• Μέθοδοι αυτορρύθμισης που σχετίζονται με τον αντίκτυπο της λέξης
• αυτοπαραγγελίες
• Αυτοπρογραμματισμός

Αυτή είναι η διαχείριση της ψυχοσυναισθηματικής κατάστασης ενός ατόμου, η οποία επιτυγχάνεται με την επιρροή ενός ατόμου στον εαυτό του με τη βοήθεια της δύναμης των λέξεων (επιβεβαίωση), νοητικών εικόνων ( οραματισμός), έλεγχος του μυϊκού τόνου και της αναπνοής. Οι τεχνικές αυτορρύθμισης μπορούν να εφαρμοστούν σε κάθε περίπτωση.

Ως αποτέλεσμα της αυτορρύθμισης, μπορεί να προκύψουν τρία κύρια αποτελέσματα:

• ηρεμιστικό αποτέλεσμα (εξάλειψη της συναισθηματικής έντασης).
• το αποτέλεσμα της ανάκαμψης (εξασθένηση των εκδηλώσεων κόπωσης).
• επίδραση ενεργοποίησης (αυξημένη ψυχοφυσιολογική αντιδραστικότητα).

Υπάρχουν φυσικά τρόπους αυτορρύθμισης της ψυχικής κατάστασης, που περιλαμβάνουν: πολύ ύπνο, φαγητό, επικοινωνία με τη φύση και τα ζώα, μασάζ, κίνηση, χορό, μουσική και πολλά άλλα. Αλλά τέτοια μέσα δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν, για παράδειγμα, στην εργασία, απευθείας τη στιγμή που δημιουργήθηκε μια τεταμένη κατάσταση ή συσσωρεύτηκε κόπωση.

Η έγκαιρη αυτορρύθμιση λειτουργεί ως ένα είδος ψυχουγιεινού μέσου. Αποτρέπει τη συσσώρευση υπολειμματικές επιδράσειςυπέρταση, συμβάλλει στην πληρότητα της ανάκτησης, ομαλοποιείται συναισθηματικό υπόβαθροδραστηριότητες και βοηθά στη λήψη έλεγχος των συναισθημάτωνκαι επίσης ενισχύει την κινητοποίηση των πόρων του σώματος.

Οι φυσικές μέθοδοι ρύθμισης του σώματος είναι ένας από τους πιο προσιτούς τρόπους αυτορρύθμισης:

• γέλιο, χαμόγελο, χιούμορ.
• προβληματισμοί για το καλό, ευχάριστο?
• διάφορες κινήσεις όπως ρουφηξιά, μυϊκή χαλάρωση.
• παρατήρηση του τοπίου·
• κοιτάζοντας λουλούδια στο δωμάτιο, φωτογραφίες, άλλα πράγματα που είναι ευχάριστα ή ακριβά για ένα άτομο.
• μπάνιο (πραγματικό ή διανοητικό) στον ήλιο.
• εισπνοή καθαρού αέρα?
• εκφράζοντας επαίνους, κομπλιμέντα κ.λπ.

Εκτός από τις φυσικές μεθόδους ρύθμισης του σώματος, υπάρχουν και άλλες τρόπους ψυχικής αυτορρύθμισης(αυτο-δράση). Ας τα εξετάσουμε λεπτομερέστερα.

Μέθοδοι αυτορρύθμισης που σχετίζονται με τον έλεγχο της αναπνοής

Ο έλεγχος της αναπνοής είναι αποτελεσματική θεραπείαεπιπτώσεις στον μυϊκό τόνο και στα συναισθηματικά κέντρα του εγκεφάλου. Αργή και βαθιά ανάσα(με τη συμμετοχή των κοιλιακών μυών) μειώνει τη διεγερσιμότητα των νευρικών κέντρων, προάγει τη μυϊκή χαλάρωση, δηλαδή τη χαλάρωση. Η συχνή (θωρακική) αναπνοή, αντίθετα, παρέχει υψηλό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, διατηρεί τη νευροψυχική ένταση. Παρακάτω είναι ένας τρόπος για να χρησιμοποιήσετε την αναπνοή για αυτορρύθμιση.

Καθισμένοι ή όρθιοι, προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τους μύες του σώματος και επικεντρωθείτε στην αναπνοή.

1. Στο μέτρημα του 1-2-3-4, πάρτε μια αργή βαθιά αναπνοή (ταυτόχρονα, το στομάχι βγαίνει προς τα εμπρός και κλουβί των πλευρώνακίνητος).
2. Κρατήστε την αναπνοή σας για τις επόμενες τέσσερις μετρήσεις.
3. Στη συνέχεια εκπνεύστε αργά μέχρι το 1-2-3-4-5-6.
4. Κρατήστε ξανά την αναπνοή σας πριν από την επόμενη αναπνοή για να μετρήσετε 1-2-3-4.

Μετά από 3-5 λεπτά τέτοιας αναπνοής, θα παρατηρήσετε ότι η κατάστασή σας έχει γίνει αισθητά πιο ήρεμη και πιο ισορροπημένη.

Μέθοδοι αυτορρύθμισης που σχετίζονται με τον έλεγχο του μυϊκού τόνου, της κίνησης

Υπό την επίδραση του ψυχικού στρες, προκύπτουν μυϊκοί σφιγκτήρες και ένταση. Η ικανότητα να τους χαλαρώσετε σας επιτρέπει να ανακουφίσετε τη νευροψυχική ένταση, να αποκαταστήσετε γρήγορα τη δύναμη. Κατά κανόνα, δεν είναι δυνατό να επιτευχθεί πλήρης χαλάρωση όλων των μυών ταυτόχρονα, πρέπει να εστιάσετε στα πιο στρεσαρισμένα μέρη του σώματος.

Καθίστε αναπαυτικά, αν είναι δυνατόν, κλείστε τα μάτια σας.

1. Αναπνεύστε βαθιά και αργά.
2. Ρίξτε μια εσωτερική ματιά σε ολόκληρο το σώμα σας, ξεκινώντας από την κορυφή του κεφαλιού μέχρι τις άκρες των δακτύλων των ποδιών σας (ή με αντίστροφη σειρά) και βρείτε τα σημεία της μεγαλύτερης έντασης (συχνά αυτά είναι το στόμα, τα χείλη, τα σαγόνια, ο λαιμός, ο αυχένας, ώμους, στομάχι).
3. Προσπαθήστε να σφίξετε ακόμα περισσότερο τους σφιγκτήρες (μέχρι να τρέμουν οι μύες), κάντε το κατά την εισπνοή.
4. Νιώστε αυτή την ένταση.
5. Απελευθερώστε την ένταση απότομα - κάντε το με την εκπνοή.
6. Κάντε αυτό αρκετές φορές.

Σε έναν καλά χαλαρωμένο μυ, θα νιώσετε την εμφάνιση ζεστασιάς και ευχάριστης βαρύτητας.

Εάν το κλιπ δεν μπορεί να αφαιρεθεί, ειδικά στο πρόσωπο, δοκιμάστε να το εξομαλύνετε με τη βοήθεια ενός πνεύμονααυτομασάζ με κυκλικές κινήσεις των δακτύλων (μπορείτε να κάνετε γκριμάτσες έκπληξης, χαράς κ.λπ.).

Τρόποι αυτορρύθμισης συνδέονται με την επίδραση της λέξης

Η λεκτική επιρροή ενεργοποιεί τον συνειδητό μηχανισμό της αυτο-ύπνωσης, έχει άμεσο αντίκτυπο στις ψυχοφυσιολογικές λειτουργίες του σώματος. Οι συνθέσεις αυτο-ύπνωσης είναι χτισμένες με τη μορφή απλών και σύντομων δηλώσεων, με θετικό προσανατολισμό (χωρίς το «μη "σωματίδιο).

αυτοπαραγγελίες

Μία από αυτές τις μεθόδους αυτορρύθμισης βασίζεται στη χρήση αυτο-παραγγελιών - σύντομες, απότομες εντολές που γίνονται στον εαυτό μας. Χρησιμοποιήστε την αυτο-τάξη όταν είστε πεπεισμένοι ότι πρέπει να συμπεριφέρεστε με έναν συγκεκριμένο τρόπο, αλλά δυσκολεύεστε να οργανώσετε σωστά τη συμπεριφορά σας. Πείτε στον εαυτό σας: «Μίλα ήρεμα!», «Σώπα, μείνε σιωπηλός!», «Μην υποκύψεις στην πρόκληση!» - βοηθά στη συγκράτηση των συναισθημάτων, στη συμπεριφορά με αξιοπρέπεια, στη συμμόρφωση με τις απαιτήσεις της ηθικής και τους κανόνες επικοινωνίας.

Η σειρά εργασίας με αυτοπαραγγελίες είναι η εξής:

1. Διατυπώστε μια αυτο-παραγγελία.
2. Επαναλάβετέ το διανοητικά αρκετές φορές.
3. Εάν είναι δυνατόν, επαναλάβετε την αυτο-παραγγελία δυνατά.

Αυτοπρογραμματισμός

Σε πολλές περιπτώσεις, καλό είναι να «κοιτάξετε πίσω», να θυμάστε τις επιτυχίες σας σε παρόμοια θέση. Οι προηγούμενες επιτυχίες λένε σε ένα άτομο για τις δυνατότητές του, για κρυμμένα αποθέματα στην πνευματική, πνευματική, βουλητική σφαίρα και εμπνέουν Εμπιστοσύνη στις δυνάμεις σας.

Μπορείτε να προετοιμάσετε τον εαυτό σας για επιτυχία με τη βοήθεια του αυτοπρογραμματισμού.

1. Θυμηθείτε μια κατάσταση όταν αντιμετωπίσατε παρόμοιες δυσκολίες.

2. Χρησιμοποιήστε επιβεβαιώσεις. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις λέξεις "μόλις σήμερα", για παράδειγμα:

• «Σήμερα θα πετύχω»
• «Σήμερα θα είμαι ο πιο ήρεμος και εγωκεντρικός».
• «Σήμερα θα είμαι πολυμήχανος και σίγουρος».
• «Μου δίνει χαρά να διεξάγω μια συνομιλία με ήρεμη και σίγουρη φωνή, για να δείξω ένα παράδειγμα αντοχής και αυτοκυριαρχίας».

3. Επαναλάβετε νοερά το κείμενο πολλές φορές.

Οι τύποι στάσης μπορούν να ειπωθούν δυνατά μπροστά σε έναν καθρέφτη ή σιωπηλά στο δρόμο.

Αυτο-έγκριση (αυτοενθάρρυνση)

Οι άνθρωποι συχνά δεν λαμβάνουν θετική αξιολόγηση της συμπεριφοράς τους από έξω. Ιδιαίτερα δύσκολο να ανεχθεί είναι η έλλειψή του σε καταστάσεις αυξημένου νευροψυχικού στρες, που είναι ένας από τους λόγους για την αύξηση της νευρικότητας και του ερεθισμού. Επομένως, είναι σημαντικό να ενθαρρύνετε τον εαυτό σας. Σε περίπτωση ακόμη και μικρών επιτυχιών, συνιστάται να επαινείτε τον εαυτό σας, λέγοντας διανοητικά: "Μπράβο!", "Έξυπνο!", "Βγήκε υπέροχο!".

Εάν βρείτε κάποιο σφάλμα, επισημάνετε ένα κομμάτι κειμένου και κάντε κλικ Ctrl+Enter.

1. Η έννοια της «αυτορρύθμισης», η σχέση της με τις έννοιες «αυτοανάπτυξη», «αυτοβελτίωση», «αυτοεκπαίδευση».

2. Επίπεδα αυτορρύθμισης. Εννοια ψυχολογική αυτορρύθμισηγια επαγγέλματα «δάσκαλος», «ψυχολόγος».

3. Είδη αυτορρύθμισης (ταξινόμηση με μέσα, μεθόδους, αντικείμενα).

5. Ηθικές αρχές αυτορρύθμισης.

6. Ψυχολογικοί μηχανισμοί αυτορρύθμισης. Χαρακτηριστικά του εσωτερικού διαλόγου.

8. Φυσιολογικοί μηχανισμοί αυτορρύθμισης.

9. Πρακτική αυτορρύθμισης σε φιλοσοφικά και θρησκευτικά συστήματα.

11. γενικά χαρακτηριστικάμεθόδους αυθαίρετης αυτορρύθμισης.

12. Αυθαίρετη αυτό-ύπνωση.

13. Διαλογισμός.

14. Αυτογενής εκπαίδευση.

15. Ενεργητική νευρομυϊκή χαλάρωση.

16. Ψυχοτεχνικές προσανατολισμένες στο σώμα.

17. Εικαστική θεραπεία.

18. Δύσκολες ψυχικές καταστάσεις ως αντικείμενα αυτορρύθμισης.

11- Η ανθρώπινη αυτορρύθμιση έχει δύο μορφές: αυθαίρετη (συνειδητή) και ακούσια (ασυνείδητη). Η εθελοντική αυτορρύθμιση συνδέεται με τη δραστηριότητα στόχο, ενώ η ακούσια αυτορρύθμιση συνδέεται με την υποστήριξη της ζωής, δεν έχει στόχους και πραγματοποιείται στο σώμα με βάση εξελικτικά καθιερωμένα πρότυπα.

είδος αυθαίρετης ρύθμισης(αυτορύθμιση) των επιμέρους προσωπικών τους χαρακτηριστικών (τρέχουσα ψυχική κατάσταση, στόχοι, κίνητρα, στάσεις, συμπεριφορά, συστήματα αξιών κ.λπ.).

Για να ηρεμήσετε τα νεύρα σας μετά από μια δύσκολη μέρα στη δουλειά κ.λπ., πρέπει να γνωρίζετε μεθόδους αυτορρύθμισης που μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε κάθε περίπτωση: κατά τη διάρκεια επαγγελματικών διαπραγματεύσεων, κατά τη διάρκεια ενός σύντομου διαλείμματος για ένα διάλειμμα για καφέ, ένα διάλειμμα μεταξύ μαθημάτων ή διαλέξεων, μετά από μια δύσκολη συζήτηση με το αφεντικό σας ή με συγγενείς . Η ρύθμιση της νευρικής έντασης και η συνεχής παρακολούθηση του επιπέδου του στρες πρέπει να πραγματοποιείται από ένα άτομο συνεχώς και σε συνειδητό επίπεδο. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για εκπροσώπους αγχωτικών επαγγελμάτων, για καταστάσεις που σχετίζονται με υψηλό νευροψυχικό στρες, καθώς και για την τάση του ατόμου για αγχώδη συμπεριφορά. Επί του παρόντος, όλο και περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι η υγειονομική περίθαλψη (σωματική και ψυχική) πρέπει να είναι αναπόσπαστο μέροςΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ. Με την επιδείνωση της ευημερίας του, ένα άτομο μπορεί να χρησιμοποιήσει διάφορες μεθόδους που στοχεύουν στη βελτιστοποίηση της εσωτερικής του κατάστασης.

Μέθοδοι-

φυσικές μεθόδους(λουτρό, σκλήρυνση, διαδικασίες νερούκαι τα λοιπά.);

βιοχημικές μεθόδους(φαρμακοθεραπεία, αλκοόλ, βοτανοθεραπεία, αρωματοθεραπεία, χρήση συμπληρωμάτων διατροφής, ναρκωτικών ουσιών, συμπλεγμάτων βιταμινών κ.λπ.)

φυσιολογικός(μασάζ, βελονισμός, μυϊκή χαλάρωση, τεχνικές αναπνοής, άσκηση, αθλητισμός, χορός κ.λπ.)

ψυχολογικές μεθόδους(αυτόματη προπόνηση, διαλογισμός, οπτικοποίηση, ανάπτυξη δεξιοτήτων στόχων, βελτίωση δεξιοτήτων συμπεριφοράς, ομαδική και ατομική ψυχοθεραπεία κ.λπ.).

Θα επικεντρωθούμε στις ψυχολογικές μεθόδους αυτορρύθμισης. Πολλοί ειδικοί στο άγχος και την εξουθένωση θεωρούν τις δεξιότητες αυτορρύθμισης ως σημαντικό εσωτερικό πόρο του ατόμου για την αντιμετώπιση του άγχους. Οι μέθοδοι ψυχικής αυτορρύθμισης στοχεύουν στην αλλαγή της νοητικής εικόνας της κατάστασης ζωής που παρουσιάζεται στο μυαλό ενός ατόμου προκειμένου να κινητοποιήσουν τις διαδικασίες ψυχοσωματικής αλληλεπίδρασης, να βελτιστοποιήσουν την ψυχοσυναισθηματική κατάσταση και να αποκαταστήσουν την πλήρη λειτουργία.

Η χρήση μεθόδων ψυχικής αυτορρύθμισης σας επιτρέπει: να μειώσετε το άγχος, τον φόβο, την ευερεθιστότητα, τη σύγκρουση. ενεργοποιήστε τη μνήμη και τη σκέψη, ομαλοποιήστε τον ύπνο και φυτικές δυσλειτουργίες; αύξηση της αποτελεσματικότητας της επαγγελματικής δραστηριότητας · να διδάξουν τεχνικές για τον αυτό-διαμόρφωση θετικών ψυχοσυναισθηματικών καταστάσεων.

Ένα άτομο που ενδιαφέρεται για τη διατήρηση της υγείας θα πρέπει να έχει στο απόθεμα μια σειρά από μεθόδους και τεχνικές. Επιπλέον, αυτό το σετ θα είναι ατομικό για κάθε άτομο, καθώς δεν υπάρχει καθολικός τρόπος μείωσης του άγχους στον κόσμο. Για να καταλάβουμε αν αυτή ή η άλλη μέθοδος είναι κατάλληλη ή όχι για εμάς προσωπικά, θα πρέπει να την εξασκήσουμε για 1-2 εβδομάδες και να αναλύσουμε τη δύναμη της επίδρασής της στην υγεία. Μόνο σε αυτή την περίπτωση μπορούμε να επιλέξουμε τις μεθόδους που είναι αποτελεσματικές για εμάς.

Υπάρχουν πολλές προσεγγίσεις για την ταξινόμηση των μεθόδων αυτορρύθμισης.

Στην ταξινόμηση των N. E. Vodopyanova και E. S. Starchenkova, διακρίνονται οι ψυχοτεχνικές που στοχεύουν: αλλαγή στο περιεχόμενο της συνείδησης- αλλαγή της προσοχής σε άλλες δραστηριότητες, αντικείμενα του περιβάλλοντος κ.λπ.

έλεγχος του φυσικού «εγώ»- ρύθμιση της αναπνοής, ρυθμός κινήσεων, ομιλία, ανακούφιση από την ένταση στο σώμα.

αναπαραγωγή καταστάσεων πόρων ή θετικών εικόνων·

αντανάκλαση του κοινωνικού σας εαυτού» - την ικανότητα να θέτεις στόχους, να διαχειρίζεσαι χρόνο, να μαθαίνεις να νιώθεις άνετα σε οποιεσδήποτε κοινωνικές καταστάσεις, να δουλεύεις με παράλογες πεποιθήσεις.

θετική πρόταση ή αυτο-ύπνωση.

Στην πρακτική εκπαίδευσης, απαιτείται ένα σύνολο μεθόδων εξπρές που να είναι βολικές και προσβάσιμες τόσο στους ψυχολόγους όσο και στο προσωπικό (διευθυντές, δάσκαλοι κ.λπ.). Σήμερα, κατά τη γνώμη μας, οι μέθοδοι αυτορρύθμισης που πληρούν τις ακόλουθες απαιτήσεις είναι σχετικές: εύκολο στην εκμάθηση.

είναι κατανοητά σε ειδικούς που δεν έχουν ψυχολογική και ιατρική εκπαίδευση, ο μηχανισμός δράσης τους στην ψυχή και το σώμα είναι κατανοητός, μπορούν να χρησιμοποιηθούν κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας, στο χώρο εργασίας.

δεν έχουν αντενδείξεις, δεν απαιτούν πολύ χρόνο για την εκτέλεση (μέθοδοι εξπρές).

μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την εργασία με προσωπικά προβλήματα· δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός και εγκαταστάσεις. Η πρακτική δείχνει ότι οι ακόλουθες μέθοδοι πληρούν αυτές τις απαιτήσεις στο μέγιστο βαθμό: τεχνικές αναπνοής και χαλάρωσης, οπτικοποίηση, αυτο-ύπνωση και μέθοδοι νευρογλωσσικού προγραμματισμού. Επί του παρόντος, έχουν αναπτυχθεί και περιγραφεί πολλές μέθοδοι αυτορρύθμισης, οι οποίες αφενός επιτρέπουν σε κάθε άτομο να βρει τη δική του εκδοχή και αφετέρου μπορεί να κάνει την επιλογή δύσκολη.

