Napišite poruku o auto-treningu za smirivanje nervnog sistema. Tehnike opuštanja nervnog sistema

Jedan od glavnih problema svakodnevnog života je nesanica. Gotovo svi se susreću s tim u svom životu, ali ne znaju svi uzroke ovog problema.

Uzroci nesanice

Uzroci nesanice mogu biti brojni, ali većina njih je povezana sa nervnim sistemom. Smatra se da umor Najbolji način zaspati. Istina je. Ali kada se umor pretvori u hronični oblik, ona je ta koja izaziva nesanicu. Postoji i niz drugih razloga protiv kojih auto-trening za spavanje pomaže u borbi.

Stres

Imaju veliki uticaj na život osobe: posao, sukobi sa nadređenima, svađe sa kolegama, problemi kod kuće - sve to ima veliki uticaj na čovekov san.

Nije tajna da osoba sanja snove zahvaljujući podsvijesti, koja često reproducira prošle događaje tokom dana i utiske iz njih, čak i ponekad u neobičnom obliku. Čak i osoba koja ne pati od nesanice, već izdrži veliki stres, imat će problema sa pravilnim odmorom, jer će se to odraziti u podsvijesti, ne dozvoljavajući vam da uronite u duboke, zdrave snove.

samohipnoza

Poznato je da razvoj nesanice prolazi kroz nekoliko faza poremećaja, od kojih je jedna presomnična - faza kada se osoba boji da ne zaspi.

Činjenica je da se kod prvih znakova poremećaja sna anksioznost počinje javljati u umu sa svakim nova noc: Šta ako opet ne zaspim? Čudno, ali strah od nespavanja često uzrokuje nesanicu. Zato se auto-trening prije spavanja bazira na sugestiji samom sebi.

Problemi sa tijelom

Ali nisu svi problemi koncentrisani oko naše svijesti i podsvijesti. Ponekad uzrok nesanice može biti i nezdrav organizam. Radite u kancelariji i sjedite oko 5-7 sati dnevno? Nije iznenađujuće da takva osoba može osjetiti bolove u mišićima, leđima i zglobovima. I, kao što znate, takav bol vas ne može pustiti da zaspite do jutra.

Osim toga, naša probava utiče na san. Obilna i obilna večera neposredno prije odmora bit će ozbiljna prepreka da zaspite. Ali ni u krevet ne treba ići na prazan stomak, jer će vas tada mozak svakog minuta podsećati da otvorite frižider. Ljubitelji dijeta „ne jedi posle 6“ verovatno su toga svjesni.

Nakon što smo se pozabavili glavnim uzrocima nesanice, pređimo na njen tretman, naime, shvatićemo šta je auto-trening za spavanje.

Koncept autotreninga

Mnogi se prvi put susreću s ovim terminom, ali neki su vjerojatno već čuli ovu riječ, i to nije iznenađujuće: tehnike auto-treninga nastale su u prošlom stoljeću i danas su ozbiljno razvijene.

Možemo reći da auto-trening protiv nesanice više nije nešto neobično – danas postoje mnoge nove tehnike koje se uglavnom baziraju na principima autotreninga.

Pa šta je to?

Auto-trening je psihotehnika čiji je glavni element samohipnoza, koja vam omogućava da utičete na sopstvene misli, promenite karakterne osobine i utičete na zdravlje sopstvenog tela.

Auto-trening za spavanje usko je povezan sa psihosomatikom – naukom koja iznosi teoriju da određene ljudske misli, akcije i emocije utiču na pojavu bolesti određenih organa ili, obrnuto, doprinose oporavku.

Ali auto-trening je mnogo lakši. Mnogi skeptici ovu tehniku ​​mogu nazvati drugom riječju - hipnoza. Ali ovdje postoji fundamentalna razlika.

Hipnoza i auto-trening - zašto ne budete zbunjeni?

Hipnoza je utjecaj na svijest pojedinca od strane stručnjaka koji podsvijesti postavlja određene misli i ritmove. U ovom slučaju, predložena osoba igra pasivnu ulogu.

Tokom samohipnoze nije potrebno uključiti druge strane, stoga sama osoba preuzima aktivnu ulogu, a njeno tijelo pasivnu.

Iako se u naučnom svijetu ova tehnika smatra hipnotičkom, i zaista možete pronaći mnogo toga zajedničkog s ovom tehnikom, razlika je ipak značajna.

Hajde da vidimo kakav efekat na telo ima auto-trening pre spavanja.

Djelovanje tehnologije

Pionir ove tehnike bio je njemački doktor I. Shults. Tehnologija autotreninga zasniva se na uticaju raspoloženja osobe na njegove biološke ritmove i na tijelo u cjelini i obrnuto. To sugerira da ako dobijete pravi otkucaji srca i ritam disanja iz vlastitog tijela, tada će vam biti mnogo lakše ući u san.

Stoga, auto-trening u snu, podstičući dobre misli, pomaže u utjecaju na tijelo. Pomaže opuštanju uma, tijela, mišića i nervni sistem.

Savladavanje tehnike auto-treninga za spavanje nije tako teško, ali ne oduzima tako malo vremena. Neko je u stanju da nauči kako da upravlja svojim tijelom za mjesec dana, dok će nekome trebati više vremena. Zapamtite, sve je na vama, a brzina učenja je na prvom mjestu.

Komponente auto-treninga

Šta je potrebno za učenje ove tehnike? Prije svega, uvjerenje da svaka osoba može utjecati na vlastitu podsvijest. Ako to ne razumijete, onda na podsvjesnom nivou nećete vjerovati svojim riječima i djelima, što znači da koliko god se trudili da prevladate svoju nesanicu, auto-trening za spavanje vam neće pomoći.

Tekst koji ćemo koristiti poželjno je zapisati na papiru i prvo ga pročitati naglas. Evo nekoliko stavki koje možete koristiti.

