Scrieți un mesaj de auto-antrenament pentru a calma sistemul nervos. Tehnici de relaxare a sistemului nervos

Una dintre principalele probleme ale vieții de zi cu zi este insomnia. Aproape toată lumea se confruntă cu aceasta în viața lor, dar nu toată lumea cunoaște cauzele acestei probleme.

Cauzele insomniei

Pot exista multe cauze ale insomniei, dar cele mai multe dintre ele sunt legate de sistemul nervos. Se crede că oboseala Cel mai bun mod a adormi. Asta este adevărat. Dar când oboseala se transformă în forma cronica, ea este cea care provoacă insomnie. Există, de asemenea, o serie de alte motive pentru care auto-antrenamentul pentru somn ajută la luptă.

Stres

Au o mare influență asupra vieții unei persoane: muncă, conflicte cu superiorii, certuri cu colegii, probleme la domiciliu - toate acestea au un impact mare asupra somnului unei persoane.

Nu este un secret pentru nimeni faptul că o persoană vede vise datorită subconștientului, care reproduce adesea evenimentele trecute în timpul zilei și impresiile din acestea, chiar dacă uneori într-o formă neobișnuită. Chiar și o persoană care nu suferă de insomnie, ci îndură stres mare, va avea probleme cu odihna adecvată, deoarece se va reflecta în subconștient, nepermițându-vă să vă plonjați în vise adânci, sănătoase.

autohipnoza

Se știe că dezvoltarea insomniei trece prin mai multe etape ale tulburării, dintre care una este presomnică - etapa în care unei persoane îi este frică să nu adoarmă.

Faptul este că la primele semne de tulburare a somnului, anxietatea începe să apară în minte cu fiecare noapte noua: Dacă nu adorm din nou? Destul de ciudat, dar teama de a nu adormi este cea care provoacă adesea insomnie. De aceea, auto-antrenamentul înainte de a merge la culcare se bazează pe sugestie pentru sine.

Probleme corporale

Dar nu toate problemele sunt concentrate în jurul conștiinței și subconștientului nostru. Uneori cauza insomniei poate fi un organism nesănătos. Lucrezi într-un birou și stai cam 5-7 ore pe zi? Nu este surprinzător, o astfel de persoană poate avea dureri în mușchi, spate și articulații. Și, după cum știți, o astfel de durere nu vă poate lăsa să adormi până dimineața.

În plus, digestia noastră afectează somnul. O cină copioasă și copioasă chiar înainte de restul va fi un obstacol serios pentru a adormi. Dar nici nu ar trebui să te culci pe stomacul gol, pentru că atunci creierul îți va aminti în fiecare minut să deschizi frigiderul. Fanii dietelor „nu mânca după 6” sunt probabil foarte conștienți de acest lucru.

După ce ne-am ocupat de principalele cauze ale insomniei, să trecem la tratamentul acesteia și anume, ne vom da seama ce este auto-antrenamentul pentru somn.

Conceptul de auto-antrenament

Mulți dau peste acest termen pentru prima dată, dar unii probabil au auzit deja acest cuvânt, iar acest lucru nu este surprinzător: tehnicile de auto-training au apărut în ultimul secol și au fost serios dezvoltate astăzi.

Putem spune că auto-antrenamentul împotriva insomniei nu mai este ceva neobișnuit - astăzi există multe tehnici noi care se bazează în principal pe principiile auto-antrenamentului.

Deci ce este?

Auto-antrenamentul este o psihotehnică, al cărei element principal este autohipnoza, care vă permite să vă influențați propriile gânduri, să schimbați trăsăturile de caracter și să influențați sănătatea propriului corp.

Auto-antrenamentul pentru somn este strâns legat de psihosomatică - o știință care propune teoria că anumite gânduri, acțiuni și emoții umane afectează apariția bolilor anumitor organe sau, dimpotrivă, contribuie la recuperare.

Dar auto-antrenamentul este mult mai ușor. Mulți sceptici pot numi această tehnică un alt cuvânt - hipnoză. Dar aici este o diferență fundamentală.

Hipnoza și auto-antrenamentul - de ce să nu fii confuz?

Hipnoza este impactul asupra conștiinței unui individ de către un specialist care stabilește anumite gânduri și ritmuri subconștientului. În acest caz, persoana sugerată joacă un rol pasiv.

În timpul autohipnozei, nu este necesară implicarea unor părți secundare, prin urmare persoana însuși are un rol activ, iar corpul său are un rol pasiv.

Deși în lumea științifică această tehnică este considerată hipnotică și într-adevăr puteți găsi multe în comun cu această tehnică, diferența este totuși semnificativă.

Să vedem ce efect are asupra organismului auto-antrenamentul înainte de culcare.

Acțiunea tehnologiei

Pionierul acestei tehnici a fost doctor german I. Shults. Tehnologia de auto-antrenament se bazează pe influența dispoziției unei persoane asupra ritmurilor sale biologice și asupra corpului în ansamblu și invers. Acest lucru sugerează că, dacă obțineți bătăile inimii și ritmul de respirație corect din propriul corp, atunci va fi mult mai ușor să intrați în somn.

Prin urmare, auto-antrenamentul într-un vis, care provoacă gânduri bune, ajută la influențarea corpului. Ajută la relaxarea minții, corpului, mușchilor și sistem nervos.

Stăpânirea tehnicii de auto-antrenament pentru somn nu este atât de dificilă, dar nu necesită atât de puțin timp. Cineva este capabil să învețe cum să-și gestioneze corpul într-o lună, în timp ce cineva va avea nevoie de mai mult timp. Ține minte, totul depinde de tine, iar viteza de învățare este prima.

Componentele auto-antrenamentului

Ce este necesar pentru a învăța această tehnică? În primul rând, credința că orice persoană își poate influența propriul subconștient. Dacă nu înțelegi acest lucru, atunci la nivel subconștient nu vei avea încredere în cuvintele și acțiunile tale, ceea ce înseamnă că oricât de mult ai încerca să-ți depășești insomnia, auto-antrenamentul pentru somn nu te va ajuta.

Textul pe care îl vom folosi ar trebui, de preferință, să fie notat pe hârtie și citit cu voce tare la început. Iată câteva articole pe care le puteți folosi.

