Vrste zdravog hodanja. Metode zdravog hodanja V.S.

Zdravo hodanje ima kompleksan uticaj na ljudski organizam. Prije svega, to je potrošnja tjelesnih energetskih rezervi, masti i ugljikohidrata, proporcionalna trajanju i brzini hodanja.

U početnoj fazi, samo trebate izaći iz prijevoza nekoliko stanica ranije i tiho ćete prijeći nekoliko životvornih kilometara. Ako ste to radili ujutro, dobili ste naboj energije i dobrog raspoloženja za cijeli dan, ako ste nakon teškog dana na poslu oslobodili emocionalni stres, ostavljajući sve nevolje na ruti. Vježbe hodanja zahtijevaju minimalnu posebnu opremu. Rekreativno hodanje možete prakticirati u običnoj, malo lakšoj odjeći.

Najvidljiviji zdravstveni učinak hodanja na kardiovaskularni sistem očituje se u normalizaciji krvni pritisak krv, visoka i niska. To se objašnjava normalizacijom vaskularnog tonusa i napetosti u njihovim zidovima. Kada brzo hodate i trčite sporo, u mišićima pod stresom donjih udova Dolazi do širenja kapilara koje transportuju krv i kiseonik do mišića, što dovodi do smanjenja sistoličkog krvnog pritiska.

Nizak krvni pritisak - hipotenzija, je stabilniji, ali se uz redovne treninge tokom cele godine uočava pozitivni rezultati, što se objašnjava povećanom elastičnošću arterijskih zidova i poboljšanom regulacijom vaskularnog tonusa od strane centralnog nervnog sistema.

Zdravo hodanje ima i opšti lekoviti efekat na organizam, povećavajući otpornost organizma na stres, nepovoljne vremenske faktore, povrede, nedostatak kiseonika, zračenje, povećavajući imunitet organizma i njegovu otpornost na prehlade i druge bolesti.

Važan opšti efekat treninga uz pomoć rekreativnog hodanja je normalizacija funkcije nervnog sistema. U uslovima savremenog života u central nervni sistem prevladavaju procesi ekscitacije, praćeni dodatnim oslobađanjem adrenalina i drugih hormona u krv koji negativno utječu na tijelo.

A ubrzano intenzivno hodanje savršeno ublažava emocionalni stres, brzo uništava štetni višak adrenalina, normalizira procese ekscitacije i inhibicije u centralnom nervnom sistemu, koji utiču na miran san I dobro raspoloženje, dolazi do smanjenja nivoa ukupnog holesterola u krvi.

Rekreativno hodanje

Pravi se razlika između hodanja, brzinom do 4 km na sat, kada se samo kvadricepsi mišića natkoljenice blago kontrahiraju, ravne noge se izvlače naprijed do dužine jednog stopala. Takvo hodanje se može uočiti u parkovima i trgovima gdje šetaju penzioneri. Hodanje karakteriše nizak intenzitet, broj otkucaja srca obično ne prelazi 80 otkucaja u minuti. Nema primjetan ljekoviti učinak.

Prva faza hodanja je 20 minuta tri do četiri puta sedmično. Postepeno, trajanje hodanja (tokom nekoliko sedmica ili mjeseci) treba povećati na 30-40 minuta konstantnom udobnom brzinom. Trajanje hodanja trebalo bi se povećati prirodno bez ikakve sile. Običan čovjek koji godinama nije izlazio u šetnju umjesto u stresu i gužvi počinje uživati ​​u šetnji, a umjesto negativnim emocijama - pozitivnim!

Kontinuirano hodanje od 30 minuta je već vježba, fitnes. Kada budete mogli da hodate neprekidno 35-40 minuta bez napetosti, možete preći na drugu fazu - zdravo hodanje. Trajanje prve faze je individualno za svakoga i zavisi od starosti, zdravlja i nivoa fizičke spremnosti.

Ubrzano zdravstveno hodanje

Wellness (brzo hodanje) je aktivno hodanje pri brzini od 6,0-7,0 km na sat i pulsu u zoni od 65% - 80% maksimalnog otkucaja srca. Dodatno, mišići zdjelice i potkoljenice počinju raditi, stopalo počinje aktivno da se odguruje od tla zbog fleksije skočnog zgloba. To dovodi do dodatnog trošenja energije i stimulacije cirkulacije krvi, što je upravo ono što je neophodno za aerobni trening. Kada se postigne određena brzina hoda, počinju se javljati potrebni zdravstveni efekti: smanjenje faktora rizika za kardiovaskularne bolesti, smanjenje tjelesne težine, stabilizacija krvnog tlaka, poboljšanje fizičke izdržljivosti, povećanje aerobnog kapaciteta organizma.

Nakon postizanja ovog rezultata (trajanje etape je od nekoliko mjeseci do godinu dana), možete smatrati da je proces savladavanja zdravog hodanja uspješno završen i sada počinje faza stabilizacije i održavanja fizičke performanse, koji bi trebalo da se nastavi tokom vašeg života.

Intenzitet opterećenja određujemo pulsom

Intenzitet fizičke aktivnosti tokom rekreativnog hodanja zavisi od brzine hoda i terena na ruti i određen je pulsom u procentima od maksimalne frekvencije. Maksimalni broj otkucaja srca približno je određen formulom 220 minus starost.

Trenažna opterećenja u tri zone: aerobna, mješovita (aerobno-anaerobna) i anaerobna.

Gornja granica aerobne zone je otprilike 75% vašeg maksimalnog otkucaja srca. Aerobna (kiseonička) zona je odvojena od mešovite zone nivoom praga anaerobnog metabolizma. To je nivo na kojem tijelu nedostaje kisik i počinje koristiti anaerobne (bez kisika) izvore energije uz stvaranje mliječne kiseline i duga kisika. Otpornost tijela na nedostatak kisika (hipoksiju) opada s godinama. Prelazak u anaerobnu zonu može izazvati grč koronarne arterije, hraneći srčane mišiće krvlju i izazivajući srčani udar, čak i infarkt miokarda.

Najvažniji sigurnosni kriterij pri prakticiranju rekreativnog hodanja je trening u aerobnoj zoni, bez prelaska u mješovitu aerobno-anaerobnu zonu. Koristite samo aerobnu zonu!

Sportski satovi

Relativno jeftin sportski sat, kao što je Garmin Forerunner 220, dobar je pomoćnik i stimulator za zdravo hodanje.

Sat ima ugrađen GPS senzor i omogućava vam mjerenje udaljenosti, brzine, vremena vježbanja i potrošenih kalorija. Kada povežete Garmin monitor otkucaja srca u pokretu, možete vidjeti svoj trenutni broj otkucaja srca.

Kada dođete kući i povežete sat preko USB-a na računar sa Windows ili Mas OS-om, vrlo je zgodno prenijeti podatke na web stranicu garminconnect.com. Tada možete povoljno i lijepo, uz šoljicu kafe :), pregledati svoje podatke - svoju putanju na mapi od početka do kraja, vrijednosti brzine, vrijeme i udaljenost u bilo kojem trenutku tokom treninga.

3.3. Tehnika zdravog hodanja

Najpopularniji i najpristupačniji načini zdravstvenog treninga su hodanje i trčanje. Međutim, podaci medicinskog praćenja pokazuju da je 25-50% ljudi koji se počnu rekreativno trčati prinuđeno ili potpuno prekinuti ili prekinuti trening na duže vrijeme zbog bolova u različitim dijelovima kralježnice ili u zglobovima nogu.

Zašto se ovo dešava? Poznati specijalista biomehanike, profesor V. M. Zatsifsky piše: „70-80% muškaraca starijih od 30 godina ima jednu ili drugu patologiju u kralježnici i razne povezane neurološke bolesti- lumbosakralni radikulitis, itd. "Jedna od najčešćih hipoteza koja objašnjava nastanak ovakvih bolesti je sljedeća: prirodno, mišićno-koštani sistem čovjeka je prilagođen hodanju bosonog po mekom tlu. Također hoda u tvrdim cipelama po tvrdim podlogama. Pod ovim uslovima, svaki korak predstavlja neku vrstu udarca.Udarni talas, šireći se po telu, stiže do intervertebralnih diskova i izaziva jednu ili drugu patologiju.Ovo pitanje su proučavali naučnici: akcelometrijski senzori su implantirani u koštanog tkiva.

Zabilježena su ogromna preopterećenja koja se šire po cijelom tijelu pri brzom hodanju po tvrdoj podlozi. Posebno su velike na petama... nešto manje na potkoljenicama. Preopterećenja dopiru do kičme i glave. Kada se takvi udarci ponavljaju u kontinuitetu dugi niz godina i akumuliraju se milioni takvih udaraca, nije iznenađujuće da nastaje patologija."

Preporuke za prevenciju štetnih efekata brzog hodanja (prema stručnjacima, ono postaje zdravo kada se izvodi tempom od 120 koraka/min ili više) najčešće se vezuju uz izbor mekih podloga i racionalne cipele. Zaista, i jedno i drugo je veoma važno. Hodanje po mekom tlu, vrtnim ili šumskim stazama prekrivenim tepihom od lišća nije samo sigurno (sa gledišta preopterećenja), već i jednostavno ugodno. Stoga dobro razmislite o svojim rutama treninga, najbolje je doći do najbližeg parka ili prigradskog područja.

