκολο να αισθανθείτε αμέσως μετά την ένταση. Είναι απαραίτητο να σφίξετε για λίγο τα δάχτυλα των ποδιών και να τα χαλαρώσετε αμέσως. Το ίδιο πρέπει να κάνετε και με άλλους μύες: χέρια, πόδια, πλάτη, λαιμός, κεφάλι, πρόσωπο.
Η τεχνική χαλάρωσης δεν είναι περίπλοκη, θέλει προσοχή, επιμονή και χρόνο.

Αυτόματη προπόνηση για ηρεμία. Κείμενο αυτόματης προπόνησης:

Είμαι ήρεμος.
Οι μύες μου είναι χαλαροί.
Ξεκουράζομαι.
Αναπνέω ομοιόμορφα και ήρεμα.
Η καρδιά μου είναι ήρεμη.
Είμαι απόλυτα ήρεμος.
Το δεξί μου χέρι είναι χαλαρό.
Μου αριστερόχειραςχαλαρή.
Τα χέρια είναι χαλαρά.
Οι ώμοι είναι χαλαροί και κάτω.
Το δεξί μου χέρι είναι βαρύ.
Το αριστερό μου χέρι είναι βαρύ.
Νιώθω το βάρος των χεριών μου.
Το δεξί μου χέρι είναι ζεστό.
Το αριστερό μου χέρι είναι ζεστό.
Νιώθω ζεστασιά στα χέρια μου.
Οι μύες του δεξιού ποδιού είναι χαλαροί.
Χαλαροί μύες του αριστερού ποδιού.
Οι μύες των ποδιών είναι χαλαροί.
Τα πόδια μου είναι ζεστά.
Νιώθω μια ευχάριστη ζεστασιά στα πόδια μου.
Ξεκουράζομαι.
Το σώμα μου είναι χαλαρό.
Χαλαροί μύες της πλάτης.
Χαλαροί κοιλιακοί μύες.
Νιώθω μια ευχάριστη ζεστασιά σε όλο μου το σώμα.
Είναι εύκολο και ευχάριστο για μένα.
Ξεκουράζομαι.
Τα βλέφαρα είναι χαμηλωμένα και ελαφρώς κλειστά.
Χαλαροί μύες του στόματος.
Όλο το πρόσωπο είναι ήρεμο, χαλαρό.
Το μέτωπό μου είναι ευχάριστα δροσερό.
Είμαι απόλυτα ήρεμος.
Ξεκουράζομαι.
Αναπνέω βαθιά.
Νιώθω μια ευχάριστη κούραση σε όλο μου το σώμα.
Τεντώνομαι, ανοίγω τα μάτια μου.
Το σώμα είναι τεντωμένο σαν ελατήριο.
Είμαι γεμάτος δύναμη και σθένος.

Τώρα σηκωθείτε γρήγορα και, σηκώνοντας τα χέρια σας ψηλά, πάρτε μια βαθιά ανάσα, μετά κρατήστε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα και κάντε μια βαθιά, μεγάλη εκπνοή.

Μετά την πρωινή και απογευματινή αυτόματη προπόνηση, πάρτε μια βαθιά αναπνοή, λυγίζοντας τους αγκώνες σας (τα δάχτυλα σφιγμένα σε γροθιές), ανοίξτε τα μάτια σας και εκπνεύστε αργά, απλώνοντας τα χέρια και τα δάχτυλά σας. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

Τερματίστε τη βραδινή αυτόματη προπόνηση για να ηρεμήσετε με τη φράση «Είμαι ήρεμος και θέλω να κοιμηθώ»μετά τον τύπο «Νιώθω μια ευχάριστη κούραση σε όλο μου το σώμα».

Αρχικά, επεξεργαστείτε μόνο 3-4 φόρμουλες αυτόματης προπόνησης και αυξήστε σταδιακά. Έτσι, όλες οι φόρμουλες εκτελούνται μόνο την 8-10η ημέρα της καθημερινής προπόνησης. Ο αριθμός των επαναλήψεων κάθε φόρμουλας ξεκινά από 3-6 λεπτά και στη συνέχεια μετά από μια συγκεκριμένη προπόνηση μειώνεται και ο χρόνος αυτόματης προπόνησης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 7-10 λεπτά.

Καθώς αποκτούν εμπειρία στην αυτορρύθμιση, οι μαθητές μπορούν να μειώσουν τον αριθμό των ημερήσιων προφορικών τύπων, φτάνοντάς τους το πολύ σε 10-12 σε μία συνεδρία. Το αποτέλεσμα που προκύπτει συνήθως από την αυτόματη προπόνηση παραμένει το ίδιο ή και εντείνεται.
Υπό την επίδραση της αυτόματης προπόνησης, θα γίνετε ο κυρίαρχος κύριος του σώματός σας.

Η σταθερότητα της διάθεσης και η ψυχική ηρεμία έχουν γίνει πολυτέλεια με ιλιγγιώδεις ρυθμούς. μοντέρνα ζωή. Μεταξύ των ανησυχιών και των προβλημάτων, συχνά δεν παρατηρούμε ότι η δική μας ενέργεια και ζωτικότητακοντά στο "0". Γι' αυτό έχουν αναπτυχθεί ειδικοί στον τομέα της ψυχολογίας ειδικές ασκήσεις- αυτόματη προπόνηση για να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα.

Το ιστορικό της αυτόματης προπόνησης για να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα

Τι είναι η αυτόματη προπόνηση για ηρεμία στην ψυχολογία και σε τι χρησιμοποιείται; Οι ψυχολόγοι αποκαλούν την αυτόματη προπόνηση ειδικές ψυχολογικές τεχνικές και τεχνικές που βασίζονται στην αυτο-ύπνωση.

Για πρώτη φορά αυτή η τεχνική προτάθηκε από τον Δρ. I. Schultz στη δεκαετία του '30 του 20ου αιώνα, αλλά στη Ρωσία εμφανίστηκε μόλις στα τέλη της δεκαετίας του '50. Η μέθοδος αποδείχθηκε ενδιαφέρουσα για χρήση, καθώς οι ασθενείς συμμετέχουν ενεργά στη διαδικασία της αυτο-ύπνωσης και της αυτοεκπαίδευσης. Σε αντίθεση με τις συνεδρίες υπνοθεραπείας, που είναι επίσης αποτελεσματικές στην αντιμετώπιση του άγχους και των νευρώσεων, αλλά ο ασθενής παίρνει μια παθητική θέση όταν το χρησιμοποιεί.

