Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά. Τα πάντα για τα ακόρεστα λιπαρά οξέα

Κορεσμένα λιπαρό οξύ(EFA), που αντιπροσωπεύονται περισσότερο στα τρόφιμα, χωρίζονται σε βραχείας αλυσίδας (4... 10 άτομα άνθρακα - λάδι, καπροϊκό, καπρυλικό, καπρικό), μεσαίας αλυσίδας (12... 16 άτομα άνθρακα - λαυρικό, μυριστικό, παλμιτικό ) και μακράς αλυσίδας (18 άτομα άνθρακα ή περισσότερα - στεατικό, αραχιδικό).

Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα με μικρό μήκος ανθρακικής αλυσίδας πρακτικά δεν συνδέονται με τη λευκωματίνη στο αίμα, δεν εναποτίθενται στους ιστούς και δεν περιλαμβάνονται στις λιποπρωτεΐνες - οξειδώνονται γρήγορα για να σχηματίσουν κετονοσώματα και ενέργεια.

Εκτελούν επίσης μια σειρά από σημαντικά βιολογικές λειτουργίεςΓια παράδειγμα, το βουτυρικό οξύ εμπλέκεται στη γενετική ρύθμιση, τη φλεγμονή και την ανοσολογική απόκριση στο επίπεδο του εντερικού βλεννογόνου και επίσης διασφαλίζει την κυτταρική διαφοροποίηση και την απόπτωση.

Το καπρικό οξύ είναι πρόδρομος της μονοκαπρίνης, μιας ένωσης με αντιική δράση. Η υπερβολική πρόσληψη λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη μεταβολικής οξέωσης.

Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα με μακριές και μεσαίες αλυσίδες άνθρακα, αντίθετα, περιλαμβάνονται στις λιποπρωτεΐνες, κυκλοφορούν στο αίμα, αποθηκεύονται σε αποθήκες λίπους και χρησιμοποιούνται για τη σύνθεση άλλων λιποειδών ενώσεων στο σώμα, όπως η χοληστερόλη. Το λαυρικό οξύ έχει αποδειχθεί ότι αδρανοποιεί έναν αριθμό μικροοργανισμών, συμπεριλαμβανομένου ειδικότερα του ελικοβακτηριδίου του πυλωρού, καθώς και μυκήτων και ιών λόγω ρήξης του λιπιδικού στρώματος των βιομεμβρανών τους.

Τα μυριστικά και λαυρικά λιπαρά οξέα αυξάνουν έντονα τα επίπεδα χοληστερόλης στον ορό και ως εκ τούτου συνδέονται με τον μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης αθηροσκλήρωσης.

Το παλμιτικό οξύ οδηγεί επίσης σε αυξημένη σύνθεση λιποπρωτεϊνών. Είναι το κύριο λιπαρό οξύ που δεσμεύει το ασβέστιο (στα λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα) σε ένα δύσπεπτο σύμπλεγμα, σαπωνοποιώντας το.

Το στεατικό οξύ, όπως τα κορεσμένα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, δεν έχει ουσιαστικά καμία επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα· επιπλέον, μπορεί να μειώσει την πεπτικότητα της χοληστερόλης στα έντερα μειώνοντας τη διαλυτότητά της.

Ακόρεστα λιπαρά οξέα

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα χωρίζονται ανάλογα με το βαθμό ακορέστου σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA) και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA).

Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν έναν διπλό δεσμό. Ο κύριος εκπρόσωπος τους στη διατροφή είναι το ελαϊκό οξύ. Οι κύριες πηγές τροφής του είναι το ελαιόλαδο και το φυστικέλαιο και το χοιρινό λίπος. Τα MUFA περιλαμβάνουν επίσης ερουκικό οξύ, το οποίο αποτελεί το 1/3 της σύνθεσης λιπαρών οξέων στο κραμβέλαιο, και παλμιτολεϊκό οξύ, που υπάρχει στο ιχθυέλαιο.

Τα PUFA περιλαμβάνουν λιπαρά οξέα που έχουν αρκετούς διπλούς δεσμούς: λινολεϊκό, λινολενικό, αραχιδονικό, εικοσαπεντανοϊκό, εικοσιδυοεξανοϊκό. Στη διατροφή, οι κύριες πηγές τους είναι φυτικά έλαια, ιχθυέλαιο, ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια. Τα έλαια ηλίανθου, σόγιας, καλαμποκιού και βαμβακόσπορου είναι οι κύριες πηγές λινολεϊκού οξέος στη διατροφή. Η ελαιοκράμβη, η σόγια, η μουστάρδα και το σησαμέλαιο περιέχουν σημαντικές ποσότητες λινολεϊκού και λινολενικού οξέος και η αναλογία τους ποικίλλει - από 2:1 στον κραμβόσπορο έως 5:1 στη σόγια.

Στο ανθρώπινο σώμα, τα PUFA εκτελούν βιολογικά σημαντικές λειτουργίες που σχετίζονται με την οργάνωση και τη λειτουργία των βιομεμβρανών και τη σύνθεση των ρυθμιστών των ιστών. Μια πολύπλοκη διαδικασία σύνθεσης και αλληλομετατροπής των PUFA λαμβάνει χώρα στα κύτταρα: το λινολεϊκό οξύ μπορεί να μετατραπεί σε αραχιδονικό οξύ, ακολουθούμενο από τη συμπερίληψή του σε βιομεμβράνες ή τη σύνθεση λευκοτριενίων, θρομβοξανών και προσταγλανδινών. Το λινολενικό οξύ παίζει σημαντικό ρόλο στη φυσιολογική ανάπτυξη και λειτουργία των ινών της μυελίνης νευρικό σύστημακαι ο αμφιβληστροειδής, που αποτελεί μέρος των δομικών φωσφολιπιδίων, και βρίσκεται επίσης σε σημαντικές ποσότητες στο σπέρμα.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα αποτελούνται από δύο κύριες οικογένειες: τα παράγωγα του λινολεϊκού οξέος, τα οποία είναι ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και τα παράγωγα του λινολενικού οξέος, τα οποία είναι ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Είναι η αναλογία αυτών των οικογενειών, ανάλογα με τη συνολική ισορροπία της πρόσληψης λίπους, που καθίσταται κυρίαρχη από την άποψη της βελτιστοποίησης του μεταβολισμού των λιπιδίων στο σώμα λόγω της τροποποίησης της σύνθεσης των λιπαρών οξέων της τροφής.

Το λινολενικό οξύ στο ανθρώπινο σώμα μετατρέπεται σε n-3 PUFAs μακράς αλυσίδας - εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA). Το εικοσαπεντανοϊκό οξύ προσδιορίζεται μαζί με το αραχιδονικό οξύ στη δομή των βιομεμβρανών σε ποσότητα ευθέως ανάλογη με την περιεκτικότητά του στα τρόφιμα. Σε υψηλό επίπεδο διατροφικής πρόσληψης λινολεϊκού οξέος σε σχέση με το λινολενικό οξύ (ή EPA), η συνολική ποσότητα αραχιδονικού οξέος που περιλαμβάνεται στις βιομεμβράνες αυξάνεται, γεγονός που αλλάζει τις λειτουργικές τους ιδιότητες.

Ως αποτέλεσμα της χρήσης του EPA από τον οργανισμό για τη σύνθεση βιολογικά ενεργών ενώσεων, σχηματίζονται εικοσανοειδή, τα φυσιολογικά αποτελέσματα των οποίων (για παράδειγμα, η μείωση του ρυθμού σχηματισμού θρόμβου) μπορεί να είναι ακριβώς αντίθετα από τη δράση των εικοσανοειδών που συντίθενται από το αραχιδονικό οξύ. . Έχει επίσης αποδειχθεί ότι ως απόκριση στη φλεγμονή, το EPA μετατρέπεται σε εικοσανοειδή, παρέχοντας μια πιο λεπτή ρύθμιση της φλεγμονώδους φάσης και του αγγειακού τόνου σε σύγκριση με τα εικοσανοειδή - παράγωγα του αραχιδονικού οξέος.

Το δοκοσαεξανοϊκό οξύ βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις στις μεμβράνες των κυττάρων του αμφιβληστροειδούς, οι οποίες διατηρούνται σε αυτό το επίπεδο ανεξάρτητα από τη διαιτητική πρόσληψη ωμέγα-3 PUFA. Παίζει σημαντικό ρόλο στην αναγέννηση της οπτικής χρωστικής ροδοψίνης. Επίσης υψηλές συγκεντρώσειςΤο DHA βρίσκεται στον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Αυτό το οξύ χρησιμοποιείται από τους νευρώνες για να τροποποιήσουν τα φυσικά χαρακτηριστικά των δικών τους βιομεμβρανών (όπως η ρευστότητα) ανάλογα με τις λειτουργικές ανάγκες.

Οι πρόσφατες εξελίξεις στη διατροφογονιδιωματική υποστηρίζουν τη συμμετοχή των ωμέγα-3 PUFA στη ρύθμιση της γονιδιακής έκφρασης που εμπλέκονται στο μεταβολισμό του λίπους και στις φλεγμονώδεις φάσεις μέσω της ενεργοποίησης των μεταγραφικών παραγόντων.

Τα τελευταία χρόνια, έχουν γίνει προσπάθειες για τον προσδιορισμό των επαρκών διατροφικών επιπέδων πρόσληψης ωμέγα-3 PUFA. Συγκεκριμένα, αποδεικνύεται ότι για έναν ενήλικα υγιές άτομοη κατανάλωση 1,1...1,6 g/ημέρα λινολενικού οξέος στα τρόφιμα καλύπτει πλήρως ψυχολογικές ανάγκεςσε αυτή την οικογένεια λιπαρών οξέων.

Οι κύριες διατροφικές πηγές ωμέγα-3 PUFA είναι λινέλαιο, καρύδια και θαλασσινό ιχθυέλαιο.

Επί του παρόντος, η βέλτιστη διατροφική αναλογία PUFAs διαφόρων οικογενειών θεωρείται ότι είναι η εξής: ωμέγα-6: ωμέγα-3 = 6…10:1.