Tvrdoća tla se također može nadoknaditi poboljšanjem svojstava cipela da upija udarce. Stavite uloške od pjene različite mekoće i debljine u cipele i nosite debele vunene čarape. Svakako birajte cipele s elastičnim, fleksibilnim đonom. To vam omogućava da angažujete sve brojne zglobove tarzusa i metatarzusa i aktivirate relativno male mišiće stopala. Ako cipele imaju tvrd đon i posebno čvrste vezice, tada pri hodanju radi gotovo samo skočni zglob, što doprinosi preopterećenju različitih dijelova stopala i otežava cirkulaciju krvi.

Osim obuće i kvaliteta rute, pažnju zaslužuje i tehnika hodanja. Racionalno hodanje dramatično smanjuje podrhtavanje i udarne valove. Pokušajte svesti na minimum (nemoguće ih je potpuno izbjeći) okomite pokrete tijela prilikom hodanja. Oni su ti koji uglavnom stvaraju pulsirajuća preopterećenja i mikrovibracije. Stoga nemojte žuriti da odvojite petu noge za guranje od oslonca - to bi se trebalo dogoditi nakon što slobodna noga prođe okomito. Inače, primećuje se takozvano vertikalno hodanje, u kojem se centar mase tela pomera gore-dole pri svakom koraku za oko 5-9 cm.Kasnije odvajanje pete omogućava da se odgurivanje usmeri više napred nego prema gore.

Stroga kontrola nad vašim pokretima posebno je neophodna na prvim časovima. U budućnosti se postepeno - prilično brzo - razvija potrebna vještina. Toliko je jak i precizan da vrijeme potrebno pojedinim mišićima da se uključe i isključe (prilikom hodanja u normalnim uvjetima) može varirati samo za hiljaditi dio sekunde.

Pravilno hodanje je lijepo. Osjeća se neprekidni, glatki pokreti tijela. Koraci se više ne doživljavaju kao odvojeni motorički činovi, a svaki pokret se prirodno ulijeva u opći ritam. Između ostalog, takvo hodanje je vrlo ekonomično. Ušteđena energija na svakom koraku omogućava vam da značajno povećate raspon prijelaza.

3.4. Doziranje vježbanja za osobe s minimalnim odstupanjima u zdravlju

Da biste pravilno dozirali opterećenje, morate trčati sa satom sa sekundarnom kazaljkom i naučiti mjeriti svoj puls. Bolje je to učiniti tako što ćete prste staviti na prednji dio vrata (projekcija karotidna arterija) ili na zapešću (projekcija radijalne arterije). Prilikom trčanja, puls se mjeri 10 sekundi, odmah nakon zaustavljanja. Na primjer, trčali ste 1-2 kruga, stali i odmah izmjerili puls 10 sekundi bez odlaganja.

Prva faza. U ovoj fazi potrebno je održavati broj otkucaja srca tokom cijele sesije džogiranja na nivou od 18-20 otkucaja u 10 sekundi. Ako je čak i najsporije trčanje praćeno pulsom koji prelazi 20 otkucaja u 10 sekundi, tada biste trebali početi hodati.

Općenito, taktika bi trebala biti otprilike sljedeća: trčite 1-2 kruga sporim tempom, zaustavite se i odmah izmjerite puls 10 sekundi. Ako je broj otkucaja manji od 18, tada morate povećati brzinu trčanja; ako je veći od 20, trebate trčati sporije ili početi hodati. Nakon trčanja (ili hodanja) još jednog kruga, ponovo se zaustavite i izmjerite puls i, ako je potrebno, promijenite tempo. Kada pronađete pravi tempo trčanja (ili hodanja), zaustavite se na svaka 2-3 kruga i provjerite puls. Vremenom ćete naučiti da ugrubo odredite svoj puls na osnovu toga kako se osećate i moći ćete rjeđe stati.

U prve dvije do tri sedmice trčite 10 minuta 3 puta sedmično, a zatim možete postepeno povećavati vrijeme na 20 minuta. Uzmite si vremena da povećate opterećenje, budite pažljivi na svoja osjećanja. Pretjerani stres, posebno u ranim fazama, kada se tijelo još nije prilagodilo ovoj vrsti fizičke stimulacije, može izazvati stresnu reakciju i pogoršati bolest. Ako su osnovni uslovi (a posebno prehrana) ispravni, onda je najbolji vodič vaša vlastita dobrobit. Kao i druge vrste fizičke vežbe, trčanje bi trebalo da bude zabavno.

Druga faza. Od otprilike 5 sedmica, možete postepeno povećavati opterećenje povećanjem brzine tako da tokom trčanja broj otkucaja srca bude 22-24 otkucaja u 10 sekundi (i vremenom se povećava na 23-25 ​​otkucaja u 10 sekundi). Trajanje jednog časa je 20 minuta. Još jednom da vas podsjetim da trebate trčati svaki drugi dan ili 3 puta sedmično.

Za održavanje zdravlja takvo opterećenje trčanjem je sasvim dovoljno, posebno za ljude koji se bave drugim vrstama fizičkih vježbi. Za one koji žele ići dalje, preporučujem da se obrate knjizi E.G. Milnera “I Choose Running”.

3.5. Samokontrola

Prilikom džogiranja veoma je važno spriječiti predoziranje, posebno kod starijih osoba i osoba sa promjenama u kardiovaskularnom sistemu. Podsjetimo, glavno opterećenje pri trčanju pada na kardiovaskularni sistem, a katastrofe u ovom sistemu - srčani udar, moždani udar - vrlo su opasne. Stoga je samokontrola veoma važna. Adekvatnost opterećenja može se pratiti sljedećim testovima:

Izmjerite broj otkucaja srca 10 minuta nakon završetka trčanja. Ako je iznad 100 otkucaja u minuti, onda je opterećenje bilo pretjerano.

Ortostatski test. Izbrojite svoj puls u jednoj minuti dok ležite u krevetu ujutro, odmah nakon buđenja, zatim polako ustanite i izmjerite puls nakon jednog minuta dok stojite. Ako stajaći puls premašuje početnu vrijednost za 20, to znači da je opterećenje prekomjerno i tijelo nema vremena za oporavak. Opterećenja je potrebno smanjiti i bolje je ne trčati uopšte nedelju dana, već raditi druge vrste fizičkih vežbi, najbolje hatha jogu i relaksaciju. Imajte na umu da se takva razlika u pulsevima može javiti i tokom čišćenja, pogoršanja hronične bolesti ili tokom nepravilnosti u ishrani.

Ako razlika u pulsu nije veća od 12, opterećenja su adekvatna vašim mogućnostima. Razlika od 16-18 udaraca ukazuje da je opterećenje na dozvoljenoj granici.

Kao tvoj fizičke sposobnosti Vrijednost ortostatskog testa i jutarnjeg pulsa će se smanjiti odmah nakon buđenja.

Ostali znaci pretreniranosti: loš san, letargija i pospanost tokom dana, smanjene performanse, ponekad znojenje, pogoršanje hronične bolesti, nelagodnost u predelu srca, povišen krvni pritisak. U tom slučaju također je potrebno smanjiti opterećenje za oko 1,5-2 puta i posvetiti više pažnje prehrani i opuštanju.

4. Zaključak

Zdravlje trčanje i trkačko hodanje imaju korisne karakteristike, koje je teško reproducirati bilo kojom drugom vrstom fizičke aktivnosti. Prije svega, ovo blagotvorno djeluje na kardiovaskularni sistem, posebno na nivou najmanjih žila - arteriola, venula, kapilara. Nedostatak kretanja savremeni čovek dovodi do pustošenja i atrofije velikog broja kapilara i poremećaja prokrvljenosti tkiva. Pravilno dozirano trčanje i hodanje otvaraju porušene, nefunkcionalne kapilare, a pospješuju i rast novih kapilara na osiromašenim područjima i područjima oštećenim bolešću, što je posebno važno.

Redovno treniranje zdravstvenog trčanja ima pozitivan učinak na sve dijelove mišićno-koštanog sistema. mišićno-koštanog sistema, sprečavanje razvoja degenerativnih promjena povezanih s godinama i fizičkom neaktivnošću. Ograničenje dotoka zglobna tečnost(limfa) uz tjelesnu neaktivnost dovodi do pothranjenosti hrskavice i gubitka elastičnosti ligamenata, smanjenja sposobnosti amortizacije zglobova i razvoja artroze. Ciklične vježbe (trčanje, vožnja bicikla, plivanje) povećavaju protok limfe do zglobne hrskavice i intervertebralnih diskova, To je najbolja prevencija artroza i radikulitis. Pozitivan uticaj trčanje na funkciju zgloba moguće je samo ako se koriste adekvatna (koja ne prelaze mogućnosti mišićno-koštanog sistema) opterećenja koja se postepeno povećavaju tokom vježbanja.

Povećava se koncentracija beta-endorfina i met-endorfina - medijatora bola i zadovoljstva. Istraživači sugeriraju da se sličan odgovor javlja kod svih vježbi biciklizma. Samokontrola tokom individualnog treninga. Prilikom započinjanja samostalnih fizičkih vježbi, svako bi trebao za sebe iznijeti ne samo najviše pristupačan lek i program obuke, ali i...

Hodanje) - do umjereno; kontinuirano trčanje (za dobro obučene trkače sa intenzitetom od 75-80% VO2 max) dovodi do prilično teške fizičke aktivnosti. Izuzetno teška opterećenja (preko 85°/oko MPC) ne treba koristiti u zdravstvenom treningu, jer brzo dovode do umora i nekoordinacije respiratornih i cirkulatornih funkcija (sa mogućim prenaprezanjem mehanizama adaptacije). lik...