Για συνεδρίες αυτόματης προπόνησης ηρεμίας, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν οι νοητικές, ακουστικές και μερικές φορές οσφρητικές λειτουργίες. Άλλωστε, υπό την επίδραση των λέξεων και των εικόνων που δημιουργούνται στη φαντασία, καθώς και του ελέγχου της αναπνοής και των μυών, καθίσταται δυνατή η επίτευξη απόλυτης ηρεμίας, χαλάρωσης και ηρεμίας.

Για ποιον απευθύνεται η αυτοεκπαίδευση;

Το ίδιο το ανθρώπινο σώμα έχει τις δικές του μεθόδους ανακούφισης από το στρες. οι άνθρωποι γιορτάζουν καλή διάθεσηκαι θετικά συναισθήματα μετά από έναν ήσυχο ύπνο, αγαπημένη μουσική, επικοινωνία με ζώα, διάβασμα ή νόστιμο φαγητό. Μπορείτε να απαριθμήσετε έναν τεράστιο αριθμό τέτοιων φυσικών «αντικαταθλιπτικών», αλλά όχι σε κάθε κατάσταση ζωής που μπορούν να χρησιμοποιηθούν. Είναι δύσκολο να φανταστείς τον εαυτό σου με μια γάτα στην αγκαλιά σου σε μια συνάντηση με το αφεντικό σου ή να αρχίσεις να τρως σε μια εξέταση ...

Είναι για στιγμές που είναι αδύνατο να χρησιμοποιήσετε φυσικά μέσα και να επιτύχετε χαλάρωση, χρησιμοποιούνται τεχνικές αυτόματης προπόνησης.

Εάν το εφαρμόζετε τακτικά και μάθετε μερικές τεχνικές ηρεμίας μόνοι σας ή με τη βοήθεια ενός ειδικού, μπορείτε να αποτρέψετε τη συσσώρευση αρνητικών συναισθημάτων, το χρόνιο στρες, τον εθισμό στο αλκοόλ και τη νικοτίνη. Οι άνθρωποι που κάνουν αυτόματη προπόνηση για να ηρεμήσουν το νευρικό σύστημα στη ζωή ανακτούν τη δύναμη γρηγορότερα μετά από παρατεταμένο σωματικό και συναισθηματικό στρες. Έχει αποδειχθεί ότι ο αντίκτυπος της αυτόματης προπόνησης μπορεί να επηρεάσει τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα, ακόμη και τον χαρακτήρα και την εμφάνιση. Η επίδραση πάνω του είναι παρόμοια με την υπνωτική.

Οι τακτικές συνεδρίες αυτόματης προπόνησης για να ηρεμήσουν το νευρικό σύστημα βοηθούν:

1. Να προκαλέσει εκείνα τα συναισθήματα που χρειάζεται ένας άνθρωπος αυτή τη στιγμή. Τις περισσότερες φορές είναι χαλάρωση και ηρεμία.
2. Επηρεάζουν την ένταση των μυών.
3. Βοηθά στην εστίαση σε ένα συγκεκριμένο αντικείμενο.
4. Έχει ευεργετική επίδραση σε ολόκληρο το νευρικό σύστημα.

Ενδείξεις για αυτόματη προπόνηση για να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα:

• Κρίσεις πανικού;
• Βρογχικό άσθμα;
• Νεύρα και νευρικές διαταραχές.
• Νευρασθένεια;
• Παρατεταμένη κατάθλιψη και στρες.
• Ενδοκαρδίτιδα και στηθάγχη;
• Στομαχικο Ελκος;
• Δυσκοιλιότητα.

Σπουδαίος!Η αυτόματη προπόνηση για να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα είναι εντελώς αναποτελεσματική στην υστερία.

Αντενδείξεις για αυτόματη προπόνηση για να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα:

• παραληρηματικές καταστάσεις?
• Μπερδεμένη, ασαφής συνείδηση.
• Φυτική-αγγειακή δυστονία (VVD), ειδικά κατά τη διάρκεια κρίσεων.
• σωματική κρίση.

Πώς να ξεκινήσετε τη χαλάρωση του νευρικού συστήματος;

Υπάρχουν ορισμένες τεχνικές που, αν χρειαστεί, βοηθούν να ηρεμήσετε γρήγορα ή να αποκοιμηθείτε. Μερικοί από αυτούς:

• Μετρήστε μέχρι το 10 ή περισσότερο. Μπορείτε να μετρήσετε αντίστροφα. Για πλήρη χαλάρωση, μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας.
• Μια φανταστική εικόνα - πρέπει να φανταστείτε οποιοδήποτε άτομο που είναι ευχάριστο για εσάς, με το οποίο συνδέονται θετικά συναισθήματα.
• "Μάσκα" χαλάρωσης - πρέπει να χαλαρώσετε όλους τους μύες του προσώπου.
• Εάν ο τόπος και ο χρόνος το επιτρέπουν, μπορείτε να συντονιστείτε με θετικό τρόπο με τη βοήθεια των ήχων - μπορεί να είναι απλώς η αγαπημένη σας μουσική, καθώς και οι ήχοι της φύσης και του ζωντανού κόσμου - από τον ήχο ενός ορεινού ρέματος μέχρι το το τραγούδι των πουλιών και οι φωνές των βατράχων. Όλοι αυτοί οι ήχοι υπάρχουν σε διαφορετικούς ιστότοπους στον δημόσιο τομέα και μπορείτε να τους ακούσετε δωρεάν.
• Απλές γυμναστικές ασκήσεις, ρουφηξιά.
• Περπατήστε στον καθαρό αέρα.
• Επικοινωνία γεμάτη ευχάριστα λόγια, γέλιο.
• Θετικές σκέψεις και ιδέες.

Τεχνικές συνειδητής αυτόματης προπόνησης για ηρεμία του νευρικού συστήματος

1. έλεγχος της αναπνοής?
2. Διαχείριση της έντασης των μυών, δηλαδή του τόνου τους.
3. Ομιλία ή λεκτική επιρροή.

Έλεγχος αναπνοής κατά την αυτόματη προπόνηση

Ο έλεγχος της αναπνοής είναι μια συνειδητή εναλλαγή των τύπων αναπνοής στο στήθος και στην κοιλιά. Μια τέτοια διαδικασία μπορεί να επηρεάσει θετικά τον μυϊκό τόνο και τα εγκεφαλικά κέντρα που είναι υπεύθυνα για τα ανθρώπινα συναισθήματα.

