Antrenament autogen pentru tulburările de somn. Auto-antrenamentul pentru somn ca modalitate de combatere a insomniei Terapia autogenă - ce este

Una dintre principalele probleme ale vieții de zi cu zi este insomnia. Aproape toată lumea se confruntă cu aceasta în viața lor, dar nu toată lumea cunoaște cauzele acestei probleme.

Cauzele insomniei

Pot exista multe cauze ale insomniei, dar cele mai multe dintre ele sunt legate de sistemul nervos. Se crede că oboseala Cel mai bun mod adormi. Asta este adevărat. Dar când oboseala se transformă în forma cronica, ea este cea care provoacă insomnie. Există, de asemenea, o serie de alte motive pentru care auto-antrenamentul pentru somn ajută la luptă.

Stres

Au o mare influență asupra vieții unei persoane: muncă, conflicte cu superiorii, certuri cu colegii, probleme la domiciliu - toate acestea au un impact mare asupra somnului unei persoane.

Nu este un secret pentru nimeni faptul că o persoană vede vise datorită subconștientului, care reproduce adesea evenimentele trecute în timpul zilei și impresiile din acestea, chiar dacă uneori într-o formă neobișnuită. Chiar și o persoană care nu suferă de insomnie, ci îndură stres mare, va avea probleme cu odihna adecvată, deoarece se va reflecta în subconștient, nepermițându-vă să vă plonjați în vise profunde, sănătoase.

autohipnoza

Se știe că dezvoltarea insomniei trece prin mai multe etape ale tulburării, dintre care una este presomnică - etapa în care unei persoane îi este frică să nu adoarmă.

Faptul este că la primele semne de tulburare a somnului, anxietatea începe să apară în minte cu fiecare noapte noua: Dacă nu adorm din nou? Destul de ciudat, dar teama de a nu adormi este cea care provoacă adesea insomnie. De aceea, auto-antrenamentul înainte de a merge la culcare se bazează pe sugestie pentru sine.

Probleme corporale

Dar nu toate problemele sunt concentrate în jurul conștiinței și subconștientului nostru. Uneori cauza insomniei poate fi un organism nesănătos. Lucrezi într-un birou și stai cam 5-7 ore pe zi? Nu este surprinzător, o astfel de persoană poate avea dureri în mușchi, spate și articulații. Și, după cum știi, o astfel de durere nu te poate lăsa să adormi până dimineața.

În plus, digestia noastră afectează somnul. O cină copioasă și copioasă chiar înainte de restul va fi un obstacol serios pentru a adormi. Dar nici nu ar trebui să te culci pe stomacul gol, pentru că atunci creierul îți va aminti în fiecare minut să deschizi frigiderul. Fanii dietelor „nu mânca după 6” sunt probabil foarte conștienți de acest lucru.

După ce ne-am ocupat de principalele cauze ale insomniei, să trecem la tratamentul acesteia și anume, ne vom da seama ce este auto-antrenamentul pentru somn.

Conceptul de auto-antrenament

Mulți dau peste acest termen pentru prima dată, dar unii probabil au auzit deja acest cuvânt, iar acest lucru nu este surprinzător: tehnicile de auto-training au apărut în ultimul secol și au fost serios dezvoltate astăzi.

Putem spune că auto-antrenamentul împotriva insomniei nu mai este ceva neobișnuit - astăzi există multe tehnici noi care se bazează în principal pe principiile auto-antrenamentului.

Deci ce este?

Auto-antrenamentul este o psihotehnică, al cărei element principal este autohipnoza, care vă permite să vă influențați propriile gânduri, să schimbați trăsăturile de caracter și să influențați sănătatea propriului corp.

Auto-antrenamentul pentru somn este strâns legat de psihosomatică - o știință care propune teoria că anumite gânduri, acțiuni și emoții umane afectează apariția bolilor anumitor organe sau, dimpotrivă, contribuie la recuperare.

Dar auto-antrenamentul este mult mai ușor. Mulți sceptici pot numi această tehnică un alt cuvânt - hipnoză. Dar aici este o diferență fundamentală.

Hipnoza și auto-antrenamentul - de ce să nu fii confuz?

Hipnoza este impactul asupra conștiinței unui individ de către un specialist care stabilește anumite gânduri și ritmuri subconștientului. În acest caz, persoana sugerată joacă un rol pasiv.

În timpul autohipnozei, nu este necesară implicarea unor părți secundare, prin urmare persoana însuși are un rol activ, iar corpul său are un rol pasiv.

Deși în lumea științifică această tehnică este considerată hipnotică și într-adevăr puteți găsi multe în comun cu această tehnică, diferența este totuși semnificativă.

Să vedem ce efect are asupra organismului auto-antrenamentul înainte de culcare.

Acțiunea tehnologiei

Pionierul acestei tehnici a fost doctor german I. Shults. Tehnologia de autotraining se bazează pe influența dispoziției unei persoane asupra ritmurilor sale biologice și asupra corpului în ansamblu și invers. Acest lucru sugerează că, dacă obțineți bătăile inimii și ritmul de respirație corect din propriul corp, atunci va fi mult mai ușor să intrați în somn.

Prin urmare, auto-antrenamentul într-un vis, care provoacă gânduri bune, ajută la influențarea corpului. Ajută la relaxarea minții, corpului, mușchilor și sistem nervos.

Stăpânirea tehnicii de auto-antrenament pentru somn nu este atât de dificilă, dar nu necesită atât de puțin timp. Cineva este capabil să învețe cum să-și gestioneze corpul într-o lună, în timp ce cineva va avea nevoie de mai mult timp. Ține minte, totul depinde de tine, iar viteza de învățare este prima.

Componentele auto-antrenamentului

Ce este necesar pentru a învăța această tehnică? În primul rând, credința că orice persoană își poate influența propriul subconștient. Dacă nu înțelegi acest lucru, atunci la nivel subconștient nu vei avea încredere în cuvintele și acțiunile tale, ceea ce înseamnă că oricât de mult ai încerca să-ți depășești insomnia, auto-antrenamentul pentru somn nu te va ajuta.