1. Moje tijelo je opušteno. Osećam kako umor polako napušta moje telo, ostavljajući samo prijatnu toplinu.
2. Sve brige i brige me ostavljaju.
3. Rastresen sam od svega okolo i uronjen u svoje misli.
4. Osjećam svoje tijelo. Osećam kako mi srce kuca. Dišem duboko i mirno.
5. Osjećam val topline koji mi polazi od vrhova prstiju i polako se diže uz noge. Polako dopire do kukova, prelazi u vrhove prstiju, zatim u stomak, obavija leđa i stiže do grudi.
6. Moje misli polako teku, sve više ulaze u podsvest i odlaze na spavanje.

Možete koristiti vlastita podešavanja. Glavna stvar je da oni budu usmjereni na opuštanje vašeg tijela i uma.

Sljedeća komponenta je muzika koja poboljšava auto-trening prije spavanja. Kozlov A. A. nudi poseban album koji doprinosi brzo zaspati. Uključuje umirujuću muziku i unapred snimljene postavke za vaš um, koje autor izgovara pravim tempom i, što je najvažnije, prijatnim glasom.

Muzika je važna za ispravna tehnika, ali ne nužno. Ako primijetite da vam ne pomaže, onda ga nije potrebno koristiti.

Pravila

Kako bi uspjeh bio iza ugla, a auto-trening prije spavanja zaista pomogao, morate slijediti sljedeća pravila:

• Kada sastavljate tekst za svoj auto-trening, isključite iz njega sve riječi koje imaju prefiks "ne". Isto se odnosi i na negativne glagole. Na primjer: "Ne razmišljam o svojim problemima...". Ova fraza se može zamijeniti sa: "Zaboravljam na posao, posao, umor...". Takvi stavovi će pravilno uticati na podsvest.
• Zauzmite udoban položaj. Najbolje je ležati na ravnoj podlozi, na leđima, da vas ništa ne ometa.
• Završite sve zadatke prije spavanja kako vam misli ne bi bile zaokupljene njima.
• Naučite da isključite svoj um od problema sljedećeg dana - ne razmišljajte o prošlosti ili budućnosti.
• Pokušajte da ne jedete masnu i visokokaloričnu hranu pre spavanja.
• Pokušajte da minimizirate zvukove oko sebe. Naravno, postoji auto-trening za spavanje uz buku, ali ako tek počinjete učiti ovaj posao, onda je bolje organizirati potpunu tišinu ili mirnu muziku.
• Najbolje je ići na spavanje najkasnije do 23:00 sata. Ovo vrijeme odgovara biološki ritmovi osoba i jeste najbolje vrijeme za uspavljivanje. To ne znači da nakon 23:00 nećete moći zaspati, ali će biti mnogo teže, a odmor više neće donositi korist koju je mogao učiniti nekoliko sati ranije.
• Posvetite sat vremena prije spavanja odmoru – ne biste to trebali činiti fizička aktivnost, slušajte tešku muziku ili gledajte akcione filmove.

Dovoljno tako jednostavna pravila pomoći će vam da brzo savladate tehniku ​​auto-treninga.

Sam proces

A sada da spojimo sva znanja i uradimo auto-trening prije spavanja.

Lezite na udoban krevet ili sofu. Opustite se i zauzmite udoban položaj za sebe. Uzmite list sa pripremljenim frazama i polako počnite da ih čitate naglas - ovo je važno, jer zvuk glasa bolje utiče na svijest.

Dok čitate tekst, vizualizirajte ono što govorite. Kada završite s prvim čitanjem, ostavite papir na stranu i zatvorite oči. Sada je vaš zadatak da ponovite iste fraze, samo što ih već reprodukujete iz sjećanja. Nema potrebe da pokušavate na silu da zapamtite svaku reč - nakon prvog čitanja, vaš mozak je zapamtio dovoljno da bez poteškoća ponovi opšte značenje napisanih reči.

Najteži trenutak u auto-treningu je potreba da uhvatite stanje kada trebate prestati izgovarati opuštajuće riječi i početi razmišljati samo o umirujućim frazama. Najčešće ovaj trenutak dolazi nakon 15 minuta nastave. Ali pošto je ovo čisto individualan proces, na vama je da shvatite kada prestati da pričate.

Ovo nije teško. U trenutku kada primetite da vam je telo već primetno opušteno, da su vam oči zatvorene i da više ne želite da ih otvorite, potrebno je da počnete da razgovarate sami sa sobom. Ova država može se nazvati pospanošću i važno je da je ne izgubite.

Vrijedi napomenuti da cijela sesija auto-treninga može potrajati dosta. dugo vrijeme- od pola sata do dva sata. Ako sve radite kako treba, nakon sat vremena tijelo bi trebalo ući u san. Međutim, može se dogoditi da po prvi put ne uspije uroniti u to - to nije strašno. Nastavite da vježbate i svaki put će biti mnogo bolje izvoditi auto-trening za spavanje.

Zaspati za 5 minuta? Ako se u jednom trenutku činilo fantastičnim, onda ćete nakon nekoliko mjeseci nastave u potpunosti savladati ovu tehniku. Naravno, ne treba očekivati ​​trenutne rezultate od auto-treninga - ovo je vrlo delikatan proces koji zahtijeva vrijeme.

brzo zaspati

Kada već savladate tehniku ​​i možete brzo zaspati, možete preći na novi auto-trening - za 5 minuta. Šta je on zaista?

Potpuno isključite svoje misli. Slike od proteklog dana ili samo vaša mašta ne bi trebalo da "iskaču" pred vama. Morate zamisliti najobičniju tamu u kojoj nema ničega. Ako vam je ovo teško, zamislite zid sa crnim baršunastim tapetama. pogledajte u to (sa zatvorenih očiju, naravno), razmislite i uronite u ovu tamu.

Možete izgovoriti i pripremljene fraze, ali uglavnom se morate koncentrirati na mrak. Iznenađujuće, takav auto-trening za dubok san zaista vam omogućava da brzo zaspite i spavate čvrsto i dobro.

Evo takve prilično jednostavne, ali efikasne tehnike koja može prevladati ozbiljne probleme noćnim odmorom. Ne zaboravite da pored autotreninga za spavanje, postoje slične tehnike za samopouzdanje, podizanje morala, pa čak i mršavljenje. Stoga, nakon savladavanja jedne tehnike, lako možete naučiti drugu, poboljšavajući svoje vještine. Vjerujte u sebe i sve će uspjeti!