1. Corpul meu este relaxat. Simt oboseala părăsindu-mi încet trupul, lăsând doar căldură plăcută.
2. Toate grijile și grijile mă părăsesc.
3. Sunt distras de la tot ce este în jur și cufundat în propriile mele gânduri.
4. Îmi simt corpul. Îmi simt inima bătând. Respir profund și calm.
5. Simt un val de căldură pornind de la vârful degetelor și ridicându-mi încet picioarele. Ajunge încet la șolduri, trece în vârful degetelor, apoi în stomac, învăluie spatele și ajunge la piept.
6. Gândurile mele curg încet, din ce în ce mai mult intră în subconștient și merg la culcare.

Puteți utiliza propriile setări. Principalul lucru este că acestea ar trebui să vizeze relaxarea corpului și a minții.

Următoarea componentă este muzica care îmbunătățește auto-antrenamentul înainte de culcare. Kozlov A. A. oferă un album special care contribuie la adormit rapid. Include muzică liniștitoare și setări pre-înregistrate pentru mintea ta, pe care autorul le spune în ritmul potrivit și, cel mai important, cu o voce plăcută.

Muzica este importantă pentru tehnica corecta, dar nu neapărat. Dacă observi că nu te ajută, atunci nu este necesar să-l folosești.

Reguli

Pentru ca succesul să fie chiar după colț, iar auto-antrenamentul înainte de a merge la culcare a ajutat cu adevărat, trebuie să urmați următoarele reguli:

• Când compuneți textul pentru auto-antrenament, excludeți din acesta toate cuvintele care au prefixul „nu”. Același lucru este valabil și pentru verbele negative. De exemplu: „Nu mă gândesc la problemele mele...”. Această frază poate fi înlocuită cu: „Uit de afaceri, de muncă, de oboseală...”. Astfel de atitudini vor influența corect subconștientul.
• Luați o poziție confortabilă. Cel mai bine este să te întinzi pe o suprafață plană, pe spate, astfel încât nimic să nu te interfereze.
• Termină toate sarcinile înainte de a merge la culcare, astfel încât gândurile tale să nu fie ocupate cu ele.
• Învață să-ți îndepărtezi mintea de la problemele din ziua următoare - nu te gândi la trecut sau viitor.
• Încercați să nu mâncați alimente grase și bogate în calorii înainte de culcare.
• Încercați să minimizați sunetele din jurul vostru. Desigur, există auto-training pentru dormitul cu zgomot, dar dacă abia începi să înveți această afacere, atunci este mai bine să organizezi liniște completă sau muzică calmă.
• Cel mai bine este să te culci cel târziu la ora 23:00. Acest timp corespunde ritmuri biologice persoană și este cel mai bun timp pentru a adormi. Asta nu înseamnă că după ora 23:00 nu vei mai putea adormi, dar va fi mult mai greu, iar odihna nu va mai oferi beneficiul pe care l-ar fi putut face cu câteva ore mai devreme.
• Dedică o oră înainte de culcare odihnei - nu ar trebui să o faci activitate fizica, ascultați muzică grea sau vizionați filme de acțiune.

Atat de suficient reguli simple te va ajuta să stăpânești rapid tehnica auto-antrenamentului.

Procesul în sine

Și acum să punem laolaltă toate cunoștințele și să facem auto-antrenament înainte de a merge la culcare.

Întindeți-vă pe un pat sau o canapea confortabilă. Relaxează-te și ia o poziție confortabilă pentru tine. Luați o foaie cu fraze pregătite și începeți încet să le citiți cu voce tare - acest lucru este important, deoarece sunetul vocii are un efect mai bun asupra conștiinței.

Pe măsură ce citiți textul, vizualizați ceea ce spuneți. Odată ce ați terminat prima lectură, lăsați hârtia deoparte și închideți ochii. Acum sarcina ta este să repeți aceleași fraze, doar reproducându-le deja din memorie. Nu este nevoie să încerci să-ți amintești cu forță fiecare cuvânt - după prima lectură, creierul tău și-a amintit suficient pentru a repeta sensul general al cuvintelor scrise fără dificultate.

Cel mai dificil moment în auto-antrenament este nevoia de a prinde starea în care trebuie să nu mai rostești cuvinte relaxante și să începi să te gândești doar la fraze liniștitoare. Cel mai adesea acest moment vine după 15 minute de curs. Dar, deoarece acesta este un proces pur individual, depinde de dvs. să înțelegeți când să încetați să vorbiți.

Acest lucru nu este dificil. În momentul în care observi că corpul tău este deja vizibil relaxat, ochii tăi sunt închiși și nu mai vrei să-i deschizi, trebuie să începi să vorbești singur. Această stare poate fi numită somnolență și este important să nu o pierzi.

Este demn de remarcat faptul că întreaga sesiune de auto-training poate dura destul de mult. perioadă lungă de timp- de la o jumătate de oră la două ore. Dacă faci totul bine, atunci după o oră corpul ar trebui să intre în somn. Cu toate acestea, se poate întâmpla ca, pentru prima dată, să nu funcționeze să se cufunde în el - acest lucru nu este înfricoșător. Continuați să exersați și de fiecare dată va fi mult mai bine să efectuați auto-antrenament pentru somn.

Adormi în 5 minute? Dacă la un moment dat părea fantastic, atunci după câteva luni de cursuri vei stăpâni complet această tehnică. Desigur, nu trebuie să ne așteptăm la rezultate de moment de la auto-antrenament - acesta este un proces foarte delicat care necesită timp.

adormit rapid

Când stăpânești deja tehnica și poți adormi rapid, poți trece la un nou auto-antrenament - în 5 minute. Ce este el cu adevărat?

Oprește-ți complet gândurile. Imaginile din ziua trecută sau doar imaginația voastră nu ar trebui să „apare” în fața voastră. Trebuie să-ți imaginezi cel mai obișnuit întuneric în care nu există nimic. Dacă acest lucru vă este dificil, imaginați-vă un perete cu tapet de catifea neagră. uită-te în ea (cu cu ochii inchisi, desigur), luați în considerare și plonjați în acest întuneric.

Puteți spune și fraze pregătite, dar mai ales trebuie să vă concentrați asupra întunericului. În mod surprinzător, un astfel de auto-antrenament pentru somn adincîntr-adevăr vă permite să adormiți rapid și să dormiți profund și bine.