Textul pe care îl vom folosi ar trebui, de preferință, să fie notat pe hârtie și citit cu voce tare la început. Iată câteva articole pe care le puteți folosi.

1. Corpul meu este relaxat. Simt oboseala părăsindu-mi încet trupul, lăsând doar căldură plăcută.
2. Toate grijile și grijile mă părăsesc.
3. Sunt distras de la tot ce este în jur și cufundat în propriile mele gânduri.
4. Îmi simt corpul. Îmi simt inima bătând. Respir profund și calm.
5. Simt un val de căldură pornind de la vârful degetelor și ridicându-mi încet picioarele. Ajunge încet la șolduri, trece în vârful degetelor, apoi în stomac, învăluie spatele și ajunge la piept.
6. Gândurile mele curg încet, din ce în ce mai mult intră în subconștient și merg la culcare.

Puteți utiliza propriile setări. Principalul lucru este că acestea ar trebui să vizeze relaxarea corpului și a minții.

Următoarea componentă este muzica care îmbunătățește auto-antrenamentul înainte de culcare. Kozlov A. A. oferă un album special care contribuie la adormit rapid. Include muzică liniștitoare și setări pre-înregistrate pentru mintea ta, pe care autorul le spune în ritmul potrivit și, cel mai important, cu o voce plăcută.

Muzica este importantă pentru tehnica corecta, dar nu neapărat. Dacă observi că nu te ajută, atunci nu este necesar să-l folosești.

reguli

Pentru ca succesul să fie chiar după colț, iar auto-antrenamentul înainte de a merge la culcare a ajutat cu adevărat, trebuie să urmați următoarele reguli:

• Când compuneți textul pentru auto-antrenament, excludeți din acesta toate cuvintele care au prefixul „nu”. Același lucru este valabil și pentru verbele negative. De exemplu: „Nu mă gândesc la problemele mele...”. Această frază poate fi înlocuită cu: „Uit de afaceri, de muncă, de oboseală...”. Astfel de atitudini vor influența corect subconștientul.
• Luați o poziție confortabilă. Cel mai bine este să te întinzi pe o suprafață plană, pe spate, astfel încât nimic să nu te interfereze.
• Termină toate sarcinile înainte de a merge la culcare, astfel încât gândurile tale să nu fie ocupate cu ele.
• Învață să-ți îndepărtezi mintea de la problemele din ziua următoare - nu te gândi la trecut sau viitor.
• Încercați să nu mâncați alimente grase și bogate în calorii înainte de culcare.
• Încercați să minimizați sunetele din jurul vostru. Desigur, există auto-training pentru dormitul cu zgomot, dar dacă abia începi să înveți această afacere, atunci este mai bine să organizezi liniște completă sau muzică calmă.
• Cel mai bine este să te culci cel târziu la ora 23:00. Acest timp corespunde ritmuri biologice persoană și este cel mai bun timp pentru a adormi. Asta nu înseamnă că după ora 23:00 nu vei mai putea adormi, dar va fi mult mai greu, iar odihna nu va mai oferi beneficiul pe care l-ar fi putut face cu câteva ore mai devreme.
• Dedică o oră înainte de culcare odihnei - nu ar trebui să o faci activitate fizica, ascultați muzică grea sau vizionați filme de acțiune.

Atat de suficient reguli simple te va ajuta să stăpânești rapid tehnica auto-antrenamentului.

Procesul în sine

Și acum să punem laolaltă toate cunoștințele și să facem auto-antrenament înainte de a merge la culcare.

Întindeți-vă pe un pat sau o canapea confortabilă. Relaxează-te și ia o poziție confortabilă pentru tine. Luați o foaie cu fraze pregătite și începeți încet să le citiți cu voce tare - acest lucru este important, deoarece sunetul vocii are un efect mai bun asupra conștiinței.

Pe măsură ce citiți textul, vizualizați ceea ce spuneți. Odată ce ați terminat prima lectură, lăsați hârtia deoparte și închideți ochii. Acum sarcina ta este să repeți aceleași fraze, doar reproducându-le deja din memorie. Nu este nevoie să încerci să-ți amintești cu forță fiecare cuvânt - după prima lectură, creierul tău și-a amintit suficient pentru a repeta sensul general al cuvintelor scrise fără dificultate.

Cel mai dificil moment în auto-antrenament este nevoia de a prinde starea în care trebuie să nu mai rostești cuvinte relaxante și să începi să te gândești doar la fraze liniștitoare. Cel mai adesea acest moment vine după 15 minute de curs. Dar, deoarece acesta este un proces pur individual, depinde de dvs. să înțelegeți când să încetați să vorbiți.

Nu este greu. În momentul în care observi că corpul tău este deja vizibil relaxat, ochii tăi sunt închiși și nu mai vrei să-i deschizi, trebuie să începi să vorbești singur. Această stare poate fi numită somnolență și este important să nu o pierzi.

Este demn de remarcat faptul că întreaga sesiune de auto-training poate dura destul de mult. perioadă lungă de timp- de la o jumătate de oră la două ore. Dacă faci totul bine, atunci după o oră corpul ar trebui să intre în somn. Cu toate acestea, se poate întâmpla ca, pentru prima dată, să nu funcționeze să se cufunde în el - acest lucru nu este înfricoșător. Continuați să exersați și de fiecare dată va fi mult mai bine să efectuați auto-antrenament pentru somn.

Adormi în 5 minute? Dacă la un moment dat părea fantastic, atunci după câteva luni de cursuri vei stăpâni complet această tehnică. Desigur, nu trebuie să ne așteptăm la rezultate de moment de la auto-antrenament - acesta este un proces foarte delicat care necesită timp.

adormit rapid

Când stăpânești deja tehnica și poți adormi rapid, poți trece la un nou auto-antrenament - în 5 minute. Ce este el cu adevărat?

Oprește-ți complet gândurile. Imaginile din ziua trecută sau doar imaginația voastră nu ar trebui să „apare” în fața voastră. Trebuie să-ți imaginezi cel mai obișnuit întuneric în care nu există nimic. Dacă acest lucru vă este dificil, imaginați-vă un perete cu tapet de catifea neagră. Privește în ea (cu ochii închiși, desigur), examinează și plonjează în acest întuneric.