Autotrening (autogeni trening) omogućava ne samo učenje potpunog opuštanja mišića, već i kontrolu procesa ekscitacije i inhibicije nervnog sistema. Za to je potreban sistematski trening od 10 minuta 2 puta dnevno. Obično je za savladavanje autotreninga potrebno 3-4 mjeseca, ali je ponekad moguće postići uspjeh i za mjesec dana.

Vrijednost autogenog treninga je u tome što gotovo svi ljudi mogu samostalno savladati njegove osnovne tehnike kako bi naučili kako se kontrolirati u stresnim situacijama:

- Naučite kontrolirati tonus skeletnih mišića - kada se trebate opustiti ili napregnuti.

- Po volji izazovite željeno emocionalno stanje, na pozadini opuštanja mišića, mentalno se pozivajući na sebe riječima, stvorite stanje duševnog mira.

- Utječu na funkcije nervnog sistema, pamteći prijatne senzacije.

- Upravljajte pažnjom, koncentrišite je na ono što želite, ometajte i suzite njen krug, opustite se ili zaspite u pravo vreme.

Autotrening - vježbe:

Auto-trening treba raditi 2 ili 3 puta dnevno, ujutro, popodne i uveče, u trajanju od 7-10 minuta. Nastava se izvodi ležeći na leđima, na niskom jastuku, jer je kod vrlo visokog jastuka brada pritisnuta na grudni koš i disanje postaje otežano, kod vrlo niskog jastuka glava je zabačena unazad, a prednji mišići od vrat je veoma napet.

Uveče: Ležeći, stavite ruke uz telo sa dlanovima nadole, lagano ih savijajući u laktovima - u ovom položaju mišići se opuštaju što je više moguće. Lagano raširite noge, opustite se.
Tokom dana, auto-trening se može raditi u ovom položaju: sjedeći na stolici, raširite koljena i stavite ruke na njih tako da vam ruke vise. Leđa ne dodiruju naslon stolice, ali tijelo se ne naginje naprijed, već, takoreći, "visi" na kičmi. Spustite glavu na grudi, zatvorite oči, opustite cijelo tijelo.

Samohipnoza se mora kombinovati sa pravilnim disanjem. Zatvorite oči, a zatim tiho i vrlo polako recite sebi laganu frazu: "Smiren sam." Na "ja" treba da uradite lagani dah, na riječ "mirno" pravi se dug izdisaj. Takođe, kada kažete "ja", usmerite pažnju na lice, a kada izgovorite reč "mirno", mentalno se pregledajte od glave do pete.
Kada izdišete u pauzi, opustite se i pokušajte da zamislite osjećaj topline i težine u cijelom tijelu.

Auto-trening za smirenje:

Suština autotreninga za smirenje je sljedeća: uz pomoć posebnih vježbi koje se izvode u određeno držanje, osoba uranja u takvo stanje opuštenosti, kada je lakše podložna samohipnozi nego u budnom stanju.

Opuštanje počinje nožnim prstima. Prestani ih savijati. Opustite mišiće potkoljenice, kukova, mišiće karlice. Zatim opustite mišiće leđa i trbuha, potpuno opustite mišiće ramena, ruku, a posebnu pažnju obratite na mišiće vrata. Opustite se, pokušajte svoju pažnju što je više moguće fokusirati na određenu mišićnu grupu, prebacujući je jednu po jednu na druge mišićne grupe. Ako ustanovite da mišići vrata grčevito podupiru glavu, opustite ih; nemoj stezati vilicu. I evo vas u stanju potpune relaksacije. Pazite da se nijedan vaš mišić ne vrati u stanje napetosti. Tada ćete primijetiti koliko vam je teška ruka, koliko je vaše tijelo bespomoćno teško, kako se mišići očnih kapaka opuštaju i spava.

Stanje opuštenosti lakše je osjetiti odmah nakon napetosti. Potrebno je na trenutak zategnuti nožne prste i odmah ih opustiti. Isto se mora uraditi i sa ostalim mišićima: rukama, nogama, leđima, vratom, glavom, licem.
Tehnika opuštanja nije komplikovana, zahtijeva pažnju, upornost i vrijeme.

Auto-trening za smirenje. Tekst autotreninga:

Ja sam miran.
Moji mišići su opušteni.
Odmaram se.
Dišem ravnomjerno i mirno.
Moje srce je mirno.
Potpuno sam miran.
Moja desna ruka je opuštena.
Moj lijeva ruka opušten.
Ruke su opuštene.
Ramena su opuštena i spuštena.
Moja desna ruka je teška.
Moja lijeva ruka je teška.
Osećam težinu svojih ruku.
Desna ruka mi je topla.
Lijeva ruka mi je topla.
Osjećam toplinu u rukama.
Mišići desne noge su opušteni.
Opušteni mišići lijeve noge.
Mišići nogu su opušteni.
Stopala su mi topla.
Osećam prijatnu toplinu u nogama.
Odmaram se.
Moje tijelo je opušteno.
Opušteni leđni mišići.
Opušteni trbušni mišići.
Osjećam prijatnu toplinu po cijelom tijelu.
Lako mi je i prijatno.
Odmaram se.
Kapci su spušteni i blago zatvoreni.
Opušteni mišići usta.
Cijelo lice je mirno, opušteno.
Čelo mi je ugodno hladno.
Potpuno sam miran.
Odmaram se.
Dišem duboko.
Osjećam prijatan umor po cijelom tijelu.
Protežem se, otvaram oči.
Tijelo je napeto poput opruge.
Pun sam snage i elana.

Sada brzo ustanite i, podižući ruke uvis, duboko udahnite, zatim zadržite dah na nekoliko sekundi i duboko i dugo izdahnite.

Nakon jutarnjeg i popodnevnog auto-treninga, duboko udahnite, savijajući laktove (prsti stisnuti u šake), otvorite oči i polako izdahnite, ispruživši ruke i prste. Ponovite 2-3 puta.

