Etiket Arşivleri: parasempatik sinir sistemi. Otonomik bozukluklar için yoga terapisi Kalp atış hızını dengeleyin

» Detaylı Kundalini Yoga » Kundalini Yoga Teorisi » Parasempatik ve Sempatik Sinir Sistemi

Parasempatik ve sempatik sinir sistemi

İki tarafta da omurilik bir sempatik düğümler zinciri geçer. Bu düğümler sinir hücrelerinin bir koleksiyonudur. Kalp, akciğer, bağırsak, böbrek, karaciğer gibi organların istem dışı işleyişini kontrol eden otonom sinir sistemini oluştururlar. Vagus siniri (vagus) vücutta hayati bir rol oynar ve parasempatik sinir sistemine aittir. Sempatik sinir sistemi, organların ve sistemlerin aktivitesini uyarır veya hızlandırır. Parasempatik - engeller veya kısıtlar. Dokuları, organları ve hücreleri beslemek için oksijen açısından zengin kan taşıyan arterlerin lümenini genişleten sinirler vardır. farklı parçalar gövde. Bunlara vazodilatör denir. Sol ve sağ sempatik zincirler liflerle birbirine bağlanır. Sağdan sola geçerler ve bunun tersi de geçerlidir, ancak bu tür girişimlerde bulunulmasına rağmen, geçişin tam yeri bilinmemektedir. Bu yüzden M. Kendrick ve Snodgrass “Duyuların Fizyolojisi” adlı çalışmalarında şöyle yazıyor: “Bir taraftaki duyu liflerinin diğer taraftaki benzer liflerle nerede kesiştiği bilinmiyor ... Omuriliğin bazı bölümlerinde duyu lifleri sağdan sola ve tam tersi kesişir.

Tedavisi bir zorunluluk olan (gerekirse) parasempatik sinir sistemi, otonom sinir sisteminin kontrol eden kısmıdır. iç organlar insan vücudu. Bunlar bağırsaklar, mide, kalp vb. Bu nedenle, herhangi bir sorun varsa, bunlar çözülmelidir.

Otonom Sinir Sisteminin İşlevleri

Çoğu insan otonom sinir sisteminin nasıl çalıştığının farkında değil çünkü çoğu istemsiz olarak yapılıyor. Örneğin, bir kişi sinir damarlarının nasıl çalıştığını görmez. Özerk işlevlerin çoğu refleksiftir ve bazıları bilinci olan bir kişi tarafından bile kontrol edilir. İşte kontrollü ile ilgili en yaygın reflekslerden bazıları:

• Nefes;
• yutma;
• Cinsel uyarılma.

Parasempatik sinir sistemi (bu yapının tedavisi biraz sonra tartışılacaktır) homeostazı sağlar, bu nedenle beyni kontrol eden insan eylem ve davranışlarının doğasını seçmek açısından çok önemlidir. Genellikle bu, strese neden olan tehlikeli durumlarda olur, bunun sonucunda bir kişi tüm iç güçlerini durumla mücadeleye yoğunlaştırması gerekir. Aynısı, bu arada, bir kişinin dinlenmesine ve fiziksel olarak iyileşmesine katkıda bulunan rahatlatıcı koşullar için de geçerlidir.

ANS'nin Yapısı

Birkaç bölümden oluşur:

• Sempatik;
• parasempatik;
• enteral.

Bu nedenle, listelenen ilk bölüm, özellikle stresli durumlarla ilişkili tepkilerden sorumludur. Artış bundan dolayıdır tansiyon ve kalp atış hızı artar. Sempatik bölüm, aşırı durumlarda bir kişinin acil eylemlerinden sorumludur. Bu eylemlere, epinefrin ve norepinefrin gibi vücut tarafından salınan kimyasallar da aracılık eder. Bu nedenle sempatik sinir sistemine “çalışan sinir” de denir.

parasempatik sinir sistemi

Ve işte bir çift sempatik bölüm otonom sinir sistemi, önceki türlerin aksine “sakin” olarak kabul edilir. Başka bir deyişle, “sakinliğin siniri”. PNS, geri kazanım ve enerjinin bir tür “yakıt ikmali” dir. Dinlenme, şekerleme, yemek veya cinsel uyarılma sırasında vücudun gerçekleştirdiği eylemlerden o sorumludur.

Bununla birlikte, sinir sisteminin parasempatik tipinin hala sempatik ile ilişkili olduğuna dikkat edilmelidir. Hiçbir şekilde zıt değiller - bu iki ayrılık birbirini tamamlıyor. İnsan vücudunun duygusal dengesini normal tutan birbirine bağlı bir kompleks olarak adlandırılabilirler. Aralarında adenozin monofosfat ve guanozin monofosfat gibi asitler tarafından düzenlenen bir bağlantı olmasına şaşmamalı. Örneğin, şu durumu ele alalım: kalp atışı yavaşlar veya tam tersi artar. Durumu normale döndürebilen, normal ritmi döndüren sempatik aktivasyondur. Aynı şey, bir kişinin presinaptik inhibisyonu varsa, o zaman parasempatik bölüm burada yardımcı olacaktır.

Denge

Otonom sinir sisteminin tüm fonksiyonlarının dengeli olması ve birbirini tamamlaması çok önemlidir. Herhangi bir ihlal varsa veya yerleşik etkileşimler yoksa, sinir sisteminde olumsuz sonuçlara yol açabilecek bazı kısıtlamalar ortaya çıkacaktır.

Örneğin, sempatik bölünme çok aktifse, o zaman bir kişinin deneyimlemesi muhtemeldir. arteriyel hipertansiyon, sindirim sistemindeki rahatsızlıklar ve kaygı da ortaya çıkacaktır. Parasempatik sistemle olan dengenin bozulması durumunda basınç azalır ve büyük bir yorgunluk hissi olur. Genelde denge en azından bir yerde bozulursa sorunlar ortaya çıkacaktır.

Genel olarak, sağlık durumu kötüleşir, şiddetli baş ağrıları, uykusuzluk, gerginlik ve hatta muhtemelen bayılma görülür. Bu arada, bu gösterir bitkisel distoni, bu tip sinir sistemi bozuklukları açısından en sık görülen hastalıktır. Ve bu sadece başlangıç. Hastalık gelişmeye başlarsa, ihlale yol açabilir adet döngüsü, idrar ve hatta cinsel işlevler. Olabilecek en zararsız şey uykusuzluktur ama iz bırakmadan geçmez. Belki de birçoğunun alkol içerek ve büyük miktarlarda başa çıkmaya çalıştığı stres gelişmeye başlayacaktır. Ama bu sadece durumu daha da kötüleştirir. Bu nedenle, herhangi bir sorun varsa, derhal kapsamlı bir muayene yapacak ve doğru tedaviyi reçete edecek uygun uzmana gitmek daha iyidir.

Gözlerin sinir sistemini nasıl harekete geçirdiğine dair merak uyandıran ve sağ-sol yarımküre hakkında çok fazla düşünenlerin ilgisini çekebilecek bir araştırma.

Bir sinir sistemimiz var ve onun parçalarından biri, tanımı gereği bilincimize fazla bağlı olmayan otonom sinir sistemidir (ANS). ANS, homeostazda, değişen yaşam koşullarına uyum sağlamada büyük rol oynar.

ANS iki bölüme ayrılır: sempatik ve parasempatik. Kabaca söylemek gerekirse, sempatik bölüm vücudu bir aktivite moduna sokar - örneğin, stres altında açılır tam mod ve parasempatik, vücudu dinlenme ve gevşeme moduna sokar.

Bu nedenle, bu iki bölümün öğrencinin boyutu üzerinde farklı bir etkisi vardır: tehlike durumunda genişlerler (“korkunun büyük gözleri vardır”), dinlenme durumunda daralırlar. Aşağıdaki şema (tam boyutta açmak için tıklayın) bu sistemlerde çalışırken vücuda ne olduğunu gösterir. Sadece bu tabloya bakarak vücudunuzun dinlenme veya stres koşullarında nasıl davrandığını daha iyi anlayabilirsiniz.

Beynimizin sol yarım küresi kısmen parasempatik aktiviteyi, sağ yarım küre ise otonom sinir sisteminin sempatik aktivitesini düzenler. Yakın zamanda yapılan bir çalışmada büyük bir grup Amerikalı bilim insanı tarafından test edilen bir hipotez (Burtis ve diğerleri, 2014), sol yarım küreyi etkinleştirirsek, parasempatik aktiviteyi ve benzer şekilde sağ yarım kürenin aktivasyonunu etkinleştiririz.

ANS'yi kontrol etmenin çok fazla yolu yoktur - bunun özerk olduğunu ve müdahalemizin ciddi sonuçlara yol açabileceğini unutmayın. Aktive etmek için birkaç nefes alma tekniği vardır. farklı bölümler ANS, ancak bu durumda daha da basit. Etkinleştirmek için tehlikeli veya karmaşık bir şey yapmanıza gerek yok - sadece gözünüzü açın veya kapatın. Biliyorsunuz ki gözlerimiz yarım kürelerle çapraz bağlantılı. Yani, sağ göz başlangıçta aktive olur. çoğu kısım için sol yarımkürede bazı bölgeler ve sağda sol.