Puteți spune și fraze pregătite, dar mai ales trebuie să vă concentrați asupra întunericului. În mod surprinzător, un astfel de auto-antrenament pentru somn adincîntr-adevăr vă permite să adormiți rapid și să dormiți profund și bine.

Iată o tehnică atât de simplă, dar eficientă, care poate depăși probleme serioase cu odihna nocturnă. Nu uitați că, pe lângă auto-antrenamentul pentru somn, există tehnici similare pentru încrederea în sine, ridicarea moralului și chiar pierderea în greutate. Prin urmare, după ce stăpânești o tehnică, poți învăța cu ușurință alta, îmbunătățindu-ți abilitățile. Ai încredere în tine și totul se va rezolva!

Metoda de a dobândi liniștea sufletească folosind un anumit număr de tehnici de autohipnoză se numește auto-antrenament. Fiecare persoană se poate inspira cu orice, inclusiv cu o stare de pace morală. Mulți oameni au nevoie de auto-antrenament pentru a calma sistemul nervos din cauza diferitelor circumstanțe stresante. Metoda ajută la restabilirea echilibrului proceselor biochimice din organism. Uneori poți schimba trăsăturile de caracter și, în unele cazuri, poți scăpa de ele obiceiuri proaste. Învățarea auto-training-ului este simplă, principalul lucru este să crezi în tine.

Ce este autotraining

Aceasta este o anumită tehnică psihologică care ajută o persoană să obțină pace morală prin intermediul unor tehnici de autohipnoză. Esența acestui proces este calmarea sistemului nervos și relaxarea întregului organism, chiar și în condiții de stres zilnic. Potrivit psihologilor, auto-antrenamentul este un efect hipnotic, dar principala caracteristică a autohipnozei este participarea directă la proces. Valoarea unei astfel de pregătiri constă în capacitatea de a:

• gestionează tonusul muscular;
• provoacă după bunul plac starea emoțională necesară;
• influențează pozitiv sistemul nervos;
• concentrează-te pe ceea ce vrei.

Indicatii si contraindicatii

Auto-antrenamentul este potrivit pentru persoanele care suferă de astfel de afecțiuni precum: nevroze, atacuri de panica, neurastenia și altele boli psihosomatice. Autohipnoza prezintă performanțe bune în vindecarea bolilor bazate pe stres emoțional (astm bronșic, endocardită, hipertensiune arterială, tulburări gastro-intestinale, constipație și altele). Autoantrenamentul nu trebuie făcut de cei care suferă de crize vegetative, delir, stare de conștiință neclară și crize somatice. Auto-reglarea ajută la vindecarea sistemului nervos al copiilor și al femeilor însărcinate.

Tehnici de autoreglare

Gestionarea stării tale psiho-emoționale se numește autoreglare. Ca urmare a muncii de succes asupra propriei persoane, se pot obține efecte de calmare (reducerea tensiunii emoționale), de recuperare (eliminarea manifestărilor de depresie) și de activare (creșterea reactivității psihofiziologice). Metodele naturale de autoreglare a sistemului nervos sunt:

• somn sănătos;
• mancare sanatoasa;
• muzică;
• odihna si altele.

Este dificil să folosești astfel de tehnici de auto-antrenament la locul de muncă și în alte locuri publice unde stresul sau oboseala pot depăși. Cele mai accesibile metode de autoreglare naturală sunt:

• râs, umor;
• gândirea la lucruri plăcute;
• mișcări netede ale corpului (sorbind);
• admirarea lucrurilor plăcute (flori, tablouri etc.);
• baie la soare;
• senzații plăcute la inhalarea aerului proaspăt;
• compliment de sprijin.

Principalele instrumente de auto-antrenament

Pe lângă metodele naturale de auto-antrenament, există instrumente mentale de autoreglare, care se exprimă în vizualizare (influența imaginilor mentale), afirmații (puterea cuvintelor), controlul respirației și tonusul muscular. Ele conțin unul concept general- meditație. Instrumentele de auto-training pot fi folosite în orice situație, mai ales când starea emoțională a atins un vârf negativ. Meditația pentru a se calma este o modalitate bună de a repara un sistem nervos perturbat.

Controlul respirației

Aceasta este remediu eficient impact asupra părților emoționale ale creierului și părților tensionate ale corpului, care face parte din auto-antrenament. Există două tipuri de respirație - piept și utilizarea mușchilor abdominali. Capacitatea de a gestiona ambele metode de relaxare a corpului duce la efecte diferite. Respirația profundă și măsurată cu stomacul va duce la relaxarea părților tensionate ale corpului. Uneori, corpul are nevoie de tensiune pentru a îmbunătăți starea mentală. Pentru a face acest lucru, utilizați respirația toracică frecventă, care vă va oferi nivel inalt activitate umana.

Managementul tonusului muscular

Un alt mod de auto-antrenament este de a elibera clemele musculare de la tensiune. Ele apar adesea dintr-o stare emoțională negativă. Capacitatea de a relaxa mușchii corpului va ajuta la restabilirea rapidă a forței. După procedura de relaxare, un mușchi bine tratat va simți o greutate plăcută și o căldură. Decolare tensiune nervoasa Este posibil să nu funcționeze pe tot corpul simultan, așa că ar trebui să acordați atenție părților individuale ale corpului.

impact verbal

Această metodă de auto-antrenament afectează funcțiile psihofizice ale corpului datorită mecanismului de autohipnoză. Acțiunea metodei se realizează prin comenzi scurte de reglare la „Eul” propriu, programare pentru succes și auto-încurajare. De exemplu, pentru a te reține într-o situație tensionată, nervoasă, ar trebui să spui mental: „Nu ceda provocării!”. Pentru ca auto-antrenamentul să funcționeze, trebuie să fiți programat pentru succes cu cuvintele: „Astăzi voi reuși!”. Laudele mentale vor ajuta la creșterea stimei de sine: „Am terminat!”.