Η επιλογή των μεθόδων αυτορρύθμισης για την ομάδα προπόνησης από τον εκπαιδευτή θα εξαρτηθεί από το αίτημα της ομάδας, τις προσωπικές προτιμήσεις και δεξιότητες του εκπαιδευτή, τις συνθήκες διεξαγωγής της προπόνησης (είναι δυνατόν να ξαπλώσεις σε χαλάκια, υπάρχει μέρος για κινητικές ασκήσεις, είναι αρκετά ζεστό στο δωμάτιο).

Επί του παρόντος, υπάρχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον για μεθόδους που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο χώρο εργασίας, και οι τεχνικές ρύθμισης των συναισθημάτων είναι ιδιαίτερα απαιτητικές.

Σε μια κατάσταση εργασίας, είναι βολικό να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο ενεργητικής εναλλαγής της προσοχής, με αποτέλεσμα ο εγκέφαλος να παίρνει μια μικρή ανάπαυλα.

"διάλειμμα για καφέ;

παιχνίδια που ανακουφίζουν από την ένταση κατά τη διάρκεια του στρες.

χαλάρωση του σώματος με εναλλαγή έντασης και χαλάρωσης.

Μερικές απλές ασκήσεις μπορεί επίσης να είναι χρήσιμες:

Πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας σφιχτά και ανοίξτε τα, φαντάζεστε ότι το άγχος αφήνει κάθε δάχτυλο καθώς χαλαρώνετε.

δώστε ένα διάλειμμα στον εγκέφαλό σας θυμηθείτε κάτι αστείο ή άσχετο με τη δουλειά.

προσπαθήστε να δείτε το πρόβλημα γενικά: δεν είστε το κέντρο του σύμπαντος, το φως δεν έχει ενωθεί σαν σφήνα στο πρόβλημά σας. Στο τέλος της εργάσιμης ημέρας είναι σημαντικό:συνοψίστε τα αποτελέσματα της εργάσιμης ημέρας και ακόμα κι αν προσπαθήσατε να κάνετε περισσότερα, επαινέστε τον εαυτό σας όχι μόνο για τα αποτελέσματα που έχετε, αλλά και για τις προσπάθειες που καταβλήθηκαν για την επίτευξη των στόχων (αυτό πρέπει να γίνει, παρά το γεγονός ότι το αφεντικό ή οι συνάδελφοι μπορεί να περίμεναν περισσότερα από εσάς), όταν φεύγετε από τη δουλειά, «ξεχάστε» το: φύγετε από τον εργασιακό ρόλο του διευθυντή, του διαχειριστή, του λογιστή και θυμηθείτε τους άλλους ρόλους σας. Μπορείτε ακόμη και να πείτε στον εαυτό σας: "Δεν είμαι η Elizaveta Petrovna - λογιστής, τώρα εγώ, η Liza, είμαι λάτρης των αθλητικών χορών". Είναι σαφές ότι όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο ηγεσίας, τόσο πιο δύσκολο είναι να το κάνεις αυτό, αφού η πρώτη κιόλας κλήση στο κινητό οποιουδήποτε υπαλλήλου θα σου θυμίσει ξανά έναν επαγγελματικό ρόλο. Ωστόσο, ακόμη και μικρά και πολύ σύντομα διαλείμματα «βγαίνοντας από τον εργασιακό ρόλο» είναι θετικά για τον εγκέφαλο. Εδώ, ο έλεγχος του νου είναι σημαντικός για να πιάσετε τον εαυτό σας να σκέφτεται γρήγορα την «αγαπημένη» σας δουλειά. Για γρηγορότερη εναλλαγή της προσοχής, η "Elizaveta Petrovna" μας μπορεί να ακούσει μια κασέτα με μουσική στο αυτοκίνητο, στην οποία συνήθως πηγαίνει για γυμναστική, ακόμη και να κάνει πιθανές μικροκινήσεις του σώματός της. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ξεφύγετε από τον επαγγελματικό σας ρόλο.

Για να πραγματοποιήσετε εκπαίδευση και να επιλέξετε ένα ατομικό πρόγραμμα αυτοβοήθειας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια υπό όρους ταξινόμηση (παρουσιάζεται στον Πίνακα 1), η οποία περιλαμβάνει τρεις ομάδες μεθόδων (ανάλογα με το σε ποιο σημείο της αντιμετώπισης του στρες - πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την έκθεση σε έναν στρεσογόνο παράγοντα - ένα άτομο σχεδιάζει να εφαρμόσει μεθόδους αυτορρύθμισης):

μεθόδους που στοχεύουν στη ρύθμιση του ενθουσιασμού πριν από την κυκλοφορία. Χρησιμοποιούνται σε καταστάσεις όπου αναμένεται ένα αγχωτικό γεγονός για ένα άτομο. μέθοδοι που μπορούν να χρησιμοποιηθούν άμεσα τη στιγμή της εμπειρίας μιας αγχωτικής κατάστασης.

μεθόδους που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην περίοδο μετά το στρες.Αυτές οι ασκήσεις τείνουν να χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να ολοκληρωθούν. Αυτό περιλαμβάνει επίσης τις περισσότερες γενικές ασκήσεις ενδυνάμωσης, που σχετίζονται με τεχνικές ΑΤ, χαλάρωση, διαλογισμό.Η πιο σημαντική ικανότητα για τους διευθυντές και το προσωπικό είναι η ικανότητα να παρακολουθούν τα πρώτα σημάδια αντίδρασης στο στρες στο σώμα σας. Είναι πολύ πιο εύκολο να ρυθμίσετε τη συναισθηματική σας κατάσταση, ενώ η αντίδραση μάχης ή φυγής δεν έχει ακόμη ενεργοποιηθεί.

Πιθανές μέθοδοι αυτορρύθμισης πριν από την έκθεση σε στρεσογόνο παράγονταΤεχνικές αναπνοής. Τεχνικές χαλάρωσης. Τεχνικές για τη μείωση του ενθουσιασμού πριν από την κυκλοφορία. Διαλογισμός.

Η χρήση τύπων αυτο-ύπνωσης. Σχεδιάζοντας μια φόρμουλα επιτυχίας.

Οραματισμός. Τεχνικές NLP ("Circle of Excellence").

Προσδιορισμός παράλογων στάσεων («Δεν νομίζω ότι μπορώ να χειριστώ αυτήν την κατάσταση!») και αντικατάστασή τους με θετικές. Φάρμακα (ως προστατευτικό στρες μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μία δόση φαιναζεπέμης ή φαινιμπουτ, λήψη συμπλεγμάτων πολυβιταμινών με ιχνοστοιχεία (complivit, oligovit, unicap), συμπληρώματα διατροφής). Μασάζ BAT, ειδικά στην περιοχή του προσώπου, των χεριών, των πελμάτων

Πιθανές μέθοδοι αυτορρύθμισης κατά την έκθεση σε στρεσογόνο παράγονταΔιάσπαση (κοιτάξτε τον εαυτό σας και την κατάσταση σαν από έξω). Simoron-τεχνικές. Τεχνική αυτοδιαχείρισης. Τρεις μαγικές ερωτήσεις του J. Rainwater. Επανάληψη της φόρμουλας επιτυχίας.

Έλεγχος της συμπεριφοράς και της εξωτερικής εκδήλωσης των συναισθημάτων (στάση, εκφράσεις προσώπου, επιτονισμός, στάση κ.λπ.), έλεγχος φωνής και επιτονισμού

Πιθανές μέθοδοι αυτορρύθμισης μετά από έκθεση σε στρεσογόνο παράγονταΤεχνικές αναπνοής. Χρήση των κατευθυντήριων γραμμών του ΠΟΥ για τη διαχείριση του οξέος στρες. μεθόδους οπτικοποίησης. Κατάρτιση τύπων ψυχολογικής αυτοάμυνας. Διαλογισμός. Τεχνικές NLP. Ανάλυση των αιτιών μιας αγχωτικής κατάστασης, αποτυχίας σε κατάσταση διάστασης. Εντοπισμός παράλογων στάσεων («Φταίω για όλα!») και αντικατάστασή τους με θετικές. Λήψη ηρεμιστικών φυτικών σκευασμάτων, συμπληρωμάτων διατροφής για τη βελτίωση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού και του νευρικού συστήματος

Μέθοδοι αυτορρύθμισης1. Αναπνοή κατά του στρες.Σε κάθε αγχωτική κατάσταση, πρώτα απ 'όλα, συγκεντρωθείτε στην αναπνοή: Πάρτε αργά μια βαθιά αναπνοή, στην κορυφή της εισπνοής, κρατήστε την αναπνοή σας για μια στιγμή και μετά εκπνεύστε όσο το δυνατόν πιο αργά. Προσπαθήστε να φανταστείτε ότι με κάθε αναπνοή, είστε γεμάτη ενέργεια, φρεσκάδα και ευκολία, και με κάθε εκπνοή, απαλλαγείτε από προβλήματα και εντάσεις!

2. Αυτογενής εκπαίδευση.Αυτή η μέθοδος βασίζεται στη χρήση ειδικών τύπων αυτο-ύπνωσης που σας επιτρέπουν να επηρεάσετε τις διαδικασίες που συμβαίνουν στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που δεν μπορούν να ελεγχθούν υπό κανονικές συνθήκες. Κάντε φράσεις - προτάσεις που στοχεύουν στην επίτευξη ορισμένων προσωπικά σημαντικών στόχων, Επαναλάβετε αυτές φράσεις πολλές φορές ενώ βρίσκεστε σε κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης Παραδείγματα τέτοιων φράσεων: όλες οι δυσάρεστες αισθήσεις στο κεφάλι έχουν εξαφανιστεί ..; σε κάθε περίπτωση, παραμένω ήρεμος, με αυτοπεποίθηση ..? Είμαι ήρεμος για το έργο της καρδιάς μου...

3. Διαλογισμός.Η διαδικασία του διαλογισμού περιλαμβάνει έναν αρκετά μεγάλο στοχασμό πάνω σε κάποιο αντικείμενο ή φαινόμενο σε κατάσταση βαθιάς συγκέντρωσης της ψυχής και του νου. Αυτή η μέθοδος διακρίνεται για την απλότητα και την ποικιλία τεχνικών της.Ο διαλογισμός σάς επιτρέπει να προστατεύσετε αποτελεσματικά τον εαυτό σας από το στρες: ανακουφίστε από την ένταση των μυών, ομαλοποιήστε τους παλμούς, την αναπνοή, απαλλαγείτε από συναισθήματα φόβου και άγχους.

4. Γιόγκα.Αυτό είναι ένα σύστημα ενίσχυσης και διατήρησης της ανθρώπινης υγείας. Δίνει συμβουλές για έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Προϋποθέσεις για μια υγιή ζωή: αντίσταση στο στρες, ψυχική ισορροπία. Ο στόχος της γιόγκα είναι να αναπτύξει τέτοιες ιδιότητες του σώματος που σας επιτρέπουν να κατανοήσετε την πραγματικότητα και να επιβεβαιώσετε την αυτοσυνείδηση, διατηρώντας παράλληλα την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου και της ψυχής. Οι ασκήσεις επικεντρώνονται στην ανάπτυξη της ανθρώπινης υγείας, συμπεριλαμβανομένης της ενδυνάμωσης της μνήμης, της αποκάλυψης πνευματικών ικανοτήτων, της καλλιέργειας της υπομονής και της θέλησης, της απόκτησης δεξιοτήτων διαχείρισης των διαθέσεων και των συναισθημάτων σας.

5. Χαλάρωση.Εάν οι μύες είναι χαλαροί, το άτομο βρίσκεται σε κατάσταση απόλυτης ψυχικής ηρεμίας.

Μυϊκή χαλάρωση - χαλάρωση χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση καταστάσεων άγχους και συναισθηματικής έντασης, καθώς και για την πρόληψη της εμφάνισής τους. Η πλήρης χαλάρωση επιτυγχάνεται με έντονη ένταση και επακόλουθη χαλάρωση ορισμένων μυϊκών ομάδων. Άσκηση: Πέντε τελείες.Αρχικά η άσκηση εκτελείται σε ύπτια θέση, μετά από προκαταρκτική χαλάρωση (όσον αφορά την προπόνηση, σε αυθαίρετη θέση). Η προσοχή και μαζί της η αναπνοή κατευθύνεται στην περιοχή του σώματος που αντιστοιχεί σε ένα από τα αναφερόμενα "σύνορα". Η προσοχή διατηρείται σε μια δεδομένη περιοχή για αρκετά λεπτά. Παρακολουθήστε πώς με κάθε εκπνοή η αναπνοή «μεταδίδεται» στα επιλεγμένα σημεία του σώματος, δημιουργώντας σταδιακά μέσα τους μια αίσθηση ζεστασιάς, «ενέργειας». Μετά από 3-5 λεπτά, αλλάξτε την προσοχή και την αναπνοή σας στην επόμενη «οριακή» περιοχή. Αφού περάσουν και τα τρία "όρια" χωριστά, ενώστε τα, κατανέμοντας ταυτόχρονα την προσοχή σε πέντε σημεία που αντιστοιχούν στη φιγούρα ενός πεντάκτινου αστεριού (μια τροποποίηση της άσκησης είναι η εστίαση της προσοχής σε έξι σημεία ή δύο τρίγωνα, που αντιστοιχούν σε εξάκτινο αστέρι). Είναι σημαντικό να φανταστείτε ότι το σώμα είναι τεντωμένο, σαν να γίνεστε πιο ψηλοί. Σε αυτή την περίπτωση, κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης υπάρχει η αίσθηση μιας «τεντωμένης χορδής». Τότε φανταστείτε ότι το σώμα σας είναι κλεισμένο από όλες τις πλευρές σε ένα αδιαπέραστο σφαιρικό κέλυφος. Προσπαθήστε διανοητικά να σπρώξετε αυτό το «κουκούλι», ακουμπώντας πάνω του σε 5 σημεία: χέρια, πόδια, στέμμα κεφαλιού Σημείωση. Η άσκηση, εκτός από σκοπούς υγείας, έχει σημαντικές πρακτικές εφαρμογές στην καθημερινή ζωή. Βοηθά ένα άτομο να αναρρώσει γρήγορα σε καταστάσεις ξαφνικού στρες, όταν «η γη επιπλέει κάτω από τα πόδια» και χάνεται η συναισθηματική ισορροπία και ο αυτοέλεγχος. Είναι ιδιαίτερα απαραίτητο για άτομα που ανησυχούν υπερβολικά πριν από τη δημόσια ομιλία (καλλιτέχνες στη σκηνή, ομιλητές μπροστά στο βάθρο ή αθλητές πριν πάνε στην εκκίνηση). Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι ζωτικής σημασίας για άτομα που υποφέρουν από κρίσεις πανικού, για τα οποία βοηθά να απαλλαγούν από τις αισθήσεις της «επικείμενης απώλειας συνείδησης». Για να το κάνετε αυτό, χρειάζεται απλώς να πάρετε μερικές βαθιές αναπνοές μέσα και έξω και να στρέψετε την προσοχή σας σε καθένα από τα περιγραφόμενα όρια με τη σειρά, ξεκινώντας από τη "γη". 6. Οπτικοποίηση της κατάστασης των πόρων.Μια ομάδα μεθόδων που στοχεύουν στην ανάπτυξη της ικανότητας διαχείρισης της κατάστασής του. Ένα άτομο, σε κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης, προκαλεί στον εαυτό του κάποια ευχάριστη μνήμη: τόπο, χρόνο, ήχους και μυρωδιές, συνηθίζει σε αυτήν την κατάσταση, τη θυμάται και εκπαιδεύει Αυτή η κατάσταση ονομάζεται πόρος και έχοντας μάθει πώς να την καλεί γρήγορα, μπορεί να ενεργοποιήσει αυτήν την κατάσταση σε δύσκολες στιγμές. 7. Κινησιολογικό σύμπλεγμα ασκήσεων.Η μία παλάμη τοποθετείται στο πίσω μέρος του κεφαλιού, η άλλη στο μέτωπο. Μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας και να σκεφτείτε οποιαδήποτε αρνητική κατάσταση σχετίζεται με εσάς. Βαθιά ανάσα - εκπνοή. Διανοητικά φανταστείτε ξανά την κατάσταση, αλλά μόνο σε θετική πτυχή, σκεφτείτε και συνειδητοποιήστε πώς θα μπορούσε να λυθεί αυτό το πρόβλημα. Μετά την εκδήλωση ενός είδους «παλμού» μεταξύ του ινιακού και μετωπιαίου τμήματος, η αυτοδιόρθωση τελειώνει με εισπνοή - εκπνοή.

Στις δραστηριότητές τους, οι υπάλληλοι του Υπουργείου Εκτάκτων Καταστάσεων αντιμετωπίζουν ακραίες καταστάσεις που έχουν σημαντικό αντίκτυπο στους ανθρώπους και τις δραστηριότητές τους. Μια ακραία κατάσταση είναι μια κατάσταση που έχει προκύψει, απειλητική ή υποκειμενικά αντιληπτή από ένα άτομο ως απειλητική για τη ζωή, την υγεία, την προσωπική ακεραιότητα, την ευημερία.

Η ψυχολογική αυτορρύθμιση είναι μια σκόπιμη αλλαγή της ψυχικής κατάστασης, που πραγματοποιείται από το ίδιο το υποκείμενο μέσω ειδικά οργανωμένης νοητικής δραστηριότητας.

Υπάρχουν φυσικές τεχνικές και μέθοδοι αυτορρύθμισης της ψυχικής κατάστασης, που περιλαμβάνουν ύπνο, επικοινωνία με ζώα, μουσική, χορό. Ωστόσο, αυτές οι μέθοδοι δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην πράξη. Εκτός από τις φυσικές μεθόδους αυτορρύθμισης, υπάρχουν και άλλες, με τις οποίες μπορείτε να ενεργοποιήσετε ή να επιβραδύνετε τις νοητικές διεργασίες σε σύντομο χρονικό διάστημα, καθώς και να βελτιώσετε την ποιότητα της δραστηριότητας που εκτελείται. Η αυτορρύθμιση βοηθάει στο να είμαστε πιο συγκρατημένοι στη θεραπεία των ανθρώπων, να είμαστε πιο ανεκτικοί στις ελλείψεις τους.

Ένα άτομο είναι σε κάποιο βαθμό ένα αυτορυθμιζόμενο σύστημα, χάρη στο ψυχολογικό και φυσιολογικούς μηχανισμούςένα άτομο μπορεί να προσαρμοστεί στις ταχέως μεταβαλλόμενες συνθήκες ζωής, να διαχειριστεί τον εαυτό του σε δύσκολες καταστάσεις και να κινητοποιήσει τις δυνάμεις του. Υπάρχουν μηχανισμοί που λειτουργούν ανεξάρτητα από τη θέληση, την επιθυμία και τη διάθεση ενός ατόμου, περιλαμβάνουν την αντίδραση του ανθρώπινου σώματος σε αύξηση ή μείωση της θερμοκρασίας. Η αυτορρύθμιση της συμπεριφοράς μπορεί να συμβεί με τη βοήθεια εμπειρίας, συνηθειών και δεξιοτήτων που είναι ασυνείδητες σε μια συγκεκριμένη κατάσταση. Ωστόσο, η αυτορρύθμιση μπορεί να είναι συνειδητή όταν αλλάζουμε συνειδητά την κατάσταση του σώματός μας χρησιμοποιώντας ορισμένες τεχνικές και μεθόδους.

Οι τεχνικές αυτορρύθμισης περιλαμβάνουν δύο βασικά μέρη: χαλάρωση και κινητοποίηση. Η αυτορρύθμιση ως μέθοδος βασίζεται στην αλληλεπίδραση συνείδησης και υποσυνείδητου, σκέψης και φαντασίας, λέξεων και συναισθημάτων. Αυτό που λέμε επηρεάζει τη συναισθηματική σφαίρα και έτσι ενεργοποιεί τη φαντασία, χάρη στην οποία συμβαίνει ψυχική και σωματική χαλάρωση, είναι δυνατό να ασκηθεί μια βουλητική πράξη, αυτοέλεγχος της αναπνοής. Οι λεκτικοί τύποι αποτελούν τη βάση της μεθόδου αυτορρύθμισης· πρέπει να είναι απλοί και σύντομοι, να μην προκαλούν αμφιβολίες και εντάσεις.

