Τι σημαίνει κορεσμένα λιπαρά. Τροφές με ακόρεστα και κορεσμένα λιπαρά

Τα κορεσμένα λιπαρά συζητούνται όλο και περισσότερο σε σχέση με την επίδραση που έχουν στην ανθρώπινη υγεία. Τέτοια αυξημένη προσοχή έχει προκύψει από τότε που βρήκαν τον δρόμο τους στη σύνθεση πολλών τροφίμων, ιδιαίτερα των ζαχαρωδών. Παλαιότερα, οι άνθρωποι γνώριζαν ότι κάθε δίαιτα πρέπει να περιέχει βιταμίνες, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Ωστόσο, σήμερα τα τελευταία έχουν εγκαταλειφθεί μαζικά. Αλλά δεν είναι μόνο ότι χρησιμοποιούνταν στο παρελθόν. Τι συνέβη?

Τι κάνουν τα λίπη στο σώμα

Βιολόγοι, διατροφολόγοι, εργαζόμενοι στα τρόφιμα, ακόμη και απλές νοικοκυρές που είναι έμπειρες στη μαγειρική γνωρίζουν ότι το σώμα δεν μπορεί να είναι υγιές εάν δεν του δοθούν έγκαιρα τα απαραίτητα στοιχεία, ειδικά πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Σε αυτό το άρθρο, θα μιλήσουμε μόνο για τα λιπαρά, αν και αυτό δεν σημαίνει ότι είναι πιο σημαντικά από τα άλλα δύο στοιχεία. Ας αφήσουμε απλώς τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες για ξεχωριστές μελέτες.

Λοιπόν, λίπη. Στη χημεία ονομάζονται τριγλυκερίδια, τα οποία ανήκουν στην κατηγορία των λιπιδίων. Αυτά τα στοιχεία είναι μέρος της μεμβράνης, η οποία επιτρέπει στα κύτταρα να περάσουν άλλες ουσίες. Τα λιπίδια παρέχουν επίσης τη δραστηριότητα των ενζύμων, των νευρικών ερεθισμάτων, των μυών, δημιουργούν συνδέσεις για διαφορετικά κύτταρακαι συμμετέχουν στις διαδικασίες που είναι απαραίτητες για τη λειτουργία της ανοσίας.

Αναμεταξύ γνωστές λειτουργίες, που εκτελούν λίπη στον οργανισμό, ξεχωρίζουμε ενεργειακά, θερμομονωτικά και προστατευτικά. Χωρίς λίπη, δεν θα υπάρχει ενέργεια για τη δημιουργία πρωτεϊνών και άλλων πολύπλοκων μορίων. Το σώμα δεν θα είναι σε θέση να απορροφήσει λιποδιαλυτές βιταμίνες και να πραγματοποιήσει πολλές άλλες χημικές διεργασίες.

Λίπη και τρόπος ζωής

Οι άνθρωποι χρειάζονται λίπος. Αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το σώμα πρέπει να τα χρησιμοποιεί και όχι να τα συσσωρεύει. Όσο πιο δραστήριος είναι ο τρόπος ζωής, τόσο περισσότερα λιπίδια καταναλώνονται. Ο σύγχρονος ρυθμός της ζωής είναι όλο και λιγότερο ευνοϊκός για δραστηριότητα - καθιστική ή μονότονη εργασία, χαλάρωση στο Διαδίκτυο ή παρακολούθηση τηλεόρασης. Σπάνια πηγαίνουμε σπίτι με τα πόδια, πιο συχνά με τα μέσα μαζικής μεταφοράς ή το αυτοκίνητο. Το αποτέλεσμα είναι ότι το σώμα δεν χρειάζεται την ενέργεια που λαμβάνει από τα λίπη, που σημαίνει ότι παραμένουν άθικτα και συσσωρεύονται.

Η καθιστική καθημερινή ρουτίνα περιπλέκεται από μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά. Ο συνεχώς επιταχυνόμενος ρυθμός της ζωής δεν δίνει στους ανθρώπους την ευκαιρία να φάνε σε ένα ήρεμο οικιακό περιβάλλον. Πρέπει να τσιμπολογάτε γρήγορο φαγητό σε εστιατόρια ή προϊόντα της βιομηχανίας ζαχαροπλαστικής εν κινήσει. Αυτοί οι τύποι τροφίμων παρέχουν πολλά λιπίδια στο σώμα, καθώς και τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα λίπη. Κάνουν κακό.

Λίπη αναλυτικά

Σύμφωνα με τα χημικά τους χαρακτηριστικά, τα λιπίδια χωρίζονται σε δύο κατηγορίες - κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά. Το πρώτο μόριο έχει κλειστή δομή. Είναι ανίκανο να προσκολλήσει άλλα άτομα στον εαυτό του. Η αλυσίδα των ακόρεστων λιπών έχει εκτεθειμένα άτομα άνθρακα. Αν υπάρχει μόνο ένα τέτοιο άτομο στην αλυσίδα, τότε το μόριο ονομάζεται μονοακόρεστο. Υπάρχουν επίσης αλυσίδες στις οποίες πολλά άτομα άνθρακα έχουν ελεύθερο χώρο. Αυτά είναι πολυακόρεστα μόρια. Γιατί χρειαζόμαστε όλες αυτές τις χημικές λεπτομέρειες;

Το γεγονός είναι ότι η ικανότητα της αλυσίδας να προσκολλά άλλα άτομα στον εαυτό της είναι αυτή που κάνει χρήσιμο το λίπος που εισέρχεται στο σώμα. Ποια είναι η χρήση του; Το γεγονός ότι αυτές οι ελεύθερες θέσεις δημιουργούν συνθήκες για το σχηματισμό νέων μορίων. Τα ελεύθερα άτομα άνθρακα στη σύνθεση των λιπών προσθέτουν άλλα στοιχεία στον εαυτό τους, μετά τα οποία η νέα αλυσίδα γίνεται πιο απαραίτητη και χρήσιμη για το σώμα. Τα κορεσμένα λιπαρά δεν έχουν αυτή την ικανότητα, επομένως ο οργανισμός δεν μπορεί να τα χρησιμοποιήσει για άλλους σκοπούς. Εξαιτίας αυτού, με την υπερβολική πρόσληψη, συσσωρεύονται.

Η χοληστερίνη πρέπει να είναι φίλος

Τα κορεσμένα λιπαρά έχουν ένα άλλο χαρακτηριστικό που τους κάνει παρίες. Περιέχουν χοληστερόλη. Μόλις άκουσαν αυτή τη λέξη, πολλοί σκέφτηκαν αμέσως τα σκάφη, υπέρβαρος, καρδιακός μυς. Ναι, δυστυχώς, οι συνέπειες του σύγχρονου τρόπου ζωής έχουν κάνει τη χοληστερίνη εχθρό για πολλούς.

Ωστόσο, αυτό το μόριο δεν είναι πάντα επιβλαβές. Επιπλέον, το σώμα μας το χρειάζεται τόσο πολύ που το παράγει μόνο του. Για ποιο λόγο? Χωρίς χοληστερόλη, η διαδικασία δημιουργίας πολλών ορμονών (κορτιζόλη, τεστοστερόνη, οιστρογόνα και άλλες) είναι αδύνατη. Επιπλέον, αυτή η οργανική ένωση εμπλέκεται σε πολύπλοκες ενδοκυτταρικές αντιδράσεις, από τις οποίες εξαρτάται η δραστηριότητα ολόκληρου του κυττάρου, και επομένως ολόκληρου του οργανισμού.

Ταξίδι της χοληστερίνης

Ο ανθρώπινος οργανισμός τροφοδοτείται με χοληστερόλη με δύο τρόπους - παράγεται στο συκώτι και εισέρχεται μέσω των λιπών. Τα κορεσμένα και τα ακόρεστα λιπίδια παρέχουν χοληστερόλη σε διάφορες ενώσεις. Το γεγονός είναι ότι αυτή η ουσία δεν διαλύεται στο νερό. Εισέρχεται στο αίμα μαζί με λιποπρωτεΐνες. Αυτά τα μόρια έχουν πολύπλοκη δομή και πολύ ποικιλόμορφη σύνθεση.

