Jako malo spavam. Šta učiniti ako ne spavate dobro noću

15.02.2017

Što smo stariji, potrebno nam je manje sati sna. Ali ne zaboravite da nedostatak sna utječe na naše zdravlje. Dakle, odrasloj osobi je potrebno najmanje 6 sati sna.

Šta će nam se dogoditi ako budemo spavati manje? Nedostatak sna tokom vremena utiče na rad našeg i na život našeg organizma u cjelini.

S vremena na vrijeme, nesanica koja se javlja zbog stresa i bolesti ne uzrokuje tako tešku štetu zdravlju kao kronična deprivacija sna.

Ako poteškoće sa uspavljivanjem traju duže od 3 mjeseca, gubimo dubok san, naš kvalitet života opada. Dakle, vrijeme je za brigu.

Najvažnije je pronaći uzrok ovog poremećaja.

Ponekad korijeni nesanice leže u tome hronične bolesti, depresija, apneja , povećana otkucaji srca kao rezultat stresnog radnog okruženja. Takva nesanica se može izliječiti odgovarajućom terapijom.

Vrijedi zapamtiti da je vrijeme protiv nas.. Ako ne možete zaspati nekoliko dana, a vaš san nije duži od 3 sata, potražite savjet specijaliste.

Spavaj manje- nije fatalno, ali nesanica uvelike umanjuje kvalitetu našeg života. Često uzrokuje razvoj drugih neugodnih bolesti. Dakle, postoje bolesti i poremećaji koji nastaju upravo zbog nedostatka sna.

U današnjem članku ćemo govoriti o tome šta se može dogoditi našem tijelu ako ne spavamo dovoljno.

Posljedice nedostatka sna

Sigurno ste više puta čuli da osoba treba da spava da ostaneš zdrav.

U stvari, kada radite sa brojevima, morate biti veoma oprezni. Ako jedna osoba ima 8 godina, a druga 60, to je velika razlika.

Ne zaboravite na individualne karakteristike i potrebe svakog od nas. Tokom godina svako od nas počinje bolje da razumije sebe i svoje tijelo.

• Prema Nacionalna fondacija za spavanje(Nacionalno udruženje za spavanje), osobama od 26 do 64 godine potrebno je 7 do 9 sati sna dnevno. Što se tiče starijih ljudi, oni možda malo manje spavaju.
• Djeci je potrebno 9-11 sati sna. Ova potreba je zbog rasta i razvoja njihovog tijela.

Postavlja se pitanje, kada se tačno treba uzbuniti? Kako shvatiti da ne spavamo dovoljno? Nedostatak sna se odnosi na noćni odmor koji ne prelazi 6 sati.

Kada spavamo manje od 6 sati, naše tijelo nema vremena za oporavak. Naš mozak nema vremena da obavi neophodan posao, a nema ni dovoljno vremena da očisti svoje tijelo od toksina.

Koje su glavne posljedice nesanice? Šta su oni?

1. Ako ne spavate dovoljno, crijevna mikroflora je poremećena.

Zanimljivo, ali istinito. Ovu vezu su dokazali naučnici sa Univerziteta u Upsali (Švedska).

• Osobe s hroničnim nedostatkom sna smanjuje se broj vrsta mikroorganizama koji stvaraju crijevnu mikrofloru.
• To negativno utječe na metabolizam.

Ne smijemo zaboraviti da kršenje crijevne mikroflore negativno utječe na naše zdravlje: razvija se otpornost na inzulin, pojavljuje se višak kilograma, imunitet se smanjuje, hranjive tvari se lošije apsorbiraju ...

2. Nesanica i dijabetes

Veoma je važno zapamtiti da nedostatak sna utiče na metabolizam glukoze. To povećava rizik od razvoja dijabetesa.

• Ovaj problem je češći među starijim osobama.
• Prema naučno istraživanje, višak kilograma i noćni odmor kraći od 6 sati su odlučujući faktori u razvoju dijabetesa.

3. Nedostatak sna i zdravlje srca

Kada svaki dan spavamo 3 sata manje nego što je potrebno, naše srce počinje da pati.. Zamislite da tri mjeseca spavamo oko 4-5 sati dnevno.

Možda mislite da je ovo dovoljno, ali nije. Srce, više nego bilo koji drugi organ, pati od hroničnog nedostatka sna.

• Kada malo spavamo, krvni pritisak nam raste..
• Naš metabolizam je poremećen, razvija se insulinska rezistencija.
• Pojavljuju se upalni procesi, srčani mišići su podvrgnuti dodatnom stresu.

Prema mišljenju stručnjaka, nesanica je najgori neprijatelj našeg srca.

4. Nesanica i oštećenje pamćenja

Zbog hronična deprivacija sna smanjena je sposobnost osobe da obraća pažnju i koncentraciju.

• Nesanica negativno utječe na našu radnu memoriju. S vremenom to dovodi do smanjenja kvalitete života.
• Postaje nam teže voditi razgovor, pamtiti fraze, rješavati prilično jednostavne probleme. Ove podatke potvrđuju brojni medicinski stručnjaci.

5. Više stresa, manje sna, i obrnuto

To je kao začarani krug. i nervna napetost ometaju naš noćni odmor a hronična nesanica još više pogoršava problem.

Je li naš stanje uma direktno zavisi od našeg zdravlja. Što manje spavamo, to doživljavamo više stresa.

Ako primijetite da imate problema sa spavanjem, svakako potražite pomoć od dobrog specijaliste. Pomoći će vratiti kvalitetu sna.

Ne zaboravite da vrlo često ključ za rješavanje svih problema leži u dobrom odmoru.