Završite večernji auto-trening da biste se smirili frazom "Smiren sam i želim da spavam" nakon formule “Osjećam prijatan umor po cijelom tijelu.”

Za početak, izradite samo 3-4 formule za auto-trening i postupno ih povećavajte. Dakle, sve formule se izvode tek 8-10. dana dnevnog treninga. Broj ponavljanja svake formule počinje od 3-6 minuta, a zatim se nakon određenog treninga smanjuje, a vrijeme auto-treninga ne smije prelaziti 7-10 minuta.

Kako stječu iskustvo u samoregulaciji, studenti mogu smanjiti broj dnevnih izgovorenih formula, dovodeći ih do maksimalno 10-12 u jednoj sesiji. Učinak koji se obično postiže auto-treningom ostaje isti ili se čak intenzivira.
Pod uticajem auto-treninga, postaćete suvereni gospodar svog tela.

Stabilnost raspoloženja i duševni mir postali su luksuz vrtoglavom brzinom. savremeni život. Među brigama i problemima često ne primjećujemo da vlastita energija i vitalnost blizu "0". Zbog toga su se razvili specijalisti iz oblasti psihologije posebne vježbe- auto-trening za smirivanje nervnog sistema.

Istorija auto-treninga za smirivanje nervnog sistema

Šta je auto-trening za smirenje u psihologiji i čemu služi? Psiholozi auto-trening nazivaju posebnim psihološkim tehnikama i tehnikama zasnovanim na samohipnozi.

Ovu tehniku ​​je prvi put predložio dr I. Šulc 30-ih godina 20. veka, ali se u Rusiji pojavila tek kasnih 50-ih godina. Metoda se pokazala zanimljivom za upotrebu, jer pacijenti aktivno učestvuju u procesu samohipnoze i samoobrazovanja. Za razliku od hipnoterapijskih sesija, koje su efikasne i u borbi protiv stresa i neuroza, ali pacijent zauzima pasivno mjesto kada je koristi.

Za seanse autotreninga smirenosti potrebno je koristiti mentalne, slušne, a ponekad i olfaktorne funkcije. Uostalom, pod utjecajem riječi i slika stvorenih u mašti, kao i kontrolom disanja i mišića, postaje moguće postići potpunu smirenost, opuštanje i spokoj.

Za koga je samoobuka?

Ljudsko tijelo samo po sebi ima svoje metode za ublažavanje stresa. ljudi slave dobro raspoloženje i pozitivne emocije nakon čvrstog sna, omiljene muzike, komunikacije sa životinjama, čitanja ili ukusne hrane. Možete nabrojati ogroman broj ovakvih prirodnih "antidepresiva", ali ne mogu se koristiti u svakoj životnoj situaciji. Teško je zamisliti sebe sa mačkom u naručju na sastanku sa šefom ili početi jesti na ispitu...

Za trenutke kada je nemoguće koristiti prirodna sredstva i postići opuštanje, koriste se tehnike auto-treninga.

Ako ga redovno primjenjujete i naučite neke tehnike umirivanja sami ili uz pomoć stručnjaka, možete spriječiti nakupljanje negativnih emocija, kronični stres, ovisnost o alkoholu i nikotinu. Ljudi koji praktikuju auto-trening za smirivanje nervnog sistema u životu brže oporavljaju snagu nakon dužeg fizičkog i emocionalnog stresa. Dokazano je da uticaj autotreninga može uticati na metaboličke procese u organizmu, pa čak i na karakter i izgled. Djelovanje na njega je slično hipnotičkom.

Redovne sesije auto-treninga za smirivanje nervnog sistema pomažu:

1. Da izazove one emocije koje su čovjeku potrebne u ovom trenutku. Najčešće je to opuštanje i smirenost;
2. Utječu na napetost mišića;
3. Pomaže da se fokusirate na određeni objekat;
4. Blagotvorno deluje na ceo nervni sistem.

Indikacije za auto-trening za smirivanje nervnog sistema:

• Napadi panike;
• Bronhijalna astma;
• Nervi i nervni poremećaji;
• Neurastenija;
• Produžena depresija i stres;
• Endokarditis i angina pektoris;
• čir na želucu;
• Zatvor.

Bitan! Autotrening za smirivanje nervnog sistema potpuno je neefikasan kod histerije.

Kontraindikacije za auto-trening za smirivanje nervnog sistema:

• delusionalna stanja;
• Zbunjena, nejasna svijest;
• Vegeto-vaskularna distonija (VVD), posebno tokom kriza;
• somatska kriza.

Kako započeti opuštanje nervnog sistema?

Postoje određene tehnike koje, ako je potrebno, pomažu da se brzo smirite ili zaspite. Neki od njih:

• Brojite do 10 ili više. Možete brojati unatrag. Za potpuno opuštanje, možete zatvoriti oči;
• Zamišljena slika - trebate zamisliti bilo koju osobu koja vam je ugodna, s kojom imate povezane pozitivne emocije;
• "Maska" opuštanja - potrebno je opustiti sve mišiće lica;
• Ako vam mjesto i vrijeme dozvoljavaju, možete se podesiti na pozitivan način uz pomoć zvukova - to može biti samo vaša omiljena muzika, kao i zvuci prirode i živog svijeta - od zvuka planinskog potoka do pjevanje ptica i glasove žaba. Svi ovi zvukovi postoje na različitim stranicama u javnom domenu i možete ih slušati besplatno;
• Jednostavne gimnastičke vježbe, pijuckanje;
• Šetnja na svježem zraku;
• Komunikacija ispunjena prijatnim rečima, smehom;
• Pozitivne misli i ideje.

Svesne tehnike auto-treninga za smirivanje nervnog sistema

1. kontrola disanja;
2. Upravljanje napetošću mišića, odnosno njihovim tonusom;
3. Govor ili verbalni uticaj.

Kontrola disanja tokom autotreninga

Kontrola disanja je svjesna izmjena grudnog i trbušnog tipa disanja. Takav postupak može pozitivno utjecati na tonus mišića i moždane centre odgovorne za ljudske emocije.