Ως αποτέλεσμα της αυτορρύθμισης, μπορεί να προκύψουν τα ακόλουθα κύρια αποτελέσματα:

1. Ηρεμιστικό αποτέλεσμα.
2. αποτέλεσμα ανάκτησης.
3. εφέ ενεργοποίησης.

Όλες οι μέθοδοι αυτορρύθμισης μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες ανάλογα με το χρόνο εφαρμογής τους:

1. Κινητοποίηση μεθόδων πριν και κατά τη διάρκεια της περιόδου δραστηριότητας.
2. Μέθοδοι που συμβάλλουν στην πλήρη αποκατάσταση της δύναμης κατά την περίοδο ανάπαυσης:

• μέθοδοι ψυχικής αυτορρύθμισης: θεραπεία τέχνης, διαλογισμός, αυτογενής εκπαίδευση.
• μέθοδοι ψυχοφυσιολογικής ρύθμισης: μουσικοθεραπεία, χρωματοθεραπεία, σωματικές ασκήσεις.

Οι μέθοδοι αυτορρύθμισης διακρίνονται επίσης ανάλογα με την περιοχή όπου πραγματοποιείται η ρύθμιση:

1. Συναισθηματικά-βούληση:

• Η αυτοομολογία είναι μια αναφορά στον εαυτό του για διάφορες δυσκολίες στη ζωή, λάθη που υπήρχαν στο παρελθόν.
• αυτοπεποίθηση - συνειδητή επιρροή στις στάσεις κάποιου.
• αυτο-ύπνωση - νοητικές προτάσεις που βοηθούν στην επίλυση μιας δύσκολης κατάστασης.

1. κίνητρο

• άμεσο, δηλαδή το άτομο συνειδητά επανεξετάζει το κίνητρό του σύστημα, το διορθώνει. Αυτές οι μέθοδοι περιλαμβάνουν την αυτογενή εκπαίδευση και τη λογική σκέψη.
• έμμεσες μεθόδους, δηλαδή η επίπτωση στην κεντρική νευρικό σύστημαμέσω έμμεσων παραγόντων, ο διαλογισμός είναι ένα παράδειγμα.

1. Διορθωτικός

• αυτοοργάνωση, δηλαδή ο ενεργός σχηματισμός του εαυτού του ως ατόμου, η επιθυμία να γνωρίσει κανείς τον εαυτό του, μια υπεύθυνη στάση για την εργασία, τα λόγια και τους ανθρώπους γύρω.
• αυτοεπιβεβαίωση - η επιθυμία να επιτευχθεί ένα συγκεκριμένο καθεστώς και να το διατηρηθεί.
• αυτοπροσδιορισμός, δηλαδή η ικανότητα ενός ατόμου να επιλέγει ανεξάρτητα την κατεύθυνση της αυτο-ανάπτυξης.
• αυτοπραγμάτωση - η επιθυμία να αναπτύξουν τις προσωπικές τους ικανότητες.

Για να μάθετε πώς να διαχειρίζεστε τα συναισθήματά σας, τη διάθεσή σας, να μειώνετε την ένταση, είναι απαραίτητο να διεξάγετε συστηματικά προπόνηση χρησιμοποιώντας τεχνικές αυτορρύθμισης. Σε αυτή την περίπτωση, είναι δυνατό να επιτευχθεί αύξηση της ψυχολογικής σταθερότητας.

Για να μειώσετε τη νευροψυχική ένταση και να βελτιώσετε τη διάθεση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ακόλουθες τεχνικές:

• χρήση της λογικής. Μπορείτε να ανακουφίσετε την ένταση μιλώντας στον εαυτό σας, για να πείσετε τον εαυτό σας για την επιπολαιότητα των εμπειριών.
• χρήση εικόνων. Όταν εκτελείς μια δύσκολη δραστηριότητα, μπορείς να φανταστείς τον εαυτό σου ως λογοτεχνικό ήρωα ή κινηματογραφικό ήρωα. Φανταστείτε διανοητικά ένα πρότυπο και έτσι ρυθμίστε την κατάστασή σας.
• αναπαράσταση της κατάστασης. Πρέπει να θυμάστε μια κατάσταση στην οποία νιώθατε άνετα και άνετα. Μπορεί να υπάρχουν πολλές καταστάσεις, αλλά θα πρέπει να επιλέξετε μόνο μία πιο σημαντική κατάσταση που μπορεί να προκαλέσει θετικές συναισθηματικές εμπειρίες.
• χρήση μεθόδων μεταγωγής. Αυτή η τεχνική χρησιμοποιείται για σωματική κόπωση, απόγνωση. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να ανακουφίσετε το ψυχικό στρες με τη βοήθεια του διάφορα μέσααποσπάσεις της προσοχής. Για παράδειγμα, διαβάστε το αγαπημένο σας βιβλίο, δείτε μια ταινία, ακούστε μουσική.
• χρήση τεχνικών απόσπασης της προσοχής. Αναπτύσσεται η ικανότητα να σκέφτεσαι τα πάντα εκτός από μια συναισθηματική περίσταση.
• τεχνική αναπνοής σε περίπτωση που χρειαστεί να ηρεμήσετε. Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε την τεχνική αναπνοής με μέτρηση. Εισπνεύστε για τέσσερις μετρήσεις, στη συνέχεια εκπνεύστε για τέσσερις μετρήσεις, κάθε φορά που η εισπνοή και η εκπνοή επιμηκύνονται κατά μία μονάδα. Η άσκηση πραγματοποιείται έως ότου η εισπνοή και η εκπνοή επιμηκυνθούν σε 12 μονάδες μέτρησης.
• τεχνική αναπνοής με κράτημα της αναπνοής. Θα πρέπει να πάρετε μια βαθιά αναπνοή, στη συνέχεια να κρατήσετε την αναπνοή σας για 20 δευτερόλεπτα και να εκπνεύσετε αργά.
• έλεγχος του μυϊκού τόνου. Είναι απαραίτητο να καθίσετε άνετα και να κλείσετε τα μάτια σας, να αναπνεύσετε αργά και βαθιά, να περπατήσετε διανοητικά σε ολόκληρο το σώμα, να προσπαθήσετε να σφίξετε τους σφιγκτήρες, να αισθανθείτε την ένταση και να την απελευθερώσετε κατά την εκπνοή.
• σχέδιο με χρώματα. Δημιουργήστε ένα σχέδιο που αντικατοπτρίζει την εσωτερική σας κατάσταση, μπορείτε να πάρετε φωτεινά χρώματα και να σχεδιάσετε μια αφαίρεση σε ένα κομμάτι χαρτί.
• αυτοεκπαίδευση. Τεχνική αυτο-ύπνωσης που βασίζεται στη μέγιστη μυϊκή χαλάρωση.
• χρήση μυϊκής χαλάρωσης. Είναι απαραίτητο να χαλαρώσετε τους μύες, για παράδειγμα, όταν βιώνετε αρνητικά συναισθήματα, πρέπει να χαμογελάτε και να ενεργοποιείτε την αίσθηση του χιούμορ.
• επιπτώσεις σε βιολογικά ενεργά σημεία.

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που επηρεάζουν τη μείωση της αποτελεσματικότητας και της αποδοτικότητας της χρήσης τεχνικών ψυχικής αυτορρύθμισης, μεταξύ των οποίων: η αρνητική στάση του εργαζομένου στην άσκηση. επιτυχία, στα αρχικά στάδια της εκπαίδευσης. λάθος επιλογή μεθόδου αυτορρύθμισης.

Έτσι, η ψυχική αυτορρύθμιση δημιουργεί ευνοϊκές ψυχολογικές προϋποθέσεις για την επιτυχή εκτέλεση των δραστηριοτήτων, καθώς και διευκολύνει τη μετάβαση από την εργασία στην ανάπαυση.

Βιβλιογραφία:

1. Ageenkova E.K. Ένα σύνολο τεχνικών ψυχικής αυτορρύθμισης συναισθηματικών καταστάσεων για πρόληψη και αποκατάσταση σωματικές διαταραχές, συνθήκες κρίσης και κόπωση στο στρατιωτικό προσωπικό. //Στρατιωτικό ψυχολογικό δελτίο. Ενημερωτικό και μεθοδολογικό εγχειρίδιο για αξιωματικούς της κοινωνικο-ψυχολογικής δομής των Ενόπλων Δυνάμεων της Δημοκρατίας της Λευκορωσίας. / Εκδ. ΕΝΑ. Gura. - Μινσκ: Κέντρο Ιδεολογικής Εργασίας του GKDU "TsDO VS RB", 2008. - Αρ. 1. - Σελ. 13 - 59.
2. Asyamov S.V., Pulatov Yu.S. Επαγγελματική και ψυχολογική κατάρτιση υπαλλήλων φορέων εσωτερικών υποθέσεων: Φροντιστήριο. - Τασκένδη: Ακαδημία του Υπουργείου Εσωτερικών της Δημοκρατίας του Ουζμπεκιστάν, 2000. - 141 σελ.
3. Μεγάλο ψυχολογικό λεξικό που επιμελήθηκε ο B.G. Meshcheryakova, V.P. Ζιντσένκο. - Μ.: 2003. - 672 σελ.
4. Ψυχολογία ακραίων καταστάσεων για διασώστες και πυροσβέστες / Εκδ. Yu.S. Σόιγκου. - Μ.: Σημασία, 2007. - 319 σελ.

Από την άποψη του M. M. Kabanov (1974), τρία διαδοχικά «βήματα» πρέπει να διακρίνονται στην έννοια της ιατρικής πρόληψης:

• πρωτογενής - πρόληψη με τη σωστή έννοια της λέξης ως προειδοποίηση για την εμφάνιση οποιωνδήποτε διαταραχών και ασθενειών.
• δευτερογενής - θεραπεία υφιστάμενων διαταραχών.
• τριτοβάθμια - αποκατάσταση.

Η αποκατάσταση των συμμετεχόντων σε πολέμους είναι ένα σύνολο ιατρικών, στρατιωτικών-επαγγελματικών, κοινωνικοοικονομικών και παιδαγωγικών μέτρων που στοχεύουν στην αποκατάσταση της υγείας και της ικανότητας μάχης (εργατική ικανότητα) που έχει μειωθεί ή χαθεί από στρατιωτικό προσωπικό λόγω ασθένειας ή τραυματισμού.

Μία από τις πιο αποτελεσματικές, εύκολες στην εκμάθηση και χρήση στο σύστημα ψυχοπροφύλαξης και ιατρικής και ψυχολογικής αποκατάστασης είναι διάφορες μέθοδοι ψυχικής αυτορρύθμισης (Aliev Kh. M., 1990).

Παρά την ευρεία πρακτική χρήση διαφόρων μεθόδων αυτορρύθμισης και το συνεχώς αυξανόμενο ενδιαφέρον για αυτές, δεν υπάρχει ακόμη σαφής κατανόηση του όρου «νοητική αυτορρύθμιση» στην επιστημονική βιβλιογραφία.

Με μια ευρεία έννοια, η έννοια της «νοητικής αυτορρύθμισης» υποδηλώνει ένα από τα επίπεδα ρύθμισης των ζωντανών συστημάτων, το οποίο χαρακτηρίζεται από τη χρήση νοητικών μέσων αντανάκλασης και μοντελοποίησης της πραγματικότητας (Konopkin O.A., 1980). Με μια στενότερη, «εφαρμοσμένη» έννοια, κατά τον ορισμό της αυτορρύθμισης, δίνεται έμφαση στη νοητική αυτορρύθμιση ενός ατόμου για την τρέχουσα κατάστασή του (Timofeev V.I., 1995). Παρά τη διαφορά στα επίπεδα γενίκευσης της έννοιας της αυτορρύθμισης, έχουν από κοινού την κατανομή της ψυχικής κατάστασης ενός ατόμου ως αντικείμενο επιρροής και την εστίαση στην ενεργό χρήση του εσωτερικά ταμείαρύθμιση, δηλαδή τα μέσα νοητικής δραστηριότητας.

Οπως και κεφάλαιααυτορρύθμιση, οι συγγραφείς επιστημονικών δημοσιεύσεων υποδεικνύουν: αναστοχασμός, νοητικός προβληματισμός και μοντελοποίηση, αυτοσυνείδηση ​​(Kalutkin Yu. N., 1977), συνείδηση ​​(Moiseev B. K., 1979), λέξεις και νοητικές εικόνες, εικονικές αναπαραστάσεις (Aliev Kh Μ., 1984), θέτοντας στόχους, δημιουργώντας ένα πρόγραμμα δράσης.

Οπως και στόχουςη νοητική αυτορρύθμιση διακρίνει:

• διατήρηση της απόδοσης,
• προσαρμογή (υποστήριξη ζωής) σε στρεσογόνες καταστάσεις,
• διατήρηση της υγείας ή της λειτουργικότητας.

Στα περισσότερα γενική εικόνα, ο στόχος της αυτορρύθμισης μπορεί να θεωρηθεί μια αλλαγή από το υποκείμενο μιας ψυχικής κατάστασης που δεν εκτελεί την προσαρμοστική λειτουργία του συντονισμού των ανθρώπινων αναγκών και των συνθηκών διαβίωσης (Timofeev V.I., 1995). Ταυτόχρονα, θετικές αλλαγές επιτυγχάνονται μέσω εσωτερικών μέσων ρύθμισης, μεθόδων ενεργητικής ψυχικής αυτο-επιρροής που σχετίζονται με την εφαρμογή εσωτερικών πόρων.

η πιο επιτυχημένη ορισμοίη αυτορρύθμιση έχει ως εξής:

1. «Ψυχική αυτο-επιρροή για τη σκόπιμη ρύθμιση της συνολικής δραστηριότητας του σώματος, των διαδικασιών, των αντιδράσεων και των καταστάσεων του» (Grimak L.P., 1983).
2. «Τέτοια ανθρώπινη δραστηριότητα, η οποία, αλλάζοντας τη νοητική εικόνα της κατάστασης ζωής που παρουσιάζεται στο μυαλό, αλλάζει την ψυχική κατάσταση ενός ατόμου για να εξασφαλίσει τη δυνατότητα πραγματοποίησης της ζωής, κάλυψης επειγουσών αναγκών» (Timofeev V.I., 1995).
3. «Κατευθυνόμενη ρύθμιση διαφόρων διεργασιών και ενεργειών (αντιδράσεων) του σώματος, που εκτελούνται από αυτό με τη βοήθεια της νοητικής του δραστηριότητας (στοχευμένη νοητική επιρροή για κατευθυνόμενη ρύθμιση της συνολικής δραστηριότητας του σώματος, των διεργασιών και των αντιδράσεών του)» ( Romen A.S., 1973).

Με τη σειρά της, η ασυνέπεια των ορισμών της αυτορρύθμισης, η μάλλον αφηρημένη φύση τους, η χαμηλή αναπαράσταση της «πρακτικής αρχής» οδηγεί στην έλλειψη μιας ενοποιημένης προσέγγισης στη συστηματική των μεθόδων αυτορρύθμισης. Για τις υπάρχουσες ταξινομήσεις, είναι χαρακτηριστικό να λαμβάνονται ως βάση τυχόν έννοιες, κριτήρια που είναι σημαντικά από τη σκοπιά του συγγραφέα. Έτσι, για παράδειγμα, ο V.P. Nekrasov (1985) προτείνει μια ταξινόμηση σύμφωνα με εξωτερικό σημάδι: λεκτική - μη λεκτική, ενόργανη - μη υλισμική κ.λπ. Ο Yu. I. Filimonenko (1982) εστιάζει στο περιεχόμενο του προβληματισμού - "αντικείμενα της συνείδησης", κατανοώντας τα ως "εικόνες της πραγματικής κατάστασης της ζωής και των σημαντικών σχέσεων" και προσφέρει μια ταξινόμηση σύμφωνα με χαρακτηριστικά μια υποκατάστατη εικόνα της συνείδησης που προκύπτει κατά την πορεία της αυτορρύθμισης. Έτσι, μια υποκατάστατη εικόνα της συνείδησης μπορεί να είναι εξω-καταστατική (που περιέχει μεμονωμένες σωματικές αισθήσεις), περιστασιακή (μια εικόνα μιας άλλης σημαντικής συγκεκριμένης κατάστασης) και υπερ-καταστατική (μια εικόνα μιας πιο γενικευμένης κατάστασης σε σύγκριση με την αρχική). Μια ενδιαφέρουσα, από πρακτική άποψη, ταξινόμηση των μεθόδων αυτορρύθμισης προτείνεται από τον V. I. Timofeev (1995), υποδιαιρώντας τες σε τέσσερις ομάδες ανάλογα με το μέγεθος της «χωροχρονικής κλίμακας της εικόνας». Η πρώτη ομάδα μεθόδων αυτορρύθμισης χαρακτηρίζεται από την παρουσία μιας εξω-κατάστασης υποκατάστατης εικόνας της συνείδησης. Τέτοιες εικόνες χαρακτηρίζονται από την απουσία μιας ολιστικής αντανάκλασης της κατάστασης και ο προβληματισμός λαμβάνεται είτε από μεμονωμένες σωματικές αισθήσεις είτε από υποτροπικά χαρακτηριστικά οπτικής, ακουστικής ή άλλης τροπικότητας που δεν σχετίζονται μεταξύ τους. Εξαιτίας αυτού, εμφανίζεται διάσπαση με την αρχική εικόνα της κατάστασης ζωής, η οποία είναι αρνητική για το κράτος. Από την άποψη του συγγραφέα, αυτή η ομάδα περιλαμβάνει μεθόδους αυτογενής εκπαίδευσημε όλες τις τροποποιήσεις της, την τεχνική της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης, καθώς και τεχνικές εργασίας με υποτροπικότητες στον νευρογλωσσικό προγραμματισμό. Η δεύτερη ομάδα μεθόδων αυτορρύθμισης βασίζεται στην παρουσίαση ενός αρνητικού γεγονότος στην τρέχουσα κατάσταση της ζωής σε σχέση με τη δική του εμπειρία ενός άλλου, αλλά θετικού γεγονότος ζωής. Η εικόνα μιας θετικής εμπειρίας σε αυτή την περίπτωση έχει παρόμοια χωροχρονική κλίμακα της τρέχουσας κατάστασης ζωής με την κλίμακα της αρχικής αρνητικής εικόνας και περιέχει τη δυνατότητα ικανοποίησης μιας ανάγκης. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει τη μέθοδο της προγραμματισμένης αυτορρύθμισης, μερικές τεχνικές ενσωμάτωσης «αγκύρων» στον νευρογλωσσικό προγραμματισμό. Η τρίτη ομάδα μεθόδων αυτορρύθμισης βασίζεται στη δημιουργία μιας εικόνας μιας κατάστασης ζωής στο πλαίσιο άλλων γεγονότων. μονοπάτι ζωήςκατανόηση της κατάστασης στη βιογραφική της κλίμακα. Οι πρακτικές εξελίξεις προς αυτή την κατεύθυνση είναι σπάνιες. Ο V. I. Timofeev (1995) περιλαμβάνει εδώ τα έργα του A. A. Kronik (1989) σχετικά με τη μελέτη του βιογραφικού χρόνου ενός ατόμου. Η τελευταία, τέταρτη ομάδα περιλαμβάνει ακόμη λιγότερο ανεπτυγμένες μεθόδους αυτορρύθμισης. Αντιπροσωπεύουν την κατασκευή μιας εικόνας μιας κατάστασης ζωής «σε ένα κοινωνικο-ιστορικό πλαίσιο, την κατανόηση του γεγονότος της ζωής με την υπέρβαση των ορίων της προσωπικής βιογραφικής εμπειρίας σε μια ιστορική χωροχρονική κλίμακα».

Το πιο τυπικό, κύριο καθήκον, η λύση του οποίου είναι αφιερωμένη σε όλες σχεδόν τις μεθόδους αυτορρύθμισης, είναι η μείωση της ψυχοφυσιολογικής έντασης, οι έντονες αντιδράσεις στρες και η πρόληψη των ανεπιθύμητων συνεπειών τους. Η λύση σε αυτό το πρόβλημα επιτυγχάνεται μαθαίνοντας να εισέρχεστε ανεξάρτητα στη λεγόμενη κατάσταση «χαλάρωσης» (από τα λατινικά relaxatio - μείωση της έντασης, χαλάρωση) και επιτυγχάνοντας στη βάση του διάφορους βαθμούς αυτογενούς βύθισης, κατά την εμπειρία των οποίων υπάρχουν ευνοϊκές συνθήκες. δημιουργήθηκε για σωστή ανάπαυση, ενίσχυση των διαδικασιών αποκατάστασης και ανάπτυξη δεξιοτήτων αυθαίρετης ρύθμισης μιας σειράς βλαστικών και νοητικών λειτουργιών.