Βασικός πηγές τροφίμωνλινολενικό οξύ

Κύριες πηγές τροφίμων ωμέγα-3 PUFA

«Τα λίπη δεν είναι ο εχθρός αν ξέρεις τα πάντα γι’ αυτά».

Εάν ένα άτομο βρεθεί αντιμέτωπο με την επιλογή του προϊόντος που θα φάει - λιπαρό ή με χαμηλά λιπαρά - σχεδόν όλοι θα προτιμήσουν το δεύτερο. Οι άνθρωποι προσπαθούν πάντα να χάσουν βάρος. Και για να το κάνετε αυτό, πρέπει να χρησιμοποιήσετε διαιτητικά προϊόντα. Το λίπος, με τη σειρά του, έχει τοποθετηθεί σταθερά ως ο εχθρός της δίαιτας, προκαλώντας μόνο κακό, επομένως δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι οι άνθρωποι μπερδεύονται όταν οι γιατροί και οι διατροφολόγοι επαινούν το λίπος. Υπάρχουν πραγματικά υγιή λίπη για απώλεια βάρους. Μάλλον γνωρίζετε ότι τα αβοκάντο είναι από αυτά που έγιναν δημοφιλή στη διατροφή και έκαναν θραύση στο Instagram πριν από μερικά χρόνια, για να ηρεμήσουν μόλις πρόσφατα. Μπορείτε λοιπόν να λάβετε υπόψη το ελαιόλαδο, το μαργαριτάρι του μεσογειακού διατροφικού συστήματος. Εκτός από αυτά που αναφέρθηκαν, υπάρχουν πολλά άλλα υγιεινά προϊόνταπλούσια σε λιπαρά που σίγουρα αξίζει να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας σε τακτική βάση. Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε.

Ποια λιπαρά είναι καλά για τον οργανισμό; Αυτά συνήθως θεωρούνται μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης απόφραξης των αρτηριών, η οποία είναι επιπλέον των άλλων ιδιοτήτων τους για την υγεία της καρδιάς. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι αυτά τα λίπη βοηθούν στην ομαλοποίηση των επιπέδων ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

«Τα μονοακόρεστα λιπαρά είναι από τα πιο υγιεινά από όλα τα λίπη», λέει η Dana Hanns, PhD, MPH, R&D, ανώτερος διατροφολόγος Ιατρικό Κέντρο UCLA και επίκουρος καθηγητής στο Fielding School of Public Health. «Αντιστέκονται στις φλεγμονώδεις διεργασίες, μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακές παθήσειςκαι είναι γεμάτα με καλά θρεπτικά συστατικά και είναι επίσης καλά για την απώλεια βάρους».

Τα πολυακόρεστα λίπη μπορεί επίσης να είναι ευεργετικά. Οι δύο κύριοι τύποι είναι τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία χρειάζεται το σώμα μας για τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ανάπτυξη των κυττάρων. Τα ωμέγα-3 είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς και βρίσκονται κυρίως στα ψάρια και τα φύκια, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά. «Άλλα ωμέγα-6 πολυακόρεστα λίπη μπορούν να βρεθούν σε ορισμένα φυτικά έλαια», προσθέτει ο Hanns. «Δεν είναι ιδιαίτερα επιβλαβή, αλλά δεν είναι πάντα ωφέλιμα, σε αντίθεση με τα ωμέγα-3 και τα μονοακόρεστα λιπαρά». Τα ωμέγα-6 συνεργάζονται με τα ωμέγα-3 για τη μείωση της χοληστερόλης, αλλά η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση περισσότερων ωμέγα-6 από ωμέγα-3 μπορεί να προάγει τη φλεγμονή και την αύξηση βάρους, επομένως το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε περισσότερα ωμέγα-3 από τα ωμέγα-6.

Τι είναι τα κακά λιπαρά

Ένας απλός κανόνας: πρέπει πάντα να αποφεύγετε τα τρανς λιπαρά - αναγράφονται στην ετικέτα ως "μερικώς υδρογονωμένα έλαια". Πραγματικά δεν φέρνουν τίποτα παρά μόνο κακό. Τα περισσότερα από αυτά είναι τεχνητά και αυξάνουν το επίπεδο κακή χοληστερόληκαι να μειώσει το επίπεδο του καλού, το οποίο βοηθά στον καθαρισμό των αιμοφόρων αγγείων. Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, τα τρανς λιπαρά αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού και συνδέονται με περισσότερα υψηλού κινδύνουδιαβήτης τύπου 2.

Τα κορεσμένα λιπαρά είναι λίγο πιο δύσκολο να τα αντιμετωπίσουμε. Παλιές διατροφικές μελέτες ανέφεραν ότι τα κορεσμένα λιπαρά είναι πολύ κακά για τα επίπεδα χοληστερόλης, αλλά νεότερες πληροφορίες λένε ότι έχει ουδέτερη επίδραση. Το θέμα είναι πολύ ευαίσθητο και οι συστάσεις του Υπουργείου ΓεωργίαΟι κατευθυντήριες γραμμές των ΗΠΑ και της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας συνεχίζουν να περιορίζουν την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και να ευνοούν τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Πολλές από τις υγιεινές τροφές που αναφέρονται παρακάτω περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, αλλά δεν αποτελούν μεγάλο ποσοστό του συνολικού λίπους και επομένως δεν αντισταθμίζει τα οφέλη των υγιεινών λιπαρών.

Κατάλογος τροφών που περιέχουν υγιή λίπη

Εδώ είναι οι καλύτερες πηγές μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Έχουμε ετοιμάσει υλικό για τα υγιή λίπη, μια λίστα προϊόντων - ειδικά για εσάς!

1. Αβοκάντο

Ένα μέτριο αβοκάντο περιέχει περίπου 23 γραμμάρια λίπους, αλλά είναι κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά. Επιπλέον, ένα μέτριο αβοκάντο περιέχει το 40% της ημερήσιας ανάγκης σε φυτικές ίνες χωρίς νάτριο ή χοληστερόλη και είναι καλή πηγήΗ λουτεΐνη είναι ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία της όρασης. Δοκιμάστε να το χρησιμοποιήσετε αντί για φαγητά που έχουν υψηλότερα κακά λιπαρά - χρησιμοποιήστε 1/5 μέτριου αβοκάντο αντί για μαγιονέζα σε ένα σάντουιτς, βούτυρο στο τοστ ή ξινή κρέμα σε ψητή πατάτα. Θυμηθείτε ότι το αβοκάντο είναι αρκετά υψηλό σε θερμίδες, επομένως δεν πρέπει να τρώτε περισσότερο από το 1/4 του αβοκάντο τη φορά.

2. Καρύδια

Τα καρύδια είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ιδιαίτερα του άλφα-λινελαϊκού οξέος, που βρίσκεται στα φυτά. Μια πρόσφατη μελέτη βρήκε ότι μια χούφτα καρύδιαανά ημέρα μειώνεται γενικού επιπέδουκακή χοληστερόλη και επίσης βελτιώνει τη λειτουργία αιμοφόρα αγγεία. Μελέτες έχουν επίσης βρει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μειώνει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος, που μπορεί να προκαλέσουν καρδιακές προσβολές, και επίσης βελτιώνει την υγεία των αρτηριών σας.

3. Άλλοι ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα και φιστίκια Αιγίνης

Οι ξηροί καρποί όπως τα πεκάν, τα φιστίκια, τα κάσιους και τα αμύγδαλα περιέχουν επίσης πολλά υγιεινά λιπαρά. Τα αμύγδαλα είναι τα πλουσιότερα σε βιταμίνη Ε, ενώ τα φιστίκια είναι πιο πλούσια σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη και τα καροτενοειδή είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών. Το μόνο που χρειάζεται είναι να τρώτε περίπου 30 γραμμάρια ξηρών καρπών καθημερινά για να παρατηρήσετε τα οφέλη. Ορισμένες ποικιλίες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά από άλλες, όπως τα κάσιους και τα καρύδια μακαντάμια, επομένως θα πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στο μέγεθος της μερίδας (οι ξηροί καρποί έχουν κατά μέσο όρο 45 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια). Οι διατροφολόγοι αγαπούν τα φιστίκια Αιγίνης επειδή το γεγονός ότι πρέπει να τα ξεφλουδίσετε σας βοηθά να τα τρώτε πιο αργά, καθιστώντας ευκολότερο τον έλεγχο του μεγέθους της μερίδας. Τα φιστίκια (όσπρια) περιέχουν τόσο μονοακόρεστα όσο και ωμέγα-6 πολυακόρεστα λιπαρά, γεγονός που δείχνει ότι είναι ευεργετικά για τον οργανισμό.

4. Ξηροί καρποί και σπορέλαια

Βούτυρα ξηρών καρπών και έλαια από διάφορους σπόρους βρίσκονται εκεί που βρίσκονται τα υγιή λίπη. Δοκιμάστε αμύγδαλο, κάσιους, ηλιέλαιογια να πάρετε τη σωστή δόση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών από φυτική πηγή. Το μόνο που χρειάζεστε είναι 2 κουταλιές της σούπας, αλειμμένες σε φρυγανιές ή να τις φάτε με φρέσκες φέτες μήλου. Επιλέξτε φυσικά βούτυρα ξηρών καρπών με ελάχιστα συστατικά.

Το λίπος σε ένα φλιτζάνι μαύρες ελιές είναι 15 γραμμάρια, αλλά και πάλι, είναι κυρίως μονοακόρεστα. Επιπλέον, ανεξάρτητα από το είδος της ελιάς που σας αρέσει, όλες περιέχουν πολλά άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, όπως η υδροξυτυροσόλη, η οποία είναι γνωστό από καιρό ότι βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου. Νέα έρευνα δείχνει ότι παίζει επίσης ρόλο στη μείωση της οστικής απώλειας. Εάν έχετε αλλεργίες ή άλλα φλεγμονώδεις διεργασίες, οι ελιές μπορεί να είναι το τέλειο σνακ για εσάς καθώς η έρευνα δείχνει ότι τα εκχυλίσματα ελιάς δρουν ως αντιισταμινικά κυτταρικό επίπεδο. Ωστόσο, με όλα αυτά τα οφέλη, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το μέγεθος της μερίδας εξαρτάται από την ποσότητα του ελαιολάδου. Κολλήστε 5 μεγάλες ή 10 μικρές ελιές ως την ιδανική ποσότητα.