• Η κοιλιακή αναπνοή - αργή και βαθιά - θα βοηθήσει στη μείωση της διέγερσης του κεντρικού νευρικού συστήματος, στη χαλάρωση των μυών.
• Η αναπνοή στο στήθος - συχνή και ρηχή - αντίθετα, θα βοηθήσει στην ενεργοποίηση όλων των οργάνων και συστημάτων.

Διαχείριση μυϊκής έντασης

Τα μπλοκ, ή οι μυϊκοί σπασμοί που συμβαίνουν σε στρεσογόνες καταστάσεις, θα σας επιτρέψουν να αφαιρέσετε την αυτόματη προπόνηση για να ηρεμήσετε το νευρικό σύστημα και θα πρέπει να εστιάσετε στα πιο «στριμωγμένα» μέρη του σώματος.

Παράδειγμα άσκησης:

1. Καθίστε, κλείστε τα μάτια σας, αναπνέοντας αργά και βαθιά.
2. Οραματιστείτε το σώμα σας, δημιουργήστε μια εικόνα του στο κεφάλι σας και βρείτε την πηγή της «έντασης» σε αυτό.
3. Αυτές οι περιοχές πρέπει να φέρονται σε κατάσταση μέγιστης μυϊκής έντασης, μέχρι τρέμουλο σε αυτά τα μέρη του σώματος.
4. Αφού νιώσετε τρέμουλο και ένταση, πρέπει να τα ρίξετε απότομα στην εκπνοή.
5. Εάν είναι απαραίτητο, επαναλάβετε τη διαδικασία μέχρι την πλήρη χαλάρωση.

Μετά από μια τέτοια αυτόματη προπόνηση για να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα, η ζεστασιά θα εξαπλωθεί στο σώμα, η βαρύτητα που εμφανίζεται στα άκρα θα είναι ευχάριστη στην αφή. Εάν η ένταση δεν μπορούσε να αφαιρεθεί με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να τονώσετε τις προβληματικές περιοχές με κυκλικά κινήσεις μασάζ- το σφίξιμο πρέπει να φύγει.

Επίδραση ομιλίας

Η τεχνική αυτής της αυτόματης προπόνησης για την ηρεμία του νευρικού συστήματος συνίσταται στον επηρεασμό της συνείδησης μέσω διατριβών και αυτοδιατάξεων, δηλώσεων που είναι θετικές. Ως μέρος τέτοιων προτάσεων, η χρήση του σωματιδίου «δεν» αποκλείεται.

Παραδείγματα:

• Αυτοδιαταγές - θυμίζει κάπως τις στρατιωτικές - ακριβείς και σύντομες οδηγίες - "Μη φωνάζεις!", "Να είσαι ήρεμος!".
• Ο αυτοπρογραμματισμός - η αυτοπεποίθηση και η αυτοπεποίθηση θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε αναμνήσεις προηγούμενων επιτυχιών και επιτυχιών σε κάτι - θυμίζουν σε ένα άτομο τις κρυμμένες δυνατότητες της προσωπικότητάς του.
• Η αυτοπροβολή -αν δεν λαμβάνεις επαίνους απ' έξω- από συναδέλφους, γονείς, ανωτέρους - αυτό δεν είναι τρομακτικό. Μπορείτε πάντα να επαινείτε τον εαυτό σας! Αυτό θα εξαλείψει το αίσθημα της υποτίμησης και της «αχρηστίας» στην κοινωνία, θα μειώσει τον εκνευρισμό.

Η θεραπεία τέχνης έχει χρησιμοποιηθεί ευρέως σε τεχνικές αυτόματης προπόνησης για να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα - ανακουφίζει από το άγχος και την κούραση, βοηθά να ξεχνάμε δυσάρεστες καταστάσεις και εμπειρίες. Όταν σχεδιάζετε, οι ψυχολόγοι συνιστούν να αλλάξετε το χέρι σας - εάν το κυρίαρχο χέρι σας είναι το δεξί, τότε σχεδιάστε με το αριστερό σας και το αντίστροφο. Αυτό διεγείρει τον εγκέφαλο της αντίθετης περιοχής. Δεν είναι η παρουσία καλλιτεχνικών ταλέντων που είναι σημαντική, αλλά η ικανότητα να μεταφέρετε τα συναισθήματα και τους φόβους σας μέσω του σχεδίου - αποχρώσεων, εικόνων.

Σπουδαίος!Το πρώτο θεραπευτικό, ευεργετικό αποτέλεσμα της αυτόματης προπόνησης για να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα μπορεί να φανεί μετά από 3-4 συνεδρίες.

Αν υπάρχει μια δύσκολη δουλειά

Υπάρχουν μέρες που η κούραση γίνεται αισθητή ιδιαίτερα έντονα ή κάποιο εξαιρετικά δυσάρεστο γεγονός προκαλεί απόλυτη σύγχυση και ξεφεύγει από τον κανονικό ρυθμό της ζωής. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να βρείτε λίγα λεπτά για τον εαυτό σας για να εφαρμόσετε μερικές τεχνικές αυτόματης προπόνησης για να ηρεμήσετε το νευρικό σύστημα.

Με τη νευρικότητα, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε αυτο-παραγγελίες και ασκήσεις που θα σας κάνουν να ηρεμήσετε:

1. Εκτέλεση πολλαπλών άσκησημε ένταση και τέντωμα εκείνων των μυϊκών ομάδων που δεν συμμετείχαν σε ενεργό εργασία - ολόκληρο το μάθημα μπορεί να συνεχιστεί για έως και ένα λεπτό.
2. Καθώς εισπνέετε, με πλήρη χαλάρωση των μυών, επαναλάβετε τις ακόλουθες λέξεις στον εαυτό σας:

• ηρεμώ?
• Ξεκουράζομαι;
• Τα χέρια μου είναι ζεστά και χαλαρά.
• Τα χέρια μου είναι ακίνητα.
• Τα πόδια μου είναι ζεστά και χαλαρά.
• Τα πόδια μου είναι ακίνητα.
• Το σώμα μου ξεκουράζεται.
• Είναι εντελώς χαλαρό και ξεκουράζεται.
• Καλές διακοπές;
• Αναρρώνω σιγά σιγά.
• Αυτή η διαδικασία λαμβάνει χώρα σε ολόκληρο το σώμα μου, σε κάθε μου κύτταρο.
• Το σώμα μου έχει συνέλθει, έχει πάλι δύναμη.
• Εξαφανισμένο άγχος και ένταση.
• Ξεκουράστηκα;
• Είμαι έτοιμος να δράσω.