Σύμφωνα με αρκετούς συγγραφείς, οι μεταβολές στην πορεία των φυσιολογικών και, κυρίως, των νευροχυμικών διεργασιών που παρατηρούνται σε αυτές τις καταστάσεις είναι ένα αντίστροφο αντίγραφο της αντίδρασης του σώματος σε μια στρεσογόνο κατάσταση (V. S. Lobzin, 1980). Από αυτή την άποψη, η κατάσταση χαλάρωσης είναι ο «ενεργητικός αντίποδας του στρες», που εξετάζεται από την πλευρά των εκδηλώσεών του, των χαρακτηριστικών σχηματισμού και των μηχανισμών ενεργοποίησης (Filimonenko Yu.I., 1982).

Η εμπειρία δείχνει ότι κατά τη διαδικασία κατάκτησης των μεθόδων αυτορρύθμισης, η κατάσταση χαλάρωσης υφίσταται τακτικές αλλαγές όχι μόνο ποσοτικά, αλλά και ποιοτικά.

Πρώτον, σχηματίζεται μια κατάσταση χαλάρωσης, η οποία θεωρείται από τους περισσότερους ερευνητές ως το αρχικό στάδιο της αυτογενούς βύθισης, που χαρακτηρίζεται από την εμφάνιση αισθήσεων ζεστασιάς, βαρύτητας σε όλο το σώμα, απόσπαση της προσοχής από εξωτερικά ερεθίσματα, εμπειρία γαλήνης, ανάπαυσης, εσωτερική γαλήνη και ανακούφιση από το άγχος και την ανησυχία.

Τα βαθύτερα στάδια της αυτογενούς βύθισης συνοδεύονται από μια αίσθηση ελαφρότητας, έλλειψης βαρύτητας του σώματος, εσωτερική ελευθερία, μέγιστη συγκέντρωσηστις εσωτερικές αισθήσεις και εμπειρίες και είναι αλλοιωμένες καταστάσεις συνείδησης ενεργού χαρακτήρα. Σε αυτό το πλαίσιο, οι αλλοιωμένες καταστάσεις συνείδησης θεωρούνται ως μη ειδικές αντισταθμιστικές αντιδράσεις της ψυχής, που στοχεύουν στη βελτιστοποίηση της νοητικής δραστηριότητας σε συνεχώς μεταβαλλόμενες συνθήκες της περιβάλλουσας πραγματικότητας (Minkevich V.B., 1994). Η γενική τους βιολογική σημασία έγκειται στο γεγονός ότι ο αλλοιωμένος τρόπος λειτουργίας του εγκεφάλου συνοδεύεται επίσης από αλλαγμένη βιοχημεία του εγκεφάλου, η οποία σχετίζεται με το σχηματισμό εξαιρετικά ενεργών νευροχημικών ουσιών στις εγκεφαλικές συνάψεις του φλοιού και στις υποφλοιώδεις δομές του εγκεφάλου - νευροπεπτίδια, εγκεφαλίνες, ενδορφίνες (Arkhangelsky Α. Ε., 1994), τα οποία είναι μη τοξικά και έχουν έντονες θεραπευτικές ιδιότητες διεγερτικής, ηρεμιστικής και αναλγητικής δράσης. Από την άποψη του S. Grof (1994), κάθε επίπεδο συνείδησης αντιστοιχεί σε μια εντελώς διαφορετική φύση των προτύπων μεταβολικής δραστηριότητας του εγκεφάλου, ενώ «η ψυχή σε μια αλλοιωμένη κατάσταση συνείδησης εκδηλώνει αυθόρμητα υψηλές θεραπευτικές δυνατότητες, μεταμορφώνοντας και διαλύοντας ορισμένα συμπτώματα σε αυτή τη διαδικασία».

Πολλές από αυτές τις καταστάσεις (συμπεριλαμβανομένων των καταστάσεων της αυτογονικής βύθισης) χαρακτηρίζονται από την επικράτηση του δεκτικού τρόπου «εγώ» (εγω-δεκτικότητα, στην ορολογία των Αμερικανών ερευνητών). Χαρακτηριστικά του είναι τα ακόλουθα χαρακτηριστικά.

• Πρώτον, η μείωση του εσωτερικού διαλόγου που είναι απαραίτητος για τη διατήρηση μιας σταθερής εικόνας «εγώ», η οποία μπορεί να οριστεί ως ένα σύνολο σχετικά μόνιμων, ειδικών για την προσωπικότητα στάσεων (σχέδια, πρότυπα) γνωστικής, συναισθηματικής και συμπεριφορικής απόκρισης.
• Δεύτερον, το «θόλωμα» των ορίων μεταξύ συνείδησης και ασυνείδητου, που συμβάλλει στην ευκολότερη εμφάνιση στο μυαλό ψυχικών φαινομένων που κατά κανόνα παραμένουν ασυνείδητα στην κανονική κατάσταση.
• Τρίτον, συνέπεια αυτού είναι η μεγαλύτερη ευελιξία, η πλαστικότητα του «εγώ», η μεγαλύτερη ευαισθησία του στους άλλους. πιθανούς τρόπουςαπαντήσεις και συμπεριφορές και, σε ορισμένες περιπτώσεις, ενίσχυση πιο χρήσιμων επιλογών.
• Τέταρτον, ο προσδιορισμός των αναδυόμενων εικόνων, συνειρμών κ.λπ., η οργάνωση και η κατεύθυνσή τους των νοητικών διεργασιών από κυρίαρχες συμπεριφορές, οι οποίες στις περισσότερες περιπτώσεις είναι εν μέρει ή εντελώς ασυνείδητες.

Αυτά τα χαρακτηριστικά δημιουργούν ευνοϊκές συνθήκες αντίδρασης στο συσσωρευμένο ψυχοσυναισθηματικό στρες. επίγνωση στο συναισθηματικό και γνωστικό επίπεδο των ψυχοτραυματικών γεγονότων (που έλαβε το όνομα "insight" στην αγγλόφωνη βιβλιογραφία). μετάβαση σε πιο κατάλληλες μορφές απόκρισης.

Πρέπει να σημειωθεί ότι η περιγραφή των βαθιών σταδίων της αυτογενούς βύθισης είναι κοντά στην έννοια της συνειδητής έκστασης στην κατανόηση του M. Erickson, ενός από τους πιο διάσημους Αμερικανούς υπνοθεραπευτές. Από την άποψή του, η έκσταση είναι μια φυσική κατάσταση ενός ατόμου, «αφού είναι σε κατάσταση έκστασης που ένα άτομο στρέφεται στην εσωτερική εμπειρία και την οργανώνει με τέτοιο τρόπο ώστε να αλλάξει την προσωπικότητά του προς τη σωστή κατεύθυνση» (Gorin S.A., 1995). Αυτή είναι μια κατάσταση συνειδητής ανάπαυσης με ενεργή ασυνείδητη δραστηριότητα. Επιπλέον, τονίζεται ότι χαρακτηρίζεται από εσωτερική δραστηριότητα με περιορισμένη εστίαση προσοχής, όταν η προσοχή του ατόμου στρέφεται κυρίως προς τα μέσα, και όχι προς τον έξω κόσμο.

Είναι σημαντικό η χρήση τεχνικών αυτορρύθμισης να σας επιτρέπει να βελτιστοποιήσετε τον τρόπο επίτευξης του στόχου που έχει τεθεί για το θέμα. Εκτός από τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας των δραστηριοτήτων, συμβάλλουν στη μείωση του «εγγενούς κόστους» των προσπαθειών που δαπανώνται για την απόδοση των δραστηριοτήτων και στη βελτιστοποίηση του κόστους των εσωτερικών πόρων. Επιπλέον, στη διαδικασία κατάκτησης των μεθόδων αυτορρύθμισης, υπάρχει ενεργός σχηματισμός τέτοιων προσωπικές ιδιότητες, ως συναισθηματική σταθερότητα, αντοχή, σκοπιμότητα, διασφάλιση της ανάπτυξης επαρκών εσωτερικών μέσων για την υπέρβαση δύσκολων καταστάσεων και των συνοδών συνθηκών τους.

Η επίτευξη μιας κατάστασης αλλαγμένης συνείδησης σας επιτρέπει να προχωρήσετε στο επόμενο, πιο σύνθετο φάσμα εργασιών αυτορρύθμισης. Αφενός, πρόκειται για την ενεργοποίηση της πορείας των διαδικασιών ανάκαμψης και την ενίσχυση της κινητοποίησης των πόρων, που δημιουργεί τις προϋποθέσεις για τη συγκρότηση κρατών με υψηλή δραστηριότητα και αποτελεσματικότητα. Από την άλλη, είναι η λύση κάποιων ιδιωτικών, ατομικών προβλημάτων του ασθενούς, με άλλα λόγια: «σκόπιμη ρύθμιση επιμέρους διεργασιών, αντιδράσεων και καταστάσεων» (Romen A.S., 1973).

Επί του παρόντος, υπάρχει ένας αρκετά μεγάλος αριθμός μεθόδων αυτορρύθμισης που στοχεύουν στη διδασκαλία της ικανότητας να επιτυγχάνονται ανεξάρτητα καταστάσεις ανάπαυσης και γαλήνης και μέσω αυτού - να αυξάνονται οι δυνατότητες για την εφαρμογή των ψυχοφυσιολογικών αποθεμάτων ενός ατόμου, συμπεριλαμβανομένων ακραίων καταστάσεων. Αυτές περιλαμβάνουν την τεχνική της προοδευτικής (ενεργητικής) και παθητικής νευρομυϊκής χαλάρωσης, τη μέθοδο της αυτογενούς προπόνησης (ΑΤ), διάφορες μεθόδους αυτο-ύπνωσης και αυτο-ύπνωσης, ιδεοκινητική εκπαίδευση κ.λπ.

Μεταξύ των μεθόδων αυτορρύθμισης που στοχεύουν στην επίτευξη διαφόρων σταδίων της κατάστασης χαλάρωσης, οι τεχνικές "προοδευτικής" και παθητικής νευρομυϊκής χαλάρωσης από τον E. Jacobson και η μέθοδος της αυτογενούς εκπαίδευσης έχουν λάβει τη μεγαλύτερη φήμη και ευρεία πρακτική εφαρμογή.

Τεχνική «προοδευτικής» ή ενεργητικής νευρομυϊκής χαλάρωσηςαναπτύχθηκε από τον Edmund Jacobson (E. Jacobson) το 1920 και εξακολουθεί να θεωρείται ένας από τους πιο αποτελεσματικούς. Ήταν αυτή που έθεσε τα θεμέλια για την επιστημονική ανάπτυξη τεχνικών αυτορρύθμισης με στόχο τη διαμόρφωση μιας κατάστασης χαλάρωσης. Ο E. Jacobson δημιούργησε μια άμεση σχέση μεταξύ αυξημένος τόνοςγραμμωτούς μύες (και, ως αποτέλεσμα, φυτο-αγγειακές μετατοπίσεις) και διάφορες μορφές αρνητικής συναισθηματικής διέγερσης. Για να εξαλειφθεί αυτή η υπερβολική ένταση και η ενόχληση που σχετίζεται με αυτήν, πρότεινε να χρησιμοποιήσετε τα παρακάτω φυσιολογικό φαινόμενο: κάθε σύσπαση των σκελετικών μυών αποτελείται από μια λανθάνουσα περίοδο κατά την οποία αναπτύσσεται ένα δυναμικό δράσης, μια φάση βράχυνσης και μια φάση χαλάρωσης. Επομένως, για να επιτευχθεί βαθιά χαλάρωση όλων των μυών του σώματος, είναι απαραίτητο να καταπονηθούν ταυτόχρονα ή διαδοχικά έντονα όλοι αυτοί οι μύες. Αρχικά, ο συγγραφέας ανέπτυξε περίπου 200 ειδικές ασκήσειςγια μέγιστη ένταση διαφορετικών μυών, συμπεριλαμβανομένων των μικρότερων. Στη συνέχεια, εντοπίστηκαν 16 κύριες μυϊκές ομάδες, οι οποίες πρέπει να χαλαρώσουν με την ακόλουθη σειρά:

1. Κυρίαρχο χέρι και αντιβράχιο (σφίξτε τη γροθιά σας όσο πιο δυνατά γίνεται και λυγίστε το χέρι σας).
2. Κυρίαρχος ώμος (λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα και πιέστε τον αγκώνα σας δυνατά στο πίσω μέρος της καρέκλας).
3. Μη κυρίαρχο χέρι και αντιβράχιο (βλ. κυρίαρχο).
4. Μη κυρίαρχος ώμος (βλ. κυρίαρχος).
5. Μύες του άνω τρίτου του προσώπου (σηκώστε τα φρύδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται).
6. Μύες του μεσαίου τρίτου του προσώπου (κλείστε καλά τα μάτια, συνοφρυωθείτε και ρυτιδώστε τη μύτη σας).
7. Μύες του κάτω τρίτου του προσώπου (πιέστε δυνατά τα σαγόνια και πάρτε τις γωνίες του στόματος πίσω στα αυτιά).
8. Μύες του λαιμού (γείρετε το πηγούνι στο στήθος και ταυτόχρονα σφίγγετε τους μύες πίσω επιφάνειαλαιμός για αποφυγή κάμψης).
9. Μύες του στήθους, της ωμικής ζώνης και της πλάτης (φέρτε τις ωμοπλάτες μαζί και χαμηλώστε τις, λυγίστε την πλάτη σας).
10. Μύες της πλάτης και της κοιλιάς (σφίγγουν τους κοιλιακούς μύες).
11. Κυρίαρχος μηρός (σφίξτε τους μπροστινούς και πίσω μύες του μηρού, διατηρώντας το γόνατο σε τεταμένη μισοκαμμένη θέση).
12. Κυρίαρχη κνήμη (τραβήξτε το δάχτυλο του ποδιού προς το μέρος σας όσο το δυνατόν περισσότερο).
13. Κυρίαρχο πόδι (πιέστε τα δάχτυλα του ποδιού και γυρίστε το προς τα μέσα).
14. Μη κυρίαρχος μηρός (βλ. κυρίαρχος).
15. Μη κυρίαρχο κάτω πόδι (βλ. κυρίαρχο).
16. Μη κυρίαρχο πόδι (βλ. κυρίαρχο).

Οι ασκήσεις ξεκινούν με την απόκτηση δεξιοτήτων διαφοροποίησης των καταστάσεων μέγιστης έντασης και της επακόλουθης φυσιολογικής χαλάρωσης. Συνήθως τα μαθήματα γίνονται σε μια άνετη ανακλινόμενη καρέκλα, λιγότερο συχνά ξαπλωμένη. Η θέση του σώματος πρέπει να είναι τέτοια ώστε να αποφεύγεται η ένταση μεμονωμένων μυϊκών ομάδων, όπως οι μύες της πλάτης. Ό,τι παρεμβαίνει στη συγκέντρωση πρέπει να εξαλειφθεί. Ο ψυχοθεραπευτής ξεκινά τις ασκήσεις με την 1η μυϊκή ομάδα. Μέσα σε 5-7 δευτερόλεπτα, ο ασθενής τεντώνει τους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια τους χαλαρώνει πλήρως και για 30 δευτερόλεπτα εστιάζει στη χαλάρωση που προκύπτει.

Στη διαδικασία των μαθημάτων, ο ψυχοθεραπευτής βοηθά τον ασθενή να επικεντρωθεί στις αισθήσεις, ειδικά στις ομαδικές συνεδρίες. Για παράδειγμα, «συγκεντρωθείτε στους μύες του δεξιού αντιβραχίου και του χεριού, σφίξτε τη γροθιά σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Παρατηρήστε πώς σφίχτηκαν οι μύες, όπου εμφανίστηκε η ένταση. Τώρα χαλαρώστε τους μύες, προσπαθήστε να χαλαρώσετε πλήρως τους μύες, πιάστε πώς χαλαρώνουν όλο και περισσότερο, επικεντρωθείτε στην ευχάριστη αίσθηση χαλάρωσης. Παρατηρήστε πώς η χαλάρωση και η ηρεμία αναπτύσσονται παράλληλα.

Η άσκηση σε μία μυϊκή ομάδα μπορεί να επαναληφθεί αρκετές φορές μέχρι ο ασθενής να νιώσει την έναρξη της πλήρους χαλάρωσης. Μετά από αυτό, προχωρούν στην επόμενη μυϊκή ομάδα. Στο τέλος της άσκησης, μερικά λεπτά μπορούν να αφιερωθούν για την επίτευξη πλήρους χαλάρωσης ολόκληρου του σώματος. Μετά το μάθημα, ο γιατρός απαντά σε ερωτήσεις ασθενών.

Για να κατακτήσει με επιτυχία την τεχνική, ο ασθενής πρέπει να εκτελεί τις ασκήσεις ανεξάρτητα δύο φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι τελευταίες ασκήσεις γίνονται καλύτερα στο κρεβάτι πριν πάτε για ύπνο.

Καθώς αποκτάται η ικανότητα στη χαλάρωση, οι μυϊκές ομάδες μεγαλώνουν, η δύναμη της έντασης στους μύες μειώνεται και η μέθοδος των αναμνήσεων χρησιμοποιείται σταδιακά όλο και περισσότερο. Ο ασθενής μαθαίνει να διακρίνει την ένταση στους μύες, θυμάται πώς η χαλάρωση σε αυτή την ομάδα μυών αποτυπώθηκε στη μνήμη του και να την ανακουφίζει, πρώτα αυξάνοντας ελαφρώς την ένταση στους μύες και στη συνέχεια χωρίς να καταφύγει σε πρόσθετη ένταση. Κάθε μεγέθυνση μυϊκών ομάδων συντομεύει τη διάρκεια της συνεδρίας (Fedorov A.P., 2002).

Γενικά, η μαθησιακή διαδικασία περιλαμβάνει τρία βασικά στάδια. Στο πρώτο στάδιο αναπτύσσονται οι δεξιότητες εκούσιας χαλάρωσης μεμονωμένων μυϊκών ομάδων σε ηρεμία. Στο δεύτερο στάδιο, συνδυάζονται σε αναπόσπαστα συμπλέγματα, προσφέροντας χαλάρωση είτε σε ολόκληρο το σώμα είτε σε επιμέρους τμήματα του. Σε αυτό το στάδιο, η εκπαίδευση αρχίζει να πραγματοποιείται όχι μόνο σε ηρεμία, αλλά και κατά την εκτέλεση ορισμένοι τύποιδραστηριότητες χωρίς να επηρεάζονται οι μύες που εμπλέκονται στην εφαρμογή των αντίστοιχων κινητικών πράξεων. Ο στόχος του τελικού σταδίου είναι να κυριαρχήσει η λεγόμενη «συνήθεια της ανάπαυσης», η οποία επιτρέπει σε κάποιον να προκαλεί οικειοθελώς χαλάρωση σε εκείνες τις καταστάσεις της ζωής όταν είναι απαραίτητο να αφαιρεθεί ή να μειωθεί γρήγορα ο βαθμός οξέων συναισθηματικών εμπειριών και υπερέντασης.

Η χρήση της τεχνικής της ενεργητικής μυϊκής χαλάρωσης έχει δείξει την αποτελεσματικότητά της σε οριακές διαταραχές (και κυρίως σε νευρωτικές καταστάσεις), ψυχοσωματικές διαταραχές (υπέρταση, ημικρανίες κ.λπ.). Δεν υπάρχει αμφιβολία για την καταλληλότητα της χρήσης του για προληπτικούς σκοπούς ως ένα είδος «ψυχοϋγειονομικού φαρμάκου».

Αναπτύχθηκε και ο E. Jacobson παθητική εκδοχή νευρομυϊκής χαλάρωσης. Με αυτό, η μυϊκή ένταση πρακτικά δεν χρησιμοποιείται. Η τεχνική βασίζεται στην εστίαση στη φυσική αίσθηση του κρύου στη μύτη κατά την εισπνοή και της θερμότητας κατά την εκπνοή και στη διανοητική μεταφορά αυτών των αισθήσεων σε άλλα μέρη του σώματος.