Araştırmacılar, yanlarından birinin bir gözü ışıktan güvenli bir şekilde kapattığı birkaç çift gözlük yaptılar. Bu, inhalasyon sırasında öğrenci genişlemesini ve ekshalasyon sırasında kasılmayı ölçmeyi mümkün kıldı ( solunum hippus değişkenliği, RHV) monoküler görme sırasında (bir göz kapalıyken). Ölçümler bir göz takip cihazı ile yapıldı ve ölçüm yöntemine kızılötesi pupillografi adı verildi.

Grafikte görebileceğiniz gibi, bir fark var ve yıldız işaretli parantezler istatistiksel olarak önemli farklılıkları gösteriyor. Her iki göz de açıkken, gözbebeğinin her iki gözün açık olduğu duruma göre daha dar olduğuna dikkat edin, yani daha fazla aktivasyon parasempatik bölüm ANS. Sol göz açıkken sempatik bölümün aktivasyonu daha fazladır.

Genel olarak, sol gözü kapatmanın parasempatik bölümün en büyük aktivasyonuna yol açması bekleniyordu - yani vücut dinlenme moduna girmeye başlayacaktı. Ancak bu olmadı ve belki de yazarların düşündüğü gibi katılımcılar için böyle bir deneyimin yeniliği nedeniyle. Bu tür çok az çalışma var, bu yüzden cevaplardan daha fazla soru var.

Çünkü durum böyle olsaydı, örneğin kalp atış hızınızı düşürmenin kolay bir yolunu sunardı - gözlerinizi kapatın, sağ gözünüzü açın ve sakinleşin. Bunun böyle olması mümkündür - ve nabzı üç aynı koşulda ölçerek kontrol etmek son derece kolaydır: gözler açıkken ve her biriyle. kapalı göz. Burada merak ediyorum, gözler kapalıyken nasıl bir aktivasyon oluyor?

Ancak açık sol gözün sempatik bölümü iyi harekete geçirmesi de evde ilginç ve faydalı bir şeydir. Teorik olarak, sağ gözü kapatarak, ortaya çıkan tehlikeli duruma, savaş ya da kaç ikileminde en iyi seçim için hazırlanabiliriz ( uçuş veya dövüş tepkisi) ve muhtemelen stupor reaksiyonunun üstesinden gelebilir. Veya örneğin sempatik sinir sistemini harekete geçirerek (şemaya bakın), kılcal damarları daraltarak kan kaybını azaltın. Her nasılsa bunun sekste de bir rolü olmalı. Ve merak ediyorum, bunun makalede yazdığım şeyle nasıl bir ilgisi var?

Burada, kendi yeteneklerimiz konusunda rehberlik eksikliğinden dolayı, küçük yaşam hileleri yoluyla bazı şeyleri öğrenmemiz gerekiyor.

Burtis, D.B., Heilman, K.M., Mo, J., Wang, C., Lewis, G.F., Davilla, M.I., . . . Williamson, JB (2014). Kısıtlı sol ve sağ monoküler görüntülemenin otonom sinir sistemi üzerindeki etkileri. biyolojik psikoloji, 100(0), 79-85. doi: http://dx.doi.org/10.1016/j.biopsycho.2014.05.006.

Mader, S. (2004). İnsan Anatomisini ve Fizyolojisini Anlamak. New York: McGraw-Hill.

Yoga terapisi ile ilgili bu makale sadece öğretmenlerin değil, aynı zamanda yoga uygulayıcılarının da ilgisini çekecektir, çünkü çoğumuz otonomik bozukluklar, özellikle Vata tipi insanlar yaşıyoruz. Otonom sinir sistemi, iç organların işleyişinden sorumlu vücudun sinir sistemi bölümüdür. "Bitkisel" kelimesi Latince "vegetabilis" - sebzeden gelir. Bu, ANS'nin vücudumuzdaki tüm “vejetatif” süreçleri, yani gönüllü katılımımız olmadan gerçekleşen eylemleri düzenlediği gerçeğine atıfta bulunur: kan basıncının korunması, atılım, yiyeceklerin sindirimi, emilim, mukus salgılanması. ANS'nin tüm bu işlevleri tek bir terim - adaptasyon altında birleştirilebilir. Vücudumuzun sürekli uyum sağlaması gerekir. çevre, ki sürekli değişiyor. Vücut pozisyonlarında, günün saatinde ve mevsimlerde, uyku ve uyanıklıkta, duygu durumlarında ve iklim bölgelerindeki değişikliklere bağlı olarak iç süreçlerin yeniden yapılandırılması gerçekleşir. Mevcut durumdaki bir değişiklik, çok sayıda vücut parametresinin yeniden yapılandırılmasına yol açar: solunum derinliği, kalp atış hızı, kas tonusu, hormonal arka plan, salgılar sindirim enzimleri vb. Bu dalgalanma sistemine homeostaz veya dinamik sabitlik denir. İç ortam.

Otonom sinir sisteminin işlevi, homeostazı korumak, yani vücut parametrelerindeki dalgalanmaları kabul edilebilir değerler içinde düzenlemektir. VNS üç bölüme ayrılmıştır. Sempatik sinir sistemi (SNS), uyarma ve aktivasyon süreçlerinden sorumludur ve stresli koşullar altında açılır. Aksine, parasempatik sinir sistemi (PSNS), inhibisyon ve gevşeme süreçlerini düzenler. Metasempatik sinir sistemi, bağırsağın işleyişinin otonom düzenlenmesinden sorumludur, ancak çalışması bu makalede ele alınmayacaktır. SNS, anatomi ve işlevler açısından yalnızca sinirsel bir yapı değildir. Aynı zamanda stres durumlarında kana adrenalin salgılayan adrenal medullanın bir parçasıdır. Bu, hayatta kalmak için gerekli olan vücudun tüm kaynaklarını harekete geçirmek için gereklidir. Sempatik sinir sistemine sempatik-adrenal sistem de denir.

SNS'nin anatomisi göğüste başlar ve bel bölgeleri omurilik: sempatik ganglionlar var - sinir hücresi kümeleri. Sinir dallarının yardımıyla sempatik lifler, omurganın tüm uzunluğu boyunca uzanan sempatik gövdelere bağlanır. Periferik lifler, tüm organ ve dokuların sinirlerle beslenmesini ve sinir sistemi ile bağlantılarını sağlayan sempatik gövdelerden ayrılır. Sempatik sinir sinyallerinin yardımıyla organlar çalışmalarını değiştirir.

Sempatik liflerin bir kısmı, adrenal bezlerin yardımıyla sinir lifleri tarafından sağlanır. Sinir sistemi, adrenalin bezlerinden adrenalin salınımını düzenler. Sinir gangliyonları, adrenal bezlerin sistemlerde ve organlarda yaklaşık olarak aynı tip tepkilere neden olması, bu nedenle tek bir sempatik-adrenal sistemde birleştirilir.

parasempatik sistem gevşeme, kaynak birikimi ve iyileşme mekanizmalarını açmaktan sorumludur. Anatomik olarak, PSNS medulla oblongata'da başlar. Oradan ana parasempatik sinir çıkar, çok dallıdır, bu yüzden "gezici" olarak da adlandırılır. bir kafatasından sinir vagus akciğerlere ve kalbe giden birçok dal oluşturduğu göğse gider, karın boşluğu, burada ayrıca periferik dallar oluşturur.

PSNS'nin diğer kısmı şu anda başlar: sakral bölge parasempatik sakral pleksus oluşturan omurilik. Dalları pelvik organlara, anüs ve perineye sinir lifleri sağlar.

Genel olarak, PSNS, SNS ile karşılaştırıldığında zıt işlevleri yerine getirir. PSNS etkinleştirildiğinde, tansiyon azalır, nabız azalır, iskelet kasları gevşer. Aktif parasempatiklerle, sadece sindirim sistemi iyi durumda: bu nedenle, yemekten sonra, herhangi bir aktif eylem gerçekleştirmeden bir süre sessizce oturması tavsiye edilir.

Tabii ki, gerçek o kadar basit değil. Bazı durumlarda otonom sinir sisteminin her iki kısmı da çalışmaya dahil edilir. Örneğin, cinsel ilişki: SNS'nin (kan dolaşımı, solunum) aktivasyonunun arka planına karşı, cinsel organların durumunu düzenleyen PSNS'nin tonu artar.

Genel olarak, SNA ve PSNS ayrılmaz parçalardır birleşik sistem vücudun çevreye uyumunu ve tüm yaşamsal unsurların dengesini sağlayan önemli süreçler. Yoga teknikleri, otonom sistemin dengesini sempatik ya da parasempatik yönde değiştirme yeteneğine sahiptir. Bu teknikler ya doğrudan refleksleri etkiler (örneğin jalandhara bandha) ya da dolaylı olarak ANS'nin tonunu etkiler. Örneğin, sempati aktive edildiğinde nefes alma hızlanır. Eğer bilinçli olarak nefesimizi arttırırsak, o zaman otonom sistem SNS'ye doğru kayacak.

Otonom sinir sisteminin tonu her solunum döngüsü sırasında dalgalanır: SNS inhalasyonda etkinleştirilir ve PSNS ekshalasyonda etkinleştirilir. Mobil vejetatif sisteme sahip bireylerde kalp atış hızı değişkenliği çok fark edilebilir (genellikle bunlar Vata tipi kişilerdir). Soluma ve ekshalasyon oranını kontrol ederek, SNS ve PSNS oranını etkileyebiliriz: uzun bir ekshalasyon, parasempatik olanı etkinleştirmenize izin verir ve keskin ve kısa, zorlu bir nefes, aksine, parasempatik tonu düşürür ve açar sempatik.