Bibliografija

• Marquez-Romero, J. M. i Chiquete, E. (2013). Frecuencia de insomnio y sus consecuencias diurnas en pacijentes mexicanos: Subanalisis del estudio EQUINOX. Revista Mexicana de Neurociencia, 14 (6), 314-320.
• Medina-Chávez, J. H., Fuentes-Alexandro, S. A., Gil-Palafox, I. B., Adame-Galván, L., Solís-Lam, F., Sánchez-Herrera, L. Y., & Sánchez-Narváez, F. (2014). Guia de práctica klinika. Diagnostico y tratamiento del insomnio en el adulto mayor. Revista Medica del Instituto Mexicano del Seguro Social, 52 (1).
• Sánchez, M. R., Martínez, L. A. D., & Suárez, É. O. (2008). Definicija, prevalencia y factores de riesgos de insomnio en la población general. Revista de la Facultad de Medicina, 56 (3), 222-234.
• Soto, M. (2009). El sueno, transtornos y consecuencias. Acta Medica Peruana, 26 (1), 4-5.

San je prirodna, osnovna potreba organizma za odmorom. U tom stanju prođe do trećine čitavog života čovjeka, a o njegovom kvalitetu i trajanju zavise zdravlje i mogućnosti svakog pojedinca. U modernoj eri ne može se svako pohvaliti zaista dobrim snom - stres, problemi, loše navike, buka veliki grad, mentalnih poremećaja i drugi razlozi remete redovne, prijeko potrebne dnevne ritmove, što dovodi do značajnog pogoršanja kvalitete ljudskog života. šta da radim? Odgovor na pitanje naći ćete u nastavku.

Uobičajeni uzroci poremećaja sna

Doktori znaju za stotine različitih uzroka poremećaja spavanja. Jedan broj njih može djelovati kao nezavisan faktor, dok drugi imaju Negativan uticaj na kvalitet noćnog odmora samo u zbiru.

Svi takvi razlozi se konvencionalno dijele u dvije široke kategorije.- eksterni i unutrašnji. Prvi su češće fiziološki, dok su drugi uglavnom povezani sa bolestima.

Nemedicinski uzroci lošeg sna uključuju:

• Hronična deprivacija sna. Stalno narušavanje normalnih ritmova aktivnosti i odmora u pravcu produžavanja trajanja budnosti može dovesti do lošeg sna, čak i nakon vraćanja uobičajenom načinu života, štaviše, na duži vremenski period;
• Loše organizovan krevet. Nedovoljno udoban dušek, loše dizajniran anatomski jastuk, previsoka ili niska vlažnost u prostoriji, zagušljiv vazduh u spavaćoj sobi i drugi faktori ovog spektra mogu uticati na kvalitet sna;
• Alkoholizam. Često stalna upotreba alkoholnih pića ili droga uzrokuje razne poremećaje spavanja;
• Neracionalna ishrana. Jedenje velikih količina hrane prije spavanja, noćne užine - sve to tjera želudac da radi u periodu kada se tijelo treba odmoriti;
• Promjene u godinama. Hormonske promjene u tijelu adolescencija, tokom trudnoće, a takođe i tokom starenja vrlo često dovodi do lošeg sna.

Medicinski uzroci lošeg sna. Postoji prilično veliki broj bolesti, sindroma i patogenih stanja organizma, protiv kojih se javljaju razni poremećaji spavanja - kako proces uspavljivanja, tako i, zapravo, sam noćni odmor. Navedimo najpoznatije i najznačajnije među njima.:

• Mentalne bolesti i poremećaji. Ova velika podgrupa uključuje različite fobije, autizam, prolazne psihoze, bulimiju, epilepsiju, psihopatiju, demenciju, antisocijalne poremećaje ličnosti, depresiju i srodni stres, amnezije širokog spektra, poremećaje disocijativnog spektra, katatoniju, manično-depresivnu psihozu, neurozu, paranoju države i još mnogo toga;
• Prijem u red lijekovi . Redovna upotreba ogromnog spektra lijekova, kao i njihovo naglo ukidanje dovodi do lošeg sna. Ovo posebno važi za lekove koji depresiraju ili stimulišu centralni nervni sistem, hipnotike i sedative;
• Respiratorni poremećaji. Opstruktivna apneja u snu, depresivna alveolarna ventilacija, drugi uzroci ovog spektra, koji izazivaju kratkotrajne smetnje u procesu disanja tokom spavanja;
• Bolni sindrom različite etiologije;
• Enureza;
• somnambulizam;
• Drugi medicinski razlozi.

Šta učiniti ako nema sna noću, kako vratiti san?

Ako loš san noću ima redovnu osnovu i problemi sa noćnim odmorom traju duže od dvije sedmice, onda morate obratiti posebnu pažnju na ovu činjenicu. Najbolja opcija je potpuni pregled od strane liječnika specijalista koji će pomoći u postavljanju dijagnoze i pronalaženju pravi razlog nesanica.

Ako ste sigurni da loš san nije uzrokovan medicinskim razlozima, ali je uzrokovano fiziološkom manifestacijom ili vanjski faktori, onda se može pribjeći seriji opšte preporuke i pokušajte to sami popraviti.

U slučaju da dolje opisane preporuke ne daju željeni učinak, obavezno je podvrgnuti ljekarskom pregledu.

Dnevna rutina i san

• Ako ne spavate dobro noću, pokušajte da ne idete u krevet tokom dana, već izdržite do večeri, a zatim se potpuno odmorite - normalan umor akumuliran tokom dana omogućit će vam da brzo uđete u ritam noćnog odmora;
• Oslobodite se stranih misli o nemogućnosti laku noc, podesiti se na odmor kako treba;

Ovaj članak se često čita:

• Pokušajte da legnete ranije, rok je oko 22 sata. Prosječno trajanje zdravog sna je oko 8-9 sati, tako da ćete se do 7-8 probuditi budni i odmorni. Najaktivniji proces oporavka na fiziološkom nivou položen je kod osobe u periodu od 23 do 1 sat ujutro - obavezno se odmorite u tom periodu;
• Ne odlažite sve stvari za veče, pokušajte da rešite konfliktne, kućne, finansijske probleme do 17 časova.