Ο λόγος που το ελαιόλαδο εμφανίζεται σε όλο και περισσότερες κουζίνες είναι ο πλούτος του mono κορεσμένο λίπος. Αλλά δεν πρέπει να το ρίχνετε σε μεγάλες ποσότητες. Μια κουταλιά της σούπας περιέχει 14 γραμμάρια λίπους.

Ένα φλιτζάνι αλεσμένου λιναρόσπορου περιέχει 48 γραμμάρια λίπους, αλλά όλα είναι υγιή ακόρεστα λιπαρά. Χρειάζεστε μόνο 1-2 κουταλιές της σούπας. Ο λιναρόσπορος είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, επομένως για τους χορτοφάγους (ή εκείνους που δεν τρώνε ψάρι), είναι το κλειδί για την κάλυψη των αναγκών σας σε υγιεινά λιπαρά. Εκτός, λιναρόσποροςπεριέχει έως και 800 φορές περισσότερες λιγνάνες από άλλες φυτικές τροφές. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά περιέχουν τόσο φυτικά οιστρογόνα όσο και αντιοξειδωτικά και η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου. Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, ο λιναρόσπορος περιέχει τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές φυτικές ίνες, επομένως μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθώς και να μειώσετε τη χοληστερόλη και να προάγετε την υγεία της καρδιάς. Ρίξτε σπόρους λιναριού σε γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης ή προσθέστε μια κουταλιά στα smoothies. Ή δοκιμάστε να το προσθέσετε σε μια κρούστα πίτας κατά το ψήσιμο.

8. Σολομός

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός (καθώς και οι σαρδέλες, το σκουμπρί και η πέστροφα) είναι γεμάτα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Αυτό είναι ένα από τους καλύτερους τρόπουςλάβετε την απαιτούμενη ποσότητα λίπους. Η American Heart Association συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων ψαριού την εβδομάδα για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη.

Ο τόνος είναι επίσης πλούσιος σε υγιή λίπη και ωμέγα-3. Μιλάμε για βολικές κονσέρβες και τόνο στο αγαπημένο σου σούσι. Μπριζόλες, χάμπουργκερ, τονοσαλάτες - οι επιλογές είναι ατελείωτες, οπότε η επιλογή κάτι για τον εαυτό σας είναι εύκολη. Όπως ο σολομός, θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη τόνου στα 340 γραμμάρια (συνολικά για δύο γεύματα την εβδομάδα) για να αποφύγετε την υπερβολική έκθεση σε πράγματα όπως ο υδράργυρος, ο οποίος μπορεί να βρεθεί σε μικρές ποσότητες στα θαλασσινά.

Ναι, σωστά. Μόλις 30 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας (μία μερίδα) περιέχει περίπου 9 γραμμάρια λίπους. Περίπου το μισό από αυτό είναι κορεσμένο λίπος και το άλλο μισό είναι πλούσιο σε υγιή λίπη και μια ποικιλία άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών - βιταμίνες Α, Β και Ε, ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και φλαβονοειδή (φυτικά αντιοξειδωτικά). Και ξέρατε ότι μια μερίδα μαύρης σοκολάτας έχει επίσης 3 γραμμάρια φυτικών ινών; Μπορούμε να πούμε ότι η σοκολάτα είναι πρακτικά λαχανικό. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη σοκολάτα σας υψηλό επίπεδοφλαβονοειδή, αγοράστε μπάρες με τουλάχιστον 70% κόκκους κακάο.

Αυτό το προϊόν δεν περιέχει πολλά λιπαρά. Τα προϊόντα πάνω ή κάτω μπορεί να υπερηφανεύονται για υψηλότερα επίπεδα, αλλά το τόφου εξακολουθεί να είναι μια καλή πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών. Μια μικρή μερίδα 80 γραμμαρίων σκληρού τόφου περιέχει 5 έως 6 γραμμάρια υγιές λίποςκαι περίπου 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους, αλλά είναι φυσικό—από τη σόγια. Το τόφου θεωρείται υγιεινή τροφή για κάποιο λόγο—είναι μια στερεή φυτική πρωτεΐνη χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο που παρέχει σχεδόν το ένα τέταρτο των ημερήσιων αναγκών σας σε ασβέστιο.

12. Νεαρά φασόλια σόγιας

Πλούσια τόσο σε πολυακόρεστα όσο και σε μονοακόρεστα λίπη, η σόγια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Απολαύστε τα βραστά ή αλατισμένα, ως νόστιμο σνακ ή πολτοποιημένα σε χούμους.

Προσθέστε τα σε μια σαλάτα ή απλά φάτε μια μικρή χούφτα για ένα μεγάλη δόσηυγιεινά λίπη, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Αυτοί οι μικροί αλλά δυνατοί σπόροι είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, απαραίτητα μέταλλακαι αντιοξειδωτικά. Η δημοτικότητά τους ως υπερτροφή είναι άξια - μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας σε smoothies για γρήγορη ενίσχυση του λίπους, των φυτικών ινών και των πρωτεϊνών ή να τα μουλιάσετε όλη τη νύχτα για ένα γρήγορο πρωινό. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ακόμη και στην παρασκευή γλυκών.

15. Αυγά

Τα αυγά είναι μια φθηνή και εύκολη πηγή πρωτεΐνης. Οι άνθρωποι συχνά πιστεύουν ότι η κατανάλωση ασπράδιων αβγών είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από τα ολόκληρα αυγά επειδή περιέχουν λιγότερο λίπος, αλλά ενώ αυτό είναι αλήθεια, κρόκος αυγούπεριέχει λίγα λιπαρά, είναι επίσης πλούσιο σε σημαντικά ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. Ένα ολόκληρο αυγό περιέχει 5 γραμμάρια λίπους, αλλά μόνο 1,5 γραμμάριο κορεσμένου λίπους. Τα αυγά είναι επίσης μια καλή πηγή χολίνης (ένας κρόκος αυγού περιέχει περίπου 300 μικρογραμμάρια), μια βιταμίνη Β που βοηθά τον εγκέφαλο, το νευρικό σύστημα και του καρδιαγγειακού συστήματος. Όσον αφορά τη χοληστερόλη, πρόσφατες διατροφικές μελέτες έχουν βρει ότι η κατανάλωση αυγών δεν αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει συνδέσει τη μέτρια κατανάλωση αυγών με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.

Οι παρακάτω τροφές περιέχουν περισσότερα κορεσμένα λιπαρά και πρέπει να καταναλώνονται με μεγαλύτερη προσοχή. Αλλά μπορούν επίσης να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

16. Μοσχάρι και χοιρινό

Θεωρείται τροφή γ υψηλή περιεκτικότητατο λίπος, όπως η μπριζόλα, είναι επιβλαβές. Αλλά στην πραγματικότητα έχει λιγότερα λιπαρά από ό,τι νομίζετε, ειδικά αν επιλέξετε άπαχα κρέατα, τα οποία έχουν 5 γραμμάρια λιπαρών και λιγότερα από 2 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών ανά 100 γραμμάρια (κατά μέσο όρο). Επιπλέον, το άπαχο βοδινό κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου και ψευδαργύρου, όλα τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τις δραστήριες γυναίκες. Μία μερίδα 100 γραμμαρίων άπαχου μοσχαρίσιου κρέατος περιέχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης που απαιτείται για την οικοδόμηση μυών και τρεις φορές περισσότερο σίδηρο(το οποίο είναι σημαντικό για τη μεταφορά οξυγόνου από το αίμα στον εγκέφαλο και τους μύες) από 1 φλιτζάνι σπανάκι και το προκύπτον τρίτο της ημερήσιας αξίας ψευδαργύρου υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα. Το άπαχο χοιρινό μπορεί να είναι καλή πηγή λίπους όταν καταναλώνεται με μέτρο. Το επεξεργασμένο χοιρινό κρέας, όπως το μπέικον, περιέχει συχνά νάτριο και άλλα συντηρητικά, όπως νιτρικά άλατα (τα οποία έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου), οπότε αξίζει να τρώτε άλλα λευκά κρέατα.

17. Πλήρες γάλα

Όπως έχουμε ήδη συζητήσει, η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων πλήρους λιπαρών έναντι γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά ή άπαχο έχει οφέλη για τον έλεγχο του βάρους. Βοηθούν ακόμη και στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2. Ένα φλιτζάνι (220 γραμμάρια) πλήρες γάλα περιέχει 8 γραμμάρια λίπους, με 5 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών έναντι άπαχου γάλακτος που δεν περιέχει καθόλου. Άλλοι υποστηρικτές του λίπους στα γαλακτοκομικά προϊόντα επισημαίνουν ότι το λίπος είναι απαραίτητο για την απορρόφηση των βιταμινών Α και D από το γάλα, καθώς είναι λιποδιαλυτές βιταμίνες.

18. Γιαούρτι ολόκληρο

Όταν αγοράζετε γιαούρτι, επιλέξτε ένα που περιέχει ενεργές καλλιέργειες για να αποκομίσετε τα οφέλη για την υγεία του εντέρου. Πάρτε την κλασική έκδοση χωρίς γέμιση - οι γεύσεις φρούτων έχουν εκπληκτικά μεγάλη ποσότητα επιπλέον ζάχαρης. Προσθέστε στο γιαούρτι υγιεινούς ξηρούς καρπούςκαι φρέσκα φρούτα.

19. Παρμεζάνα

Η ανασκόπηση των υγιεινών λιπαρών και η λίστα τροφίμων τελειώνει με το τυρί. Συχνά επικρίνεται άδικα για την υψηλή περιεκτικότητά του σε λιπαρά, ειδικά για σκληρές, λιπαρές ποικιλίες όπως η παρμεζάνα. Αν και είναι αλήθεια ότι τα τυριά έχουν περισσότερα κορεσμένα λιπαρά από τα φυτικά τρόφιμα, (ειδικά η παρμεζάνα, η οποία περιέχει μόλις 27 γραμμάρια λίπους και 18 γραμμάρια κορεσμένου ανά 100 γραμμάρια) παρέχουν έναν τόνο άλλων θρεπτικών συστατικών. Τα τυριά όσον αφορά την παροχή ασβεστίου στον οργανισμό, ειδικότερα οστικό ιστό, παρέχουν σχεδόν το ένα τρίτο της ημερήσιας απαίτησης. Και ναι, το τυρί δεν έχει λιγότερη πρωτεΐνη από οποιαδήποτε άλλη τροφή, ακόμη και σε σύγκριση με το κρέας και τα αυγά!