Οι λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας είναι ήδη κορεσμένες με χοληστερόλη. Απλώς κινούνται με το αίμα σε όλο το σώμα και χρησιμοποιούνται από εκείνα τα κύτταρα στα οποία υπάρχει έλλειψη αυτής της ουσίας. Αυτές οι λιποπρωτεΐνες βρίσκονται στα κορεσμένα λίπη.

Εάν η χοληστερόλη εισέλθει στον οργανισμό με τη μορφή λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας, τότε υπάρχει μεγαλύτερο όφελος. Αυτά τα στοιχεία περιέχουν λίγη χοληστερόλη και μπορούν να την προσκολλήσουν. Επομένως, πλησιάζοντας εκείνα τα κύτταρα στα οποία υπάρχει περίσσεια χοληστερόλης, την αφαιρούν και τη μεταφέρουν στο συκώτι. Εκεί επεξεργάζεται και αφαιρείται από το σώμα. Τέτοιες λιποπρωτεΐνες βρίσκονται πιο συχνά στη σύνθεση των ακόρεστων λιπών.

Μην παραλείπετε τα λιπαρά οξέα

Η περίσσεια αχρησιμοποίητων λιπιδίων και χοληστερόλης στο σώμα οδηγεί σε πολύ σοβαρές ασθένειες. Σημαντικός παράγοντας καλή υγείαείναι η διατροφή. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα κορεσμένα λίπη δεν εισέρχονται στο σώμα με τα τρόφιμα. Ποια προϊόντα τα περιέχουν;

Όλα τα λιπίδια έχουν πολύπλοκη σύνθεση. Δεν μπορεί να δηλωθεί κατηγορηματικά ότι μόνο τα ζωικά ή μόνο φυτικά τρόφιμα αποτελούνται από ορισμένες ουσίες. Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται τόσο σε ζωικά όσο και σε φυτικά τρόφιμα. Το κρέας, το λαρδί, το βούτυρο είναι φορείς κορεσμένων λιπιδίων ζωικής προέλευσης. Μιλώντας για μεταφορείς φυτικής προέλευσης, μετά είναι το κακάο (το λάδι του), η καρύδα και ο φοίνικας (τα έλαιά τους).

Πηγές ζωικών λιπαρών οξέων

Τα κορεσμένα ζωικά λίπη περιέχουν όλα λιποδιαλυτές βιταμίνες(A, C, καροτίνη, D, B1, E, B2). Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε χοληστερόλη σε αυτά είναι πολύ υψηλή (σε λάδι - 200 mg / 100 g, στο λαρδί - 100 mg / 100 g). Συνιστάται να καταναλώνετε αυτά τα λίπη σε περιορισμένη ποσότητα - όχι περισσότερο από 70 γραμμάρια την ημέρα.

Η καλύτερη διέξοδος είναι η αντικατάσταση των ζωικών λιπιδίων με φυτικά λιπίδια, που αποτελούνται από ακόρεστα λιπαρά οξέα. Το βούτυρο αντικαθίσταται με ελαιόλαδο (αυτή είναι η καλύτερη λύση, αφού αυτό το προϊόν δεν περιέχει καθόλου «κακή» χοληστερόλη), λιναρόσπορο ή ηλίανθο. Το κρέας αντικαθίσταται με ψάρι.

Θυμηθείτε, τα κορεσμένα λιπαρά είναι πλούσια σε θερμίδες. Εάν κατά τη διάρκεια της ημέρας απολαμβάνετε κρέας, πατάτες τηγανητές ή χάμπουργκερ, φροντίστε να περπατήσετε μερικές στάσεις στο δρόμο για το σπίτι σας. Αυτός είναι ο ευκολότερος τρόπος για να εξαντλήσετε τα λιπίδια που έχετε φάει.

Φυτικές πηγές επιβλαβών λιπιδίων

Τα κορεσμένα λίπη είναι φυτικά έλαια. Μια πολύ ασυνήθιστη φράση. Πιο συχνά έχουμε συνηθίσει να ακούμε ότι αντικαθιστούν τα λιπαρά οξέα. Ναι, το έκαναν πριν. Σήμερα, αυτό εφαρμόζεται και ειδικά στη βιομηχανία ζαχαροπλαστικής. Απλώς αντικαταστήστε το λίπος βουτύρου με φοινικέλαιο. Αυτή είναι μια πολύ ανησυχητική τάση.

Το φοινικέλαιο και το λάδι καρύδας είναι κορεσμένα λίπη. Ποια προϊόντα δεν τα έχουν; Μόνο αυτά φτιαγμένα στο σπίτι. Εάν τρώτε σε δημόσια εστίαση, τότε δεν θα καταφέρετε να αποφύγετε την κατανάλωση ανθυγιεινών λιπαρών.

Πολλοί κατασκευαστές προσθέτουν είτε φτηνό φοινικέλαιο (αντί για ακριβά ζωικά λίπη) είτε τεχνητά τρανς λιπαρά στα προϊόντα τους. Τα τελευταία είναι ένα αριστούργημα κυνισμού Βιομηχανία τροφίμων. Για να αυξήσουν τη διάρκεια ζωής των προϊόντων και να τα κάνουν φθηνά, οι εργαζόμενοι στα τρόφιμα παίρνουν αλυσίδες από ακόρεστα λίπη και προσθέτουν οξυγόνο σε αυτά (σε ελεύθερες θέσεις στο μόριο). Ως αποτέλεσμα, η αλυσίδα χάνει τις χρήσιμες λειτουργίες της, μετατρέπεται σε στερεό φυτικό λίπος, το οποίο είναι βολικό για χρήση, αλλά πολύ άχρηστο για το σώμα. Τα κύτταρα δεν ξέρουν τι να το κάνουν και απλώς το συσσωρεύουν.

Οι λιπαρές τροφές θεωρούνται από καιρό επιβλαβείς, τόσο για το σώμα συνολικά όσο και για τη σιλουέτα. Ωστόσο, δεν έχουν όλα τα λίπη αρνητική επίδραση στον οργανισμό μας. Τα λιπαρά οξέα διακρίνονται σε και ακόρεστα. Τα πρώτα έχουν απλή δομή και συμπαγή μορφή. Μόλις εισέλθουν στο αίμα, σχηματίζουν ειδικές ενώσεις που καθιζάνουν με τη μορφή λιπώδους στρώματος. Η υπερβολική κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικά λίπη οδηγεί σε παχυσαρκία και καρδιαγγειακές παθολογίες.

Δεν είναι όλα τα λίπη επιβλαβή και επικίνδυνα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Τα ακόρεστα (φυτικά) λιπαρά οξέα είναι τα «σωστά» λιπαρά. Έχουν θετική επίδραση στην ευεξία και, παρά την περίπλοκη μοριακή φόρμουλα, δεν φράζουν τα αιμοφόρα αγγεία, αλλά κινούνται ελεύθερα μέσω των αρτηριών, αυξάνοντας την ελαστικότητά τους, αφαιρώντας τη χοληστερόλη. Πολλά υγιεινά λίπη σε σπόρους, πυρήνες ξηρών καρπών, θαλασσινά, λαχανικά.

Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και η σημασία τους

Αυτό το είδος ουσιών χωρίζεται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Κάθε είδος έχει τα δικά του πλεονεκτήματα και χαρακτηριστικά. Και οι δύο επιλογές παραμένουν σε υγρή κατάσταση σε οποιαδήποτε θερμοκρασία. Όταν αποφασίζετε να συμπεριλάβετε μονοακόρεστα λίπη σε μια δίαιτα για άνδρες ή γυναίκες, θα πρέπει να καταλάβετε ποιες τροφές περιέχουν αυτές τις ουσίες. Αυτό το είδος χρήσιμων στοιχείων εισέρχεται στο σώμα μαζί με τα ενεργά συστατικά του κραμβέλαιου και του ηλιέλαιου, βρίσκονται επίσης στα φιστίκια και τις ελιές.