Tablo, ana yogik teknikleri ve bunların otonom sinir sistemi üzerindeki etkilerini göstermektedir.

Genellikle semptomlar dolaşım sistemi ile ilgilidir: yüksek veya düşük tansiyon, kalpte olası kesintiler veya çarpıntı. Ayrıca yapılan muayenelerde eserde herhangi bir patoloji görülmemektedir. kardiyovasküler sistemin, yani, tüm bu bozukluklar (vejetatif) organik değil, işlevseldir.

Kardiyovasküler sistemden kaynaklanan semptomların yanı sıra solunum, sindirim sistemi ve sinir sistemi bozuklukları (baş dönmesi, ekstremitelerde uyuşma, tüylerin diken diken olması, baş ağrıları) mümkündür.

Tanı genellikle vejetatif-vasküler distoni olarak formüle edilir, bu tamamen doğru değildir, çünkü sadece dolaşım sistemi, bitkisel dengesizlikler diğer sistemlerin işleyişini de etkiler.

Birkaç VSD türü vardır:

Hipotonik - parasempatik ton. Semptomlar: düşük tansiyon, baş ağrısı, baş dönmesi, bayılma veya bayılmaya yakın durumlar, nadir nabız, donma, meteorolojik bağımlılık mümkündür.

Hipertansiyon - sempatik ton. Belirtiler: yüksek basınç, hızlı kalp atımı.

kalp tipi. Belirtiler: garip rahatsızlık kalpte. VVD tedavisi Her şeyden önce, normal bir uyku-uyanıklık rejiminin kurulması, psiko-duygusal ortamın düzenlenmesi ile ilişkilidir. Çoğu zaman ortadan kaldırmak için olur VVD semptomları Bir tatile veya manzara değişikliğine ihtiyacınız var. Yoga teknikleri de yardımcı olacaktır: hipotansif hastalar - sempatik, hipertansif hastalar - gevşeme (tabloya bakınız).

Tabii ki, gerçek hayatta, her şey o kadar basit değildir, genellikle karışık bozukluklar bulunur, bu nedenle eğitim, telafi ve denge ilkesine göre bireysel olarak yapılmalıdır.

Otonom bozukluklar için yoga terapisi hakkında daha fazla bilgiyi buradan okuyun.

Kontrol sisteminizi yeniden programlayın

Vücudunuzdaki sinirler hem bir iletişim sistemi, hem bir veri bankası hem de bir mesaj dağıtım hizmetidir. Vücudunuzda olan her şey, sinirlerin beyinden ilettiği sinyallere göre gerçekleşir ve bunun tersi de geçerlidir. Hissettiğiniz her şey, bilirsiniz, yaptığınız her şey sinirlerin ve vücudun geri kalanının birlikte çalışmasını gerektirir.

Farklı sinirlerin farklı özel işlevleri vardır, ancak tüm sinirlerin önemli işlevleri vardır. Genel özellikleri. Örneğin, diğer bazı önemli vücut dokuları gibi sinir hücreleri veya nöronlar kendilerini çoğaltmak için bölünmezler. Nöronlar elektriksel ve kimyasal uyarılara tepki verir ve elektrik akımını kendileri iletir. Her birinin, her nöronun diğer nöronlardan veya duyu organlarından bir uyarı almasına ve diğer nöronlara, kaslara veya bezlere bilgi göndermesine izin veren bir ağda bağlı oldukları dalları vardır. Sinir uyarıları - nihai olarak vücudun ve beynin tüm aktivitelerini düzenleyen bilgileri taşıyan yükler - vücutta işlenen süreçler veya dendritler tarafından algılanır. sinir hücresi ve diğer süreçler veya aksonlar yoluyla gönderilir.

İnsan sinir sisteminin çalışması, çalışma ile karşılaştırılabilir. elektronik devre, hiçbir insan yapımı devre sinir sisteminin karmaşıklığına yaklaşmamış olsa da. Bir nöron elektrik yükü ile uyarıldığında, içinde küçük bir elektriksel darbe oluşturan ve uyarılmış nöronun sıfırlanmasına neden olan kimyasal değişiklikler meydana gelir. kimyasal maddeler aksondan komşu nöronların dendritlerine veya hücre gövdelerine. Beynin dışında, nöronlar birbirleriyle temas etmezler, nöronları ayıran küçük boşluğa atılan serbest bıraktıkları bileşikler (kimyasallar) aracılığıyla temas ederler. Nöronlar arasındaki bu tür temasa "sinaps" denir.

Serbest kalan maddeler veya aracılar, ilk nöronun yaşadığına benzer değişikliklere neden olur ve bu şekilde, birçok nörondan oluşan bir yol boyunca ilk nörondan bir elektrik yükü aktarılır. Bu elektrik yükleri veya darbeleri, dış ve iç durum vücudun çevresini beyne iletir ve beyinden vücudun diğer tüm bölgelerine çeşitli hareket türlerini gerçekleştirme komutunu iletir.

Sinir sistemi tüm organizmayı kapsadığı için çok karmaşık olduğu için bölüm bölüm düşünürsek anlamamız daha kolay olacaktır. Her şeyden önce, genellikle merkezi ve çevresel olarak ayrılır. Periferik ve merkezi sinir sistemleri tek bir varlık olarak çalışma eğiliminde olduğundan, bu, işlevsel bir değil, esas olarak anatomik bir bölünmedir - son derece karmaşık ve dikkat çekici derecede iyi koordine edilmiş bir varlık.

Merkezi sinir sistemi beyin ve omurilikten oluşur. İkincisi, nöron demetleri olan yoğun bir sinir demeti biçiminde, omurganın tüm uzunluğu boyunca omurlar boyunca uzanır. Sinir liflerinin büyük çoğunluğu merkezi sinir sisteminin bir parçasıdır. Beyin ve omuriliğin dışında bulunan sinirlere "periferik sinir sistemi" denir. Periferik sinir sistemi, sinir çiftleri ile merkeze bağlanır. On iki çift kranial sinir vardır, bunlardan on tanesi beyni başın, yüzün ve boğazın çeşitli bölümlerine bağlarken, geri kalan çiftler, vagus siniri ve aksesuar sinir, beyni gövdenin çeşitli bölümlerine bağlar. Omurlar arasındaki omurilikten otuz bir çift omurilik siniri çıkar, bunlar dallara ayrılarak diğer sinirlerle bağlantı kurar ve sonunda vücudun her yerine, her organa, kas, eklem, yüzeyin her santimetresine ulaşır. gövde.

Periferik sinir sistemi, sırayla, birkaç ana bölüme ayrılmıştır. Beyine bilgi ileten nöronlarla başlayalım. çeşitli organlar, kan damarları, deri ve duyu organları. Bu nöronlar ve bilgi iletim kanalı, merkezcil veya afferent olarak adlandırılır, çünkü bilgi, sinir sisteminin merkezi olarak kabul edilen beyne gider. Bu nöronlara bazen duyusal veya alıcı nöronlar da denir, çünkü sağladıkları bilgiler duyularımızdan gelir. Görme, işitme, koku ve tat duyularına özelleşmiş duyular denir. Onlardan sorumlu organlar sadece kafada bulunur ve başka hiçbir yerde bulunmaz. Öte yandan, dokunma sensörleri vücudun her yerinde bulunabilir. Basınç, sıcaklık, doku gibi farklı dokunsal etki kategorileri kendi alıcı tiplerine tepki verir ve vücudun her parçası bu tip alıcılarla donatılmıştır. Dudaklar, eller ve cinsel organlar gibi bazı yerlerde vücudun diğer bölümlerinden çok daha fazla reseptör bulunur.

Beyinden vücudun geri kalanına bilgi iletmekten sorumlu olan, efferenti, yani çıktıyı, sinir lifini oluşturan tamamen farklı nöronlardan oluşan bir kompleks vardır. Vücudun belirli bir bölümünü harekete geçiren dürtüleri ileterek beyin tarafından verilen emirlere yanıt verirler.

Periferik sinir sisteminde, kas hareketlerinin çoğunu içeren istemli hareketleri kontrol eden nöronlar vardır. Bir sivrisinek tarafından ısırılırsanız, "duyusal" olarak da bilinen bir sistemdeki afferent veya merkezcil sinirler beyne bilgi ileterek, ona ısırığın yerini ve gücünü söyler. Bu bilgiyi alan beyin, hareketi kontrol ettikleri için motor sinirler olarak da adlandırılan efferent sinirleri harekete geçirecek ve bazı eylemleri gerçekleştirmek için ele bir sinyal gönderecektir. İskelet kaslarının hareketini sağlayan sinirlere somatik denir. Bu tür hareketlerin her zaman farkında değilsiniz, ancak yine de otomatik değiller.

Ayrıca istem dışı, bilinçsizce yürütülen işlevleri kontrol eden otonom (vejetatif) sinir sistemini oluşturan sinirler de vardır, bu esas olarak düz kas dokusunu, sindirim, kan dolaşımı ve solunum işlevlerini ifade eder. Ayrıca efferent ve afferent kanalları da vardır: tek fark, onların faaliyetlerinden haberdar olmamamızdır. Örneğin, eğer belirli bir kan damarı basınç çok fazla artarsa, bu damara hizmet eden sinirler bunu beyne bildirecek ve bu da basıncın azalmasını sağlayan otonom sinir sisteminin kendi kendini düzenleme işlevini etkinleştirme emrini verecektir.