Ο ασθενής παίρνει μια άνετη θέση, κάθεται σε μια καρέκλα, κλείνει τα μάτια του, χαλαρώνει όλους τους μύες του σώματος. Απαγορεύεται το σταύρωμα των χεριών και των ποδιών. Εάν αισθάνεται μυϊκή ένταση σε οποιαδήποτε περιοχή, τότε προτείνεται η σύσφιξη αυτής της μυϊκής ομάδας και, μέσω της προκαταρκτικής έντασης, η επίτευξη μυϊκής χαλάρωσης. Στη συνέχεια ελέγξτε τη σωστή θέση της γλώσσας στη στοματική κοιλότητα. Θα πρέπει να είναι χαλαρό και να μην αγγίζει τα τοιχώματα του στόματος.

Στη συνέχεια, ο ασθενής καλείται να δημιουργήσει ελεύθερη, ήρεμη αναπνοή, να φανταστεί πώς, μαζί με τον εκπνεόμενο αέρα, τον εγκαταλείπουν οι ξένες σκέψεις και η ένταση. Στη συνέχεια, ο ασθενής πρέπει να επικεντρωθεί στις αισθήσεις που προκύπτουν στη μύτη κατά την αναπνοή, στην αίσθηση δροσιάς κατά την εισπνοή και ζεστασιάς κατά την εκπνοή, να πάρει 10-12 αναπνοές και εκπνοές, να αισθανθεί έντονα αυτές τις αισθήσεις ζεστασιάς και δροσιάς.

Στη συνέχεια, πρέπει να δώσετε προσοχή στο πώς αυτές οι αισθήσεις μπορούν να κατέβουν κατά μήκος αναπνευστικής οδούστο επίπεδο θυρεοειδής αδένας. Εάν ο ασθενής έχει ξεκάθαρο αίσθημα δροσιάς και ζεστασιάς σε αυτήν την περιοχή, τότε θα πρέπει να επικεντρωθεί πλήρως στην περιοχή του θυρεοειδούς, φανταστείτε ότι αρχίζει να αναπνέει από αυτήν την περιοχή, σαν να έχει μετακινηθεί η μύτη του, από την οποία συνήθως αναπνέει. θυρεοειδή αδένα, πάρτε 10-12 αναπνοές και εκπνεύστε, αισθανθείτε έντονα την αίσθηση δροσιάς κατά την εισπνοή και ζεστασιάς κατά την εκπνοή σε αυτήν την περιοχή. Στη συνέχεια, μετακινήστε την προσοχή σας στην περιοχή του ηλιακού πλέγματος και αρχίστε να αναπνέετε μέσα από αυτό. Είναι επίσης καλό να νιώθετε δροσιά σε αυτή την περιοχή όταν εισπνέετε και ζεστά όταν εκπνέετε.

Στη συνέχεια, ο ασθενής τοποθετεί τα χέρια του στα γόνατά του, με τις παλάμες του προς τα πάνω και φαντάζεται ότι αναπνέει από τις παλάμες του, νιώθοντας επίσης δροσερό καθώς εισπνέει και ζεστό καθώς εκπνέει. Στη συνέχεια η αναπνοή πραγματοποιείται μέσω των ποδιών. Μετά από αυτό, καλείται να κοιτάξει όλο το σώμα με το βλέμμα του μυαλού του και να σημειώσει αν έχουν μείνει κάπου κάποια υπολείμματα έντασης. Εάν εντοπιστούν, ο ασθενής πρέπει να συγκεντρωθεί σε αυτά και να φανταστεί πώς πραγματοποιείται η αναπνοή μέσω αυτού του σημείου (εξαιρουμένων των περιοχών της καρδιάς και του κεφαλιού). Στο μέλλον, σταδιακά με την αντίστροφη σειρά, η συγκέντρωση της προσοχής επιστρέφει στην περιοχή της μύτης, στην οποία τελειώνει η χαλάρωση.

Η μέθοδος της παθητικής νευρομυϊκής χαλάρωσης έχει αρκετές θετικές και αρνητικές πτυχές. Τα πλεονεκτήματά του είναι: δεν υπάρχουν περιορισμοί που σχετίζονται με πιθανές σωματικές διαταραχές. ο ασθενής μπορεί να εμπλακεί σε παθητική χαλάρωση χωρίς να ενοχλεί τους άλλους και χωρίς να στρέφει την προσοχή στον εαυτό του. χρειάζεται λιγότερος χρόνος για να κατακτήσετε την τεχνική. Το κύριο μειονέκτημα της χρήσης της παθητικής μορφής νευρομυϊκής χαλάρωσης είναι ότι, όπως και άλλες μορφές νοητικής απεικόνισης, μπορεί να συμβάλει σε αποσπώντας σκέψεις, γεγονός που περιορίζει τη χρήση της σε ασθενείς με έντονο άγχος.

Περισσότερο ευρείες ευκαιρίεςγια την επίτευξη βαθιών σταδίων αυτογενούς βύθισης και εφαρμογής αυτορυθμιζόμενων επιδράσεων αυτογενής εκπαίδευση από τον I. G. Schultzκαι τις πολλές τροποποιήσεις του. Η δημιουργία της αυτογενούς εκπαίδευσης χρονολογείται από το 1932.

Ο I. Schultz επέστησε την προσοχή στο γεγονός ότι κατά τη διαδικασία της βύθισης σε μια υπνωτική κατάσταση, όλοι οι άνθρωποι βιώνουν ένα συγκεκριμένο σύμπλεγμα σωματικών αισθήσεων. Περιλαμβάνει ένα είδος βαρύτητας σε ολόκληρο το σώμα και μια επακόλουθη ευχάριστη αίσθηση ζεστασιάς. Ο I. Schultz διαπίστωσε ότι το αίσθημα βάρους είναι αποτέλεσμα της μείωσης του τόνου των σκελετικών μυών και η θερμότητα είναι το αποτέλεσμα της διαστολής των αιμοφόρων αγγείων. Επιπλέον, ο I. Schultz επέστησε την προσοχή στο γεγονός ότι μερικοί άνθρωποι μπορούσαν να επιτύχουν ανεξάρτητα μια υπνωτική κατάσταση επαναλαμβάνοντας νοητικά τους τύπους της υπνωτικής πρότασης που χρησιμοποιήθηκε προηγουμένως και θυμόμαστε τις αντίστοιχες αισθήσεις. Ταυτόχρονα, ανέπτυξαν επίσης σταθερά αισθήσεις βάρους και ζεστασιάς. Σύμφωνα με τους V. S. Lobzin, M. M. Reshetnikov (1986), το κύριο πλεονέκτημα του I. Schulz είναι η απόδειξη ότι με μια σημαντική χαλάρωση των γραμμωτών και λείων μυών, προκύπτει μια ειδική (αλλοιωμένη) κατάσταση συνείδησης, η οποία καθιστά δυνατή την επίδραση διαφόρων λειτουργίες του σώματος μέσω της αυτο-πρότασης. Αυτή η κατάσταση μπορεί να επιτευχθεί με τη χρήση λεκτικών τεχνικών αυτο-ύπνωσης. Η εφαρμογή αυτών των ευρημάτων με πρακτικούς όρους ήταν η δημιουργία μιας πρωτότυπης μεθόδου αυτογενούς εκπαίδευσης, την οποία ο I. Schultz χώρισε σε δύο στάδια. Η αυτογενής εκπαίδευση του πρώτου σταδίου επιδιώκει τους ακόλουθους κύριους στόχους: διδασκαλία της αυτο-είσοδος σε μια αυτογενή κατάσταση. παρέχοντας ομαλοποιητικό αποτέλεσμα στις αυτόνομες και σωματικές λειτουργίες. απομάκρυνση του υπερβολικού ψυχοσυναισθηματικού στρες. Όταν δημιουργούσε ΑΤ «υψηλότερα επίπεδα», ο I. Schultz στόχευε στη βελτιστοποίηση υψηλότερων νοητικών λειτουργιών και διαπροσωπικών σχέσεων. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η διαδικασία κατάκτησης και εφαρμογής της αυτογενούς εκπαίδευσης είναι ενεργή, εκπαιδεύοντας χαρακτήρα, που συνοδεύεται από τη συμμετοχή του ατόμου στη ρύθμιση της κατάστασής του, το σχηματισμό θετικών συναισθηματικών και βουλητικών ιδιοτήτων.

Αναγνωρίζεται ότι η βάση για τη μέθοδο AT, μαζί με ορισμένες τεχνικές της hatha yoga και της raja yoga, της κλασικής ύπνωσης, της ορθολογικής ψυχοθεραπείας, είναι η χρήση διαφόρων μεθόδων αυτο-ύπνωσης. Ο κύριος μηχανισμός της αυτογενούς εκπαίδευσης είναι ο σχηματισμός σταθερών δεσμών μεταξύ των λεκτικών διατυπώσεων και της εμφάνισης ορισμένων καταστάσεων σε διάφορα ψυχοφυσιολογικά συστήματα. Οι τύποι αυτόματης πρότασης είναι υποκειμενικοί δείκτες που αντανακλούν έμμεσα σύνθετα σύνολα αισθητηριακών αναπαραστάσεων: οργανικές αισθήσεις, συναισθήματα μυϊκής έντασης, συναισθηματικά έγχρωμες εικόνες, κ.λπ. αντανακλαστική διαδρομή. Ωστόσο, για να επιτευχθεί η αποτελεσματικότητα τέτοιων συνδέσεων, είναι απαραίτητο ένα στάδιο μακροχρόνιας ενεργητικής μάθησης, προκειμένου να αναπτυχθούν τεχνικές αυτοαναστοχασμού, ατομικά χρησιμοποιούμενα συστήματα εικονιστικών αναπαραστάσεων και ιδεοκινητικών πράξεων.

Ο I. Schultz πρότεινε 7 ασκήσεις για mastering:

1. Είμαι απόλυτα ήρεμος.
2. Το δεξί (αριστερό) μου χέρι (πόδι) είναι βαρύ, και τα χέρια και τα πόδια είναι βαριά.
3. Το δεξί (αριστερό) μου χέρι (πόδι) είναι ζεστό, και τα δύο χέρια και τα πόδια είναι ζεστά.
4. Η καρδιά χτυπά ομοιόμορφα και δυνατά.
5. Η αναπνοή είναι εντελώς ήρεμη.
6. Το ηλιακό μου πλέγμα εκπέμπει ζεστασιά.
7. Το μέτωπό μου είναι ευχάριστα δροσερό.

Τα τρία πρώτα από αυτά είναι τα κύρια, τα επόμενα είναι ειδικά οργάνων.

Πριν ξεκινήσετε την αυτογενή προπόνηση, μάθετε εάν υπάρχουν αντενδείξεις. Υπάρχουν λίγα από αυτά: ηλικία έως 12-14 ετών, όλες οι ασθένειες στο οξύ στάδιο, παρουσία οξέων ψυχοπαραγωγικών συμπτωμάτων, αγγειακή υπόταση με αριθμούς αρτηριακής πίεσης κάτω από 80/40 mm Hg. Τέχνη. Η τελευταία αντένδειξη είναι υπό όρους, αφού έχει αναπτυχθεί μια ψυχοτονική εκδοχή της αυτογενούς προπόνησης, στην οποία αρτηριακή πίεσηόχι μόνο δεν μειώνεται, αλλά έστω και ελαφρώς αυξάνεται και σταθεροποιείται.

Η αυτογενής εκπαίδευση χρησίμευσε ως βάση για τη δημιουργία πολυάριθμων τροποποιήσεων και τροποποιήσεων της κλασικής μεθοδολογίας του I. G. Schulz. Από την άποψή μας, υπάρχουν δύο κύριες κατευθύνσεις μετασχηματισμού για διάφορους λόγους.

Η πρώτη σειρά αιτιών, που οδήγησε στον συγκεκριμένο μετασχηματισμό της αυτογενούς προπόνησης, χωρίζεται σε δύο συνιστώσες.

Πρώτον, αυτός είναι ο παράγοντας χρόνος, δηλαδή ο χρόνος που χρειάζεται να αφιερώσει ο μαθητής για να κατακτήσει τις δεξιότητες της αυτορρύθμισης. Υπενθυμίζουμε ότι ήδη το πρώτο στάδιο της αυτογενούς εκπαίδευσης, στην κλασική του εκδοχή, απαιτεί 3-4 μήνες για την πλήρη ανάπτυξή του. Μια τόσο μακρά περίοδος ανάπτυξης επέβαλε σοβαρούς περιορισμούς στη χρήση του ακόμη και σε κλινική, η οποία σχετίζεται με περιορισμένη περίοδο παραμονής ασθενών σε νοσοκομείο (συνήθως όχι περισσότερο από δύο μήνες). Με δεδομένο τον υψηλό ρυθμό μοντέρνα ζωήΣοβαρά προβλήματα προέκυψαν στην εφαρμογή του στα εξωτερικά ιατρεία.

Δεύτερον, στις περισσότερες περιπτώσεις, τα αποτελέσματα της αυτογενούς εκπαίδευσης γίνονται εμφανή στους μαθητές μόνο αφού περάσει αρκετός χρόνος. Αυτό συνεπάγεται την ανάγκη για αρχικά υψηλά κίνητρα, την παρουσία ορισμένων προσωπικών ιδιοτήτων (υψηλή αυτοπεποίθηση, ορισμένες δεξιότητες αυτοστοχασμού κ.λπ.).

Έτσι, η πρώτη κατεύθυνση πολυάριθμων τροποποιήσεων της αυτογενούς εκπαίδευσης έχει δύο κύριους στόχους: τη μείωση του χρόνου που απαιτείται για την κατάκτηση τεχνικών αυτορρύθμισης και την επίτευξη θετικά αποτελέσματαήδη στα πρώτα μαθήματα (για ενίσχυση των στάσεων παρακίνησης, αυτοπεποίθησης κ.λπ.).

Η δεύτερη κατεύθυνση των τροποποιήσεων της αυτογενούς εκπαίδευσης βασίζεται στην επιθυμία δημιουργίας τεχνικών αυτορρύθμισης, λαμβάνοντας υπόψη μια συγκεκριμένη κατάσταση (ή πεδίο εφαρμογής) και συγκεκριμένους στόχους (απαιτούμενος τύπος κατάστασης). Σύμφωνα με έναν από τους κορυφαίους εμπειρογνώμονες στον τομέα της αυτογονικής εκπαίδευσης A. V. Alekseev (1983), «εδώ και πολύ καιρό, οι ειδικοί σε διάφορες χώρες ... έχουν καταλήξει στη σταθερή πεποίθηση ότι τα διάφορα καθήκοντα που πρέπει να επιλυθούν τόσο με υγιή και οι άρρωστοι άνθρωποι απαιτούν τις δικές τους, στοχευμένες επιλογές…» αυτορρύθμιση.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η κατανομή δύο κατευθύνσεων μετασχηματισμού είναι υπό όρους, σχεδιασμένη μόνο για να τονίσει την παρουσία διαφόρων αντικειμενικών λόγων που οδήγησαν στην εμφάνιση πολυάριθμων τροποποιήσεων της αυτογενούς εκπαίδευσης.

Από την ανάλυση της βιβλιογραφίας μπορεί να φανεί ότι επί του παρόντος αυτά τα προβλήματα επιλύονται με διάφορους τρόπους.
Σημαντική εξοικονόμηση χρόνου που απαιτείται για την κατάκτηση των δεξιοτήτων αυτορρύθμισης, καθώς και η επίτευξη θετικών αποτελεσμάτων ήδη από τα πρώτα μαθήματα (και, κυρίως, η προφανότητά τους για τους εκπαιδευόμενους) επιτυγχάνονται με τη χρήση, μαζί με την αυτοπρόταση, τεχνικών ετεροπρότασης σε τη μορφή της ετεροπροπόνησης. Ταυτόχρονα, είναι χαρακτηριστική η μάλλον εντατική χρήση της ετεροπρότασης στα πρώτα μαθήματα με τη χρήση υπνωτικών τεχνικών και η σταδιακή στροφή της έμφασης στην αυτοπρόταση μέχρι το τέλος του μαθήματος της μεθοδολογίας. Έτσι, αν στην αρχή του μαθήματος θυμίζουν περισσότερο συνεδρία υπνοθεραπείας, τότε στο τελικό στάδιο ο μαθητής ρυθμίζει την κατάστασή του σχεδόν ανεξάρτητα, χωρίς εξωτερική βοήθεια. Επί του παρόντος, υπάρχει ένας αρκετά μεγάλος αριθμός τεχνικών αυτορρύθμισης που χρησιμοποιούν τις τεχνικές της ετεροπρότασης και της ύπνωσης. Αυτά περιλαμβάνουν:

• σταδιακά ενεργή ύπνωση σύμφωνα με τον E. Kretschmer.
• τροποποίηση της αυτογενούς εκπαίδευσης από τους A. T. Lebedinsky και T. L. Bortnik.
• τη μέθοδο του I. M. Perekrestov και, κοντά σε αυτήν, τη μέθοδο του Ya. R. Doktorsky.
• τη μεθοδολογία του «προτεινόμενου συστήματος λεκτικών κωδίκων»·
• μέθοδος ρητής αυτορρύθμισης από τον N. A. Laishi και πολλούς άλλους.

Στη βιβλιογραφία, υπάρχουν ενδείξεις για την υψηλή αποτελεσματικότητα ενός συνδυασμού αυτο- και ετερο-επιρροών υπό συνθήκες ψυχοσωματικού στρες και κατά τη διεξαγωγή μαθημάτων σε ομάδες με αρχικά χαμηλή αυτοπεποίθηση.

Η ανάγκη επίτευξης διαφόρων επιθυμητών καταστάσεων, ανάλογα με τις ιδιαιτερότητες μιας συγκεκριμένης κατάστασης και το δυναμικό των εκπαιδευομένων, επιλύεται με δύο τρόπους. Από τη μία πλευρά, η δυνατότητα μιας τόσο διαφορετικής κατεύθυνσης επιρροής παρέχεται από τη συμπερίληψη διαφόρων ασκήσεων και σε διαφορετικές ακολουθίες στο σύμπλεγμα μεθόδων αυτορρύθμισης. Κατά κανόνα επιτυγχάνεται πρώτα η κατάσταση χαλάρωσης και μέσω αυτής η απαιτούμενη κατάσταση. Από την άλλη πλευρά, η ανάγκη να ληφθούν υπόψη τα χαρακτηριστικά του κράτους που σχηματίζεται, οι ιδιαιτερότητες του είδους της δραστηριότητας και της κατάστασης προκειμένου να αυξηθεί η αποτελεσματικότητά του φυσικά οδήγησε σε αλλαγή του περιεχομένου των τύπων αυτο-ύπνωσης. Επιπλέον, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η εμπειρία των καταστάσεων αυτογενούς βύθισης για σύγχρονες μεθόδουςπου στοχεύει στη διαμόρφωση αυτοδιοικητικών επιρροών, δεν είναι αυτοσκοπός. Το κύριο πράγμα είναι να επιτευχθεί η απαιτούμενη κατάσταση εξόδου, καθώς και να επιτευχθεί ένα καθυστερημένο αποτέλεσμα βελτιστοποίησης. Για αυτό, χρησιμοποιούνται ειδικές συνθέσεις αυτο-παραγγελιών - οι λεγόμενες "φόρμουλες στόχου" που ορίζουν τον επιθυμητό προσανατολισμό. περαιτέρω ανάπτυξηπολιτείες. Οι τύποι στόχου που κατακτώνται κατά τη διάρκεια της αυτορρύθμισης, καθώς και οι τύποι αυτο-ύπνωσης, μπορούν να έχουν διαφορετική εστίαση ανάλογα με τα χαρακτηριστικά της κατάστασης που επιτυγχάνεται, τις ιδιαιτερότητες του τομέα δραστηριότητας και το ενδεχόμενο.

Επί του παρόντος, υπάρχουν πολλές μέθοδοι αυτορρύθμισης που χρησιμοποιούνται σε διάφορους τομείς δραστηριότητας.

Διάφορες μέθοδοι αυτορρύθμισης έχουν γίνει ευρέως διαδεδομένες στην ιατρική για τη στοχευμένη θεραπεία νευροψυχιατρικών διαταραχών, ασθενειών. του καρδιαγγειακού συστήματος, του γαστρεντερικού σωλήνα, στη μαιευτική κ.λπ. Αυτά περιλαμβάνουν:

• «κατευθυνόμενη εκπαίδευση οργάνων» σύμφωνα με τους X. Kleinsorge - G. Klumbies,
• ψυχοτονική εκπαίδευση σύμφωνα με τον K. I. Mirovsky - A. N. Shogam,
• συλλογική-ατομική μέθοδος του G. S. Belyaev,
• μέθοδος του Ya. R. Doktorsky;
• μέθοδος έκφρασης αυτορρύθμισης από τον N. A. Laishi (1991) και πολλούς άλλους.