Μια ομάδα επιστημόνων διεξήγαγε επανειλημμένες μελέτες, χάρη στις οποίες μπόρεσαν να αποδείξουν ότι τα τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα, στις σωστές αναλογίες, είναι αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους και την αύξηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επιπλέον, το MUFA:

• βοηθά στην καταπολέμηση της χαμηλής αιμοσφαιρίνης και ογκολογικά νοσήματαμαστικός αδένας;
• βελτιώνει την κατάσταση των ασθενών με ασθένειες των αρθρώσεων όπως οι ρευματισμοί και η αρθρίτιδα.
• προάγει τον καθαρισμό των αιμοφόρων αγγείων και των αρτηριών.

Για ένα άτομο που ακολουθεί έναν ενεργό τρόπο ζωής, η ημερήσια πρόσληψη ακόρεστων λιπαρών οξέων είναι το 20% της συνολικής ενεργειακής αξίας του μενού. Όταν αγοράζετε προϊόντα σε σούπερ μάρκετ, φροντίστε να μελετήσετε προσεκτικά τη συσκευασία. Οι ετικέτες αναγράφουν πάντα την περιεκτικότητα σε λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Αυτό το είδος χρήσιμων ουσιών δεν συντίθεται από το σώμα μας. Φτάνουν σε ένα άτομο από το φαγητό που καταναλώνουμε. Τροφές πλούσιες σε λιπαρά είναι απαραίτητες για τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου, νευρικό σύστημα, τη λειτουργία του καρδιακού μυός και των αιμοφόρων αγγείων.

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και χρήσεις τους

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα χωρίζονται σε δύο τύπους - ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Είναι σημαντικό να κατανοήσετε ποιες είναι αυτές οι ουσίες και τι περιέχουν, γιατί μπορείτε να αναπληρώσετε τα αποθέματά τους στον οργανισμό μόνο με τη βοήθεια τροφής.

Τα ωμέγα-3 προλαμβάνουν τις παθολογίες του καρδιακού μυός και τα εγκεφαλικά, μειώνουν αρτηριακή πίεσηβελτιώνει τον καρδιακό ρυθμό και ομαλοποιεί τη σύνθεση του αίματος. Επίσης, οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η χρήση αυτής της ουσίας βοηθά στην πρόληψη της ανάπτυξης επίκτητης άνοιας. Τα PUFA είναι απαραίτητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, επειδή ό,τι εισέρχεται στο σώμα της μητέρας δέχεται το αναπτυσσόμενο έμβρυο.

Μπορείτε να χορτάσετε το σώμα με ωμέγα-3 συμπληρώνοντας το μενού με ορισμένα προϊόντα. Τι είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε PUFA; Δώστε προσοχή σε αυτή τη λίστα:

• λιπαρά ψάρια?
• σπόροι λιναριού?
• σόγια και όσπρια?
• πυρήνες καρύδια;
• γαρίδες.

Τα ωμέγα-6 βρίσκονται σε μικρές ποσότητες στο αβοκάντο, τα αυγά, το ψωμί ολικής αλέσεως, την κάνναβη και το καλαμποκέλαιο. Αυτή η ουσία είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία της πεπτικής οδού, βελτιώνοντας τη λειτουργία της αιμοποίησης, εμπλέκεται επίσης στο σχηματισμό κυτταρικών μεμβρανών, στην ανάπτυξη της όρασης και των νευρικών απολήξεων.

Εάν εισάγετε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε στερεά (κορεσμένα) λιπαρά στη διατροφή και ταυτόχρονα αυξήσετε την κατανάλωση αναλόγων λαχανικών, αυτό θα βελτιώσει τον συνολικό τόνο του δέρματος και των μυών, θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τις μεταβολικές διεργασίες.

Η ανάγκη για PUFA αυξάνεται με την έντονη σωματική δραστηριότητα, κατά τη διάρκεια ενεργό ανάπτυξη, εγκυμοσύνη, σε περίπτωση ανάπτυξης Διαβήτης, καρδιακή ασθένεια. Μειώστε την πρόσληψη λίπους θα πρέπει να είναι με αλλεργικές εκδηλώσεις, πόνο στο στομάχι, έλλειψη σωματική δραστηριότητα, άνθρωποι σε μεγάλη ηλικία.

Τι να συμπεριλάβετε στο μενού

Τα ακόρεστα λίπη ανήκουν στην ομάδα των εύπεπτων ουσιών. Αλλά δεν μπορείτε να κάνετε κατάχρηση τροφών πλούσιες σε αυτές τις ουσίες μοναδικές στη σύνθεσή τους.

Για να επιταχύνετε τη διαδικασία απορρόφησης, τρώτε τροφές που δεν έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία. Το σημείο τήξης επηρεάζει τη διάσπαση αυτών των ουσιών και τον ρυθμό απορρόφησης στο αίμα. Όσο υψηλότερο είναι, τόσο χειρότερα απορροφάται το στοιχείο.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα συμμετέχουν στο σχηματισμό του ανθρώπινου ανοσοποιητικού συστήματος, της λειτουργίας του εγκεφάλου και της καρδιάς. Βελτιώνουν τη μνήμη, την προσοχή και βοηθούν στην καταπολέμηση της κατάθλιψης. Χωρίς λίπος, το σώμα δεν απορροφά τις βιταμίνες A, D, K, E. Τρώτε υγιεινά λίπη καθημερινά, η λίστα των προϊόντων που παρουσιάζεται στον παρακάτω πίνακα θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε ένα πλήρες και ισορροπημένο μενούσε κάθε μέρα.

Σημαντική θέση στην ανθρώπινη διατροφή καταλαμβάνουν τα ακόρεστα λίπη, ο κατάλογος των προϊόντων των οποίων περιλαμβάνει οτιδήποτε φυσικό - καλλιεργείται σε φυσικές συνθήκες. Ακόρεστα οξέα(λίπη) αποτελούνται από πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη.

• Συνιστούμε να διαβάσετε σχετικά

Έχουν ευεργετική επίδραση στον ανθρώπινο οργανισμό, αποτελώντας απαραίτητη πηγή σημαντικά ιχνοστοιχείακαι βιταμίνες. πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά, συμπεριλαμβανομένης της καθημερινής διατροφής. Ποιες τροφές όμως είναι πλούσιες σε αυτά;

Τα ακόρεστα λιπαρά είναι ένα από τα είδη λιπών, μαζί με και, τα οποία χαρακτηρίζονται από σημαντικά οφέλη στον οργανισμό, λόγω της άμεσης επίδρασης στην παραγωγή και σύνθεση οξέων που δεν παράγονται στον ανθρώπινο οργανισμό.

Υπάρχουν δύο τύποι: μονοακόρεστα και πολυακόρεστα.

μονοακόρεστα

Μονοακόρεστα ή Ωμέγα-9- λίπη με βάση το ελαϊκό οξύ, το οποίο διατηρεί το βάρος, καταπολεμά τα καρκινικά κύτταρα, ρυθμίζει το αίμα και το μεταβολισμό. ανοσοποιητικό σύστημα και φυσιολογικό ορμονικό υπόβαθρουποστηρίζεται επίσης από αυτούς. Η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην πρόληψη ασθενειών όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης και διαφορετικά είδηθρομβοφιλία.

Πολλά μονοκορεσμένα λίπη σε μη επεξεργασμένα έλαια, ξηρούς καρπούς και μερικά κρέατα.