Cum să relaxezi sistemul nervos

Auto-antrenamentul auto-conducător pentru a calma sistemul nervos este posibil datorită unor metode existente. Pentru fiecare dintre ele, psihologii au compilat instrucțiuni detaliate pas cu pas:

1. Un exemplu de autoreglare prin respirație, după care corpul va deveni mai calm și mai echilibrat:
   • respiră adânc și încet, numărând până la patru pentru tine;
   • ieșiți stomacul înainte, ținând pieptul nemișcat;
   • ține-ți respirația numărând 1-2-3-4;
   • expirați ușor, numărând de la unu la șase;
   • Ține-ți din nou respirația câteva secunde înainte de următoarea respirație.
2. Autotraining pentru managementul tonusului muscular:
   • stați pe o suprafață moale, plană;
   • inspirați și expirați profund;
   • găsiți mental cele mai tensionate părți ale corpului;
   • concentrați și strângeți și mai mult clemele (la inspirație);
   • simți tensiunea care a apărut;
   • scăpați-l brusc (la expirație);
   • efectuați procedura de mai multe ori.
3. Exerciții de auto-antrenament folosind metoda verbală:

• formulați-vă un ordin;
• repetă-l mental de mai multe ori;
• dacă este posibil, rostiți comanda cu voce tare.

Tehnici de bază

Învățarea elementelor de bază ale psihoreglării este posibilă datorită muncii primilor inventatori ai antrenamentului autogen, Vladimir Levy și Johann Schulz. Metodele acestor psihologi privind utilizarea auto-descărcării în domeniul medical și viața de zi cu zi au constituit baza pentru tratamentul bolilor sistemului nervos central. Antrenamentul autogen, descris în lucrările lui Levy și Schultz, vă va ajuta să câștigați încredere în sine, să vă îmbunătățiți munca organe interneși ameliorează stresul psihologic.

Antrenamentul autogen conform lui Schultz

Această metodă de restabilire a sistemului nervos ajută la dezvăluirea unei abilități naturale la o persoană - autohipnoza. Scopul principal este să vă pregătiți corpul pentru recuperare prin meditație, relaxare completă a corpului și calm moral. Potrivit lui Schultz, după auto-antrenament apar anumite efecte terapeutice:

• calm fizic și moral;
• întărirea sistemului nervos central;
• trezirea apărării organismului;
• dobândirea încrederii în sine.

De Vladimir Levy

Cursul de pregătire pentru autoreglare conform lui Vladimir Levy constă în folosirea formulelor de autohipnoză pentru a îndepărta moralul și stres fizic, refacerea sistemului nervos. Efect terapeutic realizat atât verbal cât și prin imaginație. Programul de auto-training de stăpânire se desfășoară pe un curs de 15 săptămâni, iar partea sa principală se bazează pe principiul „relaxării-tensiunii” mentale a mușchilor. O astfel de terapie vă ajută dacă sunteți pe deplin interesat de proces și credeți în propriile capacități.

Video pentru autoreglare autogenă

Dacă nu știi să te relaxezi cu ajutorul auto-antrenamentului pentru a calma sistemul nervos, atunci aceste videoclipuri utile sunt pentru tine. Psihologii cu experiență vor împărtăși secretele autoreglării. Medicii vor răspunde la întrebări interesante: ce comenzi verbale există, muzica terapeutică ajută sistemul nervos, ce metode de auto-antrenament sunt cele mai bune de folosit. Aflați cum puteți obține calmul SNC prin exerciții mentale, verbale sau de respirație auto-ghidate.

Auto-antrenament pentru cuvinte calmante, pozitive

Text pentru relaxare

Muzica pentru relaxare

Antrenamentul de autoreglare conform lui Bekhterev

Atenţie! Informațiile prezentate în articol au doar scop informativ. Materialele articolului nu necesită auto-tratament. Doar un medic calificat poate pune un diagnostic și poate face recomandări de tratament pe baza caracteristici individuale pacient specific.

Folosind AT pentru autohipnoză

Una dintre primele autohipnoze a fost folosită de marele medic rus Ya.A. Botkin. În 1877 s-a vindecat de durerile de picioare şi oboseală, pe care a suferit-o după ce a suferit de tifos.

Un rol special în studiul autohipnozei îi revine lui V.M. Bekhterev. În 1890, a descris metoda de autohipnoză și cazuri specifice în care aplicarea acesteia a dat cel mai bun rezultat.

Un experiment clasic care arată acțiunea reală a autohipnozei pe care oricine o poate efectua asupra ei înșiși este să-ți imaginezi (cât mai viu posibil) cum iei o lămâie mare și suculentă, galben strălucitor și începi să o tai cu un cuțit, apoi ca unul dintre feliile tăiate pe care le pui încet în gură. De obicei, doar aceste reprezentări sunt suficiente pentru a începe salivarea și o senzație de acid în gură, de parcă o felie de lămâie ar fi cu adevărat acolo.

De mult s-a remarcat că atunci când își imaginează ceva, o persoană își rostește adesea cuvinte care corespund acelor gânduri care apar în timpul senzațiilor care însoțesc aceste reprezentări.

Cu cât imaginile pe care o persoană le folosește pentru a reproduce o anumită stare sunt mai luminoase, cu atât cuvintele care corespund sentimentelor sale în această stare sunt mai precise, cu atât o persoană reușește mai eficient să obțină rezultatul dorit.

Cercetătorii au demonstrat că autohipnoza afectează cel mai eficient creierul, scufundat într-o stare de somnolență. Intrând în starea de imersiune autogenă, o persoană are ocazia, cu ajutorul ordinelor mentale sau cu ajutorul imaginilor necesare, să-și influențeze corpul.

Autosugestia presupune dezvoltarea unor stări asemănătoare cu cele care apar la persoanele aflate în stare de hipnoză, când controlul conștient devine atât de mic încât cuvântul hipnotizatorului provoacă direct în persoană senzațiile sau imaginile vizuale necesare. Cu ajutorul hipnozei, a fost chiar posibil să se realizeze o „arsură” - înroșirea pielii și formarea unei vezicule după ce o persoană a fost inspirată că o monedă încinsă i-a fost atașată corpului său, deși în realitate era rece. .