Iată o tehnică atât de simplă, dar eficientă, care poate depăși probleme serioase cu odihna nocturnă. Nu uitați că, pe lângă auto-antrenamentul pentru somn, există tehnici similare pentru încrederea în sine, ridicarea moralului și chiar pierderea în greutate. Prin urmare, după ce stăpânești o tehnică, poți învăța cu ușurință alta, îmbunătățindu-ți abilitățile. Ai încredere în tine și totul se va rezolva!

Autotraining (antrenamentul autogen) permite nu numai să învețe relaxarea musculară completă, ci și să controleze procesele de excitare și inhibare a sistemului nervos. Acest lucru necesită antrenament sistematic timp de 10 minute de 2 ori pe zi. De obicei, durează 3-4 luni pentru a stăpâni auto-training-ul, dar uneori este posibil să obții succes chiar și într-o lună.

Valoarea antrenamentului autogen este că aproape toți oamenii își pot stăpâni în mod independent tehnicile de bază pentru a învăța cum să se controleze în situații stresante:

- Învață să controlezi tonusul mușchilor scheletici - atunci când trebuie să te relaxezi sau să te încordezi.

- După bunul plac, provoacă starea emoțională dorită, pe fondul relaxării musculare, referindu-te mental la tine cu cuvinte, creează o stare de liniște sufletească.

- Influenteaza functiile sistemului nervos, amintindu-si senzatiile placute.

- Gestioneaza atentia, concentreaza-l pe ceea ce iti doresti, distrage atentia si restrânge-i cercul, relaxeaza-te sau adormi la momentul potrivit.

Autotraining - exerciții:

Auto-antrenamentul trebuie făcut de 2 sau 3 ori pe zi, dimineața, după-amiaza și seara, timp de 7-10 minute. Cursurile se desfășoară culcat pe spate, pe o pernă joasă, deoarece cu o pernă foarte înaltă, bărbia este apăsată de piept și respirația devine dificilă, cu o pernă foarte joasă, capul este aruncat pe spate, iar mușchii din față ai gatul sunt foarte incordati.

Seara: Întins, pune mâinile de-a lungul corpului cu palmele în jos, îndoind-le ușor la coate - în această poziție, mușchii se relaxează cât mai mult posibil. Întindeți ușor picioarele, relaxați-vă.
În timpul zilei, auto-antrenamentul se poate face în această poziție: stând pe un scaun, întindeți genunchii și puneți mâinile pe ei, astfel încât mâinile să atârne în jos. Spatele nu atinge spătarul scaunului, dar corpul nu se aplecă în față, ci, parcă, „atârnă” de coloana vertebrală. Coboara capul la piept, inchide ochii, relaxeaza-ti tot corpul.

Autohipnoza trebuie combinată cu respirația corectă. Închide ochii, apoi spune-ți în liniște și foarte încet o frază ușoară: „Sunt calm”. Pe „Eu” trebuie să faci respiratie usoara, pe cuvântul „calm” se face o expirație lungă. De asemenea, când spui „eu”, concentrează-ți atenția asupra feței, iar când rostești cuvântul „calm”, examinează-te mental din cap până în picioare.
Când expirați într-o pauză, relaxați-vă și încercați să vă imaginați o senzație de căldură și greutate în tot corpul.

Auto-antrenament pentru calmare:

Esența auto-antrenamentului pentru calmare este următoarea: cu ajutorul exercițiilor speciale efectuate în o anumită postură, o persoană se cufundă într-o astfel de stare de relaxare, atunci când este mai ușor susceptibilă de autohipnoză decât în ​​stare de veghe.

Relaxarea începe cu degetele de la picioare. Nu le mai îndoi. Relaxați mușchii piciorului inferior, șoldurile, mușchii pelvieni. Apoi relaxați mușchii spatelui și abdomenului, relaxați complet mușchii umerilor, mâinilor și acordați o atenție deosebită mușchilor gâtului. Relaxeaza-te, incearca sa iti concentrezi cat mai mult atentia asupra unei anumite grupe musculare, trecand-o una cate una la alte grupe musculare. Dacă descoperiți că mușchii gâtului susțin convulsiv capul, relaxați-i; nu-ți strânge maxilarul. Și iată-vă într-o stare de relaxare totală. Asigurați-vă că niciunul dintre mușchii dvs. nu revine la o stare de tensiune. Apoi vei observa cât de grea este mâna ta, cât de neputincios este corpul tău, cum se relaxează mușchii pleoapelor și se instalează somnul.

Starea de relaxare este mai ușor de simțit imediat după tensiune. Este necesar să strângeți degetele de la picioare pentru un moment și să le relaxați imediat. Același lucru trebuie făcut și cu ceilalți mușchi: brațe, picioare, spate, gât, cap, față.
Tehnica de relaxare nu este complicată, necesită atenție, perseverență și timp.

Auto-antrenament pentru calmare. Text de autotraining:

Sunt calm.
Mușchii mei sunt relaxați.
Mă odihnesc.
Respir uniform și calm.
Inima mea este calmă.
Sunt complet calm.
Mâna mea dreaptă este relaxată.
Ale mele mâna stângă relaxat.
Mâinile sunt relaxate.
Umerii sunt relaxați și în jos.
Mâna dreaptă este grea.
Mâna stângă este grea.
Îmi simt greutatea mâinilor.
Mâna dreaptă îmi este caldă.
Mâna stângă este caldă.
Mă simt cald în mâini.
Mușchii piciorului drept sunt relaxați.
Mușchii relaxați ai piciorului stâng.
Mușchii picioarelor sunt relaxați.
Picioarele îmi sunt calde.
Simt o căldură plăcută în picioare.
Mă odihnesc.
Corpul meu este relaxat.
Mușchii spatelui relaxați.
Muschi abdominali relaxati.
Simt o căldură plăcută pe tot corpul.
E ușor și plăcut pentru mine.
Mă odihnesc.
Pleoapele sunt coborâte și ușor închise.
Mușchii gurii relaxați.
Întreaga față este calmă, relaxată.
Fruntea mea este plăcut rece.
Sunt complet calm.
Mă odihnesc.
Respir adânc.
Simt o oboseală plăcută pe tot corpul.
Mă întind, deschid ochii.
Corpul este încordat ca un arc.
Sunt plin de putere și vigoare.

Acum ridică-te repede și, ridicând mâinile în sus, inspiră adânc, apoi ține-ți respirația câteva secunde și expiră adânc și lung.