Πολυακόρεστα λίπη

Πολυακόρεστα λίπη- ένα σύμπλεγμα λιπαρών οξέων, οδηγίες για τη βελτίωση του μεταβολισμού, τη ρύθμιση της φλεγμονής, την υποστήριξη των διαδικασιών παροχής βιταμινών και αμινοξέων στον οργανισμό. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει δύο ομάδες: και Ωμέγα-6.

Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα αυτού του τύπου οξέων είναι η αδυναμία του ανθρώπινου σώματος να τα συνθέσει.

Ένα άτομο πρέπει να τρώει τακτικά τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6, για να διατηρεί μια ισορροπία μεταξύ των λιπαρών οξέων. Η βέλτιστη αναλογία ρυθμών κατανάλωσης είναι 1 προς 3 ή 1 προς 4.

Δεδομένου ότι αυτά τα λίπη μπορούν να οξειδωθούν πολύ γρήγορα, η ωφέλιμη ζωή εξαρτάται άμεσα από την ταχύτητα και τον τύπο κατανάλωσης των προϊόντων. Δηλαδή, όσο πιο γρήγορα τρώτε το φαγητό, τόσο το καλύτερο, και ταυτόχρονα, ο βαθμός επεξεργασίας (τηγάνισμα, βράσιμο) πρέπει να είναι ελάχιστος - προτιμήστε τις ωμές ή ελαφρώς αλατισμένες επιλογές.

Τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα λίπη

Ψάρι

Ψάρι- ένας από τους κύριους προμηθευτές ωμέγα-3 οξέων σε ανθρώπινο σώμα, ενώ η αναλογία των Ωμέγα-6 είναι εξαιρετικά μικρή και τα Ωμέγα-9 απουσιάζει εντελώς.

Τα προϊόντα ψαριών έχουν μια συγκεκριμένη ιδιαιτερότητα, η οποία εκφράζεται στη διαφορά στην περιεκτικότητα σε οξύ στις συνθήκες διαβίωσης των ψαριών. Έτσι θαλάσσιο ψάριτρέφεται με φύκια και λαμβάνει τεράστια ποσότητα Ωμέγα-3 και λίγο Ωμέγα-6, και καλλιεργείται στο ποτάμι ή στο αγρόκτημα και τρέφεται μόνο με σύνθετη τροφή - διαφέρει σε 2 φορές λιγότερα Ωμέγα-3 και 13-15 φορές περισσότερα Ωμέγα-6.

Τα θαλασσινά είναι μια εξαιρετική εναλλακτική για ψάρι στο καθημερινό σας μενού.

Φυτικά έλαια

Τα φυτικά έλαια είναι πλούσια σε Ωμέγα-6 και χαμηλό επίπεδοΩμέγα-3, αν και υπάρχει εξαίρεση με τη μορφή. Είναι πολύ βολικό να χρησιμοποιείτε συνδυασμό ψαριών και ελαίων στο μαγείρεμα, τηρώντας την αναλογία 1 προς 4.

Ο λιναρόσπορος κατέχει ιδιαίτερη θέση μεταξύ των ελαίων. Μια υψηλή και αναλογικά σωστή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά επιτρέπει καθημερινή απαίτησημε ένα μόνο κουταλάκι του γλυκού.

Η τεχνική ψυχρής έκθλιψης σάς επιτρέπει να εξοικονομήσετε τη μέγιστη ποσότητα λίπους, προσπαθήστε να επιλέξετε ακριβώς τέτοια έλαια.

Ξηροί καρποί και ελαιούχοι σπόροι

Ξηροί καρποί και ελαιούχοι σπόροι- προϊόντα που κατέχουν σημαντική θέση στην καθημερινή διατροφή ενός ατόμου. Τρώγοντας ξηρούς καρπούς, μπορείτε εύκολα να αυξήσετε τη δραστηριότητα του εγκεφάλου σας και να αναπληρώσετε αποτελεσματικά τα αποθέματα λίπους σας.

Τύπος ξηρών καρπών ή ελαιούχων σπόρων (μερίδα 50 γραμμάρια)	Ωμέγα-3 (g)	Ωμέγα-6 (g)	Ωμέγα-9 (g)
Αράπικο φιστίκι	—	8,341	4,622
Καρύδια	3,423	1,784	1,445
σπόροι μουστάρδας	0,911	2,688	0,452
Σουσάμι	—	9,867	4,614
Σπόροι λιναριού	11,453	3,010	11,439
Αμύγδαλο	—	0,378	—
ελιές	—	1,459	36,577
πυρήνα φοίνικα	—	0,681	5,714
Ηλιόσποροι (υψηλά ελαϊκά)	—	5,529	25,851
Ηλιόσποροι	—	16,395	3,643
Σπόροι ελαιοκράμβης	—	5,019	0,473
Φασόλια σόγιας	—	4,729	1,328
σπόροι βαμβακιού	—	9,471	3,952
Σπόροι κολοκύθας	0,005	2,785	5,044
Μακαντάμια	—	1,422	0,491

Οι ξηροί καρποί και οι ελαιούχοι σπόροι μπορούν να βοηθήσουν στη διαφοροποίηση της πρόσληψης ακόρεστων λιπαρών.

Η χρήση ωμών, μουλιασμένων ξηρών καρπών θα επιταχύνει την απορρόφηση των πολυακόρεστων λιπών και θα επιτρέψει στα μονοακόρεστα οξέα να αλληλεπιδράσουν με τα κορεσμένα λίπη, διασπώντας τα.

Λαχανικά

Τα λαχανικά αντιπροσωπεύουν το μικρότερο τμήμα της λίστας των τροφίμων με ακόρεστα λίπη. Τα χόρτα (μαϊντανός, άνηθος, κόλιαντρο) και τα φυλλώδη φυτά (μπρόκολο, κουνουπίδι και μαρούλι) περιέχουν ελάχιστη ποσότητα πολυακόρεστων οξέων (έως 0,1 g ανά 100 g προϊόντος) και χαρακτηρίζονται από την απουσία Ωμέγα-9.

Τα λίπη και η χοληστερόλη είναι έννοιες στενά συνδεδεμένες και τις περισσότερες φορές οι άνθρωποι φοβούνται ότι το επίπεδο της χοληστερόλης στο σώμα τους θα αυξηθεί, επειδή το έχουν ακούσει. αρνητικές ιδιότητεςκαι βλάβη στην υγεία. Στην πραγματικότητα, πρέπει μόνο να φοβάστε υψηλή περιεκτικότηταχοληστερόλη, η οποία θεωρείται «κακή», δηλαδή η LDL (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας).

Ποια λιπαρά είναι καλά για το σώμα, ποια είναι η βλάβη των τρανς λιπαρών και ποιες τροφές περιέχουν αυτές τις ουσίες - θα μάθετε για αυτό και πολλά περισσότερα από αυτό το άρθρο.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των κορεσμένων και των ακόρεστων λιπαρών

Τα λίπη, ή λιπίδια, είναι η πιο σημαντική πηγή ενέργειας, αποτελούν μέρος των δομικών συστατικών του κυττάρου, προστατεύουν το σώμα από την απώλεια θερμότητας και τα όργανα από βλάβες. τρόφιμαπεριέχουν λίπη ζωικής και φυτικής προέλευσης και όλα τα λιπίδια αποτελούνται από γλυκερίνη και λιπαρά οξέα, μεταξύ των οποίων διακρίνονται τα κορεσμένα και τα ακόρεστα. Η βλάβη και τα οφέλη του λίπους δεν είναι ένα αδρανές ερώτημα, επομένως αξίζει να το εξετάσουμε λεπτομερέστερα.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των κορεσμένων και των ακόρεστων και πού βρίσκονται; Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα σχηματίζουν σκληρά ("κακά") λίπη, τα ακόρεστα λιπαρά οξέα σχηματίζουν μαλακά ("καλά") λίπη. Στα ζωικά λίπη, τα κορεσμένα λίπη κυριαρχούν, στα φυτικά (εκτός από τα έλαια καρύδας και φοινικέλαιου) - τα ακόρεστα λιπαρά. Έτσι, η απάντηση στο ερώτημα «ποια λιπαρά είναι καλά - κορεσμένα ή ακόρεστα» είναι προφανής: μόνο τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι χρήσιμα. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι στην καλύτερη περίπτωση ουδέτερα για τον οργανισμό, στη χειρότερη είναι επιβλαβή.