Οι πρωτότυπες μέθοδοι αυτορρύθμισης χρησιμοποιούνται ευρέως στην αθλητική πρακτική. Από την άποψή μας, η πιο ενδιαφέρουσα τεχνική είναι η ψυχορρυθμιστική τεχνική του A. V. Alekseev. Η χρήση του αποσκοπεί στη ρύθμιση γενική κατάστασηένας αθλητής, και η φύση της αυτο-επιρροής που ασκείται μπορεί να είναι πολική αντίθετη - τόσο ηρεμιστική όσο και κινητοποιητική. Χρησιμοποιείται για την εξάλειψη τέτοιων δυσμενών καταστάσεων όπως "πυρετός πριν από την εκτόξευση", "απάθεια πριν από την εκτόξευση", παρατεταμένη υπερένταση κ.λπ.

Υπάρχει μεγάλη εμπειρία στην εφαρμογή τεχνικών αυτορρύθμισης σε διάφορους επαγγελματικούς τομείς. Εκτός από την ευρεία χρήση τους στον τομέα της παραγωγής, έχουν κερδίσει την αναγνώριση στους τύπους επαγγελματικών δραστηριοτήτων που σχετίζονται με την έκθεση σε ακραία φορτία. Αυτό περιλαμβάνει κυρίως: αεροπορία και αστροναυτική, ειδικούς τύπους δραστηριοτήτων χειριστή, ναυτικούς.

Επομένως, η επιλογή ενός συγκεκριμένου συνόλου ασκήσεων, το ατομικό περιεχόμενο τύπων και στόχων αυτο-ύπνωσης, λαμβάνοντας υπόψη τις ιδιαιτερότητες του ενδεχόμενου, το πεδίο εφαρμογής, καθώς και τα χαρακτηριστικά της κατάστασης που επιτυγχάνεται, επιτρέπει την πιο αποτελεσματική χρήση του μεθόδους αυτορρύθμισης σε ορισμένους τομείς δραστηριότητας.
Οι υπάρχουσες μέθοδοι αυτορρύθμισης έχουν ευρύ φάσμα εφαρμογών. Μπορούν να αποτελούν μέρος του συστήματος ψυχοπροφύλαξης (προστασία από τις καταστροφικές επιδράσεις των στρεσογόνων παραγόντων, βελτιστοποίηση της λειτουργικής κατάστασης κ.λπ.), καθώς και αναπόσπαστο μέρος θεραπευτικών και μέτρων αποκατάστασης (ομαλοποίηση της ψυχοσυναισθηματικής κατάστασης, βελτίωση της λειτουργίας εσωτερικά όργανακαι τα λοιπά.).

Έτσι, τα κύρια αποτελέσματα της εφαρμογής μεθόδων αυτορρύθμισης είναι: προστασία από καταστροφικό στρες, ενεργοποίηση διαδικασιών αποκατάστασης, αύξηση προσαρμοστικών ικανοτήτων και ενίσχυση των ικανοτήτων κινητοποίησης σε ακραίες καταστάσεις. Λαμβάνοντας υπόψη την ένταση των παραγόντων στρες και το φάσμα των ψυχικών διαταραχών που χαρακτηρίζουν τις δραστηριότητες των ειδικών που εργάζονται σε ακραίες συνθήκες, καθώς και την απλότητα, την προσβασιμότητα και την αποτελεσματικότητά τους, η χρήση μεθόδων αυτορρύθμισης είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό σημείο στο σύστημα ψυχοπροφύλαξης, ιατρικής και ψυχολογικής αποκατάστασης τέτοιων ειδικών (διασώστες, εκκαθαριστές, στρατιωτικό προσωπικό κ.λπ.). Από αυτή την άποψη, έχουν αναπτυχθεί αποτελεσματικές μέθοδοι ψυχικής αυτορρύθμισης για επαγγελματίες που εργάζονται σε καταστάσεις έκτακτης ανάγκης, λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά των δραστηριοτήτων τους, το στάδιο παροχής ιατρικής και ψυχολογικής βοήθειας και τη σοβαρότητα της ψυχικές διαταραχές.

Για την πρόληψη ψυχικών διαταραχών σε ειδικούς στα στάδια προετοιμασίας για επικίνδυνες ακραίες δραστηριότητες, μια τεχνική αυτορρύθμισης " Κινητοποίηση-2", και να βοηθήσει στην περίοδο ανάρρωσης - μια τεχνική αυτορρύθμισης" Κινητοποίηση-1» . Αυτές οι τεχνικές αναπτύχθηκαν από τους V. E. Salamatov, Yu. K. Malakhov και A. M. Gubin στο Τμήμα Ψυχιατρικής της Στρατιωτικής Ιατρικής Ακαδημίας. η αποτελεσματικότητά τους έχει ελεγχθεί επανειλημμένα σε κλινικές και επιτόπιες συνθήκες.

Τα χαρακτηριστικά των μεθόδων είναι:

1. Λαμβάνοντας υπόψη τις ιδιαιτερότητες των αγχωτικών παραγόντων μιας έκτακτης ανάγκης, τα καθήκοντα που αντιμετωπίζουν οι ειδικοί σε αυτές τις συνθήκες. τις δυνατότητες εφαρμογής των τεχνικών σε διάφορα στάδια φροντίδας.
2. Διαμόρφωση, μαζί με χαλάρωση, της κατάστασης κινητοποίησης για δραστηριότητα.
3. Απλότητα και ευκολία ανάπτυξης σε σύντομο χρονικό διάστημα.
4. Η δυνατότητα της ομαδικής προπόνησης να εισέλθει στην κατάσταση της αυτογενούς εμβάπτισης με τη μορφή ετεροπροπόνησης.
5. Ανεξάρτητη εφαρμογή των κατακτημένων μεθόδων αυτορρύθμισης σε επόμενες δραστηριότητες.
6. Η χρήση απλών «πλήκτρων πρόσβασης» για είσοδο στην κατάσταση αυτογενούς βύθισης και κινητοποίησης.
7. Δυνατότητα διδασκαλίας τεχνικών με χρήση ακουστικού εξοπλισμού.

Η κατάκτηση των τεχνικών περιλαμβάνει την ανάπτυξη δεξιοτήτων για τον έλεγχο της προσοχής, τη λειτουργία με αισθητηριακές εικόνες, τη ρύθμιση του μυϊκού τόνου και του αναπνευστικού ρυθμού, καθώς και τη λεκτική υπόδειξη και την αυτο-ύπνωση. Η χρήση των παραπάνω δεξιοτήτων, που αποτελούν μέρος του συστήματος αυτορρύθμισης, βοηθά τον ειδικό να πραγματοποιήσει σκόπιμο βουλητικό προγραμματισμό της κατάστασής του τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα κατά την εκτέλεση επαγγελματικών δραστηριοτήτων. Η απλότητα των μεθόδων επιτρέπει τη χρήση τους σε κοντινή απόσταση από την περιοχή έκτακτης ανάγκης και τη συμμετοχή ιατρού ή ψυχολόγου που δεν έχει ειδική (ψυχιατρική και ψυχοθεραπευτική) εκπαίδευση.

Έχει αναπτυχθεί μια συνειρμική μέθοδος ψυχικής αυτορρύθμισης για ειδικούς με αναπτυγμένες ρινικές ψυχικές διαταραχές οριακού επιπέδου στο στάδιο της παροχής εξειδικευμένης ψυχιατρικής φροντίδας.

Μεθοδολογία αυτορρύθμισης "Mobilization-1"Αποσκοπεί στην παροχή ψυχοθεραπευτικής βοήθειας σε ειδικούς με ψυχικές διαταραχές που σχετίζονται με προηγούμενη έκθεση σε παράγοντες στρες.

Άμεσες ενδείξεις για τη χρήση του είναι ψυχικές διαταραχές του προπαθολογικού και προνοσολογικού επιπέδου. Επιπλέον, η τεχνική σάς επιτρέπει να σταματήσετε αποτελεσματικά τα μέτρια σοβαρά συμπτώματα στο πλαίσιο των οριακών ψυχικών διαταραχών, κυρίως νευρωτικών. Σχετικές ενδείξεις χρήσης του είναι ψυχοπαθητικές αντιδράσεις, συναισθηματικές διαταραχές στην κατάχρηση ουσιών (αλκοολισμός, εθισμός στη νικοτίνη κ.λπ.) χωρίς έντονο στερητικό σύνδρομο. Επιπλέον, η τεχνική είναι αποτελεσματική για ψυχοσωματικές ασθένειεςιδιαίτερα υπέρταση, στεφανιαία νόσοςκαρδιά, παθήσεις του γαστρεντερικού σωλήνα (πεπτικό έλκος, γαστρίτιδα, χολοκυστίτιδα). Η τεχνική της αυτορρύθμισης μπορεί να χρησιμοποιηθεί με επιτυχία στη θεραπεία βλαστικών-αγγειακών διαταραχών, με αυχενική και οσφυϊκή οστεοχονδρωσία, αγγειοδυστονικές διαταραχές.

Οι αντενδείξεις δεν διαφέρουν σημαντικά από αυτές για άλλες μεθόδους αυτορρύθμισης. Οι απόλυτες αντενδείξεις είναι: ενδογενείς ψυχικές διαταραχές κατά την περίοδο έξαρσης (παρουσία ψυχωσικών συμπτωμάτων, σοβαρές διαταραχές συμπεριφοράς κ.λπ.). ψυχικές και νευρολογικές ασθένειες που συνοδεύονται από σπασμωδικά σύνδρομα, διάφορες διαταραχές της συνείδησης (παραληρητικές εκδηλώσεις, «ψυχικά ισοδύναμα» στην επιληψία κ.λπ.), έντονη διανοητική και μνημονιακή μείωση. Δεν συνιστάται η χρήση της τεχνικής σε ασθενείς με ναρκολογικό προφίλ με συμπτώματα στέρησης, σοβαρή παραμόρφωση προσωπικότητας («υποβάθμιση της προσωπικότητας»). Σχετικές αντενδείξεις: ψυχοπάθεια του διεγέρσιμου κύκλου στο στάδιο της αντιρρόπησης. επιληψία με σπάνιες επιληπτικές κρίσειςή τα ισοδύναμά τους· ενδογενείς ψυχώσεις με συναισθηματικό-βουλητικό ελάττωμα.

Η μέθοδος αυτορρύθμισης "Mobilization-1" μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την αποκατάσταση και τη βελτιστοποίηση της ψυχικής κατάστασης παρουσία μεμονωμένων ασθενικών και νευρωτικών εκδηλώσεων (υψηλό επίπεδο άγχους, κακός ύπνος, ευερεθιστότητα κ.λπ.), καθώς και για γρήγορη (σε 20–30 λεπτά) ανακουφίζουν από την κούραση, το συναισθηματικό στρες, την αυξημένη αποτελεσματικότητα και την αυτοπεποίθηση.

Η τεχνική αποτελείται από πέντε μέρη, ηχογραφημένα σε τρεις κασέτες ήχου και παρέχονται με λεπτομερείς οδηγίες. Το μάθημα αποτελείται από 10 καθημερινές συνεδρίες διάρκειας 30-35 λεπτών, κατά προτίμηση το πρωί.

Το Μέρος 1 είναι αφιερωμένο στην εξάσκηση των δεξιοτήτων της κατάδυσης σε κατάσταση χαλάρωσης και ηρεμίας, ομαλοποίησης της συχνότητας και του βάθους της αναπνοής, της ανάπτυξης αισθήσεων αποκόλλησης, χαλάρωσης, ζεστασιάς και βάρους σε διάφορα μέρη του σώματος. Χρησιμοποιείται επίσης εργασία με εικόνες που ενισχύουν την κατάσταση ηρεμίας και γαλήνης. Προς το τέλος της συνεδρίας, χρησιμοποιούνται εικόνες που δίνουν ενέργεια. Υπάρχουν 3 μαθήματα για αυτό το στάδιο.

Το Μέρος 2 (Μαθήματα 4 και 5), Μέρος 3 (Μάθημα 6) και Μέρος 4 (Μαθήματα 7 και 8) είναι αφιερωμένα στην περαιτέρω ανάπτυξη των δεξιοτήτων χαλάρωσης. Η πρόσθετη σύνδεση της εργασίας με εικόνες μειώνεται στο ελάχιστο. Ο στόχος είναι να μάθετε πώς να εισέρχεστε σε μια ειδική κατάσταση αυτορρύθμισης με τη βοήθεια των λέξεων-κλειδιών και τη συγκέντρωση στην αναπνοή σας. Από το 7ο μάθημα ξεκινά η εκπαίδευση σε ασκήσεις κινητοποίησης.

Το Μέρος 5 είναι αφιερωμένο στην εκμάθηση πώς να εισέρχεστε γρήγορα στην ήδη γνωστή ειδική κατάσταση αυτορρύθμισης με τη βοήθεια μερικών λέξεων-κλειδιών, να αποκαθιστάτε τη δύναμή σας και να ανακουφίζετε από το συναισθηματικό στρες, κάτι που θα σας επιτρέψει να συνεχίσετε να διατηρείτε ηρεμία και γαλήνη νου σε κρίσιμες καταστάσεις και επιστρατεύστε όσο το δυνατόν περισσότερο τις δυνάμεις σας για να λύσετε τυχόν προβλήματα.προβλήματα ζωής. Οι κύριες φράσεις-κλειδιά του σταδίου χαλάρωσης των μαθημάτων: «Ελέγχω ελεύθερα την κατάστασή μου», «Τα χέρια μου είναι χαλαρά και βαριά», «Είμαι βυθισμένος στη ζεστασιά και την ειρήνη», «ζεστασιά και ειρήνη…». Βασικές θεραπευτικές φράσεις κλειδιά: «Ανέκτησα τις δυνάμεις μου», «Είχα μια καλή ξεκούραση», «Είμαι απόλυτα ήρεμος», «Είμαι ήρεμος και συγκεντρωμένος, γεμάτος δύναμη και ενέργεια», «Είμαι σίγουρος για τον εαυτό μου, θα λύνω τα προβλήματά μου», «Θα πάρω τον δρόμο μου». Υπάρχουν 2 τελευταία μαθήματα για αυτό το στάδιο.

Η μέθοδος ψυχικής αυτορρύθμισης "Mobilization-2" έχει σχεδιαστεί για να προετοιμαστεί για επαγγελματικές δραστηριότητες και να αποτρέψει ψυχικές διαταραχές που σχετίζονται με την ύπαρξη σε ακραίες συνθήκες.

Το σημαντικότερο αποτέλεσμα της εφαρμογής της τεχνικής είναι η μείωση της συναισθηματικής έντασης, οι έντονες αντιδράσεις στρες και, κατά συνέπεια, η πρόληψη των ανεπιθύμητων συνεπειών τους. Επιπλέον, η χρήση της μεθόδου αυτορρύθμισης Mobilization-2 οδηγεί στην κινητοποίηση των διαδικασιών ψυχοσωματικής αλληλεπίδρασης στο σώμα, οι οποίες μειώνουν την ένταση των μυών, το άγχος, την επώδυνη προσδοκία, τον φόβο, τη δυσρύθμιση στη δραστηριότητα των εσωτερικών οργάνων και βελτιστοποιούν την ψυχική και σωματική λειτουργίες. Η τεχνική βελτιώνει τη διάθεση, αναπτύσσει την αυτοπεποίθηση και την επιτυχία ενός επαγγελματικού έργου, αυξάνει την αντίσταση στην έκθεση δυσμενείς παράγοντες διαφορετική φύση(σωματική, χημική, ψυχοσυναισθηματική), μειώνει το αίσθημα κόπωσης και κόπωσης, ομαλοποιεί τον ύπνο, βελτιστοποιεί την ψυχική και φυσική απόδοσηκαι μειώνει τον βαθμό «κατανάλωσης ενέργειας» στην εκτέλεση των εργασιών.

Λόγω του γεγονότος ότι η μέθοδος αυτορρύθμισης "Mobilization-2" χρησιμοποιείται σε πρακτικά υγιή άτομα που βρίσκονται στο στάδιο της προετοιμασίας για επαγγελματική δραστηριότητα, δεν υπάρχουν πρακτικά αντενδείξεις για τη χρήση της.

Για ασθενείς με καθιερωμένες ρινικές ψυχικές διαταραχές οριακού επιπέδου, στο στάδιο της παροχής εξειδικευμένης ψυχιατρικής φροντίδας, είναι απαραίτητο να συνδεθούν με το συγκρότημα ιατρικά μέτρασυνειρμική μεθοδολογία ψυχικής αυτορρύθμισης. Μπορεί να πραγματοποιηθεί από ιατρούς με ψυχοθεραπευτική κατάρτιση και πρακτική εμπειρία.

Η τεχνική σχετίζεται με τη χρήση ετεροπροτάσεων, ορισμένων τεχνικών ύπνωσης Erickson και νευρογλωσσικού προγραμματισμού, γεγονός που καθιστά δυνατή την αύξηση της αποτελεσματικότητάς της. λαμβάνει υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του ασθενούς, χρησιμοποιεί λέξεις-κλειδιά ή «κλειδιά πρόσβασης» στα αντιπροσωπευτικά του συστήματα. Παράλληλα, ο ψυχοθεραπευτής εστιάζει στη θετική εμπειρία και τους πόρους ενός ατόμου, διασφαλίζοντας τη σωστή κατεύθυνση των αλλαγών.

Με βάση τα προαναφερθέντα, η συνειρμική μέθοδος αυτορρύθμισης που χρησιμοποιεί στοιχεία ύπνωσης Erickson και NLP σας επιτρέπει να επιλύσετε τις ακόλουθες εργασίες:

1. Η επέκταση της κάλυψης του συνόλου των εκπαιδευομένων πραγματοποιείται βάσει τροποποίησης του επταβάθμιου μοντέλου του M. Erickson, προσαρμοσμένο για συλλογική χρήση.
2. Η δημιουργία εξαιρετικά διαφοροποιημένων και βέλτιστων «κλειδιών πρόσβασης» για κάθε εκπαιδευόμενο διασφαλίζεται με τη διατύπωσή τους από τον ίδιο τον ασθενή σε κατάσταση αυτορρύθμισης υπό την καθοδήγηση ιατρού.
3. Η δυνατότητα επίλυσης ορισμένων από τα προσωπικά προβλήματα του ασθενούς με τη βοήθεια αρκετά απλών ψυχοτεχνικών που χρησιμοποιούνται στο NLP, στο πλαίσιο της επιτυγχανόμενης κατάστασης έκστασης.

Η τεχνική δοκιμάστηκε στην ψυχιατρική κλινική της Στρατιωτικής Ιατρικής Ακαδημίας και φάνηκε υψηλής απόδοσης. Είναι δυνατή η χρήση της τεχνικής τόσο ως ψυχοθεραπευτική (για την αντιμετώπιση ψυχικών διαταραχών) όσο και ως ψυχοδιορθωτική (με σκοπό τη διόρθωση διαφόρων προπαθολογικών ψυχικών καταστάσεων πρακτικά υγιείς ανθρώπους). Τα πλεονεκτήματα της τεχνικής περιλαμβάνουν: τη χρήση σύγχρονων τεχνικών μη κατευθυντικής ύπνωσης. δυνατότητα γρήγορη μάθησημεθόδους αυτορρύθμισης προκειμένου να επιτευχθεί κατάσταση χαλάρωσης και κινητοποίησης. λογιστική μεμονωμένα χαρακτηριστικάο ασθενής; τη δυνατότητα ψυχοθεραπευτικής εργασίας με ένα ευρύ φάσμα ειδικών προβλημάτων ενός ψυχολογικού και ψυχοσωματικού σχεδίου (ομαδικά και ατομικά) με βάση την τροποποίηση της τεχνικής νευρογλωσσικού προγραμματισμού «γεννήτρια νέας συμπεριφοράς».

Η μέθοδος της συνειρμικής νοητικής αυτορρύθμισης (APSR) θα πρέπει να πραγματοποιείται σε ομάδα 10-12 ατόμων. Ο κύκλος αποτελείται από 10 καθημερινές συνεδρίες με τη μορφή ετεροπροπόνησης υπό την καθοδήγηση γιατρού, διάρκειας περίπου μίας ώρας.