După auto-antrenamentul de dimineață și după-amiază, respirați adânc, îndoind coatele (degetele strânse în pumni), deschideți ochii și expirați încet, întinzându-vă brațele și degetele. Repetați de 2-3 ori.

Încheiați auto-antrenamentul de seară pentru a vă calma cu fraza „Sunt calm și vreau să dorm” după formulă „Simt o oboseală plăcută pe tot corpul.”

Pentru început, elaborează doar 3-4 formule de auto-antrenament și crește treptat. Astfel, toate formulele se efectuează doar în a 8-10-a zi de antrenament zilnic. Numărul de repetări ale fiecărei formule începe de la 3-6 minute, iar apoi după un anumit antrenament scade, iar timpul de auto-antrenament nu trebuie să depășească 7-10 minute.

Pe măsură ce dobândesc experiență în autoreglare, elevii pot reduce numărul de formule rostite zilnic, aducându-le la maximum 10-12 într-o singură sesiune. Efectul obținut de obicei din auto-antrenament rămâne același sau chiar se intensifică.
Sub influența auto-antrenamentului, vei deveni stăpânul suveran al corpului tău.

Stabilitatea stării de spirit și liniștea sufletească au devenit un lux într-un ritm vertiginos. viața modernă. Printre griji și probleme, adesea nu observăm că propria noastră energie și vitalitate aproape de „0”. De aceea s-au dezvoltat specialiști în domeniul psihologiei exerciții speciale- auto-antrenament pentru calmarea sistemului nervos.

Istoria auto-antrenamentului pentru calmarea sistemului nervos

Ce este auto-training pentru calmare în psihologie și pentru ce este folosit? Psihologii numesc auto-antrenamentul tehnici și tehnici psihologice speciale bazate pe autohipnoză.

Pentru prima dată această tehnică a fost propusă de dr. I. Schultz în anii 30 ai secolului XX, dar în Rusia a apărut abia la sfârșitul anilor 50. Metoda sa dovedit a fi interesantă pentru utilizare, deoarece pacienții participă activ la procesul de autohipnoză și autoeducare. Spre deosebire de ședințele de hipnoterapie, care sunt eficiente și în tratarea stresului și a nevrozelor, dar pacientul ocupă un loc pasiv atunci când îl folosește.

Pentru sesiunile de auto-antrenament al calmului este necesara folosirea functiilor mentale, auditive si uneori olfactive. La urma urmei, sub influența cuvintelor și imaginilor create în imaginație, precum și sub controlul respirației și al mușchilor, devine posibil să se obțină calm, relaxare și liniște completă.

Pentru cine este autoformarea?

Corpul uman însuși are propriile sale metode de ameliorare a stresului. oamenii sărbătoresc bună dispozițieși emoții pozitive după un somn sănătos, muzică preferată, comunicare cu animalele, lectură sau mâncare delicioasă. Puteți enumera un număr mare de astfel de „antidepresive” naturale, dar nu în orice situație de viață pot fi folosite. Este greu să te imaginezi cu o pisică în brațe la o întâlnire cu șeful tău sau să începi să mănânci la un examen...

Este pentru momentele în care este imposibil să folosiți mijloace naturale și să obțineți relaxare, se folosesc tehnici de auto-antrenament.

Dacă îl aplici în mod regulat și înveți câteva tehnici de calmare pe cont propriu sau cu ajutorul unui specialist, poți preveni acumularea de emoții negative, stresul cronic, dependența de alcool și nicotină. Oamenii care practică auto-training pentru a calma sistemul nervos în viață se recuperează mai repede după stres fizic și emoțional prelungit. S-a dovedit că impactul auto-antrenamentului poate afecta procesele metabolice din organism, și chiar caracterul și aspectul. Efectul asupra lui este similar cu cel hipnotic.

Sesiunile regulate de auto-antrenament pentru calmarea sistemului nervos ajută:

1. Pentru a evoca acele emoții de care o persoană are nevoie în acest moment. Cel mai adesea este relaxare și calm;
2. influențează tensiunea musculară;
3. Ajută la concentrarea asupra unui anumit obiect;
4. Are un efect benefic asupra întregului sistem nervos.

Indicații pentru auto-antrenament pentru calmarea sistemului nervos:

• Atacuri de panica;
• Astm bronsic;
• Nervos și tulburări nervoase;
• Neurastenie;
• Depresie prelungită și stres;
• Endocardită și angina pectorală;
• ulcer la stomac;
• Constipație.

Important! Autoantrenamentul pentru calmarea sistemului nervos este complet ineficient în isterie.

Contraindicații pentru auto-antrenament pentru calmarea sistemului nervos:

• stări delirante;
• Conștiință confuză, neclară;
• Distonie vegetativ-vasculară (VVD), în special în timpul crizelor;
• criză somatică.

Cum să începem relaxarea sistemului nervos?

Există anumite tehnici care, dacă este necesar, ajută la calmarea sau adormirea rapidă. Unii dintre ei:

• Numărați până la 10 sau mai mult. Puteți număra înapoi. Pentru relaxare totală, puteți închide ochii;
• O imagine imaginară - trebuie să-ți imaginezi orice persoană care îți este plăcută, cu care ai emoții pozitive asociate;
• „Mască” de relaxare - trebuie să relaxați toți mușchii feței;
• Dacă locul și timpul vă permit, vă puteți regla într-un mod pozitiv cu ajutorul sunetelor - poate fi doar muzica dvs. preferată, precum și sunetele naturii și ale lumii vii - de la sunetul unui pârâu de munte până la cântatul păsărilor și glasul broaștelor. Toate aceste sunete există pe diferite site-uri din domeniul public și le puteți asculta gratuit;
• Exerciții simple de gimnastică, sorbire;
• Plimbați-vă în aer curat;
• Comunicare plină de cuvinte plăcute, râsete;
• Gânduri și idei pozitive.

Tehnici conștiente de auto-antrenament pentru a calma sistemul nervos

1. controlul respirației;
2. Managementul tensiunii musculare, adică tonusul acestora;
3. Vorbire sau influență verbală.

Controlul respirației în timpul autoantrenamentului

Controlul respirației este o alternanță conștientă a tipurilor de respirație toracică și abdominală. O astfel de procedură poate afecta pozitiv tonusul muscular și centrii creierului responsabili de emoțiile umane.