• Trbušno disanje - sporo i duboko - pomoći će u smanjenju uzbuđenja centralnog nervnog sistema, opustiti mišiće;
• Disanje u prsima - često i plitko - naprotiv, pomoći će aktiviranju svih organa i sistema.

Upravljanje napetostima mišića

Blokovi, odnosno grčevi mišića koji se javljaju u stresnim situacijama, omogućit će vam da uklonite auto-trening kako biste smirili nervni sistem, a trebalo bi da se fokusirate na najviše “stisnute” dijelove tijela.

Primjer vježbe:

1. Sjednite, zatvorite oči, dišete polako i duboko;
2. Vizualizirajte vlastito tijelo, stvorite njegovu sliku u svojoj glavi i pronađite izvor "napetosti" na njemu;
3. Ova područja treba dovesti u stanje maksimalne napetosti mišića, do drhtanja u ovim dijelovima tijela;
4. Nakon što osjetite drhtavicu i napetost, morate ih oštro spustiti na izdisaj;
5. Ako je potrebno, ponovite postupak do potpunog opuštanja.

Nakon ovakvog auto-treninga za smirivanje nervnog sistema, toplina će se širiti tijelom, težina koja se javlja u udovima bit će ugodna na dodir. Ako se napetost nije mogla ukloniti na ovaj način, možete stimulirati problematična područja kružnom masažnim pokretima- zategnutost bi trebalo da nestane.

Uticaj govora

Tehnika ovog auto-treninga za smirivanje nervnog sistema sastoji se u uticaju na svest putem teza i samonaredbi, izjava koje su pozitivne. Kao dio takvih rečenica, upotreba čestice “ne” je isključena.

primjeri:

• Samonaređenja - pomalo podsjećaju na vojna - precizna i kratka uputstva - "Ne viči!", "Smiri se!";
• Samoprogramiranje - samopouzdanje i samopouzdanje pomoći će da se steknu uspomene na prošle uspjehe i uspjehe u nečemu - podsjećaju čovjeka na skrivene potencijale njegove ličnosti;
• Samopromocija – ako ne dobijete pohvale izvana – od kolega, roditelja, nadređenih – ovo nije strašno. Uvek se možete pohvaliti! To će eliminirati osjećaj potcijenjenosti i "beskorisnosti" u društvu, smanjiti razdražljivost.

Art terapija se široko koristi u tehnikama auto-treninga za smirivanje nervnog sistema – ublažava anksioznost i umor, pomaže da se zaborave neugodne situacije i iskustva. Prilikom crtanja psiholozi preporučuju promjenu ruke - ako je vaša dominantna ruka desna, onda crtajte lijevom i obrnuto. To stimulira mozak suprotnog područja. Nije važno prisustvo umjetničkih talenata, već sposobnost da svoje emocije i strahove prenesete kroz crtež – nijanse, slike.

Bitan! Prvi terapeutski, blagotvorni efekat auto-treninga za smirivanje nervnog sistema može se uočiti nakon 3-4 sesije.

Ako postoji težak posao

Ima dana kada se umor osjeća posebno akutno, ili neki krajnje neprijatan događaj potpuno zbuni i izbacuje iz normalnog ritma života. U ovom slučaju, bolje je pronaći nekoliko minuta za sebe da primijenite neke tehnike auto-treninga za smirivanje nervnog sistema.

Kod nervoze je bolje koristiti samonaredbe i vježbe koje će vas smiriti:

1. Pokreni više puta vježbe uz napetost i istezanje onih mišićnih grupa koje nisu učestvovale u aktivnom radu - cijela lekcija se može nastaviti do jedne minute;
2. Dok udišete, uz potpuno opuštanje mišića, ponovite u sebi sljedeće riječi:

• smirujem se;
• opuštam se;
• Moje ruke su tople i opuštene;
• Moje ruke su nepomične;
• Noge su mi tople i opuštene;
• Moje noge su nepomične;
• Moje tijelo se odmara;
• Potpuno se opušta i odmara;
• Dobar odmor;
• Polako se oporavljam;
• Ovaj proces se odvija u cijelom mom tijelu, u svakoj mojoj ćeliji;
• Moje tijelo se oporavilo, ponovo ima snagu;
• Nestala anksioznost i napetost;
• odmarao sam se;
• Spreman sam da glumim.

Trening opuštanja za smirivanje nervnog sistema

Postoje posebni grupni ili individualni treninzi relaksacije, gde profesionalni psiholozi daju neophodna znanja o autotreningu za smirivanje nervnog sistema – metode za opuštanje, oporavak i povećanje resursa. Uče samopouzdanju i stimulišu lični rast i kreativnost.

U vrijeme treninga relaksacije, pored treninga, specijalisti demonstriraju razne tehnike opuštanja - koriste se umirujuće tekstove, čajeve i preparate koji ublažavaju napetost, održavaju se sesije aromaterapije - sve što bi autotrening djelovao iscjeljujuće, opuštajuće.

Naš život je ispunjen raznim situacijama i, nažalost, nisu sve ugodne.

Postoje razne načine da poboljšate svoje psihološko stanje . A jedan od njih se pripisuje smirivanju nervnog sistema. Razmotrimo to detaljnije.

Kako savladati stidljivost? Saznajte o tome od naših.

Šta je auto-trening - definicija

Autotrening u psihologiji je psihološka tehnika zasnovano na samohipnozi.

Omogućava osobi da postigne mir i harmoniju.

Njegova suština je da smiri nervni sistem čak i u svakodnevnim stresnim situacijama.

Zahvaljujući autotreningu možete naučiti upravljati svojim emocionalnim stanjem, opustiti se, koncentrirati se na svoje želje i još mnogo toga.

Autogene bolesti

Autogeni su psihosomatskih bolesti , odnosno psihički poremećaji koji, u određenoj mjeri, mogu utjecati fiziološko stanje. To uključuje:

• neuroze;
• neurastenija;
• depresija;

Također treba napomenuti da autogene tehnike u kombinaciji s glavnim tretmanom pomažu u liječenju nekih bolesti koje su uzrokovane emocionalnim stresom: endokarditis, bronhijalna astma, poremećaji hipertenzije gastrointestinalnog trakta i drugi.

Autogena terapija - šta je to?