Loše navike

Brojne loše navike mogu negativno uticati na kvalitet vašeg sna.

• Alkohol. Njegova redovna upotreba alkohola dovodi do poremećaja sna i ruši normalne dnevne ritmove, ne dozvoljava vam da se udobno odmarate noću;
• Kofein. Kafa i jak crni čaj sadrže okrepljujuće tanine - dodatna šolja takvog napitka prije spavanja značajno će odgoditi vrijeme za uspavljivanje;
• Pušenje duhana. Isušuje mukozne membrane, što zauzvrat otežava disanje tokom spavanja i izaziva hrkanje. Osim toga loša navika ustajanje usred noći na pauzu za dim normalni ciklusi promjene u kratkim i dugim fazama sna, što dovodi do odgovarajućih poremećaja;
• droge. Širok spektar lijekova uzrokuje mentalne poremećaje - osnovni uzrok višestrukih poremećaja spavanja i budnosti.

Fizičke vježbe za poboljšanje sna

Kao što pokazuje savremena medicinska statistika, redovno fizičke vežbe poboljšati san. U tom slučaju fizička aktivnost mora biti ispravna. Glavne tačke:

• Sat jutarnjeg trčanja;
• Tokom dana - redovno ustajanje sa radnog mesta, 15-minutno zagrevanje, svakih 1,5-2 sata;
• Uveče, 2 sata prije spavanja - umjerena kardio opterećenja, ne više od 40 minuta. Alternativno, mogu se zamijeniti trkom na svježem zraku;
• 30 minuta prije spavanja - časovi joge, oko pola sata uz obavezno držanje opuštenosti i nevezanosti;
• Neposredno prije noænog odmora fizičke vežbe se ne preporučuju kako bi se izbjegla povećana razdražljivost.

Pravilna ishrana za dobar san

Jedan od globalnih problema moderne civilizacije je nepravilna ishrana uzrokovana akutnim nedostatkom vremena za sistematsko pripremanje potrebnih jela, kao i obiljem nezdrave hrane na raspolaganju.

Loša ishrana je često glavni faktor lošeg sna.

Koja je optimalna shema napajanja u ovoj situaciji??:

• Uravnotežena dnevna ishrana koja ne sadrži više od 2,5 hiljade kalorija;
• Približno jednak sadržaj u proizvodima masti, proteina i ugljikohidrata. Istovremeno, vrijedi smanjiti potrošnju jednostavnih ugljikohidrata, zamijeniti ih složenim, kao i eliminirati proizvode bogate trans mastima, birajući lakša jela;
• Šema frakcijske snage, dnevna stopa podijeljeno na najmanje 5 obroka. Najgušći bi trebao biti ručak i doručak;
• Uveče se ograničite na laganu večeru na bazi povrća i voća, nemojte jesti manje od 3 sata pre spavanja;
• Isključite iz prehrane previše prženu i slanu hranu, marinade, masne umake, kafu i čaj noću. Dajte prednost zelenilu, jabukama, svježim sokovima.

Vodene procedure

Dodatni stimulator kvalitetnog, zdravog i dug san, su tretmani vode. Kako ih pravilno organizirati?

• Preporučljivo je okupati se 1-1,5 sat prije predviđenog noćnog odmora;
• Najbolja opcija za pranje bit će kupka, barem 15-minutni tuš;
• Temperaturni režim vode je umjeren, bez padova, nalazi se u zoni maksimalne udobnosti za osobu. Kontrastni abdesti koji stimulišu nervni sistem se ne preporučuju;
• Kao dodatak možete koristiti aromatična ulja na bazi kamilice, matičnjaka, kedra, breskve;
• Poslije vodene procedure potrebno je dobro osušiti, ako je moguće - provesti opću opuštajuću masažu.

Narodni lijekovi za vraćanje sna

Tradicionalna medicina je veoma bogata receptima za nesanicu. Sledeći lekovi se mogu koristiti samo nakon prethodne konsultacije sa lekarom.

1. U jednoj čaši staviti 2 kašičice svježih šišarki hmelja vruća voda. Stavite na parno kupatilo i dinstajte 10 minuta. Zamotajte posudu, ostavite da se kuha 3 sata, a zatim procijedite juhu i popijte cijelu čašu 1 sat prije spavanja;
2. Ulje lavande. Sipajte 5 kapi ulja lavande na komad ceđenog šećera i stavite u usta, polako otapajući pola sata pre spavanja. Neposredno prije noćnog odmora, podmažite istim uljem viskija - 1 kap sa svake strane, trljajte kružnim pokretima, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim obrnuto (15 puta);
3. Uzmite 50 grama sjemenki kopra, zalijte ih sa 0,5 litara vina (najbolje Cahorsa) i stavite na malu vatru, gdje krčkajte 15 minuta. Skloniti sa štednjaka, zamotati posudu i ostaviti da odstoji 1 sat, a zatim procijediti i uzimati 50 grama proizvoda svaki dan prije spavanja.

Tablete za spavanje

Moderne farmakološke korporacije svakome nude ogroman izbor širokog spektra lijekova protiv nesanice, koji, prema proizvođačima, pouzdano i učinkovito suzbijaju poremećaje spavanja.

Kao što pokazuje praksa, neki lijekovi mogu negativno utjecati na ljudsko tijelo i psihu.