Τα περισσότερα από τα λίπη που καταναλώνονται από τον άνθρωπο είναι τριγλυκερίδια (95-98%), που αποτελούνται από ένα μόριο γλυκερίνης και τρία υπολείμματα λιπαρών οξέων. Ένα λιπαρό οξύ αποτελείται από μια περισσότερο ή λιγότερο μακριά αλυσίδα ατόμων άνθρακα (C) στην οποία συνδέονται άτομα υδρογόνου (Η). Τα άτομα άνθρακα μπορούν να συνδεθούν μεταξύ τους με απλούς ή διπλούς δεσμούς.

Το να μην έχει διπλούς δεσμούς ονομάζεται κορεσμένος, το να έχει έναν διπλό δεσμό - μονοακόρεστο, αρκετούς διπλούς δεσμούς - πολυακόρεστους.

Τα τελευταία δεν συντίθενται στον οργανισμό - αυτά είναι απαραίτητα (απαραίτητα) λιπαρά οξέα (ονομάζονται βιταμίνη F).

Υπάρχει γενική αρχήΑ: Τα ακόρεστα λίπη είναι φυτικά λίπη, ενώ τα κορεσμένα είναι ζωικά. Αλλά, όπως γνωρίζετε, υπάρχουν εξαιρέσεις σε κάθε κανόνα. Για παράδειγμα, οι χοίροι παχύνονται ειδικά για τη λήψη στερεού (κορεσμένου) λίπους. Σε κρύο καιρό, τα γουρούνια παγώνουν πολύ, στην πραγματικότητα «σκληραίνουν». Αντίθετα, τα ψάρια, που έχουν και ζωικό λίπος, μπορούν να ζουν σε πολύ κρύες, ακόμη και αρκτικές θερμοκρασίες, νερό. Το ιχθυέλαιο είναι ακόρεστο και παραμένει υγρό σε θερμοκρασίες κάτω του μηδενός, γι' αυτό το λόγο, τα ψάρια παραμένουν ευκίνητα, ευέλικτα και ευκίνητα. Τα κορεσμένα και τα ακόρεστα λιπαρά είναι απαραίτητα για τον οργανισμό, αλλά η υπεροχή πρέπει να είναι υπέρ των ακόρεστων λιπαρών.

Ποια λιπαρά ζωικής και φυτικής προέλευσης κάνουν καλό στον οργανισμό

Μιλώντας για το ποια λιπαρά είναι χρήσιμα, μην ξεχνάτε ότι τα φυτικά λίπη έχουν επίσης τα δικά τους χαρακτηριστικά. Κατά κανόνα, τα φυτικά λίπη βρίσκονται στους σπόρους και είναι ακόρεστα (ελιά, ηλίανθος, λιναρόσπορος, ιπποφαές, ξηροί καρποί, σπόρος σταφυλιού, καλαμπόκι). Εξαίρεση αποτελούν ορισμένα φρούτα από τροπικές και υποτροπικές περιοχές, τα οποία έχουν υψηλό σημείο τήξης λίπη, δηλαδή αυτά τα λίπη παραμένουν στερεά ακόμη και σε τροπική ζέστη. Τα έλαια καρύδας και φοινικέλαιου έχουν τα πιο σκληρά κορεσμένα φυτικό λίποςστον κόσμο.

Η σκληρότητα και ο κορεσμός του λίπους είναι αδιαχώριστα: τα κορεσμένα λίπη παραμένουν στερεά ακόμη και σε θερμοκρασία δωματίου, ενώ τα ακόρεστα λιπαρά παραμένουν υγρά σε θερμοκρασίες κάτω από το μηδέν.

Η ανθρώπινη διατροφή πρέπει να περιέχει από 80 έως 100 g λίπους την ημέρα (1,2-1,3 ανά 1 kg σωματικού βάρους), συμπεριλαμβανομένων 30-35 g φυτικού ελαίου που περιέχει πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Όταν επιλέγετε ανάμεσα σε φυτικά και ζωικά λίπη, προσπαθήστε να προτιμάτε το πρώτο.

Ποιες τροφές περιέχουν υγιή λίπη

Ποιες τροφές περιέχουν υγιεινά λιπαρά και ποιες ανθυγιεινά;

Σημαντικές πηγές ακόρεστων λιπαρών οξέων: ψάρια (σκουμπρί, σαρδέλες, τόνος, σολομός, πέστροφα, ρέγγα, συκώτι μπακαλιάρου), φυτικά έλαια. Οι κύριες πηγές κορεσμένων λιπαρών οξέων: ζωικά προϊόντα (κρέας, λουκάνικα, παραπροϊόντα, δέρμα πουλερικών, βούτυρο, κρέμα γάλακτος, πλήρες γάλα, ζωικά λίπη), ορισμένα φυτικά προϊόντα (έλαια καρύδας και φοινικέλαιου, μαργαρίνη, μαγειρικό λάδι).

Μια έκθεση της American Heart Association (1961), η οποία δικαίως θεωρείται «ντοκουμέντο παγκόσμιας σημασίας», ανέφερε ότι «η μείωση της ποσότητας του λίπους που καταναλώνεται με μια λογική αντικατάσταση των κορεσμένων με πολυακόρεστα λιπαρά συνιστάται ως πιθανό μέσο πρόληψης αθηροσκλήρωση και μείωση του κινδύνου εμφράγματος του μυοκαρδίου και εγκεφαλικού». Από αυτή την άποψη, είναι απαραίτητο να επιλέξετε ιδιαίτερα προσεκτικά. Η αναλογία πρωτεΐνης προς λίπος σε διάφορα τρόφιμα είναι πολύ σημαντική.

Πίνακας "Περιεκτικότητα σε χοληστερόλη σε προϊόντα"

Παρακάτω ακολουθεί ένας πίνακας «Η περιεκτικότητα σε χοληστερόλη στα προϊόντα», ο οποίος υποδεικνύει την ποσότητα χοληστερόλης σε χιλιοστόγραμμα ανά 100 g προϊόντος.

Μια πλούσια σε θερμίδες διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά είναι η αιτία για τα υψηλά επίπεδα «κακής» χοληστερόλης στο αίμα. Μια διατροφή πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά οδηγεί σε μείωση του επιπέδου της «κακής» χοληστερόλης στο αίμα και σε αύξηση της «καλής» χοληστερόλης.

Κάθε μέρα ένας ενήλικας καταναλώνει περίπου 750 mg χοληστερόλης. Περίπου 1 g χοληστερόλης σχηματίζεται στο ήπαρ την ημέρα. Ανάλογα με τη φύση του φαγητού, αυτή η ποσότητα μπορεί να ποικίλλει: μια αύξηση της ποσότητας χοληστερόλης στα τρόφιμα οδηγεί σε αύξηση του επιπέδου της στο αίμα, μείωση - αντίστοιχα, σε μείωση. Έτσι, μειώνοντας την περιεκτικότητα σε χοληστερόλη στα προϊόντα έως και 350-375 mg / ημέρα. οδηγεί σε μείωση του επιπέδου του στο αίμα κατά 7 mg/dl. Η αύξηση της χοληστερόλης στα 1500 mg έχει ως αποτέλεσμα αύξηση αίματος κατά 10 mg/dl. Από αυτή την άποψη, είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε την περιεκτικότητα σε χοληστερόλη στα βασικά τρόφιμα.