Ve son olarak, terapötik kas gevşememiz için çok önemli olan son bölünme, otonom sinir sisteminin iki alt sisteme ayrılmasıdır: sempatik ve parasempatik. Sempatik sinir sistemini "uyarıcı" sistem ve parasempatik sinir sistemini "sakinleştirici" sistem olarak düşünürseniz işlevlerini anlamanız daha kolay olacaktır. sempatik sistem“kaygı” durumunda tepkilerimizi kontrol eder ve parasempatik sakinleşir ve sindirimden sorumludur. Bu iki sistem genellikle antagonist olarak hareket eder ve birbirini dengeler. Örneğin, otonom sistem kalp atış hızını bir bütün olarak kontrol eder. Sempatik sinir sisteminin görevi vücudun ihtiyacı olduğunda kalp atışlarını hızlandırmak, parasempatik sinir sisteminin görevi ise kalp atışlarını yavaşlatmaktır. Sempatik sinir sistemi mesane sfinkterinin kasılmasını işaret eder ve parasempatik sinir sistemi bu kası gevşetir ve bu böyle devam eder.

Sempatik sinir sistemi, beynin duyguları kontrol eden kısmı ile beden arasındaki belki de en doğrudan iletişim kanalıdır ve duygusal duruma vücuttaki fiziksel değişikliklerle anında yanıt verir. Duygulara "hisler" diyoruz çünkü onları fiziksel olarak hissediyoruz. Özellikle sempatik bir sinir sistemi öfke, korku ve kaygıya tepki verir. Vücudumuzdaki kronik veya tekrarlayan gerilimin çoğu, sempatik sinir sisteminin aktivitesinden veya daha doğrusu aşırı aktivitesinden kaynaklanmaktadır. Bu tür fiziksel stresin vücut üzerinde yıkıcı bir etkisi olduğundan, kaynağını anlamalı ve onu nasıl engelleyeceğimizi öğrenmeliyiz.

Duygusal uyarılmanın kaynağının, hem insanlarda hem de diğer hayvanlarda bulunan beynimizin eski, ilkel bölgeleriyle ve daha yüksek sinirsel aktivite merkezleriyle bağlantılı olduğunu bilmek ilginizi çekebilir. Beynin bu daha gelişmiş merkezleri acil bir durumda karar verdiğinde, sinir uyarıları anında tüm vücuda gönderilir ve hormonların salınmasına ve vücuda girmesine neden olur. çeşitli bedenler ve kritik durumlarda doğrudan kana. Bu, bir bütün olarak vücudunuz üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.

Hayat sakince aktığında, onsuz sürekli duygu anksiyete, parasempatik sinir sistemi çok aktiftir, sindirimi, vücut için gereksiz maddelerin salınımını ve benzeri işlevleri kontrol eder, yani vücudu besler, temizler ve işleyişini düzenler. Anksiyete çok sık veya sürekli hale geldiğinde, sempatik sinir sistemi devreye girer, bu durumda parasempatik sinir sistemini dengelemez, aksine faaliyetini engeller. Parasempatik sinir sisteminin temel görevlerinden biri vücudun gevşemesini sağlamaktır. Gevşeme olmadan, size gerçekte ne olduğunu anlayamazsınız.

Şiddetli stres sırasında vücuda ne olur? Ve neden? Değişikliklerin çoğu, düşmanla savaşma veya saldıran saldırgandan kaçma fırsatı sağlamayı hedefliyor gibi görünüyor. Bu tür tepkilere savaş ya da kaç tepkisi denmesinin nedeni budur. Tüm sinir sistemini etkilediği gibi endokrin sistem. Bu durumda otonom sinir sisteminin görevi sempatik sinir sistemini harekete geçirmektir. Kalp atış hızı yükselir, akciğerler daha hızlı çalışmaya başlar. Sindirim süreci şu andan itibaren durur: Tükürük bezleri(bu yüzden ne zaman endişe ağızda kurur) ve vücudun şu anda yiyecekleri sindirim sistemi boyunca hareket ettirmekten daha önemli görevlere sahip olması nedeniyle yedi buçuk metreye kadar bağırsağa kadar. Tüm sfinkterler - sindirim sisteminin farklı bölümleri arasındaki geçişleri kapatan kaslar - sıkıştırılır. Karaciğer, rezervlerinden kana çok miktarda şeker salgılar; iskelet kasları daha fazla glikoz alır ve hızlı kasılma yeteneğine sahiptir. Bu, korkmuş bir kişinin hızlı koşmasını ve öfkeli bir kişinin güçlü bir darbe indirmesini mümkün kılar.

Korku, yüzeyin belirli bölgelerinden ve belirli organlardan kanın akmasına neden olur, vücudun otomatik olarak küçülmesine neden olur, refleks olarak koruyucu bir duruş alır: baş ve omuzlar öne doğru itilir, mide içeri çekilir, dizler yarı bükülür, kollar gerginler. Aynı zamanda gözler, çevrenin mümkün olan en geniş resmini algılamak için çevreyi öfkeyle tarar, bu da bakış açısından / tehdidin kaynağını bulma açısından faydalı olabilir, ancak ayrıntılar kaydedilmez. İlginç bir şekilde, korku, her zaman öfke ile gerçekleşmeyen, bellekte korkutucu koşulların anlık canlı bir izini sağlar.

Hayatta kalmak için bir şeyleri hatırlamak daha faydalıdır tehditkar böylece hayatta onlarla tekrar karşılaşmak zorunda kalırsak onları tanımlayabiliriz. Sorun şu ki, beynimiz çağrışımlara eğilimlidir ve benzer durumlarda korkuyu ve ilişkili zihin ve beden durumunu anında hafızadan alır. Ve sonuç olarak, bunun gerçek bir nedeni olmamasına rağmen, genellikle endişelenir ve endişeli bir duruma düşeriz.

Ve bundan sonra başımıza gelen şudur: Kalp, adrenalin ve şekerle doymuş kanı çılgınca pompalar, kan o kadar hızlı akar ki, girdaplar oluşturur ve aşırı ısınır, kesişen kan akışları çarpışır, damarlardaki kan kalınlaşır, daha da fazlasını gerektirir. kalpten pompalama çabaları. Akciğerler, tam olarak kullanılmayan çok miktarda hava alır ve bu nedenle çalışmalarının bir kısmı boşunadır. Kaslarınızın çoğu gergindir ve hareket halindeyken enerji harcamaları gerekene veya adrenalin kandan ayrılana kadar gevşemeyecektir. Bağırsaklar, sempatik sinir sistemi tutuşunu gevşetene kadar içindekileri sindiremez veya onlardan kurtulamaz.

Şu anda kaçacak bir yerin varsa, vuracak biri varsa şanslısın. Vücudunuz buna hazır, aslında bunu gerektiriyor. Sorun şu ki, bu kursu okuyanların çoğu fiziksel olarak stresten kurtulma fırsatına sahip değil. Modern insanın korku ve endişe durumu, uzak atalarından farklı olarak, etkisi altında koruyucu bir sempatik sinir sisteminin oluştuğu somut olmayan, somut faktörlerle ilişkilidir. Mali sıkıntılar, işte stres, kariyer korkusu, sınavlardan önce, kişisel ilişkilerde sıkıntılar, bir şekilde etkilemenin hiçbir yolu olmayan sosyal süreç korkusu - bugün karşı karşıya olduğumuz şey budur.

Bu durumda sempatik sinir sistemi timsahlarla dolu bir nehir gibi kaynar. Sınırına karşılık gelen bir hızda sularında yüzeceksiniz. fiziksel yetenekler Adrenalini ve kan şekerini tam olarak kullanan vücut, kasları mümkün olduğu kadar kasılmaya zorlayacak şekilde çalışmaya zorlayacak, kalp ve akciğerlerin artan çalışmasından tam olarak yararlanacak - kısacası kaçmayı başarırsanız Vücudunuz, sempatik sinir sisteminin yavaşlamasına ve parasempatik sinir sisteminin normale dönmesine izin vererek doğal olarak dengeyi yeniden kuracaktır. Sinir sistemi tamamen gevşemeden sinirler sürekli olarak hareket edemeyeceklerdir. tam güç ve zamanla tepkileri körelecektir. Ormanda tam bir rahatlama olmadan kişi hayatta kalamaz.

Bir timsahla değil, diyelim ki küçük, kaprisli ve kısır bir patronla karşılaştığımızda, sempatik sinir sisteminin uyarılmasının tüm sonuçlarına maruz kalırız, ancak vücudun gerektirdiği şekilde etkilerini ortadan kaldıramayız. Kanımız hala şeker ve hormonlarla doymuş, bu da sıkışık çenelerde ve el sıkışmalarında ifade edilen genel bir gerginliğe yol açıyor. Kaslar kasılır. Uyarım geçtikten sonra kalp ve kan damarları uzun süre acil modda çalışmaya devam eder. Sempatik sinir sisteminin etkisi altındayız ve parasempatik sinir sistemine gitmesi gereken sakinleşme sinyali gecikiyor. Bu anlarda, kaygı durumu kronik bir gerilim durumuna dönüşür ve birlikte strese neden olurlar.