• Lijekovi koji usporavaju CNS. Klasični GABA lijekovi na bazi gama-aminobuterne kiseline, koja usporava rad neurotransmitera. U savremenoj praksi se ne koriste za liječenje uobičajenih poremećaja spavanja zbog velikog broja nuspojave i snažan negativan uticaj na funkcionisanje centralnog nervnog sistema. Tipičan predstavnik je Aminalon;
• Barbiturati. Imaju opuštajuće, antikonvulzivno i hipnotičko djelovanje. Imaju visoku efikasnost, ali prekidaju fazu REM spavanje a dugotrajna upotreba izaziva ovisnost. Tipičan predstavnik je Barboval;
• Benzodiazepini. Veoma efikasan, direktno utiče na centar za spavanje u mozgu, ali u isto vreme skraćuje fazu dubok san i izazivaju blokadu tokom dana. Najnovija generacija ove grupe (Donormil i drugi) nemaju ovakva neželjena dejstva, već se mogu koristiti samo u kratkom vremenskom periodu (u suprotnom gube na efikasnosti), pružajući duboko i relativno zdrav san. Tipični predstavnici- Diazepam, Lorazepam;
• Lijekovi na bazi melatonina. Hormonalni lijekovi obično se daje starijim osobama. Zbog nedostatka ovog elementa, san može biti poremećen. Terapeutski efekat medij, manifestuje se samo uz sistemsku redovnu upotrebu. Tipičan predstavnik je Melaksen;
• Biljni preparati. Velika grupa biljnih lekova obezbeđuje prirodno poboljšanje sna bez uticaja na centralni nervni sistem, a takođe i bez izazivanja patologija. Jasan nedostatak ove grupe je slab uticaj. Velika većina predstavnika pripada homeopatiji i dodacima prehrani, mogu se koristiti samo kao dodatak glavnoj terapiji usmjerenoj na suzbijanje uzroka nesanice. Tipični predstavnici su Novo Passit, Persen.

Spavanje je apsolutna potreba, a efekti nedostatka sna utiču na zdravlje, što dovodi do razne bolesti do raka, kardiovaskularnih patologija, dijabetesa i hipertenzije. Kao i prekomjerna težina, prema nedavnim rezultatima istraživanja.

U eksperimentu, koji je započeo u Sjedinjenim Državama 1982. godine, sudjelovalo je 39.000 ljudi u dobi od 32 do 49 godina. Tokom nje se ispostavilo da je „onaj koji početna faza Spavao sam manje od sedam sati noću u studiji, a nakon 20 godina mnogo je veća vjerovatnoća da ću imati prekomjernu težinu ili, još gore, gojazan”, kaže Giovanni Cizza, endokrinolog sa Nacionalnog instituta za zdravlje u Bethesdi, koji je koautor članak u časopisu Sleep koji opisuje studiju.

Njegovi rezultati nisu bili neočekivani od strane medicinske zajednice. "Ovo potvrđuje ono što je već rečeno. Od 1992. godine do danas, niz studija ukazuje na snažnu vezu između kratkog sna i brojnih zdravstvenih problema", rekao je Emmanuel Mignot, direktor Centra za spavanje Univerziteta Stanford.

U ovoj seriji to je svjetski problem, a identifikovani su mnogi faktori koji doprinose njegovom nastanku: višak kalorijskog unosa, ishrana, takođe bogata mastima i rafinirani proizvodi. "Nažalost, evolucijske promjene u našem genomu zaostaju za mnogim promjenama u našem načinu života", kaže Mignot u uvodniku u časopisu Sleep.

Ispostavilo se da je trajanje sna u poređenju sa 19. vekom smanjeno za 20% - za sat i po noći. “Više decenija tehnološke inovacije izbacile su naše tijelo iz prirodnog ritma, poremetile magični biološki sat, podešen na 24 sata. On je svojevrsni dirigent orkestra, koji koordinira složenu simfoniju hemijske, hormonalne i nervne aktivnosti naših ćelija. “, objašnjavaju stručnjaci.

Prema Dementu, osnivaču Centra za istraživanje spavanja Univerziteta Stanford, svakom od nas je potrebno u prosjeku osam sati sna. Ova potreba varira od osobe do osobe. "Svaka osoba ima različite potrebe. Mozak pokušava postići ovaj cilj: što se više udaljavamo od norme koja nam je potrebna, to će nas mozak aktivnije pokušati uspavati", objašnjava on. Ravnoteža se mora vratiti.

Nedostatak sna može biti uzrok viška kilograma raspravljalo se na godišnjem sastanku Sjevernoameričkog udruženja za gojaznost u Vancouveru, Kanada. San je, sa evolucijske tačke gledišta, neophodan za opstanak vrste, baš kao i hrana ili seks.. Činjenica da je san dobar za zdravlje ima pozitivan učinak na imunološki sistem i eliksir je dugovječnosti, o tome svjedoče brojna istraživanja.

Ko malo spava šteti svom zdravlju i skraćuje život. „Danas to znamo nedostatak sna povećava oslobađanje hormona stresa. Neispavana osoba ima i disbalans između dva hormona: leptina koji proizvodi masno tkivo i grelina koji podstiče apetit”, piše Mignot, bio je 20% manji nego što bi trebao biti, pa je signal bio slabiji, a grelin je bio 20% više, pa je glad povećana. U konačnici, podudarnost ova dva signala dovodi do prekomjernog unosa hrane.