Pentru o autohipnoză eficientă, este important să înveți cum să provoci o astfel de stare atunci când mușchii corpului încetează să se supună controlului conștient. Ar trebui să credeți aceste sentimente, folosind imagini și formulări auxiliare pentru ajutor:

„Pleoapele sunt grele, sunt atât de grele încât nu pot fi deschise, sunt pline de greutate.” „Corpul este nemișcat, întregul corp este umplut cu o greutate uriașă, este imposibil să miști nici mâna, nici piciorul.”

Pentru a crește concentrația la intrarea în starea de imersie autogenă, se recomandă când ochi inchisi fixează-ți mental ochii pe vârful nasului sau pe un punct imaginar din mijlocul frunții. Acest lucru promovează o stare de relaxare și pace.

În timpul exercițiilor de autohipnoză, tehnicile de intrare în starea de imersiune autogenă sunt utilizate într-o formă redusă. Principala condiție pentru o autohipnoză de succes este concentrarea deplină a atenției asupra exercițiilor efectuate și un număr suficient de repetări.

Autohipnoza nu trebuie să fie directă. Da, pentru a îmbunătăți circulația vasele coronare inima nu trebuie să facă apel direct la activitatea inimii sau la vasele care furnizează inimii sânge. Stările emoționale pozitive autosugerate și autohipnoza căldurii în mâna stângă contribuie la rezolvarea acestei probleme și provoacă modificări corespunzătoare în activitatea inimii.

Cu o astfel de tulburare de vorbire precum bâlbâiala, atenția principală este acordată reducerii stresului emoțional și relaxării și încălzirii mușchilor feței, gâtului și brâului umăr. Pe lângă formulele de bază ale antrenamentului autogen, pot fi utilizate următoarele formule:

„Sunt calm, acțiunile mele sunt încrezătoare și precise...” „Discursul meu este liber, curge de la sine...”

Pentru ca formulele de autohipnoză să fie eficiente, acestea trebuie să țină cont de modificările care apar în organism în timpul anumitor afecțiuni.

Somn și autohipnoză

Pentru antrenamentul autogen, puteți folosi starea de „slember”, adică starea în care o persoană se află imediat înainte de a adormi sau imediat după trezire, când somnul nu s-a retras încă complet. Această stare amintește de imersiunea autogenă prin relaxarea profundă a tuturor mușchilor corpului și nivel scăzut control conștient.

Următoarele exerciții sunt potrivite pentru starea de prosleep:
- prezentarea ca o persoană cu calitățile și abilitățile dorite. Trebuie să încercăm să ne imaginăm cât mai strălucitor (ca din afară) în acele situații în care aceste calități și abilități dorite sunt dezvăluite în cel mai bun mod posibil, de exemplu, calm și ușoară ironie atunci când comunicăm cu persoane de sex opus etc. .);
- optimizează-ți starea psihică și fizică cu ajutorul reprezentărilor mentale adecvate (cu fiecare respirație, pacea mă umple din ce în ce mai mult, mușchii se umplu de forță etc.);
- pregătește-te să rezolvi în vis acele probleme care nu au putut fi rezolvate în timpul zilei.

Pentru tulburările de somn, puteți folosi următoarele exerciții:
După introducerea standard a sinelui într-o stare de imersie autogenă, formulele sunt folosite pentru a promova adormirea:
„Capul este liber de gânduri”.
„Sențul timpului este pierdut”.
„Pe măsură ce relaxarea mușchilor se adâncește, sentimentul propriului corp se pierde.”
„Devine din ce în ce mai greu să determinați poziția propriilor brațe și picioare”.
„Pleoapele se lipesc, pleoapele devin din ce în ce mai grele.”
„Un somn plăcut mă învăluie din ce în ce mai mult”.
„Pasivitate completă, contemplare, absență completă orice gânduri și mișcări ale corpului.
„Toate sunetele străine sunt indiferente, atenția scapă alene de sunetele străine, fără a se fixa pe niciunul.”

Antrenament autogen și autoeducație

Antrenamentul autogen poate fi folosit în scopuri de autoeducare. Mulți oameni sunt adesea nemulțumiți de ei înșiși și ar dori să-și schimbe anumite aspecte ale caracterului lor, să-și schimbe comportamentul în situații care sunt semnificative pentru ei înșiși. Cu toate acestea, acest lucru nu este atât de ușor de realizat dacă baza este doar controlul conștient și efortul volitiv.

Când utilizați antrenamentul autogen în scopuri de autoeducare, ar trebui să:
1. Intră într-o stare de imersiune autogenă.
2. Evocați mental cea mai detaliată reprezentare a „imaginei-I” dorită și modele de comportament dorit. Imaginați-vă o astfel de stare ca și cum calitățile dorite sau tipul de comportament ar fi deja prezente.
3. Simțiți că interiorul stare de spirit, care apare în cursul prezentării „imaginei-eu” dorite și a tiparelor de comportament dorit, pentru a simți cum se schimbă în acest caz atitudinea față de ceilalți, față de evenimentele importante din propria viață.
4. Variați acele situații imaginare în care sunt demonstrate trăsăturile de caracter sau comportamentele dorite.

Durata prezentării „I-imagei” dorite și a tiparelor de comportament dorite crește de la lecție la lecție, variind de la 23 de minute la 10 minute.

Munca de autoeducare, începută în timpul antrenamentului autogen, poate fi continuată în timp ce se află într-o stare de veghe. Poți juca rolul unei persoane încrezătoare în sine, calmă, echilibrată, unei persoane care se bucură de viață etc. de mai multe ori pe zi timp de 10, 20 sau 30 de minute. (în conformitate cu trăsăturile de caracter și comportamentele dorite, precum și în funcție de scopurile urmărite).

Observațiile persoanelor care au practicat această metodă de autoeducație arată că după 2-3 luni comportamentul dorit devine o nevoie și starea lor naturală.