• Respirația abdominală - lentă și profundă - va ajuta la reducerea excitației sistemului nervos central, va relaxa mușchii;
• Respirația toracică - frecventă și superficială - dimpotrivă, va ajuta la activarea tuturor organelor și sistemelor.

Managementul tensiunii musculare

Blocurile, sau spasmele musculare care apar în situații stresante, vă vor permite să eliminați auto-antrenamentul pentru a calma sistemul nervos și ar trebui să vă concentrați asupra părților cele mai „strânse” ale corpului.

Exemplu de exercițiu:

1. Așezați-vă, închideți ochii, respirând încet și profund;
2. Vizualizați-vă propriul corp, creați o imagine a acestuia în cap și găsiți sursa „tensiunii” pe el;
3. Aceste zone ar trebui aduse la o stare de tensiune musculara maxima, pana la tremurat in aceste parti ale corpului;
4. După ce simțiți tremur și tensiune, trebuie să le aruncați brusc pe expirație;
5. Dacă este necesar, repetați procedura până la relaxarea completă.

După un astfel de auto-antrenament pentru calmarea sistemului nervos, căldura se va răspândi prin corp, greutatea care apare la nivelul membrelor va fi plăcută la atingere. Dacă tensiunea nu a putut fi îndepărtată în acest fel, puteți stimula zonele cu probleme cu circulare mișcări de masaj- etanșeitatea ar trebui să dispară.

Impactul vorbirii

Tehnica acestui auto-antrenament de calmare a sistemului nervos constă în influențarea conștiinței prin intermediul tezelor și auto-ordinelor, afirmații care sunt pozitive. Ca parte a unor astfel de propoziții, utilizarea particulei „nu” este exclusă.

Exemple:

• Autocomenzi - care amintesc oarecum de cele ale armatei - instrucțiuni precise și scurte - „Nu striga!”, „Fii calm!”;
• Autoprogramarea - încrederea în sine și încrederea în sine vă vor ajuta să câștigați amintiri despre succesele trecute și succesele în ceva - ele amintesc unei persoane de potențialele ascunse ale personalității sale;
• Autopromovare - dacă nu primești laude din afară - de la colegi, părinți, superiori - asta nu este înfricoșător. Te poți lăuda oricând! Acest lucru va elimina sentimentul de subestimare și „inutilitate” în societate, va reduce iritabilitatea.

Terapia prin artă a fost utilizată pe scară largă în tehnicile de auto-antrenament pentru a calma sistemul nervos - ameliorează anxietatea și oboseala, ajută la uitarea situațiilor și experiențelor neplăcute. Când desenați, psihologii recomandă să vă schimbați mâna - dacă mâna dominantă este dreapta, atunci desenați cu stânga și invers. Acest lucru stimulează creierul din zona opusă. Nu prezența talentelor artistice este importantă, ci capacitatea de a-ți transmite emoțiile și temerile prin desen - nuanțe, imagini.

Important! Primul efect terapeutic, benefic al auto-antrenamentului pentru calmarea sistemului nervos se vede dupa 3-4 sedinte.

Dacă există o muncă dificilă

Sunt zile în care oboseala este resimțită în mod deosebit acut, sau un eveniment extrem de neplăcut este absolut confuz și iese din ritmul normal al vieții. În acest caz, este mai bine să-ți găsești câteva minute pentru a aplica câteva tehnici de auto-antrenament pentru a calma sistemul nervos.

Cu nervozitate, este mai bine să folosești autocomenzi și exerciții care te vor face să te calmezi:

1. Rulați mai multe exercițiu cu tensiune și întindere a acelor grupe musculare care nu au luat parte la munca activă - întreaga lecție poate fi continuată până la un minut;
2. Pe măsură ce inhalați, cu relaxarea completă a mușchilor, repetați următoarele cuvinte:

• ma calmez;
• Ma relaxez;
• Mâinile mele sunt calde și relaxate;
• Mâinile mele sunt nemișcate;
• Picioarele mele sunt calde și relaxate;
• Picioarele mele sunt nemișcate;
• Corpul meu se odihnește;
• Este complet relaxat și se odihnește;
• Vacanță bună;
• Îmi revin încet;
• Acest proces are loc în tot corpul meu, în fiecare celulă a mea;
• Corpul meu și-a revenit, are din nou putere;
• A dispărut anxietatea și tensiunea;
• M-am odihnit;
• Sunt gata să acționez.

Antrenamentul relaxat pentru a calma sistemul nervos

Există antrenamente speciale de relaxare de grup sau individuale, în care psihologii profesioniști oferă cunoștințele necesare despre auto-antrenament pentru calmarea sistemului nervos - metode de relaxare, recuperare și creșterea resurselor. Ele învață încrederea în sine și stimulează creșterea personală și creativitatea.

La momentul antrenamentului de relaxare, pe lângă antrenament, specialiștii demonstrează o varietate de tehnici de relaxare – folosesc texte liniștitoare, ceaiuri și preparate care ameliorează tensiunea, se țin ședințe de aromoterapie – tot ceea ce auto-antrenamentul ar avea un efect vindecator, relaxant.

Viața noastră este plină de multe situații diferite și, din păcate, nu toate sunt plăcute.

Sunt diverse modalități de a vă îmbunătăți starea psihologica . Și una dintre ele este atribuită calmării sistemului nervos. Să o luăm în considerare mai detaliat.

Cum să învingi timiditatea? Aflați despre asta de la noi.

Ce este auto-training - definiție

Autoinstruirea în psihologie este tehnica psihologica bazată pe autohipnoză.

Permite unei persoane să obțină pace și armonie.

Esența sa este de a calma sistemul nervos chiar și în situațiile zilnice stresante.

Datorită autotraining-ului poți învăța să-ți gestionezi starea emoțională, să te relaxezi, să te concentrezi asupra dorințelor tale și multe altele.

Boli autogenice

Autogenii sunt boli psihosomatice , adică tulburări psihologice care, într-o oarecare măsură, pot afecta stare fiziologică. Acestea includ:

• nevroze;
• neurastenie;
• depresie;

De asemenea, trebuie menționat că tehnicile autogenice în combinație cu tratamentul principal ajută la vindecarea unor boli bazate pe stres emoțional: endocardită, astm bronșic, tulburări de hipertensiune arterială. tract gastrointestinal si altii.