Grupa doktora sa Univerziteta u Nagoji koju je vodio profesor Akiko Tamakoshi od 1988. do 1999. godine. sproveo pomno praćenje života 110 hiljada ljudi iz 45 regiona Zemlje izlazećeg sunca. Sljedećih deset godina naučnici su obrađivali rezultate, proučavajući uticaj trajanja sna na morbiditet, razvoj i mortalitet - uostalom, mnogi učesnici istraživanja starih 15 godina već su otišli u drugi svijet.

Kako se pokazalo, najzdraviji su bili oni koji su obično spavali 6,5-7,5 sati, a u ovoj grupi stopa smrtnosti bila je najniža. Za one koji su spavali manje od 4,5 sata očekivani životni vijek je smanjen u prosjeku 1,6 puta, još je opasnije, kako je pokazao eksperiment, redovno spavati duže od 9,5 sati - to skraćuje život za 1,7-1,9 puta.

Obrazac je identificiran, ali Japanci još nisu preuzeli na sebe da objasne zašto se to događa. Ako je sve manje-više jasno sa prekratkim spavanjem - tijelo se brže troši od nedovoljnog odmora, onda su razlozi visok mortalitet među puhovima nisu nimalo očigledni. Možda govorimo o povratnim informacijama - oni ljudi koji nisu dobrog zdravlja spavaju previše. Istovremeno, naučnici podsjećaju da ne mogu dati univerzalni recept za trajanje sna, već se radi samo o vremenu koje je potrebno i dovoljno za većinu ljudi.

Za svaku osobu, naime, postoji svoje idealno trajanje sna, ovisno o načinu života, zanimanju, zdravstvenom stanju, pa čak i klimi zemlje u kojoj živi.

tvoj znak

#1

Bulatus

Vrlo koristan članak, do ovog trenutka sam prespavao noć, sad vjerovatno moram nešto da radim sa svojim životnim stilom, inače neće biti dugo i igrati se u kutiji.

#2

TwoDee

Pročitao sam ovaj članak u pauzi od pisanja diplome. Nije bilo planova za spavanje, i ne. I tako je bilo jasno da u ovome ima malo dobrog, ali sad bar znam šta me čeka - postaću strašan, debeo i umrijet ću sa sjenama ispod očiju..
=)

#3

Baisak

a ya workay i uchus, sply malo. mozhet poetomu ya inogda stanovlys ochen vspilchivim.

#4

lav

4-31h...
vrijeme je za spavanje)) Pročitao sam članak, sada ću pokušati ići u krevet u 12-30. Hvala ti:)

#5

Yaricus

Dobar i korektan clanak.Korektno su napisali o razvoju tehnickih inovacija.Zaista ne dodaju zdravlje.Sta ce nam sve te inovacije,puno rada,edukacije ako mozemo upropastiti zdravlje?
Želim gore odjavljenim forumašima da spavaju više

#6

Ivan Znatok

Što se tiče spavanja od 9,5 sati, da li postoje neke realne reference na naučna istraživanja?.... Ili možete postaviti konkretne materijale ovdje bez pokvarenih linkova??? Pošto se sajt bavi zdravljem, ali ne mogu da uđem u vezu između objavljivanja ovde i naučnog istraživanja, molim vas da mi detaljno objasnite oko objavljivanja teksta „Kako se pokazalo, najzdraviji su bili oni koji su obično spavali 6,5–7,5 sati, u ovoj grupi i stopa mortaliteta bila je najniža. Za one koji su spavali manje od 4,5 sata očekivani životni vijek je u prosjeku smanjen za 1,6 puta, još opasnije, kako je eksperiment pokazao, redovno spavati duže od 9,5 sati - ovo skraćuje život 1,7-1,9 puta.", a konkretno da je "još opasnije, kako je eksperiment pokazao, redovno spavati duže od 9,5 sati - to smanjuje život za 1,7-1,9 puta". Činjenice i argumenti su poželjni... Ako je moguće, na koje ne možete pasti)))

#7

Ivan Znatok

Dig under)))) Naučna istraživanja (linkovi) ili članci naučnika (ne internet naučnika, ali sa bazom dokaza u obliku, barem, eksperimenta). Nadam se Vašem razumijevanju, pošto ovaj zaključak na Vašem portalu može u velikoj mjeri uticati na mišljenja ljudi određenog kruga.... Ja bih sve ovo potkrijepio nečim težim....

Zdrav san ljudi nazivaju jakim, mirnim, slatkim. Nakon takvog sna, osoba će se probuditi energična, dobro raspoložena, spremna da pomjeri planine.

Dobro spavanje govori o tome zdravo telo i na pravi načinživot. Površno spavanje, pa čak i isprekidana čestim buđenjem, signalizira poput trepćućeg svjetla da nije sve u redu u tijelu i potrebna je pomoć. Pošto čitate ovaj članak, to znači da vas brine pitanje "zašto ne mogu da zaspim i često se budim noću". Hajde da shvatimo šta nam govori ružan san. Šta učiniti da brzo zaspite bez čestog buđenja.

loš san mogu biti uzrokovani raznim faktorima

Vrste kršenja noćnog odmora

Poremećaj spavanja se manifestuje otežanim uspavljivanjem i čestim buđenjem, ili, obrnuto, pospanošću. Vrste poremećaja spavanja:

1. Nesanica je poremećaj sna koji se karakterizira teškoćama uspavljivanja ili čestog buđenja.
2. Hipersomnija je povećana pospanost.
3. Parasomnija je poremećaj u radu organa i sistema povezanih sa spavanjem.

Najčešći poremećaj spavanja je nesanica. U svakodnevnom životu to se jednostavno zove nesanica. Sve vrste poremećaja spavanja zahtijevaju liječenje nakon pregleda polisomnografijom.