Metoda de autoeducare include următoarele tehnici:
1. Autoanaliză și autoevaluare (pentru a identifica trăsăturile de caracter și comportamentele nedorite).
2. Evaluarea critică a propriei personalități și a comportamentului propriu în situații semnificative (în cele mai importante situații care au în special importanţă), relația lor cu ei înșiși și cu alți oameni.
3. Evaluarea critică a trecutului, identificarea „barierelor psihologice” individuale care stau în calea schimbărilor dorite în „imaginea I” și tipare comportamentale.
4. Crearea „i-imaginei” dorită și a modelelor de comportament dorit în situații semnificative.
5. Crearea de formule verbale proprii care determină intențiile implementate în procesul de autoeducare (de exemplu, „încrederea și calmul”, „nepăsarea și animația veselă”, „rigiditatea și determinarea” etc.).
6. Autoeducatie, implementata in procesul de antrenament autogen.
7. Impunerea stereotipurilor „imaginii-eu” dorite și a modelelor de comportament dorite asupra comportamentului real din viața de zi cu zi atunci când comunici cu alte persoane.

În timpul introspecției înainte de antrenamentul autogen, este recomandabil să vă notați principalele probleme, dificultăți și neajunsuri. Propozițiile incomplete de mai jos vă pot ajuta să îndepliniți treaba. Ar trebui să le terminați și să scrieți toate propozițiile rezultate într-un caiet sau pe o foaie de hârtie.

Cred că majoritatea problemelor mele (eșecuri, necazuri) sunt cauzate de...
Cel mai mare dezavantaj al meu este...
Pot sa fac mai bine daca...
Lucrul care mă deranjează cel mai mult în interacțiunea cu alți oameni este...
Pot obține cele mai înalte rezultate dacă...

Lista propozițiilor incomplete poate fi continuată dacă elevul are nevoia de a formula cu mai multă acuratețe problemele existente și modalitățile de rezolvare a acestora.

Antrenamentul autogen ca modalitate de a face față stresului și anxietății

Antrenamentul autogen ajută să scapi de consecințe negative condiții stresante și anxietate. Acest lucru se realizează prin mai multe mecanisme:
1. Experiențele emoționale negative sunt asociate cu anumite expresii faciale, gesturi, anumite „cleme” în anumite părți ale corpului. Relaxarea profundă a tuturor mușchilor corpului, așa cum ar fi, șterge aceste „cleme”, oprește fluxul de impulsuri către creier de la diverși mușchi ai corpului, a căror tensiune este caracteristică stărilor emoționale negative.
2. Stările emoționale negative au un efect deosebit de distructiv asupra performanței unei persoane și asupra acesteia starea psihica pentru că mulți oameni au tendința de a se fixa prea mult pe experiențele negative. Antrenamentul autogen vă permite să mutați concentrarea atenției către senzații și experiențe complet diferite, ceea ce contribuie la o slăbire bruscă sau la dispariția completă a experiențelor negative, stări depresive.
3. Așa-numita „reacție” vă permite să aruncați o privire diferită asupra situației traumatice în sine și să obțineți o scădere treptată a severității experiențelor emoționale negative.
4. Fiecare persoană din viața lui a avut multe astfel de situații când a experimentat emoții pozitive. Reproducerea mentală a acestor situații vă permite să restabiliți „buchetul” corespunzător de senzații (mirosuri, sunete, culori și anumite senzații musculare), care, în timpul lecției, par să înlocuiască starea emoțională negativă anterioară cu toate senzațiile fizice însoțitoare.

Antrenamentul autogen vă permite să slăbiți semnificativ sau să depășiți complet emoțiile negative care vă împiedică să trăiți și să lucrați normal. Lecția se poate desfășura după următoarea schemă:

Intrați în starea de imersie autogenă. Gândurile, grijile și sunetele străine se îndepărtează din ce în ce mai mult cu fiecare expirație. Toată atenția este pe respirație. Respirația este uniformă și calmă. Corpul este nemișcat, relaxat în repaus, toți mușchii sunt moale, complet relaxați.

Toată atenția este asupra modului în care la fiecare expirație sunt șterse urmele de tensiune, „clipurile”, corespunzătoare experiențelor emoționale negative.

Pe tot parcursul sesiunii, păstrează mental zâmbetul pe buze. Încerci să simți cum te dizolvi din ce în ce mai mult în senzațiile de relaxare, pace, pace fericită care te umple.

Imaginați-vă situații (de fapt trăite de dvs. mai devreme sau imaginare) care vă permit să restabiliți oferta de emoții pozitive (odihna în poala naturii, orice evenimente asociate cu emoțiile pozitive etc.).

Încercați să simțiți cât mai bine posibil cum, cu fiecare expirație, experiențele neplăcute slăbesc și dispar.

La sfârșitul lecției, i se oferă o atitudine față de cum ar trebui să fie starea după finalizarea antrenamentului autogen, de exemplu: „După ce lecția este finalizată, starea de spirit se îmbunătățește”.

Activare de către schema standard. Durata lecției este de 15 20 de minute.

Răspuns autogen

Pentru a neutraliza experiențele negative, poți folosi tehnicile de „repetare” acelor situații care au provocat aceste experiențe.

Experiențele dureroase, care sunt adesea cauza unei stări de anxietate, sunt slăbite pe măsură ce sunt reproduse în mod repetat, atunci când o persoană se vede ca din exterior. Pentru cel mai bun efect, este important să reproduceți cât mai detaliat aceste situații, mediul și timpul de acțiune. Răspunsul autogen se realizează conform următoarei scheme:
1. Luați una dintre cele trei posturi de bază pentru antrenamentul autogen.
2. Intră într-o scufundare autogenă, provocând constant senzații de greutate, căldură și relaxare în principalele grupe musculare. Corpul este lent, nemișcat.
3. Imaginează-ți mental o situație traumatizantă (din trecut sau care poate apărea în viitor) parcă din exterior. În același timp, încercați să simțiți bine sentimentele, senzațiile, imaginile corespunzătoare care însoțesc această situație (vor fi oarecum înăbușite). Situația traumatică este cauzată nu mai mult de 2 5 minute, după care are loc o odihnă relaxată timp de 2 3 minute. Din punct de vedere mental, un zâmbet se păstrează pe față.
4. Lecția se transformă în somn dacă exercițiul se face înainte de culcare, sau se termină cu formule de activare.