Muhtemelen stres ve hastalığın bağlantılı olduğunu tahmin edebilirsiniz. Ölümcül hastalıklar listesinde ilk sırada kardiyovasküler hastalıklar- nedeni tam olarak sempatik sinir sisteminin yarattığı durumda yatan kalp krizi ve yüksek tansiyon. Batıda en fazla erken ölüm bu hastalıklardan kaynaklanmaktadır. Ayrıca, en şiddetli kanser türlerinden biri olan ülserlerden kolon kanserine kadar en geniş yelpazedeki sindirim sorunlarının tümü, sindirim sürecindeki sık duraklamalardan kaynaklanır. Kolon. aşırı stresli anlarda işine ara verir, ancak genellikle böyle anlarda yemeye başlarız ve bu da üzerindeki yükü daha da ağırlaştırır. Gereksiz yere gergin sırt kasları sırt ağrısına neden olur. İşte sempatik sinir sisteminin aşırı uyarılmasıyla ilişkili birkaç rahatsızlık. Hayattaki stres miktarını azaltmak elbette onu uzatmanızı sağlar.

Elbette çoğumuz sürekli olarak sempatik sinir sistemine maruz kalmıyoruz. Bu koşullarda uzun yaşayamayız. Ama yine de çoğumuz sempatik ve parasempatik sinir sistemlerinin etkisi ile sempatik sinir sisteminin baskınlığı arasındaki dengesizlikten muzdaripiz. Birçoğu kendileri için gürültü, tehdit, baskı ve sürekli zaman baskısının sakinlik, dinlenme ve yavaş düşünmekten çok daha yaygın olduğu yaşam koşulları yaratmıştır, sağlığımız harekete geçme ve dinlenme arasında bir denge gerektirir. Duygusal çöp yığınlarını açgözlülükle tırmıklayan peluşlar haline geldik, hiçbir heyecanı reddedemez, hüsrana uğramış ve bitkin sinirleri gerçek hayat için kullanırız. Basitçe söylemek gerekirse, neden olursa olsun heyecan için çalışıyoruz. Ama aşırı heyecanın, gereksiz bir yarışın vücuda nelere mal olduğunu anlamalıyız.

Otonom sinir sisteminin iki dalı arasındaki dengeyi yeniden sağlamak için iki şey gereklidir.

Birinci. Sempatik sinir sistemi uyarıldığında, heyecan doruğa çıkarılmalıdır, yani vücudun programlandığı her şeyi yapmasına izin vermeliyiz: gücünü fark etmek, tabiri caizse, "buharı patlatmak" ve sonra rahatla. Bunun ne ölçüde yapılması gerektiği, sempatik sinir sisteminin ne kadar heyecanlı olduğuna bağlıdır.

Öfkeden ya da korkudan titrediğinizi veya endişeli olduğunuz için histeriye yakın olduğunuzu ya da iç gerilimden kurtulamadığınızı görüyorsanız, sempatik sinir sisteminiz tam güçtedir ve enerjik olarak boşalmanız gerekir. Bu gibi durumlarda yapılacak en iyi şey, heyecandan kurtulana kadar koşmak, hızlı yürümek, kum torbasına vurmak, yastığa vurmak ya da bodruma inip boş şişe ve benzeri şeyleri duvara atmaktır.

Bazı psikoterapistler hastalara bir parça hortum verir ve iç gerilimi bu şekilde hafifletmek için sandalyelere, yastıklara ve diğer benzer nesnelere vurmayı önerir. Hasta gerçekten sempatik sinir sisteminin etkisi altındaysa, bu elbette yardımcı olur.

Yine de güçlü uyarılma sempatik sinir sistemi her zaman böyle güçlü bir reaksiyona yol açmaz. Genellikle semptomlar çok daha basit ve daha sıradandır: kabızlık, ishal, uykusuzluk veya sadece melankoli ve can sıkıntısı, otonom sinir sisteminizin dengesinin bozuk olduğunu gösterebilir. Bu tür sinyallere zamanında dikkat etmeniz çok önemlidir, çünkü bunlar ciddi bir sorunun ortaya çıktığının tek göstergeleridir.

Sempatik sinir sisteminin akut uyarılmasından sonra güçlü, şiddetli fiziksel çaba bile size yardımcı olacağı gibi, daha yumuşak egzersizler daha az belirgin, ancak açıkça stresli bir durumdan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Kandaki fazla şekeri yakacak ve o anda gereksiz adrenalini kandan uzaklaştıracaksınız. Bu size derin nefes alma ve kan dolaşımını düzenleme fırsatı verecek, normal sindirime devam etmenize yardımcı olacaktır. Kısacası bu egzersizlerle sempatik sinir sistemini görevini yaptığına ve sakinleşme zamanının geldiğine ikna edeceksiniz.

Otomatik, istemsiz eylem için tasarlanmış bir sistemi bilinçli olarak etkilemeyi düşünmemiz biraz garip görünebilir, ancak bu fikir yeni değil. Yogiler, otonom sinir sisteminin bilinçli kontrolünde daha da ileri gittiler. Bilimsel gözlemcilerin genel memnuniyeti için, nabzı irade ile yavaşlatabileceklerini ve hızlandırabileceklerini, kan basıncını ve vücut ısısını yükseltebileceklerini ve düşürebileceklerini, solunum hızını düşünce yoluyla azaltabileceklerini - yani, bizim tüm otonomik fonksiyonlarımızı etkileyebileceklerini göstermişlerdir. bahsetmişler. Tüm bu işlevler bilinçli kontrole tabidir. Yoga sisteminde yorucu bir eğitime bile ihtiyacınız yok: Otonom sinir sisteminizin nasıl çalıştığını anlamanız, sizi nasıl etkilediğini anlamanız yeterli.

İkinci. Otonom sinir sisteminin iki dalı arasında gerekli dengeyi sağlamak için, taklit etmeyi öğrenmeli ve bu nedenle parasempatik sinir sisteminin etkisinin aktivasyonuna katkıda bulunmalıdır. Bunu yapmak için, sizi sakinleştirecek ve rahatlatacak bir şey bulmalısınız. Şimdi, tam tersi durumun tüm bedeni ele geçirdiği bir anda kendimize bunu yapmamızı emrederek neden rahatlayamayacağımız artık sizin için açık hale geldi. Gerginlik sadece zihninizde değil, sinirlerde, organlarda, kaslarda gergindir. Rahatlamaya ikna edilebilirler, ancak hem zihinsel hem de fiziksel olarak doğrudan ele alınmaları gerekir. Bunu yapmanın birçok yolu vardır ve bunların arasında size en uygun olanı bulacağız.

Parasempatik sinir sistemine dönüş

Nefes alarak başlamak daha kolay ve en iyisidir. Sempatik sinir sistemi nefes almayı hızlandırır, parasempatik sistem onu ​​yavaşlatır ve tüm vücut nefesin doğasına tepki verir. Nefesinizi bilinçli olarak yavaşlatarak ve derinleştirerek, tüm otonom sinir sisteminin sakin bir moda geçmesine neden oluyorsunuz.

Binlerce insan bizimle pratik yaptı ve tekrar tekrar çok az insanın alabildiğine derin nefes aldığını gördük. İnsanlar gevşemeyi öğrenmeye başladıklarında, genellikle keşfettikleri ilk şey, nefeslerinin ne kadar sığ olduğu, ne kadar az hava aldıkları, ne kadar nadiren nefes aldıkları ve kendilerini bir şeye kaptırdıklarında nefes almayı ne sıklıkla tamamen unuttukları olur. Derin nefes almaya çalıştıklarında, bunu diğer herhangi bir fiziksel aktiviteye başladıkları yoğunlukla yapmaya başlarlar. Zorla büyük bir hava akışını ciğerlerinize çekmek nefesinizi derinleştirmez, ciğerleriniz bu havayı neredeyse hızlı bir şekilde içine çektiğiniz kadar çabuk dışarı atar.

Derin ve tam nefes almak için yavaşça nefes almalı ve ciğerlerin daha fazla hava tutamayacağını hissedene kadar yavaşça nefes almaya devam etmeli ve ciğerler neredeyse boşalana kadar yavaşça nefes vermelisiniz. Akciğerleriniz alveol adı verilen milyonlarca küçük keseden oluşur. Ortalama bir nefes, akciğerlere 500 ml hava çeker, yani bir seferde solunabilecek maksimum hava miktarının yaklaşık dokuzda biri. Sığ bir nefes sadece üst alveolleri doldurur, yavaş bir inhalasyon tüm alveolleri tam hacme genişletmenize ve havadan maksimum miktarda oksijen almanıza izin verir. Bu çok önemlidir, çünkü oksijen için en yoğun karbondioksit değişimi alt alveollerde gerçekleşir.

Vücuttaki tüm hücreler, yakıtları için oksijene bağımlıdır. Hücreler oksijeni kandan alarak sürekli kullanırlar. Aynı zamanda kandaki içeriği düşer ve karbondioksit içeriği artar. Oksijenden yoksun kan, fazla miktarda karbon monoksitin yeni bir oksijen kısmıyla değiştirildiği akciğerlere girer. Karbondioksit ekshalasyon ile vücuttan atılır. Diğer birçok süreçte olduğu gibi, vücut bu durumda oksijen ve karbondioksit içeriği arasında bir denge sağlamakla ilgilenir. Bu nedenle nefes verme, nefes alma kadar önemlidir. Daha fazla oksijene yer açmak için tüm karbon monoksiti ciğerlerinizden çıkarmanız gerekir.