Χαλαρώστε προπόνηση για να ηρεμήσετε το νευρικό σύστημα

Υπάρχουν ειδικές ομαδικές ή ατομικές εκπαιδεύσεις χαλάρωσης, όπου επαγγελματίες ψυχολόγοι παρέχουν τις απαραίτητες γνώσεις για την αυτόματη προπόνηση για να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα - μεθόδους χαλάρωσης, ανάκτησης και αύξησης των πόρων. Διδάσκουν την αυτοπεποίθηση και τονώνουν την προσωπική ανάπτυξη και δημιουργικότητα.

Την ώρα της προπόνησης χαλάρωσης, εκτός από την προπόνηση, οι ειδικοί επιδεικνύουν μια ποικιλία τεχνικών χαλάρωσης - χρησιμοποιούν καταπραϋντικά κείμενα, τσάγια και παρασκευάσματα που ανακουφίζουν από την ένταση, πραγματοποιούνται συνεδρίες αρωματοθεραπείας - ό,τι η αυτόματη προπόνηση θα είχε θεραπευτικό, χαλαρωτικό αποτέλεσμα.

Η ζωή μας είναι γεμάτη με πολλές διαφορετικές καταστάσεις και, δυστυχώς, δεν είναι όλες ευχάριστες.

Υπάρχουν διάφορα τρόπους για να βελτιώσετε το δικό σας ψυχολογική κατάσταση . Και ένα από αυτά αποδίδεται στην ηρεμία του νευρικού συστήματος. Ας το εξετάσουμε πιο αναλυτικά.

Πώς να ξεπεράσετε τη ντροπαλότητα; Μάθετε για αυτό από το δικό μας.

Τι είναι η αυτόματη εκπαίδευση - ορισμός

Η αυτοεκπαίδευση στην ψυχολογία είναι ψυχολογική τεχνικήμε βάση την αυτο-ύπνωση.

Επιτρέπει σε ένα άτομο να επιτύχει ειρήνη και αρμονία.

Η ουσία του είναι να ηρεμεί το νευρικό σύστημα ακόμα και σε καθημερινές αγχωτικές καταστάσεις.

Χάρη στην αυτόματη προπόνησημπορείτε να μάθετε να διαχειρίζεστε τη συναισθηματική σας κατάσταση, να χαλαρώνετε, να συγκεντρώνεστε στις επιθυμίες σας και πολλά άλλα.

Αυτογενείς ασθένειες

Τα αυτογενή είναι ψυχοσωματικές παθήσεις , δηλαδή ψυχολογικές διαταραχές που, σε κάποιο βαθμό, μπορούν να επηρεάσουν φυσιολογική κατάσταση. Αυτά περιλαμβάνουν:

• νευρώσεις?
• νευρασθένεια;
• κατάθλιψη;

Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι οι αυτογενείς τεχνικές σε συνδυασμό με την κύρια θεραπεία βοηθούν στη θεραπεία ορισμένων ασθενειών που βασίζονται στο συναισθηματικό στρες: ενδοκαρδίτιδα, βρογχικό άσθμα, διαταραχές υπέρτασης γαστρεντερικός σωλήναςκαι άλλοι.

Αυτογενής θεραπεία - τι είναι;

Η αυτογονική θεραπεία χρησιμοποιείται σε διάφορες πρακτικές και είναι γνωστή από την αρχαιότητα.

Η αυτογενής προπόνηση περιλαμβάνει ασκήσεις ή τεχνικές που μπορεί να έχει διαφορετικές κατευθύνσεις.(για την εξάλειψη της αϋπνίας, την απώλεια βάρους, την απαλλαγή από το συναισθηματικό στρες κ.λπ.).

Μόνο 30 λεπτά αυτογενής θεραπείαισοδυναμεί με 3-4 ώρες πλήρους ύπνου.

Έχει ορισμένα στάδια και κανόνες, τα οποία μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με ο στόχος που θέλετε να πετύχετε.

Η αυτογενής θεραπεία έχει αρκετά ισχυρό θεραπευτικό αποτέλεσμα:

• ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης και του παλμού.
• το αίσθημα ανησυχίας και ανησυχίας μειώνεται.
• το ορμονικό υπόβαθρο βελτιώνεται.
• η συναισθηματική κατάσταση ομαλοποιείται.

Κανόνας Luscher

Μαξ Λούσερ- διάσημος ψυχολόγος που ανέπτυξε το χρωματικό τεστ Luscher.

Αυτό το τεστ χρησιμοποιήθηκε σε μια μελέτη στην οποία ψυχοθεραπευτικοί ασθενείς υποβλήθηκαν σε αυτό κατά την εισαγωγή και στο τέλος της θεραπείας τους.

Αποδείχθηκε ότι στην αρχή της θεραπείας, οι χρωματικές προτιμήσεις των ασθενών ήταν διαφορετικές, αλλά με την επιτυχή ολοκλήρωση της θεραπείας, προσέγγισαν μια ομοιόμορφη σειρά. Αυτή η ακολουθία και που ονομάζεται αυτογενής νόρμα, δηλαδή το πρότυπο της νευροψυχικής ευεξίας.

Μέθοδοι και τεχνικές εκπαίδευσης

Υπάρχουν διάφορες τεχνικές, μέθοδοι και ασκήσεις αυτογενούς προπόνησης. Αλλά έχουν όλοι γενικοί κανόνες:

1. Είναι καλύτερα να προπονείστε σε ένα ήσυχο μέρος, φροντίστε να μην σας αποσπά τίποτα.
2. Αποδέχομαι άνετη στάση(κατά προτίμηση ξαπλώστε), μην σταυρώνετε τα χέρια και τα πόδια σας.
3. Εάν ακούτε έναν ακουστικό εκπαιδευτή, φροντίστε να επαναλάβετε όλες τις φράσεις δυνατά μετά από αυτόν.
4. Αν θέλετε τη δική σας ρύθμιση κειμένου, μπορείτε να τη γράψετε μόνοι σας, αλλά πρέπει να είναι θετική (φροντίστε να μην γλιστράει πουθενά το μόριο «μη»), σε ενεστώτα και από 1ο πρόσωπο.
5. Η εγκατάσταση κειμένου για αυτόματη εκπαίδευση θα πρέπει να αποτελείται από απλές και σύντομες προτάσεις.
6. Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τις λέξεις που λέτε και μην το κάνετε αυτόματα.
7. Θα είναι ακόμα καλύτερο αν οπτικοποιήσετε όλα όσα λέτε έτσι ώστε το καρτ να είναι μπροστά στα μάτια σας, όσο πιο φωτεινό και λεπτομερές, τόσο το καλύτερο.
8. Συνιστάται να επαναλάβετε το κείμενο τουλάχιστον μια-δυο φορές, ώστε να στερεωθεί καλύτερα στο υποσυνείδητο.