Uzroci nesanice

Kod nesanice se često postavlja pitanje "zašto se često budim noću". Najčešći uzrok nesanice je noćni način života, u kojem osoba radi ili se igra noću, a zatim spava cijeli dan. Promjena noći u dan je neprirodna za čovjeka. biološki ritmovi sove i grabežljive životinje prilagođene su noćnom lovu i uslovljene su prirodnim zakonima opstanka i nastavka života. Funkcije njihovih organa prilagođene su noćnom načinu života - akutnom noćnom vidu. Ljudski biološki ritmovi su genetski podešeni za aktivan život tokom dana i odmor noću. Ljudski mozak noću proizvodi hormon spavanja melatonin. Kod nesanice, hormon pada na kritični nivo, a samim tim nesanica postaje hronična.

Glavni hormon epifize je melatonin.

Nesanicu mogu uzrokovati i kratkoročna ili trajna stanja ili bolesti.

Najčešći faktori koji dovode do nesanice su:

• situaciona nesanica zbog emocionalne prenadraženosti;
• mentalne ili neurološke bolesti;
• hronični alkoholizam;
• dugotrajna upotreba hipnotika i sedativa, kao i sindrom njihovog povlačenja;
• somatske bolesti - poremećaji u radu organa i sistema koji dovode do nesanice iz različitih razloga.

Stariji ljudi se dosta često žale doktoru: „Probudim se noću, prepišem lek za dobar san“. U starosti, kršenje noćnog odmora je prirodno. Biljni lijekovi pomažu starijim osobama da se riješe osjetljivog sna. U liječenju slabog sna kod starijih osoba preporučuje se i upotreba vazodilatatora (npr. vinpocetina).

Koje bolesti remete san?

Ako osoba kaže: „Često se budim“, onda treba da razmisli šta je izazvalo osetljiv noćni odmor. Uzrok čestog buđenja i lošeg sna su takve somatske bolesti:

• kardiopulmonalna insuficijencija;
• sindrom nemirne noge;
• sindrom opstruktivne apneje u snu kod ljudi koji hrču;

Bolest apneje u snu

• enureza (mokrenje u krevet).

Kod kardiopulmonalne insuficijencije razlog osjetljivog noćnog odmora je gladovanje kisikom - hipoksija, koja primorava osobu da zauzme povišen položaj tijela kako bi se olakšalo disanje.

Problem "čestog buđenja noću" javlja se kod sindroma nemirnih nogu. često, varikozna bolest pojavljuje se vaskularna insuficijencija noge. U slučaju kršenja cirkulacije krvi u nogama, da bi se ona obnovila, javlja se refleksna potreba za kretanjem donjih udova. Upravo ta nesvjesna želja uzrokuje sindrom nemirnih nogu. Ako tokom dana osoba pomiče noge a da to ne primijeti, noću se zbog nevoljnih pokreta osoba često budi. Na vrijeme Preduzete mjere za liječenje nogu, pomoći će da se riješite nesanice.

Jedan od ozbiljnih razloga za osjetljivi noćni odmor je sindrom opstruktivne apneje u snu (OSA) kod ljudi koji hrču. Nastaje zbog opasnog prestanka disanja noću zbog bolesti nazofarinksa. Osoba se budi od gušenja zbog prestanka ili ograničenja protoka zraka kroz nazofarinks. Uzrocima i tretmanom poremećaja sna tokom hrkanja bave se somnolozi i neurolozi. Ako ste zabrinuti zbog problema „čestog buđenja noću“, obratite se ovim stručnjacima. Liječenje hrkanjem će vas osloboditi nesanice.

Liječenje gotovim lijekovima

Gotovi lijekovi za nesanicu u kapima, tabletama, kapsulama i otopinama su veoma popularni. Da biste se riješili nesanice ili laganog sna, pomoći će vam sljedeći lijekovi:

• Novo-Passit je kombinovana mešavina lekovitog bilja i guaifenesin. Ovaj lijek ne samo da umiruje, već i ublažava anksioznog stanjašto će vam olakšati da zaspite. Novo-Passit se često koristi za liječenje nesanice.
• Phytosed deluje umirujuće i olakšava uspavljivanje.
• Corvalol, Valocordin kapi također smiruju, pomažu u oslobađanju od anksioznosti, čime se poboljšava kvalitet noćnog odmora.
• Tablete Motherwort Forte sadrže ne samo biljku, već i magnezijum sa vitaminom B6. Ovaj sastav lijeka ublažava razdražljivost, pomoći će da se riješite problema teškog uspavljivanja. Tretman matičnjakom je efikasan uz osjetljiv noćni odmor.
• Donormil tablete, ubrzavaju uspavljivanje, produžavaju trajanje sna. Uzmite ih 15-30 minuta prije spavanja dvije sedmice.
• Valocordin-doksilamin se pokazao kao lagana pilula za spavanje. Njegova upotreba je indicirana kod situacijskih poremećaja sna nakon nervne napetosti.
• Melatonin je lijek sličan hormonu. On, poput prirodnog hormona, reguliše san. Njegova upotreba se preporučuje na samom početku lečenja nesanice kako bi se pokrenuo ispravan ritam života - rad danju, odmor noću. Lijek se preporučuje uzimati uz lijekovi po mogućnosti biljnog porijekla.

Gotovi proizvodi za dobar san mogu se kupiti u bilo kojoj ljekarni bez recepta.

Biljna upotreba za nesanicu

Sedativne biljke

Za blage slučajeve poremećaja sna, biljni lekovi su veoma efikasni. Mogu se pripremiti kod kuće u obliku dekocija ili infuzije. Popularne biljke koje se koriste za liječenje nesanice uključuju:

• korijen valerijane;
• Melissa;
• matičnjak;
• lavanda i origano;
• pepermint.