Nörolojik rahatsızlıklarınız olsun ya da olmasın, bu bölümde verilen talimatları uygulayabiliyorsanız, bunu altı ay boyunca yapmanızı öneririz. Bazı egzersizler size zor geliyorsa, size kolay gelene kadar erteleyin ve mümkünse kendi kendini iyileştiren bir gruba danışın.

6-1. Bu egzersiz nefesinizi derinleştirmenizi sağlayacaktır. ilk kabul rahat duruş, baş, sırt ve uzuvların desteklenmesi için oturarak veya uzanarak tamamen rahatlamanıza izin verir. Gözlerinizi kapatın ve ciğerlerinizin boşaldığını hissedene kadar burnunuzdan nefes vererek ciğerlerinizi boşaltın. Bunu yaparken diyaframınızın (göğsünüzün hemen altındaki kas) içeri ve yukarı doğru çekildiğini hissedebilirsiniz. Ardından sadece burundan yavaşça nefes almaya başlayın. Oksijenin akciğerleri yavaş yavaş doldurmasına izin verin, akciğerlerin her bir parçasına kendilerini doldurmaları için gereken süreyi verin.

Nasıl olduğunu hissetmeye çalışın. Bu süreci akciğerlerde görselleştirin. Küçük bir alveol gibi şişmiş bir alveol resmi zihninizde canlandırın. balon. Göğsünüz öne doğru genişleyecek ve ciğerleriniz dolarken diyaframınız aşağı doğru itilecektir. Ona kadar sayarken yavaşça nefes almaya devam edin. Akciğerlerinizin tam kapasiteye ulaştığını hissettiğinizde nefes vermeyin: nefesinizi otuza kadar sayarak tutun. Ardından akciğerler egzersizin başındaki kadar boş olana kadar yavaşça nefes verin. Daha fazla nefes almayın. Nefesinizi tutabildiğiniz kadar tutun ve sonra tekrar yavaşça nefes alın. Bütün bunları üç kez yapın.

Nabzınız ilk başta hızlanacak olsa da, kısa sürede yavaşladığını göreceksiniz. Bunun nedeni kısmen vücudun yavaş nefes almayı otomatik olarak yavaş kalp hızıyla ilişkilendirmesidir. Ayrıca kandaki düşük oksijen konsantrasyonunun kalbin daha fazla çalışmasına neden olması nedeniyle ve yüksek konsantrasyon kalbin işini kolaylaştırır.

Bu egzersizle aynı zamanda kalp kasını, akciğerleri ve damar duvarlarını, ayrıca göğüs ve karın kaslarını esnetmiş ve güçlendirmiş olursunuz. Kaygı hali bu kasları gergin tutar; nefes alma, onların genişlemelerini, büzülmelerini ve rahatlamalarını sağlar. Vücudun tüm bu alanları sempatik sinir sisteminin uyarılmasıyla ilişkilidir.

6-2. Nefes egzersizini daha da etkili hale getirmek için aşağıdaki gibi yapın. Yavaşça ve tamamen nefes alın ve nefesinizi tutarak göğsünüzü genişletin ve midenizi içeri çekin. Ardından midenizi gevşetin ve göğsünüzü içeri çekin. Bunu dönüşümlü olarak yapın: göğüs içeri, mide dışarı, mide içeri, göğüs dışarı beş veya altı kez, sonra yavaşça ve tamamen nefes verin. Nefes almadan önce, aynı karın ve göğüs hareketlerini beş veya altı kez tekrarlayın. Tüm egzersizi üç kez tekrarlayın. Ardından rahatlayın ve normal şekilde nefes alın ve vücudunuzun nasıl hissettiğini dinleyin. Kaslarda, özellikle sırt ve omuz kaslarında bir gevşeme hissi fark edebilirsiniz.

Nefesinizi derinleştirmek ve nefesin vücudunuzu nasıl etkilediğine dair farkındalığınızı artırmak için daha fazla egzersiz için Nefes bölümüne başvurmanızı şiddetle tavsiye ederiz. Daha etkili çare, bedeni rahatlatmaya ve zihni sakinleştirmeye yardımcı olan, mevcut değildir.

6-3. Masajla ilgili daha fazla talimat, sizinle ilgilenecek masaj terapistine yöneliktir. Eğer masaj yaptırıyorsanız, sinir sistemi için tasarlanmış bir masajın kendine has özellikleri olduğundan ve diğer masaj türlerinden biraz farklı olduğundan, masaj terapistinizin aşağıdaki metni okumasına izin verin.

İyi bir masaj, parasempatik sinir sisteminin yaptığı her şeyi sağlayacaktır ve eğer gerçekten profesyonelse, sempatik sinir sisteminin hararetli direncine rağmen bunu yapacaktır. Vücudu bu kadar olağanüstü bir şekilde dönüştüren başka bir şey hayal etmek zor. Kendinize böyle bir hedef belirledikten sonra, yavaş ve nazik bir masajın en etkili olduğunu unutmayın. kaba veya çok güçlü etki zaten aşırı heyecandan muzdarip bir vücut için kabul edilemez.

Sakinleşmek ve rahatlamak için tasarlanmış bir masaja sırttan, omurga boyunca, ancak omurganın kendisinden değil, periferik sinir sistemini oluşturan sinir köklerinden başlamak en iyisidir. Omurga kaslarını gevşeterek tüm sırt, kol ve bacakları gevşetecek bir sinyal vermiş olacaksınız. Üst sırt kaslarındaki gerilimi serbest bırakarak nefes almayı daha kolay ve daha özgür hale getireceksiniz; bel kaslarındaki gerilimi serbest bırakarak karın kaslarını gevşetirsiniz: böylece hem nefes alma hem de sindirim daha iyi olur. Gevşeme sinyali omurilikten beyne ve oradan da vücudun her yerine gelecektir. Unutmayın, beyin duyusal sinyallere motor sinyalleriyle yanıt verir. Bir duyum - bu durumda dokunma - beyne bir zevk ve huzur duygusu getirdiğinde, beyin bu hislerden daha iyi zevk almak için kasların gevşemesine izin verir.

Bu tür bir masaja çok şiddetli başlamayın, çünkü bu durumdaki gerilim, üzerinde çalıştığınız kaslarla sınırlı kalmayacak, hatta tüm vücuda yayılacaktır. Hafif vuruşlar ve kasların sallanması şu anda en etkili olanıdır. Ani hareket gerektiren "dövüş ya da kaç" mekanizmasının aktivasyonu, kas gerginliğine, kas liflerinin ve bağ dokusunun kasılmasına neden olurken, aynı anda adrenalin ve depolanan şekerin kan dolaşımına salınmasına neden olur. Bu liflerin gevşemesine izin verilmezse, kanda bulunan tahriş edici maddeler dokularda kalacaktır. Vurma ve sallama, kasların hareket ihtiyacını karşılayan dokularda hareket yaratır ve uyarıcıları dışarı atar, böylece kaslar gevşeyebilir ve normale dönebilir. normal işleyiş. Güçlü masaj sadece daha fazla kas gerginliğine neden olabilir ve bu da kasların daha da fazla kasılmasına neden olur.

Dokunduğunuzda, parmaklarınızla değil, rahat bir bilek hareketiyle yapın. Sallarken, tüm parmaklarınızı tedavi edilecek yüzeye koyun, hafifçe bastırın ve elinizi sallayın. Hem üst sırt hem de alt sırt ile başlayabilir ve tüm sırt boyunca daha fazla çalışabilirsiniz. Ardından omuz kaslarını, kürek kemiklerinin altında ve çevresini ve arkadan kalçalara kadar şaplak atmaya, sallamaya ve hafifçe ovalamaya geçebilirsiniz. Endişeli bir durumda, bir kişinin kalçaları çok gergin, sfinkterin güçlü kilitleme hareketine tepki veriyor ve bu nedenle sırtla birlikte masaj yapmaları gerekiyor.

Derin rahatlama ve saç derisi masajına yardımcı olacaktır. Baş masajının doğrudan kraniyal sinirleri etkileyip etkilemediği bilinmiyor. Görmeden sorumlu serebral korteks kısmı, başın arkasının alt kısmında yer alır. Gözler gergin olduğunda, kafatasının o kısmını kaplayan kaslar da gerginleşir. Nedeni ne olursa olsun, nörolojik veya duruşla ilgili, enseye ve başa masaj yapmak sakinleştirir ve görüşü iyileştirir.

Bazı sempatik sinirlerin kafada uçları vardır, bu yüzden saçlar korku ya da şiddetli heyecanla diken diken olur. Saç derisine masaj yapmak çok hoştur. Saç kökleri bu tür hareketlerle uyarıldığında heyecan azalır. Nedeni ne olursa olsun masaj harika bir duygudur ve gergin bir insanı rahatlatmanın en hızlı yollarından biridir. Bu durumda, vurma uygun değildir, buradaki kaslar ince ve küçüktür ve şoku çok iyi emmez. Okşayarak, nazikçe dokunarak ve kıstırarak iyi sonuç verir - saçınızı yıkarken kullandığınız hareketlerin aynısı.