Εξετάστε τις υπάρχουσες μεθόδους και τεχνικές αυτόματης εκπαίδευσης.

Για γυναίκες

Στις καθημερινές καταστάσεις, οι γυναίκες συχνά ξεχνούν την ευγενική και ευαίσθητη φύση τους και στη δουλειά, αντίθετα, δεν έχουν σθένος. Επομένως, το κείμενο της αυτόματης προπόνησης θα πρέπει να είναι αρκετά ατομικό.

Στην πρώτη περίπτωση«Είμαι όμορφη, θηλυκή και τρυφερή. Έχω ένα γοητευτικό πρόσωπο και μια λεπτή σιλουέτα». Στη δεύτερη περίπτωσηπιο ισχυρές συμπεριφορές θα ήταν κατάλληλες: «Είμαι σίγουρος για τον εαυτό μου. Θα πετύχω. Σίγουρα θα πάρω αυτό που θέλω».

Ρύθμιση επιτυχίας για τις γυναίκες:

Για απώλεια βάρους

Φυσικά, πρέπει να καταλάβετε ότι με την αυτόματη προπόνηση είναι αδύνατο να πείτε αντίο σε όλα αυτά τα περιττά κιλά σε μια εβδομάδα. Αυτή η μέθοδος παίρνει λίγο χρόνο, για το οποίο το υποσυνείδητό σας θα συντονιστεί σε μια νέα εγκατάσταση, αποδεχτείτε το.

Ασκηθείτε κατά προτίμηση το πρωί και το βράδυ.

Η πρωινή αυτόματη προπόνηση θα σας βοηθήσει να φτιάξετε τη διάθεση για όλη την ημέρα.

Ταυτόχρονα δεν μπορεί κανείς να μιλήσει: «Θα χάσω βάρος» ή «Θα τρώω λιγότερο και θα γυμνάζομαι στο γυμναστήριο».

Το κείμενό σας θα πρέπει να αποτελείται κατά προσέγγιση από τις ακόλουθες ρυθμίσεις: «Είμαι υγιής, όμορφη και αδύνατη. Αγαπώ το σώμα μου. Αυτή τη στιγμή γίνομαι πιο αδύνατος. Νιώθω την κοιλιά μου να πλακώνεται και τον πισινό μου να σφίγγει. Έχω καλή σιλουέτα. Μου αρέσει ο εαυτός μου αδύνατος. Είμαι δυνατός και πάντα πετυχαίνω αυτό που θέλω.

Μπορείτε να αλλάξετε λίγο το κείμενο για τη βραδινή αυτόματη προπόνηση. Αν το πρωί είναι αναζωογονητικό, τότε το βράδυ, αντίθετα, θα πρέπει να είναι καταπραϋντικό: «Είμαι αδύνατη και χαριτωμένη. Μου αρέσει να νιώθω αδύνατος. Νιώθω ελαφρότητα σε όλο μου το σώμα. Είμαι χαρούμενος και χαλαρός».

Διαλογισμός για απώλεια βάρους σε αυτό το βίντεο:

Χαλάρωση και χαλάρωση

Αν είστε συνεχώς σε ανήσυχη και ανήσυχη διάθεση, τότε θα πρέπει να δοκιμάσετε την αυτόματη προπόνηση με στόχο τη χαλάρωση και τη χαλάρωση. Ανακουφίζει από την κούραση, βοηθά στην αποκατάσταση της δύναμης, αποκαλύπτει τις δημιουργικές σας δυνατότητες.

Τακτοποιήστε σε ένα ήσυχο μέρος. Τίποτα δεν πρέπει να σας αποσπά την προσοχή.Κλείστε τα μάτια σας και επικεντρωθείτε στα εσωτερικά σας συναισθήματα. Νιώστε κάθε μέρος του σώματός σας: αριστερά και δεξιά πόδια, κορμός, αριστερά και δεξί χέρι, κεφάλι.

Τώρα χαλαρώστε τα ένα προς ένα. Μπορείτε να νιώσετε τη ζεστασιά να απλώνεται στο σώμα σας. Παρακολουθήστε τους πλήρως χαλαρούς μύες σας. Το πρόσωπο δεν είναι τεντωμένο, τα φρύδια δεν συνοφρυώνονται, τα μάγουλα κυλούν ομαλά και τα χείλη δεν συμπιέζονται, αλλά με ένα ελαφρύ χαμόγελο.

Ολόκληρος ο έξω κόσμος, οι ήχοι και οι θόρυβοι θα πρέπει να σβήσουν στο παρασκήνιο.

Βουτάτε στον εσωτερικό κόσμο και επικεντρώνεστε στον εαυτό σας.

Προσέξτε την αναπνοή σας: πρέπει να είναι ομοιόμορφη και ήρεμη.

Νιώστε το σώμα σας να χαλαρώνει όλο και περισσότερο με κάθε εκπνοή. Δεν πρέπει να έχετε ζωηρά συναισθήματα. Θα νιώσετε αρμονία και γαλήνη.

Προσέξτε τις σκέψεις σας, αλλά μην τις σκέφτεστε υπερβολικά. Μπορείτε να αρχίσετε να οραματίζεστε: φανταστείτε ότι πετάτε πάνω από τα σύννεφα, περπατάτε σε ένα δάσος ή ένα χωράφι. Κάθε τι φανταστικό πρέπει να είναι φωτεινό και ευχάριστο.

Μην ξεχνάτε ότι πρέπει επίσης να βγείτε ομαλά από αυτήν την κατάσταση.. Μετακινήστε το αριστερό, μετά το δεξί σας πόδι, κάντε το ίδιο με τα χέρια σας. Νιώστε το σώμα σας. Όταν είστε έτοιμοι, ανοίξτε απαλά τα μάτια σας.

Πώς να απαλλαγείτε από ενοχλητικές σκέψεις? θα βρείτε στην ιστοσελίδα μας.

Για να διαχειριστείτε την κατάστασή σας

Οι ασκήσεις αυτόματης προπόνησης χρησιμοποιούνται επίσης για τη διαχείριση της κατάστασης κάποιου: αισθήσεις στο σώμα, συναισθήματα και συναισθήματα. Η ρύθμιση κειμένου εξαρτάται από τη συγκεκριμένη κατάσταση.