Metoda de desensibilizare autogenă (desensibilizare)

Amintirile dureroase sunt adesea cauza principală a tulburărilor emoționale sub formă de depresie, anxietate, sensibilitate crescută sau iritabilitate. Una dintre modalitățile de reducere a severității experiențelor emoționale asociate cu evenimentele trecute este metoda desensibilizării autogene (desensibilizare). În cadrul orelor de desensibilizare autogenă se folosește o reprezentare multiplă, în creștere constantă, a stărilor emoționale pe care o persoană le are în anumite situații semnificative personal.

Lecția se desfășoară după următoarea schemă:
1. Luați una dintre cele trei posturi de bază folosite în antrenamentul autogen.
2. Respirația este uniformă și calmă. La fiecare expirație, un val plăcut de relaxare și pace se răspândește în tot corpul.
3. Concentrarea este doar limitată propriul corp. Sunetele străine, gândurile, problemele sunt îndepărtate, devenind din ce în ce mai slabe cu fiecare expirație.
4. O atenție deosebită acordată mușchilor feței. Pleoapele acoperă ochii fără cea mai mică tensiune. Gura este pe jumătate deschisă. Buzele devin puțin mai groase. Obrajii par să devină grei. Pielea frunții este netezită.
5. Corpul devine imobil și greu. Nu-mi pot mișca brațul sau piciorul. Corpul devine greu și relaxat.
6. În mușchii relaxați se extind vase de sânge. Cu cât relaxarea mușchilor este mai profundă, cu atât sângele curge mai abundent prin vasele dilatate către mușchii relaxați ai corpului. Mușchii relaxați se încălzesc cu fiecare expirație. Valurile de căldură se răspândesc de sus în jos pe brațe, trunchi, picioare. Corpul este relaxat, nemișcat și cald.
7. Situația traumatizantă din trecut, situația, timpul, persoanele implicate în această situație sunt reproduse mental cât mai detaliat.
8. Este posibil să ne imaginăm mai exact starea emoțională trăită. În același timp, se menține controlul asupra emoțiilor cuiva, iar starea emoțională în sine este trăită de câteva ori mai slab decât a fost în condiții reale.
9. Va fi util să descompuneți această stare în componente:
- ce culoare este?
Ce gust are această stare? (amar, sarat, acru etc.);
Ce sunet este asociat cu această stare? (înalt, scăzut, mediu în înălțime etc.);
- Cum se simte această stare la atingere? (netede, aspre, alunecoase etc.).
Se pot folosi și alți parametri, dar trebuie avut în vedere că nu trebuie să fie prea mulți, nu mai mult de 5-7.
10. După ce a finalizat „munca” cu experiențe emoționale, dedică 3-5 minute unei odihne relaxate, care se termină, în funcție de circumstanțe, cu formule de activare sau intră în somn.

Antrenamentul autogen ca metodă de depășire a oboselii și de creștere a eficienței

Sentimentul de oboseală și scăderea performanței la o persoană este de obicei doar parțial rezultatul suprasolicitarii fizice. De multe ori oboseala este subiectivă, „psihologică”, nu are legătură cu realul condiție fizică organism. Relaxarea mușchilor corpului și activarea mecanismelor de autoreglare care apar într-o stare de imersie autogenă, precum și utilizarea de imagini și formulări auxiliare care stimulează procesele de recuperare, vor ajuta la depășirea senzației de oboseală și la creșterea eficienței.

Pentru odihnă eficientă și eficiență sporită, puteți conduce o lecție conform următoarei scheme:

1. Luați una dintre posturile de bază pentru antrenamentul autogen.
2. Respirația este uniformă și calmă. O respirație scurtă și superficială și o expirație lungă și calmă. Respirați ușor și calm. La fiecare expirație, o stare pasivă și o letargie plăcută în tot corpul crește. La fiecare expirație, toate sunetele și gândurile străine care nu au legătură cu ocupația sunt îndepărtate, devenind mai slabe.
3. Întregul corp este relaxat, lent, nemișcat. Cu fiecare expirație, picioarele devin din ce în ce mai grele. Gravitația se revarsă în stânga și mana dreapta de la umeri până la mâini. Picioarele devin din ce în ce mai vizibile, cu fiecare expirație din ce în ce mai vizibilă. Picioarele stângi și piciorul drept destul de greu. Picioarele sunt la fel de grele ca greutățile de fier. O senzație de greutate umple ambele picioare din ce în ce mai mult. Relaxare, pace, pasivitate și contemplare.
4. Imaginează-ți mental o situație propice restabilirii capacității de lucru (odihnă pe malul râului, pe malul mării, în pădure etc.). În același timp, este important să se mențină starea de imersiune autogenă, legând procesele de recuperare cu ritmul respirației: inhalarea se umple de relaxare, liniște, luminează imaginile folosite în lecție, iar la fiecare expirație, relaxarea se răspândește prin corp, cu fiecare expirație, oboseala și emoțiile negative părăsesc corpul.

Această etapă a lecției durează de la 5 la 30 de minute. O parte importantă a antrenamentului autogen este aceea că la final i se oferă o atitudine care determină în general starea pe care este de dorit să o aibă după încheierea ședinței (prospețime, vivacitate, disponibilitate de a acționa energic etc.)

Activare conform schemei standard. Exercițiul durează aproximativ 10-40 de minute.

Imagini și formulări care facilitează intrarea în imersia autogenă:
1. Pace și liniște mă umplu.
2. Calmul mă învăluie ca o pătură moale.
3. Tot ce nu are legătură cu această odihnă devine nesemnificativ, indiferent pentru mine.
4. Pacea interioară care mă umple are un efect benefic asupra corpului meu, asupra sufletului meu,
5. Pierd noţiunea timpului, nu am unde să mă grăbesc.
6. Mă scufund în mine.
7. Totul se întâmplă ca de la sine.
8. Pace interioară plăcută mă umple.
9. Mâinile și picioarele sunt grele și nemișcate, precum greutățile din fontă.
10. O cupolă transparentă mă separă de lumea exterioară, creând o zonă de siguranță în jurul meu, înăbușind sunetele străine.
11. Din ce în ce mai puține impulsuri vin de la mușchii relaxați către creier, este din ce în ce mai greu de determinat poziția brațelor și picioarelor.