Bir başka iyi numara da, kalın bir saç tutamını alıp hafifçe çekmek, ancak ağrıya neden olacak kadar sert olmamaktır. Kapsamlı bir sırt ve baş masajından sonra partneriniz görünür işaretler gevşeme. Poz daha özgür hale gelecek: yaslanmış halde bile fark bariz olacak. Parmaklarınızın altındaki kaslar daha yumuşak ve belki daha sıcak hale gelecektir. Solunum yavaşlayacak ve derinleşecektir. Bazen midenin nasıl guruldamaya başladığını duyacaksınız - bu, sindirim sürecini yeniden başlattı. Masaj, parasempatik sinir sisteminin sakinleştirici sinyallerinin tüm vücuda yayıldığı koşullar yarattı.

Şimdi nefes egzersizlerine geçmekte fayda var. Partnerinizin sırt üstü uzanmasını sağlayın ve yukarıda açıklanan nefes egzersizini veya Nefes alma bölümündeki diğer egzersizleri yapın. Kolun göğüsle birleştiği göğüs, üst kol ve üst omuz bölgesine masaj yaparak, göğüs kemiği ve köprücük kemiği boyunca ve çevresine hafifçe vurarak ve iki avuç içi ile göğüs ve karın üzerine hafifçe bastırarak bu egzersizlerin etkinliğini artırabilirsiniz. Masaj teknikleri hakkında daha fazla bilgi edinmek için lütfen "Masaj" bölümüne bakın.

6-4. Bir sonraki önem, vücut için çok yararlı olan pasif hareket tekniğidir. Onunla masaja başlamak imkansızdı çünkü kaslar gergindi. Eller özellikle gevşemeye karşı dirençlidir. Bir ebeveyn tarafından oyuncak bebek gibi taşınan uyuyan bir çocuğun resmini zihninizde canlandırın. Şimdi ulaşmak istediğiniz durum budur.

Ortağınız hala sırtında. Avuç içlerinizi başının altına koyun, böylece sadece onlara yaslanır ve 10-12 santimetre kaldırın. Başınızı yavaşça iki yana çevirin (Şekil 6-4A). Boynunuzu hareket ettirmenize gerek yok: sadece avuçlarınızı çevirin, böylece başınız önce birine, sonra diğerine dayasın. Bazıları için bu egzersiz zordur: Boyun kaslarının gergin olmasına o kadar alışmışlardır ki onları gevşeyemezler. Partnerinizin boyun kaslarının çok gergin olduğunu görürseniz ve onları hareket ettirmekte zorlanıyorsanız, ondan başını sallamasını isteyin, ardından ellerinizin başını desteklediğini gösterin, ancak çok sert veya acı verici bir şekilde hareket ettirmeyin. Bu çoğu zaman yeterlidir. Eğer işe yaramazsa, hem rahatlatacak hem de partnerinizin dikkatini dağıtacak nefes egzersizlerine gidin.

Boyun kasları gevşeyinceye kadar başını iki yana salladıktan sonra, başını göğsüne bastırın. Başınızı bu pozisyonda birkaç kez iki yana sallayın, orijinal konumuna getirin, sonra tekrar kaldırın ve dönüşü tekrarlayın. Başınızı her zaman tam olarak desteklediğinizden emin olun, şu anda henüz başını tutamayan yeni doğmuş bir bebeği düşünün ve eşinizle sanki boynu da o kadar zayıfmış gibi çalışın. Bu bir rahatlama hissi yaratacaktır.

Ardından, bacaklara geçin. Çoğu için, bacakların pasif hareketine izin vermek kollardan daha kolaydır, çünkü belki de bacaklar daha ağırdır ve yalnızca büyük bir çabayla kaldırılabilir veya hareket ettirilebilir. Bacağınızı pasif olarak nasıl hareket ettireceğinize ilişkin talimatlar için sizi "Masaj" bölümü, egzersiz 7-26'ya yönlendiriyoruz. Yukarıdakilere ek olarak, ayak bileklerini kavrayabilir, bacakları nazikçe kaldırabilir ve kuvvetlice sallayabilirsiniz. Başka birinin yardımına başvurabiliyorsanız, her biri partnerinizin tarafında durun. Her birinin kendisine en yakın olan bacağını kaldırmasını ve asistana ve asistana geri atmasını sağlayın (Şek. 6-4B). Bu sadece egzersizi yaparken veya yaparken eğlenceli olmakla kalmaz, aynı zamanda maksimum derecede rahatlama sağlar, çünkü yalan söyleyen kişiden bağımsız hareketin tamamen reddedilmesini gerektirir. Pelvik bölgenin alt kısmında da güçlü, rahatlatıcı bir etki hissedilir.

Ve son olarak ellerinize iyi bakın. Partnerinizi başının altına bir yastık koyarak yan yatırın. Bu pozisyonda, omzunuzun her iki yanından avuç içlerinizle kavrayın ve elin harekete direnmemesine dikkat ederek hafifçe hareket ettirin. Ardından kolunuzu kaldırın ve dönme merkezi omuzda olacak şekilde geniş daireler çizerek döndürün. Ardından partneri sırt üstü yatırın ve kolunu farklı yönlerde çekin - aynı anda yana, yukarı veya yana ve yukarı. Elinizi bileğinizin üzerinde tutun ve aynı anda sallayın ve gerin. Kollarınızı vücudunuza dik olacak şekilde yukarı kaldırın, bileğinizi kavrayın ve esnek bir çubuk gibi her yerinde salınacak şekilde sallayın. Partner bu kadar rahatladığında otonom sinir sistemi dengeye gelmeye başlamış demektir.

Doğal olarak, tüm bu talimatlar sadece masaj terapistinin kendisi için değildir. Böyle bir masajın size yardımcı olacağını düşünüyorsanız, eşiniz, erkek arkadaşınız, kız arkadaşınızla iletişime geçin ve onlardan yukarıdakilerin hepsini yapmalarını isteyin ve hizmetlerini tazminat olarak teklif edin. harcamak çok daha keyifli yakın kişi Endişeli durumunu pasif olarak gözlemlemekten ziyade bir masaj seansı. Bu bölümdeki diğer egzersizlere başlamadan önce, profesyonel bir masaj terapistinden bir masaj almanızı veya kendi kendini iyileştiren bir gruptaki bir meslektaşınızla, tercihen bir ay boyunca haftada iki kez masaj seanslarını değiştirmenizi şiddetle tavsiye ederiz.

hadi içeriye bakalım

Sempatik sinir sistemi uyarıldığında sindirim sisteminin çalışmayı bıraktığından daha önce bahsetmiştik. Hayatımızın çoğu için, yiyecekler ağız, yemek borusu, mide, bağırsaklar ve rektumdan oluşan sindirim sistemi boyunca hareket ederken sürekli olarak işlenir. İşlem, bu organlardaki düz kasların sık hareketi ile sağlanır. Yiyecekler normal şekilde işlenmediğinde iki şeyden muzdarip oluruz: besinlerÜrünlerden ve düzenli olarak çıkarılması gereken toksik maddeleri kendimizde tutmak.

Kanseri önlemek için lif neden tavsiye edilir? Sadece vücuttan mümkün olan en hızlı geçişi ve aynı zamanda toksik maddelerin uzaklaştırılmasını kolaylaştırmak için. Ancak sempatik sinir sistemi, sindirim sistemini durdurma, düz kasları kasma, tüm büzgen kasları sıkıştırma, böylece her şey yerinde donması emrini verdiyse, yüksek lifli yiyecekler de yardımcı olmaz.

Sfinkterler esas olarak sindirim sistemini sınırlayan açıklıkların etrafında yer alan ve basınç altında veya otonom sinir sisteminin sinyaliyle açılıp kapanan kapama valfleri görevi gören dairesel kaslardır.

Büzgen kaslardan ilki yemek borusunun üst kısmında yer alır, yutulduğunda geçişi açarak besinlerin yemek borusuna girmesini sağlar. Bir sonraki yemek borusu ve mide arasındadır (alt yemek borusu sfinkteri). Daha sonra mide ve ince bağırsak arasında bulunan pilorik (pilor ile ilgili) valf, ardından ince ve kalın bağırsak arasındaki valf gelir. Yol, rektumun sonunda anal sfinkterler, bilinçli hareket ve istemsiz hareket ile sona erer. (Mesane, sindirim sisteminin bir parçası olmasa da, idrarın mesaneye geçişini kontrol eden dairesel bir sfinkter kasında da sonlanır. üretra. Bu sfinkter de otonom sinir sistemi tarafından kontrol edilir.)

Sempatik sinir sistemi uyarıldığında, tüm bu sfinkterler, yiyeceklerin tüm hareketlerini durdurmak için kasılır. Yiyeceklerin hareketi, çeşitli sindirim salgılarının salınımını uyarır ve sindirim sürecini uyarır ve "savaş ya da kaç" durumundaki vücut, gerekli olabilecek enerji tasarrufu sağlar. Sindirim sistemi bekleme durumuna alınır. Sindirim geri dönecek normal durum vücut gevşediğinde, sempatik sinir sistemi kapandığında ve parasempatik sinir sistemi devreye girdiğinde. Anahtar tamamlanmadıysa, vücut kısmen gerilimi koruyorsa, sindiriminiz kronik olarak zordur.