AKADEMIJA ZA MENADŽMENT PRI PREDSEDNIKU REPUBLIKE BELORUSIJE

Institut za rukovodeće osoblje

Fakultet za inovativnu obuku

u fizičkom vaspitanju

na temu: “Zdravstveno hodanje”

Izvedeno:

Student 4. godine

Studijska grupa UIR-2 Belevich O.N.

Provjerio: Zhamoydin D.V.

Uvod

Naivno je vjerovati da naučni i tehnološki napredak ljudima donosi samo korist. Kako se proces borbe za ove prednosti, tako i oni sami, prečesto pretvaraju u ozbiljne gubitke za nas, uočljive štete po zdravlje čovječanstva.

Patimo od zagađenja okruženje industrijskog i transportnog otpada, od ekoloških promjena uzrokovanih industrijskim aktivnostima, od hemizacije i rafiniranja hrane, koja značajno gubi svoj prirodni karakter, od invazije vanzemaljaca bezbrojnih lijekova u organizam.

Patimo od nervnog preopterećenja uzrokovanog prevelikom koncentracijom stanovništva, intenzivnim ritmom života, loše navike povezana s konzumiranjem alkohola i nikotina.

Patimo od patološki niske fizičke aktivnosti i detreniranih mehanizama termoregulacije koji obezbjeđuju otvrdnjavanje organizma, te od viška kilograma.

Zato je, po mom mišljenju, tema mog eseja važna i aktuelna danas, jer ljudi izbjegavaju fizičku aktivnost koja uzrokuje bolesti koje se mogu spriječiti samo održavanjem zdrav imidžživot. Za fizički trening možete koristiti tako drevnu metodu kao što je hodanje. Dostupan je svima i ne zahteva posebnu obuku, jer idemo svaki dan. Procjenjuje se da je gradski stanovnik 19. vijeka tokom dana napravio 4-5 puta više koraka od modernog stanovnika grada. Današnji stanovnik grada ne dostiže ni 10 hiljada koraka (7-8 km). Ali ovo je minimalna norma koju liječnici smatraju obaveznom za zdravlje.

1. Hodanje za zdravlje

Hodanje je najpoznatiji i prirodniji način ljudskog kretanja. Pokreti hodanja su ciklične prirode, karakterizirani ritmičnom promjenom načina napetosti i opuštanja mišića. Ritam i cikličnost odražavaju prirodnu suštinu našeg tijela: naše srce ritmično kuca, ritmično diše, pauze sna i budnosti se izmjenjuju u ritmu itd.

Ovo je ujedno i najpristupačnija vrsta fizičke aktivnosti, jer su se ljudski mišići u procesu evolucije prilagodili radu kao što je hodanje. Prema fiziolozima, opterećenje tijela prilikom hodanja je malo i unutar normalnog radnog optimuma svakog mišića. Sečenov je takođe istakao da „u glavnim radnim pokretima hodanja mišići rade, da tako kažem, u stotinkama sekunde...”.

Istovremeno, sa povećanjem tempa hoda, promenama terena, upotrebom pokreta sa utezima i drugim uslovima, hodanje može postati veoma efikasno. fizička aktivnost.

Kretanje brzim tempom ili neravni putevi (pijesak, šljunak, snijeg) uzrokuju veliku potrošnju energetskih tvari, a u tijelu se stvara značajna količina topline. Na primjer, za osobu težine 70 kg, hodanje po ravnom putu brzinom od 3 km/h sagorijeva oko 170 kcal, pri brzini od 4 km/h - oko 230, a pri brzini od 6 km - više od 380 kcal. Ista osoba, hodajući brzinom od 5 km/h, odnosno jednim korakom u minuti, gubi 290 kcal na sat, a hodajući po snježnom tlu - 384.

Produženim i ritmičnim hodanjem u rad se uključuju gotovo svi mišići tijela, pojačava se aktivnost kardiovaskularnog, respiratornog i drugih tjelesnih sistema, ubrzava metabolizam. Redovno hodanje kao fizička vježba prvenstveno ima zdravstvene prednosti. Čovjek se u ranom djetinjstvu uči hodanju. Ali ovo nije dovoljno. Neophodno je da svi ljudi mogu da hodaju pravilno, graciozno i ​​ekonomično.

Koliko je zdravoj osobi potrebno da hoda da bi glavni sistemi njegovog organizma: kardiovaskularni, respiratorni itd. radili u najoptimalnijem režimu rada, poboljšali njegovu kondiciju i rezervne sposobnosti? Koliko dugo osoba sa zdravstvenim problemima treba da hoda da ne bi naškodila? Stručnjaci različito odgovaraju na ova i druga pitanja. Sasvim je prirodno, jer ljudi nisu isti po svojoj fizičkoj spremi, treningu, zdravstvenom stanju, motoričkom iskustvu, godinama itd.

Različiti ljudi će različito reagirati na istu fizičku aktivnost. Za zdravu osobu s visokom fizičkom aktivnošću, hodanje 5 km na sat će biti lako, ali za drugu - fizički slabu - hodanje takvom brzinom će biti vrlo uočljivo. U isto vrijeme, mnogi zdravi ljudi koji se stalno bave fizičkom aktivnošću kod kuće i na poslu mogu odmah početi trčati sporim tempom – džogiranjem.

Nema riječi, džogiranje je vrlo korisno kao lijek za zdravlje. Ali mogu li svi da trče? Mnogo je ljudi kojima je, iz ovog ili onog razloga, hodanje pristupačnijim. U suštini, nema kontraindikacija za hodanje (mi, naravno, ne uzimamo u obzir osobe sa ozbiljnim bolestima), ali je i odličan lijek za osobu koja se oporavlja.

Mnogima je hodanje glavna pomoć u održavanju fizičke aktivnosti tijela, nekima jedina.

U drevnom svijetu, ljekari su bolesnicima prepisivali hodanje kako bi unaprijedili zdravlje i poboljšali se psihičko stanje. Danas ga stručnjaci koriste kao sredstvo za vraćanje "bivše forme", razvijanje izdržljivosti, poboljšanje fizičkog razvoja, prevenciju bolesti i postizanje aktivne dugovječnosti.

Mnogi istaknuti ljudi prošlosti koristili su hodanje kao glavno sredstvo za održavanje zdravlja i „dobrog duha“. Po njihovom mišljenju, pokreti hodanja pomažu u istezanju ukočenih udova i raspršivanju ustajale krvi, posebno kod trbušne duplje i zdjelice, poboljšavaju ishranu srca, pluća, mozga, olakšavaju nervna napetost.

Naučnici i druge ličnosti posvetili su veliku pažnju hodanju. Većina njih smatra da je hodanje osnovni dio svoje svakodnevne rutine. Drevni filozofi su koristili šetnje prije donošenja važnih odluka i gotovo uvijek razmišljali dok hodaju. Izvanredni engleski prirodnjak C. Darwin, nakon 2 sata rada za svojim stolom, uvijek je odlazio u šetnju, a onda opet sjeo na posao. V. I. Lenjin, L. N. Tolstoj, I. P. Pavlov smatrali su prelazak na hodanje i hodanje obaveznim.

Hodanje je posebno korisno za osobe sa sjedilačkim zanimanjima i starije osobe. Istraživanja su dokazala da umor mišića uzrokuje refleksnu iritaciju moždanih sistema koji kontroliraju san. Nakon dobre fizičke aktivnosti, osoba brzo zaspi, čvršće spava i lako se budi, sa osjećajem snage.

Oduvijek se vjerovalo da imaju dobre šetače zdravo srce. Istraživanja su pokazala da poštari koji dostavljaju poštu imaju bolesti kardiovaskularnog sistema su nekoliko puta rjeđi nego među poštanskim radnicima koji cijeli dan sjede u uredu.

Snažno hodanje u trajanju od 20 minuta sagorijeva najmanje 100 kcal (za osobu od 70 kg). Za samo mjesec dana to vam omogućava da izgubite skoro 500 g viška kilograma. Prema nekim kardiolozima, hodanje od 20 minuta svaki dan ima veliki značaj za održavanje stabilne težine i prevenciju vaskularne skleroze.

Hodanje mogu koristiti gotovo svi. I za one koji će trčati, a nisu dovoljno pripremljeni za fizičku aktivnost, i za one koji ne mogu ili ne žele trčati, i za one koji žele vratiti svoju „prethodnu“ formu.

2. Osnove tehnike hodanja

Hodanje je prirodan način kretanja ljudi. Ovdje je glavna stvar koraci kojima se osoba, koristeći snagu mišića nogu, kreće, odgurujući se od tla. Prilikom hodanja, koraci i povezani pokreti ruku i tijela ponavljaju se više puta istim redoslijedom bez prekida. Takvi ponavljani pokreti nazivaju se ciklični. Dvostruki korak (jedan korak s desne noge i jedan s lijeve) čini jedan ciklus pokreta.

Prilikom hodanja tokom jednog ciklusa pokreta, osoba se oslanja na tlo s jednom nogom (jednostruki oslonac) ili dvije (dvostruki oslonac). Prilikom dvostrukog koraka, svaka noga naizmjenično ili služi kao oslonac za tijelo (nosna noga), ili se slobodno pomiče naprijed zamahom (zamahna noga). U trenutku oslonca noga preuzima pritisak tijela, podupire ga i gura dalje naprijed. Pokreti ruku i nogu su strogo ukršteni. Rameni pojas i karlica čine složene kontra pokrete. Pred kraj odgurivanja nogom, nagib karlice prema naprijed se blago povećava, a prema sredini pomjeranja ove noge naprijed, smanjuje. U trenutku jednostrukog oslonca, karlica se spušta na stranu paralelnu sa nogom mahovine, a prilikom dvostrukog oslonca ponovo se diže. Prilikom odgurivanja nogom, karlica se rotira u zglobu kuka potporne noge u svom smjeru. Dakle, kretanje se dešava u zglobu kuka svake potporne noge.