(20 βαθμολογίες, μέσος όρος: 4,70 από 5)

Σας ενδιαφέρει να μάθετε τι είναι τα ακόρεστα λιπαρά οξέα; Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για το τι είναι και ποια είναι τα οφέλη για την υγεία.

Τα λίπη στο ανθρώπινο σώμα παίζουν ενεργειακό ρόλο και είναι επίσης ένα πλαστικό υλικό για την κατασκευή των κυττάρων. Διαλύονται μια σειρά από βιταμίνεςκαι χρησιμεύουν ως πηγή πολλών βιολογικά δραστικών ουσιών.

Τα λιπαρά βελτιώνουν τη γεύση του φαγητού και προκαλούν ένα αίσθημα παρατεταμένου κορεσμού. Εάν υπάρχει έλλειψη λίπους στη διατροφή μας, μπορεί να παρουσιαστούν διαταραχές στην κατάσταση του οργανισμού, όπως αλλαγές στο δέρμα, την όραση, τα νεφρά, εξασθένηση των ανοσολογικών μηχανισμών κ.λπ. Σε πειράματα που έγιναν σε ζώα, έχει αποδειχθεί ότι η ανεπαρκής ποσότητα λίπους στη διατροφή συμβάλλει στη μείωση της διάρκειας ζωής.

Λιπαρά ή αλειφατικά μονοκαρβοξυλικά οξέα υπάρχουν σε φυτικά και ζωικά λίπη σε εστεροποιημένη μορφή. Χωρίζονται σε δύο τύπους ανάλογα με τη χημική δομή και τη σχέση κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών οξέων. Τα τελευταία χωρίζονται επίσης σε δύο τύπους - μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη.

Τύποι ακόρεστων λιπαρών οξέων

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι λιπαρά οξέα που περιέχουν τουλάχιστον έναν διπλό δεσμό στην αλυσίδα των λιπαρών οξέων. Ανάλογα με τον κορεσμό χωρίζονται σε δύο ομάδες:

• μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχουν έναν διπλό δεσμό.
• πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχουν περισσότερους από έναν διπλούς δεσμούς.

Και οι δύο τύποι ακόρεστων λιπαρών βρίσκονται κυρίως σε φυτικά τρόφιμα. Αυτά τα οξέα θεωρούνται πιο υγιεινά από τα κορεσμένα λιπαρά οξέα. Μάλιστα, μερικά από αυτά έχουν την ικανότητα να μειώνουν τη χοληστερόλη και πίεση αίματος, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακές παθήσεις. Το λινολεϊκό οξύ, το ελαϊκό οξύ, το μυριστολεϊκό οξύ, το παλμιτολεϊκό οξύ και το αραχιδονικό οξύ είναι μερικά από αυτά.

Τρόφιμα που περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα

• Ελαιόλαδο
• Φυστικοβούτυρο
• σησαμέλαιο
• κραμβέλαιο
• ηλιέλαιο
• αβοκάντο
• αμύγδαλο
• ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους
• αράπικο φιστίκι
• λάδι

Τρόφιμα που περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

• Καλαμποκέλαιο
• Σογιέλαιο
• Σολομός
• σουσάμι
• φασόλια σόγιας
• ηλιόσποροι
• καρύδια

Οφέλη των ακόρεστων λιπαρών οξέων

Υπάρχουν πολλά οφέλη που παρέχουν τα ακόρεστα λιπαρά οξέα στην υγεία μας. Τα τρόφιμα που περιέχουν μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λίπη θεωρούνται πιο υγιεινά από αυτά που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα. Το γεγονός είναι ότι τα μόρια των κορεσμένων λιπαρών οξέων, που εισέρχονται στο αίμα, τείνουν να συνδέονται μεταξύ τους, γεγονός που οδηγεί στο σχηματισμό πλακών στις αρτηρίες. Τα ακόρεστα λίπη, από την άλλη πλευρά, αποτελούνται από μεγάλα μόρια που δεν σχηματίζουν ενώσεις στο αίμα. Αυτό οδηγεί στην απρόσκοπτη διέλευση τους από τις αρτηρίες.

Το κύριο όφελος των ακόρεστων λιπαρών είναι η ικανότητά τους να μειώνουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, μειώνοντας έτσι την πιθανότητα καρδιακών παθήσεων, όπως εγκεφαλικά και καρδιακά επεισόδια. Φυσικά, είναι σχεδόν αδύνατο να αφαιρέσετε όλα τα κορεσμένα λίπη από τη διατροφή σας, αλλά πολλά από αυτά μπορούν να αντικατασταθούν με ακόρεστα. Για παράδειγμα, η αλλαγή σε ελαιόλαδο ή λάδι κανόλας για μαγείρεμα μπορεί να μειώσει σημαντικά την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών.

Τα διαιτητικά λίπη περιέχουν λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως η βιταμίνη Α, D και Ε, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση καλή υγεία. και το Ε είναι αντιοξειδωτικά και βοηθούν στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος ώστε να παραμείνουμε υγιείς. Βοηθούν επίσης στην κυκλοφορία του αίματος και στην πρόληψη του σχηματισμού πλάκας στις αρτηρίες. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και ανάπτυξη των οστών και των μυών.

Άλλα οφέλη των ακόρεστων λιπαρών οξέων:

• έχουν αντιοξειδωτική δράση.
• έχουν αντιφλεγμονώδες αποτέλεσμα.
• μείωση της αρτηριακής πίεσης?
• μείωση του κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου.
• βελτίωση της κατάστασης των μαλλιών και του δέρματος.
• βελτίωση της ροής του αίματος (πρόληψη θρόμβων αίματος)

Σπουδαίος:τα λίπη που καταναλώνονται στα τρόφιμα πρέπει να είναι φρέσκα. Γεγονός είναι ότι τα λίπη οξειδώνονται πολύ εύκολα. Επιβλαβείς ουσίες συσσωρεύονται σε μπαγιάτικα ή υπερθερμασμένα λίπη, τα οποία χρησιμεύουν ως ερεθιστικά για το γαστρεντερικό σωλήνα, τα νεφρά και διαταράσσουν το μεταβολισμό. ΣΕ διαιτητική διατροφήΤέτοια λίπη απαγορεύονται αυστηρά. Καθημερινή απαίτησηΗ περιεκτικότητα σε λίπος ενός υγιούς ατόμου είναι 80-100 γραμμάρια. Κατά τη διαιτητική διατροφή, η ποιοτική και ποσοτική σύνθεση των λιπών μπορεί να αλλάξει. Συνιστάται η κατανάλωση μειωμένης ποσότητας λίπους για παγκρεατίτιδα, αθηροσκλήρωση, ηπατίτιδα, διαβήτη, έξαρση εντεροκολίτιδας και παχυσαρκία. Όταν το σώμα είναι εξαντλημένο και κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάρρωσης μετά από μακροχρόνιες ασθένειες, αντίθετα, συνιστάται η αύξηση καθημερινός κανόναςλίπος έως 100-120 γρ.

Οι διαιτολόγοι έχουν μάθει από καιρό να διακρίνουν μεταξύ υγιεινών και ανθυγιεινών λιπαρών. Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται εδώ σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA). Οι ειδικοί συνιστούν την οικοδόμηση μιας δίαιτας για τη βελτίωση της υγείας και τη μείωση του μεγέθους της μέσης με την υποχρεωτική συμπερίληψη τέτοιων λιπών.

Τροφές πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά:

Η αναγραφόμενη ποσότητα είναι κατά προσέγγιση ποσότητα ανά 100 g προϊόντος

73,3 γρ

63,6 γρ

53,6 γρ

40,6 γρ

30,7

24,7 γρ

24,4 γρ

24,4 γρ

23,7 γρ

22,2 γρ

21,2 γρ

18,9 γρ

18,6 γρ

15,6 γρ

9,8 γρ

Γενικά χαρακτηριστικά μονοακόρεστων λιπαρών

Ελαιογραφίες φυτικής προέλευσηςθα φέρει το μεγαλύτερο όφελος στον οργανισμό εάν δεν υποβληθούν σε θερμική επεξεργασία, αλλά καταναλωθούν σε σαλάτες.

Προσοχή, κραμβέλαιο!

Αποδεικνύεται ότι δεν δημιουργούνται όλα τα μονοακόρεστα λιπαρά ίσα για την υγεία σας. Όπως κάθε κανόνας, υπάρχουν και εξαιρέσεις...

Το θέμα είναι ότι μια μεγάλη ποσότητα ερουκικού οξέος οδηγεί σε διαταραχή του μεταβολισμού του λίπους. Το κραμβέλαιο, για παράδειγμα, περιέχει περίπου 25 τοις εκατό ερουκικό οξύ.

Πρόσφατα, με τις προσπάθειες των κτηνοτρόφων, αναπτύχθηκε μια νέα ποικιλία ελαιοκράμβης (canola), η οποία, σε αντίθεση με τον προκάτοχό της, περιέχει μόνο 2% ερουκικό οξύ. Περαιτέρω εργασίες για τους σταθμούς αναπαραγωγής στην περιοχή αυτή βρίσκονται σε εξέλιξη. Το καθήκον τους είναι να μειώσουν την ποσότητα του ερουκικού οξέος σε αυτό το ελαιόλαδο.

Ημερήσια ανάγκη για μονοακόρεστα λιπαρά

Μεταξύ όλων των άλλων τύπων λίπους που καταναλώνονται, το ανθρώπινο σώμα έχει τη μεγαλύτερη ανάγκη για μονοακόρεστα λίπη. Αν λάβουμε όλα τα λιπαρά που χρειάζεται ο οργανισμός ως 100%, αποδεικνύεται ότι το 60% της διατροφής πρέπει να είναι μονοακόρεστα λιπαρά. Ο κανόνας της κατανάλωσής τους για ένα υγιές άτομο είναι, κατά μέσο όρο, το 15% των θερμίδων. γενική διατροφήθρέψη.