Sfinkterlerin gergin durumunu hafifleten egzersizler, parasempatik sinir sistemine sakinleştirici, normalleştirici aktivitesine devam etmesinin zamanının geldiğinin bir başka sinyali olarak hizmet eder. Sinir sistemiyle çalışırken kullandığımız sfinkter gevşeme egzersizleri yarattığı için İsrail'den Paula Gerber'e derinden müteşekkiriz. Sfinkterler için yapılan bu egzersizler, önce onlarda maksimum gerilim yaratır ve daha sonra - bu gerilimin bir sonucu olarak - maksimum gevşemeye neden olur. Bu arada, bu egzersizler multipl skleroz için çok etkilidir - sinir hastalığı mesanenin işleyişi üzerinde kontrol kaybı olasılığı olan.

6-5. Zaten bildiğiniz bir egzersizle başlayalım - omurgayı bükerek. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, kollarınız gevşek bir şekilde yanlarınızda duracak şekilde durun ve eğilirken sırtınızı bükerek çok yavaş bir şekilde öne eğilmeye başlayın. Düşünün: bir seferde yalnızca bir omur hareket eder. Önce başınızı, çeneniz göğsünüze değecek şekilde eğin, ardından başınızı öne doğru hareket ettirmeye devam edin, omuzlarınızın, üst sırtınızın ve orta sırtınızın başınızı takip etmesine izin verin, kollarınızın hareketini izleyerek önünüzde gevşek bir şekilde sarkmasına izin verin. gövde.

Kendinizi zorlamadan mümkün olduğu kadar derine doğru eğin ve son pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Bu duruşun omurgada ne gibi değişiklikler getirdiğini görsel olarak hayal edin; Omurlar arasındaki boşlukların arttığını görsel olarak hayal edin, genellikle içbükey belin dışbükey eğrisini hayal edin. Omurgayı düz tutan kasların gevşemesine ve gerilmesine izin verin: bu pozisyonda çalışmamalıdırlar, ancak bilinçli olarak onları gevşetmeye çalışmadığınız sürece gergin kalabilirler (çünkü bu duruma alışmışlardır).

Şimdi burnunuzdan uzun, tam bir nefes alın ve ardından tekrar burnunuzdan yavaşça ve tamamen nefes verin. Tekrar nefes alın, tamamen nefes verin ve nefes almadan anal sfinkterinizi kuvvetlice kasın ve on beş saniye gergin tutun. Daha sonra büzgen kasınızı gevşetin, nefes alın, tamamen nefes verin ve nefes almadan, idrar yapmaktan kendinizi alıkoyuyormuş gibi mesane büzgen kasını kasın; ve on beş saniye boyunca sıkıştırılmış halde tutun. Büzgen kasınızı gevşetin, nefes vermeden nefes alın, yanaklarınızı şişirin ve dönüşümlü olarak serbest bırakın ve on saniye boyunca tekrar şişirin. Yanaklarınızı çalıştırırken nefes almaya devam edin. Şimdi nefes verin, nefes vermeyin ve bu kasları tekrar kasmayın. Şimdi daha iyi kontrole sahip misiniz?

Normal nefes alın. Özellikle kasın kasılması ciğerlerinizde bir boşluk yaratırsa ve havanın kendisi ciğerlerinize çekilmeye başlarsa, otomatik olarak daha derin nefes aldığınızı fark edebilirsiniz. Bakalım daha fazla eğilebilecek misin? Şimdi yavaşça doğrulun, omurgayı döndürdüğünüz kadar yumuşak bir şekilde döndürün, hayalinizde omurların art arda nasıl birer birer düzeldiğini görün. Tüm süreci beş kez tekrarlayın. Bu egzersizin günlük olarak yapılması önerilir.

Kadınlar aynı egzersizi vajina ile de yapabilirler. Cinsel veya cinsiyetle ilgili duygusal stres veya cerrahi travmanın sonuçları birçok kadının bilinçsizce vajinal kasları kasmasına neden olur ve bu kasılma o kadar güçlü olabilir ki aynı zamanda cinsel organları da etkiler. mesane ve anüs üzerinde. Vajinal kaslardaki gerginliğin serbest bırakılması, pelvik kuşağın alt kısmının tamamının gevşemesine ve ayrıca rahmin gevşemesine yardımcı olacaktır.

Egzersizi yaparken sfinkterleri çevreleyen kasları dinleyin. Anüs, mesane veya vajinadaki bilinçsiz gerginlik, kalça, uyluk, karın ve belde gerginliğe neden olabilir. Hepimiz bu kasların bir dereceye kadar bilinçsiz kasılmasına maruz kalırız, çünkü genellikle dışkılamayı daha uygun bir ana kadar ertelemek zorunda kalırız. Aynı şey idrara çıkma ve gaz için de geçerlidir.

İhtiyaç ortaya çıktığında, ancak bir nedenden dolayı karşılanmadığında, sfinkterler ve onları çevreleyen kaslar otomatik olarak gerilir ve gevşemelerine izin verene kadar kısmen "felç" kalır. Bu egzersiz, sfinkterin tam gerginliğini elde etmeye ve ardından onu tamamen rahatlatmaya yardımcı olur. Daha önce enerjik, hatta şiddetli hareketlerin sempatik sinir sisteminin sinyallerini azaltan maksimum gerilim yoluyla stresi nasıl azalttığından bahsetmiştik. Bu alıştırma aynı düzendedir. Bu arada, bu egzersiz periferik sinir sistemi için faydalıdır, sadece sfinkteri gevşettiği için değil, aynı zamanda omurganın gerilmesi nedeniyle vertebral sinir uçları üzerindeki baskıyı azalttığı için de faydalıdır.

Bahsettiğimiz gibi, periferik sinirler, her bir omur çifti arasındaki omurilikten ayrılır. Omurlar birbirine çok sıkı oturursa, sinir uçlarına baskı yaparlar. Bu olduğunda, sinirler beyne giden ve beyinden gelen sinyalleri daha az iletebilir, bu da onları daha az verimli hale getirir - bir istisna dışında. Sinir uçlarına yapılan baskı çok acı verici olabilir ve bu sinyal beyne zorlanmadan ulaşır.

6-6. Şimdi dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz, kalça genişliğinde veya daha geniş olacak şekilde sırt üstü yatın. Bu duruş, pelvik kuşakta neler olduğunu daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır. Pelvik bölgede gergin yerlerin olup olmadığına ve gerginlik merkezlerinin nerelere odaklanarak söyleyebilir misiniz? Bir sonraki egzersize geçmeden önce, b-1 egzersizine geri dönün ve pelvik kasları gevşetmeye yardımcı olup olmadığına dikkat ederek bunu birkaç kez tekrarlayın. Bu egzersizden önce mesanenin boşaltılması tavsiye edilir.

Şimdi gözlerinizi kapatın ve gözlerinizi kısın, dudaklarınızı mümkün olduğunca sıkın (Şek. 6-6). Şimdi, tüm bu kasları kasılmış halde tutarak, keskin bir şekilde burundan nefes alın ve güçlü bir “hh!” kıkırdama sesiyle ağızdan nefes verin; mesaneyi sıkın ve on beşe kadar sayın, sonra bırakın. Tekrar nefes almadan önce gözlerinizi, ellerinizi ve ağzınızı gevşetin. Birkaç normal nefes alın.

Ardından tüm işlemi yukarıdaki gibi tekrarlayın, ancak bu sefer mesanenizi idrar yapmaktan alıkoyuyormuş gibi sıkıştırmak yerine, idrar yapmaya çalışıyormuş gibi bastırın. Bu hareket tamamen farklı bir rahatlama ile sonuçlanacaktır: Gerginliği zirveye çıkarmak yerine, ters yönde baskı uygulayarak gerginliğe direniyorsunuz. Bütün gün yumruğunu sıkılı tutsaydın ne kadar yorulacağını, nasıl bir rahatlama ile açacağını, sonunda parmaklarını ters yöne uzatabildiğini ya da özgürce sallayabildiğini hayal et. Şu anda sfinkter ile ilgili yaptığınız şey budur.

Aynı egzersiz anal sfinkter için de yapılmalıdır, önce onu bir bağırsak hareketini engellemeye çalışıyormuş gibi gerin, sonra ters harekete itin (eğer kabızlığınız varsa, nasıl yapacağınızı çok iyi biliyorsunuz). Karın, kalça ve bel kaslarını mümkün olduğunca az kullanmaya çalışın, en çok üzerine konsantre olun. anüs. Kadınlar aynı egzersizi vajina için de yapabilirler.

Pelvik bölgedeki gerilimi dolaylı olarak gevşeten başka bir egzersiz Omurga bölümünde, egzersiz 4-8'de verilmiştir. Bu arada bu hareket 1000 defa yapılırsa o kadar güçlü kas kasılmasına neden olabilir ki, gecikme sırasında adet görmek veya kabızlıktan kurtulmak için kullanılır. gerçekleştirmeniz tavsiye edilmez. erken aşamalar gebelik. Bu egzersizin neden olduğu gerilimi dengelemek için, dizleriniz göğsünüze çekilerek, her iki eliniz uygun dizinizde olacak şekilde sırt üstü yatın ve dizlerinizi döndürün.

Üst sfinkterler - yemek borusu, mide ve ince bağırsak- Nefes egzersizleri yardımıyla germek ve rahatlamak en iyisidir. Lütfen Nefes alma bölümündeki egzersiz 1-14'e bakın.