Torzo se takođe pomera sa svakim korakom; Postoji određena fleksija i ekstenzija, bočno savijanje i uvijanje. Svaka noga tokom ciklusa ima jedan period podrške i jedan period transfera. Prije nego što se druga noga odvoji od tla, druga preuzima pritisak tijela. Stoga se periodi jednostruke i dvostruke podrške kontinuirano smjenjuju. Dakle, jedan ciklus uključuje dva perioda jednostruke podrške i dva perioda dvostruke podrške.

Svaki period pokreta nogu ima dvije faze. Period podrške uključuje prednju i stražnju fazu potpore (push-off). Razdvojeni su vertikalnim momentom potporne noge, kada je zglob kuka potporne noge iznad njenog skočnog zgloba. Period zamaha uključuje faze zadnjeg i prednjeg stepenika koje su razdvojene vertikalnim momentom kraka mahovine. U ovom trenutku, težište noge mahovine je ispod zglob kuka.

Izvor pokretačke snage Prilikom hodanja mišići rade. Ali unutrašnje sile ljudskog tijela, vučne sile mišića, same po sebi ne mogu ga transportirati u svemir. Za to su potrebne vanjske sile: reakcija tla. Gravitacija i otpor okoline također djeluju.

Sile gravitacije djeluju okomito odozgo prema dolje i pomažu kretanju samo kada je usmjereno prema dolje. Kada je pokret usmjeren prema gore, sile gravitacije ga usporavaju. Sile gravitacije ne mogu ni povećati ni smanjiti brzinu kretanja; mogu samo promijeniti njegov smjer, savijati putanju kretanja prema dolje.

Glavnu ulogu u kretanju naprijed imaju vanjske sile koje nastaju kao rezultat interakcije osobe s podrškom (reakcija podrške). One su po veličini jednake sili na tlo i suprotnog smjera.

Kretanje ruku naprijed-nazad u zglobovima ramena uzrokovano je njihovim fleksorima i ekstenzorima. Veliki grudni mišić je uključen u kretanje naprijed, tako da je ruka izvučena naprijed i nešto prema unutra. U ekstenziji ruke značajnu ulogu ima deltoidni mišić, koji zajedno sa ekstenzijom blago abdukuje rame.

Pokreti ruku tokom normalnog hodanja su u određenoj mjeri pasivni. Kada brzo hodate aktivni pokreti ruke zahtijevaju značajan rad mišića. Brži pokreti ruku, balansirajući pokreti nogu, uzrokuju povećanje kadence.

Kretanje trupa (kičme), koje određuje protivpokrete karlice ramenog pojasa, zavisi od koordinisanog rada mišića trupa. Vanjski i unutrašnji kosi trbušni mišići ovdje igraju najvažniju ulogu. Mišići antagonisti, istegnuti u svakom koraku, elastično se zatežu i u sljedećem koraku opet povećavaju brzinu kretanja.

3. Cooperova metoda

Američki doktor Kenneth Cooper, tvorac takozvanog aerobika (popularni sistem fizičkih vježbi za poboljšanje zdravlja, o kojem će biti riječi u nastavku), govorio je o zaista nevjerovatnom incidentu s jednim od svojih pacijenata. Bio je dobrostojeći gospodin koji nije navikao sebi ništa uskratiti. Ako je hteo da jede, odmah je dobijao najizvrsnija jela u izobilju; ako je želeo da odspava, odmah je udovoljio toj želji. Općenito, ležaljka, pivo, cigarete i slični saputnici moderne ideje udobnost mu je uvijek bila na usluzi. Nepotrebno je reći da je sa 35 godina bio debeo, mlohav gospodin koji je patio od stalnih prehlada, nesanice i probavne smetnje. Još je imao volje da se potrudi i počne trenirati u programu aerobika. Počeo je, naravno, hodanjem, relativno brzo i sigurno savladao početne faze pripravnosti i počeo trčati. Očigledno je ovaj gospodin imao jake pretke, koji su mu ostavili u naslijeđe ne samo bogatstvo, već i dobro zdravlje, koje, na sreću, nije imao vremena da prokocka. Na ovaj ili onaj način, godinu dana kasnije ovaj čovjek je pokušao istrčati cijeli maraton - 42 km 195 m.

Ovaj zadatak je izuzetno težak. Na stazu je izašao mršav, veseo muškarac, nimalo ne podsjećajući na prošlogodišnjeg debelog čovjeka.

Osećao se kao heroj koji je izbacio svoju lenjost i bolest. Savladao je sebe, i sve bi bilo u redu... da nije tempirana bomba koju je ostavio u njegovom tijelu prethodnim načinom života. Na kraju distance, kada je, osetivši blizak cilj, ponovo ubrzao, noge su mu pokleknule i on je pao u nesvest na cestu.

Samo hitna operacija srca mu je spasila život: ispostavilo se da je jedna od arterija koje opskrbljuju srce gotovo potpuno blokirana krvnim ugruškom.

Zaključak iz ove priče je jasan: fizička aktivnost, posebno za starije i ne sasvim zdrave osobe, apsolutno je neophodna. Naravno, treba da budu izvodljive, a vežbe treba da budu postepene i dosledne, po mogućnosti pod nadzorom lekara.

Cooper je razvio takozvani test hodanja od tri milje, koji se može koristiti za lako određivanje nivoa vaše fizičke spremnosti. Za izvođenje ovog testa potrebna vam je samo približna ruta. Cooper je tempirao svoj test da pređe udaljenost od tri milje (4800 m). Ali neće biti velike greške ako se ispostavi da je udaljenost malo veća i dosegne 5 km. Zadatak je završiti ovu rutu što je brže moguće, a da pritom ne dođete do trčanja.

4. Argumenti za hodanje

hodanje torzo fizički wellness

Hodanje je najprirodnija vrsta fizičke aktivnosti koja ne zahtijeva poseban trening, a prilično je stresna, jer zahtijeva da mišići i sistemi za održavanje života podnose tjelesnu težinu. Ali hodanje ima ljekoviti učinak samo ako je dovoljno dugo i brzo. Presporo i kraće hodanje neće dovoljno doprinijeti osposobljavanju sistema za održavanje života.

Početkom veka, profesor V. V. Gorinevsky je u svojoj knjizi „Kultura tela“ napisao: „Hodanje je složen kombinovani pokret u kojem istovremeno učestvuje oko 56 procenata svih mišića tela, a najmasivniji i veliki mišići rada nogu. Ovaj rad ne zahtijeva mnogo trošenja nervne energije. Nervni impulsi za pokrete idu, da tako kažem, dobro utabanim, dobro definisanim stazama; koordinacija tokom ovih složenih motoričkih refleksa ostvaruje se sa izuzetnom lakoćom. Navika ovog pokreta, razvijena od malih nogu, rezultira vrlo malim utroškom nervne energije na hodanje. Ova okolnost stvara lakoću u ovom radu tijela, a ujedno i neumornost u njegovom izvođenju.”

Zato je tako dobro razmišljati u pokretu. Ali samo ako tempo nije previsok, ako hodanje ne zahtijeva mnogo napora. Ali onda je čovjek ubrzao korak, počeo jače disati i lagano se znojiti. Opterećenje se povećalo - i razmišljanje više nije tako lako i ugodno. Došlo je do ekscitacije centara koji kontrolišu motoričku aktivnost. Naravno, ovi impulsi prigušuju, inhibiraju i gase druge izvore uzbuđenja (prvenstveno one povezane s mentalnom aktivnošću). Zabrinutost uzrokovana kreativni rad, produkcija, složeni međuljudski odnosi. Mozak se odmara. Inhibicija, koja je neuronima misaonih centara tako potrebna, osigurat će visoku produktivnost mozga nakon odmora.

Drugi aspekt je vezan za jačanje kardiovaskularnog sistema. Kada brzo hodate, broj otvorenih kapilara u mišićima, uključujući srce, otprilike se udvostručuje kako trening napreduje. Uvježbana osoba ima skoro isti broj kapilara na 100 mišićnih vlakana, dok neuvježbana ima oko 50. To znači da osoba koja trenira hodanje smanjuje udaljenost do ćelije za polovicu hranljive materije i najvažnije - kiseonik. Hodanje takođe pomaže u "čišćenju" krvnih sudova izmenjenih sklerozom.

Svakodnevno hodanje, dugo i dobrim tempom, prvi je, iako minimalan, ali apsolutno neophodan korak ka zdravom načinu života. Sovjetski kardiolog V.I. Metelitsa tvrdi da se kod muškaraca koji hodaju više od sat vremena tokom dana koronarna bolest javlja 5 puta rjeđe nego kod onih koji hodaju manje od sat vremena.

Mogućnosti za hodanje ima više nego dovoljno: hodanje do posla i kuće, večernja šetnja u posjetu, bioskop ili pozorište. Ali hodanje je samo hodanje, bez gledanja u prodavnice, bez zaustavljanja na kioscima. U velikim gradovima sve manje ima smisla čekati autobus, trolejbus ili tramvaj da putuju 1-2 stanice. S obzirom na sve manje brzine transporta u velikim gradovima, gubitak vremena u ovom slučaju je minimalan. Ali zdravstvene prednosti su ogromne, posebno za ljude koji vode uglavnom sjedilački način života na poslu i kod kuće.