U ljekarni se nalaze gotove zbirke ljekovitog bilja za liječenje nesanice. Za pripremu infuzije potrebno je skuhati 2 žlice. l. suhu kolekciju sa čašom kipuće vode, stavite u vodeno kupatilo 15-30 minuta, a zatim insistirajte na 45 minuta. Lijek trebate uzimati u filtriranom obliku 3 puta dnevno. Uzmite posljednju infuziju 40 minuta prije odlaska u krevet. Infuzije pomažu produbljivanju površnog i osjetljivog sna.

Upotreba sintetičkih tableta za spavanje

U liječenju nesanice koriste se lijekovi iz grupe benzodiazepina. Prednost dajemo takvim lijekovima:

• Triazolam i Midazolam se preporučuju za poteškoće sa uspavljivanjem. Ove tablete za spavanje su kratkog djelovanja.
• Relanium, Elenium i flurazepam imaju duže djelovanje. Preporučuje se uzimanje po buđenju u ranim jutarnjim satima. Međutim, oni uzrokuju dnevnu pospanost.
• tablete za spavanje srednjeg trajanja akcije: Imovan i Zolpidem. Ovi lijekovi izazivaju ovisnost.

Tablete za spavanje

• Amitriptilin i doksemin pripadaju grupi antidepresiva. Prepisuju ih neurolozi za depresiju.

Nedostatak ove grupe je što izazivaju ovisnost. Prestanak uzimanja lijeka nakon dugotrajna upotreba može se razviti nesanica.

Kao rezultat toga, razmotrili smo najviše uobičajeni uzroci poremećaji spavanja kod ljudi. Naučili smo kako da se riješimo lošeg neproduktivnog sna uz pomoć ljekovitog bilja i gotovih farmaceutski preparati. Zapamti hronična nesanica potrebno je liječiti, a za to se obratite neurologu.

Značenje sna je veoma veliko za ljude. Tokom odmora, ne samo da se cijelo tijelo opušta, već se i mozak ponovo pokreće. On obrađuje primljene informacije tokom dana, sistematizuje ih, otvara prostor za nova znanja.

U nedostatku vremena često se postavlja pitanje: kako manje spavati i dovoljno spavati. To mogu biti kratkoročne poteškoće kada kratko spavanje neophodno u određenom periodu, na primer, student mora mnogo da uči. Ili je iz nekog razloga potreban kratak odmor dugo vrijeme. Čovjek pokušava riješiti ovaj problem Različiti putevi upotrebom posebnih tehnika.

Da li je moguće naučiti kako malo spavati i dovoljno spavati - ova dilema je vrlo česta. Najvažnije je shvatiti da li će kratak odmor štetiti tijelu.

Postoji mnogo mišljenja o ovome. Obavezno se posavjetovati sa svojim liječnikom, on će moći ispravno procijeniti postoji li opasnost po zdravlje u određenoj situaciji.

Normalno trajanje sna

Naučnici smatraju da je normalno trajanje noćnog odmora odrasle osobe 8 sati. Ali ne samo da je to važno ukupno vrijeme ovaj proces, ali i njegov kvalitet.

Nemiran, isprekidan san doneće malo koristi u poređenju sa dubokim, punim, ali manje dugim. Još jedan od najvećih važnih uslova je dnevna ista dužina odmora i režima.

Hronični nedostatak sna: posljedice

Uz probleme s odmorom, postavlja se pitanje: šta će se dogoditi ako ne spavate dovoljno svaki dan. Stalni nedostatak sna negativno utiče na ljudski organizam: dolazi do prenaprezanja, iscrpljenosti nervnog sistema, povećana nervoza, postaje teško koncentrirati se, performanse su smanjene.

Ko malo spava

Potrebna količina sna varira od osobe do osobe. To je zbog karakteristika organizma. Postoje ljudi koji spavaju manje od opšteprihvaćenih normi.

Margaret Tačer je tvrdila da ne mora da spava više od 5 sati. Psihologinja Abby Ross iz Majamija ne može se natjerati da potone u zagrljaj Morpheusa više od 4 sata. Ali potreba za drijemanjem pjevačice Mariah Carey je i do 15 sati.

Naučite da skratite svoj noćni odmor

Budući da se ne možete dugo odmarati, kvalitetom možete osigurati dobar odmor. Zadatak je razumjeti: kako se ujutro probuditi veseo ako malo spavate.

Da biste to učinili, morate razumjeti strukturu sna, odabrati optimalne uvjete za opuštanje. Obavezno kreirajte dnevnu rutinu i pokušajte je se pridržavati.

Odabir vremena za spavanje

Od velikog značaja za kvalitetan san u kratkom vremenu je odabir najoptimalnijih sati za odmor. Ovo se mora uraditi eksperimentalno. Da biste to učinili, morate odabrati jedan dan u kojem možete priuštiti da budete budni 24 sata.

Savjet! Želja za spavanjem dolazi u talasima. Potrebno je zapisati u koje vrijeme, koliko dugo traje pospanost, njen intenzitet. Odabravši segmente u kojima je pospanost bila najveća, pokušajte da svoj raspored izgradite na način da se u tim intervalima odmarate.

Uslovi za spavanje

Da biste dobro spavali, morate stvoriti određene uslove. Od njih zavisi koliko će biti miran, dubok san i koliko će rano ustajanje postati lako, radosno. Morate voditi računa o sljedećem:

• udobno mjesto za odmor;
• optimalna temperatura u spavaćoj sobi;
• provjetravanje prije spavanja, ako je moguće, stalni dotok svježeg zraka;
• udobna spavaćica od pamuka;
• debele zavjese na prozorima;
• dobra zvučna izolacija prostorije;
• večera treba da bude lagana, najkasnije 2 sata pre spavanja.