Autogena terapija se koristi u raznim praksama i poznata je od davnina.

Autogeni trening uključuje vježbe ili tehnike koje mogu imati različite smjerove.(za otklanjanje nesanice, mršavljenje, oslobađanje od emocionalnog stresa, itd.).

Samo 30 minuta autogena terapija jednako 3-4 sata punog sna.

Ima određene faze i pravila, koja se mogu neznatno razlikovati ovisno o tome cilj koji želite da postignete.

Autogena terapija ima dosta snažnog lekovitog dejstva:

• krvni pritisak i puls se normalizuju;
• smanjuje se osjećaj nelagode i nemira;
• hormonska pozadina se poboljšava;
• emocionalno stanje je normalizovano.

Luscher norm

Max Luscher- poznati psiholog koji je razvio Luscher test boja.

Ovaj test je korišten u studiji u kojoj su mu se podvrgavali psihoterapijski pacijenti pri prijemu i na kraju liječenja.

Pokazalo se da su na samom početku liječenja preferencije boja pacijenata bile različite, ali su se uspješnim završetkom terapije približili ujednačenom slijedu. Ovaj niz i naziva autogenom normom, odnosno standard neuropsihičkog blagostanja.

Metode i tehnike treninga

Postoje različite tehnike, metode i vježbe autogenog treninga. Ali svi imaju opšta pravila:

1. Bolje je trenirati na mirnom mjestu, pazite da vam ništa ne odvlači pažnju.
2. Prihvati udobno držanje(najbolje leći), ne prekrižiti ruke i noge.
3. Ako slušate audio instruktora, obavezno ponovite sve fraze naglas za njim.
4. Ako želite svoju postavku teksta, možete je napisati sami, ali ona mora biti pozitivna (pazite da čestica “ne” ne sklizne nigdje), u sadašnjem vremenu i iz 1. lica.
5. Tekst-instalacija za auto-trening treba da se sastoji od jednostavnih i kratkih rečenica.
6. Uvjerite se da ste svjesni riječi koje izgovarate i nemojte to raditi automatski.
7. Biće još bolje ako sve što kažete vizualizirate tako da vam karting bude pred očima, što svjetlije i detaljnije, to bolje.
8. Preporučljivo je da se tekst ponovi barem nekoliko puta kako bi se bolje fiksirao u podsvijesti.

Razmotrite postojeće metode i tehnike auto-treninga.

Za ženu

U svakodnevnim situacijama žene često zaborave na svoju nježnu i osjetljivu prirodu, a na poslu im, naprotiv, nedostaje hrabrosti. Stoga bi tekst auto-treninga trebao biti prilično individualan.

U prvom slučaju“Ja sam lijepa, ženstvena i nježna. Imam šarmantno lice i vitku figuru." U drugom slučaju jači stavovi bi bili prikladni: „Siguran sam u sebe. ja ću uspjeti. Definitivno ću dobiti ono što želim."

Postavka za uspjeh za žene:

Za mršavljenje

Naravno, morate shvatiti da je sa autotreningom nemoguće reći zbogom svim tim viškom kilograma za nedelju dana. Ova metoda traje neko vrijeme, za koju će se vaša podsvijest podesiti na novu instalaciju, prihvatite je.

Vježbajte po mogućnosti ujutro i uveče.

Jutarnji auto-trening će vam pomoći da postavite raspoloženje za cijeli dan.

Istovremeno se ne može govoriti: "Smršaću" ili "Manje ću jesti i vježbati u teretani."

Vaš tekst bi se otprilike trebao sastojati od sljedećih postavki: „Zdrava sam, lepa i vitka. Volim svoje telo. Trenutno postajem mršaviji. Osjećam kako mi se trbuh spljošti i guzica steže. Imam dobru figuru. Volim sebe vitku. Ja sam jak i uvek postižem ono što želim.

Možete malo promijeniti tekst za večernji auto-trening. Ako je jutro okrepljujuće, onda bi veče, naprotiv, trebalo da bude umirujuće: „Vitka sam i graciozna. Volim da se osećam mršavo. Osjećam lakoću po cijelom tijelu. Srećan sam i opušten."

Meditacija za mršavljenje u ovom videu:

Opuštanje i opuštanje

Ako ste stalno nemirno i anksiozno raspoloženi, onda biste trebali isprobati auto-trening koji ima za cilj opuštanje i opuštanje. Ublažava umor, pomaže u obnavljanju snage, otkriva vaš kreativni potencijal.

Smjestite se na mirnom mjestu. Ništa ne bi trebalo da vas ometa. Zatvorite oči i fokusirajte se na svoja unutrašnja osećanja. Osjetite svaki dio svog tijela: lijevu i desnu nogu, trup, lijevu i desna ruka, glava.

Sada ih opustite jednog po jednog. Možete osjetiti kako vam se toplina širi tijelom. Pazite na svoje potpuno opuštene mišiće. Lice nije napeto, obrve se ne mršte, obrazi se glatko spuštaju, a usne nisu stisnute, već u laganom osmehu.

Čitav vanjski svijet, zvuci i buka trebali bi nestati u pozadini.

Uronite u unutrašnji svijet i fokusirate se na sebe.

Pazite na svoje disanje: trebalo bi da bude ujednačeno i mirno.

Osjetite kako se vaše tijelo sve više opušta sa svakim izdisajem. Ne bi trebalo da imate žive emocije. Osetićete harmoniju i mir.

Pazite na svoje misli, ali nemojte ih previše razmišljati. Možete početi vizualizirati: zamislite da letite iznad oblaka, hodate šumom ili poljem. Sve zamišljeno treba da bude svetlo i prijatno.

Ne zaboravite da također morate glatko izaći iz ovog stanja.. Pomjerite lijevu, pa desnu nogu, učinite isto sa rukama. Osjeti svoje tijelo. Kada budete spremni, nježno otvorite oči.

Kako se otarasiti nametljive misli? naći ćete na našoj web stranici.

Da upravljate svojim stanjem

Vježbe autotreninga se također koriste za upravljanje vlastitim stanjem: senzacijama u tijelu, osjećajima i emocijama. Postavka teksta zavisi od konkretne situacije.