Gradski prevoz gotovo nikada ne koristi tako sve veća kategorija ljudi kao što su vozači. Primijećeno je da čim osoba kupi automobil, već u prvim mjesecima njegova težina se primjetno povećava, a stanje njegovog kardiovaskularnog sistema pogoršava. Vlasnici automobila, koji su zabrinuti ne samo za povećanu udobnost, već i za svoje zdravlje, traže priliku da trče pola sata ili brzo hodaju sat vremena tokom dana. Ovo im je jedina prilika da ne skraćuju život: iako posjedovanje vlastitog automobila u gradu pomaže u rješavanju tekućih problema domaće (tako reći taktičke) prirode, objektivno gledano, komplikuje stratešku situaciju u vezi sa najvažnijim - zdravlje. To nikako ne znači: ako želite da budete zdravi, odustanite od automobila. Mnogo je ljudi koji koriste auto najviši stepen razumno. Njihov princip: minimalno kratkih putovanja, maksimalno dugih putovanja. Duga putovanja uključuju odmor sa cijelom porodicom, izlete van grada vikendom sa skijama, kajacima ili šatorom, a radnim danima odlaske u park ili rekreaciju radi treninga.

Ipak, vratimo se našim pješacima. U Japanu je veoma popularno pravilo: 10.000 koraka svaki dan. Sa svojom karakterističnom disciplinom, Japanci pažljivo odmjeravaju svoju dnevnu kvotu. Sasvim je moguće da je 10.000 koraka jedan od razloga zašto je Japan na trećem mjestu u svijetu po očekivanom životnom vijeku muškaraca - 71,2 godine. Ovi koraci su snažan argument u prilagođavanju osobe teškim uslovima savremenog života.

Pokušajmo japansku normu prevesti na jezik brojeva. Prosečna dužina koraka je 70-80 cm.Skoro svaki muškarac koji nema patologiju kardiovaskularnog sistema, bez obzira na godine, može lako dovesti brzinu hoda do gornje granice - 140 koraka/min. Sat hoda ovim tempom gotovo je japanska norma (tačnije, oko 8,5 hiljada koraka, potrebno je "doći" još 10 minuta da biste dostigli normu; svi ih lako i neprimjetno steknu tokom dana). Ali na „svoj“ sat morate ići sistematski i ciljano.

Pogledajmo sada japansku normu sa stanovišta Kuperovog aerobika. Ali prvo ćemo opisati samu suštinu ovog sistema. Cooper je smatrao da je sposobnost organizma da apsorbuje kiseonik početni kriterijum za stanje kardiovaskularnog sistema, koji je u sadašnjoj fazi najranjiviji. Što više kiseonika osoba može da apsorbuje, što je zdravija, to je veći stepen njegove pripremljenosti, koji se testira njegovom sposobnošću da brže pređe standardnu ​​udaljenost. Ova sposobnost se ocenjuje radom izraženim u bodovima. Na primjer, osoba prijeđe 1 milju (1600 m) za 16 minuta. Procjenjuje se da u minuti troši 7 ml kisika po kilogramu tjelesne težine. Za ovu aktivnost dodjeljuje se 1 bod po sistemu ocjenjivanja aerobika. Ista udaljenost pređena je za 13 minuta. Laboratorijska analiza pokazuje da je osoba apsorbirala 14 ml/kg/min. Njegov rezultat je 2 boda. Ako se ista udaljenost pređe za 11 minuta, tada se apsorbira 21 ml/kg/min i osvajaju se 3 boda. Vrijednosti uzimanja kisika predstavljene su kao rastući niz vrijednosti umnoženih sa 7: Ovo olakšava bodovanje. Što su lekcije duže, to su bodovi veći. Iste bodove možete postići u kraćem vremenskom periodu, samo trebate povećati intenzitet treninga. Cooper je oblike vježbanja uglavnom ograničio na hodanje, trčanje, plivanje, vožnju biciklom – sportove koji zahtijevaju dugotrajan, ujednačen, ponovljeni napor, koji najefikasnije trenira srčani mišić i krvne sudove.

Hajde da uradimo proračune. Dakle, 40-godišnji muškarac je, prema ovdje objavljenom testu, uspio preći 4800 m za 36.30. Za to vrijeme napravio je 6.000 koraka, a za sat vremena savladao bi skoro 10.000. Prema testu, nivo njegove pripremljenosti je dobar. Da biste ga zadržali, morate postići najmanje 30 bodova sedmično.

Cooperovi programi predviđaju postupno povećanje opterećenja i uzimaju u obzir dob onih koji su uključeni.

„Naši savremenici“, piše Cooper, „žive u uslovima koji podsećaju na one koje farmeri posebno stvaraju za tov stoke: obilna hrana i torovi koji ograničavaju kretanje, a samim tim i potrošnju kalorija. Gojazna djeca ponekad jedu čak i manje od svojih vršnjaka. Ali gojazni školarci troše 3 puta manje energije od djece normalna težina" Tablice potrošnje energije razne vrste aktivnost je data sledećim brojkama: pri hodu brzinom od 4 km/h, troši se 5 kcal/min; pri brzini od 6 km/h - 6 kcal/min. To znači da osoba od 60 godina, nakon četiri mjeseca (18 sedmica) treninga hodanja, potroši približno 360 kcal tokom jedne sesije, a skoro 2000 kcal u sedmici. To je otprilike ekvivalentno jednom danu „posta“ i gubitku težine od 0,5-1 kg.

Doktore medicinske nauke V.L. Naidin je pričao o čovjeku koji je tokom nekoliko mjeseci izgubio 20 kg hodajući 12-15 km dnevno i nekim (vrlo malim) ograničenjima u ishrani, a zatim održavao novu težinu hodajući 15 km 2-3 puta sedmično. . Ovaj čovjek je hodao vrlo visokim tempom po svakom vremenu. Usput, vježbe hodanja po lošem vremenu - odličan lijek razviti odlučnost, snagu volje i samopouzdanje.

Gdje god i kad god su proučavani stogodišnjaci, uvijek su bili zadivljeni njihovom visokom fizičkom aktivnošću i radnom sposobnošću. Svi su bez izuzetka ljubitelji planinarenja i šetnje, često po planinskim terenima i po lošem vremenu. I tu nema razlike između izvanrednog pisca, naučnika ili seljana.

G. Serebryakova se prisjetila: „Svakog dana Bernard Shaw, koji je ustajao vrlo rano, radio je u svojoj kancelariji do jedan sat popodne. Potom su, nakon doručka i kraćeg odmora, domaćini i gosti krenuli pješice po okolini. Ni kiša nije smetala. Bernard Shaw je hodao najbrže. Hodali smo ovako nekoliko sati, prešavši najmanje 6-8 milja.” B. Shaw je tih godina imao oko 80 godina, a 6-8 milja je 9,6-12,8 km, što je mnogo više od 10.000 koraka.

Zaključak

Iz svega navedenog, sa sigurnošću možemo reći da hodanje ima najveći utjecaj na očuvanje zdravlja, jer... to je vrsta ljudske aktivnosti koja ne zahtijeva mnogo fizičkih napora. Osoba koja svaki dan prijeđe nekoliko kilometara, a da to ne zna, produžava svoj život za nekoliko godina. Također, kao rezultat hodanja, kardiovaskularni i respiratorni sistem se vraćaju u normalu. Gubitak težine je rezultat redovnog hodanja.

Svi ovi i mnogi drugi argumenti nam omogućavaju da govorimo o hodanju kao o najpristupačnijoj i najučinkovitijoj metodi fizičke aktivnosti, koja ne zahtijeva dodatno vrijeme i omogućava osobi da se vrati u prijašnje stanje zdravlja, kada nije bilo bolova u zglobovima. i druge bolesti.

Tutoring

Trebate pomoć u proučavanju teme?

Naši stručnjaci će savjetovati ili pružiti usluge podučavanja o temama koje vas zanimaju.
Pošaljite svoju prijavu naznačite temu odmah kako biste saznali o mogućnosti dobivanja konsultacija.

Pobornici zdravog načina života ne sumnjaju da, uz tako poznate i tradicionalne načine održavanja zdravlja kao što je održavanje ispravne dnevne rutine, izvođenje jednostavnih vježbi ujutro i odabir onoga što je optimalno za vas uravnoteženu ishranu, naše tijelo treba da se bavi nekom vrstom sporta.

Međutim, zbog raznih razloga prisiljeni smo sebi uskratiti, na primjer, zadovoljstvo plivanja u bazenu, vježbanja u teretani ili igranja tenisa. U ovom slučaju postoji univerzalan i svima dostupan način oporavka. Govorimo o trkaćem hodanju.

Ovaj jedinstveni sport u prilagođenoj verziji pogodan je za sve bez izuzetka - gotovo nijedna od bolesti koje vam truju život neće biti prepreka.

Pomoći će da se s vremenom riješite raznih tegoba. Ljudi svih uzrasta mogu se baviti rekreativnim hodanjem, ali je posebno korisno za starije osobe koje nisu u mogućnosti da se bave drugim, aktivnijim fizičkim aktivnostima.

Ono što je posebno sjajno je da je izlazak u ovakve šetnje veoma interesantan za cijelu porodicu, što će biti od koristi ne samo vašem zdravlju, već i povoljnoj atmosferi u vašem domu.