Στο εισαγωγικό μάθημα, πρέπει να επιλύσετε τις ακόλουθες εργασίες:

1. Να διαμορφώσει την αυτοπεποίθηση των μαθητών στις ικανότητές τους, τη διαθεσιμότητα των εσωτερικών πόρων που είναι απαραίτητες για τις διαδικασίες αυτοθεραπείας. Συγκεκριμένα παραδείγματα καταδεικνύουν ότι κάθε άτομο έχει εσωτερικά αποθέματα, μηχανισμούς αυτορρύθμισης και ανόθευσης (για παράδειγμα, φυσικός, χωρίς θεραπεία, επούλωση τραυμάτων, φυσικός ύπνος κ.λπ.).
2. Να εξοικειώσει τους ασθενείς με την έννοια της ψυχικής αυτορρύθμισης, η οποία ορίζεται μέσω της ικανότητας εισόδου σε μια «ειδική κατάσταση», που χαρακτηρίζεται από αυξημένο έλεγχο της ψυχοσυναισθηματικής και φυσικής κατάστασης. Περιγράφονται τα κύρια σημάδια αυτής της κατάστασης - η μείωση του εσωτερικού διαλόγου, η χαλάρωση των μυών, μια ευχάριστη αίσθηση ξεκούρασης και γαλήνης. Τονίζεται ότι σε αυτή την κατάσταση το «εγώ» μας παρατηρεί μόνο τις συνεχιζόμενες αλλαγές και ταυτόχρονα δεν πρέπει να προσπαθεί κανείς να αναλύσει τις συνεχιζόμενες αλλαγές και επιπλέον να τις παρεμβαίνει. Απλά χρειάζεται να εμπιστευτείς τη σοφία του σώματός σου, τις διαδικασίες αυτορρύθμισης που λαμβάνουν χώρα σε αυτό.
3. Να δημιουργήσει κίνητρα (ενεργή εγκατάσταση) για την κατάκτηση της μεθοδολογίας, για θετικές αλλαγές. Εξηγήστε τη διαθεσιμότητα και τα οφέλη από την εκμάθηση αυτής της τεχνικής προκειμένου να επιτευχθεί μια κατάσταση χαλάρωσης σε σύντομο χρονικό διάστημα, η ευκαιρία να χαλαρώσουν πλήρως, να αναρρώσουν και να λύσουν ανεξάρτητα τα προβλήματά τους. Δίνονται αντίστοιχα παραδείγματα. Τονίζει την ανάγκη να ακολουθούνται οι οδηγίες κατά τη διάρκεια των μαθημάτων και ανεξάρτητη εργασίαπεραιτέρω.
4. Απαντήστε στις ερωτήσεις των μαθητών.

Κάθε επόμενο μάθημα αποτελείται από τρία μέρη: εισαγωγικό, κύριο και τελικό. Στο εισαγωγικό μέρος, οι στόχοι του μαθήματος αναφέρονται σε προσιτή μορφή, οι συμμετέχοντες δίνονται οδηγίες και δίνονται απαντήσεις σε ερωτήσεις, στο κύριο μέρος - εκπαίδευση σύμφωνα με το σκοπό του μαθήματος, στο τρίτο, τελευταίο μέρος - μια έρευνα για να λάβετε σχόλια, να εξηγήσετε τα αναδυόμενα φαινόμενα και να απαντήσετε σε ερωτήσεις. Η διάρκεια του εισαγωγικού μέρους είναι 10 λεπτά, το κύριο μέρος είναι 35 λεπτά και το τελευταίο μέρος είναι 15 λεπτά.

Το δεύτερο - τέταρτο μαθήματα είναι αφιερωμένα στην εκμάθηση του τρόπου εισαγωγής σε μια ειδική κατάσταση αυτορρύθμισης. Στο εισαγωγικό μέρος επαναλαμβάνονται εν συντομία οι βασικές ιδέες του εισαγωγικού μαθήματος. Τονίζεται η ανάγκη για «ενεργητική συνεργασία», η οποία εκφράζεται στο επίκεντρο της προσοχής κατά το κύριο μέρος στα λόγια του παρουσιαστή, τη μουσική και τις αναδυόμενες αισθήσεις. Εξηγείται ότι σε αυτή την κατάσταση διάφορα ψυχικά φαινόμενα(σωματικές αισθήσεις, οπτικές εικόνες, ήχοι, μεμονωμένες ακούσιες κινήσεις, κ.λπ.) που είναι απαραίτητες για «θετικές, χρήσιμες, επιθυμητές αλλαγές» (θα δημιουργηθεί ένα «αόριστο εποικοδομητικό σύνολο» που θα στοχεύει στην αναμονή αυτών των χρήσιμων αλλαγών και στην ενεργοποίηση των υποσυνείδητων διαδικασιών που συνεισφέρουν).

Το κύριο μέρος στοχεύει στο να μάθουμε να μπαίνουμε στην κατάσταση της αυτορρύθμισης σύμφωνα με το τροποποιημένο μοντέλο επτά βημάτων επαγωγής έκστασης από τον M. Erickson. Ακολουθία βημάτων: όταν δίνουν οδηγίες, οι εκπαιδευόμενοι καλούνται να πάρουν μια άνετη «ανοιχτή» στάση, περίπου η ίδια για όλους. εστίαση σε οποιοδήποτε αντικείμενο, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στην αναπνοή. να οργανώσει την ομιλία με τέτοιο τρόπο ώστε να διαχωρίζει το υποσυνείδητο και τη συνείδηση ​​των εκπαιδευομένων. ενημερώνει τους εκπαιδευόμενους για τα σημάδια έκστασης που παρατηρούνται σε αυτούς· δώστε την εγκατάσταση στο "doing τίποτα"? Χρησιμοποιήστε την έκσταση για να επιτύχετε τον στόχο. να βγει από έκσταση.

Οι πέμπτες - έβδομες τάξεις στοχεύουν στο σχηματισμό μεμονωμένων «κλειδιών πρόσβασης» και στη διδασκαλία της αυτο-εισόδου με τη βοήθειά τους σε κατάσταση έκστασης.

Στο εισαγωγικό μέρος αυτών των μαθημάτων, εξηγείται λεπτομερέστερα ότι για να εισέλθετε ανεξάρτητα σε μια «ειδική κατάσταση αυτορρύθμισης», αρκεί να κυριαρχήσετε τα «μεμονωμένα κλειδιά πρόσβασης». Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να εισέλθετε γρήγορα σε μια κατάσταση αυτορρύθμισης για τον απαιτούμενο χρόνο και βάθος. Τα «κλειδιά πρόσβασης» λέγονται ότι είναι «προσωπικά», δηλαδή διαφορετικά μεταξύ τους και συγκεκριμένα για κάθε ασθενή. «Κλειδιά» μπορεί να είναι οποιαδήποτε ψυχικά φαινόμενα που συνδέονται έντονα με την κατάσταση χαλάρωσης (δηλαδή την κατάσταση ανάπαυσης και ανάπαυσης, αποκατάσταση δύναμης και ενέργειας). Αυτές μπορεί να είναι οπτικές εικόνες (καταπραϋντικές εικόνες της φύσης, μερικά σύμβολα, αφηρημένες φιγούρες), σωματικές αισθήσεις (ζεστασιά ή βάρος σε ολόκληρο το σώμα ή σε ορισμένες από τις ξεχωριστές περιοχές του, προσήλωση στην αναπνοή), ακουστικές εικόνες (μια ευχάριστη μελωδία, ο ήχος της θάλασσας ), μερικές λέξεις κ.λπ. Προτείνεται να θυμάστε και να ξαναζήσετε οποιαδήποτε θετική κατάσταση ξεκούρασης και γαλήνης (για παράδειγμα, η κατάσταση χαλάρωσης που επιτεύχθηκε σε προηγούμενες τάξεις) που δεν σχετίζεται με τη χρήση ουσιών ( αλκοόλ, ηρεμιστικά κ.λπ.). Στη συνέχεια, συζητούνται εν συντομία τα χαρακτηριστικά της δοκιμασμένης κατάστασης στους συμμετέχοντες του μαθήματος. Τονίζεται η παρουσία διαφόρων κορυφαίων αντιπροσωπευτικών συστημάτων σε διαφορετικούς ανθρώπους. Εξηγείται ότι για να βρεθούν τα «κλειδιά πρόσβασης» είναι απαραίτητο, πρώτον, να εισέλθουμε υπό την καθοδήγηση του συντονιστή στην ήδη γνωστή κατάσταση της αυτορρύθμισης. δεύτερον, παραμένοντας σε αυτή την κατάσταση χαλάρωσης, επιτρέψτε στον εαυτό σας να επιλέξει τα καταλληλότερα «κλειδιά πρόσβασης». Με τον όρο "το καταλληλότερο" εννοούνται τα πιο επίμονα, σταθερά, αυθόρμητα προκύπτοντα ψυχικά φαινόμενα σε αυτήν την κατάσταση, άμεσα συνδεδεμένα με αυτό στη συνείδηση.

Το κύριο μέρος των μαθημάτων στοχεύει στην απομόνωση από τις αναδυόμενες αισθήσεις της εικόνας, των συναισθημάτων, της όσφρησης ή της αίσθησης που σχετίζεται περισσότερο με την βιωμένη κατάσταση της αυτορρύθμισης.

Η όγδοη - δέκατη τάξη είναι αφιερωμένες στην εδραίωση των δεξιοτήτων της αυτο-εισόδου σε μια κατάσταση αυτορρύθμισης και στη διδασκαλία της σωστής διαμόρφωσης του επιθυμητού στόχου προκειμένου να επιτευχθούν τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Το εισαγωγικό μέρος υποδεικνύει ότι, ξεκινώντας από αυτή τη συνεδρία, οι ασθενείς θα μάθουν να εισέρχονται ανεξάρτητα σε μια κατάσταση αυτορρύθμισης. Η βοήθεια του συντονιστή θα μειώνεται με κάθε μάθημα.

Δίνεται ένα βήμα προς βήμα σχέδιο αυτο-εισόδου στην κατάσταση αυτορρύθμισης:
Το πρώτο βήμα. Πάρτε την πιο άνετη θέση στην οποία το σώμα θα είναι πιο χαλαρό για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα.

Δεύτερο βήμα. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας, ειδικά στην εκπνοή.

Τρίτο βήμα. Συνεχίζοντας να παρατηρείτε την αναπνοή σας, πρώτα «νιώστε» ολόκληρο το σώμα ως σύνολο. στη συνέχεια διαδοχικά, από πάνω προς τα κάτω, ξεκινώντας από το κεφάλι και τελειώνοντας με τα πόδια, και, τέλος, αισθανθείτε ξανά ολόκληρο το σώμα.

Τέταρτο βήμα. Παίξτε "πλήκτρα πρόσβασης": πρώτα σχετίζεται με το πρώτο σύστημα σημάτων (εικόνες, αισθήσεις, ήχους) και μετά με το δεύτερο (λέξεις). Οι λέξεις πρέπει να προφέρονται σιωπηλά ή πολύ ήσυχα, σαν με έναν άφωνο ψίθυρο, ομαλά και αργά «εκπνέοντας» αυτές τις λέξεις.

Πέμπτο βήμα. Έχοντας υπόψη τα πρώτα «κλειδιά πρόσβασης», επαναλάβετε τα δεύτερα μέχρι να φτάσετε στο επιθυμητό βάθος της κατάστασης.

Έκτο βήμα. Παραμείνετε σε κατάσταση αυτορρύθμισης για προσχεδιασμένο ή αόριστο χρόνο. Ταυτόχρονα, εικόνες, αισθήσεις, ήχοι μπορούν να αρχίσουν να αντικαθίστανται αυθόρμητα από άλλους. Αυτή η διαδικασία δεν πρέπει να παρεμποδίζεται με τη συνέχιση της παραμονής στη θέση του «παρατηρητή».

Έβδομο βήμα. Εξοδος. Πραγματοποιείται είτε αυθόρμητα, είτε με τη βοήθεια συγκέντρωσης της προσοχής στην αναπνοή, κυρίως κατά την εισπνοή και τις αναδυόμενες αισθήσεις. Ξεκινώντας από το όγδοο μάθημα, ο ασθενής καλείται επίσης να δημιουργήσει κλειδιά «κινητοποίησης».

Το τελευταίο μέρος της εκπαίδευσης στοχεύει στη λήψη ανατροφοδότησης από τον συντονιστή. Ταυτόχρονα, η προσοχή στρέφεται σε θετικές εμπειρίες, υποδηλώνοντας την κυριαρχία της τεχνικής. Τονίζεται ότι κατά τη διάρκεια αυτοδιδασκαλίαςη κατάσταση της αυτορρύθμισης θα έρχεται πιο γρήγορα και βαθύτερα κάθε φορά.

Η 9η και η 10η τάξη ανατίθενται στη διδασκαλία των τεχνικών της σκόπιμης αυτο-επιρροής σε κατάσταση αυτορρύθμισης. Τονίζουμε ότι το 10ο μάθημα είναι το τελευταίο και πραγματοποιείται εντελώς ανεξάρτητα υπό την επίβλεψη του συντονιστή.

Στο εισαγωγικό μέρος, διατυπώνεται ο στόχος του μαθήματος - να μάθουμε ανεξάρτητη σκόπιμη αυτο-επιρροή σε κατάσταση αυτορρύθμισης για την επίλυση μεμονωμένων προβλημάτων του σωματικού και (ή) ψυχολογικού επιπέδου. Για το σκοπό αυτό, οι μαθητές ενθαρρύνονται να σχηματίσουν μια συγκεκριμένη και ρεαλιστική επιθυμητή «εικόνα-εγώ».

Για να γίνει αυτό, ο ασθενής καλείται να επιλέξει ένα πρόβλημα που θα ήθελε να λύσει και να διατυπώσει για τον εαυτό του με θετικούς, θετικούς όρους τον επιθυμητό στόχο. Στη συνέχεια, «μεταφράστε» τον διατυπωμένο στόχο στη γλώσσα των εικόνων, των συναισθημάτων, των αισθήσεων. Με άλλα λόγια, ο ασθενής κατασκευάζει μια εικόνα που ικανοποιεί τον εαυτό του για την οποία η ανεπιθύμητη συμπεριφορά (κατάσταση) του δεν αποτελεί πρόβλημα, αφού αυτή η «εικόνα εγώ» έχει πιο αποδεκτές συμπεριφορές σε προβληματική κατάστασηή είναι πιο άνετα.

Στη συνέχεια, προτείνεται να παρουσιάσετε την επιθυμητή "εικόνα I" σε διαχωρισμένη μορφή, δηλαδή "δείτε τον εαυτό σας από έξω" και επικεντρωθείτε στις αλλαγές που έχουν συμβεί, μετά από τις οποίες μπορείτε να βελτιώσετε αυτήν την εικόνα.

Όταν η εικόνα είναι εντελώς έτοιμη, είναι απαραίτητο να δείτε και να ακούσετε αυτήν την «εικόνα», «ταινία» από την αρχή μέχρι το τέλος για άλλη μια φορά με ολιστικό και ολοκληρωμένο τρόπο.
Αφού λάβει μια νέα συμπεριφορά που ικανοποιεί τον ασθενή ή μια άλλη, πιο θετική κατάσταση, ο μαθητής συνδέεται με αυτή τη νέα υποκειμενική εμπειρία.

Ο συντονιστής εξηγεί ότι μετά το πλήρες «παιχνίδι» της κατασκευασμένης «I-image» σε μια συσχετισμένη μορφή, μπορεί να «αφήσει», «να αφήσει να πάει», να επιτρέψει στη συνείδηση ​​να εισέλθει σε μια κατάσταση ηρεμίας και ανάπαυσης, γνωστή από προηγούμενες τάξεις. Στην κατάσταση της αυτορρύθμισης, αυτή η επιθυμητή «εικόνα-εγώ» «εκτοξεύει» τις διαδικασίες αυτορρύθμισης που στοχεύουν στην πραγματική της ενσάρκωση. Μετά την "εκκίνηση", η ενεργή παρέμβαση της συνείδησης μπορεί να είναι όχι μόνο περιττή, αλλά και επιβλαβής (κατ' αναλογία με την προσπάθεια εισαγωγής άλλων εντολών στον υπολογιστή κατά την εκτέλεση ενός συγκεκριμένου προγράμματος).

Το τελευταίο μέρος στοχεύει στη λήψη συνεντεύξεων από τους εκπαιδευόμενους για τη λήψη ανατροφοδότησης. Η προσοχή εστιάζεται σε θετικές εμπειρίες, υποδεικνύοντας την κυριαρχία της τεχνικής. Τονίζεται ότι κατά τη διάρκεια των επόμενων ανεξάρτητων μελετών, η κατάσταση της αυτορρύθμισης θα έρθει όλο και πιο βαθιά.

Συνοψίζοντας, θα πρέπει να τονιστεί ότι οι μέθοδοι διδασκαλίας της ψυχικής αυτορρύθμισης ως μεμονωμένοι τύποι ψυχοθεραπείας μπορούν να χρησιμοποιηθούν, ίσως, μόνο ως μέθοδος πρόληψης. Για τη θεραπεία και την αποκατάσταση των ασθενών, οι μέθοδοι αυτές συνήθως περιλαμβάνονται σε πολύπλοκα προγράμματα ή μετατρέπονται σε συγκεκριμένους τύπους αιτιολογικής ψυχοθεραπείας.

Μέθοδοι ψυχολογικής αυτορρύθμισηςχρησιμοποιείται για τον έλεγχο της ψυχικής κατάστασης ενός ατόμου.

Ορισμός της αυτορρύθμισης

Με μια ευρεία έννοια, η νοητική αυτορρύθμιση θεωρείται ως ένα από τα επίπεδα ρύθμισης της δραστηριότητας των ζωντανών συστημάτων, το οποίο χαρακτηρίζεται από τη χρήση νοητικών μέσων αντανάκλασης και μοντελοποίησης της πραγματικότητας.

Έτσι, η νοητική αυτορρύθμιση περιλαμβάνει τη διαχείριση της συμπεριφοράς ή της δραστηριότητας του υποκειμένου και την αυτορρύθμιση της τρέχουσας κατάστασής του.Υπάρχουν στενότερες ερμηνείες αυτού του φαινομένου:

• «Η ψυχική αυτορρύθμιση είναι η επίδραση ενός ατόμου στον εαυτό του με τη βοήθεια λέξεων και αντίστοιχων νοητικών εικόνων»
• «Με τον όρο ψυχική αυτορρύθμιση εννοούμε την ψυχική αυτο-επιρροή για τη σκόπιμη ρύθμιση της συνολικής δραστηριότητας του σώματος, των διαδικασιών, των αντιδράσεων και των καταστάσεων του»

Σύμφωνα με τον V. I. Morosanova, η αυτορρύθμιση νοείται ως «ολοκληρωτικά ψυχικά φαινόμενα, διαδικασίες και καταστάσεις» που παρέχουν «αυτοοργάνωση διαφόρων τύπων νοητικής δραστηριότητας» ενός ατόμου, «ακεραιότητα της ατομικότητας και σχηματισμό του ανθρώπου».

Κοινός σε όλους τους ορισμούς είναι η κατανομή της ανθρώπινης κατάστασης ως αντικείμενο επιρροής και η εστίαση στη χρήση εσωτερικών μέσων ρύθμισης, κατά πρώτο λόγο - των μεθόδων ψυχολογικής αυτο-επιρροής.

Μέθοδοι

Υπάρχουν πολλές μέθοδοι RPS, οι οποίες χωρίζονται σε 4 κύριες κατηγορίες:

• νευρομυϊκή χαλάρωση,
• ιδεοκινητική εκπαίδευση,
• αισθητηριακή αναπαραγωγή εικόνων.

Οι στόχοι της εφαρμογής αυτών των μεθόδων είναι:

1. αφαίρεση εκδηλώσεων αγχωτικών συνθηκών
2. μείωση του βαθμού συναισθηματικής έντασης δραστηριότητας
3. πρόληψη ανεπιθύμητων συνεπειών
4. ενίσχυση της κινητοποίησης πόρων.

Μια μέθοδος για την αποκάλυψη της σημασιολογικής ουσίας των δυσμενών ψυχικών καταστάσεων.

Η μέθοδος δίνει άμεση ανακούφιση από τυχόν δυσάρεστες ψυχικές καταστάσεις, καθώς και την ευκαιρία να συνειδητοποιήσουμε τη σημασιολογική ουσία των πηγών των δυσάρεστων ψυχικών καταστάσεων.