Τι είναι τα τρανς λιπαρά και η βλάβη τους στον οργανισμό

Σε αυτή την ενότητα του άρθρου, θα μάθετε τι είναι τα τρανς λιπαρά και ποιος είναι ο κίνδυνος τους για τον ανθρώπινο οργανισμό. Τα ακόρεστα λίπη στη βιομηχανική ή μαγειρική επεξεργασία παίρνουν τη μορφή «trans», μετατρέπονται όταν θερμαίνονται και υδρογονώνονται σε κορεσμένα στερεά λίπη, όπως μαργαρίνη, μαγειρικό λάδι, επάλειψη. Τα τρανς λιπαρά χρησιμοποιούνται ευρέως στη βιομηχανία, καθώς μπορούν να αυξήσουν δραματικά τη διάρκεια ζωής των προϊόντων. Μια γαλλική μελέτη σε 17.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τρανς λιπαρών οξέων από μόνη της αύξησε τον κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου κατά 50%, ακόμη και απουσία άλλων σημαντικούς παράγοντεςκινδύνου (κάπνισμα, κατανάλωση λιπών, κορεσμένων λιπαρών οξέων, σωματική αδράνεια κ.λπ.).

Ποιες τροφές περιέχουν τρανς λιπαρά; Πρόκειται για μαγιονέζες, κέτσαπ, έτοιμες σάλτσες, εκλεπτυσμένο φυτικό έλαιο, ξηρά συμπυκνώματα (σούπες, σάλτσες, επιδόρπια, κρέμες), μαλακά έλαια, αλείμματα, μείγματα λαχανικών και βουτύρου, πατατάκια, ποπ κορν με προσθήκη λίπους, διακετυλίου και άλλα γεύσεις, προϊόντα γρήγορου φαγητού (τηγανητές πατάτες, χοτ ντογκ, σάντουιτς, χάμπουργκερ), κατεψυγμένα κρέατα, ψάρια και άλλα παναρισμένα φαγητά (π. γλυκα).

Αποφύγετε τροφές που περιέχουν τρανς λιπαρά. Να διαβάζετε πάντα τη λίστα συστατικών στην ετικέτα του προϊόντος για να δείτε αν περιέχει υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα λίπη. Αυτό αναφέρεται στα τρανς λιπαρά.

Στην ανθρώπινη διατροφή, τα λίπη είναι απολύτως απαραίτητα, αλλά τα κορεσμένα λίπη, τα τρανς λιπαρά και η περίσσεια χοληστερόλης στα τρόφιμα είναι επικίνδυνα για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, τα ακόρεστα λιπαρά μπορούν να αποτρέψουν τις καρδιαγγειακές παθήσεις.

Περισσότερα για το θέμα

"Τα λίπη δεν είναι ο εχθρός αν τα ξέρεις όλα"

Εάν ένα άτομο βρεθεί αντιμέτωπο με την επιλογή του προϊόντος που θα φάει - λιπαρό ή με χαμηλά λιπαρά - σχεδόν όλοι θα προτιμήσουν το δεύτερο. Οι άνθρωποι πάντα ψάχνουν να χάσουν βάρος. Και για να το κάνετε αυτό, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τροφές διαίτης. Το λίπος, από την άλλη πλευρά, έχει διαφημιστεί σταθερά ως ο εχθρός της δίαιτας που μπορεί να κάνει μόνο κακό, επομένως δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι άνθρωποι μπερδεύονται όταν οι γιατροί και οι διατροφολόγοι διασκεδάζουν με το λίπος. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν υγιή λίπη για απώλεια βάρους. Πιθανότατα γνωρίζετε ότι τα αβοκάντο είναι από αυτά που έγιναν δημοφιλή στη διατροφή και έκαναν μεγάλη άνθηση στο Instagram πριν από μερικά χρόνια και μόλις πρόσφατα επικράτησε ηρεμία. Μπορείτε λοιπόν να λάβετε υπόψη το ελαιόλαδο, το μαργαριτάρι του μεσογειακού διατροφικού συστήματος. Εκτός από αυτά που αναφέρθηκαν, υπάρχουν πολλά άλλα χρήσιμα προϊόνταπλούσια σε λιπαρά, τα οποία σίγουρα αξίζει να τα εντάξετε στη διατροφή σας σε τακτική βάση. Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε.

Ποια λιπαρά είναι καλά για τον οργανισμό; Αυτά συνήθως θεωρούνται μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης απόφραξης των αρτηριών, εκτός από τα άλλα οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι αυτά τα λίπη βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

«Τα μονοακόρεστα λιπαρά είναι από τα πιο υγιεινά από όλα τα λίπη», λέει ο Dana Hanns, Ph.D., MHP, ερευνητής και προγραμματιστής, ανώτερος διατροφολόγος ιατρικό Κέντρο UCLA και επισκέπτης αναπληρωτής καθηγητής στο Fielding Public Health. «Αντιστέκονται στις φλεγμονώδεις διεργασίες, μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακή νόσοκαι γεμάτο καλά ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςκαι είναι επίσης ευεργετικά για την απώλεια βάρους.

Τα πολυακόρεστα λίπη μπορεί επίσης να είναι ευεργετικά. Οι δύο κύριοι τύποι είναι τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία χρειάζεται το σώμα μας για τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ανάπτυξη των κυττάρων. Τα ωμέγα-3 είναι καλά για την υγεία της καρδιάς και βρίσκονται κυρίως στα ψάρια και τα φύκια, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά. «Άλλα ωμέγα-6 πολυακόρεστα λιπαρά μπορούν να βρεθούν σε μερικά φυτικά έλαια», προσθέτει ο Χανς. «Δεν είναι ιδιαίτερα κακά, αλλά δεν είναι και πάντα υγιεινά, σε αντίθεση με τα ωμέγα-3 και τα μονοακόρεστα λιπαρά». Τα ωμέγα-6 συνεργάζονται με τα ωμέγα-3 για να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, αλλά οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων ωμέγα-6 από τα ωμέγα-3 μπορεί να συμβάλει στη φλεγμονή και την αύξηση βάρους, επομένως η ουσία είναι ότι πρέπει να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε περισσότερα ωμέγα-3 παρά ωμέγα-6.

Τι είναι τα κακά λιπαρά

Ένας απλός κανόνας: Τα τρανς λιπαρά θα πρέπει πάντα να αποφεύγονται - αναφέρονται ως "μερικώς υδρογονωμένα έλαια" στην ετικέτα. Πραγματικά δεν φέρουν τίποτα άλλο παρά μόνο κακό. Τα περισσότερα από αυτά είναι τεχνητά και αυξάνουν το επίπεδο κακή χοληστερόληκαι να μειώσει το επίπεδο του καλού, το οποίο βοηθά στον καθαρισμό των αγγείων. Σύμφωνα με την American Heart Health Association, τα τρανς λιπαρά αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού και συνδέονται με περισσότερα υψηλού κινδύνουασθένεια διαβήτη τύπου 2.

Τα κορεσμένα λιπαρά είναι λίγο πιο δύσκολα στην εργασία. Παλαιότερες διατροφικές μελέτες ανέφεραν ότι τα κορεσμένα λίπη είναι πολύ κακά για τα επίπεδα χοληστερόλης, αλλά νεότερες πληροφορίες λένε ότι έχει ουδέτερη επίδραση. Το θέμα είναι πολύ ευαίσθητο και οι συστάσεις του Υπουργείου ΓεωργίαΟι ΗΠΑ και η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνεχίζουν να περιορίζουν την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και ευνοούν τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Πολλές από τις υγιεινές τροφές που αναφέρονται παρακάτω περιέχουν κορεσμένα λίπη, αλλά δεν αποτελούν μεγάλο ποσοστό όλων των λιπαρών και επομένως δεν αντισταθμίζουν τα οφέλη των υγιεινών λιπαρών.