Na prvi pogled, ova vrsta sportske aktivnosti deluje toliko jednostavno da ne zahteva da se pridržavate bilo kakvih uslova ili pravila, u stvari, ovo mišljenje je pogrešno.

Vježbe hodanja će imati najpovoljniji učinak na vaše tijelo samo ako ih kombinujete sa drugim metodama - jutarnjim vježbama, učvršćivanjem, pravilnu ishranu. Drugo, ne manje značajno, pravilo je sistematičnost i redovnost nastave.

Veoma je važno da ne propustite nijednu lekciju. Treba pojasniti da riječ “sistematski” ne mora značiti rigidan dnevni raspored, nastava se može odvijati i 2-3 puta sedmično – ovisno o vremenu koje imate.

O nesumnjivim prednostima takvih šetnji raspravljalo se više puta. Stručnjaci iz različitih zemalja ističu zdravo hodanje kao odličan način za održavanje imuniteta i izvrsne tjelesne kondicije dugi niz godina.

Amerikanci su posebno primijetili da osoba koja dnevno hoda šest do osam kilometara održava svoju optimalnu težinu, uprkos godinama. Dokazano je da jedan sat brzog hodanja sagorijeva 35 g masnog tkiva. Istina, oni koji žele smršaviti trebaju hodati samo brzim tempom i najmanje sat vremena.

Očigledno je i da hodanje ima blagotvoran učinak na srčanu aktivnost, cirkulaciju i respiratornog trakta, a također jača mišićno tkivo, a da ne govorimo o pozitivnom emocionalnom utjecaju.

Ovo je najpristupačnija fizička aktivnost u kojoj rade velike grupe mišića i zglobova, istih onih koji obavljaju funkciju takozvanog „perifernog srca“. Kao rezultat njihove aktivnosti, poboljšava se kretanje krvi u cijelom tijelu, uključujući i trbušnu šupljinu, što je važno. Hodanje prsa i karlice masiraju jetru, slezinu, gušteraču, a također aktiviraju proces probave.

Sve naše bolesti nam se javljaju češće i duže traju kako starimo. Naravno, ne može se poreći da se tijelo istroši s godinama, ali to je samo posljedica, a ne uzrok. Ovo poslednje treba tražiti u našem nezdravom načinu života.

Statistike pokazuju da ljudi stariji od 30 godina počinju da se smanjuju motoričke aktivnosti. A brzina starenja direktno ovisi o tome. Moguće je spriječiti ovaj neželjeni proces - sve je u vašim rukama.

Govoreći o načinu šetnje za poboljšanje zdravlja, u početku treba uzeti u obzir činjenicu da je potrebno procijeniti količinu opterećenja i kvalitetu procesa i rezultata isključivo na temelju vlastitog stanja. Niko ne poznaje karakteristike vašeg tela bolje od vas samih.

Svako opterećenje treba da odgovara mogućnostima vašeg tela. Nakon svake lekcije treba da se osjećate vedri i energični, hodajte samo sa zadovoljstvom. Ako se umorite, to je siguran znak preopterećenja.

Budite dosledni i logični u svemu što radite. Postavite sebi male zadatke kojima možete upravljati. Za početnike je dovoljno 30 minuta treninga tokom kojih treba preći oko 2 - 3 km.

Istovremeno, ne zaboravite pratiti svoj puls. Kod ljudi od 20 do 30 godina trebalo bi da bude 145 - 155 otkucaja u minuti, od 30 do 40 godina - 135 - 145, od 40 do 50 godina - 125 - 135, od 50 do 60 godina - 110 - 120 , a od 60 do 70 godina - 110 udaraca.

Ne pokušavajte odmah povećati brzinu; obratite pažnju na trening izdržljivosti. Da biste postigli opipljive rezultate, preporučljivo je trenirati svaki dan ili 4 - 5 puta sedmično.

Prateći ovaj sistem, u roku od 2 mjeseca vidjet ćete pozitivne efekte hodanja na svoje tijelo, osjećat ćete se mnogo bolje i postati jači i otporniji.

U domaćoj sportskoj medicini i fizikalnu terapiju hodanje se dijeli na nekoliko stupnjeva, ovisno o broju koraka u minuti i njegovoj brzini.

• Hodanje se smatra veoma sporim, pri čemu osoba napravi 60 - 70 koraka u minuti i prelazi 2 1/2 - 3 km/h;
• sporo - 70 - 90 koraka i 3 - 4 km/h.
• Prosječno hodanje je tempo od 90 do 120 koraka, 4 - 4 1/2 km/h.
• Hodanje od 120 do 140 koraka naziva se brzim, 5 1/2 - 6 1/2 km/h.
• Najviši stepen je više od 140 koraka pri brzini od 7 - 8 km/h.

Posebno se ističe trkačko hodanje, čijom veštinom vladaju samo profesionalni sportisti, koje bi trebalo da prelazi više od 200 koraka u minuti na udaljenosti od 12 - 14 km/h.

Povećanje vašeg opterećenja trebalo bi da se zasniva na predstavljenim podacima, isključujući poslednji stepen, naravno. Mladi organizam može sigurno zaobići prve dvije kategorije i sigurno prijeći na srednje hodanje.

Nakon testiranja, možete započeti trening. Stručnjaci su razvili specifičnu metodu zdravog hodanja. Prema opšteprihvaćenom mišljenju, potrebno je vježbati 4 puta sedmično: ponedjeljak i utorak - nastava, srijeda - odmor, četvrtak i petak - ponovo šetnje, subota i nedelja - tradicionalni slobodni dani.

Naravno, za nastavu treba izabrati najčistije mjesto u gradu ako ste gradski stanovnik.To treba da budu prostori što dalje od kolovoza i parkinga. Ako je moguće, prošetajte parkom ili obližnjim zasadima, a prvom prilikom otiđite van grada, u njedra prirode.

Oni koji žive u provinciji imaju više sreće i vjerovatno imaju nekoliko udobnih kutaka gdje se mogu opustiti i istovremeno vježbati.

Rezultirajući dijelovi mogu se hodati različitim brzinama ili naizmjenično hodati i trčati. Kada stignete na sljedeću stanicu, odmorite se malo i učinite svoje tradicionalno jutarnje vježbe. Skup vježbi može biti proizvoljan, ali je poželjno da rade svi glavni mišići i sistemi tijela.

Redoslijed vježbi može biti različit. Čini nam se da je najlogičnije i najprikladnije zagrijavanje od vrha do dna. Prvo se izvode vježbe za jačanje mišića gornjeg ramenog pojasa i vrata, zatim mišića prsa i trbuha, a zatim mišića nogu.

Da li ste odabrali pravo opterećenje za sebe pokazat će vaš puls. Mladi imaju drugačiji puls od starijih. Stoga su stručnjaci razvili posebnu formulu pomoću koje možete pravilno odrediti broj otkucaja srca, a samim tim i količinu vježbanja koja vam je potrebna.

Prvo, oduzmite svoje godine od 220. Na primjer, imate 50 godina. Razlika je 170. Zatim izračunavamo 70% i 80% iz rezultirajuće brojke. 70% od 170 - 119,80% od 170 - 136. Dakle, originalne vrijednosti su 119 i 136 (otkucaja u minuti). Vaš broj otkucaja srca bi trebao biti unutar ovih granica.

Najjednostavniji i najdostupniji vid fizičke aktivnosti za sve ljude je hodanje, koje je odličan trening koji čovjeku daje mogućnost da živi dug i aktivan život. Stoga možemo reći da za dobrobit života treba hodati!

Zašto vam hodanje može produžiti život?

Sasvim se može složiti sa mišljenjem carskih lekara drevne Kine, od god savremeni svet Najčešće ljudi umiru od kardiovaskularnih bolesti, a patologija zglobova dovodi do invaliditeta i, u konačnici, pogoršanja kvalitete i smanjenja životnog vijeka.

Iz navedenog proizilazi da je za produženje života i održavanje njegove kvalitete na prihvatljivom nivou potrebno uložiti napore u cilju održavanja normalne strukture i funkcionalne aktivnosti krvnih žila i zglobova. A najbolji način za održavanje dobrog radnog stanja krvnih žila i zglobova je fizička aktivnost, ali ne sva, već samo takozvana aerobna vježba.

Činjenica je da aerobne vježbe imaju za cilj treniranje kardiovaskularnog i respiratorni sistemi, odnosno, u suštini, povećati stepen izdržljivosti organizma i njegovu otpornost na negativne faktore okoline. Zaista, tokom aerobne vežbe srce brže kuca, krv brže cirkuliše kroz sudove, više hranljivih materija i kiseonika se isporučuje u tkiva, usled čega se stvara mnogo manje krvnih ugrušaka i holesterola koji nije vezan za krv, se koristi. vaskularnih zidova i ne čine osnovu budućeg aterosklerotskog plaka. Osim toga, zahvaljujući intenzivnom kretanju krvi, zidovi čak i najmanjih, srušenih žila se otvaraju i počinju raditi, čime se sprječavaju atrofične promjene u njima i održava njihova elastičnost.

Takvi efekti savršeno sprječavaju aterosklerozu i razne patoloških promjena u krvnim žilama, koje su osnova raznih kroničnih bolesti, kao što su koronarna bolest srca, infarkt miokarda, proširene vene, tromboflebitis itd. Osim toga, zbog odsustva utega, zglobovi tokom aerobnog vježbanja rade prirodno i bez pretjeranog preopterećenja, što ih trenira i jača bez opasnosti od ozljeda. Zahvaljujući tome, zglobovi osobe dugo ostaju pokretni, dajući mu priliku da napravi bilo koji, čak i najmanji i najprecizniji pokret. starost. U skladu s tim, aerobne vježbe pomažu u održavanju dobro zdravlje a samim tim i produženje aktivan život.