1. αμβλύνουν τη ροή της συνειδητής σκέψης

2. επικεντρωθείτε σε μια δυσάρεστη συναισθηματική αίσθηση

3. Χωρίς να ελέγχετε τον εαυτό σας, μετατρέψτε αυτό το συναίσθημα σε λέξεις. «Μίλα» του έξω από τον εαυτό σου. Η κύρια προϋπόθεση: η απουσία οποιουδήποτε αυτοελέγχου και συνειδητής αξιολόγησης σε αυτή τη διαδικασία. Σε αυτή την περίπτωση, οι λέξεις θα δείξουν την αληθινή σημασιολογική ουσία μιας δυσάρεστης συναισθηματικής αίσθησης. Η διαδικασία μπορεί να συνοδεύεται από βίαια συναισθήματα, ουρλιαχτά, κλάματα κ.λπ. Όσο πιο έντονη είναι η συναισθηματική αίσθηση, τόσο πιο δυνατή θα είναι η απελευθέρωση των συναισθημάτων.

4. «Αφήστε» αυτό το συναίσθημα και την πηγή του εκεί που ανήκει και επιστρέψτε στην κανονική κατάσταση, με τη βοήθεια των επιβεβαιώσεων «Είμαι εδώ, είσαι εκεί» και «Ξέρω για σένα». Δηλαδή, «φύγε» από επαφή με το υποσυνείδητο.

5. Η ερώτηση "Είμαι ακόμα εκεί;" ελέγξτε αν πραγματικά βγήκατε από επαφή με το υποσυνείδητο. Η απάντηση στην ερώτηση πρέπει να είναι αρνητική. Εάν η απάντηση είναι ναι, πρέπει να επαναλάβετε τη διαδικασία της παραγράφου 4 μέχρι τη στιγμή που η απάντηση στην ερώτηση της παραγράφου 5 είναι σταθερά αρνητική.

6. γράψτε το αποτέλεσμα.

Σημείωση. Η μέθοδος δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά την οδήγηση.

Η μέθοδος ανίχνευσης του υποσυνείδητου για την παρουσία καταστροφικών στάσεων και προγραμμάτων

Υπάρχουν πολλές τυπικές ερωτήσεις που θέτει ένα άτομο στον εαυτό του, από το συνειδητό έως το ασυνείδητο. Αφού τεθεί η ερώτηση, το άτομο καθορίζει (αισθάνεται) την παρουσία ή την απουσία μιας καταφατικής συναισθηματικής απάντησης στην ερώτηση που τίθεται. Η διαδικασία πρέπει να διεξάγεται σε χαλαρή, ήρεμη κατάσταση, όταν τίποτα δεν παρεμβαίνει. Κατά προτίμηση στο σκοτάδι. Είναι επιθυμητό να καταπνίξετε τη ροή της συνειδητής σκέψης με μια προσπάθεια θέλησης πριν και κατά τη διάρκεια της διαδικασίας, προκειμένου να ανοίξει το υποσυνείδητο και καλύτερη επαφή με το υποσυνείδητο.

Τυπικές ερωτήσεις που σας επιτρέπουν να προσδιορίσετε την παρουσία / απουσία υποσυνείδητων στάσεων που οδηγούν σε προβλήματα στη ζωή:

Θέλω άσχημα πράγματα στη ζωή

Τι συμβαίνει στη ζωή μου

Θέλω πόνο στη ζωή μου

Τι πόνο στη ζωή χρειάζομαι

Θέλω να αρρωστήσω

Τι ασθένειες χρειάζομαι

Θέλω να πεθάνω

Πόσο σύντομα θέλω να πεθάνω

Αυτή η σειρά μπορεί να επεκταθεί και να τροποποιηθεί για οποιοδήποτε άτομο, ανάλογα με την προσωπικότητά του, και παρόμοιες ειδικές ερωτήσεις μπορούν να διατυπωθούν για έναν πιο στενό στόχο (επιτυχία σε μια συγκεκριμένη επιχείρηση, σχέσεις με ένα συγκεκριμένο άτομο κ.λπ.)

Εάν υπάρχει μια καταφατική συναισθηματική απάντηση σε οποιαδήποτε από τις ερωτήσεις, υπάρχει συνειδητοποίηση ότι αυτή η ρύθμιση βρίσκεται στο υποσυνείδητο. Η παρουσία του σημαίνει ότι ένα άτομο θα έχει την τάση να το συνειδητοποιήσει στη ζωή (όπως είναι γνωστό από την επιστήμη, ένα άτομο παίρνει όλες τις αποφάσεις σε υποσυνείδητο επίπεδο). Η επίγνωση της παρουσίας μιας καταστροφικής στάσης δίνει σε ένα άτομο άμεση ανακούφιση, καθώς και την ευκαιρία, εάν ένα άτομο θέλει, μέσω περαιτέρω εργασίας με το υποσυνείδητο, να εντοπίσει τους λόγους της παρουσίας του στο υποσυνείδητο, και έτσι να το εξαλείψει και να εναρμονιστεί.

Γενικά χαρακτηριστικά των μεθόδων

Τα κύρια χαρακτηριστικά όλων των μεθόδων είναι:

1. Προσδιορισμός της ανθρώπινης κατάστασης ως αντικείμενο επιρροής. Αυτό λαμβάνει υπόψη τον αντίκτυπο στα κύρια επίπεδα εκδήλωσης της λειτουργικής του κατάστασης: φυσιολογικό, ψυχολογικό και συμπεριφορικό.
2. Η εστίαση είναι στον σχηματισμό επαρκών εσωτερικών μέσων που επιτρέπουν σε ένα άτομο να διεξάγει ειδικές δραστηριότητες για να αλλάξει την κατάστασή του.
3. Η κυριαρχία της ενεργητικής εγκατάστασης του υποκειμένου να αλλάξει (ρυθμίσει) την κατάστασή του.
4. Η εκπαίδευση δεξιοτήτων RPS θα πρέπει να οργανώνεται με τη μορφή διαδοχικών σταδίων κατάκτησης των σχετικών εσωτερικών δεξιοτήτων, που είναι το κύριο περιεχόμενο των εκπαιδεύσεων.

Νευρομυϊκή χαλάρωση

Στην ξένη ψυχολογία, αυτή η τεχνική χρησιμοποιείται με την ονομασία "προοδευτική χαλάρωση", επομένως έχει άλλο όνομα - προοδευτική χαλάρωση. Η δημιουργία αυτής της κατηγορίας μεθόδων συνδέεται με την έρευνα του E. Jacobson, ο οποίος στη δεκαετία του 1930 καθιέρωσε μια σχέση μεταξύ του αυξημένου τόνου των σκελετικών μυών και μιας αρνητικής συναισθηματικής κατάστασης. Η μέθοδος συνίσταται στην εκτέλεση ενός συνόλου ασκήσεων που συνίστανται σε εναλλασσόμενη μέγιστη ένταση και χαλάρωση των μυϊκών ομάδων. Χάρη στις ασκήσεις, η ένταση απομακρύνεται από μεμονωμένα μέρη του σώματος ή από ολόκληρο το σώμα, γεγονός που προκαλεί μείωση του συναισθηματικού στρες. Υποκειμενικά, η διαδικασία της σωματικής χαλάρωσης αντιπροσωπεύεται από αισθήσεις ζεστασιάς και ευχάριστης βαρύτητας, ένα αίσθημα χαλάρωσης, που προκαλεί ψυχολογική χαλάρωση. Είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια των ασκήσεων να υπάρχει προσήλωση σε αυτές τις αισθήσεις θερμότητας, γιατί. Αυτό αποτρέπει την εμφάνιση ενός αισθήματος διαρκούς βάρους στην περίοδο μετά τη χαλάρωση.

Η διαδικασία της εκμάθησης της τεχνολογίας αποτελείται από 3 στάδια:

1. Στο πρώτο στάδιο αναπτύσσονται οι δεξιότητες εκούσιας χαλάρωσης μεμονωμένων μυϊκών ομάδων σε ηρεμία.
2. Στο δεύτερο στάδιο, οι δεξιότητες συνδυάζονται σε συμπλέγματα που παρέχουν χαλάρωση ολόκληρου του σώματος ή των επιμέρους τμημάτων του (πρώτα σε ηρεμία, αργότερα - κατά την εκτέλεση ορισμένων τύπων δραστηριοτήτων και οι μύες που δεν συμμετέχουν στη δραστηριότητα χαλαρώνουν).
3. Στο τρίτο - η αφομοίωση της "δεξιότητας ανάπαυσης", η οποία σας επιτρέπει να χαλαρώσετε σε οποιεσδήποτε αγχωτικές καταστάσεις.

Μία συνεδρία ασκήσεων στο αρχικό στάδιο εκμάθησης της τεχνικής μπορεί να διαρκέσει από 40 έως 18-20 λεπτά. Ανάλογα με τον αριθμό των εκτελέσεων μιας άσκησης. Κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, διαδοχικά με μια συγκεκριμένη σειρά ασκούνται οι μύες των τμημάτων του σώματος: άκρα, κορμός, ώμοι, λαιμός, κεφάλι, πρόσωπο. Μετά την εκτέλεση των ασκήσεων ακολουθεί έξοδος από την κατάσταση χαλάρωσης. Η γνώση της τεχνικής της νευρομυϊκής χαλάρωσης είναι η βάση για την κατάκτηση άλλων πιο πολύπλοκων τεχνικών. Αυτή η μέθοδος είναι αποτελεσματική ως βασικό μέσο σχηματισμού καταστάσεων αυτογενούς βύθισης. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι τα περισσότερα άτομα μπορούν να επιτύχουν μια κατάσταση χαλάρωσης ήδη από την πρώτη συνεδρία.

Ιδεοκινητική εκπαίδευση

Αυτή η τεχνική συνίσταται επίσης σε διαδοχική ένταση και χαλάρωση των μυών του σώματος, αλλά οι ασκήσεις εκτελούνται όχι πραγματικά, αλλά διανοητικά. Η μέθοδος βασίζεται σε πειραματικά τεκμηριωμένα γεγονότα της ομοιότητας της κατάστασης του μυϊκού ιστού κατά την πραγματική και τη φανταστική κίνηση. Αυτά τα γεγονότα επιβεβαιώνονται στις μελέτες του I.P. Pavlov και επιβεβαιώνονται επίσης από το «φαινόμενο Carpenter»: το δυναμικό της ηλεκτρικής δραστηριότητας ενός μυός κατά τη διανοητική αναπαραγωγή μιας κίνησης είναι το ίδιο με το δυναμικό του ίδιου μυός κατά τη διάρκεια μιας πραγματικής κίνηση. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί πειραματικά ότι με μια φανταστική κίνηση προκύπτει εσωτερική ανάδραση, η οποία μεταφέρει πληροφορίες για τα αποτελέσματα της δράσης, ως σήμα ανάδρασης κατά την εκτέλεση μιας πραγματικής κίνησης. Η ιδεοκινητική προπόνηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ανεξάρτητη μέθοδος μείωσης του μυϊκού τόνου και ως μέθοδος νοητικού αυτοπρογραμματισμού σε κατάσταση χαλάρωσης.

Αισθητηριακή αναπαραγωγή εικόνων

Η μέθοδος συνίσταται στη χαλάρωση μέσω της αναπαράστασης εικόνων αντικειμένων και ολιστικών καταστάσεων που σχετίζονται με τη χαλάρωση. Η αισθητηριακή αναπαραγωγή εικόνων μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ανεξάρτητη τεχνική. Σε μια εκδοχή των συνεδριών, το άτομο κάθεται σε μια άνετη θέση και φαντάζεται τον εαυτό του σε μια χαλαρωτική κατάσταση (για παράδειγμα, σε μια βόλτα στο δάσος). Ταυτόχρονα, η προσοχή εστιάζεται στη σωστή αναπνοή και τις ευχάριστες αισθήσεις (ζεστασιά, βαρύτητα) που προκύπτουν σε διάφορα σημεία του σώματος υπό την επίδραση μιας φανταστικής κατάστασης. Συχνά η τεχνική της αισθητηριακής αναπαραγωγής εικόνων χρησιμοποιείται σε ομάδα με τεχνικές οπτικοποίησης και διαλογισμού. Η τεχνική οπτικοποίησης, στις αρχές και τους μηχανισμούς της, μοιάζει περισσότερο με την ιδεοκινητική εκπαίδευση. Ο διαλογισμός, αντίθετα, μοιάζει περισσότερο με τη μέθοδο της αισθητηριακής αναπαραγωγής εικόνων: χαρακτηρίζεται επίσης από χαλάρωση μέσω της συγκέντρωσης της σκέψης στην εικόνα ενός αντικειμένου ή φαινομένου ή στην εικόνα του εαυτού και του εσωτερικού του κόσμου. επικεντρώνεται επίσης στη σωστή αναπνοή. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, ένα άτομο εκτελεί μια βαθύτερη αυτογενή βύθιση και σε αυτή την κατάσταση, το επίπεδο της υποβλητικότητας του αυξάνεται απότομα.

Αυτογενής εκπαίδευση

Η μέθοδος βασίζεται στη διδασκαλία των δυνατοτήτων της αυτοπρότασης ή της αυτοπρότασης. Η αυτο-ύπνωση σε αυτή την περίπτωση πραγματοποιείται μέσω λεκτικών διατυπώσεων - αυτοπαραγγελιών. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, σχηματίζονται συνδέσεις μεταξύ αυτο-παραγγελιών (για παράδειγμα, «αναπνέω ομοιόμορφα και ήρεμα») και ψυχοφυσιολογικές διεργασίες στο σώμα. Ένα υποκείμενο που έχει υποβληθεί σε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης μπορεί, με τη βοήθεια ορισμένων τύπων αυτόματης πρότασης, να προκαλέσει τις απαραίτητες αισθήσεις στο σώμα. Με τη βοήθεια τύπων, μετά την έξοδο από την αυτογενή βύθιση, είναι δυνατό να προκληθεί τόσο μια κατάσταση χαλάρωσης όσο και μια κατάσταση ενεργοποίησης, ανάλογα με τον στόχο. Συνήθως χρησιμοποιείται ένα σταθερό σύνολο τύπων, αλλά αυτό μπορεί να αλλάξει μεμονωμένα. Συχνά οι δεξιότητες που αποκτώνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης στη νευρομυϊκή χαλάρωση αποτελούν καλή βάση για αυτογενή προπόνηση. Η μέθοδος μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως αυτόματη προπόνηση και ως ετερο-εκπαίδευση: στην πρώτη περίπτωση, οι τύποι είναι «οδηγίες στον εαυτό του», στη δεύτερη, ο ψυχολόγος συμμετέχει στον αντίκτυπο.

Υπάρχουν διάφορες επιλογές για την αυτογενή μέθοδο προπόνησης:

1. Η κλασική εκδοχή της αυτογενούς προπόνησης (μέθοδος I.G. Schulz). Το σύστημα αντιπροσωπεύεται από 6 ασκήσεις που στοχεύουν σε μύες, αιμοφόρα αγγεία, καρδιά, αναπνοή, κοιλιακά όργανα, κεφάλι. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η προσοχή στρέφεται σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος ή του οργάνου, η φόρμουλα επαναλαμβάνεται (για παράδειγμα, "My δεξί χέριβαρύ») και την αναπαράσταση των επιθυμητών αισθήσεων. Μετά από μερικούς μήνες εκπαίδευσης, ο ασθενής μπορεί να προκαλέσει την επιθυμητή αίσθηση μόνο με μια συγκεκριμένη φράση.
2. Τροποποίηση της κλασικής εκδοχής της αυτογενούς προπόνησης με τη μορφή αυτο-επιρροής. Αυτή η τεχνική παρουσιάζεται από τον A.I. Νεκράσοφ. Σε αυτήν την έκδοση της προπόνησης, αλλάζουν 6 κατευθύνσεις επιρροής: βάρος, ζεστασιά, αναπνοή, καρδιά, στομάχι, μέτωπο. Για κάθε κατεύθυνση, εφαρμόζονται αρκετοί τύποι, καθένας από τους οποίους επαναλαμβάνεται πολλές φορές.
3. Τροποποίηση της κλασικής έκδοσης του L.D. Giessen. Αυτή η επιλογή προβλέπει 2 μέρη των ασκήσεων: ηρεμία και κινητοποίηση. Το καταπραϋντικό μέρος περιέχει 5 ομάδες των 10 συνθέσεων η καθεμία, η πρώτη ομάδα είναι εισαγωγική. Το τμήμα κινητοποίησης περιλαμβάνει 2 ομάδες: φόρμουλες ενεργοποίησης και φόρμουλες τόνωσης.
4. Η αυτοοφθαλμική προπόνηση είναι μια τεχνική που αναπτύχθηκε από τον L.P. Grimak και Α.Α. Ισραηλιανός. Αποσκοπεί στην εξάλειψη των οπτικών ελαττωμάτων που βρίσκονται σε πρώιμο στάδιο ανάπτυξης και σας επιτρέπει να καθυστερήσετε την ανάπτυξη χρόνιας οπτικής κόπωσης. Η τεχνική περιλαμβάνει την εκτέλεση ειδικών ασκήσεων που σχηματίζουν οπτικές εικόνες, δουλεύοντας με τις οποίες ένα άτομο βελτιώνει τις οπτικές λειτουργίες. Σύμφωνα με τον L.P. Ο Γκριμάκου κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας, ένα άτομο βυθίζεται πρώτα σε κατάσταση ανάπαυσης, μετά συσσωρεύει διανοητικά θερμότητα γύρω από τα μάτια, μετά φαντάζεται ένα σημείο που κάνει να απομακρύνεται και να πλησιάζει και να κινείται κατά μήκος διαφορετικής τροχιάς. Έτσι, εκτελεί διανοητικά γυμναστική για τα μάτια. Στο τέλος της συνεδρίας, το άτομο φεύγει από την κατάσταση της αυτογενούς βύθισης. Κατά τη διάρκεια της άσκησης δίνεται προσοχή στην αναπνοή και τις αισθήσεις που προκαλούνται.
5. Η μέθοδος της αυτογενούς προπόνησης με τη μορφή ετεροπροπόνησης. Αυτό το είδος εκπαίδευσης συνεπάγεται κάποια συμμετοχή του ψυχολόγου στην αυτορρύθμιση του ασθενούς. Αυτή η τεχνική χρησιμοποιείται συνήθως σε ένα σύντομο διάλειμμα στην εργασία. Αποτελείται από 2 κύρια μέρη: το στάδιο της βύθισης και το στάδιο της εξόδου από τους βαθείς βαθμούς της αυτογενούς βύθισης.

Βιβλιογραφία

• Alekseev A.V. Σχετικά με την επάρκεια των τύπων αυτο-ύπνωσης // Θεωρητική και εφαρμοσμένη έρευνα της ψυχικής αυτορρύθμισης / Εκδ. N. M. Peisakhova. Καζάν: Εκδοτικός οίκος KGU, 1976.
• Grimak L.P., Zvonikov V.M., Skrypnikov A.I. Ψυχική αυτορρύθμιση στη δραστηριότητα ενός ανθρώπινου χειριστή // Questions of Cybernetics. νοητικές καταστάσειςκαι αποτελεσματικότητα δραστηριότητας / Εκδ. Yu. M. Zabrodina. Μ.: Εκδοτικός Οίκος της Ακαδημίας Επιστημών της ΕΣΣΔ, Επιστημονικό Συμβούλιο για το σύνθετο πρόβλημα "Κυβερνητική", 1983.
• Dikaya L. G., Semikin V. V. Ρυθμιστικός ρόλος της εικόνας της λειτουργικής κατάστασης σε ακραίες συνθήκες δραστηριότητας // Ψυχολογικό περιοδικό. 1991. V. 12. Νο. 1. S. 55-65.
• Konopkin O.A. Ψυχολογικοί μηχανισμοίκανονισμός δραστηριότητας. Μόσχα: Nauka, 1980.
• Leonova A. B., Kuznetsova A. S. Ψυχολογικές τεχνολογίες για τη διαχείριση της ανθρώπινης κατάστασης. - M: Meaning, 2009. - 311 σελ. - ISBN 978-5-89357-241-4
• Morosanova V. I. Ατομικό στυλ αυτορρύθμισης. Μ.: Nauka, 2001.
• Morosanova V. I. Αυτορρύθμιση και ατομικότητα ενός ατόμου / Ινστιτούτο Ψυχολογίας της Ρωσικής Ακαδημίας Επιστημών. Ψυχολογικό Ινστιτούτο ΡΑΟ. - Μ.: Nauka, 2010. - 519 σελ. - ISBN 978-5-02-037102-6
• Oboznov A. A. Ψυχική ρύθμιση της δραστηριότητας του χειριστή (σε ειδικές συνθήκες του εργασιακού περιβάλλοντος). Μ.: Εκδοτικός Οίκος IP RAS, 2003