Ένας ακριβής υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης MUFA λαμβάνει υπόψη τον τύπο της κύριας ανθρώπινης δραστηριότητας. Το φύλο και η ηλικία του έχουν επίσης σημασία. Για παράδειγμα, η ανάγκη για μονοακόρεστα λίπη είναι μεγαλύτερη για τις γυναίκες από ότι για τους άνδρες.

Η ανάγκη για μονοακόρεστα λιπαρά αυξάνεται:

• όταν ζεις σε ψυχρή περιοχή.
• για όσους ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό ή κάνουν σκληρή δουλειά στην παραγωγή.
• για μικρά παιδιά κατά τη διάρκεια ενεργητική ανάπτυξη;
• σε περίπτωση διαταραχής του καρδιαγγειακού συστήματος.
• όταν μένετε σε περιβαλλοντικά δυσμενείς περιοχές (πρόληψη καρκίνου).
• για ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Η ανάγκη για μονοακόρεστα λιπαρά μειώνεται:

• για αλλεργικά εξανθήματα?
• για άτομα που κινούνται ελάχιστα.
• για την παλαιότερη γενιά?
• για γαστρεντερολογικές παθήσεις.

Πεπτικότητα μονοακόρεστων λιπαρών

Όταν καταναλώνετε μονοακόρεστα λίπη, πρέπει να προσδιορίζετε σωστά την ποσότητα τους στα τρόφιμα. Αν είναι φυσιολογικό να καταναλώνουμε μονοακόρεστα λίπη, τότε η διαδικασία απορρόφησής τους από τον οργανισμό θα είναι εύκολη και ακίνδυνη.

Ευεργετικές ιδιότητες των μονοακόρεστων λιπαρών, η επίδρασή τους στον οργανισμό

Τα μονοακόρεστα λίπη αποτελούν μέρος της δομής των κυτταρικών μεμβρανών. Συμμετέχουν ενεργά στις μεταβολικές διεργασίες, οι οποίες οδηγούν στη συντονισμένη λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού. Διασπούν τα εισερχόμενα κορεσμένα λίπη και εμποδίζουν την εμφάνιση περίσσειας χοληστερόλης.

Η ισορροπημένη κατανάλωση λιπών MUFA βοηθά στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης, της ξαφνικής καρδιακής ανακοπής, μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Για παράδειγμα, τα πιο γνωστά, το ελαϊκό και το παλμιτικό οξύ, έχουν καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες. Χρησιμοποιούνται σκόπιμα στην πρόληψη και θεραπεία καρδιαγγειακών παθήσεων. Το ελαϊκό οξύ χρησιμοποιείται επίσης στη θεραπεία της παχυσαρκίας.

Η κύρια λειτουργία των μονοακόρεστων λιπαρών είναι η ενεργοποίηση των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα. Η έλλειψη μονοακόρεστων λιπαρών για το σώμα είναι γεμάτη με επιδείνωση της εγκεφαλικής δραστηριότητας, διαταραχή του καρδιαγγειακού συστήματος και επιδείνωση της ευημερίας.

Τα μονοακόρεστα λιπαρά προτιμώνται περισσότερο για το τηγάνισμα. Ως εκ τούτου, οι διατροφολόγοι συνιστούν στους λάτρεις των τραγανών κομματιών να αγοράζουν ελαιόλαδο ή φυστικέλαιο για αυτόν τον σκοπό. Πλεονεκτήματα - ελάχιστες αλλαγές στη δομή του προϊόντος όταν εκτίθεται σε υψηλές θερμοκρασίες.

Αλληλεπίδραση με άλλα στοιχεία

Η κατανάλωση μονοακόρεστων λιπαρών μαζί με τροφές πλούσιες σε λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E βελτιώνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Ενδιαφέρον για το θέμα των κορεσμένων λιπών: μια λίστα προϊόντων οφείλεται στη διφορούμενη επίδραση που έχουν τα κορεσμένα λιπαρά οξέα (λίπη) στον ανθρώπινο οργανισμό.

Αφενός, είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον άνθρωπο, αφετέρου, είναι ο κύριος προμηθευτής της «κακής» χοληστερόλης στον οργανισμό. Οι άνθρωποι πρέπει να χρησιμοποιούν τις θετικές ιδιότητες των λιπαρών οξέων καθημερινή ΔΙΑΙΤΑ. Ποιες τροφές όμως περιέχουν κορεσμένα λιπαρά;

Τα κορεσμένα (πολυακόρεστα) λιπαρά είναι ένα από τα είδη λιπαρών, μαζί με τα τρανς και τα ακόρεστα λιπαρά, που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός. Δεν υπάρχει σαφής ορισμός της επίδρασης του κορεσμένου λίπους στο σώμα.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά είναι η πεμπτουσία των οφελών για την υγεία, ενώ τα τρανς λιπαρά είναι επιβλαβή· τα κορεσμένα λιπαρά οξέα βρίσκονται κάπου στη μέση: υποστηρίζουν τις ζωτικές λειτουργίες του σώματος, παρέχουν ενέργεια και ταυτόχρονα αποτελούν την κύρια πηγή κινδύνου, συσσωρεύονται συνεχώς και ρυπαίνουν το σώμα.

Χαρακτηριστικά των κορεσμένων λιπαρών:

• Υψηλή θρεπτική αξία (η κύρια πηγή ενέργειας στο σώμα).
• Αυξημένη απορρόφηση βιταμινών Α και D.
• Σύνθεση βιταμίνης D;
• Αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
• Η αύξηση της συγκέντρωσης των λιπών οδηγεί στη συσσώρευσή τους στο σώμα.
• Δεν επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στον οργανισμό.

Υπάρχουν διάφορες ομάδες τροφίμων που περιέχουν πολυακόρεστα λίπη.

Το κρέας και τα προϊόντα κρέατος είναι η κύρια πηγή κορεσμένων λιπαρών.Το ανθρώπινο σώμα είναι σε θέση να μετατρέψει τα προϊόντα κρέατος στην απαραίτητη ενέργεια χρησιμοποιώντας την πρωτεϊνική φύση του κρέατος.

(* χωρίς λιπαρά – αγνό κρέας)

Το κρέας βοοειδών, όταν χρησιμοποιείται με στρώμα λίπους, έχει 10 φορές περισσότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά από το καθαρό κρέας (συγκρίνετε χοιρινό - 2 g ανά 50 g και λαρδί - 21 g ανά 50 g). Η ξεχωριστή κατανάλωση του στρώματος λίπους δίνει το ίδιο αποτέλεσμα.

Τα πουλιά διακρίνονται από την παρουσία συγκεκριμένων δέρμα, στο οποίο συγκεντρώνονται όλα τα λίπη. Η διαφορά στην περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα σε κρέας με δέρμα και καθαρό κρέας είναι 5-10 φορές. Μια τέτοια μεγάλη ποικιλία σχετίζεται με τις συνθήκες εκτροφής πουλερικών: τα πουλερικά που τρέφονται με χόρτο και δημητριακά περιέχουν 2 φορές λιγότερο λίπος από τα πουλερικά που τρέφονται με σύνθετες ζωοτροφές.

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια καλή εναλλακτική του κρέατος ως πηγή κορεσμένων λιπαρών.

• Συνιστούμε να διαβάσετε σχετικά με τα λίπη του γάλακτος και να προσδιορίσετε την περιεκτικότητα σε λιπαρά των γαλακτοκομικών προϊόντων

Η ευχάριστη γεύση και οι περίπου ίσες ποσότητες ακόρεστων και κορεσμένων λιπαρών οξέων στα γαλακτοκομικά προϊόντα σας επιτρέπουν να ισορροπήσετε την καθημερινή σας διατροφή.

Όταν καταναλώνετε γάλα, θα πρέπει να γνωρίζετε τα πιθανά αλλεργική αντίδραση, λόγω της φύσης των πολυακόρεστων λιπών - τα λίπη προκαλούν φλεγμονώδεις διεργασίες, ως αποτέλεσμα - το σώμα μπαίνει σε μια αγχωτική κατάσταση, η οποία είναι μια αλλεργία. Η λακτόζη είναι ένα ισχυρό αλλεργιογόνο, το οποίο ενισχύει περαιτέρω το αλλεργικό αποτέλεσμα. Αυτό συμβαίνει σπάνια, αλλά συμβαίνει.

Τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής είναι η πηγή προβλημάτων για τη σύγχρονη ανθρωπότητα.Η χρήση φθηνών συστατικών, τρανς λιπαρών, βαφών και άλλων επιβλαβών προσθέτων δηλητηριάζει το ανθρώπινο σώμα όχι χειρότερα από το δηλητήριο.

Τα πολυακόρεστα λίπη στα προϊόντα ζαχαροπλαστικής ενισχύουν τη γεύση και αυξάνουν το ιξώδες.

Αυτό το χαρακτηριστικό είναι χαρακτηριστικό των κορεσμένων λιπαρών οξέων - σκληραίνουν σε θερμοκρασία δωματίου. Επομένως, μια τόσο ευχάριστη, νόστιμη και μαλακή σοκολάτα γεμίζεται μέχρι τα αυτιά με λίπος, τόσο που δεν σκληραίνει καν.

Μερικοί τύποι φυτικά έλαιααποτελούν πηγή κορεσμένων λιπαρών.Βασικά, αυτά είναι έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λίπη.

Τα φυτικά έλαια μπορούν να είναι εξευγενισμένα ή μη ραφιναρισμένα, η διαφορά μεταξύ των οποίων είναι ο βαθμός καθαρισμού από λιπαρά οξέα. Άρα η περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη στα εξευγενισμένα έλαια είναι 2-2,5 φορές μικρότερη από ότι στα μη επεξεργασμένα.

Όταν επιλέγετε φυτικό λάδι, να θυμάστε ότι τα έλαια ψυχρής έκθλιψης είναι πιο πλούσια και απορροφώνται πιο εύκολα από τον ανθρώπινο οργανισμό.