Naravno, tokom aerobnog treninga rade i mišići tijela, koji jačaju i postaju otporniji, odnosno sposobni da izdrže dugotrajna, ali umjerena opterećenja. Ali aerobni trening ne može povećati snagu i volumen mišića, kao ni „izklesati“ lijepe konture tijela, jer fizička aktivnost ove prirode pruža „unutrašnju stabilnost“ tijela, a ne vanjsku ljepotu. Zato, pojednostavljeno rečeno, morate raditi aerobne treninge kako biste produžili život, a treninge snage da biste održali svoje tijelo lijepim.

Trenutno postoji širok izbor različitih vrsta aerobnih treninga, kao što su ples, trčanje, hodanje, preskakanje konopca itd. Svaka osoba može izabrati vrstu treninga koja mu se iz nekog razloga sviđa više od drugih. Međutim, najjednostavniji i ujedno koristan aerobni trening je redovno hodanje, koje je dostupno svim ljudima u bilo koje doba godine i bilo gdje. Hodanje je blag i vrlo fiziološki trening koji vam omogućava da postignete sve pozitivne efekte aerobnog vježbanja. Osim toga, prilikom hodanja rizik od ozljeda je minimalan, a koristi su velike, te se ova vrsta aerobnih vježbi može koristiti do starosti. Zato sa potpunim povjerenjem možemo reći da je izraz “hodanje za život” potpuno tačan i naučno utemeljen, a ne metaforičan!

Prednosti hodanja

Za treniranje izdržljivosti i poboljšanje funkcionisanja kardiovaskularnog i respiratornog sistema hodanje je mnogo efikasnije od raznih statičkih fizičkih aktivnosti (vježbe na simulatorima, dizanje tegova i sl.). Pokreti tijela i rad mišića tijekom hodanja savršeno zagrijavaju ukočene udove, ubrzavaju krv u svim organima i tkivima, uključujući trbušnu šupljinu i karlicu, a također povećavaju količinu kisika i hranjivih tvari koje se krvlju isporučuju u tkiva.

Hodanje podstiče mršavljenje, poboljšava raspoloženje i opšte stanje organizma, a takođe normalizuje krvni pritisak, sprečava aterosklerozu i smanjuje koncentraciju holesterola u krvi. Dakle, osoba koja hoda bukvalno ide veoma daleko od srčanog udara, moždanog udara, ateroskleroze, tromboze i drugih bolesti kardiovaskularnog sistema. Dakle, hodanje je optimalna vježba za dug i aktivan život bez tereta kroničnih bolesti.

U pogledu efikasnosti održavanja normalnog funkcionalnog stanja kardiovaskularnog sistema i prevencije njegovih bolesti, hodanje bukvalno nema premca. Tako se, prema dugotrajnoj studiji sprovedenoj u raznim evropskim zemljama, u kojoj su učestvovali ljudi starosti 40–65 godina, pokazalo da 3–4 sata hodanja nedeljno smanjuje rizik od koronarna bolest srca za 30 - 45%! Više od polovine ljudi koji su učestvovali u istraživanju i hodali nisu uopšte patili od kardiovaskularnih bolesti, osećali su se odlično i bili su veoma aktivni. Ljudi koji nisu hodali osjećali su se mnogo lošije i češće su oboljeli od teških kroničnih kardiovaskularnih bolesti. Osim toga, naučnici su otkrili da je hodanje idealan oblik fizičke aktivnosti za žene, jer nije iscrpljujuće kao vježba.

Općenito, dobrobiti svakodnevnog 30-minutnog hodanja za ljudski organizam su postizanje sljedećih pozitivnih efekata:

• Srčani mišić je ojačan, protok krvi u svim organima i tkivima je poboljšan, a količina kisika i nutrijenata koji im se isporučuju povećava se;
• Sprečavaju se srčani udar, moždani udar i vaskularna tromboembolija;
• Nivo holesterola u krvi je smanjen;
• Rizik od razvoja dijabetes melitusa tipa II je smanjen za 30-40%;
• Rizik od razvoja raka dojke kod žena je smanjen;
• Smanjuje rizik od razvoja raka prostate kod muškaraca za 50%;
• Smanjuje rizik od razvoja raka debelog crijeva kod muškaraca i žena;
• Poboljšava se proces probave i normalizira se pravilnost stolice;
• Smanjuje se rizik od razvoja glaukoma;
• Smanjuje se intraokularni pritisak;
• Raspoloženje se poboljšava i depresija se ublažava;
• Osećaj izolacije i bespomoćnosti se oslobađa;
• San je normalizovan i nesanica je eliminisana;
• Očekivano trajanje života i povećanje njegovog kvaliteta;
• Poboljšava opšte zdravlje;
• Kapacitet pluća i dubina disanja se povećavaju;
• Jačaju se kosti, zglobovi i kičma, što smanjuje rizik od prijeloma, iščašenja i dr. traumatske povrede mišićno-koštani sistem;
• Zbog efekta stvrdnjavanja poboljšava se imunitet, zbog čega osoba rjeđe obolijeva i lakše podnosi prehlade i sezonska oboljenja. respiratorne bolesti;
• Mišićni okvir je ojačan i izdržljivost se povećava;
• Promoviše gubitak težine;
• Proces starenja se usporava;
• Stres je eliminisan.

Međutim, treba imati na umu da ovi blagotvorno dejstvo hodanje se postiže samo ako je dosta energično i dobrim tempom. Sporo hodanje vrlo malom brzinom i tempom je beskorisno, jer se kod ove vrste kretanja praktički ne koriste različiti mišići tijela, a tijelo ne prima fizičku aktivnost. Zapravo, sporo kretanje u smislu nivoa fizičke aktivnosti ne razlikuje se od onog u mirovanju, na primjer, kada ležite na sofi ili sjedite u fotelji. Odnosno, kada hodate polako, srce, krvni sudovi, pluća, mišići i drugi organi rade približno na isti način kao i u mirovanju. Stoga, da biste iskoristili prednosti hodanja, morate hodati brzim tempom. Bolje je hodati 20 minuta brzim tempom nego polako hodati sat vremena.

Zdravo hodanje (preporuke vertebrologa): koristi za kičmu i cijelo tijelo, kako pravilno hodati, otkucaji srca - video

Kontraindikacije za hodanje

• Srčana ishemija;
• aneurizma aorte;
• Ventrikularna tahikardija.

Vrste hodanja

• Wellness;
• skandinavski;
• energija;
• Sport;
• Hodanje za mršavljenje.

Zdravstveno hodanje

Nordijsko hodanje

Štapovi za nordijsko hodanje su lagani i izdržljivi jer su napravljeni od mješavine fiberglasa i karbona. Dužina štapova se izračunava pojedinačno pomoću formule: ljudska visina * 0,68.

Power walking

Race walking

Karakteristična karakteristika trkačkog hodanja je da se potporna noga drži ravno od trenutka kada dodirne tlo sve dok se težina tijela ne prenese kroz ovu tačku. Da bi ispunila ovaj uslov, osoba intenzivno radi rukama i njiše trup i karlicu. Za razliku od trčanja, trkačko hodanje nema fazu leta kada su obje noge podignute od tla.

Trkačkim hodanjem mogu se baviti svi koji ne pate od ravnih stopala. Ako imate ravna stopala, ne možete se baviti ovom vrstom hodanja, jer je tjelesna težina nepravilno raspoređena po stopalu, što može uzrokovati ozljede.

Hodanje za mršavljenje

Prednosti nordijskog hodanja - video

Tehnika hodanja

Stopalo, držanje, ruke i trup pri hodu

Morate hodati dobrim tempom, snažno pomičući noge. Kada napravite korak, prvo morate pomaknuti butinu jedne noge naprijed. Odmah nakon toga treba istovremeno ispraviti koleno iste noge, a drugom nogom iza tijela odgurnuti se od tla, dižući se na prste. Nakon guranja, noga koja se nalazi ispred mora biti ispravljena i postavljena sa petom na tlo tako da se nožni prst podigne prema gore. Noga koja je iza je potpuno ispravljena i postavljena na nožni prst. U ovom trenutku tjelesna težina je koncentrisana između dvije noge, odnosno osoba ne može podići nijednu od njih, a da prethodno ne pomjeri centar gravitacije.

Iz ovog položaja tjelesna težina se prenosi na nogu ispred. Da biste to učinili, stopalo prednje noge brzo se spušta na tlo, oslanjajući se na tuberkule prstiju i njegovu vanjsku površinu. U isto vrijeme, noga ostaje ravna. Noga koja je preostala pozadi je savijena u koljenu, a butina je izvučena naprijed za sljedeći korak. Nakon otpuštanja kukova, ispravite nogu u kolenu i, istovremeno odgurujući se drugom nogom, spustite je petom na tlo itd.

Zahvaljujući guranju noge iza, korak se ispostavlja dugim, elastičnim i elastičnim. Prilikom hodanja stopalo radi kao da se neprestano kotrlja s pete na prste. Ne možete odjednom staviti cijelo stopalo noge za hodanje (koja se nalazi ispred) na tlo, prvo se morate osloniti na petu i tek onda prenijeti težinu tijela na tuberkule prstiju. Stopalo zadnje noge, prije oslonca prednje noge na petu, podiže se na prst i u tom položaju daje potisak tijelu u smjeru naprijed kako bi se prednja noga gurnula što je više moguće . I tek kada se prednja noga s petom osloni na tlo, cjelokupna težina tijela počinje se prenositi na nju, pri čemu se stopalo postupno potpuno spušta na tlo. I u trenutku kada je stopalo prednje noge potpuno na tlu, stopalo zadnje noge, koja je bila u položaju na prstima, odiže se od poda i kukovi počinju da se pomiču prema naprijed kako bi izveli sljedeći korak.