Terapia autogenă - ce este?

Terapia autogenă este folosită în diverse practici și este cunoscută încă din cele mai vechi timpuri.

Antrenamentul autogen presupune exerciții sau tehnici care poate avea direcții diferite.(pentru a elimina insomnia, a pierde în greutate, a scăpa de stresul emoțional etc.).

Doar 30 de minute terapie autogenă egal cu 3-4 ore de somn plin.

Are anumite etape și reguli, care pot varia ușor în funcție de scopul pe care vrei sa-l atingi.

Terapia autogenă are destul efect puternic de vindecare:

• tensiunea arterială și pulsul se normalizează;
• senzația de neliniște și neliniște scade;
• fondul hormonal se îmbunătățește;
• starea emoțională este normalizată.

norma Luscher

Max Luscher- un psiholog celebru care a dezvoltat testul de culoare Luscher.

Acest test a fost utilizat într-un studiu în care pacienții psihoterapeutici i-au fost supuși la internare și la sfârșitul tratamentului.

S-a dovedit că chiar la începutul tratamentului, preferințele de culoare ale pacienților erau diverse, dar odată cu finalizarea cu succes a terapiei, aceștia s-au apropiat de o secvență uniformă. Această secvență și numită normă autogenă, adică standardul de bunăstare neuropsihică.

Metode și tehnici de antrenament

Există diverse tehnici, metode și exerciții de antrenament autogen. Dar toți au reguli generale:

1. Este mai bine să te antrenezi într-un loc liniștit, asigură-te că nimic nu te distrage.
2. Accept postură confortabilă(de preferință întindeți-vă), nu vă încrucișați brațele și picioarele.
3. Dacă ascultați un instructor audio, asigurați-vă că repetați toate frazele cu voce tare după el.
4. Dacă doriți propriul text-setare, îl puteți scrie singur, dar trebuie să fie pozitiv (asigurați-vă că particula „nu” nu alunecă nicăieri), la timpul prezent și de la persoana I.
5. Instalarea textului pentru auto-instruire ar trebui să conțină propoziții simple și scurte.
6. Asigurați-vă că sunteți conștient de cuvintele pe care le spuneți și nu o faceți automat.
7. Va fi cu atât mai bine dacă vei vizualiza tot ce spui, astfel încât kartingul să fie în fața ochilor tăi, cu cât mai luminos și mai detaliat, cu atât mai bine.
8. Este indicat să repetați textul de cel puțin câteva ori, astfel încât să fie mai bine fixat în subconștient.

Luați în considerare metodele și tehnicile existente de auto-antrenament.

Pentru femei

În situațiile de zi cu zi, femeile uită adesea de natura lor blândă și sensibilă, iar la locul de muncă, dimpotrivă, le lipsește forța. Prin urmare, textul auto-antrenamentului ar trebui să fie destul de individual.

În primul caz„Sunt frumoasă, feminină și tandru. Am o față fermecătoare și o siluetă subțire.” În al doilea caz ar fi potrivite atitudini mai puternice: „Am încredere în mine. O să reușesc. Cu siguranță voi obține ceea ce îmi doresc.”

Pregătirea succesului pentru femei:

Pentru pierderea în greutate

Desigur, trebuie să înțelegi că cu auto-training este imposibil să-ți spui la revedere de la toate acele kilograme în plus într-o săptămână. Aceasta metoda ia ceva timp, pentru care subconștientul tău se va acorda cu o nouă instalație, acceptă-l.

Faceți mișcare de preferință dimineața și seara.

Auto-antrenamentul de dimineață va ajuta la stabilirea stării de spirit pentru întreaga zi.

În același timp, nu se poate vorbi: „Voi slăbi” sau „Voi mânca mai puțin și o să mă antrenez în sală”.

Textul dvs. ar trebui să conțină aproximativ din următoarele setări: „Sunt sănătos, frumos și slăbit. Îmi iubesc corpul. Chiar acum devin mai slabă. Simt că mi se aplatizează burta și mi se strânge fundul. Am o figură bună. Îmi place subțire. Sunt puternică și ating întotdeauna ceea ce îmi doresc.

Puteți schimba puțin textul pentru antrenamentul automat de seară. Dacă dimineața este revigorantă, atunci seara, dimpotrivă, ar trebui să fie liniștitoare: „Sunt zvelt și grațios. Îmi place să mă simt slabă. Simt ușurință pe tot corpul. Sunt fericit și relaxat.”

Meditație pentru pierderea în greutate în acest videoclip:

Relaxare și relaxare

Dacă ești constant într-o dispoziție agitată și anxioasă, atunci ar trebui să încerci auto-training care vizează relaxare și relaxare. Ameliorează oboseala, ajută la restabilirea forței, dezvăluie potențialul tău creativ.

Stați într-un loc liniștit. Nimic nu ar trebui să vă distragă atenția.Închide ochii și concentrează-te asupra sentimentelor tale interioare. Simțiți fiecare parte a corpului: picioarele stângi și drepte, trunchiul, stânga și mana dreapta, cap.

Acum relaxează-le unul câte unul. Poți simți că căldura se răspândește prin corpul tău. Urmăriți-vă mușchii relaxați complet. Fața nu este încordată, sprâncenele nu se încruntă, obrajii curg lin în jos, iar buzele nu sunt comprimate, ci într-un zâmbet ușor.

Întreaga lume exterioară, sunetele și zgomotele ar trebui să dispară în fundal.

Te scufunzi în lumea interioară și te concentrezi asupra ta.

Urmăriți-vă respirația: ar trebui să fie uniformă și calmă.

Simțiți-vă corpul relaxându-vă din ce în ce mai mult cu fiecare expirație. Nu ar trebui să aveți emoții vii. Veți simți armonie și pace.

Urmăriți-vă gândurile, dar nu le gândiți prea mult. Poți începe să vizualizezi: imaginează-ți că zbori deasupra norilor, mergi într-o pădure sau un câmp. Tot ce este imaginar ar trebui să fie luminos și plăcut.

Nu uitați că, de asemenea, trebuie să ieșiți fără probleme din această stare.. Mișcă-ți stânga, apoi piciorul drept, fă același lucru cu mâinile. Simte-ți corpul. Când ești gata, deschide ușor ochii.