Για παράδειγμα, εάν εσείς δεν μπορείτε να πάτε στη δουλειά, αισθάνεστε αποσπασμένοι, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάτι σαν αυτό: «Νιώθω υπέροχα. Είμαι χαρούμενος και ενεργητικός. Είμαι γεμάτος ενέργεια και έτοιμος να τα καταφέρω. Θα πετύχω".

Για παιδιά

Autotraining για παιδιά έχει τα δικά του χαρακτηριστικά:

• έχει μια μορφή παιχνιδιού?
• είναι επιθυμητό να συμπεριληφθούν ασκήσεις απευθείας στην καθημερινή ρουτίνα του παιδιού.
• είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε το παιδί, να εξηγήσετε τι απαιτείται από αυτόν, να μιλήσετε σωστή θέσησώμα και αναπνοή.

Το κείμενο πρέπει να αναπτυχθεί μεμονωμένα, λαμβάνοντας υπόψη τις προτιμήσεις των παιδιών. Για παράδειγμα, μπορείτε να ζητήσετε από το παιδί να φανταστεί ότι είναι ένα λουλούδι που ανθίζει στον ήλιο.

Ταυτόχρονα, θα πρέπει να προφέρεις φράσεις που θα τον οδηγήσουν σε χαλάρωση: «Νιώθεις ανάλαφρος και ήρεμος. Η αναπνοή σου είναι ομοιόμορφη».

Διαλογιστική αυτόματη προπόνηση για παιδιά:

Με νευρώσεις

Όταν η αυτόματη προπόνηση βοηθά στην αίσθηση χαλάρωσης, η οποία έχει ήδη από μόνο του μια καλή επίδραση στο νευρικό σύστημα.

Μια τέτοια ανάπαυση είναι χρήσιμη για τυχόν προβλήματα με την ψυχή και τα νεύρα. Το κύριο καθήκον μιας τέτοιας εκπαίδευσης είναι να αφήσετε τη συναισθηματική και σωματική ένταση.

Να γιατί η ρύθμιση κειμένου θα μπορούσε να είναι η εξής:"Είμαι χαλαρός. Νιώθω ότι ηρεμώ. Το σώμα μου είναι γεμάτο με βαρύτητα και ζεστασιά. Είμαι σε αρμονία με τον εαυτό μου και τον κόσμο γύρω μου.

Μπορείτε επίσης να ασκήσετε όλα τα μέρη του σώματος με τη σειρά. Θα πρέπει να μεταβείτε από το αίσθημα απόλυτης χαλάρωσης, στο βάρος και στη συνέχεια στη ζεστασιά σε όλο το σώμα.

Για την κατάθλιψη

Η αυτόματη προπόνηση χρησιμοποιείται ενεργά στην καταπολέμηση της κατάθλιψης.

Αλλά ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι αυτό είναι μόνο ένα από τα συστατικά του συγκροτήματος έργων, με στόχο τη βελτίωση της συναισθηματικής κατάστασης.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να πείσετε τον εαυτό σας ότι μέρη του σώματός σας γεμίζουν με ευχάριστη ζεστασιά και γίνονται πιο βαριά.

Μόλις νιώσετε όσο πιο χαλαροί γίνεται, μπορείτε να αρχίσετε να λέτε θετικές στάσεις.

Εργασία κειμένου- φτιάξτε το κέφι και πάρτε μια επιβάρυνση αισιοδοξίας. Μπορεί να είναι κομπλιμέντα στον εαυτό σας ή διάθεση για μια ευχάριστη μέρα.

Επιβεβαίωση από νεύρωση, εσωτερικές εντάσεις και συγκρούσεις:

Για καλή υγεία

Εάν αισθάνεστε χειρότερα, αλλά ποτέ δεν καταλαβαίνω γιατίή είχατε μια παρατεταμένη ασθένεια, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε την αυτόματη προπόνηση για υγεία.

Χρησιμοποιήστε τις παρακάτω ρυθμίσεις«Είμαι δυνατός και υγιής. Κάθε κύτταρο στο σώμα μου είναι γεμάτο φως και ευτυχία. Αισθάνομαι υπέροχα. Έχω μια έκρηξη ζωτικότητας».

Είναι σημαντικό να φανταστεί κανείς καθαρά αυτή την εικόνα, να τη νιώσει.

Αυτόματη προπόνηση για υγεία:

Πριν την ώρα του ύπνου

Εάν έχετε, τότε υπάρχουν ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να τις αντιμετωπίσετε. Αλλά και εδώ απαιτούνται επιπλέον προϋποθέσεις:αερίστε το δωμάτιο, περάστε μερικές ώρες πριν πάτε για ύπνο σε μια ήρεμη ατμόσφαιρα, μην τρώτε πολύ, ακούστε ήρεμη μουσική.

Ανεβείτε στο κρεβάτι και νιώστε άνετα. Προσπαθήστε να συγκεντρωθείτε στις λέξεις που θα πείτε στον εαυτό σας. Μην αφήνετε τις σκέψεις να σας αποσπούν την προσοχή. Χαλαρώστε.

Και επαναλάβετε: "Ειμαι ηρεμος. Το σώμα μου είναι χαλαρό. Ξεκουράζομαι. Είμαι άνετος. Μου δεξί πόδιγεμάτη ζεστασιά. Μου αριστερό πόδιγεμάτη ζεστασιά».

«Μπορώ να νιώσω τη ζεστασιά να απλώνεται στο σώμα μου. Το σώμα μου είναι γεμάτο ζεστασιά. Τα χέρια μου είναι γεμάτα ζεστασιά. Το κεφάλι μου είναι επίσης γεμάτο ζεστασιά. Νιώθω καλά και ήρεμη».

«Νιώθω ζεστασιά και ευχάριστο βάρος σε όλο μου το σώμα. Νιώθω ήρεμος. Νιώθω μια ελαφριά υπνηλία που αυξάνεται με κάθε αναπνοή. Ειμαι ηρεμος. Κοιμάμαι σιγά σιγά. Με παίρνει ο ύπνος. Κοιμάμαι καλά».

Στην αρχή, η άσκηση μπορεί να επαναληφθεί πολλές φορές.μέχρι να πετύχετε αυτό που θέλετε - να αποκοιμηθείτε. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, θα παρατηρήσετε ότι αρχίζετε να κοιμάστε όλο και πιο γρήγορα.