Τα τρόφιμα με τη λιγότερη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών περιλαμβάνουν λαχανικά, φρούτα, ψάρια, δημητριακά, δημητριακά και ψωμί.Η περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα στα οποία δεν υπερβαίνει το 1 g ανά 50 g προϊόντος. Το σώμα δέχεται εύκολα τέτοια προϊόντα, γεγονός που σας επιτρέπει να απορροφάτε γρήγορα τα καταναλωμένα λίπη και να λαμβάνετε την απαραίτητη ενέργεια.

Συχνά που αποτελούνται από ακόρεστα λίπη ή έχουν ουδέτερο χαρακτήρα, τα παραπάνω προϊόντα χρησιμεύουν ως η πρωτοπορία στην καταπολέμηση επιβλαβής επιρροήπολυακόρεστα λιπαρά.

Η ημερήσια απαίτηση είναι η απαιτούμενη ποσότητα θερμίδων ανά ημέρα για την υποστήριξη της ζωής. Η μέση τιμή είναι 2500 kcal, αλλά για κάθε άτομο, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τον τρόπο ζωής και την κατάσταση του σώματος, μπορεί να ποικίλλει. Για να μάθετε τον κανόνα σας, χρησιμοποιήστε ηλεκτρονικές αριθμομηχανές.

Η ημερήσια αξία των κορεσμένων λιπαρών είναι το 25% της καθημερινής διατροφής.

Επιλέξτε προϊόντα με βάση τους υπολογισμούς που έγιναν, χρησιμοποιώντας διαφορετικές παραλλαγές μενού και φάτε σωστά!

Το υπερβολικό βάρος είναι η αιτία ανάπτυξης πολλών ασθενειών και επιδείνωσης γενική ευημερία. Κάθε μέρα τα πάντα περισσότεροι άνθρωποικαταλαβαίνουν ότι πρέπει να πολεμήσουν τα περιττά κιλά. Κάποιοι επιλέγουν αθλήματα δύναμης, άλλοι επιλέγουν αερόμπικ, γυμναστική, γιόγκα, αλλά μπορείτε να επιτύχετε αισθητά και διαρκή αποτελέσματα μόνο εάν συνδυάσετε σωματική δραστηριότητα και κατάλληλη διατροφή. Το τι τρώμε, πόσο και πότε, επηρεάζει άμεσα την ευεξία και τη σιλουέτα μας.

Οι περισσότεροι άνθρωποι αποφασίζουν να εγκαταλείψουν το λίπος για να χάσουν βάρος, επειδή πιστεύεται ότι αποτελούν την κύρια απειλή για τον όγκο μας. Είναι όμως; Γίνεται πολλή έρευνα σε αυτόν τον τομέα, έτσι πολλές από τις παλιές δηλώσεις είναι ξεπερασμένες και δεν είναι πλέον σχετικές. Για να κατανοήσετε ποιες ουσίες είναι επιβλαβείς και ποιες είναι ωφέλιμα λίπη, θα πρέπει να μελετήσετε τα χαρακτηριστικά των ουσιών και τις ιδιότητές τους, να τα συγκρίνετε και να προσδιορίσετε ποια προϊόντα τα περιέχουν.

Τα λίπη μπορεί να είναι κορεσμένα (ζωικά) και ακόρεστα (φυτικά). Η πρώτη επιλογή ονομάζεται επίσης οριακά λιπαρά. Έχουν απλή μοριακή δομή και είναι υπερκορεσμένα με υδρογόνο. Οι πιο γνωστές επιλογές είναι η στεατική, η παλμιτική, η μαργαρίνη, η λαυρική, η μυριστική κ.λπ. Η ιδιαιτερότητά τους είναι ότι σε θερμοκρασία δωματίου έχουν συμπαγή υφή· αποκτούν υγρή μορφή υπό την επίδραση υψηλών θερμοκρασιών.

Τα ζωικά λίπη, όταν εισέρχονται στο σώμα, σχηματίζουν ενώσεις που καθιζάνουν εύκολα και σχηματίζουν ένα υποδόριο στρώμα λίπους. Πιστεύεται επίσης ότι αυτές οι ενώσεις θα μπορούσαν να φράξουν τα αιμοφόρα αγγεία και να οδηγήσουν σε καρδιακή προσβολή ή άλλη σοβαρή καρδιακή νόσο. Σήμερα αυτός ο μύθος έχει καταρριφθεί.

Οι επιστήμονες βασίζονται σε πολλά χρόνια ερευνητικό έργοήταν δυνατό να αποδειχθεί η απουσία σύνδεσης μεταξύ της κατανάλωσης τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και των παθολογιών του καρδιακού μυός ή αγγειακές διαταραχές. Αποκλίσεις και διάφορα προβλήματαπροβλήματα υγείας προκύπτουν λόγω συνδυασμού περιστάσεων και σύνθετης παραβίασης αρχών υγιής εικόναζωή (αδράνεια, φτωχή διατροφή, άγχος).

Τα περιοριστικά λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα τρόφιμα μπορεί να είναι επιβλαβή εάν καταναλωθούν σε υπερβολική ποσότητα. Καταναλώνοντας ουσίες σε περιορισμένες ποσότητες, μπορείτε να καταλάβετε ότι έχουν μοναδικές ιδιότητεςγια το σώμα και συγκεκριμένα:

• αποτελούν μια εύκολα προσβάσιμη πηγή ενεργειακών πόρων·
• βελτίωση της διαδικασίας μετατροπής ορμονών.
• προωθεί την απορρόφηση μικροστοιχείων, βιταμινών και άλλων ευεργετικών ουσιών στο αίμα.
• έχουν θετική επίδραση στις λειτουργίες των αναπαραγωγικών οργάνων των γυναικών.

Οι ειδικοί συμφωνούν ότι τα τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά είναι σημαντικά για την υγεία και την αδύνατη σιλουέτα, όπως και τα τρόφιμα με πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να τηρείτε τον ημερήσιο κανόνα, που είναι 15-20 γραμμάρια της ουσίας.

Πρόσφατα, έχουν αρχίσει να εμφανίζονται πολλές πληροφορίες για τα τρανς λιπαρά, αλλά δεν καταλαβαίνουν όλοι ποιες ουσίες είναι αυτές - ευεργετικές ή επιβλαβείς και τι περιέχουν; Τα τρανς λιπαρά λαμβάνονται από την υδρογόνωση φυτικών ελαίων. ο χημική διαδικασίασας επιτρέπει να μετατρέψετε το υγρό λάδι σε λίπος με πυκνή υφή. Χρησιμοποιείται σε Βιομηχανία τροφίμωνκυρίως για ψήσιμο. Οι κύριες ιδιότητες της ουσίας είναι:

• παράταση της διάρκειας ζωής των προϊόντων·
• βελτίωση της γεύσης?
• αυξάνοντας τις γαστρονομικές ιδιότητες.

Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά βρίσκεται στα μπισκότα, τα κέικ και τις πίτες και το γρήγορο φαγητό. Αυτή η ουσία, που δημιουργήθηκε τεχνητά, επηρεάζει αρνητικά την ανθρώπινη υγεία. Τα προϊόντα με μεγάλες ποσότητες αυτού του συστατικού αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και επίσης επηρεάζουν αρνητικά την υγεία:

• διαταράσσει τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος.
• συμβάλλουν στην εμφάνιση και την εξέλιξη του καρκίνου·
• προκαλούν αντίσταση στην παγκρεατική ορμόνη.
• διεγείρουν τις φλεγμονώδεις διεργασίες.

Τα φυσικά τρανς λιπαρά οξέα βρίσκονται σε μικρές ποσότητες φυσικά προϊόνταόπως χοιρινό και βοδινό κρέας, γάλα και βούτυρο. Είναι λιγότερο επιβλαβή από τα τεχνητά αντίστοιχά τους, αλλά δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε υπερβολικά αυτά τα προϊόντα στη διατροφή σας. Είναι καλύτερο να επιλέγετε τροφές χαμηλές σε κανονικά, μη συνθετικά κορεσμένα λιπαρά.

Δεν μπορεί να ειπωθεί κατηγορηματικά ότι τα τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι επιβλαβή. Όλα είναι καλά με μέτρο. Για να διασφαλίσετε ότι τα τρόφιμα δεν είναι επιβλαβή για την υγεία, πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς απλούς κανόνες:

• η βέλτιστη ποσότητα λίπους είναι 1 γραμμάριο ανά 1 κιλό βάρους.
• Τα λίπη πρέπει να αποτελούν τα 13 της καθημερινής διατροφής.
• είναι απαραίτητο να αυξηθεί η πρόσληψη λίπους κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης σωματική δραστηριότητα, καθώς και σε περίπτωση παραμονής σε ψυχρή κλιματική ζώνη.

Συμπεριλάβετε κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή σας σε περιορισμένες ποσότητες· η λίστα των προϊόντων που παρουσιάζεται στον παρακάτω πίνακα θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα μενού για κάθε μέρα. Μόνο ισορροπημένη διατροφήθα σας επιτρέψει να διατηρήσετε τη νεότητα, την ομορφιά, την υγεία και το λεπτό για πολλά χρόνια.

Ήρθε η ώρα να μπει ένα τέλος στον μύθο των τροφών με χαμηλά λιπαρά, που θεωρούνταν ένας σίγουρος τρόπος για να χάσετε βάρος, να αποτρέψετε τις καρδιακές παθήσεις και άλλες παθήσεις. χρόνιες ασθένειες. Τα αλιεύματα συχνά κρύβονται κάτω από τον όρο «προϊόν με χαμηλά λιπαρά», στον οποίο η γεύση και η υφή αντισταθμίζονται με την αύξηση της ποσότητας αλατιού, ζάχαρης ή επεξεργασμένων δημητριακών. Το αποτέλεσμα «ξεπέρασε» κάθε προσδοκία - η παγκόσμια κατανάλωση τροφών με χαμηλά λιπαρά οδήγησε μόνο σε αύξηση του βάρους του μέσου ατόμου.