Antrenament autogen și somn nocturn

Aproximativ unul din doi oameni este nemulțumit de somnul lor de noapte. Unii vor să doarmă mai puțin; altele sunt mai puternice și mai lungi; al treilea nu poate dormi. Cel mai adesea, cineva trebuie să se confrunte cu o perversiune a formulei de somn (somnolență în timpul zilei și insomnie noaptea), dificultăți de a adormi, somn întrerupt și vise neplăcute. După cum s-a subliniat în mod repetat, una dintre cele mai pronunțate consecințe ale auto-antrenamentului este normalizarea somnului nocturn. Adesea, acest efect este realizat deja pe fundalul cursului de formare (până la a 6-a-a șaptea lecție) și nu necesită măsuri speciale. În alte cazuri, pentru a îmbunătăți adormirea, pe lângă exercițiile de „greutate” și „căldură” care sunt obligatorii înainte de culcare, pacienții recurg la autohipnoză specială. În aceste autosugestii, nu recomandăm menționarea directă a cuvântului „somn”, sugerând utilizarea reprezentărilor semnificative însoțitoare:

Sunt complet calm.

Nimic nu mă îngrijorează.

Mușchii corpului meu devin din ce în ce mai relaxați.

Pleoapele îmi devin grele.

Toate grijile, anxietățile, grijile sunt departe -

departe.

Necugetarea completă a pus stăpânire pe mine.

Zgomotele ambientale, sunetele, foșnetul sunt toate eliminate

O ceață ușoară plăcută îmi învăluie corpul.

Am uitat.

Unul dintre cele mai dificile simptome nevrotice de depășit nu este insomnia în sine, ci teama de insomnie, sau mai bine zis, teama de a aștepta insomnie, care uneori începe cu câteva ore înainte de a merge la culcare. De fapt, vorbim despre o „nevroză a așteptării” specifică, totuși, această nevroză, după cum au remarcat un număr de autori [Davidenkov S. N., 1974; Gorbov F. D., 1975; Christy R., 1975], apare numai în cazurile în care jocul „modelelor interne” cu un rezultat nefavorabil (setarea pentru eșec) se blochează mult timp. Prin urmare, chiar și în perioada premergătoare mergerii la culcare ar trebui să se recurgă la autosugerarea unei atitudini pozitive față de adormire, cu gânduri intruzive despre insomnie, folosește metoda de distragere a atenției deja dată mai sus.

Practic, toate metodele recomandate de hetero- și auto-influență psihoterapeutică se bazează pe întărirea intenționată a funcției reflexive a conștiinței, activarea rolului său de reglare și stimularea procesării intelectuale a subiectelor, situațiilor și „imaginilor senzuale” semnificative emoțional (raționalizarea lor).„Conținutul senzorial (senzații, senzații, imagini ale percepției, reprezentări), a scris A. N. Leontiev (1981), „formează baza și condiția oricărei conștiințe”. După cum arată experiență clinică, acest „conținut de simț” poate determina în mare măsură unele răspunsuri comportamentale (conștiente), deși „baza” lor rămâne adesea neactualizată. Prin urmare, încălcările din „sfera senzorială” necesită un studiu special și dezvoltarea unor metode speciale de corecție, aparent oarecum diferite de metode tradiționale impact psihoterapeutic. În prezent, antrenamentul autogen este inclus într-o serie de metode complexe de psihoterapie. Tehnica lui D. Langen – „hipnoza activă în trepte” – include elemente de terapie explicativă, hipnoză, autohipnoză și tehnici de terapie de relaxare autogenă. Propusă de F. Völgyesi, metoda terapiei complexe („școala bolnavilor”) presupune utilizarea tehnicilor de predare și antrenament de autoinfluență. Ya. R. Gasul, în căutarea combinației optime de hetero- și autosugestie, a propus utilizarea combinată a hipnosuggestiei, sugestiei imperative, autosugestiei motivate și antrenamentului autogen. Acesta din urmă este, de asemenea, inclus în sisteme complexe tratamentul bâlbâiilor, este folosit ca unul dintre mijloacele care măresc eficacitatea tratamentului tulburărilor sexuale. Tehnici de antrenament autogen ca mijloace suplimentare sau corective terapie de reabilitare a primit recunoaştere în practica de reabilitare după unele infecţioase şi boli vasculare creier.

Analiza acestor lucrări arată că utilizarea antrenamentului autogen în combinație cu tehnici psihoterapeutice tradiționale crește semnificativ eficacitatea tratamentului tulburărilor funcționale de origine psihogenă și nepsihogenă. Pe de altă parte, utilizarea independentă a antrenamentului autogen (pentru tratamentul nevrozelor, anumite tipuri de tulburări vegetativ-vasculare, astm bronsic, tulburare obsesiv-compulsivă, depresie reactivă, stări ipocondriace, tulburări de somn diverse geneze) într-o parte semnificativă a cazurilor are un efect terapeutic pronunțat și ameliorează starea pacienților. Potrivit lui F. Ruck, tratamentul acestor forme nosologice cu ajutorul antrenamentului autogen în condiții policlinice dă rezultate bune în 70%, o oarecare îmbunătățire în 20%, iar doar 10% din efect nu a fost atins. Conform datelor noastre, la lotul bolnavilor de nevroză, cele mai bune rezultate au fost obținute la cei care sufereau de nevrăstenie, apoi de isterie; tratamentul pacienţilor cu psihastenie a fost mai puţin eficient. Dintre simptomele și sindroamele nevrotice individuale, tulburările psihogene și vasomotorii au răspuns mai bine la tratament. durere de cap, insomnie și diskinezie tract gastrointestinal. Cele mai persistente au fost stările obsesive, modificări caracteristice personalități în care reunesc pacienții cu nevroză obsesivă cu cei care suferă de psihastenie.