Stvaranje takvih uslova pomoći će vam da brzo zaspite, odmorite se. Prije lijeganja, dobro je uzeti toplu opuštajuću kupku, popiti Biljni čaj, do posebne vježbe joga. Ako nije moguće stvoriti uslove tišine, možete koristiti čepove za uši.

Zavisnost buđenja od faze sna

Mnogi ljudi primjećuju da se nakon kratkog spavanja bude budni i odmorni, a uz duži odmor postoji šansa da ustanu slomljeni, umorni. Sve zavisi u kojoj fazi se osoba probudila. Poznata je podjela na spor i brz san. Svaki period se razlikuje od drugog u smislu moždane aktivnosti i lakoće buđenja. U dubokom ciklusu, vrlo je teško prebaciti se na budnost, to je uzrokovano nepotpunošću neurohemijskih procesa.

At blagi stepen ronjenje, uprkos živopisnim slikama i događajima, zdravstveno stanje nakon uspona će biti dobro, raspoloženje je optimistično. Ali nedostatak REM sna je štetan za mentalno zdravlje. U to vrijeme dolazi do obnavljanja neuronskih veza između svijesti i podsvijesti.

Važno je znati! Objavljen je gadžet u obliku posebnog budilnika koji razlikuje u kojoj se fazi nalazi osoba koja spava. Narukvica se nosi na ruci, uređaj uzima u obzir motoričke aktivnosti. Postavlja se program sa približnim vremenom buđenja, a uređaj će odabrati optimalan trenutak da vas probudi.

Pravilna ishrana

Manje spavanje bez štete po zdravlje će pomoći ispravan način rada ishrana. Veliku pažnju treba posvetiti doručku, on puni tijelo za cijeli dan. Unos hrane daje signal za buđenje, obnavlja bioritme za aktivnost. Za stabilnost ovog procesa, morate jesti u isto vrijeme. Dnevni obroci mogu biti bilo šta, glavna stvar je ne prejedati se.

Večera treba da bude lagana, najkasnije 3 sata pre spavanja. Ako osjetite glad prije spavanja, možete si priuštiti užinu. Tokom dana, pod uticajem svetlosti, triptofan sadržan u proizvodima pretvara se u serotonin, a sa početkom mraka melatonin se proizvodi u hormon spavanja. Iz ovoga proizilazi da morate jesti hranu bogatu ovom supstancom. To uključuje:

• pureće meso;
• kruh;
• žitarice;
• mlijeko;
• susam;
• datumi;
• kikiriki;
• mahunarke.

Tokom dana, takav meni će dati živost, Imajte dobro raspoloženje, a u mraku će pomoći da se dobro odmorite. Ne zahtijeva složenu posebnu prehranu, dovoljno je uvesti punopravnu, uravnoteženu ishranu. Namirnice koje mogu uzrokovati težinu u želucu, koje zahtijevaju produženu probavu, treba konzumirati ujutro.

Večera treba da bude lako svarljiva. Čokolada, slatkiši se jedu do 14-15 sati da bi se sprečili problemi sa zaspavanjem.

Tajna kratkih pauza u starosti

Poznata činjenica: stariji ljudi spavaju manje od mlađih ljudi. Naučnici su utvrdili da se trajanje odmora za starosnu grupu preko 65 godina smanjuje u prosjeku za sat vremena. Ako se osoba u isto vrijeme osjeća dobro, ne doživljava stalni osećaj umor, ne želi da drijema, ne treba mu korekcija. Smanjenje trajanja sna dolazi postepeno. To je zbog prirodnih promjena u ciklusu spavanja i buđenja.

Što ste stariji, vašem tijelu je potrebno manje vremena za oporavak. Poteškoće pri adaptaciji na ovo stanje uzrokuju probleme sa uspavljivanjem. Ali treba imati na umu da razlozi za kratko trajanje sna, nesanicu mogu biti:

• depresija;
• kardiovaskularni problemi;
• sindrom periodičnog pokreta udova;
• apneja.

Morate biti na pregledu kod ljekara da biste saznali moguće patologije. Njihov tretman će pomoći u otklanjanju problema sa spavanjem. Ako uzrok leži u uobičajenim promjenama vezanim za dob, nije potrebna posebna terapija, moguća je samo simptomatska pomoć.

Tehnike REM spavanja: istorijski primjeri

Kako naučiti manje spavati bez gubitka performansi? To se može naučiti na primjeru mnogih velikih ljudi proučavajući njihove puteve. Često su koristili polifazni san kako bi proveli više vremena na poslu. Ova tehnika ima mnogo varijanti, sastoji se od malih intervala odmora u određenim periodima tokom dana. Ukupno trajanje drijemanja je manje od prosjeka za jednu noć.

Važno je znati! Leonardo da Vinci je razvio sopstvenu tehniku ​​opuštanja. Spavao je po 15 minuta svaka 4 sata, ostatak vremena bio je posvećen kreativnosti. Salvador Dali uopšte nije dozvolio sebi da uroni u duboke snove. Čim su mu se mišići opustili, prisilio se da se vrati u stanje budnosti. Winston Churchill se odmarao od 3 do 7 ujutro, a zatim još 1 sat noću.

Zaključak

Koliko sati spavati da bi ujutro bili budni, ljudi odlučuju na osnovu mogućnosti, individualne karakteristike, zdravstveno stanje. Biće moguće naučiti kako se rano ustajati i spavati, ali na to se morate postepeno navikavati, trenirati tijelo. Takvo restrukturiranje je posebno teško ako je osoba „sova“.

Da biste to učinili, stvorite optimalne uslove za rekreaciju. Kvalitet sna je mnogo važniji za potpuni oporavak organizma od njegovog trajanja.