Γιατί πρέπει να αποφεύγετε τροφές που είναι πολύ χαμηλές σε σωματικό λίπος; Πολλοί άνθρωποι δεν ανέχονται αυτό το είδος δίαιτας για πολύ επειδή θεωρούν ότι τα γεύματα με χαμηλά λιπαρά είναι άγευστα και γεμάτα περιορισμούς. Το γεγονός είναι ότι το λίπος επιβραδύνει σημαντικά την πέψη· πολλές δίαιτες που βασίζονται στην κατανάλωση τροφών με χαμηλά λιπαρά αναγκάζουν ένα άτομο να καταπολεμά την πείνα όλη μέρα.

Το διαιτητικό λίπος παίζει καθοριστικό ρόλο στο μεταβολισμό - κάθε γραμμάριο περιέχει 9 χιλιοθερμίδες. Αυτή η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι σωτήρια σε περιπτώσεις που δεν υπάρχει αρκετό φαγητό· είναι πολύ σημαντικό για άτομα που δεν μπορούν να απορροφήσουν μεγάλες ποσότητες τροφής.

Τα λίπη είναι το ενεργειακό μας απόθεμα. Το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει μόνο μικρές ποσότητες γλυκόζης ως γλυκογόνο για ενέργεια, επομένως είναι σημαντικό να υπάρχει λιπώδης ιστός που μπορεί να παράγει απεριόριστες ποσότητες. Οι απαρχές αυτής της διαδικασίας ανάγονται στο μακρινό παρελθόν, όταν η τροφή ήταν σπάνια, οπότε δαπανήθηκε πολλή ενέργεια για την παραγωγή της. Σήμερα αυτό το πρόβλημα δεν υπάρχει, αλλά συνεχίζουμε να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε λιπαρά αδιακρίτως και σε μεγάλες ποσότητες. Η ενέργεια που συσσωρεύεται χάρη σε αυτά καταναλώνεται πλέον μόνο κατά τη διάρκεια του ύπνου και κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.

Παρακάτω είναι οι πιο δημοφιλείς τροφές πλούσιες σε λιπαρά: (η λίστα προϋποθέτει την περιεκτικότητα σε λίπος ανά 100g):

1. Φοινικέλαιο - 93,7 g.
2. Αποξηραμένη καρύδα - 57,2 g.
3. Βούτυρο - 51,4 g.
4. Μοσχάρι - 52,3 γρ.
5. Σοκολάτα - 32,4 g.
6. Σαρδέλα σε λάδι - 29,9 g.
7. Σκληρό τυρί - 24,6 g.

Υπάρχουν δύο τύποι λιπαρών οξέων: το λινολεϊκό και το άλφα-λινελαϊκό. Τα λιπαρά οξέα είναι σημαντικά συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών· μετατρέπονται σε χημικούς ρυθμιστές που επηρεάζουν την πήξη του αίματος, τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων κ.λπ. Η έλλειψή τους στα παιδιά χαρακτηρίζεται από αργή ανάπτυξη, μειωμένη ανοσοποιητική λειτουργία και εμφάνιση εξανθημάτων. Μερικές φορές αυτό οδηγεί σε προβλήματα όρασης και νευρικές διαταραχές.

Οι πρωτεΐνες απαιτούνται επίσης για τη σωστή ανάπτυξη. Χωρίς αυτούς το ανοσοποιητικό σύστημαδεν μπορεί να προστατεύσει σωστά το σώμα από βακτήρια και ιούς. Γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να τρώτε τροφές πλούσιες σε λιπαρά και πρωτεΐνες.

Η υπερβολική κατανάλωση των περισσότερων κορεσμένων λιπαρών οξέων μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας), η οποία αυξάνει τη χοληστερόλη και μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης στεφανιαία νόσοςκαρδιά, εγκεφαλικό, υπέρταση, διαβήτη και παχυσαρκία. Πλούσια σε φυτικές ίνες προστατεύουν από τον καρκίνο του παχέος εντέρου, είναι απαραίτητα για την πρόληψη των αιμορροΐδων. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες παρέχουν τροφή για φυσιολογικά (υγιή) βακτήρια που κατοικούν στα έντερα και παρέχουν θρεπτικά οφέλη. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα φασόλια, στα φασόλια ολικής αλέσεως και στα δημητριακά.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες είναι απαραίτητες για τη φυσιολογική λειτουργία σε αρκετά μεγάλες ποσότητες. Οι διατροφολόγοι συνιστούν τον περιορισμό της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών οξέων στο 10% των συνολικών θερμίδων (18 γραμμάρια για όσους καταναλώνουν 1.600 θερμίδες την ημέρα). Το αποδεκτό εύρος μακροκατανομής για τους υδατάνθρακες είναι 45-65%. Εάν, για παράδειγμα, έτρωγες 1.600 θερμίδες την ημέρα, η αποδεκτή πρόσληψη υδατανθράκων θα ήταν μεταξύ 180 γραμμαρίων και 260 γραμμαρίων.

Έχετε παρατηρήσει πώς η πίτσα με σάλτσα ντομάτας, τυρί και κρέας σκληραίνει μετά την ψύξη; Η σκληρότητα των συστατικών είναι ένας υπαινιγμός της υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία σκληραίνουν ακόμη και σε θερμοκρασία δωματίου. Το λίπος του γάλακτος και τα τροπικά έλαια (καρύδας, φοίνικας), που περιλαμβάνονται σχεδόν σε οποιοδήποτε παγωτό, περιέχουν επίσης σε μεγάλο βαθμό κορεσμένα λιπαρά. Οι πιο δημοφιλείς τροφές στους νέους που περιέχουν κυριαρχία κορεσμένων λιπαρών είναι η πίτσα και τα επιδόρπια, ενώ το βραστό κρέας είναι πηγή πρωτεΐνης.

Όπως οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες είναι σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά. Τα καθαρά λευκά δόντια είναι ένας δείκτης ότι ένα άτομο τρώει τροφές πλούσιες σε λίπη και πρωτεΐνες.Η πρωτεΐνη διασφαλίζει τη σύνθεση του κολλαγόνου, το οποίο είναι τόσο σημαντικό για τη δομή των οστών, των δοντιών και του δέρματος.

Τα οφέλη από τη μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των τροφών με τις οποίες τα αντικαθιστάτε. Η αντικατάσταση των κουλούρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και των καραμέλες μπορεί να είναι δελεαστική, αλλά είναι μια κακή στρατηγική για αρχή, καθώς οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε εξαιρετικά επεξεργασμένους υδατάνθρακες τείνουν να αυξάνουν τα τριγλυκερίδια και να μειώνουν τα επίπεδα HDL (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας) και χοληστερόλη, και τα δύο καρδιαγγειακά νοσήματα .

Η καλύτερη στρατηγική περιλαμβάνει την αντικατάσταση τροφών πλούσιων σε ανθυγιεινά κορεσμένα λίπη με τροφές πλούσιες σε υγιή λίπη. Ένα σάντουιτς μπέικον θα κάνει περισσότερα για το σώμα σας από μια φέτα πίτσα και η αντικατάσταση του μπέικον με ένα κομμάτι τυρί ή αβοκάντο είναι μια άλλη έξυπνη κίνηση. υγιεινή διατροφή. Εάν καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα θερμίδων την ημέρα, μπορείτε να αλλάξετε από την κατανάλωση πλήρους γάλακτος σε ένα προϊόν με μειωμένα λιπαρά.

Τα κορεσμένα λίπη υπάρχουν φυσικά σε πολλά τρόφιμα. Τα περισσότερα απόΒρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Ρίξτε μια ματιά σε τροφές πλούσιες σε λιπαρά (λίστα παρακάτω). Αυτό:

Λιπαρό βοδινό κρέας;

Αρνάκι;

Χοιρινό;

Πουλιά με δέρμα.

Βοδινό λίπος?

Λαρδί και κρέμα?

Βούτυρο;

Τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα από πλήρες γάλα.

Εκτός από τα κορεσμένα λίπη, οι κατασκευαστές τροφίμων χρησιμοποιούν τρανς λιπαρά που υποβάλλονται σε διαδικασία υδρογόνωσης και χρησιμοποιούνται συνήθως για να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής επεξεργασμένων τροφίμων, όπως κράκερ, πατατάκια ή μπισκότα.

Η συνιστώμενη πρόσληψη δεν υπερβαίνει το 1% των συνολικών θερμίδων (λιγότερο από 2 γραμμάρια εάν καταναλώνετε 1600 θερμίδες την ημέρα). Εάν προσέξετε ποιες τροφές είναι πλούσιες σε λιπαρά, μπορείτε να αναγνωρίσετε ίχνη τρανς λιπαρών διαβάζοντας τις λίστες συστατικών στις ετικέτες των τροφίμων: αυτές οι ουσίες είναι μεταμφιεσμένες με τα ονόματα «σκληρυμένο λάδι» ή «υδρογονωμένο».

Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε λίπη και υδατάνθρακες, όπως γάλα, φρούτα και λαχανικά. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος, παρέχοντας καύσιμο για τα κύτταρα, συμπεριλαμβανομένων των εγκεφαλικών κυττάρων. Οι απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Το 45-65% των συνολικών θερμίδων πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες, ενώ το 20-35% από λίπος. Σχεδόν όλα τα τρόφιμα, με εξαίρεση τα αυγά, το κρέας και ορισμένα θαλασσινά, είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Τα λαχανικά, ιδιαίτερα οι πατάτες, το καλαμπόκι, οι γλυκοπατάτες και τα μπιζέλια, περιέχουν μεγάλες ποσότητες καλών αμυλούχων υδατανθράκων καθώς και φυτικές ίνες. Όλες οι φυτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των φασολιών, των οσπρίων και των ξηρών καρπών, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου.

Όπως αναφέρθηκε, τα ακόρεστα λιπαρά οξέα βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και την ευαισθησία στην ινσουλίνη όταν αντικαθιστούν τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά. Υπάρχουν δύο κατηγορίες ακόρεστων λιπαρών οξέων: τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λίπη. Τα μονοακόρεστα λίπη βρίσκονται στο αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τις ελιές, τα φιστίκια και το ελαιόλαδο.