Na primjer, ako vi ne možete doći na posao, osjećate se rastreseno, onda možete koristiti nešto poput ovoga: „Osjećam se odlično. Ja sam vesela i energična. Pun sam energije i spreman za ostvarenje. uspjeću”.

Za djecu

Autotrening za djecu ima svoje karakteristike:

• ima oblik igre;
• poželjno je vježbe uključiti direktno u djetetovu dnevnu rutinu;
• potrebno je obrazovati dijete, objasniti šta se od njega traži, pričati o tome ispravan položaj tijelo i dah.

Tekst se mora razvijati individualno, uzimajući u obzir sklonosti djece. Na primjer, možete zamoliti dijete da zamisli da je on cvijet koji cvjeta na suncu.

U isto vrijeme treba izgovarati fraze koje bi ga podesile na opuštanje: „Osjećate se lagano i smireno. Vaše disanje je ujednačeno."

Meditativni auto-trening za djecu:

Sa neurozama

Kada auto-trening pomaže da se osjeti opuštanje, što već samo po sebi dobro utiče na nervni sistem.

Takav odmor je koristan za sve probleme s psihom i živcima. Glavni zadatak takvog treninga je otpuštanje emocionalne i fizičke napetosti.

Zbog toga postavka teksta bi mogla biti ovakva:“Opušten sam. Osećam se kao da se smirujem. Moje tijelo je ispunjeno težinom i toplinom. U harmoniji sam sa sobom i svijetom oko sebe.

Također možete redom vježbati sve dijelove tijela. Od osjećaja potpunog opuštanja trebali biste prijeći do težine, a zatim do topline u cijelom tijelu.

Za depresiju

Auto-trening se aktivno koristi u borbi protiv depresije.

Ali u isto vrijeme, važno je shvatiti da je ovo samo jedna od komponenti kompleksa radova, usmjereno na poboljšanje emocionalnog stanja.

Tokom vježbe morate se uvjeriti da su vam dijelovi tijela ispunjeni ugodnom toplinom i da postaju teži.

Čim se osjećate što je moguće opuštenije, možete početi izgovarati pozitivne stavove.

Tekst zadatak- razveselite se i napunite optimizmom. To mogu biti komplimenti sebi ili raspoloženje za ugodan dan.

Afirmacija iz neuroze, unutrašnjih tenzija i konflikata:

Za dobro zdravlje

Ako se osjećate gore, ali nikad ne razumem zašto ili ste imali dugotrajnu bolest, onda možete isprobati auto-trening za zdravlje.

Koristite sljedeće postavke“Ja sam i zdrav. Svaka ćelija u mom telu je ispunjena svetlošću i srećom. Osećam se odlično. Imam nalet vitalnosti."

Važno je jasno zamisliti ovu sliku, osjetiti je.

Auto-trening za zdravlje:

Prije spavanja

Ako imate, onda postoje vježbe koje će vam pomoći da se nosite s njima. Ali i ovdje potrebni dodatni uslovi: provetrite sobu, provedite par sati pre spavanja u mirnoj atmosferi, ne jedite previše, slušajte mirnu muziku.

Popnite se u krevet i raskomotite se. Pokušajte da se koncentrišete na reči koje ćete reći sebi. Ne dozvolite da vas misli ometaju. Opusti se.

I ponovi: „Smiren sam. Moje tijelo je opušteno. Odmaram se. udobno mi je. Moj desna noga ispunjen toplinom. Moj leva noga ispunjen toplinom."

“Osećam kako mi se toplina širi tijelom. Moje tijelo je ispunjeno toplinom. Moje ruke su ispunjene toplinom. Moja glava je takođe ispunjena toplinom. Osjećam se dobro i smireno."

“Osjećam toplinu i ugodnu težinu po cijelom tijelu. Osećam se mirno. Osjećam blagu pospanost koja se povećava sa svakim dahom. Smiren sam. Polako tonem u san. Zaspim. spavam dobro."

U početku se vježba može ponoviti nekoliko puta. dok ne postignete ono što želite - zaspati. Ali s vremenom ćete primijetiti da počinjete da zaspite sve brže i brže.

Kako se osloboditi sumnji? saznajte odmah.

Spavaj ispravno! Za spavaj lagano hipnoza za nesanicu

Trajanje dnevne sesije

Koliko traje minimalno trajanje dnevnog auto-treninga? Trebalo bi početi postepeno.

Važno je da se lekcija ne pretvori u rutinu i vama nije bilo dosadno. Za početak, možete se zaustaviti na dvije minute i postepeno povećavati ovo vrijeme.

O Schulzovoj knjizi

Osnivač ovu metodu I. Schultz se smatra autorom knjige "Autogeni trening". Sadrži osnovni principi auto-treninga.

Istovremeno, Schultz napominje da se ova tehnika može koristiti ne samo kao alat za psihoterapiju, ali i kao metoda prevencije bolesti, poboljšanja raspoloženja, povećanja radne sposobnosti i otpornosti na stres.

Auto-trening on smatra način treniranja duhovnosti i podizanja najboljih kvaliteta u sebi, uz pomoć koncentracije na sopstveno telo i emocije, kao i pozitivnu vizualizaciju.

Većina knjige posvećena je direktno samim vježbama, sa detaljnim preporukama.

Stoga samoobuka može pomoći nositi sa teškim životnim situacijama, ojačajte psihu, prilagodite se nadolazećem danu ili, obrnuto, uronite u carstvo sna.

Tehnika oduzima vrlo malo vremena i ima pozitivan učinak na emocionalno stanje.

Video o autogenom treningu i njegovom psihoterapijskom učinku prema Johannu Schultzu:

Nakon stresne situacije, brzo doći k sebi normalno stanje bez pomagala Nije lako. Za vraćanje duševnog mira izvrsne su metode samohipnoze, takozvani auto-treninzi. Uz pomoć auto-treninga, ne možete samo smiriti nervni sistem, već i pravilnom tehnikom možete se riješiti loše navike, obnavljaju biohemijske procese u tijelu, a ponekad i mijenjaju negativne osobine karaktera osobe. Autotrening se može koristiti u liječenju mnogih bolesti povezanih s nervnim sistemom. Samohipnoza dobro doprinosi izlječenju hipertenzije, bronhijalna astma, poremećaji gastrointestinalnog trakta i druge bolesti koje reaguju na emocionalni stres.