Πώς να απαλλαγείτε από την καχυποψία; μάθε αμέσως.

Κοιμηθείτε σωστά! Για κοιμήσου ήσυχοςύπνωση για την αϋπνία

Διάρκεια ημερήσιας συνεδρίας

Πόσο διαρκεί η ελάχιστη διάρκεια της καθημερινής αυτόματης προπόνησης; Πρέπει να ξεκινήσει σταδιακά.

Είναι σημαντικό το μάθημα να μην μετατραπεί σε ρουτίνα και εσύ δεν ήταν βαρετό. Αρχικά, μπορείτε να σταματήσετε σε δύο λεπτά και να αυξήσετε σταδιακά αυτόν τον χρόνο.

Σχετικά με το βιβλίο του Σουλτς

Ιδρυτής αυτή τη μέθοδοΟ I. Schultz θεωρείται αυτός που έγραψε το βιβλίο «Autogenic Training». Περιέχει βασικές αρχές της αυτόματης προπόνησης.

Παράλληλα, ο Schultz σημειώνει ότι αυτή η τεχνική μπορεί να χρησιμοποιηθεί όχι μόνο ως εργαλείο ψυχοθεραπείας, αλλά και ως μέθοδος πρόληψης ασθενειών, βελτίωσης της διάθεσης, αύξησης της ικανότητας εργασίας και αντοχής στο στρες.

Η αυτόματη προπόνηση θεωρείται από αυτόν ως ένας τρόπος να εκπαιδεύσει κανείς την πνευματικότητα και να αναδείξει τις καλύτερες ιδιότητες στον εαυτό του, με τη βοήθεια της συγκέντρωσης σε το ίδιο το σώμακαι συναισθήματα, καθώς και θετική οπτικοποίηση.

Το μεγαλύτερο μέρος του βιβλίου είναι αφιερωμένο απευθείας στις ίδιες τις ασκήσεις, με λεπτομερείς συστάσεις.

Έτσι, η αυτοεκπαίδευση μπορεί να βοηθήσει αντιμετωπίζουν δύσκολες καταστάσεις της ζωής, ενισχύστε την ψυχή, συντονιστείτε στην επόμενη μέρα ή, αντίθετα, βυθιστείτε στη σφαίρα του ύπνου.

Η τεχνική απαιτεί πολύ λίγο χρόνο και έχει θετική επίδραση στη συναισθηματική κατάσταση.

Ένα βίντεο για την αυτογενή προπόνηση και την ψυχοθεραπευτική της επίδραση σύμφωνα με τον Johann Schultz:

Μετά από μια αγχωτική κατάσταση, συνέλθετε γρήγορα κανονική κατάστασηχωρίς βοηθήματαδεν είναι εύκολο. Για να αποκατασταθεί η ψυχική ηρεμία, οι μέθοδοι αυτο-ύπνωσης, οι λεγόμενες αυτόματες προπονήσεις, είναι εξαιρετικές. Με τη βοήθεια της αυτόματης προπόνησης, μπορείτε όχι μόνο να ηρεμήσετε το νευρικό σύστημα, αλλά η σωστή τεχνική μπορεί να απαλλαγείτε από κακές συνήθειες, αποκαθιστούν τις βιοχημικές διεργασίες στο σώμα και μερικές φορές αλλάζουν ακόμη και τα αρνητικά χαρακτηριστικά του χαρακτήρα ενός ατόμου. Η αυτόματη προπόνηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη θεραπεία πολλών ασθενειών που σχετίζονται με το νευρικό σύστημα. Η αυτο-ύπνωση συμβάλλει καλά στη θεραπεία της υπέρτασης, βρογχικό άσθμα, διαταραχές του γαστρεντερικού σωλήνα και άλλες παθήσεις που ανταποκρίνονται στο συναισθηματικό στρες.

Τι είναι η αυτόματη εκπαίδευση

Η αυτόματη προπόνηση για να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα είναι μια συγκεκριμένη ψυχολογική τεχνική που βοηθά ένα άτομο να βρει ηρεμία με τη βοήθεια ειδικών τεχνικών αυτο-ύπνωσης. Το νόημα της χρήσης της τεχνικής είναι να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα και να χαλαρώσει το σώμα. Στην ψυχολογία, οι αυτόματες προπονήσεις ταξινομούνται ως υπνωτικές επιρροές, αλλά δεν βασίζονται σε εξωγενείς υποδείξεις, αλλά στην άμεση συμμετοχή του ίδιου του ατόμου σε αυτή τη διαδικασία - στην αυτο-ύπνωση. εγγύησηΤέτοιες εκπαιδεύσεις είναι οι ακόλουθες δεξιότητες:

• την ικανότητα να προκαλείται κατά βούληση η απαραίτητη συναισθηματική κατάσταση.
• την ικανότητα να επηρεάζει θετικά το νευρικό σύστημα του σώματος.
• διαχείριση μυϊκού τόνου?
• επικεντρωθείτε σε αυτό που θέλετε.

Η αυτορρύθμιση βοηθά τέλεια στην αποκατάσταση του νευρικού συστήματος σε περίπτωση νευρώσεων, αλλά η χρήση τέτοιων μεθόδων αντενδείκνυται σε άτομα που πάσχουν από φυτικές κρίσεις, καταστάσεις ασαφούς συνείδησης, παραλήρημα και σωματικές κρίσεις.

Αυτορρύθμιση

Η διαχείριση της ψυχοσυναισθηματικής σας κατάστασης είναι αυτορρύθμιση. Είναι μέρος οποιασδήποτε αυτόματης προπόνησης. Με επιτυχημένα αποτελέσματα ανεξάρτητη εργασίαμπορεί αποτελεσματικά:

• να επιτύχει ηρεμία και να μειώσει τη συναισθηματική ένταση.
• αποκαταστήστε τις θετικές στάσεις και απαλλαγείτε από εκδηλώσεις κατάθλιψης.
• γίνονται πιο δραστήριοι, αυξάνουν την ψυχοφυσιολογική αντιδραστικότητα.

Το νευρικό σύστημα είναι σε θέση να ανακάμψει μόνο του όταν χρησιμοποιείται τα παρακάτω κόλπααυτορρύθμιση:

• σωστός ύπνος?
• τη χρήση υγιεινών τροφίμων·
• ακούγοντας μουσική;
• μέτρια ενεργητική ή παθητική ανάπαυση και άλλα.