Κατάλογος τροφών που περιέχουν υγιή λίπη

Εδώ είναι οι καλύτερες πηγές μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Έχουμε ετοιμάσει ένα υλικό για τα υγιή λίπη, μια λίστα προϊόντων - ειδικά για εσάς!

1. Αβοκάντο

Ένα μέτριο αβοκάντο περιέχει περίπου 23 γραμμάρια λίπους, αλλά είναι κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά. Επιπλέον, ένα μέτριο αβοκάντο περιέχει το 40% της ημερήσιας ανάγκης σε φυτικές ίνες χωρίς νάτριο και χοληστερόλη και είναι καλή πηγήλουτεΐνη, ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία της όρασης. Δοκιμάστε να το χρησιμοποιήσετε αντί για τροφές που έχουν υψηλότερα κακά λιπαρά - χρησιμοποιήστε 1/5 μέτριου αβοκάντο αντί για μαγιονέζα σε ένα σάντουιτς, βούτυρο στο τοστ ή ξινή κρέμα σε ψητή πατάτα. Θυμηθείτε ότι τα αβοκάντο είναι αρκετά πλούσια σε θερμίδες, επομένως δεν πρέπει να τρώτε περισσότερο από το 1/4 του αβοκάντο τη φορά.

2. Καρύδια

Τα καρύδια είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, και συγκεκριμένα άλφα-λινελαϊκού οξέος, που βρίσκεται στα φυτά. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι μια χούφτα καρύδια την ημέρα μειώνει γενικού επιπέδουκακή χοληστερόλη και επίσης βελτιώνει τη λειτουργία αιμοφόρα αγγεία. Μελέτες έχουν επίσης βρει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μειώνει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος που μπορεί να προκαλέσουν καρδιακές προσβολές και επίσης βελτιώνει την υγεία των αρτηριών.

3. Άλλοι ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα και φιστίκια

Οι ξηροί καρποί όπως τα πεκάν, τα φιστίκια, τα κάσιους και τα αμύγδαλα είναι επίσης πλούσια σε υγιή λίπη. Τα αμύγδαλα είναι τα πιο πλούσια σε βιταμίνη Ε, ενώ τα φιστίκια είναι πιο πλούσια σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, ενώ τα καροτενοειδή είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών. Το μόνο που απαιτείται είναι να τρώτε περίπου 30 γραμμάρια ξηρών καρπών καθημερινά για να δείτε ένα θετικό αποτέλεσμα. Ορισμένες ποικιλίες είναι πιο παχιές από άλλες, όπως τα κάσιους και τα καρύδια μακαντάμια, επομένως πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στο μέγεθος της μερίδας (οι ξηροί καρποί έχουν κατά μέσο όρο 45 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια). Οι διατροφολόγοι αγαπούν τα φιστίκια Αιγίνης γιατί το γεγονός ότι πρέπει να τα ξεφλουδίσετε σας βοηθά να τα τρώτε πιο αργά, διευκολύνοντας τον έλεγχο της μερίδας. Τα φιστίκια (όσπρια) περιέχουν τόσο μονοακόρεστα όσο και πολυακόρεστα ωμέγα-6 λιπαρά, υποδεικνύοντας ότι είναι καλά για τον οργανισμό.

4. Ξηροί καρποί και σπορέλαια

Τα έλαια ξηρών καρπών και τα έλαια από διάφορους σπόρους βρίσκονται εκεί που βρίσκονται τα υγιή λίπη. Δοκιμάστε αμύγδαλο, κάσιους και ηλιέλαιο για τη σωστή δόση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών από φυτική πηγή. Το μόνο που χρειάζεστε είναι 2 κουταλιές της σούπας, τις οποίες μπορείτε να απλώσετε σε φρυγανιές ή να τις φάτε με φρέσκες φέτες μήλου. Επιλέξτε φυσικά βούτυρα ξηρών καρπών με ελάχιστα συστατικά.

Το λίπος σε ένα φλιτζάνι μαύρες ελιές είναι 15 γραμμάρια, αλλά και πάλι, αυτό είναι κυρίως μονοακόρεστο. Επιπλέον, ανεξάρτητα από το είδος των ελιών που σας αρέσουν, όλες περιέχουν πολλά άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, όπως η υδροξυτυροσόλη, η οποία ήταν από καιρό γνωστή ως προληπτικό παράγοντα για τον καρκίνο. Νέα έρευνα δείχνει ότι παίζει ρόλο και στη μείωση της οστικής απώλειας. Εάν έχετε αλλεργίες ή άλλες φλεγμονώδεις διεργασίες, οι ελιές μπορεί να είναι το τέλειο σνακ για εσάς καθώς μελέτες δείχνουν ότι τα εκχυλίσματα ελιάς δρουν ως αντιισταμινικά κυτταρικό επίπεδο. Ωστόσο, με όλα αυτά τα οφέλη, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το μέγεθος της μερίδας εξαρτάται από την ποσότητα του ελαιολάδου. Επιμείνετε σε 5 μεγάλες ή 10 μικρές ελιές ως τον ιδανικό κανόνα.

Ο λόγος που το ελαιόλαδο εμφανίζεται σε όλο και περισσότερες κουζίνες είναι ο πλούτος του σε μονοακόρεστα λιπαρά. Μην το ρίχνετε όμως σε μεγάλες ποσότητες. Μια κουταλιά της σούπας περιέχει έως και 14 γραμμάρια λίπους.

Ένα φλιτζάνι αλεσμένου λιναρόσπορου περιέχει 48 γραμμάρια λίπους, αλλά όλα είναι υγιή ακόρεστα λιπαρά. Χρειάζεστε μόνο 1-2 κουταλιές της σούπας. Ο λιναρόσπορος είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, επομένως για τους χορτοφάγους (ή εκείνους που δεν τρώνε ψάρι), γίνεται το κλειδί για την ικανοποίηση των αναγκών σας για υγιή λίπη. Εκτός, λιναρόσποροςπεριέχει έως και 800 φορές περισσότερες λιγνάνες από άλλες φυτικές τροφές. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά περιέχουν φυτικά οιστρογόνα και αντιοξειδωτικά και οι μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου. Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, ο λιναρόσπορος περιέχει τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές φυτικές ίνες, επομένως μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθώς και να μειώσετε τη χοληστερόλη και να προάγετε την υγεία της καρδιάς. Πασπαλίστε τους σπόρους λιναριού πάνω από γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης, προσθέστε μια κουταλιά στα smoothies. Ή δοκιμάστε να το προσθέσετε σε μια κρούστα πίτας κατά το ψήσιμο.

8. Σολομός

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός (καθώς και οι σαρδέλες, το σκουμπρί και η πέστροφα) είναι γεμάτα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Αυτό είναι ένα από καλύτερους τρόπουςλάβετε την απαιτούμενη ποσότητα λίπους. Η American Heart Health Association συνιστά να τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα για να έχετε το μέγιστο όφελος.

Ο τόνος είναι επίσης πλούσιος σε υγιή λίπη και ωμέγα-3. Μιλάμε για βολικές κονσέρβες και τόνο στο αγαπημένο σου σούσι. Μπριζόλες, χάμπουργκερ, τονοσαλάτες - οι επιλογές είναι ατελείωτες, οπότε η επιλογή κάτι για τον εαυτό σας είναι εύκολη. Όπως και ο σολομός, περιορίστε τον τόνο σας στα 340 γραμμάρια (δύο φορές την εβδομάδα συνολικά) για να αποφύγετε την υπερβολική έκθεση, για παράδειγμα, στον υδράργυρο, ο οποίος μπορεί να βρεθεί σε μικρές ποσότητες στα θαλασσινά.