Kada hodate, pokušajte da pete stopala postavite na jednu zamišljenu liniju koja prolazi između vaših nogu (kao što to rade modeli kada hodaju po modnoj pisti na modnim revijama). U ovom slučaju, potrebno je malo okrenuti čarape prema van, ali ako to ne uspije, onda je sasvim moguće klupsko stopalo, jer to neće negativno utjecati na hodanje. Prilikom hodanja ne treba opuštati koljena, uvijek treba potpuno ispraviti nogu za guranje, koja pri sljedećem koraku završi iza vašeg tijela.

U hodu je bolje savijati ruke u laktovima i pomicati ih nogama u suprotnom smjeru (tj. desna noga, onda odgovara lijeva ruka itd.). Trebalo bi da gledate napred, a ne u noge, a lice treba da ostane opušteno, a ne napeto dok hodate. Torzo, noge i ramena treba da budu zategnuti, ali ne i lice i ruke.

Ne bi trebalo da pokušavate da produžite korak pokušavajući da postavite stopalo ispred što je više moguće. Ova tehnika hodanja je nepravilna i opasna.

Disanje tokom hodanja

Pravilno disanje će u početku zahtijevati prilično ozbiljne napore, ali nakon nekog vremena osoba se navikne na određeni način disanja i ritam udisaja i izdisaja, što mu omogućava da više ne kontrolira ovaj proces. Međutim, na početku treninga treba strogo kontrolisati da kada hodate po ravnom terenu, udah traje 3-4 koraka, a izdisaj 4-5 koraka. Ako se osoba penje na planinu, onda je potrebno da udah bude duži od izdisaja, a pri spuštanju, naprotiv, izdisaj mora biti duži od udisaja.

Ne bi trebalo da bude kratkog daha tokom hodanja. Ako se pojavi, trebali biste smanjiti tempo, odnosno ići sporije. Bolje je hodati sporijim tempom nekoliko dana ili sedmica, trenirajući svoju izdržljivost kako biste se u budućnosti mogli kretati mnogo brže, umjesto da trpite ozbiljne komplikacije od prvih seansi.

Optimalni ritam disanja je takav da osoba treba da govori dok se kreće, ali ne može da peva. Shodno tome, ako osoba ne može govoriti dok hoda, tada treba smanjiti tempo i brzinu kretanja, a ako može pjevati, onda je, naprotiv, potrebno povećati tempo.

Koliko minuta i kilometara dnevno treba da hodate?

U zavisnosti od vaše fizičke spremnosti, izdržljivosti i zdravstvenog stanja, potrebno je hodati od 3 – 5 do 10 – 15 km dnevno ili svaki drugi dan. Potpuno zdravoj osobi koja je u dobroj fizičkoj formi preporučuje se hodanje po neravnom terenu, naizmjeničnim spustovima, usponima i ravnim površinama. Ljudi koji nisu unutra u boljoj formi, preporučuje se da počnete hodati po ravnom terenu, postepeno povećavajući udaljenost, brzinu hodanja i dodajući kretanje na usponima i padovima.

osim toga, zdravi ljudi bolje je hodati brzo, stavljajući glavni naglasak na tempo kretanja, a oslabljene i pate hronične bolesti Naprotiv, preporučuje se hodanje relativno sporo, s glavnim naglaskom na udaljenosti.

Da bi hodanje bilo korisno, potrebno je napraviti 10.000 koraka svaki dan u trajanju od oko 1 sat. Međutim, ne mogu svi ljudi odmah preći toliki broj koraka željenim tempom, pa bi trebali početi trenirati sa manje, postupno trenirajući izdržljivost i povećavajući i brzinu i pređenu udaljenost dok se ne postigne željeni parametar od 10.000 koraka.

Da biste sami organizirali hodanje, morate biti u stanju pretočiti sva gore navedena pravila u brzinu kretanja i udaljenost koju trebate prijeći tokom hoda. Tada možete odabrati najbolju opciju za hodanje za sebe.

Dakle, prema brzini, hodanje se dijeli na sljedeće vrste:

• Vrlo sporo - 60 - 70 koraka u minuti, što je brzina od 2,5 - 3 km/h;
• Sporo – 70 – 90 koraka u minuti, što je 3 – 4 km/h;
• Prosjek – 90 – 120 koraka u minuti, što je 4 – 5,5 km/h;
• Brz - 120 - 140 koraka u minuti, što je 5,6 - 6,5 km/h;
• Vrlo brzo - više od 140 koraka u minuti, što je više od 6,5 km/h.

Opisano približni dijagram povećanje opterećenja do optimalnog prikazano je u tabeli.

Izračunavanje brzine je prilično jednostavno - morate se početi kretati vlastitim tempom, vremenom 1 minut i pažljivo izračunati broj koraka koji ste poduzeli. Tada se samo trebate kretati istim tempom, održavajući istu brzinu. Kada trebate povećati broj koraka, postupite na sljedeći način: odmjerite jednu minutu na satu i pokušajte se kretati malo brže nego prije, brojeći korake i istovremeno pamteći osjećaje nove brzine svojim mišićima. Ako je potreban broj koraka obavljen u minuti, trebali biste se nastaviti kretati novim tempom, pokušavajući dobiti isti osjećaj mišića kao pri izračunavanju brzine. Da biste lakše pratili i prilagođavali svoju brzinu, možete koristiti pedometar.

Tokom treninga, posebno tokom početnim fazama hodajući, morate pratiti ne samo svoje disanje i broj koraka u minuti, već i svoj puls. Optimalno je da vam se broj otkucaja srca poveća na 100-120 otkucaja u minuti dok hodate. Ako je puls ispod 100 otkucaja u minuti, tada je potrebno povećati tempo, a ako je iznad 120, onda, naprotiv, smanjiti brzinu kretanja.

Ako osoba hoda presporo i broj otkucaja srca se ne poveća na 100 - 120 otkucaja u minuti, onda je korist od takvog treninga nula. Činjenica je da se metabolički proces s pulsom ispod 100 otkucaja u minuti odvija istom brzinom kao i u mirovanju, pa se stoga takav trening malo razlikuje od jednostavnog sjedenja na sofi. Stoga je bolje hodati kraću udaljenost dobrim tempom, a zatim se odmoriti, nego hodati više kilometara malom brzinom.

Svako vrijeme je pogodno za šetnju, samo se trebate obući prema temperaturi zraka, vlažnosti i brzini vjetra. Optimalno je hodati 1 sat prije jela ili 1,5 - 2 sata nakon jela. Međutim, potrebno je odabrati vrijeme za šetnju tako da se šetnja završi 2 sata prije odlaska u krevet. Kada redovno vježbate, trebali biste ići na drugačije vrijeme dana.

Trčanje i hodanje (preporuke fitnes trenera): kako pravilno početi hodati i trčati, kako odabrati cipele - video

Koliko kalorija može sagorjeti hodanjem?

Nema potrebe da pokušavate da povećate broj kalorija koje sagorevate nošenjem previše tople odeće kako biste izazvali obilno znojenje. To će samo izazvati pojačano uklanjanje tekućine i soli iz tijela uz rizik od prehlade, ali neće povećati broj sagorjenih kalorija.

Terapijsko i zdravstveno pješačenje, zdravstveni put (preporuke liječnika i specijalista): pravilan početak vježbanja, regulacija opterećenja, izbor odjeće, karakteristike hodanja za poboljšanje zdravlja nakon srčanog udara, prednosti i tehnike nordijskog hodanja - video

Tehnike i pravila hodanja za mršavljenje

Tehnika i pravila hodanja za mršavljenje potpuno su ista kao i za zdravlje. Stoga možete početi trenirati kao da se osoba bavi rekreativnim hodanjem. Ali u isto vrijeme svakako biste trebali postaviti sebi cilj da postignete srednji ili brzi tempo, u kojem hodate najmanje 1 sat svaki dan.

Kako biste ubrzali proces mršavljenja, možete istovremeno pratiti dijetu ili jesti hranu koja pomaže u razgradnji masnih naslaga, poput kivija, ananasa itd.

Osim toga, hodanje se može koristiti ne samo kao metoda mršavljenja, već i za oblikovanje siluete, odnosno za jačanje i zatezanje različitih dijelova tijela. Međutim, da biste to učinili, morat ćete dodati neke dodatne elemente uobičajenoj tehnici zdravog hodanja. Dakle, da biste zategli kukove i zadnjicu, potrebno je hodati uzbrdo, odnosno odabrati grub teren za hodanje. Osim toga, da biste oblikovali lijepe zadnjice, morate ih snažno naprezati dok hodate, dok istovremeno opuštate leđa. Kako bi vaš struk bio tanak i lijep, potrebno je lagano okretati tijelo lijevo-desno na svaka 2 do 3 koraka u hodu.

Hodanje tokom trudnoće

Stranica pruža pozadinske informacije samo u informativne svrhe. Dijagnoza i liječenje bolesti moraju se provoditi pod nadzorom specijaliste. Svi lijekovi imaju kontraindikacije. Konsultacija sa specijalistom je obavezna!