Cum să scapi de gânduri intruzive? veți găsi pe site-ul nostru.

Pentru a vă gestiona starea

Exercițiile de auto-antrenament sunt folosite și pentru a-și gestiona starea: senzații din corp, sentimente și emoții. Setarea textului depinde de situația specifică.

De exemplu, dacă tu nu te poți apuca de treabă, te simți distras, atunci poți folosi ceva de genul acesta: „Mă simt grozav. Sunt vesel si energic. Sunt plin de energie și gata să realizez. O să reușesc".

Pentru copii

Autotraining pentru copii are propriile sale caracteristici:

• are o formă de joc;
• este de dorit să se includă exerciții direct în rutina zilnică a copilului;
• este necesar să se educe copilul, să se explice ce i se cere, să povestească despre pozitia corecta corpul și respirația.

Textul trebuie dezvoltat individual, ținând cont de preferințele copiilor. De exemplu, puteți cere copilului să-și imagineze că este o floare care înflorește la soare.

În același timp, ar trebui să pronunți fraze care l-ar pregăti pentru relaxare: „Te simți ușor și calm. Respirația ta este uniformă.”

Auto-antrenament meditativ pentru copii:

Cu nevroze

Când auto-antrenamentul ajută la relaxare, care deja în sine are un efect bun asupra sistemului nervos.

O astfel de odihnă este utilă pentru orice probleme cu psihicul și nervii. Sarcina principală a unui astfel de antrenament este de a renunța la tensiunea emoțională și fizică.

De aceea setarea textului ar putea fi astfel:"Sunt relaxat. Simt că mă liniștesc. Corpul meu este plin de greutate și căldură. Sunt în armonie cu mine însumi și cu lumea din jurul meu.

De asemenea, puteți lucra pe rând pe toate părțile corpului. Ar trebui să treci de la a te simți complet relaxat, la greutate și apoi la căldură în tot corpul.

Pentru depresie

Auto-antrenamentul este utilizat activ în lupta împotriva depresiei.

Dar, în același timp, este important să înțelegem că aceasta este doar una dintre componentele complexului de lucrări, care vizează îmbunătățirea stării emoționale.

În timpul exercițiului, trebuie să te convingi că părțile corpului tău sunt pline de căldură plăcută și devin mai grele.

De îndată ce te simți cât mai relaxat posibil, poți începe să spui atitudini pozitive.

Sarcină de text- înveselește-te și obține o acuzație de optimism. Poate fi complimente pentru tine sau starea de spirit pentru o zi plăcută.

Afirmare din nevroză, tensiuni interne și conflicte:

Pentru o sănătate bună

Dacă te simți mai rău, dar nu intelegi niciodata de ce sau ai avut o boală prelungită, atunci poți încerca auto-antrenamentul pentru sănătate.

Utilizați următoarele setări„Sunt puternic și sănătos. Fiecare celulă din corpul meu este plină de lumină și fericire. Ma simt minunat. Am o explozie de vitalitate.”

Este important să ne imaginăm clar această imagine, să o simțim.

Auto-antrenament pentru sănătate:

Înainte de culcare

Dacă ai, atunci există exerciții care te vor ajuta să le faci față. Dar și aici conditii suplimentare necesare: aerisiți camera, petreceți câteva ore înainte de a merge la culcare într-o atmosferă calmă, nu mâncați prea mult, ascultați muzică calmă.

Urcă-te în pat și fă-te confortabil. Încercați să vă concentrați asupra cuvintelor pe care vi le veți spune. Nu lăsa gândurile să te distragă. Relaxa.

Și repetă: "Sunt calm. Corpul meu este relaxat. Mă odihnesc. sunt confortabil. Ale mele piciorul drept plină de căldură. Ale mele piciorul stâng plin de căldură.”

„Pot simți căldura răspândindu-se prin corpul meu. Corpul meu este plin de căldură. Mâinile mele sunt pline de căldură. Capul meu este și el plin de căldură. Mă simt bine și calm.”

„Simt căldură și greutate plăcută pe tot corpul meu. ma simt calm. Simt o ușoară somnolență care crește cu fiecare respirație. Sunt calm. Am adormit încet. Adorm. Eu dorm bine."

La început, exercițiul poate fi repetat de mai multe ori. până când vei realiza ceea ce îți dorești – adormirea. Dar cu timpul, vei observa că începi să adormi din ce în ce mai repede.

Cum să scapi de suspiciune? afla chiar acum.

Dormi bine! Pentru dormi usor hipnoza pentru insomnie

Durata sesiunii zilnice

Cât este durata minimă a auto-antrenamentului zilnic? Ar trebui să înceapă treptat.

Important este ca lecția să nu se transforme într-o rutină și tu nu a fost plictisitor. Pentru început, te poți opri la două minute și crește treptat acest timp.

Despre cartea lui Schulz

Fondator aceasta metoda I. Schultz este considerat a fi cel care a scris cartea „Autogenic Training”. Contine principiile de bază ale auto-antrenamentului.

În același timp, Schultz notează că această tehnică poate fi folosită nu numai ca instrument de psihoterapie, dar și ca metodă de prevenire a îmbolnăvirilor, îmbunătățirea stării de spirit, creșterea capacității de lucru și a rezistenței la stres.

Auto-antrenamentul este considerat de el ca o modalitate de a antrena spiritualitatea și de a aduce cele mai bune calități în sine, cu ajutorul concentrării asupra propriul corpși emoții, precum și vizualizare pozitivă.

Cea mai mare parte a cărții este dedicată direct exercițiilor în sine, cu recomandări detaliate.

Astfel, autoformarea poate ajuta face față situațiilor dificile de viață, întărește psihicul, acordă-te cu ziua care urmează sau, dimpotrivă, plonjează în tărâmul somnului.

Tehnica durează foarte puțin și are un efect pozitiv asupra stării emoționale.

Un videoclip despre antrenamentul autogen și efectul său psihoterapeutic conform lui Johann Schultz:

După o situație stresantă, veniți repede la stare normală fără ajutoare nu este usor. Pentru a reda liniștea sufletească, metodele de autohipnoză, așa-numitele auto-antrenamente, sunt excelente. Cu ajutorul auto-antrenamentului, nu numai că poți calma sistemul nervos, ci tehnica potrivită poate scăpa de obiceiuri proaste, restabilește procesele biochimice din organism și, uneori, chiar schimbă trăsăturile negative ale caracterului unei persoane. Autoantrenamentul poate fi folosit în tratamentul multor boli asociate cu sistemul nervos. Autohipnoza contribuie bine la vindecarea hipertensiunii arteriale, astm bronsic, tulburări ale tractului gastrointestinal și alte boli care răspund la stresul emoțional.