Šta je autotrening

Auto-trening za smirivanje nervnog sistema je određena psihološka tehnika koja pomaže osobi da pronađe smirenost uz pomoć posebnih tehnika samohipnoze. Smisao upotrebe tehnike je smirivanje nervnog sistema i opuštanje tela. U psihologiji se auto-treninzi klasificiraju kao hipnotički utjecaji, ali se ne zasnivaju na stranoj sugestiji, već na direktnom učešću same osobe u ovom procesu - u samohipnozi. žig Takvi treninzi su sljedeće vještine:

• sposobnost izazivanja potrebnog emocionalnog stanja po volji;
• sposobnost pozitivnog utjecaja na nervni sistem tijela;
• upravljanje mišićnim tonusom;
• fokusirajte se na ono što želite.

Samoregulacija savršeno pomaže u obnavljanju nervnog sistema u slučaju neuroza, ali je upotreba takvih metoda kontraindicirana za osobe koje pate od vegetativne krize, stanja nejasne svijesti, delirijuma i somatskih napadaja.

Samoregulacija

Upravljanje svojim psihoemocionalnim stanjem je samoregulacija. To je dio svakog auto-treninga. Sa uspješnim rezultatima samostalan rad može efikasno:

• postići smirenje i smanjiti emocionalnu napetost;
• vratiti pozitivne stavove i riješiti se manifestacija depresije;
• postaju aktivniji, povećavaju psihofiziološku reaktivnost.

Nervni sistem je u stanju da se sam oporavi kada se koristi sledeće trikove samoregulacija:

• pravilan san;
• upotreba zdrave hrane;
• slušam muziku;
• umjereno aktivan ili pasivan odmor i drugo.

Ove tehnike auto-treninga su odlične za opuštanje i olakšanje nervna napetost, ali njihova upotreba u svakodnevnom životu nije uvijek moguća, stoga se u stresnim situacijama na poslu ili drugim javnim mjestima preporučuje korištenje dostupnih metoda prirodne samoregulacije:

• humor i smeh;
• prijatni razgovori i razmišljanja;
• glatki pokreti ili tjelesno istezanje;
• kontemplacija lijepih stvari, divljenje prirodi i dr.

Ako prirodne tehnike auto-treninga ne pomognu, možete koristiti specijalizirane tehnike koje se smatraju najefikasnijim i najefikasnijim.

Dah

Vježbe disanja koje su dio autotreninga pogodne su za ublažavanje stresa, vrlo efikasno djeluju na napete dijelove tijela i emocionalne dijelove mozga. Za auto-trening koriste se dvije vrste disanja - uz pomoć trbušnih mišića i grudnog koša. Efekti zavise od odabranog tipa daha. Za opuštanje napetih delova tela, odmereno, duboko disanje stomak. Ako je potrebno održati određenu napetost u tijelu, koristi se učestalo grudno disanje, što pomaže u osiguravanju povećane aktivnosti.

Tokom auto-treninga morate sjediti ili stajati, pokušati opustiti mišiće tijela i fokusirati se na disanje. Zatim se postupak provodi na sljedeći način:

1. 1. Na račun 1-2-3-4 polako se duboko udahne (dok stomak strši naprijed, i grudni koš miruje).
2. 2. Zadržite dah za sljedeća četiri brojanja.
3. 3. Zatim morate napraviti glatki izdisaj brojeći od jedan do šest.
4. 4. Ponovo zadržite dah prije sljedećeg udisaja na račun 1-2-3-4.

Efekat se vidi nakon 3-5 minuta, emocionalno stanje postaje mnogo uravnoteženije i smirenije.

Mišićni tonus

Otklanjanje uzbuđenog stanja dobro je olakšano oslobađanjem tijela od napetosti i stezanja mišića koji nastaju uslijed negativnih emocija. Sposobnost opuštanja mišića u tijelu pomaže brzom obnavljanju snage. Nakon postupka opuštanja u dobro tretiranim mišićima javlja se osjećaj topline i ugodne težine. Otklanjanje nervne napetosti po cijelom tijelu odjednom je složen proces, stoga se preporuča započeti autotreninge iz različitih dijelova tijela.

Kada provodite auto-trening, morate se udobno smjestiti i zatvoriti oči, a zatim slijedite ove korake:

1. 1. Nekoliko puta duboko i sporo udahnite i izdahnite.
2. 2. Zamislite da se cijelo tijelo ispituje unutrašnjim okom, pronađite mjesta najveće napetosti i fokusirajte se na njih.
3. 3. Dok udišete, pokušajte da stegnete stege do maksimalne napetosti uz drhtanje u mišićima.
4. 4. Zadržite dah i osjetite stvorenu napetost, a dok izdišete, naglo se opustite, osjetite opuštanje.

Postupak se mora ponoviti nekoliko puta dok ne osjetite ugodnu težinu i toplinu u napetim mišićima. Ako uklanjanje stezaljke ne uspije, preporučljivo je isprobati fizički učinak - zaglađivanje stezaljke samomasažom. To treba raditi pažljivo, laganim kružnim pokretima prstiju, bez jakog pritiska i naglih pokreta.

verbalni uticaj

Metoda verbalnog uticaja zasniva se na samohipnozi, uz pomoć koje se utiče na psihofizičke funkcije organizma. Radnja se događa zbog kratkih, jasnih, prilagođenih naredbi prema sebi. Ovo je vrsta samoprogramiranja uspjeha zasnovanog na nagradama. Na primjer, da biste se suzdržali u nervoznoj, napetoj situaciji, morate mentalno reći: "Ne podležite provokacijama!". Da bi auto-trening funkcionirao, trebate vjerovati u uspjeh i potvrditi ga riječima: „Uspjet ću!“. Za podizanje samopoštovanja izgovara se mentalna pohvala: "Gotov sam!".