Ναι, σωστά. Μόλις 30 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας (μία μερίδα) περιέχει περίπου 9 γραμμάρια λίπους. Περίπου το μισό από αυτά είναι κορεσμένα λιπαρά, ενώ το άλλο μισό είναι πλούσιο σε υγιή λίπη και μια σειρά από άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά - βιταμίνες Α, Β και Ε, ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και φλαβονοειδή (φυτικά αντιοξειδωτικά). Και ξέρατε ότι μια μερίδα μαύρης σοκολάτας έχει επίσης 3 γραμμάρια φυτικών ινών; Μπορούμε να πούμε ότι η σοκολάτα είναι πρακτικά ένα λαχανικό. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη σοκολάτα υψηλό επίπεδοφλαβονοειδή, αγοράστε μπάρες με τουλάχιστον 70% κόκκους κακάο.

Αυτό το προϊόν δεν περιέχει πολλά λιπαρά. Τα τρόφιμα πάνω ή κάτω μπορεί να υπερηφανεύονται για περισσότερα, αλλά το τόφου εξακολουθεί να είναι μια καλή πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών. Μια μικρή μερίδα 80 γραμμαρίων σκληρού τόφου περιέχει 5 έως 6 γραμμάρια υγιές λίποςκαι περίπου 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους, αλλά είναι φυσικό - από σόγια. Το τόφου θεωρείται υγιεινή τροφή για κάποιο λόγο - είναι μια στερεή φυτική πρωτεΐνη χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο που παρέχει σχεδόν το ένα τέταρτο των ημερήσιων αναγκών σας σε ασβέστιο.

12. Νεαρά φασόλια σόγιας

Πλούσια τόσο σε πολυακόρεστα όσο και σε μονοακόρεστα λίπη, η σόγια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών και ινών. Απολαύστε τα βραστά ή αλατισμένα, ως νόστιμο σνακ ή πουρέ χούμους.

Προσθέστε τα σε μια σαλάτα ή απλά φάτε μια μικρή χούφτα για να τα πάρετε μεγάλη δόσηυγιεινά λίπη, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Αυτοί οι μικροί αλλά δυνατοί σπόροι είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βασικά μέταλλακαι αντιοξειδωτικά. Η δημοτικότητά τους ως υπερτροφή είναι άξια - μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας σε smoothies για γρήγορη ενίσχυση σε λίπος, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες ή να τα μουλιάσετε όλη τη νύχτα για ένα γρήγορο πρωινό. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ακόμη και σε επιδόρπια.

15. Αυγά

Τα αυγά είναι μια φθηνή και εύκολη πηγή πρωτεΐνης. Οι άνθρωποι συχνά πιστεύουν ότι η κατανάλωση ασπράδιων αβγών είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από τα ολόκληρα αυγά επειδή περιέχουν λιγότερο λίπος, αλλά είναι αλήθεια ότι κρόκος αυγούπεριέχει λίγα λιπαρά, είναι επίσης πλούσιο σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Ένα ολόκληρο αυγό περιέχει 5 γραμμάρια λίπους, αλλά μόνο 1,5 γραμμάριο κορεσμένων. Τα αυγά είναι επίσης μια καλή πηγή χολίνης (ένας κρόκος αυγού περιέχει περίπου 300 μικρογραμμάρια), μια βιταμίνη Β που βοηθά τον εγκέφαλο, το νευρικό σύστημα και του καρδιαγγειακού συστήματος. Όσον αφορά τη χοληστερόλη, πρόσφατες διατροφικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αυγών δεν αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει συνδέσει τη μέτρια κατανάλωση αυγών με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.

Οι παρακάτω τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και πρέπει να καταναλώνονται με μεγαλύτερη προσοχή. Αλλά μπορούν επίσης να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

16. Μοσχαρίσιο και χοιρινό

Πιστεύεται ότι τα τρόφιμα με πολλά λιπαρά, όπως η μπριζόλα, είναι ανθυγιεινά. Αλλά στην πραγματικότητα έχει λιγότερα λιπαρά από ό,τι νομίζετε, ειδικά αν επιλέξετε άπαχα κρέατα που έχουν 5 γραμμάρια λιπαρών και λιγότερα από 2 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών ανά 100 γραμμάρια (κατά μέσο όρο). Επιπλέον, το άπαχο βοδινό κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου και ψευδαργύρου, όλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τις δραστήριες γυναίκες. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων άπαχου μοσχαρίσιου κρέατος περιέχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης για τη δημιουργία μυών και τριπλάσια περισσότερο σίδηρο(σημαντικό για τη μεταφορά οξυγόνου από το αίμα στον εγκέφαλο και τους μύες) από 1 φλιτζάνι σπανάκι, και υποστηρίζει το ένα τρίτο της ημερήσιας πρόσληψης ψευδάργυρου ανοσοποιητικό σύστημα. Το άπαχο χοιρινό μπορεί να είναι μια καλή πηγή λίπους όταν καταναλώνεται με μέτρο. Το επεξεργασμένο χοιρινό κρέας, όπως το μπέικον, περιέχει συχνά νάτριο και άλλα συντηρητικά όπως νιτρικά άλατα (τα οποία αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου), επομένως θα πρέπει να χρησιμοποιούνται άλλα λευκά κρέατα.

17. Πλήρες γάλα

Όπως είπαμε, η κατανάλωση ολόκληρων γαλακτοκομικών προϊόντων έναντι γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά ή χαμηλά λιπαρά έχει οφέλη για τη διαχείριση του βάρους. Βοηθούν ακόμη και στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2. Ένα φλιτζάνι (220 γραμμάρια) πλήρες γάλα περιέχει 8 γραμμάρια λίπους, με 5 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών σε σύγκριση με το αποβουτυρωμένο γάλα, που δεν έχει κανένα από αυτά. Άλλοι υποστηρικτές της περιεκτικότητας σε λιπαρά των γαλακτοκομικών προϊόντων επισημαίνουν ότι το λίπος είναι απαραίτητο για την απορρόφηση των βιταμινών Α και D από το γάλα, καθώς είναι λιποδιαλυτές βιταμίνες.

18. Γιαούρτι ολόκληρο

Όταν αγοράζετε γιαούρτι, επιλέξτε ένα που περιέχει ενεργές καλλιέργειες για να αποκομίσετε τα οφέλη για την υγεία του εντέρου. Πάρτε την κλασική έκδοση χωρίς γέμιση - οι φρουτώδεις γεύσεις αμαρτάνουν με μια εκπληκτικά μεγάλη ποσότητα επιπλέον ζάχαρης. Προσθέστε στο γιαούρτι υγιεινούς ξηρούς καρπούςκαι φρέσκα φρούτα.

19. Παρμεζάνα

Το τυρί ολοκληρώνει την ανασκόπηση των υγιεινών λιπαρών και τη λίστα των προϊόντων. Συχνά δέχεται άδικη κριτική υψηλή περιεκτικότηταλιπαρές, ιδιαίτερα σκληρές, λιπαρές ποικιλίες όπως η παρμεζάνα. Αν και είναι αλήθεια ότι τα τυριά έχουν περισσότερα κορεσμένα λίπη από τα φυτικά τρόφιμα, (ειδικά η παρμεζάνα, η οποία περιέχει μόλις 27 γραμμάρια λίπους και 18 γραμμάρια από αυτά ανά 100 γραμμάρια κορεσμένου λίπους) παρέχουν μια σειρά από άλλα θρεπτικά συστατικά. Τα τυριά όσον αφορά την παροχή ασβεστίου στον οργανισμό, ειδικότερα οστικό ιστό, παρέχουν σχεδόν το ένα τρίτο της ημερήσιας απαίτησης. Και ναι, το τυρί έχει τόση πρωτεΐνη όσο κάθε άλλο τρόφιμο, ακόμη και σε σύγκριση με το κρέας και τα αυγά!

(20 βαθμολογίες, μέσος όρος: 4,70 από 5)