Αυτές οι τεχνικές αυτόματης προπόνησης είναι εξαιρετικές για χαλάρωση και βοηθούν στην ανακούφιση νευρική ένταση, αλλά η χρήση τους στην καθημερινή ζωή δεν είναι πάντα δυνατή, επομένως, σε στρεσογόνες καταστάσεις στην εργασία ή σε άλλους δημόσιους χώρους, συνιστάται η χρήση των διαθέσιμων μεθόδων φυσικής αυτορρύθμισης:

• χιούμορ και γέλιο?
• ευχάριστες συζητήσεις και προβληματισμούς.
• ομαλές κινήσεις ή σωματικό τέντωμα.
• ενατένιση όμορφων πραγμάτων, θαυμασμός της φύσης και άλλα.

Εάν οι φυσικές τεχνικές αυτόματης προπόνησης δεν βοηθούν, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εξειδικευμένες τεχνικές που θεωρούνται οι πιο αποτελεσματικές και αποδοτικές.

Αναπνοή

Οι αναπνευστικές ασκήσεις που αποτελούν μέρος της αυτόματης προπόνησης είναι κατάλληλες για την ανακούφιση από το στρες, έχουν πολύ αποτελεσματική επίδραση στις τεταμένες περιοχές του σώματος και στα συναισθηματικά μέρη του εγκεφάλου. Για την αυτόματη προπόνηση, χρησιμοποιούνται δύο τύποι αναπνοής - με τη βοήθεια των κοιλιακών μυών και του θώρακα. Τα αποτελέσματα εξαρτώνται από τον επιλεγμένο τύπο αναπνοής. Για να χαλαρώσετε τα τεταμένα μέρη του σώματος, ένα μετρημένο, βαθιά ανάσακοιλιά. Εάν είναι απαραίτητο να διατηρηθεί κάποια ένταση στο σώμα, χρησιμοποιείται συχνή αναπνοή στο στήθος, η οποία βοηθά στην εξασφάλιση αυξημένης δραστηριότητας.

Κατά τη διάρκεια της αυτόματης προπόνησης, πρέπει να καθίσετε ή να στέκεστε, να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε τους μύες του σώματος και να εστιάσετε στην αναπνοή. Στη συνέχεια η διαδικασία εκτελείται ως εξής:

1. 1. Σε βάρος του 1-2-3-4, λαμβάνεται μια αργή βαθιά αναπνοή (ενώ το στομάχι προεξέχει προς τα εμπρός, και κλουβί των πλευρώνμένει ακίνητος).
2. 2. Κρατήστε την αναπνοή σας για τις επόμενες τέσσερις μετρήσεις.
3. 3. Στη συνέχεια, πρέπει να κάνετε μια ομαλή εκπνοή για μέτρηση από το ένα έως το έξι.
4. 4. Και πάλι κρατήστε την αναπνοή σας πριν από την επόμενη αναπνοή σε βάρος του 1-2-3-4.

Το αποτέλεσμα μπορεί να φανεί μετά από 3-5 λεπτά, η συναισθηματική κατάσταση γίνεται πολύ πιο ισορροπημένη και ήρεμη.

Μυϊκός τόνος

Η εξάλειψη μιας διεγερμένης κατάστασης διευκολύνεται καλά από την απελευθέρωση του σώματος από την ένταση και τους μυϊκούς σφιγκτήρες που προκύπτουν λόγω αρνητικών συναισθημάτων. Η ικανότητα χαλάρωσης των μυών στο σώμα βοηθά στη γρήγορη αποκατάσταση της δύναμης. Μετά τη διαδικασία χαλάρωσης σε καλά θεραπευμένους μύες, εμφανίζεται μια αίσθηση ζεστασιάς και ευχάριστης βαρύτητας. Η αφαίρεση της νευρικής έντασης σε όλο το σώμα ταυτόχρονα είναι μια πολύπλοκη διαδικασία, επομένως συνιστάται να ξεκινήσετε τις αυτόματες προπονήσεις από ξεχωριστά μέρη του σώματος.

Κατά τη διεξαγωγή αυτόματης προπόνησης, πρέπει να καθίσετε αναπαυτικά και να κλείσετε τα μάτια σας και, στη συνέχεια, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

1. 1. Πάρτε μερικές βαθιές και αργές αναπνοές μέσα και έξω.
2. 2. Φανταστείτε ότι όλο το σώμα εξετάζεται με ένα εσωτερικό μάτι, βρείτε τα σημεία της μεγαλύτερης έντασης και εστιάστε σε αυτά.
3. 3. Κατά την εισπνοή, προσπαθήστε να σφίξετε τους σφιγκτήρες στη μέγιστη ένταση με τρέμουλο στους μύες.
4. 4. Κρατήστε την αναπνοή σας και νιώστε την ένταση που δημιουργείται, και καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε απότομα, νιώστε τη χαλάρωση.

Η διαδικασία πρέπει να επαναληφθεί αρκετές φορές μέχρι να νιώσετε την εμφάνιση μιας ευχάριστης βαρύτητας και ζεστασιάς στους τεντωμένους μύες. Εάν η αφαίρεση του σφιγκτήρα αποτύχει, συνιστάται να δοκιμάσετε ένα φυσικό αποτέλεσμα - εξομάλυνση του σφιγκτήρα με αυτομασάζ. Αυτό πρέπει να γίνεται προσεκτικά, με ελαφριές κυκλικές κινήσεις των δακτύλων, χωρίς έντονη πίεση και απότομες κινήσεις.

λεκτική επίδραση

Η μέθοδος της λεκτικής επιρροής βασίζεται στην αυτο-ύπνωση, με τη βοήθεια της οποίας επηρεάζονται οι ψυχοφυσικές λειτουργίες του σώματος. Η δράση προκύπτει λόγω σύντομων, σαφών εντολών συντονισμού στον εαυτό του. Αυτό είναι ένα είδος αυτοπρογραμματισμού για την επιτυχία που βασίζεται σε ανταμοιβές. Για παράδειγμα, για να συγκρατήσετε τον εαυτό σας σε μια νευρική, τεταμένη κατάσταση, πρέπει να πείτε διανοητικά: "Μην υποκύψετε στην πρόκληση!". Για να λειτουργήσει η αυτόματη εκπαίδευση, θα πρέπει να πιστεύετε στην επιτυχία και να την επιβεβαιώσετε με τις λέξεις: "Θα πετύχω!". Για να αυξηθεί η αυτοεκτίμηση, ο ψυχικός έπαινος προφέρεται: «Τελείωσα!».