Πρόσφατα, τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν βρεθεί στο επίκεντρο για το ρόλο τους στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων. Μπορούν να βρεθούν σε καρύδια, λιναρόσποροι, τόφου, σόγια, ελαιοκράμβη. Επιπλέον, δύο άλλοι τύποι λιπαρών οξέων (εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA)) είναι σημαντικοί όχι μόνο για την καρδιά, αλλά και για την οπτική οξύτητα, για τη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου στο έμβρυο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. εξυπηρετούν μια σημαντική λειτουργία στην επιβράδυνση της γνωστικής έκπτωσης σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. μειώνουν τα συμπτώματα της αρθρίτιδας, της ελκώδους κολίτιδας κ.λπ. φλεγμονώδεις ασθένειες. Αυτά τα οξέα περιέχουν είδη ψαριών όπως τόνος, ρέγγα, πέστροφα, σκουμπρί, σολομός, σαρδέλα, τόνος.

Τα ωμέγα-6 είναι ο δεύτερος τύπος πολυακόρεστων λιπαρών. Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-6 λιπαρά: ηλιόσποροι, ξηροί καρποί Βραζιλίας, πεκάν και κουκουνάρι. Ορισμένα μαγειρικά λίπη είναι επίσης πηγές ωμέγα-6: αραβοσιτέλαιο, ηλιέλαιο και σησαμέλαιο.

Υπάρχει ένας τύπος σύμφωνα με τον οποίο μπορείτε να υπολογίσετε τη συνιστώμενη πρόσληψη λίπους:

Ολικό λίπος (g) = συνολικές θερμίδες x 30% = θερμίδες λίπους ανά ημέρα / 9.

2000 θερμίδες x 0,3 = 600 / 9 = 67 γραμμάρια λίπους.

να θυμάστε ότι καθημερινός κανόναςπεριέχει το 20-35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.

Μην φοβάστε να τρώτε τροφές πλούσιες σε λιπαρά, αλλά επιλέξτε τις με σύνεση, φροντίζοντας να μην ξεπερνούν τις θερμιδικές σας ανάγκες. Επιλέξτε τροφές με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, περιορίζοντας παράλληλα τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά.

Όλοι μιλούν κάθε τόσο για τροφές με υψηλή και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, για «κακά» και «καλά» λιπαρά. Αυτό μπορεί να προκαλέσει σύγχυση για οποιονδήποτε. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ακούσει για κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά και γνωρίζουν ότι ορισμένα είναι υγιεινά για κατανάλωση και άλλα όχι, λίγοι καταλαβαίνουν τι σημαίνει αυτό στην πραγματικότητα.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα συχνά περιγράφονται ως «καλά» λιπαρά. Βοηθούν στη μείωση της πιθανότητας καρδιακών παθήσεων, στη μείωση της ποσότητας χοληστερόλης στο αίμα και έχουν πολλά άλλα οφέλη για την υγεία. Όταν ένα άτομο αντικαθιστά εν μέρει τα κορεσμένα λιπαρά οξέα στη διατροφή με αυτά, αυτό έχει θετική επίδραση στην κατάσταση ολόκληρου του σώματος.

Τα «καλά» ή ακόρεστα λιπαρά βρίσκονται συνήθως σε λαχανικά, ξηρούς καρπούς, ψάρια και σπόρους. Σε αντίθεση με τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, παραμένουν υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Διακρίνονται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Αν και η δομή τους είναι πιο περίπλοκη από αυτή των κορεσμένων λιπαρών οξέων, απορροφώνται πολύ πιο εύκολα από τον ανθρώπινο οργανισμό.

Αυτό το είδος λίπους βρίσκεται σε διάφορα τρόφιμακαι έλαια: ελιά, φιστίκι, ελαιοκράμβη, καρθάκος και ηλίανθος. Σύμφωνα με πολυάριθμες μελέτες, τροφές πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στην ομαλοποίηση των επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα και στη βελτίωση της υγείας των ασθενών με διαβήτη τύπου 2. Τα μονοακόρεστα λίπη μειώνουν επίσης τις επιβλαβείς λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (LDL) χωρίς να επηρεάζουν τις προστατευτικές λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας (HDL).

Ωστόσο, αυτά δεν είναι όλα τα οφέλη για την υγεία αυτού του τύπου ακόρεστων λιπαρών. Και αυτό αποδεικνύεται από μια σειρά από μελέτες που έχουν διεξαχθεί από επιστήμονες σε όλο τον κόσμο. Έτσι, τα ακόρεστα λιπαρά οξέα συμβάλλουν:

1. Μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου του μαστού. Ελβετοί επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι οι γυναίκες των οποίων η διατροφή περιλαμβάνει περισσότερα μονοακόρεστα λιπαρά (σε αντίθεση με τα πολυακόρεστα) έχουν σημαντικά μειωμένο κίνδυνο να αναπτύξουν καρκίνο του μαστού.
2. Χάνω βάρος. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι κατά τη μετάβαση από μια δίαιτα πλούσια σε τρανς και κορεσμένα λιπαρά σε μια δίαιτα πλούσια σε προϊόνταπου περιέχουν ακόρεστα λίπη, οι άνθρωποι βιώνουν απώλεια βάρους.
3. Βελτίωση σε ασθενείς που πάσχουν από ρευματοειδή αρθρίτιδα. Αυτή η δίαιτα βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων αυτής της ασθένειας.
4. Μειώστε το λίπος στην κοιλιά. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε από την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, μια διατροφή πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά μπορεί να μειώσει το λίπος στην κοιλιά περισσότερο από πολλούς άλλους τύπους δίαιτας.

Μια σειρά από πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα, δηλαδή δεν συντίθενται από τον ανθρώπινο οργανισμό και πρέπει να έρχονται από έξω μαζί με την τροφή. Τέτοια ακόρεστα λιπαρά συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία ολόκληρου του σώματος, στην κατασκευή των κυτταρικών μεμβρανών και στη σωστή ανάπτυξη των νεύρων και των ματιών. Είναι απαραίτητα για την πήξη του αίματος, τη μυϊκή λειτουργία και πολλές άλλες λειτουργίες. Η κατανάλωση τους αντί για κορεσμένα λιπαρά οξέα και υδατάνθρακες μειώνει επίσης το επίπεδο της κακής χοληστερόλης και την ποσότητα των τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Τα πολυακόρεστα λίπη έχουν 2 ή περισσότερους δεσμούς σε μια αλυσίδα ατόμων άνθρακα. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι αυτών των λιπαρών οξέων: ωμέγα-3 και ωμέγα-6.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται στα ακόλουθα τρόφιμα:

• λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες).
• σπόροι λιναριού?
• καρύδια?
• κραμβέλαιο;
• μη υδρογονωμένο σογιέλαιο.
• σπόροι λιναριού?
• σόγια και λάδι?
• τόφου;
• καρύδια?
• γαρίδα;
• φασόλια;
• κουνουπίδι.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και ακόμη και στη θεραπεία ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό. Εκτός από τη μείωση πίεση αίματος, οι λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας και η μείωση της ποσότητας των τριγλυκεριδίων, τα πολυακόρεστα λίπη ομαλοποιούν το ιξώδες του αίματος και τον καρδιακό ρυθμό.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της ανάγκης για κορτικοστεροειδή σε ασθενείς που πάσχουν από ρευματοειδή αρθρίτιδα. Υπάρχει επίσης η υπόθεση ότι βοηθούν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης άνοιας - επίκτητης άνοιας. Επιπλέον, πρέπει να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας για να διασφαλιστεί η φυσιολογική ανάπτυξη, ανάπτυξη και γνωστική λειτουργία στο παιδί.

Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς όταν καταναλώνονται στη θέση των κορεσμένων και τρανς λιπαρών και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων. Περιέχονται σε:

• αβοκάντο;
• παππούλια, κάνναβη, λιναρόσπορος, βαμβακόσπορος και καλαμποκέλαιο.
• πεκάν?
• σπιρουλίνα?
• ψωμί ολικής αλέσεως;
• αυγά;
• πουλερικά.

Αν και υπάρχουν πολλά συμπληρώματα που περιέχουν αυτές τις ουσίες, η λήψη πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων από τα τρόφιμα θεωρείται πιο ωφέλιμη για τον οργανισμό. Περίπου το 25-35% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων πρέπει να προέρχεται από λίπος. Επιπλέον, αυτή η ουσία βοηθά στην απορρόφηση των βιταμινών A, D, E, K.

Μερικές από τις πιο προσιτές και υγιεινές τροφές που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά είναι:

• Ελαιόλαδο. Μόλις 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο περιέχει περίπου 12 γραμμάρια «καλών» λιπαρών. Επιπλέον, παρέχει στον οργανισμό ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς.
• Σολομός. Πολύ ευεργετικό για την καρδιαγγειακή υγεία και είναι επίσης εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.
• Αβοκάντο. Αυτό το προϊόν περιέχει μεγάλη ποσότητα ακόρεστων λιπαρών οξέων και ελάχιστη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών οξέων, καθώς και θρεπτικά συστατικά όπως:

Βιταμίνη Κ (26% της ημερήσιας αξίας);

Φολικό οξύ (20% της ημερήσιας τιμής);

Βιταμίνη C (17% DV);

Κάλιο (14% του d.n.);

Βιταμίνη Ε (10% DV);

Βιταμίνη Β5 (14% DV);

Βιταμίνη Β 6 (13% DV).

• Αμύγδαλο. Εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, παρέχει επίσης στον ανθρώπινο οργανισμό βιταμίνη Ε, απαραίτητη για υγιές δέρμα, μαλλιά και νύχια.

Ο παρακάτω πίνακας παρέχει μια λίστα με τα τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα λίπη και μια εκτίμηση της περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά

Να θυμάστε ότι έχοντας συμπεριλάβει τρόφιμα από τη λίστα με ακόρεστα λιπαρά στη διατροφή σας, πρέπει να αρνηθείτε να φάτε την ίδια ποσότητα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, δηλαδή να τα αντικαταστήσετε. Διαφορετικά, μπορείτε εύκολα να πάρετε βάρος και να αυξήσετε τα επίπεδα λιπιδίων στο σώμα.