Ce este autotraining

Auto-antrenamentul pentru calmarea sistemului nervos este o anumită tehnică psihologică care ajută o persoană să-și găsească calmul cu ajutorul unor tehnici speciale de autohipnoză. Sensul utilizării tehnicii este de a calma sistemul nervos și de a relaxa corpul. În psihologie, auto-antrenamentele sunt clasificate ca influențe hipnotice, dar nu se bazează pe sugestie străină, ci pe participarea directă a persoanei însuși la acest proces - în autohipnoză. semn distinctiv Astfel de antrenamente sunt următoarele abilități:

• capacitatea de a provoca starea emoțională necesară după bunul plac;
• capacitatea de a influența pozitiv sistemul nervos al corpului;
• managementul tonusului muscular;
• concentrează-te pe ceea ce vrei.

Autoreglementarea ajută perfect la refacerea sistemului nervos în caz de nevroze, dar utilizarea unor astfel de metode este contraindicată persoanelor care suferă de crize vegetative, stări de conștiență neclară, delir și convulsii somatice.

Auto-reglare

Gestionarea stării tale psiho-emoționale este autoreglarea. Face parte din orice auto-antrenament. Cu rezultate de succes muncă independentă poate eficient:

• atingeți calmul și reduceți tensiunea emoțională;
• restabiliți atitudinile pozitive și scăpați de manifestările depresiei;
• deveniți mai activi, creșteți reactivitatea psihofiziologică.

Sistemul nervos este capabil să se recupereze singur atunci când este utilizat următoarele trucuri autoreglare:

• somn adecvat;
• utilizarea alimentelor sănătoase;
• ascultând muzică;
• odihnă moderat activă sau pasivă și altele.

Aceste tehnici de auto-antrenament sunt excelente pentru relaxare și ajută la ușurare tensiune nervoasa, dar utilizarea lor în viața de zi cu zi nu este întotdeauna posibilă, prin urmare, în situații stresante la locul de muncă sau în alte locuri publice, se recomandă utilizarea metodelor disponibile de autoreglare naturală:

• umor și râs;
• conversații și reflecții plăcute;
• mișcări netede sau întinderi corporale;
• contemplarea lucrurilor frumoase, admirarea naturii și altele.

Dacă tehnicile naturale de auto-antrenament nu ajută, poți folosi tehnici specializate care sunt considerate cele mai eficiente și mai eficiente.

Suflare

Exercițiile de respirație care fac parte din auto-antrenament sunt potrivite pentru ameliorarea stresului, au un efect foarte eficient asupra zonelor tensionate ale corpului și părților emoționale ale creierului. Pentru auto-antrenament se folosesc două tipuri de respirație - cu ajutorul mușchilor abdominali și al pieptului. Efectele depind de tipul de respirație selectat. Pentru a relaxa părțile tensionate ale corpului, o măsură măsurată, respirație adâncă burtă. Dacă este necesar să se mențină o anumită tensiune în organism, se folosește respirația toracică frecventă, ceea ce ajută la asigurarea unei activități sporite.

În timpul auto-antrenamentului, trebuie să stați sau să stați în picioare, să încercați să relaxați mușchii corpului și să vă concentrați pe respirație. Procedura se efectuează apoi după cum urmează:

1. 1. În detrimentul 1-2-3-4, se ia o respirație lentă și adâncă (în timp ce stomacul iese înainte și cutia toracică rămâne nemișcat).
2. 2. Ține-ți respirația pentru următoarele patru numărări.
3. 3. Apoi trebuie să faceți o expirație lină pentru o numărare de la unu la șase.
4. 4. Ține-ți din nou respirația înainte de următoarea respirație în detrimentul lui 1-2-3-4.

Efectul se vede dupa 3-5 minute, starea emotionala devine mult mai echilibrata si mai linistita.

Tonusului muscular

Eliminarea unei stări de excitare este bine facilitată de eliberarea corpului de tensiune și cleme musculare care apar din cauza emoțiilor negative. Capacitatea de a relaxa mușchii corpului ajută la restabilirea rapidă a forței. Dupa procedura de relaxare in muschii bine tratati apare o senzatie de caldura si greutate placuta. Îndepărtarea tensiunii nervoase de pe tot corpul este un proces complex, de aceea este recomandat să începeți auto-antrenamentele din părți separate ale corpului.

Când efectuați auto-antrenament, trebuie să vă așezați confortabil și să închideți ochii, apoi urmați acești pași:

1. 1. Inspirați și expirați câteva respirații adânci și lente.
2. 2. Imaginează-ți că întregul corp este examinat cu un ochi interior, găsește locurile de cea mai mare tensiune și concentrează-te asupra lor.
3. 3. În timp ce inhalați, încercați să strângeți clemele la tensiunea maximă cu tremur în mușchi.
4. 4. Țineți-vă respirația și simțiți tensiunea creată și, pe măsură ce expirați, relaxați-vă brusc, simțiți relaxarea.

Procedura trebuie repetată de mai multe ori până când simțiți apariția unei greutăți și căldură plăcute în mușchii încordați. Dacă îndepărtarea clemei eșuează, se recomandă să încercați un efect fizic - netezirea clemei cu automasaj. Acest lucru trebuie făcut cu atenție, cu mișcări circulare ușoare ale degetelor, fără presiune puternică și mișcări bruște.

impact verbal

Metoda influenței verbale se bazează pe autohipnoză, cu ajutorul căreia sunt afectate funcțiile psihofizice ale corpului. Acțiunea are loc din cauza unor comenzi scurte, clare, de reglare către sine. Acesta este un fel de autoprogramare pentru succes bazată pe recompense. De exemplu, pentru a vă reține într-o situație nervoasă, tensionată, trebuie să spuneți mental: „Nu cedați provocării!”. Pentru ca auto-trainingul să funcționeze, ar trebui să crezi în succes și să-l confirmi cu cuvintele: „Voi reuși!”. Pentru a ridica stima de sine, se pronunță lauda mentală: „Am terminat!”.